مارینو جاکومتی (Marino Giacometti) در یک مصاحبه با Mountain Blog، اسکای رانینگ را این گونه توصیف می‌کند:

محیطی که در آن می‌دویید، ارتفاع زیادی دارد و هدف، مسابقه با آسمان است.

خوب است بدانید که جاکومتی پدر این رشته برای آن قوانین خاصی نوشت. قسمتی از مسیر آسفالت، قسمت زیادی گل و سنگ، مسیرها و کوره راه‌های مختلف را می‌توان در میان دره‌ها و کوه‌هایی که ارتفاع آن‌ها گاهی تا 4000 متر هم می‌رسد یافت و از آن ها رد شد. تصور دویدن در این محیط‌های طبیعی زیباست که باعث می‌شود این فعالیتی که فشار زیادی روی ماهیچه‌ها و تحمل شما می‌گذارد را انجام دهید.

کوه های آلپ، پیرنه، کوه های یدینگ در چین و یا رشته کوه های فیورد ترومسو در نروژ، برخی از مکان‌هایی هستند که مسابقات قهرمانی اسکای رانینگ در آن‌ها برگزار شده است. ولی بگذارید یک قدم به سمت عقب برداریم و گذشته این رشته ورزشی را بررسی کنیم.

منشا ایجاد اسکای رانینگ

در سال 1992 بود که کوهنورد ایتالیایی تصمیم گرفت اسکای رانینگ را تبدیل به یک ورزش واقعی بکند و برای این «مسابقه در آسمان» قوانینی را تعیین کرد. او اولین مسابقات رسمی را در کوه‌های مونته روزا و مونته بلانک برگزار کرد و با تشکر از حمایت یک برند معروف لباس های ورزشی، او یک تور جهانی تشکیل داد که دویدن روی رشته‌کوه‌های هیمالیا، کوه‌های راکی، کوه‌های آتشفشان مکزیک و ارتفاعات کنیا هم جزئی از آن بودند. در سال 1993 بود که جاکومتی متوجه شد راه درستی را انتخاب کرده است زیرا سال به سال این ورزش محبوبیت بیشتری پیدا می‌کرد. میزان این محبوبیت به اندازه‌ای بود که در سال 1995 فدراسیون FSA (فدراسیون ورزش‌های در ارتفاع) برای آن بوجود آمد. بعد از آن سرعت محبوبیت این ورزش افزایش پیدا کرد. در سال 2008، ISF (فدراسیون جهانی اسکای رانینگ) جایگزین FSA شد و این ورزش از حیطه ورزش‌های کوهستانی خارج شد و هر کسی که به دویدن علاقه دارد می‌تواند آن را انجام دهد.

اسکای رانینگ یا دوی زنجیره‌ای؟

با گذر زمان، اسکای رانینگ تغییر می‌کند و شکل مشخصی به خود می‌گیرد و خود را از دیگر اشکال دویدن مانند دوی کوهستانی و دوی زنجیره‌ای جدا می‌کند. دوی کوهستانی در کوهستان و راه‌های موجود در آن صورت می‌گیرد و طبق قوانین آن طول مسیر بیشتر از 3000 متر نمی‌شود و می‌تواند مسیرهای کوتاه آسفالتی را هم در بر بگیرد ولی نباید بیشتر از 20 درصد کل مسیر باشد. شیب مسیر در این رشته هم باید 5 تا 20 درصد باشد. دوی زنجیره‌ای در مسیرهای آسفالتی و گلی صورت می‌پذیرد و معمولا مسیرهای طولانی را در برمی‌گیرد که گاهی بیشتر از 5000 متر می‌شود.

اسکای رانینگ مانند دوی کوهستانی در محیط کوهستانی و مسیرهای آسفالتی که حداکثر 15 درصد کل مسیر را تشکیل می‌دهد، انجام می‌شود. مسیرها در این رشته معمولا تکنیکی‌تر و سخت‌تر هستند و ممکن است شامل بخش هایی شود که برای عبور از آن‌ها به زنجیر یا طناب احتیاج داشته باشید. برای اینکه سرازیری‌ها را بتوان بدون مشکل طی کرد، به دونده‌ها اجازه استفاده از عصای کوهنوردی که در کوهنوردی استفاده می‌شوند داده می‌شود. ارتفاع در این رشته می‌تواند بالای 4000 متر هم برسد. مسابقات این رشته به 4 دسته تقسیم می‌شود. عمودی (Vertical)، مسابقه آسمانی (Skyrace)، سخت (Ultra) و خیلی سخت (Extreme)  که حتی برای افراد حرفه‌ای هم می‌تواند سخت باشد.

چگونه برای اسکای رانینگ آماده شویم؟

این ورزش برای کسانی ساخته شده‌اند که به ورزش‌هایی که بدن آن‌ها را به چالش می‌کشد و در عین حال زیبایی‌های طبیعی را در دید آن‌ها قرار می‌دهد و این حس را به آن‌ها بدهد که بخشی از طبیعت هستند، علاقه دارند مناسب است. در مسیر، می‌تاونید از مناظری بالای کوه لذت ببرید.

آمادگی برای این ورزش، مانند آمادگی برای یک قدم‌زنی نیست. باید استقامت و عزم راسخی داشته باشید.

قبل از این که  اسکای رانینگ را امتحان کنید، باید از نظر فیزیکی آماده شوید. زیاد بدوید تا میزان تاب‌آوری خود را افزایش دهید. همچنین باید تمرینات باشگاهی را انجام دهید که به طور کلی باعث افزایش قدرت ماهیچه‌های بدنتان می‌شود. در این ورزش تنها تاب‌آوری بالا کافی نیست، باید قدرت و چابکی بالایی داشته باشید تا به راحتی از کوه بالا رفته و به قله برسید و به سمت آسمان بدوید.

چگونه درست بدویم؟

دویدن و راه رفتن دو عمل طبیعی بدن ما است و یکی از ورزش‌هایی است که با استفاده از آن می‌توانید مقدار زیادی چربی و کالری را بسوزانید. دویدن به روش درست، باعث کاهش احتمال آسیب زدن به ماهیچه‌ها و مفاصل می‌شود. ولی چگونه بفهمیم که داریم درست انجامش می‌دهیم؟ چند مورد وجود دارد که باید قبل از اسکای رانینگ یا دویدن به طور کلی، به آن‌ها توجه کنیم.

 حالت بدن

داشتن حالت بدن خوب برای جلوگیری از آسیب رساندن به بدن مفید است. اگر حالت مناسبی نداشته باشید، انرژی بسیار زیادی را که می‌توانید در جای بهتر استفاده کنید، از دست خواهید داد، مخصوصا اگر سرعت و مسافت برایتان مهم باشد. سر باید بالا باشد تا مهره‌های گردن با مهره‌های کمر در یک راستا قرار بگیرند. باید به روبه‌رو نگاه کنید، نه پاهایتان.

گام‌ها

وقتی از گام صحبت می‌کنیم، منظور مسافتی است که پا میان بلند شدن از روی زمین و دوباره روی زمین فرود آمدن، طی می‌کند است.  گام ایده آل باید کوتاه و سریع باشد. باید سعی کنید که زانو و مچ پاها در یک راستا و کف پا جلوتر از زانو قرار بگیرد.

راه رفتن

راه رفتن به اندازه گام هم بستگی دارد و اگر گام‌های کوتاه و سریع بردارید، کف پای شما به درستی روی زمین قرار می‌گیرد و احتمال آسیب کاهش می‌یابد. افزایش طول گام باید به گونه‌ای باشد که فشاری به پا نیاورد و تلاش زیادی برای انجام آن نشود. برای این که نوع راه رفتن خود را ارزیابی کنید، هنگام دویدن و برای مدت 1 دقیقه وقتی تعداد دفعاتی که پای راستتان روی زمین فرود می‌آید را بشمارید. نکته دیگری که باید در دویدن به آن دقت کنید، قرار دادن قسمت وسط کف پایتان روی زمین به جای پاشنه یا انگشتانتان، هنگام فرود پایتان است. این کار باعث می‌شود به زانو و تاندون‌های آشیل آسیب نرسد.

منبع: Techno Gym

روش‌های زیادی برای پخت غذا در مسیرهای کوهستانی یا جنگلی وجود دارد. در حین گذر از این مسیرها، می‌بینید که مردم از مدل‌های مختلف زیادی به منظور پخت و پز استفاده می‌کنند؛ اما به هر روشی که باشد، وجود یک اجاق برای کوهنوردی ضروری است.

هر کسی از نظر خودش یک کدام را بهتر می‌داند. شما باید خودتان تصمیم بگیرید که چه نوع اجاقی را انتخاب کنید. در این مقاله سعی دارم تفاوت‌ مدل‌های مختلف اجاق برای کوهنوردی را برایتان توضیح دهم و به نظر من هر کدام نقاط قوت و ضعف خاص خودشان را دارند. پس با من همراه باشید!

اجاق‌های گازی یا کارتریجی (فشنگی)

اجاق‌های کارتریجی و گازی بیشتر مورد استفاده کوهنوردان و کمپر هستند. سهولت استفاده و داشتن شعله‌ قابل کنترل اجاق گازهای کارتریجی، از دلایل اصلی محبوبیت آنهاست.

اجاق گاز کارتریجی تیتانیومی Kovea Supalite سال‌هاست که در ماجراجویی‌هایم همراه من بوده است. من بیشتر از این گاز برای رفع نیازهایم در کوهنوردی استفاده می‌کنم. چند اجاق گاز CampingGaz قدیمی هم دارم که هنوز هم از مخزن کپسول مانندی استفاده می‌کنند و دیگر کارایی ندارند.

شما امکان انتخاب گزینه‌های دیگری را هم دارید، من پیشنهاد می‌کنم اجاق‌های سبکی که در بازار موجود هستند را انتخاب کنید. با هر بودجه‌ای می‌توانید یکی از آنها را بخرید. قیمت اولیه این اجاق‌ها مثل چادرهای مسافرتی خیلی گران نیست؛ اما در هر صورت باید کیت آشپزی و اجاق برای کوهنوردی تهیه کنید چون اجزای اصلی تجهیزات شما هستند.

مدل MSR pocket rocket در بین جامعه کوهنوردان از محبوبیت خاصی برخوردار است و قیمت آن تقریبا چیزی حدود 40 یورو می‌باشد. من از اولین مدل آن قبلا استفاده کرده‌ام. این اجاق بسیار قدرتمند است. اولین چراغ خوراک‌پزم همانطور که گفتم Kovea Supalite تیتانیومی بود و من آن را هم همیشه دوست داشتم.

مدل دیگری که در ویدئوها و فروم‌های مختلف، شماره یک و تک است، BRS-3000T است که در سایت آمازون هم به فروش می‌رسد. این مدل قبلا فقط 16 یورو قیمت داشت. من به شخصه تجربه‌ای در رابطه با این اجاق گاز ندارم، اما کوهنوردانی که مورد اعتماد من هستند، آن را پیشنهاد می‌کنند.

نکته‌ای که باید در نظر داشته باشید این است که این اجاق‌ها به صورت انبوه در چین ساخته می‌شوند و تقریبا هیچ خدمات مشتری یا گارانتی وجود ندارد. MRS و Kovea هم همین‌طور هستند.

اجاق‌های سوخت جامد

این اجاق‌ها در بین ارتشی‌های قدیمی و امروزی بسیار محبوب هستند. تولید آنها بسیار ارزان است و می‌توانند برای مدت زمان طولانی بدون هیچ ایرادی سوخت را در خود ذخیره کنند. زمان‌ آشپزی با این اجاق‌ها معمولا بسیار کند پیش می‌رود، چون شعله آنها مانند بسیاری از گزینه‌های دیگر پر فشار نیست.

یکی مدل‌های سوخت جامدی که می‌توانید به عنوان یک اجاق برای کوهنوردی در نظر بگیرید، برند پرطرفدار Esbit است. این کمپانی آلمانی خیلی وقت است که اجاق و سوخت مخصوصش را به فروش می‌رساند. وقتی تازه وارد حرفه کوهنوردی شده بودم، از این اجاق‌های سوخت جامد استفاده می‌کردم و فکر می‌کنم بسیاری از ما با این اجاق‌ها شروع کردیم.

تقریبا شعله در تمام این اجاق‌ها قابل تنظیم نیست و می‌تواند در آشپزی اخلال ایجاد کند. اگر تمام کاری که می‌خواهید بکنید جوشاندن آب برای وعده‌های فوری است، مشکل خاصی با این اجاق نخواهید داشت؛ اما اگر قصد درست کردن یک سوپ یا پاستا را دارید، ممکن است خیلی راحت غذایتان بسوزد.

برای کوهنوردی‌های کوتاه می‌توانید تمام سوخت مورد نیازتان را در یک اجاق Esbit همراه خود داشته باشید. وقتی قصد برداشتن اجاق‌ سوخت جامد برای کوهنوردی‌های طولانی را دارید، باید دوباره آن را پر کنید. پیدا کردن سوخت برای این اجاق‌ها دشوار است. البته غیرممکن نیست اما نمی‌توانید به آن آسانی که سوخت مدل‌های دیگر در دسترس هستند، برای Esbit سوخت پیدا کنید.

اجاق‌های الکلی

این اجاق‌ها در اشکال و اندازه‌های مختلفی وجود دارند و به نظر من گزینه مناسبی برای انتخاب یک اجاق برای کوهنوردی‌تان هستند. من درست کردن اجاق‌های الکلی خانگی را از وقتی بچه بودم با قوطی‌های نوشابه و هر چیز دیگری که می‌توانستم، شروع کردم. اگر شما هم علاقه دارید، می‌توانید ویدئوهای آموزشی بسیاری را در این رابطه در یوتیوب پیدا کنید. این اجاق‌های الکلی خانگی بسیار ارزان تمام می‌شوند و می‌توان آنها را با پیچیدگی‌های متفاوتی ساخت. در ساده‌ترین شکل، تمام چیزی که لازم دارید قالب شمع‌های وارمری است.

زمان آشپزی کمی طولانی‌تر از زمانی خواهد شد که با اجاق‌های گازی یا کارتریجی غذا می‌پزید و اغلب به حدود 9 دقیقه زمان برای جوشاندن یک لیتر آب نیاز دارید. میزان حرارت برخی از اجاق‌ها قابل تنظیم است و برخی دیگر فقط در یک اندازه می‌سوزند. نوع سوخت الکلی اهمیت دارد و می‌تواند زمان آشپزی‌تان را سریع یا کندتر کنند و یا دوده روی قابلمه یا کتری‌تان بر جای بگذارند.

سوخت متانول بهترین و تمیزترین نوع در بین انواع مختلف سوخت‌های الکلی است. در مواقع اضطراری می‌توانید تقریبا از هر چیزی که بالاتر از 70 درصد الکل دارد، برای تامین سوخت آن استفاده کنید. سوختی که من همیشه استفاده می‌کنم، سوخت Spiritus‌ است که می‌توانید از فروشگاه‌های مربوطه تهیه کنید. در ازای 80 سنت، یک لیتر سوخت دارید که جوابگوی نیازهای شما در یک مسیر جنگلی یا کوهستانی در مدت زمان طولانی خواهد بود. متانول تقریبا 5 یورو است. البته 80 سنت در مقایسه با 5 یورو اختلاف چشمگیری است و تاثیر زیادی در انتخاب سوخت من دارد.

اجاق‌های الکلی Trangia

برند سوئدی Trangia در اجاق‌های الکلی شناخته شده است. اجاق‌های الکلی این شرکت با یک مجموعه آشپزی که مخصوص این اجاق طراحی شده، ارائه می‌شود. این مجموعه آشپزی کمی سنگین‌تر از آن چیزی است که کوهنوردان مایل باشند آن را حمل کنند، اما برای چادر زدن با چند نفر دیگر ایدئال است. البته برای ماندن در یک پایگاه کوهنوردی هم مناسب است.

اجاق‌های Trangia از برنج توپر و محکم ساخته شده‌اند و بسیار سفت و سخت هستند. شما می‌توانید زمانی هم ‌که از این اجاق استفاده نمی‌کنید، سوخت الکلی را در آن ذخیره کنید. مسئله دیگری که وجود دارد، کمیاب بودن این نوع اجاق‌های الکلی است. در هر حال، به نظر من این مدل گزینه خوبی برای کوهنوردی است چون لازم نیست به اندازه اجاق‌های الکلی دیگر به آن رسیدگی کنید.

زمان آشپزی برای اجاق‌های الکلی Trangia هم 9 دقیقه برای جوشاندن یک لیتر آب است. این اجاق یک شعله پخش‌کن دارد که می‌توانید از آن برای مواقعی که نیازی به حرارت بالا برای پخت و پز نیست، استفاده کنید. گذاشتن این شعله پخش‌کن ممکن است کمی دردسرساز باشد؛ اما حداقل برای مواقعی که لازم است، کارتان را راه خواهد انداخت.

من از این اجاق الکلی Trangia در کوره‌راه آپالاچی در آمریکا و در مسیر دیوار هادرین در بریتانیا استفاده کردم. این وسیله خیلی به کارم آمد اما اگر به دنبال روشی ساده‌تر و بدون ریزه‌کاری هستید، اجاق‌های گازی مناسب‌تری هم هستند.

اجاق‌های چوبی

اگر قصد طبیعت‌گردی یا کوهنوردی دارید و می‌خواهید از اجاق‌های چوبی استفاده کنید، لازم است بدانید که دغدغه پیدا کردن چوب همیشه با شما خواهد بود. برای بسیاری از کوهنوردان رویاست که مجبور نشوند در محیط اطرافشان دنبال هیزم بگردند. البته اجاق‌های چوبی آشپزی مختلف با گذشت سال‌ها تکامل یافته‌اند، از Kettle Kelly گرفته تا همه اجاق‌های چوبی-گازی مدرن و متنوع امروزی. من فکر می‌کنم آنها گزینه فوق‌العاده‌ای جهت انتخاب اجاق برای کوهنوردی هستند اما عیب‌هایی هم دارند.

ایرادشان این است که خیلی زمان می‌برد تا ناهار یا قهوه‌تان آماده شود. البته اگر مجبور نیستید هر روز صبح از خواب برخیزید و راهی شوید، مشکل خاصی نیست. به نظر من اجاق‌های چوبی بیشتر گزینه فوق‌العاده‌ای برای پایگاه‌های کمپینگ که در یک منطقه کوچک‌تر متمرکز هستند، می‌باشد.

من در کوهنوردی که در کوره‌راه آپالاچی (بخش کوهنوردی اطراف کوهستان big Bald Mountain) داشتم، از فردی که جلوتر از من راه می‌رفت، شنیدم که از اجاق چوبی‌اش متنفر است. در آن زمان چند روز باران تندی بارید، طوری که همه خیس شدند. آن شخص باید از اطراف چوب و سوخت خشک پیدا می‌کرد تا با دردسر آتش روشن کند، در حالی که افراد دیگر در پناهگاه غذایشان را خورده بودند. مطمئنم شما با تمرین بهتر می‌شوید اما این اجاق برای بسیاری از کوهنوردان بیشتر ضرر است تا سود. البته اگر شما با موفقیت از آن استفاده می‌کنید، باید گفت دست مریزاد!

روش Cold soaking یا کوهنوردی بدون اجاق

این روش چیزی نیست که به کار من بیاید. من فکر می‌کنم محروم کردن خودتان از یک نوشیدنی یا وعده غذایی گرم پس از یک کوه‌پیمایی طولانی، ناامید کننده است و انگیزه را از انسان می‌گیرد. من آدمی نیستم که به خاطر بار سبک‌تر و غذای ساده‌تر، به این کار تن دهم! این کار شما را خار می‌کند و منزجرکننده است. البته شما آزادید که با من مخالفت کنید.

همه اینهایی که گفتم، در مورد Cold soaking است که بر اساس آن غذا در خانه آماده می‌شود تا در حین کوهنوردی نیازی به گرم کردن نباشد.

در دسترس بودن سوخت برای اجاق گازهای مختلف

در کل یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های اجاق‌ها، میزان در دسترس بودن سوخت آنهاست. تجربه کوهنوردی در دو کشور مختلف به من نشان داده که شرایط و تجربیاتی که کسب می‌کنید، از کشوری به کشور دیگر، بسیار متفاوت است. در پست بعدی بیشتر در مورد آن توضیح خواهم داد؛ اما به طور کلی می‌توانید سوخت الکلی را تقریبا در هر جای دنیا به دست آورید.

• کارتریج‌های گازی به طور گسترده در کشورهای غربی در دسترس هستند.
• برای اجاق‌های سوخت جامدی مثل Esbit باید خوش شانس باشید و یک فروشگاه خاص پیدا کنید تا چیزی برای سوخت این نوع اجاق تهیه کنید.
• پیدا کردن سوخت اجاق‌های چوبی خیلی هم سخت نیست. شما فقط باید مطمئن شوید که چوب‌ها خشک باشند.

منبع: hikeforpurpose.com

برای محافظت از جامعه و خود، مهم است كه زمان بیرون رفتن از خانه و چگونگی رعایت پروتکل‌های بهداشتی را بدانیم. با توجه به این نکته، در اینجا چند پیشنهاد برای کمک به شما برای بیرون رفتن از خانه وجود دارد. اوضاع به سرعت در حال تغییر است و لازم است به صورت مداوم اطلاعات خود را به روز کنید تا بهترین شیوه‌های رعایت بهداشت عمومی را برای بیرون رفتن و کوهپیمایی در دوران کرونا بدانید.

رعایت فاصله اجتماعی

این مورد می‌تواند در برخی از شلوغ‌ترین مسیرهای کوهستان بسیار سخت باشد. در حال حاضر، مهمترین نکته برای رعایت بهداشت عمومی در هنگام کوهپیمایی در دوران کرونا این است که: اگر نمی‌توانید فاصله‌تان را با کوهنوردان به اندازه دو متر یا بیشتر حفظ کنید، مکان دیگری را برای کوهپیمایی انتخاب کنید.   

 در صورتی که در پارکینگی رفتید که بیشتر از نصف ظرفیت آن پر است بهتر است جلوتر روید تا در جایی خلوت‌تر پارک کنید. اگر نمی‌توانید جایی برای پارک کردن پیدا کنید، باید به مکان دیگری بروید که در آن ‌جا پارکینگ خلوت نیز وجود داشته باشد.

 با افرادی که در خانه در تماس فیزیکی با آن‌ها هستید مانند پدر و مادر یا خواهر و برادر، به کوهنوردی بروید. ملاقات با دوستانتان هنگام کوهنوردی در دوران کرونا اصلا جایز نیست. 

چگونه و با رعایت چه پروتکل‌هایی یک مسیر را بپیماییم؟                                                   

 با بازگشایی اراضی عمومی، همه ما باید برای رعایت فاصله اجتماعی با هم همکاری کنیم. در حال حاضر به نظر می‌رسد در صورتی که تنها برای لحظه‌ای با فاصله‌ کم از کنار افراد عبور کنید، خطر انتقال کم است. اما این گفته به این معنی نیست که از این طریق انتقال بیماری هرگز صورت نمی‌گیرد. بنابراین بهتر است برای کوهپیمایی در دوران کرونا مسیر مناسب و عریضی را انتخاب کنید. در اینجا پروتکل‌هایی که شما می‌توانید برای گذر از کنار رهگذران از آن‌ها استفاده کنید ارائه شده است.

هنگام کوهپیمایی در دوران کرونا، عابران را متوجه کنید که قصد عبور از کنارشان را دارید. اما اگر از پشت سر آن‌ها در حال حرکت هستید روش صحیح این است که: از سمت چپ آن‌ها عبور کنید! در صورتی که به سمت یکدیگر در حال نزدیک شدن هستید، ارتباط چشمی برقرار کنید تا متوجه عبور یکدیگر شوید. آداب و رسوم کوهپیمایی می‌گوید حق تقدم برای شخصی که به سمت بالا در حال حرکت است، عبور از راست است اما همه افراد این موضوع را نمی‌دانند. در صورتی که در چنین وضعیتی سردرگم شدید بهتر است ارتباط کلامی از فاصله دور برقرار کنید و مسیری که عبور از آن با رعایت فاصله اجتماعی میسر است را انتخاب کنید.

 همچنین حین کوهپیمایی در دوران کرونا تا حد امکان از گروه‌ها فاصله داشته باشید. سعی کنید در مسیری حرکت کنید که بتوانید از دیگران فاصله بگیرید.

 هنگام عبور از کنار دیگران دهان خود را بپوشانید یا از ماسک استفاده کنید.

 ماسک یا پوشش چهره   

 اگر چه در حال حاضر در ایران استفاده از ماسک اجباری نیست، اما توصیه می‌کنیم هنگام کوهپیمایی در دوران کرونا، با استفاده از ماسک دهان و بینی خود را بپوشانید. علاوه بر رعایت فاصله اجتماعی به عنوان یک پروتکل بهداشتی، استفاده از ماسک را مکمل این مورد بدانید. اثر استفاده از ماسک مانند رعایت فاصله اجتماعی موثر نیست اما تاثیر کمی هم در حفاظت سلامت شما ندارد. اگر حین بیرون رفتن و پیاده‌روی در دوران کرونا دهان و بینی شما پوشانده شود، ذرات تنفسی که از دهان و بینی عابران بیرون می‌آید وارد دستگاه تنفسی شما نخواهند شد.
* به این نکته توجه کنید که استفاده از ماسک در ارتفاع بالای ۳۰۰۰ متر ممکن است به  روند اکسیژن رسانی بدن شما آسیب برساند.

سرویس‌های بهداشتی

قبل از ترک خانه از سرویس بهداشتی منزل خود استفاده کنید. اما در صورت لزوم، نحوه اجابت مزاج در کوه و جنگل را یاد بگیرید. همچنین بعد از تمام شدن کارتان، دستمال توالت آلوده خود را نزد خود نگه دارید و در جایی مناسب آن را معدوم کنید:  

ضدعفونی دست‌ها

حتما قبل از شیوع کرونا ویروس محلول‌های ضد عفونی دست را برای استفاده بعد از اجابت مزاج با خود به همراه داشتید، اما در این دوره باید مقداری بیشتر از همیشه همراه خود داشته باشید. حتما قبل از خوردن هر نوع میان وعده از آن استفاده کنید و اگر در پارک یا اماکن دیگری که می‌روید چیزهایی مانند نیمکت یا نرده را لمس کرده‌اید، حتما بعد از آن دست‌های خود را ضدعفونی کنید. برخی از بطری‌های محلول‌های ضدعفونی مسافرتی دارای یک جای مخصوص هستند که می‌توانید به بند شانه کوله پشتی خود وصل کنید. این کار دسترسی شما را به محلول راحت‌تر می‌کند.                                                       

 یکدیگر را ایمن کنید   

تغییراتی مانند آن‌چه که گفته شد بسیار تاثیرگذار خواهند بود. با انجام مسئولیت‌های گفته شده نه تنها خود را در برابر ابتلا به کرونا ایمن می‌کنید بلکه به سلامتی و ایمنی دیگران نیز کمک می‌کنید. پس سعی کنید همه با هم این مسئولیت‌ها را انجام دهید.

 در اینجا چند نکته دیگر برای کمک به شما برای تصمیم گیری در مورد چگونگی خروج از خانه ارائه شده است.

 درصورت کوهپیمایی در دوران کرونا بهتر است برنامه‌ریزی خود را بر مبنای مسیرهای کوتاه بگذارید. سعی کنید از رفتن به مسیرهایی که جذابیت آن بیشتر از سایر نقاط است اجتناب کنید. زیرا این مناطق افراد بیشتری را به خود جذب کرده و شلوغ‌تر می‌شوند. اگر پیش‌بینی می‌کنید که منطقه مورد نظرتان برای کوهپیمایی شلوغ است، مکان دیگری انتخاب کنید، یا پیاده روی خود را به یک روز دیگر موکول کنید.       

 آنچه که ممکن است برای کوهپیمایی در دوران کرونا به آن احتیاج پیدا کنید را از قبل تهیه کنید تا نیازی به ایستادن و خریدن لوازم مورد نیازتان در مسیر نداشته باشید. پیش از شیوع کرونا افراد را به خرید از فروشگاه‌های محلی و مشارکت در اقتصاد جوامع روستایی تشویق می‌کردیم، اما انجام این کار در حال حاضر می‌تواند باعث آسیب به این جوامع و حتی کاهش منابع در دسترشان شود. قبل از بیرون رفتن، بنزین بزنید، تمام مواد غذایی مورد نیاز خود را تهیه کنید و برای انجام مسئولیت‌های فردی خود در دوران کرونا، از جمله برخورد صحیح با زباله‌های انسانی، آمادگی لازم را داشته باشید.

 مسیرهای کوهپیمایی در پارک‌ها           

 قانون فاصله‌گذاری اجتماعی در پارک‌ها و همچنین در مسیرهای پیاده روی اعمال می‌شود.       

 هنگام پیاده‌‌روی در دوران کرونا به افرادی که در مسیر پیاده‌رو هستند فضای کافی برای عبور بدهید. برای مثال هنگامی که می‌بینید به عابران پیاده نزدیک می‌شوید، به دنبال مسیری برای عبور خود برای رعایت فاصله بیش از دو متری باشید. ممکن است احساس عجیب و غریبی داشته باشید، اما این روزها واقعا عجیب و غریب است و باید با رعایت پروتکل‌های بهداشتی صبر کرد تا این دوران به اتمام برسد.       

سعی کنید سطوحی مانند نرده‌ها (که معمولا در پیاده روها دیده می‌شوند) را لمس نکنید.         

 از اشتراک بطری‌های آب یا میان وعده‌های خود با دیگران خودداری کنید.   

 ملاحظه افراد جامعه     

 سرانجام، اگر بیمار هستید ، لطفا در خانه بمانید و از خود مراقبت کنید. امیدواریم که به سرعت بهبود یابید و بدانید که با ماندن در خانه، از دیگران محافظت می‌کنید و در مبارزه برای صاف کردن منحنی شیوع کرونا مشارکت می‌کنید.         

 بسیار محتاط باشید. ما نه تنها نمی‌خواهیم شما صدمه ببینید، بلکه می‌خواهیم تمامی عوامل تاثیرگذار در شیوع این بیماری نابود شود. بنابراین هرگونه احتیاطی که به منظور حفظ سلامت یا مراقبت‌های بهداشتی انجام می‌گیرد می‌تواند سریع‌تر این بیماری را ریشه‌کن کند.       

به قوانینی که در دوران شیوع کرونا اعمال شده است احترام بگذارید. زباله و هر نوع دستمال توالت را بسته بندی و سپس معدوم کنید. البته بهتر است آن‌ها را با خود به خانه ببرید و در آن‌جا معدوم کنید. این توصیه‌های کوچک به این دلیل است که هرچه سریعتر به زندگی عادی خود بازگردیم.

 نحوه بیرون آمدن از خانه    

 رفتن به طبیعت و کوهپیمایی در دوران کرونا برای سلامت روحی و جسمی ما بسیار مهم است.         

 اما وقتی به طور موقت امکانات رفاهی و مسیرهای عبور و مرور پرخطر را  برای کمک به حفظ امنیت جامعه تعطیل می‌کنند، ممکن است شما مجبور باشید راه جدیدی برای رفع نیاز رفتن به طبیعت برای خود پیدا کنید. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می‌کند تا در شرایط حاکم بتوانید گاهی اوقات برای پیاده‌روی یا تفریح به خارج از خانه بروید.

سعی کنید برای بیرون رفتن، محیطی را در نزدیکی محل زندگی خود پیدا کنید.     

مکان مورد نظرتان تعطیل است؟ نمی‌دانید کجا بروید؟ توصیه ما این است که به فضای موجود در نزدیکی خانه‌تـان برای پیاده‌روی در دوران کرونا اکتفا کنید.     

سه نکته مهم برای کوهپیمایی در دوران کرونا در نزدیکی محل سکونت خود   

1. به درختان و گیاهانی که در مسیر پیاده رو محلی شما هستند دقت کنید. دیدن درختان ممکن است به رفع استرس کمک کند.
2. اگر حیاط یا تراس دارید، مدتی از روز را در این محیط سپری کنید. همچنین در صورتی که نیاز به فعالیت‌های فیزیکی یا دویدن دارید می‌توانید در تراس یا حیاط خانه‌تان به صورت درجا زدن این کار را انجام دهید.
3. می‌توانید با دوربین‌های شکاری فضای اطراف را ببینید. درست است که این کار مانند بیرون رفتن اثر ندارد اما شاید دیدن اینکه بیرون از خانه چه خبر است به شما در کاهش استرس و بی‌حوصلگی کمک کند.

چند راه حل برای گذراندن وقت در دوران کرونا  

دویدن و‌ پیاده‌روی در دوران کرونا را با رعایت و در نظر گرفتن نکات قبلی در برنامه خود قرار دهید.   

این کار را می‌توانید تنها و یا با کسانی که در خانه‌تان با آن‌ها زندگی می‌کنید انجام دهید. سپس پس از برگشتن، قبل از تماس با هر چیز یا هر کس دیگری در خانه ، دست‌هایتان را بشویید.       

 حداقل دو متر از دیگران فاصله بگیرید

حداقل دو متر فاصله را با افرادی که در هنگام پیاده‌روی یا دویدن می‌بینید، رعایت کنید. در صورتی که خواستید عطسه یا سرفه کنید، این کار را در قسمت داخلی آرنج خود انجام دهید و باز هم وقتی به خانه رسیدید دستان خود را حداقل بیست ثانیه با آب و صابون بشویید.

راجع به اماکن تعطیل تحقیق کنید سپس قصد رفتن کنید، همچنین به قوانین اعمال شده در دوران کرونا احترام بگذارید. 

 بیشتر محدودیت‌های اعمال شده در پارک‌ها و فضاهای باز به طور مشخص اعلام می‌شوند. اگر هنگام کوهپیمایی به محلی که تعطیل است رسیدید، لطفا دستورالعمل‌های گفته شده را رعایت کنید.       

در صورتی که در بیرون از خانه یا هنگام پیاده‌روی در دوران کرونا با دیگران برخورد داشتید تمام جوانب احتیاط را رعایت کنید.  البته تعدادی از حرفه‌ها از رعایت این قوانین معاف هستند (از جمله پرسنل پزشکی و امنیتی). همچنین افرادی که برای رفع نیازهای ضروری به بیرون از خانه می‌روند مجاز به ارتباط با فروشنده‌ها هستند.  همه ما در طول این مدت نامشخص دچار استرس زیادی شده‌ایم. بنابراین داشتن لبخند بر لب می‌تواند در کاهش استرس خود و دیگران کمک شایانی کند.

خود را در معرض کارهای پرخطر و غیرضروری قرار ندهید

محدودیت‌های فعلی به منظور کاهش فشار وارده بر کادر پزشکی اعمال می‌شود. برای مثال اگر در محلی که سکونت می‌کنید فضای بازی وجود دارد که می‌تواند خطرات زیادی به منظور ابتلا به بیماری ایجاد کند (به خصوص در فصل بهار) سعی کنید بسیار محتاط باشید و از عبور بیش از حد از این مسیرها خودداری کنید. همچنین سعی کنید برای رفع نیازهای خود به محله‌ای که خلوت‌تر است مراجعه کنید.

 ما می‌دانیم که در حال حاضر برای برخی بیرون رفتن از خانه برای انجام کارهای ضروری چقدر ضرورت دارد. اما در صورتی که موکول کردن این امور به زمانی دیگر برای شما مشکل‌ساز نباشد، همچنان پیشنهاد می‌کنیم که در خانه بمانید و کارتان را به بعدا موکول کنید. همچنین از این بابت از شما متشکریم.       

تعداد زیادی از افراد برای امسال برنامه‌های خاص خود را داشتند. این موضوع واقعا ناامید کننده است که بسیاری از اماکن بسته شده اما به این نکته نیز واقف باشید که بعد از تمام شدن شرایط بحرانی، تمامی این اماکن پذیرای شما خواهند بود. علت این که چرا باید همچنان از عملی کردن برنامه‌‌هایتان اجتناب کنید، در زیر آمده است.

• پیاده‌روی در دوران کرونا در مکان‌های شلوغ و پرطرفدار باعث می‌شود که شما خواه ناخواه در فاصله بسیار نزدیکی از دیگر عابران پیاده قرار بگیرید. همچنین در این اجتماع و شلوغی که به وجود می‌آید برای رفع نیازهای ضروری با مشکل و اجتماعات بیشتری رو به رو خواهید شد. بنابراین سهوا به شیوع ویروس کمک خواهید کرد. باید بدانید که امکانات پزشکی کفاف ابتلای همه افراد جامعه را نخواهد داد. بنابراین سعی کنید در شیوع هرچه کمتر این بیماری مسئولیت خود را انجام دهید.
• اگر در چنین محیطی مریض شوید، از حداقل امکانات بهداشتی تا زمانی که به بیمارستان یا درمانگاه مناسبی برسید، دور خواهید بود.
• رعایت بهداشت مناسب، از جمله شستشوی دست‌ها در چنین محیطی بسیار دشوار خواهد بود.
• از طرفی خطر مبتلا شدن ناخواسته دیگر افراد را در مسیر برگشت به خانه‌تان افزایش می‌دهید.

منبع:  wta.org

پست کوتاه امروز درباره این نکته ساده است که وقتی با یک گروه بزرگ همراه می‌شوید که اعضای آن توانایی متفاوتی در کوهنوردی دارند یا به هر دلیلی پراکنده شده و از گروه جدا می‌شوند، چطور آنها را کنار هم نگه داریم.

من همیشه در یکی از حالت‌های زیر کوهنوردی می‌کنم.

• تنها می‌روم
• با گروهی از دوستان می‌روم
• و یا با یک گروه کوهنوردی بزرگ که بسیاری از اعضای آن دوستانم هستند، به دل طبیعت می‌زنیم! اما همیشه افراد جدیدی هم در گروه حضور دارند.

مشکل همیشگی که می‌تواند در گروه‌های بزرگ‌تر کوهنوردی رخ دهد این است که هر چه پیش‌تر می‌رویم، احتمال دارد گروه به راحتی از هم بپاشد. چون برخی از اعضای گروه به صحبت مشغول می‌شوند، برخی به لحاظ جسمانی از دیگران قوی‌ترند و ترجیح می‌دهند از گروه سبقت گرفته و با سرعت کوهنوردی کنند و حتی بالعکس.

به ناچار شکافی ایجاد می‌شود و کار اصلی سرپرست گروه این است کاری کند تا این شکاف به قدری عمیق نشود که از کنترل خارج شده و بخشی از گروه نتوانند بقیه را پیدا کنند.

قبل از اینکه به بررسی یک راهکار ساده برای پیشگیری از بروز این مشکل بپردازیم، بیایید نگاه نزدیک‌تری داشته باشیم به دو مورد آخری که در دسته بندی بالا به آن اشاره شد. تنها کوهنوردی کردن نیازی به توضیح ندارد و موضوع مورد بحث ما نیست، بنابراین فکر می‌کنم می‌توانیم از آن صرف نظر کرده و یک راست برویم سراغ کوهنوردی با گروهی از دوستان.

کوهنوردی با دوستان

ابتدا نگاهی می‌اندازیم به گروه دوم، یعنی وقتی با گروهی از دوستان که کاملا تجربه کوهنوردی دارند و مرتبا با آنها به کوهنوردی می‌روم، یک گروه تشکیل می‌دهیم.

ما خیلی سریع حرکت می‌کنیم و همه بسیار سرحال و مجهز هستند و به خوبی می‌توانند در هر جایی و به اندازه 20 تا 40 کیلومتر در یک روز عادی کوهنوردی کنند. این نوع کوهنوردی خیلی بالاتر از سطح متوسط است و چیزی شبیه کوهنوردی در حد فوق‌العاده و حرفه‌ای (طی کردن مسافت‌های بسیار طولانی با سرعت خیلی بالا) است.

همه ما به واسطه گروه‌های کوهنوردی مختلف یکدیگر را می‌شناسیم و در نتیجه می‌‌دانیم می‌توانیم با همان سرعتی که داریم، ادامه دهیم. پس هرگز مشکلی برای کنار هم نگه داشتنمان وجود ندارد. اگرچه حتی داخل این گروه هم افرادی هستند که خیلی خوب ما را پشت سر می‌گذارند. وقتی پای سرعت در میان باشد، آنها لوازم اضافی برای کوهنوردی همراه خودشان دارند. با این حال به عنوان یک مشکل در این گروه در نظر گرفته نمی‌شود چون همه ما کوهنوردان باتجربه‌ای هستیم.

وقتی راهی می‌شویم معمولا یک گروه 2 تا 10 نفره هستیم که از هر جایی حضور دارند و هیچ‌وقت هم تعداد بیشتر از این نمی‌شود. معمولا برای کوهنوردی‌های خاص یک نفر سرپرستی گروه را بر عهده می‌گیرد که البته خیلی رسمی نیست. اگر هم کسی نظری در مورد مسیر داشته باشد، رد نمی‌شود و به حرفش گوش می‌دهیم تا ببینیم چه پیش می‌آید.

بنابراین با در نظر گرفتن تمام نکات بالا، وقتی پای پیدا کردن راه به میان می‌آید، اعضا به خوبی می‌توانند از خودشان مراقبت کنند. همه ما تجهیزات مناسب همراه خودمان داریم و تقریبا مسیریابی بلدیم؛ بنابراین اگر از هم جدا شویم به این دلیل است که برخی از اعضا در سرعت بالایی که داریم، ناگهان توقف و مکث می‌کنند یا حتی شروع به دویدن می‌کنند. به هرحال ما در نقطه پایان یکدیگر را خواهیم دید.

کوهنوردی با اعضای انجمن کوهنوردان

وقتی با اعضای انجمن، کوهنوردی می‌کنیم، خیلی رسمی‌تر از سایر مواقع است. در این حالت رهبران منتخبی حضور دارند که سرپرستی گروه را بر عهده می‌گیرند. البته چنین چیزی هم واقعا لازم است چون همیشه افراد جدیدی می‌آیند و به همین علت باید برنامه‌ریزی بیشتری صورت گیرد و لازم است بررسی‌هایی انجام شود تا گروه را بتوان بهتر کنترل کرد.

در این نوع کوهنوردی، اینکه افراد سطحی از کوهنوردی را امتحان و در آن ثبت نام کنند که مناسب سطح بدنی‌شان نیست یا با ابزار نامناسب برای نوعی خاص از کوهنوردی ظاهر شوند غیر عادی نیست. چون هر کسی از هر جایی می‌تواند وارد این گروه کوهنوردی بزرگ شده و به ورزش مورد علاقه‌اش یعنی کوه‌پیمایی بپردازد. همچنین این هم غیرعادی نیست که اعضا خیلی توجهی به سلامتی و آمادگی‌شان که لازمه این ورزش است، نداشته باشند و معمولا بدون هیچ ارزیابی وارد گروه شده و فعالیت می‌کنند. البته اگر شما جز کسانی هستید که فعالیت دائم و مرتبی ندارید، روش‌هایی وجود دارد که می‌توانید سلامتی‌تان را ارزیابی کنید تا بفهمید آیا برای کوهنوردی در مسیرهای طولانی آماده هستید یا خیر.

در نظر نگرفتن همه این حالت‌ها البته می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی شود بنابراین هوشیاری و کنترل بیشتری لازم است. این نوع کوهنوردی‌ها (با انجمن) از نظر تعداد جمعیت بیشتری دارند و بنابراین در هر جایی از 15 تا 30 نفر حضور خواهند داشت. تعداد رهبران و گروه پشتیبانی بالطبع با افزایش تعداد نفرات، بیشتر خواهد شد.

همیشه حداقل یک سرپرست وجود خواهد داشت که رهبری در طی مسیر را بر عهده دارد و معمولا یک نفر به عنوان ته قدم در پشت یک گروه کوهنوردی بزرگ قرار می‌گیرد که چشم از گروه برنمی‌دارد و مراقب است کسی از مسیر خارج نشود. در حالت ایده‌آل، این فرد مانع گسترده‌تر شدن شکاف‌های بزرگ در گروه می‌شود.

البته وقتی میدان دید خوب نباشد، نظارت در آب و هوای بد بسیار سخت‌تر است. تصویر زیر کوهنوردان را نشان می‌دهد. گروهی که دورتر ایستاده‌اند هم جز گروه هستند، آنها واقعا خیلی از هم دور نیستند اما بدی هوا باعث شده تا مشاهده‌شان کار سختی باشد. فقط چند متر ایستادن آن طرف‌تر، آنها را از دید خارج می‌کند.

همه این کوهنوردی‌ها درجه بندی شده‌اند. به این معنا که تا حد ممکن انجام شود تا این اطمینان به وجود بیاید که افراد از پس ادامه مسیر برنمی‌آیند و فقط تا یک مکان خاص قادر به کوهنوردی هستند.

 اکثر گروه‌های کوهنوردی اصرار دارند که تازه‌کارها از چند درجه پایین‌تر شروع کنند تا سرپرستان گروه بتوانند از آمادگی‌شان اطمینان حاصل کنند.

فرد اگر واقعا نسبت به دفعه قبل آماده‌تر باشد، می‌تواند بعدها خود را سریعا به سطح بالاتری در کوهنوردی برساند و جای نگرانی نیست.

شایان ذکر است که اگر به تازگی از صعود به دماوند، سبلان، علم کوه و قلل مشابه بازگشته‌اید، بیشتر گروه‌های کوهنو‌ردی، (البته نه همه آنها) شما را از کوهنوردی از درجات پایین‌تر معاف می‌کنند. اگر آنها تایید کنند که به اندازه کافی آماده هستید و تجربه کافی دارید، می‌توانید با گروه‌های حرفه‌ای‌تر همراه شوید.

اگرچه درجه‌بندی کوهنوردی کار خوب و منطقی است اما هنوز مانع از جدا شدن گروه نمی‌شود بنابراین وقتی چنین گروه کوهنوردی بزرگی دارید، ایجاد یک یا چند شکاف بین آن می‌تواند کار آسانی باشد. همان‌طور که در ابتدای این پست ذکر شد، این امر به دلایل مختلفی ایجاد می‌شود.

افراد دائما با هم حرف می‌زنند و سرعتشان کندتر می‌شود، برخی سرحال و آماده‌تر از سایرین هستند و می‌خواهند با سرعت بالاتری مسیر را طی کنند. دلایل احتمالی زیادی وجود دارد اما برخی از این موارد شایع هستند.

چه می‌توان کرد؟

کار ساده‌ای که می‌توان در مواقعی که یک گروه کوهنوردی بزرگ دارید و نمی‌خواهید به گروه‌های کوچک‌تر تفکیک شوند، انجام داد این است که خیلی راحت افراد کندتر را جلو بیندازید!

مزیت اصلی این کار این است که اکثر افراد دیگر گروه، حتی اگر مشغول حرف زدن درباره بازی فوتبال دیشب باشند، احتمالا بیشتر می‌توانند سرعتشان با اعضای کندتر گروه را تنظیم کنند؛ و در نهایت می‌توانید از مشکلات و شکاف‌هایی که به وجود خواهند آمد، بکاهید.

اما صبر کنید، این قضیه یک بعد منفی هم دارد. وقتی این تاکتیک را در یک گروه بزرگ پیاده‌سازی می‌کنید، با اینکه ممکن است جلوی تفکیک گروه را بگیرید، اما احتمالا بخش بزرگی از گروه که ترجیح می‌دهند سریع‌تر راه بروند را آزرده خاطر خواهید کرد. اگر آنها دائما مجبور باشند از سرعتشان بکاهند تا با افراد کندتر در جلو هماهنگ باشند، خوشحال نخواهند بود. در نتیجه احتمالا از کوهنوردی هم لذت نمی‌برند.

اطلاع از برنامه گروه های کوهنوردی

با مراجعه به سایت بریم کوه میتوانید برنامه باشگاه ها و گروه ها را مشاهده کرده و در هر برنامه ای که تمایل داشته باشید ثبت نام کنید. همچنین از طریق بخش جستجو می‌توانید برنامه دلخواه خود را جستجو کنید. روزانه برنامه تعداد زیادی از گروه ها و باشگاه های کوهنوردی سراسر ایران در بریم کوه ثبت می‌شود.

سخن آخر

در نهایت من فکر می‌کنم برای اکثر موارد، استفاده از این تاکتیک گروه را به تعادل می‌رساند. در حالت ایده‌آل، درجه‌بندی کوهنوردان برای این مشکل، مخصوصا وقتی افراد کندتر را پیشروی یک گروه کوهنوردی بزرگ قرار می‌دهید، باید کم و بیش با سرعتی پیش بروید که ممکن است چالش برانگیز باشد اما برای همه افراد راحت است و کسی را دچار مشکل جدی نمی‌کند.

شکاف‌ها به ناچار در برخی مواقع به وجود می‌آیند؛ اما اگر روز خوبی باشد و دید خوبی داشته باشید، با توقف‌های به اندازه و منظم که به اعضای گروه امکان می‌دهد مجددا در کنار هم قرار بگیرند، درگیر مسئله مهمی نخواهد شد.

با این وجود اگر باز هم در چنین شرایطی قرار گرفتید که لازم شد اعضای گروه بزرگی را کنار هم نگه دارید، (مثلا مه غلیظ یا هر چیزی که میدان دید را کم کند) قرار دادن افراد کندتر در جلو و در کنار سرپرست و فرستادن دستوری صریح و جدی برای همه تا پشت سر هم بمانند و ارتباطشان با رهبر گروه را حفظ کنند، باعث می‌شود کار کمی آسان‌تر شده و تا حدودی کنترل گروه را به دست بگیرید.

در غیر این صورت و با پاشیده ‌شدن یک گروه کوهنوردی بزرگ، به جای اینکه تمرکزتان را روی مسیریابی در یک موقعیت دشوار بگذارید، ناچار خواهید بود از راه‌های مختلفی بروید تا هم گروهی‌های خیره‌سرتان را پیدا کنید که در شرایط دید صفر درجه اصلا جالب نخواهد بود.

منبع: coolhikinggear.com

تمرینات یوگا را به راحتی در خانه بدون احتیاج به هیچ وسیله ای میتوانید انجام دهید . در ادامه به بررسی تمرینات یوگا برای آمادگی بدنی در کوهستان  پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید و تمامی تمرینات را مطابق تصاویر انجام دهید.

در نگاه اول‌ یوگا  تمرینی آرام و درون نگرانه است که می‌تواند دنیایی به دور از استرس و اضطراب را به شما تقدیم کند. اگر شما تمرینات یوگا را به طور پیوسته و مستمر انجام دهید به مزایا و منافع زیر دست پیدا خواهید کرد:

تعادل و قدرت را افزایش می‌دهد: بنابراین در تمام زمینه‌ها عملکرد بهتری خواهید داشت.

کنترل تنفس را افزایش می‌دهد: بنابراین می توانید کارآمدتر عمل کنید.

دامنه حرکت را گسترش می دهد: پس شما انعطاف پذیرتر می‌شوید و به همین دلیل امکان گرفتگی عضلات برای شما به شدت کاهش می‌یابد.

تمرکز را بهبود می‌بخشد: می توانید بهترین مسیر را در زندگی خود انتخاب کنید و همیشه تصمیمات طلایی و اثربخش بگیرید.

زیبایی یوگا این است که تقریباً در هر کجا می توانید این کار را انجام دهید. در این مقاله نکاتی در مورد چگونگی انجام تمرینات یوگا و ریزه‌کاری‌های آن برای شما عزیزان گفته می‌شود. برای یادگیری تکنیک مناسب، به دنبال یک مدرس حرفه‌ای و مناسب باشید. شما می‌توانید در کلاس‌های آموزشی که در باشگاه های ورزشی و و یا مکان‌هایی مانند پارک‌های محلی برگزار می‌شود، ثبت‌ نام و شرکت نمایید.

قبل از شروع، در اینجا چند نکته درباره تمرینات مناسب یوگا برای ورزش کوهنوردی در کوهستان وجود دارد:

با مدیتیشن شروع کنید: ذهن مشوش خود را آرام کنید، تا بتوانید آرامش و تمرکز داشته باشید.

هر حرکت و تمرین را به مدت 3 تا 5 ثانیه ادامه دهید: این روش زمان بندی به کنترل تنفس نیز کمک می‌کند.

اگر انجام یک حرکت به بدن شما آسیب می‌زند به هیچ عنوان آن را انجام ندهید: مثلا اگر در انجام یک حرکت به پای شما فشار بیش از حد وارد می‌شود، شما مجاز هستید که از انجام آن حرکت صرف نظر کنید.

وسایل خود را فراموش نکنید: همیشه در اتومبیل خود یک تشک یوگا داشته باشید تا بتوانید به راحتی در هر مکانی که می‌خواهید آن را بیرون بیاورید و تمرینات خود را انجام دهید.

مرحله اول ازتمرینات یوگا برای آمادگی بدنی در کوهستان

یوگا یک روش عالی برای گرم کردم بدن است. تمرینات مناسب یوگا برای ورزش کوهنوردی به آرامش و تمرکز شما کمک می‌کنند و عضلات را قوی‌تر می‌کنند تا بتوانید راحت تر بدوید. شما می توانید با انجام هر یک از حرکات و تمرینات زیر بدن خود را گرم کنید و این گونه این مرحله را آغاز نمایید.:

Downward Facing Dog (نام حرکت است): شما دست و پاهای خود را روی زمین می‌گذارید و قسمت میانی بدنتان را به سمت بالا می‌کشید.

حرکت مارمولکی شکل (Utthan Pristhasana): قفسه سینه خود را بکشید و اجازه تنفس به خود بدهید. این حرکت باعث تقویت قسمت داخلی ران‌های شما می‌شود. آدو موکا سواناسانا می‌گوید: این حرکت باعث کشش قسمت بالایی بدن شما می‌شود و قسمت پشتی کمرتان کاملا کشیده می‌شود.

حرکت میمونی شکل (Ardha Hanumanasana): در این نوع حرکت ران ها، عضلات پشت پا و عضلات کشاله ران کشیده و تقویت می‌شود.

چرخش ستون فقرات به صورت نشسته (Ardha Matsyendrasana): این حرکت به شدت ستون فقرات شما را تقویت می‌کند.

حرکت صندلی تاشو رو به جلو (Paschimottanasana): شما باید به صورت نشسته بدون خم کردن پاها کف پای خود را بگیرید، این حرکت به شدت روی عضلات گردن و ستون فقرات شما اثر گذار است.

 (Thread the Needle (Sucirandhrasana: در این حرکت عضلات لگن شما به شدت تقویت می‌شود و دامنه حرکتی شما افزایش می‌یابد.

حرکت پل (Setu Bandha Sarvangasana): این حرکت در حالی که باعث کشش ستون فقرات شما می‌شود، پاهایتان را نیز قویت می‌نماید.

 (Tree Pose (Vrksasana: پاهای شما را تقویت می‌کند و به شما در بهبود تعادل کمک می‌کند.

حرکت مثلثی (Trikonasana): در این حرکت عضلات باسن و ران شما کشیده می‌شود ( هنگامی که شما یک پای خود را ستون می‌کنید فشار اضافی که ممکن است باعث آسیبتان شود، به بدنتان وارد نخواهد شد).

(Low Lunge (Anjaneyasana: این حالت باعث تقویت عضلات اصلی بدن شما می‌شود. و همچنین عضلات چهارسر شما را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. فقط دقت کنید که نحوه قرارگیری زانو شما در این حرکت باید دقیقا مطابق با عکس باشد.

(Straddle Forward Fold (Prasarita Padottanasana: این حرمت باعث آرام شدن عضلات پشت و مچ پا، کمر و گردن شما می‌شود.

مرحله دوم از تمرینات یوگا برای آمادگی بدنی در کوهستان

انجام یوگا در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم و نرم است، انعطاف پذیری شما را بهبود می‌بخشد. این حرکات همچنین باعث افزایش جریان خون، کوتاه شدن زمان بهبودی و کاهش درد می‌شود. شما می توانید این مرحله را با انجام حرکات زیر به آسانی آغاز نمایید.

 (Thread the Needle (Sucirandrasana: این حرکت باعث تقویت عضلات لگن می‌شود و دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد. انجام این مورد پس از دویدن نیز بسیار مفید است.

حرکت زاویه باز یا پروانه‌ای (Baddha Konasana): این حرکت باسن، کشاله ران و ران داخلی شما را تقویت می‌کند.

 (Wide-Angle Seated Forward Fold (Upavistha Konasana: عضلات پشت پای خود را بکشید. خود را به سمت جلو ببرید تا ستون فقرات شما صاف و کشیده شود.

 موقعیت کودک (Balasana): به آرامی باسن، ران و مچ پا را بکشید. این حرکت به کاهش درد کمر کمک می‌کند.

 Garland Pose یا حرکت اسکات (Malasana): در این حرکت باسن و کشاله ران شما کشیده می‌شود. همچنین مچ پا، عضلات پشت پا، گردن و کمر نیز تقویت می‌گردد. همچنین انجام مکرر این حرکت عمل هضم را در بدن شما آسان‌تر می‌کند.

 (Cow-Face Pose (Gomukhasana: این حرکت عضلات اصلی بدن شما را تقویت می‌کند. همچنین باعث کشیدگی باسن و لگن شما می‌گردد. برای اینکه بتوانید این حرکت را بهتر انجام دهید، می‌توانید تمام بدن خود را به سمت جلو بکشید.

 (Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana: این حرکت پاها، باسن و عضلات پشتی را تقویت می‌کند. کشیده می کند. همچنین قفسه سینه و شانه‌های شما را می‌کشد.

حرکت سر به زانو (Janu Sirsasana): در این حرکت ستون فقرات، شانه‌ها و عضلات پشتی شما کشیده می‌شود.

 (Legs Up the Wall (Viparita Karani: پاهای خود را به آرامی دراز کنید. این حرکت همچنین اجازه می‌دهد خون موجود در پاها دوباره به سراسر بدن بازگردد.

مرحله سوم تمرینات یوگا برای ورزش کوهنوردی

شما می‌توانید تمرینات یوگا را به مدت طولانی و به عنوان یک ورزش و یا تمرین استقامتی انجام دهید. همچنین شما می‌توانید در هنگام انجام سایر ورزش‌های حرکات یوگا را اجرا کنید. این کار از آسیب‌دیدگی شما در هنگام ورزش کردن به شدت جلوگیری می‌کند.

برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری تمرینات یوگا را باید به طور منظم انجام دهید. همچنین برای به دست آوردن این مورد می‌توانید حرکات زیر را نیز تکرار کنید

 (Crescent Lunge Anjaneyasana: این حرکت برای تقویت چهارسر و عضلات پشتی بسیار مناسب است. شما می‌توانید این حرکت را برای ایجاد قدرت بیشتر انجام دهید.

( Warrior I, II and III (Virabhadrasana I, II and III: در این حرکت عضلات چهارسر، ران و مچ پا کشیده و تقویت می‌شود. همچنین قفسه سینه، ریه‌ها و باسن نیز تقویت می‌گردد.

 (Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana: این حرکت باسن، زانوها و مچ پای شما را تقویت می‌کند. علاوه بر این به افزایش استقامت بدنتان کمک می‌نماید.

 (Plank and Side Plank (Utthita Chaturanga Dandasana and Vasisthasana: این حرکت عضلات شکم و پشت شما را تقویت می‌کند.

(Eagle Pose (Garudasana: این حرکت به ثبات، تعادل و تمرکز کمک می‌کند. به طور کلی عضلات پشت و مچ پای شما تقویت می‌شود. همچنین به کشش و تقویت باسن کمک می‌کند.

 (Dancer Pose (Natarajasana: این حرکت در حالی که مچ پا را تقویت می‌کند، به حفظ تعادل نیز کمک می‌کند. همچنین برای عضلات باسن و چهارسر بسیار مفید است.

 (Revolved Pyramid Pose (Parivrtta Trikonasana: این حرکت برای شل شدن عضلات و کمتر شدن درد سیاتیک که در بین دونده‌ها بسیار شایع است، مفید می‌باشد.

 (Half Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana: این مورد بهترین حرکت برای شل شدن عضلات لگن است.

 (Cow Face Pose (Gomukhasana: این مورد برای کشش ران‌ها بسیار تاثیرگذار است.

منبع: rei.com

چکمه‌های ASOLO به‌ گونه‌ای طراحی شده اند که ساختار و شکل دقیق پاها را در بهترین حالت نشان می‌دهند. در تمام رده‌بندی‌های طراحی محصول برای آقایان، خانم‌ها و حتی کودکان به‌ شدت اهمیت طبیعی بودن و نگه‌داری مناسب از پاها و خطوط طبیعی کف پا رعایت شده است. حال برای اینکه بتوانید سایز چکمه ASOLO که مناسب پای شماست را بیابید، می‌توانید  روش زیر استفاده کنید.
فاصله بین بلندترین انگشت پا و پاشنه پا را به‌ عنوان مرجع در نظر بگیرید. برای راحتی کار و محاسبه دقیق می‌توانید یک ورق کاغذی در زیر پای خود گذاشته و محل سر پاشنه و بلندترین انگشت پای خود را بر روی کاغذ علامت بزنید. در نهایت با دقت زیاد، فاصله بین این دو نقطه را با خط کش اندازه‌گیری کنید و بر اساس جداول ذیل که برای سه گروه آقایان، خانم‌ها و کودکان متفاوت است، سایز مناسب خود را بیابید.

خرید کفش کوهنوردی در فروشگاه اینترنتی بریم کوه

جدول سایز پای مردان

جدول پای زنان

جدول پای کودکان و نوجوانان

منبع: asolo.com

زمان مطالعه: 13 دقیقه

زمانی که زمستان از راه می‌رسد ممکن است فکر کنید که زمان دوچرخه‌سواری به پایان رسیده است. اما با داشتن اندکی دانش و تمرین، دوچرخه سواری در زمستان می تواند بسیار لذت بخش باشد.

من سال‌ها پیش دوچرخه‌سواری را آغاز کردم و امروز آن را با دنیا عوض نمی‌کنم. در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می‌کند در این تجربه با من سهیم شوید.

چرا باید در زمستان دوچرخه‌سواری کنیم؟

شاید در ابتدا دوچرخه‌سواری در برف سخت، یخ، باران و یا هوای سرد ایده‌ی ترسناکی به نظر برسد. اما این کار را امتحان کنید. من هم‌اکنون سال‌ها است که در تمامی فصول به دوچرخه‌سواری می‌پردازم . من هیچگاه از این موضوع که رفت و آمد با دوچرخه را جایگزین رفت و آمد با ماشین کرده‌ام پشیمان نیستم.

فواید این کار بسیار است. من هیچوقت در ترافیک نمی‌مانم. هیچوقت به جرثقیل نیاز ندارم تا دوچرخه‌ام را حمل کند یا برای بنزین زدن و هزینه‌ی مربوط به آن مشکلی ندارم. آرامش و تنهایی لذتبخشی که در دوچرخه‌سواری صبحگاهی در آفتاب یک روز برفی در پانویه دارم را با هیچ چیز عوض نمی‌کنم.

به جز لذت بردن از هوا موارد دیگری نیز وجود دارد که با دوچرخه‌سواری از آن بهره می‌برید. برای مثال خود این ورزش به تنهایی یک لذت و فایده است. به جای اینکه با ماشین بدون تحرک جابجا شوید، در زمان دوچرخه‌سواری قلب شما بیشتر فعالیت می‌کند، خون بیشتری به گردش می‌افتد و کالری بیشتری سوزانده می‌شود.

شروع

دورچرخه‌سواری در زمستان، فعالیتی نیست که نتوان در آن پیشرفت کرد بلکه شما می‌توانید در این مسیر به پیشرفت برسید. برخی نکات در این مورد عبارتند از:

• در شهر خود از وسایل نقلیه‌ی عمومی استفاده کنید و دوچرخه‌سواری را نیز با آن تلفیق کنید.
• بخشی از مسیر محل کارتان را با ماشین بروید و بعد پارک کنید و ادامه‌ی مسیر را با دوچرخه ادامه دهید.
• یک روز در میان یا هر سه روز یکبار به دوچرخه‌سواری بپردازید.

وقتی که در تمام طول سال دوچرخه‌سواری کنید، سه حوزه وجود دارد که باید به آن توجه کنید. این‌ها مواردی اساسی هستند که از محل زندگی شما تا کارتان را پوشش می دهند با این حال برخی از آن‌ها در زمانی که هوا سرد و برفی می‌شود از اهمیت بالاتری برخوردارند.

• شما به عنوان دوچرخه‌سوار به لباس مناسب و سوخت نیاز  دارید تا گرم بمانید و انرژی داشته باشید.
• دوچرخه‌ی شما باید پوشش درست و آمادگی داشته باشد.
• باید با مهارت‌ها و مشکلاتی که وجود دارند آشنایی داشته باشید. دوچرخه سواری در زمستان مهارت‌های متفاوتی را نسبت به دوچرخه‌سواری در ماه‌های گرم‌تر می‌طلبد.

پوشش مربوط به دوچرخه سواری در زمستان

مهم‌ترین مسئله‌ی مربوط به دوچرخه سواری در زمستان، پوشش و لباس شماست. این همان حوزه‌ای است که اغلب افرادی که در دوچرخه سواری در زمستان تازه‌کار هستند در آن اشتباه می‌کنند. نکتهِ‌ی کلیدی این است که بیش از حد لباس نپوشید. از آنجایی که هوای بیرون سرد است و موتوری نیست که برای شما گرما فراهم کند، گمان می‌کنید که باید لباس زیادی بپوشید. اما این کار اشتباه است. در زمان دوچرخه‌سواری بدن شما گرمای زیادی تولید می‌کند و عرق می‌کنید، در نتیجه ممکن است بدنتان بیش از حد داغ شود و بسیار عرق کنید. این موضوع ممکن است به هیپوترمی و از بین رفتن آب بدن منجر شود. در زمانی که برای مسائلی همچون چراغ قرمز توقف می‌کنید، تمام این گرما با باد سرد از بین می‌رود و بدن‌تان خیس و لرزان می‌شود.

نکته: تا حدی لباس بپوشید که در زمانی که شروع به پدال زدن می‌کنید کمی احساس سرما کنید. چند دقیقه‌ی ابتدایی ممکن است احساس سرما کنید ولی بدن شما در زمان دوچرخه‌سواری گرمای زیادی تولید می‌کند و در نتیجه به سرعت گرم می‌شوید.

زیر پیراهنی

هدف زیر پیراهنی این است که بدن شما را خشک نگه دارد. پارچه‌ی ساخته شده از پشم گوسفند یا هر پارچه‌ی مصنوعی دیگری (همچون پلی‌استر یا پلاستیک یا اسپندکس) برای این منظور خوب است. پارچه‌ی نخی عرق را به خود جذب می‌کند و بدن شما را در معرض آن قرار می‌دهد به همین جهت از استفاده از آن خودداری کنید.

من اغلب برای پوشش پایین تنه از پلی‌استر با وزن متوسط استفاده می‌کنم و بر روی آن شلوار ضخیم مناسب باران و باد می‌پوشم و در قسمت بالاتنه نیز یک لباس کشباف پشمی آستین بلند می‌پوشم. در کیفم همیشه پولیوور سبک دارم که در زمان نیاز و روز‌هایی که باد سرد شمالی می‌وزد همراهم باشد. هرچیزی بیش از این پوشش مضر خواهد بود.

لباس بیرونی

لباس و پوشش بیرونی در زمان دوچرخه‌سواری باید در قسمت پشتی و آستین چاک داشته باشد و همچنین این لباس باید از لحاظ نفوذ هوا نیز مناسب باشد.

شرایط سرد و خشک: من دریافته ام که یک ژاکت پلاستیکی بهترین پوشش بیرونی است. این نوع پارچه سبب می‌شود تا گرم و خشک بمانید و اجازه می‌دهد تا کمی هوا نیز به داخل نفوذ کند. نفوذ هوا سبب می‌شود که بدن بیش از حد داغ نشود. در شرایط معتدل‌تر می‌توانید تنها از یک جلیقه استفاده کنید.

شرایط سرد و مرطوب: دوچرخه‌سواران نواحی بارانی همچون شمال غرب اقیانوس آرام به یک لباس ضدآب یا مقاوم در برابر آن نیاز دارند. به دنبال لباسی باشید که نسبت به هوا نفوذ پذیر باشد و در قسمت پشتی و آستین چاک داشته باشد تا در زمان دوچرخه‌سواری لباس در اثر سرعت حرکت به بالا نیاید. جلیقه‌هایی که قسمت جلویی و اطراف سینه را بپوشانند بهترین گزینه هستند اما لباس‌های زیپ‌دار هم مناسب هستند. بیشتر لباس‌های بارانی مخصوص دوچرخه‌سواری دارای زیپ دو طرفه هستند که یک نعمت بزرگ محسوب می‌شوند. این لباس‌ها به شما امکان این را می‌دهند تا آن‌ها را از پایین باز کنید و در عین حال دستان و بالاتنه‌ی شما را می‌پوشانند. این راه مناسبی برای از بین بردن گرمای اضافی است.

پوشش سر

سر شما (به علاوه‌ی دستان و پاها) در معرض سرما و از دست دادن گرمای بدن است. تقریبا غیرممکن است که با فعالیت فیزیکی سر را گرم نگه دارید.

یک کلاه کپ پشمی (یا یک کلاه چسبان) در زیر کلاه ایمنی برای اکثر مواقع کافی است. همچنین برای احتیاط یک بالاکلاوا یا شال گردن نیز به همراه داشته باشد. تنها مطمئن شوید که کلاه کپ زیری شما به قدری نازک باشد که به خوبی در زیر کلاه ایمنی جای گیرد.

در شرایط بارانی، کلاه کپ به شما کمک می‌کند تا پیشانی خود را گرم نگه دارید و از خیس شدن عینک‌تان جلوگیری می‌کند.

دستکش

در نواحی معتدل‌تر که بارانی هستند از دستکش ضدآب استفاده کنید. بهترین انتخاب، دستکش‌هایی هستند که در قسمت کف دست و انگشتان دارای برآمدگی هستند چراکه دستگیره‌های دوچرخه می‌توانند در زمان خیس شدن، لیز شوند.

بسیاری از کمپانی‌ها دستکش‌هایی را برای دوچرخه‌سواری در هوای سرد تولید می‌کنند اما خیلی مجذوب این محصولات نشوید. برای مثال دستکش‌های مخصوص تخته‌سواری بر روی برف حتی اگر در حال تخته سواری نباشید هم شما را گرم نگه می‌دارند اما باید ببینید که آیا واقعا می‌توانید با آن‌ها به راحتی اهرم‌های ترمز را بگیرید و عملیات لازم را انجام دهید یا خیر.

نکته: من همیشه از استفاده از دستکش‌های مخصوص اسکی کراس کانتری که طراحی آن‌ها شبیه به چنگال خرچنگ است، راضی بوده‌ام. نمی‌توان گفت کاملا برای هر انگشت جایی دارند و یا تمام انگشتان در یک جا قرار می‌گیرند بلکه در این دستکش‌ها هر دو انگشت شما در یک جایگاه قرار می‌گیرد و انگشت شست نیز جایگاه مخصوص خود را دارد. در این دستکش همچون دستکش‌هایی که تمام انگشت‌ها در یک قسمت هستند از خواص گرمایی بهره می‌برید اما چون هر دو انگشت در یک قسمت قرار دارند کنترل بیشتری بر روی انگشتان خود خواهید داشت.

پوشش پا

نکته‌ی کلیدی در گرم ماندن پاها این است که پوشش مخصوص پاها تا حدی عایق باشد. کفش‌های بدون گیره اغلب کوچک هستند تا تمام قدرت شما به پدال وارد شود اما در عوض این مسئله باعث می‌شود در انتخاب ضخامت جوراب با محدودیت مواجه شوید. من یک کفش بزرگ‌تر می‌پوشم تا بتوانم جوراب گرم و ضخیم بپوشم. سپس بر روی آن‌ها یک نیم بوت می‌پوشم. ترفند خوبی که می‌توانید از آن استفاده کنید این است که کفش خود را نیم سایز بزرگ‌تر انتخاب کنید.

اگر از کفش‌های بدون گیره و پدال استفاده نمی‌کنید، می‌توانید از بوت‌های سبک وزن مخصوص پیاده‌روی استفاده کنید تا بتوانید جوراب ضخیم بپوشید.

مجددا از جوراب نخی استفاده نکنید. جوراب‌های نخی در زمانی که خیس شوند نمی‌توانند شما را گرم نگه دارند و در ما‌های سرد در زمان دوچرخه‌سواری پاهایتان خیس می‌شود (فکر کنید در میان گل و شل برف، باران و سرمای شدید، پاهایتان نیز خیس باشد).

لوازم دوچرخه سواری در زمستان

دوچرخه سواری در زمستان دارای چالش‌هایی برای لوازم مورد نیاز این حرفه است که با این چالش‌ها در فصل تابستان رو به رو نیستید.

دوچرخه

زمستان شرایط سختی را برای رانشگر دوچرخه ایجاد می‌کند. در این فصل مقدار زیادی شن، نمک و گل و لای در جاده وجود دارد که اجازه نمی‌دهد زنجیر و دنده‌ها به خوبی عمل کنند. چرخ‌دنده‌ها در منطقه‌ی زندگی من اغلب پس از حدود یک هفته بسیار کثیف می‌شوند و به خوبی کار نمی‌کنند. همچنین ممکن است در زمان دوچرخه‌سواری در داخل آن‌ها گل و برف جمع شود و زمانی که دمای هوا به زیر صفر کاهش می‌یابد در زمانی که پشت چراغ قرمز می‌ایستید این گل و برف منجمد شود. زمانی که این اتفاق بیفتد، کار زیادی نمی‌توانید انجام دهید و فقط باید یک نقطه‌ی گرم پیدا کنید تا آن‌ها را ذوب کنید.

حتی در مناطقی که دما زیر صفر نمی‌رود، اغلب در زمستان باران می‌بارد. باران کثیفی و جرم‌ها را در داخل جاده به راه می‌اندازد و دوچرخه‌ی شما نیز از این نواحی عبور می‌کند و چرخ‌های شما می‌تواند این مواد را به داخل رانشگر بفرستد.

خوشبختانه شما برای ادامه دادن به دوچرخه‌سواری با دو انتخاب خوب دوچرخه مواجه هستید:

• به شخصه معتقد هستم که هرچه دوچرخه ساده‌تر باشد بهتر است (خصوصا این عقیده‌ی ذهنی در زمستان محکم‌تر می‌شود). در ماه‌های برفی و سرد برای سال‌ها انتخاب من دوچرخه‌ی مسابقه‌ای تک سرعته بود. اگرچه برایم خیلی مناسب بود اما گاهی دوست داشتم چرخ دنده‌های بیشتری در اختیار داشتم.
• یکی از جایگزی‌های شگفت انگیز اخیر دوچرخه‌هایی هستند که دارای هاب داخلی هستند و توسط تعدادی از کمپانی ها تولید می شوند. این موضوع باعث می‌شود تا دنده‌ی دوچرخه آسان تر عمل کند اما قسمت‌های متحرک و متغیر در داخل هاب قرار می‌گیرند و از آن‌ها محافظت می‌شود. این یک انتخاب عالی برای زمستان است چون می‌تواند باعث صرفه جویی در هزینه شود و نیازی نیست تا هر بهار به تعویض قطعات بپردازید.

اگر می‌خواهید در زمستان با دوچرخه چند سرعته برانید، باید رانشگر را طبق برنامه به صورت مکرر بشویید و روغن‌کاری کنید. به طور کلی در هر آخر هفته باید چند دقیقه را به این کار اختصاص دهید.

از راندن دوچرخه‌های تعلیقی در هوای بسیار سرد بپرهیزید. زمانی که جیوه‌ی دوچرخه کم می‌شود روغن داخل محورها از حالت مایع خارج می‌شود و حالت چسبناک پیدا می‌کند. در این صورت محورهای جلویی حالت سنگین و کند پیدا می‌کنند. محورهای عقبی به سرعت کار نمی‌کنند و از آنجایی که پوششی ندارند شن و گل و لای شروع به جمع شدن در آن‌ها می‌کند. بار دیگر باید گفت که هرچه دوچرخه ساده تر باشد بهتر است برای همین من از دوچرخه های تعلیقی استفاده نمی کنم.

لاستیک‌های دوچرخه

زمستان در بسیاری از مناطق کشور به معنای برف و گل یا باران است، برای همین مطمئن شوید که لاستیک‌های شما در سطوح لغزنده خوب عمل می‌کنند چراکه این مهم‌ترین نکته است. همچنین ایده‌ی خوبی است که باد آن‌ها را نسبت به تابستان کمتر کنید. لاستیک های دوچرخه نیز همچون لاستیک های ماشین در زمانی که فشار کمتر باشد پهن تر می شوند و اصطکاک بهتری پیدا می کنند. من در تابستان فشار لاستیک ها را روی 120 psi تنظیم می‌کنم اما در زمستان این میزان را به 90 تا 100 psi کاهش می‌دهم.

در جاده‌های برفی برخی از افراد مایل اند تا از لاستیک‌های کوهستانی استفاده کنند که بزرگ، پهن و برآمده هستند تا بتوانند اصطکاک بیشتری تولید کنند و از روی گل و لای، برف، شن و سنگریزه‌ها عبور کنند. این یک گزینه است اما در حقیقت راندن را سخت تر می‌کند چراکه سطح لاستیک پهن تر است و سایش بیشتری ایجاد خواهد شد.

من دریافته‌ام که لاستیک‌های نازک همچون لاستیک‌های 700 x 28 به داخل لایه‌ی نازک فوقانی برف فرو می‌روند و بر روی زمین زیر آن بهتر جای می‌گیرند. این مسئله سبب می‌شود وزن شما در ناحیه‌ی کوچکتری متمرکز شود و لاستیک را به زمین می‌چسباند.

در شرایط بسیار سخت می‌توانید چند کمپانی را بیابید که برای دوچرخه‌های جاده و کوهستان لاستیک‌های میخ‌دار تولید می‌کنند. در این حالت حدودا در هر اینچ یک برآمدگی فلزی قرار می‌گیرد. در واقع این یک دستگاه اصطحاک درونی برای راندن در برف و بر روی یخ است. این‌ لاستیک‌ها خیلی عالی عمل می‌کنند، مثل چرخ‌های ماشین‌هایی که این قابلیت را دارند.

چراغ دوچرخه

در زمستان روزها کم نور هستند. چنین در نظر بگیرید که همیشه در تاریکی می‌رانید و برای هر دو قسمت جلو و پشت دوچرخه چراغ‌های پرنوری دارید. من از 3 چراغ LED استفاده می‌کنم، یک چراغ سفید در جلو و دو چراغ در عقب. به علاوه یک چراغ در عقب دوچرخه و یک چراغ هم در کیف خود می‌گذارم. گاهی به صورت مداوم از آن‌ها استفاده نمی‌کنم. مینه‌سوتا در تمام روزهای زمستانی تاریک و ابری نیست و از چراغ ها بیش از روزهای تابستانی استفاده می‌کنم.

به دنبال پرنورترین چراغی که برای دوچرخه موجود است باشید و ترجیحا به دنبال آن‌هایی باشید که زاویه‌ی دید وسیع‌تری ایجاد می‌کنند. بهترین انتخاب چراغ‌های شارژی هستند اما گران‌اند. چراغ‌های ارزان‌تر که به دوچرخه متصل می‌شوند نیز خوب هستند. تنها باتری‌ها را سلامت نگه دارید تا در پرنورترین حالت خود قرار گیرند و چراغ‌هایی را پیدا کنید که بیشترین نور و زاویه‌ی دید را ایجاد کنند.

نکته: میدان دید برای امنیت مهم است. شاید یک ایده‌ی ساده به نظر برسد اما شاید ندانید که در یک بعد از ظهر برفی در ژانویه تا حد می‌توانید در منظره‌ی سفید برفی محو به نظر بیایید. به طور کلی دریافته‌ام که ماشین‌ها در ماه‌های زمستان فاصله‌ی خود را بیشتر با دوچرخه‌ها حفظ می‌کنند اما حتی اگر کاملا تاریک نبود هم تمام سعی خود را بکنید تا ماشین‌ها بتوانند شما را ببینند.

ضربه گیر

لاستیک‌ها مطمئنا گل و لای، برف و باران را به شما می‌پاشند. حتی اگر لباس‌های شما از جنس گورتکس باشد هم مایعات سرد بر روی بدن‌تان سنگینی می‌کنند و گرما را از بدن شما می‌زدایند. ضربه گیرها نباید خیلی عجیب و غریب باشند و تنها باید به صورتی باشند که مواد به شما نپاشد. ضربه گیرهای جلویی باید دو اینچ جلوتر از دوشاخ و دو اینچ از پشت آن را بگیرند. ضربه گیرهای عقب نیز باید کاملا قسمت عقب را بگیرند و یا اگر از انواع گیره دار استفاده می‌کنید می‌توانید زاویه‌ی آن‌ها را تغییر دهید تا طول کمتری داشته باشند.

کیف و سبد

اگر مسیر دوچرخه‌سواری شما از 3 کیلومتر طولانی‌تر است، احتمالا باید لباس‌های کار خود را با خود حمل کنید. برای این کار سه گزینه‌ی کوله، کیف دوشی و سبد دوچرخه وجود دارد.

من برای راندن در زمستان عادت به استفاده از کوله‌ی ضد آب دارم. این کوله‌ها باریک هستند و دارای دو بند محکم‌اند. کیف دوشی دارای یک بند است که می‌تواند دور شما بپیچد و تعادل‌تان را بر هم بزند. این می‌تواند در زمانی که زمین خیس یا برفی است مثل یک کابوس باشد. سبدها نیز انتخاب خوبی هستند اما دوچرخه‌تان را کمی پهن می‌کنند. این مسئله می‌تواند در زمستان مشکل ساز شود چراکه در زمستان باید نسبت به تابستان از پیاده رو فاصله‌ی بیشتری بگیرید و این به معنای این است که در زمستان فاصله‌تان با ماشین‌ها کمتر زمان عادی خواهد بود.

آب و غذا

در زمستان به سادگی از یاد می‌برید که باید آب بدن خود را تامین کنید. اگرچه هوای سردتر ممکن است سبب نشود تا احساس کمبود آب کنید اما حقیقت این است که دوچرخه‌سواری یک فعالیت هوازی است و دمای بیرون اثر کمی بر میزان آبی که بدن شما از دست می‌دهد دارد. به یاد داشته باشید که لباس‌های زمستانی شما گرمای بیشتری را در خود نگه می‌دارند و در نتیجه دمای بدن شما را بالا می‌برند و سبب می‌شوند تا بیشتر عرق کنید. همچنین هوا در زمستان اغلب خشک‌تر است و در نتیجه با هر تنفس رطوبت بیشتری از بدن شما خارج می‌شود. اگر در تابستان احساس تشنگی کنید به معنای این است که آب کافی مصرف نکرده‌اید. اما در زمستان ممکن است خیلی قبل‌تر از اینکه احساس تشنگی کنید، بدن شما آب خود را از دست داده باشد. پس آب بنوشید.

غذا نیز یک مسئله‌ی کلیدی دیگر است که در راحتی دوچرخه سواری در زمستان نقش دارد. بدون اینکه غذای کافی مصرف کنید، بدن شما سوخت مناسب برای تولید گرما و انرژی ندارد. در آب و هوای گرم‌تر، کمبود غذا سبب می‌شود به زودی خسته شوید و قدرت خود را از دست بدهید اما در شرایط سرما کمبود غذا سبب می‌شود که گرم شدن بدن‌تان تقریبا غیرممکن شود. پیش از اینکه از خانه بیرون بزنید یک وعده‌ی غذایی و یا یک میان وعده‌ی پرانرژی مصرف کنید.

مهارت‌های دوچرخه سواری در زمستان

حال که لباس مناسبی دارید، سوخت خود را تامین کرده‌اید و دوچرخه‌ی شما کاملا آماده است، قدم بعدی چیست؟ بگذارید تا در رابطه با مهارت ها و موانع دوچرخه سواری در زمستان صحبت کنیم.

وضعیت مسیر

یکی از خطرناک ترین مکان ها برای دوچرخه سواری در زمستان، لبه‌ی پیاده‌رو است. در اینجا بررسی میکنیم که چرا و چگونه باید از این ناحیه اجتناب کنید.

• در آب و هوای برفی کنار پیاده‌رو جایی است که برف انباشته می‌شود، برف از آنجا برداشته نمی‌شود، ذوب می‌شود، یخ می‌زند و در نهایت تبدیل به جایی می‌شود که انباشته از گل و لای و یخ های کثیف جاده است. به دنبال پیاده رو باشید و یا به قدری از لبه‌ی پیاده رو فاصله بگیرید که از این مواد خطرناک به دور بمانید.
• اغلب ماشین‌ها در زمستان فاصله‌ی بیشتری را با شما حفظ می‌کنند، به همین جهت از اینکه در مسیر حرکت کنید نترسید. ایمنی بسیار مهم‌تر از راحتی است. اگر نتوانستید به هر دلیلی در یک مسیر یا لاین قرار بگیرید، قسمتی برفی که از همه دست نخورده تر است را بیابید و همان مسیر را با سرعتی کمی پایین تر در پیش بگیرید.
• در شرایط مرطوب و سرد، کناره‌ی پیاده رو جایی است که شیشه‌های شکسته، فلزات زنگ زده‌ی ماشین‌ها و کثیفی های جاده انباشته می‌شوند چراکه باران آن‌ها را می‌شوید و به کناره می‌آورد.

به هنگام راندن در زمان بهار تا پاییز باید به صورت پیش‌بینی شده عمل کنید. هرگونه حرکت ناگهانی یا نامنظم را محدود کنید و در زمان تعویض مسیر و یا گردش از علامت‌های دستی استفاده کنید.

شرایط بدن

راحت باشید. با زانوان و آرنج‌های قفل شده، ممکن است یک گلوله‌ی کوچک برف و یا تکه‌ای از اگزوز شکسته شده برای سقوط شما بر روی زمین کافی باشد. به جای این کار بدن خود را شل نگه دارید و از پاهای خود برای کنترل جنبش‌هایی که در اثر راندن بر روی برآمدگی‌های یخی، گل و لای جاده و یا سایر نقاط خطرناک ایجاد می‌شوند استفاده کنید. هشیار باشید و آماده باشید تا از روی شیشه‌های شکسته یا سایر اشیائی که سبب نابودی لاستیک می‌شوند عبور نکنید.

ملاحظات مربوط به برف و یخ

مراقب نواحی که برف در آن‌ها ذوب شده باشید. برف اغلب در نور آفتاب ذوب می‌شود اما بار دیگر در دماهای پایین‌تر و یا در زمان غروب آفتاب منجمد می‌شود. در این قسمت‌ها اغلب می‌توانید یخ تیره‌رنگ را که در جهت عبور ماشین‌ها از روی برف ایجاد شده است بیابید و تقریبا می‌توان گفت که این نواحی خطرناک ترین مکان برای دوچرخه‌سواری در شرایط زیر انجماد هستند. نترسید. تنها به آرامی و با ثبات از روی این قسمت‌ها عبور کنید و اگر لاستیک‌هایتان لغزید اهمیت ندهید. خبر خوب این است که سرعت دوچرخه پایین است و شما به قدر کافی لباس اضافه پوشیده اید که در صورت سقوط همچون ضربه گیر عمل کنند. من تا به حال چند بار به خاطر برف‌های تیره رنگ سقوط کرده‌ام اما چون از این نقاط آگاهی داشتم و آرام می‌راندم هیچگاه به جز کبودی مشکل دیگری برایم پیش نیامد.

شرایط سرد و خشک

در نواحی معتدل‌تر نگرانی کمتری راجع به یخ و گل و لای جاده دارید. اما باز هم این تکنیک راندن باید اعمال شود: یعنی باید به نرمی و پیوسته حرکت کنید و مراقب هر آنچه برای چرخ‌ها و بدن‌تان خطرناک است باشید. تا جایی که ایمن است به لبه‌ی پیاد‌رو نزدیک شوید چراکه به سبب گل و لای جاده نمی‌توان مثل همیشه به این ناحیه نزدیک شد. همیشه توجه کنید و بدانید که در اطرافتان چه می‌گذرد. با استفاده از چراغ‌ها و لوازم شب‌نما خود را در معرض دید بگذارید.

نکات مربوط به نگهداری پس از دوچرخه‌سواری

با تمام کثیفی‌هایی که در جاده وجود دارد، هر دوچرخه‌ای به زودی شروع به قژقژ کردن و صدا دادن می‌کند. قسمت‌هایی که حرکت بیشتری دارند و بیشتر در معرض فضای بیرون قرار دارند، قسمت‌هایی هستند که شن، نمک و کثیفی در آن‌ها بیشتر جمع می‌شود و بر روی عملکرد آن‌ها تاثیر می‌گذارد. با به حداقل رساندن انباشتگی کثیفی و زنگ زدگی همه چیز را بهتر و راحت تر می‌کنید. برای انجام این کار، تمیز کردن زنجیر و رانشگر پس از هر بار راندن را به عادت خود تبدیل کنید. یک پاک‌کننده‌ی زنجیر، یک مسواک کهنه و پارچه‌ی کهنه تنها چیزهایی هستند که نیاز دارید. در آب و هوای خیس و کثیف تنها آن را تمیز کنید و بار دیگر با گریس زنجیرها را روغن‌کاری کنید. ترمزهای خود را پس از راندن در برف و باران تمیز کنید و اطمینان حاصل کنید که نواحی که در تماس با چرخ‌ها هستند، تمیز باقی مانده اند.

منبع:

rei.com

اکثر ما، گره زدن کفش‌ کوهنوردی را در ابتدای زندگی یاد می‌گیریم و بعد از آن بدون این که در مورد آن فکر کنیم، بندهای کفشمان را گره می‌زنیم. اگر کفش‌های کوهنوردیتان دیگر راحت نیستند، از یادگیری گره‌هایی که در ادامه به شما آموزش خواهیم داد، خوشحال می‌شوید زیرا این گره‌ها می‌توانند کفش شما را برایتان راحت‌تر کنند.

در ادامه مقاله سه روش گره زدن کفش کوهنوردی را که به فشار را از روی پایتان برداشته و به راحتی پایتان کمک می‌کنند، آموزش می‌دهیم. این سه گره به شرح زیر هستند:

1. گره جراح(بخیه): ساده و راحت. این گره از لغزیدن پاشنه پایتان در کفش جلوگیری می‌کند.
2. گره پنجره‌ای: برای از بین بردن فشار روی پا
3. گره رفع فشار از روی انگشتان پا: فشار را از روی انگشتان پایتان را برای کوهنوردی راحت و بدون درد برمی‌دارد.

به یاد داشته باشید که این گره ها راهی موقت برای برداشتن فشار از روی پا هستند و نمی‌توانند جایگزین خرید کفش مناسب و اندازه پایتان شود. اگر انواع زیادی از کفش‌ کوهنوردی را امتحان کردید و همه پایتان را اذیت می‌کردند به فروشگاه معتبر بروید و اجازه دهید متخصصین حرفه‌ای در انتخاب کفش مناسب و با کیفیت کمکتان کنند. اگر بازهم کفشی مناسب را نیافتید، پیشنهاد می‌دهیم که به متخصص ارتوپد مراجعه کنید.

گره جراح: برای جلوگیری از لغزش پا در کفش کوهنوردی

اگر پایتان در کفش زیاد می‌لغزد، به این معنی است که در بالای پایتان، فضای خالی زیادی وجود دارد. با استفاده از دو گره جراح، این فضا را از بین برده و کفش تان را محکم در جای خود ببندید. اگر این مدل گره زدن کفش کوهنوردی را به درستی انجام دهید، شل نمی‌شود و برای مدت طولانی محکم می‌ماند.

1. بندهای کفشتان را محکم بکشید تا سفت شوند و کفش به پایتان بچسبد.
2. دو جفت از سوراخ بندی را پیدا کنید که به انحنای پایتان نزدیک باشند. گره‌‌های جراح را روی این دوجفت سوراخ بند، می‌زنیم.
3. بند‌های کفش را دوبار دور یکدیگر بپیچید و محکم بکشید. بدون معطلی بند کفش را در سوراخِ بند بعدی قرار دهید تا کفش‌تان محکم شود.
4. مرحله 3 را روی جفت دیگر سوراخ‌های بند دوباره انجام دهید.
5. بقیه بند کفشتان را هرجور که قبلا این کار را می‌کردید، ببندید.

گره پنجره‌ای: برای از بین بردن فشار وارده به قسمت بالایی پا

اگر روی قسمت بالایی پاهایتان احساس فشار زیادی کردید، گره پنجره‌ای (گره جعبه‌ای) می‌تواند این فشار را از بین ببرد.

1. بندهای کفشتان را تا مکانی از پا که روی آن فشار احساس می‌کنید، باز کنید.
2. بند هر طرف را به اندازه یک سوراخِ بند مستقیم بالا برده سپس هر دو بند را از روی هم رد کنید.
3. بقیه بند کفشتان را هرجور که مایلید ببندید. برای این که بند کفشتان محکم‌تر بسته شود، می‌توانید بالا و پایین این گره را با گره جراح محکم کنید.

گره برای برداشتن فشار از روی انگشتان پا

اگر انگشتان پاهایتان همیشه درد می‌گیرد، با استفاده از این مدل گره زدن کفش کوهنوردی می‌توانید فشار را از روی آن‌ها بردارید. این گره فشار را از بخش کفش که انگشتان پا را در بر می‌گیرد، برمی‌دارد.

1. بند کفشتان را کاملا باز کنید.
2. دوباره آن‌ها ببندید ولی این دفعه بند را از پایین‌ترین جفت سوراخِ بند نبندید. این کار باعث آزاد شدن انگشتان‌تان می‌شود.

اگر انگشتان پایتان همیشه درد می‌گیرد، وقتش است که کفش کوهنوردیتان را عوض کنید.

بندهای کفش

بند کفش‌های کوهنوردی معمولا بلند هستند و می‌توانید گره‌های مختلفی را با استفاده از آنها بزنید. اگر بندهای کفش‌هایتان پوسیده شده‌اند، حتما باید آن‌ها را تعویض کنید. بند جدیدی که می‌خرید، باید با شکل کفش (دایره شکل، بیضی شکل یا صاف) همخوانی و اندازه ای مساوی با اندازه بند کفش قبلی داشته باشد.

برای خرید بند کفش کوهنوردی کلیک کنید

منبع: rei.com