زمان مطالعه: 5 دقیقه

ممکن است شنیده باشید که کوهنوردی 3 قانون طلایی دارد. در ادامه مقاله به بیان سه قانون طلایی در کوهنوردی خواهیم پرداخت…

 

هیچ وقت کوهنوردی را دست کم نگیرید به این دلیل که سخت تر، بلند تر و دورتر از چیزی است که به نظر میرسد. این اصول همیشه در مورد همه صعود ها صدق می کند. خصوصا زمانی که احساسات در حین صعود زیاد می شود.
در نشستی که با یک کوهنورد حرفه ای  به نام سورن کروز داشتیم وی نکاتی را برای اینکه کوهنوردان بتوانند بهترین صعود را داشته باشند و بتوانند شرایط سخت را مدیریت کنند بیان کرد .

ادامه‌ی خواندن→

زمان مطالعه: 8 دقیقه

از صعود نمادین که لین  هیل  بر دماغه‌ی ال کاپیتان انجام داد، تا مسیری که آنجلا ایتر  La Planta de Shiva ۲۵سال بعد طی کرد، همه‌ی این زنان کوهنورد و صعودهای افسانه‌ای آنها بهترین‌های تاریخ را تشکیل می‌دهند.

25 سال پیش بود که لین هیل دنیای کوهنوردی را شگفت زده کرد. در زمانی که مردان این ورزش را تحت سلطه خود داشتند، وی بدون هیچ گونه حمایتی، از دیواره ال کاپیتان پارک ملی یوسمیتی بالا رفت و از 900 متر گرانیت نرم  صعود کرد. او  این کار را فقط با استفاده از دست و پا و بدون هیچ کمکی انجام داد. قسمت جالب این افسانه آنجا بود  که او نه تنها اولین زنی است که ال کپیتان را کشف کرد ، بلکه اولین کسی بود که این کار را انجام داد. او معتقد بود که سنگ یک سطح عالی است و صعود او دقیقاً این را ثابت کرد.

وی گفت: «مهم نیست که تفاوت های جسمی ما چه باشد، با ترکیب بی‌نظیر بینایی، میل و تلاش، هر نوع صعودی ممکن است. کوتاه یا بلند، زن یا مرد، سنگ محیطی عینی است که برای همه یکسان است.»

هیل از آن  زمان الهام‌بخش افراد بسیار زیادی بود تا از او پیروی کنند و جایگاه خود را در میان بزرگترین کوهنوردان جهان تقویت کنند. در اینجا ما به بررسی دو گروه  افسانه ها و نسل جدید می‌پردازیم

زنان کوهنورد افسانه‌ای

جانکو تابی یکی از زنان کوهنورد ژاپنی

 

او یکی از زنان کوهنورد بود. کوهنوردی تنها شغل و رشته‌ی او نبود. اما او قبل از صعود دیواره غول پیکر هیل به خوبی ظاهر شد و اولین زنی بود که در سال 1975 به قله اورست رسید. علیرغم  اینکه در کودکی بسیار ضعیف بود، و در زمانی زندگی می‌کرد که کلیشه‌های جنسیتی قوی و محدود کننده بودند ، او توانست پیشگام کوهنوردی شود و در سال 1969 باشگاه کوهنوردی بانوان را تاسیس کرد. زیرا بسیاری از مردان از همراهی با او خودداری کردند.

او به عنوان بخشی از یک تیم ژاپنی متشکل از زنان کوهنورد از اورست بالا رفت و همه آنها در حین بالا رفتن از بهمن مردند و به خاک سپرده شدند. وی گفت: «من قصد نداشتم اولین زن اورست باشم. من فقط  می‌خواستم به کوهی صعود کرده باشم. فقط به این دلیل که من اولین زن بودم، محیط پیرامون من بسیار تغییر کرد.»

در سال 1992، یک سال قبل از صعود هیل به دماغه ، Tabei هفت قله‌ی بلند (لیست مسنر) را به پایان رساند و او را در میان بزرگترین زنان کوهنورد جهان قرار داد.

لین هیل از زنان کوهنورد آمریکایی

لین هیل، یکی از پیشگامان صعودهای آزاد (فری سولو) در دهه های 1980 و 90 بود. او یکی از اولین زنان کوهنورد بود که واقعا توانست در صخره‌نوردی  اثری ایجاد کند و علامتی از خود باقی بگذارند. او اولین صعود آزادانه دماغه در ال کاپیتان را به نام خود ثبت کرد.

وی گفت: «ما سعی کردیم مسیرهایی را طی کنیم که ما را ملزم می‌کرد درباره‌ی خطرات تصمیم گیری کنیم. در واقع به خاطر ندارم كه از صعود کردن عقب‌نشيني كنم ، بلكه همه كارهاي لازم را براي صعودهايي انجام دادم كه فكر مي‌كردم مي توانم انجام دهم.»

هیل 14 ساله بود که ورزش را شروع کرد ، اما فقط در مدت چهار سال سخت‌ترین مسیر صعود  توسط یک زن را به آن نقطه انجام دهد. او در سال 1993، 4 روز طول کشید و به دماغه صعود کرد و سپس سال بعد این کار را در یک روز انجام داد و همه را متحیر کرد. این صعودها باعث شد او به یک سوپراستار تبدیل شود، از Sports Illustrated گرفته تا نمایش دیوید لترمن در ایالات متحده در همه جا حضور داشت.

کاترین دستیویل زن کوهنورد فرانسوی

در همان زمان که هیل مشغول انجام کار خود در آمریکا بود، کاترین دستیوئل در حال مبارزه با صخره‌های اروپا بود و در سال 1992 اولین زنی بود که به صورت انفرادی توانست به Eiger’s North صعود کند.

دستیوئل مهارت های خود را در سنگفرش در فونتنبلو و کوهنوردی در کوه های آلپ آموخت و یکی از پرتلاش‌ترین زنان کوهنورد بود. چوکا در بوکس و برج ترانگو از صعودهای برجسته وی بود . اما احترامی که شایسته او بود را تنها پس از صعود به ایگر به دست آورد.

وی یادآوری می‌کند: «بعد از ترانگو، یک یا دو نفر گفتند که جف (مرد کوهنوردی که همراهش بود) همه راه من را هدایت کرد. این درست نبود، اما در آن زمان مردم هنوز می‌گفتند: تو یک دختر هستی پس دوم شو.»

بث رودن آمریکایی

 

بث رودن در صحنه بزرگ کوهنوردی در دهه 1990 در یوسمیتی جای گرفت و به عنوان یکی از زنان کوهنورد از یکی از بزرگترین صخره‌ها صعود کرد.

او که در اصل بیشتر در مسابقات کوهنوردی و با دقت در پیشروی شرکت می‌کرد، هنگامی که به پارک اسمیت راک در اورگان، ایالات متحده رفت، تلاش کرد از مسیری جدید  به نام To Bolt or Not To Be مسیر را طی نماید و به اتمام برساند. او در طی مسیر با لین هیل ملاقات کرد، که توانایی های او را دید و او را دعوت به همراهی با آنان کرد. او در ماداگاسکار کوهنوردی می‌کرد. هنگامی که او به آمریکا بازگشت، به صخره‌های Yosemite نقل مکان کرد، با تامی کالدول اعجوبه‌ی کوهنوردی آشنا شد و آنها به زوج طلایی کوهنوردی تبدیل شدند.

آنها با هم اولین کسی بودند که در سال 2000 به El Capitan صعود کردند و سپس، پس از صعود در قرقیزستان، این عاشق کوهنوردی به مدت یک سال همراه با کالدول هیل به جایگاه دوم و سوم صعود کردند. این کار به دنبال صعود به دماغه  در سال 2005 بود.

وی گفت: «رفتن به دماغه ال کاپیتان آرزوی مادام العمر من بود.من از سالی که لین این کار را انجام داد ، شروع به کوهنوردی کردم. هر کمپانی که وارد می شدم ، هر سالن ورزشی که می‌رفتم ، پوستر لین را داشت.» تنها اینکه مثل او شوم، حتی قبل از اینکه بفهمم ال کپ چیست، باعث شد این آرزو را داشته باشم.

در سال 2008، رودن سخت ترین صعود یوسمیتی را پس از آن انجام داد.، 8c + (5.14cکه بسیاری از کوهنوردان، از جمله رون کاک را شکست داده بود.  از آن زمان تاکنون کسی از آن صعود نکرده است. 

زنان کوهنورد نسل جدید

 

ساشا دی جیولیان آمریکایی

ساشا دی جیولیان که امروزه به عنوان یکی از بهترین کوهنوردان جهان شناخته می‌شود ، بیش از 30 صعود اول زنان  و هشت صعود اول مشترک با مردان را در کارنامه‌ی خود دارد.

وی با الهام از هیل، هفت سالگی کوهنوردی را شروع کرد و پس از جوزونه برزیارتو اسپانیایی و شارلوت دوریف فرانسوی، سومین زنی شد که در مسیر  9a (5.14d’ و در رودخانه قرمز کنتاکی صعود کرد.

وی می‌گوید: اولین صعودها و اولین صعودهای زنانه افتخاراتی و معیارهای تاریخی در ورزش ما هستند. به هر دو این مقام‌ها و صعودها باید اهمیت داد و آنها را برجسته کرد. واضح است که اگر زنان بتوانند صعودهای اولیه بیشتری انجام دهند، به طور کلی این‌مقام ها را جابه جا می‌کنند.

DiGiulian موفق شده برای به دست اوردن صعودهای بزرگ به دور دنیا سفر‌نماید. یکی از افتخارات او صعود Magic Mushroom در جبهه شمالی ایگر سوئیس در سال 2015، و اولین صعود به یوسمیت در سال 2017 بود

مارگو هیز آمریکایی

مارگو هیز هنگامی توانست پرچم افتخارات زنان را بالا ببرد که اولین صعود توسط یک زن را به 9a + (5.15a) در La Rambla، اسپانیا، در فوریه 2017 انجام داد.  او رکورددار 9  بود ، قبل از اینکه آنجلا ایتر آن را به 9b برساند (5.15b)

هیز در 8 سالگی در ژیمناستیک در مسابقات سطح کشوری شرکت کرد ، اما دو سال بعد کوهنوردی را شناخت و مهارت‌های خود را در تیم بولدر ABC بهبود بخشید. در سال صعود به La Rambla، او 14 مسیر با 5.14a و سخت‌تر را طی کرد.

وی گفت: وقتی به قله‌های La Rambla صعود کردم، سیل احساسات مرا در بر گرفت به  شدت گریه می‌کردم. فکر می‌کنم ترکیبی از شادی و ناباوری بود. من هرگز و هرگز آن لحظه را فراموش نمی‌کنم.

هیز طی هفت روز 17 تلاش برای تکمیل صعود به  La Rambla انجام داده بود و پس از رسیدن به موفقیت  این رشته را دنبال کرد.

Anak Verhoeven

ملیت: بلغار

Anak Verhoeven با این حال که بیشتر به عنوان یک کوهنورد مسابقه شناخته می‌شود، اما سال گذشته  اولین زنی بود که  اولین صعود را‌ به  9a + (5.15a ) ، در Sweet Neuf در فرانسه انجام داد. 

او کوهنوردی را با والدین خود فقط در چهار سالگی آغاز کرد، اما تمرکز خود را بیشتر بر روی کوهنوردی مسابقه‌ای گذاشت. در سال 2015 برای  اولین بار مسیر خود در 9a (5.14d) Era Vella در اسپانیا طی کرد.  Sasha DiGiulian الهام‌بخش او بود و به او امید می‌داد تا آن را امتحان کند. در کل، او اکنون 34 مسیر را با سرعت 8b + (5.14a) یا حتی سخت تر انجام داده است.

Angela Eiter

ملیت استرالیایی

نجلا ایتر ، کوهنورد برتر مسابقات بود. او در اکتبر 2017، توانست به عنوان اولین زن به 9 La (5.15b) در La Planta de Shiva صعود کرده و در خارج از کشور خبرساز شود. فقط دو کوهنورد – آدام اوندرا و کریس شارما – این‌مسیر را سخت‌تر طی کرده‌اند.

وی گفت: من واقعاً دوست دارم كه زنان موانع را پشت سر بگذارند و محدودیت ها آن‌ها را به سمت جلو هل دهد.

زنان ورزشکار بسیاری وجود دارند که این صعود را انجام داده‌اند و بسیاری دیگر از ورزشکاران نیز در حال انجام صعودهای برتر از این هستند.

ایتر در سن 11 سالگی کوهنوردی را آغاز کرد . او اولین عنوان جهانی خود را در 17 سالگی به دست آورد و در حالی که 21 ساله بود، اولین بار در فضای باز 8c + (5.14c) کافه کلودیو ایتالیا صعود کرد. او در سال 2014 با صعودهای هادس و بیگ چکش در زادگاه خود در اتریش و یک سال بعد در  Era Vella اسپانیا، هنگامی که برای اولین بار آزمایش در La Planta de Shiva را انجام داد، به 9a (5.14d) رسید.

Ashima Shiraishi

ملیت دو رگه‌ی آمریکایی ژاپنی

اشیما شیرایشی، جوانترین کوهنورد نسل جدید ، تنها در سن 13 سالگی دومین صعود خود به عنوان زن  کوهنورد را در مسیر 9a / 9a + (5.15d / 5.15a) ثبت کرد و در حال حاضر به عنوان بهترین کوهنورد نوجوان شناخته می‌شود.

او با پدرش در سن شش سالگی صعود به رات راک را شروع کرد و قبل از اینکه به عنوان جوانترین صعود  کننده درجه 8c + (5.14c)، در دود جنوبی در Red River Gorge، نشانی بزرگ به دست آورد، صخره نوردی قهار بود.

شیرایشی می‌گوید: من همیشه فکر می‌کردم که همان قدرت بچه.ها را دارم و می‌دانستم که قادر هستم آنچه ممکن است را نشان دهم. این زیبایی کوهنوردی است – همه شما می‌توانید از مسیرهای مشابه بالا بروید. این چیزی است که دختران می‌توانند.

در سال 2015، شیرایشی اولین صعود خود  در درجه (5.14d) را در Open Your Mind Direct انجام داد. در ابتدا ادعا می‌شد درجه سخت‌تری است، در واقع سخت‌ترین صعود تاکنون توسط یک زن بوده است. این ادعا به دلیل شکستگی در نزدیکی قله بود. اما در نهایت در سطح اصلی خود تأیید شده است. او در همان سفر یک درجه پیشرفت کرد. و توانست عنوان دومین زنی را ازآن خود کند که مقیاس 9a / 9a + (5.14d / 5.15a) را در Ciudad de Dios گرفت، و بسیار ممکن است که روزی او کسی باشد که‌ پرچم خود را بالاتر برافرازد.

منبع: redbull.com

زمان مطالعه: 15 دقیقه

نیل گرشام در مورد آموزش کوهنوردی در طول قرنطینه و آنچه جامعه کوهنوردی از ایده‌های جدید آموزش آموخته است، تأمل می‌کند.

همان‌طور که خبر منتشر شد، ورزش کوهنوردی و انجام آن در دوران شیوع بیماری آخرین نگرانی ما بود اما به محض شروع قرنطینه، خیلی زود متوجه شدیم که باید از فعالیت‌های منظمی که برای سلامتی جسمی و روانی به شدت به آن نیاز داریم، محروم شویم. عواقب انجام ندادن کوهنوردی در طولانی مدت چیست؟ آیا ما به آرامی ضعیف می‌شویم، انگیزه خود را از دست می‌دهیم و به طور کلی طرح را گم می‌کنیم؟

بدون شک تجربه قرنطینه‌ برای همه متفاوت بود. تعداد کمی از افراد نتیجه فوق العاده‌ای را که اکنون شاهد آن هستیم را پیش‌بینی می‌کردند. داستان‌های موفقیت‌آمیز تماشایی از کوهنوردان در هر سطح، که در دوران قرنطینه تلاش نمودند و PBها را بدست آوردند.

ما معمولا ممکن است این انتظار، پیشرفت بدنی و بالا رفتن استقامت بدن، را از افراد موفق داشته باشیم، بسیاری از آن‌ها در دوران قرنطینه به تخته‌های چوبی یا بالا رفتن از دیوارها دسترسی داشتند اما قسمت هیجان‌انگیز ماجرای ورزش در قرنطینه این است که این امر پیشرفت و تلاش عمدتا از طرف کسانی رخ می دهد که فقط در هنگام قرنطینه دسترسی به تخته و تجهیزات ورزشی بدوی داشتند.

در این مقاله، من سعی خواهم کرد آنچه را که در تمام اتاق‌های خواب اضافی، گاراژها و ایوان‌ها در حین قرنطینه وجود داشت، در تلاش برای توضیح روند فعلی، بررسی کنم.

ما همچنین از زبان مربیان برجسته و فیزیوتراپیست‌ها خواهیم شنید که آیا درسی از روز‌های الان وجود دارد که بتوانیم در آینده از آن‌ها در کوهنوردی خود استفاده کنیم یا نه. 

قرنطینه شروع می‌شود.

اول، بیایید به شروع قرنطینه بازگردیم. هرچقدر که تصویر تلخ به نظر می‌رسید، خیلی زود مشخص شد که پتانسیل پنهانی در اوضاع نابسامان شیوع کرونا و شروع دوره‌ی قرنطینه وجود دارد.

باستر مارتین و جیم پوپ، دو نفر از برترین کوهنوردان ورزشی انگلیس، اخیراً تجارت مربیگری‌ای را به نام کوه نوردی کایزن تشکیل داده‌اند. همانطور که باستر توضیح می‌دهد، آنها سریع توانستند فرصتی را برای کمک به شاگردان خود پیدا کنند.

 

من فکر می‌کنم برای بسیاری از افراد قرنطینه باعث شده کوهنوردی در زندگی آن‌ها مهم‌تر باشد. فرار از کار و واقعیت اوضاع. همان‌طور که جهان در شرایط سختی قرار داشت، یک روزنه‌ی امید هم وجود داشت. کوهنوردان معمولاً بیش از حد در مورد حفظ سطح عملکرد خود در تمام طول سال نگران هستند، به ندرت ارزیابی می‌کنند و یک دوره آموزش مناسب را با کار بر روی نقاط ضعف و سود طولانی مدت انجام می‌دهند. با توجه به اینکه کوهنوردی در فضای باز و سالن‌های ورزشی فعلا از کارت خارج شده اما در عوض، در خانه فرصت مناسبی برای تمرین بدون حواس پرتی در عملکرد فراهم شد.

باستر مارتین (کوهنوردی کایزن)

مربی دیگری که در ابتدای قرنطینه فرصت‌هایی را دید، تخته سنگ‌نورد نخبه، مستقر در شفیلد، دیوید میسون بود:

برخی از شاگردان من ناامید شدند زیرا آن‌ها برای پروژه‌ها، سفرها یا مسابقات سخت تمرین می‌کردند و ناگهان این اتفاق افتاد. با این حال، ما فقط برنامه‌های آن‌ها را برای استفاده از وسایلی که آن‌ها در خانه داشتند، اقتباس کردیم. شاگردانی که در حال پیشرفت بودند و در واقع دوره‌های استراحت داشتند. برای آن‌ها قرنطینه بسیار مناسب بود. 

بدون شک این امکان وجود دارد که کوهنوردان با تمرینات خانگی گیر بیفتند و مجبور به انجام آن باشند، با این وجود بسیاری از آن‌ها از انجام این حرکات، عصبی بودند.

پیشنهاد ما: ثبت نام در دوره های آنلاین آموزشی سامانه بریم کوه

من از طریق مربیگری در این زمینه می‌دانم که بسیاری از کوهنوردان نسبت به پروتکل پایه hangboarding، اینکه از کدام دسته استفاده می‌کنند، چه مقدار استراحت لازم دارند و چگونه ساختار یک طرح و یک تمرین اساسی را انجام می‌دهند، اساساً اطمینان ندارند. اطلاعات آموزش جداگانه بصورت آنلاین بسیار دلهره آور است و بسیاری از کوهنوردان احساس می‌کنند که از این نظر ناتوان شده‌اند.

در پاسخ به این مسئله، بسیاری از مربیان اقدام به ارسال مطالب آموزنده، که کاربر پسند و مرتبط با شرایط فعلی باشد، کردند. بیشتر این مربیان برنامه‌های عمومی یا سفارشی را نیز ارائه می‌دهند. باستر مارتین یکی از آن‌ها بود:

در حین قرنطینه، مردم جلسات کوتاه، شیرین و ساده‌ای را می‌خواستند که بتوانند در یک استراحت کوچک در خانه کار کنند، به جای این‌که جلسات طولانی و پیچیده‌ای را انجام دهند.

با وجود همه‌ی این اطلاعات جدید و در دسترس بودن برنامه‌ها، هنوز هیچ تضمینی وجود نداشت که کوهنوردان بتوانند از مانع آشکار روانشناختی آموزش به تنهایی در خانه عبور کنند.

آقای باانگیزه وخود‌انگیزه یعنی لوئیز پارکینسون، که Catalyst Coaching را در لندن اداره می‌کند و یکی از مربیانی بود که واقعا چالش‌های انگیزشی قرنطینه را درک می‌کرد.

لویی پارکینسون گفت:

مسئله یافتن انگیزه، توقف آموزش بسیاری از کوهنوردان بود.  بنابراین ما شروع به برگزاری جلسات تمرین روزانه، رایگان و زنده کردیم و واقعا بسیار سرگرم کننده هستند! هر روز، خودم یا یکی دیگر از مربیان Catalyst یک تمرین زنده را از طریق Zoom انجام می‌دهیم، با تعداد زیادی از افراد عادی که به ما می‌پیوندند و تمرینات ما را انجام می‌دهند. ما در این جلسات یک جامعه واقعاً قوی ایجاد کرده‌ایم. من برای تمرین خودم در هنگام قرنطینه با انگیزه دست و پنجه نرم کردم، اما دانستن اینکه من دوستان کوهنورد دوستی دارم که در Zoom منتظرند، در زندگی من تفاوت ایجاد کرد!

با انجام چند جلسه Livestream خودم در اینستاگرام Osprey Europe، فقط می‌توانم قبول کنم که آن‌ها واقعاً چیز جدید و خاصی را برای جامعه کوهنوردی به ارمغان آورده‌اند. فکر نمی‌کنم کسی پیش‌بینی کند که کوهنوردان در نتیجه قرنطینه احساس وحدت بیشتری می‌کنند اما از بسیاری جهات این مسئله وجود داشت، البته از طریق سیستم عامل‌های دیجیتال این فرایند صورت گرفت!

اگر اطلاعات آموزش با کیفیت در حین قرنطینه در دسترس بود و انگیزه کمتر از ما بود، سوال اصلی این است که، چگونه آموزش در خانه می‌تواند برای کوهنوردانی مانند سیدنی براتن، که یکی از برنامه‌های من را دنبال می‌کند، تفاوت فاحشی ایجاد کند؟

 سیدنی براتن گفت:

من در 6 هفته با وجود انجام ندادن حرکات مربوط به کوهنوردی و فقط دنبال کردن برنامه خانگی در طول هفته پیشرفت بیشتری نسبت به قبل داشتم. 

البته، توضیح مسائل در گذشته همیشه آسان است اما با نگاه به گذشته، می‌فهمم که دو عامل اصلی وجود دارد که باعث پیشرفت عمده در کوهنوردی من و شاگردانی که با آن‌ها کار کرده‌ام، شده است. اولین مورد زمانی است که تغییر زیادی در رویکرد آموزش ایجاد و دوم وقتی که یک دوره زمانی اجباری باعث ایجاد انگیزه در آن‌ها شد. این دو را کنار هم قرار دهید (که دقیقاً همان چیزی است که در قرنطینه اتفاق افتاد) و شما یک فرمول اصلی برای موفقیت روی میز دارید.

نقش hangboarding در قرنطینه

اکثریت قریب به اتفاق کوهنوردان فقط در هنگام قرنطینه به تخته آویز دسترسی داشتند. با یک نگاه، فکر می‌کنید سه ماه تلاش کردن فقط باعث می‌شود تا مردم با تکنیک بیشتری مبارزه کنند. اما چند بار شنیده‌ایم که برای ادامه پیشرفت باید بازی خود را تغییر دهیم؟ پس زمینه این است که تجربه کوهنوردی در محیط داخلی به طور فزاینده‌ای راحت و آشنا می‌شود زیرا بدن ما با همان ریتم قدیمی «ساده ترین آزمایش آخرین مدار آبی» سازگار می‌شود.

وقتی کوهنوردی روی صفحه‌ای قرار می‌گیرد، فراموش کردن این سوالات سخت که بهبود مستمر را تسهیل می‌کنند، بسیار آسان است. 

از نظر تاریخی، کوهنوردان در کنار گذاشتن تخته‌های آویز خیلی زود حرکت کرده‌اند، شاید به این دلیل که به‌ندرت به آن‌ها فرصتی مناسب برای کار می‌دهند. شما به خود می‌گویید «من باید کارهای بیشتری را انجام دهم» – بنابراین یک هفته با عصبانیت این کار(تمرین با برد) را انجام می‌دهید، سپس آن را اتمام کرده و به کوهنوردی باز می‌گردید. Hangboardها نیز به دلیل ایجاد صدمات ناعادلانه شده‌اند، که جای تعجب نیست وقتی بسیاری از کاربران خانگی از آن جلوگیری می‌کنند.

اما به محض بستن پیمان برای جدی گرفتن آن و پیروی از یک برنامه صحیح، hangboarding می‌تواند اتفاقات شگفت‌انگیزی را رقم بزند، به شرط آنکه کوهنورد مورد نظر از نحوه صعود به طور اساسی آگاه باشد. باستر مارتین از Kaizen Climbing به زودی شاهد پیشرفت این روند بود:

تمرینات مقدماتی قدرت با جلسات با کیفیت بالا و با شدت بالا کارآمدتر و موثرتر می‌شود. در حین قرنطینه، کوهنوردان واقعاً می‌توانستند بر روی تقویت انگشتان خود تمرکز کرده و بین جلسات به خوبی بهبود یابند بدون اینکه خود را با مایل‌های ناخواسته روی دیوار خسته کنند و عواملی مانند زمان بیشتر برای خواب، استرس کمتر (برای برخی) و انتخاب زمان تمرین می توانند تفاوت چشمگیری را در طی چند ماه آموزش ایجاد کنند. باستر مارتین (کوهنوردی کایزن)

یکی از مزایای اصلی hangboarding این است که بهترین راه را برای رفع عدم تعادل، که تقریباً در همه کوهنوردان ایجاد می‌شود، فراهم ‌کند. ما می‌توانیم روی تمرین با فرم خوب تمرکز کنیم تا به چیزهایی برسیم که واقعاً تفاوت ملموسی ایجاد می‌کنند.

ارزش عظیم دیگر hangboarding این است که به ما امکان این را می‌دهد تا بتوانیم پیشرفت خود را پیگیری کنیم. معیارهای معمول ما نمرات کوهنوردی است که در بهترین حالت ذهنی خود قرار دارد و وقتی درجه جدیدی را می‌شکنیم، غالباً سوال می‌کنیم که آیا این به دلیل پیشرفت در قدرت یا مهارت بوده یا نه؟

با این وجود اگر می‌توانید برای مدت طولانی‌تری از لبه کوچک‌تر حرکت کنید، قوی‌تر می‌شوید – به همین سادگی. این جنبه از آموزش است که بسیار اعتیاد آور می‌شود و چراغ بسیاری از کوهنوردان را در حین قرنطینه روشن می‌کند. همان‌طور که رابین اولری مربی مستقر در لندن توضیح می‌دهد:

کلید اطمینان، وجود روند صعودی در آموزش است. اگر یکی از شاگردان من هنگام قرنطینه به فلات برخورد کند، ما خواهیم فهمید که آیا برای ادامه سازگاری نیاز به تغییر هست یا نه؟! برخی طرح‌های فوق‌العاده ساده و برخی تغییرات را دوست دارند اما همه باید پیشرفت را ببینند.

معیار قرنطینه شدن

یک پیشرفت هیجان‌انگیز دیگر در هنگام دوران قرنطینه این بود که بسیاری از کوهنوردان برای اولین بار شروع به معیارگذاری کردند. بیشتر کسانی که برای برنامه‌ها ثبت نام کرده‌اند یا برنامه‌های خود را نوشتند، متوجه شدند که برای شناسایی نقاط ضعف و تعیین اهداف به یک نقطه شروع احتیاج دارند.

در سال‌های اخیر در مورد معیارهای تبلیغاتی بسیار شنیده می‌شد اما کوهنوردان خیلی زود فهمیدند که این کاری است که می‌توانند به راحتی در خانه، روی تخته آویز انجام دهند.

معیارگذاری لازم نیست در مقایسه خود با دیگران باشد، استفاده اصلی معیارگذاری برای مقایسه خود با خود است تا ببینید آیا پیشرفت کرده اید یا خیر.

و به سادگی نمونه‌های بی‌شماری وجود دارند که کوهنوردان هنگام قرنطینه شدن، امتیازات معیار خود را بیرون می‌کشند. به عنوان مثال، یکی از شاگردان باستر مارتین و جیم پوپ، آلسیو، توانست دوازده کیلوگرم اضافه وزن را به شش کیلوگرم کاهش دهد و این را برای گفتن داشت:

خیلی خوب بود که روی قدرت انگشتم با ساختاری محکم کار کنم و در مدت زمان نسبتاً کوتاهی سود خوبی کسب کنم. قرنطینه شدن به من اجازه داد تا روی این جنبه از کوهنوردی خودم تمرکز کنم.

آلسیو (شاگرد Kaizen Climbing)

یکی از شاگردان من، فریزر جارویس، داستان بسیار مشابه‌ای در مورد قرنطینه گفت:

باید بگویم که دستاوردها بسیار باورنکردنی است – من از توانایی آویختن کوچکترین لبه‌های Beastmaker 1000 برآمدم و اکنون به راحتی 6 تکرار کامل را انجام می‌دهم. همه با فرم دقیق و بدون لغزش انگشت! این برنامه واقعاً مرا در این اوقات سرزنده و پرشور نگه داشت. 

محک زدن خود ابزاری ارزشمند است اگر که در کار استفاده شود. با این حال مقایسه با سایر ورزش‌ها در یک ورزش پیچیده و چند وجه‌ای به عنوان کوهنوردی دارای ارزش محدودی است و اگر بیش از حد معیارسنجی از خود انجام شود، می‌تواند فشار روانی برای سلامت روان باشد.

این ترکیب را اضافه کنید که بسیاری از کوهنوردان وقت زیادی را در شبکه‌های اجتماعی سپری می‌کردند و زمینه برای گم شدن برخی وجود داشت. یا در حالتی دیگر، تعداد کمی از آن‌ها بیش از حد چیزها را تجزیه و تحلیل می‌کردند و در بعضی مواقع می‌توانستید ناامیدی‌های ایجاد شده در گروه‌ها را مشاهده کنید. به نظر می‌رسید برخی در حالی که نمره خود را پایین می‌گیرند، در جستجوی پیشرفت کاملا واهی‌ای هستند. با این وجود حتی اگر چنین چیزی وجود داشته باشد، به زودی منقضی می‌شود و بهتر است که تغییر کند. نکته مهم این است که در عملکرد صعود به دلیل جزئیات پروتکل hangboarding، بازنده یا برنده‌ای وجود ندارد. 

اختلافات ظریف بین روال و امتیازات مشخص شده در پایان وقتی که از یک قله بزرگ خارج می‌شوید، تا حدی بی ارتباط هستند. اما با کمی تامل می‌شود فهمید که قرنطینه برای آموزش کوهنوردان، که چگونه انواع مختلف آموزش در طرح کلی مورد استفاده قرار می‌گیرد، بسیار مفید بود.

در دوره های آنلاین کوهنوردی شرکت کنید

تب تاسیسات خانگی!

شکی نیست که کوهنوردان در انطباق و مدرنیزه کردن امکانات خانه خود در حین قرنطینه بسیار باورپذیر بودند. در گذشته، برای اکثر موارد، تخته آویز چیزی بود که شما آن را در گوشه‌ای از گرد و غبار فرو می‌گذاشتید و از آن چشم پوشی می‌کردید، با این وجود قرنطینه به مردم یاد می‌دهد که از امکانات خود استفاده کنند.

بسیاری از افراد برای اولین‌بار عاشق تمرینات خانگی شدند. من تعداد کوهنوردانی که به من بازخورد خوب می‌دادند و می‌گفتند که از تمرینات خود دارند نهایت لذت را می‌برند، از دست داده ونسبت به این امار تعجب کرده بودم!

باستر مارتین از کوهنوردی کایزن نیز چنین چیزی را پیدا کرد:

آنچه بیشتر انگیزه ایجاد می‌کرد، توانایی کوهنوردان برای استفاده بهتر از یک موقعیت بد بود. کوهنوردان با تجهیزات و امکانات بداهه کار می‌کردند و قدرتی را کسب می‌کردند. به نظر می‌رسید که آموزش ابتدایی به سبک قدیمی در انبارها و سال‌های پیش انجام شده است. این حرکت باعث ایجاد تفکر در مورد افرادی که در دهه 80 و 90 با مهارت‌های اولیه و کسب دستاوردهای بزرگ زندگی می‌کردند، شد.

برای کسانی که فضا و مهارت‌های خودآموز داشتند، تخته‌های خانه راهی برای تمرین در قرنطینه بودند. به طور کلی به نظر می‌رسید که کوهنوردان در هنگام قرنطینه؛ قوی‌تر می‌شوند اما سوال اصلی این بود که آیا این به معنی بهبود تمام مهارت‌های آن‌ها بود؟ رابین اولاری، مربی ساکن لندن، چنین اظهار داشت:

من از زمان قرنطینه در همه‌ی شاگردانم پیشرفت چشمگیری دیده‌ام. بیش از 35 کوهنورد از 8 سال تا 60 سال از سراسر جهان. بیشتر افرادی که از درجه اول مشخص می‌شوند چه دربولدرینگ چه ورزش و چه در معاملات تجاری. من تعداد معدودی از آن‌ها را درجه بندی کرده‌ام. من مقدار زیادی از آن‌ها را برای قدرت بدنی‌شان، انتخاب کردم. غیر از مسئله‌ی تکنیک داشتن، چون تکنبنک پایه و اساس همه‌ی موارد دیگر است. بدون توانایی و تکنیک نمی‌توانید استقامت برای نگاه داشتن ایجاد نمایید. نگاه داشتن در درجه‌ی اول است.

من همچنین این روند را در میان کوهنوردانی که در حین قرنطینه با آن‌ها کار کردم، مشاهده کردم. به عنوان مثال، کارل کریک از قبل از مهارت‌های کاملاً پیشرفته‌ای برخوردار بود و به همین دلیل توانست بلافاصله پس از آموزش، سود خود از ورزش را بدست آورد: 

من الان در انجام پروژه‌هایم بسیار راحت‌تر هستم نسبت به زمانی که هیچ تلاشی را در پیش نمی‌گرفتم. تمرین نگه داشتن به گونه‌ای برای من مثبت بود که من توانستم زمانی را برای آنالیز کردن خود پیدا کنم، به من این اجازه را داد که بر اتفاق‌هایی که در حین حرکات محوری می‌افتد، تمرکز نمایم و این اتفاق‌ها و جریانات پیش رو برای من نسبت به قبل آسان‌تر شده‌است.

لوئیس پارکینسون یکی از ورزشکاران رشته‌ی Catalyst Climbing، در مورد همین موضوع می‌گوید:

من موفقیت بیشتری را برای دانشجویان در بازگشت به صخره دیده‌ام، بیش از آنچه که انتظار داشتم! به عنوان مثال، کاپیتان تیم Catalyst Junior تقریباً به محض برداشته شدن قرنطینه، اولین تخته سنگ 7A + خود را در Gritstone مدیریت کرد. ممکن نیست که تکنیک و مهارت‌های حرکتی ما نسبت به قرنطینه و زمان آن بهتر شده باشد، بنابراین تنها توضیح من این است که همه برای بهتر شدن صعود خود، ضعف خود را جبران کرده‌اند و از نظر قدرت قوی‌تر از خود سابق‌شان شده‌اند!

بالا بردن قدرت بدنی و انعطاف در زمان قرنطینه

جنبه دیگری از آموزش در قرنطینه که به داستان موفقیت کمک می کند این بود که بسیاری از کوهنوردان بیش از حد معمول شروع به انجام حرکات انعطافی می کنند، به عنوان مثال، جلسات آنتاگونیست و انعطاف پذیری مهم‌ترین رویداد این دوران بودند. اما باید به یاد داشت که تمرینات انعطاف‌پذیری باید همراه با حرکات همراه با دمبل و وزنه باشد! بدن به هر دو تمرین نیاز دارد!

طی سال‌های گذشته تعداد دفعاتی را مشاهده کردم که کوهنوردان پس از شکستن استخوان و بازگشت خود به حالت عادی برای چندین ماه، هنگام بازگشت دوباره قوی‌تر شده‌اند. به نظر می‌رسد باستر و دیوید موافق هستند:

ما همچنین مردم را تشویق کردیم که از نظر قدرت و انعطاف مناسب، با وزنه کار کنند یا با شرایط مناسب یا سالن‌های بدنسازی. هدف از این کار کمک به ساختن قدرت بدن، ثبات شانه و بدنی به طور کلی بدنی سالم برای کاهش خطر آسیب دیدگی بود تا بتوانند در صورت فرصت، صعود را سخت اما ایمن انجام دهند. 

تعداد کمی از افراد از قرنطینه خارج شده و بدن و انگشتان خود را با استحکام بیشتری به دلیلی زمان اضافه‌ای که به انعطاف و کشش و به طور کلی مراقبت از بدن خود اختصاص داده‌اند، احساس می‌کنند. (دیوید میسون)

حرکت و ذهنیت در حین قرنطینه 

واضح است که کوهنوردان قادر به بهبود جنبه‌های فیزیکی عملکرد در حین قرنطینه بودند، اما در مورد مهارت چطور؟ بسیاری نگران از دست دادن زمین با استفاده از تکنیک و عملکرد ذهنی بودند و مطمئن نبودند که آیا بداهه سازی با تمرینات انتزاعی فایده ای دارد یا خیر؟ لویی پارکینسون در مربیگری حرکتی تخصص دارد و این را برای گفتن داشت:

در ابتدا، برای من بسیار دشوار بود که به مردم کمک کنم در حین قرنطینه روی حرکت و مهارت خود کار کنند – همانطور که من هم تلاش می‌کردم! در تخت کوچکم، به سختی فضای لازم برای تمرین خوب را داشتم، اما با انبوهی از تعادل در صحنه، هماهنگی و چالش‌های حرکتی روبرو شدم و این‌ها را به یک تمرین 60 دقیقه ای تقطیر کردم. این تفاوت واقعی ایجاد کرد. هیچ تکنیکی در مورد مشکلات سبک هماهنگی را از دست ندادم و بسیاری از مشتریانم تجربه مشابه‌ای داشتند.

باستر و جیم از کایزن نیز این منطقه را در رادار خود داشتند:

«کایزن» یک رویکرد جامع را در پیش می‌گیرد، بنابراین ما افرادی را که در حین قرنطینه و همچنین جنبه‌های فیزیکی عملکرد، روی ذهنیت و حرکت کار می‌کنند، جلب کردیم. ما گفتگوهای منظمی را با مشتریان انجام دادیم تا به آن‌ها در یافتن چشم اندازهای خوب کمک کنیم. همچنین به آن‌ها موضوعاتی را برای کار در هنگام شروع صعود به خارج از قرنطینه برای بهبود تمرکز و اعتماد به نفس آن‌ها، دادیم.

قرنطینه شدن و جراحات

همه ما تمایل طبیعی داریم که با تمرین در عمق بازی پرش کنیم. با شروع قرنطینه، من با ارسال پستی در اینستاگرام از کوهنوردان خواستم که خودشان را با سرعت پیش ببرند. متأسفانه یکی دو نفر پاسخ دادند و گفتند من نمی‌توانم. همانطور که دیوید توضیح می‌دهد، توصیه مهم این بود که قبل از شروع کار با حداکثر مقاومت شدید، با یک مرحله «قدرت پایه» شروع کنید.

در آغاز قرنطینه، من در مورد آسیب دیدن، به دلیل تغییر در سبک تمرین و افرادی که بیش از حد به دلیل خستگی کار می کنند، نگران شدم. شروع با بار کم‌تر و افزودن بیشتر در صورت لزوم بسیار بهتر از بار بیش از حد در همان ابتدای کار است.

یکی دیگر از تحولات جالب در قرنطینه، افزایش جذب جلسات مشاوره فیزیکی آنلاین در Skype و FaceTime بود. این‌ها یک منبع خارق‌العاده هستند و برای دریافت برنامه تشخیص و توانبخشی، همیشه لازم نیست که به طور فیزیکی بدن را ببینید. در اینجا گزارشی از فیزیوتراپی مستقر در بریتیش کلمبیا، نینا تاپین (نینا لئونفلنر سابق) وجود دارد:

من از دیدن حجم علاقه کوهنوردان از سراسر جهان به مشاوره‌های آنلاین فیزیوتراپی (AKA از طریق بازسازی از راه دور) در طی این همه‌گیری بسیار تحت تأثیر قرار گرفتم. کوهنوردان مشتاق بودند که با سرمایه‌گذاری در برنامه‌های آموزشی و توانبخشی خود را بهتر کنند و خود را در مورد سالم بودن و بهتر بودن کوهنوردی آموزش دهند. بسیاری از آن‌ها می‌خواستند در مورد مسائلی که قبل از همه‌گیری همه مشغول بودند، کار کنند. این عالی بود!

هنگامی که به کلینیک بازگشتم، مواردی از «آموزش کوهنوردی در خانه هنگام بیماری کوید» را دیدم، از جمله – آسیب دیدگی انگشت، آرنج و شانه از کوهنوردانی که برنامه‌های تجویز شده را دنبال نمی‌کردند و یا بیش از حد در این کار صدمه دیده بودند! برخی بدون اینکه ابتدا قدرت پایه را ایجاد کنند، به سمت انگشت نوردی به سبکی تکراری می‌پرند. من همچنین کوهنوردانی را دیدم که بیش از حد طبیعی آسیب دیده بودند!

فیزیوتراپیست دیگری که برای هدایت کوهنوردان آماده بود، کریستیانو کاستا مستقر در لندن بود.

از آنجا که من دیدم، میزان کلی آسیب دیدگی در حین تمرین در قرنطینه  بسیار کمتر بود زیرا اکثر کوهنوردان به دیواره کوهنوردی دسترسی نداشتند که مطمئناً بیشتر آسیب‌دیدگی‌ها مربوط به فرودهای ضعیف است. بعضی از شاگردان به ترتیب در موارد مربوط به اضافه بار- به طور عمده در انگشتان، شانه‌ها و آرنج‌ها، که در آن فرکانس بارگیری عامل اصلی است- دچار آسیب می شوند.

برخی کوهنوردان به درستی قرنطینه  را فرصتی مناسب برای کار سخت در تمرینات خود می‌دانند، با این وجود، بافت همبند ما برای سازگاری با بار به زمان نیاز دارد و باید استراحت در نظر گرفته شود. از طریق تماس‌های ویدئویی، شناسایی بیشتر عوامل  در این امر و رفع آن‌ها نسبتاً موثر بود. من به مشتریان کمک کردم تا میزان مطلوب خود را در بازتوانی تشخیص دهند و تا آنجا که توانستم پشتیبانی کردم. به طور کلی این یک منحنی شیب‌دار یادگیری بوده و با توجه به بازخورد و نتایج بدست آمده بسیار موفق بوده است.

ممکن است درست به نظر نرسد اما روندی که نینا و کریستیانو توصیف کردند یکی دیگر از موارد خوبی بود که بعد از قرنطینه رواج یافت. بنابراین بسیاری از کوهنوردان به سادگی یاد گرفتند که چگونه صدمات را به طورموثر کنترل کنند و بدون شک این یک روش سازنده‌تر برای آموزش در آینده را، امکان پذیر می‌کند.

انفجار انگیزه در حین قرنطینه.

احساسات رو به رشدی وجود داشت که ما باید آن را بشمار آوریم. چند روز پس از رفع قرنطینه، خودم را در مسیر جدید تجارت E8 در Iron Crag در Lake Lake دیدم. خنده‌آور بود که چقدر احساس آمادگی ضعیفی داشتم، به دلیل اینکه 3 ماه یک جفت کفش کوهنوردی نپوشیده بودم اما حضور در آنجا احساس بسیار شگفت انگیزی داشت. من آگاهانه به یاد توصیه افسانه‌ای دیو مک لئود افتادم، که این است که ما هرگز احساس آمادگی خوبی نمی‌کنیم، بنابراین درعوض، ما باید فقط به صعود از مسیر بپردازیم. این کاری بود که من کردم و جواب داد. پس از قرنطینه، بسیاری از کوهنوردان احساس آرامش، استراحت و انتظارات کمی داشتند و بدون شک این نتایج خوبی به همراه داشت!

چه چیزی از قرنطینه یاد گرفته‌ایم؟

قرنطینه به راحتی کوهنوردان را از نظر انگیزشی تقویت می‌کند و به آن‌ها می‌آموزد که چگونه به درستی تمرین کنند. آموزش فقط رفتن به سالن ورزشی کوهنوردی نیست! اما بیشتر افراد موفقیت را در سالن‌های ورزشی میسر می‌بینند و بدون آن احساس می‌کنند که هیچ‌گونه نمی‌توانند پیشرفت کنند. 

این درمورد ایجاد درک عمیق از این فعالیت منحصر بفرد‌ و نحوه پاسخ بدن شما به آن است. این در مورد تمایز بین کاری است که می‌خواهید انجام دهید و کاری که برای پیشرفت باید انجام دهید. این مربوط به کنترل دوره‌ای و داشتن نظم و قدرت برای شکستن موانع است. بیش از هرچیز دیگری، چیزهایی که در قرنطینه بدست آمد فراتر از اجراهای صرف صعود بود، بدون شک این روند پیروزی روح و تلاش انسانی بود – مجموعه‌ای از هزاران تلاش فردی که با جمع قطعات بیشتر می‌شد.

برای بسیاری از افراد، صرفاً حفظ سطح قبلی خود از نظر قدرت یا مثبت ماندن از نظر ذهنی در چنین دوره سختی موفقیت بزرگی بود و موضوعی بود که من بسیار افتخار می‌کردم که می‌توانم در آن نقش کمی داشته باشم. (لویی پارکینسون.)

به نظر می‌رسید که چند هفته طول کشید تا مردم به یاد بیاورند که چگونه بر روی سنگ حرکت کنند و برای‌شان عجیب و غریب بود که چگونه در این تنگه عبور کنند. اکثر آن‌ها تازه از بیرون بودن، دیدن مردم و تلاش سخت روی سنگ لذت برده‌اند. من حدس می‌زنم این نشان‌دهنده تعهد آن‌ها به تمرینات‌شان در دوره قرنطینه باشد. (دیوید میسون)

از طرف همه همکاران این مقاله، برای همه آرزو می‌کنم بازگشتی سریع و ایمن به کوهنوردی در سالن‌های ورزشی محلی و قله‌های بیرون را داشته باشند.

منبع: :www.ukclimbing.com

زمان مطالعه: 4 دقیقه

مربی حرفه‌ای قدرت و بدنسازی، اولیویا رتکلیف (Olivia Ratcliffe) به کوهنوردان و صخره‌نوردانی که می‌خواهند در دوران کرونا بدن خود را آماده نگه دارند، نکاتی درمورد تمرین صخره نوردی و کوهنوردی را یاد می‌دهد.

همه فینگربورد، وزنه و یا حتی بورد تمرین در منزل خود ندارند. شیوع ویروس کرونا همه دنیا را آشفته کرده است. هنوز مشخص نیست که باشگاه‌های کوهنوردی و صخره‌نوردی باز هستند یا نه. برخی از این باشگاه‌ها تعطیل هستند ولی بعضی دیگر به فعالیت خود ادامه می‌دهند. ما باید از این شرایط سخت نهایت استفاده را ببریم. اگر در خانه فینگربورد و محل تمرین ندارید، نکته‌هایی که در ادامه برای تمرین صخره نوردی و کوهنوردی به شما می‌گوییم، می‌تواند مفید باشد.

تمرین با وزن بدن

انجام تمرین‌های سخت با وزن بدن یا HIIT روش خوبی برای تمرین در منزل است. تمرینات HIIT به افزایش قدرت بدkی شما کمک می‌کنند. این سری تمرینات، معمولا شامل تمرینات شدید و پلیومتریک مانند اسکات و بارپی (Burpee) است. قطعا این تمرینات مورد علاقه همه کوهنوردان و صخره‌نوردان نیست اما می‌تواند توانایی صعود را افزایش دهند. انجام این تمرینات باعث تعریق می‌شود به طوری انگار برای ساعت‌ها ورزش کرده‌اید.

تمرینات خود را سخت‌تر کنید

همه برای سخت‌تر کردن تمرینات خود، در منزل دمبل ندارند. اما راه‌های دیگری برای افزایش سختی تمرینات خانگی وجود دارد.

سرعت

سرعت انجام یک تمرین می‌تواند درجه سختی آن را تغییر دهد. به عنوان مثال، شنا زدن را در نظر بگیرید. خیلی ساده بنظر می‌رسد، نه؟ این بار سعی کنید آن‌ها را خیلی آرام انجام دهید. پنج ثانیه برای پایین رفتن و 5 ثانیه برای بالا آمدن. یا آرام پایین بروید و سعی کنید با حرکت سریع بالا بیایید. این کار را با تمرینات دیگر هم امتحان کنید.

توقف

وسط انجام تمرین، خود را نگه دارید و مکث کنید. دوباره شنا را در نظر بگیرید. سعی کنید برای چند ثانیه خود را پایین نگه دارید. این کار را با تمرینات دیگر امتحان کنید و راهی برای سخت‌تر کردن تمرینات ساده پیدا کنید. این کار را می‌توانید در کنار تغییر سرعت انجام دهید.

فینگر بوردینگ

فینگربوردینگ احتمالا بهترین تمرینی است که می‌توانید در منزل انجام دهید. فقط  قبل از انجام تمرین حتما گرم کنید و ازراهنمایی‌های موجود برای فینگربوردینگ استفاده کنید. میزان قدرت انگشت‌ها یکی از مهم‌ترین عوامل تعیین کننده کیفیت کوهنوردی و صخره‌نوردی است و داشتن انگشتان قوی کمک زیادی در صعود می‌کند. اینجا دو تمرین فینگربوردینگ را به شما نشان می‌دهیم. اولین تمرین برای مبتدیان و تمرین دوم برای کوهنوردان و صخره‌نوردان کمی حرفه‌ای‌تر است. 

توجه داشته باشید که فینگربوردها متفاوتند. سعی کنید از فینگربوردی استفاده کنید که  متناسب با توانایی‌های شما است.

تمرین اول – مبتدی

5 ثانیه نگه دارید و پنج ثانیه بعدی را رها کنید.

8 بار تکرار کنید. 

3 تا 4 دقیقه استراحت کنید.

این تمرین را برای 3 تا 4 ست تکرار کنید.

به حرفه‌ای‌ترها پیشنهاد می‌شود که از وزنه استفاده کنند.

تمرین دوم – حرفه‌ای

سه‌تایی جلو (انگشت‌های اشاره، وسط و انگشت حلقه) و سه‌تایی عقب (انگشت‌های وسط، حلقه و انگشت کوچک)

تمرین سه تایی جلو

4 ثانیه نگه دارید و 6 ثانیه بعدی را رها کنید.

6 بار تکرار کنید. (برابر یک دقیقه)

3 تا 4 دقیقه استراحت کنید.

2 تا 3 بار تکرار کنید.

تمرین سه‌تایی عقب

دوباره، 4 ثانیه نگه دارید و 6 ثانیه بعدی را رها کنید.

6 بار تکرار کنید. (معادل یک دقیقه)

3 تا 4 دقیقه استراحت کنید.

2 تا 3 بار تکرار کنید.

انگیزه خود را  نگه دارید

برای خیلی از کوهنوردان و صخره‌نوردان، ایجاد انگیزه برای انجام تمرین‌ها، سخت است. می توانید برای ایجاد انگیزه برای تمرین صخره نوردی و کوهنوردی، کارهای زیر را انجام دهید.

از یک برنامه غذایی و تمرین مشخص استفاده کنید

• از تمریناتتان گزارش تهیه کنید و میزان قدرت انگشتانتان را بنویسید.
• مراحل تمرین صخره نوردی و کوهنوردی خود را یادداشت کنید تا یادتان نرود.
• تمرین‌هایی را در برنامه خود قرار دهید که دوست دارید و از انجام آن‌ها لذت می‌برید.
• با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تمرین کنید. این تمرین می‌تواند با تماس تصویری باشد.
• حتما زمانی برای ورزش روزانه کنار بگذارید. مخصوصا اگر از خانه کار می‌کنید و به لپتاپ چسبیده‌اید.
• برای خود چالش ایجاد کنید. سعی کنید بیشتر از انگشتانتان آویزان بمانید یا تعداد شنای بیشتری انجام دهید.
• موسیقی که باعث تحرکتان می‌شود را پخش کنید. پیشنهاد می‌دهیم The Real Thing را ببینید.

نکاتی برای ویروس کرونا

احتمالا به دفعات زیاد درمورد مراقبت‌های لازم کرونا شنیده‌اید اما در ادامه چیزهایی که احتمالا نمی‌دانید را آورده‌ایم:

• به ازای هر کیلوگرم وزن، یک گرم چربی بخورید. شخصی با وزن 60 کیلوگرم باید بین 56 تا 60 گرم چربی روزانه بخورد. چربی به عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. این میزان چربی باید در طول روز و نه بصورت یکجا مصرف شود. خوراکی‌هایی مانند آجیل، ماهی‌های پرچرب، آووکادو، تخم‌مرغ و … چربی دارند. البته باید حواستان به میزان کالری دریافتی و مصرفی هر روز خود توجه کنید تا باعث اضافه وزن نشود.
• حواستان به سلامت روانی‌تان هم باشد. شیوع ویروس کرونا به سلامت روان بسیاری از مردم صدمه زده است. اگر می‌تاونید به خرید بروید، کسب‌وکارهای کوچک اطراف خود را حمایت کنید و برای خود وقت بگذارید. تا جایی که می‌توانید شبکه‌های اجتماعی و اخبار را کنار بگذارید و با دوستان خود به پیاده‌روی بروید. مراقب نزدیکانی که از افسردگی رنج می‌برند هم باشید.
• همیشه به اندازه کافی بخوابید. خواب کمتر از 6 ساعت می‌تواند بر سیستم ایمنی شما اثر بدی بگذارد. اگر مریض شدید حتما زیاد بخوابید.

منبع: UK Climbing 

 

زمان مطالعه: 6 دقیقه

یکی از اصلی‌ترین تجهیزاتی که کوهنوردان با خود حمل می‌کنند؛ تبریخ است. امروزه با توجه به عرضه تبرهای یخ مختلف، انتخاب یک تبریخ  مناسب بسیار سخت است و باید بگوییم که تعداد تبرهای یخ مناسب چندان زیاد نیست.

اگر برای نخستین بار است که می‌خواهید تبریخ برای صعود به ارتفاعات بالا تهیه کنید؛ باید تبر یخی را انتخاب کنید که مناسب نوع فعالیت شما باشد. شما باید تبریخی با طول مناسب انتخاب کنید و همچنین نسبت به قطعات مختلف آن آشنایی کامل داشته باشید.

در قسمت زیر می‌خواهیم موارد کاربرد تبریخ را بیان کنیم؛ و در هر مورد به کاربرد آن نیز اشاره خواهیم کرد:

کوهنوردی کلاسیک

اکثر تبر یخ ها برای بالارفتن از نوک قله‌های پوشیده از برف استفاده می‌شوند؛ همچنین برای عبور از یخچال‌ها و ایجاد شکاف‌های عمیق نیز از آنها استفاده می‌شود. از ویژگی‌های این تبر یخ ها  به موارد زیر می‌توان اشاره نمود:

طول آنها از اندازه انگشت شصت تا اندازه ساق پا می‌تواند متغیر باشد

دارای یک دسته آلومینیومی صاف هستند؛ یا اینکه دارای یک دسته منحنی شکل هستند

یک چنگک راحت به شما کمک زیادی می‌کند

سر آن از جنس استیل و دارای انحنا است

صخره نوردی

از تبر یخ برای بالارفتن از مکان‌های برفی یا مکان‌هایی که دارای شیب بسیار تند است نیز کاربرد بسیار زیادی دارد؛ البته در مکان‌هایی که شیب مسیر خیلی تند نیست می‌توانید از دست‌ها و پاهایتان نیز برای بالارفتن استفاده کنید. از ویژگی‌های تبر یخ مخصوص این کار می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

تبر یخ  مورد استفاده باید دارای طولی به اندازه 10 سانتی متر یا کمتر باشد

می‌توانید از تبر یخی استفاده کنید که دارای دسته صاف یا دسته انحنا دار باشد

سر آن از جنس استیل باشد و نوک آن دارای انحنا باشد

کوهنوردی یا بک پکینگ 

از تبریخ در مواقعی که می‌خواهید روی مسیری حرکت کنید که بخشی از آن پوشیده از برف است نیز می‌توانید استفاده کنید (استفاده از تبریخ در زمان گردش در مناطق برفی باعث افزایش ایمنی شما می‌شود). از خصوصیات آن می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

طول تبریخ شما باید 10 سانتی‌متر باشد؛ البته اگر می‌خواهید تبریخ فضای زیادی از کوله شما را اشغال نکند می‌توانید از طول کوتاه‌تری نیز استفاده کنید.

دسته آن هم می‌تواند صاف باشد و هم دارای انحنا

استفاده از یک چنگک روی دسته باعث راحتی شما می‌شود

سر آن می‌تواند از جنس استیل باشد و دارای انحنا باشد و همچنین از یک تبریخ آلومینیومی نیز استفاده کنید.

تبریخ برای یخنوردان 

این تبریخ ها برای صعود از آبشارهای یخ‌زده، صخره‌های یخی طراحی شده‌اند. در این مقاله؛ ما روی تبر یخ های کوهنوردی تمرکز می‌کنیم؛ اما اگر تفاوت‌های آن را در زمان خرید تشخیص دهید؛ به شما کمک زیادی خواهد کرد: در مقایسه با تبر یخ های قدیمی، تبر یخ های کوهنوردی کوتاه‌تر هستند؛ دارای دسته‌های خمیده هستند و سر آنها نیز دارای طراحی متفاوتی با تبر یخ های قدیمی است. یخ‌شکن‌های مخصوص یخ‌های عمودی (با شیب بیش از 60 درجه) معمولا بصورت جفتی هستند و کار صعود را راحت‌تر می‌کنند.

انتخاب طول مناسب برای تبریخ

منظور از اندازه تبر یخ فاصله بین ابتدای تبر یخ تا نوک سر یخ شکن است؛ فاصله‌ها را برحسب واحد سانتی متر بیان می‌کنند.

در اینجا می‌خواهیم نکاتی را برای انتخاب طول مناسب برای تبر یخ بیان کنیم:

1 – از یک فرد آشنا در این زمینه کمک بگیرید، با این کار می‌توانید روی انتخاب ویژگی‌های دیگر تمرکز کرده و از آن فرد بخواهید تا طول مناسب را انتخاب کند.

2- سر تبر یخ را در دست بگیرید، تیشه را رو به جلو بگیرید و از انگشت شصت خود برای این کار استفاده کنید.

3- در یک موقعیت راحت قرار بگیرید (با بازوی خود سر تبر یخ را نگهدارید)، اجازه دهید تا سخمه کلنگ تبر یخ به سمت زمین قرار بگیرد.

4- زمانی طول تبر یخ مناسب خواهد بود که نوک سخمه کلنگ روبروی قوزک پای شما یا یک اینچ بالاتر از آن قرار بگیرد.

نکته: اگر این کار را در خانه انجام می‌دهید (به جای رفتن به یک مغازه)، یک تبر یخ فرضی را در دست خود نگه دارید و سپس فاصله آن تا قوزک پای خود را اندازه گیری کنید.

دلایلی که باید یک تبر یخ کوتاه‌تر انتخاب کنیم

اصلی‌ترین دلیلی که افراد یک تبر یخ کوتاهتر انتخاب می‌کنند، کمتر بودن وزن آن است. اگر در مسیری که می‌پیمایید نیاز چندانی به استفاده از تبر یخ وجود نداشته باشد می‌توانید از تبر یخ های کوتاه استفاده کنید. تبر یخ شما نباید کمتر از 60 سانتی‌متر طول داشته باشد زیرا در این صورت ممکن است نوک سخمه کلنگ آن نزدیک اعضای مهم بدن شما قرار گیرد.

تبر یخ های مخصوص کوهنوردی را می‌توان کوتاهتر از 60 سانتی‌متر انتخاب نمود، زیرا شما در طول کوهنوردی نیاز خواهید داشت که آن را بچرخانید و درون یخ، سوراخ ایجاد کنید و هرچه تبر یخ کوتاه‌تر باشد انجام این کار راحت‌تر خواهد بود.

دلایل انتخاب یک تبریخ بزرگتر

شما زمانی‌که می‌خواهید روی زمین‌های برفی با شیب کم کوهنوردی کنید یا اینکه یک شکاف عمیق ایجاد کنید می‌توانید از یک تبر یخ بزرگتر استفاده کنید. دقت داشته باشید که طول تبر یخ شما نباید بیش از 70 سانتی‌متر باشد مگر اینکه به اندازه‌ای بلند قامت باشید که بتوانید بخوبی از آن استفاده کنید.

اجزای یک کلنگ یخ شکن

هنگامی‌که می‌خواهید یک تبر یخ خریداری کنید؛ بسیار مهم است که اجزای اصلی آن را بشناسید.

سر: از یک نوک و قسمت تیشه مانند تشکیل شده است. معمولا جنس آن از آلیاژ تقویت ‌شده استیل است. می‌توانید در مواقع غیرضروری از یک تبریخ با جنس سر آلومینیومی استفاده کنید (سبک‌تر است) تا اگر بصورت ناگهانی با یک محیط برفی یا یخی مواجه شدید، دچار مشکل نشوید.

نوک: منظور نوک سر تبر یخ است. برای ضربه زدن و همچنین چرخاندن درون یخ استفاده می‌شود؛ اکثر تبر یخ ها دارای نوک‌های دارای انحنا هستند (این کار به شما کمک می کند تا بتوانید راحت‌تر یخ‌ها را سوراخ کنید).

تیشه‌ای: این صفحه بیل مانند برای ایجاد یک مکان نشستن در برف یا یخ استفاده می‌شود (در تبر یخ های مخصوص یخ نوردی، به جای این قسمت از یک چکش استفاده می شود).

حلقه بیضی شکل مخصوص اتصال سخمه کلنگ به طناب: از این حلقه برای بستن بند تبر یخ به سخمه کلنگ آن استفاده می شود.

دسته (شافت): امروزه اکثر دسته‌ها را بخاطر سبک بودن و قوی بودن از جنس آلومینیوم می‌سازند.

دسته‌های مستقیم: برای کوهنوردی های معمولی مناسب است زیرا به راحتی از صعود شما پشتیبانی می‌کنند و در مسیرهای کم شیب نیز به راحتی با استفاده از آنها می‌توانید درون یخ سوراخ ایجاد کنید.

دسته‌های انحنادار: باعث می‌شود تا دستان شما دیگر تماسی با برف یا یخ نداشته باشد. این دسته برای مسیرهای پرشیب بسیار مناسب هستند (کوهنوردان برای اینکه بتوانند پیچاندن و حرکات آرگونومیک را با تبر یخ به راحتی انجام دهند از یک دسته انحنادار استفاده می‌کنند).

چنگک دسته: این چنگک به شما کمک می‌کند تا در دست گرفتن و چرخاندن آن راحت‌تر و ایمن‌تر شود.

سخمه کلنگ : این قسمت نوک تیز در پایین تبر یخ قرار گرفته و برای سوراخ کردن یخ استفاده می‌شود. این قسمت به شما کمک می‌کند تا به راحتی تبریخ را درون یخ فروکنید و از سقوط خود جلوگیری کنید. در برخی از تبر یخ ها برای کم‌کردن وزن، این قسمت قرار داده نمی‌شود و درعوض دسته را با زاویه‌ای طراحی می‌کنند تا اینکه بتواند عملکرد مشابهی داشته باشد.

بند مخصوص تبریخ

این قسمت را باید جداگانه بخرید؛ به شما کمک می‌کند که تبر یخ به پایین سقوط نکند. این طناب بسیار با ارزش است، زیرا اگر در زمان صعود از نقاط پرشیب و برفی تبر یخ خود را از دست دهید در شرایط بسیار خطرناکی قرار خواهید گرفت. در بسیاری از تورهای یخ‌نوردی استفاده از این طناب الزامی و اجباری است.

برخی کوهنوردان این طناب را از مغازه‌های مطمئن خریداری می‌کنند زیرا یک طناب بی‌کیفیت ممکن است در زمان سقوط پاره ‌شود و شما را در خطر قرار دهد. هنگامی‌که از موقعیت تبر یخ خود اطمینان داشته باشید با اعتماد به نفس بیشتری می‌توانید صعود کنید.

خودتان نیز می‌توانید با استفاده از یک طنابچه کوتاه 5 یا 7 میلیمتری یک طناب مخصوص برای تبر یخ خود بوجود بیاورید.

منبع: rei.com

زمان مطالعه: 4 دقیقه

صخره نوردی، ورزشی ماجراجویانه برای اشخاص پرهیجان است. ورزشی بسیار پر تنش که دانستن اصطلاحات و تعاریف مربوط به آن، باعث درک بهتر شما از فعالیت های ورزشی شما می شود.

این مقاله، فقط بعضی از اصطلاحات اساسی صخره نوردی را برای شما توضیح داده که برای کمک به مبتدیان و علاقه مندان، کفایت می کند. هنگامی که سطح تجربه شما بالا می رود، شروع به یادگیری عبارات بیشتری، خواهید کرد. نشریات مرتبط را بخوانید و با کوهنوردان حرفه ای، ارتباط  برقرار کنید.

لیست اصطلاحات

دستگاه آبالاکو  ترد (Abalakov Thread): به V-Threa هم معروف است. این روش، شخص را قادر می سازد تا در شرایط یخ زدگی فرود بیاید.

آپلاین استارت : شروع یک مسیر در صبح زود.بیدار شدن زمان سحر
کوهنوردان در آلپ برای رسیدن به بهترین موقعیت برف و یخ در آلپ از این روش استفاده می کنند تا در صف کوهنوردان گیر نکنند.

آبسیل: در این روش، شخص به وسیله طناب، از ارتفاع، پایین می آید. با نام راپل هم شناخته می شود.

لنگر:  نصب تجهیزاتی برای تحمل وزن بالای طناب

اسندر: ابزاری است که جهت بالا رفتن از طناب کاربرد دارد.

باشی (Bashie): ابزاری مسی که در شکاف کوه قرار می گیرد.

حمایت :  روشی برای جلوگیری از سقوط صخره نورد با استفاده از پیچاندن طناب یا استفاده از وسیله ای که اصطکاک را افزایش می دهد.

بیواک: اردو زدن در وسط کوه نوردی. حتی زمانی که هیچ مکانی جهت استراحت وجود ندارد

بولارد: برآمدگی سنگی یا یخی که بتوان یک میانی یا نقطه حمایت ایجاد کرد.

بلدرینگ : سنگ نوردی روی نکه سنگهای کوتاه

پیچ: صخره را سوراخ کرده و  یک پیچ در آن سوراخ، ایجاد می شود که از آن برای نصب چوب لباسی، استفاده می شود.

سطل : دستگیره ای بسیار بزرگ

دست انداز: حرکت دادن سریع دست از یک تکیه گاه به تکیه گاه دیگر

تخته کامپاس : صخره نوردی بدون استفاده از پا ها

کارابین: حلقه های فلزی و قلاب هایی که اغلب از آن ها برای وصل طناب به محل اتکا استفاده می شود

چاس:  صخره های فشرده یا شکننده

برش: عمل  اتصال به  لنگر.

• 

خم: کشیدن تکیه گاه با حد اکثر نیروی ممکن

چین: مکانی است که فقط  به وسیله نوک انگشتان قابل نگه داشتن است.

دشوار: یعنی سخت ترین قسمت هر کوه نوردی

لنگر مقاوم:  لنگری است که به عنوان محافظ  در زیر یخ  یا  برف، دفن شده است.

کف: زمین

دیسندر: وسیله  ای  است که فرد  اجازه می دهد  تا بر روی صخره، فرود بیاید.

تکنیک طناب دو تایی: صعود کردن  با استفاده از ۲ طناب جداگانه، که  معمولا برای صعود به قله کوه استفاده می  شود.

داینو : پرش یا جهشی که به منظور گرفتن یک تکیه گاه ، صورت می گیرد.

زانو های الویس: زانوهای خسته  کوهنوردان

کوه نوردی عمودی:  صخره  نوردی به صورت عمودی با استفاده از گیره های انگشت.

طناب ثابت:  طنابی  است  که  نقطه اتصال ثابتی دارد.

متزلزل:موقعیتی که در آن، از پا برای تعادل استفاده می شود نه برای فشار دادن.

فلش: موفق شدن در صعود، با اولین تلاش

صعود آزاد: صعود کردن  بدون  استفاده ازهیچ گونه طناب یا کمکی

سراشیبی: استفاده ازدیوار شیب  دار یخی برای به دست آوردن موقعیت بهتر.

گراول:  استفاده از تکنیک ها  و مهارت  های سطح  پایین.

گومبی:   به کوهنوردی  تازه  کار   یا عجول  گفته  می  شود.

مهار: به کمربندی گفته  می شود که دور کمر صخره نورد بسته  می شود و به او اجازه می دهد تا از طناب آویزان شود.

تونل:   به   تندباد  ناگهانی  که   روی  صخره    ها  رخ  می دهد

های   بال:   به  تخته سنگی  گفته  می  شود   که   از  بالا به  پایین  می   افتد.

تکیه گاه:   مکانی   برای  نگه  داشتن  خود در هنگام  کوه  نوردی

گرفتگی: قرار دادن  قسمتی  از  بدن  در  شکاف کوه

جیب: نگه  داشتن  نسبتا  کم  پا

جاگ: نگه  داشتن  نسبتا   زیاد   پا

کوهنورد راهنما: متصل  کردن  طناب ها و قلاب  های محافظ  توسط کوهنورد با تجربه

استراحت دست:  زمانی  که  به  دستانتان  برای   کوهنوردی  احتیاجی  ندارید و  پاهایتان  به تنهایی  برای محافظت از بدنتان کافی  است.

جای دست: تکیه گاهی کوچک جهت نگه  داشتن انگشتان.

پوست انداختن: سقوط کردن

پاندول:تاب  خوردن از اطراف به  منظور این که خودتان  را نگه دارید.

میخ: میله های فلزی بلند که داخل برف گیر می کنند، و به عنوان لنگر کار می کنند.

پک لوازم: تمام تجهیزاتی که هنگام صعود کردن، حمل می شوند.

محوطه فرار: بخشی از مسیر که فوق العاده خطرناک است.

سنگریزه: صخره های کوچکی که به آسانی می شکنند.

نیم طناب :برای استفاده در مسیرهای تیز و خطرناکتر بیشتر در یخنوردی بکار می رود یک رشته طناب در میانی سمت چپ و یک رشته در میانی سمت راست انداخته می شود.

گیر انداختن خود: فرو بردن تبر در یخ، به منظور جلوگیری از سقوط هنگام بهمن

پایان نوک:انتهای طنابی، که به کوهنورد راهنما متصل است.

شل: بخشی از طناب کوهنوردی که کشیده نمی شود.

اسپرگ: دستگیره ای که در آن انگشتان جهت مخالف دارند

نوک : بالاترین نقطه یک قله

تراورس: حرکت افقی در حین بالا رفتن

کوله پشتی تجهیزات (ماه گرگ) : کوه نوردی شبانه

این ها فقط تعداد کمی از اصطلاحاتی بودند که کوه نوردی استفاده می شوند.اصطلاحات فنی بیشتری هم وجود دارد. اما این ها برای افراد مبتدی کافی هستند.

منابع : http://biwak.ir/

http://iran20.com

زمان مطالعه: 7 دقیقه

پیشرفت و حرکت رو به جلو در سنگ نوردی، می تواند برای بسیاری از افراد دلهره آور باشد. پیش روی در این ورزش ممکن است برای شما رفته رفته دشوارتر شود زیرا سنگ نوردی دیگر فقط به تناسب ژیمناستیکی بدن بر نمی گردد، بلکه به یک امتحان روانی و به قول معروف” کشمکش عقلی” همراه با “چالش های فیزیکی” همراه شده است. تازه واردان در این رشته ممکن است در مواجه با بعضی از صحنه ها و ریسک های موجود در سنگ نوردی سریعا غافلگیر و دلسرد شوند، اما گذر از این مقطع و ریسک پذیری می تواند دریچه ای جدید از ماجراجویی را بر روی آن ها باز کند. در این مقاله به بیان توصیه های اشتباه در سنگ نوردی پرداخته ایم. حتما بعد از این مطلب، مقاله ی دیگر ما ” 5 توصیه برای سنگ نوردان ” را مطالعه فرمایید.

ادامه‌ی خواندن→

زمان مطالعه: 3 دقیقه

برای بسیاری از سنگ نوردان باشگاه سنگ نوردی در دسترس نیست و یا امکان پرداخت هزینه تمرین سنگ نوردی در آن را ندارند. مقاله امروز برای سنگ نوردانی است که به هر دلیل امکان استفاده از باشگاه را ندارند. ادامه‌ی خواندن→

زمان مطالعه: 5 دقیقه

احتمالا بارها به فکر ساخت دیوار سنگ نوردی در خانه خود افتاده اید ولی شرایط لازم را نداشته یا نمیدانسته‌اید فرآیند ساخت را از کجا شروع کنید.

ادامه‌ی خواندن→

زمان مطالعه: 2 دقیقه

رشد و پیشرفت در درجات و مراحل برای سنگ نورد تازه کار آسان‌تر است در حالیکه برای سنگ نوردان حرفه ای افزایش سطح حتی یک درجه ای نیز نیاز به ماه ها تلاش دارد.

برای ارتقا سطح خود نیازی نیست که حتما تمام انرژی خود را صرف دیواره‌ای کنید که درجه دشواری بسیار دشوار تر از سطح فعلی شما دارد.

توصیه هایی که در ادامه می‌آید برای سنگ نوردانی تا سطح مهارتی که درجه 11b ،v3 و v4 را بدون پرش، آویزان شدن و دشواری زیاد انجام می‌دهند مفید است.

ادامه‌ی خواندن→