خانه / تغذیه / نمک ، سدیم نقش آن در رژیم غذایی و تاثیر آن بر سلامت
نمک در تغذیه

نمک ، سدیم نقش آن در رژیم غذایی و تاثیر آن بر سلامت

زمان مطالعه: ۳ دقیقه
اگر عبارت «نمک را بده» تبدیل به تکه کلام شما شده است به احتمال زیاد بیش از حد از نمک استفاده می‌کنید. هرچند مقدار محدود و مشخصی از سدیم برای کارکرد درست بدن لازم است، اما اکثریت مردم بیش از حد از نمک استفاده می‌کنند.
در این مطلب نگاهی به نمک، قدیمی ترین و اصلی ترین چاشنی غذای انسان، تاثیر آن بر بدن و کنترل مصرف آن داشته‌ایم.

آیا سدیم با نمک یکی است؟

نه، نمک ترکیبی از سدیم به نام سدیم کلرید است. سدیم عنصری شیمیایی است که در پوسته زمین یافت می‌شود.

عملکرد سدیم در بدن چیست؟

 سدیم ماده معدنی اساسی برای کنترل حجم خون، فشار خون، تعادل اسمزی و سطح pH بدن است. سدیم همچنین برای عملکرد درست عضلات و اعصاب ضروری است. در حقیقت هر شخص هر روز نیاز به ۵۰۰ میلیگرم سدیم دارد. سدیم کلراید منبع اصلی سدیم در رژیم غذایی انسان است. همچنین نمک سود کردن برای هزاران سال متد اصلی نگهداری غذا بوده است.

برخی از منابع سدیم

 
سدیم به صورت طبیعی در مواد غذایی مثل کرفس، چغندر، شیر و حتی در آب آشامیدنی (متناسب با منبع آب) یافت می‌شود. متاسفانه امروزه اکثر سدیم رژیم غذایی از گلوتامات مونوسدیم، سدیم نیتریت، سدیم ساخارین، سدیم بیکربنات و سدیم بنزوات موجود در محصولات غذایی فرآوری شده مانند انواع سس، چیپس و حبه ی آبگوشت تامین می‌شود. گوشت‌های فرآوری شده مثل استیک و انواع سوسیس و همچنین کنسروهای انواع سوپ و سبزیجات همگی مثال هایی از مواد غذایی حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند. و البته فست فودها غذاهایی با سدیم به شدت زیاد عرضه می‌کنند.تغذیه سالم

آیا مصرف زیاد سدیم در رژیم غذایی مضر است؟

حتما. میزان نیاز هر شخص به سدیم بسته به سن، سوخت ساز، میزان فعالیت فیزیکی، داروهای مصرفی و … متفاوت است. انجمن بهداشت کانادا میزان میانگین سدیم روزانه مورد نیاز را برای زنان ۱۵۰۰ و برای مردان ۲۳۰۰ میلیگرم اعلام کرده است. ۲۳۰۰ میلیگرم میزان سدیم موجود در یک قاشق چایخوری نمک است و تحقیقات میزان سدیم مصرفی روزانه عموم مردم را بسیار بیش از این مقدار بیان کرده است. مصرف میانگین روزانه سدیم در شمال آمریکا برای مردان ۳۵۰۰ و برای زنان ۲۵۰۰ میلیگرم است. این اضافه مصرف پرفشاری خون را به دنبال دارد که سالانه باعث مرگ ۷.۶ میلیون نفر در جهان می‌شود. اگر به صورت مستمر رژیم غذایی با نمک بالا مصرف می‌کنید، در خطر ابتلا به فشار خون بالا و در نتیجه حمله قلبی و سکته خواهید بود. همچنین برخی تحقیقات نشان داده است که مصرف زیاد نمک خطر ابتلا به پوکی استخوان و مشکلات کبد را افزایش می‌دهد.

سدیم و ورزش

 
فعالیت فیزیکی سنگین و عرق کردن باعث از دست دادن سدیم، پتاسیم و دیگر مواد معدنی مورد نیاز بدن می‌شود. اگر فعالیت های ورزشی کوهپیمایی، دویدن، قایقرانی و … را برای مسافت های طولانی انجام می‌دهید و به اندازه مناسب آب نمی نوشید، در خطر کم سدیمی خون قرار خواهید گرفت. نشانه‌های کم سدیمی خون سوت کشیدن گوش‌ها و تپش قلب نه چندان شدید است (در موارد حاد خطر ابتلا به هیپرترمی که بیماری شبیه به گرمازدگی است وجود دارد که علائم آن شامل حالت تهوع، گرفتگی عضلات، سرگیجه، هذیان گفتن و توهم است).

چگونه مصرف نمک خود را کاهش دهیم؟

پنج روش آسان برای کاهش مصرف روزانه سدیم عبارتند از:
۱.از مصرف مواد غذایی فرآوری شده خودداری کنید چرا که یک وعده غذای فرآوری شده معمولا به اندازه دو برابر نیاز روزانه بدن نمک دارد.
۲.با نمک کمتری آشپزی کنید.

۳.برای دفع نمک اضافی آب فراوان بنوشید.
۴.برای دفع نمک اضافی به سونا بروید تا عرق کنید.
۵.برای جایگزینی نمک به عنوان طعم دهنده از چاشنی های زیر استفاده کنید:
  • پودر سیر
  • سیر سوخاری
  • پودر پیاز
  • لیمو
  • کلپ دریایی یا دانه‌های کنجد
  • مایه خمیر خوراکی

مقاله پیشنهادی :اصول تغذیه در کوهستان


منبع: www.mountaintrek.com

درباره‌ی مهرداد یوسفی

همچنین ببینید

تاثیرات سفر بر روی انسان

زمان مطالعه: 5 دقیقه شخصیت نیز مانند دیگر جنبه‌های روانشناسی انسان، ترکیبی از عوامل زیستی – ژنتیکی است که …

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *