دسته: کوهنوردی

روش‌های زیادی برای پخت غذا در مسیرهای کوهستانی یا جنگلی وجود دارد. در حین گذر از این مسیرها، می‌بینید که مردم از مدل‌های مختلف زیادی به منظور پخت و پز استفاده می‌کنند؛ اما به هر روشی که باشد، وجود یک اجاق برای کوهنوردی ضروری است.

هر کسی از نظر خودش یک کدام را بهتر می‌داند. شما باید خودتان تصمیم بگیرید که چه نوع اجاقی را انتخاب کنید. در این مقاله سعی دارم تفاوت‌ مدل‌های مختلف اجاق برای کوهنوردی را برایتان توضیح دهم و به نظر من هر کدام نقاط قوت و ضعف خاص خودشان را دارند. پس با من همراه باشید!

اجاق‌های گازی یا کارتریجی (فشنگی)

اجاق‌های کارتریجی و گازی بیشتر مورد استفاده کوهنوردان و کمپر هستند. سهولت استفاده و داشتن شعله‌ قابل کنترل اجاق گازهای کارتریجی، از دلایل اصلی محبوبیت آنهاست.

اجاق گاز کارتریجی تیتانیومی Kovea Supalite سال‌هاست که در ماجراجویی‌هایم همراه من بوده است. من بیشتر از این گاز برای رفع نیازهایم در کوهنوردی استفاده می‌کنم. چند اجاق گاز CampingGaz قدیمی هم دارم که هنوز هم از مخزن کپسول مانندی استفاده می‌کنند و دیگر کارایی ندارند.

شما امکان انتخاب گزینه‌های دیگری را هم دارید، من پیشنهاد می‌کنم اجاق‌های سبکی که در بازار موجود هستند را انتخاب کنید. با هر بودجه‌ای می‌توانید یکی از آنها را بخرید. قیمت اولیه این اجاق‌ها مثل چادرهای مسافرتی خیلی گران نیست؛ اما در هر صورت باید کیت آشپزی و اجاق برای کوهنوردی تهیه کنید چون اجزای اصلی تجهیزات شما هستند.

مدل MSR pocket rocket در بین جامعه کوهنوردان از محبوبیت خاصی برخوردار است و قیمت آن تقریبا چیزی حدود 40 یورو می‌باشد. من از اولین مدل آن قبلا استفاده کرده‌ام. این اجاق بسیار قدرتمند است. اولین چراغ خوراک‌پزم همانطور که گفتم Kovea Supalite تیتانیومی بود و من آن را هم همیشه دوست داشتم.

مدل دیگری که در ویدئوها و فروم‌های مختلف، شماره یک و تک است، BRS-3000T است که در سایت آمازون هم به فروش می‌رسد. این مدل قبلا فقط 16 یورو قیمت داشت. من به شخصه تجربه‌ای در رابطه با این اجاق گاز ندارم، اما کوهنوردانی که مورد اعتماد من هستند، آن را پیشنهاد می‌کنند.

نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که این اجاق‌ها به صورت انبوه در چین ساخته می‌شوند و تقریبا هیچ خدمات مشتری یا گارانتی وجود ندارد. MRS و Kovea هم همین‌طور هستند.

اجاق‌های سوخت جامد

این اجاق‌ها در بین ارتشی‌های قدیمی و امروزی بسیار محبوب هستند. تولید آنها بسیار ارزان است و می‌توانند برای مدت زمان طولانی بدون هیچ ایرادی سوخت را در خود ذخیره کنند. زمان‌ آشپزی با این اجاق‌ها معمولا بسیار کند پیش می‌رود، چون شعله آنها مانند بسیاری از گزینه‌های دیگر پر فشار نیست.

یکی مدل‌های سوخت جامدی که می‌توانید به عنوان یک اجاق برای کوهنوردی در نظر بگیرید، برند پرطرفدار Esbit است. این کمپانی آلمانی خیلی وقت است که اجاق و سوخت مخصوصش را به فروش می‌رساند. وقتی تازه وارد حرفه کوهنوردی شده بودم، از این اجاق‌های سوخت جامد استفاده می‌کردم و فکر می‌کنم بسیاری از ما با این اجاق‌ها شروع کردیم.

تقریبا شعله در تمام این اجاق‌ها قابل تنظیم نیست و می‌تواند در آشپزی اخلال ایجاد کند. اگر تمام کاری که می‌خواهید بکنید جوشاندن آب برای وعده‌های فوری است، مشکل خاصی با این اجاق نخواهید داشت؛ اما اگر قصد درست کردن یک سوپ یا پاستا را دارید، ممکن است خیلی راحت غذایتان بسوزد.

برای کوهنوردی‌های کوتاه می‌توانید تمام سوخت مورد نیازتان را در یک اجاق Esbit همراه خود داشته باشید. وقتی قصد برداشتن اجاق‌ سوخت جامد برای کوهنوردی‌های طولانی را دارید، باید دوباره آن را پر کنید. پیدا کردن سوخت برای این اجاق‌ها دشوار است. البته غیرممکن نیست اما نمی‌توانید به آن آسانی که سوخت مدل‌های دیگر در دسترس هستند، برای Esbit سوخت پیدا کنید.

اجاق‌های الکلی

این اجاق‌ها در اشکال و اندازه‌های مختلفی وجود دارند و به نظر من گزینه مناسبی برای انتخاب یک اجاق برای کوهنوردی‌تان هستند. من درست کردن اجاق‌های الکلی خانگی را از وقتی بچه بودم با قوطی‌های نوشابه و هر چیز دیگری که می‌توانستم، شروع کردم. اگر شما هم علاقه دارید، می‌توانید ویدئوهای آموزشی بسیاری را در این رابطه در یوتیوب پیدا کنید. این اجاق‌های الکلی خانگی بسیار ارزان تمام می‌شوند و می‌توان آنها را با پیچیدگی‌های متفاوتی ساخت. در ساده‌ترین شکل، تمام چیزی که لازم دارید قالب شمع‌های وارمری است.

زمان آشپزی کمی طولانی‌تر از زمانی خواهد شد که با اجاق‌های گازی یا کارتریجی غذا می‌پزید و اغلب به حدود 9 دقیقه زمان برای جوشاندن یک لیتر آب نیاز دارید. میزان حرارت برخی از اجاق‌ها قابل تنظیم است و برخی دیگر فقط در یک اندازه می‌سوزند. نوع سوخت الکلی اهمیت دارد و می‌تواند زمان آشپزی‌تان را سریع یا کندتر کنند و یا دوده روی قابلمه یا کتری‌تان بر جای بگذارند.

سوخت متانول بهترین و تمیزترین نوع در بین انواع مختلف سوخت‌های الکلی است. در مواقع اضطراری می‌توانید تقریبا از هر چیزی که بالاتر از 70 درصد الکل دارد، برای تامین سوخت آن استفاده کنید. سوختی که من همیشه استفاده می‌کنم، سوخت Spiritus‌ است که می‌توانید از فروشگاه‌های مربوطه تهیه کنید. در ازای 80 سنت، یک لیتر سوخت دارید که جوابگوی نیازهای شما در یک مسیر جنگلی یا کوهستانی در مدت زمان طولانی خواهد بود. متانول تقریبا 5 یورو است. البته 80 سنت در مقایسه با 5 یورو اختلاف چشمگیری است و تاثیر زیادی در انتخاب سوخت من دارد.

اجاق‌های الکلی Trangia

برند سوئدی Trangia در اجاق‌های الکلی شناخته شده است. اجاق‌های الکلی این شرکت با یک مجموعه آشپزی که مخصوص این اجاق طراحی شده، ارائه می‌شود. این مجموعه آشپزی کمی سنگین‌تر از آن چیزی است که کوهنوردان مایل باشند آن را حمل کنند، اما برای چادر زدن با چند نفر دیگر ایدئال است. البته برای ماندن در یک پایگاه کوهنوردی هم مناسب است.

اجاق‌های Trangia از برنج توپر و محکم ساخته شده‌اند و بسیار سفت و سخت هستند. شما می‌توانید زمانی هم ‌که از این اجاق استفاده نمی‌کنید، سوخت الکلی را در آن ذخیره کنید. مسئله دیگری که وجود دارد، کمیاب بودن این نوع اجاق‌های الکلی است. در هر حال، به نظر من این مدل گزینه خوبی برای کوهنوردی است چون لازم نیست به اندازه اجاق‌های الکلی دیگر به آن رسیدگی کنید.

زمان آشپزی برای اجاق‌های الکلی Trangia هم 9 دقیقه برای جوشاندن یک لیتر آب است. این اجاق یک شعله پخش‌کن دارد که می‌توانید از آن برای مواقعی که نیازی به حرارت بالا برای پخت و پز نیست، استفاده کنید. گذاشتن این شعله پخش‌کن ممکن است کمی دردسرساز باشد؛ اما حداقل برای مواقعی که لازم است، کارتان را راه خواهد انداخت.

من از این اجاق الکلی Trangia در کوره‌راه آپالاچی در آمریکا و در مسیر دیوار هادرین در بریتانیا استفاده کردم. این وسیله خیلی به کارم آمد اما اگر به دنبال روشی ساده‌تر و بدون ریزه‌کاری هستید، اجاق‌های گازی مناسب‌تری هم هستند.

اجاق‌های چوبی

اگر قصد طبیعت‌گردی یا کوهنوردی دارید و می‌خواهید از اجاق‌های چوبی استفاده کنید، لازم است بدانید که دغدغه پیدا کردن چوب همیشه با شما خواهد بود. برای بسیاری از کوهنوردان رویاست که مجبور نشوند در محیط اطرافشان دنبال هیزم بگردند. البته اجاق‌های چوبی آشپزی مختلف با گذشت سال‌ها تکامل یافته‌اند، از Kettle Kelly گرفته تا همه اجاق‌های چوبی-گازی مدرن و متنوع امروزی. من فکر می‌کنم آنها گزینه فوق‌العاده‌ای جهت انتخاب اجاق برای کوهنوردی هستند اما عیب‌هایی هم دارند.

ایرادشان این است که خیلی زمان می‌برد تا ناهار یا قهوه‌تان آماده شود. البته اگر مجبور نیستید هر روز صبح از خواب برخیزید و راهی شوید، مشکل خاصی نیست. به نظر من اجاق‌های چوبی بیشتر گزینه فوق‌العاده‌ای برای پایگاه‌های کمپینگ که در یک منطقه کوچک‌تر متمرکز هستند، می‌باشد.

من در کوهنوردی که در کوره‌راه آپالاچی (بخش کوهنوردی اطراف کوهستان big Bald Mountain) داشتم، از فردی که جلوتر از من راه می‌رفت، شنیدم که از اجاق چوبی‌اش متنفر است. در آن زمان چند روز باران تندی بارید، طوری که همه خیس شدند. آن شخص باید از اطراف چوب و سوخت خشک پیدا می‌کرد تا با دردسر آتش روشن کند، در حالی که افراد دیگر در پناهگاه غذایشان را خورده بودند. مطمئنم شما با تمرین بهتر می‌شوید اما این اجاق برای بسیاری از کوهنوردان بیشتر ضرر است تا سود. البته اگر شما با موفقیت از آن استفاده می‌کنید، باید گفت دست مریزاد!

روش Cold soaking یا کوهنوردی بدون اجاق

این روش چیزی نیست که به کار من بیاید. من فکر می‌کنم محروم کردن خودتان از یک نوشیدنی یا وعده غذایی گرم پس از یک کوه‌پیمایی طولانی، ناامید کننده است و انگیزه را از انسان می‌گیرد. من آدمی نیستم که به خاطر بار سبک‌تر و غذای ساده‌تر، به این کار تن دهم! این کار شما را خار می‌کند و منزجرکننده است. البته شما آزادید که با من مخالفت کنید.

همه اینهایی که گفتم، در مورد Cold soaking است که بر اساس آن غذا در خانه آماده می‌شود تا در حین کوهنوردی نیازی به گرم کردن نباشد.

در دسترس بودن سوخت برای اجاق گازهای مختلف

در کل یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های اجاق‌ها، میزان در دسترس بودن سوخت آنهاست. تجربه کوهنوردی در دو کشور مختلف به من نشان داده که شرایط و تجربیاتی که کسب می‌کنید، از کشوری به کشور دیگر، بسیار متفاوت است. در پست بعدی بیشتر در مورد آن توضیح خواهم داد؛ اما به طور کلی می‌توانید سوخت الکلی را تقریبا در هر جای دنیا به دست آورید.

• کارتریج‌های گازی به طور گسترده در کشورهای غربی در دسترس هستند.
• برای اجاق‌های سوخت جامدی مثل Esbit باید خوش شانس باشید و یک فروشگاه خاص پیدا کنید تا چیزی برای سوخت این نوع اجاق تهیه کنید.
• پیدا کردن سوخت اجاق‌های چوبی خیلی هم سخت نیست. شما فقط باید مطمئن شوید که چوب‌ها خشک باشند.

منبع: hikeforpurpose.com

اهمیت آب در کوهنوردی را جدی بگیرید. آب ،یکی از مهم ترین موادی است که زندگی بشر را تأمین می کند. آب جزء اصلی بدن انسان است و در تمام فعالیت های بدن نقش دارد. آب در تمامی سلول های بدن وجود دارد. تقریبا” دوسوم وزن بدن را آب تشکیل می دهد و قسمت اعظم خون، مغز و عضلات را آب تشکیل می دهد.

در استخوان نیز تقریبا” 20 درصد آب وجود دارد. برای این بدن به خوبی فعالیت کند، نیاز به آب دارد که مقدار آن در بزرگسالان روزانه حدود دو لیتر (شامل آب، شیر، آب میوه طبیعی و مایعات سالم دیگر) و در کودکان بسته به سن و اندازه، بین یک تا دو لیتر می باشد.آب همچون دیگر گروه های غذایی (کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها و مواد معدنی) در فرآیند تغذیه مناسب درکوهستان حائز اهمیت است. متأسفانه بسیاری از کوهنوردان اهمیت آب در کوهنوردی را جدی نمی گیرند.

اهمیت آب در کوهنوردی یا هیدراتاسیون  

آب مواد مغذی را از معده و روده به سلول‌های عضلانی حمل می‌کند و وسیله‌ای است که گرمای زیاد به دست آمده از فعالیت بافت عضلانی را پراکنده می‌سازد. کاهش میزان آب بدن و اختلال در هیدراتاسیون می‌تواند موجب افت عملکرد و کارایی اندام‌های بدن شود.

به همین دلیل، حفظ هیدراتاسیون مناسب برای بهبود کارایی و جلوگیری از مشکلات ناشی از کم‌آبی در هنگام فعالیت‌های ورزشی ضروری است. اولین علامت کمبود آب به صورت احساس عطش و تشنگی بروز می‌کند و پس از آن، مقدار دفع ادرار کاهش می‌یابد. در افراد بالغ، آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد. بنابراین، مقدار آب بدن به سن و میزان چربی بدن بستگی دارد و بین 50 تا 70 درصد در نوسان است.

آب قسمتی از بافت‌های بدن را تشکیل می‌دهد. غلظت آب در بافت‌های مختلف بدن متفاوت است؛ به‌طوری که در ماهیچه‌ها حدود 72 درصد، در بافت‌های چربی 20 تا 35 درصد، و در استخوان‌ها و غضروف‌ها تنها 10 درصد آب وجود دارد. استفاده از آب کافی و فراوان، قبل، بعد و هنگام کوهنوردی، توازن فعالیت‌های فیزیولوژیکی کوهنورد را به دنبال دارد. اهمیت آب در کوهنوردی برای حفظ تعادل در این فعالیت‌های فیزیکی و جلوگیری از خستگی و مشکلات ناشی از کم‌آبی کاملاً حیاتی است.

اهمیت آب برای بدن انسان

به طور کلی بدن انسان به آب نیاز دارد و روزانه باید به مقدار کافی به همه اندام های بدن برسد. نیاز به آب مهم ترین نیاز غذایی ما است مردم وبه ویژه کوه نوردان اغلب می پرسند چه مقدار آب باید نوشید، در حالی که پاسخ به این سئوال بسیار مشکل است. این موضوع بستگی دارد به آنچه می خورید یا می آشامید، چرا که بسیاری از میوه ها و سبزی ها آب زیادی دارند. همچنین در پاسخ به این سوال که چه مقدار آب باید نوشید می توان گفت: آن قدر که برای تولید 3 الی 4 پیمانه ادرار در روز یعنی 1.5 تا 2 لیتر کافی باشد.

آب برای حفظ دمای مناسب بدن واز جمله در فصل تابستان و گرما(جلوگیری از بروز گرمازدگی در کوه) لازم است. بنابراین، جایگزینی آب که همواره از طریق تعریق و دفع از دست می دهیم، کار بسیار مهمی می باشد.از مهم ترین موادمغذی در ورزش کوهنوردی آب ومایعات است . برخلاف تصور بسیاری که اهمیت آب در کوهنوردی را لازم نمی دانند.این امر یکی از احتیاجات حیاتی بسیار مهم بدن است.

هنگام فعالیت‌های کوهنوردی، بدن ما به آب فراوان نیاز دارد؛ البته این امر به حرارت محیط و شدت فعالیت بستگی کامل دارد. بدن به دلیل فعالیت کوهنوردی، به ویژه در فصل تابستان و گرما، مقداری آب، نمک، پتاسیم و فسفر از دست می‌دهد؛ از این رو لازم است هنگام مصرف غذا، کمی نمک به آن‌ها اضافه کنیم تا تعادل الکترولیتی بدن حفظ شود و بدن بتواند بهتر عمل کند. در این میان، اهمیت آب در کوهنوردی به عنوان یک عامل حیاتی غیرقابل انکار است که نه تنها از بروز مشکلات ناشی از کم‌آبی جلوگیری می‌کند، بلکه به حفظ عملکرد بدنی و افزایش انرژی کوهنورد کمک می‌کند.

میزان انرژی در کسانی که روزانه به مقدار کافی آب می‌نوشند نسبت به افرادی که بدنشان با کمبود آب روبه‌روست، از سطح بالاتری برخوردار است. کم‌آبی در بدن می‌تواند منجر به سستی و خواب‌آلودگی و در نهایت ضعف عضلات، سردرد و کاهش سطح انرژی شود. علاوه بر این، کم‌آبی موجب کاهش سوخت و ساز بدن و عملکرد ضعیف‌تر سیستم‌های بدن می‌شود. بنابراین، برای حفظ توان جسمانی و کارایی در طول فعالیت‌های کوهنوردی، مصرف کافی آب امری ضروری و غیرقابل چشم‌پوشی است.

برای آشنایی با نکات ضروری و تجهیزات مورد نیاز کمپینگ زمستانی، مقاله ما را از دست ندهید

در این میان، باید به اهمیت آب در کوهنوردی توجه ویژه‌ای داشت؛ چرا که بدون تأمین آب کافی، بسیاری از این مشکلات به شدت تشدید می‌شوند و به سلامت کوهنورد آسیب وارد می‌کند.

در کوهنوردی سنگین، در هر ساعت، حدود دو لیتر آب از بدن خارج می‌شود که باید فوراً با نوشیدن مایعات کافی جبران گردد. نکته مهم این است که همراه با آب، املاح و مواد معدنی بدن نیز از طریق تعریق و تنفس از بدن خارج می‌شود. این امر ایجاب می‌کند که علاوه بر آب، املاح معدنی و قندها نیز به بدن کوهنورد برسد. بهترین مواد افزودنی برای جبران این کمبود، محلول‌های ORS (محلول بازسازی‌دهنده الکترولیت‌ها) هستند که در صورت کم‌آبی شدید در کوهنوردی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تشنگی، علامت خوبی برای کم‌آبی بدن کوهنورد نیست. تشنگی آخرین هشدار بدن برای کمبود آب است و معمولاً در هوای سرد و در برنامه‌های زمستانی حتی ممکن است احساس تشنگی نکنید، در حالی که بدن شما شدیداً به آب نیاز دارد.

نکات مهم اهمیت آب در کوهنوردی

مصرف کم آب در کوهستان، باعث بروز مشکلات زیر می‌شود: افزایش خطر آسیب سرمایی، افزایش خستگی، اختلال در تصمیم‌گیری درست، و بروز بیماری ارتفاع‌زدگی ناشی از کمبود اکسیژن. کم‌آبی می‌تواند کوه‌گرفتگی را تشدید کند.

از دیگر نکات مهم اهمیت آب در کوهنوردی، می‌توان به دفع سموم از بدن اشاره کرد. نوشیدن آب نه تنها به رفع تشنگی کمک می‌کند بلکه به دفع سموم و مواد مضر از بدن نیز کمک شایانی می‌کند که در شرایط فیزیکی سنگین مانند کوهنوردی اهمیت بسیار زیادی دارد.

نوشیدن آب، عفونت ادراری را کاهش می‌دهد. یکی از فواید مهم نوشیدن آب، به ویژه در حین کوهنوردی، کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری است. این امر به خصوص در کوهنوردی‌های طولانی و در شرایطی که بدن دچار تعریق زیاد می‌شود، بسیار حیاتی است.

اهمیت آب در کوهنوردی از بروز بسیاری از بیماری‌های خطرناک جلوگیری می‌کند. به خصوص در شرایط فشرده و طولانی، آب می‌تواند از بروز مشکلات گوارشی و عفونت‌های مختلف جلوگیری کند که در غیر این صورت می‌تواند بر سلامتی کوهنورد تأثیر منفی بگذارد.

 فواید نوشیدن آب در کوهنوردی برای اندام های بدن

شستشوی اندام‌های داخلی بدن، رقیق کردن مایعات بدن، پاک‌سازی سلول‌ها، تسریع گردش خون از طریق ریه‌ها به دلیل کمک کردن در جذب اکسیژن، پایین آوردن تب، دفع سموم در موارد ورم مفاصل، تنظیم قند خون در بیماران دیابتی، جلوگیری از بروز یبوست، متعادل کردن بدن در شروع بیماری‌ها، تحریک فعالیت کبد و کلیه.

اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که می‌تواند به شستشوی اندام‌های داخلی بدن و بهبود عملکرد کلیه‌ها و کبد کمک کند. نوشیدن آب در شرایط دشوار کوهنوردی باعث بهبود گردش خون و کاهش خطر مشکلات متابولیک می‌شود.

تب‌های شدید را می‌توان با نوشیدن آب خنک و فرو بردن بدن پاها در آب پایین آورد. توجه به این امر هنگام کوهنوردی، در فصل تابستان و گرما بسیار مهم است. بر خلاف داروهای شیمیایی که به طور معمول فقط دمای درونی را کاهش می‌دهند، اهمیت آب در کوهنوردی در این است که این مایع، دمای کل بدن را پایین می‌آورد و به همین دلیل یکی از موثرترین داروهای پایین‌آورنده تب است که می‌توان از آن استفاده کرد.

استفاده از آب در کوهنوردی علاوه بر مورد تب، در شرایط گرمازدگی و آفتاب سوختگی در کوهستان نیز بهترین راه درمان است.

آب در کوهنوردی باعث رقیق شدن ادرار شده، به این ترتیب از غلیظ شدن نمک‌ها و مواد معدنی پیشگیری به عمل می‌آید. به طور کلی توجه به این امر در افزایش سلامتی کوهنورد بسیار مهم است.

فعالیت های عضلانی، و به ویژه کوهنوردی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه بدن همراه است و هرچه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد(برنامه های کوه نوردی طولانی مدت) اتلاف آب بیشتر است.کاهش آب بدن باعث کاهش توان کوه نورد می شود؛ حتی بایستی قبل از تشنگی آب نوشید، زیرا تشنگی علامت کمبود آب است.

آب منبع خوبی برای سلامت پوست است و با از بین بردن سموم بدن باعث شفافیت طبیعی پوست شما خواهد شد. خطوط ریز و شیارهای پوست به‌هنگام کمبود آب، بیشتر و عمیق‌تر می‌شوند. نوشیدن آب باعث چاق‌تر شدن سلول‌های پوستی و کاهش چین و چروک و جوان کردن پوست می‌شود. همچنین آب در کوهنوردی باعث بهبود بخشیدن به جریان خون در پوست می‌شود و پوست را از وجود ناخالصی‌ها پاک می‌کند و امکان تغذیه بهتر پوست را فراهم می‌کند.

آب در کوهنوردی موجب تحریک عمل جذب و دفع در بین اندام های بدن می شود، معده و روده را پاک می کند، و مواد زاید را از بدن خارج می سازد. به طور کلی آب سرد دافع مواد سمی از جسم است. بنابراین، به اندازه لازم آب بنوشید تا شاهد تجدید قوای بدن تان و آماده به خدمت بودن آن باشید.

علائم کم‌آبی بدن در کوهنوردی

تشخیص علائم کم‌آبی در کوهنوردی بسیار مهم است، چرا که در صورت بی‌توجهی به این علائم، مشکلات جدی‌تری ممکن است به‌وجود آید. برخی از علائم کم‌آبی عبارتند از:

• خشکی دهان و گلو
• احساس تشنگی شدید
• سردرد و سرگیجه
• گرفتگی عضلات
• کاهش تعریق
• احساس ضعف و بی‌حالی
• تیره شدن رنگ ادرار
• گیجی و اختلال در تمرکز

انواع منابع آب در کوهنوردی

آب مورد نیاز بدن تنها با نوشیدن آب معمولی تأمین نمی‌شود، بلکه انواع غذاها و میوه‌ها دارای مقدار فراوانی آب هستند که مورد استفاده بدن قرار می‌گیرند. هر چند نوشیدنی‌های گرم می‌توانند نیاز بدن به آب را رفع کنند، اما موادی مانند کافئین که در بعضی از آنها (مانند قهوه) موجود است می‌توانند موجب دفع آب و کم‌آبی شدید بدن شوند. نوشیدنی‌های گازدار دارای میزان فراوانی قند و مقدار کمی ارزش غذایی می‌باشند. بعضی از نوشیدنی‌ها مانند کوکاکولا دارای میزان زیادی کافئین است که موجب تحریک سوخت و ساز بدن شده و منجر به دفع مواد غذایی با ارزش از بدن می‌گردد.

آب میوه‌های طبیعی و تازه، منابع عالی از مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشند. آب سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره یا زرد سرشار از ویتامین A می‌باشند. تقریباً نیمی از آب مورد نیاز از طریق مایعات مصرفی تأمین می‌شود. برخی از غذاهای به ظاهر خشک نیز دارای 50 تا 70 درصد آب می‌باشند. میوه‌ها و سبزی‌ها معمولاً بیش از 90 درصد آب، و غلات و حبوبات و نان در حدود 35 درصد آب به همراه دارند.

در این میان، اهمیت آب در کوهنوردی به‌ویژه در تامین رطوبت بدن بسیار حیاتی است. از آنجا که کوهنوردی به فعالیت بدنی شدید و در شرایط سخت نیاز دارد، نوشیدن مایعات مناسب برای حفظ سلامت و عملکرد درست بدن کوهنورد امری ضروری است.

اهمیت آب در کوهنوردی تنها در رفع تشنگی خلاصه نمی‌شود، بلکه این مایع حیاتی در طول مسیرهای طولانی و پر فراز و نشیب به تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد عمومی بدن کمک می‌کند.

توصیه های مهم:

قبل، بعد و در حین کوهنوردی، به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید. اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که اگر برایتان سخت هست که مقدار زیادی آّ بخورید می‌توانید کمی عصاره میوه‌ها یا آب لیمو به آب اضافه کنید تا تا مزه متفاوتی داشته باشد. کاهش زیاد آب بدن موجب کم شدن توان کاری بدن کوهنورد می‌شود، بنابراین لازم است شما عادت کنید پیش از تشنگی، آب بنوشید، زیرا تشنگی یک نشانه تاخیری کمبود آب است. همچنین، بهداشت آب را رعایت نمایید. رعایت بهداشت آب، از جمله در کوهستان عنصر کلیدی در پیشگیری از بروز بیماری‌ها و عفونت‌های گوارشی شایع، به خصوص در فصل تابستان و گرما است.

استفاده از آب در بین غذا به مقدار فراوان موجب رفیق شدن بیشتری معده و در نتیجه اختلال در گوارش و جذب مواد غذایی می شود. به محض نشستن در کنار سفره یا میز غذا هرگز آب نخورید. سعی کنید غذاخوردن را از نوشیدن آب جدا کنید. پیش از غذا و یا 2 ساعت بعد از غذا آب بنوشید.

در کوهنوردی، منتظر احساس خستگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم، چند جرعه آب بنوشید. اهمیت آب در کوهنوردی به گونه‌ای است که مشکل الکترولیت‌ها در این ورزش حتی مهم‌تر از دیگر ورزش‌ها است. در کوهستان، دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) به علت خشکی هوا زیاد است. گاهی چندین لیتر آب برای جبران آب از دست رفته باید مصرف گردد. بدن ما از طریق ادرار، مدفوع، عرق و نفس، آب از دست می‌دهد. بخشی از سهمیه روزانه آب خود را می‌توانید از جوشانده گیاهی یا عصاره‌های طبیعی گرفته شده از میوه‌ها و سبزیجات تازه تأمین کنید.

هرگز نباید پس از انجام یک فعالیت سنگین (مانند سنگ‌نوردی یا کوهنوردی طولانی، به خصوص با بدن گرم و عرق کرده) بلافاصله آب سرد نوشید، زیرا آب سرد به کلیه‌ها، ریه‌ها و نیز دستگاه گوارش آسیب می‌رساند؛ بنابراین آب را پس از کمی استراحت و کاهش دمای بدن مصرف کنید.

در صورتی که صعود مداوم بیش از دو ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود شش دهم گرم (0.6 گرم) نمک به هر لیتر آب اضافه شود. این ترکیت ضمن تأمین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود.

آب را کم کم بنوشید، چون نوشیدن آن نباید معده را سنگین کند. بهتر است آب را جرعه جرعه نوشید.

توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ، مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب از دست رفته، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

از آلوده كردن و يا گل آلود نمودن آب رودخانه‌ها و چشمه‌ها خودداري نماييد، فراموش نشود كه آب آلوده، يكي از عوامل انتقال ميكروب بيماري‌هاي عفوني (اسهال، وبا، اسهال خوني،‌ حصبه و … ) مي‌باشد.

 ضدعفونی و تصفیه آب در کوهنوردی 

با خوردن یک لیوان آب گوارا از چشمه‌های کوهستان، اکثر خستگی‌های مفرط و کوفتگی‌های بدن برطرف می‌شوند. اما باید به این نکته توجه داشت که همه چشمه‌های آب در مسیرهای کوهنوردی قابل اعتماد نیستند. برخی از این چشمه‌ها ممکن است بدون نشانه خاصی آلوده باشند، بنابراین برای استفاده از آنها باید آب را جوشانده یا از قرص‌های ضدعفونی‌کننده استفاده کرد. اهمیت آب در کوهنوردی اینجاست که نه تنها باید مراقب آلودگی منابع آبی باشیم، بلکه در طول مسیر باید دقت کنیم که آب به اندازه کافی سالم و تمیز باشد تا از بروز بیماری‌ها جلوگیری کنیم.

آب برف کاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جبران این کمبود می‌توان به آن کمی قند و نمک یا عصاره میوه اضافه کرد. آب ناشی از ذوب برف و یخ به‌دلیل داشتن مقادیر بالای منیزیم ممکن است باعث اسهال شود، مگر اینکه با میوه، نمک و شکر ترکیب شود. در نتیجه معمولاً مصرف برف به‌عنوان منبع آب در کوهستان توصیه نمی‌شود، زیرا این آب فاقد املاح معدنی است و می‌تواند موجب مشکلات گوارشی و پرکاری کلیه‌ها شود.

در صورت نیاز ضروری، پس از جوشاندن برف، افزودن قند یا نمک به آن بسیار ضروری است. این نکات نشان می‌دهد که اهمیت آب در کوهنوردی فقط به نوشیدن آن خلاصه نمی‌شود، بلکه باید توجه ویژه‌ای به کیفیت و ترکیب آب مصرفی داشت تا از خطرات ناشی از مصرف آب‌های غیراستاندارد جلوگیری کرد.

قمقمه یا بطری آب کوهنوردی

همیشه در برنامه‌های کوهنوردی یک قمقمه یا بطری قابل پر کردن مجدد آب همراه داشته باشید و در اوقات استراحت و توقف در مسیر کوهنوردی، آب بنوشید. اگر می‌خواهید بدنی سالم داشته باشید، نوشیدن آب را در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی (مانند پیاده‌روی، کوهنوردی، کوهپیمایی و دویدن) فراموش نکنید. اهمیت آب در کوهنوردی نه تنها برای حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی بلکه برای حفظ سلامتی کلی بدن شما بسیار ضروری است.

برای آشامیدن آب‌های تمیز چشمه‌ها یا جویبارها در کوهستان، از قمقمه یا لیوان شخصی استفاده کنید. اگر مجبورید آب همراه خود را جیره‌بندی کنید، ابتدا آن را مزمزه کرده و جرعه‌های کوچک بنوشید. جرعه‌های بزرگ در فردی که تشنگی زیادی کشیده است ممکن است باعث بروز تهوع و استفراغ شود، که در نتیجه منجر به کاهش مایعات بدن خواهد شد. در چنین شرایطی، اهمیت آب در کوهنوردی بیشتر از همیشه خود را نشان می‌دهد، زیرا مصرف مایعات به‌طور منظم برای جلوگیری از کم‌آبی و حفظ عملکرد صحیح بدن ضروری است.

بطری‌های آب در کوهنوردی به بهترین وجه حمل می‌شوند اگر در خارج از کوله‌پشتی و به‌راحتی قابل دسترسی باشند. بنابراین کوله‌پشتی با جیب‌های بیرون مناسب است؛ به‌این ترتیب می‌توانید به‌راحتی به عقب برگردید و بطری را بگیرید تا در حین راه رفتن جرعه‌جرعه آب بنوشید. هر ساعت چند دقیقه توقف کنید و در حالی که پنج دقیقه استراحت می‌کنید، از بطری آب بنوشید. این کار باعث می‌شود اهمیت آب در کوهنوردی به‌طور موثر در حفظ سلامتی و شادابی بدن شما در طول مسیر کوهنوردی رعایت شود.

جمع بندی

آب نه‌تنها برای زندگی روزمره، بلکه در کوهنوردی نیز نقشی حیاتی و غیرقابل‌انکار دارد. اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که کمبود آن می‌تواند تاثیرات منفی جدی بر عملکرد بدن داشته باشد، از جمله خستگی شدید، کاهش توانایی جسمانی، گرمازدگی و افزایش خطر بیماری‌های مرتبط با ارتفاع. برای جلوگیری از این مشکلات، کوهنوردان باید به‌طور منظم و در فواصل زمانی کوتاه آب بنوشند، حتی اگر احساس تشنگی نکنند. این عادت به حفظ توازن آب بدن و جلوگیری از اختلال در کارکرد بدن کمک کرده و اجازه می‌دهد کوهنورد با انرژی بیشتر به مسیر خود ادامه دهد.

همچنین، لازم است از نوشیدن بیش‌ازحد نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای غلیظ و قهوه خودداری کرد، زیرا کافئین خاصیت ادرارآوری دارد و موجب دفع سریع آب بدن می‌شود.

منبع : lighthikinggear.com

برای محافظت از جامعه و خود، مهم است كه زمان بیرون رفتن از خانه و چگونگی رعایت پروتکل‌های بهداشتی را بدانیم. با توجه به این نکته، در اینجا چند پیشنهاد برای کمک به شما برای بیرون رفتن از خانه وجود دارد. اوضاع به سرعت در حال تغییر است و لازم است به صورت مداوم اطلاعات خود را به روز کنید تا بهترین شیوه‌های رعایت بهداشت عمومی را برای بیرون رفتن و کوهپیمایی در دوران کرونا بدانید.

رعایت فاصله اجتماعی

این مورد می‌تواند در برخی از شلوغ‌ترین مسیرهای کوهستان بسیار سخت باشد. در حال حاضر، مهمترین نکته برای رعایت بهداشت عمومی در هنگام کوهپیمایی در دوران کرونا این است که: اگر نمی‌توانید فاصله‌تان را با کوهنوردان به اندازه دو متر یا بیشتر حفظ کنید، مکان دیگری را برای کوهپیمایی انتخاب کنید.   

 در صورتی که در پارکینگی رفتید که بیشتر از نصف ظرفیت آن پر است بهتر است جلوتر روید تا در جایی خلوت‌تر پارک کنید. اگر نمی‌توانید جایی برای پارک کردن پیدا کنید، باید به مکان دیگری بروید که در آن ‌جا پارکینگ خلوت نیز وجود داشته باشد.

 با افرادی که در خانه در تماس فیزیکی با آن‌ها هستید مانند پدر و مادر یا خواهر و برادر، به کوهنوردی بروید. ملاقات با دوستانتان هنگام کوهنوردی در دوران کرونا اصلا جایز نیست. 

چگونه و با رعایت چه پروتکل‌هایی یک مسیر را بپیماییم؟                                                   

 با بازگشایی اراضی عمومی، همه ما باید برای رعایت فاصله اجتماعی با هم همکاری کنیم. در حال حاضر به نظر می‌رسد در صورتی که تنها برای لحظه‌ای با فاصله‌ کم از کنار افراد عبور کنید، خطر انتقال کم است. اما این گفته به این معنی نیست که از این طریق انتقال بیماری هرگز صورت نمی‌گیرد. بنابراین بهتر است برای کوهپیمایی در دوران کرونا مسیر مناسب و عریضی را انتخاب کنید. در اینجا پروتکل‌هایی که شما می‌توانید برای گذر از کنار رهگذران از آن‌ها استفاده کنید ارائه شده است.

هنگام کوهپیمایی در دوران کرونا، عابران را متوجه کنید که قصد عبور از کنارشان را دارید. اما اگر از پشت سر آن‌ها در حال حرکت هستید روش صحیح این است که: از سمت چپ آن‌ها عبور کنید! در صورتی که به سمت یکدیگر در حال نزدیک شدن هستید، ارتباط چشمی برقرار کنید تا متوجه عبور یکدیگر شوید. آداب و رسوم کوهپیمایی می‌گوید حق تقدم برای شخصی که به سمت بالا در حال حرکت است، عبور از راست است اما همه افراد این موضوع را نمی‌دانند. در صورتی که در چنین وضعیتی سردرگم شدید بهتر است ارتباط کلامی از فاصله دور برقرار کنید و مسیری که عبور از آن با رعایت فاصله اجتماعی میسر است را انتخاب کنید.

 همچنین حین کوهپیمایی در دوران کرونا تا حد امکان از گروه‌ها فاصله داشته باشید. سعی کنید در مسیری حرکت کنید که بتوانید از دیگران فاصله بگیرید.

 هنگام عبور از کنار دیگران دهان خود را بپوشانید یا از ماسک استفاده کنید.

 ماسک یا پوشش چهره   

 اگر چه در حال حاضر در ایران استفاده از ماسک اجباری نیست، اما توصیه می‌کنیم هنگام کوهپیمایی در دوران کرونا، با استفاده از ماسک دهان و بینی خود را بپوشانید. علاوه بر رعایت فاصله اجتماعی به عنوان یک پروتکل بهداشتی، استفاده از ماسک را مکمل این مورد بدانید. اثر استفاده از ماسک مانند رعایت فاصله اجتماعی موثر نیست اما تاثیر کمی هم در حفاظت سلامت شما ندارد. اگر حین بیرون رفتن و پیاده‌روی در دوران کرونا دهان و بینی شما پوشانده شود، ذرات تنفسی که از دهان و بینی عابران بیرون می‌آید وارد دستگاه تنفسی شما نخواهند شد.
* به این نکته توجه کنید که استفاده از ماسک در ارتفاع بالای ۳۰۰۰ متر ممکن است به  روند اکسیژن رسانی بدن شما آسیب برساند.

سرویس‌های بهداشتی

قبل از ترک خانه از سرویس بهداشتی منزل خود استفاده کنید. اما در صورت لزوم، نحوه اجابت مزاج در کوه و جنگل را یاد بگیرید. همچنین بعد از تمام شدن کارتان، دستمال توالت آلوده خود را نزد خود نگه دارید و در جایی مناسب آن را معدوم کنید:  

ضدعفونی دست‌ها

حتما قبل از شیوع کرونا ویروس محلول‌های ضد عفونی دست را برای استفاده بعد از اجابت مزاج با خود به همراه داشتید، اما در این دوره باید مقداری بیشتر از همیشه همراه خود داشته باشید. حتما قبل از خوردن هر نوع میان وعده از آن استفاده کنید و اگر در پارک یا اماکن دیگری که می‌روید چیزهایی مانند نیمکت یا نرده را لمس کرده‌اید، حتما بعد از آن دست‌های خود را ضدعفونی کنید. برخی از بطری‌های محلول‌های ضدعفونی مسافرتی دارای یک جای مخصوص هستند که می‌توانید به بند شانه کوله پشتی خود وصل کنید. این کار دسترسی شما را به محلول راحت‌تر می‌کند.                                                       

 یکدیگر را ایمن کنید   

تغییراتی مانند آن‌چه که گفته شد بسیار تاثیرگذار خواهند بود. با انجام مسئولیت‌های گفته شده نه تنها خود را در برابر ابتلا به کرونا ایمن می‌کنید بلکه به سلامتی و ایمنی دیگران نیز کمک می‌کنید. پس سعی کنید همه با هم این مسئولیت‌ها را انجام دهید.

 در اینجا چند نکته دیگر برای کمک به شما برای تصمیم گیری در مورد چگونگی خروج از خانه ارائه شده است.

 درصورت کوهپیمایی در دوران کرونا بهتر است برنامه‌ریزی خود را بر مبنای مسیرهای کوتاه بگذارید. سعی کنید از رفتن به مسیرهایی که جذابیت آن بیشتر از سایر نقاط است اجتناب کنید. زیرا این مناطق افراد بیشتری را به خود جذب کرده و شلوغ‌تر می‌شوند. اگر پیش‌بینی می‌کنید که منطقه مورد نظرتان برای کوهپیمایی شلوغ است، مکان دیگری انتخاب کنید، یا پیاده روی خود را به یک روز دیگر موکول کنید.       

 آنچه که ممکن است برای کوهپیمایی در دوران کرونا به آن احتیاج پیدا کنید را از قبل تهیه کنید تا نیازی به ایستادن و خریدن لوازم مورد نیازتان در مسیر نداشته باشید. پیش از شیوع کرونا افراد را به خرید از فروشگاه‌های محلی و مشارکت در اقتصاد جوامع روستایی تشویق می‌کردیم، اما انجام این کار در حال حاضر می‌تواند باعث آسیب به این جوامع و حتی کاهش منابع در دسترشان شود. قبل از بیرون رفتن، بنزین بزنید، تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را تهیه کنید و برای انجام مسئولیت‌های فردی خود در دوران کرونا، از جمله برخورد صحیح با زباله‌های انسانی، آمادگی لازم را داشته باشید.

 مسیرهای کوهپیمایی در پارک‌ها           

 قانون فاصله‌گذاری اجتماعی در پارک‌ها و همچنین در مسیرهای پیاده روی اعمال می‌شود.       

 هنگام پیاده‌‌روی در دوران کرونا به افرادی که در مسیر پیاده‌رو هستند فضای کافی برای عبور بدهید. برای مثال هنگامی که می‌بینید به عابران پیاده نزدیک می‌شوید، به دنبال مسیری برای عبور خود برای رعایت فاصله بیش از دو متری باشید. ممکن است احساس عجیب و غریبی داشته باشید، اما این روزها واقعا عجیب و غریب است و باید با رعایت پروتکل‌های بهداشتی صبر کرد تا این دوران به اتمام برسد.       

سعی کنید سطوحی مانند نرده‌ها (که معمولا در پیاده روها دیده می‌شوند) را لمس نکنید.         

 از اشتراک بطری‌های آب یا میان وعده‌های خود با دیگران خودداری کنید.   

 ملاحظه افراد جامعه     

 سرانجام، اگر بیمار هستید ، لطفا در خانه بمانید و از خود مراقبت کنید. امیدواریم که به سرعت بهبود یابید و بدانید که با ماندن در خانه، از دیگران محافظت می‌کنید و در مبارزه برای صاف کردن منحنی شیوع کرونا مشارکت می‌کنید.         

 بسیار محتاط باشید. ما نه تنها نمی‌خواهیم شما صدمه ببینید، بلکه می‌خواهیم تمامی عوامل تاثیرگذار در شیوع این بیماری نابود شود. بنابراین هرگونه احتیاطی که به منظور حفظ سلامت یا مراقبت‌های بهداشتی انجام می‌گیرد می‌تواند سریع‌تر این بیماری را ریشه‌کن کند.       

به قوانینی که در دوران شیوع کرونا اعمال شده است احترام بگذارید. زباله و هر نوع دستمال توالت را بسته بندی و سپس معدوم کنید. البته بهتر است آن‌ها را با خود به خانه ببرید و در آن‌جا معدوم کنید. این توصیه‌های کوچک به این دلیل است که هرچه سریعتر به زندگی عادی خود بازگردیم.

 نحوه بیرون آمدن از خانه    

 رفتن به طبیعت و کوهپیمایی در دوران کرونا برای سلامت روحی و جسمی ما بسیار مهم است.         

 اما وقتی به طور موقت امکانات رفاهی و مسیرهای عبور و مرور پرخطر را  برای کمک به حفظ امنیت جامعه تعطیل می‌کنند، ممکن است شما مجبور باشید راه جدیدی برای رفع نیاز رفتن به طبیعت برای خود پیدا کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا در شرایط حاکم بتوانید گاهی اوقات برای پیاده‌روی یا تفریح به خارج از خانه بروید.

سعی کنید برای بیرون رفتن، محیطی را در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید.     

مکان مورد نظرتان تعطیل است؟ نمی‌دانید کجا بروید؟ توصیه ما این است که به فضای موجود در نزدیکی خانه‌تـان برای پیاده‌روی در دوران کرونا اکتفا کنید.     

سه نکته مهم برای کوهپیمایی در دوران کرونا در نزدیکی محل سکونت خود   

1. به درختان و گیاهانی که در مسیر پیاده رو محلی شما هستند دقت کنید. دیدن درختان ممکن است به رفع استرس کمک کند.
2. اگر حیاط یا تراس دارید، مدتی از روز را در این محیط سپری کنید. همچنین در صورتی که نیاز به فعالیت‌های فیزیکی یا دویدن دارید می‌توانید در تراس یا حیاط خانه‌تان به صورت درجا زدن این کار را انجام دهید.
3. می‌توانید با دوربین‌های شکاری فضای اطراف را ببینید. درست است که این کار مانند بیرون رفتن اثر ندارد اما شاید دیدن اینکه بیرون از خانه چه خبر است به شما در کاهش استرس و بی‌حوصلگی کمک کند.

چند راه حل برای گذراندن وقت در دوران کرونا  

دویدن و‌ پیاده‌روی در دوران کرونا را با رعایت و در نظر گرفتن نکات قبلی در برنامه خود قرار دهید.   

این کار را می‌توانید تنها و یا با کسانی که در خانه‌تان با آن‌ها زندگی می‌کنید انجام دهید. سپس پس از برگشتن، قبل از تماس با هر چیز یا هر کس دیگری در خانه ، دست‌هایتان را بشویید.       

 حداقل دو متر از دیگران فاصله بگیرید

حداقل دو متر فاصله را با افرادی که در هنگام پیاده‌روی یا دویدن می‌بینید، رعایت کنید. در صورتی که خواستید عطسه یا سرفه کنید، این کار را در قسمت داخلی آرنج خود انجام دهید و باز هم وقتی به خانه رسیدید دستان خود را حداقل بیست ثانیه با آب و صابون بشویید.

راجع به اماکن تعطیل تحقیق کنید سپس قصد رفتن کنید، همچنین به قوانین اعمال شده در دوران کرونا احترام بگذارید. 

 بیشتر محدودیت‌های اعمال شده در پارک‌ها و فضاهای باز به طور مشخص اعلام می‌شوند. اگر هنگام کوهپیمایی به محلی که تعطیل است رسیدید، لطفا دستورالعمل‌های گفته شده را رعایت کنید.       

در صورتی که در بیرون از خانه یا هنگام پیاده‌روی در دوران کرونا با دیگران برخورد داشتید تمام جوانب احتیاط را رعایت کنید.  البته تعدادی از حرفه‌ها از رعایت این قوانین معاف هستند (از جمله پرسنل پزشکی و امنیتی). همچنین افرادی که برای رفع نیازهای ضروری به بیرون از خانه می‌روند مجاز به ارتباط با فروشنده‌ها هستند.  همه ما در طول این مدت نامشخص دچار استرس زیادی شده‌ایم. بنابراین داشتن لبخند بر لب می‌تواند در کاهش استرس خود و دیگران کمک شایانی کند.

خود را در معرض کارهای پرخطر و غیرضروری قرار ندهید

محدودیت‌های فعلی به منظور کاهش فشار وارده بر کادر پزشکی اعمال می‌شود. برای مثال اگر در محلی که سکونت می‌کنید فضای بازی وجود دارد که می‌تواند خطرات زیادی به منظور ابتلا به بیماری ایجاد کند (به خصوص در فصل بهار) سعی کنید بسیار محتاط باشید و از عبور بیش از حد از این مسیرها خودداری کنید. همچنین سعی کنید برای رفع نیازهای خود به محله‌ای که خلوت‌تر است مراجعه کنید.

 ما می‌دانیم که در حال حاضر برای برخی بیرون رفتن از خانه برای انجام کارهای ضروری چقدر ضرورت دارد. اما در صورتی که موکول کردن این امور به زمانی دیگر برای شما مشکل‌ساز نباشد، همچنان پیشنهاد می‌کنیم که در خانه بمانید و کارتان را به بعدا موکول کنید. همچنین از این بابت از شما متشکریم.       

تعداد زیادی از افراد برای امسال برنامه‌های خاص خود را داشتند. این موضوع واقعا ناامید کننده است که بسیاری از اماکن بسته شده اما به این نکته نیز واقف باشید که بعد از تمام شدن شرایط بحرانی، تمامی این اماکن پذیرای شما خواهند بود. علت این که چرا باید همچنان از عملی کردن برنامه‌‌هایتان اجتناب کنید، در زیر آمده است.

• پیاده‌روی در دوران کرونا در مکان‌های شلوغ و پرطرفدار باعث می‌شود که شما خواه ناخواه در فاصله بسیار نزدیکی از دیگر عابران پیاده قرار بگیرید. همچنین در این اجتماع و شلوغی که به وجود می‌آید برای رفع نیازهای ضروری با مشکل و اجتماعات بیشتری رو به رو خواهید شد. بنابراین سهوا به شیوع ویروس کمک خواهید کرد. باید بدانید که امکانات پزشکی کفاف ابتلای همه افراد جامعه را نخواهد داد. بنابراین سعی کنید در شیوع هرچه کمتر این بیماری مسئولیت خود را انجام دهید.
• اگر در چنین محیطی مریض شوید، از حداقل امکانات بهداشتی تا زمانی که به بیمارستان یا درمانگاه مناسبی برسید، دور خواهید بود.
• رعایت بهداشت مناسب، از جمله شستشوی دست‌ها در چنین محیطی بسیار دشوار خواهد بود.
• از طرفی خطر مبتلا شدن ناخواسته دیگر افراد را در مسیر برگشت به خانه‌تان افزایش می‌دهید.

منبع:  wta.org

پست کوتاه امروز درباره این نکته ساده است که وقتی با یک گروه بزرگ همراه می‌شوید که اعضای آن توانایی متفاوتی در کوهنوردی دارند یا به هر دلیلی پراکنده شده و از گروه جدا می‌شوند، چطور آنها را کنار هم نگه داریم.

من همیشه در یکی از حالت‌های زیر کوهنوردی می‌کنم.

• تنها می‌روم
• با گروهی از دوستان می‌روم
• و یا با یک گروه کوهنوردی بزرگ که بسیاری از اعضای آن دوستانم هستند، به دل طبیعت می‌زنیم! اما همیشه افراد جدیدی هم در گروه حضور دارند.

مشکل همیشگی که می‌تواند در گروه‌های بزرگ‌تر کوهنوردی رخ دهد این است که هر چه پیش‌تر می‌رویم، احتمال دارد گروه به راحتی از هم بپاشد. چون برخی از اعضای گروه به صحبت مشغول می‌شوند، برخی به لحاظ جسمانی از دیگران قوی‌ترند و ترجیح می‌دهند از گروه سبقت گرفته و با سرعت کوهنوردی کنند و حتی بالعکس.

به ناچار شکافی ایجاد می‌شود و کار اصلی سرپرست گروه این است کاری کند تا این شکاف به قدری عمیق نشود که از کنترل خارج شده و بخشی از گروه نتوانند بقیه را پیدا کنند.

قبل از اینکه به بررسی یک راهکار ساده برای پیشگیری از بروز این مشکل بپردازیم، بیایید نگاه نزدیک‌تری داشته باشیم به دو مورد آخری که در دسته بندی بالا به آن اشاره شد. تنها کوهنوردی کردن نیازی به توضیح ندارد و موضوع مورد بحث ما نیست، بنابراین فکر می‌کنم می‌توانیم از آن صرف نظر کرده و یک راست برویم سراغ کوهنوردی با گروهی از دوستان.

کوهنوردی با دوستان

ابتدا نگاهی می‌اندازیم به گروه دوم، یعنی وقتی با گروهی از دوستان که کاملا تجربه کوهنوردی دارند و مرتبا با آنها به کوهنوردی می‌روم، یک گروه تشکیل می‌دهیم.

ما خیلی سریع حرکت می‌کنیم و همه بسیار سرحال و مجهز هستند و به خوبی می‌توانند در هر جایی و به اندازه 20 تا 40 کیلومتر در یک روز عادی کوهنوردی کنند. این نوع کوهنوردی خیلی بالاتر از سطح متوسط است و چیزی شبیه کوهنوردی در حد فوق‌العاده و حرفه‌ای (طی کردن مسافت‌های بسیار طولانی با سرعت خیلی بالا) است.

همه ما به واسطه گروه‌های کوهنوردی مختلف یکدیگر را می‌شناسیم و در نتیجه می‌‌دانیم می‌توانیم با همان سرعتی که داریم، ادامه دهیم. پس هرگز مشکلی برای کنار هم نگه داشتنمان وجود ندارد. اگرچه حتی داخل این گروه هم افرادی هستند که خیلی خوب ما را پشت سر می‌گذارند. وقتی پای سرعت در میان باشد، آنها لوازم اضافی برای کوهنوردی همراه خودشان دارند. با این حال به عنوان یک مشکل در این گروه در نظر گرفته نمی‌شود چون همه ما کوهنوردان باتجربه‌ای هستیم.

وقتی راهی می‌شویم معمولا یک گروه 2 تا 10 نفره هستیم که از هر جایی حضور دارند و هیچ‌وقت هم تعداد بیشتر از این نمی‌شود. معمولا برای کوهنوردی‌های خاص یک نفر سرپرستی گروه را بر عهده می‌گیرد که البته خیلی رسمی نیست. اگر هم کسی نظری در مورد مسیر داشته باشد، رد نمی‌شود و به حرفش گوش می‌دهیم تا ببینیم چه پیش می‌آید.

بنابراین با در نظر گرفتن تمام نکات بالا، وقتی پای پیدا کردن راه به میان می‌آید، اعضا به خوبی می‌توانند از خودشان مراقبت کنند. همه ما تجهیزات مناسب همراه خودمان داریم و تقریبا مسیریابی بلدیم؛ بنابراین اگر از هم جدا شویم به این دلیل است که برخی از اعضا در سرعت بالایی که داریم، ناگهان توقف و مکث می‌کنند یا حتی شروع به دویدن می‌کنند. به هرحال ما در نقطه پایان یکدیگر را خواهیم دید.

کوهنوردی با اعضای انجمن کوهنوردان

وقتی با اعضای انجمن، کوهنوردی می‌کنیم، خیلی رسمی‌تر از سایر مواقع است. در این حالت رهبران منتخبی حضور دارند که سرپرستی گروه را بر عهده می‌گیرند. البته چنین چیزی هم واقعا لازم است چون همیشه افراد جدیدی می‌آیند و به همین علت باید برنامه‌ریزی بیشتری صورت گیرد و لازم است بررسی‌هایی انجام شود تا گروه را بتوان بهتر کنترل کرد.

در این نوع کوهنوردی، اینکه افراد سطحی از کوهنوردی را امتحان و در آن ثبت نام کنند که مناسب سطح بدنی‌شان نیست یا با ابزار نامناسب برای نوعی خاص از کوهنوردی ظاهر شوند غیر عادی نیست. چون هر کسی از هر جایی می‌تواند وارد این گروه کوهنوردی بزرگ شده و به ورزش مورد علاقه‌اش یعنی کوه‌پیمایی بپردازد. همچنین این هم غیرعادی نیست که اعضا خیلی توجهی به سلامتی و آمادگی‌شان که لازمه این ورزش است، نداشته باشند و معمولا بدون هیچ ارزیابی وارد گروه شده و فعالیت می‌کنند. البته اگر شما جز کسانی هستید که فعالیت دائم و مرتبی ندارید، روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید سلامتی‌تان را ارزیابی کنید تا بفهمید آیا برای کوهنوردی در مسیرهای طولانی آماده هستید یا خیر.

در نظر نگرفتن همه این حالت‌ها البته می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی شود بنابراین هوشیاری و کنترل بیشتری لازم است. این نوع کوهنوردی‌ها (با انجمن) از نظر تعداد جمعیت بیشتری دارند و بنابراین در هر جایی از 15 تا 30 نفر حضور خواهند داشت. تعداد رهبران و گروه پشتیبانی بالطبع با افزایش تعداد نفرات، بیشتر خواهد شد.

همیشه حداقل یک سرپرست وجود خواهد داشت که رهبری در طی مسیر را بر عهده دارد و معمولا یک نفر به عنوان ته قدم در پشت یک گروه کوهنوردی بزرگ قرار می‌گیرد که چشم از گروه برنمی‌دارد و مراقب است کسی از مسیر خارج نشود. در حالت ایده‌آل، این فرد مانع گسترده‌تر شدن شکاف‌های بزرگ در گروه می‌شود.

البته وقتی میدان دید خوب نباشد، نظارت در آب و هوای بد بسیار سخت‌تر است. تصویر زیر کوهنوردان را نشان می‌دهد. گروهی که دورتر ایستاده‌اند هم جز گروه هستند، آنها واقعا خیلی از هم دور نیستند اما بدی هوا باعث شده تا مشاهده‌شان کار سختی باشد. فقط چند متر ایستادن آن طرف‌تر، آنها را از دید خارج می‌کند.

همه این کوهنوردی‌ها درجه بندی شده‌اند. به این معنا که تا حد ممکن انجام شود تا این اطمینان به وجود بیاید که افراد از پس ادامه مسیر برنمی‌آیند و فقط تا یک مکان خاص قادر به کوهنوردی هستند.

 اکثر گروه‌های کوهنوردی اصرار دارند که تازه‌کارها از چند درجه پایین‌تر شروع کنند تا سرپرستان گروه بتوانند از آمادگی‌شان اطمینان حاصل کنند.

فرد اگر واقعا نسبت به دفعه قبل آماده‌تر باشد، می‌تواند بعدها خود را سریعا به سطح بالاتری در کوهنوردی برساند و جای نگرانی نیست.

شایان ذکر است که اگر به تازگی از صعود به دماوند، سبلان، علم کوه و قلل مشابه بازگشته‌اید، بیشتر گروه‌های کوهنو‌ردی، (البته نه همه آنها) شما را از کوهنوردی از درجات پایین‌تر معاف می‌کنند. اگر آنها تایید کنند که به اندازه کافی آماده هستید و تجربه کافی دارید، می‌توانید با گروه‌های حرفه‌ای‌تر همراه شوید.

اگرچه درجه‌بندی کوهنوردی کار خوب و منطقی است اما هنوز مانع از جدا شدن گروه نمی‌شود بنابراین وقتی چنین گروه کوهنوردی بزرگی دارید، ایجاد یک یا چند شکاف بین آن می‌تواند کار آسانی باشد. همان‌طور که در ابتدای این پست ذکر شد، این امر به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود.

افراد دائما با هم حرف می‌زنند و سرعتشان کندتر می‌شود، برخی سرحال و آماده‌تر از سایرین هستند و می‌خواهند با سرعت بالاتری مسیر را طی کنند. دلایل احتمالی زیادی وجود دارد اما برخی از این موارد شایع هستند.

چه می‌توان کرد؟

کار ساده‌ای که می‌توان در مواقعی که یک گروه کوهنوردی بزرگ دارید و نمی‌خواهید به گروه‌های کوچک‌تر تفکیک شوند، انجام داد این است که خیلی راحت افراد کندتر را جلو بیندازید!

مزیت اصلی این کار این است که اکثر افراد دیگر گروه، حتی اگر مشغول حرف زدن درباره بازی فوتبال دیشب باشند، احتمالا بیشتر می‌توانند سرعتشان با اعضای کندتر گروه را تنظیم کنند؛ و در نهایت می‌توانید از مشکلات و شکاف‌هایی که به وجود خواهند آمد، بکاهید.

اما صبر کنید، این قضیه یک بعد منفی هم دارد. وقتی این تاکتیک را در یک گروه بزرگ پیاده‌سازی می‌کنید، با اینکه ممکن است جلوی تفکیک گروه را بگیرید، اما احتمالا بخش بزرگی از گروه که ترجیح می‌دهند سریع‌تر راه بروند را آزرده خاطر خواهید کرد. اگر آنها دائما مجبور باشند از سرعتشان بکاهند تا با افراد کندتر در جلو هماهنگ باشند، خوشحال نخواهند بود. در نتیجه احتمالا از کوهنوردی هم لذت نمی‌برند.

اطلاع از برنامه گروه های کوهنوردی

با مراجعه به سایت بریم کوه میتوانید برنامه باشگاه ها و گروه ها را مشاهده کرده و در هر برنامه ای که تمایل داشته باشید ثبت نام کنید. همچنین از طریق بخش جستجو می‌توانید برنامه دلخواه خود را جستجو کنید. روزانه برنامه تعداد زیادی از گروه ها و باشگاه های کوهنوردی سراسر ایران در بریم کوه ثبت می‌شود.

سخن آخر

در نهایت من فکر می‌کنم برای اکثر موارد، استفاده از این تاکتیک گروه را به تعادل می‌رساند. در حالت ایده‌آل، درجه‌بندی کوهنوردان برای این مشکل، مخصوصا وقتی افراد کندتر را پیشروی یک گروه کوهنوردی بزرگ قرار می‌دهید، باید کم و بیش با سرعتی پیش بروید که ممکن است چالش برانگیز باشد اما برای همه افراد راحت است و کسی را دچار مشکل جدی نمی‌کند.

شکاف‌ها به ناچار در برخی مواقع به وجود می‌آیند؛ اما اگر روز خوبی باشد و دید خوبی داشته باشید، با توقف‌های به اندازه و منظم که به اعضای گروه امکان می‌دهد مجددا در کنار هم قرار بگیرند، درگیر مسئله مهمی نخواهد شد.

با این وجود اگر باز هم در چنین شرایطی قرار گرفتید که لازم شد اعضای گروه بزرگی را کنار هم نگه دارید، (مثلا مه غلیظ یا هر چیزی که میدان دید را کم کند) قرار دادن افراد کندتر در جلو و در کنار سرپرست و فرستادن دستوری صریح و جدی برای همه تا پشت سر هم بمانند و ارتباطشان با رهبر گروه را حفظ کنند، باعث می‌شود کار کمی آسان‌تر شده و تا حدودی کنترل گروه را به دست بگیرید.

در غیر این صورت و با پاشیده ‌شدن یک گروه کوهنوردی بزرگ، به جای اینکه تمرکزتان را روی مسیریابی در یک موقعیت دشوار بگذارید، ناچار خواهید بود از راه‌های مختلفی بروید تا هم گروهی‌های خیره‌سرتان را پیدا کنید که در شرایط دید صفر درجه اصلا جالب نخواهد بود.

منبع: coolhikinggear.com

تمرینات یوگا را به راحتی در خانه بدون احتیاج به هیچ وسیله ای میتوانید انجام دهید . در ادامه به بررسی تمرینات یوگا برای آمادگی بدنی در کوهستان  پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید و تمامی تمرینات را مطابق تصاویر انجام دهید.

در نگاه اول‌ یوگا  تمرینی آرام و درون نگرانه است که می‌تواند دنیایی به دور از استرس و اضطراب را به شما تقدیم کند. اگر شما تمرینات یوگا را به طور پیوسته و مستمر انجام دهید به مزایا و منافع زیر دست پیدا خواهید کرد:

تعادل و قدرت را افزایش می‌دهد: بنابراین در تمام زمینه‌ها عملکرد بهتری خواهید داشت.

کنترل تنفس را افزایش می‌دهد: بنابراین می توانید کارآمدتر عمل کنید.

دامنه حرکت را گسترش می دهد: پس شما انعطاف پذیرتر می‌شوید و به همین دلیل امکان گرفتگی عضلات برای شما به شدت کاهش می‌یابد.

تمرکز را بهبود می‌بخشد: می توانید بهترین مسیر را در زندگی خود انتخاب کنید و همیشه تصمیمات طلایی و اثربخش بگیرید.

زیبایی یوگا این است که تقریباً در هر کجا می توانید این کار را انجام دهید. در این مقاله نکاتی در مورد چگونگی انجام تمرینات یوگا و ریزه‌کاری‌های آن برای شما عزیزان گفته می‌شود. برای یادگیری تکنیک مناسب، به دنبال یک مدرس حرفه‌ای و مناسب باشید. شما می‌توانید در کلاس‌های آموزشی که در باشگاه های ورزشی و و یا مکان‌هایی مانند پارک‌های محلی برگزار می‌شود، ثبت‌ نام و شرکت نمایید.

قبل از شروع، در اینجا چند نکته درباره تمرینات مناسب یوگا برای ورزش کوهنوردی در کوهستان وجود دارد:

با مدیتیشن شروع کنید: ذهن مشوش خود را آرام کنید، تا بتوانید آرامش و تمرکز داشته باشید.

هر حرکت و تمرین را به مدت 3 تا 5 ثانیه ادامه دهید: این روش زمان بندی به کنترل تنفس نیز کمک می‌کند.

اگر انجام یک حرکت به بدن شما آسیب می‌زند به هیچ عنوان آن را انجام ندهید: مثلا اگر در انجام یک حرکت به پای شما فشار بیش از حد وارد می‌شود، شما مجاز هستید که از انجام آن حرکت صرف نظر کنید.

وسایل خود را فراموش نکنید: همیشه در اتومبیل خود یک تشک یوگا داشته باشید تا بتوانید به راحتی در هر مکانی که می‌خواهید آن را بیرون بیاورید و تمرینات خود را انجام دهید.

مرحله اول ازتمرینات یوگا برای آمادگی بدنی در کوهستان

یوگا یک روش عالی برای گرم کردم بدن است. تمرینات مناسب یوگا برای ورزش کوهنوردی به آرامش و تمرکز شما کمک می‌کنند و عضلات را قوی‌تر می‌کنند تا بتوانید راحت تر بدوید. شما می توانید با انجام هر یک از حرکات و تمرینات زیر بدن خود را گرم کنید و این گونه این مرحله را آغاز نمایید.:

Downward Facing Dog (نام حرکت است): شما دست و پاهای خود را روی زمین می‌گذارید و قسمت میانی بدنتان را به سمت بالا می‌کشید.

حرکت مارمولکی شکل (Utthan Pristhasana): قفسه سینه خود را بکشید و اجازه تنفس به خود بدهید. این حرکت باعث تقویت قسمت داخلی ران‌های شما می‌شود. آدو موکا سواناسانا می‌گوید: این حرکت باعث کشش قسمت بالایی بدن شما می‌شود و قسمت پشتی کمرتان کاملا کشیده می‌شود.

حرکت میمونی شکل (Ardha Hanumanasana): در این نوع حرکت ران ها، عضلات پشت پا و عضلات کشاله ران کشیده و تقویت می‌شود.

چرخش ستون فقرات به صورت نشسته (Ardha Matsyendrasana): این حرکت به شدت ستون فقرات شما را تقویت می‌کند.

حرکت صندلی تاشو رو به جلو (Paschimottanasana): شما باید به صورت نشسته بدون خم کردن پاها کف پای خود را بگیرید، این حرکت به شدت روی عضلات گردن و ستون فقرات شما اثر گذار است.

 (Thread the Needle (Sucirandhrasana: در این حرکت عضلات لگن شما به شدت تقویت می‌شود و دامنه حرکتی شما افزایش می‌یابد.

حرکت پل (Setu Bandha Sarvangasana): این حرکت در حالی که باعث کشش ستون فقرات شما می‌شود، پاهایتان را نیز قویت می‌نماید.

 (Tree Pose (Vrksasana: پاهای شما را تقویت می‌کند و به شما در بهبود تعادل کمک می‌کند.

حرکت مثلثی (Trikonasana): در این حرکت عضلات باسن و ران شما کشیده می‌شود ( هنگامی که شما یک پای خود را ستون می‌کنید فشار اضافی که ممکن است باعث آسیبتان شود، به بدنتان وارد نخواهد شد).

(Low Lunge (Anjaneyasana: این حالت باعث تقویت عضلات اصلی بدن شما می‌شود. و همچنین عضلات چهارسر شما را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. فقط دقت کنید که نحوه قرارگیری زانو شما در این حرکت باید دقیقا مطابق با عکس باشد.

(Straddle Forward Fold (Prasarita Padottanasana: این حرمت باعث آرام شدن عضلات پشت و مچ پا، کمر و گردن شما می‌شود.

مرحله دوم از تمرینات یوگا برای آمادگی بدنی در کوهستان

انجام یوگا در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم و نرم است، انعطاف پذیری شما را بهبود می‌بخشد. این حرکات همچنین باعث افزایش جریان خون، کوتاه شدن زمان بهبودی و کاهش درد می‌شود. شما می توانید این مرحله را با انجام حرکات زیر به آسانی آغاز نمایید.

 (Thread the Needle (Sucirandrasana: این حرکت باعث تقویت عضلات لگن می‌شود و دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد. انجام این مورد پس از دویدن نیز بسیار مفید است.

حرکت زاویه باز یا پروانه‌ای (Baddha Konasana): این حرکت باسن، کشاله ران و ران داخلی شما را تقویت می‌کند.

 (Wide-Angle Seated Forward Fold (Upavistha Konasana: عضلات پشت پای خود را بکشید. خود را به سمت جلو ببرید تا ستون فقرات شما صاف و کشیده شود.

 موقعیت کودک (Balasana): به آرامی باسن، ران و مچ پا را بکشید. این حرکت به کاهش درد کمر کمک می‌کند.

 Garland Pose یا حرکت اسکات (Malasana): در این حرکت باسن و کشاله ران شما کشیده می‌شود. همچنین مچ پا، عضلات پشت پا، گردن و کمر نیز تقویت می‌گردد. همچنین انجام مکرر این حرکت عمل هضم را در بدن شما آسان‌تر می‌کند.

 (Cow-Face Pose (Gomukhasana: این حرکت عضلات اصلی بدن شما را تقویت می‌کند. همچنین باعث کشیدگی باسن و لگن شما می‌گردد. برای اینکه بتوانید این حرکت را بهتر انجام دهید، می‌توانید تمام بدن خود را به سمت جلو بکشید.

 (Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana: این حرکت پاها، باسن و عضلات پشتی را تقویت می‌کند. کشیده می کند. همچنین قفسه سینه و شانه‌های شما را می‌کشد.

حرکت سر به زانو (Janu Sirsasana): در این حرکت ستون فقرات، شانه‌ها و عضلات پشتی شما کشیده می‌شود.

 (Legs Up the Wall (Viparita Karani: پاهای خود را به آرامی دراز کنید. این حرکت همچنین اجازه می‌دهد خون موجود در پاها دوباره به سراسر بدن بازگردد.

مرحله سوم تمرینات یوگا برای ورزش کوهنوردی

شما می‌توانید تمرینات یوگا را به مدت طولانی و به عنوان یک ورزش و یا تمرین استقامتی انجام دهید. همچنین شما می‌توانید در هنگام انجام سایر ورزش‌های حرکات یوگا را اجرا کنید. این کار از آسیب‌دیدگی شما در هنگام ورزش کردن به شدت جلوگیری می‌کند.

برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری تمرینات یوگا را باید به طور منظم انجام دهید. همچنین برای به دست آوردن این مورد می‌توانید حرکات زیر را نیز تکرار کنید

 (Crescent Lunge Anjaneyasana: این حرکت برای تقویت چهارسر و عضلات پشتی بسیار مناسب است. شما می‌توانید این حرکت را برای ایجاد قدرت بیشتر انجام دهید.

( Warrior I, II and III (Virabhadrasana I, II and III: در این حرکت عضلات چهارسر، ران و مچ پا کشیده و تقویت می‌شود. همچنین قفسه سینه، ریه‌ها و باسن نیز تقویت می‌گردد.

 (Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana: این حرکت باسن، زانوها و مچ پای شما را تقویت می‌کند. علاوه بر این به افزایش استقامت بدنتان کمک می‌نماید.

 (Plank and Side Plank (Utthita Chaturanga Dandasana and Vasisthasana: این حرکت عضلات شکم و پشت شما را تقویت می‌کند.

(Eagle Pose (Garudasana: این حرکت به ثبات، تعادل و تمرکز کمک می‌کند. به طور کلی عضلات پشت و مچ پای شما تقویت می‌شود. همچنین به کشش و تقویت باسن کمک می‌کند.

 (Dancer Pose (Natarajasana: این حرکت در حالی که مچ پا را تقویت می‌کند، به حفظ تعادل نیز کمک می‌کند. همچنین برای عضلات باسن و چهارسر بسیار مفید است.

 (Revolved Pyramid Pose (Parivrtta Trikonasana: این حرکت برای شل شدن عضلات و کمتر شدن درد سیاتیک که در بین دونده‌ها بسیار شایع است، مفید می‌باشد.

 (Half Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana: این مورد بهترین حرکت برای شل شدن عضلات لگن است.

 (Cow Face Pose (Gomukhasana: این مورد برای کشش ران‌ها بسیار تاثیرگذار است.

منبع: rei.com

یک سایت نقشی بیش از یک بروشور تبلیغاتی را برای شما بازی می‌کند. وقتی بدانید که فواید و مزایای داشتن یک وب سایت برای شما چیست و چه هدفی را از آن دنبال می‌کند، قطعاً وب سایتی موفق تر خواهید داشت. دیگر کسی برای ارتباط با شما در کانال های تلگرامی، اینستاگرام یا پرس و جو از دوستان خود، دنبال شما نمی‌گردد. بلکه در اینترنت و از میان سایت ها به دنبال راه های تماس با شما می گردند. در این مقاله به فواید داشتن سایت کوهنوردی میپردازیم پس با ما همراه باشید.

داشتن وب ‌سایت یک راه عالی برای معرفی باشگاه یا گروه شماست. طراحی یک سایت به شما این فرصت را می‌دهد تا خودتان را به طور کامل معرفی کنید و درباره برنامه هاتون و اخبار باشگاه اطلاعاتی را به مخاطبان بدید. اغراق نیست اگر بگوییم که داشتن یک وب سایت، باعث افزایش اعتبارباشگاه شما خواهد شد و به کمک آن، مخاطبان راحت‌تر به شما اعتماد خواهند کرد.

افزایش اعتبار از طریق سایت؟ چگونه؟
سابقه فعالیت شما برای کوهنوردها بسیار مهم است. شما با داشتن سایت اختصاصی خودتون میتونید گزارش برنامه های اجرا شده خودتون را نشر دهید و کوهنوردان با خواندن گزارش برنامه ها از سوابق اجرا و نحوه اجرای برنامه های شما مطلع شوند.
همچنین با اعلام برنامه های خودتون در سایت میتوانید میزان فعالیت خودتون را در معرض نمایش قرار بدید.

طراحی سایت با کمترین هزینه برای باشگاه ها و گروه های کوهنوردی توسط شرکت ویرانکست .

دلیل ارزان بودن طراحی سایت
دلیل ارزان بودن سادگی یا ضعف کیفیت نیست ، بلکه کیفیت و امکانات همچنان در بالاترین درجه اولویت هستند میتوانید نمونه کارها رو مشاهده کنید.

طبق آمارها هر روز حدود بیش از ۲٫۵ میلیارد نفر از اینترنت استفاده می کنند و اگر شما در این فضای آنلاین حضور نداشته باشید عملاً امکان استفاده از فرصت دیده شدن در اینترنت را از دست خواهید داد. طبق آمارها هر روز حدود بیش از ۲٫۵ میلیارد نفر از اینترنت استفاده می کنند و اگر شما در این فضای آنلاین حضور نداشته باشید عملاً امکان استفاده از فرصت دیده شدن در اینترنت را از دست خواهید داد.

شما می‌توانید با هزینه‌ای کم، سایت یا فروشگاه اینترنتی خود را به طور کامل راه بیندازید. برای جذب مخاطب هم لزومی ندارد که حتماً به سراغ تبلیغات پر خرج بروید. کافی است مطالب مفیدی در سایت خود قرار دهید تا بتوانید کاربرانی را از طریق گوگل به سایت خود جذب کنید. به علاوه، می‌توانید در سایت های مختلف اینترنتی، خودتان را رایگان معرفی نمایید.

شاید بد نباشه نگاهی کوچک به آمار سامانه بریم کوه که یکی از نمونه کارهای ما هست بیاندازیم:
روزانه کوهنوردان زیادی با سرچ کلمات : کوهنوردی، گروه کوهنوردی، گروه کوهنوردی تهران، باشگاه کوهنوردی، برنامه کوهنوردی، گزارش برنامه کوهنوردی، تجهیزات کوهنوردی و … وارد سامانه بریم کوه می‌شوند. سامانه بریم کوه در اکثر کلمات کلیدی معرفی شده لینک اول تا سوم گوگل هست و این افتخار با حضور تیم حرفه ای سئو در شرکت ویرانکست محقق شده است. در صورتی که در این زمینه نیاز به مشاوره دارید با ما تماس بگیرید: 02128424450

در دسترس بودن

یک وبسایت به صورت ۲۴ ساعته همیشه در دسترس کاربر قرار میگیرد که در هر زمانی کاربران میتوانند از برنامه ها و اخبار باشگاه شما مطلع بشوند.

عضویت در گروه یا باشگاه شما

کوهنوردان با یک کلیک از شرایط عضویت باشگاه یا گروه شما مطلع می‌شوند و در صورت تمایل با پر کردن فرم عضویت و واریز آنلاین هزینه عضویت در باشگاه شما عضو می‌شوند.

ارتباط آسان با اعضا

ارتباطات با اعضا ی باشگاه یا افراد جدید جهت شرکت در برنامه ها از طریق وبسایت و اینترنت آسان تر از تلفن یا حضوری است به طوری که میتوان همیشه با آنها بدون هزینه در ارتباط بود .

مزایای سایت کوهنوردی

• اعلام برنامه ، کوهنوردان میتوانند از برنامه های جاری و آینده شما مطلع شوند 
• ثبت نام آنلاین و مدیریت ثبت نام شرکت کنندگان ، در کمترین زمان و به راحتی کوهنوردان در برنامه شما ثبت نام میکنند و شما میتواند شرکت کنندگان را مدیریت کنید 
• ثبت گزارش برنامه ، کوهنوردان میتوانند گزارش برنامه های شما را مطالعه کنند و عضو گروه یا باشگاه شما شوند 
• اخبار باشگاه ، با انتشار اخبار باشگاه اعضا و دیگر افراد را از اتفاقات و جلسات خود با خبر میکنید 

پس زمان رو از دست ندید باشگاه یا گروه شما هم میتواند یک سایت مختص خود داشته باشد . شما میتوانید در ابتدا با دریافت مشاوره رایگان از ما خود را آماده جهانی شدن کرده و تصمیمی جدی برای پیشرفت باشگاه خود و حتی فروش اینترنتی بگیرید و سپس با سپردن فرایند طراحی سایت به کارشناسان شرکت ویرانکست از یک سایت تخصصی و حرفه ای بهره مند شوید

همین الان با ما تماس بگیرید : 021.28424450