جدا از هرگونه امکاناتی، بهترین کوله پشتی کوهنوردی برای شما، کوله‌ای است که با آناتومی بدن شما تناسب داشته باشد و در آن احساس راحتی کنید. یکی از نکات اصلی در انتخاب کوله پشتی کوهنوردی، توجه به سایز کوله پشتی (اسمال، مدیوم، لارج) است. برای این کار باید طول نیم تنه خود را اندازه‌گیری کنید، نه قد خود را! این کار به شما کمک می‌کند تا کوله‌ای متناسب با اندام‌تان انتخاب کنید که در طول مسیر کوهنوردی نه تنها راحت‌تر باشید، بلکه احساس خستگی کمتری هم داشته باشید. در واقع، انتخاب سایز درست می‌تواند تجربه شما از کوهنوردی را به طرز چشمگیری بهتر کند.

در این مقاله به چند روش برای اندازه‌گیری نیم تنه خود اشاره می‌کنیم، اما توجه داشته باشید که بهترین راهنمای شما، مشاوران تخصصی فروشگاه‌ها هستند که با بررسی دقیق و تخصصی، بهترین کوله پشتی کوهنوردی را به شما معرفی می‌کنند. این مشاوران با توجه به سایز و نیاز شما، می‌توانند انتخاب بهتری برایتان داشته باشند.

همچنین سعی کرده‌ایم تا نکاتی برای تنظیم تناسب کوله پشتی و چند نکته ظریف برای راحتی بیشتر در حمل آن‌ها ارائه دهیم. توجه داشته باشید که برای خرید کوله پشتی کوهنوردی و آشنایی با ویژگی‌های هر یک، حتماً مقاله جامع ما با عنوان “چگونه بهترین کوله پشتی را برای کوهنوردی انتخاب کنیم” را مطالعه فرمایید. تنظیم کوله پشتی کوهنوردی متناسب با بدن شما می‌تواند تأثیر زیادی بر راحتی در سفرهای کوهنوردی داشته باشد، پس این نکات را جدی بگیرید!

چگونه نیم تنه ی خود را اندازه بگیریم ؟ 

برای اندازه گیری صحیح ، شما نیاز به یک دوست برای اندازه گیری و یک عدد متر دارید :

• سر خود را به سمت جلو خم کنید و برآمدگی استخوانی که از سمت شانه شما به گردن می‌رسد را حس کنید. این مهره‌ی 7 گردن شماست و دقیقاً بالای نیم تنه شما قرار دارد. این نقطه مهم برای اندازه‌گیری دقیق سایز کوله پشتی کوهنوردی است، زیرا باید مطمئن شوید که کوله به درستی روی شانه‌ها و کمر شما قرار گیرد. تنظیم دقیق کوله پشتی می‌تواند راحتی شما را در طول مسیرهای کوهنوردی به میزان زیادی افزایش دهد.
•  در هر طرف بدن خود ، دستان خود را از سمت قفسه سینه به بالای استخوان لگن حرکت دهید . ( به آن قله ییلیاک می گویند ) . با انگشت اشاره ی خود که به سمت جلو و شست که به رو به عقب اشاره می کند ، یک خط مجازی در ذهنتان، بین شست ها بکشید . این قسمت در کمر شما دقیقا پایین نیم تنه ی شما می باشد .
• بلند شوید و کاملاً راست بایستید. از دوستتان بخواهید که فاصله بین مهره 7 گردن و خط مجازی بین شست‌های شما را اندازه‌گیری کند. این اندازه، نیم تنه شما خواهد بود که برای تنظیم کوله پشتی کوهنوردی اهمیت زیادی دارد. با داشتن این اندازه دقیق، می‌توانید کوله‌ای انتخاب کنید که به طور کامل با آناتومی بدن شما تطابق داشته باشد و تجربه‌ای راحت و بدون دردسر از کوهنوردی داشته باشید.

از اندازه ی نیم تنه ی خود، برای انتخاب کوله پشتی کوهنوردی استفاده کنید :

توجه داشته باشید که اندازه نیم تنه در هر فردی با دیگری متفاوت است، بنابراین حتماً قبل از خرید، اندازه دقیق آن را به دست آورید. اگر در انتخاب سایز مناسب کوله پشتی و اندازه‌گیری آن به مشکل برخوردید، بهتر است کوله‌ها را به تن کنید و از راحتی و تناسب آن‌ها مطمئن شوید. بهترین کوله پشتی‌ها، کوله‌هایی هستند که با فیزیک بدن شما کاملاً تطابق دارند و در آن احساس راحتی می‌کنید. تنظیم کوله پشتی کوهنوردی که متناسب با بدن شما باشد، نه تنها راحتی بیشتر در حمل را فراهم می‌آورد بلکه می‌تواند تجربه شما از سفرهای کوهنوردی را به طرز چشمگیری بهبود بخشد.

دور کمر و لگن خود را اندازه گیری کنید :

با اینکه خیلی کم پیش می‌آید که هماهنگی سایز نیم تنه با کوله پشتی، سایز لگن و کمر شما را به طور کامل پوشش ندهد، باز هم اندازه‌گیری دقیق آن اهمیت زیادی دارد. چرا که تقریباً بیشتر وزن کوله پشتی شما به استخوان‌های لگن و پا انتقال پیدا می‌کند، بنابراین تناسب کمربند کوله پشتی امری ضروری است.

برای اندازه‌گیری، متر را به دور لگن خود (دقیقاً قله‌ی ایلیاک که در اندازه‌گیری نیم تنه آن را پیدا کردید) بپیچید. این خط کمی بالاتر از کمربند شما قرار می‌گیرد (همانطور که در تصویر بالا نشان داده شده است). توجه داشته باشید که سایز کمربند کوله پشتی کمی متفاوت از سایز کمر شماست، اما تنظیم کوله پشتی کوهنوردی که دقیقاً با لگن و کمربند شما همخوانی داشته باشد، باعث می‌شود که فشار به ناحیه کمر کاهش یابد و راحتی بیشتری در حمل کوله داشته باشید.

تنظیم سایز نیم تنه :

قابلیت تغییر در اسکلت کوله پشتی، در بیشتر کوله پشتی‌های کوهنوردی یافت می‌شود. با این ویژگی، کوله پشتی شما دامنه بیشتری و دقیق‌تری از سایز نیم تنه را برای هر فرد معین می‌کند. برندهای مختلف از سیستم‌های اندازه‌گیری مختلفی استفاده می‌کنند، اما اغلب آن‌ها بسیار ساده و کاربرپسند هستند. اگر کوله پشتی با این ویژگی را انتخاب کردید، سایز نیم تنه شما اولین و مهم‌ترین عامل در تنظیم تناسب کوله پشتی خواهد بود.

اگر تنظیمات دیگر کوله پشتی برای شما مناسب نبود، دوباره سایز نیم تنه خود را اندازه‌گیری کنید. حتی با وجود بندهای قابل تنظیم، نمی‌توان این ویژگی را نادیده گرفت و باید در تمام قسمت‌های بدن، به راحتی و تناسب برسید. تنظیم کوله پشتی کوهنوردی متناسب با بدن شما باعث می‌شود که در طول مسیرهای طولانی کوهنوردی، فشار کمتری به بدنتان وارد شود. اگر در این قسمت مشکلی دارید، حتماً با مشاوران فروشگاه مشورت کنید تا شما را در انتخاب بهترین کوله پشتی راهنمایی کنند.

تنظیم بند های کوله پشتی در خانه :

کوله پشتی کوهنوردی شما تعداد زیادی بند دارد تا بتواند حجم و وزن بار را برای راحتی بیشتر کمر شما تنظیم کند. پاهای شما تعدادی از قوی‌ترین عضلات بدن را تشکیل می‌دهند، بنابراین هدف اصلی این است که با تنظیم این بندها، اکثر وزن کوله را به لگن خود انتقال دهید تا احساس راحتی بیشتری داشته باشید. این کار باعث می‌شود که فشار از ناحیه کمر کاهش یابد و وزن کوله به‌طور یکنواخت‌تری در بدن شما توزیع شود. تنظیم کوله پشتی کوهنوردی بطور  مناسب و تنظیم دقیق بندها می‌تواند تجربه شما از کوهنوردی را بسیار راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر کند.

شما 4 بند اصلی را روی کوله پشتی خود مشــــاهده می کنید :

• بند کمبرند
• بندهای شانه
• بندهای بالابر
• بند سینه

با وزنی معادل 7 کیلوگرم ، برای تنظیم کوله پشتی خود و شبیه سازی بار استفاده کنید . شما همچنین به یک آینه و یا یک دوست نیاز دارید تا پس از تنظیم هر یک از بندها ، میزان تناسب را در بدن شما، تشخیص دهند . قبل از این که شروع کنید، تمام بند ها را شل کنید .

تنظیمات این بند ها، در دو مرحله رخ می دهند :

• قسمت اصلی : بندهای شانه و کمربند
• قسمت پایانی : بند های بالابر و قفسه سینه

از آنجایی که که تناسب کوله پشتی برای بدن امری قابل تغییر است ، کوهنوردان با تجربه سعی می کنند با تغییرات جزئی کشش در بند های کوله پشتی ، فشار در نقاط مختلف عضلات را، از بین ببرند و به تناسبی دلخواه برسند .

1 – کمـــــربند

کوله پشتی را به تن کنید و کمربند کوله پشتی را تا جایی که پدها (بالشتک‌ها) در دو طرف استخوان‌های لگن (قله ایلیاک) قرار گیرند، تکان دهید. اگر کمربند خیلی پایین یا بالا قرار گرفته است، سعی کنید بندهای شانه را شل یا سفت کنید تا کمربند در نقطه‌ای مشخص و مناسب قرار بگیرد. این تنظیمات کمک می‌کنند تا وزن کوله به درستی روی بدن شما توزیع شود و فشار کمتری به کمر وارد شود. تنظیم کوله پشتی کوهنوردی متناسب با بدن شما و تنظیم دقیق بندها، راحتی و تعادل بیشتری را در طول مسیرهای کوهنوردی فراهم می‌آورد.

سگک کمربند را ببندید و آن را محکم کنید . مواظب باشیدکه آن را بیش از حد محکم نکنید ( کمربند باید بدون این که به لگن شما فشار بیاورد محکم و سفت شده باشد) بالشتک ها و پدهای کمربند را بررسی کنید تا دقیقا بالای استخوان لگن شما قرار گرفته باشد ، اگر اینطور نیست، بند های کمربند و شانه خود را دوباره تنظیم کنید . طول و کشش های مختلفی را امتحان کنید تا به بهترین نقطه برای جایگیری آنها برسید .

پدهای کمربند باید مقداری از قسمت جلویی استخوان‌های لگن شما را پوشش دهند. همچنین سعی کنید تا نزدیک به 2.5 سانتی‌متر از هر دو طرف سگگ کمربند، فضای خالی داشته باشید. اگر این فضا به درستی تنظیم نشده بود، حتماً به کارکنان فروشگاه اطلاع دهید تا کوله پشتی با کمربند کوچکتر برای شما بیاورند. این نکته مهم است چرا که تناسب درست در تنظیم کوله پشتی کوهنوردی و تنظیم صحیح کمربند باعث می‌شود وزن کوله به‌طور یکنواخت روی بدن شما توزیع شده و راحتی و حمایت بهتری در طول مسیر کوهنوردی داشته باشید.

2 – بند های شانه

بندهای شانه را برای محکم و سفت کردن به سمت پایین بکشید. این بندها باید نزدیک و روی شانه‌های شما قرار بگیرند، اما نباید از آن‌ها برای حمل بار سنگین استفاده کرد. اگر بندهای شانه را خیلی سفت کنید، فشار زیادی به شانه، گردن و عضلات پشت شما وارد می‌شود و ممکن است در صعودهای بعدی دچار مشکل شوید.

بررسی کنید تا لنگرگاه بند شانه روی کوله پشتی 2 تا 5 سانتی‌متر پایین‌تر از بالای شانه‌های شما باشد (تقریباً روی تیغه‌های شانه). اگر اینطور نیست، یا کمربند شما در سطح مناسبی قرار ندارد یا سایز نیم تنه شما اشتباه اندازه‌گیری شده است. تنظیم درست بندهای شانه و تنظیم کوله پشتی کوهنوردی متناسب با بدن شما می‌تواند تجربه شما از کوهنوردی را راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر کند.

کشش و طول بند های شانه را، با محکم و شل کردن آن تنظیم کنید . سعی کنید بندهای کوله پشتی را در بازه ای کم و دقیق افزایش دهید تا فشار از روی عضلات شما کاسته شود .

3 – بند های بالابر

این بندها، بند عبوری از روی شانه‌های شما را به لنگرگاهی در قسمت پشتی کوله پشتی متصل می‌کنند. زمانی که تجهیزات را در کوله پشتی قرار داده‌اید و کوله شما تحت فشار قرار گرفته است، این بندها باید به سمت بدن شما در زاویه 45 درجه قرار گیرند.

این بندها را بیش از حد محکم و سفت نکنید! فشار بیش از حد در این بندها می‌تواند به مفصل‌های شانه صدمه بزند و باعث ناراحتی شما در کوهنوردی شود. آن‌ها را برای راحتی بیشتر خود در حمل کوله پشتی تنظیم کنید. اگر قسمت خالی در بالای شانه‌های خود حس کردید، بندهای بالابر را شل کنید و دوباره امتحان کنید. تنظیم کوله پشتی کوهنوردی باعث می‌شود که فشار به‌طور یکنواخت توزیع شده و شما تجربه راحت‌تری از حمل کوله داشته باشید.

4 – بند سینه

بند سینه کوله پشتی خود را به اندازه‌ای بکشید تا با ارتفاعی مناسب روی قفسه سینه شما قرار گیرد. معمولاً این اندازه باید 2 سانتی‌متر بالاتر از ترقوه باشد.

بند سینه را محکم کنید و سگگ آن را ببندید تا بندهای شانه به اندازه‌ای برسند که دست‌ها و بازوهای شما به راحتی حرکت کنند. کوهنوردان معمولاً این اشتباه را می‌کنند و بند سینه را بیش از حد سفت می‌کنند. این کار باعث می‌شود تا بندها کج و بیش از حد محکم شوند، عضلات ماهیچه‌های شما تحت فشار قرار گیرند و تنفس شما سخت‌تر و محدودتر شود.

تنظیم درست بند سینه و سایز کوله پشتی کوهنوردی باعث می‌شود که وزن کوله به‌طور یکنواخت روی بدن شما توزیع شده و حرکت و تنفس شما راحت‌تر باشد. این نکات را رعایت کنید تا در طول مسیرهای کوهنوردی، تجربه‌ای راحت و بدون دردسر داشته باشید.

تنظیم کوله پشتی کوهنوردی :

بعد از طی مسافتی نزدیک 16 کیلومتر، تناسب کوله پشتی شما با بدن، تغییر می کند و دیگر شبیه چیزی نیست که در ابتدای مسیر آن را تنظیم کرده بودید. اگر می خواهید در طول صعود خود، احساس راحتی بیشتری با کوله پشتی بکنید ، نیاز دارید تا به صورت مداوم کوله پشتی و بند های آن را بررسی کنید .

راهکارهایی برای تناسب بیشتر کوله پشتی در صعود :

زمانی که کوله پشتی خود را خریداری کردید، سعی کنید طول بندهای آن را در بازه‌ای گسترده تغییر دهید تا بتوانید به بهترین و راحت‌ترین تناسب کوله پشتی خود برسید. این کار به شما کمک می‌کند تا سایز کوله پشتی کوهنوردی خود را به دقت تنظیم کنید و وزن کوله را به‌طور یکنواخت روی بدن خود توزیع کنید. با این روش، شما تجربه راحت‌تری از حمل کوله خواهید داشت و فشار کمتری به شانه‌ها و کمرتان وارد می‌شود. تنظیم دقیق بندها باعث می‌شود که در طول مسیرهای کوهنوردی، راحتی و آزادی حرکت بیشتری داشته باشید.

سعی کنید زمانی که به یک تناسب رسیدید، طول بند ها، اندازه ی اسکلت و .. را در حافظه خود دخیره کنید تا اگر خواستید دوباره در مسیر به آن حالت برگردید، مشکلی نداشته باشید .

زمانی که در حال کوهنوردی هستید ، طول بند ها را کم و زیاد کنید تا به نقطه ای برسید که فشار و درد کمتری در حمل کوله پشتی احساس می کنید . مسیر کوهنوردی و روش آزمون و خطا، برای شما مشخص می کنند تا چه تغییراتی در کوله پشتی خود اعمال کنید .

یکی از شیوه‌های کاربردی برای کاهش خستگی، محکم کردن بندهای شانه و شل کردن کمربند آن است. این کار باعث می‌شود که وزن کوله پشتی بیشتر روی شانه‌ها توزیع شود و فشار کمتری به ناحیه کمر وارد شود. کمی بعد، این حرکات را برعکس انجام دهید و کمربند را محکم کنید و بندهای شانه را شل کنید تا فشار به طور متعادل بین شانه‌ها و کمر تقسیم شود. این تنظیمات به شما کمک می‌کند تا خستگی را کاهش دهید و راحتی بیشتری در حمل کوله پشتی داشته باشید.

انتخاب سایز کوله کوهنوردی مناسب و تنظیم کوله پشتی کوهنوردی، تأثیر زیادی بر تجربه شما از کوهنوردی دارد و می‌تواند کمک کند تا در طول مسیر، احساس راحتی بیشتری داشته باشید.

موقعیت بدن خود را بشناسید : اگر بدن و سر شما کمی به سمت جلو معطوف باشد ، در حمل بار و کوله پشتی خود احساس تعادل بیشتری می کنید .

هر زمانی که نیاز به استراحت داشتید ،کوله پشتی خود را دربیاورید . این باعث می شود تا عضلات کمر و پشتی شما کمی استراحت کند و نفس بکشند . در این استراحت های کوتاه ، تمرینات کششی را فراموش نکنید تا صعودی آسوده و بدون هرگونه آسیب دیدگی داشته باشید . در پایان، اگر در چیدمان تجهیزات سفر در کوله پشتی خود به مشکلی برخورید ، مقاله ” چگونه کوله پشتی خود را به بهترین شکل برای کوهنوردی ، ببندیم ؟ ” را، در سایت مطالعه فرمایید.

جمع بندی

برای انتخاب بهترین کوله پشتی کوهنوردی، باید کوله‌ای متناسب با آناتومی بدن خود را انتخاب کنید. یکی از نکات کلیدی توجه به تنظیم کوله پشتی کوهنوردی و اندازه‌گیری طول نیم تنه است. این کار باعث می‌شود کوله به‌طور بهینه روی بدن شما قرار گیرد و تجربه کوهنوردی راحت‌تر شود. تناسب کمربند کوله نیز اهمیت دارد چرا که بیشتر وزن کوله به استخوان‌های لگن منتقل می‌شود. بسیاری از کوله‌ها قابلیت تغییر اندازه دارند که این امکان را به شما می‌دهد تا تناسب دقیق‌تری پیدا کنید.

برای استفاده بهتر، طول بندهای کوله را تغییر دهید و آن‌ها را تنظیم کنید تا فشار روی شانه‌ها و کمر یکنواخت توزیع شود. در حین کوهنوردی، می‌توانید طول بندها را برای کاهش خستگی تغییر دهید و تجربه‌ای راحت‌تر داشته باشید. تنظیم کوله پشتی کوهنوردی و انتخاب سایز کوله پشتی کوهنوردی متناسب با بدن شما، می‌تواند فشار را کاهش دهد و حرکت شما را راحت‌تر کند.

منبع : REI

زانو درد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که کوهنوردان در طول فعالیت خود با آن مواجه می‌شوند؛ دردی آزاردهنده که می‌تواند لذت فتح قله‌ها را به تجربه‌ای ناخوشایند تبدیل کند. این مشکل به‌ویژه هنگام پایین آمدن از شیب‌ها تشدید می‌شود و گاه موجب توقف کامل فعالیت کوهنورد می‌شود. کوهنوردی در عین حال که ورزشی لذت‌بخش، هیجان‌انگیز و سرشار از حس موفقیت است، فشار زیادی را بر مفاصل بدن وارد می‌کند.

از میان مفاصل مختلف، مفصل زانو بیشترین نقش را در انجام این فعالیت ایفا می‌کند و به دلیل ساختار خاص و استفاده مداوم، بیشتر در معرض آسیب قرار دارد. شناخت دلایل زانو درد در کوهنوردی و آگاهی از روش‌های پیشگیری و درمان آن، برای هر کوهنوردی – از مبتدی تا حرفه‌ای – ضروری است. در این مقاله، به بررسی ابعاد مختلف این مشکل پرداخته و راهکارهایی کاربردی برای حفظ سلامت زانو در مسیرهای کوهستانی ارائه خواهیم داد.

زانو درد در کوهنوردی

درد زانو در کوهنوردی یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند ناشی از فشار زیاد، آسیب دیدگی‌های مختلف یا شرایط نامناسب باشد. برای جلوگیری و درمان این درد، می‌توان از روش‌هایی مانند تقویت عضلات زانو، استفاده از کفش مناسب، باتوم کوهنوردی، استراحت، کمپرس یخ، و در موارد نیاز مراجعه به پزشک استفاده کرد. 

آیا کوهنوردی می‌تواند به مفاصل زانو آسیب برساند؟

بله و اگر این سوال برای شما هم پیش آمده که چرا چنین مشکلی در کوهنوردی شایع است، باید بگوییم که همانطور که در بالا اشاره کردیم، کوهنوردی مانند بسیاری از ورزش‌های دیگر یک فعالیت فیزیکی سخت و پرفشار است. در صورتی که این ورزش به‌صورت اصولی انجام نشود یا از تجهیزات مناسب استفاده نشود، می‌تواند آسیب‌ هایی را به همراه داشته باشد، از جمله آرتروز یا ساییدگی مفصل زانو. این مشکلات معمولاً به دلیل فشار بیش از حد بر مفاصل، حرکت‌های نادرست یا عدم حمایت کافی از زانو

علت زانو درد در کوهنوردی

علت زانو درد در کوهنوردی می‌تواند به عوامل مختلفی مانند فشارهای مکانیکی، تجهیزات نامناسب یا تکنیک‌های نادرست مرتبط باشد. در این مطلب ، به‌صورت جامع با دلایل علمی و عملی این مشکل را بررسی می‌کنیم و راهکارهای کاربردی برای پیشگیری و مدیریت علت زانو درد در کوهنوردی ارائه می‌دهیم. هدف ما این است که شما بتوانید با آگاهی کامل، از زانوهای سالم خود محافظت کنید و با اطمینان بیشتری به کوهنوردی ادامه دهید. آماده‌اید تا با دانش جدید، تجربه‌ای بهتر از کوهنوردی داشته باشید؟ بیایید این موضوع را دقیق‌تر بررسی کنیم!  

۱. فشار مکرر و تکرار حرکات (Overuse and Repetitive Stress)

یکی از شایع‌ترین دلایل علت زانو درد در کوهنوردی، فشار مداوم و تکراری است که به مفصل زانو وارد می‌شود. هنگامی که ساعت‌ها در مسیرهای ناهموار مانند دره‌های سنگی یا شیب‌های تند دماوند حرکت می‌کنید، زانوهایتان وزن بدن و بار اضافی کوله‌پشتی را تحمل می‌کنند. این فشار در سرازیری‌ها می‌تواند تا ۷.۵ تا ۸ برابر وزن بدن شما افزایش یابد! چنین فشارهای تکراری ممکن است باعث التهاب تاندون‌ها (مانند تاندون پاتلار)، رباط‌ها یا کیسه‌های مفصلی (بورس‌ها) شود و به علت زانو درد در کوهنوردی تبدیل شود.

برای مثال، حمل یک کوله‌پشتی ۲۰ کیلوگرمی در یک مسیر ۸ ساعته می‌تواند فشار قابل‌توجهی به زانوها وارد کند. مطالعه‌ای در Journal of Sports Medicine نشان داده که زانوها در کوهنوردی تا ۸۰٪ وزن بدن را تحمل می‌کنند، و این میزان در سرازیری‌ها به حداکثر می‌رسد.

عوامل تشدیدکننده فشار مکرر

• مدت زمان طولانی کوهنوردی: مسیرهای طولانی بدون استراحت کافی فشار را افزایش می‌دهند و به علت زانو درد در کوهنوردی منجر می‌شوند.
• شیب‌های تند: صعود یا فرود در شیب‌های تند مانند مسیرهای یخچال شمالی دماوند.
• وزن اضافی: کوله‌پشتی سنگین یا وزن بدن بالا.

راهکارهای کاهش فشار

• کوله‌پشتی سبک: وزن کوله‌پشتی خود را به ۲۰-۲۵٪ وزن بدن محدود کنید. برای مثال، اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، کوله‌پشتی‌تان نباید بیش از ۱۴-۱۷ کیلوگرم باشد.
• باتوم کوهنوردی: استفاده از باتوم می‌تواند تا ۳۰٪ فشار را از زانوها به دست‌ها منتقل کند و از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهد.
• استراحت منظم: هر ۴۵-۶۰ دقیقه، ۵-۱۰ دقیقه استراحت کنید تا زانوها فرصت ریکاوری داشته باشند.
• تمرینات پیش‌فصل: پیش از شروع فصل کوهنوردی، با پیاده‌روی‌های سبک، آمادگی جسمانی خود را تقویت کنید.

| کوهنوردی فقط تفریح نیست! تو مقاله “فواید کوهنوردی برای زانو” می‌فهمی چطور گردش خون مفصل‌ها بهتر می‌شه و درد زانو کمتر میاد.|  

۲. آسیب‌های ناشی از ضربه یا پیچ‌خوردگی

زمین‌های ناهموار کوهنوردی، مانند مسیرهای سنگی توچال یا یخچال‌های دماوند، خطر افتادن یا پیچ‌خوردن زانو را افزایش می‌دهند و می‌توانند یکی از دلایل زانو درد در کوهنوردی باشند. یک لغزش ساده می‌تواند منجر به کشیدگی یا پارگی رباط‌ها (مانند رباط صلیبی قدامی – ACL یا رباط جانبی – MCL) یا پارگی منیسک شود. این آسیب‌ها معمولاً با درد شدید، تورم یا احساس ناپایداری در زانو همراه هستند. برای مثال، اگر در مسیر دره یخار پای شما روی یک سنگ لیز بخورد، ممکن است زانویتان پیچ بخورد و آسیب جدی ببیند. این مورد یکی از شایع‌ترین علل زانو درد در کوهنوردی برای افرادی است که مسیرهای چالش‌برانگیز را انتخاب می‌کنند.

علائم آسیب‌های ضربه‌ای

• درد شدید و ناگهانی در زانو
• تورم یا کبودی اطراف مفصل
• ناتوانی در خم کردن یا صاف کردن زانو

توصیه‌های عملی برای پیشگیری

• بررسی مسیر: پیش از حرکت، مسیر را با دقت بررسی کنید و قدم‌های مطمئن بردارید.
• کاهش سرعت در زمین‌های خیس: اگر زمین خیس یا یخی است، سرعت خود را کاهش دهید و از باتوم کمک بگیرید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.
• تقویت عضلات: عضلات قوی‌تر (مانند چهارسر و همسترینگ) زانو را در موقعیت‌های دشوار پایدار نگه می‌دارند.

۳. استفاده از تجهیزات نامناسب

یکی دیگر از علل زانو درد در کوهنوردی، استفاده از تجهیزات نامناسب است. کفش کوهنوردی که پشتیبانی کافی نداشته باشد، کفی آن برای جذب ضربه طراحی نشده باشد یا گریپ (چنگ‌زنی) کافی نداشته باشد، می‌تواند فشار زیادی به زانوها وارد کند. برای مثال، اگر کفش شما کفی نازکی داشته باشد، هر قدم روی سنگ‌ها مانند یک ضربه مستقیم به زانوهایتان خواهد بود و به علت زانو درد در کوهنوردی منجر می‌شود. طبق مقاله‌ای در Healthline، کفش‌های مجهز به کفی Vibram یا EVA می‌توانند تا ۴۰٪ از ضربه‌های وارده به زانوها بکاهند. همچنین، کوله‌پشتی نامناسب که وزن را به‌درستی توزیع نکند، فشار اضافی به زانوها وارد می‌کند.

ویژگی‌های کفش مناسب کوهنوردی

• پشتیبانی قوس پا: کفش باید قوس طبیعی پای شما را پشتیبانی کند.
• کفی جذب‌کننده ضربه: کفی‌های EVA یا ژل‌دار ضربه را کاهش می‌دهند.
• گریپ قوی: زیره‌های Vibram برای مسیرهای سنگی و ناهموار بسیار مناسب‌اند.
• اندازه مناسب: کفش نه خیلی تنگ باشد نه گشاد، تا از لغزش پا جلوگیری کند.

نکات انتخاب کوله‌پشتی

• بندهای پهن: بندهای پهن وزن را بهتر توزیع می‌کنند.
• توزیع وزن: کوله‌هایی با کمربند لگنی فشار را از شانه‌ها و زانوها کاهش می‌دهند.
• وزن کم: کوله‌پشتی خود را سبک نگه دارید و فقط وسایل ضروری ببرید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.

| فکر می‌کنی کوه‌نوردی همیشه بی‌خطره؟ تو مقاله “عوارض کوهنوردی برای زانو” می‌فهمی حرکات اشتباه چطور باعث ساییدگی مفصل می‌شن. |  

۴. ضعف عضلات اطراف زانو

عضلات قوی مانند چهارسر، همسترینگ و ساق پا نقش یک سپر طبیعی برای زانوها دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، فشار مستقیماً به مفصل زانو منتقل می‌شود و یکی از علل زانو درد در کوهنوردی می‌شود. بسیاری از کوهنوردان مبتدی بدون آمادگی جسمانی کافی به کوهنوردی می‌روند و پس از چند ساعت احساس درد در زانوهایشان می‌کنند. مطالعه‌ای در WebMD نشان داده که ضعف عضلات چهارسر می‌تواند خطر علت زانو درد در کوهنوردی را تا ۳۰٪ افزایش دهد. برای مثال، اگر عضلات شما نتوانند وزن کوله‌پشتی را در سرازیری‌ها تحمل کنند، زانوهایتان تحت فشار شدید قرار می‌گیرند.

تمرینات پیشنهادی برای تقویت عضلات

• اسکوات (Squat): ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی برای تقویت چهارسر و همسترینگ.
• لانج (Lunge): ۳ ست ۱۰ تایی برای بهبود تعادل و قدرت زانو.
• بالا بردن ساق پا (Calf Raises): ۳ ست ۱۵ تایی برای تقویت ساق‌ها.
• تمرینات تعادلی: مانند ایستادن روی یک پا به مدت ۳۰ ثانیه، که عضلات پایدارکننده را تقویت می‌کند.

۵. تکنیک‌های نادرست کوهنوردی

استفاده از تکنیک‌های نادرست یکی از مهم‌ترین علل زانو درد در کوهنوردی است. برای مثال، اگر در سرازیری‌ها زانوهایتان را صاف نگه دارید یا قدم‌های بلند و پرضربه بردارید، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود. در سرازیری‌ها، زانوها می‌توانند تا ۷.۵ برابر وزن بدن فشار تحمل کنند و این می‌تواند به علت زانو درد در کوهنوردی تبدیل شود. راهکار صحیح این است که زانوها را کمی خم نگه دارید، قدم‌های کوتاه بردارید و از باتوم برای توزیع وزن استفاده کنید. برای نمونه، در مسیرهای شیب‌دار مانند مسیر جنوبی دماوند، قدم‌های بلند می‌توانند زانوهایتان را به‌سرعت خسته کنند. تکنیک‌های درست کوهنوردی

• خم نگه داشتن زانوها: در سرازیری‌ها زانوها را کمی خم نگه دارید تا ضربه‌ها جذب شوند.
• قدم‌های کوتاه و نرم: قدم‌های بلند باعث ضربه‌های شدید به زانو می‌شوند.
• استفاده از باتوم: باتوم‌ها وزن را توزیع می‌کنند و فشار را از زانوها کاهش می‌دهند.
• تمرکز بر تعادل: به‌جای عجله، روی حفظ تعادل و قدم‌های مطمئن تمرکز کنید.

مثال عملی فرض کنید از قله توچال در حال پایین آمدن هستید. به‌جای دویدن سریع و صاف نگه داشتن زانوها، قدم‌های کوتاه بردارید، زانوهایتان را کمی خم کنید و با باتوم وزن بدن را توزیع کنید. این روش می‌تواند فشار روی زانوها را تا ۳۰٪ کاهش دهد و از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کند.  

۶. سندرم ایلیوتیبیال باند (IT Band Syndrome)

باند ایلیوتیبیال (IT Band) یک نوار بافتی است که از لگن تا ساق پا امتداد دارد و اگر سفت یا ملتهب شود، می‌تواند زانو درد در کوهنوردی باشد، به‌ویژه در قسمت بیرونی زانو. این مشکل به دلیل خم و راست شدن مکرر زانو در مسیرهای طولانی مانند مسیرهای البرز شایع است. برای مثال، اگر ۶ ساعت در شیب‌های تند راه بروید، این باند ممکن است ملتهب شود و درد شدیدی ایجاد کند، که یکی از علل زانو درد در کوهنوردی است.

علائم سندرم IT Band

• درد در قسمت بیرونی زانو
• احساس سفتی یا سوزش هنگام خم کردن زانو
• تشدید درد در سرازیری‌ها

راهکارهای پیشگیری و درمان

• حرکات کششی: پیش و پس از کوهنوردی، IT Band را با حرکات کششی مانند کشش کناری بدن شل کنید.
• فوم‌رولر: روزانه ۵-۱۰ دقیقه از فوم‌رولر برای ماساژ IT Band استفاده کنید.
• تقویت عضلات باسن: تمریناتی مانند پل باسن (Hip Bridge) می‌توانند فشار را از IT Band کاهش دهند و از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهند.

۷. بیماری‌ها یا آسیب‌های قبلی زانو

اگر قبلاً زانوی شما آسیب دیده باشد (مانند پارگی رباط صلیبی، پارگی منیسک یا شکستگی) یا بیماری‌هایی مانند آرتروز داشته باشید، کوهنوردی می‌تواند این مشکلات را تشدید کند و یکی از علل زانو درد در کوهنوردی شود. برای مثال، آرتروز باعث ساییدگی غضروف زانو می‌شود و فعالیت‌های سنگین مانند صعودهای طولانی می‌توانند درد را بدتر کنند. طبق Medical News Today، افرادی با سابقه آسیب زانو ۴ برابر بیشتر در معرض علت زانو درد در کوهنوردی هستند.

توصیه برای کوهنوردان با مشکلات زانو

• مشورت با پزشک: پیش از کوهنوردی، با یک متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
• استفاده از زانوبند: زانوبندهای طبی می‌توانند حمایت بیشتری به زانو ارائه دهند.
• انتخاب مسیرهای ساده‌تر: مسیرهای با شیب کمتر مانند مسیرهای طبیعت‌گردی اطراف تهران را امتحان کنید.

مثال واقعی تصور کنید یک کوهنورد با سابقه پارگی منیسک به قله دماوند صعود می‌کند. اگر بدون زانوبند و آمادگی جسمانی کافی حرکت کند، احتمالاً پس از چند ساعت درد شدیدی احساس خواهد کرد. اما با زانوبند و تمرینات تقویتی، می‌تواند این خطر را کاهش دهد و از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کند.    

۸. وزن زیاد کوله‌پشتی

کوله‌پشتی سنگین یکی از علل زانو درد در کوهنوردی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. وقتی کوله‌پشتی شما سنگین باشد، به‌ویژه در سرازیری‌ها، فشار روی زانوها چند برابر می‌شود. یک قانون کلی این است که وزن کوله‌پشتی نباید بیش از ۲۰-۲۵٪ وزن بدن شما باشد. برای مثال، اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید، کوله‌پشتی‌تان نباید بیش از ۱۶-۲۰ کیلوگرم باشد.

چطور کوله‌پشتی را سبک کنیم؟

• وسایل ضروری: فقط آب، غذا، کیت کمک‌های اولیه و لباس مناسب ببرید.
• کوله با طراحی ارگونومیک: کوله‌هایی با کمربند لگنی و بندهای پهن انتخاب کنید.
• تست وزن پیش از حرکت: پیش از کوهنوردی، کوله‌پشتی خود را وزن کنید و وسایل غیرضروری را حذف کنید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.

تاثیر وزن کوله روی زانو

۹. بورسیت زانو

بورسیت زمانی رخ می‌دهد که کیسه‌های پر از مایع (بورس‌ها) در زانو ملتهب شوند. این مشکل معمولاً به دلیل فشار مکرر یا ضربه‌های کوچک به زانو در کوهنوردی ایجاد می‌شود و می‌تواند علت زانو درد در کوهنوردی باشد. بورسیت با درد، تورم و گاهی گرما در ناحیه زانو همراه است. علائم بورسیت

• تورم زیر یا کنار مفصل زانو
• درد هنگام فشار دادن زانو
• محدودیت حرکت در زانو

راهکارهای پیشگیری و درمان

• استراحت: فعالیت‌های سنگین را کاهش دهید و به زانوهایتان استراحت بدهید.
• کمپرس سرد: هر ۲۰ دقیقه کمپرس سرد اعمال کنید تا التهاب کاهش یابد.
• داروهای ضدالتهاب: با مشورت پزشک، از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (مانند ایبوپروفن) استفاده کنید تا از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهید.

۱۰. سندرم درد پاتلوفمورال

سندرم درد پاتلوفمورال باعث درد در جلوی زانو می‌شود و به دلیل تحریک بافت‌های نرم اطراف کاسه زانو (پاتلا) ایجاد می‌شود. این مشکل در کوهنوردی به دلیل فشار مداوم روی کاسه زانو شایع است و یکی از علل زانو درد در کوهنوردی محسوب می‌شود. برای مثال، اگر در مسیرهای طولانی مانند کلک‌چال زانوهایتان مدام خم و راست شوند، این سندرم ممکن است فعال شود.

راهکارهای پیشگیری

• تقویت عضلات چهارسر: تمریناتی مانند اسکوات و لانج انجام دهید.
• زانوبند مخصوص: زانوبندهایی که کاسه زانو را حمایت می‌کنند، فشار را کاهش می‌دهند.
• اجتناب از فشار زیاد: در سرازیری‌ها قدم‌های کوتاه‌تر بردارید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.

۱۱. عفونت‌ها یا بیماری‌های التهابی

در موارد نادر، علت زانو درد در کوهنوردی می‌تواند ناشی از عفونت (مانند عفونت مفصلی باکتریایی) یا بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید یا نقرس باشد. این مشکلات با تورم شدید، قرمزی، گرما و گاهی تب همراه هستند و کوهنوردی می‌تواند علائم را تشدید کند.

علائم هشداردهنده

• تورم غیرعادی و شدید
• درد مداوم حتی با استراحت
• تب یا احساس گرما در زانو

توصیه اگر این علائم را مشاهده کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. عفونت‌های مفصلی نیاز به درمان سریع دارند.  

۱۲. مشکلات بیومکانیکی یا وضعیت بد بدن

مشکلات بیومکانیکی مانند صافی کف پا، زانوی پرانتزی یا زانوی ضربدری می‌توانند علت زانو درد در کوهنوردی باشند. برای مثال، اگر قوس پای شما کم باشد، زانوهایتان در مسیرهای طولانی فشار غیرعادی تحمل می‌کنند. همچنین، وضعیت بد بدن هنگام کوهنوردی (مانند خم شدن بیش از حد کمر) می‌تواند فشار را به زانوها منتقل کند و به علت زانو درد در کوهنوردی تبدیل شود.

راهکارهای اصلاح بیومکانیکی

• کفی‌های طبی: اگر صافی کف پا دارید، از کفی‌های مناسب استفاده کنید.
• بررسی توسط متخصص: با یک فیزیوتراپیست یا متخصص ارتوپد وضعیت بدن خود را بررسی کنید.
• تمرینات اصلاحی: حرکاتی مانند کشش همسترینگ یا تقویت عضلات باسن انجام دهید.

مثال اگر صافی کف پا دارید و در مسیر کلک‌چال کوهنوردی می‌کنید، بدون کفی طبی احتمالاً زانوهایتان پس از چند ساعت درد خواهند گرفت. اما با کفی مناسب، فشار روی زانوها متعادل می‌شود و از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری می‌شود.  

۱۳. بیماری ازگود-شلاتر

بیماری ازگود-شلاتر بیشتر در کوهنوردان جوان‌تر دیده می‌شود و به دلیل التهاب محل اتصال تاندون کاسه زانو به استخوان ساق پا ایجاد می‌شود. این مشکل می‌تواند علت زانو درد در کوهنوردی باشد، به‌ویژه اگر فعالیت سنگین باشد.

علائم

• درد زیر کاسه زانو
• تورم یا حساسیت هنگام لمس
• تشدید درد با فعالیت

پیشگیری و درمان

• حرکات کششی: تاندون‌های زانو را پیش از کوهنوردی کشش دهید.
• کاهش فعالیت سنگین: تا بهبود کامل، از مسیرهای سخت پرهیز کنید.
• مشورت با پزشک: اگر درد شدید شد، به متخصص ارتوپد مراجعه کنید تا از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهید.

۱۴. اجسام شناور در مفصل

گاهی تکه‌های کوچک استخوان یا غضروف در مفصل زانو شناور می‌شوند و باعث درد، قفل شدن یا محدودیت حرکت می‌شوند. این مشکل در افرادی که سابقه آسیب یا آرتروز دارند شایع‌تر است و می‌تواند یکی از علل زانو درد در کوهنوردی باشد.

علائم

• حس قفل شدن زانو هنگام حرکت
• درد ناگهانی در زانو
• احساس وجود یک جسم خارجی در مفصل

توصیه اگر حس کردید زانویتان قفل می‌شود یا درد غیرعادی دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است نیاز به تصویربرداری (مانند MRI) یا حتی جراحی کوچک باشد. برای یادگیری درمان های موثر برای زانو می توانید به مقاله درمان زانو درد بعد از کوهنوردی معراجعه کنید .

راهکارهای جامع پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی

برای پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی و لذت بردن از صعودهایتان، این راهکارهای عملی را دنبال کنید:

1. تمرینات تقویتی منظم: حداقل ۴-۶ هفته پیش از کوهنوردی، عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا را با تمرینات اسکوات، لانج و بالا بردن ساق پا تقویت کنید.
2. گرم کردن و کشش: پیش از شروع کوهنوردی، ۵-۱۰ دقیقه حرکات کششی پویا (مانند لانج دینامیک) انجام دهید و پس از کوهنوردی، کشش‌های استاتیک (مانند کشش همسترینگ) را اجرا کنید.
3. تکنیک‌های درست: در سرازیری‌ها زانوها را کمی خم نگه دارید، قدم‌های کوتاه بردارید و از باتوم استفاده کنید.
4. تجهیزات مناسب: کفش با گریپ قوی و کفی جذب‌کننده ضربه و کوله‌پشتی سبک انتخاب کنید.
5. کنترل وزن بدن: وزن متعادل فشار روی زانوها را کاهش می‌دهد. اگر اضافه وزن دارید، با رژیم و ورزش وزن خود را کم کنید.
6. استفاده از زانوبند: اگر سابقه آسیب زانو دارید، زانوبند طبی می‌تواند حمایت خوبی ارائه دهد.
7. برنامه‌ریزی مسیر: مسیرهای مناسب با سطح آمادگی‌تان انتخاب کنید و از مسیرهای خیلی سخت در ابتدای کار پرهیز کنید.

جدول مقایسه علل درد زانو در کوهنوردی

علت درد زانو در سراشیبی

زانو درد در سراشیبی‌ها یکی از معضلات رایجی است که اکثر کوهنوردان به آن دچار می‌شوند. اگر می‌خواهید دلیل این مشکل را بدانید، با ما همراه باشید. در مسیرهای کوهنوردی که به صورت سراشیبی هستند، وزن بدن به سمت پایین می‌رود و این وظیفه پاها، به‌ویژه مفصل زانو، است که این وزن را تحمل کند.

در این حالت، مفصل زانو علاوه بر اینکه باید تعادل بدن را حفظ کند، باید فشار اضافی ناشی از وزن بدن را نیز تحمل کند. این فشارهای مضاعف باعث افزایش بار روی مفصل زانو می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی و زانو درد در کوهنوردی را بیشتر می‌کند. به‌ویژه اگر زانوی شما از قبل آسیب دیده باشد، ممکن است در این شرایط درد زانو شما را آزار دهد و روند کوهنوردی را مختل کند.

علت زانو درد در سر بالای

درد زانو در مسیرهای سر بالایی می‌تواند به عوامل متعددی بستگی داشته باشد. در این مسیرها، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود و این فشار می‌تواند باعث بروز زانو درد در کوهنوردی شود. این درد ممکن است به دلیل فشار زیاد بر مفصل زانو، فعالیت بیش از حد عضلات چهار سر ران، یا تحریک و التهاب تاندون‌ها ایجاد شود. همچنین، حرکت‌های ناگهانی یا نادرست نیز می‌توانند عامل بروز درد در این ناحیه باشند. بنابراین، این موضوع باید حتماً مورد بررسی قرار گیرد تا از بروز آسیب‌دیدگی‌های آینده جلوگیری شود.

درمان زانو درد بعد از کوهنوردی

برای مدیریت و درمان زانو درد، انجام تمرینات تقویتی مانند تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ، استفاده از کفش‌های مناسب کوهنوردی، و رعایت تکنیک‌های صحیح صعود و فرود ضروری است. همچنین، گرم کردن بدن قبل از شروع و استفاده از زانوبندهای حمایتی می‌تواند به کاهش فشار بر زانوها کمک کند. استراحت کافی و در صورت نیاز، مشاوره با متخصص ارتوپدی نیز از اقدامات موثر است. برای اطلاعات دقیق‌تر و راهکارهای تخصصی، می‌توانید به مقاله‌ای با عنوان «درمان زانو درد در کوهنوردی» مراجعه کنید که به‌طور مفصل به این موضوع پرداخته است.

باند ایلیوتیبیال (IT BAND) و تاثیر آن در درد زانو

باند ایلیوتیبیال (IT BAND) یه نوار قوی و حساس می باشد که از بالای لگن به طرف بیرونی ساق پا وصل می شود. این نوار مثل یه فنر کشیده شده بین مفصل ران و زانو عمل می‌کند و کمک می‌کند که موقع حرکت بدن تعادل بهتری داشته باشیم. اما مشکلی که وجود دارد این هست که این باند خیلی راحت می‌تواند کشیده شود و روی زانو سایش ایجاد کند که باعث زانو درد در کوهنوردی می شود.

این باند نمی‌تواند مثل کش، کش بیاید یا جمع بشود. دقیقاً مثل کمربند چرمی عمل می‌کند، اما خیلی حساس‌تر! وقتی عضلات اطراف باند ضعیف یا سفت بشوند، باعث می‌شود که باند IT BAND روی مفصل زانو سایش داشته باشد و درد ایجاد کند. این مشکل معمولاً به راحتی قابل درمان می باشد و بیشتر به خاطر ضعف یا سفتی عضلاتی هست که به این ناحیه وصل می‌شوند، مثل عضلات ران، ساق پا و باسن.

زانو بند مناسب کوهنوردی

استفاده از زانو بند مناسب کوهنوردی یکی از راه‌های موثر برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی مفصل زانو در کوهنوردی است. در ورزشی مانند کوهنوردی که فعالیتی پرچالش و پرفشار بر مفاصل به ویژه زانو است، استفاده از زانو بند می‌تواند فشار وارد شده به مفصل زانو را به طور موثری کاهش دهد. این کار نه تنها از آسیب‌دیدگی زانو جلوگیری می‌کند، بلکه احتمال بروز درد زانو در کوهنوردی را نیز کاهش می‌دهد، به طوری که کوهنوردان می‌توانند با اطمینان بیشتری مسیر خود را ادامه دهند.

چگونه از درد زانو در حین کوهنوردی جلوگیری کنیم؟

با رعایت نکات زیر می توان از درد زانو در حین کوهنوردی جلوگیری کرد :

• آب رسانی به بدن
• تمرینات کششی
• کفش های سبک
• باتوم های کوهنوردی

آب رسانی به بدن:

می‌دانم شاید بنظرتان کمی مسخره بنظر بیاید، اما آب‌رسانی صحیح به بدن باعث جلوگیری از مشکلات زانو می‌شود! عضلات خشک، بیشتر دچار گرفتگی می‌شوند و باعث می‌شوند تا در راه رفتن خود به مشکل بربخورید. قدم برداری نادرست و خستگی عضلات باعث فشار بیشتر روی زانوها می‌شود و درست همین‌جاست که زانو درد در کوهنوردی به سراغ شما می‌آید! پس برای جلوگیری از درد و مشکلات جدی‌تر، حتماً به میزان کافی آب بنوشید و بدن خود را مرطوب نگه دارید.

تمرینات کششی:

باز هم تمرینات کششی! بعد از برپایی کمپ و قبل از اینکه بعد از یک پیاده‌روی طولانی، اجازه دهید بدنتان سرد شود، چند حرکت کششی انجام دهید تا از گرفتگی پاها و دیگر عضلات جلوگیری کنید. این کار به ویژه برای جلوگیری از زانو درد در کوهنوردی بسیار مفید است. چند حرکت کششی معمولی انجام دهید و شانه‌ها و کمر را نیز فراموش نکنید.

کفش های سبک:

حتی اگر طرفدار سرسخت بوت‌ها هستید، سعی کنید سراغ کفش‌های سبک‌تر و نرم‌تر بروید. کوهنوردی با بوت‌ها در مسیرهایی که معمولاً نیازی به آن‌ها نخواهید داشت، باعث خستگی بیشتر و افزایش ریسک آسیب‌پذیری زانوها و بروز زانو درد در کوهنوردی می‌شود. همچنین استفاده طولانی از بوت‌های سنگین، باعث تاثیرات منفی روی ستون فقرات و زانوها خواهد شد.

باتوم های کوهنوردی:

میلیون ها مقاله راجع به مزایای باتوم های کوهنوردی در اینترنت وجود دارد. یک جفت از آن ها را تهیه کنید و یاد بگیرید چگونه از آن ها استفاده کنید. کاربرد آن ها فقط مختص به گذر از موانع و رودخانه ها نمی باشند، بلکه فشار را از روی زانو های شما در مسیر های سرپایینی بر می دارند.

تمرینات زانو برای کوهنوردی

برای تقویت زانوها و پیشگیری از درد در کوهنوردی، انجام تمرینات هدفمند بسیار موثر است. تمریناتی مانند اسکوات، لانج، و بالا بردن پا به تقویت عضلات اطراف زانو، به‌ویژه چهارسر ران و همسترینگ، کمک می‌کنند. این تمرینات باعث بهبود پایداری مفصل زانو و کاهش فشار در هنگام صعود و فرود می‌شوند. برای آشنایی با مجموعه‌ای از تمرینات تخصصی، به مقاله «تمرینات زانو برای کوهنوردی» مراجعه کنید که به‌طور کامل به این موضوع پرداخته است.

پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی با آسیب‌شناسی مفصل زانو

آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی به کوهنوردان کمک می‌کند تا با شناسایی علل زانو درد و آسیب‌های مرتبط با آن آشنا شوند. این آگاهی باعث می‌شود تا با استفاده از تکنیک‌های صحیح گام برداری و تقویت عضلات اطراف زانو، از بروز درد و آسیب‌های جدی جلوگیری کنند و تجربه‌ای ایمن‌تر از کوهنوردی داشته باشند.

جمع بندی

کوهنوردی، ورزشی هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز است که در آن مفصل زانو نقش حیاتی دارد. این مفصل در هنگام صعود و فرود فشار زیادی را تحمل می‌کند و در صورت عدم مراقبت، ممکن است باعث بروز زانو درد در کوهنوردی شود. عوامل مختلفی مانند فشار زیاد، آسیب‌های قبلی، تکنیک نادرست پیاده‌روی یا تجهیزات نامناسب می‌توانند موجب این مشکل شوند.

زانو درد در کوهنوردی یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند مانع ادامه مسیر شود و نیاز به استراحت طولانی‌مدت ایجاد کند. برای پیشگیری از این مشکل و کاهش خطر آسیب، استفاده از زانو بند مناسب می‌تواند بسیار مفید باشد. این وسیله از فشار روی مفصل زانو کاسته و احتمال بروز درد را کاهش می‌دهد، به طوری که کوهنوردان می‌توانند با خیال راحت‌تر به مسیر خود ادامه دهند.

منبع : Outdoorsfather

 

اولین قدم برای کمپینگ زمستانی موفق، شناخت شرایط محیط است. این شناخت شامل بررسی شرایط آب و هوا و برف و بهمن محیط کمپینگ است. حتما شرایط بهمن را چک کنید (میتونید اطلاعات هواشناسی قله ها را از هواکوه جویا شوید). اگر شرایط آب و هوا و بهمن بسیار نامساعد بود کمپینگ را به تعویق بیندازید.

 

تجهیزات مورد نیاز برای کمپینگ زمستانی

 

چادر زمستانی | چادری که کاملا عایق بندی بوده  و در برابر آب و باد نفوذ پذبر نباشد.

کیسه خواب | کیسه خواب پر یا مصنوعی که درجه حرارت مآن مناسب بادمای محیط باشد.

زیرانداز | در کمپینگ و علی الخصوص کمپینگ زمستانی زیرانداز باید عایق باشد تا از انتقال سرما و رطوبت جلوگیری نماید.

لباس گرم | لباس‌هایی که چند لایه هستند، دستکش، جوراب گرم ، کلاه و لباس زیری که عایق باشد.

کفش مناسب | داشتن کفش زمستانی مناسب که ضد آب باشد برای گرم نگه داشتن پاها و جلوگیری از سرما بسیار با اهمیت است.

تجهیزات پخت و پز | داشتن ظروف سبک و مناسب برای پخت و پز و هم چنین داشتن ظروفی  که عایق بوده و گرمای مواد غدایی را حفظ نماید از ضروریات است.علاوه بر ظروف در کمپینگ زمستانی به اجاق گاز کوهنوردی و سوخت نیز نیاز هست.زیرا در زمستان روشن کردن آتش با دشواری همراه است.

آب آشامیدنی

تبر یخ

بیل برفی | با استفاده از بیل برفی می توان برف را کند و دور چادر دیواره ای برفی ساخت.

طناب و میخ چادر | برای اینکه بتوان چادر را به زمین محکم نمود به میخ چادر و طناب نیاز هست.

جعبه کمک‌های اولیه | در کمپینگ داشتن جعبه کمک های اولیه که حاوی داروهای ضروری، مواد ضدعفونی کننده و مواد لازم برای پانسمان زخم و پتوی نجات باشد؛ بسیار مهم و حیاتی است.

ابزار تولید روشنایی | ابزاری مانند چراغ قوه، هدلایت و باتری اضافه

غذاهای خشک و کنسرو

 

| برای آشنایی با قله توچال و مسیرهای صعودش، مقاله «قله توچال» می‌تونه براتون مفید باشه. |

 

 

مراحل ساخت کمپ در برف

گام اول |  قبل از اینکه چادر بزنیم باید محل کمپ زدن را از برف تمیز کنیم.

گام دوم | پس از تمیز کردن زمین، چادر را بر اساس دستورالعمل های سازنده برپا نموده و مطمئن می شویم که تمام زیپ ها و درزهای چادر بسته باشد.

گام سوم | اطراف چادر دیواره ای برفی می سازیم که در برابر باد و برف از ما محافظت نماید.

گام چهارم | برای گرما و پخت و، پز، ضمن رعایت اصول ایمنی، با استفاده از چوب های خشکی که رطوبت نداشته باشند، آتش کوچکی روشن می نماییم.

گام پنجم | سعی می کنیم تمام درزها و شکاف های چادر ها را با استفاده از لباس و یا پارچه عایق نماییم.

گام ششم | برای فراهم کردن آب آشامیدنی برف تمیز و سفید را در ظروف مناسب آب نموده و می‌جوشانیم.

 

 

 | اگر می‌خواهید بیشتر در مورد قله سبلان بدونید و با مسیرهای صعودش آشنا بشید، مقاله «سبلان» اطلاعات خوبی رو ارائه می‌ده. |

 

در مجله بریم کوه بخوانید : راهکارهایی برای کمپ زدن | اصول برقراری کمپ در کوهستان | لیست لوازم کوهنوردی و کمپینگ

کمپینگ زمستانی | چادر کوهنوردی زمستانه

 

ابتدا با بهترین محل برای کمپ زدن آشنا می شویم و می آموزیم چه مکان هایی برای چادر زدن در طبیعت مناسب هستند. بعد لوازم مورد نیاز را بطور کامل بررسی خواهیم کرد و سپس درباره ی غذا به هنگام کمپینگ نکاتی را مطالعه می کنیم بطوری که دیگر نگران این نخواهید بود که در زمان کمپ کردن از چه غذایی استفاده کنید و یا در صورت نیاز چگونه غذا بدست بیاورید.

بعد از همه ی این موارد نکات مهمی را برای شما بازگو خواهیم کرد که هریک نکته ی در دل خود دارند. در ادامه کسانی که برای اولین بار قصد کمپینگ دارند می توانند اطلاعات مهم و کاربردی را یاد بگیرند.

حتما می خواهید بدانید که چگونه می توان چادر زد و کمپ کرد، نگران نباشید در ادامه به این موضوع هم خواهیم رسید.

در این ماجراجویی با سختی هایی روبرو می شوید

شما به هتل نیامده اید! در اینجا نمی توانید هر وقت دلتان خواست به حمام بروید و دوش بگیرید، شب هنگام خوابیدن تختی گرم و راحت ندارید، نمی توانید غذاهای مفصل بخورید و ممکن است در طبیعت هم اتفاقات دور از انتظاری رخ دهد. باید با این واقعیت ها کنار بیایید و از قبل خود را برای آن ها آماده کنید تا در هنگامی که این سختی ها را دیدید برایتان آزاردهنده نباشد.

در مجله بریم کوه بخوانید : اصول برقراری کمپ در کوهستان | لیست لوازم کوهنوردی و کمپینگ 

راهکارهایی برای کمپ زدن در طبیعت | ۱.کجا کمپ بزنیم ؟ 

در معنای عام محل کمپینگ جایی است که فرد و یا افرادی شب را در آن محل می مانند. برای مثال در کشور انگلستان محل هایی برای کمپ زنی ساخته شده و مراجعین می توانند در قسمت های مشخص آن چادر بزنند و شب را در همان جا بگذرانند. واژه ی انگلیسی Camp از Campus به معنای زمین آمده و اشاره به محلی دارد که چادر در آن برپا می شود و اقامت صورت می گیرد. محیط اردوگاه باید از فضایی باز و بزرگ تشکیل شده باشد که به راحتی بتوان در آن چادر زد. بهتر است تا در نزدیکی فروشگاه و یا مغازه ای قرار گرفته باشد تا در صورت نیاز بتوان از آن استفاده کرد. ( البته باید انواع محصولات را ارائه دهد )

قبل از شروع سفر، محل چادر زدن را انتخاب کنید

قبل از اینکه وسایل خود را پشت ماشین بچینید و قدم در راه طبیعت گردی بگذارید بدانید که به کجا می روید و شرایط آب و هوایی آنجا را از قبل چک کنید. اینکه کدام محل برای کمپ زدن مناسب است کار سختی نیست، طبیعت پر از جاهای زیبا و خوش آب و هواست اگر محل خاصی را در نظر ندارید از کسانی که زیاد به کمپینگ می روند و تجربه کافی دارند کمک بگیرید و یا در اینترنت درباره بهترین محل های چادر زدن تحقیق کنید. یک راهکاری هایی برای کمپ زدن که حتما باید رعایت کنید:

• مطمئن شوید که محل کمپ شما حیوان وحشی نداشته باشد.
• در صورتی که می خواهید کمپ در جنگل را تجربه نمایید در زمان بارندگی به زیر درختان نروید چون بیشتر خیس می شوید.
• در فصل های پاییز و زمستان از چادر زدن در نزدیکی رودخانه و دریا خودداری کنید چون احتمال دارد آب در هنگام شب بالا بیاید .
• در صورتی که می خواهید در کوهستان چادر بزنید از جاهایی که احتمال ریزش سنگ دارد دوری کنید.

از ویژگی های محل کمپینگ می توان به :

… محل درست کردن آتش

… راه ورودی برای وسایل نقلیه

… میز و صندلی های پیک نیک

… امکان رزرو محل چادر زنی

… دسترسی آسان به منابع آبی و بهداشتی

… در دسترس بودن هیزم برای آتش روشن کردن

… محل دفن زباله

البته باید به این نکته اشاره کرد که درباره ی مناطق مشخص کمپ زنی صحبت می کنیم ولی بسیاری از افراد علاقه دارند تا در دل طبیعت و به دور از هر ساخته ی بشری کمپینگ کنند و هیچ محودیتی نداشته باشند. این دسته از افراد بدون مشکل می توانند چادرهای خود را برپا کنند ولی باید مراقب حمله ی حیوانات وحشی، شرایط نا مناسب آب و هوایی و … باشند. در برخی از مناطق چادر زنی در طبیعت امری غیر قانونی تلقی می شود و بر اساس قانون با متخلفین برخورد می شود. دلیلش هم این است که امکان آسیب زدن به محیط زیست وجود دارد. از انواع محل کمپینگ می توان به پارکینگ کاروان ها، پارک تریلر و فضاهای باز اشاره کرد.

راهکارهایی برای کمپ زدن در طبیعت | ۲.لوازم ضروری

در این بخش نگاهی خواهیم داشت به مهمترین لوازمی که باید به همراه خود داشته باشید.

1) چادر : با توجه به تعداد و شرایط محیطی محل کمپ باید چادر خود را انتخاب کنید. بطور مثال اگر به کوهستان می روید از چادرهای مخصوص کوه استفاده کنید.

2) لوازم چادر : سایبان ها، محافظ ها برای مقابله با وزش باد، پتو و زیر اندازها و قطعات یدکی چادر.

3) کیسه خواب : این مورد از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا قرار است از سرما شما را در امان نگاه دارد پس بهتر است محصول با کیفیت و مناسبی را انتخاب کنید تا بهترین عملکرد را برای شما داشته باشد. ( راهنمای خرید کیسه خواب )

4) صندلی ها : شاید برای برخی از افراد مهم باشد تا در کمپینگ در چه محلی می نشینند و غذا می خورند در نتیجه صندلی های زیادی هستند که در ابعاد مختلف می توانند نیازهای شما را بر طرف سازند.

5) لوازم پخت و پز : گاز پیک نیکی، رگولاتور و شیلنگ، باربیکیو، سوخت برای پخت و پز، ظروف مورد نیاز، کارد و چنگال.

6) مواد غذایی مناسب و آب : غذای کمپینگ، جعبه ی سرد کننده، لیوان با اندازه های مناسب، فلاسک، محل ذخیره ی غذا ( بسته بندی ).

7) تختخواب های بادی : بهتر است با توجه به اندازه ی چادر انتخاب شوند.

8) پمپ های بادی : برای بادکردن تخت خواب و یا لوازم دیگر.

9) چراغ : برای روشن کردن محیط اطراف و چادر.

10) منابع انرژی : مانند ژنراتور برق و باتری ها.

11) لوازم بهداشتی :  و نظافت مانند دستمال مرطوب و جارو.

توجه داشته باشید که هر شخصی با توجه به نیازهای خود لوازمی را با خود به کمپینگ می برد و موارد ذکر شده فقط ضرورت دارند.

برای اطلاعات بیشتر در مجله بریم کوه بخوانید : لیست وسایل طبیعت گردی

غذا در کمپ زدن در طبیعت

به هنگام کمپینگ مطمئنا یکی از مواردی که باید به آن توجه کنید نوع غذایی است که با خود برده اید. تصور کنید موادی را با خود برده اید که نیازمند پخت و پزی سخت هستند و وقت شما را خواهند گرفت و همچنین باید برای استفاده از آن ها لوازمی سنگین حمل کنید. به نظر شما این کار درست است؟ در جواب به شما می گوییم خیر. شاید لذت بخش تر باشد و غذایی خوشمزه و گرم بخورید ولی از لذت سفر شما کاسته خواهد شد، در نتیجه مواد غذایی بسته بندی از بهترین راهکارهایی برای کمپ زدن در طبیعت است که می توانید به کار بگیرید. پخت این مواد غذایی بسیار راحت و آسان است.

در مورد انتخاب مواد غذایی باید به سبک بودن، پخت راحت و خاصیت آن توجه کنید تا انرژی مورد نیاز را در طول سفر به بدن خود برسانید. ما به شما مواد خوراکی بسته بندی شده و یخ زده را پیشنهاد می کنیم که میتوان بر روی اتش آن ها را پخت. یادتان باشد که برای نگهداری حتما از کیسه های یخی و یا جعبه های خنک کننده استفاده کنید تا فاسد نشوند. 

از ویژگی های مواد غذایی می توان به : 

… زمان پخت و پز محدود و کم : باعث می شود تا بیشتر از سفر خود لذت ببرید و وقت کمتری را صرف پخت و پز کنید.

… استفاده از مواد غذایی مدت دار و قابل بسته بندی : در برخی مواقع موادی هم می توان استفاده کرد که امکان فاسد شدن ان ها طی چند روز امکان پذیر می باشد و بهتر است در روزهای اول مورد استفاده قرار بگیرند.

… سبک بودن این مواد

… ارزش غذایی و مقوی بودن آن ها

برای پخت غذا نیز می توان از هیزم برای آتش روشن کردن استفاده کنید و یا بر روی گازهای پیک نیکی به پخت و پز بپردازید.

راهکارهایی برای کمپ کردن در طبیعت | ۳.نکات ضروری 

1) لوازم خود را جمع آوری کنید. قبل از این که به کمپینگ بروید لیستی از لوازم مورد نیاز تهیه کنید و آگاه باشید تا لوازم ضروری را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید که چه مقدار می توانید بار حمل کنید و سپس لیست را تهیه کنید.این کار جزو مهمترین راهکارهایی برای کمپ زدن است که قبل از حرکت باید انجام دهید تا بتوانید تجربه خوبی برای خود رقم بزنید.

2) کوله پشتی خود را آماده کنید و لوازم را بچینید. برای انتخاب کوله پشتی مناسب باید به مدت زمان سفر خود توجه کنید. بطور مثال برای سفرهای چند روزه بهتر است از اندازه هایی با لیتر 60 تا 80 استفاده شود و اگر با اتومبیل خود به کمپینگ می روید نیازی نیست تا کوله پشتی بزرگی را با خود حمل کنید.

3) به انداره ی کافی بخوابید. هیچگاه فراموش نکنید که باید از چادری مناسب به همراه کیسه خوابی با کیفیت استفاده کنید. به فصل سال نیز توجه شود تا مبادا از چادر و یا کیسه خوابی نامناسب استفاده شود. اگر زمستان باشد یخ می زنید و اگر تابستان باشد گرما شما را اذیت خواهد کرد. بالشت و پتو نیز با خود ببرید زیرا ممکن است مورد استفاده قرار بگیرند.

4) آتش روشن کنید. برای برپا کردن آتش می توانید از کیت ها، چوب های خشک، روزنامه های باطل شده و یا کارتن و … استفاده کنید. همیشه به این نکته توجه کنید که آیا می توان در محل کمپ آتش روشن کرد یا خیر. بهتر است در نزدیکی آب و به دور از درختان این کار را لنجام دهید تا خطری محیط اطراف و طبیعت را تهدید نکند و اتفاقی ناگوار رخ ندهد.

5) مواد غذایی مقوی را فراموش نکنید. از مواد غذایی مقوی مانند دانه ها، کنسروها و … استفاده کنید.

6) لباس مناسب بپوشید. لباس هایی از جنس کتون بسیار کارآمد هستند ولی اگر در مناطق جنگلی هستید از آن ها استفاده نکنید. شما می توانید از لباس های پشمی نیز استفاده کنید و حواستان به فصل سال باشد.

7) از گجت های سفر استفاده کنید. چراغ قوه، باتری های اضافه، شارژر موبایل همراه یا همان پاوربانک، قطب نما و … همگی باعث می شوند تا سفر شما راحت تر و امن تر شود.

8) لوازم بهداشتی و ضد عفونی فراموش نشود. مطمئنا در طبیعت نیاز به بهداشت و تمیز شدن پیدا خواهید کرد در نتیجه صابون، دستمال تر، مواد ضد عفونی کننده و داروهای ضروری را با خود بیاورید. برای استحمان نیز از همان صابون بهره ببرید.

برای مطالعه بیشتر : دستشویی در طبیعت

9) امن بمانید. بحث امنیت در کمپینگ یک شوخی نیست و از اهمیت بالایی برخوردار می باشد و به همبن دلیل حتما جعبه ی کمک های اولیه را با خود بیاورید.

10) چادر را در مناطق کم ارتفاع برپا کنید. زمانی که چادر می زنید بهتر است در ارتفاع این کار را انجام دهید تا احتمال خطر حملات حیوانات و یا حتی مارها به حداقل برسد. اگر امکان بارش باران وجود دارد برای چادر از محافظ استفاده کنید. 

اگر برای اولین بار است که به کمپینگ می روید این بخش را بخوانید

1) چرا به کمپینگ بروید ؟ 

بهتر است هر از گاهی برای دور شدن از زندگی معمول و تکراری هر روزتان به دل طبیعت بروید و چند روزی را آن جا سپری کنید. تجربه ی کمپ زنی می تواند درس های زیادی به شما بدهد و در شرایط جدید قرار بگیرید.

2) چه چیزهایی نیاز خواهید داشت ؟

اول باید مشخص شود که به کجا و چه مدت می خواهید به کمپینگ بروید و بعد با توجه به نیازهایتان و تهیه لیست لوازم را جمع آوری کنید.

3) چگونه محل کمپ زدن را پیدا کنید ؟

پیدا کردن محل کمپینگ کار بسیار سختی به نظر نمی رسد ولی نکاتی وجود دارد که باید به آن ها توجه کنید. به یاد داشته باشید که در زمینی مسطح و با کمی ارتفاع کمپ بزنید و اگر در فصلی پرباران و سرد قرار دارید در نزدیکی رودخانه به هیچ عنوان چادر نزنید. در برخی از جنگل ها و یا پارک های ملی محل هایی برای چادر زنی و کمپینگ در نظر گرفته شده که بهتر است از آن ها استفاده کنید.بطور مثال بخش هایی برای آتش درست کردن نیز وجود دارد. ( منقل )

4) چه کارهایی باید انجام دهید ؟

شما انتخاب های زیادی دارید. کمپینگ تنها به معنای چادر زدن و اقامت در طبیعت و یا مکانی نیست بلکه شما می توانید فعالیت های گوناگونی را در طول روز انجام دهید. مثلا کوهنوردی کنید و یا تحقیقاتی را که می خواهید بر روی منطقه انجام دهید. ( اگر هدف شما تحقیقات است )

به یاد داشته باشید که اگر قصد انجام فعالیت هایی به دور از محل کمپ را دارید لوازم مورد نیاز و کوله پشتی مناسبی را با خود بیاورید.

5) چی بپوشید ؟ 

بهتر است همه نوع لباس با خود ببرید زیرا شرایط آب و هوایی به راحتی می تواند تغییر کند. ممکن است دما در شب نیز به شدت پایین بیاید پس حواستان را خوب به لباس هایی که با خود می برید جمع کنید.

6) اگر باران بارید چه باید کرد ؟

قبل از این که به کمپینگ بروید از آب و هوای چند روز آینده اطلاعات کسب کنید. همیشه کاور محافظ چادر که در برابر باران مورد استفاده قرار می گیرد را به همراه داشته باشید. اگر طوفان شروع شد سعی کنید غار و یا گودالی پیدا کنید و در آن پناه بگیرید.

قبل از کمپ زدن در طبیعت برای اولین بار …

1) لوازم ضروری را جمع آوری کنید

… لوازم نجات را در کوله پشتی خود بگذارید. مانند چاقو، چراغ قوه، فانوس، قطب نما و …

… وسایلی که بوسیله ی آن آتش روشن می کنید را درون یک کیسه قرار دهید. مانند کبریت و …

… نقشه ی محل کمپینگ خود را بردارید.

… جعبه ی کمک های اولیه بسیار مهم می باشد، در کوله پشتی خود قرارش دهید.

… حتما لوازمی که می توانند برای شما و دیده شدنتان توسط گروه های نجات کمک کند به همراه داشته باشید. مانند کمربند نوری، سوت و …

2) چادر خود را انتخاب کنید

… با توجه به وضعیت آب و هوا نوع چادر خود را انتخاب کنید.

… به جنس چادر خود توجه کنید. ( با بررسی آب و هوا )

… از چادرهایی با اندازه هایی مناسب با توجه به تعداد همراهانتان استفاده کنید.

3) نکاتی مهم برای کمپ زنی

… فعالیت ها و تهیه ی غذای خود را با برنامه ریزی انجام دهید.

… برای انتخاب محل کمپینگ تحقیق کنید.

… محل چادر زدن خود را اگر امکانش وجود دارد رزرو کنید. ( در برخی از مناطق ایران این امکان وجود دارد )

… برنامه های کمپینگ خود را با همراهانتان در میان بگذارید.

… قوانین محل کمپینگ را رعایت کنید. مانند ممنوع بودن شکار، ممنوع بودن روشن کردن آتش و …

کمپ تفریحی

1) جمع شدن دور آتش

زمانی که شب می شود و آتش روشن، سرگرمی های زیادی وجود دارد که می توانید آن ها را انجام دهید. یکی از آن ها تعریف کردن داستان های ترسناک و مرموز است که شاید برای خیلی ها لذت بخش باشد. می توانید در کنار آتش موسیقی بنوازید و یا از آتش برای پخت بلال، مارشملو و … استفاده کنید.

2) ماهیگیری کنید

اگر رودخانه و یا دریاچه ای نزدیک محل کمپینگ شما قرار دارد حتما به ماهیگیری بروید. با این کار هم غذایی تازه می خورید و هم سرگرم می شوید.

3) در رودخانه و دریاچه شنا کنید

شنا کردن در دریاچه و رودخانه بسیار لذت بخش می باشد فقط حواستان باشد که شنا در آن منطقه منوع نباشد و باید به خوبی بتوانید شنا کنید.

4) پیاده روی و کوهنوردی کنید

برای انجام این فعالیت ها باید لوازم مورد نیازی که قبل تر گفته شد را به همراه داشته باشید و مسیرها را به خوبی بشناسید تا گم نشوید. بهتر است از نقشه بهره بگیرید. مطالعه ی این مطلب را ب شما پیشنهاد می کنیم

راهکارهایی برای کمپ زدن در طبیعت |۴.اشتباهات رایج

1) انتخاب چادر اشتباه از نظر اندازه و جنس.

2) بررسی نکردن برای اطمینان از سالم بودن لوازم ضروری مانند چراغ قوه و …

3) دیر رسیدن به محل کمپینگ که نیازمند برمامه ریزی می باشد.

4) وابسته بودن به امکانات محیطی. بهتر است در هر شرایطی بتوانید کمپینگ کنید.

5) در چادر غذا درست نکنید.

منابع: https://www.karnaval.ir

https://www.eligasht.com

بهترین راهکار برای لذت بردن از کوهنوردی، این است که از قبل برنامه ریزی کرده باشید . در مسیر کوهنوردی ، باید انتخاب های درستی انجام دهید و فقط به خودتان متکی باشید . در پایین 22 مورد از کلیدی ترین نکات صعود را بیان کرده ایم .

– نکات صعود که شما را در مسیر درست نگه می‌دارد :

1- هیچ گاه به صورت انفرادی به کوهنوردی نپردازید . همیشه با یک گروه یا حداقل یک نفر از دوستانتان این کار را انجام دهید تا در صورت بروز حادثه به کمک شما بیایند.

2 – مسیر هایی که به مقصدتان ختم می شود را کامل بررسی کنید ، اگر این به معنی خرید نقشه ی بزرگ تر و یک قطب نما ( حتی جی پی اس ) می باشد ، حتما آن ها را تهیه کنید . در این مطلب لیست کامل تجهیزات کوهنوردی را ذکر کرده ایم .

3- در مسیر های صعود خود ، شاید برای پر کردن بطری آب خود به آب نیاز داشته باشید . حتما منابع آبی مسیر را قبل از صعود شناسایی کنید و روی نقشه، آن ها را مارک کنید .

4- همیشه قبل از صعود خود، به پیش بینی های هواشناسی گوش دهید و سعی کنید چند لایه لباس بیشتر به تن داشته باشید تا در صورت گرم بودن ، آن ها را در بیاورید. جهت مشاهده وضعیت هوای قله های ایران میتوانید از سایت هواکوه کمک بگیرید.

5- اگر سگ و یا حیوان خانگی با خود همراه دارید ، مطمئن شوید که به همراه داشتن آن ها در مسیر مجاز است . هرجای دنیا قوانین خاصی در مورد سگ ها وجود دارد.

نکات صعود که شمـــا را ایمـــن نگــه می دارد :

6 – امنیت شما در مسیر تنها به عهده ی خود شماست . دقیقا روی مسیر حرکت کنید و از میانبر و مسیر های فرعی خودداری کنید .

7- تواناهایی خود را بشناسید . بهتر است در اولین صعود خود ، محافظه کارانه عمل کنید . ارتفاع زیاد، بالا رفتن از آن و گرما می توانند کوهنوردی را به شدت دشوار کند.

8- همیشه وضعیت پزشکی و سلامت خود را قبل از صعود به ارتفاعات ، چک کنید . زانو و کمر درد ، بیماری های قلبی ، دیابت ها ، آسم و اغلب بیماری های دیگر در هنگام کوهنوردی و تغییرات شدید جوی تشدید می شوند .

9 -از عصاها و باتوم های کوهنوردی برای برداشتن فشار از روی زانوهایتان استفاده کنید . قبل از خرید حتما مقاله ” کدام باتوم کوهنوردی را بخرم ؟ ” را مطالعه کنید .

10 – کوله پشتی خود را تا جایی که ممکن است سبک کنید . آب و غذا باید سنگین ترین موجودی درون کوله پشتی شما باشد .

11 – حتما یک کوله پشتی با کیفیت و ترجیحا ضد آب که مناسب آناتومی بدن شما باشد را خریداری کنید . برای اطلاعات بیشتر مقاله ” چگونه بهترین کوله پشتی کوهنوردی را انتخاب کنیم ” را مطالعه فرمایید.

12 – بوت های کوهنوردی همیشه نسبت به کفش های ورزشی عملکرد بهتری در ارتفاعات دارند . اما قبل از استفاده از آن ها در صعود، سعی کنید چند روز به طور معمول آن ها را پا کنید تا مطمئن شوید پای شما را نمی زنند .

13 – عینک های آفتابی ، کرم های ضد آفتاب ، اسپری های حشره کش و یک کیف کمک های اولیه، همیشه انتخاب های هوشمندانه ای در صعود هستند .

نکات صعود که انــــرژی شما را ذخیـــــره می کند :

14 – سعی کنید مسیر خود را با سرعتی یکنواخت طی کنید تا بتوانید در طول راه با یکدیگر گفت و گو کنید . زمانی که احساس خستگی کردید حتما استراحت کنید .

15 – هر 1 ساعت یک بار حتی اگر فکر میکنید به استراحت نیاز ندارید، در مکانی توقف کنید .

16 – هیچ گاه با شکم خالی به کوهنوردی نپردازید . مطمئن باشید قبل ، هنگام و بعد از صعود نیز، چیزی خورده باشید .

17 – مطمئن باشید که خوراکی های که با خود همراه دارید پر از کربوهیدارت ها و نمک است . کربوهیدارت به شما انرژی و نمک نیز الکترولیت های بدن شما را کنترل می کند .

18 – همیشه با خود کیسه زباله ای همراه داشته باشید . هیچ زباله ای را در مسیر رها نکنید .

19 – قبل از این که تشنه شوید آبی بنوشید . برای هر ساعت کوهنوردی ، نیمی از یک چهارم آب همراه خود را بنوشید .

نکات پایـــــان دادن به صـــــعود :

20 – فرض کنید دو برابر زمانی که برای بالارفتن صرف کرده اید برای پایین آمدن نیاز خواهید داشت .

21 – در راه پایین آمدن ،مسیر درست را به دیگر کوهنوردان نشان دهید .

22 – طوری برنامه ریزی کنید که قبل از غروب آفتاب ، صعود خود را خاتمه داده باشید . اگر در هنگام تاریکی نیز در راه بودید ، یک چراغ قوه با یک باطری اضافه و یا یک هدلامپ را با خود همراه داشته باشید .

منبع : IEXPLORE

اسکي همچون بسياري از رشته هاي ورزشي نيست که با هر لباس و وسايلي بتوان آن را انجام داد، بلکه به علت محيطي که بايد اسکي در آن انجام شود، نیاز به لوازم اسکی خاصی دارد مثل پوشاک مناسب و گرم و تجهيزات ايمنی. به عنوان مثال از لیست لوازم اسکی میتوان به جوراب هاي اسکي، دستکش يا کلاه محافظ اشاره کرد. 

وسايل اسکي به طور کلي به 2 بخش مهم تقسيم مي شود؛ بخش پوشاک اسکي و بخش وسايل جانبي يا همان ست اسکي.

در بخش پوشاک اسکي، ورزشکار بايد در انتخاب لباس، شلوار، دستکش، جوراب و عينک اسکي دقت لازم را بکار ببندد تا با در نظرگرفتن سطح خود اعم از مبتدي تا پيشرفته موارد مورد نظر را تعيين کنند.
ست اسکي و وسايل جانبي نظير چوب اسکي، باتوم، کفش و کلاه ايمني و کلاه بافت ديگر مواردي هستند که اسکي باز بايد در انتخاب آنها دقت لازم را کند.

اگر تازه میخواهید با ورزش اسکی آشنا شوید مقاله آموزش اسکی را بخوانید.

لوازم اسکی بخش پوشاک

تجهیزات اسکی در بخش پوشاک به کاپشن اسکی، شلوار اسکی، جوراب اسکی، دستکش و عینک اسکی تقسیم می شوند.

• کاپشن اسکی

یکی از مهمترین تجهیزات اسکی آن هم در فضای سرد و برخی محیط است که دمای بدن را در حالت مطلوبی قرار می دهد و دیگر نیازی به پوشیدن لباس فراوان برای گرم کردن نیست. کاپشن های اسکی اغلب برای اینکه در محیط سفید رنگ برفی به خوبی دیده شوند با رنگ هایی به غیر از سفید انتخاب می شوند.

• شلوار اسکی

 که اغلب به صورت ست با کاپشن خریداری می شود، در رشته های مختلف اسکی (آلپاین، اسنوبرد، صحرانوردی) انواع متفاوتی دارد.به عنوان مثال، در ورزش اسنوبرد فاق شلوار پایین تر است.

• دستکش اسکی

دست ها در ورزش اسکی از حساس ترین بخش های بدن هستند که اغلب بیشتر در معرض خطر یخ زدن و سرما قرار می گیرند.

• جوراب های اسکی

 از جمله تجهیزات اختصاصی ورزش اسکی است که از نظر پزشکی نیز برای جریان سریع و مطلوب خون در پا بکار می روند و پاها را از نظر یخ زدگی ایمن می دارند ولی اغلب توسط اسکی بازان استفاده نمی شوند.

• عینک اسکی

عینک اسکی وسیله ای برای محافظت از چشم در فضای پرانعکاس پوشیده از برف در مقایسه با اشعه های مضر و خطرناک خورشید است. 
در برخی موارد اسکی بازانی که سرمای بیشتری احساس می کنند، در کنار پوشش خود از کلاه بافتنی نیز استفاده می کنند تا گرمای بیشتری را به سر خود هدیه دهند.

وسایل جانبی و ست اسکی

ست اسکی یا لوازم جانبی اسکی آن دسته از وسایلی است که مختص ورزش اسکی است که شامل چوب اسکی، فیکس، باتوم، کفش اسکی و کلاه ایمنی می شود.

• چوب اسکی

این وسیله مهمترین وسیله مورد استفاده در اسکی است. چوب های اسکی در گذشته بسیار بلند بودند، ولی کم کم قوس وسط چوب بیشتر و انتهای آن پهن تر و به طور کلی چوب اسکی ها کوتاه تر شدند.اغلب توصیه می شود در حالت مبتدی اندازه چوب اسکی کمی بالاتر از بینی اسکی سوار در حالت ایستاده باشد.در انتخاب چوب اسکی عواملی از جمله قد و وزن اسکی سوار حائز اهمیت است.

• فیکس

 وسیله ای است که به چوب اسکی پیچ شده و کفش ها در آن قفل می شود و در صورت لزوم باز می شود تا از پیچ خوردگی، شکستن و یا دررفتگی جلوگیری کند.

• باتوم

وسیله ای است که اغلب با هدف حفظ تعادل خریداری می شود و در انتخاب آن عواملی از جمله قد اسکی باز دخالت دارد.

• کفش اسکی

از جمله مهمترین تجهیزات اسکی می باشد که اسکی باز باید در آن احساس راحتی کند و به تعداد بندهای آن نیز توجه ویژه شود و حتی طریقه بستن بندها اهمیت زیادی دارد.کفش های با سه بند اغلب برای مبتدی ها و با 4 بند برای حرفه ای ها است.

• کلاه ایمنی

از جمله دیگر وسایلی است که برای حفظ ایمنی سر و در کنار آن گرم نگهداشتن این ناحیه بکار می رود.
با این حساب، ورزش اسکی از جمله مهمترین ورزش هایی بوده که لازم است وسایل و تجهیزات و پوشاک مورد نظر آن با دقت و توجه به مسائل مختلف تهیه شود.بسیاری از لوازم اسکی در میان مبتدیان و حرفه ای ها متفاوت است و در اغلب موارد امکان ارتقاء دادن آنها وجود دارد.اسکی از جمله ورزش های پرطرفدار فصل سرماست که با تهیه وسایل و تجهیزات مناسب می توان لذت انجام آن را دوچندان کرد.

فرقی نمی‌کند با دوستانتان به پیست‌ها بروید یا به یک ماجراجویی اسکی در یک کشور دیگر میروید، در اینجا تمام وسایل ضروری اسکی وجود دارد که نیاز دارید را نوشتیم و میتوانید در آخر pdf لیست لوازم اسکی را دانلود کنید تا برای همیشه همراهتان داشته باشید و برای برنامه هایتان از آن استفاده کنید.

لیست لوازم اسکی( اسکی در داخل کشور و خارج از کشور):

• لباس اسکی
  لباس زیر حرارتی
  لایه های پایه (پیراهن آستین بلند و غیره)
  لایه های میانی (جنس پشمی / ژاکت)
  ژاکت اسکی ضد آب
  شلوار اسکی یا پیش بند
  بانی
  عینک آفتابی
  عینک اسکی
  دستکش اسکی ضد آب
  آستر دستکش گرم
  جوراب اسکی
  گرم کننده گردن یا بالاکلوا

• وسایل ست اسکی
  اسکی
  میله های اسکی
  چکمه های اسکی(کفش)
  کوله پشتی اسکی
  کوله پشتی چکمه اسکی
  کلاه ایمنی
  عینک اسکی

• موارد دیگر برای دامنه ها
  تنقلات، خوراکی مختصر
  بطری آب / مخزن هیدراتاسیون (یا هر دو)
  چند ابزار
  ضد آفتاب
  شناسنامه(کارت شناسایی)
  کیف پول
  تلفن همراه
  چرب کننده لب (ترجیحا با SPF)
  
  
• تجهیزات جانبی دیگر
  کلاه ایمنی
  کوله پشتی اسکی ABS (کوله پشتی کیسه هوای بهمن)
  ایربگ
  کارتریج کیسه هوا
  بیل
  گیرنده / فانوس دریایی بهمنی (یا هر دو)
  پویشگر
  جعبه کمکهای اولیه
  شارژر موبایل قابل حمل
  نقشه (کاغذی یا دیجیتال، نقشه کاغذی برای پشتیبان گیری خوب است)
  ژاکت اضافی (در صورت گیر کردن و نیاز به گرم ماندن)
  عینک آفتابی
  پتوی اضطراری
  پاور بانک
  دارو 

• پوشاک و لوازم بهداشتی روزمره
  کفش معمولی
  زیر شلواری
  جوراب
  لایه های پایه گرم
  ژاکت های گرم
  شلوار
  اسکارف
  دستکش
  مسواک
  خمیر دندان
  شامپو، نرم کننده و ژل دوش
  دئودورانت
  شانه
  تیغ
  کش سر
  ضدعفونی کننده دست
  محصولات حالت دهنده مو
  آرایش پاک کن
  مرطوب کننده
  دمپایی
  کرم دست

• برای حمل و نقل اسکی خود

جعبه اسکی، قفسه اسکی یا کیف مسافرتی اسکی

به شما پیشنهاد میکنم حتما pdf زیر را همراه داشته باشید و برای جمع کردن لوازم اسکی خود از آن استفاده کنید.

لیست لوازم اسکی

شما چه لوازم دیگری را میتوانید نام ببرید که ما در این مقاله ننوشتیم؟

منبع : www.thule.com/en-ca

اگر خواهان انجام اسکی و آموزش اسکی، این ورزش مهیج و جذاب هستید می‌توانید از آموزش زیر برای آشنایی با اسکی استفاده کنید، اما همیشه توصیه می‌شود از مربیان متخصص که دارای مدرک مربیگری هستند، پیست‌های اسکی و وسایل ورزشی استاندارد برای حفظ سلامت و موفقیت در این ورزش بهره بگیرید.

در ابتدا سراغ انواع ورزش اسکی میرویم:

انواع ورزش اسکی

اسکی در حقیقت یکی از جذاب ترین و هیجان انگیز ترین رشته های ورزشی در تمام دنیا می باشد که با بارش برف افراد زیادی برای تفریح به سمت آن می روند. برای رفتن به سمت این ورزش در ابتدا باید با انواع آن آشنا باشید تا علاقه خود را پیدا کنید.

اگر به کوهنوردی در زمستان علاقه دارید در این دوره میتوانید مطالب جذابی در این باره آموزش ببینید.

•  اسکی آلپاین

طی آن اسکی بازان از ارتفاعات کوه به طرف پایین کوه اسکی می کنند که از نظر سرعت و عبور به صورت زیگزاگ از بین چوبهای پرچم امتیازاتی به آنها داده می شود.

• اسکی مارپیچ و مارپیچ کوچک

این نوع اسکی در دامنه یک شیب انجام می شود و اسکی باز باید از بین چوبهای پرچم با حرکات مارپیچ یا زیگزاگ عبور کند. 

•  اسکی سرعت یا شوس

این اسکی با روش آزاد و با سرعت زیاد در یک مسیر مستقیم و بدون پیچ و کنترل انجام می شود.

• اسکی باله

نوعی مسابقه در اسکی آزاد است که در آن هر اسکی باز یک عمل یا یک حرکت زیبا و جالب باله را با ترنم موسیقی در یک شیب ملایم انجام می دهد.

• اسکی استقامت بیاتلون

مسابقه قهرمانی اسکی است که در آن مسابقه دهندگان متجاوز از ۲۰ کیلومتر اسکی صحرایی انجام می دهند و در یک نقطه معین متوقف می شوند، سپس با اسلحه به طرف هدفهایی که در آنجا قرار داده شده است نشانه گیری می کنند. اسکی بازی که هدف را زودتر از دیگران ببیند و به طرف آن شلیک کند برنده است. اسکی بازی هم که هدف را پیدا کند ولی مدتی برای یافتن آن معطل شود آن مدت زمان را بعنوان جریمه از امتیاز کلی او کسر می کنند.

•  اسکی صحرانوردی

مسافت این مسابقه اسکی۵۰ کیلومتر است و معمولاً شامل اسکی کردن از فراز و نشیب تپه ها و در سطح زمین می باشد. وسیله اسکی مخصوص این مسابقه(چوب اسکی) باریک تر و سبکتر از سایر اسکی هاست و کفش آن نیز به دلیل مسافت زیاد سبک می باشد و از ناحیه پنجه پا به اسکی وصل می شود.

• اسکی دانهیل(down hill)

در این مسابقه اسکی باز باید از بالای ارتفاعات مستقیماً بطرف دامنه کوه پایین بیاید. این مسابقه از ارتفاع ۶۱۰ متری و به طول ۵/۱ تا ۳ مایل انجام می شود. اسکی بازان به فاصله یک یا دو دقیقه از یکدیگر به طرف پایین حرکت می کنند و سریعترین اسکی باز برنده شناخته می شود.

•  اسکی آزاد

در این مسابقه اسکی بازان به طور انفرادی و جداگانه با روشی که در انجام اسکی به کار می برند از دوران امتیاز دریافت می کنند بطور کلی در اسکی آزاد ۳ حرکت انجام می شود.

الف- فرود از دامنه کوه و دور زدن تپه ها و برآمدگی ها

ب- انجام عملیات باله

ج- آکروبات در دامنه کوه و پرش هوایی

 اصول ابتدایی آموزش اسکی

برای انجام هر نوع ورزشی یکسری اصول ابتدایی وجود دارد که باید آنها را به ذهن سپرد و همیشه به خاطر داشت که ورزش اسکی هم از این قاعده مستثنا نیست.

جاذبه

جاذبه زمین موجب میشود در مستقیم ترین مسیر از بالاترین نقطه کوه به پایین برسید. این مسئله همیشه خوب نیست پس توانایی هدایت و کنترل بسیار مهم است.

تعادل

برف لغزنده است بنابراین پایین آمدن از کوه به آرامی کار دشواری است.

لباس مناسب اسکی

• خود را گرم نگه دارید. هر روز صبح وضعیت آب و هوا را چک کنید و لباس و لوازم اسکی مناسب داشته باشید تا گرم بمانید و دید داشته باشید.
• عینک آفتابی و گاگل (برای روزهای ابری) همراه خود داشته باشید.
• برای در امان ماندن در برابر سرما زیر لباس های خود لباس نخی نپوشید. برای اطمینان بیشتر چند لایه لباس بپوشید و در نزدیک ترین فاصله به پوست از لباس های گرم و غیرقابل نفوذ استفاده کنید.
• فقط یک جفت جوراب بپوشید؛ با پوشیدن تعداد زیاد جوراب سردتان می شود.
• مطمئن شوید لباس بیرونی تان ضد آب است؛ به خصوص در نیمه میانی بدن.
• چند کیسه یا کیف مخصوص همراه خود داشته باشید تا مواقعی که هوا گرم تر میشود، لباس های اضافی را در آورده و با خود حمل کنید.
• از پوست خود در برابر نور آفتاب و برف و باد محافظت کنید. برف روی پرتوهای خورشید تاثیر میگذارد اما شما نمی توانید اثر آن را حس کنید.
• چند کرم ضدآفتاب همراه خود داشته باشید، بعضی کرم ها از آسیب های باد و سوز سرما نیز جلوگیری میکنند که بسیار مناسب اند.
• هر پیست اسکی یک رنگ دارد پس به رنگ ها توجه کنید؛ سبز آسان ترین است، بعد آبی، قرمز و سیاه از همه سخت تر است.
•  با دقت اسکی کنید و از اسکی کردن در نقاط عمیق در زمان های نامناسب (صبح زود و عصر تا دیروقت) خودداری کنید.
• حادثه پیش میاید؛ بهتر است از بیمه ای که آسیب های ناشی از ورزش های زمستانی را پوشش میدهد استفاده کنید.

 لوازم مورد نیاز برای آموزش ورزش اسکی

برای آموزش اسکی مبتدی ابتدا باید بدانید تجهیزات این رشته ورزشی چیست تا بتوانید در کوهستان های بلند اسکی بازی کنید. بعضی از این تجهیزات کمی گران هستند که می توانید از باشگاه هایی که به آن مراجعه می کنید آن ها را کرایه کنید در هر صورت باید این وسایل را داشته باشید چه بخرید و چه نخرید. به طور کلی وسایل این رشته هیجانی و مفرح به دو بخش یعنی بخش پوشاک اسکی و بخش وسایل اسکی که همان ست اسکی است تقسیم می شود.

لیست کامل لوازم اسکی را از اینجا ببینید.

• بخش پوشاک اسکی:

کاپشن اسکی

شلوار اسکی

جوراب های اسکی

عینک اسکی

• بخش ست اسکی:

چوب اسکی

فیکس

باتوم

کفش اسکی

کلاه ایمنی

آموزش اسکی : نحوه استفاده از لوازم اسکی و طرز ایستادن

 حالت قرارگیری بدن در اسکی

موقع اسکی کردن حالت بدن دائم در حال تغییر است، برای مبتدی ها نکته اصلی خم نگه داشتن زانو ها و هم سو بودن پا ها است. مهارت مهم بعدی توانایی حرکت روی برف است. زانو های خم کمک میکند از فراز و نشیب ها به راحتی عبور کنید.

طرز ایستادن در اسکی

تکیه کردن به کفش های اسکی موجب افزایش کنترل و تعادل میشود. فرض  کنید میخواهید در یک استخر شنا کنید؛ در این صورت بدن خود را به جلو متمایل می کنید نه عقب. باید همیشه آماده حرکت باشید.

 با دقت نگاه کردن و انعطاف هنگام اسکی

کل بدن باید برای هر نوع حرکتی آماده باشد علاوه بر زانو، آرنج خود را با زاویه 75 درجه جلوی خود قرار دهید. این حالت به حرکت درست باتوم ها کمک میکند. همیشه به جلو نگاه کنید. نگاه شما باید به کوه باشد نه پاهایتان.

حالت صحیح باتوم های اسکی

ساعد خود را همراه با بازوها در خلاف جهت باتوم ها حرکت دهید (با زاویه ای بین 70 تا 80) در این حالت وقتی باتوم ها را جلوی خود نگه می دارید ، وزن بدنتان جلو می افتد. به این شکل می توانید کنترل خود را افزایش دهید.

 حرکت مچ ها در اسکی

اگر باتوم ها را درست بگیرید، برای حرکت کردن کافی است تنها مچ ها را حرکت دهید؛ اگر بازوهایتان را حرکت دهید تعادل خود را از دست میدهید. اگر حرکت دادن باتوم ها را با استفاده از مچ دست تمرین کنید، خیلی زود انجام این حرکت برایتان ساده میشود.

محکم نگه داشتن نیم تنه در اسکی

در طول حرکت بدن خود را محکم نگه دارید. چرخیدن حین اسکی کردن یکی از اشتباهات رایج است. این مسئله باعث میشود حالت صحیح بازو هایتان به هم برسد و کنترل و تعادل خود را از دست بدهید. همچنین بازگشت به حالت صحیح قبلی برایتان سخت میشود.

 فواید ورزش اسکی چیست؟

یکی از بارزترین و شایع ترین فواید این ورزش هیجانی و مهیج ارتقای سیستم قلبی و عروقی بدن است. همچنین با انجام این رشته ورزشی همراه دوستانتان می توانید هوشیاری خود را ارتقا دهید که همین امر باعث می شود فرد بتواند حین ورزش کردن عکس العمل سریعی نسبت به هر محرک خارجی از خود نشان دهد. همچنین با این رشته ورزشی می توانید از شر استرس ها و اضطراب های روزانه خود خلاص شوید.

این ورزش محبوب با تنظیم کردن گردش خون شما باعث می شود کاری کند که تمامی بافت های بدنتان در بهترین حالت از خودشان قرار بگیرند که همین موضوع باعث می شود کمتر به بیماری هایی مانند فشار خون یا سکته قلبی دچار شوید. وقتی مدت طولانی اسکی بازی کنید کلسترول خوب خونتان افزایش پیدا می کند در نتیجه بیشتر کالری میسوزانید.

اگر دوست دارید در مورد تاثیر ورزش بر پریود بانوان بیشتر بدانید، اینجا کلیک کنید.

 حرکات مبتدی اسکی آلپاین

در این بخش دو نوع حرکت در ورزش اسکی آلپاین رو توضیح داده ایم:

• آموزش اسکی : حرکت جلو/عقب

Fore/Aft movement

حرکت جلو/عقب در امتداد اسکیها اتفاق میافتد و بوسیله زانو، مچ پا، مفصل لگن، حرکت ستون فقرات و موقعیت دستها کنترل میشود.انجام این حرکت منتهی به برخورداری اسکی باز از تعادل می شود.هدف از حرکت جلو/عقب این است که به اسکی باز اجازه دهد که در موقعیت ورزشی بماند و تعادل خود را حفظ کند. وضعیت اسکی باز در طول اسکی بسته به نوع پیست و بنا به خواسته اسکی باز ممکن است تغییر کند. تعادل جلو/عقب همیشه یک موقعیت چالشی بوده و اغلب مربوط به تعادل پویا میباشد. اسکی باز به صورت مداوم وضعیت خود را تغییر میدهد تا تعادل خود را حفظ کند.

بیاد داشته باشید مرکز ثقل دقیقاً در بالای مرکز سطح اتکا و بین اسکیها میباشد. برای برخورداری از حالتی مناسب بر روی چوب های اسکی یا همان حالت ورزشی می بایست مچ هر دو پاها، زانوها و باسن نسبتاً به طور مساوی خم شده باشد. باسن در راستا و بالای پاها قرار گرفته و بالاتنه کمی به طرف جلو متمایل باشد. پاها به اندازه عرض لگن باز بوده و زانوها کمی متمایل به خارج و تقریباً در راستای انگشت دوم پا قرار می گیرند.

در حالیکه کف اسکیها بر روی برف قرار دارد دستها در جلوی بدن کمی باز تر از عرض شانه و تقریباً در ارتفاع ناف قرار خواهند گرفت. در این حالت وزن اسکی باز به طور یکنواخت بین دو اسکی توزیع خواهد شد.

• حرکت چرخشی

Rotational movement

در این وضعیت ران ها زیر کاسه لگن می چرخد و هر پا یک محور عمودی چرخشی محسوب میشوند. دو نقطه ای را که میشود برای این محور به آن اشاره کرد نقطه ای از کف پا که درست زیر مچ پا است و سر استخوان ران می باشد. هر پا به طور مستقل حول محور خودش میچرخد. اغلب چرخشها در این محور در مفصل لگن اتفاق میافتد که بوسیله عضلات متصل به ران و لگن کنترل میشود. در زمان چرخش پا در این مفصل، تفکیک چرخشی بین لگن و استخوان ران (جدایی حرکتی اندام تحتانی از فوقانی) اتفاق میافتد.

چرخش ران در زمان اسکی کردن نیازمند ترکیب چرخش داخلی و دور پاها است. ( مقدار هر کدام از آنها به مقدار خم شدن پا بستگی دارد). بنابراین زمان هر پیچ، یک ران به داخل و نزدیک به محور بدن در حالیکه پای دیگر به طرف خارج و دور از محور بدن می چرخد. عضلاتی که برای ابداکشن استفاده میشود قادرند نیروی چرخشی قوی تری نسبت به عضلاتی که برای ابداکشن استفاده می شوند، بوجود بیاورند. بنابراین پای خارجی می تواند نیروی بیشتری و پیچ قوی تری ایجاد کند.

مراحل مهم آموزش اسکی

1- مرحله یک آشنایی با جدول و راهنمای مسیردر پیست‌های اسکی

پیست‌های اسکی دارای مسیر‌های متفاوت برای اسکی بازان مبتدی، متوسط و حرفه‌ای هستند، پس باید ابتدا مسیر اسکی را متناسب با میزان آموزشی که دیده اید انتخاب کنید و از رفتن به مسیر‌های سخت خودداری کنید، زیرا دارای شیب و پیچ‌های تند است و احتمال آسیب دیدگی شما وجود دارد.

2- مرحله دوم همیشه فاصله ایمنی را با سایر اسکی بازان حفظ کنید

یکی از خطر‌های شایع در پیست‌های اسکی برخورد اسکی بازان با همدیگر یا افرادی است که به بازی اسنوبورد می‌پردازند. برخورد می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شما و وسایل اسکی شود به همین دلیل همیشه بعد ازآخرین نفر و با فاصله مناسب حرکت کنید.

3- مرحله سوم از آموزش اسکی مسیر حرکت خود را کنترل کنید

در اسکی به ویژه در مراحل اولیه زمانی که مبتدی هستید از انجام حرکت‌های نمایشی و دادن انحنا به بدن و چوب اسکی خودداری کنید، زیرا امکان زمین خوردن شما وجود دارد. درمراحل اولیه باید دریک مسیر مستقیم حرکت کنید و زاویه انحنای کمر، نحوه به دست گرفتن باتوم‌های اسکی و فاصله بین چوب‌های اسکی را به دقت رعایت کنید.

4- مرحله چهار سرعت عکس العمل خود را بالا ببرید

اگر در زمان حرکت سطح جلوی خود در پیست اسکی استاندارد را ندیدید و یک تپه کوتاه درآنجا قرارداشت و شما عمق تپه یا افرادی را که زیر آن ایستاده اند را نمی‌بینید سعی کنید بالای تپه توقف کنید. نداشتن دید کافی ازجلو می‌تواند منجر به آسیب دیدگی شدید ورزشکار شود.

5- مرحله پنجم آماده سازی وسایل و تجهیزات اسکی

همیشه از وسایل استاندارد برای انجام ورزش اسکی استفاده کنید که متناسب با وزن، قد و سایز پای شما باشد، چکمه اسکی نباید به اندازه‌ای تنگ باشد که سبب فشردگی سر پنجه پای شما شود، یکی از بخش‌های ورزش اسکی پیاده روی با چوب اسکی برای رسیدن به منطقه مورد نظر است به همین دلیل باید کفش استاندارد داشته باشید تا دچار خستگی نشوید و نیز رطوبت به درون کفش‌ها نفوذ نکند.

یادگیری چگونگی نصب کفش روی چوب اسکی نیز دارای اهمیت است و باید به خوبی کفش روی بدنه و قلاب مخصوص چوب اسکی قراربگیرد تا احتمال بروز آسیب ورزشی کاهش یابد. چوب اسکی دارای نوعی قفل است که به وسیله آن کفش از آن جدا می‌شود، روش قفل و باز کردن کفش روی چوب اسکی را باید به خوبی بیاموزید تا درصورتی که دچار زمین خوردگی شدید به سرعت پای خود را آزاد کنید تا از آسیب دیدگی بیشتر جلوگیری شود.

6- مرحله ششم از آموزش اسکی مربیان خوب بهره بگیرید

ثبت نام درکلاس‌های آموزش اسکی اگر مهارت این ورزش را ندارید یک توصیه عالی برای یادگیری اصولی و مرحله به مرحله آن است، حتی اگر بزرگسال هستید درکلاس‌ها شرکت کنید، زیرا ورزش اسکی فوت و فن‌های زیادی دارد. هیچ گاه به تنهایی در زمانی که دراسکی مبتدی هستید به انجام این ورزش به ویژه خارج از پیست‌های استاندارد نپردازید، زیرا امکان خطر‌های فراوان وجود دارد.

7- مرحله هفتم ازآموزش اسکی با نوع حرکت در اسکی آشنا شوید

راه رفتن با استفاده از چوب اسکی به صورت اقفی و عمودی انجام می‌شود، یکی از بهترین تمرین‌ها راه رفتن افقی با چوب اسکی است دراین شیوه هربار چوب اسکی را جای پای قبلی خود می‌گذارید و به صورت افقی درمسیرجابه جا می‌شوید.

دراسکی باید فرم بدن انحنای مناسب داشته باشد و گرنه افزون بر ناتوانی دراجرای حرکت، دچار مشکل کمر درد نیز می‌شوید، گرفتن دسته باتوم‌ها و انداختن بند دسته به دور مچ‌ها سبب جلوگیری از سقوط و ازدست دادن باتوم در زمان اسکی می‌شود.

8- مرحله هشتم توقف از رو به رو و از پشت سر

برای توقف چه از رو به رو و چه ازپشت سر چوب‌های اسکی باید به شکل حرف انگلیسی V در پایان حرکت شما قراربگیرند. اگر درحال پایین آمدن ازتپه هستید و می‌خواهید بایستید نوک تیز حرف V باید به سمت خارج و در مقابلتان باشد و اگر می‌خواهید درحالی که به سمت عقب می‌روید بایستید نوک تیز نحوه قرارگرفتن چوب‌ها باید به سمت خارج و درپشت سرتان باشد.

 *دقت کنید که چوب‌های اسکی برروی هم قرار نگیرند و تنها درکنارهم مماس شوند، زیرا قرارگرفتن چوب‌های اسکی برروی هم سبب از دست دادن تعادل شما می‌شود.

9- مرحله نهم چگونه بچرخید و جهت خود را دگرگون کنید

یکی از مواردی که در زمان انجام ورزش اسکی وآموزش اسکی باید آن را یاد بگیرید چگونگی چرخش به چپ یا راست است. برای این کار قبل از اقدام به چرخش جهت خود را مشخص کنید، درمسیر مستقیم حرکت کنید و با استفاده از یکی از باتوم‌ها و قراردادن آن روی زمین به سمت مورد نظر بچرخید. دو چوب اسکی باید زاویه کمی از هم در زمان گردش پیدا کنند و گرنه دچار برهم خوردن تعادل می‌شوید.

10- مرحله دهم چگونه ایمن به زمین بخوریم

زمین خوردن دراسکی یکی از اتفاق‌های غیر قابل اجتناب است و حتی بسیاری از اسکی بازان حرفه‌ای نیز زمین می‌خورند. مهمترین اصل در زمین خوردن ایمنی و سالم ماندن و نیز زمان مناسب برای زمین خوردن است. اگر سرعت حرکتتان تند و درمقابل دره‌ای قراردارید و نمی‌توانید توقف کنید، زمین خوردن یکی از راه‌های مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی جدی است. در هنگام زمین خوردن بهترین وضع افتادن برروی یک پهلو مانند حالت خواب و قرارگرفتن آرنج زیر سر برای جلوگیری از برخورد سربا زمین است تا به این ترتیب از صدمه بیشتر و بروز شکستگی جلوگیری شود.

11- مرحله یازدهم استفاده از تله سیژ و سایر امکانات موجود درپیست‌های اسکی استاندارد

اگر تمایل به انجام اسکی از ابتدای پیست دارید برای رفتن به نوک قله یا پیست می‌توانید از امکانات موجود درپیست مانند تله سیژ استفاده کنید. درزمان سوارو پیاده شدن ازاین وسیله حتماً به توصیه‌های اپراتور دستگاه عمل کنید و در زمان حرکت کمربند خود را ببندید و مراقب باشید چوب اسکی به زمین برخورد نکند. هرگز زمانی که دستگاه درارتفاع بالا از زمین و درحال حرکت است از آن پیاده نشوید، زیرا احتمال صدمه و حتی مرگ وجود دارد، همیشه در زمان ایمن و با اجازه اپراتور ازدستگاه خارج شوید و به اسکی بپردازید.

12- مرحله دوازدهم از دیگران ایده بگیرید و حرکت‌های آن‌ها را تکرار کنید

مشاهده نحوه اسکی افراد حرفه‌ای می‌تواند درآموزش اسکی نکات ارزشمندی درباره چگونگی حرکت و ترفند‌های این ورزش مهیج در اختیارتان قراردهد.

13- مرحله سیزدهم فرم ایستادن صحیح برروی چوب اسکی راتمرین کنید

اگر خیلی به جلو بر روی چوب و باتوم‌ها خم شوید کمرتان آسیب می‌بیند و نمی‌توانید به سرعت حرکت کنید، اگر هم عقب‌تر ازحالت معمول بایستید امکان افتادن از پشت و نیز برهم خوردن تعادل وجود دارد. بهترین وضع حالت نیمه نشسته برروی زانو‌ها است تا وزن بدن به خوبی برروی دو چوب اسکی پخش شود و بتوانید به خوبی حرکت کنید. در نهایت پس از چند ماه تمرین می‌توانید از پیست‌های حرفه‌ای برای اسکی استفاده کنید و با سرعت به اسکی بپردازید.

• یادتان باشد چه در حال آموزش اسکی و چه بعد از اتمام آموزش اسکی برای حفظ ایمنی حتماً از کلاه و سایر وسایل محافظتی استفاده کنید و بدون اطلاع به دیگران درمکان‌های ناشناس به اسکی نپردازید. یک الی دو ساعت قبل از اقدام به اسکی خوراکی یا مایعات مصرف نکنید تا دچار سوء هاضمه و دل درد نشوید.

در این مقاله قسمت کوچکی از اسکی را آموزش دیدید و یاد گرفتید که اسکی چیست و چند نوع اسکی وجود دارد همچنین دراین ورزش مفرح نه تنها فعالیت عضلانی فرد ورزشکار منتهی به حرکت می شود بلکه نیروهاي وارده از محیط نیز عواملی براي پیش بردن اسکی باز به جلو خوهند بود لذا روح حاکم بر این ورزش بر گرفته از قوانین فیزیک و بر پایه تعامل مستمر انسان با طبیعت و نیروهاي موثر بر حرکت و جنبش استوار بوده و لازم است تمامی مشتاقان به این ورزش مفرح از سطوح مبتدي تا پیشرفته اطلاعات خود را در خصوص فرایندها و قوانین حاکم بر حرکت براي بهبود سطح تکنیکی خود افزایش دهند.

آموزش اسکی و جلوگیری از آسیب‌ها: چه کارهایی می‌توانیم انجام دهیم؟

۱. استفاده از تجهیزات ایمنی مناسب

یکی از مهم‌ترین مراحل در فرآیند یادگیری اسکی، استفاده از تجهیزات ایمنی استاندارد است. در طول دوره آموزش اسکی، شما باید از تجهیزاتی مانند کلاه ایمنی، محافظ زانو، و چوب‌های اسکی که متناسب با قد و وزن شما هستند، استفاده کنید. این تجهیزات می‌توانند در کاهش خطرات و جلوگیری از آسیب‌های جدی مؤثر باشند.

۲. گرم کردن قبل از شروع به اسکی

گرم کردن بدن پیش از شروع به اسکی بخش حیاتی از هر دوره آموزش اسکی است. انجام تمرینات کششی و نرمشی می‌تواند انعطاف‌پذیری عضلات شما را افزایش دهد و از گرفتگی عضلات و آسیب‌های مفصلی جلوگیری کند. در واقع، بدن آماده شده شما می‌تواند از بروز آسیب‌های احتمالی در حین اسکی جلوگیری کند.

۳. تقویت عضلات و آمادگی جسمانی

آمادگی جسمانی، به ویژه تقویت عضلات پا، زانو و کمر، نقش بسزایی در کاهش خطر آسیب‌ها در طول اسکی دارد. در آموزش اسکی، زمانی که عضلات شما تقویت شوند، قادر خواهید بود به راحتی فشارهای ناشی از تغییر مسیر یا سرعت ناگهانی را تحمل کنید و از آسیب جلوگیری کنید.

۴. یادگیری تکنیک‌های صحیح اسکی

یادگیری تکنیک‌های صحیح در دوره‌های آموزش اسکی برای جلوگیری از آسیب‌ها ضروری است. تکنیک‌هایی مانند نحوه توقف، تغییر مسیر و کنترل سرعت می‌توانند از بروز تصادفات و مشکلات جلوگیری کنند. بنابراین، آموزش اصولی در این زمینه باعث می‌شود که بتوانید به‌درستی و با ایمنی کامل اسکی کنید.

۵. رعایت قوانین و اصول پیست

رعایت قوانین پیست اسکی بخش مهمی از فرآیند یادگیری اسکی است. انتخاب مسیر متناسب با سطح مهارت شما و توجه به علائم هشداردهنده در پیست می‌تواند از تصادفات و آسیب‌ها جلوگیری کند. همچنین، در هنگام اسکی باید به دیگر اسکی‌بازها توجه کرده و از برخورد با آن‌ها جلوگیری کنید.

۶. توجه به شرایط آب و هوایی

قبل از رفتن به پیست، شرایط آب و هوایی را بررسی کنید. در آموزش اسکی باید توجه داشته باشید که اسکی در شرایط نامساعد مانند مه یا برف سنگین می‌تواند خطرناک باشد. بهتر است در چنین شرایطی از انجام اسکی خودداری کنید و به ایمنی خود اولویت دهید.

۷. استراحت و هیدراتاسیون

در طول روزهای اسکی، حتماً زمان‌هایی برای استراحت و نوشیدن آب در نظر بگیرید. در دوره‌های آموزشی اسکی، زمانی که بدن شما خسته می‌شود یا دچار کم‌آبی می‌شود، توانایی تمرکز و واکنش‌ها کاهش می‌یابد. این موضوع می‌تواند منجر به آسیب‌های جسمی شود. بنابراین، حفظ هیدراتاسیون و استراحت به‌موقع در هنگام اسکی از اهمیت زیادی برخوردار است.

۸. استفاده از تمرینات تقویتی خاص اسکی

تمرینات تقویتی که مخصوص اسکی طراحی شده‌اند می‌توانند کمک زیادی به شما کنند. این تمرینات می‌توانند در تقویت تعادل، هماهنگی بدن و قدرت عضلات نقش مهمی ایفا کنند. در کنار آموزش اسکی، انجام تمرینات تقویتی مناسب، می‌تواند مقاومت بدن شما را در برابر آسیب‌ها افزایش دهد.

شما با پیست های اسکی در ایران آشنایی دارید؟