معمولاً تاثیر ورزش بر پریودی برای بسیاری از زنان یک مشکل بزرگ است. با این حال، مطالعات مختلف ثابت می‌کند که تمرینات ورزشی در طول دوره یا فعالیت‌های تناسب اندام، به تسکین درد و بهبود خلق و خو و کمتر شدن درد قاعدگی کمک می‌کند. ترشح اندورفین در بدن شما در حین ورزش نیز استرس دوران قاعدگی را از بین میبرد. عوارض ورزش در قاعدگی آن‌قدر کم است که اگر به صورت اصولی آن را انجام دهیم ، قابل چشم‌پوشی است. در این مقاله تاثیر ورزش بر پریود و مهم ترین مزایا و مضرات ورزش درقاعدگی بانوان را بررسی کنیم با بریم کوه همراه باشید
مزایای ورزش در دوران پریود
دوره پریودی یک دوره پیچیده از نظر هورمونی است. هر دو هورمون پروژسترون و استروژن در تمام طول دوره چرخه قاعدگی در پایین‌ترین حد خود هستند، که میتواند باعث شود شما احساس خستگی کنید و انرژی کمتری داشته باشید. اما با این حال، ورزش در پریودی، انرژی و احساس شما را بهتر می‌کند!
ورزش علائم PMS را کاهش می دهد
علائم پیش از قاعدگی قبل از قاعدگی همیشه یک موضوع آزاردهنده برای بانوان می باشد. این موضوع میتواند با ایجاد اختلالات عاطفی، نوسانات خلقی، مشکلات تمرکز و اختلالات خواب، زندگی عادی و روال روزانه شما را مختل کند همچنین ممکن است نفخ، خستگی و میل بیش از حد به غذا را در این دوران تجربه کنیدکه با ورزش در دوران پریود تا حدی می توانید این علائم را کاهش دهید
با ورزش پریود خود را منظم کنید
یکی از دلایل قاعدگی نامنظم، افزایش سطح چربی در بدن است. از سوی دیگر، استرس هم میتواند یکی از فاکتورهای قاعدگی نامنظم باشد. داشتن یک برنامه تمرینی منظم میتواند در کاهش سطوح چربی بدن موثر باشدو باعت تنظیم قاعدگی شما شود.
ورزش در دوران قاعدگی خونریزی را کاهش می دهد
با شروع تمرینات ورزشی، میزان خونریزی قاعدگی کمتر خواهد شد. از دیگر تغییرات احتمالی که ممکن است باعث کاهش میزان خونریزی ماهانه بشود، کاهش وزن ملایم به همراه ورزش منظم است.
بافت چربی در بدن با تولید بیش از حد هورمون استروژن سبب می‌شود تا دیواره ضخیم‌تری در رحم شکل بگیرد. به هر میزان که این لایه ضخیم‌تر باشد، خونریزی قاعدگی نیز سنگین‌تر خواهد بود. با کاهش وزن در اثر ورزش، میزان استروژن در بدن کاهش یافته که همین موضوع به نوبه خود کاهش ضخامت دیواره رحم را به دنبال دارد و این لایه نازک‌تر هم به معنای کاهش میزان خونریزی قاعدگی است.
ورزش گرفتگی عضلانی را کم می کند
مطالعات نشان داده‌اند که ورزش بتا اندورفین‌ها را در بدن شما آزاد می‌کند که مانند یک آرام‌بخش داخلی برای درمان گرفتگی و درد عمل می‌کند و از آن به عنوان مورفین انسانی نیز یاد می‌شود. بنابراین تسکین درد با ورزش در دوره‌های پریود امکان‌پذیر است. . مهم است که علائم خود را در طول تمرینات کنترل کنید و سه بار در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
ورزش خلق و خو را بهبود میبخشد
طبق نظر انجمن تخصصی زنان و زایمان آمریکا، تمرین های ورزشی منظم میتواند احساس افسردگی را در زنان کاهش دهد.
ورزش نفخ دوران پریود را کاهش می‌دهد
یکی از مزایای تمرین در دوران عادت ماهانه، رفع نفخ و دردهای شکمی است. به دنبال ورزش و افزایش فعالیت بدنی، در بدن اندروفین ترشح می‌شود که خود در واقع نوعی هورمون تسکین‌دهنده است. همچنین تعریق در حین ورزش سبب خروج سموم بدن و در نهایت رفع نفخ شکم می‌شود.
معایب ورزش در دوران پریود
هیچ دلیل علمی وجود ندارد که در طول دوره قاعدگی تمرینات ورزشی نباید صورت گیرد. بنابراین توصیه عاقلانه این است که در دوران پریود همچنان به تمرینات ورزشی خود ادامه دهید
از ورزش‌های شدید یا طولانی مدت اجتناب کنید این نوع ورزش در پریودی ممکن است، برای بدن مفید نباشد! به طور مثال یک جلسه بدنسازی سنگین یا یک ساعت بازی پرفشار فوتبال ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برند و ممکن است خونریزی را شدیدتر کنند.
ورزش‌هایی که به کمر یا شکم فشار وارد می‌کنند در دروان قاعدگی، ممکن است درد و خونریزی را بیشتر کنند؛ مثل شنا یا بدنسازی سنگین.
نکته: اگر به طور غیرعادی احساس خستگی، حالت تهوع، افزایش درد یا ناراحتی می‌کنید، ورزش در پریودی را متوقف و استراحت کنید. به بدن خود گوش دهید!
بهترین ورزش ها در دوران قاعدگی(انواع ورزش رو بنویس)
پیاده روی
پیاده‌روی آسان‌ترین ورزش در پریودی است که به تجهیزات، لباس یا مکان خاصی نیاز ندارد. تا جایی که انرژی و توان دارید پیاده‌روی کنید و از هوای آزاد لذت ببرید. پیاده‌روی به کاهش درد و علائم قاعدگی کمک می‌کند.
ورزش سبک هوازی
در اینجا به کلمه سبک دقت کنید. قرار نیست دوچرخه سواری‌های طولانی یا دوی ماراتن شرکت کنید؛ ورزش هوازی موردعلاقه‌تان هرچه که هست آن را در یک جلسه کوتاه و سبک انجام دهید.
ورزش‌های هوازی باعث افزایش ترشح اندورفین در مغز و در نتیجه ایجاد احساس شادابی و نشاط می‌شود. همچنین اندورفین سبب کاهش درد و کاهش التهاب خواهد شد. در نتیجه هرچقدر اندورفین بیشتری ترشح کنید در دوران قاعدگی، درد کمتری هم احساس خواهید کرد.
یوگا
یوگا فقط با تمرینات کششی و تنفسی میتواند خلق و خوی بد و تحریک پذیر شما را آرام کند. بسیاری از حرکات یوگا به افزایش گردش خون شما کمک می‌کند و شکایات شما در دوران پریودی را برطرف می‌کند. از نظر علمی ثابت و آزمایش شده است که یوگا به آرامش بدن شما و تسکین علائم پریود مانند گرفتگی و نفخ کمک می‌کند.
ورزش های ممنوعه در دوران پریودی
بوکس و بدنسازی
ورزش‌هایی که نیاز به حرکت‌های شدید دارند، مانند بوکس، کیک بوکسینگ، ورزش‌های بدنسازی و قدرتی
شنا و اسکی
ورزش‌هایی که خطر آسیب به ناحیه شکمی را افزایش می‌دهند، مانند شنا، ورزش‌هایی که نیاز به لغزیدن دارند، مانند اسکی و هاکی روی یخ
شنا و قایقرانی در دوران پریودی ممنوع است
ورزش‌هایی که خطر عفونت را افزایش می‌دهند، مانند شنا، قایقرانی و ورزش‌های آبی
ورزش های قدرتی
ورزش‌هایی که خطر آسیب عضلانی و مفصلی را افزایش می‌دهند، مانند بدنسازی، ورزش‌های قدرتی و ورزش‌هایی که نیاز به حرکت‌های شدید دارند.
تاثیرات پریود بر ورزش کوهنوردی
ارتفاع روی قاعدگی تاثیر می گذارد ، موجب قطع، طولانی شدن مدت آن ، کوتاه تر شدن مدت آن یا نامنظمی آن می شود.
در میان سایر عوامل و احتمالا” مهمتر از ارتفاع ، تمرینات ورزشی ، سرما ، وزن و پرواز زدگی (مسافرتهای هوایی) روی دوران قاعدگی تاثیر زیادی دارند.
هر بانویی دوره پریود را به طور خاص خود تجربه می کند و تجربه هیچ کس برای دیگران قابل استفاده نیست. خونرویزی برخی سنگین است. برای دیگری مدت آن بیشتر است و… اما اینها اهمیت ندارد مهم این است که هر بانویی بتواند به امور عادی خود ادامه دهد. پیشنهاد می کنیم در دوران قاعدگی کوهنوردی نکنید یا یا به صورت سبک کوهنوردی کنید همچنین ممکن است کوهنوردی کردن در زمان قاعدگی، ایجاد ارتفاع زدگی را افزایش دهد.
فراموش نکنید در مورد وسایل کوهنوردی که هنگام پریودی باید همراه داشته باشید اطلاعات داشته باشید تا در این زمان به مشکل برنخورید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ارتقاع زدگی اینجا کلیک کنید!
۴ حرکت ورزشی و تاثیر این ورزش ها بر پریود
حرکت بچه یا کودک
حرکت بچه یا کودک ، یک حرکت کششی است و میزان سختی بالایی ندارد. اما این حرکت با کششی که در کمر ایجاد می کند باعث می شود درد در کمر کاهش یابد ، و خستگی را از بین میبرد. نه تنها این حرکت یوگا برای کاهش درد پریود موثر است ، بلکه برای افراد شاغل که ساعت های متوالی را در پشت میز و یا ایستاده می گذرانند هم مناسب است.
- برای انجام این حرکت ابتدا بهتر است یک زیر انداز پهن نمایید.
- زانو های خود را خم کنید و روی زمین بگذارید.
- دست های خود را دراز کنید و تا جایی که می توانید راحت خم شوید.
- در صورت امکان، پنج نفس عمیق بکشید، پیشانی خود را بر روی تشک جلوی خود تکیه دهید،در این هنگام می توانید سر خود را به دو طرف بچرخانید و در هر چرخش یک نفس عمیق بکشید.
- شما در این حرکت می توانید باسن خود را شل کنید و به آرامی عضلات پایین کمر را بکشید.
حرکت جسد
این ژست یک ژست پایانی برای یوگا است و می تواند در تمرین آگاهی ذهنی ، و همچنین برای غلبه بر درد قاعدگی مفید باشد. این حرکت کمتر در مورد کشش بدن شما و بیشتر در مورد آرامش یا تمرکز ذهن شما است. ژست جسد ساواسانا نیز نامیده می شود.
- صاف به پشت دراز بکشید و کف دست ها را به سمت بالا استراحت دهید.
- به آرامی بدن خود را شل کنید، از بالای سر، سپس گردن، شانه‌ها، ستون فقرات، بازوها و دست‌ها، ران‌ها، ساق پا، مچ پا و در نهایت پاهایتان را شل کنید.
- نفس عمیق بکشید و سعی کنید به چیزی غیر از درد پریود فکر کنید. ژست جسد بهترین زمان برای تمرین تنفس دیافراگمی (یا تنفس شکمی) است. نفس های طولانی، عمیق و کنترل شده بکشید و از تنفس سریع و کم عمق خودداری کنید.
حرکت کبوتر
اگر از درد پریودی رنج می برید ، یوگا برای کاهش درد پریود می باشد. همین حالا زیر انداز خود را پهن کنید و تمامی این حرکات را انجام دهید. کافی است فقط ۳۰ دقیق زمان بگذارید ، تا کمتر شدن درد پریودی خود را احساس کنید.
ژست کبوتر به کمر شما کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد زیرا فشار ناشی از دردهای قاعدگی را تحمل می کند. حالت کبوتر به کشش و تسکین درد احساس شده در کمر کمک می کند.
- ابتدا خود را در حالت نشسته عمودی قرار دهید.
- زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید. در حالی که دستان خود را روی باسن خود قرار می دهید.
- پشت خود را قوس دهید.
- اگر بازوهایتان را بالای سرتان بگذارید و دست‌هایتان را به هم نزدیک کنید، میتوانید کشش شدیدتری به دست آورید.
- خود را روی چهار دست و پا قرار دهید.
- زانوی راست خود را به سمت مچ دست راست به سمت جلو بیاورید و مچ پای راست خود را به گونه‌ای دراز کنید که در راستای باسن سمت چپ باشد.
- به آرامی پای خود را به عقب بلغزانید. برای تعادل و بسته به انعطاف‌پذیری‌تان، ممکن است لازم باشد دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید.
- همانطور که پای شما به عقب کشیده می شود، کشش لگن چپ خود را احساس خواهید کرد و همچنین ممکن است در امتداد سمت راست خود احساس کشیدگی کنید، اما نباید این حرکت برای شما دردناک باشد. اگر دردناک است،لازم است که وضعیت خود را تغییر دهید.
- قبل از بازگشت به حالت عادی، در این حالت چند نفس عمیق بکشید و این حالت را با پای راست خود و زانوی چپ خم شده ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت مار کبری
آیا قفسه سینه، شانه ها، شکم و گردن شما گرفته است؟ آیا از درد طاقت فرسای قاعدگی رنج می برید؟ این حرکت یوگای ساده را به تمرینات روزانه خود اضافه کنید.
- روی زمین دراز بکشید و شست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید، پاها را دراز کنید و بالای پاها روی زمین باشد.
- کف لگن را سفت کنید و باسن را به سمت پایین بکشید و باسن را فشار دهید.
- شانه ها را به سمت پایین فشار دهید.
- فشار را در کف دست کم کنید، دم کنید، و قفسه سینه را چند سانت از زمین بلند کنید، و فقط تا حد ممکن بدون فشار دادن به دست ها بالا بیاورید.
- آرام باشید، بازدم کنید و این کار را به مدت ۵ دقیقه تکرار کنید.
این وضعیت آرام یوگا به تقویت پشت کمک می‌کند و در عین حال لگن، زانو، مچ پا و ران را باز می‌کند. و باعث می شود یوگا برای کاهش درد پریود مفید باشد.
سخن پایانی
انجام ورزش منظم برای سلامتی و همچنین ذهن شما بسیار مفید است. هیچ دلیل علمی برای حذف تمرینات روزانه در طول دوره قاعدگی وجود ندارد مگر این‌که علائم شدید داشته باشید. بسیاری از پزشکان پیشنهاد می‌کنند که ورزش در این دوران میتواند برای بدن شما مفید باشد. بنابراین، تمرینات سبکی انجام دهید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید. ورزش در پریودی برای سلامت بدن در این دوران مفید است. معمولاً در چند روز اول پریود احساس ناراحتی بیشتری می‌کنید زیرا خونریزی شدیدتر است، ولی پیشنهاد می‌شود، ورزش در قاعدگی با حرکات و تمرینات ملایم را امتحان کنید و تمرینات خود را در طول هفته تغییر دهید. از عوارض ورزش در قاعدگی، به شرطی که اصول آن رعایت شود، می‌توان صرف نظر کرد.
منبع: health shot
نظرات کاربران