استقامت در کوهنوردی

بسیاری از کوهنوردان و سنگنوردان درک درستی از قدرت استقامت قلبی عروقی ندارند. آنها برای استقامت می دوند که گاها در شیب انجام می گیرد. اما در بسیاری از مواقع دویدن ،فشار ایجاد شده در صعودهای سخت و سریع در کوههای بلند به درستی شبیه سازی نمی کند. آنچه که برای تمرین تخصصی آلپینیسم یا کوهنوردی مورد نیاز است- تمرینیست که قدرت استقامتی قلبی عروقی ، استقامت گسترده قلبی عروقی ، واستقامت عضلانی را توسعه دهد.

اصلی ترین دلیل خستگی عضله ناکارایی یا شکست سیستم های تنفسی و گردش مواد در بدن است. علل مشترک می توانند کم آبی ، تغییرات در دمای بدن ، کاهش یا بلوکه شدن منابع انرژی و عملکرد بد روانی باشد. اما حجم بالای خستگی عضلانی را می توان در کمبود تناسب قلبی عروقی و عدم تحمل اسید لاکتیک تولید شده جستجو کرد.

قدرت استقامتی قلبی وعروقی 

 عبارت است از توانایی بدن در اکسیژن رسانی به عضلات در حال کار، جهت انجام فعالیت جسمانی. انجام فعالیت های شدید و طولانی مدت به کارآیی سیستم قلب و عروق بستگی دارد. هر قدر کارآیی این سیستم بیشتر باشد، میزان فعالیت بدنی قبل از رسیدن به حد خستگی بیشتر خواهد بود. اگر اکسیژن کافی توسط سیستم قلبی – تنفسی در اختیار عضلات در حال کار قرار نگیرد، از کیفیت و میزان اجرا کاسته خواهد شد. استقامت قلبی – عروقی یکی از اجزای مهم تندرستی است.

استقامت قلبی و عروقی یکی از نشانه‌های سلامت کلی بدن و فاکتورهای استقامت بالاست. این عبارت به زبان خیلی ساده یعنی «وقتی ورزش می‌کنید قلب شما تا کجا توان دارد که به عضلاتتان خون و اکسیژن برساند و خسته نشود؟». هرچه قدر کارایی قلبتان در اکسیژن‌رسانی به عضلاتِ در حال کار بیشتر باشد، استقامتِ قلبی شما بیشتر و قوی‌تر است.

مایحتاج ویژه کوهنوردی استقامت در قدرت است. شما نیاز به تمرین کردن دارید تا به سطح بالایی از قدرت استقامتی قلبی دست یابید تا به شما اجازه دهد که بدون خستگی بیش از حد که ریکاوری را مختل کند بتوانید تلاش زیادی انجام دهید. به طور معمول کوهنوردان بیش از وزن بدنشان بار حمل می کنند( این مورد در باره سنگنوردی هم صادق است. در زمان تمرین در سالن بدون اضافه بار تمرین می کنیم. اما در موقع صعود دیواره معمولا تعدادی میانی ، دو حلقه طناب ، کوله ، لباس ، اضافه و غیره همراه ما هست که باعث اشکال در طراحی شبیه سازی تمرینی می شود.) فقط لباس و کفشها چند کیلو وزن دارند. کوله و کرامپون … باید به آن اضافه کرد. همچنین شرایط کوهستان هم اغلب اوقات ایده آل نیست. ارتفاع بالا ، برف عمیق ، شیب و … باعث می شوند که حجم زیادی از تقلا لازم باشد. با توجه به این نکات شما نمی توانید به توانتان در دویدن ، کوهپیمایی یا صعود طولانی با سرعت آرام تکیه کنید.

اصول تمرین قلب وعروق 

شما ممکن است از انواع روشهای موجود مانند اسکای رانینگ ، تریل رانینگ ، تردمیل ، دوچرخه سواری ….استفاده کنید.

میتوانید برای بررسی میزان ضربان قلب در تمرینات از سیستمهای پایش تمرین مانند ساعت ها ورزشی دارای سینه بند قلب استفاده کنید. برای بررسی میزان ریکاوری هم می توانید ضربان قلبتان را در زمان بیدار شدن از خواب چک کنید. اگر ریکاوری شما کافی نباشد در این صورت ضربان صبحگاهی شما قدری بیشتر از حالت سرحال خواهد بود. اگر فردی تمرین نکرده هستید یا اینکه ضربان صبحگاهی شما شش یا هشت تا بیشتر از حالت معمول می باشد. باید تمرین روزانه را اصلاح کنید.

افزایش ضربان صبحگاهی همچنین می تواند نشان دهنده بیماری یا بیش تمرینی باشد. برای برنامه ریزی باید از یک دفترچه برای مشخص کردن تمرینات ، روزها ، شدت…. استفاده کنید. .

با توجه به اینکه یک برنامه کوهنوردی از ساعتها تا روزها به طول می انجامد، بلوک بندی تمرینات به صورت چند روزه مفیدتر می باشد. به طور مثال می توان سه روز تمرین و یک روز استراحت را در نظر گرفت. این شکل تقسیم بندی می تواند شبیه به هدف مد نظر شما هم باشد. می توان با بررسی ضربان قلب به میزان استراحت و تمرین را تنظیم کرد.همچنین با افزایش سن میزان طول زمان ریکاوری هم افزایش می یابد. در دوره بندی سه روزه سخت ترین تمرین را در روز اول قرار دهید. سپس به ترتیب در روزهای بعدی تمرینات سبکتر را در پیش بگیرید. در صورتی که ضربان شما در زمان راه رفتن معمول بالاتر از میزان نرمال باشد باید توجه بیشتری به ریکاوری داشته باشید.

این بلوک سه روزه می تواند شامل تمرینات قدرت و سنگنوردی هم باشد. به طور مثال در روز اول تمرینات قدرت ، در روز دوم تمرینات شدت بالای هوازی و در روز سوم تمرین تکمیلی قرار می گیرد. اگر یک روز قدرتی پایین تنه دارید در روز بعد می توانید تمرین استقامت سنگنوردی را بگنجانید. این تنظیم تمرین ارتباط زیادی با هدف و سطح ورزشکار دارد. هیچ وقت پشت یک روز قدرت تمرین اینتروال یا سرعت انجام ندهید. چرا که فشار روی بدن به شدت زیاد خواهد بود. در روز استراحت هم هیچ تمرینی غیر از تمرین کششی سبک مجاز نیست.

بیشتر بخوانید : تمرین های کوهنوردی 

تمرینات استقامت در قدرت قلبی وعروقی 

اینتروال قدرت- سرعت

این نوع تمرینات قدرت و سرعت را توسعه می دهند. با استفاده از این تمرینها بدن در سطح بالاتر از آستانه بی هوازی برای مدت زمانهای کوتاه تحت فشار قرار می گیرد. در اینجا با ۱۰۵ تا ۱۰۸ درصد آستانه بی هوازی باید تمرین کنید. برای مثال یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ باید در ضربان بین ۱۷۷ تا ۱۸۲ تمرین کند.

برای تمرین اینتروال سرعت-قدرت سی دقیقه بدون بالاتر رفتن از ضربان ۷۵ تا ۸۰ درصد آستانه بی هوازی تمرین کنید. سپس ۵ دقیقه استراحت کرده و حرکات کششی انجام دهید. حالا یک ست یک دقیقه ای با فشار ادامه دهید. در اینجا باید برای ۳۰ تا ۴۵ ثانیه به بالای آستانه بی هوازی برسید. سپس باری ۶۰ ثانیه ضربان را در این سطح نگه دارید. پس از آن برای ۴ دقیقه به آرامی راه بروید در حالتی که ضربان پایین بیاید. این مدت باید اینقدر باشد که جلوی جمع شدن لاکتیک در عضله را بگیرد. سپس برای ۵ ست این تمرین را انجام دهید. پس از پایان این ست ها برای سی دقیقه راه بروید یا یک تمرین سبک انجام دهید که بدن به خوبی سرد شود

تمرین استقامتی شدت بالا

این تمرین استقامت قدرتی را درست در زیر فشار حداکثری توسعه می دهد. برای یک ورزشکار با آستانه بی هوازی ۱۶۹ این تمرین باید در ضربان بین ۱۶۴ تا ۱۶۷ انجام شود. برای گرم کردن ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با ضربان ۶۰ ۷۰ درصد گرم کرده و سپس برای یک ساعت تا دو ساعت در ضربان آستانه بی هوازی ادامه دهید. در طول تمرین فشار حدود ۹۵ درصد آستانه بی هوازی خواهد بود. به تغذیه و آب در حین این تمرین دقت داشته باشید. چرا که خون نمی تواند این میزان قند را ذخیره کند و در نتیجه قند بدن تمام می شود. سپس در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در ضربان پایینتر سرد کنید. مانند روش تمرین قبلی.

روش دوم در اینجا می تواند شامل سه یا چهار ست ۱۰ تا ۱۲ دقیقه ای باشد. پس از هر ست یک استراحت درضربان ۶۰ درصد آستانه بی هوازی داشته باشید. سرد کردن در اینجا هم مانند روش قبلی می باشد.

تمرینات ریکاوری

این نوع تمرینات جریان خون را بهبود داده و باعث حذف مواد زاید از عضلات می شوند و البته دارای استرس کمی هم هستند. تمرین در ضربان ۶۰ تا ۶۵ درصد آستانه بی هوازی. طول تمرین هم بین ۱ تا ۲ ساعت می باشد. دوچرخه سواری یا تمرین ARC سنگنوردی می تواند در اینجا مکمل خوبی باشد.

تمرین لاکتیکی

تمرین لاکتیک یا هایپوکسیک ترینینگ میزان تحمل لاکتیک را توسعه می دهد و آستانه بی هوازی را بالا می برد. این نوع تمرین بالاتر از سطح استانه بی هوازی انجام میگیرد. این نوع تمرین همچنین تا زمانی که ریکاوری کامل انجام شود اثر منفی روی آمادگی هوازی خواهد گذاشت. در اینجا هم دو روش وجود دارد در یک روش ضربان برای ۲۰ تا ۶۰ دقیقه حدود ۱۰۱ تا ۱۰۲ درصد آستانه هوازی خواهد بود که در این حالت تمرین به صورت یک تکه انجام میگیرد. در روش دیگر در ست های ۲۰ ثانیه تا سه دقیقه ای میزان فشار بین ۱۰۱ تا ۱۰۵ درصد حفظ می شود اما استراحت بین هر ست تنها ۳۰ تا ۶۰ ثانیه می باشد.

کل یک دوره تمرین استقامت قدرتی حدود ۵ هفته می باشد. در طول این پنج هفته بایست شدت تمرین به مرور افزایش یابد. پس از این دوره فاز استقامت قلبی عروقی گسترده شروع می شود.

تمرینات افزایش استقامت قلبی عروقی در منزل یا باشگاه