اصول تغذیه در کوهستان و آشنایی با تنقلات کوهنوردی

زمان مطالعه: ۸ دقیقه

ﺑﻪ ﻣﻮﻟﻜﻮل ﻫﺎي داراي اﻧﺮژي ﻛﻪ از ﻣﺤﻴﻂ زﻧﺪﮔﻲ ﺑﺮاي رﻓﻊ ﻧﻴﺎزﻫﺎي ﺑﺪن ﺗﺎﻣﻴﻦ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ ﻏﺬا ﻣﻲﮔﻮﻳﻨـﺪ. هر ماده غذایی چند وظیفه و نقش در بدن دارد  کمبود و زیادی مصرف آن‌ها میتواند منجر به بروز اختلالات و حتی گاهی منجر به بیماری شود  اصول تغذیه در کوهستان بحث مهمی در کوهنوردی است و ﻣـﻮاد ﻏـﺬاﻳﻲ ﺑـﻪ ﺳـﻪ دﺳـﺘﻪ‬ ‫ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪:‬‬

‫‪ -۱‬ﻏﺬاﻫﺎﻳﻲ ﻛﻪ از ﺣﻴﻮاﻧﺎت ﺑﻪ دﺳﺖ ﻣﻲ آﻳﻨﺪ‪ ،‬ﻣﺎﻧﻨﺪ‪ :‬ﻣﺎﻫﻲ‪ ،‬ﮔﻮﺷﺖ‪ ،‬ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ‪ ،‬ﻛﺮه و …‬ ‫‪

۲‬-ﻏﺬاﻫﺎﻳﻲ ﻛﻪ ازﮔﻴﺎﻫﺎن ﺑﻪ دﺳﺖ ﻣﻲ آﻳﻨﺪ ﻣﺎﻧﻨﺪ‪ :‬ﻏﻼت‪ ،‬ﺣﺒﻮﺑﺎت‪ ،‬ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت‪ ،‬ﻣﻴﻮه ﻫﺎ و…‬ ‫

‪ -۳‬ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﻣﻌﺪﻧﻲ ﻛﻪ از ﻣﻮاد ﺣﻴﻮاﻧﻲ‪ ،‬ﮔﻴﺎﻫﻲ و ﺟﺪاﮔﺎﻧﻪ ﻳﺎﻓﺖ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪.‬‬

اصول تغذیه در کوهستان

درشت مغذی ها (makronutreints) : این مواد نسبت به سایر مواد دیگر در بدن یافت شده و مورد نیاز هستند کربوهیدارت ها ،پروتئین ها و چربی ها در این گروه قرار میگیرند که هر گرم از آنها به ترتیب ۴ و ۴و ۹ کالری انرژی در بدن تولید میکند.

ریز مغزی ها : نسیت به درشت مغذی ها مقدار کمتری در بدن وجود دارند . ویتامین ها املاح و مواد معدنی در این گروه قرار دارند.

ﺗﺮﻛﻴﺒﺎت ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ‪:‬‬ ‫ﺑﻪ ﻃﻮر ﻛﻠﻲ ﺷﺶ ﻧﻮع ﻣﺎده ﺑﻪ ﻧﺴﺒﺖ در ﺳﺎﺧﺘﻤﺎن ﻏﺬاﻫﺎ وﺟﻮد دارﻧﺪ ﻛﻪ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از‪:‬‬ ‫‪ -۱‬ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ‪ -۲‬ﭼﺮﺑﻲ ‪ -۳‬ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ‪ -۴‬اﻣﻼح و ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ ‪ -۵‬وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ‬ ‫‪-۶‬آب‬  

ﻫﻤﻮاره دﻏﺪﻏﻪی ﻛﻮﻫﻨﻮردان اﻳﻦ اﺳﺖ ﻛﻪ ﭼﻪ ﻣﻘﺪار ﻏﺬا ﺑﺨﻮرﻧﺪ ﺗﺎ ﺑﻪ ﺑﻴﺸﺘﺮﻳﻦ ﺣﺪ ﺗﻮاﻧﺎﻳﻲ در اﺟﺮاي ﺣﺮﻛﺎت ﻛﻮﻫﻨﻮردي‪ ،‬ﺳـﻨﮓ‬ ‫ﻧﻮردي و … دﺳﺖ ﻳﺎﺑﻨﺪ؟ ﺑﺮاي رﺳﻴﺪن ﺑﻪ اﻳﻦ ﻫﺪف‪ ،‬اﺑﺘﺪا ﺑﺎﻳﺪ ﻧﻴـﺎز ﻫـﺎي ﻏـﺬاﻳﻲ ﺧـﻮد را در اﺟـﺮا ي ﻫـﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣـﻪ ﻣﺸـﺨﺺ ﻛـﺮده و‬ ‫ﺗﻔﺎوتﻫﺎي ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺎي ورزﺷﻲ ﻛﻮﻫﻨﻮردي را ﺑﺸﻨﺎﺳﻴﻢ‪ ،‬ﺑﻪ ﻃﻮر ﻣﺜﺎل ورزﺷﻬﺎي‪:‬‬ ‫‪ -۱‬اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﻲ (ﻗﻠﻪ ﻧﻮردي) ‫‪ -۲‬ﻗﺪرﺗﻲ (ﺗﺪاوم ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺎي ﻧﺰدﻳﻚ ﻗﻠﻪ) ‫‪ -۳‬ﺳﺮﻋﺘﻲ (ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺳﻨﮓ ﻧﻮردي ﺳﺮﻋﺘﻲ)‬ ‫‪ -۴‬ﺗﺮﻛﻴﺒﻲ از اﻧﻮاع ﻗﺒﻠﻲ‪.‬‬

ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات (ﻗﻨﺪﻫﺎ)‪:‬‬ ‫ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻫﺎ اوﻟﻴﻦ ﻣﻨﺒﻊ ﺗﺎﻣﻴﻦ اﻧﺮژي در ﺑﺪن ﻫﺴﺘﻨﺪ‪ .‬روزاﻧﻪ در ﺣـﺪود ‪ ۶۰‬درﺻـﺪ ﻛـﻞ اﻧـﺮژي ﺑـﺪن از ﻛﺮﺑﻮﻫﻴـﺪرات ﻫـﺎ ﺗـﺎﻣﻴﻦ‬ ‫ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﺧﻮاص اﺳﺎﺳﻲ ﻗﻨﺪﻫﺎ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از‪:‬‬ ‫‪ -۱‬ﺷﻴﺮﻳﻦ ﺑﻮده و ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ ﻣﺰهي ﺧﻮﺷﺎﻳﻨﺪ‪ ،‬ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻣﻮرد ﻣﺼﺮف ﻗﺮار ﻣﻲﮔﻴﺮﻧﺪ‪.‬‬ ‫‪ -۲‬ﻗﺎﺑﻠﻴﺖ اﻧﺤﻼل در ﻣﺎﻳﻌﺎت را دارﻧﺪ (ﺷﺮﺑﺖ).‬‬ ‫‪ -۳‬ﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖ در ﺑﺪن ﺟﺬب ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪.‬‬ ‫‪ -۴‬ﻫﻀﻢ آن ﻫﺎ آﺳﺎن اﺳﺖ‪.‬‬ ‫‪ -۵‬در ﺟﺬب ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ و ﭼﺮﺑﻲ ﺣﻀﻮر ﻓﻌﺎل دارﻧﺪ‪.‬‬

در ﺑﺪن اﻧﺴﺎن ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻫﺎ ﻗﺒﻞ از ﻣﺼﺮف ﺑﻪ ﮔﻠﻮﻛﺰ ﺗﺒﺪﻳﻞ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪ .‬در ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺎي ﻋﻀﻼﻧﻲ و ﻣﻐﺰ اﻧﺴـﺎن ﮔﻠـﻮﮔﺰ ﻣﺼـﺮف‬ ‫ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﺑﻪ اﻳﻦ ﺧﺎﻃﺮ در ﺗﻤﺎم ﻓﻌﺎﻟﻴﺖﻫﺎي ﻛﻮﻫﻨﻮردي ﻳﺎ ﺳﻨﮓ ﻧﻮردي‪ ،‬ﺣﺮﻛﺖ ﻋﻀـﻼت ﺑـﻪ ﺣﻀـﻮر ﮔﻠـﻮﻛﺰ در ﺑـﺪن ﺑﺴـﺘﮕﻲ دارد‪.‬‬ ‫ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ زﻣﺎن ﺗﺨﻠﻴﻪ ﮔﻠﻮﻛﺰ در ﻋﻀﻼت اﺣﺴﺎس ﺧﺴﺘﮕﻲ ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﻲ و ﺷﺪﻳﺪ ﻣﻲ ﻛﻨﻴﻢ ﺑﻪ ﻫﻤـﻴﻦ دﻟﻴـﻞ ﻣﺼـﺮف ﻛﺮﺑﻮﻫﻴـﺪرات در ﺣـﻴﻦ‬ ‫اﺟﺮاي ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻛﻤﻚ زﻳﺎدي ﺑﻪ ﺑﻬﺒﻮد ﻛﻴﻔﻴﺖ ﻛﻮﻫﻨﻮردي ﻣﻲﻛﻨﺪ‪.‬‬ ‫ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻫﺎ ﺑﻪ ﺳﻪ دﺳﺘﻪ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪:‬‬ ‫‪ -۱‬ﻣﻨﻮﺳﺎﻛﺎرﻳﺪ (ﻗﻨﺪﻫﺎي ﺳﺎده)‪ :‬ﻛﻪ در ﻋﺴﻞ و ﻣﻴﻮه ﻫﺎ وﺟﻮد دارﻧﺪ‪.‬‬ ‫‪ -۲‬دي ﺳﺎﻛﺎرﻳﺪ ﻫﺎ (دو ﻗﻨﺪي ﻫﺎ)‪ :‬ﻛﻪ در ﻗﻨﺪ ﻣﻌﻤﻮﻟﻲ – ﺳﺎﻛﺎروز وﺟﻮد دارﻧﺪ‪.‬‬ ‫‪ -۳‬ﭘﻠﻲ ﺳﺎﻛﺎرﻳﺪ (ﻗﻨﺪﻫﺎي ﻣﺮﻛﺐ)‪ :‬ﻛﻪ در ﻧﺸﺎﺳﺘﻪ و ﻏﻼت وﺟﻮد دارﻧﺪ‪.‬‬  

ﭼﺮﺑﻲ‌ﻫﺎ‪:‬‬ ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ دوﻣﻴﻦ ﻣﻨﺒﻊ ﺗﺎﻣﻴﻦ اﻧﺮژي ﺑﺪن ﻫﺴﺘﻨﺪ‪ .‬ﻳﻌﻨﻲ ﻣﻨﺎﺑﻌﻲ ﻓﺸﺮده و ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻛﻪ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﮔﻴﺎﻫﻲ و ﺣﻴﻮاﻧﻲ وﺟﻮد دارﻧﺪ‪ .‬ﭼﺮﺑـﻲ‬ ‫ﻫﺎ دو ﺑﺮاﺑﺮ ﻗﻨﺪ ﻫﺎ و ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﻫﺎ اﻧﺮژي ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻣﻲﻛﻨﻨﺪ‪ ،‬ﺣﺪوداً ‪ ۹‬ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮي ﺑﻪ ازاء ﻫﺮ ﮔﺮم ﭼﺮﺑﻲ در ﺑﺪن ذﺧﻴﺮه ﺷﺪه و ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً ﺑﻌﺪ از‬ ‫‪ ۳۰‬اﻟﻲ ‪ ۴۵‬دﻗﻴﻘﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮردي ﻛﻪ از ‪ ۷۵‬درﺻﺪ ﺗﻮان اﺳﺘﻔﺎده ﺷﻮد‪ ،‬ﻣﺼﺮف ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬اﻟﺒﺘﻪ ﭘﺲ از آﻧﻜﻪ ذﺧﺎﻳﺮ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﺗﻤﺎم ﺷﺪﻧﺪ‪.‬‬ ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ در ﺑﺪن اﻧﺴﺎن وﻇﺎﻳﻒ زﻳﺎدي اﻧﺠﺎم ﻣﻲدﻫﻨﺪ از ﺟﻤﻠﻪ‪:‬‬

• ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ ﻋﺎﻳﻘﻲ در ﺑﺮاﺑﺮ اﺗﻼف ﮔﺮﻣﺎي ﺑﺪن و ورود ﺳﺮﻣﺎ ﻫﺴﺘﻨﺪ‪.‬‬
• ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﺰه و ﻃﻌﻢ ﻏﺬا ﻫﺎ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪.‬‬
• ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ ﺑﺎﻋﺚ ﺣﻔﺎﻇﺖ از اﻋﻀﺎي ﺣﻴﺎﺗﻲ ﺑﺪن ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻛﻠﻴﻪﻫﺎ‪ ،‬ﻗﻠﺐ و ﺑﺎﻓﺖﻫﺎي ﻋﻀﻼﻧﻲ در ﺑﺮاﺑﺮ ﺿﺮﺑﺎت‪ ،‬ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪.‬‬
• ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ ﺑﺎﻋﺚ ﻧﻘﻞ و اﻧﺘﻘﺎل وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﻫﺎي ﻣﺤﻠﻮل در ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺴﺘﻨﺪ‪(K-E-D-A) .‬‬

ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ ﻛﻮﻫﻨﻮردان ﺑﻪ ﻣﻘﺎدﻳﺮ ﺧﺎﺻﻲ از ﭼﺮﺑﻲ ﻧﻴﺎز دارﻧﺪ‪ .‬ﻣﺼﺮف ﭼﺮﺑﻲ روزاﻧﻪ ﺑﺎﻳﺴﺘﻲ ‪۱۰‬اﻟﻲ ‪ ۲۵‬درﺻﺪ رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﻫﺮ ﺷﺨﺺ‬ ‫را ﺗﺸﻜﻴﻞ دﻫﺪ‪.‬‬ ‫‪ ۷۰۰‬ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮي از ﻏﺬاي روزاﻧﻪ ﻫﺮ ﺷﺨﺺ از ﭼﺮﺑﻲ ﺗﻬﻴﻪ ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬زﻣﺎن ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺮاي ﺟﺬب ﭼﺮﺑﻲ ‪ ۶‬اﻟﻲ ‪ ۸‬ﺳـﺎﻋﺖ اﺳـﺖ‪ .‬ﭼﺮﺑـﻲ‬‫ﻫﺎي ﮔﻴﺎﻫﻲ در ﮔﻴﺎﻫﺎﻧﻲ ﻣﺎﻧﻨﺪ‪ :‬آﻓﺘﺎﺑﮕﺮدان‪ ،‬ذرت‪ ،‬ﻛﻨﺠﺪ‪ ،‬ﻧﺎرﮔﻴﻞ‪ ،‬زﻳﺘﻮن و ﺑﺎدام زﻣﻴﻨﻲ وﺟﻮد دارﻧﺪ‪ .‬ﭼﺮﺑﻲ ﺣﻴﻮاﻧﻲ‪،‬در دﻧﺒـﻪ و ﻫﻤـﺮاه‬‫ﮔﻮﺷﺖ ﺟﺎﻧﻮران ﺑﻪ ﻣﻘﺪار ﻛﺎﻓﻲ وﺟﻮد دارد‪.‬‬ ‫ﻫﻤﻮاره ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ ﺑﺎﻋﺚ اﺿﺎﻓﻪ وزن و ﭼﺎﻗﻲ ﻧﻤﻲﺷﻮﻧﺪ‪ ،‬ﺑﻠﻜﻪ ﻣﺼﺮف اﺿﺎﻓﻪي ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﻳﺎ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪراتﻫﺎ ﻫﻢ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺒﺪﻳﻞ آنﻫﺎ ﺑﻪ ‫ﭼﺮﺑﻲ در ﺑﺪن ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﻛﻼم آﺧﺮ اﻳﻨﻜـﻪ ﺳـﻨﮓ ﻧـﻮرداﻧﻲ ﻛـﻪ ورزشﻫـﺎي ﺳـﺮﻋﺘﻲ و ﻗـﺪرﺗﻲ اﻧﺠـﺎم ﻣـﻲدﻫﻨـﺪ ﺑـﻪ ﻣﺮاﺗـﺐ ﻛﻤﺘـﺮ از‬‫ﻛﻮﻫﻨﻮردان (ﻗﻠﻪ ﻧﻮرد) ﻛﻪ ﻛﺎرﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﻲ ﺑﻴﺸﺘﺮي اﻧﺠﺎم ﻣﻲدﻫﻨﺪ ﭼﺮﺑﻲ ﻣﺼﺮف ﻛﻨﻨﺪ‪ .‬ﺑﺎ ﺟﺪي ﻧﮕﺮﻓﺘﻦ ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ در رژﻳﻢ ﻏـﺬاﻳﻲ‬ ‫ﻧﻤﻲﺗﻮان ﻛﺎﻟﺮي ﻫﺎي ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺪن را ﺗﺎﻣﻴﻦ ﻛﺮد‪ ،‬ﺑﻪ ﻳﺎد داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻛﻪ ﺑﺎ ﻛﻤﻲ ﭼﺮﺑﻲ ﻣﻲﺗﻮان اﻧﺮژي زﻳﺎدي را ﺑﺪﺳﺖ آورد‪.‬‬  

ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ‪:‬‬ ‫ﻳﻚ ﻣﺎدهي ﺳﺎزﻧﺪه در ﺑﺪن اﻧﺴﺎن اﺳﺖ‪ .‬اﻳﻦ ﻣﺎده ﺑﺮاي رﺷﺪ و ﻧﻤﻮ ﺗﻤﺎم ﺑﺎﻓﺖﻫﺎي ﺑﺪن ﻻزم اﺳﺖ‪ .‬ﻗﺴﻤﺖ اﻋﻈﻢ ﺑﺎﻓﺖﻫﺎﻳﻲ ﭼﻮن‪:‬‬ ‫ﻋﻀﻼت‪ ،‬ﺧﻮن‪ ،‬ﻗﻠﺐ‪ ،‬ﻣﻐﺰ‪ ،‬ﻣﻮ و ﭘﻮﺳﺖ از ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ اﺳﺖ‪ .‬ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ در ﺳﺎﺧﺘﻦ ﭘﺎدﺗﻦ ﻫﺎ ﻛﻪ از اﺟﺰاي اﺻﻠﻲ دﺳﺘﮕﺎه اﻳﻤﻨﻲ ﺑﺪن اﺳﺖ‬ ‫ﻛﻤﻚ زﻳﺎدي ﻣﻲﻛﻨﺪ‪ .‬ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﺑﺮاي ﺳﺎﺧﺘﻦ ﻫﻮرﻣﻮنﻫﺎ در اﻋﻤﺎل ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺑﺪن از ﺟﻤﻠﻪ رﺷﺪ و ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز ﻧﻘﺶ ﺑﻪ ﺳﺰاﻳﻲ دارد‪.‬‬ ‫ﻣﻴﺰان ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ در ﻛﻠﻴﻪ ﺻﺪﻣﺎت ﻧﻈﻴﺮ ﺧﻮﻧﺮﻳﺰي‪ ،‬ﺑﻴﻤﺎري‪ ،‬ﺷﻜﺴﺘﮕﻲ و ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﺳﺨﺖ ﻧﻈﻴﺮ ﻛﻮﻫﻨﻮردي و ﺳﻨﮓ ﻧﻮردي – از ﺑﺪن ﻛﻢ‬ ‫ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﭘﺲ ﺑﺎﻳﺪ ﺑﺎ ﻣﺼﺮف ﺑﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻮاد از دﺳﺖ رﻓﺘﻪ را ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻦ ﻛﺮد‪ .‬روزاﻧﻪ ﺑﺪن اﻧﺴﺎن ﺑﻪ ﭼﻪ ﻣﻘﺪار ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﻧﻴﺎز دارد؟‬ ‫اﻧﺴﺎن روزاﻧﻪ ﺑﻪ ﻧﺴﺒﺖ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺎ ‪ ۲۰۰۰‬اﻟﻲ ‪ ۶۰۰۰‬ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮي اﻧﺮژي ﻣﺼﺮف ﻣﻲﻛﻨﺪ‪ .‬ورزﺷـﻜﺎران ﺣﺮﻓـﻪ اي ﺣﺘـﻲ ﺗـﺎ ‪ ۸۰۰۰‬ﻛﻴﻠـﻮ‬ ‫ﻛﺎﻟﺮي ﻫﻢ ﻣﻲﺗﻮاﻧﻨﺪ ﻣﺼﺮف ﻛﻨﻨﺪ‪ .‬ﺑﻪ ﻃﻮر ﻛﻠﻲ در ﺗﻤﺎﻣﻲ ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﺑﻪ ﻧﺴﺒﺖ اﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻔﻲ از ﺗﺮﻛﻴﺒﺎت ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ وﺟﻮد دارد اﻣﺎ‬ ‫ﻋﻤﻮﻣﺎً ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ در ﮔﻮﺷﺖ‪ ،‬ﺣﺒﻮﺑﺎت و ﻣﺎﻫﻲ ﻫﺎ وﺟﻮد دارد‪ .‬ﻣﻴﺰان ﻣﺼﺮف روزاﻧﻪ ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﺑﺮاي ﻫﺮ اﻧﺴﺎن روزاﻧﻪ ﺑﻪ ازاي ﻫﺮ ﻛﻴﻠﻮﮔﺮم‬ ‫وزن ﺑﺪن ‪ ۱‬ﺗﺎ ‪ ۲‬ﮔﺮم اﺳﺖ‪ .‬ﻣﺴﻠﻤﺎً اﻳﻦ ﻣﻘﺪار ﺑﻪ ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺮ ﻛﻮﻫﻨﻮرد ﻫﻢ ارﺗﺒﺎط دارد‪ .‬ﻳﻌﻨﻲ ﻳﻚ ﺷﺨﺺ داراي وزن ‪ ۷۰‬ﻛﻴﻠﻮﮔﺮم‬ (‪ (۲× ۷۰ =۱۴۰ ‪ ۱۴۰‬ﮔﺮم در روز ﻣﺼﺮف ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﻣﻲﺗﻮاﻧﺪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ؛ ﻛﻪ اﻟﺒﺎﻗﻲ ﻣﺼﺮف ﺷﺪه آن در ﻃﻲ روز ﺑﻪ ﺻـﻮرت اوره از‬ ‫ﺑﺪن دﻓﻊ ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬ ‫از ﻃﺮﻓﻲ اﺿﺎﻓﻪ ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ در ﺑﺪن اﻧﺴﺎن ﻋﻮاﻗﺒﻲ دارد ﻛـﻪ ﺑـﺪن اﻧﺴـﺎن ﻣﻘـﺪار اﺿـﺎﻓﻪ ﭘـﺮوﺗﺌﻴﻦ را ﺗﺒـﺪﻳﻞ ﺑـﻪ ﭼﺮﺑـﻲ ﻣـﻲﻛﻨـﺪ و آن را در‬ ‫ﺑﺎﻓﺖﻫﺎي ﺑﺪن ذﺧﻴﺮه ﻣﻲﻛﻨﺪ‪

ﻻزم ﺑﻪ ذﻛﺮ اﺳﺖ ﻛﻪ ﻳﻚ ﮔﺮم ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﺣﺪوداً ‪ ۴‬اﻟﻲ ‪ ۵‬ﻛﻴﻠﻮﻛﺎﻟﺮي اﻧﺮژي دارد‪ .‬ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﺑـﺮاي ﺟـﺬب‬ ﺷﺪن در ﺑﺪن ﻧﻴﺎز ﺑﻪ ‪ ۴‬اﻟﻲ ‪ ۶‬ﺳﺎﻋﺖ زﻣﺎن دارد‪.‬‬ ‫ﻛﻮﻫﻨﻮردان ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖﻫﺎي ﺷﺪﻳﺪ ﻃﻲ اﺟﺮاي ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﻛﻮﻫﻨﻮردي ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺗﻌﺮﻳﻖ ﺷﺪﻳﺪ‪ ،‬ﺗﺨﺮﻳﺐ ﺑﺎﻓﺖﻫﺎي ﺧﻮﻧﻲ‪ ،‬ﺻﺪﻣﺎت‬ ‫ﺧﻔﻴﻒ ﻣﺜﻞ ﻛﺸﻴﺪﮔﻲ‪ ،‬ﭘﻴﭻ ﺧﻮردﮔﻲ و اﻟﺘﻬﺎﺑﺎت‪ ،‬ﻧﻴﺎز ﺑﻪ ﻣﺼﺮف ﺑﻴﺸﺘﺮي از ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ در ﺑﺪن دارﻧﺪ‪ %۱۵ ‬ﻣﺼﺮف ﻏﺬاي روزاﻧﻪ ﺑﺪن از‬ ‫ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬  

 

اﻣﻼح و ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ‪:‬‬ ‫ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ ﺑﺮاي ﺑﺪن ﺿﺮوري اﺳﺖ‪ .‬وﺟﻮد ﻣﻴﺰان ﻣﺸﺨﺼﻲ از اﻣﻼح و ﻣـﻮاد ﻣﻌـﺪﻧﻲ و ﻫﻤﭽﻨـﻴﻦ وﻳﺘـﺎﻣﻴﻦ ﻫـﺎ‪ ،‬ﺟﻬـﺖ ﻛـﺎرﻛﺮد‬ ‫ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺪن ﺿﺮوري اﺳﺖ‪ .‬اﻣﻼح ﺟﺰﻳﻲ از ﺳﺎﺧﺘﻤﺎن ﺑﺪن ﻣﻲﺑﺎﺷﻨﺪ؛ ﺑﺮاي ﻣﺜﺎل ﻛﻠﺴﻴﻢ ﺟﺰﻳـﻲ از اﺳـﺘﺨﻮان اﺳـﺖ‪ .‬اﻣـﻼح ﻋﺒﺎرﺗﻨـﺪ از‪:‬‬ ‫آﻫﻦ‪ ،‬ﻣﻨﻴﺰﻳﻢ‪ ،‬ﻛﻠﺴﻴﻢ‪ ،‬ﻓﺴﻔﺮ‪ ،‬ﺳﺪﻳﻢ‪ ،‬ﭘﺘﺎﺳﻴﻢ‪ ،‬روي و ﻣﺲ‪ .‬ﺣﻴﻮاﻧﺎت‪ ،‬ﮔﻴﺎﻫﺎن و آب‪ ،‬از ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ ﻫﺴﺘﻨﺪ‪ .‬ﻳﻚ ﻛﻮه ﻧـﻮرد ﻻزم‬ ‫اﺳﺖ ﻣﻘﺪار زﻳﺎدي از ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ را ﺑﻪ ﺑﺪن ﺑﺮﺳﺎﻧﺪ ﻣﺜﻼًَ ﻛﻤﺒﻮد آﻫﻦ و ﻛﻠﺴﻴﻢ ﺑﺎﻋﺚ ﻛﻮﻓﺘﮕﻲ و ﺧﺴﺘﮕﻲ و ﺑﻲ ﺣﺎﻟﻲ ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬  

وﻳﺘﺎﻣﻴﻦﻫﺎ‪:‬‬ ‫وﻳﺘﺎﻣﻴﻦﻫﺎ ﻣﻮادي ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻛﻪ ﻛﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺴﺮﻳﻊ ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز وواﻛﻨﺶﻫﺎي درون ﺑﺪن ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪ .‬وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﻫﺎ در داﺧـﻞ ﺑـﺪن ﺳـﺎﺧﺘﻪ‬ ‫ﻧﻤﻲﺷﻮﻧﺪ؛ ﺑﻠﻜﻪ از ﻃﺮﻳﻖ ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﺟﺬب ﺑﺪن ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪ .‬وﻳﺘﺎﻣﻴﻦﻫﺎ در ﺣﻔﻆ ﺳﻼﻣﺖ و ﺗﻨﺪرﺳﺘﻲ ﺑﺪن ﻧﻘﺶ اﺳﺎﺳﻲ دارﻧﺪ‪ .‬وﻳﺘﺎﻣﻴﻦﻫﺎ‬ ‫دو دﺳﺘﻪ اﻧﺪ‪:‬‬ ‫‪ -۱‬ﻣﺤﻠﻮل در ﭼﺮﺑﻲ‬ ‫‪ -۲‬ﻣﺤﻠﻮل در آب‬

آب‪:‬‬ ‫ﺣﺪود ‪ ۶۰‬درﺻﺪ وزن ﺑـﺪن را آب ﺗﺸـﻜﻴﻞ ﻣـﻲدﻫـﺪ‪ .‬آب دﻣـﺎي ﺑـﺪن را ﺗﺜﺒﻴـﺖ ﻣـﻲﻛﻨـﺪ‪ .‬ﺣـﻼل اﺻـﻠﻲ در ﺑـﺪن ﺑـﺮاي ﻣـﻮاد و‬ ‫واﻛﻨﺶﻫﺎي ﺣﻴﺎﺗﻲ آب اﺳﺖ و ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻏﺬاﻳﻲ را ﺑﻪ ﺳﻠﻮل ﻣﻲرﺳﺎﻧﺪ‪ .‬ﻣﻮاد زاﻳﺪ را از ﺑﺪن ﺧﺎرج و دﻣﺎي ﺑﺪن را ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﻲﻛﻨـﺪ‪ .‬ﻣﻘـﺪار‬ ‫آب ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺪن ﺑﻪ آبوﻫﻮا‪ ،‬دﻣﺎ‪ ،‬ﻣﻴﺰان ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ‪ ،‬وزن ﺑﺪن و رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﺑﺴﺘﮕﻲ دارد‪ .‬در ﺷﺮاﻳﻂ ﻋﺎدي ﻫﺮ ﺷﺨﺺ ﺗﺎ ‪ ۲/۵‬ﻟﻴﺘﺮ آب‬ ‫ﺑﻪ ﺷﻜﻞﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﺼﺮف ﻣﻲﻛﻨﺪ ﻛﻪ اﻳﻦ ﻣﻘﺪار در ﻓﻌﺎﻟﻴﺖﻫﺎي ﺷﺪﻳﺪ ﺑﻪ‪ ۱۰‬ﻟﻴﺘﺮ ﻫﻢ ﻣﻲﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺮﺳـﺪ‪ .‬وﻗﺘـﻲ در ﺑﻴﻤـﺎري ﻫـﺎ آب در‬ ‫ﺑﺪن ﺟﻤﻊ ﺷﻮد‪ ،‬اﺻﻄﻼﺣﺎً (ادم) ﮔﻔﺘﻪ ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﻛﻪ راﻳﺞ ﺗﺮﻳﻦ آن ﺑﺮاي ﻛﻮﻫﻨﻮردان‪ ،‬ادم رﻳﻮي – ﻣﻐﺰي اﺳﺖ‪ .‬ادم ﻧﺘﻴﺠﻪ ي ﻋﺪم ﺗﻌﺎدل‬ ‫ﻧﻤﻚ در ﺑﺪن ﺷﺨﺺ اﺳﺖ‪ .‬ﻧﻮﺷﻴﺪن ﻣﺎﻳﻌﺎت ﻛﺎراﻳﻲ ﻛﻮه ﻧﻮردي را اﻓﺰاﻳﺶ ﻣﻲدﻫﺪ‪ .‬ﺑﺮاي ﺧﻮردن ﻣﺎﻳﻌﺎت ﺣﺘﻤﺎً ﻻزم ﻧﻴﺴﺖ اﺣﺴـﺎس‬ ‫ﺗﺸﻨﮕﻲ ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﻣﺎﻳﻌﺎت در ﺑﺪن ﻧﻘﺶﻫﺎي ﻣﻬﻤﻲ دارد‪ .‬ﻣﺎﻳﻊ ﻣﻮﺟﻮد در ﺧﻮن‪ ،‬ﮔﻠﻮﻛﺰ را ﺑﻪ ﻋﻀﻼت در ﺣﺎل ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻣﻨﺘﻘﻞ و ﻣﻮاد زاﻳـﺪ ‫را از ﻋﻀﻠﻪ ﺧﺎرج ﻣﻲﻛﻨﺪ‪

‬ﻣﺎﻳﻊ ﻣﻮﺟﻮد در ادرار ﻣﻮﺟﺐ دﻓﻊ ﻣﻮاد زاﻳﺪ از ﺑﺪن ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬دﻣﺎي ﺑﺪن ﺑﻮﺳﻴﻠﻪ ﺗﻌﺮﻳﻖ ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬ ‫وﻗﺘﻲ آب ﺑﺪن ﻛﻢ ﻣﻲﺷﻮد‪ ،‬ﺑﺪن ﻧﻤﻲﺗﻮاﻧﺪوﻇﺎﻳﻒ ﺧﻮد را ﺑﻪ ﺧﻮﺑﻲ اﻧﺠﺎم دﻫﺪ‪ .‬در ﻧﺘﻴﺠﻪ ﻛﺎراﻳﻲ ورزﺷﻜﺎر ﻛﻢ ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﻳﻜـﻲ از‬ ‫راهﻫﺎي ﺗﺸﺨﻴﺺ ﻣﻴﺰان ﻣﺼﺮف ﻣﻨﺎﺳﺐ آب‪ ،‬رﻧﮓ ادرار و ﻣﻘﺪار آن اﺳﺖ‪ .‬اﮔـﺮ ادرار ﭘـﺮ رﻧـﮓ و ﻛـﻢ ﺑﺎﺷـﺪ آب ﺑـﺪن ﻛـﻢ اﺳـﺖ؛‬ ‫ﺑﺎﻟﻌﻜﺲ اﮔﺮ ﻛﻢ رﻧﮓ و زﻳﺎد ﺑﺎﺷﺪ آب ﺑﺪن ﻛﺎﻓﻲ اﺳﺖ‪ .‬راه دﻳﮕﺮ اﻳﻨﻜﻪ ﺑﻪ ازاي ﻫﺮ ‪ ۱۰۰۰‬ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮي ﻣﺼﺮف اﻧﺮژي‪ ،‬ﻳﻚ ﻟﻴﺘﺮ آب ‬‫ﻣﺼﺮف ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﻧﻮﺷﻴﺪن آب ﺳﺮد در ﻫﻮاي ﮔﺮم ﻣﻔﻴﺪ اﺳﺖ ﭼﺮا ﻛﻪ دﻣﺎي ﺑﺪن ﺑﺪﻳﻦ وﺳﻴﻠﻪ ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﺿﻤﻦ اﻳﻨﻜﻪ در ﻫـﻮاي ﺳـﺮد‬ ‫ﻫﻴﭻ ﮔﺎه آب ﺳﺮد ﻣﺼﺮف ﻧﻜﻨﻴـﺪ‪ .‬آب ﺑـﺮف ﻳـﺎ آب ﺧـﺎﻟﺺ را ﻧﺨﻮرﻳـﺪ‪ .‬ﺑـﺎ اﻓـﺰودن ﺷـﻴﺮﻳﻨﻲ و ﻗﻨـﺪ ﺑـﻪ آب ﺑـﺮف ﻳـﺎ آب ﺧـﺎﻟﺺ‬ ‫ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪﺿﻤﻦ ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻣﺎﻳﻌﺎت‪ ،‬ﮔﻠﻮﻛﺰ ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺪن را ﻫﻢ ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬آب‪ ،‬ﺑﻴﺸﺘﺮ از راه ﺗﻌﺮﻳـﻖ‪ ،‬ادرار‪ ،‬ﻣـﺪﻓﻮع و ﺗـﻨﻔﺲ (ﺑـﺎزدم) از‬ ‫ﺑﺪن ﺧﺎرج ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬

برنامه های باشگاه ها و گروه های کوهنوردی موجود در سامانه بریم کوه را مشاهده فرمایید و در صورت تمایل برنامه گروه خود را به رایگان ثبت نمایید. سامانه بریم کوه

برای کوه چی ببریم؟ 

  ماكارونی گندم كامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات برنج قهوه‌ای مرغ و سبزیجات پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات جزو چند ماده غذایی پیشنهاد شده برای وعده‌های خاص شب قبل از صعود  هستند. علاوه بر این موارد می‌توان وعده‌های غذایی را بصورت زیر تنظیم کرد:

صبحانه : بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته كیك و آبمیوه و توت فرنگی ماست و میوه خشك و شیرینی كشمشی استفاده از پنیر ، عسل، کره، بیسکویت، چای، نان گندم، پوره سیب زمینی، خرما و تخم مرغ، حلوا شکری. یا درست کردن . ساندویچ پیشنهادی: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.  

حین صعود : معجونی از عسل و  تكه‌های موز میوه‌های خشك مثل: زردآلود، انجیر و خرما كراكر با كره سیب و بادام هرنوع ماده غذایی دارای انرژی كه حداقل ۵۰درصد كالری آن از كربوهیدرات تهیه شده با شد (۱ گرم كربوهیدارت ۴ گرم انرژی دارد) انجیر توت زرد آلوی خشک، کشمش بادام و پسته و آجیل و… توصیه می‌شود اما از آنجا که برای هضم احتیاج به آب و اکسیژن زیادی دارند بهتر است بنا به فصل میوه مصرف شود. تا هم ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند هم نیاز به آب کمتری داشته باشیم. بهترین میوه‌های توصیه شده سیب لیمو پرتقال انار خیار موز  است. همچنین می توان از خرما، کاکائو، کشمش، هویج، گوجه فرنگی استفاده کرد.

ناهار : پوره سیب‌زمینی، عدسی، ساندویچ تخم مرغ و خیار شور، کنسرو لوبیا و ماهی مصرف بشود. ناهار پیشنهادی: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.  

شام : برای شام بهتر است یک غذای سبک مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سیب زمینی و روغن زیتون مصرف بشود. از سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی استفاده کنید مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزی خوردن و…

نوشیدنی مناسب ارتفاع : تخم شربتی،گلاب، مقدار خیلی خیلی کم نمک،عسل،شکر،لیمو ترش،زعفرون  

بعد از صعود : ساندویج تخم‌مرغ بهمراه سس سالاد میوه تركیت جادویی شیر، ماست، عسل و میوه خوراك گوشت و لوبیا و نان سبوس دار  

 

منابع :  طرح درس مربیگری کوهپیمایی

ویکی مانتین

کوهنوردان زرتشتی ایران

تجربیات خودتان را برای ما بنویسید ؟ در چه وعده ای و با چه مواد خوراکی انرژی زیادی کسب میکنید ؟