برای بسیاری از سنگ نوردان باشگاه سنگ نوردی در دسترس نیست و یا امکان پرداخت هزینه تمرین سنگ نوردی در آن را ندارند. مقاله امروز برای سنگ نوردانی است که به هر دلیل امکان استفاده از باشگاه را ندارند.
تمریناتی که در ادامه معرفی می‌شود به اندازه تمرینات سنگ نوردی اختصاصی موثر نیست اما به پیشرفت مهارت شما کمک خواهد کرد
پیشنهاد میکنیم مقاله “۵ توصیه برای سنگ نوردان حاصل ۵ سال تجربه سنگ نوردی” را مطالعه کنید.
۱. تمرینات Planks (ذهن، کانون بدن و بازوها)
تمرینات پلانک تمرین مقاومتی ایزومتریک است. این تمرین از معدود تمریناتی است که تمام عضلات کانونی بدن از جمله عضله سیکس پک، ماهیچه عرضی شکم، عضلات مایل خارجی و داخلی شکم، پهلوها و پشت را درگیر می‌کند. همانطور که در تصویر بالا مشخص است، پلانک ساعدی همچین ماهیچه دالی، عضله ی سینه، ماهیچه دندانه ای پیشین (ماهیچه اطراف قفسه سینه) و عضله چهار سر ران را درگیر می‌کند.
گروه عضلات مشخص نشده در این عکس شامل ماهیچه‌های راست کننده ستون مهره ها، ماهیچه ذوذنقه ای و لوزی شکل بالای پشت، ماهیچه کفل و ماهیچه دوقلو پشت ساق پا است. اگر مشکل شانه دارید از این حرکات خودداری کنید و از درمانگر حرکتی بخواهید تا حرکات ایمن برای شما را مشخص کند.
بسیاری از مربیان این تمرین را در برنامه ورزشی می‌گنجانند و انجام آن را توصیه می‌کنند. همچنین این حرکات ابزارهای ذهنی نیز هستند. من این حرکات را با تایمر انجام می‌دهم تا خود را برای حفظ حالت برای زمانی مشخص تشویق کنم.
من تا حس لرزش در عضلاتم صبر می‌کنم سپس خود را به چالش کشیده و حالت را ۳۰ ثانیه دیگر حفظ می‌کنم. سپس این روند را تا حس لرزش و خستگی در تمام عضلاتم تکرار می‌کنم. همچنین مقاله ۴ توصیه به سنگ نوردان تازه کار برای افزایش مهارت را مطالعه کنید.
انواع مختلف
اگر تا به حال تمرینات پلانک انجام نداده‌اید، با پلانک دستان با بازوهای راست شروع کنید. با پیشرفت در آن پلانک ساعد را انجام دهید. برای دشوار تر کردن پلانک جانبی ساعد یا دست را تمرین کنید. در انجام این تمرینات فرم صحیح اهمیت زیادی دارد، پس این تمرینات را جلوی آینه انجام دهید یا بخواهید از شما هنگام اجرای این تمرینات عکس بگیرند تا فرم خود را بررسی کنید.
شانه‌ها باید دقیقا بالای آرنج یا مچ دست (بسته به نوع پلانک) و پشت باید صاف باشد. باسن را بسیار بالا نگیرید یا از سقوط کمر به پایین جلوگیری کنید. با خستگی فرم گرفتن دشوار خواهد شد، پس ایجاد شکل C مانند با ماهیچه شکم را تصور کنید. عضلات شکم باید حس درگیری بیشتری داشته و لگن باید اندکی به سمت داخل داده شود. مانند زنجیری که ناف را به سمت صورت می‌کشاند.
در هر روز یک یا دو مورد از طولانی ترین پلانک خود را انجام دهید. یا میتوانید پلانک را به عنوان تمرین فاصله‌ای بین دو تمرین انجام دهید (مثلا ۲ دقیقه تمرین پلانک بین تمرینات ده دقیقه ای شکم).
۲. تمرین سطل برنج (ساعد)
قدرت و استقامت ساعد اهمیت زیادی در سنگ نوردی دارد. اگر دسترسی به باشگاه ندارید برای انجام این تمرین سنگ نوردی سطلی بزرگ و نزدیک ده کیلوگرم برنج فراهم کنید. استفاده از عضلات خم کننده (عضلاتی که در سنگ نوردی استفاده می‌شود) به اندازه عضلات راست کننده (عضلات ضد که در بالای ساعد قرار دارند) اهمیت دارد. قوی کردن عضلات راست کننده ساعد به جلوگیری از التهاب، خشکی ساعد و آسیب به مچ دست کمک می‌کند. ویدیو زیر چند تمرین سنگ نوردی برای ساعد را نشان می‌دهد.
۳. حرکات Woodchop (کانون بدن، پاها و بازوها)
ویدیوی زیر این تمرین را توضیح می‌دهد.
۴. حرکات Burpees (بازوها، سینه، کانون بدن و پاها)
پاها از عضلات مهم در سنگ نوردی هستند که معمولا به آن‌ها توجه کافی نمی‌شود. پاهای قوی به مواجهه بهتر با داینو، گیره پاشنه‌ای، قدم های بلند و … کمک خواهد کرد. ویدیو زیر فرم صحیح انجام حرکات بورپی را نشان می‌دهد.
۵. حرکات Hang Board (انگشت و بازو)
تمرینات متعددی وجود دارد که با انجام آن‌ها در خانه می‌توان قوی تر و چالاک تر شد. اما برای سنگ نوردی با قدرت باید قدرت کشیدن و آویزان شدن بالایی داشت. این کار با وسایل و تجهیزات خانگی ممکن نیست، پس برای این تمرین سرمایه‌گذاری در خرید تجهیزات را توصیه میکنیم. اگر میتوانید تنها یک وسیله سنگ نوردی در خانه داشته باشید پیشنهاد من هنگ برد است.
نوع این برد اهمیت چندانی ندارد. فقط هر چه زودتر یکی را تهیه کرده و شروع به تمرین کنید. میتوانید خود را بالا بکشید، با وزن خود آویزان شوید یا برای وزن بیشتر از پوشیدن کوله پشتی سنگین استفاده کنید.
اگر در آپارتمان یا خانه‌ای زندگی می‌کنید که امکان سوراخ کردن دیوار را ندارید، از میله بارفیکس ساده استفاده کنید. پارچه یا لباس کهنه ای را بین فوم میله و دیوار قرار دهید، گاه فوم میله از بین رفته و تماس میله با دیوار لکه سیاه در دیوار ایجاد می‌کند.
نتیجه گیری
تمرین سنگ نوردی بدون دسترسی به باشگاه بسیار دشوار ولی ممکن است. اگر بودجه محدودی دارید از این تمرینات رایگان، برای حفظ تناسب اندام مناسب سنگ نوردی استفاده کنید. اگر امکان خرید هنگ بورد دارید از آن استفاده کنید و نتیجه تمرین با آن را در سنگ نوردی خود ببینید.
چه تمرینات سنگ نوردی دیگری را می‌توان در خانه انجام داد؟ تجارب خود را با ما در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
منبع: https://www.climbhealthy.com/5-home-exercises-climbers/
نظرات کاربران