خانه / کوهنوردی / تجهیزات / تقویت انگشتان دست در ورزش سنگنوردی
تمرین سنگ نوردی

تقویت انگشتان دست در ورزش سنگنوردی

قدرت انگشتان در سنگنوردی مهم است. نه تنها برای گرفتن گیره های کوچک ، بلکه چون انگشتان قویتر دیرتر آسیب می بینند. میان قدرت و آسیب در بسیاری از رشته های ورزشی ارتباط معناداری وجود دارد. هرکس قویتر است دیرتر آسیب می بیند.

قدرت کامل پیش رو
قدرت انگشتان در سنگ نوردی یک فاکتور تعیین کننده ی عملکرد است. مربی و دانش آموخته ی ورزش دیو مک لئود Dave MacLeod شرح می دهد، چه چیزی در تمرین با fingerboard مهم است و چگونه بهترین نتایج را از آن می توان به دست آورد.

تمرین سنگ نوردی

(توضيح عکس)، دیو با بورد تمرینی طراحی شده توسط خودش در حال تمرین است که از چوب ساخته شده چون برای پوست ملايم تر است.
فرق نمی کند تازه وارد یا حرفه ای: قدرت انگشتان در سنگ نوردی مهم است. نه تنها برای این که می توان گیره های کوچک را گرفت، بلکه چون انگشتان قوی تر دیرتر آسیب می بینند. میان قدرت و آسیب در بسیاری از رشته های ورزشی یک ارتباط معنادار وجود دارد: هر کس قوی تر است، کم تر آسیب می بیند.

Fingerboard یک وسیله ی بسیار خوب برای بالابردن قدرت انگشتان و تناسب این قدرت بر روی گیره های گوناگون است. و همچنین بسیار ایمن (زمانی که چند قانون ابتدایی رعایت شوند، ادامه در پایین)، کاربردی و به صرفه در زمان است، و همه جا قابل استفاده است، به ویژه در خانه مناسب این هم است که آن را بالای چارچوب در نصب کرد.

قدرت انگشتان در تحقیقات
Fingerborad را در حال حاضر می توان مهم ترین وسیله برای سنگ نوردانی دانست که می خواهند پیشرفت کنند. چنان که گفته شد، این متناسب با هر سطحی است تنها برای تازه واردان مطلق بورد منطقی نیست. اما به این پرسش که چگونه در بهترین حالت از بورد استفاده شود، چندان پاسخ روشنی داده نشده است. به دلیل این که تحقیقات در این زمینه هنوز نوپا است ، در عمل توسط معدود سنگ نوردان برجسته مشخص می شود و هم چنین آن چه در لحظه مد است.

برای استفاده ی بهینه از بورد تنها دانش قابل اعتماد کمی هست، با وجود این که اشخاصی چون او الوپز Eva Lopez بسیار تلاش می کنند که این وضعیت را تغییر دهند. دانش آموخته و سنگ نورد حرفه ای اسپانیایی توانست در تز دکترایش ثابت کند که بر روی بورد، فشار با شدت ولی کوتاه (هم چنین maximal deadhangs نامیده می شود ) رشد قدرتی بیشتری به ارمغان می آورد تا فشار کم شدت ولی طولانی تر. با دانستن این تحقیقات من امیدوارم در این مقاله بتوانم بحث های منطقی ای برای کارامد ترین استفاده و تصحیح استفاده از بورد را پیش ببرم.

برای چه خوب است؟

ابتدا باید انتخاب هدف خود برای این وسیله ی تمرینی را تعریف کنیم. Fingerboard ما را در حرکت بر روی سنگ بهتر نمی کنند. در اصل زمانی که بیشتر به جای صعود روی بورد تمرکز کنیم، تکنیکمان بدتر می شود. در نتیجه ما باید از آن هدفمند استفاده کنیم تا به ایمان انرژی کافی برای صعود باقی بماند. هم چنین آن استقامت ما را زیاد نمی کند مگر در حالتی که هیچ انتخاب دیگری جز بورد یا هیچ انجام ندادن نداشته باشیم .

فشار با شدت ولی کوتاه مدت رشد قدرتی بیشتری به ارمغان می آورد تا فشار کم شدت ولی با مدت طولانی تر

تمرین سنگ نوردی

(توضیح عکس ): گرم کردن گام ابتدایی در تمرین بر روی بورد است ، در سالن میتوان کوتاه از آن استفاده کرد در خانه اما از بزرگترین تا کوچکترین گیره ها می توان کار کرد . چند بار فیکس در گرم کردن میتواند به کار برده شود .

چه چیز بر روی بورد تمرین می شود؟
قدرت بیشینه زمینه ساز قدرت های دیگر مانند استقامت قدرتی یا قدرت لحظه ای است. با این وجود در صعود معمولی تمرین قدرت بیشینه به ندرت انجام می شود، چون به شدت مورد نیاز به ندرت می توان رسید، شاید به جز بولدرینگ و پروژهای صعود کردن. در نتیجه منطقی است که قدرت بیشینه را تمرین کرد. برای این کار در اصل بزرگترین و نیرومند ترین فیبرهای عضلانی (اف F فیبر از fast یا فیبرهای سفید یا روشن) پاسخگو هستند. این ها به طرز احمقانه ای سخت ترین از جهت فعال شدن هم هستند. تمرین قدرتی عملکرد ما را بهبود می بخشد که این فیبرها را فعال کنیم و آن ها را هم چنین در صورت امکان بزرگتر کنیم.

هم چنین به این کمک می کند که یک بخش از فیبرهای اسS (slow) را به فیبرهای اف f تبدیل کنیم. فعال کردن این فیبرهای سریع تعهد و انگیزه ی بزرگی می طلبد. بدون گذاشتن هر آن چه که در توان داریم و خود را به راستی به سختی انداختن، به آنها نمی توان رسید. این شدت را در تمرین آوردن، برای خود توانایی ای به حساب می آید.

مهم در این جا، تمرین و چالش بسیار هدفمند برای افزایش مقیاس موفقیت از ۱ به ۱۰، در صورت امکان نزدیک به ۱۰ رسیدن است. به نظر من این، سطوح مشخص گوناگون انفرادی میان سنگ نوردان را توضیح می دهد و حتی موفقیتشان در تمرین بر روی بورد.

به طور معمول این تفاوت به ژنها نسبت داده می شود و ژن ها باید تقريبا همیشه به عنوان دلیل به کار برده شوند، تا زمانی که علم آن جا نیست که دلايل واقعی را به دست بیاورد.
برخی سنگ نوردان از “فنوتیپ انفجاری ” هستند؛ سنگ نوردان داخل سالنی که به راحتی عملکردشان را تنظیم می کنند، در یک حرکت یا یک آن آویزان بودن، انرژی زیادی با اراده شان را بسیج می کنند .باقی “فنوتیپ استقامتی” دارند. سنگ نوردانی هستند که در نقاط استراحت بد هم به صورت ابدی دست ها را می توانند تکان بدهند و از پس مسیرهای پردم بربیایند.

از این جهت آنها خوب هستند، اگرچه با حرکت های ناگهانی به زحمت می افتند. زمانی که به نیازهای سنگ نوردان توجه می کنیم، کمک کننده است که تا حد امکان در این دو نوع تیپ خوب باشیم و میان این و آن بتوانیم عوض کنیم .سنگ نوردی نیاز به این توانایی است که از سختی کم (برای طول دادن به رسیدن زمان دم ) به سختی زیاد (برای در آمدن از کراکس ) بتوان عوض کرد این ساده نیست و یکی از دلایل هیجان انگیز بودن سنگ نوردی است .

شدید بجای طولانی

برای تمرین قدرت انگشتان بر روی بورد بدون در نظر گرفتن فنوتوپ هدف این است که به بیشترین اندازه ی ممکن ، اراده از مغز به ماهیچه بشود فرستاد تا بتواند فیبر ها های هجومی F را فعال کند . زمانی که به این سطح از سختی نتوانست رسید ، به نظر من تمرین بر روی بورد اتلاف وقت است. من یک آزمون استاندارد در زمان مربی گری انجام می دهم .

از سنگ نورد میپرسم – پس از این که شدت شخصی در آویزان بودن پیدا شده – که چه حسی دارد؟ زمانی که سنگ نورد پاسخ می دهد ، او مردود است! زمانی که تو اصلا متوجه میشوی که یک پرسش دریافت کردی ، کاملا هم از جواب باز میمانی ، احتمال اینکه با بیشینه قدرت تمرین کنی وجود ندارد.آزمون زمانی قابل قبول است که سنگ نورد اویزان بودن را متوقف کند و چشم غره ای به مربی برود که او تمرکز و سختی را از او گرفته یا اصلا درباغ نیست پاسخ بدهد.

انگیزه بالا

برای بسیاری سنگ نوردها کمک حال خواهد بود که با یک ویژه دان یا سنگ نورد حرفه ای کار کنند ، که به آنها کمک کنند که مانع فعال سازی عضله را در هم بشکنند .هر کسی احساس می کند ذاتن با صد در صد سختی دارد کار میکند. اما این اغلب زمانی ممکن است که عامل بازدارنده ای واقعی را در ذهن حل کنند تا بعد به یک فعال سازی عضلانی برسند. تنها دیدن یکی که کامل سختی میکشد ، کمک میکند که خود تعهد بیشتری به دست بیاوریم

الهام گرفتن هم چنین کمک میکند (این حتی به صورت علمی هم ثابت شده )هم چنین تمرین های گوناگون ذهنی ، که خود را بسیج کرده و بر روی سختی های پیش رو تمرکز کنیم .برای آن میشود با تنفس یا تصویر ساز های تمرین شده کار کرد تا به سطح فعال سازی صحیح رسید. طبیعی است که این برای مبتدی ها بیشتر به ارمغان می آورد تا سنگ نوردان حرفه ای؛ البته برای آنها هم پروسه پیش می رود ولی با پیشرفت کمتر.

زمانی که کسی بتواند این انگیزه ی بالا را کامل برای ده ثانیه آویزان بودن بسیج کند، هشتاد درصد نیاز را برآورده کرده است. صادقانه بگویم من حدس می زنم که بسیاری سنگ نوردان هرگز به این سطح از انگیزهی بالا نخواهند رسید. اما تا پیش از آن که تمرین را این طور شکل بدهیم، کار پیش نمی رود. بنابراین من برای این جنبه فضای بسیار زیادی اختصاص می دهم.

در کنار آن بنا به تجربه ی من، باقی جنبه ها ناچیز هستند. طبیعتاجلسه های تمرینی بر روی برد باید طوری تنظیم شود که بازده قدرتی افزایش پیدا کند و در ریتم سنگ نوردی شخصی بگنجد. یک روش رایج این است که به مدت تقریبن ده ثانیه با شدت بیشینه ای که حس می کنیم آویزان بمانیم و از آن چند ست در تمرین به انجام برسانیم. اوا لوپز (Eva Lopez) به تازگی مقاله ای منتشر کرده که این روش تمرینی به صورت واضح نتایج برتری نسبت به جلسه های با مدت بالا اما با شدت کمتر دارد.

با وجود این که یک دلیل تئوری برای آن وجود دارد که این جلسه های آویزان بودن زیر مجموعه با بیشینه عوض بشوند که عضلات هیپرتروفی [ بزرگ شدن عضوی ) را سرعت ببخشند، اما واژهی کلیدی این جاست “به صورت تئوري ” : اطلاعات قابل دسترس نشان می دهند که تنش عضلانی یک نتیجه ی بیشینه به ارمغان می آورد. اما همه ی امکان ها به اندازه ی کافی هنوز تحقیق نشده است.

ممکن است راههای دیگری جز بیشینه [ قدرت ] آویزان ماندن وجود داشته باشند که فیبرهای بی میل F را فعال کنند. سلسله مراتب جلسه های سبک تا سنگین ذکر شده در بالا به صورتی که فیبرهای کوچک و باقی مانده با تلاش های طولانی و استقامتی خسته شوند و پس از یک استراحت کوتاه با تلاش بیشینه ادامه پیدا کند. انجام این در یک سطح پایین منطقی است، جایی که خطرناک است اگر شدت بیشینه را دوباره انجام دهیم.

بنابراین پیشنهاد من این است که تنها چند ثانیه در حالت بیشینه آویزان بمانیم و انگیزهی بالای باقی مانده را برای سنگ نوردی واقعی ذخیره کنیم. زمانی که من امكان سنگ نوردی ندارم، به این فکر فرو می روم که چند ست استقامتی هم کار کنم، در غیر این صورت هیچ کاری نمی کنم. از دید من ست های استقامتی بر روی بورد انگشتان به جای سنگ نوردی، عدم استفاده بهینه از زمان و انرژی تمرین است.

تنها کسی را تماشا کردن که کامل در حال تلاش است ، کمک میکند که تلاش بیشتری به کار ببریم .با انگیزه شدن هم کمک است .

تمرین سنگ نوردی

من چه طور تمرین کنم ؟

پس از یک گرم کردن چندین ست ( سه تا پنج ) هر کدام به مدت ده ثانیه آویزان می مانم با استراحت های ۴۵ تا ۹۰ ثانیه. این جا باید آزمایش کنید که کدام زمان ( استراحت برای شما مورد نیاز است تا دوباره تعهد بیشینه را به کار ببندید. من با گیره های مشتی، نیمه شنی، چهار انگشتی آویزان و سه انگشتی آویزان به علاوهی چندین ست برای سوراخ های یک و دو انگشتی تمرین می کنم. من بر روی شدت و کیفیت تمرکز می کنم. زمانی که من کامل تمرکز نمی کشم و تمام انگیزه ام را صرف نمی کنم که با تعهد کامل بر روی انگیزه آویزان بمانم، در حقیقت به فیبرهای عضلات نمی رسم که هدف به کار گیری ام بودند. این که هر کس چند به جلسه ی تمرینی در هفته نیاز دارد، به صورت منطقی به سطح آن سنگ نورد بستگی دارد.

توجه کردن به این که آیا من تمریناتم را تا پایان می توانم انجام دهم یا نه، سادهترین روش برای حدس زدن میزان شخصی است. زمانی که نمی توانی سطح جلسه گذشته را دوباره انجام دهی، این نشانه ای از بازیابی ( ریکاوری ناکافی است. البته کمی از آن خستگی ) قابل انتظار است.

به صورت ایدهآل شدت به اندازهای بالاست که در تمرین بعدی هنوز نشانه ای از خستگی باقی مانده وجود دارد ( در مقایسه با بازیابی کامل پس ازچندین روز استراحت ) ، با وجود این که عملکرد کمی کمتر از زمانی است که بازیابی کامل داشته ایم.

ولی کارابی عملکرد باید روی هم رفته ثابت بماند و در طول زمان کاهش پیدا نکند. زمانی که از یک تمرین با تمرین بعدی ضعیف تر و هلاکتر می شوی، می دانی که چه چیزی برای تو زیاد است.

اما زمانی که همیشه بازیابی می کنی و آماده ای ، می توانی تفریبن معلمش تلاش را بیشتر کنی تا نتایج بهتری به دست بیاوری، من بسیار پایه بودم اگر شدت تمرینی ایده آل تمرین ها در هفته را می شد گفت. ولی این به بسیاری فاکتورها بستگی دارد، از سطح استرس روزانه، امکانات مکان تمرین، سطح آمادگی بدنی خال، هدف های تمرینی تا انعطاف فردی در برابر جذابیت های تمرین.

بنابراین تنها خط راهنمایی که من با آگاهی می توانم بدهم این است: به صورت مداوم بر روی تغییرات فاکتورهای بیان شده کار کن تا با آن بنوائی تمرین بیشتری مدیریت کنی. نزد سنگ نوردان حرفه ای هم تفاوت های قابل توجهی در تمرین کامل و اندازه ی آن وجود دارد .

با توجه به این نکته می توانم به این برآیند برسم که نگاه تنها به شدت تمرین تنها یک بخش کوچک از تصویر کلی را نشان می دهد.بسیاری بدیهی که بسیاری سنگ نوردان در باغ هستند که تمرین بیشتری نسبت به دیگران را بتوانند مدیریت کنند. چون احتمالا تمام وجه ها و دلایل چنین تصویر کلی ای قابل تفسیر نیستند ، من حدس منطقی ای دارم که این ها سنگ نوردانی هستند که که:

۱ زود به رخت خواب میروند و از هشت تا ده ساعت می خوابند

۲ از استرس در بخش های دیگر زندگی دوری میکنند

۳ با کیفیت بالایی تغذیه میکنند

۴ روی هم رفته سلامت زندگی می کنند .

توضیح عکس :

حالت بد، گرفتن مجهول : تنها آویزان ماندن ،پشت و شانه ها را بع خطر می اندازد .تا زمانی که طرز گرفتن در تصویر چپ امکان پذیر نباشد ، باید با پایین آمدن (خالی کردن) کار بشود.

حالت خوب ،گرفتن اکتیو : برای پیشگیری از آسیب دیدگی و درد باید شانه ها را فعال کرد ،آرنج ها را به نرمی خم کرد و بدن را ثابت نگه داشت .

خلاصه
بورد انگشتان یک وسیله ی عالی است که قدرت انگشتان ابتدایی را تمرین داد . ابتدایی واژهی کلیدی است. زمانی که چندین قانون ساده دنبال شود ( پایین را ببینید ) ، تمرین به پیش می رود و زمانی که به آن توجه شود که ماهیچه ها به درستی فعال شوند، کمتر اشتباه می کنیم. پس بیایید با تمرین بر روی بورد انگشتان برآوردهای تاثیر گذاری به دست بیاوریم. من شاهدی ندارم اما قوین حدس می زنم که آن کمتر با برنامه ی تمرینی، بلکه بیشتر با آمادگی برای موفقیت در ذهن سر و کار دارد. تو به راستی تمام انگیزه و فعال سازی قابل دسترسی را برای این فیبرهای با دسترسی سخت برای به دست آوردن می فرستی؟ این پرسش را باید در هر جلسه تمرینی بورد از خود پرسید.

طرز صحیح نگاه داشتن انگشتان (عکس ها در صفحه ی بعد )

بر روی بورد نباید انگشتان با قدرت نگاه داشته شوند. این فرم گیره ها را مربی پیشنهاد می کند.

  1. گیره گرفتن انگشتی ترکیبی میان قرار گرفتن کامل و آویزان ماندن است. کسی که تنها یک نوع گیره را تمرین می کند، این فرم را در بهترین حالت انتخاب می کنند، چون این هر دو فرم شدید را با هم تمرین می دهد. آویزان ماندن با چهار انگشت: با نگاه به آسیب دیدگی احتمالن کمترین ریسک نوع گیره است. این نوع گیره به بسیاری سنگ نوردان حس ضعیف یا غیر معمول می دهد، برای همین به دستهی رپورتار تمرین تعلق دارد.
  2. آویزان ماندن سه انگشتی بنا بر عقیده ی دیو مک لئود به نامحبوب ترین نوع گیره تعلق دارد. در حال حاضر اما بیشتر گیره ها با چهار انگشت امکان گرفتن ندارند، در نتیجه این نوع برای سنگ نوردان جاه طلب مهم است.
  3. دو انگشتی: برای تمرین برای سوراخ های انگشتی این نوع گیره گیری مناسب است. برای آغاز می توان پاها را بر روی گیره یا صندلی گذاشت و یا با یک دست گرفت و با دست دیگر می توان گیرهی معمولی گرفت.

قوانين بورد انگشتان:
چیزهایی را که برای تمرین بر روی بورد انگشتان باید در نظر داشت، مربی دیو مک لنود در این قوانین خلاصه کرده است.


• خسته یا هلاک بر روی بورد نرو. این به آسیب دیدگی منجر می شود و در این وضعیت به فیبرهای عضلانی
مربوط نمی رسی

• به فرم خوب دقت کن: شانه ها فعال، بدن در وضعیت بهینه سپس بورد انگشتان یک وسیله ی مطمئن است.

• از یک بورد از جنس چوب استفاده کن. برای پوست ملایم تر است و در دماهای بالا بهتر از آن می شود استفاده
کرد.

• از یک تایمر استفاده کن که بتواند به تمرینت کمک کند. لازم نیست اما معمولن کمک می کند. ده ثانیه آویزان
با ۴۵ تا ۹۰ ثانیه استراحت جواب می دهد. .


• خودت را گرم کن، طوری که شدت را افزایش دهی. می تواند ده تا پانزده دقیقه طول بکشد.

• شدت درست را برای خودت پیدا کن. امتحان کن چه شدتی برای تو مناسب است.


• فشار را خالی کن، طوری که با یک دست بند پلاستیکی (کمکی را گرفتی یا یک پایت بر روی صندلی است.

• فشار بیشتری بیاور، طوری که تنها یک دستت را استفاده کنی یا فشار اضافی وزنه به کار ببری.

• درست زیر بورد آغاز کن و بورد را کنترل شده رها کن، بدون این که بدن تاب بخورد یا بار تشنجی به انگشتان وارد شود.

• بورد را جایی (در منزل نصب کن که به آن جا علاقه داری یا دست کم از آن جا بدت نمی آید؟

• تمرین روی بورد یکنواخت است. تمرین را با شوق، شاید موزیک با یک پارتنر تمرینی دیگر همراه کن.

دیو مکلنود: سنگ نورد و مربی اسکاتلندی در سن پانزده سالگی سنگ نوردی را آغاز کرد. او تقريبا تمام مسیرهای سخت در اسکاتلند را ( برای نخستین بار) صعود کرد. مسیر او Rhapsody نخستین مسير E11 [معادل +۸c] بود. علاوه بر آن او مسیرهای کوتاه از جكله بولدر ۸B4 دارد. او به عنوان مربی سنگ نوردی مشغول است و یک لیسانس در فیزیولوژی و ورزش و فوق لیسانس در درمان و علم در تمرین و ورزش دارد.
دیو به نشانیWWW . klettern . de / hangboard با لهجه ی اسکاتلندی مطالب پایه ای تمرین بر روی بورد  را توضیح می دهد.

مقاله پیشنهادی :۵ تمرین سنگ نوردی برای انجام در خانه (بدون نیاز به باشگاه)

منبع :http://damavandclub.ir

درباره‌ی الناز محمدی

همچنین ببینید

مبارزه با گرگ

چگونه در طبیعت از حمله گرگ نجات پیدا کنیم؟

بسیاری از افرادی که به طبیعت گردی می پردازند و برای گشت و گذار و …

2 نظر

  1. درود بر شما

    متن خیلی بد ترجمه شده و بهتر است بازنویسی شود.

    ممنون

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *