تمرینات هوازی برای تناسب اندام و آمادگی جسمانی
کوهنوردان و اکثر ورزشکاران برای رسیدن به آمادگی جسمانی و تناسب اندام به تمرینات هوازی روی می آورند اما یکسری باورهای اشتباه در مورد تمرینات هوازی وجود دارد که ممکن است باعث رفتار غلط ما در مورد انجام این تمرینات شود.
آمادگی جسمانی و تناسب اندام در کوهنوردی امری مهم و ضروری میباشد و قطعا یکی از عوامل موثر در موفقیت برنامه های کوهنوردی به حساب می آید بسیاری از ما برای رسیدن به این آمادگی جسمانی روزانه تمریناتی را انجام می دهیم که تمرینات هوازی نمونه ای از این تمرینات روزانه است ، اما یک سری اشتباهات در مورد این تمرینات وجود دارد که اکثرا بدون اینکه از آنها اطلاعی داشته باشند این تمرینات را انجام می دهند و به نتیجه دلخواه هم نمی رسند.
در ادامه صحبت های دو متخصص تناسب اندام، تراویس هاکینگز و مایکل ملینیوتیس را در مورد تعدادی از شایع ترین خرافه هایی که در طول حرفه شان شنیده اند، را مطرح می کنیم تا موضوع بیشتر روشن شود.
۱ – اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، فقط مقدار زیادی تمرینات هوازی داشته باشید
واقعیت : بدن شما یک دستگاه با کارایی بسیار بالا است. اگر بخواهیم خیلی ساده بیان کنیم، می توان گفت اگر شما مقدار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید، در انجام تمرینات هوازی عملکرد بهتری خواهید داشت ، یعنی برای انجام کار های بیشتر، از انرژی کمتری استفاده می کنید. اگر تمرینات هوازی را برای یک مسابقه استقامتی تمرین می کنید، راه حل خوبی است، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمرینات قدرتی را هم به برنامه تان اضافه کنید.
چون اثر تمرینات وزنه به نحوی است که حتی بعد از تمرین نیز کالری می سوزانید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی به معنی مصرف بیشتر کالری است و شما را زود تر به هدف تان در کاهش وزن می رساند.
۲ – حالت دویدن ایده آلی وجود دارد که همه باید از آن پیروی کنند
واقعیت : قطعاً نکته های مفیدی وجود دارند که برای همه قابل اجرا باشند، ولی دویدن یک چیز شخصی است! جدا از حرکت دادن دست ها، تکیه دادن و آهنگ دویدن ، احتمالاً دلیلی وجود دارد که شما به روش خودتان می دوید. سعی کنید بیشتر تمرکز بر این باشد که یک آهنگ دویدن آهسته را به آرامی به یک آهنگ تند تر افزایش دهید. اگر هنوز فکر می کنید یک روش ایده آل برای دویدن وجود دارد، ببینید که روش دویدن پریسکا جپتو (دونده کنیایی برنده مدال نقره در المپیک لندن) چقدر در موفقیت های شگفت انگیزش نقش داشته است.
۳ – اگر من در طول تمرین گرسنه باشم، وزن بیشتری کم می کنم یا وقتی در زمان مسابقه تغذیه درستی داشتم بهتر عمل می کنم
واقعیت :” چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد ” اگر شما برای شروع و در حال حرکت ماندن میزان قابل دسترسی از گلیکوژن نداشته باشید، تمرین خیلی خوبی نخواهید داشت. تمرینات نه چندان خوب هم نتایج خیلی خوبی را به شما نمی دهند. همچنین اگر شما دستگاه گوارش تان را با رعایت تغذیه مناسب در طول تمرینات استقامتی تمرین ندهید، در زمان مسابقه خودتان را برای شکست آماده می کنید.
۴ – دویدن با سرعت آهسته فقط وقت تلف کردن است و باعث سریع تر دویدن من نمی شود
واقعیت : جلسه های دویدن آسان باید بخشی دائمی از برنامه ورزشی هفته شما باشد. این نوع دویدن جریان خون به عضلات را آسان تر می کند و باعث ریکاوری بهتر می شوند، همچنین باعث ایجاد یک پایه یا زیر بنای ضروری می شوند که برای انجام تمرینات سرعتی و شدید به آن نیاز دارید. همچنین نقش یک پل را در برگشتن به تمرین یا یک شروع تازه بازی می کنند.
۵ – من باید در تمرین هایم ۴۲ کیلومتر بدوم تا بتوانم در روز صعود آمادگی لازم را داشته باشم
واقعیت : اگر شما یک دونده حرفه ای ماراتون نیستید، بیشتر از ۳۲ کیلومتر دویدن در تمرین ها می تواند خطرناک باشد. بعد از ۳۲ کیلومتر بدن شما از انرژی تخلیه می شود و با یک دوره ریکاوری طولانی مدت روبه رو خواهید شد. یک برنامه که به آن اعتماد دارید را پیدا کنید و ادامه دهید در روز صعود مشکلی نخواهید داشت.
۶ – اگر برای کاهش وزن می دوید، نوشیدنی یا وعده غذایی بعد از تمرین را مصرف نکنید!
واقعیت : ما گرسنگی دادن به بدن، آن هم زمانی که بیشتر از همیشه به غذا نیاز دارد را به هیچکس پیشنهاد نمی کنیم، چرا که این شرایط دقیقاً زمانی است که شما باید کالری مصرف کنید. مصرف به یک میزان ۴ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین در نوشیدنی بعد از دویدن می تواند ذخایر گلیکوژن را دوباره بازسازی کند و همچنین ریکاوری بدن نیز سریع تر انجام شود.
۷ – تمرینات هوازی فقط می تواند در باشگاه روی یک دستگاه خاص و در طول یک زمان خاص انجام شود
واقعیت : بدن شما زمانی که فعالیت هوازی تان را با کارهای روزانه ترکیب کنید از همیشه خوشحال تر است. از پله ها استفاده کنید، پیاده به فروشگاه بروید و یا چند روز در هفته مسیر کارتان را با دوچرخه طی کنید. خودتان را به چالش بکشید تا یک زمان برای بالا بردن ضربان قلبتان در برنامه روزانه جا بدهید. به بیرون بروید و تنوع داشته باشید.
۸ – اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرین هوازی با شدت پایین و زمان طولانی از تمرین هوازی تناوبی با شدت بالا (اینتروال) مفید تر است
واقعیت : تصور کنید برای تمرین کردن ۲۱ دقیقه وقت دارید. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر این ۲۱ دقیقه را به تمرین هوازی با شدت کم بپردازند، برای کاهش وزن آن ها مفید تر است، چون آن ها در “منطقه چربی سوزی” تمرین می کنند. اما این یک باور غلط است، حقیقت این است که تمرینات تناوبی(اینتروال) از زمان استفاده بسیار بهتری می کند.
دلیلش این است : با وجود اینکه شما در طول یک ساعت درصد بیشتری از چربی را می سوزانید، با انجام تمرینات تناوبی کالری و چربی بیشتری می سوزانید. همچنین ریکاوری تمرینات تناوبی بار سنگین تری را بر دوش ذخایر انرژی می گذارد و به همین خاطر شما بعد از تمرین هم کالری بیشتری را می سوزانید. در آخر باید بگوییم که اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرینات اینتروال برای شما مفید تر هستند.
۹ – دویدن افتضاحه !!!
واقعیت : شرکت Nike با مزاح روی یکی از تی شرت هایش نوشته :”دویدن افتضاحه!” با وجود اینکه دویدن می تواند چالش بر انگیز، دردناک و بعضی اوقات ناراحت کننده باشد، به ما یک موقعیت بی نظیر می دهد تا خودمان را آزمایش کنیم، محدودیت هایمان را بشکنیم و شاهد پیشرفت باشیم. وقتی که ما خودمان را با دویدن به چالش می کشیم به خاطر دستیابی به افتخارش این کار را انجام می دهیم نه بخاطر فرار از پیامد های انجام ندادن آن.
منبع :http://biwak.ir
