زمان مطالعه: 6 دقیقه

هنگامی که برای یک کوهنوردی برنامه ریزی کرده اید و می دانید که دوره عادت ماهانه شما دقیقا قبل از برنامه و یا در طول آن آغاز می شود، چه راهکارهایی برای مواجه شدن با این موضوع دارید؟ زمانیکه برای اولین بار با این مساله مواجه شدید و نسبت به انجام موارد ضروری آگاه شده اید، متوجه خواهید شد که بروز عادت ماهانه در طول کوهنوردی عادی است و می توانید به راحتی استراحت کنید و این تصور و عقیده قدیمی ناتوان شدن خانم ها با شروع پریود فقط بعنوان یک افسانه و نه واقعیت تایید می شود. با داشتن کمی آمادگی و همچنین اطلاعات کافی در مورد زمان آغاز این روند طبیعی بدن، شما لازم نیست که ماهانه بیش از یکبار به فروشگاه های محصولات بهداشتی مراجعه کنید.

آگاهی از گزینه های انتخابی خود

انتخاب اصلی شما از بین محصولات بهداشتی مورد نیاز در دوره عادت ماهانه در طول کوهنوردی ، تامپون به همراه کاپ قاعدگی است که هریک دارای جوانب مثبت و منفی هستند.

سازماندهی وسایل مورد نیاز خود

 با استفاده از یک (go kit) جعبه یا کیف نگهداری ملزومات موردنیاز که جهت نگهداری وسایل بطور مرتب و جداگانه مورد استفاده قرار میگیرد، شما می توانید وسایل مرتب شده خود را در جای مناسب  قرار داده و بصورت تمیز نگهداری کنید.

آگاهی از دستور العمل های مربوط به ملزومات کوله پشتی

 حتما نکات و موارد ضروری مرتبط با چگونگی نگهداری وسایل موردنیاز برای کوله پشتی خود را بررسی کنید و توجه داشته باشید که ملزومات مهم را از قلم نیندازید.

کاپ های قاعدگی و تامپون ها

هنگامی که در کوه هستید، دو گزینه مناسب برای حل وضعیت دوران عادت ماهیانه وجود دارد: کاپ قاعدگی، تامپون و پد بهداشتی. برخی افراد علاوه بر کاپ قاعدگی، تعداد زیادی تامپون و یا پدهای بهداشتی به همراه می آورند. در این مقاله جوانب مثبت و منفی هریک توضیح داده شده است.

کاپ قاعدگی

کاپ قاعدگی یک وسیله بهداشتی شبیه فنجان سیلیکون یا لاستیک انعطاف پذیر است که خون قاعدگی به داخل آن ریخته می شود. بسیاری از شرکت های محصولات بهداشتی این وسیله بهداشتی را ساخته اند که یک وسیله مناسب برای استفاده در جریان اتفاق افتادن عادت ماهانه در طول کوهنوردی و سفر است. در صورتی که یکی از این وسیله را خریداری کنید می توانید برای چندین سال از آن استفاده کنید. در برندهای مختلف بر اساس سن، میزان جریان خون یا سابقه زایمان اندازه های مختلفی وجود دارد. بعد از قرار دادن کاپ -که فرایند آن متفاوت از قراردادن تامپون است – می توانید تا 12 ساعت آن را نگه دارید. سپس آن را از محل برداشته (مجددا دستورالعمل را بخوانید) و محتویات آن را خالی کنید. پس از تخلیه وسیله، در صورت امکان آن را با آب تمیز شسته، یا آن را با دستمال مرطوب پاک کرده و شستشو دهید.

شما می توانید این کار را در هر زمانی که لازم باشد انجام دهید. برخی افراد در طول مسیر حرکت خود، برای شستشوی کاپ حتی در آن ممکن است ادرار کنند و پس از رسیدن به کمپ آن را می شویند.

شما ممکن است در صورت بروز عادت ماهانه در طول کوهنوردی ترجیح دهید از کاپ فقط در شب یا فقط روز استفاده کنید. بطور معمول برای تمیز کردن کامل بهتر است که کاپ در آب جوشیده شسته شود. بیشتر آنها از یک کیسه کوچک نگهدارنده نخ کشی شده ساخته شده از کتان ضد آب ساخته شده اند.

جوانب مثبت

• کاپ وزن سبکی داشته و قابلیت استفاده مجدد دارد. بنابراین شما فقط باید یک مورد را بجای تامپون و یا پد بهداشتی که بعد از استفاده وزن آنها اضافه می شود، با خود به همراه داشته باشید.
• این وسیله آلودگی را از بین برده و محل مورد نظر را نسبت به تامپون تمیزتر نگه می دارد.
• با استفاده از این وسیله، شما در معرض مواد سفید کننده و یا الیاف موجود در برخی تامپون ها نیستید.

جوانب منفی

• برای قراردادن وسیله در محل مورد نظر و خارج کردن آن نیاز به تمرین است. این نکته مهمی است که در خانه تمرین داشته باشید و قبل از رفتن به کوه ، در یک یا دو دوره پریود از کاپ استفاده کنید.
• در هنگام مواجه شدن با عادت ماهانه در طول کوهنوردی در برخی شرایط، فقدان مواد شوینده مثل صابون و آب برای تمیز کردن دست ها و کاپ برای افراد می تواند برای بعضی افراد بعنوان یک عامل بازدارنده از استفاده از این وسیله عمل کند.

تامپون یا پد بهداشتی

در هنگام بروز عادت ماهانه در طول کوهنوردی، اگر استفاده از این وسیله بهداشتی برای شما راحت است و دوست ندارید که از کاپ قاعدگی استفاده کنید، می توانید از این نوع وسیله استفاده کنید.

جوانب مثبت

• شما می توانید تامپون هایی را بدون استفاده از ابزار اعمال کننده های تامپون به همراه داشته باشید تا اینکه حجم کمتری اشغال کند.
• شما روند نوع استفاده از آن را می دانید و برای شما موثر بوده است.

جوانب منفی

• باید آنها را با خود حمل کنید، درحالی که که فضا و حجم زیادی را در کوله پشتی شما اشغال می کند.
• شما باید هر تامپون و پد مورد استفاده را درون یک کیسه مخصوص زباله بسته بندی کنید (نباید این وسایل بهداشتی استفاده شده را در فضای باز انداخته و یا دفن کنید زیرا حیوانات زمین را حفر می کنند).

چگونه وسایل بهداشتی خود را حمل  و نگهداری کنیم؟

پس از تصمیم گیری در مورد اینکه چه وسایلی را می خواهید در کوله پشتی خود قرار دهید، می توانید از ابزار go kit استفاده کنید. این وسیله شامل کیسه ای است که درون آن حاوی یک کیسه تمیز برای نگه داشتن وسایل و ملزومات مورد نیاز و یک کیسه دیگر برای نگه داشتن وسایل استفاده شده در عادت ماهانه در طول کوهنوردی است. با نگه داشتن وسایل خود در داخل کیت بزرگتر، وقتی که در کوله پشتی خود بدنبال وسایل هستید، فقط کافیست یک کیف را بیرون بیاورید اما برخی ترجیح می دهند این دو را کاملا از هم جدا نگه دارند.

کیسه تمیز: برای کیف اصلی خود، ابتدا از کیسه های روتاری و کیسه های خشک 4 لیتری تا 8 لیتری  مات و فوق العاده سبک استفاده کنید. سپس موادر زیر را اضافه کنید:

 استفاده از کیسه های فشرده چهارضلعی: در صورت استفاده از تامپون و یا پد بهداشتی در حدود نصف یک جین یکی از جفت ها برای نگهداری پد و یا تامپون و مابقی برای قرار گرفتن در کیسه زباله  وسایل استفاده شده  قرار می گیرند.

ضد عفونی کننده دستی (بطری های کوچک): دستمال های از قبل مرطوب شده موجود در کیسه های زیپ دار (برای استفاده در طول 3 تا 5روز)، یا دستمال توالت های رولی

صابون قابل تجزیه: مقدار کم به منظور شستن دست و لباس

کیسه زباله: در هنگام مواجه شدن با مساله عادت ماهانه در طول کوهنوردی، کیسه های فشرده بهترین راه برای حمل تامپون های مورد استفاده، پد بهداشتی و دستمال توالت بخاطر داشتن بوی معطرشان می باشند (نکته: برای کمک بیشتر در مورد کنترل بو، یک کیسه چای خشک یا قهوه را نیز در آن قرار دهید).

در اینجا سه روش تهیه کیسه زباله از یک کیسه زیپ دار اندازه بزرگ بیان شده است:

• کیسه را به طور کامل با فویل آلومینیومی بپوشانید تا محتویات آن قابل مشاهده نباشد.
• کیسه را با نوار چسب مجرایی بپوشانید. با انجام این کار، کیسه وزن بیشتری پیدا می کند.
• بجای فویل یا نوار، زباله را درون کیسه های فشرده ای به اندازه چهارضلعی قرار دهید و سپس همه آنها را درون یک کیسه زباله سایز بزرگ قرار دهید.

نکات بهداشتی و ملزومات کوله پشتی در زمان عادت ماهانه در طول کوهنوردی 

هنگام حضور در محل کمپ دستان خود را با صابون و آب تمیز بشویید و در حالیکه در مسیر هستید از ضدعفونی کننده دست استفاده کنید.

شما می توانید از دستمال های از قبل مرطوب شده برای تمیز کردن دستان خود قبل و بعد از قرار دادن یا خارج کردن کاپ یا تامپون های قاعدگی استفاده کنید (در حالیکه برخی از دستمال مرطوب ها مخصوص تمیز کردن کاپ قاعدگی در مواردی که نمی توانید آن را شستشو دهید، استفاده می شوند، برخی از تولید کنندگان این کاپ ها توصیه می کنند که از دستمال مرطوب یا ضدعفونی کننده برای تمیزکردن کاپ خود استفاده نکنید).

چند دستکش پزشکی نیتریل را همراه خود بیاورید تا هنگام قرار دادن یا بیرون آوردن یک کاپ یا تامپون قاعدگی از آنها استفاده کنید تا از کثیف شدن دستان خود جلوگیری کنید.

نکته آخر در ارتباط با نگهداری ملزومات بهداشتی است که در صورت بروز عادت ماهانه در طول کوهنوردی باید به آن توجه داشته باشید، بهتر است که آنها را درکیف کمک های اولیه خود به همراه داشته باشید، حتی اگر از آنها استفاده ای ندارید. اما به راحتی می توانید برای نگهداری زباله های اضافی از این ملزومات بهداشتی استفاده کنید. حتما به خاطر داشته باشید که زباله ها را درون کیسه زباله خود قرار دهید.

منبع: rei.com

 

زمان مطالعه: 8 دقیقه

رعایت بهداشت لازمه سلامتی می باشد که در تمام مکانها و زمانها اجتناب ناپذیر است و بالطبع محیط پاک کوهستان نیز از آن مستثنی نمی باشد. بهداشت اجزاء متعددی دارد که در این مقوله جزء فردی آن مورد بررسی قرار می گیرد.

ضرورت و اهميت بهداشت :

1 پیشگیری از بیماری و حفظ تندرستی

2 ایجاد جامعه و محیط مناسب برای زندگی سالم

3 بهره گیری از محیط پاکیزه و صعود موفق در کوهستان

انواع بهداشت

بهداشت محیط ، بهداشت غذا ، بهداشت فردی ، بهداشت اجتماعی ، بهداشت خواب و …

بهداشت محيط : شامل آب ، هوا ، خاك و جانداران است.

الف( بهداشت آب )

مطمئن ترین آب آشامیدنی ، آب لوله کشی شهر است وبهتر است کوهنورد پیش از حرکت قمقمه خود را از آب تصفیه شده شهر پرکند. تمیزی یا طعم خوش آب چشمه ، دلیل سالم بودن آن نیست . بهترین روش اطمینان از سلامت آبهای سطحی و یا زیرزمینی ) چشمه ، چراه و.. ( جوشاندن آنها است. جوشاندن کافی آب باعث از بین رفتن آلودگی های باکتریایی و انگلی میشرود. یکی دیگر از روشهای گندزدایی آب اسرتفاده از قرص ها یی مانند کلر یا تنتوید است. کوهنوردان باید از آلوده کردن آب های سطحی به مدفوع و زباله جلوگیری نمایند.

ب(بهداشت هوا )

اگر زباله ها و پسمانده غذاها در گوشه ای انباشته شوند ، در اثر گرما تخمیر شده و گازهای آلوده سراز تولید میکنند . سوزاندن الستیک و پالستیک نیز موجب آلودگی هوا میشود.

ج(بهداشت خاك )

مساله زباله و چگونگی دفع آن از مشکالت همیشگی کوهنوردان بوده است.توجه به نکات زیر موجرب کاهش حجم زباله میشود :

استفاده کمتر از وسایلی که نیاز به باطری دارد.

استفاده کمتر از کنسرو و ظرف های یکبار مصرف

تامین غذا از روستاها و آبادی های سر راه

مصرف خشکبار ، میوه و سبزی به یاد داشته باشید :

پلاستیک ، مواد نفتی ، فلزات ، شیشه و کاغذ را حتماً به شهر برگردانید.

برای حمل بهتر قوطی های خالی کنسرو ، باید آنها را با سنگ کوبید و پرس نمود تا حجم آنها کمتر از حجم اولیه شود.

مازاد مواد خوراکی را در محلی دور ازمنظر و مسیر عبور ، برای استفاده احتمالی حیوانات وحشی قراردهید.

د( بهداشت محیط زیست)

جانداران و گیاهان از چیدن گلها ، لگدکوب کردن گیاهان و شکستن شراخه های سبزدرختان خودداری نمایید. به تخم پرنردگان دسرت نزنید و جانوران کوچک مانند لاک پشت و … را جابجا نکنید . ترساندن ، آزردن و کشتن جانوران در شان کوه نورد نیست .

بهداشت غذا

روش های نگهداری غذا

فریز کردن سرما در کوهستان از برف ، یخ یا آب خنک چشمه یا نهرمی توان برای سالم نگه داشتن غذاها استفاده کرد. نمک سود کردن روشی که برای نگهداری انواع گوشت بکار میرود . کنسرو کردن کنسرو محصولی است که از مواد غذایی تازه ) سبزی ها و گوشت ها … ( در نوعی مایع ) معموالً آب نمک 2 تا 8 درصد ، روغن ، سس … و به روش حرارتی تهیه و در قوطی های فلزی غیر قابل نفوذ بسته بندی و نگه داری می شود .

کنسرو کردن : کنسروی باد کرده ، زنگ زده ، تاریخ گذشته ، و غیر استاندارد را نخرید و به تاریخ و طریقه مصرف درج شرده روی قوطی کنسرو توجه نمایید.

خشک کردن : بهتر است میوه و سبزی را در شهر شسته و پس از ضدعفونی برای نگهداری،آنها را در کیسه ای پارچه ای قرار دهیم . برای غذاها از ظروف دردار و مناسب قابل شستشو استفاده کنید و بهتر است درب آنها دارای واشر آب بندی باشد.

آلودگی هاي شایع مواد غذایی

نان ، شیرینی و دانه های روغنی که کامال خشک نشده اند ،سریعتر از سایر مواد غذایی به کپک آلوده میشوند. درصورت مساعد نبودن شرایط نگهداری ، شربت ها و مرباها عموما به قار )کپک( آلوده می گردند. در صورت عدم نگهداری صحیح فرآورده های شیر)به استثنای ماست( معموالً آنها به باکتری مولد بروسلوز آلوده میشود.

علائم مسموميت غذایی

تب ، سردرد، دل درد، ضعف ، تشنگی ، تهوع ، استفراغ و اسهال از علائم مهم محسوب میشود.کنسروها می تواند مسمومیت بوتولیسم پدید آورد که علائم آن دو بینی ، دشواری گفتار ، فلج عضالنی ، و خفگی است.

بهداشت فردي

بهداشت فردی به مجموعه اقدامات و فعالیتهای اطلاق می گردد که یک فرد باید برای سالمت خود بکار بندد.با توجه به اینکه پیشگیری کم هزینه تر و راحت تر از درمان است، پس چه پسندیده است که با رعایت بهداشت ، خود را در مقابل عوارض بروز بیماری و نیز ناتوانی هایی که در اثر آن ایجاد میشود ، مصون نگه داریم .رعایت بهداشت فردی در محیط کوهسرتان استراتژی خاصی رابا توجه به موقعیت مکانی و امکانات می طلبد که در این نوشتار سعی می گردد بهداشت اجزاء بدن بطور خالصه توضیح داده شود.

1 -پوست و مو

پوست بزرگترین ارگان بدن می باشد و با توجه گستردگی و شکل های متفاومت آن در قسمت های مختلف بدن بحث خاص خود را میطلبد.

الف(پوست صورت)

پوشاندن کامل پوست صورت ، تقریباً غیرممکن است زیرا ناگزیر باید اطراف چشم و بینی باز باشد.گاهی نیز در اثر شدت گرما مستور کردن صورت عملی نیست. برای حفاظت پوست صورت از آفتاب ،بهترین کار استفاده از مانع فیزیکی، مانند کلاه یا چتر میباشد.ولی چون با افزایش ارتفاع میزان اشعه ماوراء بنفش نیز افزایش می یابد و نیز بازتاب این اشعه از سطح برف و یخ چال ها صورت می گیرد ، بهتر است همزمان از کرم های ضد آفتاب که ضریب حفاظتی بالای (SPF(06 داشته باشد نیز استفاده گردد.

در محیط های سرد نیز شایسته است علاوه بر حفاظت پوست صورت با پارچه ، آن را با لایه ای مناسب از وازلین یرا گلیسرین نیز پوشاند ، تا رطوبت سطحی پوست در اثر سرما یا وزش باد از بین نرود. به خاطر داشته باشید که در این موارد استفاده از کرم هرای مرطوب کننده باعث تشدید خشکی پوست و بدتر شدن آن میگردد. به آقایان توصیه می گردد که قبل از برنامه از اصلاح صورت خودداری نمایند ، چون صورت تازه اصلاح شده نسبت به عوامل آسیب رسان حساس تر است. برای حفاظت از لب ها نیز می توان از مواد چرب کننده مخصوص Lipstick های SPF دار استفاده کرد.

ب(پوست دست )

این عضو نیز در صورت امکان باید با محافظ فیزیکی مانند دستکش پوشانده شود.توجه شود که شستسشوی مکرر دست باعث خشکی میگردد و به آن آسیب می رساند. بنابراین درمحیط کوهستان فقط در مواقع لزوم مثالً موقع صرف غذا باید دست ها را شست. درمواردی که پوست در اثر سرما یا آفتاب خشک میگردد ، وازلین یا گلیسرین بهترین انتخاب برای چرب کردن دست میباشد .

ج(پوست تنه)

بهتر است که هنگام پوشیدن لباس زیر که درتماس با پوست قرار دارد به این نکته توجه کنید که جنس لباس زیر نخی باشد تا پوست را کمتر تحریک نماید.به عنوان یک توصیه کلی به یاد داشته باشید که پوست بدن باید با مالیمت شسته شود.اقداماتی مثل کیسه کشیدن باعث از بین رفتن چربی سطح پوست شده و آن را تحریک پذیر و آسیب پذیر مینماید. پس سعی نماییرد تا شستشو با صابون گلیسیرین دار یا شامپو بدن صورت گیرد تا ضمن پاکیزه شدن ، چربی حفاظتی پوست آسیب نبیند.

د( پوست پاها)

سعی نمایید در هر فرصت ممکن پاها را از کفش درآورده و جوراب ها را خارج نمایید تا تنفس سرطحی پوسرت پرا صرورت گیرد. در هر محلی که عملی بود جوراب ها را بشویید، حتی اگر با آب تنها این عمل صورت گیرد.

ه-( مو و ناخن)

این دو عضو که از ضمائم پوست هستند نیز به مراقبت خاص خود احتیاج دارند.موها باید قبرل از برنامره شسرته شرده و بردون استفاده از وسائل خشک کننده حرارتی خشک گردند. بهتر است موها در حین برنامه کوتاه باشند تا از جذب گررد و غبرار و نیز تعریق اجتناب گردد. موها نیز باید در هر فرصت ممکن در معرض هوا قرار گیرند. البته باید در برنامه زمستانی وضعیت هوا را به خوبی مد نظر داشت تا برهنه کردن موها از زیر کاله باعث سرماخوردگی نگردد. ناخن ها نیز باید سره روز قبرل از هرر برنامه کوتاه گردند. کوتاه بودن ناخن ها از اجتماع آلودگی در زیر آنها جلوگیری مینماید.

2 -چشم :

این عضو بسیار حساس بدن ، نیاز به مراقبت خاص خود دارد . برای اجتناب از آسیب چشم از نور آفتاب ، باد ، گررد و غبرار و … باید از عینک مناسب استفاده نمود.برای حفاظت از نور آفتاب باید از عینک آفتابی مناسب که عملکرد خوبی درحفاظت ازاشعه بنفش داشته باشد) عینک هایی با UV400 ) استفاده نمود.میتوان به عینک های فتوکورمیک اشاره کرد کرده شیشه در اثر سایت اشعه تغییر رنگ داده و تیره میشود و اشعه را به خود جذب می نماید. در حین استفاده از عینک ، سایه ای بر روی چشم ایجاد گردیده و مردمک چشم گشاد میگردد و اگر عینک درجه حفاظتی خوبی نداشته باشد، این گشاد شدن مردمک راه را برای ورود بیش تر اشعه های مضر باز می نماید. به عنوان آخرین نکته باید یادآور شد که عینک بایرد شیشه بزرگ داشته باشد تا تمام چشم را پوشش دهد و مانع رسیدن اشعه اولتراویوله )UV ) به چشم گردد.

3 – دهان و دندان

بهداشت دهان و دندان از مسواك کردن با خمیر دندان مناسب شروع می گردد.بایدتوجه کرد که حداقل شب ها دندانها مسواك گردند.حتماً از نخ دندان استفاده گردد، چون مسواك توانایی تمیز کردن فضای بین دندان ها را ندارد. همچنین بهترر اسرت بعرد از مصرف شیرینی ، دهان با آب شسته شود زیرا در حین کوهنوردی هم ترشح بزا کمتر شده و هم میزان آب بزا ترشح شده کرم تر است و به همین دلیل توانایی تمیز کردن سطح دندان ها را ندارد.

4 -دستگاه تنفس

بهترین راه حفاظت از دستگاه تنفس در ست نفس کشیدن است . به این ترتیب که نفس به صورت دم عمیق و از بینی صورت گیرد که این نوع تنفس در برنامه های زمستانی و یا ارتفاعات اهمیت بیشتری دارد ، زیرا ساختمان بینی به ترتیبی است کره جریان هوا حین عبور از آن گرم می گردد و به ریه آسیب نمیرسد . درحین صعود معمولا تنفس سریعتر است ، بهتراست هر چند مدت یک بار جهت اجتناب از انباشته شدن هوا در فضاهای ریوی که باعث غیر فعال شدن حجمی از ریه میگردد ، یک دم و بازدم شدید )نفس عمیق( صورت گرفته و این هوا تخلیه گردد .

5 -دستگاه گردش خون

جهت حفظ سالمت این دستگاه گردش خون باید در طی برنامه های دراز مدت تمرینی و ورزشی بازدهی و نیز توان کاری آن را افزایش دهیم تا در حین فعالیتهای کوهنوردی که جزء فعالیتهای سنگین ورزشی طبقه بندی می گردد ، دچار مشکل و افزایش بار وارده به آن نگردیم .

6 -دستگاه ادراري

کلیه ها که وظیفه تصفیه خون از مواد زائد را دارند ، برای حفظ سالمت ، به آب و مایعات نیاز دارند تا بتوانند وظایف محوله را به خوبی انجام دهند . به همین علت باید از هر فرصتی برای نوشیدن مایعات استفاده نمایید تا فعالیت دستگاه اداری به خوبی صورت گیرد . همچنین باید ادرار حاصله را در اولین فرصت تخلیه نمود تا از انباشته شده آن در مثانه که هم باعث درد و هم باعث ته نشین شدن ذرات آن می گردد اجتناب شود . البته در برنامه هایی که آب کمی در اختیار دارید بامصرف متعادل آب می توان کلیه هرا را به شرایط موجود عادت داد .

7 -دستگاه گوارش

دومین عضو بزرگ بدن که انرژی مورد نیاز فعالیت بدن را تامین می نماید ، دستگاه گوارش است . پس حفظ سلامت آن طی انجام برنامه از هر حیث مهم است . نظر به اینکه این عضو اجزای مختلف دارد مهم ترین آنها بطرو جداگانه مورد بررسی قرار میگیرد .

الف- معده

برای حفظ سالمت معده ، ابتدا باید غذا خوب جویده شود تا به قطعات کوچکتر تبدیل گردد تا برای هضم آماده شود . همچنین به منظور فعالیت مناسب معده باید همراه غذا نوشیدنی )آب ، نوشابه و… ( مصرف نگردد . غذا در چندین وعده و با حجم کم مصرف شود .

ب- روده ها

راز حفظ سلامت روده در تخلیه کردن آن است . به ترتیبی که به محض احساس دفع ، برای تخلیه روده ها اقدام گردد . مصرف موادغذایی فیبردار مانند حبوبات ، میوه و سبزی های باعث تسریع و تسهیل در حرکات روده ها میگردد .

بهداشت اجتماعی

1 حفظ پاکیزگی کوهستان (مقاله پیشنهادی :۱۰ راهکار برای اینکه با محیط زیست خود، مهربان تر باشید.)

2 از خود گذشتگی و خویشتن داری در گروه به منظور افزایش موفقیت .

3 برخوردصمیمانه و ملایم با کوهنوردان بویژه در صعود های بلند مدت و در شرایط تنش زا .

4 احترام به اهالی بومی مناطق کوهستانی بهداشت خواب بطور متوسط 83 تا 80 سال از عمر انسان در خواب می گذرد .

خواب راحت نیاز به مقدماتی همچون لباس راحت ، کیسه خواب مناسب ، زیر انداز مناسب و دور کردن حشرات دارد . در هنگام بیخوابی می توان ازت رفنردهایی همچون شمردن ، اندیشیدن به کارهای روزانه و تمرکز فکری استفاده کرد . مصرف قرص خواب آور آخرین ترفند در مبارزه با بی خوابی است که آن هم باید حتما با صلاحدید پزشک گروه باشد . روی صورت خود را در هوای سرد بپوشانید و از گوشی مناسب برای جلوگیری از ورود حشرات در اقلیم گرم یا مرطوب استفاده کنید.

منبع :طرح درس کوه پیمایی