خانه / سنگنوردی / نکاتی در رابطه با تمرین صخره نوردی در خانه
تمرین کوهنوردی و صخره‌نوردی در خانه

نکاتی در رابطه با تمرین صخره نوردی در خانه

زمان مطالعه: ۴ دقیقه

مربی حرفه‌ای قدرت و بدنسازی، اولیویا رتکلیف (Olivia Ratcliffe) به کوهنوردان و صخره‌نوردانی که می‌خواهند در دوران کرونا بدن خود را آماده نگه دارند، نکاتی درمورد تمرین صخره نوردی و کوهنوردی را یاد می‌دهد.

همه فینگربورد، وزنه و یا حتی بورد تمرین در منزل خود ندارند. شیوع ویروس کرونا همه دنیا را آشفته کرده است. هنوز مشخص نیست که باشگاه‌های کوهنوردی و صخره‌نوردی باز هستند یا نه. برخی از این باشگاه‌ها تعطیل هستند ولی بعضی دیگر به فعالیت خود ادامه می‌دهند. ما باید از این شرایط سخت نهایت استفاده را ببریم. اگر در خانه فینگربورد و محل تمرین ندارید، نکته‌هایی که در ادامه برای تمرین صخره نوردی و کوهنوردی به شما می‌گوییم، می‌تواند مفید باشد.

تمرین با وزن بدن

انجام تمرین‌های سخت با وزن بدن یا HIIT روش خوبی برای تمرین در منزل است. تمرینات HIIT به افزایش قدرت بدkی شما کمک می‌کنند. این سری تمرینات، معمولا شامل تمرینات شدید و پلیومتریک مانند اسکات و بارپی (Burpee) است. قطعا این تمرینات مورد علاقه همه کوهنوردان و صخره‌نوردان نیست اما می‌تواند توانایی صعود را افزایش دهند. انجام این تمرینات باعث تعریق می‌شود به طوری انگار برای ساعت‌ها ورزش کرده‌اید.

حرکت شنا

تمرینات خود را سخت‌تر کنید

همه برای سخت‌تر کردن تمرینات خود، در منزل دمبل ندارند. اما راه‌های دیگری برای افزایش سختی تمرینات خانگی وجود دارد.

سرعت

سرعت انجام یک تمرین می‌تواند درجه سختی آن را تغییر دهد. به عنوان مثال، شنا زدن را در نظر بگیرید. خیلی ساده بنظر می‌رسد، نه؟ این بار سعی کنید آن‌ها را خیلی آرام انجام دهید. پنج ثانیه برای پایین رفتن و ۵ ثانیه برای بالا آمدن. یا آرام پایین بروید و سعی کنید با حرکت سریع بالا بیایید. این کار را با تمرینات دیگر هم امتحان کنید.

توقف

وسط انجام تمرین، خود را نگه دارید و مکث کنید. دوباره شنا را در نظر بگیرید. سعی کنید برای چند ثانیه خود را پایین نگه دارید. این کار را با تمرینات دیگر امتحان کنید و راهی برای سخت‌تر کردن تمرینات ساده پیدا کنید. این کار را می‌توانید در کنار تغییر سرعت انجام دهید.

حرکت تقویت ماهیچه‌های شکمی

فینگر بوردینگ

فینگربوردینگ احتمالا بهترین تمرینی است که می‌توانید در منزل انجام دهید. فقط  قبل از انجام تمرین حتما گرم کنید و ازراهنمایی‌های موجود برای فینگربوردینگ استفاده کنید. میزان قدرت انگشت‌ها یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین کننده کیفیت کوهنوردی و صخره‌نوردی است و داشتن انگشتان قوی کمک زیادی در صعود می‌کند. اینجا دو تمرین فینگربوردینگ را به شما نشان می‌دهیم. اولین تمرین برای مبتدیان و تمرین دوم برای کوهنوردان و صخره‌نوردان کمی حرفه‌ای‌تر است. 

توجه داشته باشید که فینگربوردها متفاوتند. سعی کنید از فینگربوردی استفاده کنید که  متناسب با توانایی‌های شما است.

تمرین اول – مبتدی

۵ ثانیه نگه دارید و پنج ثانیه بعدی را رها کنید.

۸ بار تکرار کنید. 

۳ تا ۴ دقیقه استراحت کنید.

این تمرین را برای ۳ تا ۴ ست تکرار کنید.

به حرفه‌ای‌ترها پیشنهاد می‌شود که از وزنه استفاده کنند.

تمرین دوم – حرفه‌ای

سه‌تایی جلو (انگشت‌های اشاره، وسط و انگشت حلقه) و سه‌تایی عقب (انگشت‌های وسط، حلقه و انگشت کوچک)

تمرین سه تایی جلو

۴ ثانیه نگه دارید و ۶ ثانیه بعدی را رها کنید.

۶ بار تکرار کنید. (برابر یک دقیقه)

۳ تا ۴ دقیقه استراحت کنید.

۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

تمرین انگشت سه‌تایی جلو

تمرین سه‌تایی عقب

دوباره، ۴ ثانیه نگه دارید و ۶ ثانیه بعدی را رها کنید.

۶ بار تکرار کنید. (معادل یک دقیقه)

۳ تا ۴ دقیقه استراحت کنید.

۲ تا ۳ بار تکرار کنید.

تمرین سه‌تایی عقب

انگیزه خود را  نگه دارید

برای خیلی از کوهنوردان و صخره‌نوردان، ایجاد انگیزه برای انجام تمرین‌ها، سخت است. می توانید برای ایجاد انگیزه برای تمرین صخره نوردی و کوهنوردی، کارهای زیر را انجام دهید.

از یک برنامه غذایی و تمرین مشخص استفاده کنید

  • از تمریناتتان گزارش تهیه کنید و میزان قدرت انگشتانتان را بنویسید.
  • مراحل تمرین صخره نوردی و کوهنوردی خود را یادداشت کنید تا یادتان نرود.
  • تمرین‌هایی را در برنامه خود قرار دهید که دوست دارید و از انجام آن‌ها لذت می‌برید.
  • با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تمرین کنید. این تمرین می‌تواند با تماس تصویری باشد.
  • حتما زمانی برای ورزش روزانه کنار بگذارید. مخصوصا اگر از خانه کار می‌کنید و به لپتاپ چسبیده‌اید.
  • برای خود چالش ایجاد کنید. سعی کنید بیشتر از انگشتانتان آویزان بمانید یا تعداد شنای بیشتری انجام دهید.
  • موسیقی که باعث تحرکتان می‌شود را پخش کنید. پیشنهاد می‌دهیم The Real Thing را ببینید.

نکاتی برای ویروس کرونا

احتمالا به دفعات زیاد درمورد مراقبت‌های لازم کرونا شنیده‌اید اما در ادامه چیزهایی که احتمالا نمی‌دانید را آورده‌ایم:

  • به ازای هر کیلوگرم وزن، یک گرم چربی بخورید. شخصی با وزن ۶۰ کیلوگرم باید بین ۵۶ تا ۶۰ گرم چربی روزانه بخورد. چربی به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. این میزان چربی باید در طول روز و نه بصورت یکجا مصرف شود. خوراکی‌هایی مانند آجیل، ماهی‌های پرچرب، آووکادو، تخم‌مرغ و … چربی دارند. البته باید حواستان به میزان کالری دریافتی و مصرفی هر روز خود توجه کنید تا باعث اضافه وزن نشود.
  • حواستان به سلامت روانی‌تان هم باشد. شیوع ویروس کرونا به سلامت روان بسیاری از مردم صدمه زده است. اگر می‌تاونید به خرید بروید، کسب‌وکارهای کوچک اطراف خود را حمایت کنید و برای خود وقت بگذارید. تا جایی که می‌توانید شبکه‌های اجتماعی و اخبار را کنار بگذارید و با دوستان خود به پیاده‌روی بروید. مراقب نزدیکانی که از افسردگی رنج می‌برند هم باشید.
  • همیشه به اندازه کافی بخوابید. خواب کمتر از ۶ ساعت می‌تواند بر سیستم ایمنی شما اثر بدی بگذارد. اگر مریض شدید حتما زیاد بخوابید.

منبع: UK Climbing 

درباره‌ی سعید حسنی

همچنین ببینید

آندره بارگیل

زندگینامه و صعودهای آندره بارگیل

زمان مطالعه: 6 دقیقه آندره بارگیل کوهنورد و اسکی‌باز، پس از چند روز کوهنوردی، بر قله K2، دومین کوه بلند جهان صعود و سپس با اسکی به پایین برگشت.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *