زمان مطالعه: 16 دقیقه

زانو درد یکی از شایع‌ترین مشکلاتی است که کوهنوردان در طول فعالیت خود با آن مواجه می‌شوند؛ دردی آزاردهنده که می‌تواند لذت فتح قله‌ها را به تجربه‌ای ناخوشایند تبدیل کند. این مشکل به‌ویژه هنگام پایین آمدن از شیب‌ها تشدید می‌شود و گاه موجب توقف کامل فعالیت کوهنورد می‌شود. کوهنوردی در عین حال که ورزشی لذت‌بخش، هیجان‌انگیز و سرشار از حس موفقیت است، فشار زیادی را بر مفاصل بدن وارد می‌کند.

از میان مفاصل مختلف، مفصل زانو بیشترین نقش را در انجام این فعالیت ایفا می‌کند و به دلیل ساختار خاص و استفاده مداوم، بیشتر در معرض آسیب قرار دارد. شناخت دلایل زانو درد در کوهنوردی و آگاهی از روش‌های پیشگیری و درمان آن، برای هر کوهنوردی – از مبتدی تا حرفه‌ای – ضروری است. در این مقاله، به بررسی ابعاد مختلف این مشکل پرداخته و راهکارهایی کاربردی برای حفظ سلامت زانو در مسیرهای کوهستانی ارائه خواهیم داد.

 

زانو درد در کوهنوردی

درد زانو در کوهنوردی یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند ناشی از فشار زیاد، آسیب دیدگی‌های مختلف یا شرایط نامناسب باشد. برای جلوگیری و درمان این درد، می‌توان از روش‌هایی مانند تقویت عضلات زانو، استفاده از کفش مناسب، باتوم کوهنوردی، استراحت، کمپرس یخ، و در موارد نیاز مراجعه به پزشک استفاده کرد. 

 

 

آیا کوهنوردی می‌تواند به مفاصل زانو آسیب برساند؟

بله و اگر این سوال برای شما هم پیش آمده که چرا چنین مشکلی در کوهنوردی شایع است، باید بگوییم که همانطور که در بالا اشاره کردیم، کوهنوردی مانند بسیاری از ورزش‌های دیگر یک فعالیت فیزیکی سخت و پرفشار است. در صورتی که این ورزش به‌صورت اصولی انجام نشود یا از تجهیزات مناسب استفاده نشود، می‌تواند آسیب‌ هایی را به همراه داشته باشد، از جمله آرتروز یا ساییدگی مفصل زانو. این مشکلات معمولاً به دلیل فشار بیش از حد بر مفاصل، حرکت‌های نادرست یا عدم حمایت کافی از زانو

 

علت زانو درد در کوهنوردی

علت زانو درد در کوهنوردی می‌تواند به عوامل مختلفی مانند فشارهای مکانیکی، تجهیزات نامناسب یا تکنیک‌های نادرست مرتبط باشد. در این مطلب ، به‌صورت جامع با دلایل علمی و عملی این مشکل را بررسی می‌کنیم و راهکارهای کاربردی برای پیشگیری و مدیریت علت زانو درد در کوهنوردی ارائه می‌دهیم. هدف ما این است که شما بتوانید با آگاهی کامل، از زانوهای سالم خود محافظت کنید و با اطمینان بیشتری به کوهنوردی ادامه دهید. آماده‌اید تا با دانش جدید، تجربه‌ای بهتر از کوهنوردی داشته باشید؟ بیایید این موضوع را دقیق‌تر بررسی کنیم!  

 

۱. فشار مکرر و تکرار حرکات (Overuse and Repetitive Stress)

یکی از شایع‌ترین دلایل علت زانو درد در کوهنوردی، فشار مداوم و تکراری است که به مفصل زانو وارد می‌شود. هنگامی که ساعت‌ها در مسیرهای ناهموار مانند دره‌های سنگی یا شیب‌های تند دماوند حرکت می‌کنید، زانوهایتان وزن بدن و بار اضافی کوله‌پشتی را تحمل می‌کنند. این فشار در سرازیری‌ها می‌تواند تا ۷.۵ تا ۸ برابر وزن بدن شما افزایش یابد! چنین فشارهای تکراری ممکن است باعث التهاب تاندون‌ها (مانند تاندون پاتلار)، رباط‌ها یا کیسه‌های مفصلی (بورس‌ها) شود و به علت زانو درد در کوهنوردی تبدیل شود.

برای مثال، حمل یک کوله‌پشتی ۲۰ کیلوگرمی در یک مسیر ۸ ساعته می‌تواند فشار قابل‌توجهی به زانوها وارد کند. مطالعه‌ای در Journal of Sports Medicine نشان داده که زانوها در کوهنوردی تا ۸۰٪ وزن بدن را تحمل می‌کنند، و این میزان در سرازیری‌ها به حداکثر می‌رسد.

عوامل تشدیدکننده فشار مکرر

• مدت زمان طولانی کوهنوردی: مسیرهای طولانی بدون استراحت کافی فشار را افزایش می‌دهند و به علت زانو درد در کوهنوردی منجر می‌شوند.
• شیب‌های تند: صعود یا فرود در شیب‌های تند مانند مسیرهای یخچال شمالی دماوند.
• وزن اضافی: کوله‌پشتی سنگین یا وزن بدن بالا.

راهکارهای کاهش فشار

• کوله‌پشتی سبک: وزن کوله‌پشتی خود را به ۲۰-۲۵٪ وزن بدن محدود کنید. برای مثال، اگر ۷۰ کیلوگرم وزن دارید، کوله‌پشتی‌تان نباید بیش از ۱۴-۱۷ کیلوگرم باشد.
• باتوم کوهنوردی: استفاده از باتوم می‌تواند تا ۳۰٪ فشار را از زانوها به دست‌ها منتقل کند و از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهد.
• استراحت منظم: هر ۴۵-۶۰ دقیقه، ۵-۱۰ دقیقه استراحت کنید تا زانوها فرصت ریکاوری داشته باشند.
• تمرینات پیش‌فصل: پیش از شروع فصل کوهنوردی، با پیاده‌روی‌های سبک، آمادگی جسمانی خود را تقویت کنید.

 

| کوهنوردی فقط تفریح نیست! تو مقاله “فواید کوهنوردی برای زانو” می‌فهمی چطور گردش خون مفصل‌ها بهتر می‌شه و درد زانو کمتر میاد.|  

۲. آسیب‌های ناشی از ضربه یا پیچ‌خوردگی

زمین‌های ناهموار کوهنوردی، مانند مسیرهای سنگی توچال یا یخچال‌های دماوند، خطر افتادن یا پیچ‌خوردن زانو را افزایش می‌دهند و می‌توانند یکی از دلایل زانو درد در کوهنوردی باشند. یک لغزش ساده می‌تواند منجر به کشیدگی یا پارگی رباط‌ها (مانند رباط صلیبی قدامی – ACL یا رباط جانبی – MCL) یا پارگی منیسک شود. این آسیب‌ها معمولاً با درد شدید، تورم یا احساس ناپایداری در زانو همراه هستند. برای مثال، اگر در مسیر دره یخار پای شما روی یک سنگ لیز بخورد، ممکن است زانویتان پیچ بخورد و آسیب جدی ببیند. این مورد یکی از شایع‌ترین علل زانو درد در کوهنوردی برای افرادی است که مسیرهای چالش‌برانگیز را انتخاب می‌کنند.

علائم آسیب‌های ضربه‌ای

• درد شدید و ناگهانی در زانو
• تورم یا کبودی اطراف مفصل
• ناتوانی در خم کردن یا صاف کردن زانو

توصیه‌های عملی برای پیشگیری

• بررسی مسیر: پیش از حرکت، مسیر را با دقت بررسی کنید و قدم‌های مطمئن بردارید.
• کاهش سرعت در زمین‌های خیس: اگر زمین خیس یا یخی است، سرعت خود را کاهش دهید و از باتوم کمک بگیرید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.
• تقویت عضلات: عضلات قوی‌تر (مانند چهارسر و همسترینگ) زانو را در موقعیت‌های دشوار پایدار نگه می‌دارند.

 

۳. استفاده از تجهیزات نامناسب

یکی دیگر از علل زانو درد در کوهنوردی، استفاده از تجهیزات نامناسب است. کفش کوهنوردی که پشتیبانی کافی نداشته باشد، کفی آن برای جذب ضربه طراحی نشده باشد یا گریپ (چنگ‌زنی) کافی نداشته باشد، می‌تواند فشار زیادی به زانوها وارد کند. برای مثال، اگر کفش شما کفی نازکی داشته باشد، هر قدم روی سنگ‌ها مانند یک ضربه مستقیم به زانوهایتان خواهد بود و به علت زانو درد در کوهنوردی منجر می‌شود. طبق مقاله‌ای در Healthline، کفش‌های مجهز به کفی Vibram یا EVA می‌توانند تا ۴۰٪ از ضربه‌های وارده به زانوها بکاهند. همچنین، کوله‌پشتی نامناسب که وزن را به‌درستی توزیع نکند، فشار اضافی به زانوها وارد می‌کند.

ویژگی‌های کفش مناسب کوهنوردی

• پشتیبانی قوس پا: کفش باید قوس طبیعی پای شما را پشتیبانی کند.
• کفی جذب‌کننده ضربه: کفی‌های EVA یا ژل‌دار ضربه را کاهش می‌دهند.
• گریپ قوی: زیره‌های Vibram برای مسیرهای سنگی و ناهموار بسیار مناسب‌اند.
• اندازه مناسب: کفش نه خیلی تنگ باشد نه گشاد، تا از لغزش پا جلوگیری کند.

نکات انتخاب کوله‌پشتی

• بندهای پهن: بندهای پهن وزن را بهتر توزیع می‌کنند.
• توزیع وزن: کوله‌هایی با کمربند لگنی فشار را از شانه‌ها و زانوها کاهش می‌دهند.
• وزن کم: کوله‌پشتی خود را سبک نگه دارید و فقط وسایل ضروری ببرید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.

 

| فکر می‌کنی کوه‌نوردی همیشه بی‌خطره؟ تو مقاله “عوارض کوهنوردی برای زانو” می‌فهمی حرکات اشتباه چطور باعث ساییدگی مفصل می‌شن. |  

۴. ضعف عضلات اطراف زانو

عضلات قوی مانند چهارسر، همسترینگ و ساق پا نقش یک سپر طبیعی برای زانوها دارند. اگر این عضلات ضعیف باشند، فشار مستقیماً به مفصل زانو منتقل می‌شود و یکی از علل زانو درد در کوهنوردی می‌شود. بسیاری از کوهنوردان مبتدی بدون آمادگی جسمانی کافی به کوهنوردی می‌روند و پس از چند ساعت احساس درد در زانوهایشان می‌کنند. مطالعه‌ای در WebMD نشان داده که ضعف عضلات چهارسر می‌تواند خطر علت زانو درد در کوهنوردی را تا ۳۰٪ افزایش دهد. برای مثال، اگر عضلات شما نتوانند وزن کوله‌پشتی را در سرازیری‌ها تحمل کنند، زانوهایتان تحت فشار شدید قرار می‌گیرند.

تمرینات پیشنهادی برای تقویت عضلات

• اسکوات (Squat): ۳ ست ۱۲-۱۵ تایی برای تقویت چهارسر و همسترینگ.
• لانج (Lunge): ۳ ست ۱۰ تایی برای بهبود تعادل و قدرت زانو.
• بالا بردن ساق پا (Calf Raises): ۳ ست ۱۵ تایی برای تقویت ساق‌ها.
• تمرینات تعادلی: مانند ایستادن روی یک پا به مدت ۳۰ ثانیه، که عضلات پایدارکننده را تقویت می‌کند.

 

۵. تکنیک‌های نادرست کوهنوردی

استفاده از تکنیک‌های نادرست یکی از مهم‌ترین علل زانو درد در کوهنوردی است. برای مثال، اگر در سرازیری‌ها زانوهایتان را صاف نگه دارید یا قدم‌های بلند و پرضربه بردارید، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود. در سرازیری‌ها، زانوها می‌توانند تا ۷.۵ برابر وزن بدن فشار تحمل کنند و این می‌تواند به علت زانو درد در کوهنوردی تبدیل شود. راهکار صحیح این است که زانوها را کمی خم نگه دارید، قدم‌های کوتاه بردارید و از باتوم برای توزیع وزن استفاده کنید. برای نمونه، در مسیرهای شیب‌دار مانند مسیر جنوبی دماوند، قدم‌های بلند می‌توانند زانوهایتان را به‌سرعت خسته کنند. تکنیک‌های درست کوهنوردی

• خم نگه داشتن زانوها: در سرازیری‌ها زانوها را کمی خم نگه دارید تا ضربه‌ها جذب شوند.
• قدم‌های کوتاه و نرم: قدم‌های بلند باعث ضربه‌های شدید به زانو می‌شوند.
• استفاده از باتوم: باتوم‌ها وزن را توزیع می‌کنند و فشار را از زانوها کاهش می‌دهند.
• تمرکز بر تعادل: به‌جای عجله، روی حفظ تعادل و قدم‌های مطمئن تمرکز کنید.

مثال عملی فرض کنید از قله توچال در حال پایین آمدن هستید. به‌جای دویدن سریع و صاف نگه داشتن زانوها، قدم‌های کوتاه بردارید، زانوهایتان را کمی خم کنید و با باتوم وزن بدن را توزیع کنید. این روش می‌تواند فشار روی زانوها را تا ۳۰٪ کاهش دهد و از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کند.  

 

 

۶. سندرم ایلیوتیبیال باند (IT Band Syndrome)

باند ایلیوتیبیال (IT Band) یک نوار بافتی است که از لگن تا ساق پا امتداد دارد و اگر سفت یا ملتهب شود، می‌تواند زانو درد در کوهنوردی باشد، به‌ویژه در قسمت بیرونی زانو. این مشکل به دلیل خم و راست شدن مکرر زانو در مسیرهای طولانی مانند مسیرهای البرز شایع است. برای مثال، اگر ۶ ساعت در شیب‌های تند راه بروید، این باند ممکن است ملتهب شود و درد شدیدی ایجاد کند، که یکی از علل زانو درد در کوهنوردی است.

علائم سندرم IT Band

• درد در قسمت بیرونی زانو
• احساس سفتی یا سوزش هنگام خم کردن زانو
• تشدید درد در سرازیری‌ها

راهکارهای پیشگیری و درمان

• حرکات کششی: پیش و پس از کوهنوردی، IT Band را با حرکات کششی مانند کشش کناری بدن شل کنید.
• فوم‌رولر: روزانه ۵-۱۰ دقیقه از فوم‌رولر برای ماساژ IT Band استفاده کنید.
• تقویت عضلات باسن: تمریناتی مانند پل باسن (Hip Bridge) می‌توانند فشار را از IT Band کاهش دهند و از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهند.

 

۷. بیماری‌ها یا آسیب‌های قبلی زانو

اگر قبلاً زانوی شما آسیب دیده باشد (مانند پارگی رباط صلیبی، پارگی منیسک یا شکستگی) یا بیماری‌هایی مانند آرتروز داشته باشید، کوهنوردی می‌تواند این مشکلات را تشدید کند و یکی از علل زانو درد در کوهنوردی شود. برای مثال، آرتروز باعث ساییدگی غضروف زانو می‌شود و فعالیت‌های سنگین مانند صعودهای طولانی می‌توانند درد را بدتر کنند. طبق Medical News Today، افرادی با سابقه آسیب زانو ۴ برابر بیشتر در معرض علت زانو درد در کوهنوردی هستند.

توصیه برای کوهنوردان با مشکلات زانو

• مشورت با پزشک: پیش از کوهنوردی، با یک متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
• استفاده از زانوبند: زانوبندهای طبی می‌توانند حمایت بیشتری به زانو ارائه دهند.
• انتخاب مسیرهای ساده‌تر: مسیرهای با شیب کمتر مانند مسیرهای طبیعت‌گردی اطراف تهران را امتحان کنید.

مثال واقعی تصور کنید یک کوهنورد با سابقه پارگی منیسک به قله دماوند صعود می‌کند. اگر بدون زانوبند و آمادگی جسمانی کافی حرکت کند، احتمالاً پس از چند ساعت درد شدیدی احساس خواهد کرد. اما با زانوبند و تمرینات تقویتی، می‌تواند این خطر را کاهش دهد و از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کند.    

۸. وزن زیاد کوله‌پشتی

کوله‌پشتی سنگین یکی از علل زانو درد در کوهنوردی است که اغلب نادیده گرفته می‌شود. وقتی کوله‌پشتی شما سنگین باشد، به‌ویژه در سرازیری‌ها، فشار روی زانوها چند برابر می‌شود. یک قانون کلی این است که وزن کوله‌پشتی نباید بیش از ۲۰-۲۵٪ وزن بدن شما باشد. برای مثال، اگر ۸۰ کیلوگرم وزن دارید، کوله‌پشتی‌تان نباید بیش از ۱۶-۲۰ کیلوگرم باشد.

چطور کوله‌پشتی را سبک کنیم؟

• وسایل ضروری: فقط آب، غذا، کیت کمک‌های اولیه و لباس مناسب ببرید.
• کوله با طراحی ارگونومیک: کوله‌هایی با کمربند لگنی و بندهای پهن انتخاب کنید.
• تست وزن پیش از حرکت: پیش از کوهنوردی، کوله‌پشتی خود را وزن کنید و وسایل غیرضروری را حذف کنید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.

تاثیر وزن کوله روی زانو

وزن کوله	فشار روی زانو (سرازیری)	توصیه
کمتر از ۱۰٪ وزن بدن	کم	ایده‌آل برای مسیرهای طولانی
۱۰–۲۰٪ وزن بدن	متوسط	مناسب با آمادگی بدنی خوب
بیشتر از ۲۰٪ وزن بدن	زیاد	خطر زانو درد بالا، باید سبک‌تر شود

 

۹. بورسیت زانو

بورسیت زمانی رخ می‌دهد که کیسه‌های پر از مایع (بورس‌ها) در زانو ملتهب شوند. این مشکل معمولاً به دلیل فشار مکرر یا ضربه‌های کوچک به زانو در کوهنوردی ایجاد می‌شود و می‌تواند علت زانو درد در کوهنوردی باشد. بورسیت با درد، تورم و گاهی گرما در ناحیه زانو همراه است. علائم بورسیت

• تورم زیر یا کنار مفصل زانو
• درد هنگام فشار دادن زانو
• محدودیت حرکت در زانو

راهکارهای پیشگیری و درمان

• استراحت: فعالیت‌های سنگین را کاهش دهید و به زانوهایتان استراحت بدهید.
• کمپرس سرد: هر ۲۰ دقیقه کمپرس سرد اعمال کنید تا التهاب کاهش یابد.
• داروهای ضدالتهاب: با مشورت پزشک، از داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی (مانند ایبوپروفن) استفاده کنید تا از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهید.

   

۱۰. سندرم درد پاتلوفمورال

سندرم درد پاتلوفمورال باعث درد در جلوی زانو می‌شود و به دلیل تحریک بافت‌های نرم اطراف کاسه زانو (پاتلا) ایجاد می‌شود. این مشکل در کوهنوردی به دلیل فشار مداوم روی کاسه زانو شایع است و یکی از علل زانو درد در کوهنوردی محسوب می‌شود. برای مثال، اگر در مسیرهای طولانی مانند کلک‌چال زانوهایتان مدام خم و راست شوند، این سندرم ممکن است فعال شود.

راهکارهای پیشگیری

• تقویت عضلات چهارسر: تمریناتی مانند اسکوات و لانج انجام دهید.
• زانوبند مخصوص: زانوبندهایی که کاسه زانو را حمایت می‌کنند، فشار را کاهش می‌دهند.
• اجتناب از فشار زیاد: در سرازیری‌ها قدم‌های کوتاه‌تر بردارید تا از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری کنید.

 

۱۱. عفونت‌ها یا بیماری‌های التهابی

در موارد نادر، علت زانو درد در کوهنوردی می‌تواند ناشی از عفونت (مانند عفونت مفصلی باکتریایی) یا بیماری‌های التهابی مانند آرتریت روماتوئید یا نقرس باشد. این مشکلات با تورم شدید، قرمزی، گرما و گاهی تب همراه هستند و کوهنوردی می‌تواند علائم را تشدید کند.

علائم هشداردهنده

• تورم غیرعادی و شدید
• درد مداوم حتی با استراحت
• تب یا احساس گرما در زانو

توصیه اگر این علائم را مشاهده کردید، فوراً به پزشک مراجعه کنید. عفونت‌های مفصلی نیاز به درمان سریع دارند.  

 

 

۱۲. مشکلات بیومکانیکی یا وضعیت بد بدن

مشکلات بیومکانیکی مانند صافی کف پا، زانوی پرانتزی یا زانوی ضربدری می‌توانند علت زانو درد در کوهنوردی باشند. برای مثال، اگر قوس پای شما کم باشد، زانوهایتان در مسیرهای طولانی فشار غیرعادی تحمل می‌کنند. همچنین، وضعیت بد بدن هنگام کوهنوردی (مانند خم شدن بیش از حد کمر) می‌تواند فشار را به زانوها منتقل کند و به علت زانو درد در کوهنوردی تبدیل شود.

راهکارهای اصلاح بیومکانیکی

• کفی‌های طبی: اگر صافی کف پا دارید، از کفی‌های مناسب استفاده کنید.
• بررسی توسط متخصص: با یک فیزیوتراپیست یا متخصص ارتوپد وضعیت بدن خود را بررسی کنید.
• تمرینات اصلاحی: حرکاتی مانند کشش همسترینگ یا تقویت عضلات باسن انجام دهید.

مثال اگر صافی کف پا دارید و در مسیر کلک‌چال کوهنوردی می‌کنید، بدون کفی طبی احتمالاً زانوهایتان پس از چند ساعت درد خواهند گرفت. اما با کفی مناسب، فشار روی زانوها متعادل می‌شود و از علت زانو درد در کوهنوردی پیشگیری می‌شود.  

۱۳. بیماری ازگود-شلاتر

بیماری ازگود-شلاتر بیشتر در کوهنوردان جوان‌تر دیده می‌شود و به دلیل التهاب محل اتصال تاندون کاسه زانو به استخوان ساق پا ایجاد می‌شود. این مشکل می‌تواند علت زانو درد در کوهنوردی باشد، به‌ویژه اگر فعالیت سنگین باشد.

علائم

• درد زیر کاسه زانو
• تورم یا حساسیت هنگام لمس
• تشدید درد با فعالیت

پیشگیری و درمان

• حرکات کششی: تاندون‌های زانو را پیش از کوهنوردی کشش دهید.
• کاهش فعالیت سنگین: تا بهبود کامل، از مسیرهای سخت پرهیز کنید.
• مشورت با پزشک: اگر درد شدید شد، به متخصص ارتوپد مراجعه کنید تا از علت زانو درد در کوهنوردی بکاهید.

   

۱۴. اجسام شناور در مفصل

گاهی تکه‌های کوچک استخوان یا غضروف در مفصل زانو شناور می‌شوند و باعث درد، قفل شدن یا محدودیت حرکت می‌شوند. این مشکل در افرادی که سابقه آسیب یا آرتروز دارند شایع‌تر است و می‌تواند یکی از علل زانو درد در کوهنوردی باشد.

علائم

• حس قفل شدن زانو هنگام حرکت
• درد ناگهانی در زانو
• احساس وجود یک جسم خارجی در مفصل

توصیه اگر حس کردید زانویتان قفل می‌شود یا درد غیرعادی دارید، حتماً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است نیاز به تصویربرداری (مانند MRI) یا حتی جراحی کوچک باشد. برای یادگیری درمان های موثر برای زانو می توانید به مقاله درمان زانو درد بعد از کوهنوردی معراجعه کنید .

 

راهکارهای جامع پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی

برای پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی و لذت بردن از صعودهایتان، این راهکارهای عملی را دنبال کنید:

1. تمرینات تقویتی منظم: حداقل ۴-۶ هفته پیش از کوهنوردی، عضلات چهارسر، همسترینگ و ساق پا را با تمرینات اسکوات، لانج و بالا بردن ساق پا تقویت کنید.
2. گرم کردن و کشش: پیش از شروع کوهنوردی، ۵-۱۰ دقیقه حرکات کششی پویا (مانند لانج دینامیک) انجام دهید و پس از کوهنوردی، کشش‌های استاتیک (مانند کشش همسترینگ) را اجرا کنید.
3. تکنیک‌های درست: در سرازیری‌ها زانوها را کمی خم نگه دارید، قدم‌های کوتاه بردارید و از باتوم استفاده کنید.
4. تجهیزات مناسب: کفش با گریپ قوی و کفی جذب‌کننده ضربه و کوله‌پشتی سبک انتخاب کنید.
5. کنترل وزن بدن: وزن متعادل فشار روی زانوها را کاهش می‌دهد. اگر اضافه وزن دارید، با رژیم و ورزش وزن خود را کم کنید.
6. استفاده از زانوبند: اگر سابقه آسیب زانو دارید، زانوبند طبی می‌تواند حمایت خوبی ارائه دهد.
7. برنامه‌ریزی مسیر: مسیرهای مناسب با سطح آمادگی‌تان انتخاب کنید و از مسیرهای خیلی سخت در ابتدای کار پرهیز کنید.

 

جدول مقایسه علل درد زانو در کوهنوردی

علت	توضیح	راهکار پیشگیری
فشار مکرر	فشار مداوم به زانوها به‌خاطر صعود و فرود طولانی	کوله سبک، باتوم، استراحت منظم
ضربه یا پیچ‌خوردگی	آسیب رباط یا منیسک به‌خاطر لغزش یا افتادن	بررسی مسیر، کاهش سرعت در زمین‌های خیس، تقویت عضلات
تجهیزات نامناسب	کفش یا کوله نامناسب که فشار به زانوها را افزایش می‌دهد	کفش با گریپ خوب، کفی طبی، کوله سبک
ضعف عضلانی	عضلات ضعیف که نمی‌توانند زانو را حمایت کنند	تمرینات اسکوات، لانج، بالا بردن ساق پا
تکنیک نادرست	قدم‌های پرضربه یا قفل کردن زانوها در سرازیری	خم نگه داشتن زانوها، قدم‌های کوتاه، استفاده از باتوم
سندرم IT Band	التهاب باند ایلیوتیبیال به‌خاطر خم و راست شدن زیاد	حرکات کششی، فوم‌رولر، تقویت عضلات باسن
بیماری‌های قبلی	آرتروز یا آسیب‌های قدیمی که با کوهنوردی تشدید می‌شوند	مشورت با پزشک، زانوبند، مسیرهای ساده‌تر
وزن زیاد کوله‌پشتی	فشار اضافی به زانوها به‌خاطر کوله سنگین	محدود کردن وزن کوله به ۲۰-۲۵٪ وزن بدن
بورسیت	التهاب کیسه‌های مفصلی به‌خاطر فشار مکرر	استراحت، کمپرس سرد، مشورت با پزشک
سندرم پاتلوفمورال	درد جلوی زانو به‌خاطر تحریک کاسه زانو	تقویت چهارسر، زانوبند، قدم‌های کوتاه
عفونت یا بیماری التهابی	عفونت مفصلی یا بیماری‌هایی مثل نقرس	مراجعه فوری به پزشک
مشکلات بیومکانیکی	صافی کف پا یا زانوی پرانتزی که فشار غیرعادی ایجاد می‌کند	کفی طبی، تمرینات اصلاحی، بررسی توسط متخصص
بیماری ازگود-شلاتر	التهاب تاندون کاسه زانو در افراد جوان‌تر	کشش، کاهش فعالیت سنگین، مشورت با پزشک
اجسام شناور در مفصل	تکه‌های استخوان یا غضروف که باعث قفل شدن زانو می‌شوند	مراجعه به پزشک، تصویربرداری

 

علت درد زانو در سراشیبی

زانو درد در سراشیبی‌ها یکی از معضلات رایجی است که اکثر کوهنوردان به آن دچار می‌شوند. اگر می‌خواهید دلیل این مشکل را بدانید، با ما همراه باشید. در مسیرهای کوهنوردی که به صورت سراشیبی هستند، وزن بدن به سمت پایین می‌رود و این وظیفه پاها، به‌ویژه مفصل زانو، است که این وزن را تحمل کند.

در این حالت، مفصل زانو علاوه بر اینکه باید تعادل بدن را حفظ کند، باید فشار اضافی ناشی از وزن بدن را نیز تحمل کند. این فشارهای مضاعف باعث افزایش بار روی مفصل زانو می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی و زانو درد در کوهنوردی را بیشتر می‌کند. به‌ویژه اگر زانوی شما از قبل آسیب دیده باشد، ممکن است در این شرایط درد زانو شما را آزار دهد و روند کوهنوردی را مختل کند.

 

علت زانو درد در سر بالای

درد زانو در مسیرهای سر بالایی می‌تواند به عوامل متعددی بستگی داشته باشد. در این مسیرها، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود و این فشار می‌تواند باعث بروز زانو درد در کوهنوردی شود. این درد ممکن است به دلیل فشار زیاد بر مفصل زانو، فعالیت بیش از حد عضلات چهار سر ران، یا تحریک و التهاب تاندون‌ها ایجاد شود. همچنین، حرکت‌های ناگهانی یا نادرست نیز می‌توانند عامل بروز درد در این ناحیه باشند. بنابراین، این موضوع باید حتماً مورد بررسی قرار گیرد تا از بروز آسیب‌دیدگی‌های آینده جلوگیری شود.

 

 

درمان زانو درد بعد از کوهنوردی

برای مدیریت و درمان زانو درد، انجام تمرینات تقویتی مانند تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ، استفاده از کفش‌های مناسب کوهنوردی، و رعایت تکنیک‌های صحیح صعود و فرود ضروری است. همچنین، گرم کردن بدن قبل از شروع و استفاده از زانوبندهای حمایتی می‌تواند به کاهش فشار بر زانوها کمک کند. استراحت کافی و در صورت نیاز، مشاوره با متخصص ارتوپدی نیز از اقدامات موثر است. برای اطلاعات دقیق‌تر و راهکارهای تخصصی، می‌توانید به مقاله‌ای با عنوان «درمان زانو درد در کوهنوردی» مراجعه کنید که به‌طور مفصل به این موضوع پرداخته است.

 

باند ایلیوتیبیال (IT BAND) و تاثیر آن در درد زانو

باند ایلیوتیبیال (IT BAND) یه نوار قوی و حساس می باشد که از بالای لگن به طرف بیرونی ساق پا وصل می شود. این نوار مثل یه فنر کشیده شده بین مفصل ران و زانو عمل می‌کند و کمک می‌کند که موقع حرکت بدن تعادل بهتری داشته باشیم. اما مشکلی که وجود دارد این هست که این باند خیلی راحت می‌تواند کشیده شود و روی زانو سایش ایجاد کند که باعث زانو درد در کوهنوردی می شود.

این باند نمی‌تواند مثل کش، کش بیاید یا جمع بشود. دقیقاً مثل کمربند چرمی عمل می‌کند، اما خیلی حساس‌تر! وقتی عضلات اطراف باند ضعیف یا سفت بشوند، باعث می‌شود که باند IT BAND روی مفصل زانو سایش داشته باشد و درد ایجاد کند. این مشکل معمولاً به راحتی قابل درمان می باشد و بیشتر به خاطر ضعف یا سفتی عضلاتی هست که به این ناحیه وصل می‌شوند، مثل عضلات ران، ساق پا و باسن.

 

 

زانو بند مناسب کوهنوردی

استفاده از زانو بند مناسب کوهنوردی یکی از راه‌های موثر برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی مفصل زانو در کوهنوردی است. در ورزشی مانند کوهنوردی که فعالیتی پرچالش و پرفشار بر مفاصل به ویژه زانو است، استفاده از زانو بند می‌تواند فشار وارد شده به مفصل زانو را به طور موثری کاهش دهد. این کار نه تنها از آسیب‌دیدگی زانو جلوگیری می‌کند، بلکه احتمال بروز درد زانو در کوهنوردی را نیز کاهش می‌دهد، به طوری که کوهنوردان می‌توانند با اطمینان بیشتری مسیر خود را ادامه دهند.

 

چگونه از درد زانو در حین کوهنوردی جلوگیری کنیم؟

با رعایت نکات زیر می توان از درد زانو در حین کوهنوردی جلوگیری کرد :

• آب رسانی به بدن
• تمرینات کششی
• کفش های سبک
• باتوم های کوهنوردی

 

 

آب رسانی به بدن:

می‌دانم شاید بنظرتان کمی مسخره بنظر بیاید، اما آب‌رسانی صحیح به بدن باعث جلوگیری از مشکلات زانو می‌شود! عضلات خشک، بیشتر دچار گرفتگی می‌شوند و باعث می‌شوند تا در راه رفتن خود به مشکل بربخورید. قدم برداری نادرست و خستگی عضلات باعث فشار بیشتر روی زانوها می‌شود و درست همین‌جاست که زانو درد در کوهنوردی به سراغ شما می‌آید! پس برای جلوگیری از درد و مشکلات جدی‌تر، حتماً به میزان کافی آب بنوشید و بدن خود را مرطوب نگه دارید.

تمرینات کششی:

باز هم تمرینات کششی! بعد از برپایی کمپ و قبل از اینکه بعد از یک پیاده‌روی طولانی، اجازه دهید بدنتان سرد شود، چند حرکت کششی انجام دهید تا از گرفتگی پاها و دیگر عضلات جلوگیری کنید. این کار به ویژه برای جلوگیری از زانو درد در کوهنوردی بسیار مفید است. چند حرکت کششی معمولی انجام دهید و شانه‌ها و کمر را نیز فراموش نکنید.

کفش های سبک:

حتی اگر طرفدار سرسخت بوت‌ها هستید، سعی کنید سراغ کفش‌های سبک‌تر و نرم‌تر بروید. کوهنوردی با بوت‌ها در مسیرهایی که معمولاً نیازی به آن‌ها نخواهید داشت، باعث خستگی بیشتر و افزایش ریسک آسیب‌پذیری زانوها و بروز زانو درد در کوهنوردی می‌شود. همچنین استفاده طولانی از بوت‌های سنگین، باعث تاثیرات منفی روی ستون فقرات و زانوها خواهد شد.

باتوم های کوهنوردی:

 

میلیون ها مقاله راجع به مزایای باتوم های کوهنوردی در اینترنت وجود دارد. یک جفت از آن ها را تهیه کنید و یاد بگیرید چگونه از آن ها استفاده کنید. کاربرد آن ها فقط مختص به گذر از موانع و رودخانه ها نمی باشند، بلکه فشار را از روی زانو های شما در مسیر های سرپایینی بر می دارند.

 

تمرینات زانو برای کوهنوردی

برای تقویت زانوها و پیشگیری از درد در کوهنوردی، انجام تمرینات هدفمند بسیار موثر است. تمریناتی مانند اسکوات، لانج، و بالا بردن پا به تقویت عضلات اطراف زانو، به‌ویژه چهارسر ران و همسترینگ، کمک می‌کنند. این تمرینات باعث بهبود پایداری مفصل زانو و کاهش فشار در هنگام صعود و فرود می‌شوند. برای آشنایی با مجموعه‌ای از تمرینات تخصصی، به مقاله «تمرینات زانو برای کوهنوردی» مراجعه کنید که به‌طور کامل به این موضوع پرداخته است.

 

پیشگیری از زانو درد در کوهنوردی با آسیب‌شناسی مفصل زانو

آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی به کوهنوردان کمک می‌کند تا با شناسایی علل زانو درد و آسیب‌های مرتبط با آن آشنا شوند. این آگاهی باعث می‌شود تا با استفاده از تکنیک‌های صحیح گام برداری و تقویت عضلات اطراف زانو، از بروز درد و آسیب‌های جدی جلوگیری کنند و تجربه‌ای ایمن‌تر از کوهنوردی داشته باشند.

 

جمع بندی

کوهنوردی، ورزشی هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز است که در آن مفصل زانو نقش حیاتی دارد. این مفصل در هنگام صعود و فرود فشار زیادی را تحمل می‌کند و در صورت عدم مراقبت، ممکن است باعث بروز زانو درد در کوهنوردی شود. عوامل مختلفی مانند فشار زیاد، آسیب‌های قبلی، تکنیک نادرست پیاده‌روی یا تجهیزات نامناسب می‌توانند موجب این مشکل شوند.

زانو درد در کوهنوردی یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند مانع ادامه مسیر شود و نیاز به استراحت طولانی‌مدت ایجاد کند. برای پیشگیری از این مشکل و کاهش خطر آسیب، استفاده از زانو بند مناسب می‌تواند بسیار مفید باشد. این وسیله از فشار روی مفصل زانو کاسته و احتمال بروز درد را کاهش می‌دهد، به طوری که کوهنوردان می‌توانند با خیال راحت‌تر به مسیر خود ادامه دهند.

 

منبع : Outdoorsfather

زمان مطالعه: 10 دقیقه

فرض کنید صبح چشمان خود را، درست زمانیکه خورشید از پشت کوه ها بالا می آید و نسیمی صبح گاهی بر بدنتان می وزد، باز می کنید! با خود می گویید که هیچ چیز بهتر از کوهنوردی در این هوا نیست ! با ذهنی آزاد و خالی و صدای جیک جیک پرندگان که در محیط طبعیت انعکاس می یابد، در طبعیت قدم بر می دارید و قصد دارید تا قله ی کوه پیش بروید !

حالا تصور کنید بعد از چند قدم، کمردرد شدیدی سراغتان می آید و رفته رفته بدتر نیز می شود ! درد از کمر شما شروع می شود و فکر می کنید با کمتر کردن وزن کوله پشتیتان، می توانید درد آن را کمی کاهش دهید! پس از یک ساعت تلاش و امید برای کاهش درد، متوجه می شوید که حالا حالا ها باید با این کمردرد سر کنید و خبری از کاهش درد نیست !

کمردرد، دردی شایع می باشد که تقریبا تمام افراد زمانی با آن روبه رو شده اند ! اینکه یاد بگیرید چگونه همراه با کمردرد کوهنوردی کنید، در دیگر جنبه های زندگی شما نیز تاثیرگذار است و باعث می شود تا در سخت ترین شرایط نیز ، احساس خوبی داشته باشد !

10 راهکار برای کوهنوردی با کمردرد :

 

به گفته ی دکتر Ronald B. Tolchin ، اکثر آمریکایی ها در نقطه ای از زندگیشان، با کمردرد دست و پنجه نرم می کنند . با توجه به اینکه جمعیت کل آمریکا چیزی حدود 325 میلیون است، این آمار کمردرد، بسیار قابل توجه است !

در نتیجه می توان گفت که از هر 5 نفر در آمریکا، 4 نفر از کمردرد رنج می برند، پس می توان این آمار را به کوهنوردان نیز ربط داد! اولین خط دفاعی شما در برابر کمردرد، دانستن چگونگی برخورد و جلوگیری از آن می باشد.

جمعیتی حدود 47.2 میلیون نفر در آمریکا در سال 2017 به کوهنوردی رفته اند. هیچ شعبده بازی برای جلوگیری از کمرد درد وجود ندارد ، اما با رعایت چند نکته مهم قبل و هنگام کوهنوردی، می توانید به جلوگیری و کاهش آن کمک کنید . اکثر ما ها زمانی که کمردرد سراغمان می آید، دوست داریم تمام روز را در رخت خواب بمانیم و یا بخوابیم ! اما لطفا این کار را انجام ندهید !

یکی از مهم ترین نکات در کوهنوردی، آمادگی جسمانی شما برای صعود است . اگر تا بحال کوهنوردی نکرده اید و با تمرین و ورزش نیز رابطه ی خوبی ندارید، صعود به قله ای در ارتفاعات که در مسیری 19 کیلومتری قرار گرفته است و نیاز به 600 متر پیاده روی دارد ، برایتان سخت خواهد بود و مطمئن باشید که پایان آن نیز، بسیار دردناک رقم می خورد !

1 – تمرین و ورزش :

 

به گفته ی پزشکان، تمرین در محیط های ورزشی و به شیوه ی صحیح، تاثیرات مثبتی در جلوگیری از کمردرد دارد. این تاثیرات عبارتند از:

• بهبود گرفتگی عضلات
• ترشح اندروفین
• تقویت عضلات بدن
• بهبود گردش خون
• کاهش صدمات و آسیب دیدگی

هر برنامه تمرینی باید بر اساس آمادگی جسمانی و توانایی شما تنظیم شود . یک برنامه تمرینی خوب باید علاوه بر ایمن بودن، موثر و متعادل باشد و خطر آسیب دیدگی ها را نیز کاهش دهد .

2 – تمرینات کششی :

 

تمرینات کششی از آن دسته تمرینات خاص و ضروری هستند که باید قبل از کوهنوردی و هر فعالیت فیزیکی انجام دهید . در حقیقت، تمرینات کششی را باید هر روز فارغ از هرگونه فعالیت فیزیکی در خانه انجام دهید تا عضلات و ماهیچه های شما آزاد شوند و خطر آسیب دیدگی کاهش پیدا کند .

مقاله ی پیشنهادی : تمرین های کوهنوردی

نخاع شما از ترکیب پیچیده ی عضلات ، رباط ها ، تاندون ها و استخوان ها تشکیل شده است . به گفته دکتر Gerard Malanga ، انجام تمرینات کششی به صورت مداوم ، رباط ها و عضلات شما را آزاد می کند و با بهبود گردش خون در این نقاط ، فشار و استرس را از روی ماهیچه ها بر می دارد. تمرینات کششی معمولا قبل و بعد از هر صعود توسط کوهنوردان انجام می گیرد . پس آن ها را فراموش نکنید !

3 – یوگـــا :

 

در گذشته ، یوگا یک ورزش و فعالیت مبهم بود که معمولا انجام آن ها را به هیپی ها وابسته می دانستند ! در واقع ، حقیقت ماجرا نیز از گفته ی بالا، چندان دور نیست. یوگا ورزش و فعالیتی با ذهن و جسم برای تقویت و انعطاف پذیری آن است. اگر تاکنون یوگا انجام نداده اید ، همین حالا شروع کنید ! یوتیوب را باز کنید و با یک کلاس مبتدی یوگا، کارتان را شروع کنید!

بر اساس گزارشات اخیر، یوگا می تواند درد پشت کمر را به شدت کاهش دهد ! یوگا یکی از بهترین فعالیت ها برای انجام تمرینات فیزیکی و کششی به صورت همزمان و تقویت عضلات میانی شما می باشد. شما به راحتی می توانید با چند جستجوی ساده در یوتیوب، اولین کلاس یوگا خود را آغاز کنید . همچنین امروزه کلاس های یوگا در هر شهری دایر می شود و می توانید به صورت حضوری به این باشگاه ها مراجعه کنید .

4 – یک تشک خواب راحت با خود داشته باشید :

 

تنها چیزی که در صبح می تواند بدتر از بیدار شدن با گردن درد باشد، کمردرد می باشد! خوابیدن روی زمین به هیچ وجه گزینه خوبی برای استراحت شما در شب نمی باشد! پس سعی کنید یک تشک خواب راحت با خود داشته باشید تا کمی راحت تر بخوابید.

اگر از کمردرد رنج می برید، می توانید برای کاهش و بهبود درد از نکات زیر استفاده کنید . توجه داشته باشید برای انجام این کار نیاز به یک بالش اضافه می باشد . پس سعی کنید حتما یک جفت بالش اضافه در کوله پشتی خود داشته باشید !

• زمانی که به پشتتان خوابیده اید ( طاق باز ) ، یک بالش را زیر زانو های خود بگذارید .
• اگر بر روی شکم خود می خوابید، یک بالش را زیر زانو های خود قرار دهید .
• زمانی که به بقل های خود خوابیده اید، یک بالش را بین پاهایتان قرار دهید .

شما یک سوم عمرتان را در حال خوابیدن روی تختتان صرف می کنید . در هنگام کوهنوردی و فرا رسیدن شب ،داشتن یک مکان راحت و تشتکی نرم بر روی زمین ، شب های شما را دلنشین تر می کند و باعث کاهش آسیب دیدگی ها نیز می شود .

پیشنهاد ما: تشک بادی beCamp

5 – وسایل و تجهیزات خود را به طور یکنواخت و متعادل در کوله پشتیتان بگذارید :

 

این مورد از نکاتی است که اکثر کوهنوردان آن را نادیده می گیرند و زمانیکه کوله پشتی آن ها در مسیر کوهنوردی، موجب کاهش تعادل و بروز دردی عمیق در کمر و قسمت پایینی بدن شد، تازه به آن فکر می کنند! سعی کنید تجهیزات و بار خود را به شکلی صحیح و یکنواخت در کوله پشتیتان جا دهید تا تعادل شما در حمل آن ها افزایش پیدا کند .

برای چینشی صحیح و یکنواخت، سعی کنید سنگین ترین تجهیزات خود را نزدیک به کمر خود قرار دهید و باقی چینش را از آنجا شروع کنید . با قرار دادن آیتم های سنگین نزدیک به کمرتان، تعادل کوله پشتی را بالاتر می برید و حجم و وزن کمتری را در هنگام راه رفتن احساس خواهید کرد. سعی کنید وزن کوله پشتی خود را تا جایی که امکان دارد به کمر خود نزیک کنید تا باربری و مدیریت آن در حمل، بسیار آسان تر شود .

مقاله پیشنهادی : چینش صحیح تجهیزات در کوله پشتی کوهنوردی

6 – کوله پشتی متناسب با آنوتومی بدنتان انتخاب کنید :

 

اگر در مسیر کوهنوردی با کمردرد مواجه شدید، کوله پشتی شما اولین تجهیزاتی می باشد که سراغ آن می روید ! کوله پشتی شما محلی امن برای دسترسی به تمام تجهیزات و وسایل شما و بهترین راه برای حذف وزن های اضافه می باشد .

به گفته ی دکتر Jolie Bookspan، شکل کوله پشتی شما نباید بیش از حد “قوس دار” باشد و در هنگام حمل آن نیز، نباید به سمت جلو خم شده باشید .

زمانیکه می خواهید بهترین کوله پشتی مناسب با آناتومی بدنتان را خریداری کنید، باید به چند فاکتور اصلی توجه کنید :

• اندازه نیم تنه
• اندازه لگن
• بند های شانه
• بند های سینه
• وزن

شاید در 2 کیلومتر ابتدای کار، کوله پشتی شما بسیار راحت و متناسب باشد اما هرچقدر که جلوتر می روید این راحتی و تناسب، تبدیل به وزنی طاقت فرسا و سنگین روی شانه و کمر شما شود . برای جلوگیری از اینکار، باید تا جایی که امکان دارد وزن آن را کاهش دهید. سعی کنید با مصرف خوراکی و آشامیدن آب به شکل صحیح ، وزن آن را کمتر کنید .سعی کنید قبل از صعود، هرچیزی که به آن احتیاج ندارید را از کوله پشتیتان حذف کنید تا به تناسبی دلخواه و وزنی کم برسید .

7 – از باتوم های کوهنوردی استفاده کنید :

 

استفاده از باتوم های کوهنوردی، یکی از موثر ترین شیوه ها برای کاهش فشار بر روی کمر، لگن، دستان و زانو ها می باشد. محققان ثابت کرده اند که باتوم های کوهنوردی، فشار را روی مفاصل و عضلات کاهش می دهند و باعث افزایش عمر و سلامت این مفاصل می شوند .

انتخاب و استفاده ی درست از باتوم های کوهنوردی، یکی از نکات مهم راجع به آن ها می باشد . سعی کنید به دنبال باتوم کوهنوردی باشید که با بدن شما تناسب کافی داشته باشد و وقتی که آن ها را بدست گرفتید، بدون هیچ زحمتی، به سطح زمین برسند. در واقع زمانیکه آن ها را بدست گرفتید ، دستان شما باید با زاویه 90 درجه خم شده باشند. به یاد داشته باشید برای استفاده ی صحیح و کاربردی از آنها ، باید به صورت مرتب طول آن ها در سرازیری و سربالاهایی مسیر، کم و زیاد کنید ! برای اطلاعات بیشتر مقاله ی ” چگونگی استفاده از باتوم کوهنوردی ” را مطالعه فرمایید.

همچنین می توانید از باتوم های کوهنوردی برای افزایش تعادل و گذر از رودخانه ها و یا در مسیر های ناهموار که احتمال ریزش صخره ها وجود دارد، استفاده کنید. آن ها ابزاری کاربردی برای کاهش فشار و افزایش تعادل شما در مسیر می باشند .

خرید باتوم کوهنوردی در فروشگاه اینترنتی بریم کوه

8 – کفش و بوت مناسب کوهنوردی داشته باشید :

 

یکی از تجهیزات مهم در کوهنوردی ، داشتن یک جفت کفش ورزشی و یا بوت مناسب می باشد . شاید یکی از دلایل کمردرد شما همان دوستان قدیمی پاهای شما می باشند که مدت زیادی نیز از خرید آن ها گذشته است !

زنجیره های حرکتی انسان ( kinetic chain ) از پاهای او آغاز می شود و میزان فعالیت مفاصل و عضلات را با یکدیگر تعریف می کند. به عبارت دیگر، چگونگی حرکت بخشی از بدن شما، بر بخش های دیگر بدنتان نیز، تاثیر گذار است .

کفش و بوت های شما، اولین بخش ” زنجیره های حرکتی ” می باشند . اگر سراغ بوتی نامناسب بروید که از کف و قوزک پای شما به خوبی حفاظت نکند، باعث کاهش تعادلتان در مسیر و همین عامل، باعث کمردرد و انواع آسیب دیدگی های دیگر می شود . سعی کنید کفش و بوتی بخرید که به خوبی از پاهای شما حفاظت کنند و باعث افزایش تعادل شما در مسیر شوند .

9 – چند داروی ضد التهاب با خود داشته باشید :

 

کشیدگی و گرفتی عضلات و یا پیچ خوردگی پا، از مواردی هستند که به سرعت کوهنوردی دلنشین شما را تبدیل به عذابی دردآور می کنند! سعی کنید یک کیف کمک های اولیه با خود داشته باشید و قبل از صعود، طرز استفاده و کاربرد هر یک از آیتم های داخل آن را فرا گرفته باشید.

داخل آن باید چند داروی ضدالتهاب قرار داشته باشد. همین طور از وجود کرم های موضعی برای مالیدن روی عضلات آسیب دیده، اطمینان حاصل کنید . اگرچه با انجام این کار، درد به صورت کامل از بین نمی رود، اما باعث کاهش درد و یا درمان مقطی آن شده و صعودتان را کمی راحت تر می کند .

10 – در هنگام کوهنوردی، حالت و وضعیت بدنتان را ثابت و صحیح نگاه دارید :

 

| برای آشنایی با روش‌های پیشگیری و درمان آسیب‌های مفصل زانو در کوهنوردی، به دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی ما بپیوندید! |

سعی کنید حالت بدنتان را به شکلی صحیح و راحت حفظ کنید. با این کار خطر آسیب دیدگی کمر به شدت کاهش می یابد. متاسفانه در دنیای امروزی ، وضعیت بدن بیشتر مردم در حال کار و … به صورت نشسته می باشد وهمین باعث افزایش خطر کمرد درد و دیگر بیماری ها می شود .

زمانیکه ایستاده اید و یا در حال راه رفتن هستید، کمر شما باید کاملا راست، شانه های شما به سمت عقب و زانو های شما کمی خم شده باشند. اگر نتوانید حالت و قرارگیری بدنتان را در وضعیت خوبی نگه دارید، ممکن است درد سیاتیک به سراغتان بیاید ! صحبت راجع به این درد، مقاله ای جداگانه می خواهد اما مطمئن باشید که دلتان نمی خواهد با آن دست و پنچه نرم کنید !

کسانی که وضعیت و حالت فیزیکی خوبی دارند، از ستون فقرات هم راستا و متعادلی برخوردارند . سعی کنید حتما وضعیت و حالت مناسبی برای بدنتان تعریف کنید . در فعالیت های روزانه ، کار ، کوهنوردی و دیگر فعالیت ها آن را حفظ کنید، زیرا داشتن وضعیتی ثابت و صحیح در بدن، باعث جلوگیری از بروز آسیب دیدگی ها می شود .

نتـــیجه گـــیری :

کمردرد در شکل و انواع مختلفی در بدن شروع می شود و نمی توان برای درمان آن، از یک شیوه ی خاص استفاده کرد. برای تحمل و مدیریت درد آن نیز باید از فعالیت های روزانه خود شروع کنید و با انجام موارد بالا سعی در کاهش آن داشته باشید . توجه داشته باشید جلوگیری از آن، اولین خط دفاعی شما می باشد.

اما کمردرد شما دلیلی برای نادیده گرفتن کوهنوردی با دوستان و امتناع از آن نمی باشد! سعی کنید موارد بالا را رعایت کنید و در مسیر نیز احتیاط کنید. کوهنوردی بهترین راه برای فرار از مشکلات دنیای امروزی و خالی کردن ذهنتان می باشد.

امیدواریم این مقاله بتواند به شما کمک کند تا با وجود درد نیز، به کوهنوردی بپردازید . به یاد داشته باشید ” فقط آرام باشید و کوهنوردی کنید ! “

منبع : Arborexplorer

زمان مطالعه: 8 دقیقه

کوهنوردی ورزشی فوق العاده برای تقویت ذهن و جسم شماست . شما با کوهنوردی و گذراندن وقتتان در طبعیت ، خودتان را از نظر جسمی و ذهنی به چالش می کشید . همانطور که خیلی از کوهنوردان از این موضوع خبر دارند ، کوهنوردی می تواند باعث آسیب دیدگی هم بشود ! یکی از این آسیب دیدگی های شایع، آسیب دیدگی زانوها می باشد. اگر در مسیری بلند و یا کوتاه باشید و این درد های آزاردهنده سراغتان بیاید، کوهنوردی شما تبدیل به یک غذاب می شود ! اما خبر خوب این است که می توانید از وقوع این آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید! دانستن نکاتی در مراقبت از خود و علی الخصوص زانوهایتان، به شما کمک می کند تا صعودی مهیج، شاد و بدون هیچ دردی تجربه کنید و فرقی هم نمی کند مسیرتان بلند و یا کوتاه باشد !

در این مقاله قصد داریم نکاتی را بیان کنیم تا از زانوهایتان به خوبی در کوهنوردی حفاظت کنید .

چرا زانوهای ما در هنگام کوهنوردی، درد می گیرد؟

 

حتی قوی ترین و باتجربه ترین کوهنوردان نیز، طعم زانو درد را در طول صعودهای خود چشیده اند. مهم نیست چه مقدار تجربه داشته باشید. این مفصل ها به دلیل اینکه تمام وزن شما را هنگامی که کوهنوردی می کنید، تحمل می کنند، در ریسک بیشتری از آسیب دیدگی قرار دارند. بسته به اینکه نوع راه رفتن شما در مسیر چگونه است و در چه مسیری قدم بر می دارید ، نوع درد زانو و درمان آن می تواند بسیار متفاوت باشد. اگر فکر می کنید که زانوهایتان آسیبی جدی دیده است، سریعا با یک پزشک حاذق مشورت کنید.

اگرچه، راه های زیادی وجود دارد تا از ابتدای صعودتان، از مهم ترین مفاصل بدنتان یعنی زانوها، مراقبت کنید و از آسیب دیدگی آن جلوگیری کنید.

 

| اگر می‌خواهید در کوهنوردی از آسیب‌های مفصل زانو جلوگیری کنید، دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌های پیشگیری و درمان را یاد بگیرید. |

 

چگونه با ایمنی کامل، مسیرهای سربالایی را طی کنیم ؟

 

نوع مسیری که در آن کوهنوردی می کنید، در موارد زیادی مثل : طرز قرارگیری صحیح پاها ، مکان آن ها ، چگونگی قرار گرفتن پاها و قرارگیری وزن بر بدنتان، تاثیر گذار است . به طور کل، اکثر ما، بجای اینکه از عضلات همسترینگ و ماهیچه های پای خود در مسیر های سربالایی استفاده کنیم، از عضلات جلوی بدنمان استفاده می کنیم. ( به عنوان مثال عضلات چهارسر و اصلی ران ) این بخاطر این است که این عضلات به خاطر دفعات متعددی که در روز می نشینیم، ضعیف تر هستند . همین باعث می شود که از عضلات ران و زانو های خود بیشتر از مچ پاهایمان استفاده کنیم و نتیجه این استفاده زیاد نیز، درد و آسیب دیدگی در غضروف های زانویی می باشد.

ساده ترین راه برای تصحیح این عادت، این است که زمانی که می خواهید مسیری سر بالایی را طی کنید، زانو و ساق پای خود را عمودی نگه دارید و از عضلات ماهیچه های پای خود به جای عضلات چهارسر ران استفاده کنید تا رو به جلو حرکت کنید. بدین منظور، زمانی که در حال راه رفتن هستید، بجای قدم برداشتن با انگشتان پا، پاشنه و پاهایتان را با سطح زمین صاف و هموار نگه دارید و از آن ها کمک بگیرید .

چگونه با ایمنی کامل، مسیرهای سرپایینی را طی کنیم ؟

 

حتما مسیرهای سرپایینی در دره های عمیق و نقاط کم ارتفاع، که گویی هیچ گاه تمام نمی شوند را، تجربه کرده اید! این مسیر ها به شدت شیب دار و بلند هستند و این حس را به شما منتقل می کنند که تمام مدت در حال دویدن هستید ! شایدهم مسیرتان پر از صخره باشد و سطح آن نیز به قدری ناهموار باشد که فکر می کنید هر لحظه ممکن است تعادلتان را از دست بدهید! حتی اگر مفاصل شما در وضعیت خوبی قرار داشته باشند، در این نوع مسیر ها، خطر آسیب دیدگی بیش از پیش است !

نکته ی اصلی برای حفاظت از زانوهایتان در مسیر های سر پایینی این است که قدم هایتان را با ضرب آرامتری بردارید. مقداری به سمت عقب بروید و اجازه دهید که لگن شما با حرکت های تناوبی، همانطور که پاهایتان را روی زمین می گذارید، وزن را بین مفاصل بدن شما تقسیم کند . همینطور، هر از گاهی مسیر خود را به جای حرکتی مستقیم ، به صورت زیگ زاگ طی کنید . این باعث می شود که از آسیب دیدگی زانو و احساس کوبیده شدن آن ها، پیشگیری کنید .

بهترین وسایل برای حفاظت از زانو ها در هنگام کوهنوردی :

 

توجه داشته باشید زمانی که احساس کردید می توانید برای کم کردن فشار بر زانوهایتان، از تجهیزاتتان استفاده کنید، زودتر دست به کار شوید و احساس نکنید این کار ” تازه کار ها ” می باشد! استفاده از آن ها کاری هوشمندانه و کاربردی می باشد . فرقی نمی کند صعودتان یک روزه و یا چند روزه و یا مسیرتان کوتاه و یا بلند باشد ، همیشه تجهیزات خوب می توانند فشار و استرس را از زانوهای شما بردارند .

در پایین به 5 تجهیزات کاربردی برای حفاظت و مراقبت بیشتر از زانوهیتان در هنگام کوهنوردی، اشاره می کنیم:

باتــــوم های کوهنوردی:

 

استفاده از باتوم های کوهنوردی در صعودتان، باعث می شود تا تعادل بیشتری در مسیرتان داشته باشید و از مفاصل زانو ها و مچ پایتان به خوبی حفاظت کنید. آنها انتخاب اول شما برای حفاظت از زانوهایتان در صعود می باشند. در فکر خرید یکی از آن ها هستید اما نمی دانید چگونه از آن ها استفاده کنید؟ حتما مقاله ” کدام باتوم کوهنوردی را بخرم ؟ ” را در سایت مطالعه فرمایید . هم چنین در مقاله ای جداگانه “چگونگی استفاده از باتوم کوهنوردی“، طرز استفاده از آن را ذکر کرده ایم . در حال حاضر تعداد زیادی از تولید کنندگان و مربی های کوهستان باتوم هایی که آنتی شوک (بدون قابلیت دفع ضربه) نیستند را پیشنهاد می‌کنند.

یک جفت بوت کوهنوردی مناسب:

 

پاهای ما ، بنیاد اساسی هر حرکتی است که تا بحال انجام داده ایم! اگر سراغ یک پوشش کفشی نامناسب بروید که در طول مسیر پاهایتان احساس ناراحتی و محدودیت کنند، به زانوها ، لگن و عضلات پشت خود، آسیبی جدی زده اید! به دنبال بوت هایی با کشش خوب، دوام و انعطاف پذیری بالا باشید تا پاهایتان در آن ها آزادانه حرکت کنند و راحت باشند. یکی از قوانین راحتی در بوت های کوهنوردی ، قانون ” انگشتان پا” می باشد. در یک بوت کوهنوردی مناسب و خوب ، می توانید به راحتی انگشتان پای خود را تکان دهید !

جوراب های فشرده سازی:

 

جوراب های فشرده سازی کوهنوردی با افزایش تعادل عضلات و مفاصل شما، کمک بسزایی در صعود شما دارند. این جوراب ها جریان خون را در مفاصل شما بهبود می بخشند و همچنین تورم و درد های پا را کاهش می دهند. جوراب های فشرده ساز در سایز های مختلفی ارائه می شوند و جنس آن ها نیز متفاوت است . کمپانی CEP که شرکتی شناخته شده در میان کوهنوردان است، آن ها را حتی با جنس پشم مرینو نیز عرضه می کند !

زانو بندها:

 

در بازار، زانو بندهای مختلفی وجود دارد و در میان آن ها نیز، مدل هایی مخصوص کوهنوردی عرضه می شود. اگر تجربه ی کافی در مسیر ندارید و از لحاظ فیزیکی آمادگی پایینی دارید، حتما از یکی از آن ها استفاده کنید . شما می‌توانید به سادگی آن ها را بشورید و خشک کنید تا کاملا تمیز بمانند . اگر یک کوه نورد حرفه ای هستید و برای یک صعود بزرگ و چند روزه آماده می شوید، استفاده از آن ها را به شما نیز توضیه می کنیم. آن ها بسیار باریک هستند و محدودیتی برای شما ایجاد نمی کنند. همین باعث می شود که نگرانی بابت تعرق زانو های خود نداشته باشید. این زانو بند ها، به پشتیبانی زانو های شما می آیند تا صعودی بی دردسر و آسان داشته باشید .

مصرف مواد غذایی سرشار از امگا 3 :

 

امگا 3 ها، اسید های چربی هستند که بدن شما، توان تولید آن را ندارد . آن ها محل مفاصل شما را روان تر می کنند و درد های عضلانی و مفاصل شما را با کاهش التهاب، کم تر می کنند . تخم های کتان، گردو، دانه های چیا، زرده تخم مرغ و روغن زیتون، از موادی هستند که سرشار از امگا 3 هستند. هم چنین می توانید از کپسول های روغن ماهی نیز استفاده کنید . مصرف این مواد غنی از امگا 3 به شما کمک می کند تا تمرکز بیشتری در طول مسیر داشته باشید و به راحتی بتوانید از پس صعود های سخت و چندروزه ، برآیید. اگر به فکر صعودی چند روزه و بزرگ هستید، شاید دلتان بخواهد گلوکوزامین ها را نیز در نظر بگیرید. مصرف این مکمل ها باعث کاهش درد زانو و بازسازی غضروفی مفاصل شما می شود .

چگونه خارج از کوهنوردی، زانو هایی سالم و تندرست داشته باشیم ؟

 

ریکاوری و تمرین را پس از انجام کوهنوردی ، فراموش نکنید. هر فعالیتی که نیازمند اعمال فیزیکی باشد، باعث می شود تا عضلات شما منقبض شوند و بیشتر در خطر آسیب پذیری باشند. علی الخصوص در مورد زانوها، انقباض در این نقاط باعث می شود تا فشار زیادی بر مفاصل وارد شوند و آسیب ببینند . سعی کنید تا برنامه ای مرتب و روزانه از تمرینات کششی و تقویتی برای زانو های خود داشته باشید:

• بافت های منقبض و دردهای زانویی خود را با انجام ماساژ و یا باز کردن پاهایتان، از درد های عذاب آور، خلاص کنید. برای عضلات ساق پا نیز از وسایلی مثل فوم رولر و یا توپ های پزشکی استفاده کنید .
• عضلات چهارسر ران شما ، وزن زیادی را در هرگونه فعالیتی متحمل می شون . شما همچنین می توانید از فوم رولر ها و یا توپ های فومی برای انجام حرکات کششی و تقویت آن ها استفاده کنید .
• عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید. انجام تمریناتی که باعث تقویت، سلامت و کش آمدن عضلات همسترینگ می شوند، به شما قدرت کافی را می دهد تا از آن ها به شکل صحیحی در راه رفتن و کوهنوردی استفاده کنید. حرکت لانج و اسکات ، دو تمرین فوق العاده موثر برای تقویت عضلات همسترینگ می باشد. حتی می توانید حرکت لانج را هنگامی که کوله پشتی سنگین خود را به دوش دارید و یا یک وزنه به دست دارید، انجام دهید . این کار باعث می شود تا توان شما در تحمل وزن در محیط های ناهموار افزایش پیدا کند .
•  

مقاله ی پیشنهادی : تمرین های کوهنوردی

منبع : Bearfoottheory

زمان مطالعه: 4 دقیقه

این روزها بیشتر افرادی که قصد دارند به کوهنوردی یا طبیعت‌گردی بپردازند از عصا یا باتوم کوهنوردی استفاده می‌کنند. عصای کوهنوردی وسیله‌ای است که به شما کمک می‌کند در مسیرهای سخت و دشوار به‌ راحتی حرکت کنید و در عین حال باعث افزایش میزان حفظ انرژی در زمان حرکت می‌شود. شاید تا به حال برای شما این سوال پیش آمده باشد که چرا برای کوهنوردی باید از عصا استفاده کرد و عصا برای افرادی است که مشکل راه رفتن دارند. ولی می‌توان دلایلی ارایه کرد که نشان‌دهنده اهمیت استفاده از عصا در حین ورزش کوهنوردی است. خوشبختانه استفاده از این باتوم‌ها خیلی راحت بوده و با یادگیری چند نکته ساده، می توانید خیلی زود، آماده ی ماجراجویی خود شوید . ضمنن توجه داشته باشید که در یک کوهنوردی یک روزه متوسط استفاده از باتوم کوهنوردی میتواند حدود ۳۰۰۰۰ کیلوگرم بار را از روی زانوهای شما کم کند.

ادامه‌ی خواندن→