خار و خاشاک، آب، برف، شن و ماسه و… می توانند در طول یک فعالیت کوهنوردی، وارد کفش شوند. گتر کوهنوردی می تواند حد فاصل بین کفش و شلوار را بپوشاند و اجازه ورود چیزی به درون کفش را ندهد حال از خود میپرسید گتر کوهنوردی چیست؟

در این مفاله بیشتر با گتر کوهنوردی و انواع آن آشنا خواهید شد.

در طول فعالیتهای روزانه آب برف و شن و ماسه می تواند از بالای کفش وارد ان شوند. گتر می تواند حدفاصل بین کفش و شلوار را بپوشاند و اجازه ورود چیزی را به درون کفش ندهد کوهنوردان در زمستان و تابستان گتر را همراه خود دارند چرا که باران شبنم گل و برف در تمام طول سال باعث خیس شدن شلوار جوراب و کفش می شوند. پاهای نمناک، انگشتان سرد، شلوار پاره یا حتی یک سوراخ در شلوار گرتکس شما می تواند فاجعه به بار آورد. برای اجتناب از سرمازدگی پاها انتخاب درست گتر اهمیت بسزایی دارد. پس چه وقت و کجا باید گتر پوشید و چگونه باید آن را به کار برد؟

گتر کوهنوردی چیست؟

گترهای کوهنوردی به‌طور خاص در میان ساق پا و کفش قرار می‌گیرند و ساق پا را از رطوبیت، خیسی و در کل سرما محافظت می‌کنند. اگر ساق پا خیس شود، فقط چند ساعت کافی  است تا درد را احساس کنید. تنها کاربرد آن‌ها بر روی ساق نیست و طراحی گترها به‌صورتی است که بر روی کفش قرار می‌گیرند و حتی مانع رفتن سنگ‌ریزه‌ها، قطرات باران و… به داخل کفش می‌شوند. این گترها با عایق بودن در برابر آب، سرما، سنگ‌ریزه و… باعث می‌شوند که گرمای بدن و پا حفظ شود و در طول کوهنوردی و طبیعت‌گردی پرانرژی باشید و حس خستگی کمتری را احساس کنید.

یقیناً متداولترین کاربرد گتر جلوگیری از خیس شدن پاها و کفشها است. گتر باید مانع ورود آب و برف آبکی به درون کفش شود. در واقع گتر باید خشکی پا در طول برنامه صعود را تضمین کند. گتر باید گرم هم باشد. پاهای سرد لذت صعود را از بین می برد و در موارد بیشماری به سرمازدگی منجر می شود. گتر باید ضدآب باشد. یک پای خشک از یک پای خیس گرمتر است. لایه اضافی گتر به نگهداری گرمای بدن کمک می کند و خطر سرد شدن پاها را تا حد زیادی کاهش می دهد. اگر پاها خیس شوند، خون از حد معمول سردتر خواهد شد و انگشتان را گرم نمی کند. همچنین گتر باید لباسها را از فرسایش محافظت کند. تجارب بسیاری داریم که سخمه کرامپون به یک شلوار کوه خوب گیر کرده و ان را پاره کرده است. گتری که محکم و خوب ساخته شده باشد مقاوم است و پاره نمی شود واگر پاره شود،بهای یک گتر کمتر از شلوار کوه یا یک روکش کفش است. از طرفی تقریباً در هر صعود خراشی روی کفش ایجاد می شود که وجود گتر مانع از این پیشامد می شود. در واقع ارزش گتر به اندازه کاهش قیمت کفش به علت خراشیدگی از رویه یک جفت کفش است.

خرید گتر کوهنوردی 

انواع گتر کوهنوردی بر اساس نوع فعالیت

گُلگشت و کوهپیمایی سبک:

گتر های مناسب این نوع فعالیت، سبک و قابل تنفس هستند و از شما در مقابل صخره ها، شن، باران کم و محیط مرطوب فعالیتهای گلگشت حفاظت می‌کنند.

فعالیت‌های آلپاین:

این نوع گترها مناسب فعالیت‌های کوهپیمایی، پیاده روی در برف، اسکی صحرایی و میدانی هستند و در مقابل سایش صخره ها و نفوذ آب حمایت و حفاظت مضاغف دارند.

اکسپدیشن:

این گترها برای فعالیتهای اکسپدیشن و طولانی و چند روزه کوهنوردی طراحی شده‌اند و ضد آّب، قابل تنفس و فوق العاده راحت می‌باشند.

اندازه گتر

گترهای کوتاه:

اندازه این گترها مابین 20 تا 30 سانتی متر است و معمولا تا بالای مچ پا را پوشش می‌دهند، این نوع گترها برای پیمایش های سبک و جلوگیری از نفوذ گرد و خاک و شن و ماسه و باران طراحی شده‌اند.

گترهای نرمال:

این دسته از گترها اندازه‌ای مابین 38 تا 46 سانتی متر دارند  و برای شرایط سخت آب و هوایی، برف عمیق و علفزارهای مرطوب طراحی شده اند.

جنس گترها

گترهای Gore-Tex

این پارچه چند لایه و مشهور قابل تنفس، ضد آب و ضد باد می‌باشد که برای استفاده در برف و محیط های مرطوب مناسب است. (متاسفانه بیشتر اجناسی که در ایران تحت عنوان گورتکس فروخته می‌شوند فقط از جنس نایلون می‌باشند.)

گترهای Cordura® nylon

این پارچه که بافت فوق العاده زمخت و محکمی دارد مقاوم در برابر سایش یخ، صخره و دندانه های کرامپون می‌باشد.

گترهای Coated nylon

تهیه شده از پارچه نایلون پوشش دار و سبک هستند، جنس گترهای ساده و غیرحرفه‌ای معمولا از این پارچه است که مناسب برای کوهپیمایی‌های سبک، سرعتی و در شرایط سنگریزها و یا علفزارهای مرطوب می‌باشند.

گترهای  Schoeller® fabrics

این نوع بافت انعطاف پذیری و قابلیت کشسانی بالایی دارد و برای استفاده در شرایط آب و هوایی نرمال مناسب است.

مقاله پیشنهادی :لیســــت کامل تجهیزات کـوهنوردی و کمپینگ

تنظیم گتر با کفش

غالب گترهای استاندارد دارای سایز بندی متناسب با کفش مورد استفاده می‌باشند. بنابراین موقع آزمایش پیش از خرید حتما تسمه های گتر را ببندید تا از تناسب آن با سایز کفش خود اطمینان حاصل کنید.

گتر ها اغلب توسط نوار چسبانکی، زیپ و گیره های سریع بسته می شوند اما نوار چسبانکی آسان ترین شکل در هوای سرد است. اگر از گتر های زیپ دار استفاده می کنید حتماً به خاطر داشته باشید که دندانه های زیپ قوی باشند. بند بالای گتر باعث می شود تا با کشیدن آن گتر به پا بچسبد و به پایین لیز نخورد. یک کش در قسمت ساق نیز باعث می شود تا گتر جمع شده و تیغه های کرامپون به آن برخورد نکند.

گتر باید کاملاً به دور کفش ثابت شده باشد تا از ورود برف و شن به درون کفش جلوگیری کند. خصوصاً در هنگام فرود آمدن، یک ریسمان یا بند که از زیر کفش رد می شود، گتر را کاملاً به کفش فیکس می کند. این قسمت می تواند به مرور زمان از بین رود، بنابراین هنگام خرید دقت کنید که می توانید در آینده آن را تعمیر کنید یا نه.

مشاهده فیلم آموزشی نحوه بستن گتر کوهنوردی

هنگام رفتن به برنامه کوهنوردی، گتر کوهنوردی مناسب را از یاد نبرید تا از آسوده خاطر از برنامه‌های کوهنوردی خود لذت ببرید.گترهای کوهنوردی از پاهای شما در برابر همه خطراتی که می‌تواند کوهنوردی، طبیعت‌گردی و… داشته باشند مراقبت میکند.

خرید گتر کوهنوردی را از لیست تجهیزات خود در اولویت قرار دهید تا پیاده‌روی‌های سالم‌تر و زندگی شاداب‌ تری را تجربه کنید.

منابع:
دالاهو
باشگاه کوهنوردان ایران

زمان مطالعه: 3 دقیقه

دلایل مختلفی وجود دارد که موجب می‌شود برخی کوهنوردان به کوهنوردی شبانه تمایل و علاقه پیدا کنند. در اینجا به برخی از این دلایل و همچنین راه‌کارهای مناسب برای لذت بردن از یک کوهنوردی شبانه و بی‌خطر اشاره می‌شود.

اگر به کوهنوردی شبانه علاقه دارید و میخواهید صعود شبانه داشته باشید، باید پیش از حرکت اطلاعات دقیقی از برنامه را در اختیار خانواده یا دوستان قرار دهید. در صورت نیاز، آن ها به کمک این اطلاعات می توانند نیروهای امدادی را هرچه سریع تر و دقیق تر به شما برسانند.

چرا کوهنوردی شبانه؟

•  زیبایی شب، دیدن کهکشان راه شیری و شهاب سنگها و به طور کلی زیبایی‌های شب بویژه در شبهای مهتاب کامل.
•  دوری جستن از گرمای طاقت فرسای روز بویژه اگر در نقطه‌ای از جهان زندگی می‌کنید که طبیعت گرمی دارد.
•  استفاده از سایر حواس، در واقع وقتی بینایی انسان کمتر شود سایر حواس او همچون شنوایی قوی‌تر می‌شود.
•  نبود زمان کافی برای صعود در روز یا خطرناک بودن صعود بویژه در ساعات ابتدایی روز مانند آبشار خومبو که با تابش نور خورشید احتمال ریزش دارد، همچنین غالب کوهنوردان از کمپ آخر اورست به سمت قله را شبانه طی می‌کنند.

ابزارهای لازم برای کوهنوردی شبانه

•  هنگام تهیه چراغ قوه یا چراغ پیشانی توجه داشته باشید که از چراغی استفاده کنید که دارای “red-light” باشد. همینطور پیش از اجرای برنامه شبانه استفاده از آن را فرا بگیرید.
•  از چراغ پیشانی استفاده کنید که زوم و پرتاب نور و شدت نور آن قابل تنظیم باشد.
•  نور چراغ خود را به سمت صورت دیگران نگیرید و هرگاه کوهنورد دیگری از روبرو می‌آمد به احترام او چراغ را خاموش کنید.

برنامه های باشگاه ها و گروه های کوهنوردی موجود در سامانه بریم کوه را مشاهده فرمایید و در صورت تمایل برنامه گروه خود را به رایگان ثبت نمایید. سامانه بریم کوه

نکات و بایدها و نبایدها کوهنوردی شبانه

•  پیمایش در شب تجربه و توان خاصی را می‌طلبد که باید از آن برخوردار باشید. تجربه و توانایی‌های گروه‌تان را بسنجید آیا توان پیمایش و تجربه کافی برای این کار را دارند یا خیر. اگر کوچکترین شکی در این کار دارید از انجام آن خودداری نمایید.
•  پیش از رفتن دیگران را از مسیر خود مطلع کنید.
•  تلفن همراه با شارژ کامل داشته باشید.
•  از گزارش وضع هوا اطلاع و لباس اضافی همراه داشته باشید.
•  آهسته کوهپیمایی کنید و از مسیر بازگشت خود مطلع باشید.
•  مسیر مناسب و غیر پیچیده‌ای برای کوهپیمایی شبانه انتخاب کنید و آمادگی مقابله احتمالی با جانوران را داشته باشید.
•  تا حد امکان تنها صعود شبانه نداشته باشید و به نحوی برنامه‌ریزی کنید تا مسیر بازگشت شما در روز باشد.
•  ابزار جهت‌یابی مناسب همراه داشته باشید.
•  امکانات گروه برای پیمایش در شب (پوشاک مناسب ، آب ، غذا ، امکانات کمپ اضطراری ، چراغ قوه و باطری اضافه ، نقشه ، قطب نما و…) را بررسی کنید.
•  سازماندهی کردن گروه . هر شخصی باید در گروه مسئولیتی داشته باشد و نسبت به آن توجیه باشد . برای هر چهار نفر یک سرپرست انتخاب کنید (این به این معنی نیست که از گروه جدا شوند) . در نهایت تمامی اعضای گروه باید در یک ستون منظم حرکت کنند.
•  فاصله افراد از یکدیگر یک و نیم تا دو متر باشد و سعی شود در هیچ شرایطی اعضا از گروه جدا نشوند .
•  از لباسهای تیره رنگ در شب استفاده نکنید

منابع:

سلوچ راهنمای کوهنوردی و طبیعت گردی

کانال باشگاه کوهنوردان ایران

زمان مطالعه: 5 دقیقه

شاید شما هم با افرادی روبرو شده باشید که هنگام صعود، دست به سنگ شدن و یا حتی فرود دچار اضطراب و تشویش فراوان شده و در بدترین حالت حتی دیگر قادر به ادامه حرکت در مسیر نیستند. این وضعیت ناشی از بروز عارضه‌ای است که در اصطلاح ترس از ارتفاع نام دارد و مانع از این می‌شود تا شخص بتواند در برخی ورزش‌ها مانند سنگ‌نوردی، کوه‌نوردی و حتی بعضی مشاغل  فعالیت کند، ترس از ارتفاع چیست و آیا قابل درمان و مقابله است؟

ترس از ارتفاع در کوهنوردی چیست؟

ترس از ارتفاع در کوهنوردی یک مشکل رایج است که می‌تواند برای کوهنوردان، به ویژه در مسیرهای دشوار و مرتفع، چالش‌برانگیز باشد. این ترس، که به آن آکروفوبیا یا هیپسوفوبیا نیز گفته می‌شود، می‌تواند باعث ایجاد علائمی مانند تعریق، افزایش ضربان قلب، لرزش و حتی حملات پانیک شود.

 از نشانه‌های بروز و وجود چنین حالتی در فرد می‌توان به تنگی نفس، نفس نفس زدن، بی‌نظمی ضربان قلب، تعریق زیاد و تهوع اشاره داشت. یکی از خطرات موجود برای این افراد حمله عصبی ناگهانی در حالی است که در ارتفاع قرار دارند؛ در برخی از این افراد حالتی ایجاد می‌شود که تمایل به پرت کردن خود از ارتفاع پیدا می‌کنند که البته این حالت هیچ ارتباطی با خودکشی ندارد.

راهکارهایی برای درمان ترس از ارتفاع در کوهنوردی

برای درمان آکروفویبا یا ترس از ارتفاع راهکارهای متفاوتی از جمله رفتار درمانی، مواجهه با واقعیت، و حتی درمان دارویی وجود دارد. اساس درمان بر این مبنا قرار دارد که ترس از ارتفاع بر مبنای “پاسخ به موقعیت” شکل می‌گیرد و همانطور که شما می‌آموزید که در موقعیت خاص پاسخی خاص ارائه کنید، به همان شکل هم می‌توانید این آموختن را به فراموشی بسپارید.  همچنین یک درمانگر می‌تواند به شخص دچار این عارضه نحوه و چگونگی مدیریت ترس در لحظه را بیاموزد. این شیوه شامل یادگیری و آموختن رفتارهایی که موجب ایجاد هیجان و اضطراب می‌شود، آموختن راه‌های افزایش اعتماد بنفس و مهارت‌های رفتاری و در نهایت پیاده کردن این آموزه‌ها در مواجهه با موقعیت‌های حقیقی است.
روش دیگری که برای درمان این عارضه بکار می‌رود استفاده از تکنیک‌های “کاهش حساسیت” است. به این معنی که ابتدا شخص برخی از تکنیک های آرامش “relaxation” شامل تنفس صحیح، شل کردن عضلات و گفتگوی درونی با خود را فرا می‌گیرد، سپس می‌آموزد که چگونه ترس را به اجزای آن تقسیم کند و در نهایت و بصورت تدریجی در مواجه با موقعیت‌های عملی این تکنیک‌ها را بکار می‌بندد. نتایچ تحقیقات بیانگر این نکته بوده‌اند که بیش از 75% ترس‌ها از این طریق درمان شده‌اند.
درمان‌های دارویی  برای مقابله با اضطراب و هیجان نیز در مورد این عارضه بکار برده می‌شوند، هرچند که این درمان‌ها مشکل فرد را بصورت ریشه‌ای و اصولی برطرف نخواهند کرد.

• توانایی
  سعی کنید با انجام تمرینات قدرت بدنی و تکنیک خود را بالا ببرید. صعود از سنگ های کوته به شما ضمن بالا برن توانایی احساس توانایی در صعود مسیر بلند را هدیه می کند. سعی کنید برای صعود سر طناب از مسیرهایی پایین تر از درجه صعود قرقره خود شروع کنید . احساس اعتماد به نفس ه مرور در شما شکل می گیرد. استراح به موقع در مسیر و تنفس عمیق همیشه می توند مفید باشد.
• تمرکز
  مسیر را ذهن خود مجسم کنید . خود را در حتالی تصور کنید که دارید براحتی مسیر را صعود می کنید همه حرکات را مرور کنید البته در حالی که خود دارید در ذهنتنان بطور هیچ مشکلی از مسیر بالا می روید.
• تکرار
  اگر صعود تمام مسیر بصورت سر طناب برایتان مشکل است مسیر را به بخش های گوناگون تقسیم کنید و هر بار هدف خود را رسیدن به آن بخش تعیین کنید. در مسیر به خودتان قوت قلب بدهید با صدای بلند با خودتان صحبت کنید و به خودتان بگویی : توانش را داری برو…… و در خاتمه سعی کنید از صعود قرقره ای تا جای ممکن اجتناب کنید برای پیشرفت در سنگنوردی باید سرطناب صعود کرد.

راهکارهایی برای کنترل ترس از ارتفاع در کوهنوردی

1- به آرامي و بطور منظم نفس بكشيد. نفس خود را در سينه حبس نكنيد. در قسمتي از مرحله آموزش به يوگا بپردازيد كه آگاه شويد در كدام قسمت بدنتان هنگام ترس گرفتگي بيشتري داريد. براي مثال اگر در شانه ها و گردن است ياد بگيريد كه چگونه مي توانيد در خلال صعود يا هنگام صحبت در جلوي جمع آن را آرام كنيد.

2- به خوبي استراحت كنيد، آب كافي بنوشيد، خوب بخوريد و خود را گرم نگه داريد. شب قبل نيز به اندازه كافي بخوابيد.

3- براي صعود، صحبت در جلوي جمع و يا مسابقه به درستي خود را آماده كنيد. نقشه را مطالعه كنيد، مسير را بدانيد و تجهيزات مناسب را همراه خود بياوريد. همانطور كه مشغول خواندن مسير هستيد آن سفر يا مسابقه را در ذهن خود مجسم كنيد و آن را با نقشه جلوي وريتان مقايسه كنيد. با كساني كه به تازگي آن مسير ار صعود كرده اند صحبت كنيد تا خود را با شرايط موجود به روز كنيد. اگر مي خواهيد در جلوي جمع صحبت كنيد درباره مستمعين خود آگاهي كسب كنيد. اگر براي اولين بار مسابقات سه گانه را انجام مي دهيد از قبل مرحله گذار را در ميان مراحل تمرين كنيد.

4- آنچه را كه ترس شما را به انجام آن ترغيب مي كند انجام دهيد . مراقب خود و امنيت جاني تان باشيد.

5- با ديگر هم تيمي هايتان درباره ترس صحبت كنيد.آنها شايد بتوانند مقداري از ترس شما را تخفيف بدهند اگر در گروهي كه هستيد همگي احساس ترس مي كنند پس شما يك علت كاملا معتبر داريد كه برگرديد و يا بطور ساده مسير ديگري انتخاب كنيد. اگر مي خواهيد در جلوي جمع صحبت كنيد، از قبل جلوي جمعي كه به شما بازخوردهاي مثبتي مي دهد تمرين كنيد. اگر خود را براي يك مسابقه زير نظر يك مربي آماده مي كنيد از جريان پيشرفت خود آگاه باشيد و چند هفته قبل در يك مسابقه ساختگي شركت كنيد تا روي هر آنچه كه ممكن است بطور اتفاقي پديدار شود كار كرده باشيد.

مقاله پیشنهادی :۱۰ دلیل برای اینکه با دوستانتان به کوهنوردی بروید

منابع :

باشگاه کوه‌نوردان ایران – پویا سلیمانی

کوهنـــــــــــــــوردی

نشاط کوهستان

زمان مطالعه: 7 دقیقهشاید بهترین واژه معادل فارسی برای بیواک Bivouac عبارت “بیتوته” کردن باشد. اقامت موقتی و احتمالاً اضطراری در نقطه یا مکانی تا برطرف شدن مانع، حال این مانع هوای بد یا گم شدن یا فرارسیدن شب باشد. به این منظور ابزاری به نام کیسه بیواک (Bivy Sacks) و البته در طرح‌ها و اشکال گوناگون طراحی و در اختیار کوه‌نوردان و طبیعت‌گردان قرار داده شده است.

بیواک چیست؟ در حقیقت، بیواک به توقف موقت در شرایط خاص اطلاق می‌شود، جایی که ادامه مسیر به دلایل مختلف ممکن نیست و فرد نیاز به مکانی برای استراحت یا پناه گرفتن دارد. در کوهستان، مانند بسیاری از موارد دیگر نظیر صعودهای انفرادی یا صعودهای سرعتی، بیواک نیاز به مطالعه و گاهی فرهنگ‌سازی دارد. بسیاری بیواک را یک عمل انتحاری، دیوانه‌وار و غیرمعقول می‌دانند یا حتی آن را حرکتی برای خودنمایی و هیجان‌خواهی می‌پندارند، در حالی که واقعیت چیز دیگریست. در کتاب Climbing Dictionary بیواک این‌طور معنی شده است:

چگونه پناهگاه بیواک بسازیم

پناهگاه‌های بیواک مصنوعی را می‌توان با استفاده از مواد مختلفی مانند ورق‌های فلزی موج‌دار، تخته‌های سه‌لایه، ورق‌های محافظ یا پناهگاه‌های مخصوص (باشا) ساخت. این پناهگاه‌ها سریع و کم‌هزینه هستند، اما عایق‌بندی خوبی ندارند.

برای ساخت پناهگاه بیواک روش‌های مختلفی وجود دارد. رایج‌ترین روش استفاده از یک ورق بیواک به عنوان سقف و یک ورق دیگر به عنوان کف است. سقف پناهگاه به وسیله بندهایی که بین دو درخت به هم گره خورده، آویزان می‌شود. چهار گوشه سقف نیز یا به زمین میخ می‌شود یا به درختان دیگر بسته می‌شود. باید دقت کنید که فاصله‌ای بین سقف و زمین باقی بماند تا هوا به‌طور کافی جریان یابد و از تراکم رطوبت جلوگیری شود.

باشا نوعی چادر ساده است که از یک یا دو ورق پارچه ضدآب و بندهای محکم ساخته می‌شود. معمولاً از نایلون تقویت‌شده ساخته شده و دارای حلقه‌ها یا بندهایی در گوشه‌ها و وسط ورق‌ها است. باشا پناهگاهی چندمنظوره است که می‌توان آن را به شیوه‌های مختلف بسته به شرایط محیط نصب کرد. (این واژه گاهی به کیسه بیواک خاصی نیز اشاره دارد که در ادامه توضیح داده شده است).

انواع بیواک چیست؟

به طور کلی بیواک را میتوان به دو دسته تقسیم بندی نمود:

1-     بیواک برنامه ریزی شده: 

بسیاری از کوهنوردان زمانی که قصد انجام یک صعود سرعتی و سبکبار را دارند ,در مورد بیواک چیست  مطالعه می کنند و بیواک را برای خودشان برنامه ریزی می کنند.  اگر شما یک بیواک را برای خودتان برنامه ریزی کرده اید , می توانید ضروریات را با خودتان بردارید و بنابراین شب گرم و راحتی را خواهید داشت . این ضروریات می تواند شامل : کیسه خواب سبک یا کیسه بیواک , لباس اضافی  , یک چراغ خوراک پزی سبک مثل JetBoil ، غذا و حتی یک زیر انداز سبک باشد.

2-   بیواک برنامه ریزی نشده(ناخواسته):

ممکن است در حین صعود یک مسیر طولانی و یا پس از صعود یک قله، در فرود به تاریکی برخورد کنید و مجبور شوید یک شب را در فضای باز بگذرانید. این نوع بیواک در کوهنوردی به دلایل مختلفی اتفاق می‌افتد: سرعت کم هم‌طناب، گم کردن مسیر، هوای نامساعد، تخلیه انرژی، تاخیر در شروع صعود، مشکلات فنی مسیر مانند طنابی که لاخ شده یا گیر کرده، آسیب‌دیدگی‌های مختلف در حین صعود یا فرود، حوادث غیرمترقبه مانند پاره شدن طناب و یا…

آمادگی برای یک بیواک برنامه ریزی نشده (ناخواسته)

اگر شما از قبل به این نوع بیواک فکر کنید و همیشه حداقل لوازم و ابزار ضروری را با خود به همراه داشته باشید، حتی بیواک‌های ناخواسته هم نمی‌توانند مشکل‌ساز باشند. بیواک در کوهنوردی اگر از قبل برنامه‌ریزی شده باشد، می‌تواند تجربه‌ای ایمن و راحت باشد. اما اگر برای این بیواک تدارک ندیده باشید، آنگاه ممکن است یک شب سخت و عذاب‌آور و حتی مرگ‌آور پیش رو داشته باشید. بیواک در ارتفاعات پایین و در فصول گرم می‌تواند خیلی خوب و راحت باشد، اما اگر در ارتفاعات بالا در طوفان، باران، باد و برف باشید، آنگاه بیواک ناخواسته می‌تواند خیلی سخت و پر ریسک باشد.

لوازم اصلی برای یک بیواک برنامه ریزی نشده

اگر می خواهید بدونید پوشاک ضروری برای  بیواک چیست؟ شامل شلوار و لباس گرم (مثلاً پلار) ، جوراب اضافه،  کلاه گرم یا کلاه طوفان چراغ پیشانی  با باطری اضافه کبریت و فندک و چند عدد قرص الکل جامد مقداری  مواد غذایی شامل: تنقلات، شکلات های انرژی زا  , آب اضافه (ترجیحا گرم)  پتوی نجات یا کیسه بیواک

تمامی این لوازم و کیت بقا را داخل کوله تان قرار دهید . سعی کنید پوشاک را جهت خشک ماندن عایق بندی کنید و هیچگاه آنها را از خود دور نکنید.

مزایای استفاده از کیسه بیواک

 کیسه بیواک چیست؟ در واقع، کیسه بیواک یک نوع پناهگاه سبک و جمع‌وجور است که معمولاً برای مواقع اضطراری یا زمانی که به فضای کم نیاز دارید، استفاده می‌شود.یافتن جا و مکان برای استفاده از کیسه بیواک بسیار ساده است، زیرا برای استفاده از کیسه بیواک فقط به فضایی به اندازه بدن خود احتیاج دارید. شما می‌توانید کیسه بیواک را به راحتی روی زمین پهن کرده و داخل آن استراحت کنید، برعکس چادر که سنگین بوده و برپایی آن زمان‌بر است.

هیچ دستورالعمل خاصی برای برپایی و استفاده از کیسه بیواک وجود ندارد و با توجه به اشغال فضای بسیار کم، می‌توانید از آن در فضاهای تنگ و کوچک استفاده کنید. سطح زیرین کیسه بیواک‌های استاندارد از جنس ضدآب طراحی شده‌اند و همین امر موجب حفاظت از شما در برابر رطوبت می‌شود.

معایب استفاده از کیسه بیواک

برعکس چادر، کیسه بیواک به دلیل نوع طراحی دارای فضای بسیار کوچک و محدود و تنها برای استفاده یک نفر می‌باشد. همین محدودیت فضا موجب می‌شود که ابزار و وسایل شما در طول شب خارج از کیسه و در معرض فضای آزاد قرار بگیرند.

ورود و خروج به کیسه بیواک، بویژه در فضا و شرایط نامساعد جوی مانند هوای بارانی بسیار مشکل است  و حتی می‌تواند موجب ورود رطوبت به داخل آن شود.
در مقایسه با چادر به علت وجود فضای محدود، فضای داخل کیسه بیواک مستعد و آماده دَم کردن و تعریق می‌باشد. در نتیجه ممکن است برای تبادل هوا مجبور شوید تا صبح چندین بار اقدام به باز و بسته کردن زیپ کیسه کنید که البته همین امر مشکلات خود را به همراه خواهد داشت.

راهنمای خرید کیسه بیواک

در هنگام خرید کیسه‌های بیواک که معمولاً در دو نوع bivy sack و bivy shelter طراحی و عرضه می‌شوند، حتماً دقت کنید که جنس خریداری شده ضد آب بوده و تمامی درزهای آن آب‌بندی شده باشد. قابلیت تنفس و ضد آب بودن، بویژه در bivy shelter که سطح بالایی آنها از توری ساخته شده است، برای استفاده مناسب از آنها در جنگل و غارهای مرطوب بسیار مهم است.

ممکن است برای بعضی‌ها سوال باشد که بیواک چیست؟ در واقع، بیواک به توقف موقتی و اضطراری در طبیعت اطلاق می‌شود که برای استراحت یا پناه گرفتن از شرایط بد جوی یا خستگی به کار می‌رود.

توجه داشته باشید که کیسه بیواک را برای استفاده در چه نوع برنامه‌ای لازم دارید. مثلاً اگر برای استفاده در فضا و محیط گرم به دنبال تهیه کیسه بیواک هستید، حتماً کیسه‌ای تهیه کنید که قسمت روی سر شما از جنس توری باشد؛ به این شکل علاوه بر تنفس در طول شب، از شر حشرات نیز در امان خواهید بود.

هنگام خرید کیسه بیواک به اندازه پاها و شانه‌های خود و فضای مربوط به آن در کیسه بیواک دقت فراوان کنید. همچنین برای راحتی بیشتر و تبادل هوای بهتر، می‌توانید از کیسه‌هایی استفاده کنید که در دو سمت آنها زیپ‌های بلند وجود دارد. وزن کیسه و فضایی که در هنگام جمع شدن اشغال می‌کند نیز گزینه مهمی است که باید به آن توجه کنید.

بهترین زمان برای بیواک

چگونه شناخت ردپاها و آثار جانوران به بیواک کردن ایمن کمک می‌کند

جمع بندی

راه‌های مختلفی برای ایجاد  بیواک وجود دارد، مانند استفاده از یک ورق بیواک به عنوان سقف و دیگری به عنوان دیوار اصلی. کیسه بیواک نوع کوچکتری از پناهگاه است که سبک، ضد آب و قابل حمل است. این کیسه به سرعت راه‌اندازی می‌شود و برای کوهنوردان و دوچرخه‌سوارانی که در فضاهای محدود کمپ می‌زنند، مناسب است. کیسه بیواک معمولاً روی کیسه خواب کشیده می‌شود و عایق اضافی ایجاد می‌کند، در برابر باد و باران محافظت می‌کند.

زمان مطالعه: 7 دقیقه

صاعقه در کوهنوردی یکی از خطرناک ترین حوادث کوهستان است که در این مقاله به آن خواهیم پرداخت تا با آگاهی بخشیدن بخشی از این حوادث را کاهش دهیم.

صاعقه نوعی تخلیه الکتریکی قابل رویت است تخلیه الکتریکی می تواند بین ابر و ابر، ابر و زمین ، داخل یک ابر، یا بین ابر و هوا ایجاد شود. که معمولا تخلیه الکتریکی چندین بار بطور متناوب صورت میگیرد در نتیجه صاعقه بصورت جرقه لرزان دیده میشود که در فصل بهار و پاییز احتمال برخورد صاعقه بسیار بیشتر است.

شدت جریان الکتریکی در رعد و برق ممکن است بین ۱۰۰۰۰ تا ۴۰۰۰۰ آمپر باشد. تخلیه الکتریکی که از یک ابر به ابر دیگر و یا به زمین بوجود می‌آید، می‌تواند قلب انسان را از کار بیاندازد؛ شش‌ها را پاره کند و سبب سوختگی جدی در بدن شود. هوایی که نور برق از میان آن می‌گذرد به شدت گرم می‌شود. جریان الکتریکی شدید میزان حرارات هوا را در کانالی که برق از آن عبور می‌کند برای مدت یک میلی‌ثانیه تا ۳۰۰۰۰ درجه سانتی‌گراد بالا می‌برد.

هوایی که بطور ناگهانی این میزان گرم می‌شود به سرعت منبسط شده و ضربه‌ای به هوای اطراف می‌زند و امواجی را با فشار بین ۱۰ تا ۳۰ اتمسفر به وجود می‌آورد.بر اساس مطالعات و بررسی‌های به عمل آمده توسط متخصصین امر تعداد رعد و برق در هر لحظه در سراسر دنیا بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ بار می‌باشد. به عبارت دیگر حدود ۶۰۰۰ جرقه الکتریکی در هر دقیقه در دنیا زده می‌شود.

رعد و برق و صاعقه در کوهنوردی چگونه بوجود می‌آیند؟

بر اثر برخورد ابرهای دارای بارهای غیر هم نام، واکنش‎‌های الکتریکی شدیدی به صورت نور و صدای شدید بنام صاعقه یا رعد و برق تولید می‎گردد که با نور و صدای شدید همراه است. تغییرات سریع در وضعیت و شرایط جوی یکی از عمده‌ترین خطرات طبیعت محسوب می‌شود. این تغییرات گاه بسیار آرام و خزنده و گاه چنان سریع و آنی روی می‌دهند که فرصت عکس‌العمل مناسب و به موقع را به انسان نخواهد دادو مشاهده آسمانی صاف و آفتابی در صبحگاه، هرگز نمی‌تواند تضمینی برای پایداری هوا و سپری نمودن روزی خوب و خوش در کوهستان محسوب گردد.

تخلیه الکتریکی در زمان کوتاه و ولتاژ بسیار بالا در اثر برخورد ۲ توده هوا با بار مثبت و منفی موجب ایجاد صاعقه می‌شود. «صاعقه» یا «آذرخش» در اثر تخلیه الکتریسیته بین ابر و زمین اتفاق می‌افتد درحالی که تخلیه الکتریسیته «بین دو ابر» و یا در حالت خاص به تخلیه الکتریسیته «درون یک ابر بسیار بزرگ» تند نامیده می‌شود.

اگر مابین دیدن و شنیدن رعد، یک ثانیه فاصله باشد، فاصله رعد از شخص در حدود ۳۳۰ متر است (سرعت صوت). هر چقدر فاصله میان ما و کانون آذرخش کمتر بوده و جهت حرکت ابرهای خطرناک نیز به سمت ما باشد؛ با شرایط دشوارتری مواجه خواهیم بود.

نشانه‌های شروع رعد و برق و صاعقه در کوهنوردی

نشانه‌های زیادی برای تشخیص شروع صاعقه و طوفان می‌توان در طبیعت مشاهده کرد که به شرح زیر هستند:

۱- جذب الکتریسیته، در تماس دست یا بدن با صخره‌ها و سنگ‌های تیز نوع خاصی از گزیدگی و برق گرفتگی ضعیف احساس می‌شود.

۲- استشمام بوی سیر مانند در هوا (به علت وجود گاز اوزون)

۳- مشاهده هاله نور آبی رنگ پیرامون اجسام فلزی یا نوک تیز

۴- شنیدن صدای وز وز در هوا

۵- مشاهده ابر گل کلمی شکل در آسمان (به ویژه ابر سندانی شکل)

۶- سیخ شدن موهای سر و بدن

۷- احساس نوع خاصی از گزش، خارش، سوزش و یا قلقلک نه چندان خوشایند در بخش‌هایی از پوست، که با لباس تماس مستقیم دارد مانند دکمه‌های فلزی، زیپ‌ها و سر زیپ‌های فلزی و …

۸- مشاهده جرقه‌های ریز یا شنیدن صدای آن جرقه‌ها در اثر تماس مستقیم بدن با لباس‌ها و یا اجسام فلزی

۹- احساس گزش یا گزیدگی بلافاصله پس از تماس دست یا بخشی از بدن با سنگ‌های تیز، میله‌ها، باتون، لوازم فنی، اجسام فلزی و …

۱۰- توجه به رفتار متفاوت پرندگان یا حیواناتی که در پیرامون ما قرار دارند (دقت داشته باشید فرار ناگهانی یا حرکت سریع آن‌ها به مناطق پایین دست؛ الزاماً جهت فرار از دست شکارچیان یا حیوانات وحشی نیست.)

۱۱- دریافت اختلال یا نویز خاصی روی تلفن‌های همراه، رادیو و …

۱۲- از کار افتادن ناگهانی دستگاه‌های الکتریکی و یا خراب شدن دائمی آن‌ها مانند: دستگاه جی‌پی‌اس (GPS)، دوربین عکاسی یا فیلم برداری، تلفن همراه، رادیو، پخش‌کننده‌های موسیقی نظیر MP3 Player، چراغ قوه، چراغ پیشانی و …

گونه‌های مختلف برخورد با صاعقه

حالات برخورد صاعقه به سه دسته‌ی زیر تقسیم می‌شود:

•  برخورد مستقیم
•  برخورد القائی در محل اصابت
•  جریان زمینی

[irp posts=”1775″ name=”نکاتی راجع به رعد و برق در کوهنوردی”]

آسیب‌های ناشی از برخورد مستقیم صاعقه در کوهنوردی

برخورد مستقیم صاعقه با انسان موجب ایجاد آسیب‌های بسیار جدی‌ جسمانی در افراد می‌شود که می‌توان از میان آن‌ها به موارد زیر اشاره کرد:

• انقباض عضلانی ناگهانی، پارگی عروق، شوک و افزایش سموم بافت‌های بدن
•  آسیب عضلانی و نارسایی کلیه
•  وقفه در دستگاه تنفسی و قلب، انقباض عروقی (عرق سرد)
•  افزایش فشار خون بطور موقت
•  سکته قلبی، انسداد عروق و ترومبوز (بروز لخته‌های خونی در عروق)
•  آسیب ارگان‌های شکمی، پارگی طحال و کلیه (موارد نادر)
•  آسیب سیستم مغز و نخاع
•  آسیب روانی (شایع)
•  آب مروارید چشم
•  آتروفی عضلات
•  پارگی پرده گوش

با توجه به آسیب‌های جدی و گاها جبران ناپذیزی که برخورد مستقیم صاعقه در کوهنوردی سبب آن می‌شود، ضروری است که طبیعت‌گردان و کوهنوردان اصول ایمنی و راه‌های مقابله با صاعقه در کوهنوردی را فرا گیرند تا از صاعقه زدگی در کوهستان و طبیعت تا درصد زیادی در امان بمانند.

رنگ صاعقه نمایان‌گر چیست؟ 

درواقع رنگ صاعقه میزان حرارت آن را بیان می‌کند، رنگ بنفش خنک‌ترین و صاعقه سرخ داغ‌ترین نوع در کوهستان و طبیعت هستند. صاعقه در رنگ‌های دیگری نیز اتفاق می‌افتد که هر چه این رنگ به سرخ نزدیک‌تر باشد میزان دمای آن بیشتر است. علاوه بر درجه حرارت، رنگ صاعقه می‌تواند نشانه یک تغیرات آب و هوایی خاص نیز باشد که به شرح زیر هستند:

۱- بروز صاعقه آبی به معنی شرایط رگبار و تگرگ در کوهستان است.
۲- بروز صاعقه قرمز به معنی بارش باران است.
۳- بروز صاعقه زرد به معنی وجود گرد و غبار در هوا است.
۴- برزو صاعقه سفید به معنی خشکی و عدم رطوبت هوا است و اغلب باعث آتش‌سوزی در جنگل‌ها می‌شود.

اقدامات لازم هنگام مقابله با صاعقه در کوهنوردی

اگر در شرایط غیرمنتظره گرفتار شدید و حرکت،‌ خودش کاری غیر ایمن بود (مثلاً گروه در یک مکان مسطح و باز گیر افتاده بود) اعضای گروه می‌بایست با فاصله‌ی حداقل ۱۵ متری از یکدیگر، پخش شوند تا در صورت برخورد صاعقه با فردی، دیگران صدمه نبینند. حالت صاعقه را به خود بگیرید (نشستن به صورت چمباتمه بر روی یک عایق روی زمین و قرار دادن دست‌ها بر روی گوش و دور کردن کلیه‌ی اجسام فلزی و رسانای الکتریسیته و همچنین وسایل خیس از خود.). پاهای‌تان را کنار هم قرار بدهید و به صورت چمباتمه روی زیرانداز عایق‌تان یا یک عایق دیگر چندلا شده بنشینید. اشیاء نزدیک‌تان یا وسایل رسانای الکتریسیته را لمس نکنید.

مقابله با صاعقه در فضای باز

۱ـ در زمان ایجاد صاعقه، از ایستادن در مناطق مرتفع همچون تپه، کوه یا روی ساختمان های بلند بپرهیزید.
۲ـ بعد از دیدن نور حاصله از رعد و برق تا شنیدن غرش آسمان حداکثر۳۰ ثانیه فرصت دارید تا خود را به منطقه ای امن برسانید. تا ۳۰ دقیقه بعد از شنیدن آخرین غرش در همان مکان بمانید.
۳ـ از پناه گرفتن زیر درختان بلند بپرهیزید، زیرا در اثر برخورد برق و حرارت حاصله از آن، امکان آتش سوزی یا دونیم شدن درخت وجود دارد.

۴ـ از سیم های برق هوایی (کابل های فشار قوی)، لوله ها یا سازه های فلزی، مخازن، شیشه ها، میله و حصار فلزی باغات و آب رودخانه فاصله بگیرید.
۵ـ از تجهیزاتی که هادی جریان الکتریسیته هستند همچون تراکتور، موتورسیکلت، دوچرخه و بیل های فلزی دوری کنید.

۶ـ اگر در جنگل هستید در صورت امکان از آن ناحیه دور شوید. در غیر این صورت زیر درختان کوتاه و تنومند پناه بگیرید.
۷ـ از قرار گرفتن در آلونک یا ساختمان های تک و منفرد در فضای باز خودداری کنید.
۸ ـ اگر در داخل قایق یا در حال شنا کردن هستید بلافاصله از آب خارج و بدن تان را خشک کنید.

۹ـ اگر در اتومبیل هستید از دست زدن به قسمت های فلزی خودرو اجتناب کنید. خودرو را در مکانی امن و به دور از درختان بلند پارک کنید. موتور را خاموش کرده، آنتن ماشین را پایین بکشید و از وسیله نقلیه خارج نشوید.
۱۰ـ هنگام صاعقه می توانید به ایستگاه مترو بروید.
۱۱ـ به محض شروع رعد و برق، موبایل خود را سریع خاموش و از بدنتان دور کنید. تلفن همراه روشن، یکی از قوی ترین و خطرناک ترین وسایلی است که در فضای باز، خطر برق گرفتگی را دوچندان می کند.

وضعیت هوا در کوهستان یه یکباره تغییر می‌کند و ممکن است شما هرگز احساس نکنید که در یک ابر باردار گرفتار شده‌اید اما با غرّش انفجار گونه‌ی یک رعد که در نزدیکی‌ شما روی داده است، وضعیت روانی شما به سرعت تغییر خواهد کرد و منقلب می‌شوید. در این‌گونه شرایط، توان تفکر به شدت کاسته می‌شود و تنها آموخته‌های قبلی شما و آمادگی ذهنی‌ای که از قبل در خود برای مواجه شدن با صاعقه و رعد و برق ایجاد کردید، به کارتان می‌آید و واکنش‌های مناسب در ذهن‌تان مرور می‌شود.

واکنس افراد هنگام مقابله با صاعقه در کوهنوردی

1.  به شدّت مضطرب و پریشان می‌شوند و حتی ممکن است دچار شوک نیز بشوند. به این افراد اطمینان خاطر بدهید که با انجام کارهایی ساده می‌توانند ایمن باشند. آن‌ها ممکن است کنترل خود را از دست بدهند و دست به انجام کارهایی بزنند که کل گروه را تهدید می‌کند. اطمینان این افراد به سرپرست یا فردی که پیش‌تر بواسطه‌ی اطلاعات و مهارت‌هایش، اطمینان سایرین را جلب کرده بیش‌تر است و نسبت به صحبت‌های سایرین که تنها سعی در آرام کردن شرایط با حرف‌هایی کلیشه‌ای دارند، واکنش منفی نشان می‌دهند. لذا بهتر است فرد با تجربه‌تر و دارای مهارت و دانش بیشتر مستقیماً با آن‌ها صحبت کند و شرایط را برای‌شان تفهیم کند.
2. افرادی هستند که هیچ‌گونه احساس خطری نمی‌کنند و به همان کاری که قبلاً می‌پرداخته‌اند، می‌پردازند. این افراد بیشتر در زمره‌ی کسانی قرار می‌گیرند که کوه‌نوردی یا طبیعت‌گردی را به صورت غیر حرفه‌ای انجام می‌دهند و به تجربیات شخصی خودشان (هرچند اندک) اکتفا می‌کنند. آن‌ها که معمولاً در ابرهای باردار و رعد و برق گیرنکرده‌اند یا اگر هم تجربه‌ای داشته‌اند، چندان جدی نبوده، با شوخی گرفتن قضیه جان خودشان را در معرض خطر جدّی قرار می‌دهند. شاید صحبت‌‌های منطقی با آن‌ها چندان سودمند واقع نیفتد اما از آن‌ها بخواهید که این کار را ولو هرچقدر که بیهوده می‌دانند صرفاً به خاطر همراهی با گروه انجام دهند. اکثر قریب به اتفاق این افراد وقتی شرایط خیلی جدّی می‌شود به گونه‌ای که قبلاً آن را تجربه نکرده‌اند، ترس و اضطراب جدّی در بر می‌گیردشان و چنانچه شما پیش‌تر برای توجیه فرد، خطرات صاعقه را بیشتر برای‌شان روشن کرده باشید، احتمالاً واکنش‌هایی همچون گروه اول از خود نشان می‌دهند. لذا هرگز این قبیل افراد را به خاطر خونسردی بیش از حدّشان پیش از شرایط بحرانی، فراموش نکنید و هرگز روی آن‌ها به عنوان فردی که می‌تواند در این شرایط به خوبی بیندیشد و کنترل خودش را از دست نداده حساب باز نکنید.

منابع :

گروه کوهنوردی ام اس سنتر

سلوچ، راهنمای طبیعت گردی و کوهنوردی

زمان مطالعه: 5 دقیقه

در این مقاله میخواهیم درباره تاثیر کوهنوردی بر زنان صحبت کنیم، تاثیرات مفید کوهنوردی  بر زنان به دلایل متفاوت است. زنان به دلیل آناتومی خاصی که از نظر استخوان‌ها و عضلات دارند نسبت به مردان بیشتر نیازمند پرداختن مستمر به برخی ورزش‌ها از جمله کوه‌نوردی یا کوه پیمایی و پیاده‌روی هستند.

کوهنوردی برخلاف بسیاری از رشته‌های ورزشی دارای طیف و تنوع وسیعی می باشد؛ از کوهپیمایی ساده روزهای تعطیل تا هیمالیانوردی و درگیری با سنگ و یخ، که بر اساس نوع فعالیت کوهنوردی تاثیرات فیزیولوژیک و جسمی و روانی این ورزش بر افراد می تواند بسیار متنوع باشد.

در پزشکی کوهستان آنچه بیشتر مورد توجه قرار می گیرد تاثیر ارتفاع و فعالیت شدید در ارتفاعات بالا بر جسم و روان افراد می باشد که این تاثیرات در زنان با توجه به ویژگیهای خاص آنها بررسی می گردد.

علی رغم تاثیر کوهنوردی سنگین همانند دیگر رشته های ورزشی، در تغییرات هورمونی و ایجاد بی نظمی در دوره های ماهیانه زنان، این امر نمی تواند مانع توصیه این ورزش مفید و مفرح به زنان و دختران شود.

تاثیر کوهنوردی بر زنان: دوران قاعدگی

ارتفاع باعث قطعی، طولانی شدن مدت آن، کوتاه تر شدن مدت آن یا بینظمی در قاعدگی زنان در کوهستان می شود. در این بین سایر عوامل و احتمالات مهمتر از ارتفاع، مثل تمرینات ورزشی، سرما، وزن و پرواززدگی روی دوران قاعدگی تاثیر دارند.

با وجود این موارد، به طور کل تمرینات ورزشی در دوران پریود، تاثیرات مثبتی هم دارد. به کاهش درد و گرفتگی عضلات در این دوران بسیار کمک می کند.

نکاتی در رابطه با کوهنوردی و دوران قاعدگی

1-در حین کوهنوردی استفاده از تامپون بر نوار بهداشتی ارجحیت دارد، تامپون ها بر خلاف شهر، در حین کوهنوردی و طبیعت گردی ورزشی راحت تر از نوار بهداشتی هستند و از طرفی نوار بهداشتی در طولانی مدت با سایشی که ایجاد می کند می تواند حس بدی را به شما منتقل کند و باعث التهاب پوستی شود. برخی دیگر از ورزشکاران نیز استفاده از کاپ های قاعدگی چندبار مصرف را در این مدت توصیه می کنند.

2– همواره دستمال مرطوب را در وسایل خود همراه داشته باشید تا با آن خود را پاک کنید. دستمال مرطوب گزینه چندان دوستدار محیط زیست نیست اما در این مورد بهترین گزینه برای استفاده است، پس آن را هیچ وقت از کوله پشتی خود جدا نکنید.

3-داروی مسکنی را که همیشه مصرف می کنید را همواره درون کیف کمک های اولیه خودتان داشته باشید تا در هنگام درد آن را مصرف کنید.

4-نواربهداشتی و تامپون را هرگز در طبیعت رها نکنید. برای حمل آن بهترین گزینه گذاشتن آنها در پلاستیک است، سپس پلاستیک را در یک زیپ کیپ پلاستیکی قرار دهید. از قبل اطراف زیپ کیپ را با چسب پهن آلومینیومی یا چسب پهن رنگی بپوشانید یا می تواندی یک فویل آلمینیومی نازک را در ابعاد زیپ کیپ آماده کرده و درون آن قرار دهید تا هم محتوای زیپ کیپ را از دیگران دور نگه دارید و هم برای خودتان آزار دهنده نباشد. می توانید درون زیپ کیپ یک عدد چای کیسه ای یا چند عدد قهوه بگذارید تا بوی نامطبوع هم ایجاد نکند.

5-همیشه این را در نظر داشته باشید که ممکن است در حین کوهنوردی و طبیعت گردی ورزشی پریود شوید بنابراین همواره تمهیدات لازم را در نظر بگیرید، فعالیت ورزشی سنگین همواره می تواند این سیکل را دچار تغییر کند. در روزهایی که خونریزی زیاد دارید قید استفاده از شلوارهای زیبا با رنگ روشن خودتان را بزنید تا احیانا حس اعتماد به نفستان را از دست ندهید و از شلوار مشکی رنگتان استفاده کنید.

مقاله پیشنهادی :فواید طبیعت گردی برای سلامت جسم و روح

پزشکی کوهستان و بانوان

بطور کلی زنان ۵/۶۵ درصد قدرت بدنی مردان را دارا هستند. این میزان در اندام فوقانی ۵۰ درصد و در اندام تحتانی ۶۰ تا ۷۰ درصد می باشد. اگر قدرت بدنی را براساس توده خالص بدنی (بدون احتساب چربی بدن) بسنجیم زنان در اندام تحتانی گاه حتی کمی قوی تر از مردان نیز می باشند. با بررسی نوع فیبرهای عضلانی زنان و مردان بیشتر بودن استقامت عضلانی زنان توجیه پذیر خواهد بود به طوری که عضلات زنان نسبت به خستگی مقاوم تر بوده و باعث بهتر شدن عملکرد زنان نسبت به مردان مثلا در دویدن در مسافتهای بالای ۴۲ کیلومتر می شود.

درحدود 25 تا 30 درصد وزن زنان را چربی تشکیل می دهد در حالی که این میزان در مردان 10 تا 14 درصد است. با توجه به فیزیولوژی بدن زنان و خونریزی های طبیعی ماهیانه، شیوع کم خونی ناشی از فقر آهن در زنان بسیار زیاد می باشد و نیز تغییرات هورمونی ماهیانه در زنان باعث افت توان روحی اغلب زنان در برخی روزها می شود. همچنین تاثیرات ارتفاع و کاهش اکسیژن بر زنان در دوران بارداری حائز اهمیت می باشد. مواردی که ذکر گردید می توانند جزو محدود کننده های فعالیت زنان در رشته کوهنوردی باشند.

تاثیر کوهنوردی بر زنان باردار

• دستورالعمل NICE می‌گوید، در سه ماهه اول بارداری از هرگونه سفر به مناطق مرتفع خودداری کنید و توصیه می‌شود پیش از سفر حداقل یک بار اسکن بدهید. این کار برای این است که از بارداری سالم درون رحمی اطمینان یابید. پس از آن این دستورالعمل، اقامت کوتاه تا ۲۵۰۰ متر را در صورتی‌که بارداری شما با مشکلی همراه نیست توصیه می‌کند.
• دستورالعمل CDC توصیه می‌کند که از سفر به ارتفاع بیشتر از ۳۵۰۰ متر خودداری کنید.
• از فعالیت پرتنش جلوگیری کنید، از جمله ورزش سنگین، اسکی، دوچرخه سواری و سنگ نوردی، یا این‌که حداقل این را بدانید که این فعالیت‌ها باعث می‌شود نیاز بسیار بیشتری به اکسیژن پیدا کنید.
• به تدریج بالا بروید. این کار باعث می‌شود هرگونه تاثیر احتمالی کاهش یابد.
• خوب استراحت کنید و زیاد آب بنوشید. مسافران این مناطق گفته‌اند کم آبی عوارضی را که تجربه کرده‌اند بدتر کرده است.
• اطمینان یابید در منطقه ای که به آن سفر کرده‌اید به کمک پزشکی دسترسی آسان وجود دارد.
• از همه مهم‌تر، پیش از برنامه‌ریزی برای سفر از پزشک خود اجازه بگیرید و با دقت سیاست بیمه‌ خود را مطالعه کنید تا اطمینان یابید که شما را پوشش می‌دهد.

مشکلات بهداشتی بانوان در کوهنوردی

یکی از مسائلی که دغدغه‌ی فکری بسیاری از بانوان کوهنورد است و همیشه به عنوان یکی از مشکلات بانوان در کوهنوردی مطرح می شود؛ مسئله‌ی سرویس بهداشتی می‌باشد که شاید جدی گرفته نشده؛ اما موجب آسیب روحی و حتی جسمی و بروز مشکلات زنان در کوهنوردی شده است. بانوان در کوهنوردی به علت رعایت عرف و فرهنگ جامعه و پیدا نکردن مکانی مطمئن، از دفع ادرار خودداری می‌نمایند و در راستای همین تصمیم، از خوردن آب نیز ممانعت می‌کنند؛ اما آگاه باشید که این بی‌آبی شدیداً به بدن شما آسیب می‌زند و خصوصاً در کوهنوردی که به میزان بالایی از آب برای تصفیه بدن نیاز دارید این آسیب شدید‌تر می‌شود و در کنار این موضوع، جلوگیری از رفتن به سرویس بهداشتی به کلیه‌های شما نیز آسیب می‌زند. البته مشکلاتی چون زباله‌های بهداشتی هم گریبان‌گیر بانوان می‌شود. کاغذ توالت و پد‌های بهداشتی که مورد استفاده بانوان قرار می‌گیرد بهتر است جمع آوری شود و از طبیعت خارج گردد.

پیشنهاد ما: مقاله حل مشکل دستشویی در طبیعت و کوهستان

در پایان این را اضافه کنم که، در آمارهای پزشکی که از تحقیقات دانشمندان بدست آمده است ثابت شده، بانوانی که در طول زندگی علاقمند به ورزش بوده اند و تمرینات مداوم ورزشی را به صورت‌های مختلفی انجام داده اند دارای طول عمری ۳۰ درصد بیشتر از زنانی بوده‌اند که کمتر تحرک داشته اند. همچنین بر اساس همین تحقیقات بروز بیماری‌های روحی و روانی و آترواسکروز عروق کرونرو قلب و دیابت و فشار خون و آرتروز اندام‌های بدن و بیماری های گوارشی، در زنان ورزشکار نادر و یا اصلا مشاهده نمی شود، در عوض در زنانی که از تحرکات ورزشی دوری جسته و تمایل به زندگی ماشینی و کم تحرک امروزی را دارند و یا اینکه آلوده به سیگار و سایر مواد مخدر و الکل هستند میزان شیوع بیماری‌های ذکر شده بسیار فراوان‌تر از زنان ورزشکار و پرتحرک است، زیرا در این گروه از بانوان مکانیسم تعادلی بین هیدرات های کربن و کلسترول و پروتئین‌ها و ویتامین‌ها مختل شده و حرکات دودی روده ها نیز به کندی صورت گرفته و آنان را به بیماری‌قلبی عروقی و گوارشی سوق می دهد.

ﺑﻪ ﻣﻮﻟﻜﻮل ﻫﺎي داراي اﻧﺮژي ﻛﻪ از ﻣﺤﻴﻂ زﻧﺪﮔﻲ ﺑﺮاي رﻓﻊ ﻧﻴﺎزﻫﺎي ﺑﺪن ﺗﺎﻣﻴﻦ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ ﻏﺬا ﻣﻲﮔﻮﻳﻨـﺪ. هر ماده غذایی چند وظیفه و نقش در بدن دارد  کمبود و زیادی مصرف آن‌ها میتواند منجر به بروز اختلالات و حتی گاهی منجر به بیماری شود  اصول تغذیه در کوهستان بحث مهمی در کوهنوردی است و ﻣـﻮاد ﻏـﺬاﻳﻲ ﺑـﻪ ﺳـﻪ دﺳـﺘﻪ‬ ‫ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪:‬‬

‫‪ -1‬ﻏﺬاﻫﺎﻳﻲ ﻛﻪ از ﺣﻴﻮاﻧﺎت ﺑﻪ دﺳﺖ ﻣﻲ آﻳﻨﺪ‪ ،‬ﻣﺎﻧﻨﺪ‪ :‬ﻣﺎﻫﻲ‪ ،‬ﮔﻮﺷﺖ‪ ،‬ﺗﺨﻢ ﻣﺮغ‪ ،‬ﻛﺮه و …‬ ‫‪

2‬-ﻏﺬاﻫﺎﻳﻲ ﻛﻪ ازﮔﻴﺎﻫﺎن ﺑﻪ دﺳﺖ ﻣﻲ آﻳﻨﺪ ﻣﺎﻧﻨﺪ‪ :‬ﻏﻼت‪ ،‬ﺣﺒﻮﺑﺎت‪ ،‬ﺳﺒﺰﻳﺠﺎت‪ ،‬ﻣﻴﻮه ﻫﺎ و…‬ ‫

‪ -3‬ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﻣﻌﺪﻧﻲ ﻛﻪ از ﻣﻮاد ﺣﻴﻮاﻧﻲ‪ ،‬ﮔﻴﺎﻫﻲ و ﺟﺪاﮔﺎﻧﻪ ﻳﺎﻓﺖ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪.‬‬

اصول تغذیه در کوهستان

درشت مغذی ها (makronutreints) : این مواد نسبت به سایر مواد دیگر در بدن یافت شده و مورد نیاز هستند کربوهیدارت ها ،پروتئین ها و چربی ها در این گروه قرار میگیرند که هر گرم از آنها به ترتیب 4 و 4و 9 کالری انرژی در بدن تولید میکند.

ریز مغزی ها : نسیت به درشت مغذی ها مقدار کمتری در بدن وجود دارند . ویتامین ها املاح و مواد معدنی در این گروه قرار دارند.

ﺗﺮﻛﻴﺒﺎت ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ‪:‬‬ ‫ﺑﻪ ﻃﻮر ﻛﻠﻲ ﺷﺶ ﻧﻮع ﻣﺎده ﺑﻪ ﻧﺴﺒﺖ در ﺳﺎﺧﺘﻤﺎن ﻏﺬاﻫﺎ وﺟﻮد دارﻧﺪ ﻛﻪ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ‪ -2‬ﭼﺮﺑﻲ ‪ -3‬ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ‪ -4‬اﻣﻼح و ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ ‪ -5‬وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ‬ ‫‪-6‬آب‬  

ﻫﻤﻮاره دﻏﺪﻏﻪی ﻛﻮﻫﻨﻮردان اﻳﻦ اﺳﺖ ﻛﻪ ﭼﻪ ﻣﻘﺪار ﻏﺬا ﺑﺨﻮرﻧﺪ ﺗﺎ ﺑﻪ ﺑﻴﺸﺘﺮﻳﻦ ﺣﺪ ﺗﻮاﻧﺎﻳﻲ در اﺟﺮاي ﺣﺮﻛﺎت ﻛﻮﻫﻨﻮردي‪ ،‬ﺳـﻨﮓ‬ ‫ﻧﻮردي و … دﺳﺖ ﻳﺎﺑﻨﺪ؟ ﺑﺮاي رﺳﻴﺪن ﺑﻪ اﻳﻦ ﻫﺪف‪ ،‬اﺑﺘﺪا ﺑﺎﻳﺪ ﻧﻴـﺎز ﻫـﺎي ﻏـﺬاﻳﻲ ﺧـﻮد را در اﺟـﺮا ي ﻫـﺮ ﺑﺮﻧﺎﻣـﻪ ﻣﺸـﺨﺺ ﻛـﺮده و‬ ‫ﺗﻔﺎوتﻫﺎي ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺎي ورزﺷﻲ ﻛﻮﻫﻨﻮردي را ﺑﺸﻨﺎﺳﻴﻢ‪ ،‬ﺑﻪ ﻃﻮر ﻣﺜﺎل ورزﺷﻬﺎي‪:‬‬ ‫‪ -1‬اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﻲ (ﻗﻠﻪ ﻧﻮردي) ‫‪ -2‬ﻗﺪرﺗﻲ (ﺗﺪاوم ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺎي ﻧﺰدﻳﻚ ﻗﻠﻪ) ‫‪ -3‬ﺳﺮﻋﺘﻲ (ﻣﺴﺎﺑﻘﺎت ﺳﻨﮓ ﻧﻮردي ﺳﺮﻋﺘﻲ)‬ ‫‪ -4‬ﺗﺮﻛﻴﺒﻲ از اﻧﻮاع ﻗﺒﻠﻲ‪.‬‬

ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات (ﻗﻨﺪﻫﺎ)‪:‬‬ ‫ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻫﺎ اوﻟﻴﻦ ﻣﻨﺒﻊ ﺗﺎﻣﻴﻦ اﻧﺮژي در ﺑﺪن ﻫﺴﺘﻨﺪ‪ .‬روزاﻧﻪ در ﺣـﺪود ‪ 60‬درﺻـﺪ ﻛـﻞ اﻧـﺮژي ﺑـﺪن از ﻛﺮﺑﻮﻫﻴـﺪرات ﻫـﺎ ﺗـﺎﻣﻴﻦ‬ ‫ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﺧﻮاص اﺳﺎﺳﻲ ﻗﻨﺪﻫﺎ ﻋﺒﺎرﺗﻨﺪ از‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﺷﻴﺮﻳﻦ ﺑﻮده و ﺑﻪ ﺧﺎﻃﺮ ﻣﺰهي ﺧﻮﺷﺎﻳﻨﺪ‪ ،‬ﺑﻴﺸﺘﺮ ﻣﻮرد ﻣﺼﺮف ﻗﺮار ﻣﻲﮔﻴﺮﻧﺪ‪.‬‬ ‫‪ -2‬ﻗﺎﺑﻠﻴﺖ اﻧﺤﻼل در ﻣﺎﻳﻌﺎت را دارﻧﺪ (ﺷﺮﺑﺖ).‬‬ ‫‪ -3‬ﺑﻪ ﺳﺮﻋﺖ در ﺑﺪن ﺟﺬب ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪.‬‬ ‫‪ -4‬ﻫﻀﻢ آن ﻫﺎ آﺳﺎن اﺳﺖ‪.‬‬ ‫‪ -5‬در ﺟﺬب ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ و ﭼﺮﺑﻲ ﺣﻀﻮر ﻓﻌﺎل دارﻧﺪ‪.‬‬

در ﺑﺪن اﻧﺴﺎن ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻫﺎ ﻗﺒﻞ از ﻣﺼﺮف ﺑﻪ ﮔﻠﻮﻛﺰ ﺗﺒﺪﻳﻞ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪ .‬در ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺎي ﻋﻀﻼﻧﻲ و ﻣﻐﺰ اﻧﺴـﺎن ﮔﻠـﻮﮔﺰ ﻣﺼـﺮف‬ ‫ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﺑﻪ اﻳﻦ ﺧﺎﻃﺮ در ﺗﻤﺎم ﻓﻌﺎﻟﻴﺖﻫﺎي ﻛﻮﻫﻨﻮردي ﻳﺎ ﺳﻨﮓ ﻧﻮردي‪ ،‬ﺣﺮﻛﺖ ﻋﻀـﻼت ﺑـﻪ ﺣﻀـﻮر ﮔﻠـﻮﻛﺰ در ﺑـﺪن ﺑﺴـﺘﮕﻲ دارد‪.‬‬ ‫ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ زﻣﺎن ﺗﺨﻠﻴﻪ ﮔﻠﻮﻛﺰ در ﻋﻀﻼت اﺣﺴﺎس ﺧﺴﺘﮕﻲ ﻧﺎﮔﻬﺎﻧﻲ و ﺷﺪﻳﺪ ﻣﻲ ﻛﻨﻴﻢ ﺑﻪ ﻫﻤـﻴﻦ دﻟﻴـﻞ ﻣﺼـﺮف ﻛﺮﺑﻮﻫﻴـﺪرات در ﺣـﻴﻦ‬ ‫اﺟﺮاي ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻛﻤﻚ زﻳﺎدي ﺑﻪ ﺑﻬﺒﻮد ﻛﻴﻔﻴﺖ ﻛﻮﻫﻨﻮردي ﻣﻲﻛﻨﺪ‪.‬‬ ‫ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﻫﺎ ﺑﻪ ﺳﻪ دﺳﺘﻪ ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﻣﻨﻮﺳﺎﻛﺎرﻳﺪ (ﻗﻨﺪﻫﺎي ﺳﺎده)‪ :‬ﻛﻪ در ﻋﺴﻞ و ﻣﻴﻮه ﻫﺎ وﺟﻮد دارﻧﺪ‪.‬‬ ‫‪ -2‬دي ﺳﺎﻛﺎرﻳﺪ ﻫﺎ (دو ﻗﻨﺪي ﻫﺎ)‪ :‬ﻛﻪ در ﻗﻨﺪ ﻣﻌﻤﻮﻟﻲ – ﺳﺎﻛﺎروز وﺟﻮد دارﻧﺪ‪.‬‬ ‫‪ -3‬ﭘﻠﻲ ﺳﺎﻛﺎرﻳﺪ (ﻗﻨﺪﻫﺎي ﻣﺮﻛﺐ)‪ :‬ﻛﻪ در ﻧﺸﺎﺳﺘﻪ و ﻏﻼت وﺟﻮد دارﻧﺪ‪.‬‬  

ﭼﺮﺑﻲ‌ﻫﺎ‪:‬‬ ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ دوﻣﻴﻦ ﻣﻨﺒﻊ ﺗﺎﻣﻴﻦ اﻧﺮژي ﺑﺪن ﻫﺴﺘﻨﺪ‪ .‬ﻳﻌﻨﻲ ﻣﻨﺎﺑﻌﻲ ﻓﺸﺮده و ﻣﻨﺎﺳﺐ ﻛﻪ ﺑﻪ ﺻﻮرت ﮔﻴﺎﻫﻲ و ﺣﻴﻮاﻧﻲ وﺟﻮد دارﻧﺪ‪ .‬ﭼﺮﺑـﻲ‬ ‫ﻫﺎ دو ﺑﺮاﺑﺮ ﻗﻨﺪ ﻫﺎ و ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﻫﺎ اﻧﺮژي ﺗﻮﻟﻴﺪ ﻣﻲﻛﻨﻨﺪ‪ ،‬ﺣﺪوداً ‪ 9‬ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮي ﺑﻪ ازاء ﻫﺮ ﮔﺮم ﭼﺮﺑﻲ در ﺑﺪن ذﺧﻴﺮه ﺷﺪه و ﺗﻘﺮﻳﺒﺎً ﺑﻌﺪ از‬ ‫‪ 30‬اﻟﻲ ‪ 45‬دﻗﻴﻘﻪ ﻛﻮﻫﻨﻮردي ﻛﻪ از ‪ 75‬درﺻﺪ ﺗﻮان اﺳﺘﻔﺎده ﺷﻮد‪ ،‬ﻣﺼﺮف ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬اﻟﺒﺘﻪ ﭘﺲ از آﻧﻜﻪ ذﺧﺎﻳﺮ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪرات ﺗﻤﺎم ﺷﺪﻧﺪ‪.‬‬ ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ در ﺑﺪن اﻧﺴﺎن وﻇﺎﻳﻒ زﻳﺎدي اﻧﺠﺎم ﻣﻲدﻫﻨﺪ از ﺟﻤﻠﻪ‪:‬‬

• ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ ﻋﺎﻳﻘﻲ در ﺑﺮاﺑﺮ اﺗﻼف ﮔﺮﻣﺎي ﺑﺪن و ورود ﺳﺮﻣﺎ ﻫﺴﺘﻨﺪ‪.‬‬
• ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ ﺑﺎﻋﺚ ﻣﺰه و ﻃﻌﻢ ﻏﺬا ﻫﺎ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪.‬‬
• ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ ﺑﺎﻋﺚ ﺣﻔﺎﻇﺖ از اﻋﻀﺎي ﺣﻴﺎﺗﻲ ﺑﺪن ﻣﺎﻧﻨﺪ ﻛﻠﻴﻪﻫﺎ‪ ،‬ﻗﻠﺐ و ﺑﺎﻓﺖﻫﺎي ﻋﻀﻼﻧﻲ در ﺑﺮاﺑﺮ ﺿﺮﺑﺎت‪ ،‬ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪.‬‬
• ‫ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ ﺑﺎﻋﺚ ﻧﻘﻞ و اﻧﺘﻘﺎل وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﻫﺎي ﻣﺤﻠﻮل در ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺴﺘﻨﺪ‪(K-E-D-A) .‬‬

ﺑﻨﺎﺑﺮاﻳﻦ ﻛﻮﻫﻨﻮردان ﺑﻪ ﻣﻘﺎدﻳﺮ ﺧﺎﺻﻲ از ﭼﺮﺑﻲ ﻧﻴﺎز دارﻧﺪ‪ .‬ﻣﺼﺮف ﭼﺮﺑﻲ روزاﻧﻪ ﺑﺎﻳﺴﺘﻲ ‪10‬اﻟﻲ ‪ 25‬درﺻﺪ رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﻫﺮ ﺷﺨﺺ‬ ‫را ﺗﺸﻜﻴﻞ دﻫﺪ‪.‬‬ ‫‪ 700‬ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮي از ﻏﺬاي روزاﻧﻪ ﻫﺮ ﺷﺨﺺ از ﭼﺮﺑﻲ ﺗﻬﻴﻪ ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬زﻣﺎن ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺮاي ﺟﺬب ﭼﺮﺑﻲ ‪ 6‬اﻟﻲ ‪ 8‬ﺳـﺎﻋﺖ اﺳـﺖ‪ .‬ﭼﺮﺑـﻲ‬‫ﻫﺎي ﮔﻴﺎﻫﻲ در ﮔﻴﺎﻫﺎﻧﻲ ﻣﺎﻧﻨﺪ‪ :‬آﻓﺘﺎﺑﮕﺮدان‪ ،‬ذرت‪ ،‬ﻛﻨﺠﺪ‪ ،‬ﻧﺎرﮔﻴﻞ‪ ،‬زﻳﺘﻮن و ﺑﺎدام زﻣﻴﻨﻲ وﺟﻮد دارﻧﺪ‪ .‬ﭼﺮﺑﻲ ﺣﻴﻮاﻧﻲ‪،‬در دﻧﺒـﻪ و ﻫﻤـﺮاه‬‫ﮔﻮﺷﺖ ﺟﺎﻧﻮران ﺑﻪ ﻣﻘﺪار ﻛﺎﻓﻲ وﺟﻮد دارد‪.‬‬ ‫ﻫﻤﻮاره ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ ﺑﺎﻋﺚ اﺿﺎﻓﻪ وزن و ﭼﺎﻗﻲ ﻧﻤﻲﺷﻮﻧﺪ‪ ،‬ﺑﻠﻜﻪ ﻣﺼﺮف اﺿﺎﻓﻪي ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﻳﺎ ﻛﺮﺑﻮﻫﻴﺪراتﻫﺎ ﻫﻢ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺒﺪﻳﻞ آنﻫﺎ ﺑﻪ ‫ﭼﺮﺑﻲ در ﺑﺪن ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﻛﻼم آﺧﺮ اﻳﻨﻜـﻪ ﺳـﻨﮓ ﻧـﻮرداﻧﻲ ﻛـﻪ ورزشﻫـﺎي ﺳـﺮﻋﺘﻲ و ﻗـﺪرﺗﻲ اﻧﺠـﺎم ﻣـﻲدﻫﻨـﺪ ﺑـﻪ ﻣﺮاﺗـﺐ ﻛﻤﺘـﺮ از‬‫ﻛﻮﻫﻨﻮردان (ﻗﻠﻪ ﻧﻮرد) ﻛﻪ ﻛﺎرﻫﺎي اﺳﺘﻘﺎﻣﺘﻲ ﺑﻴﺸﺘﺮي اﻧﺠﺎم ﻣﻲدﻫﻨﺪ ﭼﺮﺑﻲ ﻣﺼﺮف ﻛﻨﻨﺪ‪ .‬ﺑﺎ ﺟﺪي ﻧﮕﺮﻓﺘﻦ ﭼﺮﺑﻲ ﻫﺎ در رژﻳﻢ ﻏـﺬاﻳﻲ‬ ‫ﻧﻤﻲﺗﻮان ﻛﺎﻟﺮي ﻫﺎي ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺪن را ﺗﺎﻣﻴﻦ ﻛﺮد‪ ،‬ﺑﻪ ﻳﺎد داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﻴﺪ ﻛﻪ ﺑﺎ ﻛﻤﻲ ﭼﺮﺑﻲ ﻣﻲﺗﻮان اﻧﺮژي زﻳﺎدي را ﺑﺪﺳﺖ آورد‪.‬‬  

ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ‪:‬‬ ‫ﻳﻚ ﻣﺎدهي ﺳﺎزﻧﺪه در ﺑﺪن اﻧﺴﺎن اﺳﺖ‪ .‬اﻳﻦ ﻣﺎده ﺑﺮاي رﺷﺪ و ﻧﻤﻮ ﺗﻤﺎم ﺑﺎﻓﺖﻫﺎي ﺑﺪن ﻻزم اﺳﺖ‪ .‬ﻗﺴﻤﺖ اﻋﻈﻢ ﺑﺎﻓﺖﻫﺎﻳﻲ ﭼﻮن‪:‬‬ ‫ﻋﻀﻼت‪ ،‬ﺧﻮن‪ ،‬ﻗﻠﺐ‪ ،‬ﻣﻐﺰ‪ ،‬ﻣﻮ و ﭘﻮﺳﺖ از ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ اﺳﺖ‪ .‬ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ در ﺳﺎﺧﺘﻦ ﭘﺎدﺗﻦ ﻫﺎ ﻛﻪ از اﺟﺰاي اﺻﻠﻲ دﺳﺘﮕﺎه اﻳﻤﻨﻲ ﺑﺪن اﺳﺖ‬ ‫ﻛﻤﻚ زﻳﺎدي ﻣﻲﻛﻨﺪ‪ .‬ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﺑﺮاي ﺳﺎﺧﺘﻦ ﻫﻮرﻣﻮنﻫﺎ در اﻋﻤﺎل ﻣﺨﺘﻠﻒ ﺑﺪن از ﺟﻤﻠﻪ رﺷﺪ و ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز ﻧﻘﺶ ﺑﻪ ﺳﺰاﻳﻲ دارد‪.‬‬ ‫ﻣﻴﺰان ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ در ﻛﻠﻴﻪ ﺻﺪﻣﺎت ﻧﻈﻴﺮ ﺧﻮﻧﺮﻳﺰي‪ ،‬ﺑﻴﻤﺎري‪ ،‬ﺷﻜﺴﺘﮕﻲ و ﺗﻤﺮﻳﻨﺎت ﺳﺨﺖ ﻧﻈﻴﺮ ﻛﻮﻫﻨﻮردي و ﺳﻨﮓ ﻧﻮردي – از ﺑﺪن ﻛﻢ‬ ‫ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﭘﺲ ﺑﺎﻳﺪ ﺑﺎ ﻣﺼﺮف ﺑﻪ ﻣﻮﻗﻊ ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ‪ ،‬ﻣﻮاد از دﺳﺖ رﻓﺘﻪ را ﺟﺎﻳﮕﺰﻳﻦ ﻛﺮد‪ .‬روزاﻧﻪ ﺑﺪن اﻧﺴﺎن ﺑﻪ ﭼﻪ ﻣﻘﺪار ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﻧﻴﺎز دارد؟‬ ‫اﻧﺴﺎن روزاﻧﻪ ﺑﻪ ﻧﺴﺒﺖ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺎ ‪ 2000‬اﻟﻲ ‪ 6000‬ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮي اﻧﺮژي ﻣﺼﺮف ﻣﻲﻛﻨﺪ‪ .‬ورزﺷـﻜﺎران ﺣﺮﻓـﻪ اي ﺣﺘـﻲ ﺗـﺎ ‪ 8000‬ﻛﻴﻠـﻮ‬ ‫ﻛﺎﻟﺮي ﻫﻢ ﻣﻲﺗﻮاﻧﻨﺪ ﻣﺼﺮف ﻛﻨﻨﺪ‪ .‬ﺑﻪ ﻃﻮر ﻛﻠﻲ در ﺗﻤﺎﻣﻲ ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﺑﻪ ﻧﺴﺒﺖ اﻧﻮاع ﻣﺨﺘﻠﻔﻲ از ﺗﺮﻛﻴﺒﺎت ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ وﺟﻮد دارد اﻣﺎ‬ ‫ﻋﻤﻮﻣﺎً ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ در ﮔﻮﺷﺖ‪ ،‬ﺣﺒﻮﺑﺎت و ﻣﺎﻫﻲ ﻫﺎ وﺟﻮد دارد‪ .‬ﻣﻴﺰان ﻣﺼﺮف روزاﻧﻪ ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﺑﺮاي ﻫﺮ اﻧﺴﺎن روزاﻧﻪ ﺑﻪ ازاي ﻫﺮ ﻛﻴﻠﻮﮔﺮم‬ ‫وزن ﺑﺪن ‪ 1‬ﺗﺎ ‪ 2‬ﮔﺮم اﺳﺖ‪ .‬ﻣﺴﻠﻤﺎً اﻳﻦ ﻣﻘﺪار ﺑﻪ ﻧﻮع ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻫﺮ ﻛﻮﻫﻨﻮرد ﻫﻢ ارﺗﺒﺎط دارد‪ .‬ﻳﻌﻨﻲ ﻳﻚ ﺷﺨﺺ داراي وزن ‪ 70‬ﻛﻴﻠﻮﮔﺮم‬ (‪ (۲× ۷۰ =۱۴۰ ‪ 140‬ﮔﺮم در روز ﻣﺼﺮف ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﻣﻲﺗﻮاﻧﺪ داﺷﺘﻪ ﺑﺎﺷﺪ؛ ﻛﻪ اﻟﺒﺎﻗﻲ ﻣﺼﺮف ﺷﺪه آن در ﻃﻲ روز ﺑﻪ ﺻـﻮرت اوره از‬ ‫ﺑﺪن دﻓﻊ ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬ ‫از ﻃﺮﻓﻲ اﺿﺎﻓﻪ ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ در ﺑﺪن اﻧﺴﺎن ﻋﻮاﻗﺒﻲ دارد ﻛـﻪ ﺑـﺪن اﻧﺴـﺎن ﻣﻘـﺪار اﺿـﺎﻓﻪ ﭘـﺮوﺗﺌﻴﻦ را ﺗﺒـﺪﻳﻞ ﺑـﻪ ﭼﺮﺑـﻲ ﻣـﻲﻛﻨـﺪ و آن را در‬ ‫ﺑﺎﻓﺖﻫﺎي ﺑﺪن ذﺧﻴﺮه ﻣﻲﻛﻨﺪ‪

ﻻزم ﺑﻪ ذﻛﺮ اﺳﺖ ﻛﻪ ﻳﻚ ﮔﺮم ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﺣﺪوداً ‪ 4‬اﻟﻲ ‪ 5‬ﻛﻴﻠﻮﻛﺎﻟﺮي اﻧﺮژي دارد‪ .‬ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﺑـﺮاي ﺟـﺬب‬ ﺷﺪن در ﺑﺪن ﻧﻴﺎز ﺑﻪ ‪ 4‬اﻟﻲ ‪ 6‬ﺳﺎﻋﺖ زﻣﺎن دارد‪.‬‬ ‫ﻛﻮﻫﻨﻮردان ﺑﻪ ﻋﻠﺖ ﻓﻌﺎﻟﻴﺖﻫﺎي ﺷﺪﻳﺪ ﻃﻲ اﺟﺮاي ﺑﺮﻧﺎﻣﻪ ﻫﺎي ﻛﻮﻫﻨﻮردي ﻣﺎﻧﻨﺪ ﺗﻌﺮﻳﻖ ﺷﺪﻳﺪ‪ ،‬ﺗﺨﺮﻳﺐ ﺑﺎﻓﺖﻫﺎي ﺧﻮﻧﻲ‪ ،‬ﺻﺪﻣﺎت‬ ‫ﺧﻔﻴﻒ ﻣﺜﻞ ﻛﺸﻴﺪﮔﻲ‪ ،‬ﭘﻴﭻ ﺧﻮردﮔﻲ و اﻟﺘﻬﺎﺑﺎت‪ ،‬ﻧﻴﺎز ﺑﻪ ﻣﺼﺮف ﺑﻴﺸﺘﺮي از ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ در ﺑﺪن دارﻧﺪ‪ %15 ‬ﻣﺼﺮف ﻏﺬاي روزاﻧﻪ ﺑﺪن از‬ ‫ﭘﺮوﺗﺌﻴﻦ ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬  

اﻣﻼح و ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ‪:‬‬ ‫ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ ﺑﺮاي ﺑﺪن ﺿﺮوري اﺳﺖ‪ .‬وﺟﻮد ﻣﻴﺰان ﻣﺸﺨﺼﻲ از اﻣﻼح و ﻣـﻮاد ﻣﻌـﺪﻧﻲ و ﻫﻤﭽﻨـﻴﻦ وﻳﺘـﺎﻣﻴﻦ ﻫـﺎ‪ ،‬ﺟﻬـﺖ ﻛـﺎرﻛﺮد‬ ‫ﻣﻨﺎﺳﺐ ﺑﺪن ﺿﺮوري اﺳﺖ‪ .‬اﻣﻼح ﺟﺰﻳﻲ از ﺳﺎﺧﺘﻤﺎن ﺑﺪن ﻣﻲﺑﺎﺷﻨﺪ؛ ﺑﺮاي ﻣﺜﺎل ﻛﻠﺴﻴﻢ ﺟﺰﻳـﻲ از اﺳـﺘﺨﻮان اﺳـﺖ‪ .‬اﻣـﻼح ﻋﺒﺎرﺗﻨـﺪ از‪:‬‬ ‫آﻫﻦ‪ ،‬ﻣﻨﻴﺰﻳﻢ‪ ،‬ﻛﻠﺴﻴﻢ‪ ،‬ﻓﺴﻔﺮ‪ ،‬ﺳﺪﻳﻢ‪ ،‬ﭘﺘﺎﺳﻴﻢ‪ ،‬روي و ﻣﺲ‪ .‬ﺣﻴﻮاﻧﺎت‪ ،‬ﮔﻴﺎﻫﺎن و آب‪ ،‬از ﻣﻨﺎﺑﻊ ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ ﻫﺴﺘﻨﺪ‪ .‬ﻳﻚ ﻛﻮه ﻧـﻮرد ﻻزم‬ ‫اﺳﺖ ﻣﻘﺪار زﻳﺎدي از ﻣﻮاد ﻣﻌﺪﻧﻲ را ﺑﻪ ﺑﺪن ﺑﺮﺳﺎﻧﺪ ﻣﺜﻼًَ ﻛﻤﺒﻮد آﻫﻦ و ﻛﻠﺴﻴﻢ ﺑﺎﻋﺚ ﻛﻮﻓﺘﮕﻲ و ﺧﺴﺘﮕﻲ و ﺑﻲ ﺣﺎﻟﻲ ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬  

وﻳﺘﺎﻣﻴﻦﻫﺎ‪:‬‬ ‫وﻳﺘﺎﻣﻴﻦﻫﺎ ﻣﻮادي ﻫﺴﺘﻨﺪ ﻛﻪ ﻛﻪ ﺑﺎﻋﺚ ﺗﺴﺮﻳﻊ ﺳﻮﺧﺖ و ﺳﺎز وواﻛﻨﺶﻫﺎي درون ﺑﺪن ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪ .‬وﻳﺘﺎﻣﻴﻦ ﻫﺎ در داﺧـﻞ ﺑـﺪن ﺳـﺎﺧﺘﻪ‬ ‫ﻧﻤﻲﺷﻮﻧﺪ؛ ﺑﻠﻜﻪ از ﻃﺮﻳﻖ ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﺟﺬب ﺑﺪن ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪ .‬وﻳﺘﺎﻣﻴﻦﻫﺎ در ﺣﻔﻆ ﺳﻼﻣﺖ و ﺗﻨﺪرﺳﺘﻲ ﺑﺪن ﻧﻘﺶ اﺳﺎﺳﻲ دارﻧﺪ‪ .‬وﻳﺘﺎﻣﻴﻦﻫﺎ‬ ‫دو دﺳﺘﻪ اﻧﺪ‪:‬‬ ‫‪ -1‬ﻣﺤﻠﻮل در ﭼﺮﺑﻲ‬ ‫‪ -2‬ﻣﺤﻠﻮل در آب‬

آب‪:‬‬ ‫ﺣﺪود ‪ 60‬درﺻﺪ وزن ﺑـﺪن را آب ﺗﺸـﻜﻴﻞ ﻣـﻲدﻫـﺪ‪ .‬آب دﻣـﺎي ﺑـﺪن را ﺗﺜﺒﻴـﺖ ﻣـﻲﻛﻨـﺪ‪ .‬ﺣـﻼل اﺻـﻠﻲ در ﺑـﺪن ﺑـﺮاي ﻣـﻮاد و‬ ‫واﻛﻨﺶﻫﺎي ﺣﻴﺎﺗﻲ آب اﺳﺖ و ﻋﻨﺎﺻﺮ ﻏﺬاﻳﻲ را ﺑﻪ ﺳﻠﻮل ﻣﻲرﺳﺎﻧﺪ‪ .‬ﻣﻮاد زاﻳﺪ را از ﺑﺪن ﺧﺎرج و دﻣﺎي ﺑﺪن را ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﻲﻛﻨـﺪ‪ .‬ﻣﻘـﺪار‬ ‫آب ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺪن ﺑﻪ آبوﻫﻮا‪ ،‬دﻣﺎ‪ ،‬ﻣﻴﺰان ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ‪ ،‬وزن ﺑﺪن و رژﻳﻢ ﻏﺬاﻳﻲ ﺑﺴﺘﮕﻲ دارد‪ .‬در ﺷﺮاﻳﻂ ﻋﺎدي ﻫﺮ ﺷﺨﺺ ﺗﺎ ‪ 2/5‬ﻟﻴﺘﺮ آب‬ ‫ﺑﻪ ﺷﻜﻞﻫﺎي ﻣﺨﺘﻠﻒ ﻣﺼﺮف ﻣﻲﻛﻨﺪ ﻛﻪ اﻳﻦ ﻣﻘﺪار در ﻓﻌﺎﻟﻴﺖﻫﺎي ﺷﺪﻳﺪ ﺑﻪ‪ 10‬ﻟﻴﺘﺮ ﻫﻢ ﻣﻲﺗﻮاﻧﺪ ﺑﺮﺳـﺪ‪ .‬وﻗﺘـﻲ در ﺑﻴﻤـﺎري ﻫـﺎ آب در‬ ‫ﺑﺪن ﺟﻤﻊ ﺷﻮد‪ ،‬اﺻﻄﻼﺣﺎً (ادم) ﮔﻔﺘﻪ ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﻛﻪ راﻳﺞ ﺗﺮﻳﻦ آن ﺑﺮاي ﻛﻮﻫﻨﻮردان‪ ،‬ادم رﻳﻮي – ﻣﻐﺰي اﺳﺖ‪ .‬ادم ﻧﺘﻴﺠﻪ ي ﻋﺪم ﺗﻌﺎدل‬ ‫ﻧﻤﻚ در ﺑﺪن ﺷﺨﺺ اﺳﺖ‪ .‬ﻧﻮﺷﻴﺪن ﻣﺎﻳﻌﺎت ﻛﺎراﻳﻲ ﻛﻮه ﻧﻮردي را اﻓﺰاﻳﺶ ﻣﻲدﻫﺪ‪ .‬ﺑﺮاي ﺧﻮردن ﻣﺎﻳﻌﺎت ﺣﺘﻤﺎً ﻻزم ﻧﻴﺴﺖ اﺣﺴـﺎس‬ ‫ﺗﺸﻨﮕﻲ ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﻣﺎﻳﻌﺎت در ﺑﺪن ﻧﻘﺶﻫﺎي ﻣﻬﻤﻲ دارد‪ .‬ﻣﺎﻳﻊ ﻣﻮﺟﻮد در ﺧﻮن‪ ،‬ﮔﻠﻮﻛﺰ را ﺑﻪ ﻋﻀﻼت در ﺣﺎل ﻓﻌﺎﻟﻴﺖ ﻣﻨﺘﻘﻞ و ﻣﻮاد زاﻳـﺪ ‫را از ﻋﻀﻠﻪ ﺧﺎرج ﻣﻲﻛﻨﺪ‪

‬ﻣﺎﻳﻊ ﻣﻮﺟﻮد در ادرار ﻣﻮﺟﺐ دﻓﻊ ﻣﻮاد زاﻳﺪ از ﺑﺪن ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬دﻣﺎي ﺑﺪن ﺑﻮﺳﻴﻠﻪ ﺗﻌﺮﻳﻖ ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬ ‫وﻗﺘﻲ آب ﺑﺪن ﻛﻢ ﻣﻲﺷﻮد‪ ،‬ﺑﺪن ﻧﻤﻲﺗﻮاﻧﺪوﻇﺎﻳﻒ ﺧﻮد را ﺑﻪ ﺧﻮﺑﻲ اﻧﺠﺎم دﻫﺪ‪ .‬در ﻧﺘﻴﺠﻪ ﻛﺎراﻳﻲ ورزﺷﻜﺎر ﻛﻢ ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﻳﻜـﻲ از‬ ‫راهﻫﺎي ﺗﺸﺨﻴﺺ ﻣﻴﺰان ﻣﺼﺮف ﻣﻨﺎﺳﺐ آب‪ ،‬رﻧﮓ ادرار و ﻣﻘﺪار آن اﺳﺖ‪ .‬اﮔـﺮ ادرار ﭘـﺮ رﻧـﮓ و ﻛـﻢ ﺑﺎﺷـﺪ آب ﺑـﺪن ﻛـﻢ اﺳـﺖ؛‬ ‫ﺑﺎﻟﻌﻜﺲ اﮔﺮ ﻛﻢ رﻧﮓ و زﻳﺎد ﺑﺎﺷﺪ آب ﺑﺪن ﻛﺎﻓﻲ اﺳﺖ‪ .‬راه دﻳﮕﺮ اﻳﻨﻜﻪ ﺑﻪ ازاي ﻫﺮ ‪ 1000‬ﻛﻴﻠﻮ ﻛﺎﻟﺮي ﻣﺼﺮف اﻧﺮژي‪ ،‬ﻳﻚ ﻟﻴﺘﺮ آب ‬‫ﻣﺼﺮف ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬ﻧﻮﺷﻴﺪن آب ﺳﺮد در ﻫﻮاي ﮔﺮم ﻣﻔﻴﺪ اﺳﺖ ﭼﺮا ﻛﻪ دﻣﺎي ﺑﺪن ﺑﺪﻳﻦ وﺳﻴﻠﻪ ﺗﻨﻈﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮد‪ .‬ﺿﻤﻦ اﻳﻨﻜﻪ در ﻫـﻮاي ﺳـﺮد‬ ‫ﻫﻴﭻ ﮔﺎه آب ﺳﺮد ﻣﺼﺮف ﻧﻜﻨﻴـﺪ‪ .‬آب ﺑـﺮف ﻳـﺎ آب ﺧـﺎﻟﺺ را ﻧﺨﻮرﻳـﺪ‪ .‬ﺑـﺎ اﻓـﺰودن ﺷـﻴﺮﻳﻨﻲ و ﻗﻨـﺪ ﺑـﻪ آب ﺑـﺮف ﻳـﺎ آب ﺧـﺎﻟﺺ‬ ‫ﻣﻲﺗﻮاﻧﻴﺪﺿﻤﻦ ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻣﺎﻳﻌﺎت‪ ،‬ﮔﻠﻮﻛﺰ ﻣﻮرد ﻧﻴﺎز ﺑﺪن را ﻫﻢ ﺗﺄﻣﻴﻦ ﻛﻨﻴﺪ‪ .‬آب‪ ،‬ﺑﻴﺸﺘﺮ از راه ﺗﻌﺮﻳـﻖ‪ ،‬ادرار‪ ،‬ﻣـﺪﻓﻮع و ﺗـﻨﻔﺲ (ﺑـﺎزدم) از‬ ‫ﺑﺪن ﺧﺎرج ﻣﻲﺷﻮد‪.‬‬

برای کوه چی ببریم؟ 

  ماكارونی گندم كامل بهمراه گوشت قرمز و سس قرمز و سبزیجات برنج قهوه‌ای مرغ و سبزیجات پوره سیب زمینی، نان سبوس دار و سبزیجات جزو چند ماده غذایی پیشنهاد شده برای وعده‌های خاص شب قبل از صعود  هستند. علاوه بر این موارد می‌توان وعده‌های غذایی را بصورت زیر تنظیم کرد:

صبحانه : بلغور جو دوسر بهمراه عسل و گردو و زغال اخته كیك و آبمیوه و توت فرنگی ماست و میوه خشك و شیرینی كشمشی استفاده از پنیر ، عسل، کره، بیسکویت، چای، نان گندم، پوره سیب زمینی، خرما و تخم مرغ، حلوا شکری. یا درست کردن . ساندویچ پیشنهادی: تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار همراه با چای یا قهوه.  

حین صعود : معجونی از عسل و  تكه‌های موز میوه‌های خشك مثل: زردآلود، انجیر و خرما كراكر با كره سیب و بادام هرنوع ماده غذایی دارای انرژی كه حداقل 50درصد كالری آن از كربوهیدرات تهیه شده با شد (1 گرم كربوهیدارت 4 گرم انرژی دارد) انجیر توت زرد آلوی خشک، کشمش بادام و پسته و آجیل و… توصیه می‌شود اما از آنجا که برای هضم احتیاج به آب و اکسیژن زیادی دارند بهتر است بنا به فصل میوه مصرف شود. تا هم ویتامین مورد نیاز بدن را تامین کند هم نیاز به آب کمتری داشته باشیم. بهترین میوه‌های توصیه شده سیب لیمو پرتقال انار خیار موز  است. همچنین می توان از خرما، کاکائو، کشمش، هویج، گوجه فرنگی استفاده کرد.

ناهار : پوره سیب‌زمینی، عدسی، ساندویچ تخم مرغ و خیار شور، کنسرو لوبیا و ماهی مصرف بشود. ناهار پیشنهادی: یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: سینه مرغ پخته و خرد شده، انبه یا آناناس خرد شده، پیازچه خرد شده و چند برگ کاهو و گوجه فرنگی.  

شام : برای شام بهتر است یک غذای سبک مصرف شود. انواع سوپ‌ها، خامه ، سیب زمینی و روغن زیتون مصرف بشود. از سبزیجات در تمام وعده‌های غذایی استفاده کنید مثل کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، انواع سبزی خوردن و…

نوشیدنی مناسب ارتفاع : تخم شربتی،گلاب، مقدار خیلی خیلی کم نمک،عسل،شکر،لیمو ترش،زعفرون  

بعد از صعود : ساندویج تخم‌مرغ بهمراه سس سالاد میوه تركیت جادویی شیر، ماست، عسل و میوه خوراك گوشت و لوبیا و نان سبوس دار  

منابع :  طرح درس مربیگری کوهپیمایی

ویکی مانتین

کوهنوردان زرتشتی ایران

تجربیات خودتان را برای ما بنویسید ؟ در چه وعده ای و با چه مواد خوراکی انرژی زیادی کسب میکنید ؟