در هر سطح از سنگ نوردی همیشه مهارت هایی برای یاد گرفتن و چالش های جدیدی برای مواجهه وجود دارد. در این مطلب سارا ویلیامز تجربه سنگ نوردی خود را به اشتراگ گذاشته است.
سارا سنگ نورد حرفه‌ای در طبیعت است. که اخیرا پنجمین سالگرد شروع سنگ نوردی خود را تجربه می‌کند. او سطوح V8 و 5.12b را سنگ نوردی کرده است. همچنین او جایگاه دوم در مسابقات سنگ نوردی ورزشی سال ۲۰۱۳ و جایگاه سوم در مسابقات بولدرینگ سال ۲۰۱۴ را کسب کرده است.
ادامه مطلب را از زبان سارا ویلیلمز می‌خوانیم:
سپتامبر امسال پنجمین سالگرد شروع من به سنگ نوردی را رقم زد. نقاط ضعفی که در ابتدا داشتم و تجاربی که در این 5 سال کسب کرده‌ام مرا علاقه مند کرد تا ۵ تجربه سنگ نوردی خود را که امیدوارم برای شما مفید باشد به اشتراک بگذارم

۱. سطوح دشوارتر را امتحان کنید

هر سنگ نورد با تجربه اذعان دارد که سطوح سنگ نوردی سلیقه‌ای درجه بندی شده‌اند. ممکن است قادر به صعود V5 بوده ولی قادر به حرکت در V3 نباشید یا با ۱۵ بار تلاش قادر به انجام حرکتی در V6 نبوده ولی با یکبار تلاش V7 را صعود کنید. اگر سطع شما V3 است و در حال تمرین V4 هستید بدین معنی نیست که نمی‌توانید V5 یا حتی سطوح بالاتر را امتحان کنید.
برخی این روحیه جسور بودن و امتحان سطوح دشوارتر را دارند اما برخی دیگر شبیه من در اوایل سنگ نوردی خود را بیشتر محدود می‌کنند.
من به ندرت سطوح بالاتر را امتحان می‌کردم چرا که می‌ترسیدم بارها حتی در حرکت اول صعود سقوط کرده و مایه تمسخر شوم.
اما بدون تلاش پیشرفت حاصل نخواهد شد. امتحان کردن سطوح دشوار به ما کمک می‌کند تا حرکات مورد نیاز برای صعودهای دشوارتر را فرا بگیریم.
من به ندرت از سقف صعود میکردم چرا که به ضعف خود در آن آگاه بودم، اما با افزایش مهارت در سنگ نوردی عمودی و امتحان کردن صعود سقفی حتی دو درجه پایین تر از سطح خود که حتی در آن نیز سقوط می‌کردم. پیشرفت کردم.
با تمرین نکردن حرکات مورد نیاز برای صعود سقفی من قابلیت های خود را محدود کرده بودم.

۲. قانون ۷ بار تلاش

با متوجه شدن اینکه ترس من از صعود سطوح دشوارتر توانایی من را محدود می‌کند، من قانون 7 تلاش را برای خود وضع کردم. قانون 7 بار تلاش این است که در صورت سقوط در یک صعود پیش از ترک آن، آن چالش را هفت بار دیگر امتحان کنم.
مثلا در چالش بولدر در سطح خود اولین حرکت دست انداختن به یک گیره شیب دار است، اما با دست انداختن دستتان لیز خورده و سقوط می‌کنید.
ممکن است با خود بگویید:«این حرکتی دشوار و این گیره شیب دار بسیار بسیار بد است و من نیز برای انجام چنین حرکتی بسیار کوتاه هستم. همچنین من صعود دینامیک را دوست ندارم و بیشتر علاقه مند به صعود ساکن هستم پس صعودی دیگر را امتحان خواهم کرد.»
این اشتباه را مرتکب نشوید و آن حرکت را شش بار دیگر امتحان کنید. اغلب اوقات از پیشرفت خود در طول این هفت حرکت شگفت زده خواهید شد.
حرکات چالشی نیاز به حرکت خاص بدن دارد که با یکبار تکرار حاصل نمی‌شود. با رها کردن صعود هایی که در ابتدا خارج از علاقه و سطح شما به نظر می‌رسند خود را بسیار محدود کرده و فاصله مهارتی بین نقاط ضعف و قوت بیشتر خواهد شد

هیچکس از ابتدا در تمام انواع صعود مهارت ندارد. نقاط صعف خود اعم از گیره ناخنی، صعود دینامیک یا گیره شیب دار را تمرین کنید تا در آن‌ها پیشرفت کنید.

۳. به حرکت تمرکز کنید

دو سال پیش در انجام حرکتی دشوار گیر کرده بودم که درآن قادر به حفظ موقعیت پا نبودم. دوست من که خود مربی سنگ نوردی بود پیشنهاد داد تا در انجام این حرکت به موقعیت پای چپم فکر کنم.
واکنش اولیه من این بود که دقیقا باید به چه چیزی فکر کنم؟ موقعیت پا؟ یا … .به هر حال این حرکت را با تمرکز و فشار به پا امتحان کردم و برای اولین بار پس از تلاش های بی‌شمار موفق به انجام آن شدم.
این حرکت مهمترین تجربه سنگ نوردی من بود. این حقیقت که می‌توان از تمرکز ذهنی به تمام حرکات بدن برای انجام حرکتی دشوار استفاده کرد برای من شگفت انگیز بود.

امروزه من در صعود خود همیشه درباره این حرکات جزئی بدن فکر میکنم و با استفاده از قانون ۷ بار تلاش تمامن قوای ذهنی خود را در کنار قوای فیزیکی به کار می‌برم.
مثلا در تصویر بالا نتوانستم به گیره شیب دار دست بندازم. آیا دست انداختن من در زاویه درست نبود؟ مرکز ثقل من هنگام گرفتن گیره باید کجا باشد و با چه حرکتی قادر به رساندن مرکز ثقل خود به آن گیره هستم؟
آیا باید به به کار بردن بدن خود بیشتر تمرکز کنم؟ آیا فاصله من از دیوار زیاد است؟ آیا باید پرش قوی‌تری داشته باشم؟. برای پاسخ دادن به این سوال‌ها و بهبود حرکت نیازمند 7 بار تلاشی است که در این مطلب بحث شد.

۴. کمک خواستن

۵ سال پیش به عنوان سنگ نوردی تازه کار دوستان تازه کار دیگری داشتم که گاه در حرکات دشوار به هم راهنمایی می‌دادیم. انجام صعود با دیگر سنگ نوردان هم‌سطح از لذت بخش ترین بخش های سنگ نوردی است.
اما پرسش از سنگ نوردی حرفه‌ای برای کمک در حرکاتی که قادر به انجام درست آن نیستید منبعی عالی برای پیشرفت است. من خوش شانسی سنگ نوردی در تیمی را داشتم که مربی و تعداد زیادی سنگ نوردان حرفه‌ای تر از من حضور داشتند تا من را در حرکات دشوار راهنمایی کنند و مسیر پیشرفت را نشان دهند.
حتی امروزه نیز اگر کسی حرکتی که من در آن سقوط میکنم را صحیح انجام دهد از وی طریقه انجام متفاوت آن را می‌پرسم. یا اگر در حرکتی دشواری زیادی داشته باشم از شخصی می‌خواهم تا صعود من را تماشا کرده و اشتباهات من را گوشزد کند.

امروز من در باشگاه، سنگ نوردان زیادی را میشناسم و از کمک خواستن از آن‌ها شرمنده نمی‌شوم. اما در ابتدا آشنایی با آن‌ها نداشته و احساس خوبی درباره کمک خواستن از سنگ نوردان حرفه‌ای تر نداشتم.
به خود جوانترم و به شما پیشنهاد میکنم که کمک بگیرید، اگر سنگ نوردی پروژه شما را به عنوان گرم کردن انجام می‌دهد از وی درباره حرکات کمک بگیرید. اغلب سنگ نوردان در اشتراگ گذاشتن تجارب خود با یک تازه کار مشتاق هستند.
تا به حال برای من پیش نیامده است که سنگ نوردان حرفه‌ای تر به کمک خواستن من پاسخ ندهند، همچنین اگر سنگ نوردی تازه کار از من درخواست کمک کند من از اینکه آن‌ها مرا سنگ نوردی قابل دانسته خوشحال شده و به آن‌ها کمک می‌کنم.

مقاله “چگونه در خانه، دیواره سنگ نوردی بسازیم” را مطالعه کنید

۵. کسی شما را تماشا نمی‌کند

این گزاره شاید از لحاظ منطقی درست نباشد، بله معمولا به سنگ نوردی شما در باشگاه نگاه می‌شود اما دلیل این توجه کسب تجربه از دیدن صعود شماست.
در باشگاه همه برای سنگ نوردی و ورزش کنار دوستان جمع شده‌اند و تمرکز کسی بر نگاه کردن به دیگران نیست. حتی اگر کسی سقوط شما را تماشا کرد، اطمینان داشته باشید دلیل این نگاه تمسخر شما نیست.
هر سنگ نورد حرفه‌ای، دشواری شروع به سنگ نوردی برای تازه کاران، تمرین سطح V2، سطح V3 و یا حتی سطح V4 را درک می‌کند.من در ابتدا از تمرین پروژه های صعودم در کنار سنگ نوردان نا آشنا ترس داشتم، البته این ترس بسیار مسخره بود.
حتی اگر آن سنگ نوردان در حال تمرین سخت ترین صعود باشگاه در همان دیوار بودند آن‌ها به دشواری و سقوط من در پروژه V4 در مقایسه با پروژه V10 خود را مسخره نکرده و بر من ایراد نخواهند گرفت.
آن‌ها اکثر تمرکز را بر حرکات خود در صعود داشته و تنها برای این به من نگاه می‌کنند که از امنیت دیوار برای صعود اطمینان حاصل کنند.
نکته آخر اینکه اگر شخص در حال صعود کنار شما به نظر رفتار تمسخر کننده داشت (که احتمالا ندارد)، برای کم کردن تنش با او گفتگویی کوتاه درباره موضوعاتی غیر سنگ نوردی داشته باشید.

منبع: https://www.climbhealthy.com/5-things-wish-knew-climbing-5-years-ago/

۵ توصیه به سنگ نوردان مبتدی

رشد و پیشرفت در درجات و مراحل برای سنگ نورد تازه کار آسان‌تر است در حالیکه برای سنگ نوردان حرفه ای افزایش سطح حتی یک درجه ای نیز نیاز به ماه ها تلاش دارد.

برای ارتقا سطح خود نیازی نیست که حتما تمام انرژی خود را صرف دیواره‌ای کنید که درجه دشواری بسیار دشوار تر از سطح فعلی شما دارد.

توصیه هایی که در ادامه می‌آید برای سنگ نوردانی تا سطح مهارتی که درجه 11b ،v3 و v4 را بدون پرش، آویزان شدن و دشواری زیاد انجام می‌دهند مفید است.

۱. گرم کردن

برای سنگ نوردی های آسان یک ساعت تمرین کنید. تمرین را بی نقص و آرام انجام دهید، پاها را بدون نگاه کردن به آن‌ها به امید رسیدن به گیره بهتری تغییر مکان ندهید.

سنگ نوردان حرفه ای به علت تسلط خود کمتر نیاز به استفاده از پا پیدا می‌کنند اما شما باید هنگام استفاده از پاها حتما وضعیت آن‌ها را ببینید.

۲. بیشتر از یکبار امتحان کنید

هر مسیر را ۳ تا ۴ بار امتحان کرده و بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه را در تخته سنگ های چند حرف پایین تر از سطح خود سپری کنید. این مسیرها برای ردشدن نیاز به ۵ الی ۶ بار تلاش خواهند داشت.

پس از فائق آمدن به این مسیرها آن‌ها را چندین مرتبه تکرار کنید. مهارت تصادفی نیست، پس از از بین بردن حس فائق آمدن بر مسیری دشوار، نهراسید.

۳. پایه‌ای قوی بسازید

در سنگ نوردی مسیر صعودهای آسان را با هم ترکیب کنید در باشگاه در هر زاویه‌ و نوعی اعم از گیره مشتی، انگشتی و ناخنی تمرین کنید. در تخته سنگ نوردی مراحل پایینتر از بالاترین سطح خود را تمرین کنید.

تمامی این حرکات باید بی نقص انجام شده و به افزایش طول سنگ نوردی منجر شود. همچنین این حرکات باید در ذهن سنگ نورد تثبیت شود تا هر لحظه قابل اجرا شود.

اگر بین درجه ها گیر کرده اید (مثلا درجه v3 را به آسانی رد می‌کنید ولی در v4 دچار مشکل هستید) با دشوار کردن مراحل پایین تر به آن‌ها بیفزایید.

این دشوار کردن شامل استفاده از پای طبیعی، ردکردن و جلوگیری از توقف در طول مسیر و صعود آرام و نرم ممکن است.

۴. هر از گاهی صعودی دشوار را امتحان کنید

دو یا سه بار در ماه به خود اجازه داده و صعودی سخت را امتحان کنید که در آن تحت فشار قرار بگیرید و گوشه ای از حرکات دشوار و دیر فهم سنگ نوردی را ببینید.

در مواجهه با مسیرهای سخت راهکار های خود را پیدا کنید اما توجهی ویژه به صعود سنگ نوردان برتر که به آسانی به این موانع فائق می‌آیند داشته باشید.

شما هم تجربه سنگ نوردی خود را در قسمت نظرات با ما به اشتراک بگذارید.

امروزه، کوهنوردی در یکی از هیجان‌انگیزترین دوره‌های خود قرار دارد. با ساخت فیلم‌هایی همچون Free Solo و Dawn Wall این ورزش را به جریان اصلی خود رسید و طرفدارانی پیدا کرد. اما کدام یک از سوپراستارهای جدید این فعالیت، کوهنوردان برتر در حرفه خود هستند؟

اکنون دوره جدیدی در شهرت ورزش کوهنوردی آغاز شده است. پس از پیشگامان دهه‌های 1950 و 60، جوانان دهه 70 روی به این کار آوردند، و پس از آن ستاره‌های تلویزیونی دهه 80 و 90 و سرمایه‌گذاران تبلیغاتی، وارد این حوزه شدند. اکنون ورزش کوهنوردی به عنوان یک سرگرمی سالم روزمره، باعث پدیدار شدن موج باورنکردنی از کوهنوردان شده است که گرایش اکثر مردم به این سرگرمی را در پی داشته است.

ساخت فیلم‌هایی همچون Free Solo اثر Alex Honnold و Tommy Caldwell ساخته‌ی Dawn Wall این ورزش را دوباره احیا کرد و بر سر زبان‌ها قرار داد. این محبوبیت در حالی رخ می‌دهد که وجود استعدادهایی مانند Sasha DiGiulian و Ashima Shiraishi اثبات می‌کنند هر دو جنسیت می‌توانند وارد این ورزش شده و در دیوارها و صخره‌های بزرگ، ظاهر شوند.

به دلیل وجود سبک‌ها و رویکردهای مختلف کوهنوردی، انتخاب بهترین‌ها در حقیقت غیرممکن است. اما در ادامه این مقاله، با چند مورد از این ورزشکاران توانمند آشنا می‌شویم.

توجه کنید که ترتیب خاصی در این انتخاب وجود ندارد و نمی‌توان گفت که کوهنوردان برتر، چه کسانی هستند.

1- آدام اوندرا

• Adam Ondra
• متولد: 5 فوریه 1993 (26)
• محل تولد: برنو، جمهوری چک
• تخصص: صعود اسپرت/ بولدرینگ 
• برجسته‌ترین صعود: مسیر Silence در Flatanger، کشور نروژ. شناخته شده به عنوان سخت‌ترین مسیر صعود آزاد تاکنون. با درجه سختی تایید شده به میزان 9c در سال 2017

توانایی منحصر به فرد اوندرا برای صرفه‌جویی در انرژی و مدیریت تنفس، ویژگی است که وی را از سایرین متمایز کرده و جزو چند کوهنورد برتر قرار گرفته است. برخلاف معمول، هنگام صعود ضربان نبض او پایین می‌رود نه بالا.

با داشتن 190 سانتی‌متر قد، او از بلند قدترین‌های کوهنوردی محسوب می‌شود و گردن بلند وی، به عنوان ابزار تعادل عمل خواهد کرد. اگرچه که او مانند بسیاری از کوهنوردان، قدرت بازو ندارد، اما بلند بودن قد، باعث قرار دادن وزن بیشتر روی پا و نزدیک شدن مرکز ثقل به صورت خواهد شد. این کار، باعث کاهش فشار و صرفه‌جویی در توان و بالا رفتن ساده‌تر می‌شود.

«گاهی اوقات هنگام کوهنوردی، احساس می‌کنم که یک اسباب بازی لگو هستم. حرکات دست و پاهایم توسط شخص دیگری انجام می‌شود و من فقط آن را از دور تماشا می‌کنم»

2- کریس شارما

• Chris Sharma
• متولد: 23 آوریل 1981 (37)
• محل تولد: سانتا کروز، کالیفرنیا، ایالات متحده آمریکا
• تخصص: انفرادی صعود اسپرت/ بر فراز آبهای عمیق
• برجسته‌ترین صعود ها: Es Pontàs / Alasha در مایورکا، اسپانیا – از جمله سخت‌ترین صعودهای انفرادی در اعماق آب (سال‌های 2007/2017)؛  La Dura Dura در اولیانا، اسپانیا- سخت‌ترین صعود آزاد (سال 2013)

از نظر شارما، کوهنوردی در واقع رسیدن به انتهای مطلق است. او رسیدن به انتها را با صعودهای پی در پی انجام می‌دهد. شارما، بدون هیچ اثری از وجود یک پروژه از پیش تهیه شده، صعود‌های مداومی دارد که وی را متمایز می‌کند. غیر از آدام اوندرا، او تنها فردی است که از سخت‌ترین مسیر تایید شده جهان، La Dura Dura صعود کرده است.

علی‌رغم اینکه وی در دورانی به کوهنوردی روی آورد که باشگاه‌های فراوانی وجود دارد، و به اصطلاح از نسل ورزشگاه است، اما او ترجیح می‌دهد که در مسیر کوهنوردی، به یادگیری بپردازد. وی برای این کار به سبک زندگی عشایری زندگی می‌کند و همین ویژگی‌ها، او را در بین کوهنوردان برتر قرار داده است. عشق او به soloing در آب‌های عمیق به این دلیل است که در صورت بروز مشکل، می‌تواند بدون ترس از مرگ، به صعود خود ادامه دهد. 

«ماهیت کوهنوردی این است که بفهمم تا کجا می‌توانم خودم را تحت فشار قرار دهم، داشتن آزادی و رهایی از تجهیزات و وسایل، باعث یافتن نهایت سختی و دشواری خواهد شد که می‌توانیم تحمل کنیم»

3- الکس هانولد

• Alex Honnold
• متولد: 17 آگوست 1985 
• محل تولد: ساکرامنتو، کالیفرنیا، ایالات متحده آمریکا
• تخصص: سرعتی/صعود آزاد یا فری سولو
• برجسته‌ترین صعود: Freerider in Yosemite، ایالات متحده آمریکا- اولین صعود صخره نوردی بدون طناب در El Capitan سال 2017

شاهکارهای دیدنی هانولد، با آموزش منظم، تمرکز بر روی آماده‌سازی، سازگاری و یک ذهنیت منحصر به فرد حاصل می‌شود. واقعا چگونه امکان دارد بدون طناب از یک دیوار غول پیکر مانند El Capitan صعود کنید بدون اینکه ذره ای ترس داشته باشید؟

هانولد قبل از انجام حرکات، آنها را در ذهنش تجسم می‌کند و دنباله ای از حرکات را به خاطر می‌سپارد. این کار به او اعتماد به نفس می‌دهد. از موقعیت‌های ترسناک در ذهن خود عبور می‌کند تا شعاع راحتی خود را گسترش دهد و صعودهای خود را با زمان سنجی دقیق، مدیریت می‌کند. از مهمترین ویژگی‌های وی، سرعت و تکنیک جابجایی مکان، بدون توقف در کوهنوردی است که او را در جمع 11 کوهنورد برتر قرار داده است.

«من در حقیقت صعود را با سرعت انجام نمی‌دهم، بلکه در بین راه خسته نمی‌شوم و سرعتم نسبت به شروع، کاهش نمی‌یابد. اگر روی محدودیت جسمی خود، بیش از اندازه تمرکز کنید، بهبود دادن آن برای شما دشوارتر می‌شود. بهتر شدن نیاز به فداکاری و تمرکز فراوانی برای بهبود کاستی‌ها دارد.»

4- آشیما شیرایشی

• Ashima Shiraishi
• متولد: 3 آوریل 2001 
• محل تولد: نیویورک، ایالات متحده آمریکا
• تخصص: صعود اسپرت
• برجسته‌ترین صعودها: Open Your Mind Direct و Ciudad de Dios در سانتا لینیا، اسپانیا – جوان‌ترین صعود کننده به مسیر درجه 9a / 9a+ در سال 2015

قد شیرایشی کمی بیش از 150 سانتیمتر است، و این قد ممکن است باعث عدم توانایی برای حرکت‌های بزرگ باشد، اما در مقابل نیز به نسبت وزن‌های بالا، از چابکی بیشتری برخوردار است و داشتن انگشتان پر توان، به وی کمک کرده تا بتواند به راحتی مانند عنکبوتی از لبه‌های صخره عبور کرده و بالا برود. 

او کار خود را در این رشته، با صخره‌های سنترال پارک در سن 7 سالگی شروع کرد. او یک روتین و رژیم بدنسازی شدید دارد و از یک تکنیک مخصوصی با نام رقص butoh برای تمرکز ذهن استفاده می‌کند. این کار یک هنر تجربی ژاپنی است که توسط پدرش انجام می‌شده است. شیریاشی اذعان داشته که راز موفقیتش در این کار، لذت بردن از آن است!

«اگر نخواهید که از کار خود لذت ببرید، برای انجام آن، دچار استرس خواهید شد و اعتماد به نفس خود را از دست خواهید داد.  هدف من، ترغیب کردن افراد به انجام کاری است که از صمیم قلب آن را دوست دارند و برای آن تلاش می‌کنند.»

5- الکس مگوس

• Alex Megos
• متولد: 12 آگوست 1993
• محل تولد: ارلانگن، آلمان
• تخصص: صعود اسپرت / بولدرینگ
• برجسته‌ترین صعود: Estado Critico in Siurana، اسپانیا- سخت‌ترین صعود آنسایت (صعود به مسیر جدید برای اولین بار، با رتبه‌بندی مخصوص) در سال 2013

مگوس، توانایی فوق‌العاده‌ای برای تسلط بر مسیرهای دشوار در کمترین زمان ممکن، انتخاب و صعود به مسیر‌های جدید و ناشناخته برای نخستین بار و تکرار صعود برای کاهش رکورد زمانی خود دارد. او تمرکز زیادی روی تمرین و ارتقاء تکنیک دارد، اما رویکرد اصلی او، تنها یک بار صعود است.

او دارای قدرت انگشتان باورنکردنی و ظرفیت بی هوازی بالا برای عملکرد بالا در دوره‌های کوتاه مدت است. سرعت حرکت سریع و عدم توجه به نکات بی اهمیت، همچنین آنالیز نحوه استفاده از حرکات تمرین در موقعیت‌های جدید، نکاتی است که او را در بین کوهنوردان برتر قرار داده است.

«دلیل اصلی شکست شما، عوامل محیطی نیست. اینکه هوا گرم یا سرد بود یا سطح لغزنده بود، باعث شکست نشده است بلکه شکست تنها به دلیل ضعف شماست!»

6- آلن رابرت

• Alain Robert
• متولد: 7 آگوست 1962 
• محل تولد: دیگواین، فرانسه
• تخصص: سولو آزاد شهری
• برجسته‌ترین صعود: برج خلیفه در دبی – اولین صعود از بلندترین ساختمان جهان سال 2011

رابرت به دلیل صعود‌های پی در پی، بدون طناب از آسمان خراش‌های معروف، به مرد عنکبوتی شهرت دارد.

مهارت‌های او را نمی‌توان با سایر افراد موجود در لیست مقایسه کرد اما توانایی او در صعود‌های شهری به طور دائم، توانایی‌های منحصر به فرد او را مشخص می‌کند.

او تکنیک‌هایی را که صخره‌نوردان برای یافتن مسیر صعود در شکاف بین سنگ‌ها و حفره‌های مناسب جهت صعود استفاده می‌کنند، برای پیدا کردن پنجره، طاقچه و برآمدگی‌های ساختمان به کار می‌گیرد تا بتواند از آن صعود کند. وی تا به امروز بیش از 100 صعود موفق داشته و جزو کوهنوردان برتر شناخته می شود. از جمله آنها می‌توان به خانه اپرای سیدنی، برج‌های پتروناس، برج ایفل و برج خلیفه اشاره کرد

«هنگامی که به کوهنوردی آزاد رفتم، علاقه خود را پیدا کردم: خلوتی آمیخته با نشاط و شور گرفتار شدن در مکانی بین مرگ و زندگی»

7- ساشا دی گیولیان

• Sasha DiGiulian
• متولد: 23 اکتبر 1992 (26)
• محل تولد: اسکندریه، ویرجینیا، ایالات متحده آمریکا
• تخصص: صعود اسپرت/ صعود چند قدم (استراحت بین فواصل زمانی)
• برجسته‌ترین صعود: Mora Mora در جزیره Madagascar – اولین صعود کننده زن و دومین صعود آزاد در سال 2017

قد و قامت کوچک DiGiulian یک مزیت بزرگ برای صعودهای با شیب بالا است و برای استفاده بیشتر از آن، تمرکز خود را به جای حرکتهای قدرتی بر روی تکنیک‌های پویا قرار می‌دهد. حرکت‌های سریع و قدرتمند در کنار تفکر مثبت و توجه به کار پا‌ه او موقعیت بدن، از ویژگی‌های کار اوست.

او فردی قدرتمند است و هرگز تسلیم موقعیت‌های سخت نمی‌شود. به طور مداوم تمرین می‌کند. با استفاده از 6 روش، با نام‌های سرما درمانی، ماساژ Graston، درای نیدلینگ (سوزن خشک)، سونای اینفرارد (اشعه‌های مفید خورشید)، فوم رولر (غلطک اسفنجی) و استراحت ساده، به تقویت و ریکاوری می‌پردازد.

«من در هر حالی خوشبین هستم حتی اگر در حال سقوط باشم. کم اتفاق می‌افتد که در کوهنوردی افکار منفی داشته باشم. این کار تنها برای لذت بردن است.»

8- دانیل وودز

• Daniel Woods
• متولد: 1 آگوست 1989 
• محل تولد: ریچاردسون، تگزاس، ایالات متحده آمریکا
• تخصص: بولدرینگ
• بزرگترین صعود: Creature of the Black Lagoon در Rocky Mountain NP، ایالات متحده آمریکا – اولین صعود از سخت‌ترین سنگنوردی جهان (2016)

وودز بسیار کمال گراست و در رابطه با کوهنوردی کاملا وسواس دارد. این اهمیت، باعث ارتقا سطح وی شده است و توانسته است مسیری با درجه سختی V15 (دومین درجه سخت تایید شده) را بیش از افراد دیگر طی کند.

او در عین اعتماد به نفس و فروتنی، بسیار دقیق و وظیفه شناس است. با دقت تمام فیم‌هایی را که موثر هستند را تماشا و نکات مهم برای صعود را مطالعه می‌کند. این کار‌ها به وضوح در کوهنوردی وی تاثیر مثبت داشته و او را در جمع کوهنوردان برتر قرار داده است.

«من فکر می‌کنم برای انجام یک کار درجه یک، شما باید زوایای پنهان شخصیت خود را بیابید و برای انجام به آن علاقمند باشید.»

9- تامی کالدول

• Tommy Caldwell
• متولد: 11 آگوست 1978 
• محل تولد: پارک استس، کلرادو، ایالات متحده آمریکا
• تخصص: دیواره‌نوردی آزاد
• بزرگترین صعود: Dawn Wall in Yosemite NP، در USA – اولین صعود آزاد از این مسیر فوق العاده چالش برانگیز در El Capita سال 2015

کالدول یک سوپراستار با سابقه در کوهنوردی است که علی‌رغم داستان زندگی پر پیچ و خم وی، شامل آدم‌ربایی، طلاق و یک فاجعه شغلی که منجر به قطع شدن انگشتش شد، هنوز در نقطه اوج خود و در جمع کوهنوردان برتر قرار دارد.

عزم و اراده او برای غلبه بر این انگشت گمشده او را به یک فرد افسانه‌ای در دیواره‌نوردی تبدیل کرد. تمایل به تمرکز روی آموزش‌های داخل سالن به افراد، او را در این سطح نگه داشته است. درست در سال گذشته، او و الکس هانولد رکورد صعود سریع به قله ال کاپیتان را با 2 ساعت و 10 دقیقه و 15 ثانیه ثبت کردند.

«من معتقدم موفقیت‌های من در درجه اول از توانایی طبیعی حاصل نمی‌شود. من از نظر ژنتیکی ساخته شده‌ام تا یک کوهنورد بسیار خوب باشم اما چیزی که بیشتر اهمیت دارد، انگیزه و نگرش است.»

10- انگی ایدر

• Angy Eiter
• متولد: 27 ژانویه 1998
• محل تولد: Arzl im Pitzal، اتریش
• تخصص: کوهنوردی اسپرت
• برجسته‌ترین صعود: La Planta de Shiva در Villanueva del Rosario، اسپانیا – سخت‌ترین صعود توسط یک کوهنورد زن سال 2017

ایتر قهرمان چهار دوره کوهنوردی در سالن است و از این تجربه، برای کوهنوردی فضای باز استفاده کرده است. دلایل موفقیت وی، تلاش فراوان و تسلیم نشدن در شرایط سخت است

پس از دو بار شکست در صعود La Planta سال 2015، او بسیار مصمم بود که این صعود را با موفقیت انجام دهد. هفت بار به عقب برگشت تا قسمت‌های مختلف را مجدد امتحان کند، شبیه سازی دقیق گیره‌ها و حرکات روی یک دیوار کوهنوردی را در خانه درست کرد و فیلم‌های آدام Ondra را در این مسیر تماشا کرد. سرانجام دو سال بعد به هدف خود رسید و اینگونه به جمع کوهنوردان برتر راه یافت.

«باید بتوانید در یک لحظه خاص، بهترین عملکرد ممکن را ارائه دهید. این کار شما را به موفقیت می‌رساند.»

11- جیم رینولدز

• Jim Reynolds
• متولد: 1995
• محل تولد: ویورویل، کالیفرنیا، ایالات متحده آمریکا
• تخصص: انفرادی / سولو آزاد
• برجسته‌ترین صعودها: The Nose on El Capitan در Yosemite، آمریکا- سریعترین صعود سال 2017 ؛ Afanassieff در Cerro Fitz Roy، پاتاگونیا، آرژانتین – اولین صعود / فرود انفرادی آزاد(فری سولو) در سال 2019

رینولدز که به عنوان «اسب سیاه» در بین کوهنوردان برتر شناخته می‌شود، پیش از سولو در Cerro Fitz Roy در ماه مارس، اتفاق چشمگیری را با زمانی فوق‌العاده، در یوسمیت و در حالی که برای تیم جستجو و نجات پارک کار می‌کرد، رقم زد. 

این دانش‌آموخته رشته بازرگانی و تجارت، پیش از این که روی دیوارها پای بگذارد بیشتر به خاطر سرگرمی‌ها و بازی‌های دیگر معروف بود. وی می‌گوید، این بازی‌ها به او کمک می‌کنند تا از نظر روحی و جسمی آمادگی پیدا کند.

«(سولو آزاد) یک کار روحانی و شخصی است. این کار، حضور همزمان خوشبختی و بدبختی را دارد. من خوشبختم چون در این کار مهارت دارم، اما این کار بدبختی است زیرا شما آگاهید که این کار، می‌تواند به افرادی که دوستشان دارید صدمه بزند.»

منبع:www.redbull.com

زمانی که هوای سرد فصل زمستان را فرا می‌گیرد، ممکن است وسوسه شوید که به نزدیک‌ترین دیوار سنگنوردی فضای بسته بروید. در حالی که دیوارهای سنگنوردی برای فصل زمستان عالی هستند، فکر نکنید که این تنها انتخاب شما در هوای سرد فصل زمستان است بلکه می‌توانید صخره نوردی زمستانی را نیز امتحان کنید.

اگر در ماه‌های فصل زمستان به صخره‌نوردی در فضای باز بروید، حتماً بهترین مسیرهای صخره‌نوردی که تاکنون دیده‌اید را کشف خواهید کرد. اگر هوا برفی باشد، شما می‌توانید از یک شیوه جدید مانند کوهنوردی در فصل زمستان (مسیری که کوهنوردی عمدتاً روی صخره‌های پوشیده از برف یا چمن و گاه به گاه تکه‌های یخ صورت می‌گرد) یا حتی در صورت برقراری شرایط مناسب، یخ‌نوردی استفاده کنید. 

در این مقاله، نکاتی از افراد باتجربه و حرفه‌ای در زمینه صخره نوردی زمستانی به همراه چند نکته کلیدی در رابطه با استفاده از دیوارهای سنگنوردی فضای بسته آورده شده است. 

1- تکالیف خود را به درستی انجام دهید

بر اساس گفته رابی فیلیپس، کوهنورد و مسیریاب انگلیسی، صخره نوردی زمستانی برای مردم معنانی زیادی دارد. نکته‌ای که فیلیپس بر آن بسیار تاکید دارد، این است که اگر قصد صخره نوردی زمستانی به خصوص پس از بارش برف و باران را دارید، شما باید اصول صعود بر روی صخره‌های خیس و این که از کدام مسیرها می‌توان رد شد و از کدام مسیرها باید اجتناب کرد را بدانید. 

به عنوان مثال، دو مکان برای صخره‌نوردی با فاصله مشابه از هم در اسکاتلند وجود دارند. هر دو منطقه دارای صخره‌های متفاوتی از هم هستند. یکی از آن‌ها به نام نورث تامبرلند از ماسه سنگ و دیگری منطقه‌ای به نام دامبارتون از بازالت تشکیل شده است. 

در ماه‌های فصل زمستان، هر دو منطقه برای صخره نوردی زمستانی ایده‌آل هستند. شما می‌توانید شرایط فوق‌العاده‌ای را تجربه کنید. با این وجود، صخره‌نوردی در منطقه‌ی نورث تامبرلند پس از بارش برف و باران توصیه نمی‌شود زیرا ماسه سنگ بسیار نرم است و هنگام خیس شدن از هم باز می‌شود. در نتیجه، فرسایش آن سریع‌تر رخ می‌دهد. 

از سوی دیگر، بازالت از نوع سنگ سخت‌تر است و خیلی سریع خشک می‌شود. به عنوان مثال، اگر تمام طول شب بارندگی باشد، بازالت تنها در پس از گذشت یک ساعت کاملاً خشک می‌شود. به همین دلیل، در صورت وجود احتمال بارش، منطقه دامبارتون گزینه خوبی برای صخره‌نوردی خواهد بود. چراکه اگر بارش برف و باران رخ دهد، مطمئن هستید که به سرعت خشک می‌شود و می‌توانید به مسیر خود ادامه دهید. 

به خصوص برای افراد تازه‌کار در این حرفه، دانستن اصول صخره‌نوردی بر روی صخره‌های خیس از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. صخره‌نوردان همیشه باید میان مکانی که خشک است و مکانی که خیس تعادل برقرار کنند. 

2- مطمئن شوید که به خوبی بدن خود را گرم کرده‌اید

زمانی که مکان صخره نوردی زمستانی خود را مشخص کردید، باید بدن خود را برای سرمای فصل زمستان آمده کنید. آماده کردن بدن می‌تواند نسبت به همیشه پیچیده‌تر باشد. 

مهم‌ترین نکته در مورد صخره نوردی زمستانی، گرم کردن بدن و سپس گرم نگه داشتن آن است زیرا زمانی که بدن سرد شود، در معرض آسیب قرار می‌گیرد و گرم کردن دوباره آن کار بسیار دشواری خواهد بود. گاهی اوقات، تخته سنگ کاملاً خشک نیست. ممکن است بخش‌هایی از آن خیس باشد. در چنین شرایطی، گرم کردن بدن حتی دشوارتر نیز خواهد بود. توصیه می‌شود که یک رودسته به همراه داشته باشید. رودسته تنها 500 گرم وزن دارد. می‌توان آن را به کیف خود بچسبانید و از یک درخت آویزان کنید. از این وسیله می‌توان برای گرم کردن انگشتان دست استفاده کرد و حرکات کششی مختلفی را انجام داد. 

اگر چنین چیزی ندارید، تنها یافتن سوراخ در دیوار و آویزان شدن از آن‌ها کافی خواهد بود. تمرینات مختلف را به مدت 10 تا 15 دقیقه انجام دهید. آویزان شدن و حرکت کردن بر روی این دیوارها برای گرم کردن بدن، ایده عالی به حساب می‌آیند. 

3- از صخره‌های خشک برای امتحان کردن سخت‌ترین مسیرها استفاده کنید

اگر تازه شروع به صخره‌نوردی کرده‌اید، ممکن است فکر کنید که تمام زمستان را در فضاهای بسته صخره‌نوردی خواهید کرد. اما فصل زمستان ممکن است بهترین زمان برای امتحان کردن سخت‌ترین مسیرهای فضای آزاد به حساب آید. 

فیلیپس توضیح می‌دهد، در صورتی که شرایط مناسب باشد، موقعیت بسیار خوبی برای صخره‌نوردی به وجود می‌آید. چراکه دماهای سرد و خشک در واقع بهترین شرایط برای صعود از تخته سنگ‌های سخت به شمار می‌روند. در فصل زمستان، شما نمی‌خواهید که تخته سنگ‌ها خیس باشند زیرا لغزنده می‌شوند و نگه داشتن خود بر روی آن‌ها کار دشواری خواهد بود. اگر شرایط آب و هوایی خشک وجود داشته باشد به طوری که تخته سنگ‌ها خشک و هوا سرد است، کمتر عرق خواهید کرد. در نتیجه، این بهترین شرایط برای چسبیدن به سنگ‌ها خواهد بود. 

4- با خود دستکش‌های بدون انگشت یا دستکش‌های تک انگشتی به همراه داشته باشید

فیلیپس می‌گوید: یکی از بهترین تجهیزاتی که باید به همراه داشته باشید، دستکش کوهنوردی است. به همراه داشتن دستکش‌های بدون انگشت در هنگام صخره نوردی زمستانی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است زیرا انگشتان هنگام تکان دادن بازوها، آزادی حرکت دارند و خون داخل انگشتان به گردش می‌آید. زمانی که به صخره دست می‌زنید، سرد است و گرمای انگشتان را خیلی سریع می‌گیرد. در نتیجه، انگشتان سرد می‌شوند. با پوشیدن دستکش‌های تک انگشتی، گرمای انگشتان به سرعت برمی‌گردد. این موضوع اهمیت بسیار زیادی دارد. به علاوه، به همراه داشتن یک توپ ضد استرس به منظور گرم و فعال نگه داشتن انگشتان دست بسیار سودمند است. 

انواع دستکش های کوهنوردی

5- از اطلاعات انجمن محلی خود بهره ببرید

فیلیپس می‌گوید برقراری ارتباط با انجمن محلی یک روش عالی به منظور یافتن بهترین مکان برای صخره‌نوردی و شناسایی نواحی دارای نوع صخره‌های مناسب برای آب و هوای مرطوب است. 

او بیان می‌کند: من گروهی را پیدا کردم که در مورد صخره‌نوردی همفکر بودیم. 

من دوستان بسیار زیادی در صخره‌نوردی پیدا کردم و به همین دلیل است که این انجمن اهمیت بسیار زیادی برای من دارد. اگر بگویید که قصد دارید برای یک روز به جایی بروید، حتماً ترجیح می‌دهید که این مکان چند ساعتی با خانه شما فاصله داشته باشد. شما باید به نوع صخره‌ها، آخرین باری که بارندگی بوده است، آیا هنوز صخره‌ها خیس و نمناک هستند، پرتگاه‌ها در کجا قرار دارند و تا چه موقع خیس باقی می‌مانند، توجه کنید.

 صحبت کردن با انجمن صخره‌نوردی محلی برای یافتن پاسخ‌های خود به این سوالات بسیار کمک خواهد کرد. بر این اساس می‌توان به راحتی پرتگاه‌ها و تخته سنگ‌هایی که افراد دیگر با آن‌ها برخورد داشته‌اند را انتخاب کرد. 

6- از امتحان کردن رشته‌های جدید نترسید

صخره‌نورد فرانسوی، لیو سانسوز به عنوان افسانه در این حرفه شناخته می‌شود. او به تازگی همه‌ 82 کوه بلندتر از 4000 متر آلپ را فتح کرده است. او در چندین سال گذشته بسیار مشغول بوده است. برای صخره نوردی زمستانی، او معتقد است که بهتر است با شرایط همراه شد. رشته‌های جدید را امتحان کنید تا بتوانید به بهترین شکل ممکن در فضای باز عمل نمایید. نسبت به پیشرفت خود صبور باشید. 

در فصل زمستان، مسیرهای ترکیبی بر روی یخ را صخره‌نوردی کنید یا صعود سبکبار کلاسیک یا تورهای اسکی را امتحان نمایید. لیو در فصل زمستان غالباً اسکی و از این مسیرها صخره‌نرودی می‌کند. او می‌گوید: شما باید به رشته‌ای در سطح خود شروع و به آن عادت کنید. به هیچ وجه عجله نکنید.

انگشتان دست در فصل زمستان مثل همیشه عمل نمی‌کنند. به همراه داشتن کلنگ یخ در کوله پشتی هنگام صخره نوردی زمستانی بسیار متفاوت است. در نتیجه، بهتر است با سرعت خود به این وضعیت عادت کنید و مهارت‌هایتان را تقویت نمایید. صبور باشید. خودتان متوجه خواهید شد که چه باید بکنید. برای شروع کار، مسیرهای راحت را انتخاب کنید. 

7- با دوستانتان به صخره نوردی زمستانی بروید

به دلایل امنیتی بسیار زیادی، صخره نوردی زمستانی به همراه دوستان بسیار توصیه می‌شود. در عین حال، انتخاب هوشمندانه این دوستان می‌تواند تاثیر بسیار زیادی بر میزان لذت بردن شما از گشت و گذار و صخره‌نوردی دارد. سانسوز همراه با 22 نفر مختلف، کوه‌های بیش از 4000 متری را فتح کرده است. و این همراهی موجب خاص بودن صخره وردی زمستانی شده است. 

بر اساس گفته لیو سانسوز، چیزهای بسیار زیادی موجب شادی من در کوهستان می‌شود. اما به اشتراک گذاشتن این حس با یک دوست و همراه درست بسیار عالی خواهد بود. من فکر می‌کنم که اکنون آنچه بیشتر از صخره‌نوردی اهمیت دارد، همراهی با یک فرد درست و مناسب است. صعود از یک دیوار سخت و مقاوم به خودی خود عالی است اما صخره‌نوردی مسیرهای ساده‌تر همراه با فردی که واقعاً دوستش دارید، ارزش بسیار زیادی خواهد داشت. 

لینک منبع: redbull.com

نیل گرشام در مورد آموزش کوهنوردی در طول قرنطینه و آنچه جامعه کوهنوردی از ایده‌های جدید آموزش آموخته است، تأمل می‌کند.

همان‌طور که خبر منتشر شد، ورزش کوهنوردی و انجام آن در دوران شیوع بیماری آخرین نگرانی ما بود اما به محض شروع قرنطینه، خیلی زود متوجه شدیم که باید از فعالیت‌های منظمی که برای سلامتی جسمی و روانی به شدت به آن نیاز داریم، محروم شویم. عواقب انجام ندادن کوهنوردی در طولانی مدت چیست؟ آیا ما به آرامی ضعیف می‌شویم، انگیزه خود را از دست می‌دهیم و به طور کلی طرح را گم می‌کنیم؟

بدون شک تجربه قرنطینه‌ برای همه متفاوت بود. تعداد کمی از افراد نتیجه فوق العاده‌ای را که اکنون شاهد آن هستیم را پیش‌بینی می‌کردند. داستان‌های موفقیت‌آمیز تماشایی از کوهنوردان در هر سطح، که در دوران قرنطینه تلاش نمودند و PBها را بدست آوردند.

ما معمولا ممکن است این انتظار، پیشرفت بدنی و بالا رفتن استقامت بدن، را از افراد موفق داشته باشیم، بسیاری از آن‌ها در دوران قرنطینه به تخته‌های چوبی یا بالا رفتن از دیوارها دسترسی داشتند اما قسمت هیجان‌انگیز ماجرای ورزش در قرنطینه این است که این امر پیشرفت و تلاش عمدتا از طرف کسانی رخ می دهد که فقط در هنگام قرنطینه دسترسی به تخته و تجهیزات ورزشی بدوی داشتند.

در این مقاله، من سعی خواهم کرد آنچه را که در تمام اتاق‌های خواب اضافی، گاراژها و ایوان‌ها در حین قرنطینه وجود داشت، در تلاش برای توضیح روند فعلی، بررسی کنم.

ما همچنین از زبان مربیان برجسته و فیزیوتراپیست‌ها خواهیم شنید که آیا درسی از روز‌های الان وجود دارد که بتوانیم در آینده از آن‌ها در کوهنوردی خود استفاده کنیم یا نه. 

قرنطینه شروع می‌شود.

اول، بیایید به شروع قرنطینه بازگردیم. هرچقدر که تصویر تلخ به نظر می‌رسید، خیلی زود مشخص شد که پتانسیل پنهانی در اوضاع نابسامان شیوع کرونا و شروع دوره‌ی قرنطینه وجود دارد.

باستر مارتین و جیم پوپ، دو نفر از برترین کوهنوردان ورزشی انگلیس، اخیراً تجارت مربیگری‌ای را به نام کوه نوردی کایزن تشکیل داده‌اند. همانطور که باستر توضیح می‌دهد، آنها سریع توانستند فرصتی را برای کمک به شاگردان خود پیدا کنند.

من فکر می‌کنم برای بسیاری از افراد قرنطینه باعث شده کوهنوردی در زندگی آن‌ها مهم‌تر باشد. فرار از کار و واقعیت اوضاع. همان‌طور که جهان در شرایط سختی قرار داشت، یک روزنه‌ی امید هم وجود داشت. کوهنوردان معمولاً بیش از حد در مورد حفظ سطح عملکرد خود در تمام طول سال نگران هستند، به ندرت ارزیابی می‌کنند و یک دوره آموزش مناسب را با کار بر روی نقاط ضعف و سود طولانی مدت انجام می‌دهند. با توجه به اینکه کوهنوردی در فضای باز و سالن‌های ورزشی فعلا از کارت خارج شده اما در عوض، در خانه فرصت مناسبی برای تمرین بدون حواس پرتی در عملکرد فراهم شد.

باستر مارتین (کوهنوردی کایزن)

مربی دیگری که در ابتدای قرنطینه فرصت‌هایی را دید، تخته سنگ‌نورد نخبه، مستقر در شفیلد، دیوید میسون بود:

برخی از شاگردان من ناامید شدند زیرا آن‌ها برای پروژه‌ها، سفرها یا مسابقات سخت تمرین می‌کردند و ناگهان این اتفاق افتاد. با این حال، ما فقط برنامه‌های آن‌ها را برای استفاده از وسایلی که آن‌ها در خانه داشتند، اقتباس کردیم. شاگردانی که در حال پیشرفت بودند و در واقع دوره‌های استراحت داشتند. برای آن‌ها قرنطینه بسیار مناسب بود. 

بدون شک این امکان وجود دارد که کوهنوردان با تمرینات خانگی گیر بیفتند و مجبور به انجام آن باشند، با این وجود بسیاری از آن‌ها از انجام این حرکات، عصبی بودند.

پیشنهاد ما: ثبت نام در دوره های آنلاین آموزشی سامانه بریم کوه

من از طریق مربیگری در این زمینه می‌دانم که بسیاری از کوهنوردان نسبت به پروتکل پایه hangboarding، اینکه از کدام دسته استفاده می‌کنند، چه مقدار استراحت لازم دارند و چگونه ساختار یک طرح و یک تمرین اساسی را انجام می‌دهند، اساساً اطمینان ندارند. اطلاعات آموزش جداگانه بصورت آنلاین بسیار دلهره آور است و بسیاری از کوهنوردان احساس می‌کنند که از این نظر ناتوان شده‌اند.

در پاسخ به این مسئله، بسیاری از مربیان اقدام به ارسال مطالب آموزنده، که کاربر پسند و مرتبط با شرایط فعلی باشد، کردند. بیشتر این مربیان برنامه‌های عمومی یا سفارشی را نیز ارائه می‌دهند. باستر مارتین یکی از آن‌ها بود:

در حین قرنطینه، مردم جلسات کوتاه، شیرین و ساده‌ای را می‌خواستند که بتوانند در یک استراحت کوچک در خانه کار کنند، به جای این‌که جلسات طولانی و پیچیده‌ای را انجام دهند.

با وجود همه‌ی این اطلاعات جدید و در دسترس بودن برنامه‌ها، هنوز هیچ تضمینی وجود نداشت که کوهنوردان بتوانند از مانع آشکار روانشناختی آموزش به تنهایی در خانه عبور کنند.

آقای باانگیزه وخود‌انگیزه یعنی لوئیز پارکینسون، که Catalyst Coaching را در لندن اداره می‌کند و یکی از مربیانی بود که واقعا چالش‌های انگیزشی قرنطینه را درک می‌کرد.

لویی پارکینسون گفت:

مسئله یافتن انگیزه، توقف آموزش بسیاری از کوهنوردان بود.  بنابراین ما شروع به برگزاری جلسات تمرین روزانه، رایگان و زنده کردیم و واقعا بسیار سرگرم کننده هستند! هر روز، خودم یا یکی دیگر از مربیان Catalyst یک تمرین زنده را از طریق Zoom انجام می‌دهیم، با تعداد زیادی از افراد عادی که به ما می‌پیوندند و تمرینات ما را انجام می‌دهند. ما در این جلسات یک جامعه واقعاً قوی ایجاد کرده‌ایم. من برای تمرین خودم در هنگام قرنطینه با انگیزه دست و پنجه نرم کردم، اما دانستن اینکه من دوستان کوهنورد دوستی دارم که در Zoom منتظرند، در زندگی من تفاوت ایجاد کرد!

با انجام چند جلسه Livestream خودم در اینستاگرام Osprey Europe، فقط می‌توانم قبول کنم که آن‌ها واقعاً چیز جدید و خاصی را برای جامعه کوهنوردی به ارمغان آورده‌اند. فکر نمی‌کنم کسی پیش‌بینی کند که کوهنوردان در نتیجه قرنطینه احساس وحدت بیشتری می‌کنند اما از بسیاری جهات این مسئله وجود داشت، البته از طریق سیستم عامل‌های دیجیتال این فرایند صورت گرفت!

اگر اطلاعات آموزش با کیفیت در حین قرنطینه در دسترس بود و انگیزه کمتر از ما بود، سوال اصلی این است که، چگونه آموزش در خانه می‌تواند برای کوهنوردانی مانند سیدنی براتن، که یکی از برنامه‌های من را دنبال می‌کند، تفاوت فاحشی ایجاد کند؟

 سیدنی براتن گفت:

من در 6 هفته با وجود انجام ندادن حرکات مربوط به کوهنوردی و فقط دنبال کردن برنامه خانگی در طول هفته پیشرفت بیشتری نسبت به قبل داشتم. 

البته، توضیح مسائل در گذشته همیشه آسان است اما با نگاه به گذشته، می‌فهمم که دو عامل اصلی وجود دارد که باعث پیشرفت عمده در کوهنوردی من و شاگردانی که با آن‌ها کار کرده‌ام، شده است. اولین مورد زمانی است که تغییر زیادی در رویکرد آموزش ایجاد و دوم وقتی که یک دوره زمانی اجباری باعث ایجاد انگیزه در آن‌ها شد. این دو را کنار هم قرار دهید (که دقیقاً همان چیزی است که در قرنطینه اتفاق افتاد) و شما یک فرمول اصلی برای موفقیت روی میز دارید.

نقش hangboarding در قرنطینه

اکثریت قریب به اتفاق کوهنوردان فقط در هنگام قرنطینه به تخته آویز دسترسی داشتند. با یک نگاه، فکر می‌کنید سه ماه تلاش کردن فقط باعث می‌شود تا مردم با تکنیک بیشتری مبارزه کنند. اما چند بار شنیده‌ایم که برای ادامه پیشرفت باید بازی خود را تغییر دهیم؟ پس زمینه این است که تجربه کوهنوردی در محیط داخلی به طور فزاینده‌ای راحت و آشنا می‌شود زیرا بدن ما با همان ریتم قدیمی «ساده ترین آزمایش آخرین مدار آبی» سازگار می‌شود.

وقتی کوهنوردی روی صفحه‌ای قرار می‌گیرد، فراموش کردن این سوالات سخت که بهبود مستمر را تسهیل می‌کنند، بسیار آسان است. 

از نظر تاریخی، کوهنوردان در کنار گذاشتن تخته‌های آویز خیلی زود حرکت کرده‌اند، شاید به این دلیل که به‌ندرت به آن‌ها فرصتی مناسب برای کار می‌دهند. شما به خود می‌گویید «من باید کارهای بیشتری را انجام دهم» – بنابراین یک هفته با عصبانیت این کار(تمرین با برد) را انجام می‌دهید، سپس آن را اتمام کرده و به کوهنوردی باز می‌گردید. Hangboardها نیز به دلیل ایجاد صدمات ناعادلانه شده‌اند، که جای تعجب نیست وقتی بسیاری از کاربران خانگی از آن جلوگیری می‌کنند.

اما به محض بستن پیمان برای جدی گرفتن آن و پیروی از یک برنامه صحیح، hangboarding می‌تواند اتفاقات شگفت‌انگیزی را رقم بزند، به شرط آنکه کوهنورد مورد نظر از نحوه صعود به طور اساسی آگاه باشد. باستر مارتین از Kaizen Climbing به زودی شاهد پیشرفت این روند بود:

تمرینات مقدماتی قدرت با جلسات با کیفیت بالا و با شدت بالا کارآمدتر و موثرتر می‌شود. در حین قرنطینه، کوهنوردان واقعاً می‌توانستند بر روی تقویت انگشتان خود تمرکز کرده و بین جلسات به خوبی بهبود یابند بدون اینکه خود را با مایل‌های ناخواسته روی دیوار خسته کنند و عواملی مانند زمان بیشتر برای خواب، استرس کمتر (برای برخی) و انتخاب زمان تمرین می توانند تفاوت چشمگیری را در طی چند ماه آموزش ایجاد کنند. باستر مارتین (کوهنوردی کایزن)

یکی از مزایای اصلی hangboarding این است که بهترین راه را برای رفع عدم تعادل، که تقریباً در همه کوهنوردان ایجاد می‌شود، فراهم ‌کند. ما می‌توانیم روی تمرین با فرم خوب تمرکز کنیم تا به چیزهایی برسیم که واقعاً تفاوت ملموسی ایجاد می‌کنند.

ارزش عظیم دیگر hangboarding این است که به ما امکان این را می‌دهد تا بتوانیم پیشرفت خود را پیگیری کنیم. معیارهای معمول ما نمرات کوهنوردی است که در بهترین حالت ذهنی خود قرار دارد و وقتی درجه جدیدی را می‌شکنیم، غالباً سوال می‌کنیم که آیا این به دلیل پیشرفت در قدرت یا مهارت بوده یا نه؟

با این وجود اگر می‌توانید برای مدت طولانی‌تری از لبه کوچک‌تر حرکت کنید، قوی‌تر می‌شوید – به همین سادگی. این جنبه از آموزش است که بسیار اعتیاد آور می‌شود و چراغ بسیاری از کوهنوردان را در حین قرنطینه روشن می‌کند. همان‌طور که رابین اولری مربی مستقر در لندن توضیح می‌دهد:

کلید اطمینان، وجود روند صعودی در آموزش است. اگر یکی از شاگردان من هنگام قرنطینه به فلات برخورد کند، ما خواهیم فهمید که آیا برای ادامه سازگاری نیاز به تغییر هست یا نه؟! برخی طرح‌های فوق‌العاده ساده و برخی تغییرات را دوست دارند اما همه باید پیشرفت را ببینند.

معیار قرنطینه شدن

یک پیشرفت هیجان‌انگیز دیگر در هنگام دوران قرنطینه این بود که بسیاری از کوهنوردان برای اولین بار شروع به معیارگذاری کردند. بیشتر کسانی که برای برنامه‌ها ثبت نام کرده‌اند یا برنامه‌های خود را نوشتند، متوجه شدند که برای شناسایی نقاط ضعف و تعیین اهداف به یک نقطه شروع احتیاج دارند.

در سال‌های اخیر در مورد معیارهای تبلیغاتی بسیار شنیده می‌شد اما کوهنوردان خیلی زود فهمیدند که این کاری است که می‌توانند به راحتی در خانه، روی تخته آویز انجام دهند.

معیارگذاری لازم نیست در مقایسه خود با دیگران باشد، استفاده اصلی معیارگذاری برای مقایسه خود با خود است تا ببینید آیا پیشرفت کرده اید یا خیر.

و به سادگی نمونه‌های بی‌شماری وجود دارند که کوهنوردان هنگام قرنطینه شدن، امتیازات معیار خود را بیرون می‌کشند. به عنوان مثال، یکی از شاگردان باستر مارتین و جیم پوپ، آلسیو، توانست دوازده کیلوگرم اضافه وزن را به شش کیلوگرم کاهش دهد و این را برای گفتن داشت:

خیلی خوب بود که روی قدرت انگشتم با ساختاری محکم کار کنم و در مدت زمان نسبتاً کوتاهی سود خوبی کسب کنم. قرنطینه شدن به من اجازه داد تا روی این جنبه از کوهنوردی خودم تمرکز کنم.

آلسیو (شاگرد Kaizen Climbing)

یکی از شاگردان من، فریزر جارویس، داستان بسیار مشابه‌ای در مورد قرنطینه گفت:

باید بگویم که دستاوردها بسیار باورنکردنی است – من از توانایی آویختن کوچکترین لبه‌های Beastmaker 1000 برآمدم و اکنون به راحتی 6 تکرار کامل را انجام می‌دهم. همه با فرم دقیق و بدون لغزش انگشت! این برنامه واقعاً مرا در این اوقات سرزنده و پرشور نگه داشت. 

محک زدن خود ابزاری ارزشمند است اگر که در کار استفاده شود. با این حال مقایسه با سایر ورزش‌ها در یک ورزش پیچیده و چند وجه‌ای به عنوان کوهنوردی دارای ارزش محدودی است و اگر بیش از حد معیارسنجی از خود انجام شود، می‌تواند فشار روانی برای سلامت روان باشد.

این ترکیب را اضافه کنید که بسیاری از کوهنوردان وقت زیادی را در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کردند و زمینه برای گم شدن برخی وجود داشت. یا در حالتی دیگر، تعداد کمی از آن‌ها بیش از حد چیزها را تجزیه و تحلیل می‌کردند و در بعضی مواقع می‌توانستید ناامیدی‌های ایجاد شده در گروه‌ها را مشاهده کنید. به نظر می‌رسید برخی در حالی که نمره خود را پایین می‌گیرند، در جستجوی پیشرفت کاملا واهی‌ای هستند. با این وجود حتی اگر چنین چیزی وجود داشته باشد، به زودی منقضی می‌شود و بهتر است که تغییر کند. نکته مهم این است که در عملکرد صعود به دلیل جزئیات پروتکل hangboarding، بازنده یا برنده‌ای وجود ندارد. 

اختلافات ظریف بین روال و امتیازات مشخص شده در پایان وقتی که از یک قله بزرگ خارج می‌شوید، تا حدی بی ارتباط هستند. اما با کمی تامل می‌شود فهمید که قرنطینه برای آموزش کوهنوردان، که چگونه انواع مختلف آموزش در طرح کلی مورد استفاده قرار می‌گیرد، بسیار مفید بود.

در دوره های آنلاین کوهنوردی شرکت کنید

تب تاسیسات خانگی!

شکی نیست که کوهنوردان در انطباق و مدرنیزه کردن امکانات خانه خود در حین قرنطینه بسیار باورپذیر بودند. در گذشته، برای اکثر موارد، تخته آویز چیزی بود که شما آن را در گوشه‌ای از گرد و غبار فرو می‌گذاشتید و از آن چشم پوشی می‌کردید، با این وجود قرنطینه به مردم یاد می‌دهد که از امکانات خود استفاده کنند.

بسیاری از افراد برای اولین‌بار عاشق تمرینات خانگی شدند. من تعداد کوهنوردانی که به من بازخورد خوب می‌دادند و می‌گفتند که از تمرینات خود دارند نهایت لذت را می‌برند، از دست داده ونسبت به این امار تعجب کرده بودم!

باستر مارتین از کوهنوردی کایزن نیز چنین چیزی را پیدا کرد:

آنچه بیشتر انگیزه ایجاد می‌کرد، توانایی کوهنوردان برای استفاده بهتر از یک موقعیت بد بود. کوهنوردان با تجهیزات و امکانات بداهه کار می‌کردند و قدرتی را کسب می‌کردند. به نظر می‌رسید که آموزش ابتدایی به سبک قدیمی در انبارها و سال‌های پیش انجام شده است. این حرکت باعث ایجاد تفکر در مورد افرادی که در دهه 80 و 90 با مهارت‌های اولیه و کسب دستاوردهای بزرگ زندگی می‌کردند، شد.

برای کسانی که فضا و مهارت‌های خودآموز داشتند، تخته‌های خانه راهی برای تمرین در قرنطینه بودند. به طور کلی به نظر می‌رسید که کوهنوردان در هنگام قرنطینه؛ قوی‌تر می‌شوند اما سوال اصلی این بود که آیا این به معنی بهبود تمام مهارت‌های آن‌ها بود؟ رابین اولاری، مربی ساکن لندن، چنین اظهار داشت:

من از زمان قرنطینه در همه‌ی شاگردانم پیشرفت چشمگیری دیده‌ام. بیش از 35 کوهنورد از 8 سال تا 60 سال از سراسر جهان. بیشتر افرادی که از درجه اول مشخص می‌شوند چه دربولدرینگ چه ورزش و چه در معاملات تجاری. من تعداد معدودی از آن‌ها را درجه بندی کرده‌ام. من مقدار زیادی از آن‌ها را برای قدرت بدنی‌شان، انتخاب کردم. غیر از مسئله‌ی تکنیک داشتن، چون تکنبنک پایه و اساس همه‌ی موارد دیگر است. بدون توانایی و تکنیک نمی‌توانید استقامت برای نگاه داشتن ایجاد نمایید. نگاه داشتن در درجه‌ی اول است.

من همچنین این روند را در میان کوهنوردانی که در حین قرنطینه با آن‌ها کار کردم، مشاهده کردم. به عنوان مثال، کارل کریک از قبل از مهارت‌های کاملاً پیشرفته‌ای برخوردار بود و به همین دلیل توانست بلافاصله پس از آموزش، سود خود از ورزش را بدست آورد: 

من الان در انجام پروژه‌هایم بسیار راحت‌تر هستم نسبت به زمانی که هیچ تلاشی را در پیش نمی‌گرفتم. تمرین نگه داشتن به گونه‌ای برای من مثبت بود که من توانستم زمانی را برای آنالیز کردن خود پیدا کنم، به من این اجازه را داد که بر اتفاق‌هایی که در حین حرکات محوری می‌افتد، تمرکز نمایم و این اتفاق‌ها و جریانات پیش رو برای من نسبت به قبل آسان‌تر شده‌است.

لوئیس پارکینسون یکی از ورزشکاران رشته‌ی Catalyst Climbing، در مورد همین موضوع می‌گوید:

من موفقیت بیشتری را برای دانشجویان در بازگشت به صخره دیده‌ام، بیش از آنچه که انتظار داشتم! به عنوان مثال، کاپیتان تیم Catalyst Junior تقریباً به محض برداشته شدن قرنطینه، اولین تخته سنگ 7A + خود را در Gritstone مدیریت کرد. ممکن نیست که تکنیک و مهارت‌های حرکتی ما نسبت به قرنطینه و زمان آن بهتر شده باشد، بنابراین تنها توضیح من این است که همه برای بهتر شدن صعود خود، ضعف خود را جبران کرده‌اند و از نظر قدرت قوی‌تر از خود سابق‌شان شده‌اند!

بالا بردن قدرت بدنی و انعطاف در زمان قرنطینه

جنبه دیگری از آموزش در قرنطینه که به داستان موفقیت کمک می کند این بود که بسیاری از کوهنوردان بیش از حد معمول شروع به انجام حرکات انعطافی می کنند، به عنوان مثال، جلسات آنتاگونیست و انعطاف پذیری مهم‌ترین رویداد این دوران بودند. اما باید به یاد داشت که تمرینات انعطاف‌پذیری باید همراه با حرکات همراه با دمبل و وزنه باشد! بدن به هر دو تمرین نیاز دارد!

طی سال‌های گذشته تعداد دفعاتی را مشاهده کردم که کوهنوردان پس از شکستن استخوان و بازگشت خود به حالت عادی برای چندین ماه، هنگام بازگشت دوباره قوی‌تر شده‌اند. به نظر می‌رسد باستر و دیوید موافق هستند:

ما همچنین مردم را تشویق کردیم که از نظر قدرت و انعطاف مناسب، با وزنه کار کنند یا با شرایط مناسب یا سالن‌های بدنسازی. هدف از این کار کمک به ساختن قدرت بدن، ثبات شانه و بدنی به طور کلی بدنی سالم برای کاهش خطر آسیب دیدگی بود تا بتوانند در صورت فرصت، صعود را سخت اما ایمن انجام دهند. 

تعداد کمی از افراد از قرنطینه خارج شده و بدن و انگشتان خود را با استحکام بیشتری به دلیلی زمان اضافه‌ای که به انعطاف و کشش و به طور کلی مراقبت از بدن خود اختصاص داده‌اند، احساس می‌کنند. (دیوید میسون)

حرکت و ذهنیت در حین قرنطینه 

واضح است که کوهنوردان قادر به بهبود جنبه‌های فیزیکی عملکرد در حین قرنطینه بودند، اما در مورد مهارت چطور؟ بسیاری نگران از دست دادن زمین با استفاده از تکنیک و عملکرد ذهنی بودند و مطمئن نبودند که آیا بداهه سازی با تمرینات انتزاعی فایده ای دارد یا خیر؟ لویی پارکینسون در مربیگری حرکتی تخصص دارد و این را برای گفتن داشت:

در ابتدا، برای من بسیار دشوار بود که به مردم کمک کنم در حین قرنطینه روی حرکت و مهارت خود کار کنند – همانطور که من هم تلاش می‌کردم! در تخت کوچکم، به سختی فضای لازم برای تمرین خوب را داشتم، اما با انبوهی از تعادل در صحنه، هماهنگی و چالش‌های حرکتی روبرو شدم و این‌ها را به یک تمرین 60 دقیقه ای تقطیر کردم. این تفاوت واقعی ایجاد کرد. هیچ تکنیکی در مورد مشکلات سبک هماهنگی را از دست ندادم و بسیاری از مشتریانم تجربه مشابه‌ای داشتند.

باستر و جیم از کایزن نیز این منطقه را در رادار خود داشتند:

«کایزن» یک رویکرد جامع را در پیش می‌گیرد، بنابراین ما افرادی را که در حین قرنطینه و همچنین جنبه‌های فیزیکی عملکرد، روی ذهنیت و حرکت کار می‌کنند، جلب کردیم. ما گفتگوهای منظمی را با مشتریان انجام دادیم تا به آن‌ها در یافتن چشم اندازهای خوب کمک کنیم. همچنین به آن‌ها موضوعاتی را برای کار در هنگام شروع صعود به خارج از قرنطینه برای بهبود تمرکز و اعتماد به نفس آن‌ها، دادیم.

قرنطینه شدن و جراحات

همه ما تمایل طبیعی داریم که با تمرین در عمق بازی پرش کنیم. با شروع قرنطینه، من با ارسال پستی در اینستاگرام از کوهنوردان خواستم که خودشان را با سرعت پیش ببرند. متأسفانه یکی دو نفر پاسخ دادند و گفتند من نمی‌توانم. همانطور که دیوید توضیح می‌دهد، توصیه مهم این بود که قبل از شروع کار با حداکثر مقاومت شدید، با یک مرحله «قدرت پایه» شروع کنید.

در آغاز قرنطینه، من در مورد آسیب دیدن، به دلیل تغییر در سبک تمرین و افرادی که بیش از حد به دلیل خستگی کار می کنند، نگران شدم. شروع با بار کم‌تر و افزودن بیشتر در صورت لزوم بسیار بهتر از بار بیش از حد در همان ابتدای کار است.

یکی دیگر از تحولات جالب در قرنطینه، افزایش جذب جلسات مشاوره فیزیکی آنلاین در Skype و FaceTime بود. این‌ها یک منبع خارق‌العاده هستند و برای دریافت برنامه تشخیص و توانبخشی، همیشه لازم نیست که به طور فیزیکی بدن را ببینید. در اینجا گزارشی از فیزیوتراپی مستقر در بریتیش کلمبیا، نینا تاپین (نینا لئونفلنر سابق) وجود دارد:

من از دیدن حجم علاقه کوهنوردان از سراسر جهان به مشاوره‌های آنلاین فیزیوتراپی (AKA از طریق بازسازی از راه دور) در طی این همه‌گیری بسیار تحت تأثیر قرار گرفتم. کوهنوردان مشتاق بودند که با سرمایه‌گذاری در برنامه‌های آموزشی و توانبخشی خود را بهتر کنند و خود را در مورد سالم بودن و بهتر بودن کوهنوردی آموزش دهند. بسیاری از آن‌ها می‌خواستند در مورد مسائلی که قبل از همه‌گیری همه مشغول بودند، کار کنند. این عالی بود!

هنگامی که به کلینیک بازگشتم، مواردی از «آموزش کوهنوردی در خانه هنگام بیماری کوید» را دیدم، از جمله – آسیب دیدگی انگشت، آرنج و شانه از کوهنوردانی که برنامه‌های تجویز شده را دنبال نمی‌کردند و یا بیش از حد در این کار صدمه دیده بودند! برخی بدون اینکه ابتدا قدرت پایه را ایجاد کنند، به سمت انگشت نوردی به سبکی تکراری می‌پرند. من همچنین کوهنوردانی را دیدم که بیش از حد طبیعی آسیب دیده بودند!

فیزیوتراپیست دیگری که برای هدایت کوهنوردان آماده بود، کریستیانو کاستا مستقر در لندن بود.

از آنجا که من دیدم، میزان کلی آسیب دیدگی در حین تمرین در قرنطینه  بسیار کمتر بود زیرا اکثر کوهنوردان به دیواره کوهنوردی دسترسی نداشتند که مطمئناً بیشتر آسیب‌دیدگی‌ها مربوط به فرودهای ضعیف است. بعضی از شاگردان به ترتیب در موارد مربوط به اضافه بار- به طور عمده در انگشتان، شانه‌ها و آرنج‌ها، که در آن فرکانس بارگیری عامل اصلی است- دچار آسیب می شوند.

برخی کوهنوردان به درستی قرنطینه  را فرصتی مناسب برای کار سخت در تمرینات خود می‌دانند، با این وجود، بافت همبند ما برای سازگاری با بار به زمان نیاز دارد و باید استراحت در نظر گرفته شود. از طریق تماس‌های ویدئویی، شناسایی بیشتر عوامل  در این امر و رفع آن‌ها نسبتاً موثر بود. من به مشتریان کمک کردم تا میزان مطلوب خود را در بازتوانی تشخیص دهند و تا آنجا که توانستم پشتیبانی کردم. به طور کلی این یک منحنی شیب‌دار یادگیری بوده و با توجه به بازخورد و نتایج بدست آمده بسیار موفق بوده است.

ممکن است درست به نظر نرسد اما روندی که نینا و کریستیانو توصیف کردند یکی دیگر از موارد خوبی بود که بعد از قرنطینه رواج یافت. بنابراین بسیاری از کوهنوردان به سادگی یاد گرفتند که چگونه صدمات را به طورموثر کنترل کنند و بدون شک این یک روش سازنده‌تر برای آموزش در آینده را، امکان پذیر می‌کند.

انفجار انگیزه در حین قرنطینه.

احساسات رو به رشدی وجود داشت که ما باید آن را بشمار آوریم. چند روز پس از رفع قرنطینه، خودم را در مسیر جدید تجارت E8 در Iron Crag در Lake Lake دیدم. خنده‌آور بود که چقدر احساس آمادگی ضعیفی داشتم، به دلیل اینکه 3 ماه یک جفت کفش کوهنوردی نپوشیده بودم اما حضور در آنجا احساس بسیار شگفت انگیزی داشت. من آگاهانه به یاد توصیه افسانه‌ای دیو مک لئود افتادم، که این است که ما هرگز احساس آمادگی خوبی نمی‌کنیم، بنابراین درعوض، ما باید فقط به صعود از مسیر بپردازیم. این کاری بود که من کردم و جواب داد. پس از قرنطینه، بسیاری از کوهنوردان احساس آرامش، استراحت و انتظارات کمی داشتند و بدون شک این نتایج خوبی به همراه داشت!

چه چیزی از قرنطینه یاد گرفته‌ایم؟

قرنطینه به راحتی کوهنوردان را از نظر انگیزشی تقویت می‌کند و به آن‌ها می‌آموزد که چگونه به درستی تمرین کنند. آموزش فقط رفتن به سالن ورزشی کوهنوردی نیست! اما بیشتر افراد موفقیت را در سالن‌های ورزشی میسر می‌بینند و بدون آن احساس می‌کنند که هیچ‌گونه نمی‌توانند پیشرفت کنند. 

این درمورد ایجاد درک عمیق از این فعالیت منحصر بفرد‌ و نحوه پاسخ بدن شما به آن است. این در مورد تمایز بین کاری است که می‌خواهید انجام دهید و کاری که برای پیشرفت باید انجام دهید. این مربوط به کنترل دوره‌ای و داشتن نظم و قدرت برای شکستن موانع است. بیش از هرچیز دیگری، چیزهایی که در قرنطینه بدست آمد فراتر از اجراهای صرف صعود بود، بدون شک این روند پیروزی روح و تلاش انسانی بود – مجموعه‌ای از هزاران تلاش فردی که با جمع قطعات بیشتر می‌شد.

برای بسیاری از افراد، صرفاً حفظ سطح قبلی خود از نظر قدرت یا مثبت ماندن از نظر ذهنی در چنین دوره سختی موفقیت بزرگی بود و موضوعی بود که من بسیار افتخار می‌کردم که می‌توانم در آن نقش کمی داشته باشم. (لویی پارکینسون.)

به نظر می‌رسید که چند هفته طول کشید تا مردم به یاد بیاورند که چگونه بر روی سنگ حرکت کنند و برای‌شان عجیب و غریب بود که چگونه در این تنگه عبور کنند. اکثر آن‌ها تازه از بیرون بودن، دیدن مردم و تلاش سخت روی سنگ لذت برده‌اند. من حدس می‌زنم این نشان‌دهنده تعهد آن‌ها به تمرینات‌شان در دوره قرنطینه باشد. (دیوید میسون)

از طرف همه همکاران این مقاله، برای همه آرزو می‌کنم بازگشتی سریع و ایمن به کوهنوردی در سالن‌های ورزشی محلی و قله‌های بیرون را داشته باشند.

منبع: :www.ukclimbing.com

صعودهای متفاوت، کارابین‌های متفاوت نیاز دارند. برای انتخاب کارابین و استفاده درست از آن، باید تفاوت آن‌ها را بفهمید. سه موضوع اصلی وجود دارد که باید درمورد کاربین‌ها بدانید:

• شکل
• نوع دروازه
• سایز، وزن و قدرت

وقتی تفاوت‌ها را متوجه شدید، می‌توانید کارابینی مطابق نیازهای خود تهیه کنید. نوع صعودی که انجام می‌دهید و طرز استفاده از کارابین، شما را در انتخاب کارابین مناسب یاری خواهد کرد.

خرید کارابین

  شکل کارابین‌ها

شکل D نامتقارن

این پرطرفدار‌ترین کارابین موجود است که مانند کارابین D عمل می‌کند اما یک طرف آن کوچک‌تر از طرف دیگر است تا وزن کمتری داشته باشد. کارابین D نامتقارن دارای دروازه پهن‌تری است که وصل کردن آن را ساده‌تر می‌کند. این کارابین‌ها به اندازه کارابین‌های D درون خود فضا ندارند. این کارابین‌ها اکثریت تعداد کارابین‌های کوهنوردان و صخره‌نوردان را تشکیل می‌دهد.

مزایا

• دروازه بزرگ
• قوی و سبک

معایب

• از بقیه اشکال قیمت بالاتری دارند
• به اندازه کارابین‌های D شکل قوی نیستند

کارابین‌های گلابی شکل

مانند کارابین‌های D نامتقارن، این کارابین‌ها هم دروازه‌های بزرگی دارند که به راحتی می‌توان طناب، گره‌های کوهنوردی و وسایل را به آن وصل کرد. از کارابین‌های گلابی شکل بیشتر برای رد کردن طناب و تقارن‌سازی استفاده می‌شود ولی می‌توان به عنوان تکیه‌گاه برای صعود هم از آن‌ها استفاده کرد. باید در انتخاب کارابین گلابی شکل نهایت دقت را به کار برد.

کارابین‌های گلابی شکل را با نام HMS هم می‌شناسند و حتی بر بعضی از مدل‌های آن‌ها این سه حرف هک شده است. HMS نشان می‌دهد که این کارابین از مواد یکدست‌تری ساخته شده است که به خوبی با یک مانتر (Munter) کار می‌کند.

مزایا

• دروازه بزرگ
• برای رد کردن طناب و متقارن‌سازی طراحی شده‌اند

معایب

• سنگین‌تر و گران‌تر از اکثر شکل‌های دیگر هستند
• ضعیف‌تر از کارابین D شکل و D شکل نامتقارن

کارابین D شکل

کارابین‌های D شکل برای انواع زیادی از صعودها مناسب هستند. این کارابین‌ها نیروی وزن را به قسمت‌های دور از دروازه راهنمایی می‌کنند و به همین دلیل قدرت آن‌ها با کارابین بیضی شکل برابری می‌کند و حتی سبک‌تر از آن‌هایند. انتخاب کارابین D شکل برای صعودهایتان بنظر مناسب می‌رسد.

مزایا

• شکل قوی‌تر
• دروازه بزرگ‌تر از کارابین‌های بیضی شکل

معایب

• دروازه کوچک‌تر و سنگین‌تر از کارابین‌های D نامتقارن
• گران‌تر از کارابین‌های بیضی شکل

کارابین‌های بیضی شکل

کارابین‌های بیضی شکل، اصلی‌ترین شکل استفاده شده میان کارابین‌ها هستند. با این که به اندازه بقیه شکل‌ها قوی نیستند اما تقریبا در هر موقعیتی کاربرد دارند و از دیگر کارابین‌ها ارزان‌تر هستند. این کارابین‌ها شکل یک دستی دارند و انحنای دو طرف آن‌ها باعث می‌شود انتقال وزن زیادی صورت نگیرد. این کارابین‌ها نسبت‌ به کارابین‌های D شکل وزن بیشتری را تحمل می‌کنند وبه به دلیل شکل متقارنشان می‌توان از آن‌ها به عنوان راپل ترمز کارابین هم استفاده کرد.

این کارابین‌ها به دلیل تقسیم نیرو بین دو طرف، مناسب برای همه صعودها هستند و انتخاب کارابین بیضوی می‌تواند بهترین انتخاب شما باشد.

مزایا

• شکل یک دست، انتقال نیرو را محدود می‌کند
• وسایل بیشتری نسبت به کارابین D شکل نگه می‌دارد

معایب

• دروازه کوچک و وزن بالاتر نسبت به بقیه اشکال
• به اندازه کارابین‌های دیگر قوی نیست

انواع دروازه کارابین

دروازه صاف

دروازه‌های صاف، استاندارد و قوی هستند، مقاومت بالایی دارند و استفاده از آن‌ها ساده است. معمول‌ترین نوع دروازه بوده و برای مصارف مختلف قابل استفاده هستند. از کارابین‌های دروازه صاف برای صعودهای سریع استفاده می‌شود و معمولا برای بادامک‌ها و درب‌ها مصرف دارند. همان طور که از نامشان پیداست، این دروازه‌ها از ابتدا تا انتها صاف هستند. این دروازه‌ها مانند دروازه‌های دیگر به راحتی و تنها با یک فشار باز می‌شوند. بسته شدن آن‌ها هم کاملا اتوماتیک است. کافی است دروازه را رها کنید تا بسته شود.

بعضی از کارابین‌های مستقیم، کلید دارند. کارابین‌های کلیددار یک برآمدی در قسمت نوک دروازه دارند که از گیر کردن  حلقه چرخ‌دنده، آویزهای پیچ و مهره و دیگر ابزارهای کوهنوردی، جلوگیری می‌کنند. احتمالا برای این ویژگی مجبور هستید کمی پول بیشتری پرداخت کنید ولی ارزشش را دارد.

مزایا

• مقاوم و استفاده راحت
• امکان اضافه کردن کلید برای گیر نکردن تجهیزات

معایب

• سنگین‌تر از دروازه سیمی

دروازه خمیده

دروازه‌های خمیده مقاوم هستند و به دلیل شکلشان وصل کردن طناب به آن‌ها ساده است. آن‌ها معمولا برای طناب‌زنی سرعتی استفاده می‌شوند.

مانند کارابین‌های دروازه صاف، بعضی از کارابین‌های دروازه خمیده هم دارای کلید هستند.

کارابین‌های دروازه خمیده معمولا شکل‌های نامتقارن دارند.

مزایا

• سبک هستند
• کاهش احتمال باز شدن هنگام سقوط
• احتمال ‍پایینِ گیر کردن دروازه

معایب

• می‌تواند کمتر از دروازه‌های دیگر مقاوم باشد

کارابین با دروازه‌های قفل شونده

کارابین‌هایی که دروازه قفل شونده دارند، در حالت بسته قفل می‌شوند و از حوادث ناشی از باز شدن دروازه جلوگیری می‌کنند. این کارابین‌ها دو نوع دستی و اتوماتیک دارند.

دستی: در این نوع خود کاربر باید دروازه را قفل کند.

اتوماتیک:  هر بار که دروازه بسته می‌شود، قفل هم می‌شود.

کارابین‌های قفل شونده با این که کمی سنگین‌تر هستند، ولی تنها کارابین‌های هستند که می‌توانید با رایپل و بیلای از آن‌ها استفاده کنید. باید در مکان‌های حساس که مجبور هستید از بیلای استفاده کنید، از کارابین‌های قفل شونده استفاده کنید. این کارابین‌ها امنیت بیشتری دارند و آرامش بیشتری برای شما به ارمغان می‌آورند.

مزایا

• امنیت بیشتر

معایب

• سنگین‌تر از انواع دیگر هستند

اندازه، وزن و قدرت کارابین

 انتخاب کارابین را می‌توان بر اساس اندازه، وزن و قدرت کارابین هم انجام داد.

اندازه کارابین

کارابین‌ها اندازه‌های مختلفی دارند. کارابین‌های بزرگ را به راحتی می‌توان در دست نگه داشت، سریع‌تر می‌توانید در آن‌ها طناب بگذارید و وسایل بیشتری را درون خود نگه می‌دارند. معمولا با دستگاه رایپل و بیلای استفاده می‌شوند. کارابین‌های کوچک سبک‌تر هستند و تعداد بیشتری از آن‌ها را می‌توانید همراه خود ببرید اما گذاشتن طناب درون آن‌ها سخت‌تر است.

وقتی می‌خواهید کارابین بخرید، باید به میزان باز شدن دروازه آن و دکمه باز شدن دروازه دقت کنید. هر چه کارابین کوچک‌تر باشد، میزان باز شدن دروازه هم پایین‌تر است.

میزان باز شدن دروازه پایین، باعث گیر کردن انگشتان میان دروازه و بدنه کارابین می‌شود. ممکن هم هست که آنقدر باز شود که نتوانید آن را به راحتی ببندید. اندازه‌ای مناسب است که باز و بسته کردن کارابین را راحت‌تر کند.

وزن کارابین

به طور کلی هرچه وزنی که با خود برای صعود می‌برید کمتر باشد، بهتر است. ولی انتخاب کارابین های سبک‌تر همیشه بهترین انتخاب نیست. کارابین‌های سبک معمولا خیلی کوچک هستند و وصل کردنشان به طناب یا کمربند می‌تواند سخت باشد. همچنین این کارابین‌ها از بدنه نازک‌تری استفاده می‌کنند که یعنی مقاومت آن‌ها و عمرشان پایین است. نازک بودن بدنه کارابین همچنین باعث پاره شدن طناب می‌شود.

قدرت کارابین

قدرت کارابین‌ها در سه جهت تعیین می‌شود: طولی (محور بزرگ)، عرض بغل (محور کوچک) و عرض هنگام باز بودن (محور بزرگ باز یا «دروازه باز»). این سه مقدار بعد از دریافت استانداردهای UIAA و CE، بر بدنه کارابین‌ها هک می‌شوند و تا زمانی که به درستی از آن‌ها استفاده بکنید، مشکلی پیش نمی‌آید. قدرت دروازه باز و قدرت محور کوچک تقریبا در همه کارابین‌ها متفاوت است.

چگونه می‌توان از امتیازهای قدرت استفاده کنید: اگر پروسه انتخاب‌ کارابین شما به چند کارابین محدود که مناسب سبک صعود شما هستند، رسید، به قدرت کارابین‌ها نگاه کنید. اگر دو کارابین داشتید که تنها در امتیاز قدرت تفاوت دارند، بهتر است که کارابین قوی‌تر را بخرید. توجه داشته باشید که کارابین‌های کوچک‌تر معمولا و نه همیشه از کارابین‌های بزرگ‌تر ضعیف‌تر هستند.

 نکته‌ای درمورد احتمال باز شدن هنگام سقوط: فشاری که هنگام سقوط به کارابین وارد می‌شود، می‌تواند باعث باز شدن و یا شکستن آن شود. کارابین به دلایل زیر می‌شکند:

• اینرسی دروازه بر کشش بدنه غلبه می‌کند و دروازه سرجای خود گیر می‌کند.
• دروازه به جسم دیگری برخورد کند و بشکند.

برای محافظت از خود در برابر این نوع خرابی کارابین، کارابین‌هایی با دروازه‌های خاص و یا کارابین‌های مقاوم را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید از کارابین‌های قفل دار یا کارابین‌هایی که برای باز کردن دروازه‌شان باید قدرت بیشتر استفاه کنید، بخرید.

انتخاب کارابین : کدام کارابین بهتر است؟

حالا که درمورد تاثیر شکل، نوع دروازه، اندازه، وزن و قدرت بر عملکرد اطلاعات کافی دارید، باید درمورد استفاده‌ای که از کارابین دارید فکر کنید.

ویژگی‌هایی که یک کارابین برای نوع خاصی از صعود مفید است، می‌تواند برای صعودی دیگر مفید نباشد. بطور مثال کارابین‌های کوچک که دروازه سیمی دارند برای نگه داشتن وسایل و صعودهای سریع مناسب هستند اما آویزان کردن طناب از آن‌ها سخت‌تر از کارابین‌های بزرگ است.

کوهنوردان و صخره‌نوردان حرفه‌ای، با مرور زمان کارابینی که با آن راحت‌تر هستند را انتخاب کرده و فقط از آن استفاده می‌کنند. اگر تازه کار هستید، جدول زیر می تواند کمکتان کند:

وقتی انتخاب‌های خود را محدود کردید، پیشنهاد می‌کنیم به فروشگاه وسایل کوهنوردی و صخره‌نوردی نزدیک خود بروید. انتخاب‌های خود را بردارید و در دست نگه دارید، باز و بست شدن دروازه را امتحان کنید. کارابین‌های قفل دار را چند بار با یک دست باز و بسته کنید. کارابین‌هایی را انتخاب کنید که حس خوبی به شما می‌دهند، عملکردی مناسب دارند و کار کردن با آن‌ها ساده است.

یادتان باشد که تامین امنیت هنگام صعود مسئولیت خودتان است و هیچ مقاله یا ویدیویی نمی‌تواند جای آموزش مستقیم را بگیرد. قبل از صعود، تمامی تکنیک‌ها را یاد بگیرید.

منبع: Rei

مربی حرفه‌ای قدرت و بدنسازی، اولیویا رتکلیف (Olivia Ratcliffe) به کوهنوردان و صخره‌نوردانی که می‌خواهند در دوران کرونا بدن خود را آماده نگه دارند، نکاتی درمورد تمرین صخره نوردی و کوهنوردی را یاد می‌دهد.

همه فینگربورد، وزنه و یا حتی بورد تمرین در منزل خود ندارند. شیوع ویروس کرونا همه دنیا را آشفته کرده است. هنوز مشخص نیست که باشگاه‌های کوهنوردی و صخره‌نوردی باز هستند یا نه. برخی از این باشگاه‌ها تعطیل هستند ولی بعضی دیگر به فعالیت خود ادامه می‌دهند. ما باید از این شرایط سخت نهایت استفاده را ببریم. اگر در خانه فینگربورد و محل تمرین ندارید، نکته‌هایی که در ادامه برای تمرین صخره نوردی و کوهنوردی به شما می‌گوییم، می‌تواند مفید باشد.

تمرین با وزن بدن

انجام تمرین‌های سخت با وزن بدن یا HIIT روش خوبی برای تمرین در منزل است. تمرینات HIIT به افزایش قدرت بدkی شما کمک می‌کنند. این سری تمرینات، معمولا شامل تمرینات شدید و پلیومتریک مانند اسکات و بارپی (Burpee) است. قطعا این تمرینات مورد علاقه همه کوهنوردان و صخره‌نوردان نیست اما می‌تواند توانایی صعود را افزایش دهند. انجام این تمرینات باعث تعریق می‌شود به طوری انگار برای ساعت‌ها ورزش کرده‌اید.

تمرینات خود را سخت‌تر کنید

همه برای سخت‌تر کردن تمرینات خود، در منزل دمبل ندارند. اما راه‌های دیگری برای افزایش سختی تمرینات خانگی وجود دارد.

سرعت

سرعت انجام یک تمرین می‌تواند درجه سختی آن را تغییر دهد. به عنوان مثال، شنا زدن را در نظر بگیرید. خیلی ساده بنظر می‌رسد، نه؟ این بار سعی کنید آن‌ها را خیلی آرام انجام دهید. پنج ثانیه برای پایین رفتن و 5 ثانیه برای بالا آمدن. یا آرام پایین بروید و سعی کنید با حرکت سریع بالا بیایید. این کار را با تمرینات دیگر هم امتحان کنید.

توقف

وسط انجام تمرین، خود را نگه دارید و مکث کنید. دوباره شنا را در نظر بگیرید. سعی کنید برای چند ثانیه خود را پایین نگه دارید. این کار را با تمرینات دیگر امتحان کنید و راهی برای سخت‌تر کردن تمرینات ساده پیدا کنید. این کار را می‌توانید در کنار تغییر سرعت انجام دهید.

فینگر بوردینگ

فینگربوردینگ احتمالا بهترین تمرینی است که می‌توانید در منزل انجام دهید. فقط  قبل از انجام تمرین حتما گرم کنید و ازراهنمایی‌های موجود برای فینگربوردینگ استفاده کنید. میزان قدرت انگشت‌ها یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین کننده کیفیت کوهنوردی و صخره‌نوردی است و داشتن انگشتان قوی کمک زیادی در صعود می‌کند. اینجا دو تمرین فینگربوردینگ را به شما نشان می‌دهیم. اولین تمرین برای مبتدیان و تمرین دوم برای کوهنوردان و صخره‌نوردان کمی حرفه‌ای‌تر است. 

توجه داشته باشید که فینگربوردها متفاوتند. سعی کنید از فینگربوردی استفاده کنید که  متناسب با توانایی‌های شما است.

تمرین اول – مبتدی

5 ثانیه نگه دارید و پنج ثانیه بعدی را رها کنید.

8 بار تکرار کنید. 

3 تا 4 دقیقه استراحت کنید.

این تمرین را برای 3 تا 4 ست تکرار کنید.

به حرفه‌ای‌ترها پیشنهاد می‌شود که از وزنه استفاده کنند.

تمرین دوم – حرفه‌ای

سه‌تایی جلو (انگشت‌های اشاره، وسط و انگشت حلقه) و سه‌تایی عقب (انگشت‌های وسط، حلقه و انگشت کوچک)

تمرین سه تایی جلو

4 ثانیه نگه دارید و 6 ثانیه بعدی را رها کنید.

6 بار تکرار کنید. (برابر یک دقیقه)

3 تا 4 دقیقه استراحت کنید.

2 تا 3 بار تکرار کنید.

تمرین سه‌تایی عقب

دوباره، 4 ثانیه نگه دارید و 6 ثانیه بعدی را رها کنید.

6 بار تکرار کنید. (معادل یک دقیقه)

3 تا 4 دقیقه استراحت کنید.

2 تا 3 بار تکرار کنید.

انگیزه خود را  نگه دارید

برای خیلی از کوهنوردان و صخره‌نوردان، ایجاد انگیزه برای انجام تمرین‌ها، سخت است. می توانید برای ایجاد انگیزه برای تمرین صخره نوردی و کوهنوردی، کارهای زیر را انجام دهید.

از یک برنامه غذایی و تمرین مشخص استفاده کنید

• از تمریناتتان گزارش تهیه کنید و میزان قدرت انگشتانتان را بنویسید.
• مراحل تمرین صخره نوردی و کوهنوردی خود را یادداشت کنید تا یادتان نرود.
• تمرین‌هایی را در برنامه خود قرار دهید که دوست دارید و از انجام آن‌ها لذت می‌برید.
• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تمرین کنید. این تمرین می‌تواند با تماس تصویری باشد.
• حتما زمانی برای ورزش روزانه کنار بگذارید. مخصوصا اگر از خانه کار می‌کنید و به لپتاپ چسبیده‌اید.
• برای خود چالش ایجاد کنید. سعی کنید بیشتر از انگشتانتان آویزان بمانید یا تعداد شنای بیشتری انجام دهید.
• موسیقی که باعث تحرکتان می‌شود را پخش کنید. پیشنهاد می‌دهیم The Real Thing را ببینید.

نکاتی برای ویروس کرونا

احتمالا به دفعات زیاد درمورد مراقبت‌های لازم کرونا شنیده‌اید اما در ادامه چیزهایی که احتمالا نمی‌دانید را آورده‌ایم:

• به ازای هر کیلوگرم وزن، یک گرم چربی بخورید. شخصی با وزن 60 کیلوگرم باید بین 56 تا 60 گرم چربی روزانه بخورد. چربی به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. این میزان چربی باید در طول روز و نه بصورت یکجا مصرف شود. خوراکی‌هایی مانند آجیل، ماهی‌های پرچرب، آووکادو، تخم‌مرغ و … چربی دارند. البته باید حواستان به میزان کالری دریافتی و مصرفی هر روز خود توجه کنید تا باعث اضافه وزن نشود.
• حواستان به سلامت روانی‌تان هم باشد. شیوع ویروس کرونا به سلامت روان بسیاری از مردم صدمه زده است. اگر می‌تاونید به خرید بروید، کسب‌وکارهای کوچک اطراف خود را حمایت کنید و برای خود وقت بگذارید. تا جایی که می‌توانید شبکه‌های اجتماعی و اخبار را کنار بگذارید و با دوستان خود به پیاده‌روی بروید. مراقب نزدیکانی که از افسردگی رنج می‌برند هم باشید.
• همیشه به اندازه کافی بخوابید. خواب کمتر از 6 ساعت می‌تواند بر سیستم ایمنی شما اثر بدی بگذارد. اگر مریض شدید حتما زیاد بخوابید.

منبع: UK Climbing 

بولدرینگ یک نوع کوهنوردی است اما در فرمی ساده‌تر. بدون طناب، مهار و سخت افزار بر روی صخره‌هایی که کوتاه‌تر از دیوارها در مناطق منجمد هستند. به راحتی می‌توان فهمید که چرا بسیاری از افراد به این نوع سنگ‌نوردی جلب شده‌اند و چرا بولدرینگ برای مبتدیان بسیار مناسب است: نسبتاً مقرون به صرفه، قابل دسترس و اجتماعی است – برخلاف کوهنوردی، انجام آن با گروه‌های بزرگ دوستان آسان است.

در یک منطقه‌ی سنگفرش شده یا در یک سالن ورزشی، کسانی که به طور کلی تازه‌ وارد هستند را در دنیای کوهنوردی مشاهده خواهید کرد، همچنین کوهنوردان باتجربه‌ی ورزشی و حرفه‌ای در حال کار بر روی مهارت‌های خود هستند. کوهنوردانی را می‌بینید که منحصراً روی بولدرینگ تمرکز دارند.

شما باید بولدرینگ را شروع کنید!

لوازم را تهیه کنید.

بولدرینگ نسبت به سایر اشکال سنگ نوردی به لوازم بسیار کمتری نیاز دارد. در واقع، اگر قصد دارید در داخل سالن بدن‌سازی تخته سنگ بزنید، تمام آنچه که واقعاً نیاز دارید یک جفت کفش کوهنوردی است که معمولاً می‌توانید آن را در خود باشگاه اجاره کنید.

اگر به بیرون از منزل بروید، به یک بالشتک تصادف نیز نیاز دارید تا سقوط شما را جبران کند. اگرچه معمولا رایج نیست، برخی از تخته سنگ‌های فضای باز برای محافظت بیشتر از کلاه ایمنی کوهنوردی استفاده می‌کنند. موارد اضافی که ممکن است در داخل و خارج از خانه به کار شما بیایند شامل گچ، برس برای تمیز کردن محل‌های کثیف و چرب و یک رول نوار ورزشی سفید برای محافظت از انگشتان شما.

تصمیم بگیرید که کجا بروید.

یک باشگاه کوهنوردی برای ابتدا بهترین جا برای بولدرینگ به حساب می‌آید-با تعداد بسیار زیادی راه‌های انتخابی تنها در یک مکان، کوه نوردان با تمام توانایی خود هم می‌توانند اوقات خوشی را در تمام اوضاع آب و هوایی داشته باشند.

اگر انجام دادن این حرکات در جایی سرباز و بیرون بیشتر به استایل شما می‌خورد، تحقیقات خود را انجام دهید تا بدانید بهترین مکان نزدیک شما برای انجام این ورزش کجاست. دوستان، مغازه‌های مرتبط با کوهنوردی و کلاب‌ها تمامی می‌توانند مناطق محلی خوب را برای این ورزش به شما پیشنهاد دهند. همچنین کتاب‌های راهنما به شما این اجازه را می‌دهند تا عمیق‌تر تحقیق نمایید و بهتر برنامه‌ریزی کنید.

با دوستان بروید یا یک کلاس مرتبط ثبت‌نام کنید.

بولدرینگ نیازی به همراهی برای محافظت کردن مانند آنچه که گروه‌های کوهنوردی انجام می‌دهند ندارد، اما اگر یک یا بیشتر از یک نفر با شما باشند تا مراقب شما باشند آن‌هم هنگامی که دارید صعود می‌کنید و ممکن است بیافتید، فکر خوبی‌ است. و می‌تواند بسیار خاطرات خوبی را برای شما رقم بزند همچنین می‌تواند راه‌حل‌های متفاوتی را به شما بیاموزد.

همراه با دوستان می‌توانید در بولدرینگ کمک هم نمایید و راه را باهم طی کنید. اگر شما گروهی از دوستان را ندارید که همراه آن‌ها بروید، به یاد داشته باشید که می‌توانید در کلاس‌های مربوطه که باعث یادگیری بیشتر شما و آشنایی با افراد هم‌سلیقه با شما می‌شود را، ثبت نام کنید.

اشتباهات رایج در بولدرینگ

بولدرینگ مانند بسیاری از ورزش‌ها دارای سختی‌های مخصوص به خود است. بسیاری از این سختی‌ها در کوهنوردی هم دیده می‌شود اما برخی از آن‌ها مختص به خود بولدرینگ است. مانند:

چهره‌ها و اسلب‌ها: صورت یک سطح عمودی صاف و دال یک سطح زاویه دار صاف است. هر دو مشکل مهارت فنی را آزمایش می‌کنند و نیاز به کار ظریف پا دارند.

برآمدگی: که سقف نیز نامیده می‌شود، اینها سطوح سنگی هستند که نسبت به زمین افقی و مستقیماً بالای سر شما قرار دارند. پیش آمدگی‌ها قدرت و استقامت را می‌طلبند.

تراورس: اغلب یک آزمایش استقامت برای تخته سنگ‌ها است که این مشکلات شامل حرکت به پهلو در امتداد یک  سنگ، قبل از بیرون آمدن است.

مشکلات فشرده سازی: این مشکلات به استقامت خوب و تکنیک نیاز دارند تا برای صعود از تخته سنگ، صعود به سنگ را به اصطلاح بغل کند.

توپ‌های بالایی: اصطلاحی منحصر به فرد برای بولدرینگ، هایبالبال یعنی هر مشکلی که از سطح زمین خارج شود. این ممکن است یک کوهنورد را 20 فوت یا بیشتر از زمین دور کند، هرچند که واقعا در مورد میزان قرار گرفتن در معرض خطر ارائه شده است. این قلمرو متخص افراد باتجربه است.

بالا بردن: قسمت آخر اکثر مشکلات بولدرینگ، مربوط به سری حرکات نهایی است که برای ایستادن در بالای صفحه لازم است.

جلوگیری از آسیب در بولدرینگ

در سنگ نوردی، لایه برداری از سنگ یک اصل است. به جای استفاده از طناب برای محافظت، از دوستان خود و بالشتک استفاده می‌کنید:
هدف‌ یاب: وظیفه آن‌ها این است که به جای اینکه شما را بگیرند، اطمینان حاصل نمایند که سر و شانه‌ی شما به زمین برخورد نکند. داشتن حمایتچی بیشتر همیشه بهتر است.

بالشتک‌های تصادفی: تشک‌های ضخیمی که برای سقوط شما استفاده می‌شود. آن‌ها باید از نظر استراتژیک در منطقه سقوط شما قرار بگیرند. برای اطمینان از پوشش کافی اغلب به بیش از یک پد نیاز است. بسیاری از سالن‌های ورزشی کف‌پوش‌های مات در مناطق خود دارند.

حتی با بالشتک مناسب و حمایتچی مناسب هم باز ممکن است آسیب‌ها اتفاق بیافتد.
در اینجا چند نکته برای کمک به کاهش احتمال آسیب دیدگی در بولدرینگ، آورده شده است:

• حتما قبل از ورزش، بدن‌تان را گرم کنید.
• از بالشتک‌های کافی استفاده نمایید.
• از چسب‌ها به خوبی استفاده کنید و همچنین بعد از جلسه‌ی ورزشی به بدن‌تان لوسیون بزنید.
• بدانید که چگونه برای محکم کاری، به انگشتان‌ خود چسب بزنید. 

درجه‌بندی بولدرینگ و انتخاب مسیر 

سیستمی که به طور گسترده در ایالات متحده برای رتبه‌بندی مسیرهای بولدرینگ استفاده می شود مقیاس V است. این به شما این امکان را می‌دهد که میزان سختی یک تخته سنگ چقدر دشوار است: هرچه عدد بیشتر باشد، میزان سختی بیشتر خواهد بود.

اصول اخلاقی بولدرینگ

با افزایش محبوبیت بولدرینگ، تأثیرات منفی بر مکان‌های طبیعی و سایر فضاهای باز نیز ممکن است افزایش یابد. برای حفظ دسترسی به نقاط مناسب کوهنوردی در فضای باز، مهم است که همه‌ی ما کاربران مسئولیت‌پذیر باشیم. این کار را می‌توانید با آشنایی با شش اصل مهم انجام دهید. شش اصل زیر به ویژه برای سنگ نوردان و کوهنوردان مربوط است:

• از قبل برنامه ریزی کنید و آماده شوید: در مورد مجوزها، محدودیت تعداد نفرات گروه، مناطق بسته و هرگونه قانون یا محدودیت با آژانس‌های محلی مدیریت سرزمین مشورت کنید. از مناطق شلوغ پرهیز کنید و تجهیزات کمکی به همراه داشته باشید تا تأثیر خود را به حداقل برسانید.
• مسافرت و کمپ زدن روی سطوح با دوام: برای جلوگیری از تخریب، از مسیرهای پاکوب برای دسترسی به تخته سنگ‌ها استفاده کنید. اگر مسیرهای پاکوب در دسترس نیست، روی سطوح با دوام مانند سنگ، شن و ماسه حرکت کنید. به این فکر کنید که برای جلوگیری از ایجاد مزاحمت یا زیر پا گذاشتن پوشش گیاهی، پای خود را در کجا قرار داده‌اید.
• زباله‌ها را به طور صحیح دفع کنید: آن‌ها را بسته‌بندی کنید. هیچ زباله، مواد غذایی یا نوار کوهنوردی را پشت‌سر نگذارید. حتماً با قوانین محلی در مورد دفع مواد زائد انسانی آشنا شوید.
• آنچه را پیدا کردید بگذارید: سنگ‌ها، درختان، بوته‌ها و گیاهان را درجایی که پیدا کرده‌اید، بگذارید. برای بهبود دسترسی شاخه‌ها را قطع نکنید و نشکانید. 
• احترام به حیات وحش: تعطیلی فصلی را بررسی کنید و به آن‌ها احترام بگذارید. اگر سگی آوردید، اجازه ندهید چیزی را تعقیب کند یا کوهنوردان دیگر را آزار دهد. هرگز به حیوانات وحشی غذا ندهید و غذای خود را ایمن نگه دارید.
• به بازدیدکنندگان دیگر توجه کنید: از صداهای بلند خودداری کنید و اگر دیگران می‌خواهند صعود کنند، تمام روز را در کوهنوردی سپری نکنید.

مسئولیت ایمنی به عهده شما است. هیچ مقاله یا ویدیویی نمی‌تواند جایگزین دستورالعمل‌ها و تجربیات مناسب شود. قبل از کوهنوردی حتماً از تکنیک‌ها و دستورالعمل‌های ایمنی مناسب استفاده کنید.


منبع: www.rei.com

سنگ‌نوردی یا صخره‌نوردی گونه‌ای فعالیت است که فرد با استفاده از طناب و ابزار فنی ویژه به بالا و پایین رفتن یا حرکت افقی بر روی صخره‌های طبیعی یا دیواره‌های سالنی می‌پردازد. در سنگنوردی اصول و قواعدی وجود دارد که باید بدانید در این مقاله ما به این اصول پرداخته ایم .

گره ها : هر پیچیدگی در طناب که تصادفی نباشد .

خواص گره های کوهنوردی

• درمقابل کشش و ضربه محکم و مقاوم است .
• به راحتی زده و با دست به راحتی باز میشود
• درهنگام استفاده بر اثر فشار باز نمیشود
• هرمیزان فشاری که بر آن وارد شود محکم تر میشود

انواع گره ها و کاربرد آنها را میتونید در مقاله ی گره های کوهنوردی مطالعه کنید.

گیره ها

به کلیه عوارض سنگ که شامل تو رفتگی و برآمدگی است که میتوان در موقع صعود و فرود از آن استفاده کرد را گیره میگویند.گیره ها انواع مختلفی دارند .

انواع گیره :

• ناخنی
• انگشتی
• مشتی
• بدون شکل

گیره ناخنی : این گیره بسیار کوچک است (کمتر یک بند انگشت) که فقط میتوان با نوک انگشتان آن را گرفت .برای گرفتن این گره نیروی زیادی احتیاج دارید .

گیره انگشتی : گیره ای ایست که یک بند یا دو بند از انگشتان دست بروی آن قرار میگیرد.

گیره مشتی: این گیره را میتوان با کل کف دست گرفت و در حالی که گیره را گرفتید میتوانید دست را مشت کنید .

گیره بدون شکل : این گیره شکل خاصی نداشته، باید با استفاده از نیروی اصطحکاک آن را بگیرید .

قواعد سنگنوردی

بررسی سنگ با نگاه : در ابتدا مسیری که قرار است صعود کنیم گیره ها و سنگ را با چشم بررسی میکنیم تا بتونیم حدودی تخمین بزنیم که از کدام قسمت صعود کنیم بهتر است .

نقش و وظیفه دست و پا :در زمان صعود پاها وظیفه ی تحمل وزن را دارند و دست ها مسئول برقراری تعادل هستند .

داشتن سه نقطه اتکا : حفظ تعادل با یک دست و دوپا یا یک پا و دو دست ،که برای بالا بردن تعادل و استقامت بیشتر انجام میشود .

استفاده از نوک کفش هنگام صعود : اگه با پنجه ها ی پا صعود کنیم باعث میشود که وزن زیادی روی گیره ها بندازیم ولی استفاده از نوک کفش باعث کنترل بهتر وزن و همچنین فاصله اصولی با سنگ و دید مناسب میشود .

رعایت فاصله مناسب : فاصله مناسب باید طوری باشد که بدن شما نه خیلی نزدیک و نه خیلی دور از سنگ باشد به صورتی که بتوانید به راحتی گیره ها را ببینید و تغییر جهت بدید .

صعود به روش نردبانی : دست ها و پاهای شما در امتداد طول بدن قرار میگیرند به طوری که یک پا مستقیم است و وزن بدن را تحمل میکند و پای دیگر از زانو خم و آماده ی حرکت است و سپس با تغییر حالت بدن و حرکت جای پاها عوض میشو.

رعایت فاصله عرضی دست و پاها: در زمان صعود دست و پاها طوری از هم دیگر باز میشوند که تعادل شما بهم نخورد .(اندازه عرض شانه)

قیچی نکردن دست و پا : در این حالت که شبیه ضربدر است توانایی ایستایی بسیار کم است چون وزن بدن به سمت مخالف گیره ها تمایل دارد و تعادل شما را بهم میزند .

قرار گرفتن درست طناب حمایت : در زمان صعود طناب حمایت باید در بین دست های شما قرار بگیرد تا تعادلتان بهم نخورد در زمانی که به صورت عرضی روی سنگ حرکت میکنید طناب باید سمت سنگ و مخالف جهتی که حرکت میکنید قرار بگیرد.

روش تعویض دست و پا :اول باید مطمعن شوید که گیره هایی که دست و پای شما روی آنها قرار دارند محکم باشند.برای تعویض دست باید دست آزاد را به آرامی نزدیک دست ثابت کرده و جایگیزین کنید برای جایگزینی پا نیز به همین صورت و با یک جهش آرام تعویض انجام میشود .یک روش دیگر این است که دست آزاد را روی دست گیره بگذارید و دست زیری را به آرامی بردارید همین کار را برای پاها هم انجام بدید.

شرایط عمومی صعود : صعودی که همراه با تکنیک باشد و از حداقل انرژی استفاده شود موفق است .

کارگاه ها :

مطمعن ترین نقطه ای که قابلیت تحمل فشار و ضربه را در مراحل مختلف سنگنوردی دارد.

انواع کارگاه :

• طبیعی
• مصنوعی
• مرکب

کارگاه طبیعی : کارگاهی است که با استفاده از عوارض طبیعی به وجود می آید که با توجه به نوع مسیر و جهت صعود از طناب های مختلف استفاده میشود .

کارگاه مصنوعی : این کارگاه با استفاده از میخ و ابزار دیگر در شکاف سنگ ها ایجاد میشود.

کارگاه مرکب :کارگاهی است که با استفاده از کارگاه مصنوعی و طبیعی باهم استفاده میشود .

منبع : طرح درس سنگنوردی مقدماتی