زمان مطالعه: 8 دقیقه

کوهنوردی در واقع ورزشی ذهنی می باشد و هدف این مقاله نشان دادن برخی مهارت های روانی (روانشناسی در کوهنوردی) است که به یاری آنها قادر خواهید بود ایمن تر و با لذت بیشتر کوهنوردی کنید .
این مهارتها عبارتند از :
کنترل اضطراب
اعتماد به نفس
تمرکز حواس
حل مشکلات
همانند مهارتهای جسمانی ; مهارتهای روانی نیز قابل یادگیری هستند و بعضی افراد آنها را ساده تر از دیگران می آموزند .

مهارت های کنترل اضطراب
همه کوهنوردان تاثیرات منفی اضطراب را در مراحلی از کوهنوردی تجربه کرده اند و به سهولت می توانند نمونه هایی از این تاثیرات منفی را به یاد آورند . این تاثیرات طیفی از حالتهای دلشوره ( ناشی از خستگی ) تا واهمه از رفتن به مسیری را در بر می گیرد که کاملا در حد توانایی های کوه نورد قرار دارد . اما اگر بتوان برخود مسلط شد ; اضطراب جنبه های فایده مند بسیاری هم در بر دارد .
علائم اضطراب معمولا به دو شکل نمود پیدا می کند :
نگرانی
برانگیختگی روحی

اساسا نگرانی ; پندار ها یا تصوراتی از ناکامی یا سقوط را در بر می گیرد ; حال آنکه بر انگیختگی روحی بخشی از ساز و کار طبیعی دفاع بدن به شمار می رود . واکنش شناخته شده ” بجنگ یا مغلوب می شوی ” .
علائم بر انگیختگی روحی شامل موارد ذیل است :
افزایش آدرنالین
خشکی دهان
عرق نشستن بر کف دستها
نیاز به دفع ادرار

این علائم به خودی خود بد نیستند ; برای مثال ; افزایش آدرنالین ضربان قلب را افزایش می دهد . در نتیجه اکسیژن بیشتری به بافتهای عضلانی می رسد که به آن نیاز می باشد . افزایش عرق بر روی منافذ پوست نیز احتمال پارگی پوست را کاهش می دهد و دفع ادرار ; وزنی را که با خود حمل می کنید پائین می آورد .

از سوی دیگر بالا رفتن میزان آدرنالین باعث کشیدگی عضلات هم می شود . از این روست که گاه کوه نوردان مضطرب دچار گرفتگی عضلات می شوند .

نگرانی نیز درست به همین صورت ممکن است دو جنبه مفید و نامفید داشته باشد . برای مثال : نگرانی منبع ارزشمند به تحرک افتادن است ; نه فقط برای صعودی بهتر ; بلکه مهمتر از آن برای تمرکز بیشتر و صعود محتاطانه تر .
عدم وجود احساس نگرانی چه بسا یکی از دلایل اصلی وقوع سوانح بیشتر در مسیرهای ساده نسبت به مسیر های دشوار است .
این موضوع ; به خصوص در منطقه آلپ و دیگر مناطق کوهستانی بزرگ مشاهده می شود که حوادث بیشتر به هنگام فرود پیش می آیند تا زمان صعود .
از سوی دیگر نگرانی مهار نشده می تواند مایه برآشفتگی بسیار گردد که در بهترین حالت باعث تردید ; درنگ و بی مسئولیتی می شود و در بدترین حالت به بروز اشتباهات و سوانح جدی منجر می گردد .
کلید حل همه این حالتها چه بسا خیلی آشکار باشد . اگر بخواهید از اضطراب به نحوی مفید بهره برداری کنید یا دست کم به طوری با آن بسازید که بتوانید به مسیرتان ادامه دهید ; باید قادر باشید که هم نگرانی و هم عناصر روحی ناشی از آن را کنترل کنید .
راهبردهای بسیار متفاوتی برای کسب آرامش وجود دارد که قابل یادگیری هم هستند ; اما برای دستیابی به هدف خود آنها را به دو گروه تقسیم می کنیم :
۱٫ راهبرد های آرامش بدنی
۲٫ راهبردهای آرامش ذهنی

بسیاری از کوه نوردان بسیار توانا این مهارتها را خود به خود در جریان کوه نوردی می آموزند . اما جای تردید نیست که اکثر کوه نوردان در مراتب مهارتی گوناگون از دنبال کردن یک دوره رسمی برای تمرین آرامش باید بهره بگیرند .

مطالعات نشان می‌دهند که دویدن آهسته (جاگینگ) به مدت 30دقیقه و سه بار در هفته می تواند به اندازه‌ی روان‌درمانی برای درمان افسردگی موثر باشد. در یک مطالعه در سپتامبر سال 2000 محققان دانشگاه دوک دریافتند که ورزش به اندازه‌ی داروهایی که برای درمان و جلوگیری از عود افسردگی به کار می روند موثر است و به کار بردن همزمان ورزش و دارو اثرات بهتری دارد. همچنین ورزش عامل موثری در جلوگیری از بازگشت بیماری است. بیماران در این مطالعه از بیماری افسردگی اساسی (major depressive disorder) رنج می‌بردند. در این بررسی 156 داوطلب در یک دوره‌ی 4ماهه مورد بررسی قرار گرفتند. ورزشی که انجام می شد شامل پیاده‌روی تند، دوچرخه سواری یا دویدن آهسته (جاگینگ) به مدت 30دقیقه همراه با 10دقیقه گرم کردن و 5دقیقه نرمش برای سرد کردن بدن بود که سه بار در هفته انجام می شد.  

” آرامش عضلانی پیش رونده ” ( Progressive Muscular Relaxation )
نخستین بار به عنوان مهارتی ابداع شد تا افراد به کمک آن بتوانند کنترل دقیق هر یک از گروههای عضلانی را در بدن خود به دست آورند .
این مهارت به هنگام سنگنوردی هم تاثیر مثبتی بر حرکات می گذارد ; به این صورت که می توان تنش های ناخواسته را از یک گروه معین عضلات ” به آرامی دور کرد ” و در نتیجه به صرفه جویی در انرژی دست یافت .
تکنیک دیگر که به نظر می رسد برای کوهنوردان توان زیادی به ارمغان آورد آرامش ناشی از تمرکز فکر است . البته روش های مختلفی برای رسیدن به تمرکز فکری ( مدیتیشن ) وجود دارد ; اما همه آنها از طریق کند کردن متابولیسم ( سوخت و ساز ) بدن و مشغول کردن فکر به چیز های ساده و بی ضرر عمل می کنند تا فکر را آرامش دهند .
آرامش ذهنی طبیعتا به فن دیگری منتهی می شود که تمرکز نام دارد و در مواقعی که در معرض لغزش قرار دارید برای به دست آوردن دوباره کنترل خود مفید است . برای مثال : در مواقعی که تلاش می کنید به گیره انتهائی مسیر چنگ اندازید ! تمرین های زیر می تواند در این زمینه سود مند باشد ……
تمرین یک
۱٫ چند دقیقه آرام بگیرید و توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف دارید . آرام و آسان با استفاده از پرده دیافراگم نفس بکشید . ببینید با هر بازدم چقدر احساس راحتی می کنید .
۲٫ سپس توجه خود را متوجه بدنتان سازید و به آرامی آن را از پائین تا بالا برانداز کنید ; از پاهای خود شروع کنید ; به ماهیچه ساق پا ; رانها ; باسن ; شکم; گردن و سر و صورت خود نگاه کنید . آنگاه چشم خود را برگردانید و به شانه ها ; بازوها و در آخر ساعد و کف دستانتان نظر اندازید . همانطور که بدن خود را برانداز می کنید از جائی که دچار تنش است یاد داشت ذهنی بردارید . سعی نکنید محل فشار را تغییر دهید ; فقط متوجه آن باشید . می بینید که در موقع انجام این کار بدنتان به آرامش می رسد .
۳٫ پس از چند دقیقه ; با ۵ یا ۶ نفس عمیق خود را به حالت آمادگی حرکت برگردانید . بعد از نفس ششم بدن خود را بالا بکشید و صعود کنید .

بالاخره اگر می خواهید مهارتهای کسب آرامش را بیاموزید بکوشید یک دوره آموزشی را انتخاب کنید که فردی کار آزموده مربی آن است ; چرا که یک برنامه آموزشی خوب باید حاوی شماری از فنون مراقبتی مهم باشد .

اعتماد به نفس
شاید بهترین پادزهر در مقابل اضطراب شدید اعتماد به نفس باشد . اعتماد به نفس زمانی که دچار اضطراب شده اید نمی تواند در غلبه بر ان به شما کمک کند ; اما در ابتدای کار احتمال مضطرب شدن شما را کاهش می دهد . هرچند که اعتماد به نفس افراد از موقعیتی به موقعیت دیگر تغییر می کند ; اما در هر یک از آن موقعیت ها نسبتا ثابت می ماند . برای مثال بعضی از افراد وقتی که در حالت معلق بودن به خوبی حمایت می شوند اعتماد به نفس خوبی دارند ; اما وقتی روی دیواره ای با حمایت ضعیف قرار دارند از اعتماد به نفس شان کاسته می شود ; در حالیکه برای برخی دیگر عکس این شرایط مصداق دارد .

به هر حال ; کوهنوردان معمولا در مقابله با یک وضعیت معلق جدی به ضعف اعتماد به نفس دچار می شوند و احساس آنها نسبت به سهولت صعود یک دیواره ; هر قدر دشوار باشد ; تغییری در این وضعیت ایجاد نمی کند . مهارتهای روحی همانند مهارتهای جسمانی به شرایطی که آنها را آموخته ایم وابسته هستند . جنبه دیگر از خصلت نسبتا با دوام اعتماد به نفس آگاهی به این است که یک شبه نمی توان به آن دست یافت . حصول اعتماد به نفس به سخت کوشی و برنامه ریزی زیادی نیاز دارد . متاسفانه از دست دادن اعتماد به نفس به کوشش و برنامه ریزی زیادی وابسته نیست !!

تجربه قبلی تاثیر قدرتمندی بر اعتماد به نفس دارد . در نتیجه ; بهترین راه برای افزایش اعتماد به نفس در مسیری ” دشوار” آن است که برنامه خود را در مسیر های ” آسانتر ” که شکل مشابهی دارند آغاز کنیم . این مسیرها باید در آغاز ساده باشند و به تدریج دشوارتر شوند . از آنجا که شرایط آب و هوائی ممکن است با برنامه ما همراهی نکند ; باید در برنامه خود تغییرات رطوبت هوا را هم منظور کنید و هر تمرین مهارتی و بدنی که با آن تناسب دارد انجام دهید . شاید مهمترین موضوع در زمینه تعیین هدف برای خود آن باشد که هدفها ارزشمند و واقع گرایانه تعیین گردند . به خاطر داشته باشید زمانی که در خانه نشسته اید و یک کتاب راهنما را می خوانید ممکن است مسیر ها به نظرتان واقعگرایانه به نظر رسند ; اما وقتی که در پایان آنها ایستاده اید چنین نباشد !

به محض آنکه ایده اولیه تعیین هدف را دریافتید ; می توانید از آن به شیوه های هشیارانه تری برای تمرکز روی جنبه های معین فن کوهنوردی ; یا تجسم یک مسیر استفاده کنید . این نیازمند آن است که به عنوان یک کوهنورد بیشتر به تحلیل نقاط ضعف و قدرت خود بپردازید . به هر صورت سودمندی چنین رویکردی بسیار زیاد است ; زیرا کاری که می کنید در اساس تبدیل جنبه های منفی برخورد خود به جنبه های مثبت است که هدفی را برای بازدهی آینده شما تعیین می کند . برای مثال : من اساسا کوهنوردی کند و محتاطم . وقتی شرایط مناسبی دارم ; خوب مشکلی پیش نمی آید . اما وقتی در کوهنوردی ضعیف عمل می کنم انرژی بسیار زیادی را صرفا در حالت معلق بودن از دست می دهم . در نتیجه ; تعیین یک هدف خوب برای من به هنگام ضعیف عمل کردن در کوهنوردی این است که به محض پیدا کردن یک جای دست خوب از آن استفاده کنم .

روش دیگری که برای کسب اعتماد نسبت به یک مسیر معین پیشنهاد می شود آن است که عبور فرد دیگری را از آن نگاه کنیم و حتی بهتر آنکه گذر چندین نفر دیگر را از آن نظاره گر باشیم . در مورد مسیر های کوههای بزرگ گاهی صحبت کردن با کسانی که قبلا آن مسیر را پیموده اند می تواند کافی باشد ; مهم ترین چیز آن است که خود را به آنها پیوسته بدانیم .
در نتیجه ; راه رفتن بدنبال دوستی که فقط کمی از شما بهتر است می تواند راهبردی خوب برای کسب اعتماد به نفس در باره یک ” سطح بالاتر ” باشد ; اما نگاه کردن به کوهنوردی استثنائی که با سه جهش از سنگ بالا می رود شاید چندان کار ساز نباشد !!

در سطحی عمومی تر ; تصور اینکه با موفقیت از کوهی صعود کرده اید هم می تواند تاثیر مثبتی بر اعتماد به نفس شما بگذارد . برای بعضی مردم مشکل است که تصوراتی از رفتار متعادل را در ذهن خود شکل دهند . اما با تمرین هرکسی می تواند از تخیل خود استفاده کند . فقط برخی افراد بیش از دیگران به این تمرین احتیاج دارند . با استراحت اندکی قبل از کوشش برای تمرین ذهنی می توان به فرآیند تخیل سازی سرعت بخشید . اگر با تجسم کارهائی آغاز کنید که با آنها آشناتر هستید ; باز هم به شما کمک خواهد کرد . فراموش نکنید : هر قدر به موفقیت های بیشتری دست یابید بیشتر به تخیل خود اعتماد خواهید کرد و این تخیل سازی برایتان ساده تر می شود .

گردآوری اطلاعات هرچه بیشتر ; قبل از طی یک مسیر; به کارکرد قدرت موفق تر قدرت تخیل کمک می کند ; به این ترتیب می توانید قدرت تخیل تفصیلی تر و روشن تری بیابید . گردآوری این اطلاعات برای یافتن راه حل های مختلف در برنامه ریزی هدفهائی که برای خود تعیین کرده اید نیز بسیار مهم است .
اگر این کار را نکنید و همنورد شما نخواهد تنها مسیر انتخابی شما را طی کند ; همه تمرین های ذهنی و امادگی های قبلی شما به هدر خواهد رفت .

 

مقاله پیشنهادی :تاثیرات سفر بر روی انسان

سخن آخر آنکه همواره بکوشید در باره کوهنوردی مثبت فکر کنید . به جای آنکه بگوئید نمی توانید کاری را از پیش برید ; بکوشید از پس مشکلاتی برآید که مانع انجام آن کار می شود . پس از آن برای هدفهایی برنامه ریزی کنید که شما را قادر به رسیدن به خواسته هایتان می کند .

منابع : https://wikimountain.ir

http://iranmountainmedicine.blogfa.com

 

 

زمان مطالعه: 10 دقیقه

کرامپون ها تجهیزاتی ضروری برای حفظ ایمنی در جاده های یخی و برفی می باشند . اگر این تجهیزات را در اختیار داشته باشید، به راحتی می توانید در مجاورت رودخانه های یخ زده ، دامنه های برفی و آبشار های یخ زده به صعودتان ادامه دهید.

بخاطر اینکه اکثر کوهنوردان و صخره نوردان حرفه ای، بجای بوت های پلاستیکی از بوت های چرمی و مصنوعی استفاده می کنند ، کرامپون های نیمه سخت با فریم های افقی محبوبیت خاصی بین آن ها دارند. لازم به ذکر است که با طراحی حرفه ای و تکنیک های پیشرفته، این کرامپون های بسیار سبک و راحت طراحی شده اند.

بیشتر بخوانید : نکاتی راجع به کمپینگ زمستانی 

انتخاب صحیح کرامپون ها :

 

معمولا کرامپون ها بر اساس فعالیت شما تقسیم بندی می شوند . کرامپون ها سبک که اصطکاک کمتری با زمین ایجاد می کنند، معمولا برای صعود های روزانه و کوتاه زمستانی، مناسب می باشند . از دیگر انواع کرامپون ها می توانید برای صعود در جاده های برفی، مسیر های یخ زده و کوهنوردی حرفه ای استفاده کنید ( زمانیکه که تیشه یخ خود را همراه خود می آورید ) کرامپون هایی که برای آبشاری های یخی و یا جاده های سنگی / یخی طراحی شده اند، ساختاری بسیار پیچیده و خاص دارند .

خرید کرامپون مناسب و ارزان در فروشگاه اینترنتی بریم کوه

اسکلت کرامپون ها:

 

جنس اسکلت :

 

• کرامپون های فولادی : این کرامپون ها بهترین انتخاب برای عموم کوهنوردان می باشند . دوام بالای آن ها باعث شده تا عملکرد فوق العاده ای در جاده های شیب دار و یخی داشته باشند .
• کرامپون های استیل ضد زنگ : این کرامپون ها، علاوه بر ویژگی های جنس فولاد که در بالا ذکر شده است، قابلیت ضد زنگ و خوردنگی نیز دارند .
• کرامپون های آلومینیومی : این کرامپون ها انتخابی عالی برای اسکی در کوهستان های برفی می باشند. در حقیقت، وزن کم آن ها باعث عملکرد بهتر در کوهستان های برفی می شود، اما اگر از آن های در جاده های سنگی و صخره ای استفاده کنید، خیلی زود فرسوده خواهند شد.

تنظیم اسکلت :

 

در گذشته، استفاده از کرامپون ها به گونه ای بود که بعد از خرید یک کرامپون با اسکلت عمودی، از آن ها در کنار بوت های پلاستکی خود استفاده می کردند. اما از آنجایی که امروزه اکثر صخره نوردان و کوهنوردان بجای استفاده از بوت های پلاستکی به بوت های چرمی و عایق روی آورده اند، دیگر لازم نیست که کرامپون شما بسیار سخت و محکم باشد.

امروزه کرامپون های افقی، استفاده بیشتری در میان کوهنوردان و صخره نوردان دارند. این کرامپون ها، انعطاف پذیری بیشتری برای قدم زدن دارند و از آنجایی که سطح زیرین فولاد و آلومینیوم، کاملا صاف و مسطح می باشد ، پاهای شما نسبت به کرامپون های عمودی، نزدیکی بیشتری با سطح زمین دارد و همین باعث می شود تا تعادل بیشتری در مسیر داشته باشید . همچنین مسطح بودن ساختار این کرامپون ها در دفع برف و جلوگیری از ورود آن به بوت، بسیار موثر می باشد.

وزن :

 

کرامپون های آلومینیومی، جزو سبک ترین مدل های این تجهیرات می باشند، اما به یاد داشته باشید که با کاهش وزن در کرامپون ها، دوام و قدرت اسکلت آن ها، کاهش محصوصی پیدا خواهد کرد. کرامپون های آلومینیومی، برای کوهنوردی های غیر حرفه ای، انتخابی ایده آل می باشد ( به شرطی که از آن ها در جاده های صخره ای برفی استفاده نکنید . )

آناتومی کرامپون ها :

 

اگرچه هنوز کرامپون های سخت و سفت در بازار وجود دارند، اما اکثر کوهنوردان ترجیح می دهند از کرامپون های نیمه سخت استفاده کنند. معمولا کرامپون های نیمه سخت، عملکرد خوبی در اکثر مواقع دارند . این کرامپون ها، همانطور که انعطاف پذیری کافی برای قدم زدن در برف را برای شما بوجود می آورند ، به اندازه کافی سفت و سخت نیز می باشند که برای یخ نوردی های معمولی نیز قابل استفاده باشند !

در بعضی مدل ها می توانید تنها با چند تنظیمات ساده ، نوار اتصال ( قطعه آهنی بین پا و پاشنه ) را به گونه ای تغییر دهید که از حالت نیمه سخت به حالت انعطاف پذیر تبدیل شود تا پیاده روی شما بسیار آسان تر و از ورود برف نیز به پاهای خود جلوگیری کرده باشید .

کرامپون های نیمه سخت امروزی، نسبت به مدل های سخت و قدیمی آن، خیلی آسان تر تنظیم می شوند و با دامنه وسیعی از بوت های مختلف نیز هماهنگ هستند . اگر بوت شما منحنی شکل می باشد، می توانید یک نوار مرکزی نامتقارن دیگر به عنوان لوازم جانبی برای کرامپون خود تهیه کنید . همچنین می توانید یک کرامپون با نوار اتصال بلندتر و یا انعطاف پذیری بیشتر، نسبت به به سایز و شکل بوت خود تهیه کنید .

توجه : کرامپون های نیمه سخت با طراحی چپ و راست وارد بازار می شوند . این ویژگی بر اساس جهت نوار اتصال مرکزی مشخص می شود.

روش های اتصال به بوت :

 

اکثر کرامپون ها ، با 3 روش زیر به انواع مختلف بوت ها وصل می شوند . اگر روی بوت خود ، از یک بوت دیگر استفاده می کنید ( در ارتفاعات بالا و دمای بسیار پایین هوا ) ، مطمئن شوید که می توانید از کرامپون های خود روی این بوت هااستفاده کنید ، زیرا ممکن است به دلیل حجم لاستیک و پارچه های اضافی بوت ، قادر به استفاده از کرامپون ها نباشید.

ترکیبی :

 

به این نوع اتصال، گاهی پیوندی و نیمه پاشنه ای نیز می گویند که دارای یک اهرم پاشنه و پا بند می باشد. برای استفاده از این نوع اتصال، به یک جفت بوت با کفی سخت بهمراه شیار پاشنه و یا یک نوار چرمی برای نگه داشتن اهرم پاشنه نیازمند خواهید بود ، اما برای بند های آن نیازی به وجود نوارهای چرمی برای بسته شدن ندارید ! همچنین از آنجایی که در این نوع اتصال، نیازی به تمیز کردن پا بند و تراز آن ندارید ، می توانید خیلی راحت با دستکش های خود آن ها را متصل کنید . فقط پا بند را بالا می کشید و اهرم پاشنه را جا می زنید.

پا کردنی :

 

در این نوع اتصال ، یک تکه سیم، پا را در جای خود ثابت و یک کابل پاشنه که دارای اهرم کشش می باشد به پاشنه ی کرامپون متصل می شود. اگر اتصال کرامپون به بوت صحیح باشد، نتیجه ی استفاده از این اتصال، حفاظت و ایمنی بسیار بالا می باشد . همچین این روش، آسان ترین روش اتصال همراه با دستکش و در وضعیت های برفی می باشد. برای پا کردن این کرامپون ها، بوت شما نیاز به یک کفی سخت و حداقل 3.8 سانت نوار چرمی و یا شیار در پاشنه پا می باشد. معمولا یک بند مچ پا نیز در این نوع اتصال دخیل می باشد .

یکی دیگر از مزیت های این نوع اتصال، این است که می توانید با جابجایی قسمت جلویی سیم ، طول شاخک های جلویی را بر اساس مسیرتان تنظیم کنید . این نوع اتصال معمولا برای اسکی در کوهستان های برفی و بوت های تله مارک پیشنهاد می شود.

بندی :

 

در این نوع اتصال، یک جفت تسمه بند نایلونی برای هر یک از کرامپون ها وجود دارد. مزیت این نوع اتصال این است که می توانید از آن با هر بوت و کفشی که در اختیار دارید، استفاده کنید .( فقط مطمئن شوید که نوار مرکزی با انحنای بوت و کفش شما سازگاری دارد ) . اگرچه برای بستن این کرامپون ها، به زمان بیشتری نیازمندید، اما می توانید از محکم بودن اتصال آن برای استفاده در جاده های یخی نیز کاملا مطمئن باشید .

اگر قصد دارید از چند بوت مختلف با یک کرامپون استفاده کنید، این نوع اتصال را به شما پیشنهاد می دهیم . نکته منفی راجع به این نوع اتصال در قیاس با روش بالا، دقیق نبودن آن است ! در کرامپون های بندی، امکان دارد مقداری فضای خالی بین بوت و کرامپون شما وجود داشته باشد .

شاخک ها :

 

 

اکثر کرامپون ها ، 10 الی 12 شاخک دارند . شما باید این شاخک ها را در جای صحیح ( پشت پا و با توجه به شکل بوت خود ) تنظیم کنید . شاید نیاز داشته باشید که با تنظیم تسمه جلویی کرامپون، تعداد شاخک ها گسترش دهید . امروزه، کرامپون های پیشرفته دارای شاخک های دندانه دار هستند تا به راحتی در جاده های یخی و برفی نفوذ کنند.

تعداد شاخک ها :

تعداد شاخک های کرامپون به عوامل زیادی مثل شرایط کوهستان ، نوع جاده ، فعالیت شما و .. بستگی دارد و با دشوار شدن مسیر ها ، تعداد شاخک ها نیز افزایش می یابد.

کرامپون های 10 شاخک، معمولا برای اسکی و صعود در مسیر های یخی ایده آل هستند . همچنین می توانید برای صعود به کوه های آتشفشان نیز از آن ها کمک بگیرید. اما کرامپون هایی که برای جاده های یخی و برف و بوران شدید استفاده می شوند ، معمولا شاخک های تیز تری دارند که قابلیت تنظیم و تعویض نیز دارند . این کرامپون های پیشرفته که برای آبشار های یخ زده نیز استفاده می شوند، به شما اجازه می دهند تا با تنظیم بدنه، طول شاخک های جلو را تغییر دهید.

کرامپون هایی که برای آبشار های یخی استفاده می شوند، می توانند شاخک های خود را به سه حالت : دو نقطه ای ، تک نقطه ای و یا تک نقطه ای افست تغییر دهند . بعضی اوقات کوهنوردان شاخک های کرامپون را با شاخک های تیز و منحنی تری تعویض می کنند تا اصطکاک بیشتری در جاده داشته باشند.

برای کوهنوردی معمولی، بهتر است از کرامپون هایی استفاده شود که در قسمت جلویی خود شاخک های کمتری دارند . برای صعود های حرفه ای، باید به دنبال کرامپون هایی باشید که دارای شاخک های بلندتری باشند. اکثر کرامپون های پا کردنی، دارای چند موضع مختلف برای قرارگیری شاخک های جلویی هستند و شما به راحتی می توانید بر اساس فعالیت خودتان ( قدم زدن و یا صعود ) آن ها را تنظیم کنید.

شاخک های جلویی :

 

شاخک های جلویی، تیغه های رو به جلوی کرامپون هستند و به 3 دسته تقسیم می شوند :

• افقی : این شاخک های دو نقطه ای تقریبا برای هر نوع یخ نوری و کوهنوردی در مسیر های برفی مناسب می باشند.
• عمودی : این شاخک های دو نقطه ای معمولا برای آبشار های تند و صعود های ترکیبی استفاده می شوند . این شاخک های تیز، به راحتی داخل شکاف ها قرار می گیرند و قابلیت تنظیم و تعویض را نیز دارند . بعضی از مدل های پیشرفته آن نیز دارای شاخک های ثانویه برای ایمنی و کشش بیشتر می باشند .
• تک نقطه ای : معمولا برای آبشار های حرفه ای و صعود های ترکیبی از آن استفاده می کنند. به یاد داشته باشید که به طور کل، وضعیت مسیر و فعالیت شما، نوع کرامپون را برای شما مشخص می سازد.

شاخک های مدولار و غیر مدولار :

 

شاخک های کرامپون یا مدولار ( قابل تنظیم ) و یا غیر مدولار ( غیر قابل تنظیم ) می باشند.

• با شاخک های مدولار به راحتی می توانید دندانه آن ها را تنظیم و یا بر اساس فعالیت خود ( پیاده روی یا کوهنوردی ) آن ها را تغییر دهید . اگر صعود های ترکیبی انجام می دهید و عموما با جاده های مختلفی سرو کار دارید ، سراغ کرامپون های مدولار بروید.
• شاخک های غیر مدولار قابلیت تیز شدن دارند ، اما با استفاده زیاد ، کوتاه تر می شوند . همچنین از آنجایی تمام قطعات داخل فیکس و ثابت هستند، نگرانی بابت شل شدن پیچ ها و یا تیغ ها نخواهید داشت .

سازگاری بوت و کرامپون :

 

سازگاری بوت و کرامپون، از کلیدی ترین نکات برای کارایی بیشتر و ایمنی می باشد . شکل بوت شما، در نهایت نوع اتصال کرامپون به آن را تعیین می کند. برای مثال، اتصال فوق سبک بندی کرامپون ها، تنها روی بوت های سبک جواب می دهد و برای کوه پیمایی و یا یخ نوردی مناسب نمی باشد. همچنین اتصال کرامپون به یک کفی سخت و محکم دارای ایمنی بیشتری تا یک کفی نازک و انعطاف پذیر می باشد.

نوع بوت خود را مشخص کنید :

 

آیا کفی آن انعطاف پذیر، نیمه سخت و یا سخت است ؟ آیا دارای پنجه و یا نوار پاشنه می باشد؟ اگر یک بوت انعطاف پذیر بدون پابند چرمی دارید، شاید نیاز داشته باشید که برای صعود های حرفه ای و استفاده از کرامپون های پیشرفته، بوت خود را تعویض نمایید.

قصد چه فعالیتی دارید ؟

 

برای کوهنوردی و و یخ نوردی به پنجه و پاشنه بوت خود نگاه کنید . شما چند گزینه مختلف برای اتصال کرامپون به بوت خود در اختیار دارید . برای مسیرهایی که بیشتر نیاز به پیاده روی تا کوهنوردی دارید، از کرامپون های ساده تر با روش اتصال بندی استفاده کنید . اگر از روش اتصال پا کردنی استفاده می کنید، به یاد داشته باشید که نیاز به یک بوت با کفی سخت و بند چرمی ضخیم و یا شیار برای پنچه و پاشنه پا خواهید داشت.

انعطاف پذیری کفش خود را با کرامپون تطبیق دهید :

 

برای بوت های فوق انعطاف پذیر، از کرامپون هایی که دارای نوار اتصال تاشو هستند و به عقب و جلوی بوت وصل می شوند، استفاده کنید . می توانید برای کوه پیمایی های سبک خود از کرامپون های آلومینیومی روی کفش های ورزشی ( بهمراه اتصال بندی ) استفاده کنید، فقط باید مطمئن شوید که انعطاف پذیری کفش و کرامپون، یکسان می باشد.

هنگام خرید ، بوت خود را به همراه داشته باشید :

 

با این کار از تناسب کرامپون با بوت خود اطمینان حاصل کرده اید. مطمئن شوید که نوار اتصال مرکزی کرامپون با شکل، انعطاف پذیری و طول بوت شما سازگار است . کوهنوردان معمولا با چند تنظیم کوچک ( مثل تنظیم تسمه های پنجه ) کرامپون را محکم و تنگ تر می کنند.

زمانیکه در نوع اتصال کرامپون دودل بودید، سراغ روش بندی بروید !

 

این روش اتصال، معمولا روی تمام بوت ها و کفش های وررشی قابل انجام می باشد !

لوازم جانبی کرامپون ها :

 

صفحات ضد ضربه : تمام کرامپون ها با صفحات ضد ضربه عرضه می شوند تا از نفوذ برف به انتهای کرامپون جلوگیری شود . این نکته برای جلوگیری از کاهش کشش کرامپون با سطح جاده ، اهمیت خاصی دارد . استفاده از نوع صفحات توسط فدراسیون کوهنوردی و سنگ نوردی توصیه شده است .

قاب های کرامپون و کاور های شاخک : کاور های مخصوص، شاخک های تیز کرامپون را با یک کاور پلاستیکی می پوشانند و از آسیب زدن به کوله پشتی و یا به خودتان جلوگیری می کنند . همچنین قاب هایی برای کرامپون وجود دارد که از نایلون های ضد ضربه تشکیل شده اند . درکل، قاب ها برای ذخیره سازی آسان و سریع و کاور های پلاستیکی برای حجم و قیمت کمتر استفاده می شوند .

گتر : علاوه بر قاب های کرامپون می توانید با تهیه یک جفت گتر، از آسیب زدن شاخک ها به ران و پوشش خود جلوگیری کنید.

قطعات یدکی : شما می توانید برای تمام کرامپون ها، نوار اتصال یدکی تهیه کنید . این نوار ها ، باعث کاهش و افزایش انعطاف پذیری کرامپون و ایجاد تناسب بیشتر با بوت شما می شود . اگر به مناطقی دور دست صعود می کنید ، بهتر است تا یک جفت تسمه پنجه و پاشنه، چند عدد پیچ و یک نوار مرکزی یدکی با خود داشته باشید .

منبع : REI.COM

زمان مطالعه: 17 دقیقه

حتی مقاوم‌ترین چادر کوهنوردی نیز در برخی شرایط ممکن است سوراخ یا پاره شود. با این حال، تعمیر چادر کوهنوردی با یادگیری چند روش ساده امکان‌پذیر است و شما می‌توانید پس از تعمیر، از آن در صعودهای بیشتری استفاده کنید.

در این مقاله به تعمیر پارچه و میله های چادر کوهنوردی می پردازیم :

• دوختن پارگی کوچک در پارچه ی چادر
• دوختن درز های چادر به منظور جلوگیری از ورود آب به چادر
• تعمیر پایه های شکسته و یا خم شده چادر

همچنین به یاد داشته باشید یادگیری این موارد، در طول عمر چادرشما نیز تاثیر گذاز خواهد بود .

 

وصله زدن شکاف های برای تعمیر چادر کوهنوردی  :

 

 

چوب های تیز، سنگ و یا شاخه های درختان ، از عواملی می باشند که باعث ایجاد شکاف و پارگی روی چادر کوهنوردی شما می شوند. اگر در محیط کمپ و کوهنوردی، یک کیت دوخت و دوز و چند وصله اضافه با خود داشته باشید، می توانید به راحتی پارگی های دیوا ، بدنه و سطح بیرونی چادر را بدوزید . همچنین می توانید تعمیر چادر کوهنوردی را در زمان برگشت به خانه انجام دهید .

وسایل مورد نیاز :

• مقداری الکل
• یک پارچه
• قیچی
• نوارچسب های ضخیم
• وصله های منفذ دار( اگر قصد وصله کردن در و پنجره چادر دارید )

مقاله پیشنهادی : لیســــت کامل تجهیزات کـوهنوردی و کمپینگ

آموزش وصله زدن پارگی چادر جهت تعمیرات چادر کوهنوردی :

 

 

پارگی را در سمت خارجی چادر پیدا کنید و با مقداری الکل و پارچه اطراف آن را تمیز کنید. تکه‌ای نوار چسب جدا کنید تا شکاف و اطراف پارگی را پوشش دهد. اگر اطراف پارگی را به‌خوبی بپوشانید، می‌توانید مطمئن باشید که وصله‌ی شما در برابر باران نیز مقاوم خواهد بود.

پارچه‌ی چادر را روی یک سطح صاف قرار دهید و قسمت پشتی نوار چسب را از آن جدا کنید. حالا وصله را داخل سوراخ فشار دهید. به یاد داشته باشید که اگر پارگی در قسمت‌های حساس چادر باشد (مثل نزدیک پایه)، بهتر است علاوه بر وصله کردن بیرون چادر، قسمت داخلی آن را نیز وصله بزنید. بگذارید وصله برای یک روز روی چادر قرار بگیرد و سپس چادر را جمع کنید. تعمیر چادر کوهنوردی به این روش به شما کمک می‌کند تا از چادرتان در شرایط سخت به‌خوبی محافظت کنید.

 

اگر پارگی در قسمت در و یا پنجره چادر بود ، موارد زیر را انجام دهید :

 

 

پارگی چادر را روی یک سطح صاف قرار دهید. وصله‌های منفذدار را روی شکاف چادر قرار دهید و قسمت پشتی را از حلقه‌ی نوار جدا کنید (که داخل کیت موجود است). نوار و وصله را با یکدیگر هم‌ردیف کرده و داخل سوراخ قرار دهید. بگذارید وصله برای یک روز روی چادر قرار بگیرد و سپس چادر را جمع کنید.

تعمیر چادر کوهنوردی به این روش می‌تواند چادر شما را در برابر آسیب‌های کوچک مقاوم کند. توجه داشته باشید که اگر پارگی و شکاف چادر عمیق و غیرقابل پوشاندن است، بهتر است تا آن را برای وصله زدن صحیح به گارانتی و متخصصان دوخت و دوز بسپارید.

 

دوختن درزهای چادر به منظور جلوگیری از ورود آب به چادر :

 

 

بیشتر چادرهای کوهنوردی همراه با درزهای مهر و موم شده که توسط نوارهای مخصوص دوخته می‌شوند، به فروش می‌رسند. اما برای تعمیر درزهایی که موجب ورود آب به چادر می‌شوند، تنها به یک چسب مایع نیاز دارید. درزهای چادر آسیب‌پذیرترین قسمت چادر هستند، بنابراین به شما توصیه می‌کنیم در هنگام صعودهای خود به‌طور مرتب درزهای چادر را چک کنید تا آثار پارگی و یا شکاف روی آن وجود نداشته باشد. تعمیر چادر کوهنوردی با استفاده از چسب مایع برای درزها می‌تواند به راحتی از نفوذ آب جلوگیری کرده و عمر چادر شما را طولانی‌تر کند.

وسایل مورد نیاز :

• یک تکه پارچه
• الکل
• چسب ( درزگیر مایع ) ( مطمئن شوید که درزگیر مناسب با جنس پارچه ی چادر خود انتخاب می کنید . پارچه های سیلیکونی نیازمند درزگیر متفاوتی نسبت به پارچه های پلیتان دارند )

 

چگونه از چسب های درزگیر برای تعمیر چادر کوهنوردی استفاده کنیم :

برای تعمیر چادر کوهنوردی با چسب های درز گیر چادر خود را در یک محیط گرم، آفتابی و روشن بر پا کنید تا به آسانی بتوانید تمام درز های آن را بررسی کنید . شما باید قسمت های زیرین کاور و قسمت های داخلی چادر را با درزگیر بپوشانید .

اگر نوار درزهایی در چادر شما شل شده بودند، به آرامی قسمت‌هایی که می‌توانید پاک کنید را از آن جدا کنید، اما قسمت‌های سالم درز را دست‌نخورده رها کنید. درز را به آرامی با الکل و یک تکه پارچه تمیز کنید. سپس درزگیر مایع را به محل مورد نظر بمالید. در بعضی موارد ممکن است خرابی یک درز باعث شل شدن دیگر درزها شود، بنابراین بهتر است درزگیر را به تمام قسمت‌های حساس چادر بزنید. تعمیر چادر کوهنوردی با استفاده از درزگیر مایع نه تنها به رفع مشکل درزها کمک می‌کند بلکه از نفوذ آب جلوگیری کرده و کارایی چادر را حفظ می‌کند. اجازه دهید تا درزگیر کاملاً خشک شود.

 

تعمیر تیرک چادر :

اگر تیرک های چادر  شما دچار شکستی شده اند و یا بر اثر وزش باد های شدید خم شده اند ، باید سریعا به تعمیر آن ها بپردازید. برای اینکار می توانید میله های چادر را به طور کل تعویض و یا پس از رسیدن به خانه، به تعمیرتیرک چادر بپردازید .

روش اول :

 

 

آسان‌ترین و سریع‌ترین راه برای تعمیر چادر کوهنوردی و تیرک‌های شکسته، استفاده از لوله‌های کوچکی است که معمولاً هنگام خرید چادر به همراه آن عرضه می‌شوند. اگر این لوله‌ها در پک چادر شما وجود ندارد، به راحتی می‌توانید آن‌ها را از فروشگاه‌ها خریداری کرده و در صعودهای خود به همراه داشته باشید. این لوله‌ها معمولاً قطر بیشتری نسبت به میله‌های چادر دارند تا از لق خوردن آن‌ها جلوگیری شود. برای استفاده از این لوله‌ها:

میله شکسته را روی یک سطح صاف قرار دهید. اگر میله خم شده است و کاملاً نشکسته، به آرامی آن را کج کنید تا صاف شود. لوله کمکی را بین میله‌های شکسته قرار دهید تا جای خالی آن کاملاً پر شود. شاید برای جا دادن لوله میان میله‌ها، به یک انبردست یا یک تکه سنگ برای خم کردن قطعات باز شده نیاز داشته باشید. سپس با استفاده از نوارچسب، محل اتصال میله‌ها به لوله را چند بار ببندید.

اگر میله های شما هنگام جا رفتن لوله شکست، باید قسمت شکسته را دوباره به هم متصل کنید . به یاد داشته باشید با این کار، میله های چادر شما هنگام جمع شدن، به شکل صحیح تا نخواهند شد و مجبور خواهید بود به صورت دستی آن را جمع آوری کنید.

تعمیر چادر کوهنوردی با استفاده از این روش، می‌تواند تیرک‌های شکسته را به سرعت و به‌طور موقت ترمیم کند تا از آسیب دیدن بیشتر چادر جلوگیری شود.

روش دوم :

 

 

اگر این لوله های کمکی را در اختیار خود ندارید ، می توانید از ستون های چادر برای تعمیر میله ها استفاده کنید.

برای تعمیر چادر کوهنوردی و رفع شکستگی تیرک‌ها، ابتدا شکستگی تیرک را مشخص کرده و آن را روی یک سطح صاف قرار دهید. اگر تیرک خم شده است و کاملاً نشکسته، به آرامی آن را کج کنید تا صاف شود. سپس ستون چادر را در کنار میله‌های شکسته قرار دهید. محل اتصال ستون با میله‌ها را چند بار با نوارچسب بپوشانید. حالا به راحتی می‌توانید از میله‌ها برای برپایی چادر استفاده کنید.

 

شستن چادر کوهنوردی 

 

شستن چادر کوهنوردی نیازمند دقت و رعایت چند نکته مهم است تا آسیبی به چادر وارد نشود و کارایی آن حفظ شود. در اینجا چند مرحله ساده برای شستن چادر کوهنوردی آورده‌ایم:

1. بررسی دستورالعمل‌ها: قبل از هر چیزی، دستورالعمل‌های شستشو که بر روی برچسب چادر نوشته شده است را مطالعه کنید. برخی چادرها ممکن است به روش خاصی نیاز داشته باشند که رعایت آن‌ها ضروری است.

2. پاک کردن خاک و گل: قبل از شستن چادر، خاک و گل‌های چسبیده به آن را به‌دقت تمیز کنید. این کار به جلوگیری از آسیب به پارچه و دوخت‌های چادر کمک می‌کند.

3. شستشو با دست یا ماشین لباس‌شویی: برای شستن چادر بهتر است از آب سرد یا ولرم استفاده کنید. شستشوی دستی بهترین گزینه است، اما اگر از ماشین لباس‌شویی استفاده می‌کنید، باید از تنظیمات ملایم و کیسه مخصوص شستشو بهره ببرید.

4. استفاده از مواد شوینده ملایم: از مواد شوینده قوی یا سفیدکننده‌ها استفاده نکنید، زیرا این مواد می‌توانند به پوشش ضدآب چادر آسیب برسانند. شوینده‌های ملایم و مخصوص پارچه‌های حساس انتخاب مناسبی هستند.

5. خشک‌کردن چادر: پس از شستشو، چادر را در مکانی با تهویه مناسب و دور از نور مستقیم خورشید قرار دهید تا خشک شود. از خشک‌کن ماشین لباس‌شویی استفاده نکنید، زیرا حرارت زیاد می‌تواند به پارچه آسیب بزند.

6. بررسی پوشش ضدآب: پس از شستن چادر، پوشش ضدآب آن ممکن است کاهش یابد. در این صورت، می‌توانید از مواد مخصوص بازسازی پوشش ضدآب برای چادر استفاده کنید.

با رعایت این نکات، چادر کوهنوردی شما تمیز و آماده استفاده در سفرهای آینده خواهد بود.

 

روش‌های مناسب نگهداری از چادر کوهنوردی

نگهداری صحیح از چادر کوهنوردی می‌تواند عمر مفید آن را افزایش داده و عملکرد آن را در شرایط مختلف بهبود بخشد. در اینجا به چند روش موثر برای نگهداری از چادر کوهنوردی اشاره می‌کنیم:

 

1. خشک نگه داشتن چادر: اگر پس از استفاده چادر کوهنوردی شما خیس شد، چادر را به‌طور کامل خشک کنید. رطوبت باقی‌مانده می‌تواند باعث رشد قارچ و کپک شود و به پارچه آسیب بزند. از این رو، قبل از بسته‌بندی چادر، آن را در یک محیط خشک و با تهویه مناسب قرار دهید.

2. نگهداری در جای خشک و خنک: چادر را باید در مکانی خشک، خنک و دور از نور مستقیم خورشید نگهداری کنید. تابش مستقیم آفتاب می‌تواند باعث آسیب به پارچه و پوشش ضدآب چادر شود.

3. استفاده از کیسه محافظ: برای جلوگیری از آسیب به چادر هنگام نگهداری، بهتر است آن را در یک کیسه محافظ قرار دهید. این کار از آسیب‌های احتمالی ناشی از فشار یا برخورد با اجسام دیگر جلوگیری می‌کند.

4. دوری از اجسام تیز و زبر: چادر کوهنوردی باید از تماس با اجسام تیز، سنگ‌ها یا شاخه‌های درخت دور نگه داشته شود. این نوع اجسام می‌توانند به پارچه چادر آسیب برسانند و باعث سوراخ شدن آن شوند.

5. بازبینی منظم چادر: هر از گاهی چادر را بررسی کنید تا از سلامت آن اطمینان حاصل کنید. در صورت مشاهده هر گونه پارگی یا خرابی، آن را سریعاً تعمیر کنید تا در مواقع ضروری مشکلی پیش نیاید.

6. نگهداری پوشش ضدآب: برای حفظ ویژگی‌های ضدآب چادر، می‌توانید از محصولات مخصوص بازسازی پوشش ضدآب استفاده کنید. این کار به حفظ مقاومت چادر در برابر بارش باران و برف کمک می‌کند.

با رعایت این روش‌ها، چادر کوهنوردی شما در بهترین شرایط باقی می‌ماند و آماده استفاده در سفرهای آینده خواهد بود.

 

راهنمای خرید چادر کوهنوردی 

از آنجایی که چادری که به عنوان سرپناه خود در مناطق بکر از آن استفاده می‌کنید، بر بودجه و وزن کوله‌ی شما تاثیر بالایی دارد؛ خرید آن یکی از مهم‌ترین تصمیماتی است که باید اتخاذ کنید. همچنین چادر کوهنوردی در طراحی‌های متنوعی از مدل‌های بسیار ساده گرفته تا مدل‌های لوکس ارائه می‌شوند که این موضوع کار را پیچیده‌تر می‌کند.

برای اینکه انتخاب چادر کوهنوردی را به امری ساده‌تر تبدیل کنید، می‌توانید فرآیند تصمیم‌گیری را به بخش‌های کوچکتری که در قسمت زیر آمده است تبدیل کنید:

ظرفیت

معمولا با تعداد افرادی که می‌توانند به هنگام خواب در چادر جای بگیرند نشان داده می شود.

فصل‌بندی

ساختار چادر بسته به شرایط آب و هوایی مد نظر.

وزن

مقایسه‌ی وزن باری که حمل می‌شود با هزینه‌ای که صرف خرید چادر می‌شود.

دوام

فضای داخلی خوش‌ ساخت، دسترسی آسان، سهولت در برپایی چادر و موارد دیگر.

ظرفیت چادر کوهنوردی

چادر کوهنوردی بر اساس ظرفیت گروه‌بندی می‌شود: ظرفیت‌ها از 1 تا 4 نفره موجوداند. نام اکثر چادرها بر اساس ظرفیت آن‌ها تعیین می‌شود: برای مثال REI Half Dome2، یک چادر دو نفره است.

برای اینکه در وزن صرفه‌جویی شود، فضای داخلی چادر کوچک است. اینکه هر فرد چه فضایی را در اختیار داشته باشد به صورت استاندارد صنعتی تعریف نشده است و برای همین اندازه‌ی یک چادر 2 نفره در برندهای مختلف، متفاوت است. همچنین مدل‌های فوق‌سبک اغلب بسیار کوچک هستند.

اگر سایز شما از حد متوسط کمی بزرگ‌تر است و یا به فضای بیشتری نیاز دارید، یکی از گزینه‌ها این است که به دنبال چادرهایی باشید که ظرفیت آن یک نفر از تعداد گروه شما بیشتر باشد. همچنین می‌توانید به دنبال چادری باشید که از حد متوسط یک یا دو اینچ پهن‌تر یا بلندتر باشد. برخی از این چادرها در عنوان خود راهنما دارند: برای مثال یک عدد + در نام این نوع چادرها به چشم می‌خورد. با این حال اگر داشتن فضای بیشتر در کف برایتان اهمیت دارد همیشه حجم دقیق بین چادرهایی که مدنظرتان است را مقایسه کنید.

 

فصل‌بندی چادر کوهنوردی

انتخاب اصلی شما بین چادر سه فصله و چهار فصله است. اکثر افراد اهل پیاده‌روی و کوهنوردی، خصوصا افرادی که به تازگی وارد این عرصه شده‌اند چادر کوهنوردی سه نفره را انتخاب می‌کنند. از آنجایی که در هر سفر نمی‌توان گفت که بدترین شرایط آب و هوایی به چه شکل خواهد بود، کوهنوردانی که اغلب به کوهنوردی می‌پردازند بیش از یک چادر دارند.

 

چادرهای کوهنوردی سه فصله

این چادرها به گونه‌ای هستند که با حفظ وزن کم، نیازهای موجود برای شرایط آب و هوایی در فصل بهار، تابستان و پاییز را رفع می‌کنند. چادرهای سه فصله‌ای که به درستی نصب می‌شوند، می‌توانند باران شدید و برف ملایم را تحمل کنند اما برای قرار گرفتن مداوم در معرض طوفان‌ها و بادهای شدید و یا برف سنگین طراحی نشده‌اند. ویژگی‌های اصلی این چادرها عبارتند از:

پنل‌های توری وسیع برای افزایش جریان هوا و بیرون نگه داشن حشرات.

دیوارهای عمودتر برای ایجاد سقف داخلی بلندتر.

تیرهای کمتر و پارچه‌های نازک‌تر برای سبک نگه داشتن وزن.

پیشنهاد ما : خرید چادر کوهنوردی پکینیو

چادرهای کوهنوردی برای فصول گسترده (4-3 فصله یا +3 فصله)

این‌ چادرها که حالت میانه دارند برای تابستان مناسب هستند اما برای سفرهای اوایل بهار و اواخر پاییز که ممکن است برف وجود داشته باشد نیز استفاده می‌شوند. همچنین برای سفرهایی به مناطق مرتفع که ممکن است برف در آن‌جا شما را غافلگیر کند نیز خوب هستند. ویژگی‌های اصلی این چادرها (در مقایسه با مدل‌هایی که تنها سه فصله هستند) عبارتند از:

پنل‌های پارچه‌ای که با زیپ روی نواحی توری را می‌پوشانند تا برف به داخل نیاید و محیط داخل گرم‌تر شود.

یک یا دو تیر بیشتر (نسبت به چادرهای سه فصله) برای استحکام بیشتر.

چادرهای 4 فصله کوهنوردی

این چادرهای زمستانی به منظور مقاومت در برابر بادهای شدید و حجمی اساسی از برف طراحی شده‌اند، با این حال تنوع کمتری دارند و در هوای معتدل ممکن است دست و پاگیر به نظر برسند. ویژگی‌های اصلی این چادرها (در مقایسه با مدل‌های 3 فصله و مدل‌های مخصوص فصول گسترده) عبارتند از:

تیرهای بیشتر و پارچه‌های بادوام‌تر.

طراحی گنبدی شکل و گرد که می‌تواند باد را تحمل کند و با از بین بردن سقف مسطح از انباشتگی برف جلوگیری می‌کند.

پنل‌های توری کمتر. همچنین این مدل‌ها ممکن است پنل‌های پارچه‌ای زیپ‌دار داشته باشند که به شما امکان این را بدهد که در زمان نیاز روی پنل‌های توری را بپوشانید.

سطوح مخصوص باران که تا زمین می‌رسند.

چادرهای چهار فصله همچنین شامل چادرهای تک دیواره‌ی سبک که دارای دیوارهای ضدآب و نفوذ پذیر نسبت به هوا هستند اما سطوح بارانی ندارند نیز هستند. در نواحی مرطوب ممکن است در داخل چادر شبنم انباشته شود برای همین یک چادر تک دیواره بهترین انتخاب برای شرایط سرد و خشک است.

 

وزن چادر کوهنوردی

وزن چادر کوهنوردی شما بخش بزرگی از بار کلی شما را تشکیل می‌دهد و برای همین طراحان چادر بسیار تلاش می‌کنند تا وزن چادرها را پایین نگه دارند. مهم‌ترین چیزهایی که به دلیل کاهش وزن چادر با آن ها مواجه می‌شوید عبارتند از فضای کمتر، امکانات کمتر و دوام کمتر در مدت زمان طولانی. اگر با دقت دست به انتخاب بزنید خواهید توانست چادر سبکی را بیابید که برایتان به صورت منطقی گرم و نرم و راحت باشد.

اگرچه مواد بادوام، دوام چادر را بالاتر می‌برند اما چادرهای فوق سبک می‌توانند بسیار بسیار مقاوم باشند. اگر یک چادر فوق سبک پریمیوم می‌خواهید باید برای مواد دوام پذیر و سبک آن هزینه‌ی بیشتری را صرف کنید. همچنین عبارت “فوق سبک” از جانب برندها به صورت آزادانه استفاده می‌شود اما اگر هر اونس از وزن برای شما مهم است در زمان خرید مشخصات را با دقت بررسی کنید.

ویژگی‌های کلیدی چادر

وزن حداقلی بار

این وزن مربوط به بدنه‌ی چادر، بخش مربوط به باران و تیرهای چادر کوهنوردی است که از عوامل ضروری هستند. شما ممکن است لوازم اضافی دیگری که مربوط به چادر هستند (مثل تیرهای اضافه، قسمت کفی) را نیز با خود به همراه ببرید اما عواملی که ذکر شد بهترین مشخصات برای مقایسه هستند.

وزن پکیج کامل

این وزن تمامی اقلامی است که به هنگام خرید دریافت می‌کنید: بدنه، تیرها، تیرهای اضافه، ساک مربوط به لوازم، ساک مربوط به تیرها، دستورالعمل و موارد دیگر. باری که باید حمل کنید وزنی بین، وزن پکیج کامل و وزن حداقلی بار دارد.

اندازه پکیج

میزان فضایی که چادر در پکیج اشغال می‌کند نیز بر سهولت حمل آن اثر می گذارد. شما می‌توانید با تقسیم کردن اقلام این فضا را کاهش دهید و برای مثال در حالی که خود بدنه‌ی چادر را حمل می‌کنید بگذارید که همراهتان بخش مربوط به بارانی و تیرها را حمل کند. همچنین می‌توانید با همراه نبردن کیف حمل چادر و قرار دادن آن در منزل چند اونس دیگر نیز در وزن صرفه‌جویی کنید.

پناه‌گاه‌های مینیمال

اکثر چادرهای کوهنوردی دارای طراحی دیوار دوجداره هستند که شامل بدنه اصلی چادر (که کانوپی نیز نامیده می‌شود) و بخش خارجی مربوط به باران است. اگر شما هم اهل پیاده‌روی و کوهنوردی هستید و می خواهید که همیشه در وزن صرفه جویی کنید چند گزینه‌ی ممکن برایتان وجود دارد.

گزینه‌ی بخش بارانی و کفی

بسیاری از چادرهای دوجداره دارای قابلیت نصب فوق سبک هستند. در این حالت قسمت کفی (که به صورت مجزا فروخته می‌شود)، تیرها و بخش بارانی می‌توانند بدون درگیری کانوپی چادر به صورت مجزا به همراه یکدیگر نصب شوند.

پناه‌گاه‌های کوچک

این گروه که دارای تنوع زیادی است شامل بخش‌های بارانی فوق سبک است که شما را از باران و برف حفظ می‌کند اما باعث حفاظت از شما در برابر حشرات و زمین مرطوب نمی‌شود.

چادرهایی ننویی

این یک نوع از ننو است که حداقل شامل یک بخش بارانی کوچک است و یک بخش توری برای محافظت در برابر حشرات دارد.

ساک شب مانی

این ساک‌ها ضدآب هستند و می‌توانید با کیسه خواب خود در محفظه‌ی آن‌ها که نسبت به هوا نفوذپذیر است قرار بگیرید.

پناه گاه حشرات

اکثر پناه گاه‌های مقاوم در برابر حشرات دارای توری و تعدادی تیر هستند اما مسقف نیستند. مدل‌های پیشرفته تر، چادرهایی هستند که تمام کانوپی آن‌ها از توری ضد حشره ساخته شده است.

دوام چادر کوهنوردی

دوام یک واژه‌ی پوششی برای ویژگی‌هایی است که سبب می‌شوند زمانی که در چادر کوهنوردی می‌گذرانید برایتان لذت‌بخش شود. بخش اعظم دوام به اینکه چادر تا چه حد برای شما راحت و یا تنگ است بستگی دارد. چادرهای کوهنوردی قدیمی دارای دیوارهای شیبدار و کفی کوچک بودند و به ندرت ارتفاع زیادی داشتند. این کار باعث می‌شد تا وزن چادر پایین بماند اما راحتی چادر از دست می‌رفت. به لطف پیشرفت در مواد تشکیل دهنده و طراحی، امروزه چادرها فضایی بازتر و راحت‌تر دارند.

تست چادر به هنگام نصب

به یک فروشگاه بروید و بخواهید که برایتان چادرها را نصب کنند تا بتوانید به داخل آن‌ها بروید. سپس خود را در کوه و طوفان تصور کنید: اگر قرار باشد برای چندین ساعت در طوفان به سر ببرید کدام را انتخاب می‌کنید؟

برای اطلاعات بیشتر به فضای داخلی چادر بروید و به موارد زیر توجه کنید:

حجم کفی (طرح کفی)

سنجش طول و عرض یک دید خوب از اندازه‌ی کفی را به شما ارائه می‌دهد. بسیار از چادرها دارای کفی که کاملا مستطیلی شکل باشد نیستند و برای همین ممکن است اندازه‌هایی همچون 85 x 51/43 ( طول x عرض فوت) را مشاهده کنید. کفی‌های کشیده باعث می‌شوند که فضای کافی برای قرار دادن بازوها و دستان خود را داشته باشید در حالی که با داشتن کفی نازک‌تر باعث می‌شوند تا در وزن نیز صرفه جویی شود.

بخش مربوط به زمین

اندازه‌ی این بخش فضای کلی قسمت کفی چادر را نشان می‌دهد. اگرچه این مقیاس خوبی برای مقایسه‌ی چادرها است اما به تنهایی به شما نشان نمی‌دهد که کیفیت فضای کف به چه صورت است.

ارتفاع چادر

هیچکس دوست ندارد در زمان نشستن با سقف اثابت کند. با این حال ارتفاع چادر بر حسب تنها یک نقطه‌ی خاص سنجیده می‌شود برای همین برای سنجش کل فضای داخلی تنها به این رقم اکتفا نکنید. تست چادر (که در قسمت بالا به آن اشاره شد) برای بررسی ارتفاع راه بهتری است.

شکل دیواره

این مورد به نسبت ارتفاع چادر، یک عامل بزرگ‌تر در تعیین اندازه دیواره‌ها و کناره‌های چادر و دوام کلی چادر است. هرچه دیواره‌ها عمودی‌تر باشند، فضای داخلی چادر بازتر احساس می‌شود. اگر نمی‌توانید برای تست چادر به فروشگاه بروید، دیواره های چادر را در عکس‌های آنلاین بررسی کنید. اگر زوایای چادر نسبت به سقف آن حالت شیب‌دارتری دارند، این یک چادر کم وزن است اما از طرفی فضای داخلی بسیار کوچکی دارد.

رنگ بخش بارانی

رنگ‌های روشن و کم رنگ در بخش بارانی باعث نفوذ نور بیشتری به داخل می‌شوند و فضای داخلی را روشن‌تر می‌کنند. این موضوع سبب می‌شود تا چادر کوهنوردی بزرگ‌تر به نظر برسد و در زمان طوفان که مجبورید بیشتر در چادر بمانید حس خوشایندتری به شما بدهد و باعث ایجاد حس تعلق در شما شود.

درها

طراحان بر شکل در، زیپ‌ها و سایر موارد مربوطه تمرکز دارند اما مهم ترین سوال این است: باید چند در وجود داشته باشد؟ خوب است که هر یک از افرادی که در چادر می‌خوابند دارای یک در مجزا باشند. البته از طرفی انتخاب یک چادر چند نفره با یک در باعث صرفه جویی در وزن و هزینه می‌شود.

بخش سرپوشیده جلوی چادر

این بخش‌های اضافی که در بخش بارانی هستند یک محفظه‌ی سرپوشیده برای نگهداری چکمه‌ها  سایر لوازم را مهیا می‌کنند. اگر اندازه‌ی بخش کفی نیز بیش از اندازه بزرگ باشد این امکان در اختیار شما قرار می‌گیرد اما این موضوع سبب می شود تا چادر سنگین‌تر شود. اکثر چادرها دارای بخش سرپوشیده در قسمت جلویی هستند و اندازه‌ی آن‌ها در میان ویژگی‌های چادر آمده است. هرچه این بخش بزرگ‌تر باشد بهتر است اما در صورتی که این بخش‌ها ظاهری شبیه به غار داشته باشند وزن و هزینه افزایش پیدا می‌کند.

تهویه

شما در زمانی که خواب هستید رطوبت را استنشاق می‌کنید و چادر باید برای مدیریت این مسئله راهی ارائه دهد. به همین جهت است که ویژگی‌هایی همچون پنجره‌ها یا پنل‌های توری و یا دریچه‌های بارانی متحرک بااهمیت هستند. این موارد سبب می‌شوند تا جریان هوا را افزایش دهید تا از ایجاد رطوبت در داخل جلوگیری شود. همچنین امکان جمع کردن درهای بخش‌های بارانی و پنل‌ها به سمت بالا تهویه را بهبود می‌بخشد. همچنین ویژگی خوب دیگر این است که باعث می‌شود بتوانید به منظره‌ی بیرون نگاه کنید و به ستاره‌ها بنگرید و شاهد طلوع خورشید باشید.

نصب چادر

همیشه یک یا دو بار پیش از اینکه در طبیعت چادر را نصب کنید، نحوه نصب کردن آن را امتحان کنید. فارغ از اینکه چادر را در کجا نصب می‌کنید، ویژگی‌های زیر نصب را برای شما آسان‌تر می‌کند:

طراحی بدون تیر اضافه

این بدین معناست که می‌تواند بدون استفاده از تیرهای اضافه نصب شود. این طراحی نصب را سرعت می‌بخشد و تغییر جایگاه چادر را آسان می‌کند چون تنها کافی است چادر را بردارید و آن را در نقطه ی جدیدی قرار دهید. اکثر چادرها به همین جهت از تیر استفاده نمی‌کنند. با این حال چادرهایی که دارای تیر اضافه هستند سبک‌تر هستند چون در ساختار داخلی خود دارای تیرهای اصلی محکم و قوی که سنگین هستند نیستند.

توپی تیرها

زیبایی این توپی‌ها به این است که در زمان نصب چادر کوهنوردی باعث راهنمایی شما می‌شوند. شما بخش خمیده‌ی تیر را از کیف بیرون می‌آورید و پیچ آن را باز می‌کنید و بخش‌ها را بر روی هم سوار می‌کنید. تیرهای کوچک‌تر که حالت ضربدری دارند ممکن است از توپی جدا باشند اما زمانی که اولین تیر را نصب کنید تشخیص اینکه هر کدام از آن‌ها در کجا قرار می‌گیرند آسان می‌شود. یکی دیگر از مزایای بزرگ توپی‌ها این است که امکان این را می‌دهند که دیوارهای چادر عمودی‌تر قرار بگیرند تا فضای داخلی راحت‌تر شود.

گیره‌های تیرها

تیرها با استفاده از گیره‌ها، لوله‌های مخصوص و یا ترکیبی از این دو به کانوپی متصل می‌شوند. این لوله ها با خاصیت کششی خود نصب را محکم‌تر می‌کنند اما وارد کردن تیرها به داخل آن‌ها می‌تواند دشوار باشد. گیره‌های تیرها سبک‌تر هستند و نصب آن‌ها آسان‌تر است. همچنین امکان ایجاد جریان هوای بیشتری را در بخش زیر بارانی مهیا می‌کنند که سبب کاهش رطوبت می‌شود.

کدبندی رنگی

این بخش به شما کمک می‌کند تا هر تیر را به بخش مخصوص خود در هر گوشه ی چادر کوهنوردی متصل کنید و به شما می‌کند تا دریابید کدام لوله یا گیره مربوط به کدام تیر است.

جنس چادر

تیرها

چادرهای کوهنوردی دارای تیرهای آلومینیومی با استحکام بالا و وزن پایین هستند. شما معمولا در میان مشخصات DAC (Donagh Aluminum Corp)) را مشاهده می‌کنید چون این کمپانی در جهان پیشروی ساخت تیر است.

پارچه‌ی چادر و دنیر

طیف گسترده‌ای از نایلون و پلی استرهای مخصوص در ساخت چادر کوهنوردی به کار می‌رود. یکی از ویژگی‌هایی که گاها مشاهده می‌کنید دنیر (D) است. دنیر واحد ظرافت نخ یا الیاف در وزن 900 متر از آن بر حسب گرم است. پارچه‌هایی که زمخت‌تر دنیر بالاتری دارند، در حالیکه دنیر پایین‌تر در پارچه‌های سبک‌تر و کم دوام‌تر به چشم می‌خورد. با این حال تا زمانی که جنس پارچه را نمی‌دانید به مقایسه‌ی دنیر چادرها نپردازید چون تفاوت‌های ذاتی پارچه‌ها تاثیر بیشتری نسبت به دنیر بر روی استحکام آن‌ها دارد.

استحکام چادر

مستحکم‌ترین چادرها دارای تیرها و پارچه‌های قوی هستند و این دو مورد را بر اساس سبک ساختار معماری مستحکم با یکدیگر تلفیق می‌کنند. با این حال تنها ویژگی‌ که مربوط به استحکام است، رتبه‌بندی فصلی چادر است؛ به این معنا که یک چادر 4 فصله از یک چادر سه فصله مستحکم‌تر خواهد بود.

 

جمع بندی 

چادر کوهنوردی ممکن است در شرایط سخت دچار پارگی یا آسیب شود، اما با یادگیری روش‌های ساده‌ای مانند دوخت پارگی‌ها، تعمیر درزها و ترمیم تیرک‌های شکسته می‌توان آن را تعمیر کرد. تعمیر چادر کوهنوردی شامل استفاده از نوارچسب ضخیم و وصله‌های منفذدار برای وصله‌زدن و استفاده از درزگیر مایع برای ترمیم درزها و جلوگیری از نفوذ آب است. همچنین برای تعمیر تیرک‌های شکسته، می‌توانید از لوله‌های کمکی یا ستون‌های چادر استفاده کنید. تعمیر چادر کوهنوردی با این روش‌ها به شما کمک می‌کند تا به سرعت چادر خود را ترمیم کرده و از آن در صعودهای آینده استفاده کنید.

 

منبع: rei.com

زمان مطالعه: 4 دقیقه

تمرینات هوازی برای تناسب اندام و آمادگی جسمانی

کوهنوردان و اکثر ورزشکاران برای رسیدن به آمادگی جسمانی  و تناسب اندام به تمرینات هوازی روی می آورند اما یکسری باورهای اشتباه در مورد تمرینات هوازی وجود دارد که ممکن است باعث رفتار غلط ما در مورد انجام این تمرینات شود.

آمادگی جسمانی و تناسب اندام در کوهنوردی امری مهم و ضروری میباشد و قطعا یکی از عوامل موثر در موفقیت برنامه های کوهنوردی به حساب می آید بسیاری از ما برای رسیدن به این آمادگی جسمانی روزانه تمریناتی را انجام می دهیم که  تمرینات هوازی نمونه ای از این تمرینات روزانه است ، اما یک سری اشتباهات در مورد این تمرینات وجود دارد که  اکثرا بدون اینکه از آنها اطلاعی داشته باشند این تمرینات را انجام می دهند و به نتیجه دلخواه هم نمی رسند.

در ادامه صحبت های دو متخصص تناسب اندام، تراویس هاکینگز و مایکل ملینیوتیس را در مورد تعدادی از شایع ترین خرافه هایی که در طول حرفه شان شنیده اند، را مطرح می کنیم تا موضوع بیشتر روشن شود.

۱ –  اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، فقط مقدار زیادی تمرینات هوازی داشته باشید

واقعیت : بدن شما یک دستگاه با کارایی بسیار بالا است. اگر بخواهیم خیلی ساده بیان کنیم، می توان گفت اگر شما مقدار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید، در انجام تمرینات هوازی عملکرد بهتری خواهید داشت ، یعنی برای انجام کار های بیشتر، از انرژی کمتری استفاده می کنید. اگر تمرینات هوازی را برای یک مسابقه استقامتی تمرین می کنید، راه حل خوبی است، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمرینات قدرتی را هم به برنامه تان اضافه کنید.

چون اثر تمرینات وزنه به نحوی است که حتی بعد از تمرین نیز کالری می سوزانید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی به معنی مصرف بیشتر کالری است و شما را زود تر به هدف تان در کاهش وزن می رساند.

۲ – حالت دویدن ایده آلی وجود دارد که همه باید از آن پیروی کنند

واقعیت : قطعاً نکته های مفیدی وجود دارند که برای همه قابل اجرا باشند، ولی دویدن یک چیز شخصی است! جدا از حرکت دادن دست ها، تکیه دادن و آهنگ دویدن ، احتمالاً دلیلی وجود دارد که شما به روش خودتان می دوید. سعی کنید بیشتر تمرکز بر این باشد که یک آهنگ دویدن آهسته را به آرامی به یک آهنگ تند تر افزایش دهید. اگر هنوز فکر می کنید یک روش ایده آل برای دویدن وجود دارد، ببینید که روش دویدن پریسکا جپتو (دونده کنیایی برنده مدال نقره در المپیک لندن) چقدر در موفقیت های شگفت انگیزش نقش داشته است.

۳ –  اگر من در طول تمرین گرسنه باشم، وزن بیشتری کم می کنم یا وقتی در زمان مسابقه تغذیه درستی داشتم بهتر عمل می کنم

واقعیت :” چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد ” اگر شما برای شروع و در حال حرکت ماندن میزان قابل دسترسی از گلیکوژن نداشته باشید، تمرین خیلی خوبی نخواهید داشت. تمرینات نه چندان خوب هم نتایج خیلی خوبی را به شما نمی دهند. همچنین اگر شما دستگاه گوارش تان را با رعایت تغذیه مناسب در طول تمرینات استقامتی تمرین ندهید، در زمان مسابقه خودتان را برای شکست آماده می کنید.

۴ – دویدن با سرعت آهسته فقط وقت تلف کردن است و باعث سریع تر دویدن من نمی شود

واقعیت : جلسه های دویدن آسان باید بخشی دائمی از برنامه ورزشی هفته شما باشد. این نوع دویدن جریان خون به عضلات را آسان تر می کند و باعث ریکاوری بهتر می شوند، همچنین باعث ایجاد یک پایه یا زیر بنای ضروری می شوند که برای انجام تمرینات سرعتی و شدید به آن نیاز دارید. همچنین نقش یک پل را در برگشتن به تمرین یا یک شروع تازه بازی می کنند.

۵ –  من باید در تمرین هایم ۴۲ کیلومتر بدوم تا بتوانم در روز صعود آمادگی لازم را داشته باشم

واقعیت : اگر شما یک دونده حرفه ای ماراتون نیستید، بیشتر از ۳۲ کیلومتر دویدن در تمرین ها می تواند خطرناک باشد. بعد از ۳۲ کیلومتر بدن شما از انرژی تخلیه می شود و با یک دوره ریکاوری طولانی مدت روبه رو خواهید شد. یک برنامه که به آن  اعتماد دارید را پیدا کنید و ادامه دهید در روز صعود مشکلی نخواهید داشت.

 ۶ –  اگر برای کاهش وزن می دوید، نوشیدنی یا وعده غذایی بعد از تمرین را مصرف نکنید!

واقعیت : ما گرسنگی دادن به بدن، آن هم زمانی که بیشتر از همیشه به غذا نیاز دارد را به هیچکس پیشنهاد نمی کنیم، چرا که این شرایط دقیقاً زمانی است که شما باید کالری مصرف کنید. مصرف به یک میزان ۴ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین در نوشیدنی بعد از دویدن می تواند ذخایر گلیکوژن را دوباره بازسازی کند و همچنین ریکاوری بدن نیز سریع تر انجام شود.

۷ –  تمرینات هوازی فقط می تواند در باشگاه روی یک دستگاه خاص و در طول یک زمان خاص انجام شود

واقعیت : بدن شما زمانی که فعالیت هوازی تان را با کارهای روزانه ترکیب کنید از همیشه خوشحال تر است. از پله ها استفاده کنید، پیاده به فروشگاه بروید و یا چند روز در هفته مسیر کارتان را با دوچرخه طی کنید. خودتان را به چالش بکشید تا یک زمان برای بالا بردن ضربان قلبتان در برنامه روزانه جا بدهید. به بیرون بروید و تنوع داشته باشید.

 ۸ – اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرین هوازی با شدت پایین و زمان طولانی از تمرین هوازی  تناوبی با شدت بالا (اینتروال) مفید تر است

واقعیت : تصور کنید برای تمرین کردن ۲۱ دقیقه وقت دارید. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر این ۲۱ دقیقه را به تمرین هوازی با شدت کم بپردازند، برای کاهش وزن آن ها مفید تر است، چون آن ها در “منطقه چربی سوزی” تمرین می کنند. اما این یک باور غلط است، حقیقت این است که تمرینات تناوبی(اینتروال) از زمان استفاده بسیار بهتری می کند.

دلیلش این است : با وجود اینکه شما در طول یک ساعت درصد بیشتری از چربی را  می سوزانید، با انجام تمرینات تناوبی کالری و چربی بیشتری می سوزانید. همچنین  ریکاوری تمرینات تناوبی بار سنگین تری را بر دوش ذخایر انرژی می گذارد و به همین خاطر شما بعد از تمرین هم کالری بیشتری را می سوزانید. در آخر باید بگوییم که اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرینات اینتروال برای شما مفید تر هستند.

۹ – دویدن افتضاحه !!!

واقعیت : شرکت Nike با مزاح روی یکی از تی شرت هایش نوشته :”دویدن افتضاحه!”  با وجود اینکه دویدن می تواند چالش بر انگیز، دردناک و بعضی اوقات ناراحت کننده باشد، به ما یک موقعیت بی نظیر می دهد تا خودمان را آزمایش کنیم، محدودیت هایمان را بشکنیم و شاهد پیشرفت باشیم. وقتی که ما خودمان را با دویدن به چالش می کشیم به خاطر دستیابی به افتخارش این کار را انجام می دهیم نه بخاطر فرار از پیامد های انجام ندادن آن.

منبع :http://biwak.ir

زمان مطالعه: 9 دقیقه

در این مقاله قصد داریم شما را با راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب های شانه و درمان آن آشنا کنیم . اگر دوست دارید بدانید چه تمرین هایی شانه شما را قوی تر و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می کند،  با ما همراه باشید.

بیشتر بخوانید : تمرین های کوهنوردی

چگونگی درمان و جلوگیری از آسیب های شانه :

 

 

شانه ی انسان مفصلی پیچیده و مستحکم می باشد وعموما آسیب دیدگی های این مفصل، شایع نمی باشد، اما در صورت وقوع آسیب دیدگی در این ناحیه، صخره نوردی و کارهای رومزه را برای سنگ نوردان و کوهنوردان غیر ممکن می سازد !

تحقیقات نشان داده است که چیزی حدود 20 تا 30 درصد جمعیت انسان ها، از آسیب دیدگی های ماهیچه گرداننده شانه رنج می برند . این آسیب دیدگی با افزایش سن انسان ،شایع و موجب ناتوانی فرد در انجام امور خاص می شود. پس اگر شانه های شما در مسیر کوهنوردی و یا صخره نوردی، سرعت شما را کاهش می دهند و یا دوست دارید بیشتر راجع به سلامت شانه های خود بدانید، ادامه مقاله را از دست ندهید.

راجع به آناتومی بدن انسان :

 

شانه و مفاصل پیوسته به آن از سه بخش اصلی تشکیل شده اند : استخوان بازو ، کتف ( با نام تیغه شانه نیز شناخته می شود ) و ترقوه .

اگر به نقطه ی اتصال استخوان بازو و کتف دقت کنید، متوجه می شوید که مفصل آن از نوع مفصل های گوی و کاسه ای ( توپی ) می باشد که به آن اجازه می دهد در تمام جهت، بچرخد . علاوه بر این، اندازه ی این توپ ( سر استخوان بازو ) 3 و یا 4 برابر بزرگ تر از کاسه ای است که در آن قرار می گیرد !

به دلیل تماس کم استخوان با این ناحیه و همچنین شکل ظاهری این مفصل، شانه ها به متحرک ترین مفصل بدن انسان تبدیل شده اند . اما متحرک بودن شانه ها، معایب خود را نیز دارد . یکی از این این نقطه ضعف ها، متزلزل و بی ثبات بودن مفاصل شانه می باشد !

اگر هنوزم در تصور ظاهر این مفاصل مشکل دارید، یک توپ گلف را روی پایه کوچک خود تصور کنید . توپ می تواند در هر جهتی روی پایه بچرخد، اما از آنجایی که توپ نسبت به لبه ی پایه، بسیار بزرگتر می باشد ، توپ خیلی راحت به پایین می افتد !

آشنایی با ماهیچه های گرداننده شانه :

 

ماهیچه های گرداننده شانه، از 4 عضله مختلف تشکیل شده اند که مفصل را احاطه می کنند . این 4 عضله عبارتند از : عضلات بالاخاری ، زیرخاری، گرد کوچک و تحت کتفی . این عضلات که از سمت تیغه ی شانه آغاز شده اند، تاندون هایی را به استخوان شانه متصل کرده اند که باعث حرکت شانه می شوند .

همانطور که عضله بزرگ تر حرکت را آغاز می کند، عضله کوچکتر گرداننده شانه به شکلی عمل می کند که توپ کاملا داخل گوی قرار گیرد و به پشتیبانی لبه های گوی می آید !

احساس درد در شانه ها : مشکل کجاست ؟

 

 

درست زمانیکه احساس می کنید آناتومی شانه را یاد گرفته اید، این آناتومی پیچیده و سخت تر می شود . به استخوان های شانه خود از نزدیک نگاه کنید، درست بالای خود مفصل .

در این ناحیه متوجه می شود که یک تکه استخوان از سمت تیغه شانه بیرون آمده است که درست بالای مفصل قرار گرفته است . به این استخوان زایده آخرمی یا آکرومیون می گویند . آکرومیون مانند تمام عضلات که به استخوان متصل شده اند، برای حرکت شانه مهم می باشد اما ممکن است برای بعضی ها، آزاردهنده باشد ! بگذارید کمی بیشتر راجع به این تکه استخوان توضیح دهیم . در حالت ایده آل، ما می خواهیم که این تکه استخوان روی مفصل شانه کاملا تخت و مسطح باشد، اما در بعضی موارد، این استخوان به شکل منحنی و یا قلاب شده می باشد ! اگر شما هم جزو افرادی هستید که دارای آکرومیون منحنی و یا قلاب شده می باشند، مالش و یا اصطکاک زیاد در این ناحیه ممکن است باعث آسیب به تاندون ها شود .

علاوه براین، قرارگیری و وضعیت بد بدن، می تواند باعث کج شدن تیغه شانه و آکرومیون و افزایش اصطکاک و آسیب دیدگی تاندون ها شود. در بلند مدت این اصطکاک می تواند به صدمات زیر منجر شود :

تندینیت و یا تندینوسیس ماهیچه های گرداننده شانه :

 

تندینیت، به التهاب و آسیب دیدگی حاد تاندون ها می گویند . در این حالت میکروهای تاندون پاره می شوند . اما تندینوسیس، پروسه ی فساد تاندون ها می باشد که در اثر تخریب کلاژن ها پدید می آید . این التهاب معمولا در اثر استفاده بیش از حد و حرکات مکرر تاندون ها، به وجود می آید.

تمام این آسیب دیدگی ها با یک درد ناگهانی هنگام بلند کردن دستان و یا جسمی سنگین آغاز می شوند . یک درد مبهم که که چه در فعالیت های خاص و چه در زمان استراحت دست از سر شما بر نمی دارد ! دردی در جلوی شانه ها و یا اطراف بازوها… همچنین ممکن است در بازوی خود احساس گرفتگی و ضعف کنید که درد آن هنگام شب، بیشتر نیز خواهد شد !

پارگی ماهیچه های عضلات شانه :

 

در این آسیب دیدگی، یک و یا چند تاندون شما به صورت جزئی و یا کامل پاره می شوند ! این اتفاق بیشتر در تاندون ماهیچه های بالاخاری رخ می دهد !

در این حالت، دیگر تمام تاندون های شما به استخوان شانه متصل نیست و همین باعث انحراف دستان، ضعف در بلند کردن اجسام، درد شدید هنگام بالا و پایین آوردن دستان وهمچنین درد در هنگام فعالیت و یا استراحت (بخصوص زمانیکه روی دستان خود دراز کشیده اید ) خواهد شد .

پارگی تاندون ها می تواند ناشی از سقوط و یا بلند کردن اجسام بسیار سنگین باشد . همچنین این پارگی ها می تواند به مرور زمان و بر اثر افزایش سن و تخریب کلاژن تاندون ها صورت گیرد .

درمان و جلوگیری از آسیب های شانه :

 

اگر هم اکنون دردی در شانه های خود احساس می کنید، بهتر است به یک پزشک حاذق و با تجربه مراجعه کنید .

معمولا کسانی که به آسیب دیدگی ماهیچه های گرداننده شانه دچار می شوند، برای درمان به فیزیوتوراپی فرستاده می شوند. همچنین در بعضی موارد ممکن است پزشک با تزریق کورتیزون سعی در کاهش التهاب شانه ها داشته باشد و یا حتی با انجام جراحی برای بازسازی عضلات پاره شده اقدام کند ! آسیب دیدگی ماهیچه های گرداننده شانه ، خیلی آسان با انجام تصویر برداری MRI مشخص خواهد شد !

اما برای کسانی که درد کمتری احساس می کنند و یا سعی دارند از این آسیب دیدگی ها جلوگیری کنند، انجام تمرینات روزانه می تواند باعث قرارگیری صحیح بدن و تقویت عضلات شانه شما شود .

انعطاف پذیری :

 

انعطاف پذیری نقش مهمی برای جلوگیری از این آسیب دیدگی ها ایفا می کند، اما به یاد داشته باشید اگر در وضعیت جسمی نامناسبی این حرکات را شروع کنید ، تاثیر خاصی از این تمرین ها نخواهید دید !

متاسفانه، فعالیت های امروزی نیازمند نشستن پشت میز و یا حتی روی مبل هستند و با وجود نیروی جاذبه ، صورت و شانه ما به صورت دائم به سمت جلو خم می باشند. همانطور که صورت ما به دلیل وزن نیروی جاذبه و یا برای نگاه نزدیک تر به صفحه رایانه، به سمت جلو خم می شود ، شانه های ما به سمت پایین می افتند و همین باعث خم شدن کمر ما می شود . همچنین در دراز مدت، ماهیچه هایی که در حالت استراحت هستند، به صورت تدریجی سفت و محکم تر می شوند . در ادامه مطلب به چند حرکت تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از این آسیب دیدگی ها اشاره خواهیم کرد.

1 – تمرین کشش پکتورالیس :

 

 

روبروی کنج دیوار بایستید و یکی از پاهای خود را به سمت جلو خم کنید و پای دیگرتان را عقب تر بگذارید . ساعدتان را روی دیوار قرار دهید تا آرنج شما خم شود و بازوی شما با کف زمین حالتی موازی ایجاد کند . همانطور که روی پای جلویی خود خم شده اید، سعی کنید سینه ی خود را به گوشه دیوار نزدیک تر کنید . در این حالت، باید کششی در ناحیه جلویی سینه و شانه خود احساس کنید . برای 30 ثانیه در این حالت بمانید و 3 بار این حرکت را تکرار کنید .

2 – تمرین کشش عضلات بالابر :

 

دست آسیب دیده خود را پشت کمرتان قرار دهید . با دست دیگر خود سراغ سر خود بروید و سعی کنید سرتان را به به سمت پایین و به دور از ناحیه آسیب دیده خم کنید ( در این حالت باید به ران پای خود خیره شده باشید ) در این حالت نیز ، کششی معمولی پشت گردن و بالاتر از تیغ شانه خود حس خواهید کرد . برای 30 ثانیه در این حالت بمانید و 3 بار آن را تکرار کنید .

تقویت عضلات شانه :

 

 

اگر سعی در تقویت ماهیچه های گرداننده شانه دارید، تمرینات خاصی برای قدرت بخشیدن به آن ها وجود دارد، اما اگر سعی دارید قدرت بدنی و سلامت شانه های خود را افزایش دهید، باید به عضلات قبل تر از ماهیچه های گرداننده شانه توجه کنید !

تقویت عضلات قسمت بالایی کمر ( عضلاتی که بین تیغه شانه و ستون فقرات قرار گرفته اند) کمک خواهند کرد تا شانه ها به سمت پایین بمانند و کمر شما در حالتی قرار بگیرد که فضای زیرین آکرومیون افزایش پیدا کند . معمولا اکثر مردم، کاربرد و تقویت این عضلات را نادیده می گیرند . این عضلات شامل رامبویدز ، تراپسیوس میانی و پایینی و سراتوس جلویی هستند .

1 – حرکت Prone T :

 

به صورت دمر روی نیمکت بدنسازی و یا فیزیوبال و روی سینه ی خود دراز بکشید و دستان خود را از یکدیگر جدا کنید. همانطور که آرنج خود را ثابت نگه داشته اید، بازوهای خود را بلند کنید ( در این حالت بازوهای شما، موازی با زمین می باشد ) . حالا سعی کنید تیغه شانه خود را به پایین و به سمت داخل ستون فقرات، بکشید .

در این حالت شما روی شست پای خود قرار گرفته اید . همچنین می توانید این حرکت را در فرمت ” I ” که بازوهای شما کنار بدنتان و فرمت ” Y ” که عضلات پایین تراپسیوس را به کار می گیرد، انجام دهید .

فرمت Y، سخت ترین حالت این حرکت می باشد و می تواند بازوی صدمه دیده شما را، بیشتر آزار دهد !
توجه داشته باشید که هدف این حرکت بالا بردن دستان نمی باشد. درحقیقت، چالش اصلی این حرکت، جمع کردن تیغه ی شانه به سمت بیرون و داخل می باشد . فشار زیاد می تواند باعث ناتوانی در حرکت کتف و یا بروز آسیب دیدگی بیشتر شود. همچنین می توانید برای شروع، این تمرین را بدون وزن دستان خود انجام دهید !

2 – حرکت Plank Push Up Plus :

 

در حالت شنا، روی دستان و انگشتان پای خود قرار بگیرید و آرنج خود را قفل کنید . همانطور که در این حالت قرار گرفته اید، قفسه سینه خود را چند سانت به طرف سقف، نزدیک و تیغه شانه خود را به سمت جلو بکشید .

حالا به وضعیت قبلی خود باز گردید. از آنجایی که آرنج های شما قفل شده اند، یک شنای معمولی انجام نمی دهید !برای آسان تر کردن این تمرین، می تواند آن را روی سطوح شیب دار نیز انجام دهید .

3 – حرکت Rows :

 

 

همانطور که نشسته و یا ایستاده اید، یک باند لاستیکی ( و یا دستگیره وزنه ) را با دو دست خود، در ارتفاع حدودی آرنج خود بگیرید . باند لاستیکی را عقب بکشید و آرنج خود را خم کنید تا تیغه شانه شما، به سمت پایین و داخل خم شود. سعی کنید آرنج خود را نزدیک بدنتان قرار دهید .

4 – حرکت Shoulder Internal Rotation :

 

همانطور که باند لاستیکی را در دست خود دارید بایستید و آرنج خود را خم کنید. با دور کردن دستان خود از شکمتان، کار را شروع کنید . باند را به سمت خود و به دور بدنتان بکشید .

در این حالت، وقتی آرنج به سمت بدن شما می آید ، باید کاملا خم شده باشد . اگر یک حوله تا شده را بین آرنج و بدن خود نگه دارید، می توانید تا حد زیادی از انجام حرکات ناخواسته و اضافی بدنتان جلوگیری کنید .

5 – حرکت Shoulder External Rotation :

 

همانطور که باند لاستیکی را در دست خود دارید، بایستید وآرنج خود را خم کنید. با نزدیک کردن دستان خود به سمت شکمتان کار را آغاز کنید . باند را به دور از بدنتان بکشید !

آرنج شما در این حالت باید کاملا خم شده باشد. در این حرکت نیز می توانید با قرار دادن یک حوله تا شده میان آرنج و بدنتان، از حرکات ناخواسته و اضافی بدنتان جلوگیری کنید .

نتیجه گیری :

 

 

تمرین های تقویت شانه را می توانید 10 بار و تا 3 ست انجام دهید. به شما توصیه می کنیم که در ابتدای کار با فشار کمتری کارتان را شروع کنید و به صورت تدریجی آن را افزایش دهید . سعی کنید حدی را که در آن، بدن شما با وجود خستگی و فشار، به کار خود ادامه می دهد را پیدا کنید و تمرینات خود را از آنجا شروع کنید.

مثل همیشه، به پاسخ بدن خود هنگام انجام فعالیت و حرکات تمرینی گوش فرا دهید تا از آسیب دیدگی بیشتر خود جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که انعطاف پذیری و استحکام بدن، به سلامت مفاصل کمک و از بروز آسیب دیدگی های مختلف در مسیرتان جلوگیری می کند !

منبع : Climbhealthy

زمان مطالعه: 4 دقیقه

نیش زدن حشرات از عواملی است که می تواند خیلی زود لذت صعودتان را از بین ببرد . همچنین، نیش بعضی از حشرات می تواند بیماری های خطرناکی به انسان منتقل کند. بهتر است تا قبل از صعودتان اطلاعاتی هرچند اندک راجع به این حشرات بدست آورید.

در این مقاله قصد داریم شما را با نکاتی مهم راجع به حشرات و چگونگی استفاده از اسپری های دافع حشرات آشنا کنیم .

 

اسپری دافع حشرات چگونه عمل می کند؟

 

در ابتدا بگذارید چند کلامی راجع به حشرات با شما سخن بگوییم.

پشه ها توسط کربن دی اکسید ( بازدم شما ) ، لاکتیک اسید ، آمونیاک ، فنل ها ، رطوبت و دیگر گاز هایی که از انسان انتشار می یابند، جذب می شوند. زمانیکه این اسپری ها را روی پوست خود میزنید ، مقداری گاز بی رنگ سرتاسر پوست شما را فرا میگیرد و مانع انتشار گاز ها و مایعاتی که باعث جذب پشه ها می شوند، خواهند شد . در این حالت شناسایی شما توسط پشه ها بسیار سخت خواهد شد، زیرا روی پوست شما یک ماسک قوی قرار گرفته است . از آنجایی که این اسپری ها به عنوان یک گاز مانع عمل می کنند، اگر از آن ها زیر لباس های خود استفاده کنید تاثیر چندانی نخواهند داشت !

 

نکاتی راجع به اسپری های دافع حشرات ( DEET ) :

 

• قبل از استفاده ، تمام بروشور و دستورالعمل های داخل بسته بندی اسپری را مطالعه کنید.
• به هیچ عنوان روی زخم ، بریدگی و پوست حساس استفاده نکنید.
• به هیچ عنوان از آن روی دستان، نزدیک چشم و دهان کودکان استفاده نکنید.
• دور از دسترس کودکان نگه داری کنید و به آن ها اجازه استفاده از آن را ندهید.
• به مقدار کافی روی لباس و یا قسمت هایی که در معرض گزیدگی قرار دارند، اسپری کنید.
• از آن ها زیر لباس های خود استفاده نکنید.
• بعد از بازگشت به خانه ، پوست خود را با صابون و آب بشویید.
• اگر از آن ها روی لباس خود استفاده می کنید ، حتما لباس های خود را هنگام بازگشت به خانه بشویید.
• توجه کنید در بعضی مواقع، استفاده از این اسپری ها می تواند باعث التهاب پوست شما شود.
• سعی کنید آن ها را در محیط های بسته روی پوست خود اسپری نکنید . برای اسپری کردن روی صورت خود ، ابتدا آن ها را به دستان خود بزنید و سپس به صورت خود بمالید . به هیچ عنوان به شکل مستقیم روی صورت خود از آن ها استفاده نکنید.

 

سوال : چرا پشه ها به بعضی از افراد بیشتر جذب می شوند؟

 

محققان در دانشگاه فلوریدا آمریکا به این نتیجه رسیده اند که پوست انسان چیزی حدود 300 نوع ماده شیمیایی از خود ترشح می کند و همین گستردگی ترشحات می تواند از شخصی به شخصی دیگر متفاوت باشد و برای پشه های جذاب تر باشد ! این بدین معنی می باشد که شاید تاثیر یک اسپری روی پوست شما نتیجه ی متفاوتی روی پوست دوستان شما داشته باشد . در این حالت بهتر است به دنبال یک برند دیگر از این اسپری ها باشید.

نکاتی راجع به استفاده از این اسپری ها :

 

• سعی کنید در نقاط بادخیز، کمپ و یا استراحت کنید. پشه ها معمولا در شناسایی هدف های خود در محیط های بادخیز و طوفانی مشکل دارند.
• برای استفاده از این اسپری ها با کرم های ضدآفتاب، سعی کنید ضد آفتاب را 15 دقیقه قبل از بیرون آمدن استفاده کنید. بعد از استفاده از کرم های ضدآفتاب، 15 دقیقه به پوست خود اجازه دهید تا آن را جذب کند و سپس از اسپری ها استفاده کنید .
• برای کاهش جذب حشرات به خود، از پوشیدن لباس های تیره و یا استفاده از عطر، پرهیز کنید.
• اگر از این اسپری ها در محیط های بسته استفاده می کنید، از تنفس گاز آن به شدت خودداری کنید.
• زیر لباس های خود از آن ها استفاده نکنید. ( فقط در قسمت هایی که توسط لباستان پوشش داده نشده است، استفاده شود )
• همیشه دستورالعمل و بروشور های داخل جعبه را مطالعه کنید.

نکاتی راجــــــع به پشـــــه ها :

 

• نزدیک به 3000 هزار پشه مختلف در دنیا وجود دارد که بعضی از آن ها از خون تغذیه نمی کنند !
• بیشتر پشه ها در تاریکی و غروب خورشید تغذیه می کنند.
• یک پشه بالغ می تواند تا 5 ماه عمر کند.
• یک پشه ماده بالغ ( تنها پشه های ماده نیش میزنند ) وزنی حدود 2 میلی گرم دارد !
• یک پشه ماده بالغ چیزی 5 میکرو لیتر ( 0.000005 لیتر ) خون را به عنوان یک وعده غذایی خود مصرف می کند!
• سرعت بال زدن پشه ها چیزی حدود 500 تا 600 بار در ثانیه می باشد.
• پشه های نر، جفت ماده خود را با صدای بال آن ها پیدا می کنند . نوع صدای بال زدن پشه ها، جنسیت آن ها را مشخص می سازد .
• سرعت پرواز پشه ها 1/6 تا 2/4 کیلومتر در ساعت است.
• پشه ها می تواند دی اکسید کربن بازدم شما را از فاصله ی 18 تا 22 متری احساس کنند !

منبع : Rei.com