کوهنوردان با تجربه، معمولا زمانی که برای صعود های خود برنامه ریزی میکنند ، خیلی آسان و بدون نگرانی آن را انجام می دهند . بالاخره باید قبول کنیم که هیچ کس از سرنوشت خود در مسیر صعود باخبر نیست و ممکن است به اتفاقات غیر منتظره ای برخورد کند . با این وجود ، سازمان دادن بعضی از چیز ها قبل از صعود، فارغ از تازه کار و یا حرفه ای بودنتان در کوهنوردی، به نفعتان خواهد بود. در صعود های بزرگ خود با اطمینان حاصل کردن از جمع آوری تمام وسایل مورد نیازتان در دل طبیعیت، استرس خود را کم کنید و با خیالی آسوده به صعود بپردازید .
1 سال تا 6 ماه قبل از صعود :
مشخص کنید با چه کسی ، چه زمانی و به کجا صعود خواهید کرد ؟ شاید مقصد خود را سال ها پیش انتخاب کرده اید و یا شاید هنوز هم در انتخاب آن تردید دارید . همین الان تصمیم بگیرید . از حالا به بعد اینکه چقدر زمان برای آماده شدن نیاز دارید ، کاملا به خودتان مربوط است !
اگر به تازگی مقصد هایی را برای صعود انتخاب کرده اید ، سعی کنید تعداد آن ها را با اختصاص دادن به یک مسیر و کوهستان کاهش دهید . زمان صعود خود را دقیقا مشخص کنید و مدت زمانی که در راه هستید را تخمین بزنید . اگر از سر کار خود به تعطیلات میروید ، این قسمت برایتان آسان است . اگرچه هنوز سرکار هستید حتما به رییس خود از قبل، بابت غیبت در این چند روز، اطلاع دهید . مطمئن شوید برنامه ی شما با دیگر اتفاقات اطرافتان تداخل ندارد ( مثل عروسی و … )
خرج خود را در صعود مشخص کنید و سعی کنید پول ذخیره کنید . اگر در خانه ای قصد اقامت دارید ، شاید نیاز باشد که فقط برای تجهیزات ، غذا ، یک مجوز ، خرج پارکینگ و حمل و نقل خود پولی ذخیره کنید . بعضی از صعود ها نیازمند پول و خرج بیشتری نسبت به مابقی هستند ، پس مطمئن باشید که از لحاظ مالی کاملا آماده هستید . اگر می خواهید از مرز رد شوید ، مطمئن شوید که پاسپورت شما به روز است .
3 ماه قبل از صعود :
زمانی که مطمئن شدید که چه زمان و کجا خواهید رفت ، وقت جمع آوری اطلاعت برای صعود است . وب سایت ها را جستجو کنید ، بلاگ ها را بخوانید و یا از دیگر کوهنوردان راجع به مسیر خود بپرسید . نقشه را با دقت بررسی کنید . مسیر های متفاوت را بشناسید و اگر برای صعود به مکانی ، نیاز به مجوز دارید ، حتما آن را تهیه کنید . اگر با گروهی قصد صعود دارید ، شاید نیاز باشد از قبل ،جای خود را در مسیر مشخص کرده باشید . زودتر تمام این اطلاعت را به دست آورید و در انجام هیچ کدام از آن ها کوتاهی نکنید !
2 ماه قبل از صعود :
تجهیزات خود را ارزیابی کنید . ببینید چه لوازمی دارید و به چیزهایی احتیاج خواهید داشت . برای خرید یک کوله پشتی مناسب اندامتان و یا یک جفت بوت کوهنوردی، تا یک هفته قبل از صعود، صبر نکنید . شاید در فکر خرید یک چادر هستید و یا شاید فکر می کنند دوستتان می تواند کیسه خواب خود را به شما قرض دهد . همین الان خرید کنید، حتی اگر نتوانید همه وسایل را یکباره بخرید .
صعود خود را به مسیرهایی مشخص، محدود کنید . بدانید چند کیلومتر در روز را می توانید کوهنوردی کنید و مکان هایی برای کمپینگ در شب را روی نقشه مشخص کنید . (مقاله اصول برقراری کمپ در کوهستان را مطالعه کنید) چند کوهنوردی ساده و یا هفتگی می تواند از نظر فیزیکی شما را را برای صعود بزرگ خود آماده کند ، فقط توجه داشته باشید که تجهیزاتی که قرار است در صعود به همراه داشته باشید در این کوهنوردی های ساده نیز با خود حمل کنید تا به وزن آن ها کم کم عادت کنید .
آب و هوای مقصد خود را با دقت بررسی کنید . سعی کنید پدیده های طبیعی که ممکن است در این منطقه اتفاق بیفتد ( سیل ، زلزلزله ، سونامی و .. ) را با دقت شناسایی کنید . علاوه بر این ، همین الان نمی توانید به پیش بینی هایی هواشناسی در 10 روز آینده اطمینان کنید . مطمئن شوید کوه آتشفاشانی که برای صعود خود در نظر گرفته اید، اخیرا رفتار غیرطبیعی نداشته است . وضعیت هوا را از وبسایت هواکوه چک کنید.
1 ماه قبل از صعود :
اگر چند ماه از این کار گذشته است ، حتما به دکتر خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید همه چیز مرتب است . حتما نسخه های پزشکی برای تهیه دارو را بگیرید ، علی الخصوص اگر آلرژی و یا بیماری خاصی دارید حتما تجهیزات و داروهای خود را به همراه داشته باشید . اگر سابقه بیماری های دیگری را دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید محدودیتی برای انجام صعودتان ندارید .
برنامه ی سفر خود را کم کم تکمیل کنید و مطمئن شوید تمام اسناد و مدارک را برای صعود خود به همراه دارید . به دوستان و خانواده خود، برنامه ی صعودتان را اطلاع دهید تا در صورت بروز حادثه به کمک شما بیایند . اگر لازم است حتما به آن ها بگویید هر چند ساعت یکبار با شما تماس بگیرند تا از حال شما با خبر شوند .
تمام تجهیزات خود را جمع کنید . یک چک لیست از لوازم مورد نیاز تهیه کنید و مطمئن شوید تمام تجهیزات مورد نیاز را با خود دارید . اگر این کار را به چند روز قبل از صعود خود موکول می کنید ، ریسک فراموش کردن بعضی از تجهیزات را افزایش می دهید ! در مقاله ی “ لیست کامل تجهیزات کوهنوردی ” تمام تجهیزات مورد نیاز شما را ذکر کرده ایم !
1 هفته قبل از صعود :
دوباره چک لیست خود را بررسی کنید و تمام وسایل خود را در کوله پشتی بگذارید . این شاید به معنی چند بار چک کردن کوله پشتی و سازمان دهی تجهیزات خود باشد . مواد غذایی و خوراکی های خود را برای صعود، آماده و مشخص کنید . مطمئن شوید کیف کمک های اولیه ، فندک ، کبریت ، اجاق کوهنوردی و آب مورد نیاز را با خود برداشته اید . از دوستان و کسانی که تجربه بیشتری در کوهنوردی دارند کمک بخواهید تا چک لیست شما را بررسی کنند تا مبادا چیزی را از قلم انداخته باشید !
چند حرکت تمرینی انجام دهید . حرکات کششی ، دوچرخه سواری ، پیاده روی های طولانی و یا دویدن، می توانند حسابی بدن شما را آماده کنند . سعی کنید با گوش دادن به موسیقی های آرام و یا خواندن کتاب، ذهن و روان خود را آرام کنید . به فروشگاه ها بروید و هرچیزی که ممکن است از قلم انداخته باشید را بخرید . این فرصت آخر است !
1 روز قبل از صعود :
در حالی که تا به امروز باید همه تجهیزات شما تکمیل شده باشد، یک بار دیگر برای اطمینان حاصل کردن، آن ها را چک کنید . سعی کنید غذا به اندازه ی کافی بخورید اما از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید تا امشب را راحت بخوابید . فردا روز صعود است !
شاید شما نیز به این سوال در ذهن خود برخورده باشید ” مگر بدن شما با انجام کوهنوردی ، خود به خود تقویت و تمرین نمی بیند ؟ ” باید گفت که یک راه، همین است ، اما اگر قصد دارید که بعد از یک الی دو فصل به کوهنوردی برگردید یا دلتان می خواهد مسیر های طولانی تری را برای رسیدن به قله های بلند تر طی کنید، مطمئنا تمرین های کوهنوردی خاص ، اهمیت دو چندانی پیدا می کنند .
در این مقاله سعی می کنیم به شما تمرین هایی برای بالا بردن قدرت ، تعادل و بالابردن وضعیت هوازی خود که بخشی از تمرینات 3 ماهه این مطلب نیز می باشد را انجام دهید . شاید در ابتدای کار حرکات کوهنوردی کمی سخت بنظر بیایند ، اما بیشتر تمرین هایی که در این مقاله به آن ها اشاره شده است بسیار ساده هستند و می توانید در خانه یا حتی در محیط باشگاه نیز، انجام دهید .
در این مقاله به موضاعات زیر اشاره خواهیم کرد :
تمرینات قدرتی برای کوهنوردی
تمرینات برای حفظ تعادل در کوهنوردی
تمرینات قلبی و عروقی برای آمادگی در کوهنوردی
یک برنامه 3 ماهه ساده برای کوهنوردی
به شما پیشنهاد می کنیم قبل از اینکه وارد دوره تمرین کوهنوردی جدیدی شوید ، با دکتر خود مشورت و بررسی های لازم را انجام دهید .
انواع تمرینات کوهنوردی
تمرینات کوهنوردی شامل انواع مختلفی از فعالیت‌ها و حرکات هستند که به منظور آماده‌سازی بدن برای صعودهای کوهستانی و افزایش آمادگی جسمانی انجام می‌شوند. این تمرینات می‌توانند شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و طناب زدن، تمرینات قدرتی مانند اسکات و لانژ، تمرینات انعطاف‌پذیری و همچنین تمرینات تخصصی کوهنوردی مانند سنگنوردی و پله‌نوردی باشند.
انواع تمرینات کوهنوردی:
تمرینات هوازی:
این تمرینات به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک میکنند و شامل مواردی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و طناب زدن می‌شوند.
تمرینات قدرتی:
این تمرینات به تقویت عضلات بدن که در کوهنوردی نقش دارند، کمک میکنند. از جمله این تمرینات می‌توان به اسکات، لانژ، شنا سوئدی، بارفیکس و تمرینات با وزنه اشاره کرد.
تمرینات انعطاف‌پذیری:
این تمرینات به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک میکنند. کشش‌های دینامیک و استاتیک از جمله این تمرینات هستند.
تمرینات تخصصی کوهنوردی:
این تمرینات به طور خاص برای آمادگی برای صعودهای کوهستانی طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، تمرین سنگنوردی (بولدرینگ)، تمرین پله‌نوردی و تمرین با کوله‌پشتی سنگین.
فواید تمرین های کوهنوردی برای بدن
یک چیز فوق العاده راجع به کوهنوردی، ساده بودن آن است . با یک جفت کفش با کیفیت و یک عزم ماجراجویانه ، می توانید صعود خود را در دل طبعیت شروع کنید . اما هیچگاه فراموش نکنید، کوهنوردی در بعضی مسیرها و شرایط جوی، بسیار دشوار می شود و می تواند صدمات جبران ناپذیری را بر بدن شما وارد کند. با صعود های مکرر و پشت سر هم در یک فصل و یا ماجراجویی های بلند پروازانه چند روزه ، مطئمن باشید که فواید زیادی عاید شما می شود . کوهنوردی علاوه بر فواید جسمانی ، تاثیرات روانی نیز بر روی شما ایجاد می کند . در این رابطه بیشتر بخوانید : ” چرا کوه نوردی بهترین ورزش برای جسم و روان است ؟ “
تمرین های کوهنوردی تاثیر بسزایی در صعود شما دارند. تنها چند مورد از آن ها عبارت است از:
بیشتر از کوهنوردی لذت خواهید برد :
زمانی که بدنتان برای کوهنوردی آماده باشد ، احساس قدرت بیشتری می کنید و می توانید با سرعت بیشتری در مسیر های سخت به کوهنوردی بپردازید . این ویژگی به شما اجازه می دهد که از طبعیت و صحنه های زیبای آن ، صدا و حتی رایحه ی بیرونی نیز لذت دوچندانی ببرید .
فشار کمتری بر بدنتان وارد می کنید :
زمانی که عضلات ، رباط و تاندون های بدن شما قوی تر و ورزیده تر شده باشند ، اگر در مسییر لیز خوردید و یا تعادلتان را از دست داید خیلی سریع واکنش نشان داده و شما را از سقوط نجات می دهند .
علاوه بر اینکه باید از شرایط فیزیکی خوبی برای کوهنوردی بهره برد ، باید مطمئن شوید که تجهیزات لازم را برای صعود خود به همراه داشته باشید. در مقاله ” لیست کامل تجهیزات کوهنوردی “ سعی کرده ایم تمام تجهیزات مورد نیاز را برای شما مشخص کنیم .
تمرین های کوهنوردی قدرتی :
این تمرین کوهنوردی می توانند با افزایش استحکام پذیری بدنتان به حفظ تعادل شما درمسیر های ناهموار و سخت و حتی رسیدن به فیتنس کمک کنند . در اینجا به برخی از تمریناتی که می توانید در خانه و یا باشگاه انجام دهید اشاره می کنیم . بعد از آشنایی با هر کدام ، برنامه ی تمرینات 3 ماهه ما را در پایین پست چک کنید . در جدول آن، چگونگی انجام هر یک در برنامه ی تمرینی 3 ماهه معین نیز قرار داده شده است.
Mountain climbers:
این تمرین کوهنوردی باعث استحکام بیشتر بدن ، تقویت کمر و پشت شما ،بازو ها و پاهای شما می شود . برای انجام این حرکت مانند تصویر، حالتی شبیه به شنا بگیرید و سپس پای راست خود را کمی بالا بیاورید تا کمی به آرنج راست شما برخورد کند . سپس در یک حرکت ، پای راست خود را سریعا به زمین برگردانید و سپس پای چپ خود را بلند کنید تا کمی به آرنج سمت چپ شما برسد.
برای 30 ثانیه این حرکت ها را پشت سر هم تکرار کنید . شما می توانید با قرار دادن گلایدر و یا پد های زیر مبل زیر پاهایتان، این حرکت را کمی سخت تر کنید . این کار باعث می شود عضلات پایین تنه ی شکمی شما بیشتر از حالت معمول درگیر شوند .
تمرین های کوهنوردی : Hip bridge
این تمرین کوهنوردی باعث تقویت عضلات شکم، باسن ، لگن و کمر شما می شود . مانند تصویر، دستانتان را کنار خود قرار دهید و دراز بکشید . زانو های خود را خم کنید تا پاهای شما بر روی زمین تخت و زیر زانو های شما باشند . لگن خود را با کمی فشار بر پاشنه ی خود، بلند کنید تا بدن شما از زانو ها تا شانه های شما، شکلی سرراست بگیرد. دوباره به حالت قبل برگردید و این کار را برای 30 ثانیه تکرار کنید .
سعی کنید زمانی که در حال عقب و جلو کردن شکم خود هستید ، عضلات شکمی خود را سفت کنید . می توانید این حرکت را نیز با برداشتن یکی از پاهای خود از روی زمین و دراز کردن آن به سمت جلو سخت تر کنید .
Russian twists:
این یک تمرین عالی برای عضلات شکم است . مانند تصویر زیر در حالت دراز نشست، قرار بگیرید . کمر خود را به اندازه ی 45 درجه با سطح زمین ، بلند کنید.حالا بالاتنه ی خود را هرچقدر می توانید به سمت راست سپس به چپ بچرخانید . برای 30 ثانیه آن را تکرار کنید . شما می توانید این حرکت را نیز با بلند کردن پایتان به اندازه 15 سانتی متر از سطح زمین و با دست گرفتن وزنه و یا دمبل سخت تر کنید .
Forearm planks:
این تمرین کوهنوردی باعث استحکام و تقویت بالاتنه ، شانه ، بازو و پاهایتان می شود. برای انجام این حرکت، حالت شنا را به خود بگیرید اما آرنج خود را کمی خم کنید تا وزن شما بر روی ساعد باشد . بدن خود را در همان حالت صاف و مستقیم نگه دارید و سعی کنید عضلات شکم خود را سفت کنید . برای سخت تر کردن این حرکت ساعد خود را بر روی توپ های تمرینی قرار دهید و از توپ به عنوان تکیه گاهی برای تحمل وزن خود استفاده کنید .
Side plank:
این حرکت کوهنوردی باعث تقویت عضلات شکم و عضلات پهلویی می شود . به سمت راست خود دراز بکشید و پاهایتان را باز کنید . آرنج راست خود را دقیقا زیر شانه ی سمت راست قرار دهید و وزن بدن خود را با ساعد خود کنترل کنید . عضلات خود را سفت کنید و لگن سمت راست خود را از زمین بلند کنید . برای 30 ثانیه در همین حالت بمانید . سپس با سمت چپ شروع کنید و حرکت مجددا تکرار کنید .
Supermans:
این حرکت ، حرکتی ایده آل برای عضلات شکم و پشت شما می باشد . روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو و پاهایتان را نیز به سمت عقب دراز کنید . همزمان بازو، سینه و پاهایتان را به اندازه 15 سانت از زمین بلند کنید ( فکر کنید سوپرمن هستید و بر فراز آسمان در حال چرخش هستید! ) برای چند ثانیه این حالت را حفظ کنید ، سپس خیلی آرام به حالت اولیه برگردید .
برای 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید . این تمرین را نیز با بلند کردن دست و پای مخالف ( به عنوان مثال دست راست ، پای چپ ) و سپس پایین آوردن هر دو به صورت همزمان و شروع با دیگر دست و پای مخالف، سخت تر کنید . این حرکت را با سرعت هرچه بیشتر برای 30 ثانیه انجام دهید . این حرکت ، شباهت زیادی به تمرین های شناگر ها دارد.
Exercise ball squat with overhead press:
برای انجام این حرکت ، به یک توپ ورزشی و و دو دمبل 2 کیلویی احتیاج خواهید داشت . دمبل ها را بردارید و در شانه های خود با آرنج های خم شده نگه دارید ، سپس توپ تمرینی را بین کمر خود و دیوار قرار دهید . پاهای خود را کمی جلوتر از بدنتان قرار دهید و سپس کمر خود را روی توپ بغلتانید و پایین بیاورید تا با زانوهای شما زاویه 90 درجه بسازد . در همین حال ، بازوهای خود را بالا بگیرید تا وزن دمبل ها، بالای سر شما قرار بگیرد.
دوباره بلند شوید و وزنه ها را نیز در همان حالت اولیه، روی شانه های خود نگه دارید . برای 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید . می توانید وزن دمبل ها را نیز بیشتر کنید اما توجه داشته باشید انجام صحیح این حرکات بسیار مهم تر از بلند کردن وزنه های سنگین تر است .
| دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی، به شما کمک می‌کنه تا با شناخت دقیق آسیب‌ها، از سلامت زانو در مسیرهای کوهستانی محافظت کنید. |
حرکات کوهنوردی تعادلی :
تمرینات پایین ، تمریناتی ویژه برای تقویت پا و پاشنه هایتان برای حفظ تعادل و به اصطلاح ” Proprioception ” است ( این کلمه به معنی توانایی بدن شما در تشخیص سریع موقعیت خود در فضا و واکنش صحیح به آن است. ) در مسیر های کوهنوردی ، این اصطلاح به معنی چابکی بیشتر و هماهنگی بیشتر عضلات در هنگام مواجه با پرش از کنده های درخت ، سطوح ناهموار و لغزش های ناگهانی است .
بعضی از این تمرین ها ، از سطوح نرم برای شبیه سازی مسیرتان در کوهنوردی استفاده می کنند . این کار باعث سخت تر شدن حرکت و بالارفتن بازدهی عملکرد عضلات تعادلی شما می شود . این سطوح نرم میتوانید یک تشک یوگا و یا ساحل های شنی باشند . فراموش نکنید همراه با انجام این تمرین ها ، جدول انتهایی را برای تقسیم کردن آن ها در برنامه جامع 3 ماهه خود مطالعه فرمایید .
Standing single-leg balance:
پاهای خود را به یکدیگر نزدیک و بر روی یک سطح مستحکم و هموار بایستید . سپس یکی از پاهای خود را به اندازه ی 15 تا 30 سانت از زمین بلند کنید . لگن خود را در به مدت 30 ثانیه در همان حالت نگه دارید و سپس با پای دیگر، آن را انجام دهید و تکرار کنید . برای سخت تر کردن حرکت ، روی یک سطح نرم تر بایستید . ممکن است در ابتدا این کار سخت به نظر بیاید، اما اگر لازم دارید دستانتان را برای بهبود تعادل خود بلند کنید حتما اینکار را انجام دهید .
Step back to balance:
پاهای خود را به هم نزدیک کنید و به صورت عمودی بایستید . یک قدم بزرگ به عقب بردارید . بالاتنه ی خود را صاف نگه دارید و ازعضلات میانی بدن خود به شکل تدریجی و آرام برای عقب آوردن پای دیگر خود استفاده کنید . حفظ تعادل در این حرکت مهم ترین جنبه ی انجام آن است . حالا با پای دیگر خود عقب بروید . برای 30 ثانیه این کار را تکرار کنید . با پیشرفت در این حرکت ، می توانید با انجام آن بر روی سطوح نرم مثل شن و یا چمن آن را سخت تر کنید .
Jump squats:
مانند تصویر، پاها و شانه های خود را کمی فاصله دهید و سپس به حالت اسکات بروید تا ران های شما با سطح زمین موازی شوند . سعی کنید سینه ی خود را بالا ، پاهای خود را صاف و وزن زانو های خود را بر روی انگشت های پای خود نگه دارید . همانطور که از حالت اسکات بالا می آیید ، با فشار به پاشنه ی پای خود، کمی به بالا بپرید . توجه داشته باشید که خیلی آرام پایین بیایید و پس از فرود، سریعا وارد مرحله اسکات شوید. برای 30 ثاینه این حرکت را تکرار کنید .
Jump down to soft surface:
یک چهارپایه پیدا کنید و یک تشک یوگا نیز در جلوی آن قرار دهید تا سطحی نرم و صاف داشته باشید . روی چارپایه بایستید و سپس با دو پای خود ،به شکلی آرام، کنترل شده و به صورت همزمان، بپرید . بگذارید انعطاف پذیری زانوهایتان، لغزش های فرود را جذب کند . به حالت اولیه برگرید و دوباره بپرید . برای 30 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.
Lunge off step:
مانند تصویر، روی پله ای بایستید وبا یک پای خود به شکلی که زانوی پای دیگری را به سمت جلو رها می کنید تا هر دو زانو به اندازه 90 درجه خم شوند، به سمت جلو خیز بردارید . زانوی جلویی را بالای مچ پای خود نگه دارید. حالا حرکت خود را برعکس کنید تا به حالت اولیه خود برسید . در همین حال، به پاشنه ی پای جلویی خود فشار بیاورید تا ماهیچه های باسن خود را نیز درگیر کنید. حالا با پای دیگر خود به سمت جلو خیز بردارید . برای 30 ثانیه این تمرین را انجام دهید .
تمرینات قلبی و عروقی ( هوازی ) برای کوهنوردان :
تمرینات قلبی و عروقی، نقشی حیاتی در حرکات کوهنوردی دارند . در ابتدای کار، هر تمرین هوازی ، تمرین خوبی به حساب می آید . این به معنی این است که می توانید دوچرخه سواری کنید، شنا کنید ، بدویید ، قدم بزنید و خلاصه هر فعالیتی که باعث پمپاز قلب و ریه های شما بشود برای شما مفید است . این فعالیت های را به مدت 30 تا 45 دقیقه و هفته ای 3 الی 4 روز انجام دهید .
همانطور که در این تمرین ها پیشرفت می کنید ، مطمئن شوید که فعالیت های بالا، قدم زدن و کوهنوردی نیز بشوند . همینطورسعی کنید جوراب و بوت های کوهنوردی خود را نیز در قدم زدنی های ساده و معمولی، پا کنید تا به آن ها در مسیر های کوهنوردی دشوارعادت کرده باشید.
هرچه قدر به فصول کوهنوردی و یا یک صعود بزرگ، نزدیک تر می شوید ، باید قبل از آن تعداد صعود های خود را بالا ببرید . هفته ای 4 بار تمرینات کوهنوردی، هدفی عالی برای بهبود عملکردتان در کوهستان است
همراه با کوله پشتی خود تمرین کنید :
اگر برای صعود هایی که نیاز به کوله پشتی های سنگین و پر از ابزار دارید، تمرین می کنید، بهتر است قبل از آن ، به سنگین بودن آن و تحمل وزن آن عادت کنید . با 4.5 کیلو بار در کوله پشتی خود شروع کنید و در هر صعود آن را بیشتر کنید تا تقریبا به مرز 75 درصدی وزنی که در صعود بزرگتر خود انتظار دارید، برسید .
جدول پایین به شما نشان می دهد چه مقدار تمرینات کوهنوردی هوازی انجام دهید و چه زمان هایی کوله پشتی خود را برای تمرین وزن آن، به دوش بگیرید .
تمرینات کوهنوردی در منزل
برای تمرینات کوهنوردی در منزل ، میتوانید از تمریناتی مانند پله نوردی، درجا زدن، استفاده از کش‌های ورزشی، اسکات، لانژ و تمرینات با وزن بدن بهره ببرید. همچنین، میتوانید از دستگاه‌های ورزشی مانند تردمیل (با شیب) یا پله‌نورد استفاده کنید. مهم است که قبل از شروع هر تمرینی، بدن خود را با حرکات گرم‌کننده آماده کنید و پس از تمرین نیز به سرد کردن بدن بپردازید.
نکات مهم در تمرین کوهنوردی:
گرم کردن:
قبل از شروع هر نوع تمرین، گرم کردن بدن ضروری است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
تنفس صحیح:
یادگیری تنفس صحیح در ارتفاعات بالا و حین فعالیت‌های کوهنوردی بسیار مهم است.
تغذیه و هیدراتاسیون:
تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی در طول تمرینات و صعودهای کوهستانی ضروری است.
استراحت:
استراحت کافی بین تمرینات و صعودها برای ریکاوری بدن ضروری است.
توجه به علائم بدن:
به علائم بدن مانند خستگی، درد و تنگی نفس توجه کنید و در صورت نیاز استراحت کنید.
مثالی از یک برنامه تمرینی کوهنوردی:
یک برنامه تمرینی کوهنوردی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
روزهای شنبه و یکشنبه:
دویدن در مسیرهای کوهستانی با کوله‌پشتی، تمرینات قدرتی (اسکات، لانژ، شنا) و تمرینات انعطاف‌پذیری.
روزهای دوشنبه و سه‌شنبه:
دوچرخه‌سواری در تپه‌ها و تمرینات تخصصی کوهنوردی مانند سنگنوردی و پله‌نوردی.
روزهای چهارشنبه و پنج‌شنبه:
استراحت و ریکاوری، تمرینات تنفسی و تمرینات انعطاف‌پذیری.
روز جمعه:
پیاده‌روی در مسیرهای کوهستانی سبک.
با اجرای منظم و صحیح این تمرینات، آمادگی جسمانی برای صعودهای کوهستانی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
برنامه تمرینی برای کوهنوردان حرفه ای:
این جدول ، یک برنامه 3 ماهه ی ساده می باشد که به شما نشان می دهد چگونه ازتمرینات کوهنوردی قدرتی ، تعادلی و هوازی خود استفاده کنید .
ماه اول :
ماه دوم :
ماه سوم :
اینکه چقدر می توانید این برنامه را به طور منظم انجام دهید، به فیتنس فعلی بدن شما برمی گردد . اگر از لحاظ فیزیکی در درجه ی خوبی هستید ، می توانید برنامه ی ماه اول را رد کنید . اگر در چند ماه اخیر فعالیت چندانی نداشته اید، خیلی آرام از ابتدای برنامه شروع کنید و شاید حتی نیاز باشید زمانی بیشتری از 3 ماه را صرف کنید . حتما یک هفته قبل از صعود بزرگ خود ، تمرین کوهنوردی خود را آسان تر کنید و هفته ای 2 الی 3 روز به پیاده روی بپردازید .
در نگاه اول ، شاید پیاده روی و کوه نوردی با وجود اینکه 2 کلمه ی جداگانه هستند ، تنها یک فرم از تمرین و فعالیت را در ذهن شما شکل دهد. شما فکرمی کنید : ” شاید کفشی که می پوشیم و یا مناظری که در هر یک از آن ها می بینیم با یکدیگر تفاوت داشته باشد ، اما مکانیک پایین تنه ی هر دو فعالیت با یکدیگر مشابه است ! “
این فکر کاملا اشتباه است و باید به شما بگوییم که این دو فعالیت به طور اساسی با یکدیگر تفاوت دارند . تحقیقات نشان داده است که مفاصل ، قلب و عضله های شما در هنگام کوه نوردی به شکل متمایزی نسبت به یک گشت و گذار روزانه و سبک عمل می کنند .
” زمانی که روی یک سطح هموار در حال قدم زدن هستید ، بدن شما در حال انجام دادن فعالیت درونی به نام “پویایی منفعل” ( Passive Dynamic ) است “. این جمله را دانیل فریس ، پروفسور مهندسی و بیومکانیک از داشنگاه فلوریدا گفته است . قدم های بلند شما درست مانند نوسان و تاب خوردن آونگ می باشد . در حقیقت بخاطر وجود نیروی جاذبه و نیروی جنبشی ، اگر من فقط شروع کننده ی نوسان آونگی باشم ، این آونگ بدون نیاز به هیچ انرژی دیگر برای مدت زیادی در حال عقب و جلو رفتن می باشد .
تحقیقات نشان می دهد :
درست مانند یک آونگ ، قدم برداشتن در سطح هموار نیز ، نیازمند انرژی کمتری از سوی شماست . اما زمانی که روی یک سطح ناهموار و شیب دار ( منظورمان دقیقا محیط های است که در طبیعت ، ساحل های شنی و یا در دیگر قسمت های طبعیت به آن بر می خورید ) قدم بر می دارید ، انرژی زیادی از بدنتان تلف می شود . ضربان قلب و متابولیسم شما بالاتر می رود و شما کالری بیشتری را می سوزانید .
پروفسور فریس طی تحقیقاتی در دانشگاه میشیگان به این نتیجه رسیده اند که در حقیقت ، کوه نوردی در طبیعیت و محیط های ناهموار، میزان انرژی مصرفی بدن شما را نسبت به یک قدم زدن ساده در محیط های هموار 28 % افزایش می دهد . متفاوت بودن شیب و دامنه هایی محیط های کوهستانی که زمان کوهنوردی به آن بر می خورید نیز انرژی بیشتری را نسبت به زمین های هموار و مسطح پیاده روی، طلب می کند. در واقع ، مسیر های سربالایی ، سر پایینی و فرعی نیازمند یک تغییر ظریف و کوچک در کش آمدن و یا کوتاه شدن عضله های پای شما می باشند . این تغییرات ظریف میزان انرژی که در محیط های ناهموار تلف می کنید را بسیار افزایش می دهند.
اما فواید کوه نوردی بیشتر از سوزاندن کالری بدن است :
گشت و گذار در محیط های ناهموار ، چه کوهنوردی و یا دویدن در مسیر های سخت ، عضله های بیشتری را نسبت به محیط های هموار و مسطح به کار می گیرد. فریس در این رابطه می گوید : شما در حقیقت در حال تمرین دادن و قوی کردن عضله هایی در لگن ، زانو و مچ پای خود هستید که معمولا از آن استفاده ای نمی کردید .
استفاده کردن از این عضلات بدن که اغلب نادیده گرفته شده اند ، تعادل و ثبات شما را افزایش می دهد و همین باعث می شود از سقوط شما جلوگیری شود . همچنین استفاده از این عضلات خطر ریسک آسیب پذیری دیگر عضلات شما که به طور مکرر از آن استفاده می کردید مثل پاشنه ، درد ها لگن و … که پیامد پیاده روی های مکرر در محیط های هموار و یا دویدن است را کاهش می دهد .
به بدنتان در تمرین این عضلات ، مقداری وقت دهید :
البته که خود کوهنوردی نیز، ریسک های آسیب پذیری خودش را دارد . اگر مراقب نباشید ،یک گام اشتباه می تواند باعث پیچ خوردگی مچ پا ، زانو و یا حتی سقوط شما از ارتفاعات شود . درست مثل یک دونده و یا وزنه بردار تازه کار که سرخود وارد دوره ی تمرینی سخت و دشوار تر می شود و خود را به دردسر می اندازد ، کوه نورادان تازه کار نیز اگر در همان ابتدا وارد مسیر های طولانی ، ناهموار و صخره خیز شوند، دچار مشکلات و آسیب های جدی می شوند . شما نیاز دارید تا به آن عضلاتی که هیچ گاه استفاه نمی کردید مقداری زمان دهید تا قوی تر شوند و تعادل شما را در مسیر حفظ کنند . هم چنین بعد از هر کوه نوردی بدن شما نیاز به ریکاوری و بهبود دارد ، در این رابطه مقاله 7 روش برای ریکاوری بدن را مطالعه فرمایید .
رابطه روانی میان طبعیت و انسان :
همانطور که گشت و گذار و فعالیت های ورزشی مختلف، بدن شما را به شکل های متفاوتی می سازد ، منظره ، صدا و حتی بو و رایحه ی هر محیطی، عملیات شیمیایی مشابهی را در مغز شما انجام می دهد . یک تحقیق که در سال 2015 در دانشگاه استنفورد انجام شد ، نشان می دهد که که گشت و گذار در طبیعت و کوهنوردی ، فعالیت بخش های مغزی که دانشمندان آن را مرتبط به بیماری های روانی دانسته اند، آرام و بی تاثیر می کند . همچنین گشت و گذار در طبیعیت، گرایش مغز شما را به ” فکر و خیال کردن ” کاهش می دهد . دانشمدان از این افکار با کلمه ی ” Ruminate ” یاد می کنند و آن را مجموعه ای از افکار منفی و الگو های متمرکز می نامند که رابطه ی مستقیمی با اضطراب و افسردگی دارند .
گرگ برتمن ، یکی از پژوهشگران استنفورد می گوید : ” شواهد مستندی وجود دارد که برای شهرنشین ها و کسانی که درحومه های شهری زندگی می کنند ، تجربه ی طبیعیت و گشت و گذار در آن ، حالت روانی شما را بهتر و شما را از افسردگی و افکار منفی دور می دارد ” . تحقیقات بیشتری در این زمینه نیازمند است اما برتمن اضافه کرد : ” این حقیقت که طبیعت به حالات روانی ما کمک خاصی می کند، امری است که اگر به هزار سال پیش برنگردد مطمئنان ازصد سال پیش ثابت و توسط اجداد ما مورد استفاده قرار گرفته است ! “. پس در نظر داشته باشید که تنها با قدم زدن در یک جنگل در دل طبیعت ، چه میزان از استرس و اضطراب را از خود دور می کنید و به شرایط روانی ایده آل تری می رسید .
همه به اهمیت سلامتی و صرف زمان و تلاش برای آن آگاه هستیم. همچنین همه می‌دانیم که بهترین راه داشتن جسمی سالم از طریق ورزش و تغذیه سالم است. اما متاسفانه عادت کردن به ورزش منظم دشوار است.
عضویت در باشگاه هزینه بر است و در صورت آشنا نبودن با تجهیزات ورزشی باشگاه باعث سردرگمی خواهد شد. شرکت در کلاس‌های تمرینات ورزشی نیاز به هزینه بیشتری خواهد داشت. اما خوشبختانه روش‌های رایگانی برای کمک به داشتن بدنی سالم وجود دارد.
طبیعت گردی از فعالیت‌های ورزشی است که فواید زیادی برای سلامتی و تندرستی بدن در هر سطحی دارد. اگر به دنبال روشی برای بهبود سلامتی و تندرستی بدون صرف هزینه باشگاه هستید، طبیعت گردی بهترین انتخاب است.
عصا یا باتوم کوهنوردی تجهیزات استاندارد برای بسیاری از گردشگران ، کوهنوردان ، ماجراجویان طبیعت و کسانی است که به اسکی در برف میپردازند . استفاده زیاد این تجهیزات به دلیل طراحی ساده و کاربردی آن ها می باشند . این عصا ها تعادل شما را افزایش می دهند و با تبدیل به یک تکیه گاه مستحکم ،در مسیرهای ناهموار و سخت به کمک شما می آیند.
اگر در مسیرهای کوهستانی قدم زده باشید، حتماً دیده‌اید که بسیاری از کوهنوردان از یک جفت عصای کوهنوردی استفاده میکنند. این ابزار ساده، اما فوق‌العاده کاربردی، می‌تواند تفاوت بزرگی در تجربه صعود و فرود شما ایجاد کند. اما برای یک انتخاب درست، باید بدانید دنبال چه چیزی هستید. این راهنمای جامع به شما کمک میکند تا با ویژگی‌های انواع باتوم کوهنوردی آشنا شوید و بهترین گزینه را برای نیازهای خود انتخاب کنید.
چرا باتوم کوهنوردی (عصای کوهنوردی) یک ابزار ضروری است؟ فواید استفاده از باتوم
شاید در نگاه اول، باتوم کوهنوردی یا عصای کوهنوردی یک ابزار ساده به نظر برسد که استفاده از آن اختیاری است، اما حقیقت این است که برای هر کوهنورد یا طبیعت‌گرد، از آماتور تا حرفه‌ای، یک وسیله حیاتی محسوب میشود. استفاده از باتوم می‌تواند تجربه پیمایش شما را به کلی دگرگون کرده و به حفظ سلامتی بدنتان کمک کند. در ادامه به صورت مفصل به فواید کلیدی استفاده از باتوم کوهنوردی می‌پردازیم که آن را به یک ابزار ضروری تبدیل کرده است.
۱. کاهش فشار چشمگیر بر مفاصل این مهم‌ترین فایده استفاده از باتوم است، به ویژه در مسیرهای سرازیری. هنگام فرود، هر گام فشار بسیار زیادی به زانوها، مچ پا و لگن وارد میکند. تحقیقات نشان می‌دهند که استفاده از یک جفت باتوم می‌تواند تا ۲۵ درصد از فشار وارده بر زانوها را کاهش دهد. با توزیع بخشی از وزن بدن به دست‌ها و شانه‌ها، باتوم‌ها به عنوان یک ضربه‌گیر عمل کرده و از آسیب‌های بلندمدت به غضروف‌ها و مفاصل جلوگیری میکنند. این موضوع برای افرادی که سابقه مشکلات زانو دارند یا در مسیرهای طولانی و پرشیب قدم می‌گذارند، حیاتی است.
۲. بهبود تعادل و پایداری در مسیرهای ناهموار، لغزنده، پوشیده از سنگ، برف یا گل و لای، حفظ تعادل کار دشواری است. باتوم‌ها با ایجاد دو نقطه اتکای اضافی، پایداری شما را به شدت افزایش می‌دهند. این امر به خصوص هنگام عبور از رودخانه، عبور از شیب‌های جانبی یا بالا رفتن از سنگ‌های بزرگ، از زمین خوردن و پیچ خوردن مچ پا جلوگیری میکند. باتوم مانند دو پای اضافه عمل کرده و کنترل شما بر وضعیت بدنتان را به حداکثر می‌رساند.
۳. افزایش سرعت و کارایی (راندمان) باتوم کوهنوردی تنها برای حفظ تعادل نیست. در مسیرهای مسطح یا سربالایی، با فشار دادن باتوم به زمین و هل دادن بدن به سمت جلو، میتوانید نیروی پیشران بیشتری ایجاد کنید. این کار به شما امکان می‌دهد تا با صرف انرژی کمتر، گام‌های بلندتر و موثرتری بردارید. به عبارتی، باتوم‌ها انرژی صرف‌شده توسط پاهای شما را به کل بدن منتقل میکنند و در نتیجه باعث افزایش سرعت و کاهش خستگی می‌شوند. این افزایش راندمان به شما کمک میکند تا مسافت بیشتری را در مدت زمان کمتر طی کنید.
۴. کمک به ارزیابی مسیر و موانع قبل از اینکه پا روی یک سنگ شل، توده برف یا زمین باتلاقی بگذارید، میتوانید با استفاده از نوک باتوم، پایداری و عمق آن را بسنجید. این کار از قدم گذاشتن ناگهانی در مکانی که ممکن است خطرآفرین باشد جلوگیری کرده و به شما فرصت می‌دهد تا بهترین مسیر را انتخاب کنید. این قابلیت به ویژه در شرایط دید کم یا در مسیرهایی که پوشش گیاهی دارند، بسیار کاربردی است.
۵. حفظ ریتم و الگوی حرکت حرکت هماهنگ با دو باتوم به ایجاد یک ریتم ثابت و منظم در هنگام راه رفتن کمک میکند. این ریتم‌سازی باعث میشود تا بدن با یک الگوی حرکتی هماهنگ‌تر و کارآمدتر پیش برود و از خستگی زودرس عضلانی جلوگیری شود.
در نهایت، استفاده از باتوم کوهنوردی یک سرمایه‌گذاری کوچک برای سلامت و ایمنی شما در طبیعت است. حالا که از فواید آن آگاه هستید، میتوانید با آگاهی کامل برای خرید باتوم کوهنوردی اقدام کنید.
زمانی که برای خرید باتوم کوهنوردی آماده می‌شوید، متوجه خواهید شد که انواع باتوم کوهنوردی مختلفی با ویژگی‌های متفاوت در بازار وجود دارد. انتخاب بهترین عصای کوهنوردی برای شما، بستگی به نوع فعالیت، بودجه و ترجیحات شخصی‌تان دارد. در این بخش، به طور کامل دسته‌بندی‌های اصلی باتوم را بررسی می‌کنیم تا بتوانید آگاهانه تصمیم بگیرید.
۱. بر اساس جنس بدنه باتوم کوهنوردی
جنس بدنه یکی از مهم‌ترین فاکتورها در تعیین وزن، مقاومت و قیمت یک باتوم است.
باتوم‌های آلومینیومی: این نوع باتوم‌ها رایج‌ترین گزینه در بازار هستند. مزیت اصلی آن‌ها مقاومت بسیار بالا در برابر ضربه و خم شدن است. اگر باتوم آلومینیومی زیر فشار زیاد خم شود، احتمال شکسته شدن آن کم است و اغلب قابل استفاده باقی می‌ماند. از طرفی، این مدل‌ها قیمت مناسب‌تری دارند. تنها نقطه ضعف آن‌ها وزن نسبتاً بالاتر نسبت به مدل‌های کربنی است که در پیمایش‌های طولانی یا برای کوهنوردانی که به وزن کوله خود حساس‌اند، ممکن است آزاردهنده باشد.
باتوم‌های کربنی: اگر کاهش وزن اولویت اول شماست، باتوم‌های کربنی بهترین انتخاب هستند. این باتوم‌ها فوق‌العاده سبک بوده و به شما کمک میکنند تا در مسیرهای طولانی، انرژی کمتری صرف کنید. با این حال، کربن در برابر ضربه‌های جانبی یا فشارهای ناگهانی حساس‌تر است و ممکن است به جای خم شدن، بشکند. همچنین قیمت بالاتری نسبت به مدل‌های آلومینیومی دارند.
۲. بر اساس مکانیزم قفل
سیستم قفل باتوم، پایداری آن را تضمین میکند و مستقیماً روی سرعت و سهولت تنظیم طول آن تأثیر می‌گذارد. در هنگام راهنمای خرید عصای کوهنوردی، توجه به این بخش ضروری است.
قفل پیچی (Twist Lock): این سیستم قدیمی‌ترین مکانیزم قفل است. برای تنظیم طول، قطعات باتوم را باید در جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید تا سفت شوند. مزیت اصلی آن، طراحی ساده و ارزان بودن است. اما معایبی نیز دارد: در هوای سرد یا با دستکش، کار با آن دشوار میشود. با ورود گرد و خاک و رطوبت به داخل باتوم، احتمال شل شدن قفل یا عملکرد نامناسب آن افزایش می‌یابد.
قفل کلیپسی (Lever Lock): این مکانیزم که توسط برندهایی مانند Black Diamond و Leki به محبوبیت رسید، مطمئن‌ترین و سریع‌ترین سیستم قفل در بازار است. با باز و بسته کردن یک اهرم کوچک (کلیپس)، باتوم به سرعت قفل یا باز میشود. مزیت اصلی این سیستم، سهولت استفاده در هر شرایط آب و هوایی (با دستکش یا دست خیس) و پایداری بالا است. این سیستم در حال حاضر محبوب‌ترین انتخاب در میان کوهنوردان حرفه‌ای و آماتور است و اغلب به عنوان یک ویژگی کلیدی در بهترین باتوم‌های کوهنوردی شناخته میشود.
۳. بر اساس طراحی عصای کوهنوردی (باتوم)
باتوم‌های کوهنوردی تلسکوپی: این مدل‌ها از دو یا سه قطعه تشکیل شده‌اند که درون یکدیگر قرار می‌گیرند و با سیستم قفل پیچی یا کلیپسی، طول آن‌ها قابل تنظیم است. این نوع باتوم‌ها رایج‌ترین و بادوام‌ترین مدل‌ها هستند و برای اکثر کوهنوردان مناسبند.
باتوم‌های کوه تاشو: این باتوم‌ها از چند بخش کوتاه تشکیل شده‌اند که با یک سیم یا کش قوی به هم متصل هستند و مانند ستون‌های چادر، سریعاً باز یا بسته می‌شوند. اندازه بسیار کوچک آن‌ها پس از جمع شدن، حمل و نقل را آسان‌تر میکند. این مدل‌ها به خصوص برای دویدن در کوهستان یا زمانی که فضای کمی در کوله دارید، ایده‌آل هستند، اما معمولاً قیمت بالاتری دارند.
با در نظر گرفتن این ویژگی‌ها، میتوانید با دقت بیشتری تصمیم بگیرید که کدام نوع باتوم یا عصای کوهنوردی برای ماجراجویی‌های شما مناسب‌تر است.
| آیا می خواهید با سایر وسایل کوهنوردی مبتدی آشنا شوید؟ در مجله بریم کوه در این مورد بخوانید. |
بعضی از این باتوم‌ها به صورت اختصاصی برای مردان ، زنان و کودکان طراحی شده اند اما بیشتر آن ها برای هر دو جنس استفاده می شوند . تنها مواردی که آن ها را از یکدیگر جدا میکند : طول دسته ، وزن ، سردسته و رنگ آن ها می باشد. سعی کنید باتومی انتخاب کنید که مناسب قد شما و دارای ویژگی ها و رنگ مطلوب شما می باشد.
باتوم حرفه‌ای کوهنوردی: چه ویژگی‌هایی آن را متمایز میکند؟
وقتی صحبت از بهترین باتوم کوهنوردی در سطح حرفه‌ای میشود، دیگر تنها به کاهش فشار روی زانوها فکر نمی‌کنیم، بلکه به دنبال حداکثر کارایی، سبکی و دوام هستیم. یک باتوم حرفه‌ای کوهنوردی مجموعه‌ای از ویژگی‌های برتر را ارائه می‌دهد که آن را از مدل‌های معمولی متمایز میکند:
جنس بدنه: اکثر باتوم‌های حرفه‌ای از فیبر کربن ساخته می‌شوند. این ماده فوق‌العاده سبک است و وزن باتوم را به حداقل می‌رساند که در صعودهای طولانی و سخت، به شدت به حفظ انرژی کمک میکند. اگرچه کربن در برابر ضربات جانبی شکننده است، اما در فشار عمودی مقاومت بی‌نظیری دارد.
سیستم قفل: در این سطح، سیستم‌های قفل کلیپسی (Lever Lock) مانند SpeedLock لکی یا FlickLock بلک دایموند، استاندارد محسوب می‌شوند. این مکانیزم‌ها نه تنها سریع و آسان هستند، بلکه پایداری و امنیت فوق‌العاده‌ای دارند و در شرایط سخت آب و هوایی (یخ‌زدگی یا گل‌آلود بودن) نیز عملکرد بی‌نقصی ارائه می‌دهند.
دسته ارگونومیک: دسته‌های حرفه‌ای معمولاً از چوب پنبه یا فوم EVA با کیفیت بالا ساخته می‌شوند. این مواد عرق دست را جذب کرده و در طولانی‌مدت باعث ایجاد تاول یا ناراحتی نمی‌شوند. طراحی دسته کاملاً ارگونومیک بوده و به دست گرفتن راحت و صحیح را تضمین میکند.
سبکی و بالانس: وزن یک باتوم حرفه‌ای معمولاً کمتر از ۲۰۰ گرم برای هر باتوم است. این کاهش وزن به تعادل بهتر باتوم در دست کمک کرده و کوهنورد می‌تواند بدون خستگی، برای ساعت‌ها از آن استفاده کند.
نحوه استفاده صحیح از باتوم کوهنوردی : از مبتدی تا حرفه‌ای
دانستن نحوه استفاده از باتوم کوهنوردی به اندازه انتخاب آن مهم است. استفاده صحیح از باتوم نه تنها باعث افزایش کارایی میشود، بلکه به طور کامل از مزایای آن بهره‌مند می‌شوید.
تنظیم صحیح طول باتوم کوهنوردی
انتخاب و تنظیم صحیح طول باتوم برای بهره‌وری حداکثر و جلوگیری از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است. یک باتوم با طول نامناسب می‌تواند به جای کمک، به شما آسیب بزند.
روش تنظیم اولیه: در یک سطح صاف بایستید و باتوم را عمود بر زمین نگه دارید. آرنج خود را خم کنید تا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. باتوم باید به گونه‌ای تنظیم شود که دسته آن دقیقاً در این ارتفاع قرار گیرد. این حالت برای پیاده‌روی در مسیرهای مسطح یا کم‌شیب بهترین وضعیت را فراهم میکند.
یک باتوم کوهنوردی مناسب ، زمانی که نوک آن را روی زمین قرار دادید با آرنج شما وضعیت قائم و 90 درجه میسازد. بسیاری از آن ها قابلیت تنظیم طول دارند که بسیار کاربردی است . تعدادی از آن ها نیز طول ثابتی دارند و در سایز و رنج های ثابت فروخته می شوند . مطلب زیر به شما کمک میکند که به چه اندازه ای از باتوم نیازمند هستید :
برای باتوم های جفتی و یا تکی که قابلیت تنظیم طول دارند :
اگر قد شما از 1.83 بلند تر است ،باتومی را انتخاب کنید که طولی حداقل برابر 130 سانتی متر یا بیشتر دارد.
اگر پایین تر از 1.83 هستید ، به راحتی می توانید با کوتاه کردن طول این باتوم‌ها ، مناسب ترین حالت را برای خود بسازید .
برای باتوم‌هایی که طــــول ثابــــت دارند :
به جدول زیر نگاه کنید و با توجه به سایز خود مناسب ترین باتوم را انتخاب کنید :
باتوم کوهنوردی با قابلیت تنظیم طول :
اگر این نوع از باتوم کوهنوردی را در اختیار دارید ، دانستن این نکته که طول آن ها زمان استفاده چه مقدار باشد، بسیار مهم است . تنظیم اشتباه طول آن ها باعث صدمه جدی به بازو ها ، شانه ، کمر و گردن شما می شود .
برای کوهنوردی های عادی:
طول آن را به شکلی تنظیم کنید که زمانی که نوک آن را روی زمین قرار دادید با آرنج شما زاویه قائم و 90 درجه بسازد . این زاویه ، مقدار دقیق و صحیح برای اکثر صعود های شما می باشد . اگر باتوم شما دارای 3 قسمت می باشد ، بهتر است که متغیر بالا را در وسط محدوده ی تنظیم بگذارید و سپس متغیر پایین را نسبت به طولی که با آرنج شما زاویه صحیح را میسازد، تنظیم کنید ، در نتیجه اگر در طول مسیر کوهنوردی میخواستید تغییری در طول آن به وجود بیاورید فقط متغیر بالا تغییر می دهید.
برای مسیر های بلند وسربالایی :
سعی کنید طول هرکدام از باتوم ها را تقریبا 5-10 سانتی متر کوتاه تر کنید تا تکیه گاه بیشتر و تعادل بیشتری به دست آورید . هرچه شیب مسیر بیشتر بود ، طول باتوم خود را بیشتر کم کنید . این باتوم ها باید بدون کوچکترین فشار و خستگی روی شانه هایتان، به صعود شما در طبیعت کمک کنند . در استفاده از آن ها، شانه های شما هیچگاه نباید حس غیرطبیعی داشته باشند و یا حس کنند که به سمت کوله پشتی، تحت فشار قرار گرفته اند . در صورت احساس هر یک از این موارد ، باید طول باتوم خود را باز هم کمتر کنید .
برای مسیر های بلند و سرپایینی :
سعی کنید طول هر یک از باتوم ها را نسبت به طول کوهنوردی های عادی، 5 الی 10 سانتی متر افزایش دهید . این کار باعث میشود بدن شما در زاویه ی عمودی شکل قرار بگیرد و تعادل شما بیشتر شود .
در مسیر هایی با شیب های مختلف :
می توانید برای راحتی و تعادل بیشتر در سربالایی ها طول باتوم کوهنوردی را کاهش و در سرپایینی آن را افزایش دهید .
تنظیم در مسیرهای مختلف:
در سربالایی: برای بالا رفتن از شیب‌ها، باتوم‌ها را حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر کوتاه‌تر تنظیم کنید. این کار به شما کمک میکند تا فشار بیشتری به باتوم وارد کرده و از آن برای هل دادن بدن به سمت بالا استفاده کنید.
در سرازیری: هنگام فرود، باتوم‌ها را حدود ۵ تا ۱۰ سانتی‌متر بلندتر تنظیم کنید. این کار به شما کمک میکند تا تعادل بیشتری داشته باشید و فشار روی زانوهای خود را به حداقل برسانید.
قرار دادن صحیح دست در بند مچ عصا کوهنوردی
بند مچ بخش مهمی از باتوم است که اغلب نادیده گرفته میشود.
دست خود را از پایین به داخل بند ببرید.
سپس بند را به همراه دسته بگیرید.
این کار باعث میشود وزن بدن به جای فشار روی دست، به مچ منتقل شود و از خستگی دست و تاول زدن جلوگیری میکند.
تکنیک‌های راه رفتن با باتوم
الف) مسیرهای صاف یا کم‌شیب:
هنگام راه رفتن، دست و پای مخالف را همزمان به جلو ببرید (مثلاً دست راست با پای چپ).
با هر گام، باتوم را در کنار بدن قرار داده و با فشار دادن آن به زمین، نیروی پیشران ایجاد کنید.
ب) مسیرهای سربالایی:
باتوم‌ها را کوتاه‌تر کنید.
باتوم‌ها را کمی جلوتر از خود قرار داده و با فشار دادن به آن‌ها، خود را به سمت بالا بکشید. این کار از عضلات بالاتنه نیز کمک می‌گیرد و فشار روی پاها را کاهش می‌دهد.
ج) مسیرهای سرازیری:
باتوم‌ها را بلندتر کنید.
باتوم‌ها را جلوتر از بدن قرار دهید و وزن خود را به آن‌ها منتقل کنید. این کار مانند یک ترمز عمل کرده و فشار وارد بر زانوها را به شدت کاهش می‌دهد.
با رعایت این نکات، میتوانید از باتوم کوهنوردی خود به بهترین شکل استفاده کرده و از پیمایش‌های خود لذت ببرید.
راهنمای خرید باتوم کوهنوردی
بعد از اینکه تصمیم به خرید باتوم کوهنوردی گرفتید، توجه به جزئیات فنی آن می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین عصای کوهنوردی را متناسب با نیاز خود پیدا کنید. این بخش از راهنمای خرید باتوم کوهنوردی، تمام فاکتورهای مهمی را که باید در نظر بگیرید، به شما توضیح می‌دهد.
۲. دسته عصای کوهنوردی (Grip)
دسته باتوم، نقطه تماس اصلی شما با آن است. جنس دسته باید به گونه‌ای باشد که در طول پیمایش‌های طولانی، دست شما را خسته نکند و از ایجاد تاول جلوگیری کند.
دسته فوم (Foam): بسیار نرم، سبک و راحت است. این جنس به خوبی عرق دست را جذب میکند و برای استفاده در هر شرایط آب و هوایی مناسب است. همچنین قیمت آن معمولاً مناسب است.
دسته چوب پنبه (Cork): از لحاظ راحتی، مشابه فوم است و در گرما خنک می‌ماند. چوب پنبه با گذشت زمان، شکل دست شما را به خود می‌گیرد و حس طبیعی‌تری دارد. این جنس نیز عرق دست را به خوبی جذب میکند.
دسته لاستیکی (Rubber): این جنس بادوام و مقاوم در برابر آب است و برای هوای سرد مناسب است، زیرا در برابر سرما عایق‌بندی بهتری دارد. با این حال، در هوای گرم ممکن است باعث عرق کردن دست‌ها شود.
۳. بند مچ باتوم کوهنوردی (Strap): استفاده صحیح، فشار کمتر
بند مچ بخش مهمی از باتوم است که بسیاری از افراد نحوه استفاده صحیح از آن را نمی‌دانند. با قرار دادن صحیح دست در بند (از پایین به بالا)، میتوانید وزن بدن را از طریق بند به مچ دست منتقل کرده و نیاز به گرفتن محکم دسته را کاهش دهید. یک بند مچ مناسب باید نرم، قابل تنظیم و از جنس‌های عرق‌گیر باشد تا در پیمایش‌های طولانی باعث ناراحتی نشود.
۴. سیستم ضد شوک در باتوم کوهنوردی (Anti-Shock): کاهش ضربات وارده
برخی از باتوم‌های کوهنوردی ضد شوک به یک سیستم فنری داخلی مجهز هستند که ضربه ناشی از برخورد نوک باتوم با زمین را جذب میکند. این ویژگی به ویژه برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی یا مچ دست هستند، بسیار مفید است و فشار وارده بر بالاتنه را کاهش می‌دهد. با این حال، توجه داشته باشید که این سیستم‌ها معمولاً وزن باتوم را کمی افزایش می‌دهند. اگر به دنبال بهترین باتوم کوهنوردی سبک‌وزن هستید، ممکن است از این قابلیت صرف‌نظر کنید.
۵. نوک باتوم (Tip) و گل باتوم کوهنوردی (Basket)
نوک باتوم: معمولاً از کاربید ساخته میشود که بسیار مقاوم بوده و چسبندگی خوبی روی سطوح سخت مانند سنگ و یخ فراهم میکند. برخی مدل‌ها نوک قابل تعویض دارند که طول عمر باتوم را افزایش می‌دهد.
گل باتوم: یک دیسک کوچک است که در انتهای باتوم نصب میشود. گل باتوم از فرو رفتن باتوم در زمین‌های نرم، برف یا گل و لای جلوگیری میکند. گل‌باتوم‌های مختلفی برای استفاده در فصول مختلف (مثلاً مدل بزرگتر برای برف) وجود دارد.
با در نظر گرفتن این نکات فنی، میتوانید با اطمینان خاطر بیشتری برای خرید باتوم یا عصای کوهنوردی اقدام کرده و انتخابی داشته باشید که راحتی و امنیت شما را در مسیرهای کوهستانی تضمین کند.
باتوم‌های کوهنودری چگونه در برخود با موانع مسیر به کمک ما می آیند؟
باتوم‌های کوهنوردی می توانند در مواجه با موانع مسیر، کمک شایانی به ما بکنند.در ادامه به این موارد اشاره کرده ایم :
گذر از نهرها و دریاچه ها :
باتوم‌های کوهنوردی تعادل کافی را برای گذر از نهرها و دریاچه ها به وجود می آورد . قبل از حرکت بعدی، مطمئن شوید باتوم شما درجای خود محکم شده است . اگر سطح آب عمیق است ، طول باتوم خود را افزایش دهید .
می توانید با استفاده از باتوم کوهنوردی خود تعادل خود را افزایش دهید و خیلی راحت از کنار آن بگذرید و یا می توانید با قرار دادن هر دو باتوم روی زمین چیزی شبیه ” پرش با نیزه” اجرا کنید تا به آن طرف گودال برسید.
بالا رفتن از صخره های بزرگ :
این باتوم‌ها برای بالا رفتن از صخره های بزرگ، تکیه گاه لازم را برای شما بوجود می آورند. برای این کار ، هر دو باتوم خود را در زمین بگذارید و همانطور که از صخره بالا می روید ، به باتوم‌ها فشار آورید تا به بالای صخره برسید .
بالا رفتن از کنده های درخت :
برای بالا رفتن از کنده ها ، باتوم خود را روی زمین قرار دهید و از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید . اگر میخواهید برای گذر از آب روی کنده ی درخت بروید ، می توانید از باتوم ها برای بهبود تعادل خود در هر دو طرف استفاده کنید . ( بند بازی را تصور کنید که از یک باتوم بسیار بلند برای تعادل خود استفاده می کند )
استفاده از باتوم کوهنوردی در برپایی چادر:
بعضی از چادر های سبک و کوچک برای برپایی صحیح ، نیاز به باتوم های کوهنوردی دارند . اگر یکی از آن ها را در اختیار دارید ، مطمئن شوید که هم در مسیر و هم در برپایی چادر مشکلی ندارند. اکثر اوقات ، باتوم‌های قابل تنظیم طول، بهترین عملکرد را در برپایی چادر های شما خواهند داشت زیرا با تغییر اندازه باتوم می توانید به اندازه ی دلخواه چادر برسید. در این زمینه و رعایت نکات ایمنی مقاله صاعقه و راه‌های مقابله با آن در کوهنوردی را مطالعه کنید.
بهترین باتوم‌های کوهنوردی: مقایسه برندهای برتر بازار
انتخاب بهترین باتوم کوهنوردی کاملاً به بودجه، سطح فعالیت و ترجیحات شما بستگی دارد. در بازار جهانی و ایران، برندهای متعددی وجود دارند که محصولات باکیفیت و متنوعی را ارائه می‌دهند. برای اینکه بتوانید انتخابی آگاهانه داشته باشید، در این بخش به مقایسه برجسته‌ترین برندهای موجود در بازار می‌پردازیم. این مقایسه به شما کمک میکند تا در راهنمای خرید باتوم کوهنوردی، بهترین گزینه را برای خود پیدا کنید.
باتوم کوهنوردی خارجی
این برندها سال‌هاست که در صنعت تجهیزات کوهنوردی فعالیت دارند و به دلیل کیفیت، دوام و نوآوری شناخته شده‌اند.
Leki (آلمان):
ویژگی بارز: این برند آلمانی به خاطر سیستم قفل انحصاری SpeedLock و SpeedLock 2 مشهور است. این مکانیزم قفل کلیپسی، بسیار سریع، ایمن و قابل اعتماد است و در هر شرایط آب و هوایی به راحتی کار میکند.
محصولات: Leki طیف وسیعی از باتوم‌های کوهنوردی، اسکی و پیاده‌روی را تولید میکند. مدل‌های کربنی آن‌ها فوق‌العاده سبک و مقاوم هستند.
مناسب برای: کوهنوردان حرفه‌ای و افرادی که به دنبال بالاترین سطح کیفیت، دوام و عملکرد هستند و حاضرند هزینه بیشتری پرداخت کنند.
Black Diamond (آمریکا):
ویژگی بارز:Black Diamond با سیستم قفل FlickLock خود که بسیار محبوب و قابل اعتماد است، شناخته میشود. این برند به تولید تجهیزات کوهنوردی با دوام و کارآمد معروف است.
محصولات: این شرکت مدل‌های متنوعی از باتوم‌های تلسکوپی و تاشو (سری Z-Pole) را برای انواع فعالیت‌های کوهستانی، از پیاده‌روی‌های سبک تا کوهنوردی‌های فنی، ارائه می‌دهد.
مناسب برای: طیف گسترده‌ای از کوهنوردان، از مبتدی تا حرفه‌ای. مدل‌های تاشوی آن‌ها (Z-Pole) برای دوندگان کوهستان ایده‌آل است.
Komperdell (اتریش):
ویژگی بارز: Komperdell برندی اتریشی است که به تولید باتوم‌های سبک و با فناوری‌های پیشرفته مشهور است. آن‌ها نیز سیستم قفل مطمئن خود را دارند.
محصولات: این برند در زمینه تولید باتوم‌های کربنی بسیار سبک و مقاوم تخصص دارد که برای کوهنوردانی که به وزن تجهیزات خود اهمیت می‌دهند، گزینه بسیار خوبی است.
مناسب برای: افرادی که به دنبال باتوم‌های بسیار سبک و با کیفیت بالا هستند.
Fizan (ایتالیا):
ویژگی بارز: Fizan به خاطر تولید سبک‌ترین باتوم‌های آلومینیومی جهان شناخته میشود. فناوری ساخت آن‌ها باعث شده تا بتوانند باتوم‌هایی با حداقل وزن و حداکثر مقاومت تولید کنند.
محصولات: تمرکز این برند بیشتر روی باتوم‌های سبک‌وزن آلومینیومی است که برای کوهنوردی و پیاده‌روی‌های طولانی بسیار مناسب هستند.
مناسب برای: کوهنوردانی که به دنبال سبکی، دوام و قیمت مناسب هستند.
باتوم کوهنوردی ایرانی موجود در بازار
در کنار برندهای جهانی، برخی تولیدکنندگان ایرانی نیز باتوم‌هایی با کیفیت قابل قبول و قیمت مناسب تولید میکنند که می‌توانند گزینه خوبی برای شروع باشند.
باتوم‌های ایرانی:
مزایا: مهم‌ترین مزیت باتوم‌های تولید ایران، قیمت بسیار رقابتی آن‌هاست. این باتوم‌ها برای کوهنوردان تازه‌کار یا افرادی که نمی‌خواهند هزینه زیادی صرف کنند، گزینه مناسبی به شمار می‌روند. دسترسی به قطعات یدکی و خدمات پس از فروش نیز معمولاً ساده‌تر است.
معایب: معمولاً در زمینه وزن، کیفیت مواد اولیه (مانند پلاستیک دسته یا جنس قفل) و نوآوری فنی، در مقایسه با برندهای جهانی در سطح پایین‌تری قرار می‌گیرند. وزن آن‌ها اغلب سنگین‌تر است و ممکن است در طولانی‌مدت به دلیل سایش یا خرابی قفل، عملکرد کمتری داشته باشند.
نحوه انتخاب از بین باتوم ایرانی و خارجی
برای انتخاب بهترین عصای کوهنوردی، این نکات را در نظر بگیرید:
بودجه: اگر بودجه محدودی دارید، باتوم‌های ایرانی یا مدل‌های آلومینیومی از برندهای معتبر می‌توانند انتخاب‌های خوبی باشند.
نوع فعالیت: اگر به دنبال یک باتوم سبک برای دویدن یا صعودهای سریع هستید، مدل‌های کربنی یا تاشو (Z-Pole) مناسب‌ترند. برای کوهنوردی‌های عمومی و پیمایش‌های سنگین، مدل‌های آلومینیومی با قفل کلیپسی بهترین گزینه هستند.
اولویت‌ها: اگر سبکی برایتان مهم است، به سراغ باتوم‌های کربنی بروید. اگر دوام و مقاومت در برابر ضربه اولویت دارد، مدل‌های آلومینیومی را انتخاب کنید.
در نهایت، با در نظر گرفتن این موارد و مقایسه دقیق انواع باتوم کوهنوردی، میتوانید بهترین ابزار را برای ماجراجویی‌های خود انتخاب کنید.
سوالات متداول (FAQ) درباره باتوم کوهنوردی
انتخاب بهترین عصای کوهنوردی می‌تواند سوالات متعددی را در ذهن ایجاد کند. در این بخش از راهنمای خرید باتوم کوهنوردی، به پرتکرارترین سوالات پاسخ می‌دهیم تا فرآیند تصمیم‌گیری شما آسان‌تر شود.
۱. باتوم تاشو (Folding) بهتر است یا تلسکوپی (Telescopic)؟
این دو مدل اصلی از انواع باتوم کوهنوردی هستند و هر کدام مزایای خود را دارند.
باتوم‌های تلسکوپی از دو یا سه قطعه تشکیل شده‌اند که درون یکدیگر قرار می‌گیرند. این مدل‌ها به دلیل ساختار ساده و مستحکم، مقاوم‌تر هستند و برای اکثر پیمایش‌ها مناسب‌اند.
باتوم‌های تاشو از چند قطعه کوتاه تشکیل شده‌اند که با یک سیم یا کش قوی به هم متصل هستند و به سرعت جمع و باز می‌شوند (شبیه به تیرک چادر). این مدل‌ها فوق‌العاده جمع‌وجور بوده و برای حمل آسان در کوله یا برای ورزش‌هایی مانند دویدن در کوهستان ایده‌آل هستند. اما به دلیل ساختار پیچیده‌تر، ممکن است در برابر ضربه‌های جانبی حساس‌تر باشند.
۲. آیا استفاده از یک باتوم کافی است؟
خیر. برای بهره‌گیری کامل از فواید باتوم، باید از یک جفت باتوم استفاده کنید. استفاده از یک باتوم می‌تواند تعادل بدن را بر هم بزند و فشار بیشتری به یک سمت بدن وارد کند. برای کاهش فشار روی مفاصل و حفظ تعادل کامل، استفاده از دو باتوم ضروری است.
۳. چگونه از باتوم‌های خود نگهداری کنیم؟
پس از هر برنامه کوهنوردی، برای افزایش طول عمر باتوم‌ها:
باتوم‌ها را از هم باز کرده و با یک پارچه خشک، گرد و غبار یا گل و لای را از روی آن‌ها پاک کنید.
اجازه دهید قطعات کاملاً خشک شوند تا از زنگ‌زدگی جلوگیری شود.
پس از خشک شدن، آن‌ها را جمع کرده و در مکانی خشک و دور از رطوبت نگهداری کنید.
۴. چه زمانی باید از گل‌باتوم (Basket) استفاده کرد؟
گل‌باتوم یک دیسک کوچک است که در انتهای باتوم نصب میشود و از فرو رفتن باتوم در زمین‌های نرم جلوگیری میکند.
گل‌باتوم کوچک (تابستانی): برای استفاده در مسیرهای گلی و زمین‌های نرم مناسب است.
گل‌باتوم بزرگ (زمستانی/برفی): برای جلوگیری از فرو رفتن باتوم در برف عمیق ضروری است.
۵. آیا باتوم کوهنوردی برای پیاده‌روی در شهر هم مناسب است؟
در حالی که باتوم‌های کوهنوردی برای محیط‌های طبیعی طراحی شده‌اند، مدل‌های مخصوص پیاده‌روی (Nordic Walking Poles) نیز وجود دارند که برای استفاده در مسیرهای شهری و آسفالت بهینه‌سازی شده‌اند. با این حال، استفاده از باتوم کوهنوردی برای پیاده‌روی‌های سبک نیز ممکن است، هرچند ممکن است به دلیل نوک سخت، روی سطوح آسفالت صدای زیادی تولید کند.
پیشرفت و حرکت رو به جلو در سنگ نوردی، می تواند برای بسیاری از افراد دلهره آور باشد. پیش روی در این ورزش ممکن است برای شما رفته رفته دشوارتر شود زیرا سنگ نوردی دیگر فقط به تناسب ژیمناستیکی بدن بر نمی گردد، بلکه به یک امتحان روانی و به قول معروف” کشمکش عقلی” همراه با “چالش های فیزیکی” همراه شده است. تازه واردان در این رشته ممکن است در مواجه با بعضی از صحنه ها و ریسک های موجود در سنگ نوردی سریعا غافلگیر و دلسرد شوند، اما گذر از این مقطع و ریسک پذیری می تواند دریچه ای جدید از ماجراجویی را بر روی آن ها باز کند. در این مقاله به بیان توصیه های اشتباه در سنگ نوردی پرداخته ایم. حتما بعد از این مطلب، مقاله ی دیگر ما ” 5 توصیه برای سنگ نوردان ” را مطالعه فرمایید.
داشتن کوهنوردی امن در زمستان بسیار مهم است. پیش بینی هوای محلی اغلب شرایط هوا را بر اساس اطراف قله پیش بینی میکند نه خود قله .اما معمولا دما هوا به ازای هر 1000 متر 4-5 درجه افت میکند .
اجاق گاز کوهنوردی یکی از تجهیزات و لوازم کوهنوردی است که به همراه داشتن آن، می تواند تاثیر بسزایی در صعود ما داشته باشد. این بدین معناست که، بعد از کوه پیمایی های طولانی خود، برای عصر غذا داریم و صبح را نیز با یک قهوه داغ و چایی شروع می‌کنیم . اگرچه بعضی از کوهنوردان که مسیر طولانی ندارند و شب را نیز در کوه نمی گذرانند، می توانند به خوراکی های دم دستی خود اکتفا کنند، اما برای صعود های طولانی و شبانه ، یک اجاق گاز کوه نوردی نیازی مبرم می باشد.
با توجه به تنوع زیاد اجاق‌های کوهنوردی ، جستجو در مورد آن ها می تواند کمی گیج کننده باشد. ما در این مقاله به شما فاکتورهای یک اجاق گازی خوب را بازگو می‌کنیم تا در زمان خرید مشکلی از این بابت نداشته باشید . هم چنین در قسمت های پایانی هر پست نیز، چند نمونه از بهترین اجاق‌های کوهنوری را به شما معرفی می کنیم.
باشه .. منم اعتراف میکنم که مثل خیلی از مردم طرفدار پیاده روی در هوای صاف هستم . دوست دارم در تابش آفتاب ، وزش ملایم یک نسیم گرم و آسمان صاف شروع به پیاده روی کنم . حقیقتا ، من در نیوزلند بخصوص درشهر میلفور ساند که تقریبا در 200 روز از سال ، ریزش باران وجود دارد، به این مشکل برخورده ام .
پیاده روی در اینجا واقعا فوق العاده است، اما روزهای بارانی ، واقعا من را از این کار باز میدارد و حالا احساس میکنم که از خیلی ها جا مانده ام. حالا که بهار فرا رسیده ، تصمیم گرفتم که تغییری در این ایجاد کنم. هرچه قدر هم باران ببارد، دیگر برایم مهم نیست! در این پست “ترین آیتن” وبلاگ نویس محلی ونکور، راجع به پیاده روی در باران، برای ما نکاتی را جمع آوری کرده است . حالا کتت را به تن کن و با خیال راحت زیر باران برو!
سخن نویسنده :
” من در ونکور، واقع در ساحل غربی زندگی میکنم. در اینجا خیلی ریزش باران وجود دارد. اگر قرار بود که تا قطع شدن باران برای کوه پیمایی ام صبر می‌کردم، فکر میکنم که هیچ وقت قرار نبود بیرون بروم . پس تصمیم گرفتم در باران هم کوه پیمایی کنم.کوه نوردی در باران ممکن است برای خیلی ها زیاد جالب نباشد، اما اگر نکته های پایین را در کوه پیمایی خود استفاده کنید، به شما قول میدهم به یک کوهنوردی که در همه ی شرایط جوی کوه پیمایی میکند، تبدیل شوید. “
1- مسیر درست را انتخاب کنید
در روزهای بارانی اگر قرار است مناظر فوق العاده طبیعت را از دست دهید، هیچ دلیلی برای کوه پیمایی به قله ندارید. پیاده روی از مسیر جنگل ها ، رودخانه ها و یا مسیر هایی که در آن ها دریاچه وجود دارد برای هوای بارانی بسیار عالی هستند . آبشار ها را نیز فراموش نکنید . آبشارها در این هوا بسیار دیدنی هستند .
برای آشنایی با اصول و تکنیک‌های طراحی مسیر در کوهنوردی، دوره آنلاین طراحی مسیر در کوهنوردی را در سایت بریم کوه مشاهده کنید.
پیاده روی کوتاه تری داشته باشید . مسیری را انتخاب کنید که بجای آنکه تمام روز را در حالت پیاده روی باشید ، تنها در چند ساعت به آن برسید . من دوست دارم مسیر هایی را انتخاب کنم که اگر دوست داشتم بتوانم در همان مسیر ها برگردم و مناظر را دوباره ببینیم . یا اگر هوا خیلی خراب بود میتوانید مسیر های کوتاه تری را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید مسیر هایی که در آن ها رستوران هایی برای کافه لتۀ بعداز پیاده روی وجود دارند از نظر من ارزشمندتر هستند !
قبل از صعود خود حتما راجع به مسیر کوه پیمایی خود مطالعه کنید . اگر مجبور هستید از قسمت های کم عمق نهر یا رودخانه ای عبور کنید و یا شیب های تند لغرنده ای در سر راه شما قرار دارد و یا احتمال سیل در مسیر شما وجود دارد، بهتر است سفر خود را به روز دیگری موکول کنید.
2 – لباس مناسب بپوشید
حتما شما نیز این جمله را شنیده اید ” چیزی به نام هوای بد وجود ندارد ، این فقط ما هستیم که لباس نامناسب به تن داریم.” و این تقریبا درست است . میان خیس شدن در بیرون از خانه از باران و همچنین خیس شدن بدن در خانه از تعرق، رابطه ای وجود دارد . مطمئن شوید که کت شما ضد آب و قابل تنفس ( گورتکس یا محصولات مشابه ) است و همچنین زیپ هایی برای تهویه و جلوگیری از عرق ( زت پت ) و کلاهی با قابلیت تنظیم داشته باشد .
خرید یک شلوار که قابلیت تنفس و ضدآب بودن رو هم دارد، در نظر بگیرید . من از یک کلاه بیسبال لبه دار نایلونی یا پلی استر استفاده میکنم زیرا لبه ی کلاه در حفاظت چشم از باران و آب بسیار موثر می باشد. خرید یک شلوار که قابلیت تنفس و ضدآب بودن را هم دارد، در نظر بگیرید .
زیر تجهیزات بارانی خود باید یک لایه لباس مصنوعی یا پشمی مثل زیرشلوری های بلند و سبک وزن و یا شلوار های تنگ دویدن و یا تی شرت های ضد عرق به تن داشته باشید . اگر شلوار ضد آبی به همراه ندارید ( شاید خیلی گرمتون میشه ) می توانید، یک جنس مقاوم در مقابل آب مانند نایلون با قابلیت دفع آب و یا شلوار های مخصوص دویدن و یا زیرشلواری های بلند که در مواقع خیس شدن گرما را به شما منتقل می کنند بپوشید. یک لایه پوشش گرم مانند کاپشن های باددار پشمی و یا مصنوعی را حتما در کوله خود جا بدهید تا اگر سردتان شد آن را بپوشید .هرچیزی به تن میکیند، از لباس های جنس کتان به دلیل جذب آب به شدت خودداری کنید . اطلاعات بیشتری را در مورد گرم ماندن در کوه پیمایی های زمستانی را در همین سایت مشاهده فرمایید.
– بوت های مناسب کوهنوردی
بوت های ضدآب کوه نوردی، کلید اصلی احساس رضایت در مسیر های لغزنده و خیس است . انتخاب معمول در بین این بوت ها معمولا بوت های چرمی کوه نوردی است اما کفش های سبک وزن پارچه ای با تکنولوژی گورتکس نیز عملکرد خوبی دارند . جوراب های پشمی یا بافت مصنوعی بپوشید . اگر مسیر گل آلود است و یا گودال های عمیقی در مسیر وجود دارد، استفاده از گتر نیز توصیه میشود، زیرا از نفوذ گل و باران میان پایین شلوارتان و بالای بوتتان جلوگیری می کند( یک جفت جوراب اضافه نیز فراموش نشود ). نکته مهم در مورد این بوت ها و سایر تجهیزات کوهنوردی چگونگی نگهداری و شست شوی آن هاست. برای مطالعه بیشتر نحوه شست و شوی کفش کوهنوردی را بخوانید.
3 – تجهیزات مناسب به همراه داشته باشید
یک پوشش سیلیکونی سبک ضد آب برای کوله پشتی تان تهیه کنید . کیف های ضد آب، ساک های سیلیکونی و یا حتی کیف های زیپلوک ( کیف های قابل بازیافت و قابل تنظیم ) نیز گزینه های خوبی برای دور نگه داشتن تجهیزاتتان از آب می باشند . من برای اینکه مطمئن باشم لباس های جایگزینم خیس نمی شوند از این کیف ها استفاده می کنم .
توصیه ما : استفاده از کوله پشتی های ضدآب بجای پوشش های بارانی است . کیف های ضدآب Mountain Hardwear از گزینه های خوبی برای خرید هستند.
معمولا به همراه داشتن چتر برای کوه نوری امری غیر متعارف می باشد اما برای مطمئن بودن می توانید یک چتر نیز همراه خود داشته باشید . اگر هوا طوفانی نیست و مسیر نیز به اندازه کافی وسیع است ، چتر می تواند شما را از تجهیزات بارانی نیز خشک تر نگه دارد. همچنین چتر می تواند به عنوان یک پناهگاه کوچک برای پناه بردن در هنگام شرایط بد جوی نیز مورد استفاده قرار بگیرد .
4 – خوراکی های مناسب همراه خود داشته باشید
خبری از توقف های پیکنیکی، در کوه نوردی های بارانی نیست. پس سعی کنید خوراکی هایی به همراه داشته باشید که در طول صعود بتوانید آن را مصرف کنید . من معمولا خوراکی های مانند گنورولا ( یک غذای صبحانه و میان وعده شامل جو پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و گاهی اوقات برنج پوست‌کنده) و یا آجیل را دورن جیب های کیف کمری خود میریزم و آب را نیز از مخزن های آبی شلنگی می نوشم تا نیازی به توقف نداشته باشم. سلامت بدنی شما ضامن رسیدن به مقصد است پس حتما مقاله دیگر ما را در مورد ۷ قــــــدم برای سلامت کامـــــــل را بخوانید.
5 – نگرش خود را نسبت به باران عوض کنید
یاد بگیرید که باران را دوست داشته باشد . ما در شمال غربی اقیانوس آرام به باران “آفتاب سیال” می گوییم. اگر فقط زمانی که هوا خوب است سراغ کوه نوردی می روید، شما فقط یک قسمت از ماجرا را می بینید. در باران همه چیز سبز تر ، خروش نهر ها بلندتر و فوران آبشارها نیز بیشتر است و همچنین شما یک موقعیت عکاسی عالی در هوای مه گونه باران دارید . مسیر راه شما نیز، بسیار خلوت تر از گذشته می باشد و اصلا ممکن است فقط خود شما باشید . و در آخر اگر خورشید نیز در پایان ماجرا بیرون بیاید شما پدیده ی جوی مورد علاقه من را خواهید دید … ” شناور شدن پرتوهای آفتاب میان مه ” راستی قبل از اقدام به کوهپیمایی، حتما از وضعیت آب و هوا در سایت هواکوه مطلع بشید.
به عنوان یک کوه نورد که برای تابستان خود برنامه ی معینی دارید ، ممکن است که یک برنامه تمرینی سخت که شامل ، سفرهای هفتگی ،آموزش های روزانه و همچنین تمرین هایی در ارتباط با استحکام و انعطاف پذیری بدن باشد را داشته باشید . اما سبک زندگی سالم به چیزی بیشتر از تمرین های روزانه شما نیازمند است . اگر شما نیز مانند افراد زیادی هستید که من میشناسم ، ممکن است از خواب باکیفیت خود صرف نظر می کنید ، راجع به کار و تحصیل خود استرس دارید ، در ماشین خود غذا می خورید تا فقط تمام مواد غذایی را در خود جا داده باشید و همچنین مجبور هستید که تعهدات اجتماعی نسب به دوستان خود را رد کنید ..
