زمان مطالعه: 10 دقیقه

آیا تا به حال بعد از یک کوهنوردی دلچسب، با بدن درد شدید و گرفتگی عضلات کوهنوردی مواجه شده‌اید؟ این حس ناخوشایند، از لذت تجربه کوهستان کم می‌کند و گاهی اوقات شما را از ادامه این فعالیت باز می‌دارد. بدن درد بعد از کوهنوردی یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که کوهنوردان، به خصوص مبتدیان و حتی با تجربه، با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. اما نگران نباشید، این مقاله یک راهنمای جامع برای شماست تا با علت بدن درد کوهنوردی آشنا شوید و بهترین روش‌های پیشگیری بدن درد کوهنوردی و رفع گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی را بیاموزید. هدف ما این است که شما با آگاهی کامل، از هر لحظه کوهنوردی خود لذت ببرید و درد و ناراحتی را به حداقل برسانید.

در ادامه، به بررسی دقیق علل این درد، نحوه تشخیص تفاوت درد طبیعی با آسیب‌دیدگی، و سپس راهکارهای عملی و قدم‌به‌قدم برای پیشگیری و درمان بدن درد کوهنوردی می‌پردازیم.

 

علت بدن درد بعد از کوهنوردی چیست؟

بدن درد بعد از کوهنوردی معمولاً ترکیبی از عوامل مختلف است. درک این عوامل به شما کمک می‌کند تا با رویکردی آگاهانه، از بروز آن‌ها جلوگیری کرده و یا شدتشان را کاهش دهید.

DOMS (درد عضلانی تأخیری) یا پدیده کوفتگی عضلات

شایع‌ترین درد عضلات بعد کوهنوردی، همان کوفتگی عضلات کوهنوردی یا DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) است. این درد معمولاً ۱۲ تا ۷۲ ساعت پس از فعالیت ورزشی شدید ظاهر می‌شود و ناشی از پارگی‌های میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی و التهاب متعاقب آن است. کوهنوردی، به ویژه در مسیرهای با شیب زیاد و هنگام پایین آمدن، فشار زیادی به عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا و حتی عضلات مرکزی وارد می‌کند که منجر به DOMS می‌شود. این پدیده به عنوان بخشی طبیعی از فرآیند سازگاری و قوی‌تر شدن عضلات تلقی می‌شود.

تجمع اسید لاکتیک و گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی

زمانی باور بر این بود که تجمع اسید لاکتیک عامل اصلی گرفتگی عضلات کوهنوردی و بدن درد است. اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که اسید لاکتیک به سرعت (ظرف چند ساعت) از سیستم عضلانی پاک می‌شود و به تنهایی نمی‌تواند عامل DOMS باشد. با این حال، مقادیر زیاد اسید لاکتیک می‌تواند به خستگی عضلانی فوری و سوزش در حین فعالیت منجر شود که می‌تواند زمینه را برای آسیب‌های میکروسکوپی فراهم کند.

کشیدگی و پارگی‌های ریز عضلانی حین کوهنوردی

فشار بیش از حد، حرکت ناگهانی، یا عدم آمادگی عضلات می‌تواند منجر به کشیدگی یا پارگی‌های ریز در فیبرهای عضلانی شود. این آسیب‌ها دردناک‌تر از DOMS بوده و معمولاً با محدودیت در حرکت همراهند. عضلات همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا از جمله عضلاتی هستند که در کوهنوردی مستعد کشیدگی هستند.

 

 

کم‌آبی بدن (Dehydration) و درد بدن

کوهنوردی فعالیتی طولانی‌مدت و عرق‌ریز است. عدم هیدراتاسیون کوهنوردی کافی می‌تواند منجر به گرفتگی عضلانی، خستگی شدید و تشدید درد عضلات بعد کوهنوردی شود. آب برای عملکرد صحیح عضلات، دفع مواد زائد متابولیکی و تنظیم دمای بدن حیاتی است.

کمبود الکترولیت‌ها و تغذیه نامناسب

در کنار آب، الکترولیت‌هایی مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم نقش کلیدی در انقباض و عملکرد صحیح عضلات دارند. تعریق زیاد در کوهنوردی می‌تواند منجر به از دست دادن این مواد معدنی شود. همچنین، تغذیه نامناسب و عدم تأمین انرژی کافی قبل، حین و بعد از کوهنوردی، به خستگی زودهنگام عضلات و افزایش احتمال درد کمک می‌کند.

فشار بیش از حد حین کوهنوردی و عدم آمادگی جسمانی

یکی از اصلی‌ترین علت بدن درد کوهنوردی، برنامه‌ریزی نامناسب و بیش از حد توان بدن است. شروع ناگهانی با یک مسیر دشوار یا افزایش ناگهانی مدت و شدت کوهنوردی بدون آمادگی قبلی، فشار زیادی به عضلات وارد کرده و احتمال بروز درد شدید را افزایش می‌دهد.

تاول پا و مشکلات مفصلی

اگرچه مستقیماً بدن درد بعد از کوهنوردی محسوب نمی‌شود، اما تاول پا در کوهنوردی می‌تواند الگوی راه رفتن شما را تغییر دهد و منجر به فشار نامتوازن روی مفاصل و عضلات دیگر شود که خود عامل درد در نواحی دیگر بدن است. مشکلات مفصلی (مانند درد زانو یا مچ پا) نیز می‌توانند به دلیل فشار بیش از حد یا تجهیزات نامناسب ایجاد شوند.

 

 

تشخیص انواع بدن درد: آیا درد طبیعی است یا آسیب‌دیده ام؟

تشخیص تفاوت بین درد عضلات بعد کوهنوردی طبیعی (مانند DOMS) و آسیب‌دیدگی جدی‌تر، برای هر کوهنوردی ضروری است.

علائم بدن درد طبیعی بعد از کوهنوردی

• شروع: معمولاً ۱۲ تا ۷۲ ساعت پس از فعالیت.
• نوع درد: احساس کوفتگی، سفتی، درد مبهم و منتشر در عضلات درگیر.
• شدت: از خفیف تا شدید، اما عموماً با حرکت کاهش می‌یابد یا قابل تحمل است.
• محدودیت حرکتی: ممکن است کمی دامنه حرکتی را کاهش دهد، اما معمولاً عملکرد روزانه مختل نمی‌شود.
• بهبود: خودبه‌خودی طی ۳ تا ۵ روز.

نشانه‌های گرفتگی عضلات

گرفتگی عضلات (Cramps) معمولاً در حین فعالیت یا بلافاصله پس از آن رخ می‌دهد. این درد ناگهانی، شدید و حاد بوده و با سفت شدن و اسپاسم عضلانی همراه است. معمولاً به دلیل کم‌آبی، عدم تعادل الکترولیتی یا خستگی عضلانی شدید ایجاد می‌شود و پس از چند دقیقه برطرف می‌گردد.

تفاوت با کشیدگی یا پارگی جدی‌تر

• شروع: معمولاً بلافاصله در حین فعالیت یا اندکی پس از آن.
• نوع درد: تیز، سوزشی یا برنده در یک نقطه خاص، نه درد عمومی.
• تورم و کبودی: ممکن است در محل آسیب‌دیدگی تورم، کبودی یا حساسیت به لمس وجود داشته باشد.
• محدودیت حرکتی: به طور قابل توجهی دامنه حرکتی را محدود می‌کند و هرگونه حرکت در آن ناحیه دردناک است.
• ضعف: ضعف شدید در عضله آسیب‌دیده.
• صدا: گاهی اوقات ممکن است صدای “تق” یا “پاره شدن” در لحظه آسیب شنیده شود.

علائم هشداردهنده بدن درد بعد از کوهنوردی( نیاز به مراجعه به پزشک)

در صورتی که هر یک از علائم زیر را تجربه کردید، باید به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید:

• درد شدید و ناگهانی که با استراحت بهبود نمی‌یابد.
• دردی که بیش از یک هفته ادامه پیدا کند و رو به بهبود نباشد.
• تورم یا کبودی شدید در ناحیه دردناک.
• عدم توانایی در تحمل وزن روی پا یا حرکت دادن یک مفصل.
• احساس بی‌حسی یا سوزن سوزن شدن در اندام‌ها.
• تب یا علائم عفونت.

 

پیشگیری از بدن درد بعد از کوهنوردی

پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. با رعایت اصول زیر می‌توانید به میزان قابل توجهی از درد عضلات بعد کوهنوردی جلوگیری کنید.

آمادگی جسمانی قبل از کوهنوردی(مهم ترین)

مهم‌ترین عامل در پیشگیری بدن درد کوهنوردی، آمادگی جسمانی است. برای کوهنوردی باید عضلات، استقامت قلبی-عروقی و انعطاف‌پذیری لازم را داشته باشید. این آمادگی شامل:

• تمرینات قدرتی: تقویت عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، و عضلات مرکزی (Core) با تمریناتی مانند اسکات، لانژ، پل و پلانک.
• تمرینات هوازی: دویدن، دوچرخه‌سواری یا پیاده‌روی با کوله‌پشتی برای افزایش استقامت.
• تمرینات انعطاف‌پذیری: کشش منظم عضلات اصلی.

گرم کردن قبل از شروع: حیاتی برای عضلات

قبل از آغاز هر کوهنوردی، حتماً ۱۵-۱۰ دقیقه به گرم کردن قبل از کوهنوردی بپردازید. این کار شامل حرکات سبک هوازی (مثل پیاده‌روی آهسته) و کشش‌های پویا (Dynamic Stretches) مانند چرخش بازوها و پاها است. گرم کردن جریان خون را به عضلات افزایش می‌دهد و آن‌ها را برای فعالیت آماده می‌کند، در نتیجه احتمال کشیدگی و DOMS را کاهش می‌دهد.

 

 

انتخاب تجهیزات مناسب و اهمیت آن

کفش کوهنوردی مناسب با کفی استاندارد و پشتیبانی کافی، عصای کوهنوردی برای کاهش فشار روی مفاصل، و کوله‌پشتی با وزن مناسب و توزیع صحیح، همگی در پیشگیری بدن درد کوهنوردی نقش حیاتی دارند. استفاده از کفش نامناسب می‌تواند منجر به تاول پا، درد مفاصل و عدم تعادل شود.

هیدراتاسیون کافی در طول مسیر

یکی از مهم‌ترین نکات برای جلوگیری از گرفتگی عضلات کوهنوردی و خستگی، هیدراتاسیون کوهنوردی صحیح است. نه تنها قبل از شروع، بلکه در طول مسیر نیز به طور منظم و جرعه جرعه آب بنوشید. در مسیرهای طولانی‌تر، از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت برای جبران نمک‌های از دست رفته استفاده کنید.

تغذیه مناسب قبل و حین کوهنوردی

• قبل از کوهنوردی: ۲-۳ ساعت قبل، یک وعده غذایی متعادل شامل کربوهیدرات پیچیده (مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای) و پروتئین سبک میل کنید.
• حین کوهنوردی: برای حفظ سطح انرژی، هر ۱-۲ ساعت از میان‌وعده‌های کوچک و پرانرژی مانند میوه‌های خشک، آجیل، شکلات تلخ یا ژل‌های انرژی‌زا استفاده کنید.

ریتم گام‌برداری و تکنیک صحیح گام برداری

در سراشیبی‌ها، سعی کنید با گام‌های کوتاه‌تر و کنترل‌شده‌تر حرکت کنید تا فشار کمتری به عضلات چهارسر ران و زانوها وارد شود. استفاده صحیح از عصای کوهنوردی نیز به توزیع وزن و کاهش بار روی پاها کمک می‌کند. به بدن خود گوش دهید و در صورت خستگی، استراحت کنید.(برای مطالعه بیشتر در مورد راه های برطرف کردن درد زانو بعد از کوهنوردی می توانید مقاله درمان زانو درد بعد از کوهنوردی را بخوانید.)

 

رفع گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی

هنگامی که بدن درد بعد از کوهنوردی شروع می‌شود، تمرکز بر رفع بدن درد بعد از کوهنوردی سریع و موثر است تا بتوانید به سرعت به فعالیت‌های عادی بازگردید.

سرد کردن بعد از کوهنوردی و حرکات کششی

بلافاصله پس از اتمام کوهنوردی، ۱۰-۱۵ دقیقه به سرد کردن بعد از کوهنوردی اختصاص دهید. این مرحله به بازگرداندن ضربان قلب به حالت طبیعی و کاهش تجمع مواد زائد در عضلات کمک می‌کند. پس از سرد کردن، انجام کشش بعد از کوهنوردی ضروری است. کشش‌های ایستا (Static Stretches) را روی عضلات اصلی درگیر در کوهنوردی، مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ، ساق پا، لگن و کمر انجام دهید. هر کشش را برای ۲۰-۳۰ ثانیه نگه دارید و از انجام کشش‌های ناگهانی خودداری کنید.

(توجه: در آینده، این بخش می‌تواند شامل راهنمای تصویری برای حرکات کششی خاص باشد.)

اهمیت تغذیه پس از کوهنوردی برای بهبود بدن درد

تغذیه صحیح پس از کوهنوردی نقش حیاتی در بهبود درد بعد از کوهنوردی و درمان بدن درد کوهنوردی دارد. هدف اصلی، ترمیم بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده و پر کردن ذخایر گلیکوژن است.که به این فرآیند ریکاوری گفته می شود.( برای مطالعه تخصصی تر در این زمینه می توانید مقاله دیگر ما با نام ریکاوری بعد از کوهنوردی را بخوانید.)

پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها

ظرف ۳۰-۶۰ دقیقه پس از اتمام فعالیت، یک وعده غذایی یا میان‌وعده حاوی کربوهیدرات (برای پر کردن ذخایر گلیکوژن) و پروتئین (برای ترمیم عضلات) مصرف کنید. نسبت ۴ به ۱ کربوهیدرات به پروتئین ایده‌آل است. مثال‌ها: شیر کاکائو، ماست یونانی با میوه، ساندویچ بوقلمون با نان کامل، یا یک شیک پروتئین.

الکترولیت‌ها و مایعات

ادامه هیدراتاسیون کوهنوردی پس از فعالیت نیز مهم است. آب فراوان بنوشید و برای جبران الکترولیت‌های از دست رفته، می‌توانید از نوشیدنی‌های ورزشی یا آب میوه‌های طبیعی غنی از پتاسیم مانند آب پرتقال یا موز استفاده کنید.

مکمل‌های رفع گرفتگی عضلات (در صورت نیاز)

برخی مکمل‌ها مانند BCAA (اسیدهای آمینه شاخه‌دار) یا کراتین می‌توانند در فرآیند ریکاوری و کاهش DOMS مؤثر باشند، اما قبل از مصرف هر مکملی با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

تکنیک‌های ماساژ و رول فوم

ماساژ بعد از کوهنوردی می‌تواند به بهبود جریان خون، کاهش تنش عضلانی و رفع گرفتگی کمک کند. استفاده از رول فوم (Foam Roller) یک روش عالی برای خودماساژدرمانی است. با غلتاندن عضلات درگیر روی رول فوم، می‌توانید گره‌های عضلانی را باز کرده و انعطاف‌پذیری را افزایش دهید.

 

 

کمپرس سرد و گرم: کدام بهتر است؟

برای درمان بدن درد کوهنوردی و کاهش التهاب، هر دو کمپرس سرد و گرم می‌توانند مفید باشند.

• کمپرس سرد (یخ): بلافاصله پس از کوهنوردی و در ۲۴-۴۸ ساعت اول، کمپرس یخ (۱۰-۲۰ دقیقه در هر بار) می‌تواند به کاهش التهاب، تورم و درد کمک کند. این روش برای آسیب‌های حاد و DOMS اولیه مفید است.
• کمپرس گرم: پس از ۴۸ ساعت اول، گرما (مانند دوش آب گرم، حوله گرم یا کیسه آب گرم) می‌تواند به بهبود جریان خون، شل شدن عضلات و کاهش سفتی کمک کند.

بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند از روش متناوب (Contrast Therapy) استفاده شود: ابتدا کمپرس سرد برای ۱۰ دقیقه، سپس کمپرس گرم برای ۱۰ دقیقه، و این چرخه را ۲-۳ بار تکرار کنید.

خواب کافی

یکی از قوی‌ترین ابزارها برای رفع گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی، خواب کافی است. در طول خواب عمیق، بدن هورمون رشد ترشح می‌کند که نقش اساسی در ترمیم بافت‌های عضلانی و بازسازی سلول‌ها دارد. ۷ تا ۹ ساعت خواب باکیفیت برای هر کوهنورد ضروری است.

دوش آب گرم و نمک اپسوم

گرفتن دوش آب گرم یا حمام با نمک اپسوم (Epsom Salt) می‌تواند به شل شدن عضلات، کاهش درد و تسکین عمومی بدن کمک کند. منیزیم موجود در نمک اپسوم از طریق پوست جذب شده و به کاهش گرفتگی عضلانی کمک می‌کند.

داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی (NSAIDs) و احتیاطات

داروهایی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند به کاهش درد و التهاب کمک کنند، اما باید با احتیاط و فقط در صورت لزوم مصرف شوند. مصرف بیش از حد این داروها می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد و فرآیند طبیعی یهیود را مختل کند. بهتر است قبل از مصرف با پزشک مشورت کنید.

استراحت فعال (Active Recovery)

استراحت کامل همیشه بهترین گزینه نیست. فعالیت‌های سبک و کم‌فشار مانند پیاده‌روی کوتاه، شنا یا یوگا می‌تواند به افزایش جریان خون به عضلات، دفع مواد زائد و رفع بدن درد بعد از کوهنوردی کمک کند. این فعالیت‌ها باید به قدری سبک باشند که درد را تشدید نکنند.

 

چه زمانی برای گرفتگی عضلات بعد از کوهنوردی به به پزشک مراجعه کنیم؟

همانطور که قبلاً ذکر شد، تشخیص بین درد عضلات بعد کوهنوردی طبیعی و آسیب‌دیدگی جدی، حیاتی است. اگر درد شما:

• بیش از یک هفته طول کشید و بهتر نشد.
• همراه با تورم شدید، کبودی غیرمعمول یا تغییر شکل مفصل بود.
• باعث محدودیت شدید در حرکت یا ناتوانی در تحمل وزن شد.
• با بی‌حسی، گزگز یا سوزن سوزن شدن همراه بود.
• همراه با تب یا علائم عفونت بود.
  در این صورت، بدون معطلی به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید. تشخیص زودهنگام و درمان مناسب می‌تواند از آسیب‌های جدی‌تر و مزمن جلوگیری کند.

 

 

سوالات متداول (FAQ)

چگونه می‌توان زمان بهبود بدن درد بعد از کوهنوردی را کاهش داد؟

برای کاهش زمان  بهبود بدن درد بعد از کوهنوردی، ترکیبی از عوامل ضروری است: تغذیه صحیح و پروتئین‌دار بلافاصله پس از فعالیت، هیدراتاسیون کافی، سرد کردن و کشش مناسب، ماساژ بعد از کوهنوردی، استفاده از کمپرس سرد و گرم، و مهم‌تر از همه، خواب کافی. رعایت این نکات می‌تواند به بدن شما کمک کند تا سریع‌تر بازسازی شود.

 

تفاوت بدن درد طبیعی بعد از کوهنوردی با آسیب دیدگی چیست؟

بدن درد بعد از کوهنوردی طبیعی (DOMS) معمولاً ۱۲ تا ۷۲ ساعت پس از فعالیت شروع می‌شود، دردی مبهم و منتشر است که با حرکت کاهش می‌یابد و طی چند روز خودبه‌خود برطرف می‌شود. در مقابل، آسیب‌دیدگی (مانند کشیدگی یا پارگی) معمولاً بلافاصله یا کمی بعد از آسیب رخ می‌دهد، دردی تیز و متمرکز در یک نقطه خاص دارد، ممکن است با تورم، کبودی و محدودیت شدید حرکتی همراه باشد و نیاز به استراحت و گاهی درمان پزشکی دارد.

 

بهترین مواد غذایی و نوشیدنی‌ها برای کاهش درد عضلانی بعد از کوهنوردی کدامند؟

بهترین مواد غذایی برای کاهش درد عضلات بعد کوهنوردی شامل کربوهیدرات‌های پیچیده (برای پر کردن ذخایر گلیکوژن) و پروتئین‌ها (برای ترمیم عضلات) هستند. مصرف یک وعده حاوی این دو (مانند شیر کاکائو، ماست یونانی با میوه، ساندویچ مرغ یا بوقلمون) ظرف ۳۰-۶۰ دقیقه پس از کوهنوردی توصیه می‌شود. برای نوشیدنی‌ها، آب فراوان و نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت (مانند آب نارگیل یا نوشیدنی‌های ورزشی) برای جبران مایعات و نمک‌های از دست رفته حیاتی هستند.

 

آیا کمپرس یخ یا آب گرم برای بدن درد بعد از کوهنوردی بهتر است؟

برای بدن درد بعد از کوهنوردی، هر دو کمپرس سرد و گرم کاربرد دارند. کمپرس یخ در ۲۴-۴۸ ساعت اول برای کاهش التهاب و تورم ناشی از پارگی‌های ریز عضلانی (مانند DOMS) توصیه می‌شود. پس از این دوره، گرما می‌تواند به بهبود جریان خون، شل شدن عضلات و کاهش سفتی کمک کند. استفاده از روش متناوب (کمپرس سرد و سپس گرم) نیز می‌تواند بسیار موثر باشد.

 

چه مدت بعد از کوهنوردی می‌توان دوباره فعالیت ورزشی سنگین انجام داد؟

این موضوع به شدت بدن درد بعد از کوهنوردی و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر درد شما از نوع DOMS است و رو به بهبود، می‌توانید پس از ۳ تا ۵ روز و کاهش قابل توجه درد، به تدریج فعالیت‌های ورزشی سنگین را از سر بگیرید. مهم است که به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، شدت فعالیت را کاهش دهید یا بیشتر استراحت کنید. هرگز با وجود درد شدید یا علائم آسیب‌دیدگی جدی، فعالیت سنگین را از سر نگیرید.

 

منبع: summitstrength

زمان مطالعه: 14 دقیقه

کوهنوردی یکی از جذاب‌ترین و هیجان‌انگیزترین فعالیت‌ها در دنیای ورزش‌های طبیعت‌گردی است که به افراد این امکان را می‌دهد تا از زیبایی‌های طبیعت بهره‌برداری کنند. با این حال، این ورزش به‌ویژه در مسیرهای دشوار و در ارتفاعات بالا، می‌تواند با چالش‌هایی همراه باشد. یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که کوهنوردان با آن روبه‌رو هستند، مسئله تنفس است. بسیاری از افراد به‌ویژه در مواقعی که بدنشان با کمبود اکسیژن مواجه می‌شود، دچار تنگی نفس، خستگی و سرگیجه می‌شوند. این مشکلات می‌توانند لذت یک صعود موفق را تحت‌الشعاع قرار دهند.

اما سوال مهمی که در این شرایط مطرح می‌شود این است که چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟ تنفس صحیح یکی از عوامل حیاتی برای حفظ انرژی، پیشگیری از خستگی زودرس و مقابله با مشکلات تنفسی در ارتفاعات است. در این مقاله، قصد داریم به بررسی علل اصلی مشکل کمبود نفس در کوهنوردی بپردازیم و تکنیک‌هایی را معرفی کنیم که به شما کمک می‌کند در طول صعود، کنترل بهتری روی تنفس خود داشته باشید و از تنگی نفس جلوگیری کنید. با یادگیری روش‌های صحیح تنفس، می‌توانید با انرژی بیشتری از مسیر خود عبور کرده و به بالای قله برسید.

 

 

اهمیت تنفس صحیح در کوهنوردی

برای پاسخ به سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟ اول باید بدانیم تنفس صحیح در کوهنوردی چقدر مهم هست . تنفس صحیح در کوهنوردی یکی از ارکان اساسی برای موفقیت در هر صعود است. بسیاری از کوهنوردان این نکته را دست‌کم می‌گیرند، اما حقیقت این است که در ارتفاعات بالا، تنفس درست می‌تواند تفاوت بزرگی در تجربه کوهنوردی شما ایجاد کند.

در ارتفاعات بالا، اکسیژن در هوا به‌طور طبیعی کمتر است، و این می‌تواند تاثیر مستقیمی بر توانایی بدن شما برای انجام فعالیت‌های سنگین داشته باشد. بنابراین، برای اینکه بتوانید با این شرایط مقابله کنید، باید روش‌های صحیح تنفس را بیاموزید تا از این منابع محدود به‌طور بهینه استفاده کنید.

تنفس صحیح به شما کمک می‌کند که اکسیژن به‌اندازه کافی به عضلات و سایر اعضای بدن برسد. این امر باعث می‌شود که عضلات شما بتوانند مدت طولانی‌تری عملکرد مطلوب داشته باشند و از بروز خستگی زودهنگام جلوگیری شود. علاوه‌بر این، با تنفس مناسب، ضربان قلب شما کنترل می‌شود، که این به‌نوبه خود به کاهش فشار و استرس بدن کمک می‌کند. زمانی که بدن در وضعیت بهینه قرار دارد، خستگی دیرتر به سراغتان می‌آید و از آن مهم‌تر، ذهن شما همچنان آرام و متمرکز باقی می‌ماند، که این عامل مهمی برای حفظ تعادل و تصمیم‌گیری درست در طول مسیر است.

در مجموع، تنفس صحیح در کوهنوردی نه تنها به حفظ انرژی و عملکرد بدن کمک می‌کند، بلکه بر روی وضعیت روانی شما نیز تاثیر مثبت می‌گذارد. در این صورت می‌توانید با انرژی بیشتری از هر چالشی عبور کرده و به قله‌های بالاتر صعود کنید.

 

| مقاله “علت خستگی زودرس در کوهنوردی” به شما دلایل اصلی کاهش انرژی در حین صعود و روش‌های مقابله با آن را توضیح می‌دهد؛ حتماً آن را مطالعه کنید! |

 

چرا در کوهنوردی نفس کم می‌آوریم؟

کمبود نفس در کوهنوردی، به‌ویژه در مسیرهای سخت و ارتفاعات بالا، مشکلی رایج است و برای جلوگیری از نفس کم آوردن در کوهنوردی، مهم است که با روش‌های صحیح تنفس و آمادگی جسمانی مناسب، خود را برای صعود آماده کنید. تنفس عمیق دیافراگمی، هم‌گام‌سازی تنفس با گام‌ها، و توزیع انرژی در طول مسیر از جمله تکنیک‌های کلیدی هستند. همچنین، آمادگی جسمانی از طریق ورزش‌های هوازی و تقویت عضلات می‌تواند به بهبود عملکرد ریه و قلب کمک کند.

کاهش اکسیژن در ارتفاعات بالا 

مهم‌ترین دلیل کمبود نفس، کاهش اکسیژن در ارتفاعات است. با افزایش ارتفاع، میزان اکسیژن هوا کم می‌شود و بدن برای جبران آن تحت فشار قرار می‌گیرد. بدون تکنیک‌های تنفسی درست، این موضوع به نفس‌تنگی و خستگی منجر می‌شود. یادگیری تنفس صحیح برای پاسخ به «چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم» ضروری است.

عدم هماهنگی تنفس و گام‌ها علت دیگر کم آوردن نفس در ارتفاعات

یکی دیگر از دلایل که موجب کمبود نفس می باشد، عدم هماهنگی بین تنفس و گام‌ها است. اگر نتوانید تنفس خود را با قدم‌هایتان هماهنگ کنید، ممکن است خیلی زود احساس خستگی کنید. گام‌های سریع و عمیق به همراه تنفس مناسب می‌توانند کمک کنند که اکسیژن به‌طور مؤثر به بدن برسد.

 

| مقاله “چگونه کوهنوردی را شروع کنیم” به شما قدم به قدم راه‌های شروع این ورزش هیجان‌انگیز و مفید را آموزش می‌دهد؛ حتماً آن را مطالعه کنید! |

 

تنفس سطحی و سریع باعث نفس تنگی در ارتفاعات(چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم)

تنفس سطحی و سریع، که معمولاً در اثر اضطراب یا فشار روانی ایجاد می‌شود، یکی دیگر از دلایل اصلی کمبود نفس در کوهنوردی است. زمانی که نفس‌های سطحی می‌کشید، اکسیژن کمتری به ریه‌ها و در نتیجه به خون و عضلات می‌رسد. این نوع تنفس باعث می‌شود که در مدت‌زمان کوتاهی احساس خستگی و نفس‌تنگی کنید که رعایت همین مورد ساده می تواند پاسخی مناسب برای سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم باشد.

تنگی نفس ناشی از آمادگی جسمانی ضعیف

برای پساخ سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم می توان به این مورد اشاره کرد ، افرادی که آمادگی جسمانی کافی برای صعود در کوهنوردی ندارند، بیشتر در معرض مشکلات تنفسی قرار می‌گیرند. بدنسازی، ورزش‌های استقامتی و تمرینات تنفسی می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا در برابر شرایط سخت‌تری مانند کمبود اکسیژن مقاومت بیشتری داشته باشد.

کم آوردن نفس به دلیل استرس یا فشار روانی در مسیرهای سخت

استرس و فشار روانی به‌ویژه در مسیرهای پیچیده و دشوار، می‌تواند تأثیر زیادی بر تنفس شما بگذارد. وقتی تحت فشار قرار می‌گیرید یا نگران هستید، ممکن است تنفس شما سریع‌تر و سطحی‌تر شود که این امر به کمبود نفس منجر می‌شود.

شناخت این عوامل و درک آن‌ها می‌تواند اولین قدم برای پاسخ به این سؤال مهم باشد که “چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟”. پس از شناسایی این مشکلات، می‌توان با استفاده از تکنیک‌ها و روش‌های مناسب، به بهبود تنفس و کاهش مشکلات تنفسی در کوهنوردی پرداخت.

 

| می‌خوای بدون دردسر و اصولی وارد دنیای کوه و قله بشی؟ با پکیج آموزشی شروع کوهنوردی مبتدی شروع کن! |

 

چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟

برای اینکه در هنگام کوهنوردی دچار تنگی نفس نشویم ،می‌توانید از تکنیک‌های تنفسی صحیح، آمادگی بدنی مناسب، هم‌هوایی و نوشیدن آب کافی استفاده کنید و همچنین رعایت چند نکته ساده ولی موثر می‌تواند به شما کمک زیادی کند. این اصول به‌طور مستقیم بر بهبود تنفس شما در مسیر صعود تاثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند تا تجربه‌ای راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر داشته باشید:

تنفس عمیق و آرام از بینی انجام دهید

تنفس از بینی نسبت به دهان باعث می‌شود هوای وارد شده به ریه‌ها کنترل‌شده‌تر باشد و هوا به خوبی گرم و مرطوب شود. این کار به جلوگیری از تحریک مجاری تنفسی و کاهش خطر خشکی گلو کمک می‌کند. همچنین، تنفس عمیق از بینی، به شما کمک می‌کند که به‌طور موثرتری از اکسیژن استفاده کنید.

بازدم را از دهان و طولانی‌تر انجام دهید

یکی از مهم‌ترین نکات در تنفس صحیح، کنترل بازدم است. وقتی بازدم را طولانی‌تر انجام دهید، به‌طور طبیعی ریه‌ها به طور کامل از هوا تخلیه می‌شوند و فضای بیشتری برای دریافت اکسیژن جدید فراهم می‌آید. این کار باعث می‌شود تا بدن شما اکسیژن را بهتر دریافت کرده و نیاز به نفس‌گیری‌های مکرر کاهش یابد.

 

| مقاله “اصول گام برداری در کوهنوردی” به شما تکنیک‌های صحیح گام برداری را آموزش می‌دهد تا با انرژی بیشتر و خستگی کمتر مسیر را طی کنید؛ حتماً آن را مطالعه کنید! |

 

 تنظیم سرعت حرکت با ریتم تنفس

در مسیرهای کوهنوردی، همواره باید سرعت حرکت خود را با ریتم تنفسی هماهنگ کنید. اگر حرکت شما سریع‌تر از توان تنفسی شما باشد، به‌زودی دچار تنگی نفس خواهید شد. بنابراین، سعی کنید سرعت قدم‌زدن را طوری تنظیم کنید که تنفس شما راحت و بدون فشار باشد. این کار به بدن شما کمک می‌کند که اکسیژن کافی به عضلات برسد و شما کمتر احساس خستگی کنید.

در شیب‌های تند، گام‌ها را کوتاه و تنفس را منظم کنید

در صعودهای دشوار و در مسیرهایی که شیب تندی دارند، بهتر است گام‌های خود را کوتاه‌تر کنید و در عین حال تنفس خود را منظم و آهسته نگه دارید. این روش نه تنها به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر خسته نشوید، بلکه باعث می‌شود که در طول مسیر فشار کمتری به سیستم تنفسی‌تان وارد شود و بتوانید در ارتفاعات بالا عملکرد بهتری داشته باشید.

به صدای بدن‌تان گوش دهید

یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید در طول صعود انجام دهید این است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس کردید که تنفس‌تان سریع‌تر یا سخت‌تر شده، حتماً لحظه‌ای توقف کنید و چند نفس عمیق بکشید تا تنفس شما به حالت طبیعی بازگردد. گاهی اوقات، توقف‌های کوتاه و تمرکز بر تنفس می‌تواند انرژی شما را دوباره بازگرداند و از خستگی زیاد جلوگیری کند.

با رعایت این نکات ساده اما کاربردی، می‌توانید تجربه کوهنوردی بهتری داشته باشید و از نفس‌تنگی در مسیرهای سخت جلوگیری کنید. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند که در هر ارتفاعی، به راحتی نفس بکشید و از صعود خود لذت ببرید.

 

| فکر می‌کنی هرچی بیشتر بری کوهنوردی بهتره؟ مقاله “چند روز در هفته کوهنوردی کنیم” جوابت رو می‌ده و تعادل رو بهت یاد می‌ده. |

 

انواع تکنیک های تنفس صحیح در کوهنوردی

برای بهبود کیفیت تنفس در کوه و جلوگیری از تنگی نفس، استفاده از تکنیک‌های صحیح تنفسی بسیار موثر است. در ادامه، به معرفی چند روش مفید برای تنفس بهتر در هنگام کوهنوردی پرداخته‌ایم:

| آیا می دانید علت سردرد بعد از کوهنوردی چیست؟ در مقاله علت سردرد در ارتفاعات در این مورد توضیح داده ایم. |

 

نکته‌های تاکتیکی برای تنفس صحیح در کوهنوردی 

تنفس صحیح در کوهنوردی تنها به رعایت تکنیک‌های علمی و اصولی محدود نمی‌شود، بلکه برخی نکات تاکتیکی می‌توانند به شما کمک کنند تا تنفس بهتری داشته باشید و از کمبود نفس جلوگیری کنید. در ادامه به برخی از این نکات برای پاسخ به سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم اشاره می‌کنیم:

در هوای سرد از بینی نفس بکشید

وقتی در شرایط سرد قرار دارید، تنفس از طریق بینی به شما کمک می‌کند تا هوای وارد شده به ریه‌ها گرم‌تر و مرطوب‌تر شود. این کار نه تنها از تحریک دستگاه تنفسی جلوگیری می‌کند، بلکه مانع از احساس خشکی و سرما در ریه‌ها می‌شود. بنابراین در هوای سرد یا در ارتفاعات بالا، بهتر است همیشه از بینی نفس بکشید.

در سربالایی‌ها سرعت را کم کنید و گام‌های یکنواخت بردارید

وقتی در مسیرهای سربالایی قرار می‌گیرید، سرعت خود را کاهش دهید و گام‌ها را کوتاه و یکنواخت بردارید. این کار به شما کمک می‌کند تا تنفس خود را هماهنگ کنید و از شتاب زیاد که باعث تنگی نفس می‌شود، جلوگیری کنید. سرعت کم کردن در این مسیرها باعث می‌شود که شما انرژی خود را به‌طور یکنواخت مصرف کنید و فشار کمتری به بدن وارد شود.

هنگام استراحت، تمرین تنفس عمیق داشته باشید(چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم)

استراحت‌های کوتاه در هنگام کوهنوردی می‌تواند فرصتی عالی برای تمرین تنفس عمیق باشد. در هنگام استراحت، تمرین‌های تنفس شکمی یا دیافراگمی انجام دهید تا به بدن خود کمک کنید اکسیژن بیشتری جذب کند و انرژی از دست رفته را بازسازی کند. این کار علاوه بر کاهش خستگی، به بهبود عملکرد شما در ادامه مسیر کمک می‌کند.

قبل از شروع صعود، چند دقیقه تنفس آرام تمرین کنید

قبل از شروع صعود، چند دقیقه زمان بگذارید و تنفس آرام و عمیق انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا به طور ذهنی و فیزیکی آماده شوید و ریتم تنفسی خود را تنظیم کنید. با انجام این تمرین‌ها، می‌توانید از ابتدا فشار کمتری بر دستگاه تنفسی خود وارد کنید و از ابتدای مسیر، نفس خود را با حرکت هماهنگ کنید.

چگونه بدن را برای تنفس بهتر در کوه آماده کنیم؟

برای این‌که در کوهنوردی بهتر نفس بکشیم، تنها یادگیری تکنیک‌های تنفسی کافی نیست. بدن شما باید از قبل برای شرایط خاص کوهستان آماده شده باشد. این آمادگی به شما کمک می‌کند تا در ارتفاعات بالا به‌راحتی تنفس کنید و از تنگی نفس جلوگیری کنید. در ادامه به برخی از راه‌ها برای آماده‌سازی بدن اشاره می‌کنیم:

تمرینات هوازی

فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا به شدت به تقویت ریه‌ها و بهبود عملکرد سیستم تنفسی کمک می‌کنند. این تمرینات باعث افزایش ظرفیت ریه‌ها و توانایی بدن در جذب اکسیژن بیشتر می‌شود. با انجام این فعالیت‌ها به‌طور منظم، بدن شما به استفاده بهینه از اکسیژن عادت کرده و توانایی تحمل کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا افزایش می‌یابد.

تمرینات تنفسی منظم

تمرین‌های تنفسی می‌توانند به تقویت عضلات تنفسی و بهبود ریتم تنفس کمک کنند. یوگا و مدیتیشن به‌ویژه به شما کمک می‌کنند که تنفس عمیق و آرامی داشته باشید که در کوهنوردی بسیار مفید است. علاوه بر این، استفاده از ماسک‌های تمرینی که فشار هوا را محدود می‌کنند نیز به شبیه‌سازی شرایط کوهستان و تقویت توانایی تنفسی کمک می‌کند.

ورزش‌های استقامتی و تمرین در شیب

ورزش‌های استقامتی مانند پیاده‌روی طولانی یا تمرینات در شیب به شما کمک می‌کنند که بدن به فشارهای اضافی ناشی از صعود در کوهستان عادت کند. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا توانایی بدنی‌تان برای مقابله با شرایط سخت و پرچالش کوهنوردی بهبود یابد. تمرین در شیب‌های ملایم تا تند نیز به بدن شما می‌آموزد که چطور به‌طور مؤثری با اکسیژن کم و ارتفاعات بالا کنار بیاید.

 

اشتباهات رایج در تنفس هنگام کوهنوردی

تنفس صحیح در کوهنوردی یکی از کلیدهای موفقیت است، اما بسیاری از کوهنوردان در حین صعود اشتباهاتی مرتکب می‌شوند که می‌تواند باعث تنگی نفس و خستگی زودرس شود. در این بخش، به مهم‌ترین اشتباهات رایج در تنفس هنگام کوهنوردی اشاره خواهیم کرد تا از آن‌ها اجتناب کنید و همچنین انجام ندادن همین اشتباهات می تواند خود پاسخ سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم باشد.

نفس‌کشیدن سطحی و سریع

یکی از اشتباهات رایج در کوهنوردی نفس‌کشیدن سطحی و سریع است. بسیاری از افراد به دلیل فشار ناشی از صعود یا ترس از خستگی، شروع به نفس کشیدن سطحی می‌کنند. این نوع تنفس نمی‌تواند اکسیژن کافی به بدن برساند و باعث افزایش ضربان قلب و خستگی زودرس می‌شود. به جای آن، باید تمرکز خود را روی تنفس عمیق و آرام بگذارید تا اکسیژن بیشتری به ریه‌ها وارد شود.

بالا بردن سرعت صعود بدون توجه به وضعیت تنفس

هنگامی که سرعت صعود خود را افزایش می‌دهید، باید به وضعیت تنفس خود نیز توجه کنید. بالا بردن سرعت بدون هماهنگی با تنفس می‌تواند منجر به تنگی نفس و کاهش کارایی بدن شود. بهتر است سرعت خود را با ریتم تنفسی‌تان هماهنگ کنید تا بدن شما از اکسیژن به‌طور مؤثر استفاده کند.

نگه داشتن نفس در هنگام فشار (مثلاً در هنگام بالا رفتن از یک سنگ یا شیب تند)

برخی از کوهنوردان عادت دارند که هنگام بالا رفتن از یک سنگ یا صعود در شیب تند نفس خود را نگه دارند. این کار می‌تواند باعث کاهش میزان اکسیژن در بدن و ایجاد احساس خستگی و سرگیجه شود. به‌جای این کار، بهتر است تنفس خود را به‌طور مداوم و هماهنگ با حرکات بدنی انجام دهید.

ناهماهنگی بین تنفس و گام‌ها

یکی از اشتباهات رایج دیگر، ناهماهنگی بین تنفس و گام‌ها است. به‌جای اینکه گام‌های خود را با ریتم تنفس هماهنگ کنید، بسیاری از کوهنوردان از تنفس نامنظم استفاده می‌کنند که باعث کاهش کارایی بدن و افزایش فشار بر سیستم تنفسی می‌شود. توصیه می‌شود که تنفس خود را با گام‌ها هماهنگ کنید تا به طور بهینه از انرژی بدن استفاده کنید.

استفاده نکردن از بینی برای دم

استفاده از بینی برای دم یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های تنفس صحیح در کوهنوردی است. با استفاده از بینی برای تنفس، هوای وارد شده به ریه‌ها گرم‌تر و مرطوب‌تر می‌شود، که این امر در شرایط کوهستانی به سلامت سیستم تنفسی کمک می‌کند. بسیاری از کوهنوردان عادت دارند از دهان برای دم استفاده کنند، که این امر می‌تواند موجب خشکی دهان و کاهش کیفیت تنفس شود.

چرا در ارتفاعات نفس کشیدن سخت است؟

در ارتفاعات، فشار هوا کاهش می‌یابد و به‌دنبال آن، میزان اکسیژن قابل‌دسترس در هوا هم کمتر می‌شود. بدن ما که به اکسیژن بیشتر عادت دارد، ناچار می‌شود با سرعت بالاتری نفس بکشد تا نیاز سلول‌ها را تأمین کند. اگر آمادگی قبلی نداشته باشیم یا تنفس ما به‌درستی انجام نشود، دچار علائمی مثل:

• سرگیجه
• تهوع
• تنگی نفس
• ضعف عضلات

می‌شویم. به همین دلیل، باید از همان ابتدای صعود، روی تنفس عمیق و منظم تمرکز کرد.

 

علت تنگی نفس در کوهنوردی

علت تنگی نفس در کوهنوردی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله کاهش اکسیژن در ارتفاعات بالا، فشار زیاد ناشی از حمل بار سنگین، کم‌آبی بدن، و تنفس نادرست ایجاد شود. همچنین، شرایط محیطی مانند هوای سرد یا مرطوب و عدم آمادگی بدنی مناسب نیز می‌توانند به مشکلات تنفسی دامن بزنند. در مسیرهای پرشیب یا طولانی، عدم کنترل مصرف انرژی و عدم استراحت به موقع نیز ممکن است باعث افزایش فشار بر سیستم تنفسی شود. شناخت این عوامل و رعایت نکات بهداشتی و تکنیک‌های تنفسی می‌تواند به پیشگیری از تنگی نفس و بهبود تجربه کوهنوردی کمک کند.

 

تنفس صحیح در کوه پاسخی درست برای چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم

معمولا در همه ی رشته های ورزشی و از جمله ورزش هایی که تمامی اندام بدن درگیر هستند می بایست تنفس به صورت صحیح انجام شود. محققان بر این باورند که تنفس غیر اصولی و اشتباه می تواند انرژی زیادی را از فرد بگیرد و وی سریع تر خسته شود. همه ی ما زمان زیادی است که نفس می کشیم اما در هر بار نفس کشیدن اشتباهاتی را مرتکب می شویم که گاه ممکن است مشکلات زیادی را برای ما به وجود آورد. در ورزش تنفس صحیح می تواند حجم زیادی از انرژی را ذخیره کند و از طرفی آسیب های وارده به بدن را کمتر نماید.

 تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است.

این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

تنفس صحیح راز صعود در کوهنوردی

پس از انجام فعالیت ورزشی، کیسه های هوایی درون ریه افزایش یافته و بهتر عمل می کنند. به همین علت است که در کوهنوردی توصیه ی ابتدایی و مهم، انجام تنفس صحیح است. همچنین با بالا رفتن ارتفاع درون کوه،  میزان اکسیژن موجود در هوا کاهش می یابد و در صورتی که فرد نتواند تنفس صحیح و اصولی داشته باشد به سرعت از ادامه ی مسیر باز می ماند.

بسیاری از مردم تصور می کنند که تنفس صحیح یعنی عمیق نفس کشیدن و این در حالیست که در ورزش های هوازی همچون کوهنوردی می بایست تنفس با ریتم مشخص و کوتاه باشد.

بهتر است در هنگام کوهنوردی در ابتدای راه به تنفس خود دقت کنیم تا در طول مسیر در اصطلاح دچار عارضه کم آوردن نفس نشویم.

کوهنورد با تجربه می‌تواند به سرعت به یک محیط کم اکسیژن وفق پیدا کند. نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگام صعود، به عنوان مایع کنترل سطح اسیدیته در خون، ما را قادر می‌سازد که اکسیژن بیشتری در خون حفظ کنیم.

در افراد معمولی مشکلی که وجود دارد عمل نکردن درصد زیادی از کیسه‌های هوای داخل شش‌هاست. به همین خاطر این افراد زمانی که مجبور میشوند یک فعالیت سنگین انجام دهند سریع به نفس زدن می‌افتند. اما یک ورزشکار حرفه‌ای در هر بار تنفس اکسیژن بیشتری به بدن میرساند، کمتر به نفس زدن می‌افتد.

•  چگونه این کیسه‌های غیرفعال را به فعالیت وادار کنیم؟
  باز کردن این کیسه‌ها داستان مفصلی دارد. یک سری از ورزش‌های هوازی و سنگین، تمرین‌های روزانه و مرتبی برای باز کردن و باز نگه داشتن این کیسه‌ها وجود دارند. بهترین کار این است با یک مربی مشورت نمایید و طبق برنامه عمل کنید.

تکنیکهای زیادی برای این کار وجود دارد. یکی از محبوب‌ترین آنها تنفس با فشار نامیده می‌شود. اول، با استنشاق سریع هوا ریه‌ها را پر می‌کنیم (در این حالت دیافراگم خود را گسترش میدهیم، بهتر است دم از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشکی گلو، تشنگی و احیانا سرماخوردگی و عفونت گلو میشود؛

ولی در ارتفاعات هنگام دم میتوان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود) با نسبت ۷۰ به ۳۰ درصد؛ چون استفاده صرف از بینی به رغم مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکانپذیر نیست.)؛ و سپس بازدم سریع و انفجاری، با صدای puffing (از طریق دهان) هوا را به طور کامل از ریه‌ها خارج می‌کنیم.

(هنگام بازدم باید هوای درون ریه را محکم از دهان خارج کرد، تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود. تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدمها، حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و نحوه قرارگیری سر و گردن بستگی دارد. در شیب تند و ارتفاع بالا با یک گام دم و با گام بعدی عمل بازدم را انجام می‌دهیم.)

استفاده از ماسک اکسیژن در ارتفاعات بالا و هوای رقیق ضروری می باشد. در این شرایط آب و هوایی، قدرت کوهنورد با هر گام کم میشود.در این ارتفاع تامین اکسیژن برای کوهنورد فراتر از روش puffing و نفس نفس زدن است ، کوه نوردان بی تجربه ممکن است حالت تهوع را از ارتفاعات حدود پنج هزار متر داشته باشند. این علایم در ارتفاعات بالاترحاد تر خواهد شد. محققان دریافته اند که مردم با تنفس سریع میتوانند،خطر ابتلا به بیماری ارتفاع را کاهش دهند.

برای جلوگیری از ارتفاع زدگی، باید صعود را به صورت تدریجی داشت ( یعنی هم هوایی )، در این شرایط بدن خود را با افزایش ارتفاع منطبق میکند و به ساخت گلبولهای قرمز بیشتری در خون می پردازد . به عنوان مثال، کوهنوردان برای صعود به اورست معمولا چند هفته در ارتفاعات مختلف کمپ می زنند تا بدن قدرت انطباق با شرایط سخت را پیدا کند.

 

جمع‌بندی

اگر از خودتان پرسیده‌اید چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟، حالا پاسخ را می‌دانید: با تمرین، آگاهی و رعایت تکنیک‌های تنفس می‌توان از بسیاری از مشکلات کوهنوردی جلوگیری کرد.

یاد بگیرید که چگونه با ریتم تنفس‌تان صعود کنید، آمادگی بدنی‌تان را بالا ببرید، و مهم‌تر از همه، به صدای بدن‌تان گوش دهید.

با تنفس درست، نه‌تنها راحت‌تر صعود خواهید کرد، بلکه از مسیر بیشتر لذت می‌برید.

منبع

زمان مطالعه: 14 دقیقه

کوهنوردی، ترکیبی از ماجراجویی، ورزش و ارتباط با طبیعت، یکی از محبوب‌ترین فعالیت‌های outdoor در جهان است. اما این فعالیت، به‌ویژه در قله‌های مرتفع و مسیرهای فنی، با خطرات کوهنوردی متعددی همراه است که می‌تواند منجر به حوادث جدی یا حتی مرگبار شود. از تغییرات ناگهانی آب‌وهوا تا خطاهای انسانی، این خطرات در کمین کوهنوردان‌اند. شناخت این خطرات و آمادگی برای پیشگیری، کلید صعود ایمن است. این مقاله انواع خطرات کوهنوردی را بررسی می‌کند، علل بروز آن‌ها را توضیح می‌دهد و راهکارهای عملی برای کاهش ریسک ارائه می‌دهد. چه کوهنورد مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، این راهنما به شما کمک می‌کند تا با آگاهی بیشتر به دل کوهستان بزنید.

 

 

اهمیت شناخت خطرات کوهنوردی

خطرات کوهنوردی تنها به قله‌های مرتفع محدود نمی‌شوند؛ حتی مسیرهای ساده طبیعت‌گردی هم می‌توانند خطرناک باشند اگر آمادگی لازم وجود نداشته باشد. شناخت این خطرات به کوهنوردان کمک می‌کند تا:

• برنامه‌ریزی بهتری داشته باشند: انتخاب مسیر مناسب با سطح تجربه و شرایط جوی.

• تجهیزات مناسب کوهنوردی: از لباس و کفش تا ابزارهای ایمنی.

• ریسک‌ها را کاهش دهند: با آموزش و تمرین، احتمال حوادث کم می‌شود.

• واکنش سریع نشان دهند: در صورت بروز مشکل، اقدامات درست انجام شود.

عدم آگاهی از خطرات کوهنوردی می‌تواند به حوادثی مانند گم‌شدن، سرمازدگی یا صدمات جسمانی منجر شود. بنابراین، هر کوهنورد باید پیش از صعود، این خطرات را بشناسد و برای پیشگیری آماده باشد.

 

” پکیج آموزشی شروع کوهنوردی، بهترین راه برای آغاز سفر شما به دنیای کوه‌ها. همین حالا تهیه کنید و اولین قدم را بردارید! “

 

انواع خطرات کوهستان در کوهنوردی چیست؟

 

کوهنوردی، فعالیتی هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز، با خطرات کوهنوردی متعددی همراه است که می‌توانند ایمنی کوهنوردان را تهدید کنند. این خطرات به دو دسته کلی تقسیم می‌شوند: خطرات طبیعی (که منشأ محیطی دارند و به شرایط طبیعی کوهستان وابسته‌اند) و خطرات مصنوعی (که نتیجه اقدامات یا خطاهای انسانی هستند). شناخت این خطرات و آمادگی برای پیشگیری از آن‌ها، کلید صعود ایمن است. این بخش به بررسی انواع خطرات کوهنوردی در این دو دسته می‌پردازد و راهکارهای عملی برای کاهش آن‌ها ارائه می‌دهد.

خطرات طبیعی

خطرات طبیعی، که از شرایط محیطی کوهستان ناشی می‌شوند، از مهم‌ترین خطرات کوهنوردی هستند. این خطرات به دلیل غیرقابل‌پیش‌بینی‌بودن و شدت بالای‌شان می‌توانند حتی برای کوهنوردان باتجربه چالش‌برانگیز باشند.

 

خطرات مصنوعی

خطرات مصنوعی، که نتیجه اقدامات یا خطاهای انسانی‌اند، نقش مهمی در بروز خطرات کوهنوردی دارند. این خطرات با برنامه‌ریزی دقیق و آموزش قابل‌پیشگیری‌اند.

 

 

 

خطرات کوهنوردی در کوهستان

همانطور که در هر فعالیتی، خطراتی وجود دارد، در کوهنوردی نیز باید مراقب برخی از تهدیدات طبیعی و فیزیکی بود. در ادامه، خطرات مهم کوهنوردی را معرفی خواهیم کرد.

 

تغییرات ناگهانی آب و هوا

کوه‌ها می‌توانند به سرعت تغییر کنند. شاید یک دقیقه هوا صاف باشد و در یک چشم به هم زدن طوفان یا باران شروع شود. این تغییرات می‌تواند خطرناک باشد، بنابراین همیشه آماده باشید و لباس‌های مناسب و ضد آب همراه داشته باشید.

 

 

خطرات کوهنوردی : صدمات فیزیکی

در کوهنوردی احتمال زمین خوردن یا آسیب به مفاصل وجود دارد. مسیرهای سخت و سنگلاخی می‌توانند باعث پیچ‌خوردگی یا حتی شکستگی شوند. بنابراین همیشه دقت کنید که کفش مناسب داشته باشید و در مسیرهای دشوار مراقب قدم‌های خود باشید.

 

گم شدن در مسیر

 

اگر مسیر را خوب نشناسید یا در شرایط مه‌آلود قرار بگیرید، ممکن است گم شوید. برای جلوگیری از این مشکل، همیشه نقشه و GPS همراه داشته باشید و اگر امکانش هست، یک راهنما با خود ببرید.

 

حیوانات وحشی از خطرات کوهنوردی

 

بعضی از مناطق کوهستانی محل زندگی حیوانات وحشی مانند خرس‌ها یا مارها هستند. اگر با چنین حیواناتی روبه‌رو شدید، باید بدانید که چه رفتاری باید داشته باشید تا خود را از خطر دور کنید. با شناخت ردپاها و سایر آثار جانوران در کوهستان، می‌توانید به راحتی از مناطق پرخطر اجتناب کرده و از مواجهه با این حیوانات وحشی جلوگیری کنید.

 

 

کمبود منابع آب و غذا

در طول مسیر ممکن است با کمبود آب و غذا روبه‌رو شوید. برای همین باید همیشه به اندازه کافی آب و خوراکی همراه داشته باشید. اگر در منطقه‌ای می‌روید که دسترسی به منابع آب سخت است، از فیلترهای آب استفاده کنید.

 

خطرات کوهنوردی : خستگی زیاد

خستگی بیش از حد می‌تواند تمرکز شما را کاهش دهد و حتی باعث حوادث شود. برای جلوگیری از این موضوع، باید به بدنتان گوش دهید و وقتی احساس کردید که خسته هستید، استراحت کنید.

 

خطر سقوط

 

اولین و مهم‌ترین مورد از خطرات کوهنوردی و توصیه‌های ایمنی، خطر سقوط افراد است. سقوط از ارتفاع بیشتر از ۵/۱ متر می‌تواند به شما آسیبی جدی بزند. سقوط در ارتفاعی بیشتر از ۶ متر برای شما خطر مرگ را به همراه دارد.

توانایی ذهنی قوی، مسیریابی و دانستن محدودیت‌های خود، از عوامل مهم جلوگیری از سقوط است. توصیه ما برای این مورد از خطرات کوهنوردی و توصیه‌های ایمنی، استفاده از کلاه ایمنی است که خطراتی که سقوط برای شما به همراه دارد را کاهش می‌دهد.

غالباً هنگام کوهنوردی خود را در “منطقه سقوط” می‌بینید (مناطقی که هیچ‌گونه محافظتی ندارید و سقوط منجر به مرگ می‌شود). در چنین شرایطی، لازم است که قبل از ورود به منطقه سقوط، از وسایل ایمنی خود مطمئن شوید و اطمینان حاصل کنید که کاملاً درست عمل می‌کنند.

یکی از راه‌های مؤثر در کاهش خطر سقوط، طراحی مسیر درست است. مسیری که به‌خوبی شناسایی شده باشد و از دقت در انتخاب نقاط مختلف مسیر اطمینان حاصل شود، می‌تواند خطر سقوط را تا حد زیادی کاهش دهد. این مسیر باید بر اساس ویژگی‌های طبیعی محیط، مهارت‌های کوهنوردان و نیازهای ایمنی طراحی شود.

خواندن توضیحات مسیر، گوش دادن به افراد باتجربه‌تر و تمرین در زمین‌های راحت‌تر، به شما این امکان را می‌دهد که خطرات را شناسایی کنید و متوجه شوید که آیا شما به اندازه کافی خوب هستید که بتوانید وارد مناطق سقوط شوید یا خیر.

 

 

ریزش بهمن از خطرات کوهنوردی در کوهستان

 

دومین مورد از خطرات کوهنوردی و توصیه های ایمنی، ریزش بهمن و مدفون شدن در برف است.

 گاهی توپ های عظیم برفی از کوه ها رها می شوند و تقریباً با سرعت ۱۶۰ کیلومتر در ساعت، حتی تا ۳۰۰ کیلومتر، به سمت پایین سرازیر میشوند.

بهمن می تواند شما را زنده در برف دفن کند و سپس در آنجا به دام بیندازد تا دچار خفگی شوید.

برای جلوگیری از این نوع خطرات کوهنوردی دو مرحله وجود دارد:

1. برنامه ریزی صحیح (آگاهی از کوه های بهمن خیز)
2. بازیابی مناسب (داشتن ابزار مناسب و شرکایی که در صورت گرفتار شدن شما را بیرون بکشند).

بهمن یکی از خطرات غیرقابل کنترل است که می توانید برای آن برنامه ریزی کنید، اما نمی توانید کارهای زیادی برای جلوگیری از آن انجام دهید. بهمن اغلب اوقات در اثر عواملی ایجاد می شود که کاملاً از کنترل شما خارج است؛ بنابراین تنها کاری که باید انجام دهید این است که به هر قیمت سعی کنید از زمین بهمن خیز دور بمانید.

البته، گاهی اوقات این امکان وجود ندارد و برای صعود، باید از یک مسیر بهمن خیز وارد شوید. در این موارد، حتی بهترین کوهنوردان جهان نیز قادر به جلوگیری از این فاجعه نیستند.

 

 

بیماری ارتفاع

 

چهارمین مورد از خطرات کوهنوردی و توصیه های ایمنی، کمبود اکسیژن ناشی از ارتفاعات زیاد است.

 ارتفاع زدگی می تواند باعث سرگیجه، خستگی، علائم شبیه آنفولانزا، ضعف و فقدان توانایی تفکر شود. برای سازگاری با این مشکل، کوه ها را در تکه های کوچک بالا روید و شب ها دوباره پایین می بیایید تا بتوانید در ارتفاعات پایین بخوابید.

برای کنار آمدن با این مشکل می توانید آهسته صعود کرده و برنامه سفرتان را کمی طولانی کنید. همچنین، شما می توانید کپسول اکسیژن با خود حمل کنید، اگرچه این مورد فقط برای شرایط ضروری لازم است.

اگر بالا رفتن در طی چند روز یک گزینه نیست، تنها کاری که می توانید انجام دهید این است که از تهدید بیماری ارتفاع آگاه باشید، دائماً علائم خود را چک کنید و اگر شما یا هر یک از همراهان شروع به نشان دادن علائم کرد، آماده عقب نشینی باشید. هم هوایی یکی از مهم ترین مسائلی است که در ارتفاعات باید در مورد آن بدانید و به تمرین بپردازید.

 

 

خطر سقوط در شکاف از خطرات کوهنوردی

 

پنجمین مورد از خطرات کوهنوردی و توصیه های ایمنی، سقوط در ترک های یخچال های طبیعی است که می توانند تا هزاران متر عمق داشته باشند.

هر زمان که از یخچال های طبیعی عبور می کنید، باید نگران شکافها باشید. عموماً این شکاف ها در دره ای کوچک هستند و شاید با کمتر از ۱متر عرض، در قلب یک کوه قرار داشته باشند.

شکاف ها اغلب با لایه نازک و شکننده ای از برف پوشانده می شوند که باعث نامرئی شدن آنها می شود و شما فکر می کنید که روی زمین جامد پا می گذارید، اما در واقع پای شما از لایه برف عبور می کند و خود را در حال سقوط می بینید.

 داستان های وحشتناک کوهنوردان زیادی در این مورد وجود دارد. برای جلوگیری از این مدل خطرات کوهنوردی، مهارت در طناب کشی یخچال را بیاموزید.

مقاله پیشنهادی : نکاتی راجع به صعودی ایمن در مواقع اورژانسی چه کنیم و چگونه کمک خبر کنیم

 

خطرات خاص در فصول مختلف کوهنوردی

 

کوهنوردی در هر فصل چالش‌ها و خطرات کوهنوردی خاص خود را دارد که شناخت آن‌ها برای برنامه‌ریزی صعود ایمن ضروری است. از سرمای استخوان‌سوز زمستان تا گرمای طاقت‌فرسای تابستان، هر فصل شرایط متفاوتی را به کوهنوردان تحمیل می‌کند. این بخش به بررسی خطرات فصلی و ارائه نکات ایمنی برای کاهش خطرات کوهنوردی در هر فصل می‌پردازد تا کوهنوردان بتوانند با آمادگی کامل به دل کوهستان بزنند.

 

کوهنوردی در زمستان: یخ‌زدگی و کولاک

زمستان در کوهستان، با برف سنگین، یخ‌زدگی و کولاک، یکی از خطرناک‌ترین فصول برای کوهنوردی است. خطرات کوهنوردی در این فصل شامل سرمازدگی، هیپوترمی (کاهش دمای بدن)، و گم‌شدن در کولاک است. مسیرهای یخ‌زده، به‌ویژه در قله‌های مرتفع مانند دماوند یا علم‌کوه، خطر لغزش و سقوط را افزایش می‌دهند. کولاک می‌تواند دید را به کمتر از چند متر کاهش دهد و نشانه‌های مسیر را بپوشاند، که خطر گم‌شدن را تشدید می‌کند.

راهکارهای پیشگیری:

• تجهیزات مناسب: استفاده از کرامپون، تبر یخ، و کفش‌های ضدآب با چسبندگی بالا برای جلوگیری از لغزش. لباس‌های چندلایه، شامل لایه‌های عایق و ضدباد، برای محافظت در برابر سرما ضروری‌اند.

• بررسی شرایط جوی: پیش‌بینی دقیق آب‌وهوا را حداقل 48 ساعت قبل بررسی کنید و از صعود در روزهای کولاکی اجتناب کنید.

• حرکت گروهی: همراهی با گروه و راهنما احتمال گم‌شدن را کاهش می‌دهد.

• آمادگی برای اضطراری: حمل پتوی نجات، کیسه‌بیواک، و غذای پرکالری برای مواقع گیرافتادن در کولاک.

• آموزش: یادگیری تکنیک‌های حرکت روی یخ و برف، مانند استفاده از کرامپون و توقف اضطراری با تبر یخ.

در صورت بروز سرمازدگی (علائم: بی‌حسی و تغییر رنگ پوست)، فوراً به محل گرم بروید و عضو آسیب‌دیده را به‌آرامی گرم کنید. برای هیپوترمی، فرد را با پتو یا لباس خشک گرم کنید و مایعات گرم به او بدهید.

 

کوهنوردی در تابستان: گرما و کم‌آبی

تابستان، با گرمای شدید و آفتاب سوزان، خطرات کوهنوردی دیگری را به همراه دارد، به‌ویژه در قله‌های مناطق خشک مانند تفتان یا شیرکوه. گرمازدگی، کم‌آبی بدن، و آفتاب‌سوختگی از شایع‌ترین مشکلات این فصل‌اند. دمای بالا می‌تواند باعث خستگی مفرط، سرگیجه، و حتی شوک گرمایی شود. کمبود آب، به‌خصوص در مسیرهای طولانی بدون چشمه، خطر کم‌آبی را تشدید می‌کند.

راهکارهای پیشگیری:

• مدیریت آب: حداقل 3-4 لیتر آب به ازای هر نفر برای یک روز صعود حمل کنید. قرص‌های تصفیه آب یا فیلترهای قابل‌حمل برای استفاده از چشمه‌های مشکوک مفیدند.

• لباس مناسب: لباس‌های نخی و روشن، کلاه لبه‌دار، و عینک آفتابی با محافظ UV برای کاهش تأثیر آفتاب. کرم ضدآفتاب با SPF بالا را هر 2-3 ساعت تمدید کنید.

• زمان‌بندی صعود: صعود را در ساعات خنک‌تر روز (صبح زود یا عصر) انجام دهید تا از گرمای ظهر در امان باشید.

• تغذیه مناسب: غذاهای سبک و پرکالری، مانند آجیل و میوه‌های خشک، برای حفظ انرژی. مصرف الکترولیت‌ها (مانند پودرهای ORS) برای جبران نمک ازدست‌رفته.

• شناخت علائم گرمازدگی: در صورت بروز سرگیجه، تهوع یا سردرد، فوراً به سایه بروید، آب بنوشید، و بدن را خنک کنید (مثلاً با پارچه مرطوب).

در صورت شوک گرمایی (علائم: گیجی، نبض سریع، و تعریق شدید)، فوراً به مرکز درمانی مراجعه کنید، چون این حالت می‌تواند مرگبار باشد.

 

بهار و پاییز: تغییرات ناگهانی جوی

بهار و پاییز، به‌عنوان فصول میانی، به دلیل آب‌وهوای معتدل، محبوب کوهنوردان‌اند، اما خطرات کوهنوردی در این فصول به دلیل تغییرات ناگهانی جوی قابل‌توجه است. باران‌های شدید، مه غلیظ، و نوسانات دمایی می‌توانند کوهنوردان را غافلگیر کنند. در بهار، ذوب برف‌ها باعث لغزندگی مسیرها و خطر ریزش سنگ می‌شود. در پاییز، کاهش دما در شب‌ها و کوتاه‌شدن روز خطر سرمازدگی و گم‌شدن را افزایش می‌دهد.

راهکارهای پیشگیری:

• بررسی پیش‌بینی جوی: تغییرات جوی در این فصول سریع‌اند؛ پیش‌بینی چندمنبعی را چک کنید.

• لباس چندمنظوره: لباس‌های ضدآب و قابل‌تنظیم (مثل جلیقه و کاپشن سبک) برای سازگاری با نوسانات دما.

• تجهیزات مسیریابی: مه غلیظ دید را کاهش می‌دهد؛ نقشه کوه‌های ایران، GPS، و قطب‌نما همراه داشته باشید.

• احتیاط در مسیرهای سنگی: از مسیرهای پرخطر (مثل یال‌های سنگلاخی) پس از باران اجتناب کنید، چون لغزنده‌اند.

• مدیریت زمان: صعود را طوری برنامه‌ریزی کنید که پیش از تاریکی به محل امن برسید. چراغ‌قوه و باتری اضافی ضروری است.

در صورت گیرافتادن در باران شدید، به محل مرتفع‌تر بروید تا از سیلاب‌های ناگهانی در امان باشید. اگر مه غلیظ مسیر را غیرقابل‌دید کرد، در جای امن توقف کنید و منتظر بهبود دید بمانید.

 

چرا باید خطرات کوهنوردی در کوهستان را بشناسیم؟

 

دانستن خطر و خصوصیات آن در حفظ تعادل و برگرداندن شرایط عادی با تصمیم گیری های درست برای رسیدن به هدف لازم است .

ویژگیهایی که خطرات کوهنوردی با خود به همراه دارند عبارتند از:

• تغییرات مکرر وضعیت
• وجود تضاد و تعارض گسترده در بین اعضاء
• نبرد و مبارزه با هر وسیله ممکن
• به هم خوردن مشارکت در نزد اعضای تیم
• دنبال کردن اهداف شخصی در تیم
• از بین رفتن هویت ، باورها و ارزشها
• پیچیدگی و عدم اطمینان به محیط پیرامون و اعضاء تیم
• به وجود آمدن ابهام و شک و تردید

از طرفی دانستن خطرات کوهنوردی برای انسان امتیازاتی را به دنبال خواهد داشت که عبارتند از:

• درک صحیح از شرایط حاکم بر تیم
• برگرداندن آرامش به تیم
• مشل گشایی از گره های کور
• تلاش برای پیروزی
• آمادگی برخورد با موانع
• کسب هدف و نتایج مورد نظر
• جایگزینی هدف و اولویت بندی در برنامه

 

 

چگونه از این خطرات جلوگیری کنیم؟

 

• آمادگی جسمانی: قبل از صعود، بدن خود را آماده کنید تا بتوانید با مسیرهای سخت‌تر و ارتفاعات بالا مقابله کنید.
• تجهیزات مناسب: استفاده از کفش مناسب، لباس گرم، کلاه ایمنی و دیگر تجهیزات ایمنی ضروری است.
• آشنایی با مسیر: قبل از صعود، مسیر و شرایط آب و هوایی را بررسی کنید. این کار به شما کمک می‌کند که آمادگی بیشتری داشته باشید.
• همراه داشتن راهنما: اگر تازه‌کار هستید یا مسیر برای شما ناآشناست، بهتر است یک راهنما یا کوهنورد با تجربه همراه خود داشته باشید.

 

توصیه های ایمنی برای در امان ماندن از خطرات کوهنوردی

 

• برای آمادگی در مقابل خطرات کوهستان خود را تجهیز کرده و اصول امداد و نجات را بدانید.
• پیش بینی قبل از خطر همیشه صحیح نیست . با توجه به شرایط تصمیم درست بگیرید.
• کیف کمک های اولیه را همیشه به همراه داشته باشید.
• زنده یاب – جی پی اس – قطب نما – تلفن همراه – چراغ قوه را در کوله جای بدهید.
• یهترین فکر این است بگوئید احتمالا” بعدا” چه اتفاقی می افتد؟ و بعد از آن چه می شود؟
• در زمان حادثه از نیروهای امدادی هیات کوهنوردی ، هلال احمر در منطقه یا فدراسیون کوهنوردی کمک بگیرید.
• هترین تصمیم متکی بر شرایط موجود گرفته می شود.
• شرایط خطر را تمرین کنید.
• دانش راه حل یابی و شبیه سازی را بدانید.
•  در زمان بروز خطر آرامش خود را حفظ و دیگران را دعوت به آرامش کنید.
• از وسایل ارتباطی بجز در مواقع ضروری استفاده نکنید تا امکان تماس تیم پشتیبان یا امداد با شما وجود داشته باشد
• از انجام فعالیت های خسته کننده و بی نتیجه پرهیز کرده و انرژی خود را برای مواقع ضروری ذخیره کنید.

 

نقش فناوری در کاهش خطرات کوهنوردی

فناوری‌های مدرن نقشی کلیدی در کاهش خطرات کوهنوردی ایفا می‌کنند، از جلوگیری از گم‌شدن در مسیر تا حفظ ارتباط در شرایط اضطراری و نظارت بر سلامت کوهنوردان. ابزارهایی مانند GPS، تجهیزات ارتباطی، و حسگرهای هوشمند، ایمنی صعود را به‌طور چشمگیری افزایش داده‌اند. این بخش به بررسی فناوری‌هایی می‌پردازد که به کوهنوردان کمک می‌کنند تا با اطمینان بیشتری به دل کوهستان بزنند و خطرات کوهنوردی را به حداقل برسانند.

 

دستگاه‌های GPS و اپلیکیشن‌های مسیریابی

یکی از شایع‌ترین خطرات کوهنوردی، گم‌شدن در مسیر به دلیل مه غلیظ، کولاک، یا ناآشنایی با منطقه است. دستگاه‌های GPS و اپلیکیشن‌های مسیریابی با ارائه موقعیت دقیق و جهت‌یابی قابل‌اعتماد، این خطر را به‌طور قابل‌توجهی کاهش می‌دهند. این ابزارها به کوهنوردان امکان می‌دهند تا مسیرهای خود را پیش از صعود برنامه‌ریزی کنند، نقاط کلیدی مانند پناهگاه‌ها و چشمه‌ها را علامت‌گذاری کنند، و حتی در شرایط دید کم، مسیر درست را پیدا کنند.

چگونه کار می‌کنند؟
دستگاه‌های GPS با اتصال به ماهواره‌ها، موقعیت جغرافیایی را با دقت بالا (تا چند متر) نشان می‌دهند. اپلیکیشن‌هایی مانند Gaia GPS، ViewRanger، یا نقشه‌های آفلاین مانند نقشه کوه‌های ایران، امکان دانلود نقشه‌ها برای استفاده بدون اینترنت را فراهم می‌کنند. این برنامه‌ها مسیرهای ازپیش‌تعیین‌شده، خطوط تراز، و تغییرات ارتفاع را نمایش می‌دهند.

راهکارهای استفاده مؤثر:

• آموزش پیش از صعود: با نحوه کار دستگاه GPS یا اپلیکیشن آشنا شوید و نقشه منطقه را دانلود کنید.

• باتری اضافی: GPS و گوشی‌های هوشمند باتری زیادی مصرف می‌کنند؛ پاوربانک یا باتری یدکی همراه داشته باشید.

• نسخه پشتیبان: نقشه کاغذی همراه دستگاه GPS داشته باشید، چون فناوری ممکن است خراب شود.

• علامت‌گذاری نقاط: نقاط کلیدی مانند محل کمپ یا چشمه را در دستگاه ذخیره کنید.

در صورت گم‌شدن، GPS می‌تواند مختصات دقیق شما را به تیم امداد ارائه دهد، که زمان نجات را کوتاه‌تر می‌کند.

تجهیزات ارتباطی: بی‌سیم و تلفن ماهواره‌ای

در کوهستان، جایی که پوشش شبکه موبایل اغلب ضعیف یا inexistent است، عدم ارتباط می‌تواند خطرات کوهنوردی را تشدید کند، به‌ویژه در مواقع اضطراری مانند صدمات جسمانی یا گم‌شدن. تجهیزات ارتباطی مانند بی‌سیم (واکی‌تاکی) و تلفن‌های ماهواره‌ای، امکان تماس با گروه یا تیم‌های امدادی را فراهم می‌کنند و می‌توانند جان کوهنوردان را نجات دهند.

چگونه کار می‌کنند؟

• بی‌سیم: دستگاه‌های بی‌سیم با برد چند کیلومتر، برای ارتباط درون‌گروهی در مناطق بدون پوشش موبایل ایده‌آل‌اند. مدل‌هایی مانند Motorola T600 برد خوبی دارند و ضدآب‌اند.

• تلفن ماهواره‌ای: این دستگاه‌ها از طریق ماهواره کار می‌کنند و در هر نقطه از جهان ارتباط برقرار می‌کنند. ابزارهایی مانند Garmin inReach یا Iridium GO امکان ارسال پیام متنی و تماس صوتی را فراهم می‌کنند.

راهکارهای استفاده مؤثر:

• تمرین پیش از صعود: با نحوه استفاده از بی‌سیم یا تلفن ماهواره‌ای آشنا شوید، به‌ویژه برای ارسال پیام SOS.

• حفظ شارژ: باتری‌ها را کامل شارژ کنید و از کیسه‌های ضدآب برای محافظت در برابر رطوبت استفاده کنید.

• شماره‌های اضطراری: شماره‌های تیم‌های امدادی محلی (مثل هلال‌احمر ایران) را ذخیره کنید.

• ارتباط منظم: با گروه یا پایگاه، زمان‌بندی برای چک‌این منظم تنظیم کنید تا در صورت مشکل، سریع متوجه شوند.

این تجهیزات در شرایطی مانند سقوط، بیماری ارتفاع، یا گیرافتادن در طوفان، امکان درخواست کمک سریع را فراهم می‌کنند.

ابزارهای نظارتی: ساعت‌های هوشمند و حسگرها

نظارت بر سلامت کوهنوردان در ارتفاعات، جایی که بیماری‌های ارتفاع و خستگی شایع‌اند، از خطرات کوهنوردی می‌کاهد. ساعت‌های هوشمند و حسگرهای پوشیدنی با مانیتورینگ ضربان قلب، سطح اکسیژن خون، و میزان فعالیت، به کوهنوردان کمک می‌کنند تا علائم خطر را زودتر تشخیص دهند و از بروز مشکلات جدی جلوگیری کنند.

چگونه کار می‌کنند؟

• ساعت‌های هوشمند: مدل‌هایی مانند Garmin Fenix، Apple Watch Ultra، یا Suunto 9 Peak، ضربان قلب، سطح اکسیژن (SpO2)، و ارتفاع را اندازه‌گیری می‌کنند. این داده‌ها برای تشخیص زودهنگام بیماری حاد کوهستان (AMS) مفیدند.

• حسگرهای اختصاصی: دستگاه‌هایی مانند پالس‌اکسیمترهای قابل‌حمل، سطح اکسیژن خون را با دقت بالا نشان می‌دهند.

• ویژگی‌های اضافی: برخی ساعت‌ها دارای قطب‌نما، ارتفاع‌سنج، و هشدار طوفان‌اند که به مسیریابی و پیش‌بینی جوی کمک می‌کنند.

راهکارهای استفاده مؤثر:

• نظارت مداوم: ضربان قلب و سطح اکسیژن را به‌صورت دوره‌ای چک کنید، به‌ویژه در ارتفاعات بالای 2500 متر.

• شناخت علائم خطر: ضربان قلب غیرعادی بالا (بیش از 100 در حالت استراحت) یا سطح اکسیژن زیر 85% می‌تواند نشانه AMS باشد؛ در این صورت، صعود را متوقف کنید.

• تنظیم هشدارها: ساعت را برای هشدار در صورت تغییرات ناگهانی (مثل افت اکسیژن) تنظیم کنید.

• باتری و مقاومت: ساعتی با باتری بادوام و مقاوم در برابر سرما و رطوبت انتخاب کنید.

این ابزارها به کوهنوردان کمک می‌کنند تا پیش از بروز بیماری‌های جدی، مانند ادم مغزی یا ریوی ارتفاع، اقدامات پیشگیرانه انجام دهند، مانند بازگشت به ارتفاع پایین‌تر.

 

خطرات کوهنوردی و نقش سرپرست ماهر در کاهش آن‌ها

کوهنوردی، با تمام هیجان و لذت‌هایی که دارد، می‌تواند خطرات زیادی به همراه داشته باشد. خطراتی مانند سقوط، آسیب‌های مفصلی یا گم شدن در مسیر، همگی می‌توانند سلامت شما را تهدید کنند. در چنین شرایطی، داشتن یک سرپرست خوب که آشنایی با راهبری و سرپرستی در کوهنوردی داشته باشد، می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

یک سرپرست حرفه‌ای نه تنها مسیرهای امن‌تر را برای شما انتخاب می‌کند، بلکه در مواقع اضطراری نیز توانایی تصمیم‌گیری درست و مدیریت بحران را دارد. آشنایی با اصول راهبری و سرپرستی در کوهنوردی می‌تواند به شما کمک کند تا در سفرهای کوهستانی خود از خطرات جلوگیری کنید و تجربه‌ای امن و لذت‌بخش داشته باشید.

 

نتیجه‌گیری

کوهنوردی می‌تواند تجربه‌ای شگفت‌انگیز و فراموش‌نشدنی باشد، اما برای داشتن یک تجربه ایمن و لذت‌بخش، باید از خطرات احتمالی آگاه باشیم و اقدامات پیشگیرانه انجام دهیم. با آمادگی جسمانی، تجهیزات مناسب و برنامه‌ریزی دقیق، می‌توانیم از تمامی زیبایی‌های کوه‌ها لذت ببریم و از خطرات آن‌ها دوری کنیم.

 

منبع 

زمان مطالعه: 12 دقیقههواشناسی کوهستان یکی از موضوعات حیاتی و ضروری برای هر کوهنورد است. هر کسی که وارد این ورزش مهیج می‌شود باید اطلاعات کافی در مورد هوای کوهستان داشته باشد. هوای کوهستان می‌تواند به‌طور طبیعی و غیرمنتظره تغییر کند و شرایطی خطرناک و چالش‌برانگیز ایجاد کند. درک و پیش‌بینی این تغییرات به شما کمک می‌کند تا تصمیمات بهتری بگیرید و صعودی امن و موفق داشته باشید.

 

 

هوای کوهستان و تأثیر آن بر کوهنوردی

جواب این سوال که ” آیا هم اکنون زمان مناسبی برای ترک محیط کمپ و صعود به قله است؟ “، می تواند در بسیاری از اوقات، واضح باشد. مثل زمانی که با طلوع خورشید، نسیمی صبحگاهی زیر پاهایتان می وزد و با روشن شدن هوا، صورت همنورد خود را همانطور که در کیسه خواب هستید، مشاهده می کنید.

در برخی موارد، تصمیم به ترک کمپ برای صعود به قله، می‌تواند یک چالش واقعی باشد. مثلا وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید و در افق توده‌ای از ابرها همراه با وزش باد دیده می‌شود، آیا برای صعود اقدام می‌کنید؟ یا اگر صبحی بی‌باد و مه‌آلود داشته باشید که چادر شما را در بر گرفته، چطور؟ توجه دقیق به هواشناسی کوهستان و تحلیل هوای کوهستان قبل از صعود، به شما این امکان را می‌دهد تا تصمیمات بهتری بگیرید و از خطرات احتمالی جلوگیری کنید. تغییرات سریع آب و هوای کوهستان می‌تواند جان کوهنوردان را تهدید کند، پس برای یک صعود ایمن، پیش‌بینی و آمادگی لازم است.

 

 |برای تخفیف گرفتن بر روی اشتراک های هواکوه می توانید از کد تخفیف های فعال هواکوه استفاده نمایید. |

 

در ابتدا به مسئله شناخت ابرها میپردازیم:

ابرشناسی در کوهستان: اصول و تکنیک‌های پیش‌بینی وضعیت آب و هوا

با داشتن دانش ابتدایی درباره‌ی ابرها، هواشناسی کوهستان و برنامه‌ریزی دقیق برای مسیر، می‌توانید امنیت خود را در هنگام صعود افزایش داده و تجربه‌ای مطمئن‌تر و هموارتر را داشته باشید.

الگوهای اقلیمی و آب و هوایی در کوه‌ها با یکدیگر تفاوت‌های چشمگیری دارند. برخی از این الگوها هشدارها و اطلاعات ارزشمندی درباره‌ی تغییرات آب و هوا ارائه می‌دهند، در حالی که در بعضی کوه‌ها این هشدارها وجود ندارد. آشنایی با همه‌ی این الگوهای آب و هوایی در این مقاله نمی‌گنجد، اما کتاب‌های راهنمای بسیاری در بازار موجودند که به شرح انواع ابرها و ویژگی‌های آب و هوای کوهستان می‌پردازند. با مطالعه یکی از این کتاب‌ها و شناخت انواع ابرها، می‌توانید مهارت‌های خود را در تشخیص آب و هوای پیش‌رو بهبود ببخشید. تشخیص نوع ابرها برای طبیعت‌گردان و کوهنوردان اهمیت ویژه‌ای دارد؛ چرا که این دانش به پیش‌بینی شرایط جوی در کوتاه‌مدت و اتخاذ تصمیمات درست کمک می‌کند.

 

 

در این قسمت از مقاله میخواهم در مورد ابر کومولوس نوع 9 که خطرناک ترین نوع ابرهاست صحبت کنم:

این ابر در ارتفاع 900 تا 1200 متر تشکیل می‌شود و به شکل توده‌ای و مفرد در آسمان ظاهر می‌شود. هوای کوهستان به دلیل تغییرات سریع و غیرقابل پیش‌بینی‌اش، نقش مهمی در امنیت کوهنوردان ایفا می‌کند و شناخت انواع ابرها و ویژگی‌های آن‌ها برای پیش‌بینی شرایط جوی ضروری است.

در صورت رشد عمودی بیشتر، ابر کومولونیمبوس نوع 3 از ابر کومولوس نوع 9 تشکیل می‌شود که پدیده‌زای‌ترین ابر آسمان است. این ابر با کف تیره و قله‌ای به شکل سندان شناخته می‌شود و نشان‌دهنده تغییرات شدید و خطرناک در هواشناسی کوهستان است.

این ابر به دلیل نرخ زیاد صعود تشکیل می‌شود؛ بنابراین، هرچه مقدار و حجم صعود هوا بیشتر شود، فعالیت این ابر نیز افزایش می‌یابد و می‌تواند شرایط جوی را به طرز خطرناکی تغییر دهد. آگاهی از این نوع ابرها و رفتار آن‌ها در هوای کوهستان می‌تواند به کوهنوردان کمک کند تا تصمیمات بهتری در مواجهه با تغییرات آب و هوا بگیرند و از خطرات احتمالی جلوگیری کنند.

 

|در بریم کوه بخوانید : وسایل کوهنوردی مبتدی شامل چه مواردی است؟ |

 

تجهیزات هواشناسی کوهستان

علاوه بر همراه داشتن یک رادیو کوچک، معمولاً یک بارومتر (هواسنج) هم با خودم می‌برم. تغییرات فشار هوا می‌تواند نشانه‌هایی از تحولات جوی باشد. در هوای کوهستان، که ویژگی‌های خاص خود را دارد، این تغییرات اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کنند. افزایش فشار هوا معمولاً به آب و هوایی ثابت و خشک منجر می‌شود، در حالی که کاهش فشار هوا به معنای رطوبت بیشتر و سرد شدن هوا است. در هواشناسی کوهستان، تحلیل تغییرات فشار هوا به‌عنوان یکی از ابزارهای اساسی برای پیش‌بینی وضعیت جوی در مسیر صعود اهمیت دارد.

در نیمکره‌ی شمالی، فشار هوای بالا به‌صورت ساعت‌گرد و فشار هوای پایین به‌طور معکوس حرکت می‌کند. این نکته را هنگام بررسی عکس‌های ماهواره‌ای مقصد خود قبل از صعود، فراموش نکنید. آگاهی از مسیر حرکت فشار هوا و ارتباط آن با سطح دریا، سواحل و دیگر ویژگی‌های جغرافیایی، می‌تواند به شما در پیش‌بینی و شناسایی شرایط آب و هوایی مسیر کمک زیادی کند.

به خاطر داشته باشید که ارتفاع‌سنج‌ها، ارتفاع را بر اساس فشار هوا اندازه‌گیری می‌کنند. افزایش ناگهانی ارتفاع در ارتفاع‌سنج شما معمولاً به معنی کاهش فشار هوا است. برای مثال، اگر صبح از خواب بیدار شوید و متوجه شوید که ارتفاع‌سنج شما شما را ۲۰۰ فوت (۶۰ متر) نزدیک‌تر به قله‌ای که برای صعود انتخاب کرده‌اید نشان می‌دهد، این نشان‌دهنده کاهش فشار هوا در طول شب است. این تغییرات در هوای کوهستان به‌خصوص از آن جهت مهم است که شرایط جوی در ارتفاعات می‌تواند بسیار نوسانی و غیرقابل پیش‌بینی باشد.

همیشه توجه به فشارسنج و مراجعه‌ی مکرر به آن در طول صعودتان کار مفیدی است. همچنین، فراموش نکنید که ارتفاع‌سنج خود را در ارتفاعات کالیبره کنید! در هواشناسی کوهستان، به‌ویژه برای صعودهای بلند، دقت در اندازه‌گیری ارتفاع و فشار هوا اهمیت زیادی دارد. جی‌پی‌اس‌ها نیز ارتفاع را بر اساس فشار هوا یا چرخش ماهواره‌ها در مدار خود دریافت می‌کنند. بنابراین، یاد بگیرید که جی‌پی‌اس شما چگونه ارتفاع را اندازه‌گیری می‌کند و به این اطلاعات برای پیش‌بینی وضعیت جوی و ارتفاع مسیر صعود خود توجه کنید.

 

 

نکات مهم در هواشناسی کوهستان

در کوهستان به این نکات توجه کنید:

1.نشانه‌های تغییرات آب و هوا در کوهستان

غالباً طوفان و بادهای شدید می‌تواند نشانه‌ای از تغییرات ناگهانی و شدید آب و هوا در بازه‌ای کوتاه باشد. ابرهای عدسی‌شکل که بر فراز قله‌های کوه شکل می‌گیرند، نشانگر حرکت توده‌های هوای مرطوب به وسیله‌ی باد هستند که بالای قله‌ها در حال حرکت‌اند. ریزش دانه‌های برف از دامنه‌های مرتفع نیز به شما این هشدار را می‌دهد که در بخش‌های بالاتر یا در دامنه‌های کوه، وزش باد شدید وجود دارد. در هوای کوهستان، این تغییرات می‌تواند به سرعت خطراتی جدی ایجاد کند که نیاز به دقت و آمادگی دارد.

حتی اگر تجربه کافی در پیش‌بینی تغییرات جوی و شناخت وضعیت آب و هوا داشته باشید و بیشتر تجهیزات مورد نیاز برای صعود را با خود همراه داشته باشید، تصمیم به ترک کمپ و شروع صعود به قله همیشه یک تصمیم دشوار است! اولین سوالی که در چنین شرایطی از خود می‌پرسم این است که وضعیت جاده‌ها و مسیرها چگونه است. اگر وضعیت هوا به‌طور ناگهانی بدتر شد، بازگشت به پایین کوه چقدر دشوار خواهد بود؟ در هواشناسی کوهستان، ارزیابی این شرایط بسیار اهمیت دارد. اگر جاده‌ی مسیر برای بازگشت به پایین کوه خطرناک و سخت باشد، باید مسیر دیگری را برای پایین آمدن انتخاب کنم یا منتظر بهبود وضعیت جوی بمانم.

2.برنامه ای کامل و جایگزین برای صعود خود داشته باشید

کوهنوردی برای کسانی که قادر به داشتن برنامه‌ای انعطاف‌پذیر نیستند، ورزش مناسبی نخواهد بود. تابستان امسال، در صعود به قله‌ی Mt. Baker، گزارش‌های مختلف هواشناسی و پیش‌بینی‌های جوی را برای دامنه‌ی شمالی رشته‌کوه مطالعه کرده بودم و شب‌ها نیز کاهش محسوس فشار هوا را در فشارسنج مشاهده می‌کردم.

صبح، در آسمانی آبی و با وزش بادی معتدل و دمایی گرم بیدار شدم. اگرچه این شرایط ظاهراً نشان می‌داد که باید طبق برنامه‌ی از پیش تعیین‌شده به صعود ادامه دهیم، اما بررسی‌های دقیق‌تر هواشناسی که قبلاً انجام داده بودیم، ما را از صعود از دامنه‌ی شمالی قله منصرف کرد.

در عوض، تصمیم گرفتیم مسیر دیگری را برای صعود انتخاب کنیم. وقتی به قله رسیدیم، شرایط جوی به‌طور ناگهانی تغییر کرد و در پناهگاهی امن از کولاک و طوفان پناه گرفتیم. اگر رشته‌کوه‌های شمالی را برای صعود انتخاب کرده بودیم، در آن شرایط سخت و هولناک، هیچ راهی جز ادامه مسیر نداشتیم. این تجربه به وضوح نشان می‌دهد که در هوای کوهستان، پیش‌بینی دقیق شرایط جوی و داشتن آمادگی برای تغییرات ناگهانی، از اهمیت بالایی برخوردار است.

 

 

3.پیش‌بینی درست آب و هوا برای مسیر کوهنوردی

هوای کوهستان، با تمام نوسانات و تغییرات سریعش، همیشه به معنای خراب شدن شرایط جوی نیست! به طور خاص، وقتی صحبت از هوای کوهستان می‌شود، باید بدانیم که این فضا و شرایط می‌تواند گاهی بسیار غافلگیرکننده باشد. در کوهستان، ممکن است در یک لحظه هوا صاف و آرام باشد و در لحظه‌ای بعد تغییرات سریع جوی رخ دهد. این خصوصیت خاص هواشناسی کوهستان است که باید همیشه در نظر داشته باشیم.

من تقریباً همیشه سر موقع از خواب بیدار می‌شوم و با اینکه شب‌ها با تردیدهایی راجع به وضعیت آب و هوای پیش رو به خواب می‌روم، همیشه آماده‌ی صعود هستم. اغلب اوقات، تیم کوهنوردی ما توانسته است حتی در شرایط جوی دشوار و در دامنه‌های کوه‌های هموار، به صعود خود ادامه دهد، بدون اینکه نگرانی جدی بابت وضعیت هوای کوهستان داشته باشیم.

یاد دارم سال‌ها قبل در دامنه‌های جنوبی North Cascades، چشم‌هایم را در شرایطی که آب و هوا بسیار متغیر و ناپایدار بود، باز کردم. با اینکه می‌دانستم در صورت ادامه‌ی صعود، ممکن است به نقطه‌ای برسیم که مجبور به بازگشت شویم، اما همچنان به راه خود ادامه دادیم. در طول مسیر، هیچ‌کدام از ما مطمئن نبودیم که آیا وضعیت جوی بهتر خواهد شد یا نه.

نیم ساعت را در پناهگاهی به انتظار گذراندیم تا ببینیم وضعیت هوای کوهستان چگونه پیش خواهد رفت. در کمال تعجب، هوا به تدریج بهبود یافت و ما تصمیم گرفتیم که ادامه دهیم. قدم در مسیر صعود به قله گذاشتیم و در نهایت، منظره‌های خیره‌کننده‌ای از قله که در دل روز نمایان می‌شد، یکی از بهترین و زیباترین خاطراتم از صعود به North Cascades شد.

این تجربه به من یادآوری کرد که در کوهنوردی همیشه باید آماده‌ی مواجهه با هر نوع شرایط جوی باشیم. هواشناسی کوهستان با پیچیدگی‌های خاص خود، می‌تواند در لحظه‌های حساس، مسیر شما را تغییر دهد. به همین دلیل، همیشه باید آگاه و آماده باشیم که حتی در مواجهه با بدترین شرایط، تصمیمات درستی بگیریم و به صعود خود ادامه دهیم.

 

 

4. هواشناسی دقیقی از مقصدتان، داشته باشید

آماده بودن یکی از مهم‌ترین ارکان صعود و کوهنوردی است. برنامه صعود شما باید شامل بررسی دقیق گزارش‌های هواشناسی کوهستان مقصد باشد. خود من، علاوه بر اینکه آخرین گزارش‌های آب و هوایی مقصد را از طریق هواکوه چک می‌کنم، یک رادیو کوچک نیز با خود می‌برم تا در طول مسیر از وضعیت‌های لحظه‌ای هوای کوهستان مطلع شوم.

یک نکته مهم در خصوص هواشناسی کوهستان این است که پیش‌بینی‌های مرسوم اغلب برای مناطق پرجمعیت و کم‌ارتفاع کشور تهیه می‌شوند و معمولاً اطلاعات دقیقی در مورد شرایط جوی مناطقی که در ارتفاعات بلند واقع شده‌اند، ارائه نمی‌دهند. به همین دلیل، توصیه می‌کنم همیشه از خدمات هواکوه برای دریافت گزارش‌های دقیق و مرتبط با هوای کوهستان استفاده کنید. این گزارش‌ها کمک می‌کنند تا برای هر نوع شرایط جوی، آماده و مجهز باشید.

گزارش‌های آب و هوایی از رشته‌کوه‌ها و ارتفاعات بلند می‌توانند پیچیده و گمراه‌کننده باشند. حتی اگر گزارشی از وضعیت هوای کوهستان در مناطق کم‌ارتفاع دارید، باید بدانید که حرکت توده‌های هوا و برخورد آن‌ها با رشته‌کوه‌ها می‌تواند باعث تغییرات عمده در وضعیت جوی شود. این برخورد باعث بالا رفتن توده‌های ابر و سرد شدن هوا می‌شود. اگر دمای این توده‌ها به حد اشباع برسد، ابر تشکیل می‌شود و اگر این ابرها سردتر شوند و با یکدیگر برخورد کنند، بارش باران یا برف آغاز می‌شود. در واقع، هوای کوهستان که در مناطق کم‌ارتفاع ممکن است ابری و خشک به نظر برسد، در ارتفاعات به طوفان‌های برفی یا بارانی تبدیل می‌شود.

این ویژگی‌های خاص هواشناسی کوهستان به‌ویژه در مسیرهای کوهستانی و صعودهای دشوار، می‌تواند تفاوت بین یک صعود موفق و یک وضعیت خطرناک را رقم بزند. پس همیشه باید مراقب باشید و به پیش‌بینی‌های دقیق توجه کنید تا در شرایط نامناسب، تصمیمات بهتری بگیرید.

بهترین سایت‌های هواشناسی کوهستان

در این قسمت از مقاله، می‌خواهم چند سایت معتبر را به شما معرفی کنم تا به راحتی بتوانید در رابطه با آب و هوای کوهستان مقصد خود اطلاعات دقیق و به‌روز کسب کنید. این سایت‌ها به شما کمک می‌کنند تا وضعیت جوی و پیش‌بینی‌های مربوط به شرایط خاص کوهستانی را به‌طور لحظه‌ای دریافت کنید و برای صعود خود بهترین تصمیمات را اتخاذ کنید.

• هواکوه
• ویندی
• مونتین فورکست
• اسنوفورکاست

 

 

در ادامه، با معرفی و بررسی دقیق این سایت‌ها، به شما کمک خواهیم کرد تا بهترین منابع هواشناسی کوهستان را برای برنامه‌ریزی سفرهای خود بیابید.

 هواکوه

اولین سایت هواکوه است که با تکیه بر سایت‌های معتبر جهانی، تلاش می‌کند تا وضعیت آب و هوای اکثر کوه‌های ایران را به دقت پوشش دهد و آن را به زبان فارسی در اختیار کاربران قرار دهد. هوای کوهستان به دلیل ویژگی‌های خاص خود، نیاز به تحلیل دقیق‌تری دارد، و هواکوه با استفاده از داده‌های دقیق و به‌روز، پیش‌بینی‌هایی قابل اعتماد برای کوهنوردان و علاقه‌مندان به طبیعت فراهم می‌آورد. این سایت، آب و هوای بسیاری از قله‌های ایران را پوشش می‌دهد و تعداد قله‌های ثبت‌شده در این سایت به 301 قله می‌رسد و در حال افزایش است.

همچنین، هواکوه هواشناسی کوهستان را به‌طور ویژه در نظر گرفته و اطلاعاتی دقیق از شرایط جوی، دما، رطوبت و باد در نقاط مختلف کوهستان‌ها به کاربران ارائه می‌دهد. این امر به کوهنوردان کمک می‌کند تا پیش از هر صعودی، تصمیمات بهتری بگیرند و ایمنی بیشتری را تجربه کنند.

این سایت، اپلیکیشن ندارد، اما با کلیک بر روی گزینه add to home screen می‌توانید هواکوه را به راحتی در گوشی همراه خود داشته باشید و همیشه به آخرین اطلاعات هوای کوهستان دسترسی پیدا کنید.

از جمله قله‌هایی که هواکوه آب و هوای آن‌ها را پوشش می‌دهد می‌توان به قله توچال، کلکچال، کوه تفتان، قله سبلان، قله دماوند و دیگر قله‌های معروف ایران اشاره کرد. در این سایت، هواشناسی کوهستان به طور دقیق و ویژه برای هر قله ارائه می‌شود، تا کوهنوردان با خیالی آسوده و آگاهی کامل از شرایط جوی به صعود خود بپردازند.

برای مثال، اگر قصد صعود به قله دماوند را دارید، پیش از شروع برنامه وارد سایت هواکوه می‌شوید، نام قله و ارتفاع مورد نظر را وارد کرده و وضعیت دقیق هوای کوهستان این قله را مشاهده می‌کنید. سپس با توجه به پیش‌بینی‌ها، بهترین زمان برای صعود و شرایط جوی را برنامه‌ریزی می‌کنید.

یکی از مزایای ویژه هواکوه این است که شما می‌توانید پیش‌بینی 6 روزه هوای کوهستان را به زمان فارسی مشاهده کنید. همچنین، این امکان برای شما فراهم است تا ارتفاع دقیق مورد نظر خود را انتخاب کرده و پیش‌بینی‌هایی خاص‌تر و دقیق‌تر از شرایط جوی در ارتفاعات مختلف دریافت کنید.

وبسایت هواکوه: havakouh.com

ویندی

این برنامه به شما امکان می‌دهد تا در فعالیت‌های ورزشی مختلف مانند چتربازی، موج‌سواری، کایتینگ و سایر ورزش‌های مرتبط با شرایط جوی، میزان سرعت باد را به دقت بسنجید و بهترین زمان ممکن برای انجام فعالیت خود را انتخاب کنید. برای مثال، پیش‌بینی دقیق هوای کوهستان می‌تواند به کوهنوردان کمک کند تا زمان مناسب برای صعود به قله‌ها را انتخاب کنند و از شرایط جوی خطرناک دوری کنند.

این اَپ هواشناسی کوهستان و شرایط جوی عمومی امکانات فراوانی ارائه می‌دهد، از جمله اطلاعات دقیق ایستگاه‌های هواشناسی، فشار و رطوبت هوا، جذر و مد، ردیاب طوفان، بارش برف، پوشش ابرها، میزان بارش باران، احتمال وقوع رعد و برق و میزان سرعت باد. با نصب این اپلیکیشن، شما به تمامی این پارامترهای مهم دسترسی خواهید داشت.

این اَپ به صورت رایگان و در دو نسخه اندروید و iOS در دسترس است و می‌تواند پیش‌بینی وضعیت آب و هوای منطقه شما را برای مدت 10 روز به شما نمایش دهد. این پیش‌بینی‌ها شامل سه واحد اندازه‌گیری ساعت نات، بیفورت و ام پی اس هستند، که به شما کمک می‌کنند تا دقیق‌ترین اطلاعات را برای برنامه‌ریزی فعالیت‌های خود در اختیار داشته باشید

وبسایت ویندی: www.windy.com

مونتین فورکست

این وب‌سایت با پوشش بیش از ۱۱۳۰۰ قله در نقاط مختلف جهان، این امکان را به شما می‌دهد تا از شرایط جوی، فریزینگ لول، جهت و میزان باد و دیگر پارامترهای مهم هواشناسی کوهستان اطلاع یابید. با استفاده از این سایت می‌توانید پیش‌بینی دقیقی برای هوای کوهستان در بسیاری از قله‌ها مشاهده کنید. همچنین، این سایت برای اکثر قله‌ها پیش‌بینی شش روزه ارائه می‌دهد که یک روز بیشتر از پیش‌بینی سایر سایت‌ها است و به شما کمک می‌کند تا برنامه‌ریزی دقیق‌تری برای فعالیت‌های خود داشته باشید.

در مونتین فورکست، پیش‌بینی هوای کوهستان شش روزه، وضعیت بارش، سرعت و جهت باد، ارتفاع انجماد، دمای احساسی و نقشه‌های آب و هوایی به صورت دقیق و مفصل در دسترس شما قرار دارد. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا بهترین زمان برای فعالیت‌های کوهستانی خود را انتخاب کرده و از تغییرات جوی احتمالی پیش از هر برنامه‌ریزی آگاه شوید.

وبسایت مونتین فورکست: www.mountain-forecast.com

اسنوفورکاست

سایت اسنوفورکست در واقع یک وب‌سایت تخصصی در زمینه وضعیت آب و هوای پیست‌های اسکی است، اما علاوه بر این، شرایط هواشناسی قله دماوند و سایر قله‌ها را نیز می‌توانید در آن بررسی کنید. این سایت با پوشش پیش‌بینی‌های شش روزه برای اکثر مناطق، به کاربران این امکان را می‌دهد که از شرایط جوی و تغییرات پیش‌بینی شده برای فعالیت‌های کوهستانی و اسکی اطلاع یابند. نسخه رایگان این وب‌سایت، پیش‌بینی‌های دقیق و به‌روز هوای کوهستان را به شما ارائه می‌دهد.

همانطور که اشاره شد، اسنوفورکست علاوه بر هواشناسی کوهستان، بر وضعیت آب و هوای پیست‌های اسکی متمرکز است. به‌ویژه می‌توان به پیش‌بینی وضعیت آب و هوای پیست‌های مختلف جهان، از جمله پیست‌های اسکی ایران دسترسی داشت. این سایت به شما کمک می‌کند تا برای تجربه بهتر و ایمن‌تر در پیست‌های اسکی یا کوهنوردی، از آخرین پیش‌بینی‌ها و اطلاعات جوی بهره‌مند شوید.

وبسایت اسنوفورکست: www.snow-forecast.com/maps

 

جمع بندی

در نهایت، همیشه باید احتمال وقوع پدیده‌های طبیعی در کوهستان را در نظر بگیرید و برنامه‌ریزی منظمی برای صعود خود داشته باشید. مسیر پایین آمدن خود را به دقت شناسایی کنید تا احتمال گیر افتادن در طوفان‌ها و کولاک‌های ناخواسته را به حداقل برسانید. در واقع، بخشی عمده‌ای از موفقیت در صعود به کوهستان، جلوگیری از قرار گرفتن در شرایط جوی خطرناک و وضعیت‌های ناخواسته مانند طوفان و شرایط جوی بد است.

صعود به کوهستان با تجهیزات مناسب، دانش کافی و آگاهی از هواشناسی کوهستان و توانایی تصمیم‌گیری در شرایط سخت، بهترین ابزار شما برای موفقیت در صعود خواهد بود. این عوامل خطرات مسیر را به طور قابل توجهی کاهش می‌دهند و شما را از مواجهه با شرایط نامساعد حفظ می‌کنند. همچنین، بررسی مکرر وضعیت آب و هوای کوهستان در رشته‌کوه‌هایی که قصد صعود به آن‌ها را دارید، می‌تواند بهترین شاخص برای برنامه‌ریزی دقیق و دوری از طوفان‌ها و کولاک‌های ناخواسته باشد.

علاوه بر این، با مطالعه دقیق نکات هواشناسی، فراگیری اطلاعات مختصر در مورد ابرها و به همراه داشتن ابزارهایی مانند بارومتر و رادیو، می‌توانید امنیت خود را افزایش داده و شانس رسیدن به قله را به‌طور چشمگیری بالا ببرید. داشتن اطلاعات کامل از هوای کوهستان به شما کمک می‌کند تا در شرایط سخت تصمیمات بهتری بگیرید و خطرات احتمالی را به حداقل برسانید.

منابع:

alpineinstitute.com

و

کتاب هواشناسی کوهستان استاد هاشم نژاد

زمان مطالعه: 25 دقیقه

یکی از مباحث مهم در تجهیزات کوهنوردی، لباس کوهنوردی است. انتخاب صحیح پوشاک برای کوهنوردی نه تنها راحتی فرد را در مسیر تضمین می‌کند، بلکه نقش مهمی در ایمنی و عملکرد بهتر در شرایط مختلف دارد.

 

لباس مناسب کوهنوردی

لباس کوهنوردی به علت سرعت در تغییر شرایط جوی و وضعیت بدنی، باید قابلیت انعطاف‌پذیری و سرعت عمل را داشته باشد. البته منظور از انعطاف، تغییر پذیری با شرایط کوهنوردی است، نه لزوماً نرمی و لطافت پوشش! به علاوه، به دلیل تغییرات سریع در شرایط فیزیکی بدن، استفاده از لباس‌های تک‌لایه ضخیم توصیه نمی‌شود. برای مثال، در ابتدای حرکت بدن سرد است، اما پس از ۱۵ دقیقه فعالیت، میزان سوخت و ساز بدن افزایش چشمگیری پیدا می‌کند و لباس مناسب کوهنوردی باید به گونه‌ای طراحی شده باشد که اجازه کم کردن لایه‌های اضافی را در حین حرکت بدهد تا از تعریق و گرمای اضافی جلوگیری شود.

 

اگر به دنیای کوهنوردی علاقه دارید، مقاله «وسایل کوهنوردی مبتدی» رو از دست ندید! توی این مقاله با مهم‌ترین تجهیزات برای شروع آشنا می‌شید و می‌فهمید که برای یک تجربه ایمن و لذت‌بخش به چه وسایلی نیاز دارید.

 

اما اگر شما یک لایه ضخیم به تن کرده باشید، نمی‏توانید در آن تغییراتی ایجاد کنید. پس یکی از نکات مهم در پوشاک کوهنوردی لایه لایه بودن یا پوشش چند لایه است. این گونه پوشش به شما امکان می‏دهد که به هر میزان توانایی تغییر در پوشاک خود را داشته باشید.

 

 سیستم لایه ‏ای چیست؟ | این پوشش‏های چند لایه چگونه باید باشد؟

استفاده از سیستم پوشیدن لایه‌ای لباس در کوهنوردی می‌تواند تأثیر و کارایی لباس کوهنوردی را به طور قابل توجهی افزایش دهد. این سیستم به گونه‌ای طراحی شده است که با تغییرات مداوم حرارت بدن و شرایط جوی کوهستان سازگار باشد. هدف از سیستم لایه‌ای این است که با حداقل وزن و حجم، حرارت بدن را در سطح مطلوب و مناسب برای فعالیت‌های کوهنوردی حفظ کند، به‌طوری که کوهنورد در طول مسیر از راحتی و عملکرد بهینه برخوردار باشد

برای این منظور، اغلب باید تنظیماتی در سیستم لباس ورزشی کوهنوردی انجام داد. بیشتر کوهنوردان با تجربه در اکثر فعالیت‌های کوهنوردی خود از سیستمی استفاده می‌کنند که از چند لباس مختلف با کیفیت خوب تشکیل شده است و بسته به شرایط مختلف و نیازهای شخصی، ترکیب‌های متنوعی از این سیستم را به کار می‌برند. ممکن است لایه اساسی تغییر کند، وسایل عایق بیشتر یا کمتری استفاده شوند، یا حتی لباس‌های لایه‌رویی جدیدی به سیستم اضافه و خریداری شوند. با این حال، اساس و هسته سیستم لایه‌ای با گذشت زمان و به بازار آمدن لباس‌های کوهنوردی با تکنولوژی پیشرفته، همچنان به همان شکل اولیه باقی مانده است.

پایه سیستم لایه‌ای در لباس کوهنوردی برای ورزش‌های درون طبیعت معمولاً متکی بر سه نوع لایه است: لایه اول برای خشک و تمیز نگه داشتن بدن در طول فعالیت‌های فیزیکی؛ لایه دوم برای حفظ گرما و تأمین دمای مناسب بدن در طول فعالیت یا هنگام استراحت در کمپ و توقف‌ها؛ و لایه سوم که بیرونی‌ترین لایه است، برای محافظت از بدن در برابر باد، باران و برف، و ایجاد مانع در برابر شرایط جوی نامساعد.

*توجه: در برخی از سیستم‏ها تعداد این لایه ‏ها به ۴ لایه افزایش یافته، که تفاوت آن در تفکیک لایه میانی یا حرارتی به دو لایه مجزای ضد باد و گرمایشی است، که قابلیت انعطاف پذیری بیشتری را بالاخص در فصول سرد سال ایجاد می‏کند.

 

لایه اول:

این پوشاک شامل پیراهن، شلوار، دستکش، کلاه و حتی جوراب می‌شود. پوشاک این گروه، که جزو لباس‌های کوهنوردی لایه اول به حساب می‌آید، در تماس مستقیم با بدن و پوست بوده و وظیفه انتقال رطوبت ناشی از تعریق به بیرون لباس یا لایه‌های بعدی را بر عهده دارند تا بدن در طول فعالیت خشک بماند.

در مدل‌های پیشرفته و گران‌قیمت‌تر، خاصیت ضدباکتری و ضد میکروبی به این لباس‌های کوهنوردی افزوده شده تا از بروز بیماری‌های پوستی جلوگیری کند، چرا که در بسیاری از برنامه‌های صعود به ارتفاعات، امکان استحمام برای کوهنورد وجود ندارد. یکی از ویژگی‌های مهم پوشاک لایه اول، جذب یا استرچ بودن آنهاست. تمامی لباس‌های این لایه، از کلاه تا دستکش، باید به‌طور کامل جذب بدن باشند تا راحتی و آزادی عمل را فراهم کنند.

این لباس‌ها در تماس نزدیک با پوست، رطوبت بدن را سریع‌تر جذب کرده و آن را خشک نگه می‌دارند. اگر دقت کرده باشید، اکثر لباس‌های لایه اول کوهنوردی معمولاً به رنگ مشکی یا تیره تولید می‌شوند. دلیل این انتخاب رنگ، افزایش خاصیت محافظت از اشعه ماورای بنفش (SPF) است که به کمک آن، بدن شما در برابر آسیب‌های اشعه UV محافظت می‌شود.

پیراهن و شلوار لایه اول در دو مدل زمستانی و تابستانی تولید می‌شوند. نوع تابستانی، که بسیار سبک است، بیشتر برای تبادل هوا طراحی شده تا بدن کوهنورد در فعالیت‌های تابستانی خنک بماند و از گرمازدگی جلوگیری شود. اما پیراهن و شلوار لایه اول زمستانی معمولاً سنگین‌تر هستند و از پشم مصنوعی تولید می‌شوند تا بدن را در حین فعالیت گرم نگه دارند و کمی هم در برابر باد مقاوم باشند.

معمولاً تولیدکنندگان نوع تابستانی یا زمستانی این لباس‌ها را مشخص می‌کنند. شاید در برنامه‌های کوتاه‌مدت تابستانی تا ارتفاع ۴۰۰۰ متر، لایه اول تابستانی کافی باشد، اما در برنامه‌های زمستانی، حداقل استفاده از دستکش و پیراهن لایه اول ضروری است، زیرا این دو ناحیه بیشتر در معرض آسیب در فصل زمستان هستند.

 

 

 لایه میانی:

این پوشاک بر روی لباس‌های کوهنوردی لایه اول پوشیده می‌شود و هدف اصلی آن گرم نگه داشتن بدن است؛ به همین دلیل به این لایه، لایه گرمایی (insulation) گفته می‌شود. لایه میانی می‌تواند از یک یا چند لباس ساخته شده از پشم مصنوعی، الیاف مصنوعی یا پر باشد. پوشاک گرمایی از جنس پشم مصنوعی برای گرم نگه داشتن بدن در حین فعالیت‌های سبک یا در شرایط بسیار سرد مناسب است.

این نوع لباس‌ها به این معنا هستند که گرم نگه داشتن بدن شما بستگی به میزان فعالیت دارد؛ به این معنی که در حین حرکت، بدن گرمای خود را حفظ می‌کند و شما احساس راحتی و تعادل دمایی خواهید داشت. اما اگر به مدت طولانی توقف کنید، ممکن است به تدریج احساس سرما به شما باز گردد. از این رو، این نوع پوشاک را “لایه فعال” یا Active Layer می‌نامند، زیرا بیشترین تأثیر را در هنگام فعالیت دارند.

در همین راستا، لباس کوهنوردی معمولاً از چنین ویژگی‌هایی برخوردار است و به شما کمک می‌کند تا در حین کوهنوردی دمای بدنتان را متعادل نگه دارید. اما اگر برای مدتی فعالیت نداشته باشید، پوشاکی که از جنس الیاف مصنوعی یا پر باشد، به حفظ دما و گرما کمک می‌کند، مانند مواقعی که در چادر استراحت می‌کنید یا مدت‌زمان طولانی توقف دارید

همچنین، برای راحتی بیشتر در خواب، استفاده از پوش کفش دوپوش و جوراب پر به شما کمک می‌کند تا گرما را بهتر حفظ کرده و از سرما جلوگیری کنید.

 لایه بیرونی:

این لایه آخرین لباسی است که بر تن می‌کنیم و در معرض فضای آزاد قرار می‌گیرد. بنابراین، این پوشاک باید علاوه بر ضدباد و ضدآب بودن، قابلیت انتقال رطوبت یا بخار آبی که از لایه اول به لایه میانی و سپس به آن رسیده را نیز داشته باشد تا چرخه خشک ماندن بدن و لباس‌های کوهنوردی تکمیل شود. به این عمل انتقال بخار آب از لباس به بیرون، اصطلاحاً «تنفس» گفته می‌شود. گتر، شلوار و کاپشن این لایه، جزء پوشاک ضروری در برنامه‌های زمستانی، حتی برای برنامه‌های یک روزه، به شمار می‌روند. شلوار و کاپشن این لایه در انواع یک‌لایه، دولایه و سه‌لایه تولید می‌شوند که بسته به نوع برنامه و ترکیب پوشاک لایه اول و دوم انتخاب می‌شوند.

این لایه به‌طور کلی در دو دسته‌بندی معرفی می‌شود: لایه نرم (Soft shell) و لایه سخت (Hard shell). لایه نرم معمولاً از جنس پشم مصنوعی است و مقاومت بالایی در برابر باد و رطوبت دارد. در مقابل، لایه سخت از نوعی پلاستیک ساخته می‌شود که به پارچه چسبانده یا اصطلاحاً لمینیت می‌شود و این لایه قابلیت تنفس بالایی دارد و صد درصد ضدباد و ضدآب است.

لایه نرم خاصیت گرمایی بالایی دارد و می‌تواند کار لایه میانی را هم انجام دهد؛ به این معنا که می‌توانید لایه میانی را حذف کرده و فقط با دو لایه (لایه اول و لایه نرم بیرونی) در یک برنامه کوهنوردی در هوای سرد شرکت کنید و از سبکی، گرمی و تنفس بالای لباس کوهنوردی خود لذت ببرید. این ویژگی‌ها باعث می‌شوند تا لباس کوهنوردی شما هم در شرایط سخت و سرد، راحت و کارآمد باقی بماند.

اما باید توجه داشت که این پوشاک ضدآب و ضدباد نیست، بلکه فقط در برابر باد و رطوبت مقاوم است، به این معنی که به راحتی خیس نمی‌شود و آب را جذب نمی‌کند و میزان زیادی از نفوذ باد را هم مسدود می‌کند. بنابراین، این پوشاک بیشتر برای شرایط هوایی بدون بارندگی یا بارش‌های خفیف مناسب است و در شرایط بارندگی شدید یا فعالیت طولانی‌مدت در بارش مناسب نخواهد بود.

 

اگر به کوهنوردی علاقه دارید، مقاله «نکات کوهنوردی» رو بخونید تا با نکات ضروری و کاربردی برای یک تجربه ایمن آشنا بشید.

 

فعالیتهای نصف روزه در تابستان

برای یک فعالیت نیمروزی در فصل تابستان ما یک سیستم دولایه را پیشنهاد می‌کنیم؛ تا زمانی که هوا گرم است و خیلی از شهر و امکانات شهری دور نشده‌اید، نیازی به حمل لباس‌های بسیار گرم نیست. اما توجه داشته باشید که امکان وزش باد یا حتی بادهای شدید در روزهای گرم تابستان هم وجود دارد. بنابراین استفاده از یک بلوز آستین بلند از جنس پشم یا الیاف مصنوعی به عنوان لایه اول به همراه یک بادگیر سبک و کم حجم، کافی و مناسب است. در این شرایط، لباس کوهنوردی شما به‌ویژه اگر از جنس مواد تنفسی و مقاوم در برابر باد باشد، شما را در برابر تغییرات ناگهانی دما محافظت کرده و راحتی لازم را فراهم می‌کند.

فعالیتهای یک یا چند روزه در تابستان (باحمل کوله ‏پشتی)

ممکن است شرایط آب و هوا شما را یک فعالیت یک یا چند روزه در کوهستان و طبیعت، با پیشامدهای غیرقابل پیش‏بینی و متغیر از قبیل باد، طوفان، رعد و برق و کاهش دما در ارتفاع غافلگیر کند. بدون تجهیزات کافی مواجهه با چنین شرایطی نه تنها ناخوشایند است، بلکه خطرناک هم هست.

بنابراین بهتر است قدری محتاط‌تر عمل کنیم و برای هر شرایطی آماده باشیم. پیشنهاد ما استفاده از یک سیستم سه لایه است: لایه اول همانند فعالیت نیمروزی می‌تواند یک بلوز آستین بلند یقه زیپ‌دار از پشم مرینوس یا الیاف مصنوعی باشد، بعلاوه یک لایه میانی نسبتاً گرم با وزن مناسب که با یک بالاپوش سبک ضد باد و آب کامل می‌شود.

این ترکیب در لباس کوهنوردی شما امکان تطبیق با شرایط مختلف دمایی و آب و هوایی را فراهم می‌کند و در صورت تغییر ناگهانی وضعیت، به راحتی می‌توانید لایه‌ها را تنظیم کنید. برای اطمینان بهتر است یک کلاه گرم هم همراه داشته باشید تا در صورت نیاز، از سر و گردن شما در برابر سرما و باد محافظت کند.

 

| اگر به اورست و چالش‌های صعود به بلندترین قله جهان علاقه دارید، مقاله «صعود به اورست» می‌تونه اطلاعات جالب و مفیدی رو در اختیار شما بذاره. |

 

فعالیتهای زمستانی

برای هوای سردتر و فعالیت‌هایی که با رطوبت بیشتری سروکار داریم مثل یخ‌نوردی یا اسکی یا کوهنوردی حرفه‌ای، یک سیستم چهار لایه بهترین عملکرد را دارد و به شما این امکان را می‌دهد تا هنگام فعالیت زیاد در روز خنک و هنگام توقف در هوای سرد گرم بمانید.

لایه‌ها را می‌توان متناسب با شرایط کم یا زیاد کرد. یک لایه اول از الیاف مصنوعی یا پشم مرینوس به علاوه یک لایه میانی با وزن کم یا متوسط از پشم، البته در سیستم چهار لایه لازم نیست تا لایه میانی به گرمی سیستم سه لایه باشد چراکه شما از یک لایه جداگانه برای عایق گرمایی استفاده می‌کنید. این سیستم، به ویژه در لباس کوهنوردی، به شما امکان می‌دهد که در شرایط مختلف به راحتی تنظیمات دمایی داشته باشید و در برابر سرما و رطوبت شدید، همواره راحت و محافظت‌شده باقی بمانید.

اندازه لایه عایق گرمائی باید به گونه‏ای باشد که بتوان آن را روی لایه‏ های زیرین پوشید، که معمولاً از جنس پر یا الیاف مصنوعی است. گرچه الیاف مصنوعی سنگین تر و حجیم تر هستند ولی در فعالیتهای که امکان خیس شدن وجود داشته باشد تحمل وزن و حجم الیاف مصنوعی منطقی تر به نظر می رسد چراکه پر در حالت خیس هیچ کاربردی نخواهد داشت. لایه آخر یک لایه سخت است که با انتخاب جنس‏های گورتکس یا مشابه آن شما را در برابر عوامل خارجی محافظت می‏کند

 

اگر به کوهنوردی علاقه دارید، مقاله «لیست وسایل کوهنوردی» رو بخونید تا با تجهیزات ضروری برای یک صعود موفق آشنا بشید.

 

انتخاب جنس لباس کوهنوردی

لباس‌های مناسب فعالیت‌های هوای آزاد از الیاف مختلفی ساخته می‌شوند که هر کدام ویژگی‌ها، مزایا و معایب خاص خود را دارند. به طور کلی، الیاف گوناگونی با توجه به خصوصیات و نیازهای خاص، در ساخت لباس‌های کوهنوردی و سایر تجهیزات کوهنوردی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

الیاف طبیعی:

در گذشته، تنها پوشاک کوهنوردی موجود، لباس‌هایی با الیاف طبیعی بودند. پنبه، پشم و پر از مهم‌ترین این الیاف هستند. هرچند این الیاف در برخی شرایط به خوبی عمل می‌کنند، اما اغلب مستعد جذب آب هستند که در بسیاری از موارد می‌تواند یک امتیاز منفی به حساب آید. جذب آب می‌تواند باعث کاهش اثر بخشی عایق‌های حرارتی این پوشاک شده و به سرعت باعث سرد شدن بدن در شرایط مرطوب شود.

 

| برای آشنایی با قله شیرکوه و جذابیت‌های صعود به آن، مقاله «شیرکوه» می‌تونه شما رو راهنمایی کنه. |

 

• پنبه: پنبه یا کتان در صورت خشک بودن، انتخابی مناسب و راحت برای لباس‌های کوهنوردی به شمار می‌آید. اما در صورتی که این الیاف خیس شوند، خاصیت عایق بودن خود را از دست داده و معمولاً برای خشک شدن به زمان زیادی نیاز دارند. به دلیل همین ویژگی‌ها، اتکا به لباس‌های پنبه‌ای یا کتانی برای گرم نگه داشتن بدن در شرایط سرد می‌تواند خطرناک باشد. در بسیاری از حوادث سرمازدگی، لباس‌های پنبه‌ای نقش مهمی ایفا می‌کنند.

  با این حال، در هوای گرم، لباس‌های پنبه‌ای به‌عنوان یک تهویه‌کننده طبیعی و عامل خنک‌کننده عالی عمل می‌کنند و می‌توانند محافظ مناسبی در برابر تابش مستقیم خورشید باشند. برای روزهای گرم، پوشیدن پیراهن پنبه‌ای خیس می‌تواند به خنک شدن بدن شما کمک کند، زیرا بخار آب موجود در لباس باعث ایجاد حس خنکی می‌شود.

• پشم: نسبت به پنبه، پشم رطوبت کمتری به خود جذب می‌کند و آب کمتری در خود نگه می‌دارد، بنابراین برای خشک شدن به زمان کمتری نیاز دارد. زمانی که پشم خیس می‌شود، الیاف آن مانند پنبه به هم نمی‌چسبند و از این رو مقداری هوای مرده بین الیاف آن باقی می‌ماند، که باعث می‌شود هنوز به‌عنوان لایه عایق مناسبی عمل کند. این ویژگی عدم چسبندگی الیاف پشم هنگام خیس شدن، آن را به ماده اولیه مناسبی برای ساخت جوراب‌های کوهنوردی تبدیل می‌کند.

  یکی از معایب اصلی پشم، وزن سنگین و حجم آن است. لباس‌های پشمی به روش‌های مختلفی تولید می‌شوند و هرچه مرحله تولید آن کوتاه‌تر باشد (یعنی به پشم خام نزدیک‌تر باشد)، عایق بهتری در مقابل آب خواهند بود. پشم ممکن است باعث تحریک خارش شود، اما برخی انواع آن، مانند پشم مرینوس، در تماس با پوست بسیار نرم و راحت هستند. همچنین پشم نسبت به الیاف مصنوعی قابلیت جذب رطوبت بیشتری دارد و در برابر حرارت مانند الیاف مصنوعی ذوب نمی‌شود. به علاوه، الیاف پشم در تماس با سطوح لغزنده مانند برف، اصطکاک بیشتری ایجاد می‌کنند که این ویژگی می‌تواند در هنگام ترمز کردن بر روی سطوح شیب‌دار بسیار مفید باشد.

• پر: پر غاز با کیفیت، گرم‌ترین ماده عایق با وزن کم است. این ماده همچنین قابلیت فشرده‌سازی زیادی دارد و حتی اگر به کوچک‌ترین حجم ممکن فشرده شود، پس از باز کردن، به سرعت هوا را در بین خود ذخیره می‌کند و به همین دلیل بسیار گرم است. این ویژگی‌ها باعث شده که پر به یکی از محبوب‌ترین انتخاب‌ها برای تولید لباس‌های کوهنوردی، کت و کیسه خواب تبدیل شود.

  هرچند پر بسیار گرم است و دوام بالاتری نسبت به بسیاری از مواد عایق دیگر دارد، قیمت آن معمولاً بالا است. متأسفانه، پر به محض اینکه خیس شود، همه ویژگی‌های عایق خود را از دست می‌دهد و خشک کردن آن در شرایط رطوبتی تقریباً غیرممکن است. بنابراین، پر باید از رطوبت و نم به‌طور ویژه محافظت شود تا عملکرد خود را حفظ کند.

 

| اگر قصد صعود به علم کوه رو دارید، مقاله « علم کوه » می‌تونه شما رو با مسیرهای مختلف و نکات مهم این قله آشنا کنه. |

 

الیاف مصنوعی :

امروزه الیاف مصنوعی به‌طور گسترده‌ای جایگزین الیاف طبیعی در ساخت لباس‌های کوهنوردی شده‌اند. بسیاری از این الیاف‌ها دارای خاصیت هیدروفوبیک (hydrophobic) هستند، به این معنی که تمایل کمتری به جذب آب دارند. لباس‌های ساخته شده از الیاف مصنوعی اگرچه مقداری رطوبت به خود جذب می‌کنند، اما این رطوبت بین رشته‌ها و الیاف‌ها جای می‌گیرد، نه درون آن‌ها. به این ترتیب، زمانی که این لباس‌ها خیس می‌شوند، می‌توان آن‌ها را فشار داد و آب اضافی سریعاً تبخیر خواهد شد، که این ویژگی باعث سریع‌تر خشک شدن لباس می‌شود.

پولیستر و پولی پروپیلن:

این الیاف در جذب عرق بدن به شکل فتیله‌ای عمل می‌کنند و چون آب را به خود جذب نمی‌کنند، برای لایه مجاور پوست مناسب هستند. لباس‌های کوهنوردی زیر از جنس پولی پروپیلن به‌خوبی عمل می‌کنند، ولی ممکن است کمی خارش‌آور باشند و پس از مدتی بوی نامطبوعی ایجاد کنند. به همین دلیل، پولی‌استر تا حد زیادی جایگزین لباس‌های زیر از جنس پولی پروپیلن شده است.

الیاف پولی‌استر در تماس با پوست احساس نرمی ایجاد می‌کنند و بوی نامطبوع کمتری تولید می‌کنند. علاوه بر این، زمانی که پولی‌استر و پولی پروپیلن در مجاورت پوست استفاده شوند، می‌توانند به‌عنوان عایق خوبی عمل کنند. لباس‌های زیر بلند با وزن بیشتر و همچنین ژاکت و شلوارهایی از الیاف بافته شده به شکل لباس‌های ضخیم یا گشاد و راحت از جنس پولی‌استر نیز در دسترس هستند. این لباس‌ها اگرچه سبک هستند، اما مقاومت آن‌ها در برابر باد کم است و برخی از آن‌ها هم ممکن است حجم زیادی داشته باشند.

نایلون:

این الیاف مصنوعی در اشکال مختلفی تولید می‌شود و به همین دلیل به‌عنوان یک الیاف چندمنظوره در دنیا شناخته می‌شود. در فعالیت‌های کوهنوردی و فضای آزاد، الیاف نایلونی عمدتاً در لباس‌های کوهنوردی لایه بیرونی استفاده می‌شوند. انواع مختلف نایلون خصوصیات متفاوتی دارند؛ برخی در برابر باد مقاوم هستند، در حالی که برخی دیگر لیز و نرم هستند. اما همه آن‌ها به داشتن قدرت و دوام بالا معروف هستند.

یکی از نقص‌های نایلون این است که در صورتی که به‌خوبی عمل‌آوری نشده باشد، ممکن است آب را به خود جذب کرده و خشک شدن آن‌ها به‌آهستگی صورت گیرد. زمانی که دو یا چند الیاف با هم مخلوط می‌شوند، خواص نهایی الیاف ترکیب‌شده، معمولاً مابین خواص الیافی است که به‌عنوان مواد اولیه به کار رفته‌اند.

الیاف ضد آب:

کاپشن و شلوارهای ضدآب معمولاً از جنس نایلون یا مواد ترکیبی نایلونی ساخته می‌شوند. با این حال، نایلون به‌تنهایی ضدآب نیست. بنابراین، لباس‌های کوهنوردی ضدآب این گروه خاصیت واترپروفی خود را از ترکیب الیاف دیگر یا شیوه‌های خاصی در تولید و عمل‌آوری الیاف مصنوعی به‌دست می‌آورند.

الیاف ضدآب – غیرتنفسی:

یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای تولید لباس‌های ضدآب، پوشاندن آن‌ها با یک لایه پولی‌اورتین است. این لایه غیرتنفسی سبک و نسبتاً ارزان است، اما در برابر ساییدگی و کپک‌زدگی چندان مقاوم نیست. هرچند چنین لایه‌ای مانع نفوذ باران از بیرون می‌شود، اما در برابر عرق و بخار حاصل از بدن هم مانع است.

به عبارت دیگر، زمانی که شما در حال فعالیت سخت هستید، بدن شما عرق و بخار تولید می‌کند که می‌تواند لایه عایق را خیس کند. به‌طور مشابه، اگر یک لیوان چای گرم داشته باشید و روی آن یک درپوش پلاستیکی قرار دهید، بخار چای از درون درپوش به‌راحتی جمع می‌شود. بدن شما در این شرایط مشابه یک لیوان چای گرم است و اگر عرق بدن راهی برای خروج از لایه بیرونی نداشته باشد، شما خیس خواهید شد.

 

| اگر می‌خواهید بیشتر درباره قله کلکچال و مسیرهای صعودش بدونید، مقاله «کلکچال» اطلاعات خوبی به شما می‌ده. |

 

الیاف ضدآب- تنفسی:

این الیاف به‌منظور کاهش مشکل حبس شدن رطوبت در داخل و خارج طراحی شده‌اند. در هر سانتی‌متر از این لایه نایلونی میلیاردها سوراخ ریز تعبیه شده است. مولکول‌های بخار آب حاصل از تعرق بسیار کوچکتر از مولکول‌های آب هستند و از این سوراخ‌ها به بیرون رانده می‌شوند. حفره‌های موجود در این لایه برای عبور آب به شکل بخار به‌اندازه کافی بزرگ هستند، اما برای عبور آب به‌صورت مایع یا باران، سوراخ‌ها بسیار کوچک هستند. بنابراین، این لایه علاوه بر اینکه ضدآب باقی می‌ماند، تنفس‌پذیر هم هست.

بدون هیچ تعجبی، لایه‌های لباس کوهنوردی ضدآب و تنفسی معمولاً قیمت بالاتری دارند. مانند بسیاری از تجهیزات کوهنوردی، لایه‌های پوششی ضدآب-تنفسی در مارک‌های مختلف تولید و عرضه می‌شوند. از این رو، در اغلب موارد، مشورت با فروشنده برای کسب اطلاعات دقیق‌تر و انتخاب بهترین گزینه ضروری است.

الیاف چسباندنی ضدآب- تنفسی ممبرانی:

این ممبران‏ها که معروفترین آﻧﻬا گورتکس است، مانند لایه پوششی ضدآب- تنفسی سوراخ‏های میکروسکوپی ریزی در سطح لباس هستند. ممبران ها براساس همان تئوری که در مورد لایه پوششی ضدآب- تنفسی بیان شد عمل می کنند. اما در اینجا این لایه پوششی به صورت جداگانه بر روی نایلون تولید می‏شود. لباس‏هایی که با استفاده از لایه‏ های این چنینی درست می‏شوند، از لباس‏های دارای لایه پوششی ضدآب-تنفسی گران‏تر هستند. اگر در نگهداری آﻧﻬا دقت شود، هر دو نوع این لباس‏ها می‏توانند مدت زیادی دوام بیاورند. هر چند الیاف ضدآب- تنفسی، تکامل یافته‏ تر از لایه‏ های قدیمی نایلون هستند، اما چیز کامل و ایده آلی نیستند.

اگر فعالیت زیاد و سختی داشته باشید، بدن شما عرق زیادی تولید میکند و لایه خارجی لباس از درون خیس می شود. از انجا که بخار عرق تبدیل به مایع شده است، بنابراین مواجه با همان مسئله قدیمی خواهید بود. رفع آب در سطح خارجی هم می‏تواند تولید مشکل کند. اگر آب باران آنقدر نباشد که آب روی لباس حرکت کند و به پائین بلغزد، بنابراین سطحی خارجی لباس را می پوشاند و سوراخ ها را کیپ می کند و به مقدار زیادی جلوی تنفس کردن لباس را می گیرد.

اغلب لباس‏های ضد آب- تنفسی در قسمت ضدآب خود خوب عمل می کنند، اما طرح های مختلف آﻧﻬا بر روی تهویه آنان تأثیر می گذارد. این مسئله می تواند در رابطه با تکنیک ساختمان آﻧﻬا و چیزهایی مثل زیپ ها، زیربغل‏ها و شکل ان در قسمت بالاتنه باشد. قدرت تنفسی اضافه معمولاً با بالارفتن قیمت هم همراه است.

 

 

 انواع لباس کوهنوردی:

در هوای سرد، انتخاب لباس مناسب بسیار اهمیت دارد. برای نیم‌تنه بالایی، معمولاً لباس‌هایی مانند زیرپوش‌های بلند، پیراهن‌های پشمی یا الیاف مصنوعی، جلیقه‌های پولار، کت پر و یا لباس‌های پر شده از الیاف مصنوعی مورد استفاده قرار می‌گیرند. برای نیم‌تنه پایینی نیز می‌توانید از زیرشلوارهای گرم بلند، شلوارهای پشمی، الیاف ترکیبی، استرچ، نایلون بافته شده یا پولار استفاده کنید. در شرایط آب و هوایی سردتر، استفاده از لباس‌های کوهنوردی عایق و گرمایی سرتاسری مانند لباس‌های اسکی می‌تواند گزینه مناسبی باشد.

زیرپیراهن و عرق گیر

حفاظت در مقابل سرما می‌تواند از لایه زیرین شروع شود؛ به‌ویژه با استفاده از زیرپوش‌های بلند که در لایه مجاور پوست قرار می‌گیرند. الیاف “فتیله‌ای” پولی پروپیلن و پولیستر در این زمینه بسیار محبوب هستند و برخی از کوهنوردان نیز پشم را ترجیح می‌دهند. این لباس‌ها باید به‌اندازه کافی بلند باشند تا بتوان آن‌ها را درون شلوار قرار داد یا روی شلوار انداخت، زیرا فاصله بین شلوار و لباس‌های لایه بالایی می‌تواند باعث فرار گرمای بدن شود.

لباس‌های زیر و عرق‌گیرهای یقه‌دار، هرچند وزن بیشتری دارند، اما گرمای بیشتری نیز فراهم می‌کنند. زیرپوش‌های بلند تیره در زیر نور آفتاب حرارت بیشتری جذب کرده و سریع‌تر خشک می‌شوند. لباس‌های با رنگ روشن برای روزهای گرم مناسب‌تر هستند و بلندی آن‌ها به حفظ پوست از آفتاب و حشرات کمک می‌کند.

در انتخاب لباس‌های کوهنوردی مناسب، توجه به رنگ و نوع الیاف اهمیت زیادی دارد تا بتوانید در شرایط مختلف هوایی، راحتی و حفاظت بهینه از بدن را تجربه کنید.

 

 

پیراهن کوهنوردی

پیراهن کوهنوردی باید راحت و بلند باشد تا مانع حرکت آزادانه دست‌ها و عضلات بدن نشود و تنفس به راحتی انجام گردد. در کوهستان، از پیراهن‌هایی با یقه سفت و زبر استفاده نکنید. در تابستان، پیراهن‌های ترکیب نخ و الیاف گزینه مناسبی هستند، در حالی که در زمستان بهتر است از مدل‌های کرکی، پشمی یا الیاف مصنوعی برای لباس کوهنوردی استفاده کنید. پیراهن‌های کوهنوردی معمولاً دارای جیب‌های بیشتری هستند و هیچ‌گاه آستین کوتاه نمی‌باشند. زیرا پیراهن آستین بلند در کوهستان، به‌ویژه در معابر سنگی، از آسیب و خراشیدگی دست‌ها و بازو جلوگیری کرده و پوست بدن را محافظت می‌نماید.

در زمستان، استفاده از بلوز یقه اسکی توصیه می‌شود که نوع پشمی آن به‌عنوان بهترین گزینه شناخته می‌شود. این بلوز علاوه بر نگه‌داشتن حرارت بدن، عایق سرما بوده و به بدن اجازه می‌دهد که به راحتی تنفس کند. همچنین، عرق گیرهای نخی و لباس‌های جین را بهتر است در خانه بگذارید و از آن‌ها در کوهستان‌های سرد استفاده نکنید.

کت گرم کوهنوردی

کت گرم کوهنوردی از تجهیزات ضروری برای لباس کوهنوردی است. معمولاً این کت‌ها دارای کلاه‌هایی هستند که تمام سر و گردن را می‌پوشاند، هرچند نوع بدون کلاه آن نیز در دسترس است. این کت‌ها معمولاً از جنس‌های الیاف پولیستر، پر قو یا پولار دوخته می‌شوند. نوع پر آن در بازار گران‌تر است، اما بدن کوهنوردان را به خوبی گرم نگه می‌دارد. در هنگام انتخاب لباس کوهنوردی، سعی کنید کت گرم کمی گشادتر از کت‌های معمولی باشد تا بتوانید آن را روی همه لباس‌های دیگر پوشیده و راحت‌تر حرکت کنید.

 

 

بادگیر

بادگیر کوهنوردی باید به اندازه‌ای باشد که بتوان سایر لایه‌ها را نیز زیر آن پوشید، بدون اینکه فشردگی ایجاد شود یا حرکات و انعطاف بدن محدود گردد. این بادگیر باید دارای کلاه با نقاب باشد و در قسمت گردن، ریسمان‌های کشیدنی برای تنظیم اندازه و کوچکتر کردن قسمت صورت داشته باشد، تا از خیس شدن صورت و گردن جلوگیری کند. کلاه باید آنقدر بزرگ باشد که بتوان یک کلاه ایمنی زیر آن قرار داد، اما بزرگی آن نباید باعث محدود شدن دید (مخصوصاً در جوانب) شود. بادگیر باید قابلیت باز شدن و تنظیم شدن در قسمت‌های مختلف مانند جلو، کمر، زیربغل، جوانب و سرآستین‌ها را داشته باشد تا امکان تهویه وجود داشته باشد و یا لباس را محکم بست.

دندانه‌های زیپ‌ها باید بزرگ و مقاوم باشند و روی زیپ، زبانه‌ای برای جلوگیری از خیس شدن وجود داشته باشد، ولی در عین حال تهویه لباس را ممکن سازد. برخی زیپ‌ها از جنس ضدآب ساخته شده‌اند. درزها و دوخت‌های بادگیر باید به خوبی ضدآب، عایق و محکم باشند. همچنین دسترسی به جیب‌ها باید با دستکش و در حالیکه کوله‌پشتی را به پشت دارید، آسان باشد. جیب‌ها باید دارای درپوش مناسب برای محافظت از باران باشند.

قد بادگیر باید به اندازه کافی بلند باشد تا قسمت کمر شلوار را بپوشاند و در این قسمت باید دارای یک بند کشیدنی باشد تا قسمت پایین تنه را محکم کند. آستین‌ها باید مچ دست را کاملاً بپوشانند و چسبانک، قزن قفلی و گیره‌های مخصوص مچ را به خوبی کیپ نگه دارند.

 کاپشن بارانی

بارانی‌ها در انواع مختلفی تولید می‌شوند. مدل استاندارد معمولاً دارای زیپ کامل در جلو است که تهویه هوا را آسان‌تر می‌کند. بسیاری از کوهنوردانی که به دنبال کاهش وزن و حجم تجهیزات خود و همچنین افزایش مقاومت در برابر باد هستند، انوراک (ژاکت‌های بدون زیپ سراسری جلو) را ترجیح می‌دهند. در هنگام انتخاب بارانی، یکی از نکات مهمی که باید به آن توجه کنید، قابلیت تنفسی الیاف آن است.

گرم کن زیرشلواری

گرمکن‌ها و زیرشلواری‌ها باید نرم و گرم باشند تا به راحتی به عضلات بدن اجازه حرکت و تنفس دهند. در ارتفاعات بالا، استفاده از زیرشلواری‌های پشمی نرم توصیه می‌شود. برای کوهنوردی‌های بلندمدت در ارتفاعات، استفاده از گرمکن‌ها ضروری است تا عضلات پا گرم و محفوظ باقی بمانند.

شلوار کوهنوردی

یکی از وسایل ضروری در کوهنوردی شلوار مخصوص کوه است که متاسفانه کمتر به آن توجه می‌شود. اگرچه ممکن است برخی تصور کنند که شلوار مخصوص کوهنوردی تفاوت زیادی با شلوار معمولی ندارد، این تصور فقط در مسیرهای ساده صادق است. در مسیرهای سنگی و فنی، شلوار کوهنوردی ضروری است. این شلوار به خوبی شکم، کمر و کلیه‌ها را نگه می‌دارد و با بستن بند پایین شلوار، آزادی بیشتری برای حرکت عضلات پا فراهم می‌کند. پاچه شلوار به گونه‌ای طراحی شده که از گیر کردن به سنگ و کلوخ جلوگیری کرده و بدن به راحتی در آن تنفس می‌کند.

شلوار گرم کوهنوردی

شلوارهای کوهنوردی معمولاً از الیاف پولیستر، پلار و پر قو دوخته می‌شوند که بسیار گرم و راحت هستند. این شلوارها برای ارتفاعات بالا، مناطق سردسیر و برنامه‌های زمستانی مناسب هستند. طراحی آنها به گونه‌ای است که از هر طرف دارای زیپ است تا پوشیدن آن‌ها راحت باشد. پارچه این شلوارها باید از الیاف فشرده ساخته شده باشد تا در برابر باد و سائیدگی مقاوم باشند. ترکیب پشم و مواد مصنوعی گزینه خوبی در این زمینه است.

شلوارهای پولار اگرچه وزن کمی دارند، ولی در برابر سائیدگی و باد مقاوم نیستند. بنابراین، بهتر است شلوارهایی انتخاب کنید که در قسمت نشیمنگاه و زانوها دارای لایه‌های مقاوم اضافی باشند. همچنین شلوارهایی با زیپ‌های جانبی می‌توانند برای زمانی که از کرامپون یا اسکی استفاده می‌کنید، راحت‌تر پوشیده شوند.

شلوار بارانی

این لباس ها باید دارای زیپ سراسری باشد تا در حالی که کرامپون، کفش یا اسکی به پا دارید، بتوانید آنها را از تن در بیاورید و یا به تن کنید. از آنجا که شلوارهای بارانی نسبت به کاپشن بارانی کمتر پوشیده می‌شوند (چرا که معمولاً گترها کافی هستند) و این شلوارها در عبور از مناطق دارای درختچه و گیاه یا سرخوردن روی برف از بین می‌روند، بنابراین خرید شلوار بارانی از جنس غیرقابل تنفسی باعث صرفه‌جویی در پول شما می‌شود.

بعضی از کوهنوردان (مخصوصاً در هوای سرد) از شلوارهای ضد آب – تنفسی دارای بندهای روی شانه به عنوان قسمت پایینی لایه بیرونی استفاده می‌کنند. این شلوارها به طور قابل ملاحظه‌ای گرمتر از شلوار بارانی هستند، چرا که قسمت بیشتری از بالاتنه را می‌پوشاند و از ورود برف در قسمت کمر جلوگیری می‌کند. همچنین، بعضی از این شلوارها دارای لایه عایق گرمایی هستند که مناسب استفاده در برنامه‌های خیلی سرد است. این شلوارها در شرایط کوهنوردی حرفه‌ای و فنی به شدت کاربرد دارند و می‌توانند به راحتی با سایر لایه‌ها ترکیب شوند.

شلوارک کوهنوردی

بعضی از کوهنوردان ترجیح می‌دهند از شلوارک‌های کوتاه تا زانو و بالای گتر استفاده کنند. این انتخاب به آن‌ها این امکان را می‌دهد که هم راحتی بیشتری در حرکت داشته باشند و هم تهویه بهتری صورت بگیرد. علاوه بر این، این نوع شلوار در جلوگیری از خیس شدن پاچه‌های شلوار بر اثر تماس با برف و آب بسیار موثر است. چنین لباس کوهنوردی به کوهنوردان این امکان را می‌دهد که در شرایط مختلف جوی راحت‌تر و با کارایی بیشتر فعالیت کنند.

 

کلاه

یک ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید: “اگر پاهایتان سرد است، یک کلاه به سر خود بگذارید.” بدون کلاه، سر انسان مانند یک رادیاتور عمل می‌کند که نصف گرمای بدن از آن خارج می‌شود. زمانی که بدن سرد می‌شود، سیستم داخلی بدن انتقال خون به دست‌ها و پاها را کاهش می‌دهد و آن را برای گرم نگه داشتن نقاط حساس و مهم (از جمله سر) حفظ می‌کند.

اما زمانی که کلاه بر سر می‌گذارید، این اثر برعکس می‌شود. لباس کوهنوردی معمولاً شامل انواع مختلفی از کلاه‌ کوهنوردی است که به کوهنوردان این امکان را می‌دهد تا با تغییرات حرارتی سریعاً تطبیق پیدا کنند. همراه داشتن چند کلاه باعث می‌شود که بتوانید به راحتی خود را با شرایط جوی متغیر وفق دهید.

جهت جلوگیری از بدشانسی و برده شدن کلاه توسط باد به قعر دره‌ها، بهتر است که کلاه را با ریسمانی به لباس کوهنوردی خود گره بزنید یا بدوزید. کلاه‌های عایق و گرم معمولاً از جنس پشم، پولی پروپیلن یا پولار ساخته می‌شوند. همچنین کلاه‌های توفان که تمام گردن و سر را می‌پوشانند، کارکردهای چندجانبه‌ای دارند و در سرمای شدید، می‌توان آن‌ها را به طور کامل پوشید. وقتی هوا گرم‌تر می‌شود، می‌توان کلاه را تا کرده یا بالا زد تا تهویه بهتری برای قسمت یقه و گردن ایجاد شود

 

 

دستکش

شاید انگشتان سخت‌ترین قسمت بدن برای گرم‌کردن باشند، چرا که در شرایط سخت و سرد، خون به قسمت‌های دیگر بدن ارسال می‌شود. متأسفانه این تغییر مسیر جریان خون باعث اختلال در کارهایی می‌شود که از طریق انگشتان انجام می‌شوند، مثل کشیدن زیپ یا گره زدن که می‌تواند باعث کندی حرکت گروه در مواقعی شود که نیاز به سرعت بیشتر برای پیداکردن پناهگاه دارند. برای پیدا کردن دستکش یا دستکش دو انگشتی مناسب برای خود، باید تجربه کسب کنید و بهترین گزینه‌ها را انتخاب کنید. در این انتخاب، باید توافقی بین ضریب‌های گرمایی و خوش‌دستی دستکش برقرار کنید تا بتوانید با راحتی بیشتر از آن در شرایط مختلف استفاده کنید.

بطور کلی، حجیم بودن دستکش به معنی گرم بودن آن است، اما خوش‌دستی آن را کاهش می‌دهد. انتخاب مناسب دستکش جزء ضروریات لباس کوهنوردی است که به‌ویژه در شرایط سخت کمک می‌کند تا عملکرد شما بهتر باشد.

هرچقدر صعود فنی‌تر می‌شود، مسئله سازگاری این دو ضریب (گرمایی و خوش‌دستی) نیز برجسته‌تر می‌شود. سیستم پوشیدن لایه‌ای را می‌توان در مورد دستکش‌ها نیز به کار برد. اولین لایه می‌تواند یک دستکش پنج انگشتی باشد و برای لایه اضافی از یک دستکش دو انگشتی استفاده شود. دستکش‌های دو انگشتی گرم‌تر از دستکش‌های معمولی هستند، چرا که انگشتان در آن‌ها کنار هم قرار می‌گیرند و یکدیگر را گرم نگه می‌دارند. دستکش‌ها باید از الیافی ساخته شوند که در صورت خیس شدن، خاصیت گرمایی خود را حفظ کنند.

 

 

 

جوراب

جوراب باعث ایجاد یک لایه محافظ در زیر پا می‌شود که پا را گرم نگه می‌دارد و از اصطکاک بین پا و کفش جلوگیری می‌کند. اما جوراب‌های نخی به سرعت خیس می‌شوند و آب را جذب می‌کنند، که موجب چسبیدن به پا و ایجاد تاول می‌شود. اگر کفش‌های شما قابلیت تنفس نداشته باشند، عرق پا در داخل کفش جمع می‌شود و باعث ناراحتی می‌شود.

جوراب‌های از جنس الیاف مصنوعی مانند پولیستر، نایلون و آکریل سریع‌تر از جوراب‌های پشمی خشک می‌شوند و از این رو برای کوهنوردی مناسب‌ترند. بسیاری از کوهنوردان دو جفت جوراب می‌پوشند؛ یکی از آن‌ها معمولاً نازک و از جنس نخی است که عرق پا را جذب کرده و آن را خشک نگه می‌دارد، و جوراب دوم که ضخیم‌تر است، رطوبت را از جوراب اول جذب می‌کند و به ایجاد یک لایه گرمایی در زیر پا کمک می‌کند.

همچنین، برخی کوهنوردان یک جفت جوراب نیمه‌کلفت یا ضخیم از جنس پشم یا الیاف مصنوعی انتخاب می‌کنند که معمولاً بخشی از مجموعه لباس کوهنوردی آنها به حساب می‌آید. در عین حال، استثناهایی نیز وجود دارد؛ به عنوان مثال، یک سنگ‌نورد ممکن است ترجیح دهد که کفش‌هایش به طور کامل به پای او بچسبند و اصلاً جوراب نپوشد یا فقط از یک جوراب نازک استفاده کند.

یک کوهنورد در روزهای گرم ممکن است تنها از یک جفت جوراب استفاده کند، در حالی که در زمستان، برخی ممکن است سه جفت جوراب را در یک کفش بزرگ بپوشند. در هر صورت، باید طوری جوراب بپوشید که پاهای شما فضای کافی برای حرکت داشته باشند، زیرا لباس کوهنوردی شما باید به گونه‌ای طراحی شود که مانع از محدودیت گردش خون و کاهش گرما نشود.

 

 

گتر

در طول فعالیت‌های کوهنوردی، ورود آب، برف، شن و ماسه از بالای کفش می‌تواند باعث ناخوشایندی و حتی بروز مشکلات جدی شود. گتر یکی از تجهیزات ضروری است که می‌تواند فاصله بین کفش و شلوار را پوشش دهد و از ورود هرگونه آب، برف یا ذرات به داخل کفش جلوگیری کند.

کوهنوردان در هر دو فصل تابستان و زمستان از گتر استفاده می‌کنند، زیرا باران، شبنم، گل و برف می‌توانند در تمام طول سال موجب خیس شدن شلوار، جوراب و کفش شوند. پاهای نمناک، انگشتان سرد و حتی سوراخ‌های کوچک در شلوار می‌تواند به راحتی مشکلات جدی ایجاد کند و در صورت عدم مراقبت، منجر به سرمازدگی شود. به همین دلیل انتخاب درست گتر برای حفاظت از پاها در برابر شرایط سخت بسیار اهمیت دارد و یکی از اجزای مهم لباس کوهنوردی است که باید به آن توجه ویژه‌ای داشت.

متداول‌ترین کاربرد گتر، جلوگیری از خیس شدن پاها و کفش‌ها است. گتر باید کاملاً ضدآب باشد تا از ورود آب، برف و گل به داخل کفش جلوگیری کند. در حقیقت، گتر باید به گونه‌ای طراحی شده باشد که خشکی پاها را در طول برنامه صعود تضمین کند. یک پای خشک از پای خیس بسیار گرم‌تر است و این موضوع می‌تواند از سرمازدگی و مشکلات ناشی از آن جلوگیری کند. همچنین گتر باید علاوه بر ضدآب بودن، به نگهداری گرمای بدن کمک کند تا خطر سرد شدن پاها به حداقل برسد.

گتر همچنین می‌تواند از فرسایش و آسیب به لباس‌ها جلوگیری کند. در بسیاری از مواقع، سخمه کرامپون‌ها به شلوار یا کفش گیر می‌کند و باعث پارگی آن‌ها می‌شود. گترهای مقاوم که به درستی ساخته شده‌اند، این خطر را کاهش می‌دهند و در صورت پارگی، هزینه تعویض گتر نسبت به شلوار کوهنوردی یا کفش بسیار کمتر است. گتر باید به‌گونه‌ای طراحی شود که به‌طور کامل به رویه کفش بچسبد و از ورود برف بین کفش و گتر جلوگیری کند. این موضوع می‌تواند خطر گیر کردن سخمه کرامپون‌ها را نیز کاهش دهد.

 

 

چـند نکتـه بسیار مـهم در انتخاب لباس مناسب کوهنوردی :

• توجه داشته باشید که هیچ لباسی به تنهایی مناسب همه کوهنوردان یا تمامی شرایط کوهنوردی نیست. هر کوهنوردی ممکن است با توجه به وضعیت جسمانی، سوخت و ساز بدن و نیازهای شخصی خود، سیستم لباسی متفاوتی انتخاب کند. همچنین، یک کوهنورد ممکن است در هر برنامه کوهنوردی از یک سیستم لباس خاص استفاده نکند و لباس کوهنوردی مختلفی را بسته به فصل و نوع صعود به تن کند. به این ترتیب، انتخاب لباس مناسب باید با توجه به نیازهای فردی و شرایط محیطی انجام گیرد. بهترین روش برای انتخاب لباس در کوهنوردی این است که با تجربه و امتحان، سیستم لایه‌چینی مناسبی پیدا کنید.

 

• اگر در کوهنوردی تازه‌کار هستید، بهتر است لباس‌های بیشتری نسبت به آنچه که سیستم لایه‌ها نیاز دارند به همراه داشته باشید تا بتوانید در شرایط مختلف خود را گرم و خشک نگه دارید. تنها زمانی باید یک لباس را از فهرست وسایل خود حذف کنید که مطمئن شوید در هر شرایطی می‌توانید بدون آن لباس هم ایمن بمانید. همچنین، تلاش کنید که وزن لباس‌های خود را پایین بیاورید، اما نه به بهای به خطر انداختن سلامتی و ایمنی خود. پیش از هر برنامه کوهنوردی، حتماً وضعیت آب و هوا را بررسی کنید و با توجه به پیش‌بینی شرایط جوی، وسایل مورد نیاز را بسته‌بندی کنید.

 

• هنگام خرید لباس کوهنوردی، حتماً از فروشنده در مورد ویژگی‌ها و کارکردهای آن سؤال کنید و برچسب‌ها و نوشته‌های همراه لباس را به دقت مطالعه کنید. مهم است که عملکرد لباس را در شرایط مختلف، مانند وقتی که خیس می‌شود، ارزیابی کنید. همچنین، علاوه بر قیمت، باید به دوام، استفاده چندمنظوره و قابلیت اعتماد لباس توجه ویژه‌ای داشته باشید. انتخاب لباس با کیفیت و مناسب می‌تواند تفاوت زیادی در راحتی و ایمنی شما در طول صعودهای کوهنوردی ایجاد کند.

 

• لباس‌ کوهنوردی معمولاً از الیاف مصنوعی و قابل اشتعال تهیه می‌شوند، بنابراین قرار دادن آن‌ها نزدیک شعله آتش برای خشک کردن یا گرم کردن می‌تواند بسیار خطرناک باشد. همچنین، این لباس‌ها در تماس با اشیای داغ نیز آسیب‌پذیرند و ممکن است سوخته یا پاره شوند. به همین دلیل، هنگام استفاده از تجهیزات حرارتی یا نزدیک بودن به آتش، باید مراقب باشید و از تماس مستقیم لباس‌ها با منابع حرارتی خودداری کنید تا از آسیب‌های احتمالی جلوگیری شود.

 

• عرق، گل و هر گونه کثیفی می‌توانند الیاف لباس کوهنوردی را آلوده کرده و سوراخ‌های تنفسی آن را مسدود کنند، که این امر موجب کاهش قدرت تنفسی لباس می‌شود. همچنین، برخی شوینده‌ها و پاک‌کننده‌ها می‌توانند لایه‌های محافظ لباس را از بین ببرند. بنابراین، برای حفظ عملکرد لباس‌های کوهنوردی و افزایش طول عمر آن‌ها، بهتر است از فروشنده یا تولیدکننده مشورت بگیرید و از روش‌های مناسب برای تمیز نگه‌داشتن لباستان آگاه شوید.

 

• گرچه لباس‌های تنفسی باید همیشه تمیز نگه داشته شوند تا بیشترین کارایی و طول عمر را داشته باشند، اما شستن آن‌ها پس از هر بار استفاده همیشه ایده خوبی نیست. حرکت دورانی ماشین لباسشویی می‌تواند باعث آسیب دیدن یا جدا شدن لایه ضدآب رویی لباس شود، که در نتیجه عملکرد لباس را کاهش می‌دهد. برای افزایش دوام لباس‌های کوهنوردی، بهتر است روش‌های شستشو و مراقبت خاصی را که توسط تولیدکنندگان توصیه می‌شود، دنبال کنید.

 

• هرگز لباس‌ کوهنوردی خود را اتو نکنید و از شستشو با آب داغ یا مواد شوینده قوی خودداری کنید. برای شستشو بهتر است از آب ولرم و شوینده‌های ملایم استفاده نمایید. برای خشک کردن، لباس‌ها را در سایه قرار دهید تا به آرامی خشک شوند و از پهن کردن آن‌ها در مقابل آفتاب مستقیم پرهیز کنید، زیرا نور خورشید می‌تواند به الیاف و لایه‌های ضدآب لباس آسیب برساند.

 

• در برنامه‌های زمستانی، لباس‌های خیس خود را ابتدا در چادر آویزان کنید و قبل از خواب آن‌ها را به داخل کیسه خواب ببرید تا برای صبح روز بعد خشک و قابل استفاده شوند. به خشک کردن جوراب‌ها نیز توجه ویژه‌ای داشته باشید؛ اگر احساس می‌کنید که ممکن است تا صبح داخل کیسه خواب نیز خشک نشوند، آن‌ها را زیر پیراهن خود و روی شکمتان قرار دهید تا خشک شوند. همچنین، برف روی لباس کوهنوردی بیرونی و گترها را قبل از وارد شدن به چادر با برس یا فرچه کوچکی که همراه دارید، پاک کنید تا از خیس شدن وسایل داخل چادر جلوگیری شود و لباس کوهنوردی شما سریع‌تر خشک شوند.

 

• از آنجا که لباس‌ کوهنوردی از تنفس بالایی برخوردارند، بدن شما هنگام فعالیت کمتر خیس می‌شود و تعرق بدنتان را کمتر متوجه خواهید شد. به همین دلیل، اگر بیش از حد نیاز لباس به تن داشته باشید، ممکن است با تعرق شدید، آب بدن خود را از دست بدهید، بدون آنکه متوجه شوید. 

 

منبع : https://wikimountain.ir