نویسنده: الناز محمدی

تمرینات هوازی برای تناسب اندام و آمادگی جسمانی

کوهنوردان و اکثر ورزشکاران برای رسیدن به آمادگی جسمانی  و تناسب اندام به تمرینات هوازی روی می آورند اما یکسری باورهای اشتباه در مورد تمرینات هوازی وجود دارد که ممکن است باعث رفتار غلط ما در مورد انجام این تمرینات شود.

آمادگی جسمانی و تناسب اندام در کوهنوردی امری مهم و ضروری میباشد و قطعا یکی از عوامل موثر در موفقیت برنامه های کوهنوردی به حساب می آید بسیاری از ما برای رسیدن به این آمادگی جسمانی روزانه تمریناتی را انجام می دهیم که  تمرینات هوازی نمونه ای از این تمرینات روزانه است ، اما یک سری اشتباهات در مورد این تمرینات وجود دارد که  اکثرا بدون اینکه از آنها اطلاعی داشته باشند این تمرینات را انجام می دهند و به نتیجه دلخواه هم نمی رسند.

در ادامه صحبت های دو متخصص تناسب اندام، تراویس هاکینگز و مایکل ملینیوتیس را در مورد تعدادی از شایع ترین خرافه هایی که در طول حرفه شان شنیده اند، را مطرح می کنیم تا موضوع بیشتر روشن شود.

۱ –  اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، فقط مقدار زیادی تمرینات هوازی داشته باشید

واقعیت : بدن شما یک دستگاه با کارایی بسیار بالا است. اگر بخواهیم خیلی ساده بیان کنیم، می توان گفت اگر شما مقدار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید، در انجام تمرینات هوازی عملکرد بهتری خواهید داشت ، یعنی برای انجام کار های بیشتر، از انرژی کمتری استفاده می کنید. اگر تمرینات هوازی را برای یک مسابقه استقامتی تمرین می کنید، راه حل خوبی است، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمرینات قدرتی را هم به برنامه تان اضافه کنید.

چون اثر تمرینات وزنه به نحوی است که حتی بعد از تمرین نیز کالری می سوزانید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی به معنی مصرف بیشتر کالری است و شما را زود تر به هدف تان در کاهش وزن می رساند.

۲ – حالت دویدن ایده آلی وجود دارد که همه باید از آن پیروی کنند

واقعیت : قطعاً نکته های مفیدی وجود دارند که برای همه قابل اجرا باشند، ولی دویدن یک چیز شخصی است! جدا از حرکت دادن دست ها، تکیه دادن و آهنگ دویدن ، احتمالاً دلیلی وجود دارد که شما به روش خودتان می دوید. سعی کنید بیشتر تمرکز بر این باشد که یک آهنگ دویدن آهسته را به آرامی به یک آهنگ تند تر افزایش دهید. اگر هنوز فکر می کنید یک روش ایده آل برای دویدن وجود دارد، ببینید که روش دویدن پریسکا جپتو (دونده کنیایی برنده مدال نقره در المپیک لندن) چقدر در موفقیت های شگفت انگیزش نقش داشته است.

۳ –  اگر من در طول تمرین گرسنه باشم، وزن بیشتری کم می کنم یا وقتی در زمان مسابقه تغذیه درستی داشتم بهتر عمل می کنم

واقعیت :” چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد ” اگر شما برای شروع و در حال حرکت ماندن میزان قابل دسترسی از گلیکوژن نداشته باشید، تمرین خیلی خوبی نخواهید داشت. تمرینات نه چندان خوب هم نتایج خیلی خوبی را به شما نمی دهند. همچنین اگر شما دستگاه گوارش تان را با رعایت تغذیه مناسب در طول تمرینات استقامتی تمرین ندهید، در زمان مسابقه خودتان را برای شکست آماده می کنید.

۴ – دویدن با سرعت آهسته فقط وقت تلف کردن است و باعث سریع تر دویدن من نمی شود

واقعیت : جلسه های دویدن آسان باید بخشی دائمی از برنامه ورزشی هفته شما باشد. این نوع دویدن جریان خون به عضلات را آسان تر می کند و باعث ریکاوری بهتر می شوند، همچنین باعث ایجاد یک پایه یا زیر بنای ضروری می شوند که برای انجام تمرینات سرعتی و شدید به آن نیاز دارید. همچنین نقش یک پل را در برگشتن به تمرین یا یک شروع تازه بازی می کنند.

۵ –  من باید در تمرین هایم ۴۲ کیلومتر بدوم تا بتوانم در روز صعود آمادگی لازم را داشته باشم

واقعیت : اگر شما یک دونده حرفه ای ماراتون نیستید، بیشتر از ۳۲ کیلومتر دویدن در تمرین ها می تواند خطرناک باشد. بعد از ۳۲ کیلومتر بدن شما از انرژی تخلیه می شود و با یک دوره ریکاوری طولانی مدت روبه رو خواهید شد. یک برنامه که به آن  اعتماد دارید را پیدا کنید و ادامه دهید در روز صعود مشکلی نخواهید داشت.

 ۶ –  اگر برای کاهش وزن می دوید، نوشیدنی یا وعده غذایی بعد از تمرین را مصرف نکنید!

واقعیت : ما گرسنگی دادن به بدن، آن هم زمانی که بیشتر از همیشه به غذا نیاز دارد را به هیچکس پیشنهاد نمی کنیم، چرا که این شرایط دقیقاً زمانی است که شما باید کالری مصرف کنید. مصرف به یک میزان ۴ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین در نوشیدنی بعد از دویدن می تواند ذخایر گلیکوژن را دوباره بازسازی کند و همچنین ریکاوری بدن نیز سریع تر انجام شود.

۷ –  تمرینات هوازی فقط می تواند در باشگاه روی یک دستگاه خاص و در طول یک زمان خاص انجام شود

واقعیت : بدن شما زمانی که فعالیت هوازی تان را با کارهای روزانه ترکیب کنید از همیشه خوشحال تر است. از پله ها استفاده کنید، پیاده به فروشگاه بروید و یا چند روز در هفته مسیر کارتان را با دوچرخه طی کنید. خودتان را به چالش بکشید تا یک زمان برای بالا بردن ضربان قلبتان در برنامه روزانه جا بدهید. به بیرون بروید و تنوع داشته باشید.

 ۸ – اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرین هوازی با شدت پایین و زمان طولانی از تمرین هوازی  تناوبی با شدت بالا (اینتروال) مفید تر است

واقعیت : تصور کنید برای تمرین کردن ۲۱ دقیقه وقت دارید. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر این ۲۱ دقیقه را به تمرین هوازی با شدت کم بپردازند، برای کاهش وزن آن ها مفید تر است، چون آن ها در “منطقه چربی سوزی” تمرین می کنند. اما این یک باور غلط است، حقیقت این است که تمرینات تناوبی(اینتروال) از زمان استفاده بسیار بهتری می کند.

دلیلش این است : با وجود اینکه شما در طول یک ساعت درصد بیشتری از چربی را  می سوزانید، با انجام تمرینات تناوبی کالری و چربی بیشتری می سوزانید. همچنین  ریکاوری تمرینات تناوبی بار سنگین تری را بر دوش ذخایر انرژی می گذارد و به همین خاطر شما بعد از تمرین هم کالری بیشتری را می سوزانید. در آخر باید بگوییم که اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرینات اینتروال برای شما مفید تر هستند.

۹ – دویدن افتضاحه !!!

واقعیت : شرکت Nike با مزاح روی یکی از تی شرت هایش نوشته :”دویدن افتضاحه!”  با وجود اینکه دویدن می تواند چالش بر انگیز، دردناک و بعضی اوقات ناراحت کننده باشد، به ما یک موقعیت بی نظیر می دهد تا خودمان را آزمایش کنیم، محدودیت هایمان را بشکنیم و شاهد پیشرفت باشیم. وقتی که ما خودمان را با دویدن به چالش می کشیم به خاطر دستیابی به افتخارش این کار را انجام می دهیم نه بخاطر فرار از پیامد های انجام ندادن آن.

منبع :http://biwak.ir

تابستان و اوقات فراغت آن بهترین فرصت برای سر زدن به گوشه و کنار کشور و آشنایی با میراث فرهنگی و جاذبه‌های گردشگری آن است. در این میان برخی شهر‌ها به خاطر شرایط آب و هوایی ویژه‌ای که دارند بیشتر از سایر نقاط ایران‌زمین، به عنوان مقصد نهایی گردشگران تابستانی در مرکز توجه قرار می‌گیرند. ما در این گزارش تلاش کردیم برخی از این نقاط و شهر‌ها را به شما معرفی کنیم.

همدان

یکی از خنک ترین شهرهای ایران در تابستان همدان است. استان همدان منطقه‌‌ای است مرتفع، کوهستان الوند که از شمال غربی به جنوب شرقی کشیده شده است جزو رشته کوه های داخلی زاگرس است.
کوه الوند در جنوب و غرب شهر تاریخی همدان قرار گرفته و معدنی از سنگ گرانیت است، از سنگ‌های آن در صنعت ساختمان‌سازی و نما استفاده می‌شود.

با توجه به شرایط اقلیمی مناسب‌ترین زمان برای مسافرت در تابستان به همدان، از اواخر اردیبهشت تا اواخر مهرماه است. در این مدت علاوه بر زیبایی و سرسبزی‌های پراکنده در سراسر استان همدان تابش آفتاب و درجه حرارت بسیار مطلوب است.

در ایام گرم سال ، ما در همدان شاهد دمای هوای معمولی و بهاری هستیم و اختلاف دمایی بسیار خوبی با شهر تهران دارد. زمان مذکور فرصت مناسبی است تا ایرانگردان و مسافران علاقه‌مند به استان همدان از تعطیلات تابستانی خود حاکثر سود و بهره را بگیرند.

گردشگرانی که می خواهند خنکای بی نظیر و بدون تکرار یکی از عجایب دنیا را تجربه کنند برای مسافرت در تابستان راهی «علیصدر» و شگفتی هایش شوند؛ جایی که به تازگی مسیر جدیدی را برای گردشگران آماده کرده است.

این غار از جهات گسترده ای، به خصوص به علت وجود راه  های ممتد آبی و دریاچه های وسیع و قابل قایقرانی که در سراسر غار وجود دارد، یکی از زیباترین جلوه های طبیعی ایران و جهان و پدیده ای منحصر به فرد در نوع خود است که فقط در تعداد کمی از غارهای جهان، مثل غار مولیس در فرانسه و غارهای شوالیه و بوکان در استرالیا، چنین زیبایی های خیره کننده ای وجود دارد.

سنگ‌ نوشته‌های گنج‌نامه نوشته‌هایی از دوران داریوش و خشایارشاه هخامنشی است که بر پهنای یکی از صخره‌های کوه الوند در پنج کیلومتری غرب همدان و در انتهای دره‌ی عباس‌آباد حک شده است. این کتیبه‌ها هر کدام در سه ستون بیست خطی به زبان‌های ایلامی ، فارسی قدیم ، و بابلی نو، نوشته شده‌اند. در سمت چپ هر دو لوح، متن پارسی باستان به اندازه ۱۱۵ سانتیمتر، وسط آنها متن عیلامی و در سمت راست، متن بابلی نو، حک شده است.

کردستان

برای فرار از گرمای هوا یکی خنک ترین شهرهای ایران در تابستانبه کردستان سفر کنید. کردستان تاریخی طولانی و طبیعتی بکر و بسیار تماشایی دارد که می‌‌تواند انواع سلیقه ها را راضی نگه دارد. اگر بخواهید مکان های تاریخی را ببینند می‌توانید در مسافرت در تابستان به کردستان در سنندج اقامت گزییده و از عمارت تاریخی آصف یا خانه کرد که موزه مردم‌شناسی این خطه از کشورمان هم هست بازدید کنند.   عمارت حمام خان و مشیردیوان از آن مکان های دیدنی هستند که نباید از دست بدهید.

اگر اهل طبیعت‌گردی و علاقمند به فضای سبز هستید در مسافرتتان به سنندج از چشمه آب معدنی باباگرگر دیدن کنید. رنگ آب این چشمه به خاطر املاح معدنی و مواد تشکیل دهنده  آن به رنگ سرخ تمایل دارد.

اگر در مریوان اقامت بگزینید، دریاچه زریوار، دشت بیلو، منطقه تفریحی قمچیان از جاذبه‌های طبیعی این شهر هستند.

کوه آبیدر هم از کوه‌های جذاب و فوق العاده دیدنی سنندج است که به خاطر ویو روبازش به یکی از بزرگترین مناطق تفریحی و گردشگری شهر تبدیل شده است.

دریاچه سد قشلاق  – سنندج در فاصله چند کیلومتری از شمال سنندج در مسیر جاده سقز روی رودخانه قشلاق سد مخزنی قشلاق احداث شده است . این دریاچه 11 کیلومتر طول دارد و گنجایش معادل 934 هکتار را در بر می گیرد . این دریاچه فرصت  مناسبی برای ورزش‌های آبی را فراهم می کند و جزو مناطق تفریحی طبیعی سنندج به حساب می رود.

قلعه تاریخی تخت سلیمان بازمانده از دوره ساسانیان با بخش‌های مختلفی همچون آتشکده آذر گشسب به عنوان یکی از بهترین آتشکده های دوره ساسانی، آتشکده شاهی و جنگ آوران، ایوان خسرو، معبد آناهیتا، آتشگاه‌های کوچک و دروازه ها و دیوارهای مستحکمش از بناهای مهم تاریخی جهان به شمار می‌رود.

 آذربایجان شرقی

یکی دیگر از خنک ترین شهرهای ایران در تابستان آذربایجان شرقی است. افراد بسیاری در به این نکته توجه دارند شهرهای استان آذربایجان شرقی برای مسافرت در تابستان بهترین گزینه هستند.

 تبریز در تابستان که اوج دمای بسیاری از شهرهاست، آب‌وهوایی بهاری و بکری دارد. جاذبه های دیدن این شهر انقدر هستند که دلتان نمی خواهد سفرتان حالاحالاها تمام شود، شب‌های زیبای ائل‌گلی تجربه‌ای فراموش‌نشدنی برایتان رقم می‌زند.

روستای صخره‌ای کندوان هم با فاصله اندکی که از تبریز دارد تجربه خوبی برای شما خواهد آورد. و در مسافرت در تابستان به تبریز دیدنش را از دست ندهید. کندوان یکی از سه روستای صخره‌ای جهان است که این موجب جذابیت بی‌نظیر آن شده است اینجا تنها روستای صخره ای و مسکونی جهان است.

اگر رفتن به خانه‌های تاریخی را دوست دارید و میخواهید بدانید محله های قدیمی به چه صورتی بودند به محله مقصودیه تبریز بروید و همزمان از چند مکان و محله تاریخی دیدن کنید.

آذربایجان شرقی و شهر تبریز از نظر جاذبه‌ها و مکانهای دیدنی طبیعی هم کم ندارد و در مسافرت در تابستان حتما از منطقه حفاظت‌شده ارسباران که حیات گیاهی و جانوری خاصی دارد دیدن کنید.

چهارمحال‌وبختیاری

منطقه تابستانی زاگرس برای کسانی که می‌خواهند از گرمای تابستانی فرار کنند پناهگاه خوبی است. یکی دیگر از خنک ترین شهرهای ایران در تابستان چهارمحال‌وبختیاری است. با اقامت در شهرکرد می‌توانید از جاذبه‌های تاریخی‌ای مانند مسجد جامع هرچکان، کتیبه‌‌های سنگی رخ، قلعه دزک،‌ دیدن کنید.

پارک‌های جنگلی آبشارها، غارها، و چشمه‌های این منطقه انقدر زیاد و زیبا و پر هیجان و شگفت انگیز هستند که برای دیدن همه‌شان باید تا جای ممکن به روزهای مسافرت در تابستان اضافه کنید .

 آبشار تونل کوهرنگ، آبشار دره عشق، آبشار آتشگاه، از دیدنی‌ترین آبشارهای نزدیک شهرکرد هستند. مسافرت در تابستان به این استان برایتان مسافرت جذابی خواهد بود و نباید رفتن به غار سراب، پیر غار، غار منج و غار خراجی را از دست بدهید. البته اگر به غارنوردی علاقه دارید ، نباید این فرصت را از دست بدهید.

 تمامی مسیر حاشیه زاینده رود از سامان تا قراقوش (نزدیک سد زاینده رود) دارای مناظر زیبا و چشم نواز است. 
 پیست اسکی چلگرد، این پیست یکی از  مجهزترین پیست های اسکی واقع در زاگرس است . این پیست در شهر چلگرد در نزدیکی تونل اول کوهرنگ در بعد شرقی کوه کارکنان قرار دارد و طول آن حدود 800 متر می باشد . این پیست دارای مسیرهای تفکیک شده جهت خانواده، آقایان و خانمها بوده و قابل استفاده است. 

تلاب چـغاخـور با مساحتی بیش از 2300 هكتار در کنار دامنه ارتفاعات برآفتاب و كلار همچون نگینی می درخشد و طراوت بالایی به این منطقه از زمین داده است و هر ساله انواع لك لك سفید ، خروس كولی ، مرغابی ، حواصیل ، و آبزیانی چون ماهی كپور و نوعی از ماهیان گورخری است . هوای دلنشین و بهاری و چشم انداز های بکری كه در این منطقه قرار دارد آن را در ردیف یكی از مهم ترین مرکز های سیاحتی و گردشگری استان چهارمحال‌وبختیاریقرار داده است.

شهر فیروز کوه

شهر فیروزکوه در مرکز شهرستانی با همین نام و در استان تهران قرار گرفته است. افرادی که از جاده فیروزکوه به سمت نقاط شمالی کشور سفر می‌کنند، شهر فیروزکوه را می‌بینند و از میان آن می‌گذرند. شهر فیروزکوه در کنار جاده تهران – قائمشهر قرار گرفته است. این شهر که در گذشته با نام دیمه شناخته می‌شد، شهری قدیمی است و برخی از افراد آن را با حوادث و داستان‌های افسانه‌ای، چون افسانه فریدون و ضحاک مرتبط می‌دانند.

شایان ذکر است؛ فیروزکوه امروزی در منطقه‌ای که کمتر در معرض باد‌های تنگه گدوک قرار دارد، واقع شده است. البته با این وجود با دمای ۱۱ درجه سانتی‌گراد در خنک‌ ترین زمان و ۲۴ درجه در گرم‌ ترین زمان، یکی از خنک‌ترین شهر‌های کشور در تابستان به حساب می‌آید. این شهرجاذبه‌های گردشگری متعددی دارد که از آن میان می‌توان به تنگه واشی، چشمه آب معدنی خمده، قلعه لاجورد و قلعه فیروزکوه اشاره کرد.

دهکده جهان‌نما

دهکده جهان‌نما یک منطقه ییلاقی است که در کردکوی استان گلستان قرار گرفته است. این منطقه ییلاقی یکی از مناطقی است که در تابستان به عنوان یکی از خنک‌ترین مناطق کشورمان به حساب می‌آید و توجه گردشگران زیادی را به سمت خودش جلب می‌کند.

منطقه ییلاقی جهان‌نما در خنک‌ترین زمان روز‌های تابستان دمایی برابر با ۱۲ درجه سانتی‌گراد و در گرم‌ترین زمان این روز‌ها دمایی برابر با ۲۴ درجه سانتی‌گراد دارد. گردشگرانی که می‌خواهند به دهکده ییلاقی جهان‌نما سفر کنند، باید از مسیر کردکوی به سمت پارک جنگلی امام رضا(ع) بروند و بعد از گذشتن از روستا‌های درازنو، رادکان و حاجی‌آباد به مقصد نهایی خود برسند.  ۳۰ کیلومتر از این جاده ۷۰ کیلومتری خاکی است.

ماسوله

شهر تاریخی که در بخش سردار جنگل فومن استان گیلان قرار گرفته است، با نام ماسوله شناخته می‌شود. این شهر تاریخی تابستان‌های خنک و زمستان‌های پربرفی دارد.

نام ماسوله در سال ۱۳۵۴ هجری ثبت ملی شد. شهر ماسوله دربرگیرنده ۴ محله اصلی با نام‌های «خانه بر»، «مسجد بر»، «کِی سَر» و «اسد محله» است. این شهر در حدود سده هشتم هجری ساخته شده است.

ثبت جهانی نام شهر ماسوله از سال ۹۰ تا به امروز در دستور کار سازمان میراث فرهنگی، صنایع دستی و گردشگری قرار گرفته است.

مکانی به نام چکل‌آتشان جاذبه گردشگری دهکده ییلاقی جهان‌نما به حساب می‌آید.

اگر هیجان غارنوردی را دوست دارید

غار دانیال

  غار دانیال یکی از غارهای‌های آبی و رودخانه‌ای ایران است که در رشته کوه البرز قرار دارد.

این غار زیبا یکی از بهترین گزینه ها برای مسافرت تابستانی است.
در غار آبی دانیال با آب یخ، دسته های خفاش ها و شکل های عجیب و غریب چند میلیون ساله رو به رو هستید.

غاری که سرمایش جان می دهد برای یک سفر تابستانی. اینجا باید پنج ساعت در آب و تاریکی پیاده روی کنید. گاهی ارتفاع سقف تا 50 متر هم می رسد و گاهی باید از زیر سقفی نیم متری نیم خیز حرکت کنید. دمای آب حدود 17 درجه است و دمای داخل غار هم در تمام فصل ها بین 20 تا 25 درجه ی سانتی گراد است.

کوه گل دنا

یکی از بکرترین مناطق ایران از نظر گیاهی و جانوری، منطقه ای در دامنه ی قله دنا و نزدیکی شهر «سی سخت» استان کهگیلویه و بویراحمد. با سفر به اینجا می توانید جنگل های بلوط و گیاهان متنوعی را تماشا کنید و اگر شانس بیاورید، می توانید گونه های جانوی مثل خرس قهوه ای، گرگ، کل و بز کوهی، کبک دری، انواع چکاوک ها و کلاغ نوک سرخ را از دور و نزدیک تماشا کنید.

نشانی: از شهر یاسوج به سمت شمال غرب که حرکت کنید، بعد از حدود 34 کیلومتر به شهر توریستی دنا یا «سی سخت» می رسید. از آنجا تا کوه گل هم فقط هشت کیلومتر راه دارید.

تله کابین گردنه ی حیران

با تله کابین حیران می توانید زیبایی های دره حیران و کوهستان زیبایش را تماشا کنید
«حیران» را با اقلیم سرسبز و جاده ی پرپیچ و خم و خطرناکش می شناسند. گردنه ای که با پرواز تله کابین می توانید زیبایی و هیبت آن و دره و کوهستان زیبایش را تماشا کنید و لذت ببرید. طول خط تله کابین حیران حدود 1.6 کیلومتر است و وقتی سوار آن می شوید، بسته به اینکه با چه سرعتی حرکت کند، بین 11 تا 20 دقیقه در راه خواهید بود تا به ایستگاه آخر برسید.
نشانی: ایستگاه تله کابین در میانه شهرهای آستارا و اردبیل قرار دارد و از هرکدام حدود 35 کیلومتر فاصله دارد.

منابع :
https://www.gardesha.com

https://www.yjc.ir

دراین مقاله میخواهیم ابتدا ذهن شما را برای کوهنوردی وتمامی چیزهایی که باید قبل صعود بدانید آماده کنیم.ممکن است شما نیاز به برخی از آموزش کوهنوردی پایه ، قبل از صعود به محل داشته باشید که باشگاه های کوهنوردی می توانند در دوره های آموزشی این مهارت ها را یاد بدهند.

با این حال، بهتر است نکات و آموزش های زیر را بدانید:

آموزش کوهنوردی : لوازم کوهنوردی

ازمهم ترین نکات قابل توجه در کوهنوردی لوازم کوهنوردی است که از لوازم اصلی و ضروری میتوان به کیف کمکهای اولیه ،کفش ،کوله پشتی ،کیسه خواب و باتوم اشاره کرد. برای صعود مؤثر به کوه‌ها نیاز به ابزارهای متفاوتی است. البته در هر صعود بسته به نوع صعود، منطقه مورد نظر، زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار و تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد .

اصول گام برداری صحیح در کوهنوردی

 با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری  صحیح در کوهنوردی و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

با خواندن مقاله اصول گام برداری صحیح در کوهنوردی با اصول و قواعد گام برداری آشنا میشوید.

تمرینات برای کوهنوردی

شاید این سوال به ذهن شما هم خطور کرده باشه ” مگر بدن شما با انجام کوهنوردی ، خود به خود تقویت و تمرین نمی بیند ؟ ” باید گفت که یک راه، همین است ، اما اگر قصد دارید که بعد از یک الی دو فصل به کوهنوردی برگردید یا دلتان می خواهد مسیر های طولانی تری را برای رسیدن به قله های بلند تر طی کنید، مطمئنا تمرین های خاص کوهنوردی، اهمیت دو چندانی پیدا می کنند

آموزش کوهنوردی : تنفس در کوهستان

باید عمیق و آرام نفس بکشید و عمل دم را از بینی انجام دهید زیرا تنفس از راه دهان باعث تشنگی و خشکی گلو و در هنگام سردی هوا باعث سرماخوردگی و چرک کردن لوزه ها می شود. توجه داشته باشید که تعداد ضربان قلب شما در دقیقه بیش از حد بال نرود، مدت استراحتهای موقت نباید بیش از ۱۱ الی ۱۵ دقیقه به طول انجامد چرا که بدن کوهنورد کم کم سرد می شود و حالت خشکی پیدا می کند. این امر، حرکت مجدد را با مشکالت روبه رو می سازد.

با مطالعه مقاله تکنیک‌های تنفس صحیح در کوهنوردی میتوانید تکنیک های بیشتری یاد بگیرید.

لباس و پوشش های مناسب کوهپیمایی

 به سه (۳) دست لباس احتیاج دارید: یک دست مخصوص بالا رفتن ، یک دست برای ماندن در کمپ و یک دست مخصوص پایین آمدن . می‌توانید آن را به ۲ دست لباس نیز کاهش دهید ، یک دست لباس برای بالا رفتن و دیگری نیز برای استفاده در محیط و پایین آمدن . اگر هوا در محیط کمپ شما سرد می شود حتما یک ژاکت و شلوار راحتی با خود بیاورید . 

آموزش کوهنوردی : اصول تغذیه در کوهستان

 بحث مهمی در کوهنوردی است و  ﻣـﻮاد ﻏـﺬاﻳﻲ ﺑـﻪ ﺳـﻪ دﺳـﺘﻪ ‫ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪:

1.غذاهایی که ازحیوانات بدست می آیند مانند :ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ،کره و…..

2.غذاهایی که از گیاهان بدست می آیند مانند : غلات، حبوبات ، سبزیجات ، میوه ها و….‪

3. ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﻣﻌﺪﻧﻲ ﻛﻪ از ﻣﻮاد ﺣﻴﻮاﻧﻲ‪ ،ﮔﻴﺎﻫﻲ و ﺟﺪاﮔﺎﻧﻪ ﻳﺎﻓﺖ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ

انواع بهداشت در کوهستان

بهداشت محیط ، بهداشت غذا ، بهداشت فردی ، بهداشت اجتماعی ، بهداشت خواب و ….

بهداشت فردی به مجموعه اقدامات و فعالیتهای اطلاق می گردد که یک فرد باید برای سالمت خود بکار بندد.با توجه به اینکه پیشگیری کم هزینه تر و راحت تر از درمان است، پس چه پسندیده است که با رعایت بهداشت ، خود را در مقابل عوارض برر وز بیماری و نیز ناتوانی هایی که در اثر آن ایجاد میشود ، مصون نگه داریم .رعایت بهداشرت فردی در محیط کوهرتان استراتژی خاصی رابا توجه به موقعیت مکانی و امکانات می طلبد که در این نوشتار سعی می گردد بهداشت اجزاء بدن بطور خالصه توضیح داده شود.

برای کوهنوردی در هرفصل نیازمند تجهیزات ،لباس مناسب آن فصل و تکنیک های تخصصی هستید.

فصل زمستان: باید در مورد بهمن ، کمپینگ زمستانی ، سرما زدگی اطلاعاتی داشته باشید هم چنین باید بدانید برای گرم ماندن باید چیکار کرد.

فصل بهار : ( خطراتی که در فصل بهار وجود دارد ،صاعقه و راه های مقابله با آن در کوهنوردی) باید با این موارد آشنا باشید و اطلاعات کاملی در موردشان داشته باشید.

فصل تابستان : به نحوه پیشگیری و درمان گرمازدگی در کوهنوردی ، لباس مناسب این فصل ،مقدار مناسب نوشیدن آب در کوهپیمایی توجه کنید.

جهت یابی در کوهستان

یافتن جهت های جغرافیایی در بسیاری از موارد کاربرد دارد. به طور مثال هنگامی که در جنگل، کوهستان و… راه را گم کرده ایم(هنر زنده ماندن در طبیعت) و یا حتی برای فهمیدن ساعت،جهت یابی لازم است.بهترین و دقیقترین روش برای تعیین جهت و مکان یابی، استفاده از GPS و قطب نما می باشد اما همیشه این ابزار، یا در دسترس نیست و یا احتمال خرابی آنها وجود دارد.

دوره آنلاین آموزش طراحی مسیر در کوهنوردی فرصتی عالی است برای یادگیری اصول و تکنیک‌های طراحی مسیرهای کوهنوردی. شما می‌توانید برای شرکت در این دوره و کسب اطلاعات بیشتر به سایت برم کوه مراجعه کنید.

خطرات کوهستان

خطر عموما شرایطی است كه دراثر ضعف یا عدم تشخیص در مراحل كنترل گروه بوجود می آید. گاهی خطر به حدی پیشرفت می‌کند كه گروه را وارد شرایط اضطراری یا بحران می‌کند. لذا بایستی خطر را بدرستی شناخت و آمادگی كامل را برای مقابله بدست آورد.

مهم نیست اگر برای بار اول و یا بیستم به کوهنوردی می پردازید . داشتن چند دوست کنارتان در هنگام صعود، نه تنها باعث حمایت روحی و روانی شما می شود، بلکه در بعضی مواقع نیز ضرورت خاصی دارد .پس بهتر است بجای انفرادی ، به صورت گروهی کوهنوردی انجام بدید.

برای اینکه بتوانید ازبرنامه ی گروه ها و باشگاه های کوهنوردی مطلع شوید و در برنامه آنها شرکت کنید میتوانید به سایت https://berimkouh.com/ مراجعه کنید .

تهیه شده توسط مجله بریم کوه

رعایت بهداشت لازمه سلامتی می باشد که در تمام مکانها و زمانها اجتناب ناپذیر است و بالطبع محیط پاک کوهستان نیز از آن مستثنی نمی باشد. بهداشت اجزاء متعددی دارد که در این مقوله جزء فردی آن مورد بررسی قرار می گیرد.

ضرورت و اهميت بهداشت :

1 پیشگیری از بیماری و حفظ تندرستی

2 ایجاد جامعه و محیط مناسب برای زندگی سالم

3 بهره گیری از محیط پاکیزه و صعود موفق در کوهستان

انواع بهداشت

بهداشت محیط ، بهداشت غذا ، بهداشت فردی ، بهداشت اجتماعی ، بهداشت خواب و …

بهداشت محيط : شامل آب ، هوا ، خاك و جانداران است.

الف( بهداشت آب )

مطمئن ترین آب آشامیدنی ، آب لوله کشی شهر است وبهتر است کوهنورد پیش از حرکت قمقمه خود را از آب تصفیه شده شهر پرکند. تمیزی یا طعم خوش آب چشمه ، دلیل سالم بودن آن نیست . بهترین روش اطمینان از سلامت آبهای سطحی و یا زیرزمینی ) چشمه ، چراه و.. ( جوشاندن آنها است. جوشاندن کافی آب باعث از بین رفتن آلودگی های باکتریایی و انگلی میشرود. یکی دیگر از روشهای گندزدایی آب اسرتفاده از قرص ها یی مانند کلر یا تنتوید است. کوهنوردان باید از آلوده کردن آب های سطحی به مدفوع و زباله جلوگیری نمایند.

ب(بهداشت هوا )

اگر زباله ها و پسمانده غذاها در گوشه ای انباشته شوند ، در اثر گرما تخمیر شده و گازهای آلوده سراز تولید میکنند . سوزاندن الستیک و پالستیک نیز موجب آلودگی هوا میشود.

ج(بهداشت خاك )

مساله زباله و چگونگی دفع آن از مشکالت همیشگی کوهنوردان بوده است.توجه به نکات زیر موجرب کاهش حجم زباله میشود :

استفاده کمتر از وسایلی که نیاز به باطری دارد.

استفاده کمتر از کنسرو و ظرف های یکبار مصرف

تامین غذا از روستاها و آبادی های سر راه

مصرف خشکبار ، میوه و سبزی به یاد داشته باشید :

پلاستیک ، مواد نفتی ، فلزات ، شیشه و کاغذ را حتماً به شهر برگردانید.

برای حمل بهتر قوطی های خالی کنسرو ، باید آنها را با سنگ کوبید و پرس نمود تا حجم آنها کمتر از حجم اولیه شود.

مازاد مواد خوراکی را در محلی دور ازمنظر و مسیر عبور ، برای استفاده احتمالی حیوانات وحشی قراردهید.

د( بهداشت محیط زیست)

جانداران و گیاهان از چیدن گلها ، لگدکوب کردن گیاهان و شکستن شراخه های سبزدرختان خودداری نمایید. به تخم پرنردگان دسرت نزنید و جانوران کوچک مانند لاک پشت و … را جابجا نکنید . ترساندن ، آزردن و کشتن جانوران در شان کوه نورد نیست .

بهداشت غذا

روش های نگهداری غذا

فریز کردن سرما در کوهستان از برف ، یخ یا آب خنک چشمه یا نهرمی توان برای سالم نگه داشتن غذاها استفاده کرد. نمک سود کردن روشی که برای نگهداری انواع گوشت بکار میرود . کنسرو کردن کنسرو محصولی است که از مواد غذایی تازه ) سبزی ها و گوشت ها … ( در نوعی مایع ) معموالً آب نمک 2 تا 8 درصد ، روغن ، سس … و به روش حرارتی تهیه و در قوطی های فلزی غیر قابل نفوذ بسته بندی و نگه داری می شود .

کنسرو کردن : کنسروی باد کرده ، زنگ زده ، تاریخ گذشته ، و غیر استاندارد را نخرید و به تاریخ و طریقه مصرف درج شرده روی قوطی کنسرو توجه نمایید.

خشک کردن : بهتر است میوه و سبزی را در شهر شسته و پس از ضدعفونی برای نگهداری،آنها را در کیسه ای پارچه ای قرار دهیم . برای غذاها از ظروف دردار و مناسب قابل شستشو استفاده کنید و بهتر است درب آنها دارای واشر آب بندی باشد.

آلودگی هاي شایع مواد غذایی

نان ، شیرینی و دانه های روغنی که کامال خشک نشده اند ،سریعتر از سایر مواد غذایی به کپک آلوده میشوند. درصورت مساعد نبودن شرایط نگهداری ، شربت ها و مرباها عموما به قار )کپک( آلوده می گردند. در صورت عدم نگهداری صحیح فرآورده های شیر)به استثنای ماست( معموالً آنها به باکتری مولد بروسلوز آلوده میشود.

علائم مسموميت غذایی

تب ، سردرد، دل درد، ضعف ، تشنگی ، تهوع ، استفراغ و اسهال از علائم مهم محسوب میشود.کنسروها می تواند مسمومیت بوتولیسم پدید آورد که علائم آن دو بینی ، دشواری گفتار ، فلج عضالنی ، و خفگی است.

بهداشت فردي

بهداشت فردی به مجموعه اقدامات و فعالیتهای اطلاق می گردد که یک فرد باید برای سالمت خود بکار بندد.با توجه به اینکه پیشگیری کم هزینه تر و راحت تر از درمان است، پس چه پسندیده است که با رعایت بهداشت ، خود را در مقابل عوارض بروز بیماری و نیز ناتوانی هایی که در اثر آن ایجاد میشود ، مصون نگه داریم .رعایت بهداشت فردی در محیط کوهسرتان استراتژی خاصی رابا توجه به موقعیت مکانی و امکانات می طلبد که در این نوشتار سعی می گردد بهداشت اجزاء بدن بطور خالصه توضیح داده شود.

1 -پوست و مو

پوست بزرگترین ارگان بدن می باشد و با توجه گستردگی و شکل های متفاومت آن در قسمت های مختلف بدن بحث خاص خود را میطلبد.

الف(پوست صورت)

پوشاندن کامل پوست صورت ، تقریباً غیرممکن است زیرا ناگزیر باید اطراف چشم و بینی باز باشد.گاهی نیز در اثر شدت گرما مستور کردن صورت عملی نیست. برای حفاظت پوست صورت از آفتاب ،بهترین کار استفاده از مانع فیزیکی، مانند کلاه یا چتر میباشد.ولی چون با افزایش ارتفاع میزان اشعه ماوراء بنفش نیز افزایش می یابد و نیز بازتاب این اشعه از سطح برف و یخ چال ها صورت می گیرد ، بهتر است همزمان از کرم های ضد آفتاب که ضریب حفاظتی بالای (SPF(06 داشته باشد نیز استفاده گردد.

در محیط های سرد نیز شایسته است علاوه بر حفاظت پوست صورت با پارچه ، آن را با لایه ای مناسب از وازلین یرا گلیسرین نیز پوشاند ، تا رطوبت سطحی پوست در اثر سرما یا وزش باد از بین نرود. به خاطر داشته باشید که در این موارد استفاده از کرم هرای مرطوب کننده باعث تشدید خشکی پوست و بدتر شدن آن میگردد. به آقایان توصیه می گردد که قبل از برنامه از اصلاح صورت خودداری نمایند ، چون صورت تازه اصلاح شده نسبت به عوامل آسیب رسان حساس تر است. برای حفاظت از لب ها نیز می توان از مواد چرب کننده مخصوص Lipstick های SPF دار استفاده کرد.

ب(پوست دست )

این عضو نیز در صورت امکان باید با محافظ فیزیکی مانند دستکش پوشانده شود.توجه شود که شستسشوی مکرر دست باعث خشکی میگردد و به آن آسیب می رساند. بنابراین درمحیط کوهستان فقط در مواقع لزوم مثالً موقع صرف غذا باید دست ها را شست. درمواردی که پوست در اثر سرما یا آفتاب خشک میگردد ، وازلین یا گلیسرین بهترین انتخاب برای چرب کردن دست میباشد .

ج(پوست تنه)

بهتر است که هنگام پوشیدن لباس زیر که درتماس با پوست قرار دارد به این نکته توجه کنید که جنس لباس زیر نخی باشد تا پوست را کمتر تحریک نماید.به عنوان یک توصیه کلی به یاد داشته باشید که پوست بدن باید با مالیمت شسته شود.اقداماتی مثل کیسه کشیدن باعث از بین رفتن چربی سطح پوست شده و آن را تحریک پذیر و آسیب پذیر مینماید. پس سعی نماییرد تا شستشو با صابون گلیسیرین دار یا شامپو بدن صورت گیرد تا ضمن پاکیزه شدن ، چربی حفاظتی پوست آسیب نبیند.

د( پوست پاها)

سعی نمایید در هر فرصت ممکن پاها را از کفش درآورده و جوراب ها را خارج نمایید تا تنفس سرطحی پوسرت پرا صرورت گیرد. در هر محلی که عملی بود جوراب ها را بشویید، حتی اگر با آب تنها این عمل صورت گیرد.

ه-( مو و ناخن)

این دو عضو که از ضمائم پوست هستند نیز به مراقبت خاص خود احتیاج دارند.موها باید قبرل از برنامره شسرته شرده و بردون استفاده از وسائل خشک کننده حرارتی خشک گردند. بهتر است موها در حین برنامه کوتاه باشند تا از جذب گررد و غبرار و نیز تعریق اجتناب گردد. موها نیز باید در هر فرصت ممکن در معرض هوا قرار گیرند. البته باید در برنامه زمستانی وضعیت هوا را به خوبی مد نظر داشت تا برهنه کردن موها از زیر کاله باعث سرماخوردگی نگردد. ناخن ها نیز باید سره روز قبرل از هرر برنامه کوتاه گردند. کوتاه بودن ناخن ها از اجتماع آلودگی در زیر آنها جلوگیری مینماید.

2 -چشم :

این عضو بسیار حساس بدن ، نیاز به مراقبت خاص خود دارد . برای اجتناب از آسیب چشم از نور آفتاب ، باد ، گررد و غبرار و … باید از عینک مناسب استفاده نمود.برای حفاظت از نور آفتاب باید از عینک آفتابی مناسب که عملکرد خوبی درحفاظت ازاشعه بنفش داشته باشد) عینک هایی با UV400 ) استفاده نمود.میتوان به عینک های فتوکورمیک اشاره کرد کرده شیشه در اثر سایت اشعه تغییر رنگ داده و تیره میشود و اشعه را به خود جذب می نماید. در حین استفاده از عینک ، سایه ای بر روی چشم ایجاد گردیده و مردمک چشم گشاد میگردد و اگر عینک درجه حفاظتی خوبی نداشته باشد، این گشاد شدن مردمک راه را برای ورود بیش تر اشعه های مضر باز می نماید. به عنوان آخرین نکته باید یادآور شد که عینک بایرد شیشه بزرگ داشته باشد تا تمام چشم را پوشش دهد و مانع رسیدن اشعه اولتراویوله )UV ) به چشم گردد.

3 – دهان و دندان

بهداشت دهان و دندان از مسواك کردن با خمیر دندان مناسب شروع می گردد.بایدتوجه کرد که حداقل شب ها دندانها مسواك گردند.حتماً از نخ دندان استفاده گردد، چون مسواك توانایی تمیز کردن فضای بین دندان ها را ندارد. همچنین بهترر اسرت بعرد از مصرف شیرینی ، دهان با آب شسته شود زیرا در حین کوهنوردی هم ترشح بزا کمتر شده و هم میزان آب بزا ترشح شده کرم تر است و به همین دلیل توانایی تمیز کردن سطح دندان ها را ندارد.

4 -دستگاه تنفس

بهترین راه حفاظت از دستگاه تنفس در ست نفس کشیدن است . به این ترتیب که نفس به صورت دم عمیق و از بینی صورت گیرد که این نوع تنفس در برنامه های زمستانی و یا ارتفاعات اهمیت بیشتری دارد ، زیرا ساختمان بینی به ترتیبی است کره جریان هوا حین عبور از آن گرم می گردد و به ریه آسیب نمیرسد . درحین صعود معمولا تنفس سریعتر است ، بهتراست هر چند مدت یک بار جهت اجتناب از انباشته شدن هوا در فضاهای ریوی که باعث غیر فعال شدن حجمی از ریه میگردد ، یک دم و بازدم شدید )نفس عمیق( صورت گرفته و این هوا تخلیه گردد .

5 -دستگاه گردش خون

جهت حفظ سالمت این دستگاه گردش خون باید در طی برنامه های دراز مدت تمرینی و ورزشی بازدهی و نیز توان کاری آن را افزایش دهیم تا در حین فعالیتهای کوهنوردی که جزء فعالیتهای سنگین ورزشی طبقه بندی می گردد ، دچار مشکل و افزایش بار وارده به آن نگردیم .

6 -دستگاه ادراري

کلیه ها که وظیفه تصفیه خون از مواد زائد را دارند ، برای حفظ سالمت ، به آب و مایعات نیاز دارند تا بتوانند وظایف محوله را به خوبی انجام دهند . به همین علت باید از هر فرصتی برای نوشیدن مایعات استفاده نمایید تا فعالیت دستگاه اداری به خوبی صورت گیرد . همچنین باید ادرار حاصله را در اولین فرصت تخلیه نمود تا از انباشته شده آن در مثانه که هم باعث درد و هم باعث ته نشین شدن ذرات آن می گردد اجتناب شود . البته در برنامه هایی که آب کمی در اختیار دارید بامصرف متعادل آب می توان کلیه هرا را به شرایط موجود عادت داد .

7 -دستگاه گوارش

دومین عضو بزرگ بدن که انرژی مورد نیاز فعالیت بدن را تامین می نماید ، دستگاه گوارش است . پس حفظ سلامت آن طی انجام برنامه از هر حیث مهم است . نظر به اینکه این عضو اجزای مختلف دارد مهم ترین آنها بطرو جداگانه مورد بررسی قرار میگیرد .

الف- معده

برای حفظ سالمت معده ، ابتدا باید غذا خوب جویده شود تا به قطعات کوچکتر تبدیل گردد تا برای هضم آماده شود . همچنین به منظور فعالیت مناسب معده باید همراه غذا نوشیدنی )آب ، نوشابه و… ( مصرف نگردد . غذا در چندین وعده و با حجم کم مصرف شود .

ب- روده ها

راز حفظ سلامت روده در تخلیه کردن آن است . به ترتیبی که به محض احساس دفع ، برای تخلیه روده ها اقدام گردد . مصرف موادغذایی فیبردار مانند حبوبات ، میوه و سبزی های باعث تسریع و تسهیل در حرکات روده ها میگردد .

بهداشت اجتماعی

1 حفظ پاکیزگی کوهستان (مقاله پیشنهادی :۱۰ راهکار برای اینکه با محیط زیست خود، مهربان تر باشید.)

2 از خود گذشتگی و خویشتن داری در گروه به منظور افزایش موفقیت .

3 برخوردصمیمانه و ملایم با کوهنوردان بویژه در صعود های بلند مدت و در شرایط تنش زا .

4 احترام به اهالی بومی مناطق کوهستانی بهداشت خواب بطور متوسط 83 تا 80 سال از عمر انسان در خواب می گذرد .

خواب راحت نیاز به مقدماتی همچون لباس راحت ، کیسه خواب مناسب ، زیر انداز مناسب و دور کردن حشرات دارد . در هنگام بیخوابی می توان ازت رفنردهایی همچون شمردن ، اندیشیدن به کارهای روزانه و تمرکز فکری استفاده کرد . مصرف قرص خواب آور آخرین ترفند در مبارزه با بی خوابی است که آن هم باید حتما با صلاحدید پزشک گروه باشد . روی صورت خود را در هوای سرد بپوشانید و از گوشی مناسب برای جلوگیری از ورود حشرات در اقلیم گرم یا مرطوب استفاده کنید.

منبع :طرح درس کوه پیمایی

یخ نوردی یکی از ورزش های مستقیم کوه نوردی است. اساس این رشته درگیری با آبشارها و یخچال های طبیعی یا مصنوعی و گذر از آنهاست که خود دارای شاخه ای گسترده و فنونی مستقل است. یخ نوردی خود نیز به چند شاخه و فعالیت تقسیم می شود که از آن جمله می توان به صعود یخچالهای بلند یا glacier climbing صعود آبشارهای یخی یا ice fall climbing و صعود مسیرهای سنگی با ابزارهای یخ نوردی یا Dry tooling اشاره کرد.

برای خیلی از افراد، نزدیک شدن به یخ به معنای لرزیدن و سرمای غیر قابل تحمله. اما ورزشی وجود داره که بهتون یاد میده از این سرما و از چالش کنار اومدن با شرایط و آب و هوای استثنایی لذت ببرید. ورزش یخ نوردی یکی از رشته های خیلی محبوب برای عاشقان هیجان و آدرنالینه که دوست ندارن زیبایی های طبیعت سرد رو از دست بدن. اگه شما هم به آب و هوای سرد و چالش های هیجان انگیز علاقه دارین، این مطلب میتونه علاقه مندتون کنه که ورزش یخ نوردی رو امتحان کنید.

این ورزش یکی از سخت ترین و شاید خطرناک ترین ورزش ها و چالش هایی می باشد که ورزشکاران انتخاب می کنند. در این ورزش اولین اشتباه می تواند آخرین اشتباه باشد و به مرگ ورزشکار بیانجامد. از این رو این ورزشکاران علی رغم داشتن مهارت بالا، به وسایل ضروری برای یخ نوردی نیز نیاز مبرم دارند که در ادامه مطلب به این لوازم مورد نیاز اشاره می نماییم .

یخ نوردی شکل دیگری از سنگ نوردی است، به همان اندازه دشوار و مهیج، اما دو عامل سرما و یخ را نیز باید به آن افزود. کسانی که به دنبال نوع دیگری از صعود هستند و فقط رفتن به برنامه های زمستانی راضیشان نمی کند، شاید بخواهند ورزش هیجان انگیز و لذت بخش یخ نوردی را امتحان کنند.

مقاله پیشنهادی : تقویت انگشتان دست در ورزش سنگنوردی

مکان ورزشی یک یخ نورد، یک آبشار یخ زده طبیعی یا مصنوعی و یا یک یخچال طبیعی است. در برخی مکانها تنها زمستان و در برخی یخچال ها در فصول بهار و اوایل تابستان می توان یخ نوردی کرد. صعود یک دیواره یخی یا یخچال درست همانند سنگ نوردی نیازمند دانش تخصصی است.
یخچال های یخار، سیوله و دوبی سل در دماوند، یخچالهای هرم، کسره داغ و یخچال شمالی درسبلان و یخچال علم چال و اسپیلت در علم کوه، خواستگاه این ورزش در ایران هستند

یخ نوردی فعالیت بالا رفتن از اجسام یخی هست. این اجسام شامل صخره های یخی، آبشارهای یخ زده، و تکه های یخی در نواحی خیلی سرد میشه. برای توضیح بیشتر این فعالیت، باید یخ نوردی رو به دو دسته تقسیم کنیم: یخ نوردی کوهستانی و یخ نوردی آبی. یخ نوردی کوهستانی همونطور که از اسمش پیداست، در مکان های کوهستانی اتفاق میفته و معمولا هدف رسیدن به قله هست.

یخ نوردی آبی اما معمولا روی تکه یخ ها و صخره ها اتفاق میفته که در زیر اونها جریان آب وجود داره. یخ نوردی کوهستانی یه مسیر مشخص داره که احتیاج به تکنیک زیادی نداره. اما یخ نوردی آبی برای چالش بیشتری که برای یخ نورد ایجاد می کنه و تکنیک های زیادی که برای موفق شدن احتیاج داره شهرت بیشتری داره.

یخ نوردی یکی از ورزش هایی هست که بدون وجود امکانات امکان پذیر نیست. یه یخ نورد میتونه با توجه به نوع مسیر و جنس یخ، لوازم خودش رو انتخاب کنه و چالش هیجان انگیزی بین خودش و طبیعت ایجاد کنه. مثلا برای یخ نوردی روی یخ مسطح، تقریبا هر نوع چکمه ی استاندارد کوهنوردی میتونه کارتون رو راه بندازه. روی این چکمه وسیله ای به نام کرامپون بسته میشه تا یخ نورد بتونه خودش رو روی سطح لیز یخی نگه داره.

تجهیزات یخ نوردی :

کلنگ

کلنگ یکی از مهم‌ترین وسایل کوهنوردی در برف است. کلنگ‌ها بنا به نوع کاربری آن متفاوت است. امروزه از کلنگ‌های کوتاه ۶۵-۷۵ سانتی‌متری سبک استفاده می‌کنند و کلنگ‌های بلند کمتر در صعود‌های بزرگ کاربری دارند. بعضی از کلنگ‌ها بسیار سبک وزن هستند. این کلنگ‌ها در مسیر‌هایی با برف آلپاین کاربرد دارند. 

کرامپن

وسیله ای فلزی و دارای تیغه های بلند که به زیر کفش بسته می شود و مناسب حرکت بر روی یخ می باشد و به وسیله آن می توان راحت تر روی یخ حرکت نماییم بدون آن که سُر بخوریم. در واقع تیغه ها ایجاد اصطکاک می نمایند. کرامپونها در سه مدل ساخته می شوند که عبارت است از: کرامپون پیاده روی و کوهنوری، کرامپون صعود بر روی آبشارهای یخی و کرامپون معروف به یخ شکن. کرامپون صعود، دارای تیغه های اضافی در جلوی پا می باشند و طوری طراحی شده اند که در هنگام صعود به خصوص بر روی آبشارهای یخی در یخ گیر می کنند و فرد را ثابت نگه می دارد. کرامپونها معمولاً قابل تغییر هستند و روی کفش رگلاژ می شوند و توسط بندهایی محکم به کفش فیکس می شوند و یک کوهنورد با توجه به نوع فعالیتی که انجام می دهد کرامپون مورد نظر خود را انتخاب می نماید

لنگر برف

: یکی از لوازم یخ «لنگر برف» است که مانند لنگر کشتی در برف می نشیند و می توان با آن به خوبی حمایت کرد. لنگر برف دارای سیم بُکسلی کوتاهی است که می توان طناب را به آن بست. لنگر برف اگر درست در برف بنشیند، می تواند چند صد کیلوگرم وزن را تحمل کند. لنگر برف برای سطحهای پرشیب یخ زن به کار می رود، جایی که میخ یا پیچ یخ کارایی چندانی ندارد.

تبر یخ

تبریخ حد وسط چکش سنگ نوردی و کلنگ یخ است. نوک آن شبیه کلنگ و ته آن شبیه چکش، طول آن بین 55 تا 60 سانتی متر و وزن آن 650 تا700 گرم است. گفتنی است که تبر یخ در دیواره های یخی کاربرد دارد.

طناب یخ نوردی

طناب هایی که اغلب افراد در یخ نوردی استفاده می کنند یک یا دو قلو هستند. طناب های دو قلو بیشتر برای یخ های کوهنوردی بکار می روند زیرا یخ دارای لبه های تیز است و ایمنی با دو طناب بیشتر خواهد شد.

از دیگر لوازم فنی یخ نوردی می‌توان به قلاب چند منظوره یخ نوردی، پیچ قلاب دار یخ نوردی، دستگیره برای بستن پیچ یخ نوردی و نگهدارنده ابزار یخ نوردی است

کفش و لباس مناسب برای یخ نوردی

در یخ نوردی آنچه اهمیت دارد پوشش مناسب است به طوریکه افراد بتوانند از بدن خود در برابر سرما محافظت کرده و از طرفی کمترین وزن را داشته باشند.

لباس های پنبه ای برای فعالیت های شدید در فضای باز مناسب نخواهند بود که این شامل شلوار جین و تی شرت نیز می باشد. لباس های مخصوص و مدرن برای یخ نوردی مناسب تر خواهد بود و به طرز چشمگیری یک تجربه ی خوب را رقم خواهد زد.

شرایط لازم برای یخ نوردی

یخ نوردی نیازمند داشتن بدنی قوی و آشنا بودن با تکنیک‌های مخصوص است و برای یخ‌نوردی باید آگاهی و آمادگی کافی داشته باشید. این شرط اصلی یخ‌نوردی است.  محیطی که در آن به این رشته می‌پردازید یخ است.

هر لحظه، هر روز و هر ساعت تغییر شکل می‌دهد. مانند زمین فوتبال نیست که هميشه یک شکل داشته باشد. برای پرداختن به یخ‌نوردی به همراه داشتن ابزار مناسب و آگاهی کامل از تکنیک‌‌های مختلف صعود ضروریست. 

مانند همه ورزش‌‌های دشوار و طاقت فرسای دیگر، یخ نوردان باید از خطرات این رشته آگاهی داشته باشند. با این وجود، نگذارید این خطرات مانع لذت بردن شما از تجربه استثنایی صعود یخ شود. با داشتن دانش و تمرین کافی و بینش صحیح به سوی تجربه صعودی لذت بخش پیش روید!

ورزش یخ نوردی در ایران

یخ‌نوردی به‌صورت محدود و حرفه‌ای در گوشه‌و‌کنار ایران انجام می‌شود و مدرسه یخ‌نوردی میگون، در منطقه رودبار قصران، یکی از معروف‌ترین مدرسه‌های یخ نوردی ایران است.

معرفی برخی از مکان‌های مناسب برای یخ نوردی در ایران

یخچال یخار:

اگر به یخ‌نوردی علاقه‌مند هستید نخستین پیشنهاد ما یخچال یخار است. یخچال شرقی دماوند یکی از سخت‌‌‌ترین مسیر‌‌های صعود به این قله است. این یخچال عظیم و متغیر دارای 5 دهلیز بزرگ یخی بوده که مشهور‌‌ترین و بلند‌‌‌ترین آنها «یخـــار» نام گرفته است. 

در سمت چپ این یخچال دهلیز جنوبی یخار قرار دارد که به ابتدای بام برفی و یال سنگی تپه گوگردی ختم می‌شود. در سمت راست یخار 3 دهلیز فرعی وجود دارد که نخستین دهلیز از سمت راست به یال تخت فریدون (شمال‌شرقی) رسیده و دو دهلیز فرعی دیگر به قله ختم می‌شوند. 

به خاطر داشته باشید که جنس یخ دهلیز‌‌های فرعی مرغوب نبوده و برای صعود مناسب نیستند یخچال اصلی یخار از ارتفاع تقریبی 4100 متر شروع شده و تا قله ادامه می‌یابد که در سال‌‌های مختلف و با تغییر شرایط آب و هوایی بین 1300 تا 1700 متر یخچال ر ا در خود جای داده است و این در حالی است که در نقاط مختلف مسیر با شیب‌‌های متفاوتی از 50 تا 80 درجه میزبان صعود‌کنندگان از این مسیر است.

دلیل اصلی شکل‌گیری این یخچال بزرگ را می‌توان ذوب شدن برف‌‌های همیشگی قله و پس از آن انجماد در پشت دیواره‌‌هاي (برج ها) یخار دانست. 

چرا که زاویه قرارگیری دیواره‌‌های کناری یخار طوری است که تنها 2 تا 3 ساعت از هر روز در معرض تابش نور آفتاب قرار دارد و همین امر نیز باعث سرمای طاقت​فرسای این ناحیه از دماوند می‌شود.

از این رو می‌توان گفت بهترین نوع یخ در بین 5 دهلیز یخار در دهلیز مرکزی وجود دارد که جنس آن از نوع شکننده بلوری و به رنگ سبز و خاکستری است. 

آبشار آب نیک:

بسیاری از یخ نوردان ترجیح می‌دهند به جای یخ‌نوردی در یخچال‌‌های طبیعی، این رشته مهیج را در آبشار‌‌های یخ زده در فصل زمستان پیگیری کنند. یکی از این آبشار‌‌ها آبشار آب نیک است. آبشار در روستای آب نیک از توابع رودبار قصران شمیرانات قرار دارد. 

برای رسیدن به آن باید به 22 کیلومتری لواسان بروید و آن را بعد از فشم و روستای زایگان و سه راهی لالان ببینید. برای رفتن به آب نیک، اگر وسیله نقلیه ندارید، می‌توانید با اتوبوس و تاکسی خود را به میدان تجریش برسانید و از آنجا سوار بر مینی​بوس‌‌ها یا تاکسی‌‌های فشم شوید و از راننده بخواهید شما را تا آب نیک برساند. 

خرید تجهیزات برف و یخ 

آینده ورزش یخ نوردی

جام جهانی یخ نوردی در زمینه سبک یخ نوردی توسعه ابزارآموزش وبنا نهادن این ورزش به عنوان ورزشی جدی پیشرفت های چشم گیری داشته است.یخ نوردی از گروه های کوچک متخصص این زمینه تشکیل میشود. اما یکی از بزرگترین تفاوت های این ورزش با دیگر “ورزشهای غیر جمعی” این است که این ورزش برای تماشاگران ورسانه هایی که به صورت فعالانه درگیر این ورزش نمی باشندهم جذاب است زیرا یخ فاکتورهای جذابیت وزنده بودن را با خود دارد که حتی در ساختارهای مصنوعی شکل طبیعی خود را حفظ می کند .هنگامی که این افراد مشاهده گر یخ نوردانی هستند که حرکات آکروباتیک را در شرایط دشوار انجام می دهند ویا با سرعت زیادی یک دیوار یخی عمودی را بالا میر وند آن را حس می کنند خود را درگیر می بینند و این کمک بزرگی برای  این ورزش می باشد و همچنین به بنیاد نهادن وبین المللی کردن این ورزش کمک می کند

در اخر

به خاطر داشته باشید که به همراه داشتن ابزار مناسب و آگاهی کامل از تکنیک های مختلف صعود ضروریست. مانند همه ورزش های دشوار و طاقت فرسای دیگر، یخ نوردان باید از خطرات این رشته آگاهی داشته باشند. 

منابع :
http://gerdali.com

www.asemooni.com

برای تمام افرادی که در کشور عزیزمان به سفر و گردشگری به عنوان موضوعی جدی فکر می کنند، آشنایی با مفاهیم صنعت گردشگری اهمیت دارد. در این مطلب شما را با مفاهیم مطرح شده در صنعت گردشگری همانند گردشگری طبیعت و اکوتوریسم آشنا می نماییم. در این مطلب، مفاهیمی که بیشتر به محیط طبیعی و حیات وحش مربوط بوده را برای شما باز می کنیم و از پرداختن به مباحثی از جمله گردشگری فرهنگی، تجاری یا پزشکی دست می کشیم. اگر شما هم به دنبال اطلاعات بیشتر در این زمینه هستید، با ما همراه شوید.

گردشگری طبیعت و اکوتوریسم چیست؟

مفاهیم صنعت گردشگری در مورد طبیعت با مسافرت، ارتباط نزدیکی دارد. از زمان آغاز تمدن بشری، این موضوع پدیده ای انسانی بوده است. گردشگری در طبیعت، عاملی حساس در زنده ماندن انسان، کشف طبیعت و شناخت ناشناخته هاست. در اوایل دوران زندگی بشر، انسان ها به عنوان قبایل ابتدایی در جستجوی شکار و غذا به مسافرت رفتند. بعدها، با توسعه فعالیت های کشاورزی و یک جانشینی، مکان ها و پایگاهی ایجاد شد که خود مقصدی برای مسافران گردید. سپس جنبش انقلاب صنعتی باعث شد تا مقصد های مختلفی را برای سفر و گردشگری مطرح کنند. پس از آن شیوه مسافرت تغییر پیدا کرد و آسان تر و ایمن تر شد.

انواع مختلف گردشگری

گردشگری و خدمات این صنعت را برای کسانی که قصد تحصیل در این زمینه و یا کار در این زمینه دارند تعریف می نماییم.  صنعت گردشگری، نوعی صنعت خدماتی است که ترکیبی از بخش های اقتصادی مختلف است که به ارائه خدماتی هم چون مسکن و اقامت، غذا، نوشیدنی، حمل و نقل و خدمات تفریحی می پدازد و با صنعت توزیع و خدمات فروش اجناس و خدمات همکاری می کند. صنعت گردشگری در کنار اصطلاحاتی همانند بهره وری، درآمدزایی و اشتغال، رشد اقتصادی، توسعه اجتماعی، و غیره استفاده می شود. اما هیچ کالایی مانند دیگر تولیدات صنعتی تولید نمی کند که بتوانید آن را خریده و با خود به خانه تان منتقل کنید.

از این رو، گردشگری یک صنعت مهمان نوازی و یک پل بین مردم مختلف دنیاست. صنعت گردشگری بیشترین استفاده را از مردم به نسبت دیگر صنایع دارد و سهم ارزشمندی را در اقتصاد جهان از آن خود کرده است.

مفاهیم مختلف در صنعت گردشگری

اکوتوریسم (Eco-tourism): صنعت گردشگری که تاثیر مینیمالیستی و کمی بر محیط طبیعی شکننده داشته باشد و بر فراهم نمودن طبیعتی بر پایه تجربیات گوناگون تمرکز استوار است.

گردشگری اخلاقی (Ethical Tourism): از دیگر مفاهیم صنعت گردشگری است. مفهوم گردشگری در یک مقصد مشخص که به مسائل اخلاقی می پردازد و برایش اهمیت دارد. برای مثال بی عدالتی اجتماعی، حقوق بشر، رفاه حیوانات و یا محیط زیست از جمله نقاط توجه گردشگری اخلاقی است.

گردشگری محیط زیست (Environmental tourism): گردشگری که در محیط های طبیعی اتفاق می افتد و تاکید بر فهمیدن و حفظ محیط طبیعی دارد.

ژئوتوریسم (Geotourism): مفهوم دیگری در بین مفاهیم صنعت گردشگری و توریسم است که ویژگی جغرافیایی یک مکان را مد نظر دارد. از محیط طبیعی گرفته تا میراث تاریخی، زیبایی شناسی، فرهنگ و رفاه ساکنان آن را هم در بر می گیرد. (بر پایه تعریف مجله نشنال جئوگرافیک)

گردشگری طبیعت (Nature Tourism): سفر مسئولانه به مناطق طبیعی، که محیط زیست را حفظ می کند و رفاه مردم محلی را بهبود می بخشد. (منبع: پارک تگزاس و حیات وحش)

مقاله پیشنهادی : ۱۰ راهکار برای اینکه با محیط زیست خود، مهربان تر باشید !

گردشگری مبتنی بر طبیعت (Nature-based tourism): اصطلاح گسترده ای که تمام تجارب مفاهیم صنعت گردشگری را در محیط های وحشی و طبیعی در بر می گیرد. گردشگری مبتنی بر طبیعت شامل تمام اشکال گردشگری است که از محیط های طبیعی نسبتا دست نخورده با جاذبه های مختلف و محیط های اولیه، تشکیل شده است. این مفهوم از صنعت گردشگری می تواند شامل فعالیت های فکری، هیجانی و غیرمخربی باشد که به نوبه خود می تواند شامل اکوتوریسم و گردشگری حفاظتی (conservation tourism) نیز بشود.

گردشگری فقر زدا (Pro-poor Tourism): گردشگری که نتیجه آن افزایش سود خالص برای مردم فقیر در یک مقصد گردشگری است.

گردشگری مسئولانه (Responsible Tourism): گردشگری که منافع جوامع محلی را به حداکثر ظرفیت آن برساند؛ عوام منفی اجتماعی یا محیطی را به حداقل برساند و به مردم محلی کمک کند تا فرهنگ های شکننده و زیستگاه ها و گونه ها را حفظ نمایند.

گردشگری پایدار (Sustainable Tourism): گردشگری که تاثیرات اقتصادی، اجتماعی و زیست محیطی کامل و جامعی برای زمان حال و آینده خود به همراه داشته باشد. به نیازهای بازدیدکنندگان، صنعت های مختلف، محیط زیست و جوامع میزبان نیز رسیدگی می کند. البته کسانی که در رشته گردشگری و جهانگردی تحصیل می کنند، در منابع مختلف تعریف متفاوتی را برای این نوع مفهوم صنعت گردشگری پیدا خواهند کرد. هر چند که مجموع مفاهیم هر یک از این تعاریف، یکسان است.

گردشگری حیات وحش (Wildlife tourism): از دیگر مفاهیم صنعت گردشگری است که ارتباط نزدیکی با حیات وحش و طبیعت را فراهم می کند.

اصول اکوتوریسم

اکوتوریسم در مورد ادغام حفاظت، جوامع مختلف و سفرهای پایدار است. این مفهوم در بین مفاهیم صنعت گردشگری بدان معنی است که افرادی که در فعالیت های اکوتوریسمی شرکت می کنند، باید اصول اکوتوریستی زیر را بپذیرند و رعایت کنند:

• به حداقل رساندن اثرات فیزیکی، اجتماعی، رفتاری و روانی در محیطی که به آن وارد می شوند.
• ایجاد آگاهی و احترام نسبت به محیط زیست و فرهنگ منطقه مورد نظر.
• ارائه تجربیات مثبت برای هر دو طرف بازدید کننده و میزبان.
• ایجاد کننده مزایای مالی مستقیم برای حفاظت آن منطقه.
• تولید مزایای مالی هم برای مردم محلی و هم برای صنایع کوچک و تولید کنندگان خصوصی.
• تجربیات به یاد ماندنی را برای بازدیدکنندگان به وجود می آورد. در نتیجه به افزایش حساسیت افراد نسبت به محیط زیست اطرافشان، فرهنگ مورد بازدید و اجتماع میزبان، کمک می کند.
• طراحی، ساخت و بهره برداری از تأسیساتی که کمترین اثر را در محیط به جای بگذارد.
• حقوق و اعتقادات معنوی مردم بومی در جامعه بازدید شونده را به رسمیت بشناسد و با همکاری آن ها برای ایجاد توانمندسازی افراد کار کند.

تفاوت میان اکوتوریسم و گردشگری طبیعت، گردشگری پایدار و گردشگری مسئولانه

اکوتوریسم یکی از مفاهیم صنعت گردشگری این گونه تعریف می شود: “سفری مسئولانه به مناطق طبیعی است که محیط زیست را حفظ می کند و زندگی مردم محلی را بهبود می بخشد”. در حالی که “گردشگری طبیعت” به سادگی سفر به  مناطق طبیعی را توصیف می کند. اکوتوریسم نوعی از گردشگری مبتنی بر طبیعت است که از جوامع محلی و مقصد های زیست محیطی، فرهنگی و اقتصادی بهره مند می شود. اکوتوریسم نشان دهنده مجموعه ای از اصول و قوانین است که در جوامع مختلف جهانی موفقیت آمیز بوده و توسط صنایع گسترده و پژوهش های علمی پشتیبانی می شود. اکوتوریسم، زمانی که بر اساس این اصول، به درستی اجرا می شود ، مزایای توسعه گردشگری اجتماعی و محیط زیستی را نشان می دهد.

همانند اصطلاح اکوتوریسم، کلماتی مانند گردشگری پایدار و گردشگری مسئولانه در بین مفاهیم صنعت گردشگری و در مفهوم توسعه پایدار با کلمه “پیشرفت” هم ریشه اند. با این حال پیشرفت با معنی “به نیازهای حال حاضر رسیدگی شود، بدون اینکه به توانایی و نیازهای نسل های آینده فکر شود” (کمیسیون برونتلند، ۱۹۸۷) استفاده می شود. با توجه به این مفهوم، گردشگری پایدار در سال ۱۹۹۲ با مفهوم زیر در دستور کار قرار گرفت: “نیازهای گردشگران حاضر و مناطق میزبان را در حین حفاظت و افزایش فرصت ها برای آیندگان تعیین می کند”.

تعریف مفهومی که در UNWTO برای گردشگری پایدار ارائه شده

در بین تمام مفاهیم صنعت گردشگری که بیان شد، رهنمودهایی که برای توسعه گردشگری پایدار و شیوه های مدیریتی آن ارائه می شود، قابل تعمیم به همه ی انواع گردشگری در همه نقاط جهان است. اصول گردشگری پایدار به جنبه های زیست محیطی، اقتصادی، اجتماعی و فرهنگی توسعه صنعت گردشگری اشاره دارد و باید تعادل مناسبی بین این سه شاخه برای تضمین ثبات دراز مدت آن ایجاد کرد.

بنابراین گردشگری پایدار، باید تمام کارهای زیر را در بر بگیرد:

• استفاده بهینه از منابع زیست محیطی که یک عنصر کلیدی در توسعه گردشگری است. همچنین باید به حفظ فرآیندهای مهم زیست محیطی یک منطقه و کمک به حفظ میراث طبیعی و تنوع زیستی آن محیط زیست کوشید.
• احترام به فرهنگ و روابط اجتماعی جوامع میزبان را باید جدی گرفت. جامعه میزبان باید میراث فرهنگی منطقه و زندگی بومی خود را حفظ کند و ارزش های سنتی را نگاه دارد. همچنین به درک متقابل و بالا بردن ظرفیت بین فرهنگ های مختلف کمک نماید.
• اطمینان از صرفه اقتصادی طولانی مدت، ارائه مزایای اجتماعی و اقتصادی را برای تمام سهامداران، توزیع مساوی اقتصادی بین جوامع مختلف، از قبیل اشتغال پایدار و فرصت های کسب درآمد و خدمات اجتماعی بهتر برای تمام جوامع میزبان و افراد موجود در آن و به طبع این موضوع کمک به کاهش فقر.
• توسعه گردشگری پایدار نیاز به مشارکت آگاهانه همه کسانی دارد که در این وسط سود می برند و با آن مرتبط هستند. همچنین نیاز به رهبری قوی سیاسی برای تأمین مشارکت گسترده و ایجاد نظم عمومی دارد. دستیابی به نمود مفهوم گردشگری پایدار یک فرآیند مداوم است و نیاز به نظارت مستمر بر روی اثرات آن دارد. هر زمان که لازم باشد، باید سریع اقدامات پیشگیرانه و یا اصلاحی لازم برای تغییر روند کار آن انجام گیرد.
• در بین مفاهیم صنعت گردشگری که داریم، گردشگری پایدار باید سطح بالایی از رضایت گردشگران را هم حفظ کند. تجربیات معنادار و به یاد ماندنی را برای گردشگران فراهم آورد. آگاهی بیشتری به گردشگران، در مورد مسائل انرژی و زندگی پایدار بدهد و ترویج شیوه های گردشگری پایدار را در میان آن ها فراهم سازد

منبع : www.eligasht.com