اگر نظر ما را بخواهید، هیچ چیزی بهتر از یک صعود کوهنوردی برای فاصله گرفتن از زندگی شهری و رابطه ی دوباره با طبیعت، نیست . فرقی نمیکند اگر این صعود ، یک گشت و گذار کوتاه در طبیعت باشد یا یک کوهنوردی یک هفته ای در مسیر های سخت و دشوار. در هر صورت شما به فواید و سادگی های آن، پی خواهید برد .

برای این کار، نیاز خواهید داشت که غذاها را به شکل دیگری ببینید . بجای اینکه توقع غذاهای لذیذ و وعده های زیاد داشته باشید ، باید به چند غذای کلیدی که انرژی لازم را برای سپری کردن روزها درکوه تامین میکنند، باعث کاهش وزن شما و بروز ناراحتی های گوارشی نمی شوند و… توجه کنید . این بدین معنی نیست که غذای شما باید مزه ی بدی داشته باشد . زمانی که در مسیرکوهنوردی هستید ، اگر به تعادلی بین طعم و راحتی پخت و پز در کوهستان ،برسید ، به چیزی بیشتر از انرژی دست یافته اید . این غذا منبع اصلی آرامش ، راحتی ، قدرت و انگیزه ی شما خواهد بود .

غذاهای سبک انتخاب کنید .

مطمئن شوید غذایی که انتخاب می کنید، ساده و سبک باشد و نیاز کمی به تجهیزات پخت و پز داشته باشد . زمانی که برای کوهنوردی خود برنامه ریزی می کنید ، فرض بگیرید که غذاهای کوهنوردی ، 25 درصد حجم و وزن کوله شما را اشغال می کند . به عنوان یک قانون کلی در نظر داشته باشید ، برای هر نفر و هر روز ، غذایی معادل 900 گرم برای صعود ، ذخیره کنید .

یک گزینه ی عالی برای غذاهای کوهنوردی ، غذاهای منجمد شده هستند . شاید این یکی از پرخرج ترین راه ها برای خورد و خوراک در کوهنوری باشند ، اما مطمئن باشید مناسب ترین آن ها هم همین غذاها، می باشند. زمانی که در پایان صعود طولانی خود ، طعمی از لوبیا قرمز با برنج و یا پاستا آلفردو را تنها با اضافه کردن مقداری آب ، زیر زبان خود حس می کنید ، گویی دوباره زنده شده اید . اگر نمی توانید سراغ غذاهای منجمد و بسته بندی شده بروید ، غذای های خشک را امتخان کنید . این غذاها شامل ، غلات ، پاستا ، نان و دیگر محصولات مشابه و همچنین میوه ها و سبزی های خشک شده است .

بسته های طعم دهنده نیز یکی از بهترین راه ها برای لذت بردن از مایعات گرم مانند سوپ است که جای بسیار کمی نیز می گیرند . هات چاکلت ها ، قهوه ، چای ، نودل و سوپ های گوشت و سبزی همه از این موارد هستند .

وعده های غذایی خود را، ساماندهی کنید .

کوهنوردی و صعود ، نیاز به برنامه ریزی دقیقی دارد. این مسئله در مورد غذاهای کوهنوردی نیز، صدق می کند . غذاهایی سبکی انتخاب کنید که سرشار از کالری و انرژی هستند تا زمانی که عضلات شما، توان خود را از دست دادند، با مصرف کمی غذا ، انرژی را به خود برگردانید و انگیزه ای دوچندان برای صعود پیدا کنید . قبل از صعود خود ، تمام وعده های غذایی خود را دسته بندی کنید : مثل صبحانه ، ناهار و شام . این مسئله اهمیت زیادی دارد، زمانی که لازم نبود برای صرف یک صبحانه، تمام تجهیزات صعود خود را زیرو رو کنید ، از من تشکر خواهید کرد !

[adrotate group=”1″]

به اندازه ی کافی، غذا داشته باشید .

نکته ی جالبی که در کوهنوردی وجود دارد، این است که ، نگرانی بابت پرخوری ندارید! مطمئن باشید که هر روز، کالری مورد نیاز برای تقویت بدن خود، که معمولا چیزی بین 3000 تا 4000 کالری برای صعود های متوسط ، و یا 4000 تا 5000 کالری برای صعود های سخت و دشوار است را، مصرف می کنید . شما می توانید این میزان کالری را با ترکیب غذاهایی که انرژی را با سرعت بیشتری به شما بر می گردانند، مانند: نان ها ، حبوبات ، غلات و… و غذاهای کوهنوردی که سوخت شما رادر مسیری طولانی، تامین می کنند ، به دست آورید. چربی ها و پروتئین ها ، برای این غذاها ، ایده آل هستند و شامل شکلات ها ، آجیل ، پنیر و گوشت های خشک می شوند .

برای سفرهای طولانی خود، از قبل برنامه ریزی کنید.

برنامه ریزی برای صعود ، هنگامیکه برای صعود های چند هفته ای و یا ماه، آماده می شوید ، پیچیده تر و سخت تر می شود . برای اینکار لازم دارید از یک نقشه کمک بگیرید تا فاصله ی شهر ها و روستا های مسیر را مشخص کنید ، مکان اقامت خود را مشخص کنید و از هفته های قبل ، برای این مکان ، غذاهای کوهنوردی و خوراکی های خود را پست کنید ! برای مثال ، شاید برنامه ریزی کنید که هر هفته به یک شهر بروید . حمل هر مقداری بیشتر از یک هفته غذای مصرفی ، تبدیل به بار و وزن اضافی برای شما می شود!

غذای ترکیبی بسازید !

اگر قصد صعود به قله های سخت و دشوار، با مسیری طولانی دارید ، غذاهای کوهنوردی و خوراکی های خود را یکنواخت و یک جور انتخاب نکنید ( مثلا ماکارونی و پنیر برای یک هفته پشت سر هم ! ).اگر بدانید پاداش صعود به این قله ها، غذایی خوشمزه و لذیذ است، فتح این ارتفاعات سخت و ناهموار ، بسیار آسان تر می شود ! به دنبال غذاهای منجمد شده باشید و سعی کنید انواع مختلفی از غذاها را با خود داشته باشید .

چند پیشنهاد ما به شما :

از آنجایی که قرارشد تمام وعده های غذایی خود را قبل از صعود خود مشخص کنید ، چند پیشنهاد برای شما داریم:

صبحانه:

یک وعده غذایی گرم ، شروعی عالی برای ماجراجویی شما است . اما سعی کنید از غذاهایی که زمان زیادی برای پخت و پز می خواهند ، دوری کنید . میوه های خشک و اوتمیل ، قهوه و شکلات ها و حتی برنج ، غذایی مناسب و آسان برای برای صبحانه هستند .

ناهار:

شاید زمانی برای پخت و پز ناهار نداشته باشید . سراغ غذاهای کوهنوردی بسته بندی شده و سرشار از کالری و انرژی و یا شکلات های انرژی زا ، گرانولا ، کلوچه های شکلاتی ، چیپس و گوشت های خشک بسته بندی شده مثل تن ماهی و… بروید . اضافه کردن سبزیجات به نان پیتا نیز انتخاب خوب و راحتی برای ناهار است . همچنین با اضافه کردن روغن بادام زمینی ، کالری بیشتری دریافت کنید و طعم آن را نیز بهتر کنید!

شام :

حالا وفت این را دارید که خلاق باشید ! زمانی که چادر خود را بر پا کردید ، از یک اجاق و یا آتش برای جوش آوردن آب و نودل ، جوش آوردن سیب زمینی های خشک شده و یا پخت فاجیتا ( نوعی غذای مکزیکی – آمریکایی ) و هر چیزی که انرژی را به شما بازمیگرداند و شما رو سرحال می کند، استفاده کنید .همچنین، شام، وقتی مناسب برای استفاده از غذاهای منجمد، است ، زیرا این نوع غذاها در پایان روز ، مزه ی بهتر و خوشمزه تری نیز دارند !

خوراکی ها:

فقط خودتان را به مصرف 3 وعده غذایی محدود نکنید ! اگر تمام روز در حال کوهنوردی هستید ، احتمالا پس از یک ساعت و یا دو ساعت بعد از صرف ناهار و شام ، انرژی خود را از دست داده اید . خوراکی هایی مثل آبنبات ها ، میوه های خشک و شکلات و هرچیزی که بتوانید در حال کوهنوردی مصرف کنید را با خود داشته باشید تا سریعا قند شما را بالا ببرند و انرژی را به شما بازگردانند . هیچ چیزی جای یک آبنبات انرژی زا را در مسیر، نمی گیرد !

در تمام دنیا، غذا، مترادفی برای فرهنگ آن منطقه است . پس فرهنگ وغذای مقصد خود را بشناسید و با برنامه ی غذایی کاربردی، ماجراجویی خود را آغاز کنید تا مطمئن باشید بیشترین لذت را از صعود خود کسب کرده اید .

منبع : EMS

ما اولین بار در کتاب The Adventure Gap با تایری مور ( Tyrhee Moore ) آشنا شدیم ، کتابی که در آن اولین آفریقایی – آمریکایی های که برای رسیدن به قله دنالی ( Denali ) تلاش کرده اند ثبت کرده است . تایری جوان ترین صعود کننده از میان 9 نفر بود . رنج سنی از 17 تا 65 سال، متفاوت بود وماموریت آن ها ، فتح بلند ترین قله ی آمریکای شمالی بود . پس از این صعود در سال 2013، تایری دامنه ی صعود های خود را بیشتر کرد و توانست قله های Grand Teton ، Kilimanjaro و Aconcagua را نیز فتح کند . تجربه بالا و چالش هایی که در هر صعود با آن روبرو می شد باعث شد تا توجه همگان به او جلب شود و حالا او به عنوان یک مشوق ، طرفدار و یک شخصیت الهام برانگیز ، برای جوانان سیاه پوست است .

امروز، تایری ، چندی از خاطرات خود را که به موضوع ” فاصله ی طبقاتی میان رنگین پوست ها و سفید پوست ها ” معطوف شده است را برای ما تعریف خواهد کرد . با ما همراه باشید.

تایری مور می گوید :

در سال های اخیر ، بحث و گفت و گو راجع به رنگ پوست مردم در صعود های مختلف، به شکل زیادی، گسترده شده بود . با وجود این صحبت ها و صد البته، در میان بودن اسم من در این گفت و گو ها ، کمی احساس ناامیدی و خستگی کردم . من به یک استراحت نیاز داشتم . من به زمانی احتیاج داشتم تا کمی از این صحبت ها دور بمانم . صحبت هایی که از 18 سالگی وحتی قبل تر از آن، در صعود های کوچکی که در مناطق کوهستانی داشتم،با آن سروکله میزدم. در هر مسیری باید به کسی توضیح میدادم که چه کسی هستم و برای چه کاری به اینجا آمده ام!

این مبحث ، برای مدت زیادی ، یکی از اصلی ترین موضوعاتی بود که روی آن کار میکردم و هنوز هم راه حل درستی برای آن نمی دانم . بقای انسان ها و کره ی زمین ، در خطر است . با خود گفتم دیگر وقت خستگی نیست . من باید برای دورماندن از این صحبت ها ، به سفری بروم . اگرچه ، درست مثل همیشه ، قبل از هر صعود بزرگی، برای آماده شدن، شنیدن صدای ذهن ، بدن و روح خود باید صعود کوتاهی انجام می دادم .

رشته کوه های روئنزوری ( Rwenzori Mountain ) :

ماه پیش ، برای پیدا کردن و شنیدن صدای بدن و ذهنم، قصد صعود به قله ای کردم . این ماجراجویی من ، باعث شد تا به قله های Rwenzori Mountain برسم . رشته کوهایی که بین اوگاندا و جمهوری کنگو قرار گرفته است . این رشته کوه ها از 6 گران کوه تشکیل شده اند که در ارتفاع 16.000 فوت ( تقریبا 4876.8 متری ) از زمین قرار گرفته اند .Mt. Stanley بلند ترین قله بین آن ها بود که در ارتفاع 16,762 فوت از زمین قرار گرفته بود . این قله های مرتفع ، بزرگترین رشته کوه های آفریقا را تشکیل داده اند . همچنین این کوه ها چندی از آخرین یخچال های طبیعی این قاره را نیز در خود جای داده اند .

صعود به قله کلیمانجارو ( Kilimanjaro ) :

در ماه ژوئن 2015 به تانزانیا سفر کردم تا به قله ی کلیمانجارو صعود کنم . این اتفاق درست بعداز فارغ تحصیل شدنم از دانشگاه بود . بدون شک ، این دوره یکی از مهیج ترین زمان های زندگی من بود. کارم با دانشگاه تمام شده بود و دیگر هیچ نگرانی نداشتم وخیلی آسوده به سرزمین مادری خود می رفتم. همیشه داستان های افسانه ای زیادی راجع به کلیمانجارو می شنیدم و دوست داشتم همیشه به تانزانیا سفر کنم . اگرچه ، روح من نیز از این موضوع خبر نداشت که صعود به قله هایی مثل کلیمانجارو ، بسیار سخت و طاقت فرسا است !

کوه پیمایی این کوه، کاملا معمولی است : صبح زود ، سرعت کم ، مسیر طولانی . اما چیزی که این کوه را بسیار شگفت انگیز کرده است حس ” در اکثریت بودن ” است . منظورم کوه پیمایی در عمق یک کوهستان و در طبیعت کاملا وحشی تانزانیا است ! تقریبا مدام از خودم می پرسیدم که انگار کسی از پشت سر به من خیره شده است !

زمانی که در کلیمانجارو گذراندم، بدون شک یکی از خاص ترین دوران زندگیم بوده است زیرا توجه من صرفا به خود صعود و تجربه ی آن بود . بجای این که حواسم با فشار هایی که روی یک فرد رنگین پوست بود، پرت شود ، این فرصت را پیدا کردم تا کمی نفس بکشم . می توانستم تا در هر قدم کوچک خود غوطه ور شوم و هر نفسی را که از بدنم خارج می شود را، بشنوم . برای اولین بار ، نیازی نبود تا ” باری اضافی” را برای رسیدن به قله با خود حمل کنم …

تجـــــربه ای برای تکــــرار :

من تجربه ی دوباره ی کلیمانجارو را ، به هر قیمتی می خواستم . برای اینکه دوباره به یاد بیاورم که چگونه افرادی با عشق و علاقه ، فارغ از هر گونه رنگ پوستی، در دل طبیعت ، زندگی می کنند ، می خوابند و حتی به یکدیگر نیز در این کوهستان، کمک می کنند . برای آن ها ، این طبیعت تنها چیزی بود که می شناختند و هیچ گاه نیز فکر نمی کردند که آیا به اینجا تعلق دارند یا خیر ! من با دیدن این صحنه ها ، الهام گرفتم !

صعــــــــودی دوبـــــــاره :

تا قبل از اینکه به رشته کوه روئنزوری صعود کنم، چیز زیادی راجع به آن نمی دانستم . یکی از دوستانم روئنزوری را در gps من قرار داد و از آنجایی که در آن لحظه، نمی توانستم این کوه ها را از ذهنم پاک کنم ، خیلی سریع فکرم به قله های کلیمانجارو معطوف شد . تمام خاطرات آن جا به سراغم آمد و مصمم شدم تا بار دیگر برای رسیدن به آن خاطرات، تلاش کنم . می خواستم دوباره آن فضای شگفت انگیز را بسازم ، اما این بار این کار را عمدی و برای به اشتراک گذاشتن آن با مردم کشورم انجام می دادم . مردمی که گاها ، اهمیت این وقفه های کوتاه را در زندگی خود، از یاد برده اند و هم چنان درگیر مسائل نژادی و رنگ پوست و گفت و گو های کلیشه ای راجع به ” وقف کل زندگی خود به کار ” هستند !

برایم عجیب بود . مسافتی نزدیک به 7000 مایل ( 11300 کیلومتر ) را، برای رسیدن به کشوری در قاره ی دیگر، طی کردم و هیچ گاه به این سوال که ” برای چه به اینجا آمده ای ؟ ” برنخوردم ! سوالی که از افراد سیاه پوست در کشور و خانه خود ( آمریکا ) بارها پرسیده می شود ! در حالیکه در اوگاندا، حتی بدون پرسش آن، به جواب رسیدم . ” من زاده شده ام تا از زمین خدا لذت ببرم ، درست همانطور که اجداد من، این کار را کرده اند.”

سخـــــن آخــــــــر :

به نظر می رسد که جادویی در خاک های “روئنزوری” نهفته است . آن کوه نوردان، باربر ها ، روستایی ها و همگی ساکنان آن ، شخصیت وجودی من را متبلور ساختند . در صعود های خود در Rwenzori و Uganda، حقیقتا به معنی” زندگی در زمین خدا ” رسیدم . از نوشیدن آب از دریاچه های خروشان و یا ضیافت و خوردن در جنگل های سبز آن . به نظر می آمد همه ی افراد حاضر در این کوه، کاملا با طبیعت ارتباط برقرار کرده اند. این ارتباط با طبیعت ، شکل های گوناگونی داشت . بعضی از آن ها با کار ، کمک به یکدگیر ، حمل و نقل وسایل و خلاصه هر کار مفیدی، این موضوع را به من اثبات کردند . با دیدن این صحنه ها ، مهر تاییدی بر بقای من در طبیعت خورد . من به اینجا تعلق دارم . من به طبیعت وابسته ام !

من از همه کسانی که در مسیر با آن ها آشنا شدم و تجربه من را بسیار لذت بخش تر کرده اند، تشکر می کنم . افرادی که در دانشگاه ، طبیعت را مطالعه کرده اند ، کسانی که برای چند دهه کوهنوردی می کنند ، افرادی که در این کوهستان ها از زمانی که راه رفتن را آموخته اند ، آب می خورند و …. . این یک صعود خاص برای من بود . شما حس ” خانه بودن ” را برای من تداعی کردید . شما به من نشان دادید که ” شکاف های صعود ” ( اشاره به فاصله طبقاتی میان رنگین پوستان و سفیدپوست ها ) در آمریکا، یک چیز ساختگی است و اگر کشور من همچین فاصله ای را درست کرده است ، می توانیم درست مثل شما، آن را از بین ببریم .

منبع : https://www.mountaineers.org

گشت و گذار در طبیعت یا کوهنوردی، یکی ازمهیج ترین فعالیت هایی هست که می توان انجام داد ، زیرا به شما اجازه می دهد تا چیزهای کوچکی که قبلا راجع به خود و یا جهانی که درآن زندگی می کردید و نادیده میگرفتید را با چشمانی باز و ذهنی آزاد تجربه کنید .
با اینکه توصیه ما این است برای یکبار هم که شده این فعالیت ها را به صورت انفرادی امتحان کنید ، در این مقاله میخواهیم راجع به منفعت و لذت های آن با دوستان شما سخن بگوییم . در حقیقت کوهنوردی با دوستان خود ، تجربه ی لذت بخش و فراموش نشدنی به جای می گذارد .

امنیت

یکی از بهترین دلایل برای صعود با دوستان خود ، امنیت بیشتر است . داشتن یک یا چند نفراز دوستانتان درهنگام کوهنوری ،در زمان بروز حادثه ی ناخواسته ، به نفع شما خواهد بود و می توانند سریعا به کمک شما بیایند. اگر در زمستان به کوهنوردی می پردازید و خطر ریزش بهمن وجود دارد ، به هیچ وجه آن را به صورت انفرادی انجام ندهید . به همین ترتیب، اگر در فصول گرم سال نیز که خطر گرمازدگی و خستگی ناشی از حرارت زیاد وجود دارد قصد صعود دارید ، حتما با دوستانتان این کار را انجام دهید تا در مواقع ضروری کمک خبر کنند. گروه‌ها و باشگاه‌‌های کوهنوردی برنامه هفتگی خودشان را در سامانه بریم کوه ثبت می‌کنند، میتوانید با مراجعه به سامانه بریم کوه در برنامه ها ثبت نام کنید.

راحتی بیشتر در کوهنوردی با دوستان

کوهنوردی با دوستان ، به معنی حمل بار سبک تر است . اگر به صورت انفرادی به صعود می پردازید ، مجبورید تا یک کوله پشتی سنگین پر از وسایل مورد نیازتان را با خود حمل کنید . اما اگر با دوستان خود به کوهنوردی بپردازید ، می توانید خیلی آسان تجهیزات و خوراکی های کوله پشتی را بین دوستان خود تقسیم کنید و بسیار آسوده تر به صعود خود ادامه دهید .

حمایت روحی

مهم نیست اگر برای بار اول و یا بیستم به کوهنوردی می پردازید . داشتن چند دوست کنارتان در هنگام صعود، نه تنها باعث حمایت روحی و روانی شما می شود، بلکه در بعضی مواقع نیز ضرورت خاصی دارد. زمانی که قصد صعود به نقاط مرتفع و سخت دارید و یا زمانی که شرایط جوی هوا تشدید شد ، دوستانتان می توانند با روحیه دادن ، دلیلی برای ادامه کار و صعود شما باشند .

| دوره آنلاین آشنایی با راهبری و سرپرستی در کوهنوردی فرصتی مناسب برای افرادی است که می‌خواهند مهارت‌های لازم برای راهبری و سرپرستی در کوهنوردی را بیاموزند. |

همیشه عملکرد دو نفر بهتر از یک نفر است .

شاید شما در جهت یابی مسیر و دوستتان در برپایی چادر کوهنوردی تبهر دارید . صعود با دوستان خود نه تنها باعث میشود تا کارها با سرعت بیشتری انجام شود بلکه آن ها را با دقت بالاتری نیز به پایان خواهید رساند . عمدتا در یک گروه کوهنوردی هر فرد ، دارای مهارت و تجربه ی خاص خود می باشد که زمانی که شرایط کمی سخت شد می تواند بسیار موثر و کمک رسان باشد .

حواستان را از سختی کار پرت می کند .

شکی وجود ندارد که کوهنوردی می تواند بسیار خسته کننده باشد . حتی ممکن است زمانی دلتان بخواهد از ادامه ی کار انصراف دهید و صعودتان را نیمه کاره رها کنید . اما اگر با دوستانتان به این کار بپردازید خیلی راحت حواستان از شیب های ناهموار کوه ها و هوای سرد پرت می شود ! این که فقط یک دوست را برای صحبت کردن کنار خود داشته باشید باعث می شود تا زمان زودتر و لذت بخش تر طی شود . فقط حواستان باشد خیلی هم حواستان پرت نشود !

سرتان را به انجام کاری گرم می کند 

حقیقتا داشتن دوستانی که با یک تماس ساده همراه شما آماده ی صعود می شوند ، یک موهبت خاص است . دیگر با آخرهفته های حوصله سر بر و تعطیلی های خسته کننده خداحافظی کنید . اگر از افرادی هستید که دوست دارید همیشه سرتان گرم باشد ، با داشتن همچین دوستانی دیگر وقت خالی در هفته نخواهید داشت . علی الخصوص اگر به تازگی واقعه ای تلخ و سخت را در زندگی تان پشت سر گذاشته اید ، در کنار دوستان خود بودن می تواند به راحتی حال و هوای شما را دگرگون سازد.

کوهنوردی با دوستان روابط شما را قوی تری می کند 

کوهنوردی می تواند شما را از لحاظ روابط اجتماعی به افرادی نسبت دهد که شاید از دیگر جنبه ها امکان پذیر نباشد! با فراهم کردن زمان هایی لذت بخش برای کنار هم بودن ، بدون کوچکترین حواس پرتی که عامل مهمی در جلوگیری از ارتباط با دیگر افراد است، ( مثل تلفن های همراه و یا کار) ، می توانید شرایطی را تجربه کنید که بسیاری از افراد نمی توانند آن را به صورت انفرادی کسب کنند . همچنین زمان زیادی نیز وجود دارد تا بتوانید داستان های زندگی خود را برای یکدیگر بازگو کنید ، نقاط قوت و ضعف یکدیگر را بشناسید و با یکدیگر ارتباط اجتماعی برقرار کنید .

کوهنوردی فعالیتی کم هزینه می باشد .

علاوه بر این که کوهنوردی با دوستان به شما اجازه می دهد تا آذوقه و تجهیزات کوهنوردی را بین آن ها تقسیم کنید ، خرج شما را نیز در صعود کمتر می کند . فکر می کیند اگر بخواهید به یک کافه بروید ، در یک رستوران، غذای خوبی بخورید ، در یک مجتمع خرید، چیزی بخرید و یا در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید، خرجتان چقدر می شود ؟ به یاد داشته باشید با اینکه مجبورید کمی پول خرج تجهیزات کوهنوردیتان بکنید ، کوهنوردی یک تفریح رایگان است !

برای سلامت شما خوب است .

کوهنوردی با دوستان هم از لحاظ جسمی ، روانی و هم از لحاظ عاطفی امری مفید برای شما می باشد . می پرسید چرا؟ کمی به آن فکر کنید . کوهنوردی به تنهایی یک فعالیت سالم برای بدن می باشد و داشتن چند دوست کنارتان، آن را مفیدتر و لذت بخش تر می کند . در دنیای امروزی بسیاری از روابط اجتماعی برای ما استرس زا و نامطلوب است و تاثیر چشمگیری در سلامت ما دارد . داشتن دوستانی که شما را در صعود یاری دهند و بتوانند تاثیر مطلوبی بر روح و روان شما بگذارند ، بهترین داروی شناخته شده است . کوهنوردی به شما اجازه می دهد که شاداب باشید ، گویی که تمام انرژی های منفی را از خود دفع و انرژی دیگر افراد را جذب میکنید !

مقاله پیشنهادی : طبیعت گردی برای سلامت جسم و روح

کوهنوردی با دوستان لذت بخش است!

مهم ترین جنبه ی کوهنوردی با دوستان لذت بخش بودن آن است . احتمالا لذت بخش ترین تجربه ای که در زندگی کسب میکنید، کوهنوردی با دوستانتان است . خاطراتی که برای شما و دوستانتان به یادگار می ماند برای همیشه در ذهنتان خواهد ماند .

کوهنوردی با دوستان نه تنها موقعیتی عالی برای استفاده از طبیعت و زیبایی آن است ، بلکه باعث می شود تا روابط خود را بسیار محکم تر کنید .

منبع : lovethebackcountry

با یاد گرفتن این اصول تناسب اندام ، در صعودهای خود به ارتفاعات بیشتر لذت ببرید .

1- به جای اینکه هر چندوقت یکبار تمرینات کوهنوردی زیاد و شدیدی انجام دهید ، سعی کنید آن ها را به صورت مستمر و سبک انجام دهید .

اگر در تمرینات کوهنوردی به بدن خود فشار زیادی وارد کنید ، روز بعد احساس درد می کنید و نمی توانید دوباره آنها را، انجام دهید . بهتر است که بجای تمرینات بیش از حد در ابتدای کار ، آن ها را به صورت تدریجی و مستمر در بازه ی یک ماهه انجام دهید . برای یک صعود بزرگ تمرین می کنید ؟ تمرینات کوهنوردی خود را با 20 دقیقه پیاده روی شروع کنید . هر هفته آن را 10 درصد افزایش دهید و خیلی زود آماده صعود خود بشوید .

2- از فوم رولر استفاده کنید .

می توانید از چوب های ماساژ و یا توپ های ورزشی نیز برای اعمال فشار در نقاط حساس عضلات خود، استفاده کنید . فشار های ملایم می تواند کشش را در عضلات شما آزاد کند و طول عضلات را به سطحی بهینه برگرداند . این به معنی ریکاوری زودتر عضلات شما و کاهش احتمال مصدومیت در صعود می باشد. ماهیچه های ساق پا و عضلات عقب و چهار سر ران ، معمولا نتیجه ی مطلوبی از فوم رولر ها می گیرند . اگر در هنگام غلت خوردن روی فوم ، به نقاط دردناک و حساسی برخوردید ، برای 30 تا 90 ثانیه در همان موقعیت بمانید. زمان استراحت در مسیر صعود ، از یک بطری کامل و 1 لیتری آب بجای فوم رولرها استفاده کنید .

3- بعد از هر صعود خود ، تمرینات کوهنوردی کششی انجام دهید .

تمرینات کششی بعد از هر صعود ، احتمال مصدومیت را کاهش، از ناهماهنگی عضلات شما جلوگیری و ریکاوری بدن شما را سرعت می بخشد . زمانی که برای برگشت به ماشین خود رفتید، روی ماهیچه ی ساق پا ، چهار سر ران ، عضلات عقب ران و عضلات خم کننده مفصل ران متمرکز شوید . برای 30 ثانیه این عضلات را کشش دهید تا به حالت مطلوب خود برسند . سعی کنید هر هفته یک بار برای اعمال تمرینات کششی بر کل بدن ، تمرینات یوگا را انجام دهید . برای تمرینات بیشتر مقاله ” تمرینات کوهنوردی “ را در سایت مطالعه فرمایید.

4- قبل از هرگونه تمرینی، عضلات خود را گرم کنید .

برخلاف تمرینات کششی ثابتی که در مورد بالا ذکر شد ، کشش های حرکتی، بهترین تمرین، برای آماده کردن بدن برای انجام فعالیت ها می باشد. 10 مرتبه حرکت بلند کردن پاشنه های پا ( double heel lifts ) ، پرش ( lunge ) و تاب دادن پا ها ( leg swings ) را، قبل از صعود خود انجام دهید . این حرکات کششی احتمال آسیب هایی از قبیل ، پیچ خوردگی مچ پا و کشیدگی عضلات را در مسیر صعود کاهش می دهد .

| برای یادگیری نکات تخصصی در زمینه پیشگیری و درمان آسیب‌های مفصل زانو در کوهنوردی، می‌توانید به دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در این لینک مراجعه کنید. |

5 – با بهبود بخشیدن تعادل بدنتان در مسیر از بروز مصدومیت های جدی جلوگیری کنید .

تعادل، یکی از مهم ترین جنبه های انجام این حرکات ، برای تناسب اندام است . سعی کنید در خانه ، با تمرینات کوهنوردی در محیط های ناهموار و ایجاد حالات کم تعادلی، به سطحی از پیشرفت برسید تا از مصدومیت هایی نظیر : پیچ خوردگی مچ پا و آسیب های زانویی در امان باشید . سعی کنید روی یک پای خود ، حفط تعادل کنید ( می توانید چشمان خود را نیز ببندید تا آن را سخت تر کنید ) و یا تمرین single-leg balance reach progressions را انجام دهید .

6- عضلات میانی خود را تقویت کنید .

تمامی حرکات بدن شما، از عضلات مرکزی شما سرچشمه می گیرند . این عضلات شامل عضلات باسن ، عضلات بالای پا و کمر می باشد . عضلات مرکزی قوی، حالات درست بدن در صعود را مشخص می کنند ، نفس کشیدن را بهبود می بخشند و خطر بروز آسیب های مثل پیچ خوردگی مچ پا و دردهای زانویی را کاهش می دهند . برای بهبود وضعیت کوهنوردی خود در مسیر ، حرکت پلانک ( plank ) را انجام دهید . این حرکت باعث تقویت عضلات و ستون فقرات شما می شود . در حالی که تمرینات floor cobras و ball back extensions، کمر و عضلات پشتی شما را تقویت میکنند تا در حمل کوله پشتی سنگین خود مشکلی نداشته باشید .

7-تمرینات قدرتی شما را به کوهنوردی حاذق تبدیل می کند .

بعضی از تمرینات مانند اسکات ( squats ) ، پرش ( lunges ) ، پله ( step-ups ) و ددلیفت ( deadlifts) در حقیقت شبیه سازی برای آمادگی بیشتر با حرکاتی هستند که در کوهنوری به آن ها نیاز خواهید داشت . انجام این حرکات با وزنی کنترل شده به مفاصل شما اجازه می دهد تا در تمام دامنه ی حرکت خود، حرکت کنند و باعث تقویت عضلات و تعادل بیشتر شوند . در ابتدا با وزن بدن خود شروع کنید ، سپس می توانید برای بالابردن میزان مقاومت خود، دمبل را نیز به آن اضافه کنید .

8- مصرف به موقع و به اندازه ی آب کارایی بدن شما را در صعود افزایش می دهد .

در هرساعت کوهنوردی در مسیر ، حدود 473 الی 828 میلی لیتر آب مصرف کنید. مصرف بیشتر از 828 میلی لیتر آب بدون دفع صحیح نمک های بدن، خطر سرمازدگی را افزایش می دهد . مصرف کمتر از آن نیز خطر گرمازدگی را افزایش می دهد . برای افزایش سرعت جذب مایعات در مسیر ، از سیستم های آبرسانی مخصوص استفاده کنید .

9- غذای شما، سوخت شما می باشد .

مسیر کوهنوردی جایی برای محدود کردن کالری ها و رژیم شما نمی باشد . پس سعی کنید هر یک ساعت، جایی بایستید و 100 تا 200 کالری خوراکی ، مثل کلوچه ها و یا ژله های انرژی زا بخورید . این باعث می شود تا سطح قند خون شما ثابت بماند و از همه مهم تر، به بدن خود در توقف ، استراحت مختصری داده اید . برای صعودهایی که در آن کل روز را مشغول کوهنوردی هستید ، وعده های غذایی کاملی که حاوی چربی ، کربوهیدارت ها و پروتئین هستند به همراه داشته باشید.

10- برای فتح ارتفاعات، تمرینات اینتروال ( interval training ) را انجام دهید .

این واژه به معنی یک دوره ی کوتاه از فعالیت شدید و پس از آن ریکاوری بدن است . این نوع فعالیت، بدن شما در رویارویی با تپه ها و پله هایی که در مسیر کوهنوردی وجود دارند، آشنا می کند . سعی کنید هر 46 متر در مسیر را با همین شیوه طی کنید و تلاش کنید به تدریج سرعت خود را بالاتر ببرید . برای چند ثانیه شروع به قدم زدن کنید تا نفس شما برگردد ، سپس دوباره آن را انجام دهید .

11- استراحت، بخشی از تمرین است .

زمانی که برای ورزشکاران خود برنامه ای تمرینی طراحی میکنم ، مطمئن می شوم که استراحت، بخشی جدانشدنی از تمرینات کوهنوردی آن ها باشد . یک دوره ی هفتگی ، بین روز های صعود و روزهای تمرینات کششی، به همراه یک روز استراحت کامل در هفته . بعد از یک دوره ی 12 هفته ای تمرینات ، یک هفته را استراحت کنید . این دوره های استراحت ، به بدن شما اجازه می دهد که تمامی ضایعات بدن شما که ناشی از تمرینات است به طور کامل دفع شوند و برای دوره ی دیگر تمرینات، کاملا آماده باشید . این استراحت ها با ایجاد یک وقفه ی روانی از تمرینات کوهنوردی نیز، به تجدید قوای ذهنی و جسمی شما کمک می کنند. برای اطلاعت بیشتر مقاله ی ” اهمیت استراحت در کوهنوردی “ را مطالعه فرمایید.

منبع : Backpacker.com

همه به اهمیت سلامتی و صرف زمان و تلاش برای آن آگاه هستیم. همچنین همه می‌دانیم که بهترین راه داشتن جسمی سالم از طریق ورزش و تغذیه سالم است. اما متاسفانه عادت کردن به ورزش منظم دشوار است.

عضویت در باشگاه هزینه بر است و در صورت آشنا نبودن با تجهیزات ورزشی باشگاه باعث سردرگمی خواهد شد. شرکت در کلاس‌های تمرینات ورزشی نیاز به هزینه بیشتری خواهد داشت. اما خوشبختانه روش‌های رایگانی برای کمک به داشتن بدنی سالم وجود دارد.

طبیعت گردی از فعالیت‌های ورزشی است که فواید زیادی برای سلامتی و تندرستی بدن در هر سطحی دارد.
اگر به دنبال روشی برای بهبود سلامتی و تندرستی بدون صرف هزینه باشگاه هستید، طبیعت گردی بهترین انتخاب است.

ادامه‌ی خواندن→

زمان مطالعه: 2 دقیقه

5 نکته برای کوهنوردی امن در زمستان

پیش بینی هوای واقعی را بشناسید!

داشتن کوهنوردی امن در زمستان بسیار مهم است.  پیش بینی هوای محلی اغلب شرایط هوا را بر اساس اطراف قله پیش بینی میکند نه خود قله .اما معمولا دما هوا به ازای هر 1000 متر 4-5 درجه افت میکند .

ادامه‌ی خواندن→

اجاق گاز کوهنوردی یکی از تجهیزات و لوازم کوهنوردی است که به همراه داشتن آن، می تواند تاثیر بسزایی در صعود ما داشته باشد. این بدین معناست که، بعد از کوه پیمایی های طولانی خود، برای عصر غذا داریم و صبح را نیز با یک قهوه داغ و چایی شروع می‌کنیم . اگرچه بعضی از کوهنوردان که مسیر طولانی ندارند و شب را نیز در کوه نمی گذرانند، می توانند به خوراکی های دم دستی خود اکتفا کنند، اما برای صعود های طولانی و شبانه ، یک اجاق گاز کوه نوردی نیازی مبرم می باشد.

با توجه به تنوع زیاد اجاق‌های کوهنوردی ، جستجو در مورد آن ها می تواند کمی گیج کننده باشد. ما در این مقاله به شما فاکتور‌های یک اجاق گازی خوب را بازگو می‌کنیم تا در زمان خرید مشکلی از این بابت نداشته باشید . هم چنین در قسمت های پایانی هر پست نیز، چند نمونه از بهترین اجاق‌های کوهنوری را به شما معرفی می کنیم.

ادامه‌ی خواندن→

باشه .. منم اعتراف میکنم که مثل خیلی از مردم طرفدار پیاده روی در هوای صاف هستم . دوست دارم در تابش آفتاب ، وزش ملایم یک نسیم گرم و آسمان صاف شروع به پیاده روی کنم . حقیقتا ، من در نیوزلند بخصوص درشهر میلفور ساند که تقریبا در 200 روز از سال ، ریزش باران وجود دارد، به این مشکل برخورده ام .

پیاده روی در اینجا واقعا فوق العاده است، اما روزهای بارانی ، واقعا من را از این کار باز میدارد و حالا احساس می‌کنم که از خیلی ها جا مانده ام.
حالا که بهار فرا رسیده ، تصمیم گرفتم که تغییری در این ایجاد کنم. هرچه قدر هم باران ببارد، دیگر برایم مهم نیست!
در این پست “ترین آیتن” وبلاگ نویس محلی ونکور، راجع به پیاده روی در باران، برای ما نکاتی را جمع آوری کرده است . حالا کتت را به تن کن و با خیال راحت زیر باران برو!

سخن نویسنده :

” من در ونکور، واقع در ساحل غربی زندگی می‌کنم. در اینجا خیلی ریزش باران وجود دارد. اگر قرار بود که تا قطع شدن باران برای کوه پیمایی ام صبر می‌کردم، فکر می‌کنم که هیچ وقت قرار نبود بیرون بروم . پس تصمیم گرفتم در باران هم کوه پیمایی کنم.کوه نوردی در باران ممکن است برای خیلی ها زیاد جالب نباشد، اما اگر نکته های پایین را در کوه پیمایی خود استفاده کنید، به شما قول میدهم به یک کوهنوردی که در همه ی شرایط جوی کوه پیمایی میکند، تبدیل شوید. “

1- مسیر درست را انتخاب کنید

در روزهای بارانی اگر قرار است مناظر فوق العاده طبیعت را از دست دهید، هیچ دلیلی برای کوه پیمایی به قله ندارید. پیاده روی از مسیر جنگل ها ، رودخانه ها و یا مسیر هایی که در آن ها دریاچه وجود دارد برای هوای بارانی بسیار عالی هستند . آبشار ها را نیز فراموش نکنید . آبشارها در این هوا بسیار دیدنی هستند .

برای آشنایی با اصول و تکنیک‌های طراحی مسیر در کوهنوردی، دوره آنلاین طراحی مسیر در کوهنوردی را در سایت بریم کوه مشاهده کنید.

پیاده روی کوتاه تری داشته باشید . مسیری را انتخاب کنید که بجای آنکه تمام روز را در حالت پیاده روی باشید ، تنها در چند ساعت به آن برسید . من دوست دارم مسیر هایی را انتخاب کنم که اگر دوست داشتم بتوانم در همان مسیر ها برگردم و مناظر را دوباره ببینیم . یا اگر هوا خیلی خراب بود میتوانید مسیر های کوتاه تری را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید مسیر هایی که در آن ها رستوران هایی برای کافه لتۀ بعداز پیاده روی وجود دارند از نظر من ارزشمندتر هستند !

قبل از صعود خود حتما راجع به مسیر کوه پیمایی خود مطالعه کنید . اگر مجبور هستید از قسمت های کم عمق نهر یا رودخانه ای عبور کنید و یا شیب های تند لغرنده ای در سر راه شما قرار دارد و یا احتمال سیل در مسیر شما وجود دارد، بهتر است سفر خود را به روز دیگری موکول کنید.

2 – لباس مناسب بپوشید

حتما شما نیز این جمله را شنیده اید ” چیزی به نام هوای بد وجود ندارد ، این فقط ما هستیم که لباس نامناسب به تن داریم.” و این تقریبا درست است . میان خیس شدن در بیرون از خانه از باران و همچنین خیس شدن بدن در خانه از تعرق، رابطه ای وجود دارد . مطمئن شوید که کت شما ضد آب و قابل تنفس ( گورتکس یا محصولات مشابه ) است و همچنین زیپ هایی برای تهویه و جلوگیری از عرق ( زت پت ) و کلاهی با قابلیت تنظیم داشته باشد .

خرید یک شلوار که قابلیت تنفس و ضدآب بودن رو هم دارد، در نظر بگیرید . من از یک کلاه بیسبال لبه دار نایلونی یا پلی استر استفاده میکنم زیرا لبه ی کلاه در حفاظت چشم از باران و آب بسیار موثر می باشد. خرید یک شلوار که قابلیت تنفس و ضدآب بودن را هم دارد، در نظر بگیرید .

زیر تجهیزات بارانی خود باید یک لایه لباس مصنوعی یا پشمی مثل زیرشلوری های بلند و سبک وزن و یا شلوار های تنگ دویدن و یا تی شرت های ضد عرق به تن داشته باشید . اگر شلوار ضد آبی به همراه ندارید ( شاید خیلی گرمتون میشه ) می توانید، یک جنس مقاوم در مقابل آب مانند نایلون با قابلیت دفع آب و یا شلوار های مخصوص دویدن و یا زیرشلواری های بلند که در مواقع خیس شدن گرما را به شما منتقل می کنند بپوشید. یک لایه پوشش گرم مانند کاپشن های باددار پشمی و یا مصنوعی را حتما در کوله خود جا بدهید تا اگر سردتان شد آن را بپوشید .هرچیزی به تن میکیند، از لباس های جنس کتان به دلیل جذب آب به شدت خودداری کنید . اطلاعات بیشتری را در مورد گرم ماندن در کوه پیمایی های زمستانی را در همین سایت مشاهده فرمایید.

– بوت های مناسب کوهنوردی

بوت های ضدآب کوه نوردی، کلید اصلی احساس رضایت در مسیر های لغزنده و خیس است . انتخاب معمول در بین این بوت ها معمولا بوت های چرمی کوه نوردی است اما کفش های سبک وزن پارچه ای با تکنولوژی گورتکس نیز عملکرد خوبی دارند .
جوراب های پشمی یا بافت مصنوعی بپوشید . اگر مسیر گل آلود است و یا گودال های عمیقی در مسیر وجود دارد، استفاده از گتر نیز توصیه میشود، زیرا از نفوذ گل و باران میان پایین شلوارتان و بالای بوتتان جلوگیری می کند( یک جفت جوراب اضافه نیز فراموش نشود ). نکته مهم در مورد این بوت ها و سایر تجهیزات کوهنوردی چگونگی نگهداری و شست شوی آن هاست. برای مطالعه بیشتر نحوه شست و شوی کفش کوهنوردی را بخوانید.

3 – تجهیزات مناسب به همراه داشته باشید

یک پوشش سیلیکونی سبک ضد آب برای کوله پشتی تان تهیه کنید . کیف های ضد آب، ساک های سیلیکونی و یا حتی کیف های زیپلوک ( کیف های قابل بازیافت و قابل تنظیم ) نیز گزینه های خوبی برای دور نگه داشتن تجهیزاتتان از آب می باشند . من برای اینکه مطمئن باشم لباس های جایگزینم خیس نمی شوند از این کیف ها استفاده می کنم .

توصیه ما : استفاده از کوله پشتی های ضدآب بجای پوشش های بارانی است . کیف های ضدآب Mountain Hardwear از گزینه های خوبی برای خرید هستند.

معمولا به همراه داشتن چتر برای کوه نوری امری غیر متعارف می باشد اما برای مطمئن بودن می توانید یک چتر نیز همراه خود داشته باشید . اگر هوا طوفانی نیست و مسیر نیز به اندازه کافی وسیع است ، چتر می تواند شما را از تجهیزات بارانی نیز خشک تر نگه دارد. همچنین چتر می تواند به عنوان یک پناهگاه کوچک برای پناه بردن در هنگام شرایط بد جوی نیز مورد استفاده قرار بگیرد .

4 – خوراکی های مناسب همراه خود داشته باشید

خبری از توقف های پیکنیکی، در کوه نوردی های بارانی نیست. پس سعی کنید خوراکی هایی به همراه داشته باشید که در طول صعود بتوانید آن را مصرف کنید . من معمولا خوراکی های مانند گنورولا ( یک غذای صبحانه و میان وعده شامل جو پوست‌کنده، مغز دانه‌ها، عسل یا شیرین‌کننده‌های دیگر مانند شکر قهوه‌ای و گاهی اوقات برنج پوست‌کنده) و یا آجیل را دورن جیب های کیف کمری خود میریزم و آب را نیز از مخزن های آبی شلنگی می نوشم تا نیازی به توقف نداشته باشم. سلامت بدنی شما ضامن رسیدن به مقصد است پس حتما مقاله دیگر ما را در مورد ۷ قــــــدم برای سلامت کامـــــــل را بخوانید.

5 – نگرش خود را نسبت به باران عوض کنید

یاد بگیرید که باران را دوست داشته باشد . ما در شمال غربی اقیانوس آرام به باران “آفتاب سیال” می گوییم. اگر فقط زمانی که هوا خوب است سراغ کوه نوردی می روید، شما فقط یک قسمت از ماجرا را می بینید. در باران همه چیز سبز تر ، خروش نهر ها بلندتر و فوران آبشارها نیز بیشتر است و همچنین شما یک موقعیت عکاسی عالی در هوای مه گونه باران دارید . مسیر راه شما نیز، بسیار خلوت تر از گذشته می باشد و اصلا ممکن است فقط خود شما باشید . و در آخر اگر خورشید نیز در پایان ماجرا بیرون بیاید شما پدیده ی جوی مورد علاقه من را خواهید دید … ” شناور شدن پرتوهای آفتاب میان مه ”
راستی قبل از اقدام به کوهپیمایی، حتما از وضعیت آب و هوا در سایت هواکوه مطلع بشید.

منبع : Bearfoottheory.com