ترس از ارتفاع در کوهنوردی و راه درمان آن

شاید شما هم با افرادی روبرو شده باشید که هنگام صعود، دست به سنگ شدن و یا حتی فرود دچار اضطراب و تشویش فراوان شده و در بدترین حالت حتی دیگر قادر به ادامه حرکت در مسیر نیستند. این وضعیت ناشی از بروز عارضه‌ای است که در اصطلاح ترس از ارتفاع نام دارد و مانع از این می‌شود تا شخص بتواند در برخی ورزش‌ها مانند سنگ‌نوردی، کوه‌نوردی و حتی بعضی مشاغل  فعالیت کند، ترس از ارتفاع چیست و آیا قابل درمان و مقابله است؟

ترس از ارتفاع در کوهنوردی چیست؟

ترس بیش از حد و غیرمعمول از ارتفاع، “آکروفوبیا” نام دارد. این عارضه می‌تواند موجب بروز حملات عصبی و البته دوری فرد از انجام برخی ورزش‌ها و یا مشاغل شود. از نشانه‌های بروز و وجود چنین حالتی در فرد می‌توان به تنگی نفس، نفس نفس زدن، بی‌نظمی ضربان قلب، تعریق زیاد و تهوع اشاره داشت. یکی از خطرات موجود برای این افراد حمله عصبی ناگهانی در حالی است که در ارتفاع قرار دارند؛ در برخی از این افراد حالتی ایجاد می‌شود که تمایل به پرت کردن خود از ارتفاع پیدا می‌کنند که البته این حالت هیچ ارتباطی با خودکشی ندارد.

راهکارهایی برای درمان ترس از ارتفاع در کوهنوردی

برای درمان آکروفویبا یا ترس از ارتفاع راهکارهای متفاوتی از جمله رفتار درمانی، مواجهه با واقعیت، و حتی درمان دارویی وجود دارد. اساس درمان بر این مبنا قرار دارد که ترس از ارتفاع بر مبنای “پاسخ به موقعیت” شکل می‌گیرد و همانطور که شما می‌آموزید که در موقعیت خاص پاسخی خاص ارائه کنید، به همان شکل هم می‌توانید این آموختن را به فراموشی بسپارید.  همچنین یک درمانگر می‌تواند به شخص دچار این عارضه نحوه و چگونگی مدیریت ترس در لحظه را بیاموزد. این شیوه شامل یادگیری و آموختن رفتارهایی که موجب ایجاد هیجان و اضطراب می‌شود، آموختن راه‌های افزایش اعتماد بنفس و مهارت‌های رفتاری و در نهایت پیاده کردن این آموزه‌ها در مواجهه با موقعیت‌های حقیقی است.
روش دیگری که برای درمان این عارضه بکار می‌رود استفاده از تکنیک‌های “کاهش حساسیت” است. به این معنی که ابتدا شخص برخی از تکنیک های آرامش “relaxation” شامل تنفس صحیح، شل کردن عضلات و گفتگوی درونی با خود را فرا می‌گیرد، سپس می‌آموزد که چگونه ترس را به اجزای آن تقسیم کند و در نهایت و بصورت تدریجی در مواجه با موقعیت‌های عملی این تکنیک‌ها را بکار می‌بندد. نتایچ تحقیقات بیانگر این نکته بوده‌اند که بیش از ۷۵% ترس‌ها از این طریق درمان شده‌اند.
درمان‌های دارویی  برای مقابله با اضطراب و هیجان نیز در مورد این عارضه بکار برده می‌شوند، هرچند که این درمان‌ها مشکل فرد را بصورت ریشه‌ای و اصولی برطرف نخواهند کرد.

• توانایی
  سعی کنید با انجام تمرینات قدرت بدنی و تکنیک خود را بالا ببرید. صعود از سنگ های کوته به شما ضمن بالا برن توانایی احساس توانایی در صعود مسیر بلند را هدیه می کند. سعی کنید برای صعود سر طناب از مسیرهایی پایین تر از درجه صعود قرقره خود شروع کنید . احساس اعتماد به نفس ه مرور در شما شکل می گیرد. استراح به موقع در مسیر و تنفس عمیق همیشه می توند مفید باشد.
• تمرکز
  مسیر را ذهن خود مجسم کنید . خود را در حتالی تصور کنید که دارید براحتی مسیر را صعود می کنید همه حرکات را مرور کنید البته در حالی که خود دارید در ذهنتنان بطور هیچ مشکلی از مسیر بالا می روید.
• تکرار
  اگر صعود تمام مسیر بصورت سر طناب برایتان مشکل است مسیر را به بخش های گوناگون تقسیم کنید و هر بار هدف خود را رسیدن به آن بخش تعیین کنید. در مسیر به خودتان قوت قلب بدهید با صدای بلند با خودتان صحبت کنید و به خودتان بگویی : توانش را داری برو…… و در خاتمه سعی کنید از صعود قرقره ای تا جای ممکن اجتناب کنید برای پیشرفت در سنگنوردی باید سرطناب صعود کرد.

راهکارهایی برای کنترل ترس از ارتفاع در کوهنوردی

۱- به آرامي و بطور منظم نفس بكشيد. نفس خود را در سينه حبس نكنيد. در قسمتي از مرحله آموزش به يوگا بپردازيد كه آگاه شويد در كدام قسمت بدنتان هنگام ترس گرفتگي بيشتري داريد. براي مثال اگر در شانه ها و گردن است ياد بگيريد كه چگونه مي توانيد در خلال صعود يا هنگام صحبت در جلوي جمع آن را آرام كنيد.

۲- به خوبي استراحت كنيد، آب كافي بنوشيد، خوب بخوريد و خود را گرم نگه داريد. شب قبل نيز به اندازه كافي بخوابيد.

۳- براي صعود، صحبت در جلوي جمع و يا مسابقه به درستي خود را آماده كنيد. نقشه را مطالعه كنيد، مسير را بدانيد و تجهيزات مناسب را همراه خود بياوريد. همانطور كه مشغول خواندن مسير هستيد آن سفر يا مسابقه را در ذهن خود مجسم كنيد و آن را با نقشه جلوي وريتان مقايسه كنيد. با كساني كه به تازگي آن مسير ار صعود كرده اند صحبت كنيد تا خود را با شرايط موجود به روز كنيد. اگر مي خواهيد در جلوي جمع صحبت كنيد درباره مستمعين خود آگاهي كسب كنيد. اگر براي اولين بار مسابقات سه گانه را انجام مي دهيد از قبل مرحله گذار را در ميان مراحل تمرين كنيد.

۴- آنچه را كه ترس شما را به انجام آن ترغيب مي كند انجام دهيد . مراقب خود و امنيت جاني تان باشيد.

۵- با ديگر هم تيمي هايتان درباره ترس صحبت كنيد.آنها شايد بتوانند مقداري از ترس شما را تخفيف بدهند اگر در گروهي كه هستيد همگي احساس ترس مي كنند پس شما يك علت كاملا معتبر داريد كه برگرديد و يا بطور ساده مسير ديگري انتخاب كنيد. اگر مي خواهيد در جلوي جمع صحبت كنيد، از قبل جلوي جمعي كه به شما بازخوردهاي مثبتي مي دهد تمرين كنيد. اگر خود را براي يك مسابقه زير نظر يك مربي آماده مي كنيد از جريان پيشرفت خود آگاه باشيد و چند هفته قبل در يك مسابقه ساختگي شركت كنيد تا روي هر آنچه كه ممكن است بطور اتفاقي پديدار شود كار كرده باشيد.

مقاله پیشنهادی :۱۰ دلیل برای اینکه با دوستانتان به کوهنوردی بروید

منابع :

باشگاه کوه‌نوردان ایران – پویا سلیمانی

کوهنـــــــــــــــوردی

نشاط کوهستان