زمان مطالعه: 4 دقیقه

هنگام سنگنوردی یک سری کلمه ها و مفاهیم بیان میشود که به 9 فرمان مهم در سنگنوردی در این مقاله اشاره کرده ایم.

انواع حمایت :

حمایت ایستا :

این حمایت که بر روی ابزار طبیعی انجام شده روی سنگ یا ابزار انجام میشود که از این نوع حمایت برای صعود نفر دوم استفاده میشود .

حمایت پویا :

با استفاده از ابزار های حمایت و بروی بدن حمایت چی انجام میشود.که این روش برای حمایت سر طناب مناسب است .

وظیفه حمایت چی :

حمایت چی خوب کسی است که بتواند تا حد قابل توجهی از ضربه ی سقوط بکاهد ،در صعود هایی که از زمین انجام میشود حمایت چی در هنگام صعود میتواند با یک پرش حمایت را به صورت پویا انجام دهد . همچنین پوشیدن دستکش چرمی میتواند کار حمایت چی را راحتر کند.

مکان حمایت :

حمایت چی میتواند بالای سر فرد صعود کننده قرار بگیرد یا در پایین که این به موقعیت صعود بستگی دارد.

گزاره ها و فرامین قراردادی سنگنوردی :

درهنگام صعود و حمایت برای برقراری ارتباط سریع به مجموعه ای از اطلاعات نیازمندیم که در اینجا به آنها میپردازیم .

1-حمایت آماده :

زمانی که این جمله توسط حمایت چی گفته میشود صعود کننده میتواند صعود را آغاز کند .

2-جمع کن :

معنی این اصطلاح یعنی اینکه طناب را جمع کن تا نفر بعد بتواند صعود را آغاز کند .

3-حمایت:

به این معنی است که صعود میکنم که یک هشدار برای حمایتچی است که مراقب فرد صعود کننده باشد .

4-صعود کن :

این واژه توسط حمایت چی گفته میشود به این معنی که آماده است و فرد میتواند صعود کند

5-صعود میکنم :

این به این معنی است که صعود کننده آماده است و حمایتچی باید طناب را جمع کند .

6-سنگ سنگ :

منظور از این اصطلاح ریزش سنگ از بالا است.با گفتن این جمله میتوان افراد پایین تر را آگاه ساخت .این کلمه از اصطلاحات عمومی کوهنوردی است .

7-حمایت آزاد :

بدین معنی است که فرد صعود کننده یا فرود رونده به جای امنی رسیده است و حمایت چی میتواند به کار خودش خاتمه بدهد .

8-فیکس (fix) :

نفر صعود کننده با گفتن این کلمه به حمایت چی میفهماند که در وضعیت دشوار و سختی قرار دارد که باید حمایت چی طناب رو محکم کند و مانع از سقوط فرد میشود وصعود کننده پس از اطمینان از محکم بودن بودن طناب میتواند دست ها را از گیره ها رها کند و کمی استراحت کند.

9-شل کن :

با گفتن این کلمه صعود کننده اعلام میکند که حمایت چی طناب بده .

فرود:

بازگشت از بالای سنگ به سمت پایین که با طناب ، چه با ابزار چه بدون ابزار فرود میگویند.فرود انواع مختلفی دارد .

فرود طبیعی : برای اینکه دید خوبی داشته باشید تا بتوانید گیره ها را ببینید و بگیرید باید فاصله مناسبی با سنگ داشته باشید بعد از اینکه روی گیره ها استقرار داشتید در حالی که بدن به صورت نشسته یا ایستاده است دست ها را به حالت کشیده دربیارید که در این صورت دو حالت اتفاق میافتد : یا اول برای دست گیره های پایین تر را انتخاب میکنیم و سپس پا را روی گیره های پایین تر میگذارید تا انتها یا اینکه برعکس پا را روی گیره های پایین قرار میدهیم و دست های را روی گیره هایی که در پایین مناسب هستند قرار میدهیم .

فرود مصنوعی : در این فرود بجای استفاده از گیره ها از ابزار های مختلف مخصوص فرود استفاده میکنیم که تمام وزن شما بر روی طناب و ابزار میباشد .در حین سادگی در این روش فرود بسیار خطرناک است. این فرود انواع مختلفی دارد مثل فرود با صندلی و کارابین ،فرود با هشت فرود و صندلی

فرود با کارابین و صندلی : این روش طوری است که سنگنورد روی طناب سوار است .

مقاله پیشنهادی : نحوه ی صحیح بستن هارنس های کوهنوردی و سنگ نوردی

درجه بندی

برای مشخص کردن سطح سختی مسیر های سنگنوردی از درجه بندی استفاده میشود . در ایران از سامانه اعشاری یوسه میتی برای درجه بندی استفاده میشود.این سامانه از 6 کلاس تشکیل شده است که کلاس 5 آن را به سنگنوردی طبیعی اختصاص داده اند .

کلاس 1 : مسیر معمولی

کلاس 2:مسیری معمولی است که برای حفظ تعادل امکان استفاده از دست هم وجود دارد.

کلاس 3: مسیری که در طی آن از گیره ها استفاده میشود

کلاس 4: صعود روی سنگ های صاف و عمودی که گیره های بزرگ ندارند .افراد کم تجربه در این مسیر ها نیاز به حمایت دارند چون سقوط در این مسیرها خیلی خطرناک است و به ابزار هم نیاز میشود .

کلاس 5: هرگونه صعودی که نیاز به طناب و لوازم فنی داشته باشد در این کلاس قرار میگیرد

کلاس 6: سنگنوردی مصنوعی که شامل رده های A0 تا A6 است.

نکات کلیدی :

• مراقب باشید تا در زمان صعود طناب بین پای شما قرار نگیرد.
• دقت به این مسئله در زمان سقوط باعث میشود که بدن شما در حالت درست و مناسب قرار بگیرد.
• اما اگه این موضوع را رعایت نکنید تعادلتان بهم میخورد و امکان اثابت سر شما با سنگ وجود دارد.

منبع : طرح درس سنگنوردی مقدماتی

منبع : طرح درس سنگنوردی مقدماتی 

زمان مطالعه: 4 دقیقه

صخره نوردی، ورزشی ماجراجویانه برای اشخاص پرهیجان است. ورزشی بسیار پر تنش که دانستن اصطلاحات و تعاریف مربوط به آن، باعث درک بهتر شما از فعالیت های ورزشی شما می شود.

این مقاله، فقط بعضی از اصطلاحات اساسی صخره نوردی را برای شما توضیح داده که برای کمک به مبتدیان و علاقه مندان، کفایت می کند. هنگامی که سطح تجربه شما بالا می رود، شروع به یادگیری عبارات بیشتری، خواهید کرد. نشریات مرتبط را بخوانید و با کوهنوردان حرفه ای، ارتباط  برقرار کنید.

لیست اصطلاحات

دستگاه آبالاکو  ترد (Abalakov Thread): به V-Threa هم معروف است. این روش، شخص را قادر می سازد تا در شرایط یخ زدگی فرود بیاید.

آپلاین استارت : شروع یک مسیر در صبح زود.بیدار شدن زمان سحر
کوهنوردان در آلپ برای رسیدن به بهترین موقعیت برف و یخ در آلپ از این روش استفاده می کنند تا در صف کوهنوردان گیر نکنند.

آبسیل: در این روش، شخص به وسیله طناب، از ارتفاع، پایین می آید. با نام راپل هم شناخته می شود.

لنگر:  نصب تجهیزاتی برای تحمل وزن بالای طناب

اسندر: ابزاری است که جهت بالا رفتن از طناب کاربرد دارد.

باشی (Bashie): ابزاری مسی که در شکاف کوه قرار می گیرد.

حمایت :  روشی برای جلوگیری از سقوط صخره نورد با استفاده از پیچاندن طناب یا استفاده از وسیله ای که اصطکاک را افزایش می دهد.

بیواک: اردو زدن در وسط کوه نوردی. حتی زمانی که هیچ مکانی جهت استراحت وجود ندارد

بولارد: برآمدگی سنگی یا یخی که بتوان یک میانی یا نقطه حمایت ایجاد کرد.

بلدرینگ : سنگ نوردی روی نکه سنگهای کوتاه

پیچ: صخره را سوراخ کرده و  یک پیچ در آن سوراخ، ایجاد می شود که از آن برای نصب چوب لباسی، استفاده می شود.

سطل : دستگیره ای بسیار بزرگ

دست انداز: حرکت دادن سریع دست از یک تکیه گاه به تکیه گاه دیگر

تخته کامپاس : صخره نوردی بدون استفاده از پا ها

کارابین: حلقه های فلزی و قلاب هایی که اغلب از آن ها برای وصل طناب به محل اتکا استفاده می شود

چاس:  صخره های فشرده یا شکننده

برش: عمل  اتصال به  لنگر.

• 

خم: کشیدن تکیه گاه با حد اکثر نیروی ممکن

چین: مکانی است که فقط  به وسیله نوک انگشتان قابل نگه داشتن است.

دشوار: یعنی سخت ترین قسمت هر کوه نوردی

لنگر مقاوم:  لنگری است که به عنوان محافظ  در زیر یخ  یا  برف، دفن شده است.

کف: زمین

دیسندر: وسیله  ای  است که فرد  اجازه می دهد  تا بر روی صخره، فرود بیاید.

تکنیک طناب دو تایی: صعود کردن  با استفاده از ۲ طناب جداگانه، که  معمولا برای صعود به قله کوه استفاده می  شود.

داینو : پرش یا جهشی که به منظور گرفتن یک تکیه گاه ، صورت می گیرد.

زانو های الویس: زانوهای خسته  کوهنوردان

کوه نوردی عمودی:  صخره  نوردی به صورت عمودی با استفاده از گیره های انگشت.

طناب ثابت:  طنابی  است  که  نقطه اتصال ثابتی دارد.

متزلزل:موقعیتی که در آن، از پا برای تعادل استفاده می شود نه برای فشار دادن.

فلش: موفق شدن در صعود، با اولین تلاش

صعود آزاد: صعود کردن  بدون  استفاده ازهیچ گونه طناب یا کمکی

سراشیبی: استفاده ازدیوار شیب  دار یخی برای به دست آوردن موقعیت بهتر.

گراول:  استفاده از تکنیک ها  و مهارت  های سطح  پایین.

گومبی:   به کوهنوردی  تازه  کار   یا عجول  گفته  می  شود.

مهار: به کمربندی گفته  می شود که دور کمر صخره نورد بسته  می شود و به او اجازه می دهد تا از طناب آویزان شود.

تونل:   به   تندباد  ناگهانی  که   روی  صخره    ها  رخ  می دهد

های   بال:   به  تخته سنگی  گفته  می  شود   که   از  بالا به  پایین  می   افتد.

تکیه گاه:   مکانی   برای  نگه  داشتن  خود در هنگام  کوه  نوردی

گرفتگی: قرار دادن  قسمتی  از  بدن  در  شکاف کوه

جیب: نگه  داشتن  نسبتا  کم  پا

جاگ: نگه  داشتن  نسبتا   زیاد   پا

کوهنورد راهنما: متصل  کردن  طناب ها و قلاب  های محافظ  توسط کوهنورد با تجربه

استراحت دست:  زمانی  که  به  دستانتان  برای   کوهنوردی  احتیاجی  ندارید و  پاهایتان  به تنهایی  برای محافظت از بدنتان کافی  است.

جای دست: تکیه گاهی کوچک جهت نگه  داشتن انگشتان.

پوست انداختن: سقوط کردن

پاندول:تاب  خوردن از اطراف به  منظور این که خودتان  را نگه دارید.

میخ: میله های فلزی بلند که داخل برف گیر می کنند، و به عنوان لنگر کار می کنند.

پک لوازم: تمام تجهیزاتی که هنگام صعود کردن، حمل می شوند.

محوطه فرار: بخشی از مسیر که فوق العاده خطرناک است.

سنگریزه: صخره های کوچکی که به آسانی می شکنند.

نیم طناب :برای استفاده در مسیرهای تیز و خطرناکتر بیشتر در یخنوردی بکار می رود یک رشته طناب در میانی سمت چپ و یک رشته در میانی سمت راست انداخته می شود.

گیر انداختن خود: فرو بردن تبر در یخ، به منظور جلوگیری از سقوط هنگام بهمن

پایان نوک:انتهای طنابی، که به کوهنورد راهنما متصل است.

شل: بخشی از طناب کوهنوردی که کشیده نمی شود.

اسپرگ: دستگیره ای که در آن انگشتان جهت مخالف دارند

نوک : بالاترین نقطه یک قله

تراورس: حرکت افقی در حین بالا رفتن

کوله پشتی تجهیزات (ماه گرگ) : کوه نوردی شبانه

این ها فقط تعداد کمی از اصطلاحاتی بودند که کوه نوردی استفاده می شوند.اصطلاحات فنی بیشتری هم وجود دارد. اما این ها برای افراد مبتدی کافی هستند.

منابع : http://biwak.ir/

http://iran20.com

زمان مطالعه: 8 دقیقه

کوهنوردی در واقع ورزشی ذهنی می باشد و هدف این مقاله نشان دادن برخی مهارت های روانی (روانشناسی در کوهنوردی) است که به یاری آنها قادر خواهید بود ایمن تر و با لذت بیشتر کوهنوردی کنید .
این مهارتها عبارتند از :
کنترل اضطراب
اعتماد به نفس
تمرکز حواس
حل مشکلات
همانند مهارتهای جسمانی ; مهارتهای روانی نیز قابل یادگیری هستند و بعضی افراد آنها را ساده تر از دیگران می آموزند .

مهارت های کنترل اضطراب
همه کوهنوردان تاثیرات منفی اضطراب را در مراحلی از کوهنوردی تجربه کرده اند و به سهولت می توانند نمونه هایی از این تاثیرات منفی را به یاد آورند . این تاثیرات طیفی از حالتهای دلشوره ( ناشی از خستگی ) تا واهمه از رفتن به مسیری را در بر می گیرد که کاملا در حد توانایی های کوه نورد قرار دارد . اما اگر بتوان برخود مسلط شد ; اضطراب جنبه های فایده مند بسیاری هم در بر دارد .
علائم اضطراب معمولا به دو شکل نمود پیدا می کند :
نگرانی
برانگیختگی روحی

اساسا نگرانی ; پندار ها یا تصوراتی از ناکامی یا سقوط را در بر می گیرد ; حال آنکه بر انگیختگی روحی بخشی از ساز و کار طبیعی دفاع بدن به شمار می رود . واکنش شناخته شده ” بجنگ یا مغلوب می شوی ” .
علائم بر انگیختگی روحی شامل موارد ذیل است :
افزایش آدرنالین
خشکی دهان
عرق نشستن بر کف دستها
نیاز به دفع ادرار

این علائم به خودی خود بد نیستند ; برای مثال ; افزایش آدرنالین ضربان قلب را افزایش می دهد . در نتیجه اکسیژن بیشتری به بافتهای عضلانی می رسد که به آن نیاز می باشد . افزایش عرق بر روی منافذ پوست نیز احتمال پارگی پوست را کاهش می دهد و دفع ادرار ; وزنی را که با خود حمل می کنید پائین می آورد .

از سوی دیگر بالا رفتن میزان آدرنالین باعث کشیدگی عضلات هم می شود . از این روست که گاه کوه نوردان مضطرب دچار گرفتگی عضلات می شوند .

نگرانی نیز درست به همین صورت ممکن است دو جنبه مفید و نامفید داشته باشد . برای مثال : نگرانی منبع ارزشمند به تحرک افتادن است ; نه فقط برای صعودی بهتر ; بلکه مهمتر از آن برای تمرکز بیشتر و صعود محتاطانه تر .
عدم وجود احساس نگرانی چه بسا یکی از دلایل اصلی وقوع سوانح بیشتر در مسیرهای ساده نسبت به مسیر های دشوار است .
این موضوع ; به خصوص در منطقه آلپ و دیگر مناطق کوهستانی بزرگ مشاهده می شود که حوادث بیشتر به هنگام فرود پیش می آیند تا زمان صعود .
از سوی دیگر نگرانی مهار نشده می تواند مایه برآشفتگی بسیار گردد که در بهترین حالت باعث تردید ; درنگ و بی مسئولیتی می شود و در بدترین حالت به بروز اشتباهات و سوانح جدی منجر می گردد .
کلید حل همه این حالتها چه بسا خیلی آشکار باشد . اگر بخواهید از اضطراب به نحوی مفید بهره برداری کنید یا دست کم به طوری با آن بسازید که بتوانید به مسیرتان ادامه دهید ; باید قادر باشید که هم نگرانی و هم عناصر روحی ناشی از آن را کنترل کنید .
راهبردهای بسیار متفاوتی برای کسب آرامش وجود دارد که قابل یادگیری هم هستند ; اما برای دستیابی به هدف خود آنها را به دو گروه تقسیم می کنیم :
۱٫ راهبرد های آرامش بدنی
۲٫ راهبردهای آرامش ذهنی

بسیاری از کوه نوردان بسیار توانا این مهارتها را خود به خود در جریان کوه نوردی می آموزند . اما جای تردید نیست که اکثر کوه نوردان در مراتب مهارتی گوناگون از دنبال کردن یک دوره رسمی برای تمرین آرامش باید بهره بگیرند .

مطالعات نشان می‌دهند که دویدن آهسته (جاگینگ) به مدت 30دقیقه و سه بار در هفته می تواند به اندازه‌ی روان‌درمانی برای درمان افسردگی موثر باشد. در یک مطالعه در سپتامبر سال 2000 محققان دانشگاه دوک دریافتند که ورزش به اندازه‌ی داروهایی که برای درمان و جلوگیری از عود افسردگی به کار می روند موثر است و به کار بردن همزمان ورزش و دارو اثرات بهتری دارد. همچنین ورزش عامل موثری در جلوگیری از بازگشت بیماری است. بیماران در این مطالعه از بیماری افسردگی اساسی (major depressive disorder) رنج می‌بردند. در این بررسی 156 داوطلب در یک دوره‌ی 4ماهه مورد بررسی قرار گرفتند. ورزشی که انجام می شد شامل پیاده‌روی تند، دوچرخه سواری یا دویدن آهسته (جاگینگ) به مدت 30دقیقه همراه با 10دقیقه گرم کردن و 5دقیقه نرمش برای سرد کردن بدن بود که سه بار در هفته انجام می شد.  

” آرامش عضلانی پیش رونده ” ( Progressive Muscular Relaxation )
نخستین بار به عنوان مهارتی ابداع شد تا افراد به کمک آن بتوانند کنترل دقیق هر یک از گروههای عضلانی را در بدن خود به دست آورند .
این مهارت به هنگام سنگنوردی هم تاثیر مثبتی بر حرکات می گذارد ; به این صورت که می توان تنش های ناخواسته را از یک گروه معین عضلات ” به آرامی دور کرد ” و در نتیجه به صرفه جویی در انرژی دست یافت .
تکنیک دیگر که به نظر می رسد برای کوهنوردان توان زیادی به ارمغان آورد آرامش ناشی از تمرکز فکر است . البته روش های مختلفی برای رسیدن به تمرکز فکری ( مدیتیشن ) وجود دارد ; اما همه آنها از طریق کند کردن متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن و مشغول کردن فکر به چیز های ساده و بی ضرر عمل می کنند تا فکر را آرامش دهند .
آرامش ذهنی طبیعتا به فن دیگری منتهی می شود که تمرکز نام دارد و در مواقعی که در معرض لغزش قرار دارید برای به دست آوردن دوباره کنترل خود مفید است . برای مثال : در مواقعی که تلاش می کنید به گیره انتهائی مسیر چنگ اندازید ! تمرین های زیر می تواند در این زمینه سود مند باشد ……
تمرین یک
۱٫ چند دقیقه آرام بگیرید و توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف دارید . آرام و آسان با استفاده از پرده دیافراگم نفس بکشید . ببینید با هر بازدم چقدر احساس راحتی می کنید .
۲٫ سپس توجه خود را متوجه بدنتان سازید و به آرامی آن را از پائین تا بالا برانداز کنید ; از پاهای خود شروع کنید ; به ماهیچه ساق پا ; رانها ; باسن ; شکم; گردن و سر و صورت خود نگاه کنید . آنگاه چشم خود را برگردانید و به شانه ها ; بازوها و در آخر ساعد و کف دستانتان نظر اندازید . همانطور که بدن خود را برانداز می کنید از جائی که دچار تنش است یاد داشت ذهنی بردارید . سعی نکنید محل فشار را تغییر دهید ; فقط متوجه آن باشید . می بینید که در موقع انجام این کار بدنتان به آرامش می رسد .
۳٫ پس از چند دقیقه ; با ۵ یا ۶ نفس عمیق خود را به حالت آمادگی حرکت برگردانید . بعد از نفس ششم بدن خود را بالا بکشید و صعود کنید .

بالاخره اگر می خواهید مهارتهای کسب آرامش را بیاموزید بکوشید یک دوره آموزشی را انتخاب کنید که فردی کار آزموده مربی آن است ; چرا که یک برنامه آموزشی خوب باید حاوی شماری از فنون مراقبتی مهم باشد .

اعتماد به نفس
شاید بهترین پادزهر در مقابل اضطراب شدید اعتماد به نفس باشد . اعتماد به نفس زمانی که دچار اضطراب شده اید نمی تواند در غلبه بر ان به شما کمک کند ; اما در ابتدای کار احتمال مضطرب شدن شما را کاهش می دهد . هرچند که اعتماد به نفس افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر می کند ; اما در هر یک از آن موقعیت ها نسبتا ثابت می ماند . برای مثال بعضی از افراد وقتی که در حالت معلق بودن به خوبی حمایت می شوند اعتماد به نفس خوبی دارند ; اما وقتی روی دیواره ای با حمایت ضعیف قرار دارند از اعتماد به نفس شان کاسته می شود ; در حالیکه برای برخی دیگر عکس این شرایط مصداق دارد .

به هر حال ; کوهنوردان معمولا در مقابله با یک وضعیت معلق جدی به ضعف اعتماد به نفس دچار می شوند و احساس آنها نسبت به سهولت صعود یک دیواره ; هر قدر دشوار باشد ; تغییری در این وضعیت ایجاد نمی کند . مهارتهای روحی همانند مهارتهای جسمانی به شرایطی که آنها را آموخته ایم وابسته هستند . جنبه دیگر از خصلت نسبتا با دوام اعتماد به نفس آگاهی به این است که یک شبه نمی توان به آن دست یافت . حصول اعتماد به نفس به سخت کوشی و برنامه ریزی زیادی نیاز دارد . متاسفانه از دست دادن اعتماد به نفس به کوشش و برنامه ریزی زیادی وابسته نیست !!

تجربه قبلی تاثیر قدرتمندی بر اعتماد به نفس دارد . در نتیجه ; بهترین راه برای افزایش اعتماد به نفس در مسیری ” دشوار” آن است که برنامه خود را در مسیر های ” آسانتر ” که شکل مشابهی دارند آغاز کنیم . این مسیرها باید در آغاز ساده باشند و به تدریج دشوارتر شوند . از آنجا که شرایط آب و هوائی ممکن است با برنامه ما همراهی نکند ; باید در برنامه خود تغییرات رطوبت هوا را هم منظور کنید و هر تمرین مهارتی و بدنی که با آن تناسب دارد انجام دهید . شاید مهمترین موضوع در زمینه تعیین هدف برای خود آن باشد که هدفها ارزشمند و واقع گرایانه تعیین گردند . به خاطر داشته باشید زمانی که در خانه نشسته اید و یک کتاب راهنما را می خوانید ممکن است مسیر ها به نظرتان واقعگرایانه به نظر رسند ; اما وقتی که در پایان آنها ایستاده اید چنین نباشد !

به محض آنکه ایده اولیه تعیین هدف را دریافتید ; می توانید از آن به شیوه های هشیارانه تری برای تمرکز روی جنبه های معین فن کوهنوردی ; یا تجسم یک مسیر استفاده کنید . این نیازمند آن است که به عنوان یک کوهنورد بیشتر به تحلیل نقاط ضعف و قدرت خود بپردازید . به هر صورت سودمندی چنین رویکردی بسیار زیاد است ; زیرا کاری که می کنید در اساس تبدیل جنبه های منفی برخورد خود به جنبه های مثبت است که هدفی را برای بازدهی آینده شما تعیین می کند . برای مثال : من اساسا کوهنوردی کند و محتاطم . وقتی شرایط مناسبی دارم ; خوب مشکلی پیش نمی آید . اما وقتی در کوهنوردی ضعیف عمل می کنم انرژی بسیار زیادی را صرفا در حالت معلق بودن از دست می دهم . در نتیجه ; تعیین یک هدف خوب برای من به هنگام ضعیف عمل کردن در کوهنوردی این است که به محض پیدا کردن یک جای دست خوب از آن استفاده کنم .

روش دیگری که برای کسب اعتماد نسبت به یک مسیر معین پیشنهاد می شود آن است که عبور فرد دیگری را از آن نگاه کنیم و حتی بهتر آنکه گذر چندین نفر دیگر را از آن نظاره گر باشیم . در مورد مسیر های کوههای بزرگ گاهی صحبت کردن با کسانی که قبلا آن مسیر را پیموده اند می تواند کافی باشد ; مهم ترین چیز آن است که خود را به آنها پیوسته بدانیم .
در نتیجه ; راه رفتن بدنبال دوستی که فقط کمی از شما بهتر است می تواند راهبردی خوب برای کسب اعتماد به نفس در باره یک ” سطح بالاتر ” باشد ; اما نگاه کردن به کوهنوردی استثنائی که با سه جهش از سنگ بالا می رود شاید چندان کار ساز نباشد !!

در سطحی عمومی تر ; تصور اینکه با موفقیت از کوهی صعود کرده اید هم می تواند تاثیر مثبتی بر اعتماد به نفس شما بگذارد . برای بعضی مردم مشکل است که تصوراتی از رفتار متعادل را در ذهن خود شکل دهند . اما با تمرین هرکسی می تواند از تخیل خود استفاده کند . فقط برخی افراد بیش از دیگران به این تمرین احتیاج دارند . با استراحت اندکی قبل از کوشش برای تمرین ذهنی می توان به فرآیند تخیل سازی سرعت بخشید . اگر با تجسم کارهائی آغاز کنید که با آنها آشناتر هستید ; باز هم به شما کمک خواهد کرد . فراموش نکنید : هر قدر به موفقیت های بیشتری دست یابید بیشتر به تخیل خود اعتماد خواهید کرد و این تخیل سازی برایتان ساده تر می شود .

گردآوری اطلاعات هرچه بیشتر ; قبل از طی یک مسیر; به کارکرد قدرت موفق تر قدرت تخیل کمک می کند ; به این ترتیب می توانید قدرت تخیل تفصیلی تر و روشن تری بیابید . گردآوری این اطلاعات برای یافتن راه حل های مختلف در برنامه ریزی هدفهائی که برای خود تعیین کرده اید نیز بسیار مهم است .
اگر این کار را نکنید و همنورد شما نخواهد تنها مسیر انتخابی شما را طی کند ; همه تمرین های ذهنی و امادگی های قبلی شما به هدر خواهد رفت .

 

مقاله پیشنهادی :تاثیرات سفر بر روی انسان

سخن آخر آنکه همواره بکوشید در باره کوهنوردی مثبت فکر کنید . به جای آنکه بگوئید نمی توانید کاری را از پیش برید ; بکوشید از پس مشکلاتی برآید که مانع انجام آن کار می شود . پس از آن برای هدفهایی برنامه ریزی کنید که شما را قادر به رسیدن به خواسته هایتان می کند .

منابع : https://wikimountain.ir

http://iranmountainmedicine.blogfa.com

 

 

زمان مطالعه: 10 دقیقه

کرامپون ها تجهیزاتی ضروری برای حفظ ایمنی در جاده های یخی و برفی می باشند . اگر این تجهیزات را در اختیار داشته باشید، به راحتی می توانید در مجاورت رودخانه های یخ زده ، دامنه های برفی و آبشار های یخ زده به صعودتان ادامه دهید.

بخاطر اینکه اکثر کوهنوردان و صخره نوردان حرفه ای، بجای بوت های پلاستیکی از بوت های چرمی و مصنوعی استفاده می کنند ، کرامپون های نیمه سخت با فریم های افقی محبوبیت خاصی بین آن ها دارند. لازم به ذکر است که با طراحی حرفه ای و تکنیک های پیشرفته، این کرامپون های بسیار سبک و راحت طراحی شده اند.

بیشتر بخوانید : نکاتی راجع به کمپینگ زمستانی 

انتخاب صحیح کرامپون ها :

 

معمولا کرامپون ها بر اساس فعالیت شما تقسیم بندی می شوند . کرامپون ها سبک که اصطکاک کمتری با زمین ایجاد می کنند، معمولا برای صعود های روزانه و کوتاه زمستانی، مناسب می باشند . از دیگر انواع کرامپون ها می توانید برای صعود در جاده های برفی، مسیر های یخ زده و کوهنوردی حرفه ای استفاده کنید ( زمانیکه که تیشه یخ خود را همراه خود می آورید ) کرامپون هایی که برای آبشاری های یخی و یا جاده های سنگی / یخی طراحی شده اند، ساختاری بسیار پیچیده و خاص دارند .

خرید کرامپون مناسب و ارزان در فروشگاه اینترنتی بریم کوه

اسکلت کرامپون ها:

 

جنس اسکلت :

 

• کرامپون های فولادی : این کرامپون ها بهترین انتخاب برای عموم کوهنوردان می باشند . دوام بالای آن ها باعث شده تا عملکرد فوق العاده ای در جاده های شیب دار و یخی داشته باشند .
• کرامپون های استیل ضد زنگ : این کرامپون ها، علاوه بر ویژگی های جنس فولاد که در بالا ذکر شده است، قابلیت ضد زنگ و خوردنگی نیز دارند .
• کرامپون های آلومینیومی : این کرامپون ها انتخابی عالی برای اسکی در کوهستان های برفی می باشند. در حقیقت، وزن کم آن ها باعث عملکرد بهتر در کوهستان های برفی می شود، اما اگر از آن های در جاده های سنگی و صخره ای استفاده کنید، خیلی زود فرسوده خواهند شد.

تنظیم اسکلت :

 

در گذشته، استفاده از کرامپون ها به گونه ای بود که بعد از خرید یک کرامپون با اسکلت عمودی، از آن ها در کنار بوت های پلاستکی خود استفاده می کردند. اما از آنجایی که امروزه اکثر صخره نوردان و کوهنوردان بجای استفاده از بوت های پلاستکی به بوت های چرمی و عایق روی آورده اند، دیگر لازم نیست که کرامپون شما بسیار سخت و محکم باشد.

امروزه کرامپون های افقی، استفاده بیشتری در میان کوهنوردان و صخره نوردان دارند. این کرامپون ها، انعطاف پذیری بیشتری برای قدم زدن دارند و از آنجایی که سطح زیرین فولاد و آلومینیوم، کاملا صاف و مسطح می باشد ، پاهای شما نسبت به کرامپون های عمودی، نزدیکی بیشتری با سطح زمین دارد و همین باعث می شود تا تعادل بیشتری در مسیر داشته باشید . همچنین مسطح بودن ساختار این کرامپون ها در دفع برف و جلوگیری از ورود آن به بوت، بسیار موثر می باشد.

وزن :

 

کرامپون های آلومینیومی، جزو سبک ترین مدل های این تجهیرات می باشند، اما به یاد داشته باشید که با کاهش وزن در کرامپون ها، دوام و قدرت اسکلت آن ها، کاهش محصوصی پیدا خواهد کرد. کرامپون های آلومینیومی، برای کوهنوردی های غیر حرفه ای، انتخابی ایده آل می باشد ( به شرطی که از آن ها در جاده های صخره ای برفی استفاده نکنید . )

آناتومی کرامپون ها :

 

اگرچه هنوز کرامپون های سخت و سفت در بازار وجود دارند، اما اکثر کوهنوردان ترجیح می دهند از کرامپون های نیمه سخت استفاده کنند. معمولا کرامپون های نیمه سخت، عملکرد خوبی در اکثر مواقع دارند . این کرامپون ها، همانطور که انعطاف پذیری کافی برای قدم زدن در برف را برای شما بوجود می آورند ، به اندازه کافی سفت و سخت نیز می باشند که برای یخ نوردی های معمولی نیز قابل استفاده باشند !

در بعضی مدل ها می توانید تنها با چند تنظیمات ساده ، نوار اتصال ( قطعه آهنی بین پا و پاشنه ) را به گونه ای تغییر دهید که از حالت نیمه سخت به حالت انعطاف پذیر تبدیل شود تا پیاده روی شما بسیار آسان تر و از ورود برف نیز به پاهای خود جلوگیری کرده باشید .

کرامپون های نیمه سخت امروزی، نسبت به مدل های سخت و قدیمی آن، خیلی آسان تر تنظیم می شوند و با دامنه وسیعی از بوت های مختلف نیز هماهنگ هستند . اگر بوت شما منحنی شکل می باشد، می توانید یک نوار مرکزی نامتقارن دیگر به عنوان لوازم جانبی برای کرامپون خود تهیه کنید . همچنین می توانید یک کرامپون با نوار اتصال بلندتر و یا انعطاف پذیری بیشتر، نسبت به به سایز و شکل بوت خود تهیه کنید .

توجه : کرامپون های نیمه سخت با طراحی چپ و راست وارد بازار می شوند . این ویژگی بر اساس جهت نوار اتصال مرکزی مشخص می شود.

روش های اتصال به بوت :

 

اکثر کرامپون ها ، با 3 روش زیر به انواع مختلف بوت ها وصل می شوند . اگر روی بوت خود ، از یک بوت دیگر استفاده می کنید ( در ارتفاعات بالا و دمای بسیار پایین هوا ) ، مطمئن شوید که می توانید از کرامپون های خود روی این بوت هااستفاده کنید ، زیرا ممکن است به دلیل حجم لاستیک و پارچه های اضافی بوت ، قادر به استفاده از کرامپون ها نباشید.

ترکیبی :

 

به این نوع اتصال، گاهی پیوندی و نیمه پاشنه ای نیز می گویند که دارای یک اهرم پاشنه و پا بند می باشد. برای استفاده از این نوع اتصال، به یک جفت بوت با کفی سخت بهمراه شیار پاشنه و یا یک نوار چرمی برای نگه داشتن اهرم پاشنه نیازمند خواهید بود ، اما برای بند های آن نیازی به وجود نوارهای چرمی برای بسته شدن ندارید ! همچنین از آنجایی که در این نوع اتصال، نیازی به تمیز کردن پا بند و تراز آن ندارید ، می توانید خیلی راحت با دستکش های خود آن ها را متصل کنید . فقط پا بند را بالا می کشید و اهرم پاشنه را جا می زنید.

پا کردنی :

 

در این نوع اتصال ، یک تکه سیم، پا را در جای خود ثابت و یک کابل پاشنه که دارای اهرم کشش می باشد به پاشنه ی کرامپون متصل می شود. اگر اتصال کرامپون به بوت صحیح باشد، نتیجه ی استفاده از این اتصال، حفاظت و ایمنی بسیار بالا می باشد . همچین این روش، آسان ترین روش اتصال همراه با دستکش و در وضعیت های برفی می باشد. برای پا کردن این کرامپون ها، بوت شما نیاز به یک کفی سخت و حداقل 3.8 سانت نوار چرمی و یا شیار در پاشنه پا می باشد. معمولا یک بند مچ پا نیز در این نوع اتصال دخیل می باشد .

یکی دیگر از مزیت های این نوع اتصال، این است که می توانید با جابجایی قسمت جلویی سیم ، طول شاخک های جلویی را بر اساس مسیرتان تنظیم کنید . این نوع اتصال معمولا برای اسکی در کوهستان های برفی و بوت های تله مارک پیشنهاد می شود.

بندی :

 

در این نوع اتصال، یک جفت تسمه بند نایلونی برای هر یک از کرامپون ها وجود دارد. مزیت این نوع اتصال این است که می توانید از آن با هر بوت و کفشی که در اختیار دارید، استفاده کنید .( فقط مطمئن شوید که نوار مرکزی با انحنای بوت و کفش شما سازگاری دارد ) . اگرچه برای بستن این کرامپون ها، به زمان بیشتری نیازمندید، اما می توانید از محکم بودن اتصال آن برای استفاده در جاده های یخی نیز کاملا مطمئن باشید .

اگر قصد دارید از چند بوت مختلف با یک کرامپون استفاده کنید، این نوع اتصال را به شما پیشنهاد می دهیم . نکته منفی راجع به این نوع اتصال در قیاس با روش بالا، دقیق نبودن آن است ! در کرامپون های بندی، امکان دارد مقداری فضای خالی بین بوت و کرامپون شما وجود داشته باشد .

شاخک ها :

 

 

اکثر کرامپون ها ، 10 الی 12 شاخک دارند . شما باید این شاخک ها را در جای صحیح ( پشت پا و با توجه به شکل بوت خود ) تنظیم کنید . شاید نیاز داشته باشید که با تنظیم تسمه جلویی کرامپون، تعداد شاخک ها گسترش دهید . امروزه، کرامپون های پیشرفته دارای شاخک های دندانه دار هستند تا به راحتی در جاده های یخی و برفی نفوذ کنند.

تعداد شاخک ها :

تعداد شاخک های کرامپون به عوامل زیادی مثل شرایط کوهستان ، نوع جاده ، فعالیت شما و .. بستگی دارد و با دشوار شدن مسیر ها ، تعداد شاخک ها نیز افزایش می یابد.

کرامپون های 10 شاخک، معمولا برای اسکی و صعود در مسیر های یخی ایده آل هستند . همچنین می توانید برای صعود به کوه های آتشفشان نیز از آن ها کمک بگیرید. اما کرامپون هایی که برای جاده های یخی و برف و بوران شدید استفاده می شوند ، معمولا شاخک های تیز تری دارند که قابلیت تنظیم و تعویض نیز دارند . این کرامپون های پیشرفته که برای آبشار های یخ زده نیز استفاده می شوند، به شما اجازه می دهند تا با تنظیم بدنه، طول شاخک های جلو را تغییر دهید.

کرامپون هایی که برای آبشار های یخی استفاده می شوند، می توانند شاخک های خود را به سه حالت : دو نقطه ای ، تک نقطه ای و یا تک نقطه ای افست تغییر دهند . بعضی اوقات کوهنوردان شاخک های کرامپون را با شاخک های تیز و منحنی تری تعویض می کنند تا اصطکاک بیشتری در جاده داشته باشند.

برای کوهنوردی معمولی، بهتر است از کرامپون هایی استفاده شود که در قسمت جلویی خود شاخک های کمتری دارند . برای صعود های حرفه ای، باید به دنبال کرامپون هایی باشید که دارای شاخک های بلندتری باشند. اکثر کرامپون های پا کردنی، دارای چند موضع مختلف برای قرارگیری شاخک های جلویی هستند و شما به راحتی می توانید بر اساس فعالیت خودتان ( قدم زدن و یا صعود ) آن ها را تنظیم کنید.

شاخک های جلویی :

 

شاخک های جلویی، تیغه های رو به جلوی کرامپون هستند و به 3 دسته تقسیم می شوند :

• افقی : این شاخک های دو نقطه ای تقریبا برای هر نوع یخ نوری و کوهنوردی در مسیر های برفی مناسب می باشند.
• عمودی : این شاخک های دو نقطه ای معمولا برای آبشار های تند و صعود های ترکیبی استفاده می شوند . این شاخک های تیز، به راحتی داخل شکاف ها قرار می گیرند و قابلیت تنظیم و تعویض را نیز دارند . بعضی از مدل های پیشرفته آن نیز دارای شاخک های ثانویه برای ایمنی و کشش بیشتر می باشند .
• تک نقطه ای : معمولا برای آبشار های حرفه ای و صعود های ترکیبی از آن استفاده می کنند. به یاد داشته باشید که به طور کل، وضعیت مسیر و فعالیت شما، نوع کرامپون را برای شما مشخص می سازد.

شاخک های مدولار و غیر مدولار :

 

شاخک های کرامپون یا مدولار ( قابل تنظیم ) و یا غیر مدولار ( غیر قابل تنظیم ) می باشند.

• با شاخک های مدولار به راحتی می توانید دندانه آن ها را تنظیم و یا بر اساس فعالیت خود ( پیاده روی یا کوهنوردی ) آن ها را تغییر دهید . اگر صعود های ترکیبی انجام می دهید و عموما با جاده های مختلفی سرو کار دارید ، سراغ کرامپون های مدولار بروید.
• شاخک های غیر مدولار قابلیت تیز شدن دارند ، اما با استفاده زیاد ، کوتاه تر می شوند . همچنین از آنجایی تمام قطعات داخل فیکس و ثابت هستند، نگرانی بابت شل شدن پیچ ها و یا تیغ ها نخواهید داشت .

سازگاری بوت و کرامپون :

 

سازگاری بوت و کرامپون، از کلیدی ترین نکات برای کارایی بیشتر و ایمنی می باشد . شکل بوت شما، در نهایت نوع اتصال کرامپون به آن را تعیین می کند. برای مثال، اتصال فوق سبک بندی کرامپون ها، تنها روی بوت های سبک جواب می دهد و برای کوه پیمایی و یا یخ نوردی مناسب نمی باشد. همچنین اتصال کرامپون به یک کفی سخت و محکم دارای ایمنی بیشتری تا یک کفی نازک و انعطاف پذیر می باشد.

نوع بوت خود را مشخص کنید :

 

آیا کفی آن انعطاف پذیر، نیمه سخت و یا سخت است ؟ آیا دارای پنجه و یا نوار پاشنه می باشد؟ اگر یک بوت انعطاف پذیر بدون پابند چرمی دارید، شاید نیاز داشته باشید که برای صعود های حرفه ای و استفاده از کرامپون های پیشرفته، بوت خود را تعویض نمایید.

قصد چه فعالیتی دارید ؟

 

برای کوهنوردی و و یخ نوردی به پنجه و پاشنه بوت خود نگاه کنید . شما چند گزینه مختلف برای اتصال کرامپون به بوت خود در اختیار دارید . برای مسیرهایی که بیشتر نیاز به پیاده روی تا کوهنوردی دارید، از کرامپون های ساده تر با روش اتصال بندی استفاده کنید . اگر از روش اتصال پا کردنی استفاده می کنید، به یاد داشته باشید که نیاز به یک بوت با کفی سخت و بند چرمی ضخیم و یا شیار برای پنچه و پاشنه پا خواهید داشت.

انعطاف پذیری کفش خود را با کرامپون تطبیق دهید :

 

برای بوت های فوق انعطاف پذیر، از کرامپون هایی که دارای نوار اتصال تاشو هستند و به عقب و جلوی بوت وصل می شوند، استفاده کنید . می توانید برای کوه پیمایی های سبک خود از کرامپون های آلومینیومی روی کفش های ورزشی ( بهمراه اتصال بندی ) استفاده کنید، فقط باید مطمئن شوید که انعطاف پذیری کفش و کرامپون، یکسان می باشد.

هنگام خرید ، بوت خود را به همراه داشته باشید :

 

با این کار از تناسب کرامپون با بوت خود اطمینان حاصل کرده اید. مطمئن شوید که نوار اتصال مرکزی کرامپون با شکل، انعطاف پذیری و طول بوت شما سازگار است . کوهنوردان معمولا با چند تنظیم کوچک ( مثل تنظیم تسمه های پنجه ) کرامپون را محکم و تنگ تر می کنند.

زمانیکه در نوع اتصال کرامپون دودل بودید، سراغ روش بندی بروید !

 

این روش اتصال، معمولا روی تمام بوت ها و کفش های وررشی قابل انجام می باشد !

لوازم جانبی کرامپون ها :

 

صفحات ضد ضربه : تمام کرامپون ها با صفحات ضد ضربه عرضه می شوند تا از نفوذ برف به انتهای کرامپون جلوگیری شود . این نکته برای جلوگیری از کاهش کشش کرامپون با سطح جاده ، اهمیت خاصی دارد . استفاده از نوع صفحات توسط فدراسیون کوهنوردی و سنگ نوردی توصیه شده است .

قاب های کرامپون و کاور های شاخک : کاور های مخصوص، شاخک های تیز کرامپون را با یک کاور پلاستیکی می پوشانند و از آسیب زدن به کوله پشتی و یا به خودتان جلوگیری می کنند . همچنین قاب هایی برای کرامپون وجود دارد که از نایلون های ضد ضربه تشکیل شده اند . درکل، قاب ها برای ذخیره سازی آسان و سریع و کاور های پلاستیکی برای حجم و قیمت کمتر استفاده می شوند .

گتر : علاوه بر قاب های کرامپون می توانید با تهیه یک جفت گتر، از آسیب زدن شاخک ها به ران و پوشش خود جلوگیری کنید.

قطعات یدکی : شما می توانید برای تمام کرامپون ها، نوار اتصال یدکی تهیه کنید . این نوار ها ، باعث کاهش و افزایش انعطاف پذیری کرامپون و ایجاد تناسب بیشتر با بوت شما می شود . اگر به مناطقی دور دست صعود می کنید ، بهتر است تا یک جفت تسمه پنجه و پاشنه، چند عدد پیچ و یک نوار مرکزی یدکی با خود داشته باشید .

منبع : REI.COM

زمان مطالعه: 4 دقیقه

تمرینات هوازی برای تناسب اندام و آمادگی جسمانی

کوهنوردان و اکثر ورزشکاران برای رسیدن به آمادگی جسمانی  و تناسب اندام به تمرینات هوازی روی می آورند اما یکسری باورهای اشتباه در مورد تمرینات هوازی وجود دارد که ممکن است باعث رفتار غلط ما در مورد انجام این تمرینات شود.

آمادگی جسمانی و تناسب اندام در کوهنوردی امری مهم و ضروری میباشد و قطعا یکی از عوامل موثر در موفقیت برنامه های کوهنوردی به حساب می آید بسیاری از ما برای رسیدن به این آمادگی جسمانی روزانه تمریناتی را انجام می دهیم که  تمرینات هوازی نمونه ای از این تمرینات روزانه است ، اما یک سری اشتباهات در مورد این تمرینات وجود دارد که  اکثرا بدون اینکه از آنها اطلاعی داشته باشند این تمرینات را انجام می دهند و به نتیجه دلخواه هم نمی رسند.

در ادامه صحبت های دو متخصص تناسب اندام، تراویس هاکینگز و مایکل ملینیوتیس را در مورد تعدادی از شایع ترین خرافه هایی که در طول حرفه شان شنیده اند، را مطرح می کنیم تا موضوع بیشتر روشن شود.

۱ –  اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، فقط مقدار زیادی تمرینات هوازی داشته باشید

واقعیت : بدن شما یک دستگاه با کارایی بسیار بالا است. اگر بخواهیم خیلی ساده بیان کنیم، می توان گفت اگر شما مقدار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید، در انجام تمرینات هوازی عملکرد بهتری خواهید داشت ، یعنی برای انجام کار های بیشتر، از انرژی کمتری استفاده می کنید. اگر تمرینات هوازی را برای یک مسابقه استقامتی تمرین می کنید، راه حل خوبی است، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمرینات قدرتی را هم به برنامه تان اضافه کنید.

چون اثر تمرینات وزنه به نحوی است که حتی بعد از تمرین نیز کالری می سوزانید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی به معنی مصرف بیشتر کالری است و شما را زود تر به هدف تان در کاهش وزن می رساند.

۲ – حالت دویدن ایده آلی وجود دارد که همه باید از آن پیروی کنند

واقعیت : قطعاً نکته های مفیدی وجود دارند که برای همه قابل اجرا باشند، ولی دویدن یک چیز شخصی است! جدا از حرکت دادن دست ها، تکیه دادن و آهنگ دویدن ، احتمالاً دلیلی وجود دارد که شما به روش خودتان می دوید. سعی کنید بیشتر تمرکز بر این باشد که یک آهنگ دویدن آهسته را به آرامی به یک آهنگ تند تر افزایش دهید. اگر هنوز فکر می کنید یک روش ایده آل برای دویدن وجود دارد، ببینید که روش دویدن پریسکا جپتو (دونده کنیایی برنده مدال نقره در المپیک لندن) چقدر در موفقیت های شگفت انگیزش نقش داشته است.

۳ –  اگر من در طول تمرین گرسنه باشم، وزن بیشتری کم می کنم یا وقتی در زمان مسابقه تغذیه درستی داشتم بهتر عمل می کنم

واقعیت :” چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد ” اگر شما برای شروع و در حال حرکت ماندن میزان قابل دسترسی از گلیکوژن نداشته باشید، تمرین خیلی خوبی نخواهید داشت. تمرینات نه چندان خوب هم نتایج خیلی خوبی را به شما نمی دهند. همچنین اگر شما دستگاه گوارش تان را با رعایت تغذیه مناسب در طول تمرینات استقامتی تمرین ندهید، در زمان مسابقه خودتان را برای شکست آماده می کنید.

۴ – دویدن با سرعت آهسته فقط وقت تلف کردن است و باعث سریع تر دویدن من نمی شود

واقعیت : جلسه های دویدن آسان باید بخشی دائمی از برنامه ورزشی هفته شما باشد. این نوع دویدن جریان خون به عضلات را آسان تر می کند و باعث ریکاوری بهتر می شوند، همچنین باعث ایجاد یک پایه یا زیر بنای ضروری می شوند که برای انجام تمرینات سرعتی و شدید به آن نیاز دارید. همچنین نقش یک پل را در برگشتن به تمرین یا یک شروع تازه بازی می کنند.

۵ –  من باید در تمرین هایم ۴۲ کیلومتر بدوم تا بتوانم در روز صعود آمادگی لازم را داشته باشم

واقعیت : اگر شما یک دونده حرفه ای ماراتون نیستید، بیشتر از ۳۲ کیلومتر دویدن در تمرین ها می تواند خطرناک باشد. بعد از ۳۲ کیلومتر بدن شما از انرژی تخلیه می شود و با یک دوره ریکاوری طولانی مدت روبه رو خواهید شد. یک برنامه که به آن  اعتماد دارید را پیدا کنید و ادامه دهید در روز صعود مشکلی نخواهید داشت.

 ۶ –  اگر برای کاهش وزن می دوید، نوشیدنی یا وعده غذایی بعد از تمرین را مصرف نکنید!

واقعیت : ما گرسنگی دادن به بدن، آن هم زمانی که بیشتر از همیشه به غذا نیاز دارد را به هیچکس پیشنهاد نمی کنیم، چرا که این شرایط دقیقاً زمانی است که شما باید کالری مصرف کنید. مصرف به یک میزان ۴ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین در نوشیدنی بعد از دویدن می تواند ذخایر گلیکوژن را دوباره بازسازی کند و همچنین ریکاوری بدن نیز سریع تر انجام شود.

۷ –  تمرینات هوازی فقط می تواند در باشگاه روی یک دستگاه خاص و در طول یک زمان خاص انجام شود

واقعیت : بدن شما زمانی که فعالیت هوازی تان را با کارهای روزانه ترکیب کنید از همیشه خوشحال تر است. از پله ها استفاده کنید، پیاده به فروشگاه بروید و یا چند روز در هفته مسیر کارتان را با دوچرخه طی کنید. خودتان را به چالش بکشید تا یک زمان برای بالا بردن ضربان قلبتان در برنامه روزانه جا بدهید. به بیرون بروید و تنوع داشته باشید.

 ۸ – اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرین هوازی با شدت پایین و زمان طولانی از تمرین هوازی  تناوبی با شدت بالا (اینتروال) مفید تر است

واقعیت : تصور کنید برای تمرین کردن ۲۱ دقیقه وقت دارید. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر این ۲۱ دقیقه را به تمرین هوازی با شدت کم بپردازند، برای کاهش وزن آن ها مفید تر است، چون آن ها در “منطقه چربی سوزی” تمرین می کنند. اما این یک باور غلط است، حقیقت این است که تمرینات تناوبی(اینتروال) از زمان استفاده بسیار بهتری می کند.

دلیلش این است : با وجود اینکه شما در طول یک ساعت درصد بیشتری از چربی را  می سوزانید، با انجام تمرینات تناوبی کالری و چربی بیشتری می سوزانید. همچنین  ریکاوری تمرینات تناوبی بار سنگین تری را بر دوش ذخایر انرژی می گذارد و به همین خاطر شما بعد از تمرین هم کالری بیشتری را می سوزانید. در آخر باید بگوییم که اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرینات اینتروال برای شما مفید تر هستند.

۹ – دویدن افتضاحه !!!

واقعیت : شرکت Nike با مزاح روی یکی از تی شرت هایش نوشته :”دویدن افتضاحه!”  با وجود اینکه دویدن می تواند چالش بر انگیز، دردناک و بعضی اوقات ناراحت کننده باشد، به ما یک موقعیت بی نظیر می دهد تا خودمان را آزمایش کنیم، محدودیت هایمان را بشکنیم و شاهد پیشرفت باشیم. وقتی که ما خودمان را با دویدن به چالش می کشیم به خاطر دستیابی به افتخارش این کار را انجام می دهیم نه بخاطر فرار از پیامد های انجام ندادن آن.

منبع :http://biwak.ir

زمان مطالعه: 9 دقیقه

در این مقاله قصد داریم شما را با راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب های شانه و درمان آن آشنا کنیم . اگر دوست دارید بدانید چه تمرین هایی شانه شما را قوی تر و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می کند،  با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید : تمرین های کوهنوردی

چگونگی درمان و جلوگیری از آسیب های شانه :

 

 

شانه ی انسان مفصلی پیچیده و مستحکم می باشد وعموما آسیب دیدگی های این مفصل، شایع نمی باشد، اما در صورت وقوع آسیب دیدگی در این ناحیه، صخره نوردی و کارهای رومزه را برای سنگ نوردان و کوهنوردان غیر ممکن می سازد !

تحقیقات نشان داده است که چیزی حدود 20 تا 30 درصد جمعیت انسان ها، از آسیب دیدگی های ماهیچه گرداننده شانه رنج می برند . این آسیب دیدگی با افزایش سن انسان ،شایع و موجب ناتوانی فرد در انجام امور خاص می شود. پس اگر شانه های شما در مسیر کوهنوردی و یا صخره نوردی، سرعت شما را کاهش می دهند و یا دوست دارید بیشتر راجع به سلامت شانه های خود بدانید، ادامه مقاله را از دست ندهید.

راجع به آناتومی بدن انسان :

 

شانه و مفاصل پیوسته به آن از سه بخش اصلی تشکیل شده اند : استخوان بازو ، کتف ( با نام تیغه شانه نیز شناخته می شود ) و ترقوه .

اگر به نقطه ی اتصال استخوان بازو و کتف دقت کنید، متوجه می شوید که مفصل آن از نوع مفصل های گوی و کاسه ای ( توپی ) می باشد که به آن اجازه می دهد در تمام جهت، بچرخد . علاوه بر این، اندازه ی این توپ ( سر استخوان بازو ) 3 و یا 4 برابر بزرگ تر از کاسه ای است که در آن قرار می گیرد !

به دلیل تماس کم استخوان با این ناحیه و همچنین شکل ظاهری این مفصل، شانه ها به متحرک ترین مفصل بدن انسان تبدیل شده اند . اما متحرک بودن شانه ها، معایب خود را نیز دارد . یکی از این این نقطه ضعف ها، متزلزل و بی ثبات بودن مفاصل شانه می باشد !

اگر هنوزم در تصور ظاهر این مفاصل مشکل دارید، یک توپ گلف را روی پایه کوچک خود تصور کنید . توپ می تواند در هر جهتی روی پایه بچرخد، اما از آنجایی که توپ نسبت به لبه ی پایه، بسیار بزرگتر می باشد ، توپ خیلی راحت به پایین می افتد !

آشنایی با ماهیچه های گرداننده شانه :

 

ماهیچه های گرداننده شانه، از 4 عضله مختلف تشکیل شده اند که مفصل را احاطه می کنند . این 4 عضله عبارتند از : عضلات بالاخاری ، زیرخاری، گرد کوچک و تحت کتفی . این عضلات که از سمت تیغه ی شانه آغاز شده اند، تاندون هایی را به استخوان شانه متصل کرده اند که باعث حرکت شانه می شوند .

همانطور که عضله بزرگ تر حرکت را آغاز می کند، عضله کوچکتر گرداننده شانه به شکلی عمل می کند که توپ کاملا داخل گوی قرار گیرد و به پشتیبانی لبه های گوی می آید !

احساس درد در شانه ها : مشکل کجاست ؟

 

 

درست زمانیکه احساس می کنید آناتومی شانه را یاد گرفته اید، این آناتومی پیچیده و سخت تر می شود . به استخوان های شانه خود از نزدیک نگاه کنید، درست بالای خود مفصل .

در این ناحیه متوجه می شود که یک تکه استخوان از سمت تیغه شانه بیرون آمده است که درست بالای مفصل قرار گرفته است . به این استخوان زایده آخرمی یا آکرومیون می گویند . آکرومیون مانند تمام عضلات که به استخوان متصل شده اند، برای حرکت شانه مهم می باشد اما ممکن است برای بعضی ها، آزاردهنده باشد ! بگذارید کمی بیشتر راجع به این تکه استخوان توضیح دهیم . در حالت ایده آل، ما می خواهیم که این تکه استخوان روی مفصل شانه کاملا تخت و مسطح باشد، اما در بعضی موارد، این استخوان به شکل منحنی و یا قلاب شده می باشد ! اگر شما هم جزو افرادی هستید که دارای آکرومیون منحنی و یا قلاب شده می باشند، مالش و یا اصطکاک زیاد در این ناحیه ممکن است باعث آسیب به تاندون ها شود .

علاوه براین، قرارگیری و وضعیت بد بدن، می تواند باعث کج شدن تیغه شانه و آکرومیون و افزایش اصطکاک و آسیب دیدگی تاندون ها شود. در بلند مدت این اصطکاک می تواند به صدمات زیر منجر شود :

تندینیت و یا تندینوسیس ماهیچه های گرداننده شانه :

 

تندینیت، به التهاب و آسیب دیدگی حاد تاندون ها می گویند . در این حالت میکروهای تاندون پاره می شوند . اما تندینوسیس، پروسه ی فساد تاندون ها می باشد که در اثر تخریب کلاژن ها پدید می آید . این التهاب معمولا در اثر استفاده بیش از حد و حرکات مکرر تاندون ها، به وجود می آید.

تمام این آسیب دیدگی ها با یک درد ناگهانی هنگام بلند کردن دستان و یا جسمی سنگین آغاز می شوند . یک درد مبهم که که چه در فعالیت های خاص و چه در زمان استراحت دست از سر شما بر نمی دارد ! دردی در جلوی شانه ها و یا اطراف بازوها… همچنین ممکن است در بازوی خود احساس گرفتگی و ضعف کنید که درد آن هنگام شب، بیشتر نیز خواهد شد !

پارگی ماهیچه های عضلات شانه :

 

در این آسیب دیدگی، یک و یا چند تاندون شما به صورت جزئی و یا کامل پاره می شوند ! این اتفاق بیشتر در تاندون ماهیچه های بالاخاری رخ می دهد !

در این حالت، دیگر تمام تاندون های شما به استخوان شانه متصل نیست و همین باعث انحراف دستان، ضعف در بلند کردن اجسام، درد شدید هنگام بالا و پایین آوردن دستان وهمچنین درد در هنگام فعالیت و یا استراحت (بخصوص زمانیکه روی دستان خود دراز کشیده اید ) خواهد شد .

پارگی تاندون ها می تواند ناشی از سقوط و یا بلند کردن اجسام بسیار سنگین باشد . همچنین این پارگی ها می تواند به مرور زمان و بر اثر افزایش سن و تخریب کلاژن تاندون ها صورت گیرد .

درمان و جلوگیری از آسیب های شانه :

 

اگر هم اکنون دردی در شانه های خود احساس می کنید، بهتر است به یک پزشک حاذق و با تجربه مراجعه کنید .

معمولا کسانی که به آسیب دیدگی ماهیچه های گرداننده شانه دچار می شوند، برای درمان به فیزیوتوراپی فرستاده می شوند. همچنین در بعضی موارد ممکن است پزشک با تزریق کورتیزون سعی در کاهش التهاب شانه ها داشته باشد و یا حتی با انجام جراحی برای بازسازی عضلات پاره شده اقدام کند ! آسیب دیدگی ماهیچه های گرداننده شانه ، خیلی آسان با انجام تصویر برداری MRI مشخص خواهد شد !

اما برای کسانی که درد کمتری احساس می کنند و یا سعی دارند از این آسیب دیدگی ها جلوگیری کنند، انجام تمرینات روزانه می تواند باعث قرارگیری صحیح بدن و تقویت عضلات شانه شما شود .

انعطاف پذیری :

 

انعطاف پذیری نقش مهمی برای جلوگیری از این آسیب دیدگی ها ایفا می کند، اما به یاد داشته باشید اگر در وضعیت جسمی نامناسبی این حرکات را شروع کنید ، تاثیر خاصی از این تمرین ها نخواهید دید !

متاسفانه، فعالیت های امروزی نیازمند نشستن پشت میز و یا حتی روی مبل هستند و با وجود نیروی جاذبه ، صورت و شانه ما به صورت دائم به سمت جلو خم می باشند. همانطور که صورت ما به دلیل وزن نیروی جاذبه و یا برای نگاه نزدیک تر به صفحه رایانه، به سمت جلو خم می شود ، شانه های ما به سمت پایین می افتند و همین باعث خم شدن کمر ما می شود . همچنین در دراز مدت، ماهیچه هایی که در حالت استراحت هستند، به صورت تدریجی سفت و محکم تر می شوند . در ادامه مطلب به چند حرکت تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از این آسیب دیدگی ها اشاره خواهیم کرد.

1 – تمرین کشش پکتورالیس :

 

 

روبروی کنج دیوار بایستید و یکی از پاهای خود را به سمت جلو خم کنید و پای دیگرتان را عقب تر بگذارید . ساعدتان را روی دیوار قرار دهید تا آرنج شما خم شود و بازوی شما با کف زمین حالتی موازی ایجاد کند . همانطور که روی پای جلویی خود خم شده اید، سعی کنید سینه ی خود را به گوشه دیوار نزدیک تر کنید . در این حالت، باید کششی در ناحیه جلویی سینه و شانه خود احساس کنید . برای 30 ثانیه در این حالت بمانید و 3 بار این حرکت را تکرار کنید .

2 – تمرین کشش عضلات بالابر :

 

دست آسیب دیده خود را پشت کمرتان قرار دهید . با دست دیگر خود سراغ سر خود بروید و سعی کنید سرتان را به به سمت پایین و به دور از ناحیه آسیب دیده خم کنید ( در این حالت باید به ران پای خود خیره شده باشید ) در این حالت نیز ، کششی معمولی پشت گردن و بالاتر از تیغ شانه خود حس خواهید کرد . برای 30 ثانیه در این حالت بمانید و 3 بار آن را تکرار کنید .

تقویت عضلات شانه :

 

 

اگر سعی در تقویت ماهیچه های گرداننده شانه دارید، تمرینات خاصی برای قدرت بخشیدن به آن ها وجود دارد، اما اگر سعی دارید قدرت بدنی و سلامت شانه های خود را افزایش دهید، باید به عضلات قبل تر از ماهیچه های گرداننده شانه توجه کنید !

تقویت عضلات قسمت بالایی کمر ( عضلاتی که بین تیغه شانه و ستون فقرات قرار گرفته اند) کمک خواهند کرد تا شانه ها به سمت پایین بمانند و کمر شما در حالتی قرار بگیرد که فضای زیرین آکرومیون افزایش پیدا کند . معمولا اکثر مردم، کاربرد و تقویت این عضلات را نادیده می گیرند . این عضلات شامل رامبویدز ، تراپسیوس میانی و پایینی و سراتوس جلویی هستند .

1 – حرکت Prone T :

 

به صورت دمر روی نیمکت بدنسازی و یا فیزیوبال و روی سینه ی خود دراز بکشید و دستان خود را از یکدیگر جدا کنید. همانطور که آرنج خود را ثابت نگه داشته اید، بازوهای خود را بلند کنید ( در این حالت بازوهای شما، موازی با زمین می باشد ) . حالا سعی کنید تیغه شانه خود را به پایین و به سمت داخل ستون فقرات، بکشید .

در این حالت شما روی شست پای خود قرار گرفته اید . همچنین می توانید این حرکت را در فرمت ” I ” که بازوهای شما کنار بدنتان و فرمت ” Y ” که عضلات پایین تراپسیوس را به کار می گیرد، انجام دهید .

فرمت Y، سخت ترین حالت این حرکت می باشد و می تواند بازوی صدمه دیده شما را، بیشتر آزار دهد !
توجه داشته باشید که هدف این حرکت بالا بردن دستان نمی باشد. درحقیقت، چالش اصلی این حرکت، جمع کردن تیغه ی شانه به سمت بیرون و داخل می باشد . فشار زیاد می تواند باعث ناتوانی در حرکت کتف و یا بروز آسیب دیدگی بیشتر شود. همچنین می توانید برای شروع، این تمرین را بدون وزن دستان خود انجام دهید !

2 – حرکت Plank Push Up Plus :

 

در حالت شنا، روی دستان و انگشتان پای خود قرار بگیرید و آرنج خود را قفل کنید . همانطور که در این حالت قرار گرفته اید، قفسه سینه خود را چند سانت به طرف سقف، نزدیک و تیغه شانه خود را به سمت جلو بکشید .

حالا به وضعیت قبلی خود باز گردید. از آنجایی که آرنج های شما قفل شده اند، یک شنای معمولی انجام نمی دهید !برای آسان تر کردن این تمرین، می تواند آن را روی سطوح شیب دار نیز انجام دهید .

3 – حرکت Rows :

 

 

همانطور که نشسته و یا ایستاده اید، یک باند لاستیکی ( و یا دستگیره وزنه ) را با دو دست خود، در ارتفاع حدودی آرنج خود بگیرید . باند لاستیکی را عقب بکشید و آرنج خود را خم کنید تا تیغه شانه شما، به سمت پایین و داخل خم شود. سعی کنید آرنج خود را نزدیک بدنتان قرار دهید .

4 – حرکت Shoulder Internal Rotation :

 

همانطور که باند لاستیکی را در دست خود دارید بایستید و آرنج خود را خم کنید. با دور کردن دستان خود از شکمتان، کار را شروع کنید . باند را به سمت خود و به دور بدنتان بکشید .

در این حالت، وقتی آرنج به سمت بدن شما می آید ، باید کاملا خم شده باشد . اگر یک حوله تا شده را بین آرنج و بدن خود نگه دارید، می توانید تا حد زیادی از انجام حرکات ناخواسته و اضافی بدنتان جلوگیری کنید .

5 – حرکت Shoulder External Rotation :

 

همانطور که باند لاستیکی را در دست خود دارید، بایستید وآرنج خود را خم کنید. با نزدیک کردن دستان خود به سمت شکمتان کار را آغاز کنید . باند را به دور از بدنتان بکشید !

آرنج شما در این حالت باید کاملا خم شده باشد. در این حرکت نیز می توانید با قرار دادن یک حوله تا شده میان آرنج و بدنتان، از حرکات ناخواسته و اضافی بدنتان جلوگیری کنید .

نتیجه گیری :

 

 

تمرین های تقویت شانه را می توانید 10 بار و تا 3 ست انجام دهید. به شما توصیه می کنیم که در ابتدای کار با فشار کمتری کارتان را شروع کنید و به صورت تدریجی آن را افزایش دهید . سعی کنید حدی را که در آن، بدن شما با وجود خستگی و فشار، به کار خود ادامه می دهد را پیدا کنید و تمرینات خود را از آنجا شروع کنید.

مثل همیشه، به پاسخ بدن خود هنگام انجام فعالیت و حرکات تمرینی گوش فرا دهید تا از آسیب دیدگی بیشتر خود جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که انعطاف پذیری و استحکام بدن، به سلامت مفاصل کمک و از بروز آسیب دیدگی های مختلف در مسیرتان جلوگیری می کند !

منبع : Climbhealthy

زمان مطالعه: 8 دقیقه

یخ نوردی یکی از ورزش های مستقیم کوه نوردی است. اساس این رشته درگیری با آبشارها و یخچال های طبیعی یا مصنوعی و گذر از آنهاست که خود دارای شاخه ای گسترده و فنونی مستقل است. یخ نوردی خود نیز به چند شاخه و فعالیت تقسیم می شود که از آن جمله می توان به صعود یخچالهای بلند یا glacier climbing صعود آبشارهای یخی یا ice fall climbing و صعود مسیرهای سنگی با ابزارهای یخ نوردی یا Dry tooling اشاره کرد.

برای خیلی از افراد، نزدیک شدن به یخ به معنای لرزیدن و سرمای غیر قابل تحمله. اما ورزشی وجود داره که بهتون یاد میده از این سرما و از چالش کنار اومدن با شرایط و آب و هوای استثنایی لذت ببرید. ورزش یخ نوردی یکی از رشته های خیلی محبوب برای عاشقان هیجان و آدرنالینه که دوست ندارن زیبایی های طبیعت سرد رو از دست بدن. اگه شما هم به آب و هوای سرد و چالش های هیجان انگیز علاقه دارین، این مطلب میتونه علاقه مندتون کنه که ورزش یخ نوردی رو امتحان کنید.

این ورزش یکی از سخت ترین و شاید خطرناک ترین ورزش ها و چالش هایی می باشد که ورزشکاران انتخاب می کنند. در این ورزش اولین اشتباه می تواند آخرین اشتباه باشد و به مرگ ورزشکار بیانجامد. از این رو این ورزشکاران علی رغم داشتن مهارت بالا، به وسایل ضروری برای یخ نوردی نیز نیاز مبرم دارند که در ادامه مطلب به این لوازم مورد نیاز اشاره می نماییم .

• 

یخ نوردی شکل دیگری از سنگ نوردی است، به همان اندازه دشوار و مهیج، اما دو عامل سرما و یخ را نیز باید به آن افزود. کسانی که به دنبال نوع دیگری از صعود هستند و فقط رفتن به برنامه های زمستانی راضیشان نمی کند، شاید بخواهند ورزش هیجان انگیز و لذت بخش یخ نوردی را امتحان کنند.

مقاله پیشنهادی : تقویت انگشتان دست در ورزش سنگنوردی

مکان ورزشی یک یخ نورد، یک آبشار یخ زده طبیعی یا مصنوعی و یا یک یخچال طبیعی است. در برخی مکانها تنها زمستان و در برخی یخچال ها در فصول بهار و اوایل تابستان می توان یخ نوردی کرد. صعود یک دیواره یخی یا یخچال درست همانند سنگ نوردی نیازمند دانش تخصصی است.
یخچال های یخار، سیوله و دوبی سل در دماوند، یخچالهای هرم، کسره داغ و یخچال شمالی درسبلان و یخچال علم چال و اسپیلت در علم کوه، خواستگاه این ورزش در ایران هستند

یخ نوردی فعالیت بالا رفتن از اجسام یخی هست. این اجسام شامل صخره های یخی، آبشارهای یخ زده، و تکه های یخی در نواحی خیلی سرد میشه. برای توضیح بیشتر این فعالیت، باید یخ نوردی رو به دو دسته تقسیم کنیم: یخ نوردی کوهستانی و یخ نوردی آبی. یخ نوردی کوهستانی همونطور که از اسمش پیداست، در مکان های کوهستانی اتفاق میفته و معمولا هدف رسیدن به قله هست.

یخ نوردی آبی اما معمولا روی تکه یخ ها و صخره ها اتفاق میفته که در زیر اونها جریان آب وجود داره. یخ نوردی کوهستانی یه مسیر مشخص داره که احتیاج به تکنیک زیادی نداره. اما یخ نوردی آبی برای چالش بیشتری که برای یخ نورد ایجاد می کنه و تکنیک های زیادی که برای موفق شدن احتیاج داره شهرت بیشتری داره.

یخ نوردی یکی از ورزش هایی هست که بدون وجود امکانات امکان پذیر نیست. یه یخ نورد میتونه با توجه به نوع مسیر و جنس یخ، لوازم خودش رو انتخاب کنه و چالش هیجان انگیزی بین خودش و طبیعت ایجاد کنه. مثلا برای یخ نوردی روی یخ مسطح، تقریبا هر نوع چکمه ی استاندارد کوهنوردی میتونه کارتون رو راه بندازه. روی این چکمه وسیله ای به نام کرامپون بسته میشه تا یخ نورد بتونه خودش رو روی سطح لیز یخی نگه داره.

تجهیزات یخ نوردی :

کلنگ

کلنگ یکی از مهم‌ترین وسایل کوهنوردی در برف است. کلنگ‌ها بنا به نوع کاربری آن متفاوت است. امروزه از کلنگ‌های کوتاه ۶۵-۷۵ سانتی‌متری سبک استفاده می‌کنند و کلنگ‌های بلند کمتر در صعود‌های بزرگ کاربری دارند. بعضی از کلنگ‌ها بسیار سبک وزن هستند. این کلنگ‌ها در مسیر‌هایی با برف آلپاین کاربرد دارند. 

کرامپن

وسیله ای فلزی و دارای تیغه های بلند که به زیر کفش بسته می شود و مناسب حرکت بر روی یخ می باشد و به وسیله آن می توان راحت تر روی یخ حرکت نماییم بدون آن که سُر بخوریم. در واقع تیغه ها ایجاد اصطکاک می نمایند. کرامپونها در سه مدل ساخته می شوند که عبارت است از: کرامپون پیاده روی و کوهنوری، کرامپون صعود بر روی آبشارهای یخی و کرامپون معروف به یخ شکن. کرامپون صعود، دارای تیغه های اضافی در جلوی پا می باشند و طوری طراحی شده اند که در هنگام صعود به خصوص بر روی آبشارهای یخی در یخ گیر می کنند و فرد را ثابت نگه می دارد. کرامپونها معمولاً قابل تغییر هستند و روی کفش رگلاژ می شوند و توسط بندهایی محکم به کفش فیکس می شوند و یک کوهنورد با توجه به نوع فعالیتی که انجام می دهد کرامپون مورد نظر خود را انتخاب می نماید

لنگر برف

: یکی از لوازم یخ «لنگر برف» است که مانند لنگر کشتی در برف می نشیند و می توان با آن به خوبی حمایت کرد. لنگر برف دارای سیم بُکسلی کوتاهی است که می توان طناب را به آن بست. لنگر برف اگر درست در برف بنشیند، می تواند چند صد کیلوگرم وزن را تحمل کند. لنگر برف برای سطحهای پرشیب یخ زن به کار می رود، جایی که میخ یا پیچ یخ کارایی چندانی ندارد.

تبر یخ

تبریخ حد وسط چکش سنگ نوردی و کلنگ یخ است. نوک آن شبیه کلنگ و ته آن شبیه چکش، طول آن بین 55 تا 60 سانتی متر و وزن آن 650 تا700 گرم است. گفتنی است که تبر یخ در دیواره های یخی کاربرد دارد.

طناب یخ نوردی

طناب هایی که اغلب افراد در یخ نوردی استفاده می کنند یک یا دو قلو هستند. طناب های دو قلو بیشتر برای یخ های کوهنوردی بکار می روند زیرا یخ دارای لبه های تیز است و ایمنی با دو طناب بیشتر خواهد شد.

از دیگر لوازم فنی یخ نوردی می‌توان به قلاب چند منظوره یخ نوردی، پیچ قلاب دار یخ نوردی، دستگیره برای بستن پیچ یخ نوردی و نگهدارنده ابزار یخ نوردی است

کفش و لباس مناسب برای یخ نوردی

در یخ نوردی آنچه اهمیت دارد پوشش مناسب است به طوریکه افراد بتوانند از بدن خود در برابر سرما محافظت کرده و از طرفی کمترین وزن را داشته باشند.

لباس های پنبه ای برای فعالیت های شدید در فضای باز مناسب نخواهند بود که این شامل شلوار جین و تی شرت نیز می باشد. لباس های مخصوص و مدرن برای یخ نوردی مناسب تر خواهد بود و به طرز چشمگیری یک تجربه ی خوب را رقم خواهد زد.

شرایط لازم برای یخ نوردی

یخ نوردی نیازمند داشتن بدنی قوی و آشنا بودن با تکنیک‌های مخصوص است و برای یخ‌نوردی باید آگاهی و آمادگی کافی داشته باشید. این شرط اصلی یخ‌نوردی است.  محیطی که در آن به این رشته می‌پردازید یخ است.

هر لحظه، هر روز و هر ساعت تغییر شکل می‌دهد. مانند زمین فوتبال نیست که هميشه یک شکل داشته باشد. برای پرداختن به یخ‌نوردی به همراه داشتن ابزار مناسب و آگاهی کامل از تکنیک‌‌های مختلف صعود ضروریست. 

مانند همه ورزش‌‌های دشوار و طاقت فرسای دیگر، یخ نوردان باید از خطرات این رشته آگاهی داشته باشند. با این وجود، نگذارید این خطرات مانع لذت بردن شما از تجربه استثنایی صعود یخ شود. با داشتن دانش و تمرین کافی و بینش صحیح به سوی تجربه صعودی لذت بخش پیش روید!

ورزش یخ نوردی در ایران

یخ‌نوردی به‌صورت محدود و حرفه‌ای در گوشه‌و‌کنار ایران انجام می‌شود و مدرسه یخ‌نوردی میگون، در منطقه رودبار قصران، یکی از معروف‌ترین مدرسه‌های یخ نوردی ایران است.

معرفی برخی از مکان‌های مناسب برای یخ نوردی در ایران

یخچال یخار:

اگر به یخ‌نوردی علاقه‌مند هستید نخستین پیشنهاد ما یخچال یخار است. یخچال شرقی دماوند یکی از سخت‌‌‌ترین مسیر‌‌های صعود به این قله است. این یخچال عظیم و متغیر دارای 5 دهلیز بزرگ یخی بوده که مشهور‌‌ترین و بلند‌‌‌ترین آنها «یخـــار» نام گرفته است. 

در سمت چپ این یخچال دهلیز جنوبی یخار قرار دارد که به ابتدای بام برفی و یال سنگی تپه گوگردی ختم می‌شود. در سمت راست یخار 3 دهلیز فرعی وجود دارد که نخستین دهلیز از سمت راست به یال تخت فریدون (شمال‌شرقی) رسیده و دو دهلیز فرعی دیگر به قله ختم می‌شوند. 

به خاطر داشته باشید که جنس یخ دهلیز‌‌های فرعی مرغوب نبوده و برای صعود مناسب نیستند یخچال اصلی یخار از ارتفاع تقریبی 4100 متر شروع شده و تا قله ادامه می‌یابد که در سال‌‌های مختلف و با تغییر شرایط آب و هوایی بین 1300 تا 1700 متر یخچال ر ا در خود جای داده است و این در حالی است که در نقاط مختلف مسیر با شیب‌‌های متفاوتی از 50 تا 80 درجه میزبان صعود‌کنندگان از این مسیر است.

دلیل اصلی شکل‌گیری این یخچال بزرگ را می‌توان ذوب شدن برف‌‌های همیشگی قله و پس از آن انجماد در پشت دیواره‌‌هاي (برج ها) یخار دانست. 

چرا که زاویه قرارگیری دیواره‌‌های کناری یخار طوری است که تنها 2 تا 3 ساعت از هر روز در معرض تابش نور آفتاب قرار دارد و همین امر نیز باعث سرمای طاقت​فرسای این ناحیه از دماوند می‌شود.

از این رو می‌توان گفت بهترین نوع یخ در بین 5 دهلیز یخار در دهلیز مرکزی وجود دارد که جنس آن از نوع شکننده بلوری و به رنگ سبز و خاکستری است. 

آبشار آب نیک:

بسیاری از یخ نوردان ترجیح می‌دهند به جای یخ‌نوردی در یخچال‌‌های طبیعی، این رشته مهیج را در آبشار‌‌های یخ زده در فصل زمستان پیگیری کنند. یکی از این آبشار‌‌ها آبشار آب نیک است. آبشار در روستای آب نیک از توابع رودبار قصران شمیرانات قرار دارد. 

برای رسیدن به آن باید به 22 کیلومتری لواسان بروید و آن را بعد از فشم و روستای زایگان و سه راهی لالان ببینید. برای رفتن به آب نیک، اگر وسیله نقلیه ندارید، می‌توانید با اتوبوس و تاکسی خود را به میدان تجریش برسانید و از آنجا سوار بر مینی​بوس‌‌ها یا تاکسی‌‌های فشم شوید و از راننده بخواهید شما را تا آب نیک برساند. 

 

خرید تجهیزات برف و یخ 

آینده ورزش یخ نوردی

جام جهانی یخ نوردی در زمینه سبک یخ نوردی توسعه ابزارآموزش وبنا نهادن این ورزش به عنوان ورزشی جدی پیشرفت های چشم گیری داشته است.یخ نوردی از گروه های کوچک متخصص این زمینه تشکیل میشود. اما یکی از بزرگترین تفاوت های این ورزش با دیگر “ورزشهای غیر جمعی” این است که این ورزش برای تماشاگران ورسانه هایی که به صورت فعالانه درگیر این ورزش نمی باشندهم جذاب است زیرا یخ فاکتورهای جذابیت وزنده بودن را با خود دارد که حتی در ساختارهای مصنوعی شکل طبیعی خود را حفظ می کند .هنگامی که این افراد مشاهده گر یخ نوردانی هستند که حرکات آکروباتیک را در شرایط دشوار انجام می دهند ویا با سرعت زیادی یک دیوار یخی عمودی را بالا میر وند آن را حس می کنند خود را درگیر می بینند و این کمک بزرگی برای  این ورزش می باشد و همچنین به بنیاد نهادن وبین المللی کردن این ورزش کمک می کند

در اخر

به خاطر داشته باشید که به همراه داشتن ابزار مناسب و آگاهی کامل از تکنیک های مختلف صعود ضروریست. مانند همه ورزش های دشوار و طاقت فرسای دیگر، یخ نوردان باید از خطرات این رشته آگاهی داشته باشند. 

منابع :
http://gerdali.com

www.asemooni.com

زمان مطالعه: 7 دقیقه

تاول و زخم‌هاي سطح پا كه ناشي از اصطكاك قسمت‌هايي از پوست پا و كفش مي‌باشند غالباً در جريان يك برنامه كوهنوردي و در ميان راه ايجاد شده و با ادامه راه‌پيمايي تا بازگشت از كوه تشديد مي‌شوند. اين ضايعات پوستي در هنگام صعود غالباً در ناحيه پاشنه پا و در مرحلا فرود از كوه به واسطه اعمال فشار زياد به جلوي پا در نواحي انگشتان پا ايجاد مي‌شوند.

هنگام طبیعت‌گردی هیچ‌چیز نمی تواند به اندازه‌ی تاول زدن پا دردناک باشدهم دردناک است و هم ناراحت‌کننده، حتی یک تاول کوچک نیز می‌تواند شما از ادامه‌ی مسیر باز دارد. تاول یکی از شایع‌ترین آسیب‌های تجربه شده توسط کوهنوردان است. با داشتن اقدامات درست، می‌توان از آنها اجتناب کرد. این مقاله به شما کمک می‌کند تا از بروز آنها حین پیاده‌روی، کوهنوردی و طبیعت‌گردی جلوگیری کنید

تاول‌ یک منطقه دردناک و متورم پوست است که در آن مایع در زیر لایه بیرونی پوست جمع شده است.

تاول‌ به طور شایع در نتیجه اصطکاک ناشی از کفشی که اندازه پا نیست یا مالش جوراب بر روی پوست پا به وجود می‌آیند.

علت بروز تاول :

در واقع تاول‌ها، محافظی مهم برای پوست هستند. چه چیزی باعث تاول می‌شود؟ اصطکاک، عامل اصلی آن است. تصور کنید یک جفت پوتین نامناسب دارید، بعد از کمی راه رفتن، پاشنه‌ی شما با پشت پوتین برخوردی دارد که باعث آسیب رسیدن به پوست می‌شود. این آسیب بدن شما را وادار به نشان‌دادن واکنش دفاعی می‌کند که نتیجه‌ی آن تاول است. برای جلوگیری از تاول پا، باید اقداماتی در رابطه با کاهش اصطکاک و تعریق پا داشته باشیم.عواملي چون كاهش فشار اكسيژن محيط در ارتفاعات، سرما و كاهش جريان خون محيطي پوست را آسيب‌پذير نموده و موجبات گسترش ضايعات پوستي را فراهم مي‌سازند. 

 

اين در شراطي است كه كوهنورد آسيب ديده امكان استراحت مناسب و لازم براي بهبود آسيب پوستي را ندارد و مجبور به ادامه مسير و پيمودن سطوح ناهموار و نامساعد مسر كوهنوردي است. بنابراين در يك جمع‌بندي كلي مشخص مي‌گردد كه كوهنوردا به آساني در معرض ايجاد ضايعات پوستي و تاول خصوصاص در نواحي پاشنه پا قرار دارند.

مقاله پیشنهادی :اهمیت استراحت در کوهنوردی

پیشگیری از تاول :

پيشگيري از بروز اين ضايعات در درجه اول در گرو انتخاب كفش مناسب با سايز مناسب است، همچنين توصيه مي‌شود تا با پوشيدن كفش و پيمودن مسيرهاي كوتاه، به پوست پا در نواحي حساس فرصت داده شود تا با افزايش ضخامت خود و ايجاد پينه از قوام مقاوم‌تري برخوردار گردد و سپس پيمودن مسيرهاي طولاني و سنگين در برنامه كار قرار گيرد. در واقع ايجاد پينه در نواحي حساس پا، نشان از تمرينات مناسب، تطبيق و آمادگي كوهنورد براي فعاليت‌هاي حرفه اي دارد.

نواحي حساس و آسيب‌پذير پاشنه پا را مي‌توان با نواربندي محافظت نمود. استفاده مناسب از پوشش نوار اكسيد روي در منطقه اصطكاك، از تماس مستقيم كفش با سطح پوست جلوگيري نموده و به كاهش آسيب پوست كمك مي‌كند

بهترین جوراب برای جلوگیری از تاول کدام است؟

جوراب‌هایی که برای استفاده در راه انتخاب می‌کنید، باید اصطکاک درون کفش را کاهش دهد. اگر پای شما با نقاط گرم در ارتباط مستقیم است، پس جورابی که انتخاب می‌کنید باید ضخیم‌تر باشد. نقاط گرم و داغ، تحریک‌کننده‌ی عالی برای تاول هستند.

از پوشیدن جوراب پنبه‌ای نیز خودداری کنید زیرا احتمال تاول زدن را افزایش می‌دهد. پنبه آب را جذب می‌کند و برای خشک شدن نیاز به زمان بیشتری دارد. این محیط مرطوب برای تاول بسیار مناسب است. جوراب‌های دو لایه نیز می‌تواند گزینه‌ی انتخابی خوبی باشند، زیرا اصطکاک را کاهش می‌دهد، همچنین از تماس پا با رطوبت جلوگیری می‌کنند.

 

 | راهنمای انتخاب بهترین جوراب کوهنوردی |

• 

چه نوع پوتینی را باید انتخاب کنید؟

باید اطمینان حاصل کنید که پوتین انتخابی دارای کیفیت بالایی است. هنگامی که مسافتی طولانی را طی‌کنید، پاهای شما تفاوت میان نوع مناسب و نامناسب را حس خواهد‌ کرد. به عنوان مثال، اگر کفش ‌هایتان ضد‌آب نباشد، پاها خیس می‌شود و پای خیس مستعد تاول زدن است.

کفش ها نباید بزرگ یا کوچک باشند، باید کاملا اندازه باشند. زیرا کفش بزرگ باعث لغزش پا و کفش کوچک باعث فشار زیادی به پا می‌شود که در هر دو صورت پای شما تاول می‌زند.

جوراب و کفش مناسب تنها راه کاهش رطوبت و اصطکاک نیست، بلکه استفاده از پودر و ژل‌های موجود در بازار نیز به شما کمک خواهد‌ کرد. پودر‌های ضد تعریق باعث خشک ماندن پا می‌شوند و ژل‌های روان کننده باعث لغزش پا در جوراب می‌شوند، در نهایت از اصطکاک سایشی جلوگیری می‌کند. با گذشت زمان این پودر و ژل جذب پا می‌شوند، پس باید آنها را تجدید کرد.

تفاوت انواع جوراب در جلوگیری از تاول پا:

جوراب های دارای بافت نایلونی در جلوگیری از تاول پا بهتر از انواع کتانی هستند. به گزارش هلث دی محققان دانشگاه های میسوری کلمبیا دریافته اند که در واقع همه جوراب های ورزشی کتانی معمولا خوب نیستند و انواع گران قیمت آن الزاما بهترین نیستند. این اطلاعات علاوه بر کمک به ورزشکاران برای بیماران دیابتی با مشکلات جریان خون جدی و کسانی که اندام های مصنوعی دارند حائز اهمیت است.

بر اساس این تحقیق جوراب های ۱۰۰ درصد کتان معمولا بدترین نوع جوراب بودند و انواع گران قیمت بر ارزان قیمت ها ارجحیتی نداشتند. آنچه اهمیت داشت ماده بکار رفته در بافت بود که نتایج جنس نابلون در این مورد بهتر از کتان بود. جوراب ها ی غیر کتانی و دارای ماده سنتتیک نه تنها به جلوگیری از ایجاد تاول در پای ورزشکاران کمک می کند بلکه در پیشگیری از ناراحتی پوستی ایجاد شده در دیابتی ها نیز موثرند.

تاول‌ها ضایعات آزاردهنده‌ای هستند که کار و فعالیت فرد را مختل می‌کنند و ممکن است در هر جایی پیدا شوند ولی شایع‌ترین محل ظهور آنها روی دست و پاست. تاول هنگامی پیدا می‌شود که پوست به حدی ساییده شود که لایه سطحی پوست (اپیدرم) از لایه پشتیبان خود (درم) جدا گردد. این تاول‌ها معمولا آکنده از مایع بافتی شفاف هستند ولی گاهی نیز با پاره شدن عروق خونی کوچک به داخل ضایعه خون آلود می‌شوند، برای پیشگیری از بروز تاول از کفش‌های مناسب و اندازه استفاده کنید و هرگز و هرگز با کفش‌هایی که موجب درد و سوزش پاهایتان می‌شوند از مغازه کفش‌فروشی خارج نشوید.

یک کفش نو هرگز نباید به زور به پا برود بلکه از ابتدا باید راحت و اندازه باشد. پوشیدن جوراب‌های نخی ضخیم، پیچیدن بانداژهای آماده، پودرزدن و پوشیدن جوراب‌های تمیز و خشک همگی از پیدایش تاول جلوگیری خواهند نمود. اگر تاول ایجاد شده کوچک و بدون علامت باشد می‌توان آن را دست نزد و نترکاند ولی اگر تاول بزرگ و علامتدار بود می‌توان آن را تخلیه نمود در صورت لزوم بافت نرم روی آن را برداشت. به خاطر احتمال افزوده شدن عفونت ثانویه بر روی تاول بازشده باید از کرم‌های آنتی‌بیوتیک استفاده کرد. در صورت بروز علایمی چون تورم یا قرمزی شدید باید با یک پزشک مشورت نمایید. گاهی تاول‌های مکرر عودکننده که در اثر مختصر سایشی ایجاد می‌گردند ناشی از یک بیماری زمینه‌ای مانند دیابت شیرین رنج هستند. در این موارد باید سریعاً پزشک را در جریان گذاشته و با وی مشورت نماید

  جوراب باعث به وجود امدن یک لایه در زیر پا می شود و پا را گرم می کند و از اصتحکاک بین پا و کفش جلوگیری می کند. جوراب هایی که از پشم یا مواد مصنوعی درست شده اند می توانید این وظایف را انجام دهند ولی جوراب های نخی نمی توانند. جوراب های نخی خیس و از اب اشباع می شوند و به پا می چسبند و پوست پا را نازک می کنند و باعث بروز تاول می شوند. جوراب باید عرق پا را جذب کند. جوراب های از الیاف مصنوعی (مثل: پولیستر و نایلون و اکریل) سریعتر از جوراب های پشمی خشک می شوند.

خیلی از کوهنوردان دو جفت جوراب روی هم می پوشند. جوراب مجاور پا یک جوراب نازک نخی است که عرق را از پا  دور می کند و به نوعی در جریان کار خشک باقی می ماند. جوراب دوم کلفت و ضخیم تر انتخاب می شود تا بتواند رطوبت عرق پا را از جوراب دیگر جذب کند و تشکیل لایه ای در زیر پا بدهد. بعضی ها هم یک جفت جوراب نیمه کلفت یا کاملا کلفت از جنس پشم یا مواد مصنوعی را ترجیح می دهند. البته استثناهای زیادی وجود دارند. یک سنگ نورد دوست دارد کفش ها با انعطاف کامل به پای او چسبیده باشند.

از این رو اصلا جوراب به پا نمی کند و یا یک جوراب نازک به پا کند. هر شیوه ای که به کار می گیرید سعی کنید که طوری جوراب بپوشید که بتوانید پاهای خود را در کفش تکان بدهید. اگر جوراب اضافی باعث محدودیت گردش خون شود گرمای اضافی تولید نمی کند. قبل از اینکه جوراب خود را به پا کنید نقاطی که در انجا خطر تاول زدگی وجود دارد مثل پشت پاها را با نوار چسب زخم بپوشانید. این کار بخصوص هنگامی که کفش نو خریده اید و هنوز ان جا باز نکرده است و نیز در اغاز فعالیت های کوهنوردی که پاهای شما هنوز قوی نشده اند بسیار موثر است. یک راه موثر دیگر علیه تاول زدن پودر به پا روی جوراب و درون کفش است .

قبل‌ از کوهنوردی‌ چیدن‌ ناخن‌ها را نباید فراموش‌ کرد؛ چون‌ بلند بودن‌ آنها سبب‌ فشردگی‌ و ناراحتی‌ پا خواهد شد. اگر می‌خواهید پس‌ از بازگشت‌ از کوه، آرامش‌ در پاهایتان‌ حس‌ کنید و لذت‌ ببرید، بهتر است‌ پاهایتان‌ را با یک‌ پارچه‌ خیس‌ شده‌ در آب‌ سرد، تمیز و بلافاصله‌ آن‌ را خشک‌ کنید و جوراب‌ خشک‌ بپوشید.

درمان تاول :

• 

اگر تمام موارد گفته‌شده را رعایت کردید و باز هم پاها تاول زد، از کرم زینک اکسید استفاده کنید. تاول را با لایه‌ای از این کرم بپوشانید. در طول راه‌رفتن مرتب پاها را چک کنید تا قبل از زیاد‌شدن تاول‌ها، چاره‌ای برای آن بیندیشید. اگر نیاز‌ دارید جوراب‌هایتان را عوض کنید یا دوباره از پودر و ژل استفاده‌ کنید. برای جلوگیری از توسعه تاول می‌توانید حتی آن را با باند پوشش دهید.

تاول‌های بزرگ را می‌توان با دقت بوسیله یک سوزن استریل خالی کرد، و سپس ناحیه را با پماد آنتی‌بیوتیکی و بانداژ پانسمان کرد.

 

• 

تاول‌ها معمولا بدون درمان به خودی خود بهبود پیدا می کنند. اما شما باید محل تاول را خشک و تمیز نگه دارید. تاول را با یک بانداژ محافظت کنید و کفش هایی را که منطقه تاول را تحریک می کنند نپوشید.

منابع :

https://womenclimbers.persianblog.ir

موسسه علمی پزشکی کوهستان ایرانیان