زمان مطالعه: 16 دقیقه

زانو درد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که کوهنوردان در طول فعالیت خود با آن مواجه می‌شوند؛ دردی آزاردهنده که می‌تواند لذت فتح قله‌ها را به تجربه‌ای ناخوشایند تبدیل کند. این مشکل به‌ویژه هنگام پایین آمدن از شیب‌ها تشدید می‌شود و گاه موجب توقف کامل فعالیت کوهنورد می‌شود. کوهنوردی در عین حال که ورزشی لذت‌بخش، هیجان‌انگیز و سرشار از حس موفقیت است، فشار زیادی را بر مفاصل بدن وارد می‌کند.

از میان مفاصل مختلف، مفصل زانو بیشترین نقش را در انجام این فعالیت ایفا می‌کند و به دلیل ساختار خاص و استفاده مداوم، بیشتر در معرض آسیب قرار دارد. شناخت دلایل زانو درد در کوهنوردی و آگاهی از روش‌های پیشگیری و درمان آن، برای هر کوهنوردی – از مبتدی تا حرفه‌ای – ضروری است. در این مقاله، به بررسی ابعاد مختلف این مشکل پرداخته و راهکارهایی کاربردی برای حفظ سلامت زانو در مسیرهای کوهستانی ارائه خواهیم داد.

 

زانو درد در کوهنوردی

درد زانو در کوهنوردی یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند ناشی از فشار زیاد، آسیب دیدگی‌های مختلف یا شرایط نامناسب باشد. برای جلوگیری و درمان این درد، می‌توان از روش‌هایی مانند تقویت عضلات زانو، استفاده از کفش مناسب، باتوم کوهنوردی، استراحت، کمپرس یخ، و در موارد نیاز مراجعه به پزشک استفاده کرد. 

 

 

آیا کوهنوردی می‌تواند به مفاصل زانو آسیب برساند؟

بله و اگر این سوال برای شما هم پیش آمده که چرا چنین مشکلی در کوهنوردی شایع است، باید بگوییم که همانطور که در بالا اشاره کردیم، کوهنوردی مانند بسیاری از ورزش‌های دیگر یک فعالیت فیزیکی سخت و پرفشار است. در صورتی که این ورزش به‌صورت اصولی انجام نشود یا از تجهیزات مناسب استفاده نشود، می‌تواند آسیب‌ هایی را به همراه داشته باشد، از جمله آرتروز یا ساییدگی مفصل زانو. این مشکلات معمولاً به دلیل فشار بیش از حد بر مفاصل، حرکت‌های نادرست یا عدم حمایت کافی از زانو

 

علت زانو درد در کوهنوردی

علت زانو درد در کوهنوردی می‌تواند به عوامل مختلفی مانند فشارهای مکانیکی، تجهیزات نامناسب یا تکنیک‌های نادرست مرتبط باشد. در این مطلب ، به‌صورت جامع با دلایل علمی و عملی این مشکل را بررسی می‌کنیم و راهکارهای کاربردی برای پیشگیری و مدیریت علت زانو درد در کوهنوردی ارائه می‌دهیم. هدف ما این است که شما بتوانید با آگاهی کامل، از زانوهای سالم خود محافظت کنید و با اطمینان بیشتری به کوهنوردی ادامه دهید. آماده‌اید تا با دانش جدید، تجربه‌ای بهتر از کوهنوردی داشته باشید؟ بیایید این موضوع را دقیق‌تر بررسی کنیم!  

 

۱. فشار مکرر و تکرار حرکات (Overuse and Repetitive Stress)

یکی از شایع‌ترین دلایل علت زانو درد در کوهنوردی، فشار مداوم و تکراری است که به مفصل زانو وارد می‌شود. هنگامی که ساعت‌ها در مسیرهای ناهموار مانند دره‌های سنگی یا شیب‌های تند دماوند حرکت می‌کنید، زانوهایتان وزن بدن و بار اضافی کوله‌پشتی را تحمل می‌کنند. این فشار در سرازیری‌ها می‌تواند تا ۷.۵ تا ۸ برابر وزن بدن شما افزایش یابد! چنین فشارهای تکراری ممکن است باعث التهاب تاندون‌ها (مانند تاندون پاتلار)، رباط‌ها یا کیسه‌های مفصلی (بورس‌ها) شود و به علت زانو درد در کوهنوردی تبدیل شود.

برای مثال، حمل یک کوله‌پشتی ۲۰ کیلوگرمی در یک مسیر ۸ ساعته می‌تواند فشار قابل‌توجهی به زانوها وارد کند. مطالعه‌ای در Journal of Sports Medicine نشان داده که زانوها در کوهنوردی تا ۸۰٪ وزن بدن را تحمل می‌کنند، و این میزان در سرازیری‌ها به حداکثر می‌رسد.

عوامل تشدیدکننده فشار مکرر

• مدت زمان طولانی کوهنوردی: مسیرهای طولانی بدون استراحت کافی فشار را افزایش می‌دهند و به علت زانو درد در کوهنوردی منجر می‌شوند.
• شیب‌های تند: صعود یا فرود در شیب‌های تند مانند مسیرهای یخچال شمالی دماوند.
• وزن اضافی: کوله‌پشتی سنگین یا وزن بدن بالا.

راهکارهای کاهش فشار

• کوله‌پشتی سبک: وزن کوله‌پشتی خود را به ۲۰-۲۵٪ وزن بدن محدود کنید. برای مثال، اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، کوله‌پشتی‌تان نباید بیش از ۱۴-۱۷ کیلوگرم باشد.
• باتوم کوهنوردی: استفاده از باتوم می‌تواند تا ۳۰٪ فشار را از زانوها به دست‌ها منتقل کند و از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهد.
• استراحت منظم: هر ۴۵-۶۰ دقیقه، ۵-۱۰ دقیقه استراحت کنید تا زانوها فرصت ریکاوری داشته باشند.
• تمرینات پیش‌فصل: پیش از شروع فصل کوهنوردی، با پیاده‌روی‌های سبک، آمادگی جسمانی خود را تقویت کنید.

 

| کوهنوردی فقط تفریح نیست! تو مقاله “فواید کوهنوردی برای زانو” می‌فهمی چطور گردش خون مفصل‌ها بهتر می‌شه و درد زانو کمتر میاد.|  

۲. آسیب‌های ناشی از ضربه یا پیچ‌خوردگی

زمین‌های ناهموار کوهنوردی، مانند مسیرهای سنگی توچال یا یخچال‌های دماوند، خطر افتادن یا پیچ‌خوردن زانو را افزایش می‌دهند و می‌توانند یکی از دلایل زانو درد در کوهنوردی باشند. یک لغزش ساده می‌تواند منجر به کشیدگی یا پارگی رباط‌ها (مانند رباط صلیبی قدامی – ACL یا رباط جانبی – MCL) یا پارگی منیسک شود. این آسیب‌ها معمولاً با درد شدید، تورم یا احساس ناپایداری در زانو همراه هستند. برای مثال، اگر در مسیر دره یخار پای شما روی یک سنگ لیز بخورد، ممکن است زانویتان پیچ بخورد و آسیب جدی ببیند. این مورد یکی از شایع‌ترین علل زانو درد در کوهنوردی برای افرادی است که مسیرهای چالش‌برانگیز را انتخاب می‌کنند.

علائم آسیب‌های ضربه‌ای

• درد شدید و ناگهانی در زانو
• تورم یا کبودی اطراف مفصل
• ناتوانی در خم کردن یا صاف کردن زانو

توصیه‌های عملی برای پیشگیری

• بررسی مسیر: پیش از حرکت، مسیر را با دقت بررسی کنید و قدم‌های مطمئن بردارید.
• کاهش سرعت در زمین‌های خیس: اگر زمین خیس یا یخی است، سرعت خود را کاهش دهید و از باتوم کمک بگیرید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.
• تقویت عضلات: عضلات قوی‌تر (مانند چهارسر و همسترینگ) زانو را در موقعیت‌های دشوار پایدار نگه می‌دارند.

 

۳. استفاده از تجهیزات نامناسب

یکی دیگر از علل زانو درد در کوهنوردی، استفاده از تجهیزات نامناسب است. کفش کوهنوردی که پشتیبانی کافی نداشته باشد، کفی آن برای جذب ضربه طراحی نشده باشد یا گریپ (چنگ‌زنی) کافی نداشته باشد، می‌تواند فشار زیادی به زانوها وارد کند. برای مثال، اگر کفش شما کفی نازکی داشته باشد، هر قدم روی سنگ‌ها مانند یک ضربه مستقیم به زانوهایتان خواهد بود و به علت زانو درد در کوهنوردی منجر می‌شود. طبق مقاله‌ای در Healthline، کفش‌های مجهز به کفی Vibram یا EVA می‌توانند تا ۴۰٪ از ضربه‌های وارده به زانوها بکاهند. همچنین، کوله‌پشتی نامناسب که وزن را به‌درستی توزیع نکند، فشار اضافی به زانوها وارد می‌کند.

ویژگی‌های کفش مناسب کوهنوردی

• پشتیبانی قوس پا: کفش باید قوس طبیعی پای شما را پشتیبانی کند.
• کفی جذب‌کننده ضربه: کفی‌های EVA یا ژل‌دار ضربه را کاهش می‌دهند.
• گریپ قوی: زیره‌های Vibram برای مسیرهای سنگی و ناهموار بسیار مناسب‌اند.
• اندازه مناسب: کفش نه خیلی تنگ باشد نه گشاد، تا از لغزش پا جلوگیری کند.

نکات انتخاب کوله‌پشتی

• بندهای پهن: بندهای پهن وزن را بهتر توزیع می‌کنند.
• توزیع وزن: کوله‌هایی با کمربند لگنی فشار را از شانه‌ها و زانوها کاهش می‌دهند.
• وزن کم: کوله‌پشتی خود را سبک نگه دارید و فقط وسایل ضروری ببرید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.

 

| فکر می‌کنی کوه‌نوردی همیشه بی‌خطره؟ تو مقاله “عوارض کوهنوردی برای زانو” می‌فهمی حرکات اشتباه چطور باعث ساییدگی مفصل می‌شن. |  

۴. ضعف عضلات اطراف زانو

عضلات قوی مانند چهارسر، همسترینگ و ساق پا نقش یک سپر طبیعی برای زانوها دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، فشار مستقیماً به مفصل زانو منتقل می‌شود و یکی از علل زانو درد در کوهنوردی می‌شود. بسیاری از کوهنوردان مبتدی بدون آمادگی جسمانی کافی به کوهنوردی می‌روند و پس از چند ساعت احساس درد در زانوهایشان می‌کنند. مطالعه‌ای در WebMD نشان داده که ضعف عضلات چهارسر می‌تواند خطر علت زانو درد در کوهنوردی را تا ۳۰٪ افزایش دهد. برای مثال، اگر عضلات شما نتوانند وزن کوله‌پشتی را در سرازیری‌ها تحمل کنند، زانوهایتان تحت فشار شدید قرار می‌گیرند.

تمرینات پیشنهادی برای تقویت عضلات

• اسکوات (Squat): ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی برای تقویت چهارسر و همسترینگ.
• لانج (Lunge): ۳ ست ۱۰ تایی برای بهبود تعادل و قدرت زانو.
• بالا بردن ساق پا (Calf Raises): ۳ ست ۱۵ تایی برای تقویت ساق‌ها.
• تمرینات تعادلی: مانند ایستادن روی یک پا به مدت ۳۰ ثانیه، که عضلات پایدارکننده را تقویت می‌کند.

 

۵. تکنیک‌های نادرست کوهنوردی

استفاده از تکنیک‌های نادرست یکی از مهم‌ترین علل زانو درد در کوهنوردی است. برای مثال، اگر در سرازیری‌ها زانوهایتان را صاف نگه دارید یا قدم‌های بلند و پرضربه بردارید، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود. در سرازیری‌ها، زانوها می‌توانند تا ۷.۵ برابر وزن بدن فشار تحمل کنند و این می‌تواند به علت زانو درد در کوهنوردی تبدیل شود. راهکار صحیح این است که زانوها را کمی خم نگه دارید، قدم‌های کوتاه بردارید و از باتوم برای توزیع وزن استفاده کنید. برای نمونه، در مسیرهای شیب‌دار مانند مسیر جنوبی دماوند، قدم‌های بلند می‌توانند زانوهایتان را به‌سرعت خسته کنند. تکنیک‌های درست کوهنوردی

• خم نگه داشتن زانوها: در سرازیری‌ها زانوها را کمی خم نگه دارید تا ضربه‌ها جذب شوند.
• قدم‌های کوتاه و نرم: قدم‌های بلند باعث ضربه‌های شدید به زانو می‌شوند.
• استفاده از باتوم: باتوم‌ها وزن را توزیع می‌کنند و فشار را از زانوها کاهش می‌دهند.
• تمرکز بر تعادل: به‌جای عجله، روی حفظ تعادل و قدم‌های مطمئن تمرکز کنید.

مثال عملی فرض کنید از قله توچال در حال پایین آمدن هستید. به‌جای دویدن سریع و صاف نگه داشتن زانوها، قدم‌های کوتاه بردارید، زانوهایتان را کمی خم کنید و با باتوم وزن بدن را توزیع کنید. این روش می‌تواند فشار روی زانوها را تا ۳۰٪ کاهش دهد و از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کند.  

 

 

۶. سندرم ایلیوتیبیال باند (IT Band Syndrome)

باند ایلیوتیبیال (IT Band) یک نوار بافتی است که از لگن تا ساق پا امتداد دارد و اگر سفت یا ملتهب شود، می‌تواند زانو درد در کوهنوردی باشد، به‌ویژه در قسمت بیرونی زانو. این مشکل به دلیل خم و راست شدن مکرر زانو در مسیرهای طولانی مانند مسیرهای البرز شایع است. برای مثال، اگر ۶ ساعت در شیب‌های تند راه بروید، این باند ممکن است ملتهب شود و درد شدیدی ایجاد کند، که یکی از علل زانو درد در کوهنوردی است.

علائم سندرم IT Band

• درد در قسمت بیرونی زانو
• احساس سفتی یا سوزش هنگام خم کردن زانو
• تشدید درد در سرازیری‌ها

راهکارهای پیشگیری و درمان

• حرکات کششی: پیش و پس از کوهنوردی، IT Band را با حرکات کششی مانند کشش کناری بدن شل کنید.
• فوم‌رولر: روزانه ۵-۱۰ دقیقه از فوم‌رولر برای ماساژ IT Band استفاده کنید.
• تقویت عضلات باسن: تمریناتی مانند پل باسن (Hip Bridge) می‌توانند فشار را از IT Band کاهش دهند و از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهند.

 

۷. بیماری‌ها یا آسیب‌های قبلی زانو

اگر قبلاً زانوی شما آسیب دیده باشد (مانند پارگی رباط صلیبی، پارگی منیسک یا شکستگی) یا بیماری‌هایی مانند آرتروز داشته باشید، کوهنوردی می‌تواند این مشکلات را تشدید کند و یکی از علل زانو درد در کوهنوردی شود. برای مثال، آرتروز باعث ساییدگی غضروف زانو می‌شود و فعالیت‌های سنگین مانند صعودهای طولانی می‌توانند درد را بدتر کنند. طبق Medical News Today، افرادی با سابقه آسیب زانو ۴ برابر بیشتر در معرض علت زانو درد در کوهنوردی هستند.

توصیه برای کوهنوردان با مشکلات زانو

• مشورت با پزشک: پیش از کوهنوردی، با یک متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
• استفاده از زانوبند: زانوبندهای طبی می‌توانند حمایت بیشتری به زانو ارائه دهند.
• انتخاب مسیرهای ساده‌تر: مسیرهای با شیب کمتر مانند مسیرهای طبیعت‌گردی اطراف تهران را امتحان کنید.

مثال واقعی تصور کنید یک کوهنورد با سابقه پارگی منیسک به قله دماوند صعود می‌کند. اگر بدون زانوبند و آمادگی جسمانی کافی حرکت کند، احتمالاً پس از چند ساعت درد شدیدی احساس خواهد کرد. اما با زانوبند و تمرینات تقویتی، می‌تواند این خطر را کاهش دهد و از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کند.    

۸. وزن زیاد کوله‌پشتی

کوله‌پشتی سنگین یکی از علل زانو درد در کوهنوردی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. وقتی کوله‌پشتی شما سنگین باشد، به‌ویژه در سرازیری‌ها، فشار روی زانوها چند برابر می‌شود. یک قانون کلی این است که وزن کوله‌پشتی نباید بیش از ۲۰-۲۵٪ وزن بدن شما باشد. برای مثال، اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید، کوله‌پشتی‌تان نباید بیش از ۱۶-۲۰ کیلوگرم باشد.

چطور کوله‌پشتی را سبک کنیم؟

• وسایل ضروری: فقط آب، غذا، کیت کمک‌های اولیه و لباس مناسب ببرید.
• کوله با طراحی ارگونومیک: کوله‌هایی با کمربند لگنی و بندهای پهن انتخاب کنید.
• تست وزن پیش از حرکت: پیش از کوهنوردی، کوله‌پشتی خود را وزن کنید و وسایل غیرضروری را حذف کنید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.

تاثیر وزن کوله روی زانو

وزن کوله	فشار روی زانو (سرازیری)	توصیه
کمتر از ۱۰٪ وزن بدن	کم	ایده‌آل برای مسیرهای طولانی
۱۰–۲۰٪ وزن بدن	متوسط	مناسب با آمادگی بدنی خوب
بیشتر از ۲۰٪ وزن بدن	زیاد	خطر زانو درد بالا، باید سبک‌تر شود

 

۹. بورسیت زانو

بورسیت زمانی رخ می‌دهد که کیسه‌های پر از مایع (بورس‌ها) در زانو ملتهب شوند. این مشکل معمولاً به دلیل فشار مکرر یا ضربه‌های کوچک به زانو در کوهنوردی ایجاد می‌شود و می‌تواند علت زانو درد در کوهنوردی باشد. بورسیت با درد، تورم و گاهی گرما در ناحیه زانو همراه است. علائم بورسیت

• تورم زیر یا کنار مفصل زانو
• درد هنگام فشار دادن زانو
• محدودیت حرکت در زانو

راهکارهای پیشگیری و درمان

• استراحت: فعالیت‌های سنگین را کاهش دهید و به زانوهایتان استراحت بدهید.
• کمپرس سرد: هر ۲۰ دقیقه کمپرس سرد اعمال کنید تا التهاب کاهش یابد.
• داروهای ضدالتهاب: با مشورت پزشک، از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (مانند ایبوپروفن) استفاده کنید تا از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهید.

   

۱۰. سندرم درد پاتلوفمورال

سندرم درد پاتلوفمورال باعث درد در جلوی زانو می‌شود و به دلیل تحریک بافت‌های نرم اطراف کاسه زانو (پاتلا) ایجاد می‌شود. این مشکل در کوهنوردی به دلیل فشار مداوم روی کاسه زانو شایع است و یکی از علل زانو درد در کوهنوردی محسوب می‌شود. برای مثال، اگر در مسیرهای طولانی مانند کلک‌چال زانوهایتان مدام خم و راست شوند، این سندرم ممکن است فعال شود.

راهکارهای پیشگیری

• تقویت عضلات چهارسر: تمریناتی مانند اسکوات و لانج انجام دهید.
• زانوبند مخصوص: زانوبندهایی که کاسه زانو را حمایت می‌کنند، فشار را کاهش می‌دهند.
• اجتناب از فشار زیاد: در سرازیری‌ها قدم‌های کوتاه‌تر بردارید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.

 

۱۱. عفونت‌ها یا بیماری‌های التهابی

در موارد نادر، علت زانو درد در کوهنوردی می‌تواند ناشی از عفونت (مانند عفونت مفصلی باکتریایی) یا بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید یا نقرس باشد. این مشکلات با تورم شدید، قرمزی، گرما و گاهی تب همراه هستند و کوهنوردی می‌تواند علائم را تشدید کند.

علائم هشداردهنده

• تورم غیرعادی و شدید
• درد مداوم حتی با استراحت
• تب یا احساس گرما در زانو

توصیه اگر این علائم را مشاهده کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. عفونت‌های مفصلی نیاز به درمان سریع دارند.  

 

 

۱۲. مشکلات بیومکانیکی یا وضعیت بد بدن

مشکلات بیومکانیکی مانند صافی کف پا، زانوی پرانتزی یا زانوی ضربدری می‌توانند علت زانو درد در کوهنوردی باشند. برای مثال، اگر قوس پای شما کم باشد، زانوهایتان در مسیرهای طولانی فشار غیرعادی تحمل می‌کنند. همچنین، وضعیت بد بدن هنگام کوهنوردی (مانند خم شدن بیش از حد کمر) می‌تواند فشار را به زانوها منتقل کند و به علت زانو درد در کوهنوردی تبدیل شود.

راهکارهای اصلاح بیومکانیکی

• کفی‌های طبی: اگر صافی کف پا دارید، از کفی‌های مناسب استفاده کنید.
• بررسی توسط متخصص: با یک فیزیوتراپیست یا متخصص ارتوپد وضعیت بدن خود را بررسی کنید.
• تمرینات اصلاحی: حرکاتی مانند کشش همسترینگ یا تقویت عضلات باسن انجام دهید.

مثال اگر صافی کف پا دارید و در مسیر کلک‌چال کوهنوردی می‌کنید، بدون کفی طبی احتمالاً زانوهایتان پس از چند ساعت درد خواهند گرفت. اما با کفی مناسب، فشار روی زانوها متعادل می‌شود و از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری می‌شود.  

۱۳. بیماری ازگود-شلاتر

بیماری ازگود-شلاتر بیشتر در کوهنوردان جوان‌تر دیده می‌شود و به دلیل التهاب محل اتصال تاندون کاسه زانو به استخوان ساق پا ایجاد می‌شود. این مشکل می‌تواند علت زانو درد در کوهنوردی باشد، به‌ویژه اگر فعالیت سنگین باشد.

علائم

• درد زیر کاسه زانو
• تورم یا حساسیت هنگام لمس
• تشدید درد با فعالیت

پیشگیری و درمان

• حرکات کششی: تاندون‌های زانو را پیش از کوهنوردی کشش دهید.
• کاهش فعالیت سنگین: تا بهبود کامل، از مسیرهای سخت پرهیز کنید.
• مشورت با پزشک: اگر درد شدید شد، به متخصص ارتوپد مراجعه کنید تا از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهید.

   

۱۴. اجسام شناور در مفصل

گاهی تکه‌های کوچک استخوان یا غضروف در مفصل زانو شناور می‌شوند و باعث درد، قفل شدن یا محدودیت حرکت می‌شوند. این مشکل در افرادی که سابقه آسیب یا آرتروز دارند شایع‌تر است و می‌تواند یکی از علل زانو درد در کوهنوردی باشد.

علائم

• حس قفل شدن زانو هنگام حرکت
• درد ناگهانی در زانو
• احساس وجود یک جسم خارجی در مفصل

توصیه اگر حس کردید زانویتان قفل می‌شود یا درد غیرعادی دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است نیاز به تصویربرداری (مانند MRI) یا حتی جراحی کوچک باشد. برای یادگیری درمان های موثر برای زانو می توانید به مقاله درمان زانو درد بعد از کوهنوردی معراجعه کنید .

 

راهکارهای جامع پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی

برای پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی و لذت بردن از صعودهایتان، این راهکارهای عملی را دنبال کنید:

1. تمرینات تقویتی منظم: حداقل ۴-۶ هفته پیش از کوهنوردی، عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا را با تمرینات اسکوات، لانج و بالا بردن ساق پا تقویت کنید.
2. گرم کردن و کشش: پیش از شروع کوهنوردی، ۵-۱۰ دقیقه حرکات کششی پویا (مانند لانج دینامیک) انجام دهید و پس از کوهنوردی، کشش‌های استاتیک (مانند کشش همسترینگ) را اجرا کنید.
3. تکنیک‌های درست: در سرازیری‌ها زانوها را کمی خم نگه دارید، قدم‌های کوتاه بردارید و از باتوم استفاده کنید.
4. تجهیزات مناسب: کفش با گریپ قوی و کفی جذب‌کننده ضربه و کوله‌پشتی سبک انتخاب کنید.
5. کنترل وزن بدن: وزن متعادل فشار روی زانوها را کاهش می‌دهد. اگر اضافه وزن دارید، با رژیم و ورزش وزن خود را کم کنید.
6. استفاده از زانوبند: اگر سابقه آسیب زانو دارید، زانوبند طبی می‌تواند حمایت خوبی ارائه دهد.
7. برنامه‌ریزی مسیر: مسیرهای مناسب با سطح آمادگی‌تان انتخاب کنید و از مسیرهای خیلی سخت در ابتدای کار پرهیز کنید.

 

جدول مقایسه علل درد زانو در کوهنوردی

علت	توضیح	راهکار پیشگیری
فشار مکرر	فشار مداوم به زانوها به‌خاطر صعود و فرود طولانی	کوله سبک، باتوم، استراحت منظم
ضربه یا پیچ‌خوردگی	آسیب رباط یا منیسک به‌خاطر لغزش یا افتادن	بررسی مسیر، کاهش سرعت در زمین‌های خیس، تقویت عضلات
تجهیزات نامناسب	کفش یا کوله نامناسب که فشار به زانوها را افزایش می‌دهد	کفش با گریپ خوب، کفی طبی، کوله سبک
ضعف عضلانی	عضلات ضعیف که نمی‌توانند زانو را حمایت کنند	تمرینات اسکوات، لانج، بالا بردن ساق پا
تکنیک نادرست	قدم‌های پرضربه یا قفل کردن زانوها در سرازیری	خم نگه داشتن زانوها، قدم‌های کوتاه، استفاده از باتوم
سندرم IT Band	التهاب باند ایلیوتیبیال به‌خاطر خم و راست شدن زیاد	حرکات کششی، فوم‌رولر، تقویت عضلات باسن
بیماری‌های قبلی	آرتروز یا آسیب‌های قدیمی که با کوهنوردی تشدید می‌شوند	مشورت با پزشک، زانوبند، مسیرهای ساده‌تر
وزن زیاد کوله‌پشتی	فشار اضافی به زانوها به‌خاطر کوله سنگین	محدود کردن وزن کوله به ۲۰-۲۵٪ وزن بدن
بورسیت	التهاب کیسه‌های مفصلی به‌خاطر فشار مکرر	استراحت، کمپرس سرد، مشورت با پزشک
سندرم پاتلوفمورال	درد جلوی زانو به‌خاطر تحریک کاسه زانو	تقویت چهارسر، زانوبند، قدم‌های کوتاه
عفونت یا بیماری التهابی	عفونت مفصلی یا بیماری‌هایی مثل نقرس	مراجعه فوری به پزشک
مشکلات بیومکانیکی	صافی کف پا یا زانوی پرانتزی که فشار غیرعادی ایجاد می‌کند	کفی طبی، تمرینات اصلاحی، بررسی توسط متخصص
بیماری ازگود-شلاتر	التهاب تاندون کاسه زانو در افراد جوان‌تر	کشش، کاهش فعالیت سنگین، مشورت با پزشک
اجسام شناور در مفصل	تکه‌های استخوان یا غضروف که باعث قفل شدن زانو می‌شوند	مراجعه به پزشک، تصویربرداری

 

علت درد زانو در سراشیبی

زانو درد در سراشیبی‌ها یکی از معضلات رایجی است که اکثر کوهنوردان به آن دچار می‌شوند. اگر می‌خواهید دلیل این مشکل را بدانید، با ما همراه باشید. در مسیرهای کوهنوردی که به صورت سراشیبی هستند، وزن بدن به سمت پایین می‌رود و این وظیفه پاها، به‌ویژه مفصل زانو، است که این وزن را تحمل کند.

در این حالت، مفصل زانو علاوه بر اینکه باید تعادل بدن را حفظ کند، باید فشار اضافی ناشی از وزن بدن را نیز تحمل کند. این فشارهای مضاعف باعث افزایش بار روی مفصل زانو می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی و زانو درد در کوهنوردی را بیشتر می‌کند. به‌ویژه اگر زانوی شما از قبل آسیب دیده باشد، ممکن است در این شرایط درد زانو شما را آزار دهد و روند کوهنوردی را مختل کند.

 

علت زانو درد در سر بالای

درد زانو در مسیرهای سر بالایی می‌تواند به عوامل متعددی بستگی داشته باشد. در این مسیرها، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود و این فشار می‌تواند باعث بروز زانو درد در کوهنوردی شود. این درد ممکن است به دلیل فشار زیاد بر مفصل زانو، فعالیت بیش از حد عضلات چهار سر ران، یا تحریک و التهاب تاندون‌ها ایجاد شود. همچنین، حرکت‌های ناگهانی یا نادرست نیز می‌توانند عامل بروز درد در این ناحیه باشند. بنابراین، این موضوع باید حتماً مورد بررسی قرار گیرد تا از بروز آسیب‌دیدگی‌های آینده جلوگیری شود.

 

 

درمان زانو درد بعد از کوهنوردی

برای مدیریت و درمان زانو درد، انجام تمرینات تقویتی مانند تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ، استفاده از کفش‌های مناسب کوهنوردی، و رعایت تکنیک‌های صحیح صعود و فرود ضروری است. همچنین، گرم کردن بدن قبل از شروع و استفاده از زانوبندهای حمایتی می‌تواند به کاهش فشار بر زانوها کمک کند. استراحت کافی و در صورت نیاز، مشاوره با متخصص ارتوپدی نیز از اقدامات موثر است. برای اطلاعات دقیق‌تر و راهکارهای تخصصی، می‌توانید به مقاله‌ای با عنوان «درمان زانو درد در کوهنوردی» مراجعه کنید که به‌طور مفصل به این موضوع پرداخته است.

 

باند ایلیوتیبیال (IT BAND) و تاثیر آن در درد زانو

باند ایلیوتیبیال (IT BAND) یه نوار قوی و حساس می باشد که از بالای لگن به طرف بیرونی ساق پا وصل می شود. این نوار مثل یه فنر کشیده شده بین مفصل ران و زانو عمل می‌کند و کمک می‌کند که موقع حرکت بدن تعادل بهتری داشته باشیم. اما مشکلی که وجود دارد این هست که این باند خیلی راحت می‌تواند کشیده شود و روی زانو سایش ایجاد کند که باعث زانو درد در کوهنوردی می شود.

این باند نمی‌تواند مثل کش، کش بیاید یا جمع بشود. دقیقاً مثل کمربند چرمی عمل می‌کند، اما خیلی حساس‌تر! وقتی عضلات اطراف باند ضعیف یا سفت بشوند، باعث می‌شود که باند IT BAND روی مفصل زانو سایش داشته باشد و درد ایجاد کند. این مشکل معمولاً به راحتی قابل درمان می باشد و بیشتر به خاطر ضعف یا سفتی عضلاتی هست که به این ناحیه وصل می‌شوند، مثل عضلات ران، ساق پا و باسن.

 

 

زانو بند مناسب کوهنوردی

استفاده از زانو بند مناسب کوهنوردی یکی از راه‌های موثر برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی مفصل زانو در کوهنوردی است. در ورزشی مانند کوهنوردی که فعالیتی پرچالش و پرفشار بر مفاصل به ویژه زانو است، استفاده از زانو بند می‌تواند فشار وارد شده به مفصل زانو را به طور موثری کاهش دهد. این کار نه تنها از آسیب‌دیدگی زانو جلوگیری می‌کند، بلکه احتمال بروز درد زانو در کوهنوردی را نیز کاهش می‌دهد، به طوری که کوهنوردان می‌توانند با اطمینان بیشتری مسیر خود را ادامه دهند.

 

چگونه از درد زانو در حین کوهنوردی جلوگیری کنیم؟

با رعایت نکات زیر می توان از درد زانو در حین کوهنوردی جلوگیری کرد :

• آب رسانی به بدن
• تمرینات کششی
• کفش های سبک
• باتوم های کوهنوردی

 

 

آب رسانی به بدن:

می‌دانم شاید بنظرتان کمی مسخره بنظر بیاید، اما آب‌رسانی صحیح به بدن باعث جلوگیری از مشکلات زانو می‌شود! عضلات خشک، بیشتر دچار گرفتگی می‌شوند و باعث می‌شوند تا در راه رفتن خود به مشکل بربخورید. قدم برداری نادرست و خستگی عضلات باعث فشار بیشتر روی زانوها می‌شود و درست همین‌جاست که زانو درد در کوهنوردی به سراغ شما می‌آید! پس برای جلوگیری از درد و مشکلات جدی‌تر، حتماً به میزان کافی آب بنوشید و بدن خود را مرطوب نگه دارید.

تمرینات کششی:

باز هم تمرینات کششی! بعد از برپایی کمپ و قبل از اینکه بعد از یک پیاده‌روی طولانی، اجازه دهید بدنتان سرد شود، چند حرکت کششی انجام دهید تا از گرفتگی پاها و دیگر عضلات جلوگیری کنید. این کار به ویژه برای جلوگیری از زانو درد در کوهنوردی بسیار مفید است. چند حرکت کششی معمولی انجام دهید و شانه‌ها و کمر را نیز فراموش نکنید.

کفش های سبک:

حتی اگر طرفدار سرسخت بوت‌ها هستید، سعی کنید سراغ کفش‌های سبک‌تر و نرم‌تر بروید. کوهنوردی با بوت‌ها در مسیرهایی که معمولاً نیازی به آن‌ها نخواهید داشت، باعث خستگی بیشتر و افزایش ریسک آسیب‌پذیری زانوها و بروز زانو درد در کوهنوردی می‌شود. همچنین استفاده طولانی از بوت‌های سنگین، باعث تاثیرات منفی روی ستون فقرات و زانوها خواهد شد.

باتوم های کوهنوردی:

 

میلیون ها مقاله راجع به مزایای باتوم های کوهنوردی در اینترنت وجود دارد. یک جفت از آن ها را تهیه کنید و یاد بگیرید چگونه از آن ها استفاده کنید. کاربرد آن ها فقط مختص به گذر از موانع و رودخانه ها نمی باشند، بلکه فشار را از روی زانو های شما در مسیر های سرپایینی بر می دارند.

 

تمرینات زانو برای کوهنوردی

برای تقویت زانوها و پیشگیری از درد در کوهنوردی، انجام تمرینات هدفمند بسیار موثر است. تمریناتی مانند اسکوات، لانج، و بالا بردن پا به تقویت عضلات اطراف زانو، به‌ویژه چهارسر ران و همسترینگ، کمک می‌کنند. این تمرینات باعث بهبود پایداری مفصل زانو و کاهش فشار در هنگام صعود و فرود می‌شوند. برای آشنایی با مجموعه‌ای از تمرینات تخصصی، به مقاله «تمرینات زانو برای کوهنوردی» مراجعه کنید که به‌طور کامل به این موضوع پرداخته است.

 

پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی با آسیب‌شناسی مفصل زانو

آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی به کوهنوردان کمک می‌کند تا با شناسایی علل زانو درد و آسیب‌های مرتبط با آن آشنا شوند. این آگاهی باعث می‌شود تا با استفاده از تکنیک‌های صحیح گام برداری و تقویت عضلات اطراف زانو، از بروز درد و آسیب‌های جدی جلوگیری کنند و تجربه‌ای ایمن‌تر از کوهنوردی داشته باشند.

 

جمع بندی

کوهنوردی، ورزشی هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز است که در آن مفصل زانو نقش حیاتی دارد. این مفصل در هنگام صعود و فرود فشار زیادی را تحمل می‌کند و در صورت عدم مراقبت، ممکن است باعث بروز زانو درد در کوهنوردی شود. عوامل مختلفی مانند فشار زیاد، آسیب‌های قبلی، تکنیک نادرست پیاده‌روی یا تجهیزات نامناسب می‌توانند موجب این مشکل شوند.

زانو درد در کوهنوردی یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند مانع ادامه مسیر شود و نیاز به استراحت طولانی‌مدت ایجاد کند. برای پیشگیری از این مشکل و کاهش خطر آسیب، استفاده از زانو بند مناسب می‌تواند بسیار مفید باشد. این وسیله از فشار روی مفصل زانو کاسته و احتمال بروز درد را کاهش می‌دهد، به طوری که کوهنوردان می‌توانند با خیال راحت‌تر به مسیر خود ادامه دهند.

 

منبع : Outdoorsfather

زمان مطالعه: 8 دقیقه

کوهنوردی، یکی از بهترین روش ها برای دیدن شگفتی های طبعیت است ! با این کار هم با خودتان کمی خلوت می کنید،هم رابطه ی خودتان را با طبیعت تقویت می کنید و هم شانس دیدن مناظری را دارید که انسان های کمتری به دلیل سختی راه  و فشار کوهنوردی ، فرصت دیدن آن را دارند ! کوهنوردی یک چالش فیزیکی برای شما می باشد اما بدون شک، مشاهده ی کوهستان ها، چشم انداز های اقیانوس ها و یا طلوع خورشید بر فراز آتش فشان ها، پاداشی ارزنده برای این چالش فیزیکی هستند !

من تقریبا در هر قاره ای، تجربه ی یک صعود یک ساعته و یا چند هفته ای را دارم ! برای همین می توانم با اطمینان به شما بگویم کوهنوردی یکی از اندک فعالیت هایی است که در آن به زیبایی ها و شگرفی های طبیعت پی خواهید برد و مناظری خواهید دید که تا ابد در ذهن شما نقش خواهند بست ! به قول معروف ” زیبایی در طبیعت در نقاطی یافت می شود که جاده ای از آن رد نمی شود ! “

اما من نیز این نکته را قبول دارم که کوهنوردی در ابتدای کار، برای بعضی از افراد می تواند سخت و طاقت فرسا باشد ! ( مخصوصا اگر استرس این را هم داشته باشید که نتوانید با سرعت گروه ادامه دهید و یا در میانه راه، از صعود خود منصرف شوید ! )، اما اگر بتوانید بدن و ذهنتان را برای کوهنوردی آماده کنید، سختی مسیر خیلی زود تبدیل به لذت خواهد شد !

در مقاله زیر، به چند نکته اساسی برای کسانی که می خواهند اولین صعودشان را انجام دهند، اشاره خواهیم کرد! با رعایت این نکات، صعودی لذت بخش و آسان خواهید داشت !

1 – همه چیز به پا و پوشش های آن ربط دارد !

لازمه ی یک صعود موفق و لذت بخش، داشتن یک جفت پای توانا و پوشش های مناسب آن می باشد! البته پوشش پاهای شما ( بوت و کفش ها ) ، تا حد زیادی به مسیر و جاده ی که در آن هستید، مربوط می شود . به قول گفتنی : بهتر است در صعود های کوتاه و مسیر های ساده، کفش های جدیدتان را امتحان و به آن ها عادت کنید !

در کل، خود من طرفدار کفش هایی هستم که به پشتیبانی عضلات ماهیچه پا می آیند، ضد آب هستند و تعادلتان را در مسیر افزایش می دهند. شاید بوت های کوهنوردی از نظر من بهترین کفش ها برای کوهنوردی باشند، چون حسابی تعادلتان را در مسیر افزایش می دهن ، ضدآب هستند و قیمت نسبتا مناسبی نیز دارند !

همچنین سعی کنید بندهای کفشتان را محکم کنید تا پاهایتان در بوت کاملا جفت شود. چند چسب زخم برای تاول های احتمالی با خود بیاورید. جوراب های ضخیم و جاذب تعرق و آب بپوشید. جوراب های پشم مارینو بهترین کیفیت را در بازار دارند، اما اگر شما نیز مثل من نسبت به آن ها حساسیت دارید  سراغ جایگزین دیگری بروید.

همچنین استفاده از باتوم های کوهنوردی را به شما توصیه میکنم ، مخصوصا اگر مسیر سر پایینی را پیش رو دارید . من همیشه از آن ها برای کاهش فشار روی زانوها و افزایش تعادل در مسیر استفاده می کنم.

2 – تمرین کنید تا با آمادگی کامل صعودتان را آغاز کنیـــد !

 

بهترین راه برای تقویت جسمانی در هر ورزشی، انجام خود آن ورزش می باشد ! اگر می خواهید خودتان را برای صعودی بزرگ آماده کنید و هنوز راجع به تناسب اندام و آمادگی بدنتان در مسیر اطمینان حاصل نکرده اید، یک مسیر ساده و نزدیک به خود پیدا کنید و تمرین خود را به آنجا ببرید . اگر در شهر زندگی می کنید، سراغ باشگاه های بدنسازی بروید و تمرین stair climber و the elliptical را انجام دهید . بدنتان را مثل سنگ نورد ها آموزش دهید و سعی کنید تا جایی که می شود، پاهایتان را تقویت و از آن ها استفاده کنید !

مقاله پیشنهادی :  تمرین های کوهنوردی

اگر فردا، صعودی بزرگ پیش رو دارید و هم اکنون این مقاله را مطالعه می کنید، شاید کار کمی برایتان سخت باشد ! اما نگران نباشید ! شاید وقت زیادی برای تمرین نداشته اید و حالا هم وقت کافی برای انجام آن ها نیست ! بجای اظطراب و ترس ، نکته ی بعدی را بخوانید چون خیلی بدردتان خواهد خورد !

3 – کوهنوردی فعالیتی ذهنی تا فیزیکی می باشد !

شاید خیلی ها فکر می کنند هر چقدر تناسب اندام بهتری برای کوهنوردی داشته باشیم، انجام آن بسیار لذت بخش تر خواهد بود ! این نظریه تا حد زیادی درست است ،اما توجه داشته باشید که این تمام لازمه های صعود نخواهد بود ! از نظر کوهنوردان حرفه ای، کوهنوردی یعنی تحمل فشار ! فشار هایی که بیشتر آن ها ذهنی خواهد بود !

سعی کنید با تلقین به خود در مسیر، مثبت اندیش باشید ! کلماتی مثل ” نمی توانم و یا ” نمی شود ” را به کار نبرید ! اگر مثبت اندیش باشید و از این کلمات نا امید کننده نیز دوری کنید، خیلی زود متوجه می شوید که صعود برایتان بسیار آسان و لذت بخش تر خواهد شد ! همچنین وقتی که به پایان صعود رسیدید و مناظر زیبا و منحصربفرد را در ذهنتان ثبت کردید، می توانید مطمئن باشید که پاداش این چالش فیزیکی را گرفته اید !

مقاله پیشنهادی : چرا کوهنوردی بهترین ورزش برای جسم و روان است ؟

4 – به بدن خود احتـــــــرام بــــگذارید !

کوهنوردی ورزشی رقابتی نمی باشد ! ( این چیزی است که هنوزم بعضی وقت ها آن را به خودم یادآوری می کنم ! ) این که چه کسی به عنوان نفر اول به نوک قله و یا انتهای مسیر می رسد، به هیچ وجه مهم نمی باشد ! بعضی افراد از دیگران سرعت بیشتری دارند و این یک حقیقتی است که باید آن را بپذیریم !

هیچ گاه قدرت و تاثیر استراحت های 30 ثانیه ای را در مسیر، دست کم نگیرید. اگر نیاز به وقت بیشتری دارید، آن را به یک دقیقه افزایش دهید . اگر در مسیر سختی هستید، تا جایی که می توانید از این استراحت ها و وقفه ها استفاده کنید تا جانی دوباره بگیرید. اما سعی کنید آن ها را زیاد طول ندهید تا عضلات شما سرد نشوند !

علاوه بر این، سعی کنید قبل از انجام یک صعود چند هفته ای، چند صعود کوتاه و روزانه انجام دهید تا با سختی ها و مشکلات مسیر، آشنا شوید .

5 – خوب بخــــورید و خوب بیاشـــــامید !

خوب غذا بخورید و آبرسانی به بدنتان را نیز به موقع و به اندازه کافی انجام دهید . اگر در طول مسیر گشنه و یا تشنه شدید، تغذیه و آبرسانی را به اندازه کافی انجام نداده اید ! به یاد داشته باشید که انرژی، کلید اصلی موفقیت در کوهنوردی است . یک صبحانه ی مفصل بخورید و چند خوراکی سبک و مغذی با خود بیاورید تا در طول مسیر از آن ها استفاده کنید .

من به شما میوه های خشک و خشکبار را توصیه می کنم . این خشکبار ها نسبت به وزن کم خود، انرژی زیادی دارند . همچنین، فرقی نمی کند هوای بیرون سرد و یا گرم باشد، خشکبار ها در همه روزهای سال، خوشمزه هستند ! محصولات طبیعی که خوردن آن ها در هنگام راه رفتن بسیار آسان می باشد و نیازی به توقف در مسیر ندارید . من معمولا از خشکبار ها و یا شکلات های انرژی زا ( به دلیل شکر و انرژی بالا ) در مسیر استفاده می کنم.

به یاد داشته باشید که باید در مسیرتان سوخت کافی داشته باشید و این سوخت تنها غذای شما می باشد ! آبرسانی به بدنتان را به موقع انجام دهید تا انرژی شما بیهوده تلف نشود و بیماری های دیگری مثل ( گرما زدگی و… ) سراغتان نیاید !

 

مقاله پیشنهادی : در کوهنوردی چه غذایی بخوریم؟

6 – نحوه صحیح آبرسانی به بدنتان را یاد بگیرید !

بطری های آب یکی از سنگین ترین وسایل شما برای حمل و همچنین مهم ترین چیزی هستند که شما در مسیر به آن ها احتیاج پیدا خواهید کرد .

در خیلی از مسیر های کوهنوردی در جهان مثل The Annapurna circuit و مناطقی مثل Patagonia و Switzerland، این شانس را دارید تا بطری های آب خود را با منابع آبی اطراف پر کنید ! اما در اکثر مسیر های کوهنوردی در جنوب غربی آمریکا، خبری از دریاچه و یا رودخانه نمی باشد ! پس سعی کنید قبل از صعود، مسیر خود را به خوبی بشناسید و اگر منبع آبی در مسیر شما بود، آب کمتری با خود حمل کنید و کوله خود را سبک تر کنید.

کافی است تا مکان مورد نظر خودتان را گوگل کنید تا از وجود منابع آبی در مسیر، اطمینان حاصل کنید . سعی کنید چند روش برای تصیه آب با خود داشته باشید .( مثل نی های تصفیه ساز و یا استریپین ها ) . به یاد داشته باشید تصفیه آب در طبیعت یکی از مهم ترین موارد قبل از آشامیدن آن می باشد!

مقاله پیشنهادی : همه چیز درباره نوشیدن آب در کوهپیمایی

 

7 – صورتتان را بپوشانید، از کرم های ضد آفتاب استفاده کنید و به صورت چند لایه ای لباس بپوشید !

 

 

مناسب ترین پوشش در کوهنوردی و طبیعت گردی ، پوشش به صورت چند لایه ای است ! اگر مسیر شما در ارتفاع بلندی واقع شده است، پوشش شما اهمیت دو چندانی پیدا می کند ! سعی کنید یک کوله پشتی با کیفیت که با آناتومی بدن شما تناسب دارد، با خود داشته باشید و وسایلتان را به شکل صحیح در آن بچینید !

در جنوب شرقی آسیا، هوا بیشتر گرم و مرطوب می باشد اما در کوهنوردی 4 روزه در مسیر Rinjani ( از آنجایی که این مسیر در ارتفاعات بلندی واقع شده است ) ،به یک کاپشن احتیاج پیدا کردم ! حتی در مسیر صعود یک روزه به قله Mt. Kinabalu  درBoreno، به دلیل افزایش ارتفاع در نوک قله، سراغ یک کاپشن پشمی برای سرما رفتم !

اما بر خلاف جنوب شرقی آسیا، اکثر مسیر ها در اوتاه و کالیفرنیا در تابستان بسیار گرم هستند و به همراه داشتن یک کاپشن، بیشتر شبیه به یک جوک می باشد ! در این شرایط، بجای کاپشن باید مقدار زیادی ضدآفتاب، یک کلاه و یک پوشش خنک و راحت داشته باشید. همیشه از آب و هوای مسیر خود اطلاع داشته باشید، زیرا بدون پوشش مناسب در مسیر، کارتان بسیار سخت می شود و حتی ممکن است جانتان نیز در خطر بیفتد !

در آخر اگر قصد طبعیت گردی در جنگل دارید، حتما یک قوطی های حشره کش با خود داشته باشید.

 

کلام آخــــر :

 

با رعایت این نکات در کوهنوردی، هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی، آمادگی بیشتری برای صعود خواهید داشت  و تجربه بهتری نیز از صعودتان ثبت خواهید کرد. به یاد داشته باشید که کلید اصلی در صعود، لذت بردن از آن، راحتی در طول مسیر، آبرسانی و تغذیه کافی و احترام به سطح و سرعت بدنتان می باشد !

همچنین، سعی نکنید در طول مسیر مضطرب و پریشان باشید ! شما کوهنوردی می کنید تا مناظر زیبای مسیر را ببینید و از آن لذت ببرید !

همانطور که در کوهنوردی پیش می روید و به ریتم و آهنگ آن عادت می کنید، این نکته را نیز به یاد داشته باشید که کوهنوردی، فعالیتی بسیار اعتیاد آور است ! اعتیادی که چیزی جز سلامت جسم و روان برای شما به ارمغان نخواهد آورد !

پس آرام باشید و کوهنوردی کنید !

منبع : Bemytravelmuse

زمان مطالعه: 10 دقیقه

اشتباهات کوهنوردان مبتدی، چیزی است که همه ی ما با آن آشنایی کامل داریم ، زیرا در برحه ای از زندگیمان، خود ما نیز، آن اشتباهات را تجربه کرده ایم! تقریبا هیچ کس نمی تواند حرفه ای را به صورت کاملا حرفه ای آغاز کند! شاید برخی از افراد استعداد خاصی در بعضی از حرفه ها داشته باشند اما در کوهنوردی، گاهی باید اشتباهات را تجربه کرد تا به یک کوهنورد حرفه ای تبدیل شد!

برای مثال، خود من هرچقدر دوست دارم در بازی بسکتبال حرفه ای شوم ، تغییری در پیشرفت من حاصل نمی شود ! مهم نیست چقدر تمرین می کنم ، چقدر تلاش و پشتکار دارم، حقیقت این است که بدن من برای این رشته ورزشی مناسب نیست و استعداد خاصی هم در آن ندارم !

همه ی ما باید از جایی شروع کنیم . کوهنوردی فعالیتی است که می توانید از بچگی و یا بزرگسالی سراغش بروید و مطمئن باشید که می توانید کم کم در آن پیشرفت می کنید و تمام مراحل را فرا بگیرید. هیچ وقت از نتوانستن و اشتباه در آن، دلسرد نشوید. تا اشتباه نکنید نمی توانید چیزی در کوهنوردی و یا حتی زندگی یاد بگیرید!

بیشتر بخوانید : راهنمای کوهنوردی برای مبتدی ها

11 اشتباه در کوهنوردی :

 

اشتباهات ، چیزی است که هر روز توسط میلیون ها نفر در سراسر دنیا انجام می پذیرد! پس، راه فراری از آن ندارید ! هرکس می تواند در حرفه و یا فعالیت خود دچار اشتباه شود. اگر بتوانید از اشتباه خود چیزی یاد بگیرید، پس به نحو احسنت از آن استفاده کرده اید! شکست بهترین معلم شما در زندگی است !

1 – دست کم گرفتن مسیر :

 

شاید در نظر خیلی ها، کوهنوردی مسیر پاسیفیک کرست ( Pacific Crest Trail )، خیلی آسان و به قول معروف رومانتیک باشد! اما حقیقت این است که چیزی جز خون، عرق و اشک، نصیبتان نخواهد شد!

این صعود ، چالشی است که به هیچ عنوان نباید به عنوان یک تازه کار سراغش بروید . به خصوص اگر این مسیر، صعود اول شما می باشد ! بزارید کمی از این مسیر برایتان بگوییم : در این صعود دشوار، شما از کشور مکزیک به کانادا سفر خواهید کرد ! هیچ راه ارتباطی با موبایل و … با کسی نخواهید داشت و در مسیر هم افراد کمی را خواهید دید !

یک مسیر بلند، به هیچ وجه نباید نقطه شروع یک کوهنورد تازه کار باشد! پاسیفیک کرست، مسیری دورافتاده و ناهموار می باشد که در نقاطی خطرناک نیز واقع شده است . قبل از فکر کردن به مسیری مثل پاسیفیک کرست، میزان توانایی و تجربه ی خود را ارزیابی کنید .تجربه چند صعود چند روزه و کمپینگ در شب از مواردی است که باید قبل از انتخاب پاسفیک کرست ، به آن رسیده باشید!

پس، درس اخلاقی این قسمت این است که: آرام شروع کنید و به بدنتان برای صعود های طولانی، وقت دهید ! از روند و مراحل تغییر از یک کوهنورد مبتدی به حرفه ای لذت ببرید و صبر داشته باشید . از مسیر های کوچک شروع کنید و عجله نکنید. کوهنوردی در ارتفاعات 2650 فوتی، در ماه آگوست و با تابش کور کننده ی نور خورشید، چیزی است که اصلا دلتان نمی خواهد به عنوان یک کوهنورد تازه کار تجربه کنید !

2 – سنگین کردن بیش از حد کوله پشتی :

 

یک قانون کاربردی برای جمع آوری وسایل و تجهیرات کوهنوردی وجود دارد :

• تمام وسایل و تجهیراتی که فکر می کنید به آن احتیاج پیدا خواهید کرد را، جمع کنید .
• حالا باید تعداد این تجهیرات را نصف کنید !
• موفق باشید !

شاید قانون بالا، برای خیلی ها گیج کننده و سخت باشد، اما اگر در آن شک دارید، از کوهنوردان حرفه ای و با تجربه سوال کنید. اگر با شما رک و راست باشند، به شما می گویند که بعد از گذشت چند هفته، فقط به تعداد کمی از تجهیرات و وسایل نیاز پیدا کردند و خیلی از تجهیزاتی که فکر می کردند به آن نیاز خواهند داشت را، به دلیل وزن زیاد، رها کرده اند !

اکثر ما، زمانیکه که می خواهیم وسایلی را برای صعود انتخاب کنیم، همه چیز به جز سینک آشپزخانه را با خود جمع می کنیم! اما اگر راستش را بخواهید، به نصف آن ها هم احتیاج پیدا نخواهید کرد! خستگی یکی از عواملی است که خیلی زود می تواند شما را از ادامه ی مسیر منصرف کند ، پس به خود زحمت ندهید و کوله پشتی خود را سبک تر کنید !

مقاله پیشنهادی : چگونه کوله پشتی خود را به بهترین شکل برای کوهنوردی ، ببندیم ؟

3 – آبرسانی :

 

یکی از موارد الزامی در کوهنوردی، پیدا کردن منبع آب در مسیر، حمل مقدار کافی آب و یا توانایی فراهم کردن آب تصفیه شده می باشد!

مسیر خود را به خوبی بشناسید. اگر منبع آبی در مسیر بود، از حمل اضافه ی آب خودداری کنید. وزن هر گالون آب نزدیک به3.7 کیلوگرم می باشد. اگر صعودتان چند روز و یا چند هفته طول خواهید کشید، فکر حمل گالون های آب را از سرتان بیرون کنید ! در این شرایط، شناسایی منابع آب در مسیر و تصفیه آن گزینه ی عاقلانه تری می باشد .

وسیله ای برای جوشاندن آب داشته باشید. از قرص ها و یا نی های تصفیه کننده آب و یا سفید کننده ها استفاده کنید. توجه داشته باشید که حتما قبل از صعود، منابع آبی را شناسایی کنید .

مقاله پیشنهادی : آبرسانی به بدن در کوهنوردی

4 – کفش و بوت های جدید :

 

فکر می کنید خرید یک جفت بوت کوهنوردی جدید، که همگی به شما توصیه می کنند چند صد دلار روی آن پیاده شوید، کار عاقلانه و درستی هست ؟ نه،متاسفانه اشتباه فکر می کنید! با این کار فقط باعث تاول ، درد مچ و احساس خستگی بیشتری در صعود خود می شوید !

کفش های تنیس به خوبی از پس کار بر خواهند آمد . در واقع، کوهنوردان حرفه ای اعتقاد دارند که کفش های رانینگ و ورزشی عملکرد بسیار بهتری از بوت های سنگین در کوهنوردی دارند! در عوض اگر بخواهید به بوت جدید خود عادت کنید، هزاران نظر و توصیه اشتباه از اطرافیان خود خواهید شنید که هیچ کدام نیز کمکی به شما نخواهد کرد! حقیقت این است که هیچ میانبری برای عادت کردن به بوت های کوهنوردی جدید خود ندارید، مگر آنکه سراغ بوت هایی بروید که قبلا از آن استفاده کرده باشید و یا بوت هایی بخرید که با پای شما، تناسب کاملی داشته باشند. برای این کار هم نیاز به آزمایش بوت در مسیرهای مختلف خواهید داشت !

برای اولین صعودتان، راحت ترین کفشی که در کمدتان پیدا می کنید را، بپوشید ! اگر قصدتان ادامه کوهنوردی به صورت حرفه ای نیست، لازم نیست پولتان را صرف خرید بوت های سنگین چند صد دلاری کنید! کفش های رانینگ و تنیس گزینه های خوبی برای اولین صعودتان می باشند.

5 – عدم بررسی گزارش هواشناسی :

 

فرض کنید یک کوهنوردی تابستانه را شروع کرده اید. یک شلوارک ورزشی و یک تاپ و یا تی شرت به تن کرده اید و کرم ضد آفتاب هم به صورتتان مالیده اید. از یک مسیر 13 کیلومتری 8 کیلومتر را با موفقیت به پایان رسانده اید. مدتی بعد، متوجه تشکیل ابرهایی در آسمان می شوید! باران کم کم شروع به بارش می کند ! شما هیچ برنامه ی پشتیبانی برای این مواقع آماده نکرده اید و 5 کیلومتر تا پایان مسیر مانده است! با خود می گویید هیچ راهی جز پایان 5 کیلومتر باقی مانده، وجود ندارد و به مسیر خود با تی شرت زیر بارش باران، ادامه می دهید !

فکر می کنید چه کسی را باید سرزنش کنید؟

خودتان را! حتی با یک گوگل ساده هم می توانستید از وضعیت آب و هوایی مسیرتان اطلاع پیدا کنید. با 5 دقیقه جست و جو در اینترنت، می توانستید مشکل نیمی از روزتان را حل کنید ! داشتن تجهیزات مناسب در تابستان و زمستان، از الزامات کوهنوردی می باشد. قبل از صعود خود، یک برنامه ریزی کامل داشته باشید و برای هر گونه آب و هوای احتمالی، آماده باشید.

همیشه کانال ها و سایت های هواشناسی کوهستان را چک کنید. تغییرات آب و هوایی هیچ گاه خبر نمی کنند و فقط در عرض چند ثانیه هوای صاف و آفتابی تبدیل به ابر و باران می شود. اگر تجهیرات و وسایل مناسب با خود داشته باشید، نگرانی بابت این تغییرات آب و هوایی، نخواهید داشت !

مقاله پیشنهادی : هواشناسی کوهستان

6 – عدم اطلاع رسانی به خانواده و دوستان :

 

شاید خیلی از شما فیلم “127 ساعت” را دیده باشید ! اگر آن را ندیده اید، به شما توصیه می کنیم یک بار آن را با همنوردان خود تماشا کنید !

بگذارید مقداری از آن را برایتان تعریف کنم : ( خطر اسپویل داستان ! )

در این فیلم، مردی را مشاهده می کنیم که علاقه زیادی به طبعیت و کوهنوردی دارد. او یک شب تصمیم می گیرد که بدون این که به کسی اطلاع دهد، سراغ دره های عمیقی در اوتاه برود . تصمیم اشتباه او باعث می شود که 127 ساعت در تنگه ای گیر کند ! او در نهایت به این نتیجه می رسد که هیچ کس قرار نیست به کمک او بیاید ! در سکانس بعد، او در حال قطع کردن دستش با چاقوی سوئیسی خود برای رهایی از تنگه می باشد! چه داستان دراماتیکی ! مگر نه ؟

اما لازم نیست شما هم این اشتباه را تکرار کنید و دستتان را از دست بدهید! قبل از صعود خود، مقصد و مسیرتان را به چند دوست صمیمی و خانواده ی خود اطلاع دهید. اگر خدایی ناکرده حادثه ای برای شما پیش بیاید، تیم های امداد می دانند دقیقا از کجا جست و جوی خود را شروع کنند.

7 – خارج شدن از مسیر:

 

نه ، اشتباه نکنید! در مسیر خود بمانید! این اولین صعود شما می باشد! لازم نیست مثل فیلم های رمبو، به جستجو در جنگل ها و محیط های اطراف بپردازید!

این دقیقا همان اشتباهی هست که باعث می شود کوهنوردان مسیر خود را گم کنند و شاید از گشنگی نیز، تلف شوند! شاید کمی زیاده روی کرده باشم، اما خودتان نکته را فهمیدید !

اگر این اولین صعودتان هست و در کوهنوردی مبتدی هستید، تنها راه برای موفقیت، طی کردن مسیری است که از قبل برای خود مشخص کرده اید. اگر این کار را نکنید و از مسیر خود خارج شوید، مدتی بعد حس می کنید گم شده اید! با دیدن نشانه های جدید و مسیر های پیچ در پیچ، کم کم اضطراب و پریشانی کنترل مغز شما را به عهده می گیرد! فکر نمی کنم کسی بتواند در این شرایط تصمیم درستی بگیرد! شما چه فکری می کنید؟

8 – کوهنوردی به صورت انفرادی :

 

امیدوارم شما هم مثل خیلی از کوهنوردان، برای صعود انفرادی یک دنده و لجباز نباشید! کوهستان جای خطرناکی است و احتیاط نیز، شرط عقل است !

اگر با یک دوست و یا ترجیحا یک همنورد با تجربه، صعودتان را آغاز کنید، نه تنها در طول مسیر، می توانید با کسی گفت و گو کنید و گپی بزنید، بلکه می توانید از تجربه ای او کمک بگیرید و از اطلاعات او استفاده کنید !

آن ها به قول معروف ” چم و خم ” کوهنوردی را بلدند و خوب می دانند در مواقع اضطراری، چه باید کرد! توجه داشته باشید دوست خوب در کوهنوردی کسی است که اگر شما را با شلور جین، در حال آماده شدن برای کوهنوردی دید، یک سیلی به صورت شما بزند! لازم نیست صعود اولتان انفرادی باشد. به دنبال یک دوست و یا یک کوهنورد حرفه ای بگردید تا از اطلاعات او در مسیر استفاده کنید .

مقاله پیشنهادی : 10 دلیل برای اینکه با دوستان خود به کوهنوردی بپردازید

9 – جین :

 

از جین ها می توانید همه جا بجز کوهنوردی استفاده کنید! استفاده از شلوار های جین در مسیر کوهنوردی، چه صعودی روزانه و یا شبانه، به هیچ وجه کار عاقلانه ای نیست ! جین ها باعث خراش و عرق سوزی ناحیه های زیرین بدن می شوند! آن ها با جذب آب بیرونی و یا تعرق بدن، هر بلایی که می خواهند بر سر نیم تنه ی پایینی شما می آورند !

جین و کوهنوردی، دشمن های خونین هم تا قیامت هستند! کوهنوردی با جین، باعث گرم شدن بدن، تعرق، خراش، ساییدگی و … می شود . این اشتباهی است که فقط یک بار آن را انجام خواهید داد !

10 – نداشتن تجهیزات کافی :

 

می دانم که در نکته های بالا اشاره کرده ایم که تا جاییکه می توانید کوله پشتی خود را سبک کنید، اما وزن کوله پشتی شما به مسیر و مقصد شما بستگی دارد! فقط برای این که در یک وبلاگ خوانده اید که هر طور شده باید وزن کوله پشتی خود را پایین تر از X کنید، دلیل نمی شود که به آن اطمینان کنید . کوهنوردی با کوله پشتی سبک یکی از بهترین پیشنهاد های ما به شماست اما باید بدانید در طول مسیر به چه چیزی احتیاج پیدا خواهید کرد! فقط با تجربه می توانید بفهمید چه وسایلی در چه مسیری به کار شما خواهند آمد ! نه با خواندن یک وبلاگ !

مقاله ی پیشنهادی : 10 وسیله ضروری در کوهنوردی

11 – آشپزی در چادر کوهنوردی :

 

شاید خیلی ها فکر می کنند پناه بردن به چادر از سرمای هوا و آشپزی در آن، فکری ایده آل برای یک شام مفصل باشد! اما اینطور نیست! مشکلات و خطرهایی که در پخت و پز در چادر کوهنوردی وجود دارد، می تواند در یک چشم به هم زدن، شوق و اشتیاق شما را تبدیل به گریه و ناله کند !

مسمومیت با مونوکسید کربن، اولین و مهم ترین عامل آن می باشد! شاید با پخش گاز، دچار گازگرفتگی شوید و یا به هیچ وجه توان حرکت نداشته باشید. در هر صورت، به  ریسک آن نمی ارزد ! در خارج از چادر خود، آشپزی کنید .

نتــــیجـــه گیـــری:

 

مهم نیست چقدر برنامه ریزی، تحقیق و یا تمرین کرده باشید! اشتباهات برای کوهنوردان مبتدی، غیر قابل اجتناب است ! بهترین کار این است که از آن ها درسی یاد بگیرید !

همه ی مردم در تمام فعالیت ها، دچار اشتباه می شوند. قانون طلایی را یاد بگیرید : ” به اشتباهات خود بخندید ، از آن ها عبور کنید و صد البته ، چیزی از آن ها یاد بگیرید! ” تمام اشتباهات شما، قبلا توسط افراد دیگری تکرار شده اند، پس نگران نباشید !

فقط آرام باشید و کوهنوردی کنید !

منبع :Arborexplorer

زمان مطالعه: 10 دقیقه

فرض کنید صبح چشمان خود را، درست زمانیکه خورشید از پشت کوه ها بالا می آید و نسیمی صبح گاهی بر بدنتان می وزد، باز می کنید! با خود می گویید که هیچ چیز بهتر از کوهنوردی در این هوا نیست ! با ذهنی آزاد و خالی و صدای جیک جیک پرندگان که در محیط طبعیت انعکاس می یابد، در طبعیت قدم بر می دارید و قصد دارید تا قله ی کوه پیش بروید !

حالا تصور کنید بعد از چند قدم، کمردرد شدیدی سراغتان می آید و رفته رفته بدتر نیز می شود ! درد از کمر شما شروع می شود و فکر می کنید با کمتر کردن وزن کوله پشتیتان، می توانید درد آن را کمی کاهش دهید! پس از یک ساعت تلاش و امید برای کاهش درد، متوجه می شوید که حالا حالا ها باید با این کمردرد سر کنید و خبری از کاهش درد نیست !

کمردرد، دردی شایع می باشد که تقریبا تمام افراد زمانی با آن روبه رو شده اند ! اینکه یاد بگیرید چگونه همراه با کمردرد کوهنوردی کنید، در دیگر جنبه های زندگی شما نیز تاثیرگذار است و باعث می شود تا در سخت ترین شرایط نیز ، احساس خوبی داشته باشد !

10 راهکار برای کوهنوردی با کمردرد :

 

به گفته ی دکتر Ronald B. Tolchin ، اکثر آمریکایی ها در نقطه ای از زندگیشان، با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند . با توجه به اینکه جمعیت کل آمریکا چیزی حدود 325 میلیون است، این آمار کمردرد، بسیار قابل توجه است !

در نتیجه می توان گفت که از هر 5 نفر در آمریکا، 4 نفر از کمردرد رنج می برند، پس می توان این آمار را به کوهنوردان نیز ربط داد! اولین خط دفاعی شما در برابر کمردرد، دانستن چگونگی برخورد و جلوگیری از آن می باشد.

جمعیتی حدود 47.2 میلیون نفر در آمریکا در سال 2017 به کوهنوردی رفته اند. هیچ شعبده بازی برای جلوگیری از کمرد درد وجود ندارد ، اما با رعایت چند نکته مهم قبل و هنگام کوهنوردی، می توانید به جلوگیری و کاهش آن کمک کنید . اکثر ما ها زمانی که کمردرد سراغمان می آید، دوست داریم تمام روز را در رخت خواب بمانیم و یا بخوابیم ! اما لطفا این کار را انجام ندهید !

یکی از مهم ترین نکات در کوهنوردی، آمادگی جسمانی شما برای صعود است . اگر تا بحال کوهنوردی نکرده اید و با تمرین و ورزش نیز رابطه ی خوبی ندارید، صعود به قله ای در ارتفاعات که در مسیری 19 کیلومتری قرار گرفته است و نیاز به 600 متر پیاده روی دارد ، برایتان سخت خواهد بود و مطمئن باشید که پایان آن نیز، بسیار دردناک رقم می خورد !

1 – تمرین و ورزش :

 

به گفته ی پزشکان، تمرین در محیط های ورزشی و به شیوه ی صحیح، تاثیرات مثبتی در جلوگیری از کمردرد دارد. این تاثیرات عبارتند از:

• بهبود گرفتگی عضلات
• ترشح اندروفین
• تقویت عضلات بدن
• بهبود گردش خون
• کاهش صدمات و آسیب دیدگی

هر برنامه تمرینی باید بر اساس آمادگی جسمانی و توانایی شما تنظیم شود . یک برنامه تمرینی خوب باید علاوه بر ایمن بودن، موثر و متعادل باشد و خطر آسیب دیدگی ها را نیز کاهش دهد .

2 – تمرینات کششی :

 

تمرینات کششی از آن دسته تمرینات خاص و ضروری هستند که باید قبل از کوهنوردی و هر فعالیت فیزیکی انجام دهید . در حقیقت، تمرینات کششی را باید هر روز فارغ از هرگونه فعالیت فیزیکی در خانه انجام دهید تا عضلات و ماهیچه های شما آزاد شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا کند .

مقاله ی پیشنهادی : تمرین های کوهنوردی

نخاع شما از ترکیب پیچیده ی عضلات ، رباط ها ، تاندون ها و استخوان ها تشکیل شده است . به گفته دکتر Gerard Malanga ، انجام تمرینات کششی به صورت مداوم ، رباط ها و عضلات شما را آزاد می کند و با بهبود گردش خون در این نقاط ، فشار و استرس را از روی ماهیچه ها بر می دارد. تمرینات کششی معمولا قبل و بعد از هر صعود توسط کوهنوردان انجام می گیرد . پس آن ها را فراموش نکنید !

3 – یوگـــا :

 

در گذشته ، یوگا یک ورزش و فعالیت مبهم بود که معمولا انجام آن ها را به هیپی ها وابسته می دانستند ! در واقع ، حقیقت ماجرا نیز از گفته ی بالا، چندان دور نیست. یوگا ورزش و فعالیتی با ذهن و جسم برای تقویت و انعطاف پذیری آن است. اگر تاکنون یوگا انجام نداده اید ، همین حالا شروع کنید ! یوتیوب را باز کنید و با یک کلاس مبتدی یوگا، کارتان را شروع کنید!

بر اساس گزارشات اخیر، یوگا می تواند درد پشت کمر را به شدت کاهش دهد ! یوگا یکی از بهترین فعالیت ها برای انجام تمرینات فیزیکی و کششی به صورت همزمان و تقویت عضلات میانی شما می باشد. شما به راحتی می توانید با چند جستجوی ساده در یوتیوب، اولین کلاس یوگا خود را آغاز کنید . همچنین امروزه کلاس های یوگا در هر شهری دایر می شود و می توانید به صورت حضوری به این باشگاه ها مراجعه کنید .

4 – یک تشک خواب راحت با خود داشته باشید :

 

تنها چیزی که در صبح می تواند بدتر از بیدار شدن با گردن درد باشد، کمردرد می باشد! خوابیدن روی زمین به هیچ وجه گزینه خوبی برای استراحت شما در شب نمی باشد! پس سعی کنید یک تشک خواب راحت با خود داشته باشید تا کمی راحت تر بخوابید.

اگر از کمردرد رنج می برید، می توانید برای کاهش و بهبود درد از نکات زیر استفاده کنید . توجه داشته باشید برای انجام این کار نیاز به یک بالش اضافه می باشد . پس سعی کنید حتما یک جفت بالش اضافه در کوله پشتی خود داشته باشید !

• زمانی که به پشتتان خوابیده اید ( طاق باز ) ، یک بالش را زیر زانو های خود بگذارید .
• اگر بر روی شکم خود می خوابید، یک بالش را زیر زانو های خود قرار دهید .
• زمانی که به بقل های خود خوابیده اید، یک بالش را بین پاهایتان قرار دهید .

شما یک سوم عمرتان را در حال خوابیدن روی تختتان صرف می کنید . در هنگام کوهنوردی و فرا رسیدن شب ،داشتن یک مکان راحت و تشتکی نرم بر روی زمین ، شب های شما را دلنشین تر می کند و باعث کاهش آسیب دیدگی ها نیز می شود .

پیشنهاد ما: تشک بادی beCamp

5 – وسایل و تجهیزات خود را به طور یکنواخت و متعادل در کوله پشتیتان بگذارید :

 

این مورد از نکاتی است که اکثر کوهنوردان آن را نادیده می گیرند و زمانیکه کوله پشتی آن ها در مسیر کوهنوردی، موجب کاهش تعادل و بروز دردی عمیق در کمر و قسمت پایینی بدن شد، تازه به آن فکر می کنند! سعی کنید تجهیزات و بار خود را به شکلی صحیح و یکنواخت در کوله پشتیتان جا دهید تا تعادل شما در حمل آن ها افزایش پیدا کند .

برای چینشی صحیح و یکنواخت، سعی کنید سنگین ترین تجهیزات خود را نزدیک به کمر خود قرار دهید و باقی چینش را از آنجا شروع کنید . با قرار دادن آیتم های سنگین نزدیک به کمرتان، تعادل کوله پشتی را بالاتر می برید و حجم و وزن کمتری را در هنگام راه رفتن احساس خواهید کرد. سعی کنید وزن کوله پشتی خود را تا جایی که امکان دارد به کمر خود نزیک کنید تا باربری و مدیریت آن در حمل، بسیار آسان تر شود .

مقاله پیشنهادی : چینش صحیح تجهیزات در کوله پشتی کوهنوردی

6 – کوله پشتی متناسب با آنوتومی بدنتان انتخاب کنید :

 

اگر در مسیر کوهنوردی با کمردرد مواجه شدید، کوله پشتی شما اولین تجهیزاتی می باشد که سراغ آن می روید ! کوله پشتی شما محلی امن برای دسترسی به تمام تجهیزات و وسایل شما و بهترین راه برای حذف وزن های اضافه می باشد .

به گفته ی دکتر Jolie Bookspan، شکل کوله پشتی شما نباید بیش از حد “قوس دار” باشد و در هنگام حمل آن نیز، نباید به سمت جلو خم شده باشید .

زمانیکه می خواهید بهترین کوله پشتی مناسب با آناتومی بدنتان را خریداری کنید، باید به چند فاکتور اصلی توجه کنید :

• اندازه نیم تنه
• اندازه لگن
• بند های شانه
• بند های سینه
• وزن

شاید در 2 کیلومتر ابتدای کار، کوله پشتی شما بسیار راحت و متناسب باشد اما هرچقدر که جلوتر می روید این راحتی و تناسب، تبدیل به وزنی طاقت فرسا و سنگین روی شانه و کمر شما شود . برای جلوگیری از اینکار، باید تا جایی که امکان دارد وزن آن را کاهش دهید. سعی کنید با مصرف خوراکی و آشامیدن آب به شکل صحیح ، وزن آن را کمتر کنید .سعی کنید قبل از صعود، هرچیزی که به آن احتیاج ندارید را از کوله پشتیتان حذف کنید تا به تناسبی دلخواه و وزنی کم برسید .

7 – از باتوم های کوهنوردی استفاده کنید :

 

استفاده از باتوم های کوهنوردی، یکی از موثر ترین شیوه ها برای کاهش فشار بر روی کمر، لگن، دستان و زانو ها می باشد. محققان ثابت کرده اند که باتوم های کوهنوردی، فشار را روی مفاصل و عضلات کاهش می دهند و باعث افزایش عمر و سلامت این مفاصل می شوند .

انتخاب و استفاده ی درست از باتوم های کوهنوردی، یکی از نکات مهم راجع به آن ها می باشد . سعی کنید به دنبال باتوم کوهنوردی باشید که با بدن شما تناسب کافی داشته باشد و وقتی که آن ها را بدست گرفتید، بدون هیچ زحمتی، به سطح زمین برسند. در واقع زمانیکه آن ها را بدست گرفتید ، دستان شما باید با زاویه 90 درجه خم شده باشند. به یاد داشته باشید برای استفاده ی صحیح و کاربردی از آنها ، باید به صورت مرتب طول آن ها در سرازیری و سربالاهایی مسیر، کم و زیاد کنید ! برای اطلاعات بیشتر مقاله ی ” چگونگی استفاده از باتوم کوهنوردی ” را مطالعه فرمایید.

همچنین می توانید از باتوم های کوهنوردی برای افزایش تعادل و گذر از رودخانه ها و یا در مسیر های ناهموار که احتمال ریزش صخره ها وجود دارد، استفاده کنید. آن ها ابزاری کاربردی برای کاهش فشار و افزایش تعادل شما در مسیر می باشند .

خرید باتوم کوهنوردی در فروشگاه اینترنتی بریم کوه

8 – کفش و بوت مناسب کوهنوردی داشته باشید :

 

یکی از تجهیزات مهم در کوهنوردی ، داشتن یک جفت کفش ورزشی و یا بوت مناسب می باشد . شاید یکی از دلایل کمردرد شما همان دوستان قدیمی پاهای شما می باشند که مدت زیادی نیز از خرید آن ها گذشته است !

زنجیره های حرکتی انسان ( kinetic chain ) از پاهای او آغاز می شود و میزان فعالیت مفاصل و عضلات را با یکدیگر تعریف می کند. به عبارت دیگر، چگونگی حرکت بخشی از بدن شما، بر بخش های دیگر بدنتان نیز، تاثیر گذار است .

کفش و بوت های شما، اولین بخش ” زنجیره های حرکتی ” می باشند . اگر سراغ بوتی نامناسب بروید که از کف و قوزک پای شما به خوبی حفاظت نکند، باعث کاهش تعادلتان در مسیر و همین عامل، باعث کمردرد و انواع آسیب دیدگی های دیگر می شود . سعی کنید کفش و بوتی بخرید که به خوبی از پاهای شما حفاظت کنند و باعث افزایش تعادل شما در مسیر شوند .

9 – چند داروی ضد التهاب با خود داشته باشید :

 

کشیدگی و گرفتی عضلات و یا پیچ خوردگی پا، از مواردی هستند که به سرعت کوهنوردی دلنشین شما را تبدیل به عذابی دردآور می کنند! سعی کنید یک کیف کمک های اولیه با خود داشته باشید و قبل از صعود، طرز استفاده و کاربرد هر یک از آیتم های داخل آن را فرا گرفته باشید.

داخل آن باید چند داروی ضدالتهاب قرار داشته باشد. همین طور از وجود کرم های موضعی برای مالیدن روی عضلات آسیب دیده، اطمینان حاصل کنید . اگرچه با انجام این کار، درد به صورت کامل از بین نمی رود، اما باعث کاهش درد و یا درمان مقطی آن شده و صعودتان را کمی راحت تر می کند .

10 – در هنگام کوهنوردی، حالت و وضعیت بدنتان را ثابت و صحیح نگاه دارید :

 

| برای آشنایی با روش‌های پیشگیری و درمان آسیب‌های مفصل زانو در کوهنوردی، به دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی ما بپیوندید! |

سعی کنید حالت بدنتان را به شکلی صحیح و راحت حفظ کنید. با این کار خطر آسیب دیدگی کمر به شدت کاهش می یابد. متاسفانه در دنیای امروزی ، وضعیت بدن بیشتر مردم در حال کار و … به صورت نشسته می باشد وهمین باعث افزایش خطر کمرد درد و دیگر بیماری ها می شود .

زمانیکه ایستاده اید و یا در حال راه رفتن هستید، کمر شما باید کاملا راست، شانه های شما به سمت عقب و زانو های شما کمی خم شده باشند. اگر نتوانید حالت و قرارگیری بدنتان را در وضعیت خوبی نگه دارید، ممکن است درد سیاتیک به سراغتان بیاید ! صحبت راجع به این درد، مقاله ای جداگانه می خواهد اما مطمئن باشید که دلتان نمی خواهد با آن دست و پنچه نرم کنید !

کسانی که وضعیت و حالت فیزیکی خوبی دارند، از ستون فقرات هم راستا و متعادلی برخوردارند . سعی کنید حتما وضعیت و حالت مناسبی برای بدنتان تعریف کنید . در فعالیت های روزانه ، کار ، کوهنوردی و دیگر فعالیت ها آن را حفظ کنید، زیرا داشتن وضعیتی ثابت و صحیح در بدن، باعث جلوگیری از بروز آسیب دیدگی ها می شود .

نتـــیجه گـــیری :

کمردرد در شکل و انواع مختلفی در بدن شروع می شود و نمی توان برای درمان آن، از یک شیوه ی خاص استفاده کرد. برای تحمل و مدیریت درد آن نیز باید از فعالیت های روزانه خود شروع کنید و با انجام موارد بالا سعی در کاهش آن داشته باشید . توجه داشته باشید جلوگیری از آن، اولین خط دفاعی شما می باشد.

اما کمردرد شما دلیلی برای نادیده گرفتن کوهنوردی با دوستان و امتناع از آن نمی باشد! سعی کنید موارد بالا را رعایت کنید و در مسیر نیز احتیاط کنید. کوهنوردی بهترین راه برای فرار از مشکلات دنیای امروزی و خالی کردن ذهنتان می باشد.

امیدواریم این مقاله بتواند به شما کمک کند تا با وجود درد نیز، به کوهنوردی بپردازید . به یاد داشته باشید ” فقط آرام باشید و کوهنوردی کنید ! “

منبع : Arborexplorer

زمان مطالعه: 8 دقیقه

کوهنوردی ورزشی فوق العاده برای تقویت ذهن و جسم شماست . شما با کوهنوردی و گذراندن وقتتان در طبعیت ، خودتان را از نظر جسمی و ذهنی به چالش می کشید . همانطور که خیلی از کوهنوردان از این موضوع خبر دارند ، کوهنوردی می تواند باعث آسیب دیدگی هم بشود ! یکی از این آسیب دیدگی های شایع، آسیب دیدگی زانوها می باشد. اگر در مسیری بلند و یا کوتاه باشید و این درد های آزاردهنده سراغتان بیاید، کوهنوردی شما تبدیل به یک غذاب می شود ! اما خبر خوب این است که می توانید از وقوع این آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید! دانستن نکاتی در مراقبت از خود و علی الخصوص زانوهایتان، به شما کمک می کند تا صعودی مهیج، شاد و بدون هیچ دردی تجربه کنید و فرقی هم نمی کند مسیرتان بلند و یا کوتاه باشد !

در این مقاله قصد داریم نکاتی را بیان کنیم تا از زانوهایتان به خوبی در کوهنوردی حفاظت کنید .

چرا زانوهای ما در هنگام کوهنوردی، درد می گیرد؟

 

حتی قوی ترین و باتجربه ترین کوهنوردان نیز، طعم زانو درد را در طول صعودهای خود چشیده اند. مهم نیست چه مقدار تجربه داشته باشید. این مفصل ها به دلیل اینکه تمام وزن شما را هنگامی که کوهنوردی می کنید، تحمل می کنند، در ریسک بیشتری از آسیب دیدگی قرار دارند. بسته به اینکه نوع راه رفتن شما در مسیر چگونه است و در چه مسیری قدم بر می دارید ، نوع درد زانو و درمان آن می تواند بسیار متفاوت باشد. اگر فکر می کنید که زانوهایتان آسیبی جدی دیده است، سریعا با یک پزشک حاذق مشورت کنید.

اگرچه، راه های زیادی وجود دارد تا از ابتدای صعودتان، از مهم ترین مفاصل بدنتان یعنی زانوها، مراقبت کنید و از آسیب دیدگی آن جلوگیری کنید.

 

| اگر می‌خواهید در کوهنوردی از آسیب‌های مفصل زانو جلوگیری کنید، دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌های پیشگیری و درمان را یاد بگیرید. |

 

چگونه با ایمنی کامل، مسیرهای سربالایی را طی کنیم ؟

 

نوع مسیری که در آن کوهنوردی می کنید، در موارد زیادی مثل : طرز قرارگیری صحیح پاها ، مکان آن ها ، چگونگی قرار گرفتن پاها و قرارگیری وزن بر بدنتان، تاثیر گذار است . به طور کل، اکثر ما، بجای اینکه از عضلات همسترینگ و ماهیچه های پای خود در مسیر های سربالایی استفاده کنیم، از عضلات جلوی بدنمان استفاده می کنیم. ( به عنوان مثال عضلات چهارسر و اصلی ران ) این بخاطر این است که این عضلات به خاطر دفعات متعددی که در روز می نشینیم، ضعیف تر هستند . همین باعث می شود که از عضلات ران و زانو های خود بیشتر از مچ پاهایمان استفاده کنیم و نتیجه این استفاده زیاد نیز، درد و آسیب دیدگی در غضروف های زانویی می باشد.

ساده ترین راه برای تصحیح این عادت، این است که زمانی که می خواهید مسیری سر بالایی را طی کنید، زانو و ساق پای خود را عمودی نگه دارید و از عضلات ماهیچه های پای خود به جای عضلات چهارسر ران استفاده کنید تا رو به جلو حرکت کنید. بدین منظور، زمانی که در حال راه رفتن هستید، بجای قدم برداشتن با انگشتان پا، پاشنه و پاهایتان را با سطح زمین صاف و هموار نگه دارید و از آن ها کمک بگیرید .

چگونه با ایمنی کامل، مسیرهای سرپایینی را طی کنیم ؟

 

حتما مسیرهای سرپایینی در دره های عمیق و نقاط کم ارتفاع، که گویی هیچ گاه تمام نمی شوند را، تجربه کرده اید! این مسیر ها به شدت شیب دار و بلند هستند و این حس را به شما منتقل می کنند که تمام مدت در حال دویدن هستید ! شایدهم مسیرتان پر از صخره باشد و سطح آن نیز به قدری ناهموار باشد که فکر می کنید هر لحظه ممکن است تعادلتان را از دست بدهید! حتی اگر مفاصل شما در وضعیت خوبی قرار داشته باشند، در این نوع مسیر ها، خطر آسیب دیدگی بیش از پیش است !

نکته ی اصلی برای حفاظت از زانوهایتان در مسیر های سر پایینی این است که قدم هایتان را با ضرب آرامتری بردارید. مقداری به سمت عقب بروید و اجازه دهید که لگن شما با حرکت های تناوبی، همانطور که پاهایتان را روی زمین می گذارید، وزن را بین مفاصل بدن شما تقسیم کند . همینطور، هر از گاهی مسیر خود را به جای حرکتی مستقیم ، به صورت زیگ زاگ طی کنید . این باعث می شود که از آسیب دیدگی زانو و احساس کوبیده شدن آن ها، پیشگیری کنید .

بهترین وسایل برای حفاظت از زانو ها در هنگام کوهنوردی :

 

توجه داشته باشید زمانی که احساس کردید می توانید برای کم کردن فشار بر زانوهایتان، از تجهیزاتتان استفاده کنید، زودتر دست به کار شوید و احساس نکنید این کار ” تازه کار ها ” می باشد! استفاده از آن ها کاری هوشمندانه و کاربردی می باشد . فرقی نمی کند صعودتان یک روزه و یا چند روزه و یا مسیرتان کوتاه و یا بلند باشد ، همیشه تجهیزات خوب می توانند فشار و استرس را از زانوهای شما بردارند .

در پایین به 5 تجهیزات کاربردی برای حفاظت و مراقبت بیشتر از زانوهیتان در هنگام کوهنوردی، اشاره می کنیم:

باتــــوم های کوهنوردی:

 

استفاده از باتوم های کوهنوردی در صعودتان، باعث می شود تا تعادل بیشتری در مسیرتان داشته باشید و از مفاصل زانو ها و مچ پایتان به خوبی حفاظت کنید. آنها انتخاب اول شما برای حفاظت از زانوهایتان در صعود می باشند. در فکر خرید یکی از آن ها هستید اما نمی دانید چگونه از آن ها استفاده کنید؟ حتما مقاله ” کدام باتوم کوهنوردی را بخرم ؟ ” را در سایت مطالعه فرمایید . هم چنین در مقاله ای جداگانه “چگونگی استفاده از باتوم کوهنوردی“، طرز استفاده از آن را ذکر کرده ایم . در حال حاضر تعداد زیادی از تولید کنندگان و مربی های کوهستان باتوم هایی که آنتی شوک (بدون قابلیت دفع ضربه) نیستند را پیشنهاد می‌کنند.

یک جفت بوت کوهنوردی مناسب:

 

پاهای ما ، بنیاد اساسی هر حرکتی است که تا بحال انجام داده ایم! اگر سراغ یک پوشش کفشی نامناسب بروید که در طول مسیر پاهایتان احساس ناراحتی و محدودیت کنند، به زانوها ، لگن و عضلات پشت خود، آسیبی جدی زده اید! به دنبال بوت هایی با کشش خوب، دوام و انعطاف پذیری بالا باشید تا پاهایتان در آن ها آزادانه حرکت کنند و راحت باشند. یکی از قوانین راحتی در بوت های کوهنوردی ، قانون ” انگشتان پا” می باشد. در یک بوت کوهنوردی مناسب و خوب ، می توانید به راحتی انگشتان پای خود را تکان دهید !

جوراب های فشرده سازی:

 

جوراب های فشرده سازی کوهنوردی با افزایش تعادل عضلات و مفاصل شما، کمک بسزایی در صعود شما دارند. این جوراب ها جریان خون را در مفاصل شما بهبود می بخشند و همچنین تورم و درد های پا را کاهش می دهند. جوراب های فشرده ساز در سایز های مختلفی ارائه می شوند و جنس آن ها نیز متفاوت است . کمپانی CEP که شرکتی شناخته شده در میان کوهنوردان است، آن ها را حتی با جنس پشم مرینو نیز عرضه می کند !

زانو بندها:

 

در بازار، زانو بندهای مختلفی وجود دارد و در میان آن ها نیز، مدل هایی مخصوص کوهنوردی عرضه می شود. اگر تجربه ی کافی در مسیر ندارید و از لحاظ فیزیکی آمادگی پایینی دارید، حتما از یکی از آن ها استفاده کنید . شما می‌توانید به سادگی آن ها را بشورید و خشک کنید تا کاملا تمیز بمانند . اگر یک کوه نورد حرفه ای هستید و برای یک صعود بزرگ و چند روزه آماده می شوید، استفاده از آن ها را به شما نیز توضیه می کنیم. آن ها بسیار باریک هستند و محدودیتی برای شما ایجاد نمی کنند. همین باعث می شود که نگرانی بابت تعرق زانو های خود نداشته باشید. این زانو بند ها، به پشتیبانی زانو های شما می آیند تا صعودی بی دردسر و آسان داشته باشید .

مصرف مواد غذایی سرشار از امگا 3 :

 

امگا 3 ها، اسید های چربی هستند که بدن شما، توان تولید آن را ندارد . آن ها محل مفاصل شما را روان تر می کنند و درد های عضلانی و مفاصل شما را با کاهش التهاب، کم تر می کنند . تخم های کتان، گردو، دانه های چیا، زرده تخم مرغ و روغن زیتون، از موادی هستند که سرشار از امگا 3 هستند. هم چنین می توانید از کپسول های روغن ماهی نیز استفاده کنید . مصرف این مواد غنی از امگا 3 به شما کمک می کند تا تمرکز بیشتری در طول مسیر داشته باشید و به راحتی بتوانید از پس صعود های سخت و چندروزه ، برآیید. اگر به فکر صعودی چند روزه و بزرگ هستید، شاید دلتان بخواهد گلوکوزامین ها را نیز در نظر بگیرید. مصرف این مکمل ها باعث کاهش درد زانو و بازسازی غضروفی مفاصل شما می شود .

چگونه خارج از کوهنوردی، زانو هایی سالم و تندرست داشته باشیم ؟

 

ریکاوری و تمرین را پس از انجام کوهنوردی ، فراموش نکنید. هر فعالیتی که نیازمند اعمال فیزیکی باشد، باعث می شود تا عضلات شما منقبض شوند و بیشتر در خطر آسیب پذیری باشند. علی الخصوص در مورد زانوها، انقباض در این نقاط باعث می شود تا فشار زیادی بر مفاصل وارد شوند و آسیب ببینند . سعی کنید تا برنامه ای مرتب و روزانه از تمرینات کششی و تقویتی برای زانو های خود داشته باشید:

• بافت های منقبض و دردهای زانویی خود را با انجام ماساژ و یا باز کردن پاهایتان، از درد های عذاب آور، خلاص کنید. برای عضلات ساق پا نیز از وسایلی مثل فوم رولر و یا توپ های پزشکی استفاده کنید .
• عضلات چهارسر ران شما ، وزن زیادی را در هرگونه فعالیتی متحمل می شون . شما همچنین می توانید از فوم رولر ها و یا توپ های فومی برای انجام حرکات کششی و تقویت آن ها استفاده کنید .
• عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید. انجام تمریناتی که باعث تقویت، سلامت و کش آمدن عضلات همسترینگ می شوند، به شما قدرت کافی را می دهد تا از آن ها به شکل صحیحی در راه رفتن و کوهنوردی استفاده کنید. حرکت لانج و اسکات ، دو تمرین فوق العاده موثر برای تقویت عضلات همسترینگ می باشد. حتی می توانید حرکت لانج را هنگامی که کوله پشتی سنگین خود را به دوش دارید و یا یک وزنه به دست دارید، انجام دهید . این کار باعث می شود تا توان شما در تحمل وزن در محیط های ناهموار افزایش پیدا کند .
•  

مقاله ی پیشنهادی : تمرین های کوهنوردی

منبع : Bearfoottheory

زمان مطالعه: 6 دقیقه

فرقی نمی کند برنامه ای چند ساعته و یا چند ماهه برای کوهنوردی داشته باشید . ایمنی، همیشه قدم اول است . در این مطلب به 10 وسیله ی ضروری برای کوهنوردی اشاره خواهیم کرد که همراه داشتن این تجهیزات از ” باید” های کوهنوردی می باشد .

شاید استفاده از همه این تجهیرات در کوهنوردی امری غیر محتمل باشد ،اما اگر زمانی به یکی از آن ها احتیاج پیدا کردید ، می توانید با خیال راحت در کوله پشتی خود آن ها را پیدا کنید .

1 – کفش و بوت مناسب کوهنوردی

برای کوهنوردی های ساده که نیازی به کوله پشتی های پر و سنگین ندارید و مسیرتان نیز ، تا حدی ساده و هموار است ، کفش های پیاده روی بهترین انتخاب برای شما می باشند . برای کوهنوردی های طولانی که قاعدتا کوله پشتی سنگین تر و مسیری سخت و ناهموار تر، پیش رو دارید ، پیشنهاد ما به شما استفاده از بوت های کوهنوردی می باشد زیرا تعادل و حمایت بیشتری به پاهای شما می بخشند .

2 – نقشه ، قطب نما و جی پی اس

یک نقشه و قطب نما ، نه تنها موقعیت شما و فاصله ی باقیمانده تا مقصد را برای شما مشخص می کند، بلکه به شما کمک می کنند تا محل های کمپینگ ، اردوگاه ها ، آب و مسیرهای خروج اضطراری را، هنگام بروز حادثه، به راحتی پیدا کنید . هرچند امروزه جی پی اس های موقعیت یاب، تمام این موارد را انجام می دهند، اما سعی کنید یک نقشه و قطب نما نیز برای مواقع ضروری با خود داشته باشید. برای آشنایی بیشتر، مقاله ی ” 6 روش جهت یابی در روز ” را در سایت مطالعه کنید .

پیشنهاد ویژه: تجهیزات کوهنوردی خود را از فروشگاه بریم کوه تهیه کنید

3 – بطری آب یدکی ( و شیوه ای برای تصفیه کردن در طبیعت )

بدون آب کافی، ماهیچه و عضو های بدن شما به درستی کار نمی کنند! مصرف کم آب در کوهنوردی نه تنها شما را تشنه نگه می دارد، بلکه امکان بروز هیپوترمی ( سرمازدگی ) و بیماری های ارتفاع ( ارتفاع زدگی ) را افزایش می دهد !

4 – غذای اضافه و پشتیبان

هر اتفاق خواسته و ناخواسته ای ممکن است مدت زمانی که در طبیعیت سپری می کنید را افزایش دهد : ممکن است گم شوید ، دلتان بخواهد بیشتر در کنار آبشار و دریاچه ها بمانید ، آسیب دیدگی و یا حتی مسیر ناهمواری که انتظار آن را نداشته اید ، از مواردی هستند که وقت بیشتری از شما می گیرند. داشتن و مصرف غذای بیشتر و پشتیبان نه تنها انرژی شما را افزایش می دهد بلکه از لحاظ روحی نیز شما را تقویت می کند . برای رعایت اصول تغذیه ، مقاله ی ” اصول تغذیه در کوهستان ” را مطالعه کنید .

5 – تجهیزاتی برای باران و پوشش های یدکی در کوهنوردی

فکر می کنید هواشناسان اشتباه نمی کنند؟ داشتن پوشش های چند لایه ، بدن شما را در تغییرات جوی و آب و هوای متفاوت ،محفوظ نگه می دارد . فقط دو قانون کلی را در نظر بگیرید : از پوشیدن لباس هایی با جنس کتان پرهیز کنید زیرا رطوبت را جذب و به سطح پوست انتقال می دهند و همیشه یک کلاه با خود داشته باشد . برای شناخت آب و هوای مقصد ، مقاله ی ” شناخت آب و هوا در کوهنوردی ” را مطالعه فرمایید. همچنین برای اطلاع از وضعیت آب و هوای کوهستان میتوانید به سایت هواکوه مراجعه نمایید.

6 – تجهیزات ایمنی کوهنوردی ( فندک ، کبریت ، چراغ ، سوت )

گرمای آتش و یک نوشیدنی داغ ، بدن شما را از خطر سرمازدگی حفظ می کند . همچنین برافروختن آتش ، یکی از بهترین راه ها برای علامت دادن در زمانی است که فکر میکنید گم شده اید . اگر اینطور است، خونسردی خود را حفظ کنید و حتما یک سوت با خود همراه داشته باشد . مطمئن باشید دمیدن در یک سوت، بسیار بهتر از صدای شما برای درخواست کمک ، عمل می کند ( 3 بار پشت سرهم و به صورت کوتاه سوت بزنید ) . یک عدد چراغ قوه و یا هدلایت نیز با خود داشته باشید تا اگر در تاریکی شب گرفتار شدید، بتوانید نقشه و مسیری که در آن قدم میزنید را به درستی، ببینید .

7 – کیف کمک های اولیه

این کیف ها ، به تعداد زیادی در بازار یافت می شوند . سعی کنید کارایی و استفاده از آن ها را با دانشی صحیح دو برابر کنید . سعی کنید در یک دوره آموزشی کمک های اولیه شرکت کنید . با مطالعه ی مقاله ی ” چگونه در مقابل آسیب دیدگی های کوهنوردی آماده باشیم “ آمادگی خود را در برابر صدمات کوهپیمایی افزایش دهید .

8 – چاقو و تجهیزات همه کاره ( چاقوی سوئیسی )

با کمک چاقو می توانید در هنگام جراحت ، مقداری از لباس خود را ببرید و با آن بانداژ درست کنید ، چوب و خارهایی که در عمق پوست شما نفوذ کرده اند و دردی عذاب آور دارند ر،ا خارج کنید ، به راحتی شیشه عینک آفتابی خود را تعمیر کنید و به طور کل، هر تجهیزاتی که عملکرد درستی ندارد را، اصلاح کنید . پس به هیچ وجه کارایی آن ها را دست کم نگیرید!

9 – کرم ضدآفتاب و عینک آفتابی

بخصوص زمانی که درخت های انبوه را رد کردید و به ارتفاعی رسیدید که ترکیب خورشید و بارش برف ، پوست شما را ملهتب می کند و می سوزاند ، شما به یک عینک آفتابی برای دید بهتر در برف و کرمی ضدآفتاب برای جلوگیری از آفتاب سوختگی نیاز پیدا خواهید کرد .

10 – کوله پشتی کوهنوردی

شما به کوله ای نیاز دارید که در آن احساس راحتی کنید و با دارا بودن ویژگی های فراوان، کوهنوردی شما را آسان و بدون دردسر کند . پوشش های ضد آب کوله پشتی را فراموش نکنید ، در بعضی از مدل ها ، یک پوشش ضدآب نیز همراه با کوله پشتی وجود دارد . دیگر تجهیزات ضروری را در کوله پشتی خود قرار دهید و مطمئن باشید برای صعود خود بیش از پیش آماده هستید . قبل از خرید ، حتما مقاله ی ” چگونه بهترین کوله پشتی را برای کوهنوردی انتخاب کنیم ” را ، مطالعه فرمایید.

11 – یک مورد دیگر

کیسه های زباله :

حتما با خود کیسه هایی برای جمع آوری زباله داشته باشید تا مطمئن باشید مسیری که امروز در آن کوهنوردی کردید، سال ها و برای نسل بعد نیز، زیبا خواهد ماند . زیپ لاک ها ( کیسه های زیپ دار ) یک انتخاب عالی برای جدا نگه داشتن زباله های جمع آوری شده و دیگر تجهیزات شما می باشند . سعی کنید یک جفت دستکش یک بار مصرف نیز با خود داشته باشید تا زمانی که زباله های مسیر را جمع آوری می کنید ، سلامت خود را به خطر نیندازید .

منبـع : AmericanHiking