کوهنوردی یکی از ورزش‌های چالش‌برانگیز است که نیاز به آمادگی جسمانی بالا و استقامت قابل توجه دارد. این ورزش نه تنها بر قدرت بدنی، بلکه بر روحیه و تمرکز ذهنی نیز تأثیرگذار است. برای بسیاری از کوهنوردان تازه‌کار، آغاز مسیر با شور و شوق زیاد همراه است، اما در مواجهه با شرایط دشوار، به‌ویژه خستگی ناشی از نداشتن استقامت کافی، ممکن است این شور و شوق کم‌کم کاهش یابد.
در این مقاله، به بررسی افزایش استقامت در کوهنوردی پرداخته می‌شود و روش‌ها، تکنیک‌ها و عوامل مؤثر در بهبود این ویژگی کلیدی در کوهنوردان مورد بررسی قرار میگیرد. هدف ما این است که به کوهنوردان کمک کنیم تا بتوانند با مدیریت بهتر انرژی و بهبود استقامت خود، عملکرد بهتری در مسیرهای چالش‌برانگیز داشته باشند.
افزایش استقامت در کوهنوردی به چه معناست؟
استقامت در کوهنوردی به توانایی بدن و ذهن برای ادامه دادن به فعالیت‌های شدید و طولانی در شرایط سخت کوهستانی اطلاق می‌شود. این استقامت هم جنبه فیزیکی دارد و هم جنبه ذهنی.
جنبه فیزیکی افزایش استقامت در کوهنوردی
از جنبه فیزیکی، استقامت به قدرت عضلات و سیستم قلبی-عروقی برای تحمل فشار طولانی‌مدت اشاره دارد. در کوهنوردی، به‌ویژه در صعودهای دشوار، عضلات پا، قلب و ریه‌ها باید توانایی انجام کارهای پیوسته و سنگین را داشته باشند و از خستگی زودرس جلوگیری کنند. بنابراین، افزایش استقامت در کوهنوردی به معنای تقویت سیستم هوازی و افزایش کارآیی قلب و ریه‌ها است، تا بدن بتواند انرژی را به‌طور مؤثر ذخیره و مصرف کند.
جنبه ذهنی افزایش استقامت در کوهنوردی
اما استقامت ذهنی نیز به همان اندازه اهمیت دارد. در مسیرهای طولانی، کوهنورد باید توانایی مقابله با خستگی و درد را داشته باشد، همچنین باید بتواند تمرکز خود را حفظ کرده و انگیزه‌اش را برای ادامه دادن تقویت کند. در واقع، حتی زمانی که بدن خسته می‌شود، قدرت ذهنی می‌تواند کوهنورد را برای ادامه مسیر انگیزه دهد.
در نهایت، افزایش استقامت در کوهنوردی به معنای توانمندی در مقابله با فشارهای جسمی و ذهنی در شرایط سخت است، به‌طوری که بتوان مسیرهای طولانی‌تر و چالش‌برانگیزتر را با کارایی بالا طی کرد. این امر به‌ویژه در ارتفاعات بالا و شرایط نامساعد محیطی اهمیت پیدا می‌کند، جایی که بدن نیاز به ذخیره انرژی و حفظ توانایی‌های فیزیکی برای مقابله با چالش‌های بزرگتر دارد.
| اگه تازه می‌خوای وارد دنیای هیجان‌انگیز کوهستان بشی، پکیج آموزشی شروع کوهنوردی رو از دست نده! |
تمرینات افزایش استقامت در کوهنوردی
برای افزایش استقامت در کوهنوردی، باید تمریناتی متنوع، هدفمند و مستمر را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید. هدف این تمرینات تقویت سیستم قلبی-عروقی، عضلات و ذهن برای مقابله با فشارها و چالش‌های کوهستانی است. در اینجا به برخی از مهم‌ترین تمرینات اشاره می‌کنیم که به شما در بهبود استقامت در کوهنوردی کمک خواهند کرد:
تمرینات هوازی در جهت افزایش استقامت (Cardio Workouts)
تمرینات هوازی مانند دویدن، پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری و شنا به‌طور خاص برای افزایش استقامت در کوهنوردی مؤثر هستند. این تمرینات استقامت سیستم قلبی-عروقی را بالا می‌برند و به شما کمک می‌کنند تا در مسیرهای طولانی‌مدت عملکرد بهتری داشته باشید. با انجام این تمرینات حداقل ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، میتوانید توانایی بدن خود را برای مقابله با فشارهای طولانی‌مدت در کوهستان تقویت کنید.
تمرینات قدرتی برای افزایش قدرت در کوهنوردی (Strength Training)
تمرینات قدرتی از دیگر روشهای مؤثر برای افزایش استقامت در کوهنوردی هستند. تمریناتی مثل اسکوات، ددلیفت، لانج، کرانچ و پلانک باعث تقویت عضلات پا، شکم و پشت می‌شوند. عضلات قوی‌تر به شما کمک می‌کنند تا در مسیرهای دشوار خستگی کمتری را تجربه کنید و توانایی تحمل فشار بیشتر را داشته باشید.
تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) مانند دویدن سریع و تمرینات قدرتی با استراحت کوتاه کمک می‌کنند تا قدرت و استقامت بدن شما به طور همزمان افزایش یابد. این تمرینات به ویژه برای افزایش استقامت در کوهنوردی بسیار مفید هستند، زیرا بدن شما را برای شرایط پرفشار آماده می‌کنند و ظرفیت قلبی-عروقی شما را بهبود می‌بخشند.
تمرین با کوله‌پشتی برای افزایش استقامت در کوهنوردی (Backpacking with Weight)
یکی از روشهای مؤثر برای افزایش استقامت در کوهنوردی، تمرین با کوله‌پشتی پر از بار است. این تمرین به شما کمک می‌کند که با بار اضافی در مسیرهای کوهستانی بهتر کنار بیایید. شروع با بار کم و به تدریج افزایش آن، به تقویت عضلات و بهبود آمادگی جسمانی کمک می‌کند تا در صعودهای طولانی و شیب‌دار بهتر عمل کنید.
| مقاله “تمرینات کوهنوردی در منزل” تمرینات ساده و مؤثری را برای تقویت بدن قبل از صعود در خانه به شما معرفی می‌کند؛ حتماً آن را مطالعه کنید! |
تمرینات ایروبیک با شدت پایین (LISS)
تمریناتی مانند پیاده‌روی طولانی‌مدت یا دوچرخه‌سواری سبک که با شدت پایین انجام می‌شوند، به‌ویژه برای افرادی که تازه وارد کوهنوردی شده‌اند یا می‌خواهند استقامت پایه‌ای خود را تقویت کنند، بسیار مفید هستند. این تمرینات به تدریج ظرفیت قلبی-عروقی بدن را افزایش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا در طول زمان استقامت بهتری در کوهنوردی داشته باشید.
تمرینات چابکی (Agility Drills)
تمرینات چابکی مانند دویدن در مسیرهای مارپیچ و تمرینات جهشی به شما کمک می‌کنند که سرعت واکنش، تعادل و هماهنگی خود را بهبود ببخشید. این مهارت‌ها در شرایط دشوار کوهنوردی، مانند مسیرهای ناهموار و شیب‌دار، بسیار کاربردی هستند. بنابراین، انجام این تمرینات می‌تواند به افزایش استقامت در کوهنوردی کمک کند و به شما اجازه دهد در شرایط پیچیده‌تر عملکرد بهتری داشته باشید.
تمرینات پلنک و هسته بدن برای افزایش استقامت و قدرت در کوهنوردی (Core Strengthening)
تقویت عضلات هسته بدن (شکم، کمر و باسن) برای افزایش استقامت در کوهنوردی ضروری است. تمریناتی مانند پلنک سنتی، پلنک جانبی و پلنک با حرکت دست و پا باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شوند و به حفظ تعادل در مسیرهای دشوار کمک می‌کنند. قدرت هسته بدن به‌ویژه در صعودهای طولانی و فشارهای زیاد بسیار مهم است.
تمرینات تنفسی (Breathing Exercises)
در ارتفاعات و در شرایط سخت کوهنوردی، کنترل تنفس به یکی از مهم‌ترین مهارت‌ها تبدیل می‌شود. تمرینات تنفسی مانند تنفس دیافراگمی و تنفس عمیق به بهبود عملکرد سیستم تنفسی کمک می‌کنند و به شما امکان می‌دهند که از اکسیژن به‌طور بهینه استفاده کنید. این مهارت‌ها به شما کمک می‌کنند تا استقامت در کوهنوردی را در شرایط دشوار و در ارتفاعات بالا حفظ کنید.
تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری برای کوهنوردی (Flexibility and Stretching)
تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری مانند یوگا و کشش عضلات پا، کمر و شانه‌ها نه‌تنها به پیشگیری از آسیب‌های عضلانی و مفصلی کمک می‌کنند، بلکه در تقویت استقامت در کوهنوردی نیز مؤثرند. انجام این تمرینات به شما کمک می‌کند تا بدن شما انعطاف‌پذیرتر شود و در برابر فشارهای طولانی‌مدت و مسیرهای پیچیده مقاوم‌تر باشید.
تمرینات فنی کوهنوردی برای افزایش استقامت (Technical Hiking Drills)
تمرینات فنی مانند صعود با تردمیل شیب‌دار یا تمرینات صعود بر روی سنگ به شما کمک می‌کنند تا مهارت‌های فنی و عملی کوهنوردی خود را تقویت کنید. این تمرینات شما را برای مواجهه با شرایط واقعی در کوهستان آماده می‌کنند و به بدن شما این امکان را می‌دهند که بهتر در برابر فشارهای فیزیکی و ذهنی ناشی از صعودهای دشوار مقابله کند.
| مقاله “اقدامات قبل از کوهنوردی” نکات کلیدی برای آماده‌سازی صحیح و ایمن قبل از صعود را به شما ارائه می‌دهد؛ حتماً آن را مطالعه کنید! |
نقش تغذیه در افزایش استقامت در کوهنوردی
تغذیه یکی از مهم‌ترین عواملی است که می‌تواند تأثیر زیادی در افزایش استقامت در کوهنوردی داشته باشد. برای اینکه بتوانید به مدت طولانی و با عملکرد بالا در کوهستان فعالیت کنید، نیاز به تأمین انرژی مناسب برای بدن دارید. تغذیه صحیح می‌تواند کمک کند تا هم استقامت فیزیکی و هم توانایی ذهنی شما بهبود یابد، و به همین دلیل برنامه‌ریزی دقیق برای تغذیه قبل، در حین و بعد از صعود بسیار حیاتی است. در اینجا به اصول تغذیه‌ای که برای افزایش استقامت در کوهنوردی ضروری هستند، اشاره می‌کنیم:
کربوهیدرات‌ها: منبع اصلی انرژی برای استقامت بیشتر
کربوهیدرات‌ها یکی از منابع اصلی انرژی برای افزایش استقامت در کوهنوردی محسوب می‌شوند. این مواد مغذی به سرعت تبدیل به گلوکز شده و انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های طولانی و شدید را تأمین می‌کنند. مصرف منابع کربوهیدراتی مانند برنج، نان سبوس‌دار، سیب‌زمینی، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند سطح انرژی شما را در طول مسیرهای طولانی حفظ کند و به شما کمک کند تا با خستگی کمتری روبه‌رو شوید. برای افزایش استقامت در کوهنوردی، بهتر است حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد کالری روزانه شما از کربوهیدرات‌ها تأمین شود.
پروتئین‌ها: برای تقویت عضلات و کاهش خستگی
در کوهنوردی‌های طولانی و سخت، عضلات شما تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. به همین دلیل، مصرف پروتئین‌های کافی برای بازسازی و تقویت عضلات ضروری است. منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لوبیا و عدس به عضلات شما کمک می‌کنند تا سریع‌تر ترمیم شوند و از آسیب‌دیدگی‌ها جلوگیری می‌شود. با داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، میتوانید استقامت در کوهنوردی خود را تقویت کرده و از خستگی و آسیب‌دیدگی عضلانی در طول صعودهای طولانی جلوگیری کنید.
چربی‌ها: منبع انرژی طولانی‌مدت برای مسیرهای سخت‌تر
چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی طولانی‌مدت در بدن عمل می‌کنند و در شرایط سخت و طولانی مانند کوهنوردی در ارتفاعات بالا اهمیت ویژه‌ای دارند. بدن شما در مسیرهای طولانی و در شرایط دشوار به ذخایر چربی خود برای تأمین انرژی نیاز دارد. مصرف چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها به شما کمک می‌کند تا در طول مسیر استقامت در کوهنوردی خود را حفظ کرده و دچار افت انرژی نشوید.
مایعات: حفظ هیدراتاسیون برای عملکرد بهتر
یکی از مهم‌ترین عوامل در افزایش استقامت در کوهنوردی، حفظ هیدراتاسیون مناسب بدن است. در هنگام فعالیت در ارتفاعات و مسیرهای کوهستانی، بدن شما به دلیل تعریق زیاد ممکن است دچار کم‌آبی شود. این کم‌آبی می‌تواند منجر به کاهش عملکرد بدن و حتی خطرات جدی برای سلامتی شود. برای پیشگیری از کم‌آبی، نوشیدن مایعات کافی مانند آب، نوشیدنی‌های ورزشی یا چای سبز به شما کمک می‌کند تا به‌طور مؤثر انرژی خود را تأمین کرده و عملکرد بهتری در مسیرهای کوهنوردی داشته باشید.
الکترولیت‌ها: حفظ تعادل بدن در شرایط سخت
الکترولیت‌ها مانند سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم برای عملکرد صحیح عضلات و سیستم عصبی ضروری هستند. در ارتفاعات و مسیرهای دشوار کوهنوردی، تعریق زیاد باعث از دست رفتن این مواد معدنی می‌شود. بنابراین، مصرف مواد غذایی حاوی الکترولیت‌ها مانند موز، نارگیل، آب‌نمک، میوه‌های خشک و نوشیدنی‌های ورزشی می‌تواند به حفظ عملکرد بهتر سیستم عضلانی و جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند. این کار به شما کمک می‌کند تا در شرایط سخت استقامت در کوهنوردی را حفظ کرده و از خستگی جلوگیری کنید.
مصرف غذاهای سبک و پرانرژی در حین صعود
در هنگام صعود، بدنتان نیاز به منابع سریع انرژی دارد. مصرف میوه‌های خشک، آجیل، شکلات تلخ، و انرژی‌بارها می‌تواند به شما کمک کند که انرژی لازم را به سرعت به دست آورید. این غذاها به راحتی هضم می‌شوند و انرژی فوری برای ادامه مسیر تأمین می‌کنند. با داشتن این منابع غذایی در دسترس، میتوانید از افت انرژی جلوگیری کرده و استقامت در کوهنوردی خود را حفظ کنید.
غذاهای ضدالتهابی برای تسکین درد و التهاب
برخی از مواد غذایی خواص ضدالتهابی دارند که می‌توانند به تسکین دردهای عضلانی و التهاب کمک کنند. مواد غذایی مانند زنجبیل، زردچوبه، روغن ماهی و گیاهان دارویی می‌توانند باعث کاهش التهاب در بدن شوند و در نتیجه شما سریع‌تر ریکاوری خواهید کرد. این امر به شما کمک می‌کند که در طول مسیرهای سخت و طولانی استقامت در کوهنوردی خود را افزایش دهید و از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید.
نقش ریکاوری و استراحت در افزایش استقامت بدنی در کوهنوردی
تمرین مداوم بدون استراحت نه تنها مؤثر نیست، بلکه احتمال آسیب دیدگی و افت توان را افزایش می‌دهد. ریکاوری بخش مهمی از برنامه تمرینی است.
خواب کافی: حداقل ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه به بدن اجازه بازسازی و رشد می‌دهد.
استراحت فعال: در روزهای استراحت، پیاده‌روی سبک یا یوگا به حفظ جریان خون کمک می‌کند بدون اینکه فشار اضافی به بدن وارد شود.
استفاده از تکنیک‌های ریکاوری: ماساژ، استفاده از فوم رولر، حمام گرم یا سرد و تمرینات کششی می‌توانند درد عضلانی را کاهش دهند.
پیشگیری از تمرین‌زدگی: اگر احساس خستگی دائمی، بی‌انگیزگی یا دردهای مزمن دارید، احتمالاً بیش از حد تمرین کرده‌اید. در چنین شرایطی باید به بدن زمان بدهید.
تجهیزات مناسب: نقش آنها در افزایش استقامت در کوهنوردی
استفاده از تجهیزات نامناسب باعث هدر رفتن انرژی و خستگی زودهنگام می‌شود. ابزار درست می‌تواند به شما کمک کند انرژی خود را برای مسیر نگه دارید.
کفش مناسب: کفشی سبک، ضدآب و دارای زیره مناسب کوهستان، از مهم‌ترین عوامل جلوگیری از آسیب و کاهش خستگی است.
کوله‌پشتی ارگونومیک: کوله‌هایی با پدهای پشتی، بند کمری و بند شانه‌ای استاندارد باعث توزیع مناسب وزن می‌شوند.
لباس فنی: استفاده از لباس‌های چندلایه، تنفس‌پذیر و ضدباد به تنظیم دمای بدن کمک می‌کند.
عصای کوهنوردی: با کاهش فشار روی زانوها و کمک به تعادل، استقامت بدنی را افزایش می‌دهد.
بطری و مخزن آب: داشتن دسترسی راحت به آب در طول مسیر بسیار مهم است.
تکنیک‌های صحیح کوهنوردی برای افزایش استقامت
تکنیک مناسب در کوهنوردی به اندازه تمرین و تجهیزات اهمیت دارد. اشتباهات حرکتی باعث خستگی بیشتر و کاهش بازده می‌شوند.
- گام‌های کوتاه و منظم: برداشتن گام‌های بلند در مسیرهای شیب‌دار انرژی زیادی مصرف می‌کند. بهتر است ریتمی یکنواخت با گام‌های متوسط برای افزایش استقامت در کوهنوردی داشته باشید.
- تنفس کنترل‌شده: تمرین تنفس عمیق و منظم باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به عضلات و بهبود استقامت می‌شود.
- مدیریت انرژی: انرژی خود را در طول مسیر تقسیم کنید. از سرعت زیاد در ابتدای مسیر بپرهیزید.
- استراحت‌های کوتاه و به‌موقع: توقف‌های کوتاه بهتر از ایستادن‌های طولانی‌ست. در هر توقف، مقداری آب بنوشید و تنفس را تنظیم کنید.
- تمرکز ذهنی: حفظ تمرکز، آرامش و انگیزه نقش مهمی در ادامه مسیر دارد.
قدرت استقامتی قلبی وعروقی در کوهنودی
عبارت است از توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار، جهت انجام فعالیت جسمانی. انجام فعالیت های شدید و طولانی مدت به کارآیی سیستم قلب و عروق بستگی دارد. هر قدر کارآیی این سیستم بیشتر باشد، میزان فعالیت بدنی قبل از رسیدن به حد خستگی بیشتر خواهد بود. اگر اکسیژن کافی توسط سیستم قلبی – تنفسی در اختیار عضلات در حال کار قرار نگیرد، از کیفیت و میزان اجرا کاسته خواهد شد. استقامت قلبی – عروقی یکی از اجزای مهم تندرستی است.
استقامت قلبی و عروقی یکی از نشانه‌های سلامت کلی بدن و فاکتورهای استقامت بالاست. این عبارت به زبان خیلی ساده یعنی «وقتی ورزش می‌کنید قلب شما تا کجا توان دارد که به عضلاتتان خون و اکسیژن برساند و خسته نشود؟». هرچه قدر کارایی قلبتان در اکسیژن‌رسانی به عضلاتِ در حال کار بیشتر باشد، استقامتِ قلبی شما بیشتر و قوی‌تر است.
مایحتاج ویژه کوهنوردی استقامت در قدرت است. شما نیاز به تمرین کردن دارید تا به سطح بالایی از قدرت استقامتی قلبی دست یابید تا به شما اجازه دهد که بدون خستگی بیش از حد که ریکاوری را مختل کند بتوانید تلاش زیادی انجام دهید. به طور معمول کوهنوردان بیش از وزن بدنشان بار حمل می کنند( این مورد در باره سنگنوردی هم صادق است. در زمان تمرین در سالن بدون اضافه بار تمرین می کنیم.
اما در موقع صعود دیواره معمولا تعدادی میانی ، دو حلقه طناب ، کوله ، لباس ، اضافه و غیره همراه ما هست که باعث اشکال در طراحی شبیه سازی تمرینی می شود.) فقط لباس و کفشها چند کیلو وزن دارند. کوله و کرامپون … باید به آن اضافه کرد. همچنین شرایط کوهستان هم اغلب اوقات ایده آل نیست. ارتفاع بالا ، برف عمیق ، شیب و … باعث می شوند که حجم زیادی از تقلا لازم باشد. با توجه به این نکات شما نمی توانید به توانتان در دویدن ، کوهپیمایی یا صعود طولانی با سرعت آرام تکیه کنید.
اصول تمرین قلب وعروق
شما ممکن است از انواع روشهای موجود مانند اسکای رانینگ ، تریل رانینگ ، تردمیل ، دوچرخه سواری ….استفاده کنید.
میتوانید برای بررسی میزان ضربان قلب در تمرینات از سیستمهای پایش تمرین مانند ساعت ها ورزشی دارای سینه بند قلب استفاده کنید. برای بررسی میزان ریکاوری هم می توانید ضربان قلبتان را در زمان بیدار شدن از خواب چک کنید. اگر ریکاوری شما کافی نباشد در این صورت ضربان صبحگاهی شما قدری بیشتر از حالت سرحال خواهد بود. اگر فردی تمرین نکرده هستید یا اینکه ضربان صبحگاهی شما شش یا هشت تا بیشتر از حالت معمول می باشد. باید تمرین روزانه را اصلاح کنید.
افزایش ضربان صبحگاهی همچنین می تواند نشان دهنده بیماری یا بیش تمرینی باشد. برای برنامه ریزی باید از یک دفترچه برای مشخص کردن تمرینات ، روزها ، شدت…. استفاده کنید. .
با توجه به اینکه یک برنامه کوهنوردی از ساعتها تا روزها به طول می انجامد، بلوک بندی تمرینات به صورت چند روزه مفیدتر می باشد. به طور مثال می توان سه روز تمرین و یک روز استراحت را در نظر گرفت. این شکل تقسیم بندی می تواند شبیه به هدف مد نظر شما هم باشد. می توان با بررسی ضربان قلب به میزان استراحت و تمرین را تنظیم کرد.
همچنین با افزایش سن میزان طول زمان ریکاوری هم افزایش می یابد. در دوره بندی سه روزه سخت ترین تمرین را در روز اول قرار دهید. سپس به ترتیب در روزهای بعدی تمرینات سبکتر را در پیش بگیرید. در صورتی که ضربان شما در زمان راه رفتن معمول بالاتر از میزان نرمال باشد باید توجه بیشتری به ریکاوری داشته باشید.این بلوک سه روزه می تواند شامل تمرینات قدرت و سنگنوردی هم باشد.
به طور مثال در روز اول تمرینات قدرت ، در روز دوم تمرینات شدت بالای هوازی و در روز سوم تمرین تکمیلی قرار می گیرد. اگر یک روز قدرتی پایین تنه دارید در روز بعد می توانید تمرین استقامت سنگنوردی را بگنجانید. این تنظیم تمرین ارتباط زیادی با هدف و سطح ورزشکار دارد. هیچ وقت پشت یک روز قدرت تمرین اینتروال یا سرعت انجام ندهید. چرا که فشار روی بدن به شدت زیاد خواهد بود. در روز استراحت هم هیچ تمرینی غیر از تمرین کششی سبک مجاز نیست.
بیشتر بخوانید : تمرین های کوهنوردی
تمرینات استقامت در قدرت قلبی وعروقی
اینتروال قدرت- سرعت
این نوع تمرینات قدرت و سرعت را توسعه می دهند. با استفاده از این تمرینها بدن در سطح بالاتر از آستانه بی هوازی برای مدت زمانهای کوتاه تحت فشار قرار می گیرد. در اینجا با ۱۰۵ تا ۱۰۸ درصد آستانه بی هوازی باید تمرین کنید. برای مثال یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ باید در ضربان بین ۱۷۷ تا ۱۸۲ تمرین کند.
برای تمرین اینتروال سرعت-قدرت سی دقیقه بدون بالاتر رفتن از ضربان ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه بی هوازی تمرین کنید. سپس ۵ دقیقه استراحت کرده و حرکات کششی انجام دهید. حالا یک ست یک دقیقه ای با فشار ادامه دهید. در اینجا باید برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه به بالای آستانه بی هوازی برسید. سپس باری ۶۰ ثانیه ضربان را در این سطح نگه دارید. پس از آن برای ۴ دقیقه به آرامی راه بروید در حالتی که ضربان پایین بیاید. این مدت باید اینقدر باشد که جلوی جمع شدن لاکتیک در عضله را بگیرد.
سپس برای ۵ ست این تمرین را انجام دهید. پس از پایان این ست ها برای سی دقیقه راه بروید یا یک تمرین سبک انجام دهید که بدن به خوبی سرد شود
تمرین استقامتی شدت بالا
این تمرین استقامت قدرتی را درست در زیر فشار حداکثری توسعه می دهد. برای یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ این تمرین باید در ضربان بین ۱۶۴ تا ۱۶۷ انجام شود. برای گرم کردن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ضربان ۶۰ ۷۰ درصد گرم کرده و سپس برای یک ساعت تا دو ساعت در ضربان آستانه بی هوازی ادامه دهید. در طول تمرین فشار حدود ۹۵ درصد آستانه بی هوازی خواهد بود. به تغذیه و آب در حین این تمرین دقت داشته باشید. چرا که خون نمی تواند این میزان قند را ذخیره کند و در نتیجه قند بدن تمام می شود. سپس در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در ضربان پایینتر سرد کنید. مانند روش تمرین قبلی.
روش دوم در اینجا می تواند شامل سه یا چهار ست ۱۰ تا ۱۲ دقیقه ای باشد. پس از هر ست یک استراحت درضربان ۶۰ درصد آستانه بی هوازی داشته باشید. سرد کردن در اینجا هم مانند روش قبلی می باشد.
تمرینات ریکاوری برای افزایش استقامت در کوهنوردی
این نوع تمرینات جریان خون را بهبود داده و باعث حذف مواد زاید از عضلات می شوند و البته دارای استرس کمی هم هستند. تمرین در ضربان ۶۰ تا ۶۵ درصد آستانه بی هوازی. طول تمرین هم بین ۱ تا ۲ ساعت می باشد. دوچرخه سواری یا تمرین ARC سنگنوردی می تواند در اینجا مکمل خوبی باشد.
تمرین لاکتیکی
تمرین لاکتیک یا هایپوکسیک ترینینگ میزان تحمل لاکتیک را توسعه می دهد و آستانه بی هوازی را بالا می برد. این نوع تمرین بالاتر از سطح استانه بی هوازی انجام میگیرد. این نوع تمرین همچنین تا زمانی که ریکاوری کامل انجام شود اثر منفی روی آمادگی هوازی خواهد گذاشت. در اینجا هم دو روش وجود دارد در یک روش ضربان برای ۲۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۱۰۱ تا ۱۰۲ درصد آستانه هوازی خواهد بود که در این حالت تمرین به صورت یک تکه انجام میگیرد. در روش دیگر در ست های ۲۰ ثانیه تا سه دقیقه ای میزان فشار بین ۱۰۱ تا ۱۰۵ درصد حفظ می شود اما استراحت بین هر ست تنها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه می باشد.
کل یک دوره تمرین استقامت قدرتی حدود ۵ هفته می باشد. در طول این پنج هفته بایست شدت تمرین به مرور افزایش یابد. پس از این دوره فاز استقامت قلبی عروقی گسترده شروع می شود.
جمع‌بندی
افزایش استقامت در کوهنوردی ترکیبی از تمرین بدنی هدفمند، تغذیه صحیح، استراحت مناسب، تجهیزات استاندارد و تکنیک درست است. این مسیر ممکن است زمان‌بر باشد، اما با صبوری، استمرار و دقت در اجرای اصول، میتوانید توانایی‌های خود را به‌طور چشمگیری ارتقا دهید. کوهنوردی فقط فتح قله نیست، بلکه سفر درونی و تجربه‌ای از رشد فردی و جسمی‌ست. هر قدم در مسیر کوهستان، اگر با آمادگی برداشته شود، ما را به قله‌های بزرگ‌تری—چه در طبیعت و چه در زندگی—نزدیک‌تر می‌کند.
منبع
مچچچکرم….عاااالی بود 🙏🏽🙏🏽🙏🏽🙏🏽🙏🏽🥰🥰
خوشحالیم که براتون مفید بود و ممنون که همراه ما هستید بریم کوهی عزیز