ما اولین بار در کتاب The Adventure Gap با تایری مور ( Tyrhee Moore ) آشنا شدیم ، کتابی که در آن اولین آفریقایی – آمریکایی های که برای رسیدن به قله دنالی ( Denali ) تلاش کرده اند ثبت کرده است . تایری جوان ترین صعود کننده از میان 9 نفر بود . رنج سنی از 17 تا 65 سال، متفاوت بود وماموریت آن ها ، فتح بلند ترین قله ی آمریکای شمالی بود . پس از این صعود در سال 2013، تایری دامنه ی صعود های خود را بیشتر کرد و توانست قله های Grand Teton ، Kilimanjaro و Aconcagua را نیز فتح کند . تجربه بالا و چالش هایی که در هر صعود با آن روبرو می شد باعث شد تا توجه همگان به او جلب شود و حالا او به عنوان یک مشوق ، طرفدار و یک شخصیت الهام برانگیز ، برای جوانان سیاه پوست است .
امروز، تایری ، چندی از خاطرات خود را که به موضوع ” فاصله ی طبقاتی میان رنگین پوست ها و سفید پوست ها ” معطوف شده است را برای ما تعریف خواهد کرد . با ما همراه باشید.
تایری مور می گوید :
در سال های اخیر ، بحث و گفت و گو راجع به رنگ پوست مردم در صعود های مختلف، به شکل زیادی، گسترده شده بود . با وجود این صحبت ها و صد البته، در میان بودن اسم من در این گفت و گو ها ، کمی احساس ناامیدی و خستگی کردم . من به یک استراحت نیاز داشتم . من به زمانی احتیاج داشتم تا کمی از این صحبت ها دور بمانم . صحبت هایی که از 18 سالگی وحتی قبل تر از آن، در صعود های کوچکی که در مناطق کوهستانی داشتم،با آن سروکله میزدم. در هر مسیری باید به کسی توضیح میدادم که چه کسی هستم و برای چه کاری به اینجا آمده ام!
این مبحث ، برای مدت زیادی ، یکی از اصلی ترین موضوعاتی بود که روی آن کار میکردم و هنوز هم راه حل درستی برای آن نمی دانم . بقای انسان ها و کره ی زمین ، در خطر است . با خود گفتم دیگر وقت خستگی نیست . من باید برای دورماندن از این صحبت ها ، به سفری بروم . اگرچه ، درست مثل همیشه ، قبل از هر صعود بزرگی، برای آماده شدن، شنیدن صدای ذهن ، بدن و روح خود باید صعود کوتاهی انجام می دادم .
رشته کوه های روئنزوری ( Rwenzori Mountain ) :
ماه پیش ، برای پیدا کردن و شنیدن صدای بدن و ذهنم، قصد صعود به قله ای کردم . این ماجراجویی من ، باعث شد تا به قله های Rwenzori Mountain برسم . رشته کوهایی که بین اوگاندا و جمهوری کنگو قرار گرفته است . این رشته کوه ها از 6 گران کوه تشکیل شده اند که در ارتفاع 16.000 فوت ( تقریبا 4876.8 متری ) از زمین قرار گرفته اند .Mt. Stanley بلند ترین قله بین آن ها بود که در ارتفاع 16,762 فوت از زمین قرار گرفته بود . این قله های مرتفع ، بزرگترین رشته کوه های آفریقا را تشکیل داده اند . همچنین این کوه ها چندی از آخرین یخچال های طبیعی این قاره را نیز در خود جای داده اند .
صعود به قله کلیمانجارو ( Kilimanjaro ) :
در ماه ژوئن 2015 به تانزانیا سفر کردم تا به قله ی کلیمانجارو صعود کنم . این اتفاق درست بعداز فارغ تحصیل شدنم از دانشگاه بود . بدون شک ، این دوره یکی از مهیج ترین زمان های زندگی من بود. کارم با دانشگاه تمام شده بود و دیگر هیچ نگرانی نداشتم وخیلی آسوده به سرزمین مادری خود می رفتم. همیشه داستان های افسانه ای زیادی راجع به کلیمانجارو می شنیدم و دوست داشتم همیشه به تانزانیا سفر کنم . اگرچه ، روح من نیز از این موضوع خبر نداشت که صعود به قله هایی مثل کلیمانجارو ، بسیار سخت و طاقت فرسا است !
کوه پیمایی این کوه، کاملا معمولی است : صبح زود ، سرعت کم ، مسیر طولانی . اما چیزی که این کوه را بسیار شگفت انگیز کرده است حس ” در اکثریت بودن ” است . منظورم کوه پیمایی در عمق یک کوهستان و در طبیعت کاملا وحشی تانزانیا است ! تقریبا مدام از خودم می پرسیدم که انگار کسی از پشت سر به من خیره شده است !
زمانی که در کلیمانجارو گذراندم، بدون شک یکی از خاص ترین دوران زندگیم بوده است زیرا توجه من صرفا به خود صعود و تجربه ی آن بود . بجای این که حواسم با فشار هایی که روی یک فرد رنگین پوست بود، پرت شود ، این فرصت را پیدا کردم تا کمی نفس بکشم . می توانستم تا در هر قدم کوچک خود غوطه ور شوم و هر نفسی را که از بدنم خارج می شود را، بشنوم . برای اولین بار ، نیازی نبود تا ” باری اضافی” را برای رسیدن به قله با خود حمل کنم …
تجـــــربه ای برای تکــــرار :
من تجربه ی دوباره ی کلیمانجارو را ، به هر قیمتی می خواستم . برای اینکه دوباره به یاد بیاورم که چگونه افرادی با عشق و علاقه ، فارغ از هر گونه رنگ پوستی، در دل طبیعت ، زندگی می کنند ، می خوابند و حتی به یکدیگر نیز در این کوهستان، کمک می کنند . برای آن ها ، این طبیعت تنها چیزی بود که می شناختند و هیچ گاه نیز فکر نمی کردند که آیا به اینجا تعلق دارند یا خیر ! من با دیدن این صحنه ها ، الهام گرفتم !
صعــــــــودی دوبـــــــاره :
تا قبل از اینکه به رشته کوه روئنزوری صعود کنم، چیز زیادی راجع به آن نمی دانستم . یکی از دوستانم روئنزوری را در gps من قرار داد و از آنجایی که در آن لحظه، نمی توانستم این کوه ها را از ذهنم پاک کنم ، خیلی سریع فکرم به قله های کلیمانجارو معطوف شد . تمام خاطرات آن جا به سراغم آمد و مصمم شدم تا بار دیگر برای رسیدن به آن خاطرات، تلاش کنم . می خواستم دوباره آن فضای شگفت انگیز را بسازم ، اما این بار این کار را عمدی و برای به اشتراک گذاشتن آن با مردم کشورم انجام می دادم . مردمی که گاها ، اهمیت این وقفه های کوتاه را در زندگی خود، از یاد برده اند و هم چنان درگیر مسائل نژادی و رنگ پوست و گفت و گو های کلیشه ای راجع به ” وقف کل زندگی خود به کار ” هستند !
برایم عجیب بود . مسافتی نزدیک به 7000 مایل ( 11300 کیلومتر ) را، برای رسیدن به کشوری در قاره ی دیگر، طی کردم و هیچ گاه به این سوال که ” برای چه به اینجا آمده ای ؟ ” برنخوردم ! سوالی که از افراد سیاه پوست در کشور و خانه خود ( آمریکا ) بارها پرسیده می شود ! در حالیکه در اوگاندا، حتی بدون پرسش آن، به جواب رسیدم . ” من زاده شده ام تا از زمین خدا لذت ببرم ، درست همانطور که اجداد من، این کار را کرده اند.”
سخـــــن آخــــــــر :
به نظر می رسد که جادویی در خاک های “روئنزوری” نهفته است . آن کوه نوردان، باربر ها ، روستایی ها و همگی ساکنان آن ، شخصیت وجودی من را متبلور ساختند . در صعود های خود در Rwenzori و Uganda، حقیقتا به معنی” زندگی در زمین خدا ” رسیدم . از نوشیدن آب از دریاچه های خروشان و یا ضیافت و خوردن در جنگل های سبز آن . به نظر می آمد همه ی افراد حاضر در این کوه، کاملا با طبیعت ارتباط برقرار کرده اند. این ارتباط با طبیعت ، شکل های گوناگونی داشت . بعضی از آن ها با کار ، کمک به یکدگیر ، حمل و نقل وسایل و خلاصه هر کار مفیدی، این موضوع را به من اثبات کردند . با دیدن این صحنه ها ، مهر تاییدی بر بقای من در طبیعت خورد . من به اینجا تعلق دارم . من به طبیعت وابسته ام !
من از همه کسانی که در مسیر با آن ها آشنا شدم و تجربه من را بسیار لذت بخش تر کرده اند، تشکر می کنم . افرادی که در دانشگاه ، طبیعت را مطالعه کرده اند ، کسانی که برای چند دهه کوهنوردی می کنند ، افرادی که در این کوهستان ها از زمانی که راه رفتن را آموخته اند ، آب می خورند و …. . این یک صعود خاص برای من بود . شما حس ” خانه بودن ” را برای من تداعی کردید . شما به من نشان دادید که ” شکاف های صعود ” ( اشاره به فاصله طبقاتی میان رنگین پوستان و سفیدپوست ها ) در آمریکا، یک چیز ساختگی است و اگر کشور من همچین فاصله ای را درست کرده است ، می توانیم درست مثل شما، آن را از بین ببریم .
گشت و گذار در طبیعت یا کوهنوردی، یکی ازمهیج ترین فعالیت هایی هست که می توان انجام داد ، زیرا به شما اجازه می دهد تا چیزهای کوچکی که قبلا راجع به خود و یا جهانی که درآن زندگی می کردید و نادیده میگرفتید را با چشمانی باز و ذهنی آزاد تجربه کنید . با اینکه توصیه ما این است برای یکبار هم که شده این فعالیت ها را به صورت انفرادی امتحان کنید ، در این مقاله میخواهیم راجع به منفعت و لذت های آن با دوستان شما سخن بگوییم . در حقیقت کوهنوردی با دوستان خود ، تجربه ی لذت بخش و فراموش نشدنی به جای می گذارد .
امنیت
یکی از بهترین دلایل برای صعود با دوستان خود ، امنیت بیشتر است . داشتن یک یا چند نفراز دوستانتان درهنگام کوهنوری ،در زمان بروز حادثه ی ناخواسته ، به نفع شما خواهد بود و می توانند سریعا به کمک شما بیایند. اگر در زمستان به کوهنوردی می پردازید و خطر ریزش بهمن وجود دارد ، به هیچ وجه آن را به صورت انفرادی انجام ندهید . به همین ترتیب، اگر در فصول گرم سال نیز که خطر گرمازدگی و خستگی ناشی از حرارت زیاد وجود دارد قصد صعود دارید ، حتما با دوستانتان این کار را انجام دهید تا در مواقع ضروری کمک خبر کنند. گروه‌ها و باشگاه‌‌های کوهنوردی برنامه هفتگی خودشان را در سامانه بریم کوه ثبت میکنند، میتوانید با مراجعه به سامانه بریم کوه در برنامه ها ثبت نام کنید.
راحتی بیشتر در کوهنوردی با دوستان
کوهنوردی با دوستان ، به معنی حمل بار سبک تر است . اگر به صورت انفرادی به صعود می پردازید ، مجبورید تا یک کوله پشتی سنگین پر از وسایل مورد نیازتان را با خود حمل کنید . اما اگر با دوستان خود به کوهنوردی بپردازید ، می توانید خیلی آسان تجهیزات و خوراکی های کوله پشتی را بین دوستان خود تقسیم کنید و بسیار آسوده تر به صعود خود ادامه دهید .
حمایت روحی
مهم نیست اگر برای بار اول و یا بیستم به کوهنوردی می پردازید . داشتن چند دوست کنارتان در هنگام صعود، نه تنها باعث حمایت روحی و روانی شما می شود، بلکه در بعضی مواقع نیز ضرورت خاصی دارد. زمانی که قصد صعود به نقاط مرتفع و سخت دارید و یا زمانی که شرایط جوی هوا تشدید شد ، دوستانتان می توانند با روحیه دادن ، دلیلی برای ادامه کار و صعود شما باشند .
| دوره آنلاین آشنایی با راهبری و سرپرستی در کوهنوردی فرصتی مناسب برای افرادی است که می‌خواهند مهارت‌های لازم برای راهبری و سرپرستی در کوهنوردی را بیاموزند. |
همیشه عملکرد دو نفر بهتر از یک نفر است .
شاید شما در جهت یابی مسیر و دوستتان در برپایی چادر کوهنوردی تبهر دارید . صعود با دوستان خود نه تنها باعث میشود تا کارها با سرعت بیشتری انجام شود بلکه آن ها را با دقت بالاتری نیز به پایان خواهید رساند . عمدتا در یک گروه کوهنوردی هر فرد ، دارای مهارت و تجربه ی خاص خود می باشد که زمانی که شرایط کمی سخت شد می تواند بسیار موثر و کمک رسان باشد .
حواستان را از سختی کار پرت می کند .
شکی وجود ندارد که کوهنوردی می تواند بسیار خسته کننده باشد . حتی ممکن است زمانی دلتان بخواهد از ادامه ی کار انصراف دهید و صعودتان را نیمه کاره رها کنید . اما اگر با دوستانتان به این کار بپردازید خیلی راحت حواستان از شیب های ناهموار کوه ها و هوای سرد پرت می شود ! این که فقط یک دوست را برای صحبت کردن کنار خود داشته باشید باعث می شود تا زمان زودتر و لذت بخش تر طی شود . فقط حواستان باشد خیلی هم حواستان پرت نشود !
سرتان را به انجام کاری گرم می کند
حقیقتا داشتن دوستانی که با یک تماس ساده همراه شما آماده ی صعود می شوند ، یک موهبت خاص است . دیگر با آخرهفته های حوصله سر بر و تعطیلی های خسته کننده خداحافظی کنید . اگر از افرادی هستید که دوست دارید همیشه سرتان گرم باشد ، با داشتن همچین دوستانی دیگر وقت خالی در هفته نخواهید داشت . علی الخصوص اگر به تازگی واقعه ای تلخ و سخت را در زندگی تان پشت سر گذاشته اید ، در کنار دوستان خود بودن می تواند به راحتی حال و هوای شما را دگرگون سازد.
کوهنوردی با دوستان روابط شما را قوی تری می کند
کوهنوردی می تواند شما را از لحاظ روابط اجتماعی به افرادی نسبت دهد که شاید از دیگر جنبه ها امکان پذیر نباشد! با فراهم کردن زمان هایی لذت بخش برای کنار هم بودن ، بدون کوچکترین حواس پرتی که عامل مهمی در جلوگیری از ارتباط با دیگر افراد است، ( مثل تلفن های همراه و یا کار) ، می توانید شرایطی را تجربه کنید که بسیاری از افراد نمی توانند آن را به صورت انفرادی کسب کنند . همچنین زمان زیادی نیز وجود دارد تا بتوانید داستان های زندگی خود را برای یکدیگر بازگو کنید ، نقاط قوت و ضعف یکدیگر را بشناسید و با یکدیگر ارتباط اجتماعی برقرار کنید .
کوهنوردی فعالیتی کم هزینه می باشد .
علاوه بر این که کوهنوردی با دوستان به شما اجازه می دهد تا آذوقه و تجهیزات کوهنوردی را بین آن ها تقسیم کنید ، خرج شما را نیز در صعود کمتر می کند . فکر می کیند اگر بخواهید به یک کافه بروید ، در یک رستوران، غذای خوبی بخورید ، در یک مجتمع خرید، چیزی بخرید و یا در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید، خرجتان چقدر می شود ؟ به یاد داشته باشید با اینکه مجبورید کمی پول خرج تجهیزات کوهنوردیتان بکنید ، کوهنوردی یک تفریح رایگان است !
برای سلامت شما خوب است .
کوهنوردی با دوستان هم از لحاظ جسمی ، روانی و هم از لحاظ عاطفی امری مفید برای شما می باشد . می پرسید چرا؟ کمی به آن فکر کنید . کوهنوردی به تنهایی یک فعالیت سالم برای بدن می باشد و داشتن چند دوست کنارتان، آن را مفیدتر و لذت بخش تر می کند . در دنیای امروزی بسیاری از روابط اجتماعی برای ما استرس زا و نامطلوب است و تاثیر چشمگیری در سلامت ما دارد . داشتن دوستانی که شما را در صعود یاری دهند و بتوانند تاثیر مطلوبی بر روح و روان شما بگذارند ، بهترین داروی شناخته شده است . کوهنوردی به شما اجازه می دهد که شاداب باشید ، گویی که تمام انرژی های منفی را از خود دفع و انرژی دیگر افراد را جذب میکنید !
مهم ترین جنبه ی کوهنوردی با دوستان لذت بخش بودن آن است . احتمالا لذت بخش ترین تجربه ای که در زندگی کسب میکنید، کوهنوردی با دوستانتان است . خاطراتی که برای شما و دوستانتان به یادگار می ماند برای همیشه در ذهنتان خواهد ماند .
کوهنوردی با دوستان نه تنها موقعیتی عالی برای استفاده از طبیعت و زیبایی آن است ، بلکه باعث می شود تا روابط خود را بسیار محکم تر کنید .
با یاد گرفتن این اصول تناسب اندام ، در صعودهای خود به ارتفاعات بیشتر لذت ببرید .
1- به جای اینکه هر چندوقت یکبار تمرینات کوهنوردی زیاد و شدیدی انجام دهید ، سعی کنید آن ها را به صورت مستمر و سبک انجام دهید .
اگر در تمرینات کوهنوردی به بدن خود فشار زیادی وارد کنید ، روز بعد احساس درد می کنید و نمی توانید دوباره آنها را، انجام دهید . بهتر است که بجای تمرینات بیش از حد در ابتدای کار ، آن ها را به صورت تدریجی و مستمر در بازه ی یک ماهه انجام دهید . برای یک صعود بزرگ تمرین می کنید ؟ تمرینات کوهنوردی خود را با 20 دقیقه پیاده روی شروع کنید . هر هفته آن را 10 درصد افزایش دهید و خیلی زود آماده صعود خود بشوید .
2- از فوم رولر استفاده کنید .
می توانید از چوب های ماساژ و یا توپ های ورزشی نیز برای اعمال فشار در نقاط حساس عضلات خود، استفاده کنید . فشار های ملایم می تواند کشش را در عضلات شما آزاد کند و طول عضلات را به سطحی بهینه برگرداند . این به معنی ریکاوری زودتر عضلات شما و کاهش احتمال مصدومیت در صعود می باشد. ماهیچه های ساق پا و عضلات عقب و چهار سر ران ، معمولا نتیجه ی مطلوبی از فوم رولر ها می گیرند . اگر در هنگام غلت خوردن روی فوم ، به نقاط دردناک و حساسی برخوردید ، برای 30 تا 90 ثانیه در همان موقعیت بمانید. زمان استراحت در مسیر صعود ، از یک بطری کامل و 1 لیتری آب بجای فوم رولرها استفاده کنید .
3- بعد از هر صعود خود ، تمرینات کوهنوردی کششی انجام دهید .
تمرینات کششی بعد از هر صعود ، احتمال مصدومیت را کاهش، از ناهماهنگی عضلات شما جلوگیری و ریکاوری بدن شما را سرعت می بخشد . زمانی که برای برگشت به ماشین خود رفتید، روی ماهیچه ی ساق پا ، چهار سر ران ، عضلات عقب ران و عضلات خم کننده مفصل ران متمرکز شوید . برای 30 ثانیه این عضلات را کشش دهید تا به حالت مطلوب خود برسند . سعی کنید هر هفته یک بار برای اعمال تمرینات کششی بر کل بدن ، تمرینات یوگا را انجام دهید . برای تمرینات بیشتر مقاله ” تمرینات کوهنوردی “ را در سایت مطالعه فرمایید.
4- قبل از هرگونه تمرینی، عضلات خود را گرم کنید .
برخلاف تمرینات کششی ثابتی که در مورد بالا ذکر شد ، کشش های حرکتی، بهترین تمرین، برای آماده کردن بدن برای انجام فعالیت ها می باشد. 10 مرتبه حرکت بلند کردن پاشنه های پا ( double heel lifts ) ، پرش ( lunge ) و تاب دادن پا ها ( leg swings ) را، قبل از صعود خود انجام دهید . این حرکات کششی احتمال آسیب هایی از قبیل ، پیچ خوردگی مچ پا و کشیدگی عضلات را در مسیر صعود کاهش می دهد .
| برای یادگیری نکات تخصصی در زمینه پیشگیری و درمان آسیب‌های مفصل زانو در کوهنوردی، میتوانید به دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در این لینکمراجعه کنید. |
5 – با بهبود بخشیدن تعادل بدنتان در مسیر از بروز مصدومیت های جدی جلوگیری کنید .
تعادل، یکی از مهم ترین جنبه های انجام این حرکات ، برای تناسب اندام است . سعی کنید در خانه ، با تمرینات کوهنوردی در محیط های ناهموار و ایجاد حالات کم تعادلی، به سطحی از پیشرفت برسید تا از مصدومیت هایی نظیر : پیچ خوردگی مچ پا و آسیب های زانویی در امان باشید . سعی کنید روی یک پای خود ، حفط تعادل کنید ( می توانید چشمان خود را نیز ببندید تا آن را سخت تر کنید ) و یا تمرین single-leg balance reach progressions را انجام دهید .
6- عضلات میانی خود را تقویت کنید .
تمامی حرکات بدن شما، از عضلات مرکزی شما سرچشمه می گیرند . این عضلات شامل عضلات باسن ، عضلات بالای پا و کمر می باشد . عضلات مرکزی قوی، حالات درست بدن در صعود را مشخص می کنند ، نفس کشیدن را بهبود می بخشند و خطر بروز آسیب های مثل پیچ خوردگی مچ پا و دردهای زانویی را کاهش می دهند . برای بهبود وضعیت کوهنوردی خود در مسیر ، حرکت پلانک ( plank ) را انجام دهید . این حرکت باعث تقویت عضلات و ستون فقرات شما می شود . در حالی که تمرینات floor cobras و ball back extensions، کمر و عضلات پشتی شما را تقویت میکنند تا در حمل کوله پشتی سنگین خود مشکلی نداشته باشید .
7-تمرینات قدرتی شما را به کوهنوردی حاذق تبدیل می کند .
بعضی از تمرینات مانند اسکات ( squats ) ، پرش ( lunges ) ، پله ( step-ups ) و ددلیفت ( deadlifts) در حقیقت شبیه سازی برای آمادگی بیشتر با حرکاتی هستند که در کوهنوری به آن ها نیاز خواهید داشت . انجام این حرکات با وزنی کنترل شده به مفاصل شما اجازه می دهد تا در تمام دامنه ی حرکت خود، حرکت کنند و باعث تقویت عضلات و تعادل بیشتر شوند . در ابتدا با وزن بدن خود شروع کنید ، سپس می توانید برای بالابردن میزان مقاومت خود، دمبل را نیز به آن اضافه کنید .
8- مصرف به موقع و به اندازه ی آب کارایی بدن شما را در صعود افزایش می دهد .
در هرساعت کوهنوردی در مسیر ، حدود 473 الی 828 میلی لیتر آب مصرف کنید. مصرف بیشتر از 828 میلی لیتر آب بدون دفع صحیح نمک های بدن، خطر سرمازدگی را افزایش می دهد . مصرف کمتر از آن نیز خطر گرمازدگی را افزایش می دهد . برای افزایش سرعت جذب مایعات در مسیر ، از سیستم های آبرسانی مخصوص استفاده کنید .
9- غذای شما، سوخت شما می باشد .
مسیر کوهنوردی جایی برای محدود کردن کالری ها و رژیم شما نمی باشد . پس سعی کنید هر یک ساعت، جایی بایستید و 100 تا 200 کالری خوراکی ، مثل کلوچه ها و یا ژله های انرژی زا بخورید . این باعث می شود تا سطح قند خون شما ثابت بماند و از همه مهم تر، به بدن خود در توقف ، استراحت مختصری داده اید . برای صعودهایی که در آن کل روز را مشغول کوهنوردی هستید ، وعده های غذایی کاملی که حاوی چربی ، کربوهیدارت ها و پروتئین هستند به همراه داشته باشید.
10- برای فتح ارتفاعات، تمرینات اینتروال ( interval training ) را انجام دهید .
این واژه به معنی یک دوره ی کوتاه از فعالیت شدید و پس از آن ریکاوری بدن است . این نوع فعالیت، بدن شما در رویارویی با تپه ها و پله هایی که در مسیر کوهنوردی وجود دارند، آشنا می کند . سعی کنید هر 46 متر در مسیر را با همین شیوه طی کنید و تلاش کنید به تدریج سرعت خود را بالاتر ببرید . برای چند ثانیه شروع به قدم زدن کنید تا نفس شما برگردد ، سپس دوباره آن را انجام دهید .
11- استراحت، بخشی از تمرین است .
زمانی که برای ورزشکاران خود برنامه ای تمرینی طراحی میکنم ، مطمئن می شوم که استراحت، بخشی جدانشدنی از تمرینات کوهنوردی آن ها باشد . یک دوره ی هفتگی ، بین روز های صعود و روزهای تمرینات کششی، به همراه یک روز استراحت کامل در هفته . بعد از یک دوره ی 12 هفته ای تمرینات ، یک هفته را استراحت کنید . این دوره های استراحت ، به بدن شما اجازه می دهد که تمامی ضایعات بدن شما که ناشی از تمرینات است به طور کامل دفع شوند و برای دوره ی دیگر تمرینات، کاملا آماده باشید . این استراحت ها با ایجاد یک وقفه ی روانی از تمرینات کوهنوردی نیز، به تجدید قوای ذهنی و جسمی شما کمک می کنند. برای اطلاعت بیشتر مقاله ی ” اهمیت استراحت در کوهنوردی “ را مطالعه فرمایید.
بدن شما معمولا پس از صعود به ارتفاعات برفی و یا کوهستان های ناهموار، مقداری تحلیل رفته و خسته می شود. اکثر مواقع ، درد و ناراحتی های شدیدی در ابتدای کوهنوردی سراغ شما می آید که ممکن است بعضی ها را از ادامه دادن صعود منصرف کند . این مشکل تا زمانی که عضلات شما به اندازه ی کافی قوی نشوند تا شما را در صعودتان یاری دهد، به سراغتان خواهد آمد !
تقریبا این واقعیت که کوهنوردی در کنار لذت بخش بودنش، سختی ها و مشکلات خودش را نیز دارد بر همه آشکار است . بدن شما پس از مدتی خسته و و از لحاظ روانی نیز فرسوده می شود . دلتان می خواهد از ادامه صعود انصراف دهید و فکر میکنید نه جسم و نه روان شما اجازه ی پیشروی به شما نمی دهد!
اما نگران نباشید …
همه ما ، در این وضعیت بوده ایم . ما نیز لحظاتی که پس از شروع صعود، فکر میکنید که ” من اصلا آماده ی این صعود نیستم! ” را، تجربه کرده ایم . اما در اکثر اوقات ، از پس آن برخواهید آمد . فقط کافی است در بین مسیر کمی توقف و استراحت کنید . در این مطلب به اهمیت و چگونگی استراحت در مسیر صعودتان می پردازیم تا بجای غش کردن در راه ، بتوانید با غرور آن را به پایان برسانید.
اهمیت استراحت در کوهنوردی
استراحت در کوهنوردی از اهمیت بالایی برخوردار است و به حفظ سلامتی و ارتقای عملکرد کوهنوردان کمک می‌کند. استراحت مناسب، خستگی را کاهش داده، از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند، عملکرد کوهنورد را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.
با سرعتی یکنواخت، که با آن احساس راحتی میکنید، ادامه دهید .
این مورد ، یک دلیل خوب برای این است که کوهنوردی به صورت انفرادی نیز، می تواند منفعت های خودش را داشته باشد . شما نیاز ندارید منتظر افرادی باشید که به شما برسند و یا خودتان را به گروهی برسانید . شما فقط به صورت انفرادی، با یک سرعت یکنواخت و راحت شروع به حرکت می کنید . اگر با سرعت زیاد و متغیر حرکت کنید کمی بعد متوجه می شوید که باقی اعضای گروه بسیار یکنواخت و آرام در حال قدم زدن هستند در حالی که شما توان یک قدم گام برداشتن را نیز، ندارید ! البته ما صعود های فردی را به هیچ وجه توصیه نمی‌کنیم پس بهتره دنبال گروهی باشید که با سرعت شما همخوانی داشته باشند.
به بدن خود گوش کنید.
زمانی که احساس می کنید نمی توانید به صعود خود ادامه دهید ، به صدای بدن خود گوش کنید و کمی استراحت کنید . حتی اگر باقی افراد گروه به صعود ادامه دهند ، فشار بیش از حد شما به بدنتان برای رسیدن به آن ها، فقط و فقط وضعیت جسمی شما را وخیم تر می کند . پس، هرگاه احساس کردید نیاز به وقفه ای کوتاه و یا استراحت دارید این کار را انجام دهید . اگر می خواهید صعود گروه خود را به تاخیر نیندازید وهمچنین عجیب و غریب گروه نیز، بنظر نیایید ( !!! ) ، بهترین کار این است که قبل از صعود ، چند وقفه ی کوتاه برای استراحت را، در مسیر مشخص کنید . همچنین ، بهتر است با کسانی سراغ کوهنوردی بروید که در سطح معینی همانند شما قرار دارند .
استراحت به معنی توقف کامل شما نیست !
خواهش میکنم معنی کلمه ” وقفه ی کوتاه مدت ” را با ” توقف کامل در مسیر ” اشتباه نگیرید ! پس از کوهنوردی چند ساعته یا بیشتر ، ( و یا آخرین زمانی که وقفه ای کوتاه داشتید ) بدترین کار این است که در مسیر صعود خود بنشینید و چرت بزنید ! قلب شما به شدت در حال پمپاژ خون است و شما یکباره دست از حرکت بر می دارید و جایی توقف می کنید ! اینکار ممکن است باعث سرما خوردن و مریضی شما بشود . همچنین برای شروع دوباره برای صعود، کارتان چندبرابر سخت تر می شود زیرا بدنتان دیگر دوست ندارد به حالت قبل برگردد . به جای این کار ، کمی قدم بزنید و یا حداقل، سر پا بایستید تا بدنتان کمی ریکاوری کند .
تنها دلیلی که شما را در صعودتان به فکر استراحت و توقف می کند، پاهای خسته ی شما نیست ! گاهی اوقات شکم خالی و گرسنه بودن نیز شما را وادار به توقف می کند . خوراکی هایی با خود حمل کنید که مقوی باشند ، به شما انرژی بدهند و خیلی هم شما را سیر نکنند . خوراکی هایی مثل : آبنبات ها ، میوه های خشک ، گرانولا و … گزینه های خوبی برای مصرف در کوه هستند. سعی کنید در هنگام توقف های خود، مقداری زیادی نیز آب بنوشید . اگر هر چند وقت یک بار در مسیر توقف نمی کنید ، پس به اندازه ی کافی نیز آب نمی نوشید .
حرکات کششی را فراموش نکنید.
قبل از اینکه بخواهید دوباره به صعود خود ادامه دهید ، بهتر است چند حرکت کششی انجام دهید . این حرکات ، باعث تسریع حرکت خون ، تقویت عضلات شما و جلوگیری از بروز آسیب های مختلف است . حتما چند ماه قبل از صعود خود، این حرکات کششی را شروع کنید و چند روز مانده به آن نیز کمی از از این تمرین ها را انجام دهید . به یاد داشته باشید، انجام این حرکات کششی، زمانی که در صعودتان برای استراحت توقف کردید نیز، فکر خوبی است .
و به یاد داشته باشید:
گاهی اوقات تغییرات کوچکی در کوهنوردی می تواند تعداد دفعاتی که به استراحت نیاز دارید را، کاهش دهد .مواردی مثل تمرین های تناسب اندام قبل از صعود ، شرکت در صعود های کوتاه ، پوشیدن بوت ها و استفاده از باتوم های مخصوص کوهنوردی می توانند تاثییر بسزایی در صعود شما داشته باشند.
کوهنوردان با تجربه، معمولا زمانی که برای صعود های خود برنامه ریزی میکنند ، خیلی آسان و بدون نگرانی آن را انجام می دهند . بالاخره باید قبول کنیم که هیچ کس از سرنوشت خود در مسیر صعود باخبر نیست و ممکن است به اتفاقات غیر منتظره ای برخورد کند . با این وجود ، سازمان دادن بعضی از چیز ها قبل از صعود، فارغ از تازه کار و یا حرفه ای بودنتان در کوهنوردی، به نفعتان خواهد بود. در صعود های بزرگ خود با اطمینان حاصل کردن از جمع آوری تمام وسایل مورد نیازتان در دل طبیعیت، استرس خود را کم کنید و با خیالی آسوده به صعود بپردازید .
1 سال تا 6 ماه قبل از صعود :
مشخص کنید با چه کسی ، چه زمانی و به کجا صعود خواهید کرد ؟ شاید مقصد خود را سال ها پیش انتخاب کرده اید و یا شاید هنوز هم در انتخاب آن تردید دارید . همین الان تصمیم بگیرید . از حالا به بعد اینکه چقدر زمان برای آماده شدن نیاز دارید ، کاملا به خودتان مربوط است !
اگر به تازگی مقصد هایی را برای صعود انتخاب کرده اید ، سعی کنید تعداد آن ها را با اختصاص دادن به یک مسیر و کوهستان کاهش دهید . زمان صعود خود را دقیقا مشخص کنید و مدت زمانی که در راه هستید را تخمین بزنید . اگر از سر کار خود به تعطیلات میروید ، این قسمت برایتان آسان است . اگرچه هنوز سرکار هستید حتما به رییس خود از قبل، بابت غیبت در این چند روز، اطلاع دهید . مطمئن شوید برنامه ی شما با دیگر اتفاقات اطرافتان تداخل ندارد ( مثل عروسی و … )
خرج خود را در صعود مشخص کنید و سعی کنید پول ذخیره کنید . اگر در خانه ای قصد اقامت دارید ، شاید نیاز باشد که فقط برای تجهیزات ، غذا ، یک مجوز ، خرج پارکینگ و حمل و نقل خود پولی ذخیره کنید . بعضی از صعود ها نیازمند پول و خرج بیشتری نسبت به مابقی هستند ، پس مطمئن باشید که از لحاظ مالی کاملا آماده هستید . اگر می خواهید از مرز رد شوید ، مطمئن شوید که پاسپورت شما به روز است .
3 ماه قبل از صعود :
زمانی که مطمئن شدید که چه زمان و کجا خواهید رفت ، وقت جمع آوری اطلاعت برای صعود است . وب سایت ها را جستجو کنید ، بلاگ ها را بخوانید و یا از دیگر کوهنوردان راجع به مسیر خود بپرسید . نقشه را با دقت بررسی کنید . مسیر های متفاوت را بشناسید و اگر برای صعود به مکانی ، نیاز به مجوز دارید ، حتما آن را تهیه کنید . اگر با گروهی قصد صعود دارید ، شاید نیاز باشد از قبل ،جای خود را در مسیر مشخص کرده باشید . زودتر تمام این اطلاعت را به دست آورید و در انجام هیچ کدام از آن ها کوتاهی نکنید !
2 ماه قبل از صعود :
تجهیزات خود را ارزیابی کنید . ببینید چه لوازمی دارید و به چیزهایی احتیاج خواهید داشت . برای خرید یک کوله پشتی مناسب اندامتان و یا یک جفت بوت کوهنوردی، تا یک هفته قبل از صعود، صبر نکنید . شاید در فکر خرید یک چادر هستید و یا شاید فکر می کنند دوستتان می تواند کیسه خواب خود را به شما قرض دهد . همین الان خرید کنید، حتی اگر نتوانید همه وسایل را یکباره بخرید .
صعود خود را به مسیرهایی مشخص، محدود کنید . بدانید چند کیلومتر در روز را می توانید کوهنوردی کنید و مکان هایی برای کمپینگ در شب را روی نقشه مشخص کنید . (مقاله اصول برقراری کمپ در کوهستان را مطالعه کنید) چند کوهنوردی ساده و یا هفتگی می تواند از نظر فیزیکی شما را را برای صعود بزرگ خود آماده کند ، فقط توجه داشته باشید که تجهیزاتی که قرار است در صعود به همراه داشته باشید در این کوهنوردی های ساده نیز با خود حمل کنید تا به وزن آن ها کم کم عادت کنید .
آب و هوای مقصد خود را با دقت بررسی کنید . سعی کنید پدیده های طبیعی که ممکن است در این منطقه اتفاق بیفتد ( سیل ، زلزلزله ، سونامی و .. ) را با دقت شناسایی کنید . علاوه بر این ، همین الان نمی توانید به پیش بینی هایی هواشناسی در 10 روز آینده اطمینان کنید . مطمئن شوید کوه آتشفاشانی که برای صعود خود در نظر گرفته اید، اخیرا رفتار غیرطبیعی نداشته است . وضعیت هوا را از وبسایت هواکوه چک کنید.
1 ماه قبل از صعود :
اگر چند ماه از این کار گذشته است ، حتما به دکتر خود مراجعه کنید تا مطمئن شوید همه چیز مرتب است . حتما نسخه های پزشکی برای تهیه دارو را بگیرید ، علی الخصوص اگر آلرژی و یا بیماری خاصی دارید حتما تجهیزات و داروهای خود را به همراه داشته باشید . اگر سابقه بیماری های دیگری را دارید حتما با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید محدودیتی برای انجام صعودتان ندارید .
برنامه ی سفر خود را کم کم تکمیل کنید و مطمئن شوید تمام اسناد و مدارک را برای صعود خود به همراه دارید . به دوستان و خانواده خود، برنامه ی صعودتان را اطلاع دهید تا در صورت بروز حادثه به کمک شما بیایند . اگر لازم است حتما به آن ها بگویید هر چند ساعت یکبار با شما تماس بگیرند تا از حال شما با خبر شوند .
تمام تجهیزات خود را جمع کنید . یک چک لیست از لوازم مورد نیاز تهیه کنید و مطمئن شوید تمام تجهیزات مورد نیاز را با خود دارید . اگر این کار را به چند روز قبل از صعود خود موکول می کنید ، ریسک فراموش کردن بعضی از تجهیزات را افزایش می دهید ! در مقاله ی “ لیست کامل تجهیزات کوهنوردی ” تمام تجهیزات مورد نیاز شما را ذکر کرده ایم !
1 هفته قبل از صعود :
دوباره چک لیست خود را بررسی کنید و تمام وسایل خود را در کوله پشتی بگذارید . این شاید به معنی چند بار چک کردن کوله پشتی و سازمان دهی تجهیزات خود باشد . مواد غذایی و خوراکی های خود را برای صعود، آماده و مشخص کنید . مطمئن شوید کیف کمک های اولیه ، فندک ، کبریت ، اجاق کوهنوردی و آب مورد نیاز را با خود برداشته اید . از دوستان و کسانی که تجربه بیشتری در کوهنوردی دارند کمک بخواهید تا چک لیست شما را بررسی کنند تا مبادا چیزی را از قلم انداخته باشید !
چند حرکت تمرینی انجام دهید . حرکات کششی ، دوچرخه سواری ، پیاده روی های طولانی و یا دویدن، می توانند حسابی بدن شما را آماده کنند . سعی کنید با گوش دادن به موسیقی های آرام و یا خواندن کتاب، ذهن و روان خود را آرام کنید . به فروشگاه ها بروید و هرچیزی که ممکن است از قلم انداخته باشید را بخرید . این فرصت آخر است !
1 روز قبل از صعود :
در حالی که تا به امروز باید همه تجهیزات شما تکمیل شده باشد، یک بار دیگر برای اطمینان حاصل کردن، آن ها را چک کنید . سعی کنید غذا به اندازه ی کافی بخورید اما از خوردن غذاهای سنگین خودداری کنید تا امشب را راحت بخوابید . فردا روز صعود است !
شاید شما نیز به این سوال در ذهن خود برخورده باشید ” مگر بدن شما با انجام کوهنوردی ، خود به خود تقویت و تمرین نمی بیند ؟ ” باید گفت که یک راه، همین است ، اما اگر قصد دارید که بعد از یک الی دو فصل به کوهنوردی برگردید یا دلتان می خواهد مسیر های طولانی تری را برای رسیدن به قله های بلند تر طی کنید، مطمئنا تمرین های کوهنوردی خاص ، اهمیت دو چندانی پیدا می کنند .
در این مقاله سعی می کنیم به شما تمرین هایی برای بالا بردن قدرت ، تعادل و بالابردن وضعیت هوازی خود که بخشی از تمرینات 3 ماهه این مطلب نیز می باشد را انجام دهید . شاید در ابتدای کار حرکات کوهنوردی کمی سخت بنظر بیایند ، اما بیشتر تمرین هایی که در این مقاله به آن ها اشاره شده است بسیار ساده هستند و می توانید در خانه یا حتی در محیط باشگاه نیز، انجام دهید .
در این مقاله به موضاعات زیر اشاره خواهیم کرد :
تمرینات قدرتی برای کوهنوردی
تمرینات برای حفظ تعادل در کوهنوردی
تمرینات قلبی و عروقی برای آمادگی در کوهنوردی
یک برنامه 3 ماهه ساده برای کوهنوردی
به شما پیشنهاد می کنیم قبل از اینکه وارد دوره تمرین کوهنوردی جدیدی شوید ، با دکتر خود مشورت و بررسی های لازم را انجام دهید .
انواع تمرینات کوهنوردی
تمرینات کوهنوردی شامل انواع مختلفی از فعالیت‌ها و حرکات هستند که به منظور آماده‌سازی بدن برای صعودهای کوهستانی و افزایش آمادگی جسمانی انجام می‌شوند. این تمرینات می‌توانند شامل تمرینات هوازی مانند دویدن و طناب زدن، تمرینات قدرتی مانند اسکات و لانژ، تمرینات انعطاف‌پذیری و همچنین تمرینات تخصصی کوهنوردی مانند سنگنوردی و پله‌نوردی باشند.
انواع تمرینات کوهنوردی:
تمرینات هوازی:
این تمرینات به بهبود استقامت قلبی-عروقی کمک میکنند و شامل مواردی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا و طناب زدن می‌شوند.
تمرینات قدرتی:
این تمرینات به تقویت عضلات بدن که در کوهنوردی نقش دارند، کمک میکنند. از جمله این تمرینات می‌توان به اسکات، لانژ، شنا سوئدی، بارفیکس و تمرینات با وزنه اشاره کرد.
تمرینات انعطاف‌پذیری:
این تمرینات به افزایش دامنه حرکتی مفاصل و جلوگیری از آسیب دیدگی کمک میکنند. کشش‌های دینامیک و استاتیک از جمله این تمرینات هستند.
تمرینات تخصصی کوهنوردی:
این تمرینات به طور خاص برای آمادگی برای صعودهای کوهستانی طراحی شده‌اند. به عنوان مثال، تمرین سنگنوردی (بولدرینگ)، تمرین پله‌نوردی و تمرین با کوله‌پشتی سنگین.
فواید تمرین های کوهنوردی برای بدن
یک چیز فوق العاده راجع به کوهنوردی، ساده بودن آن است . با یک جفت کفش با کیفیت و یک عزم ماجراجویانه ، می توانید صعود خود را در دل طبعیت شروع کنید . اما هیچگاه فراموش نکنید، کوهنوردی در بعضی مسیرها و شرایط جوی، بسیار دشوار می شود و می تواند صدمات جبران ناپذیری را بر بدن شما وارد کند. با صعود های مکرر و پشت سر هم در یک فصل و یا ماجراجویی های بلند پروازانه چند روزه ، مطئمن باشید که فواید زیادی عاید شما می شود . کوهنوردی علاوه بر فواید جسمانی ، تاثیرات روانی نیز بر روی شما ایجاد می کند . در این رابطه بیشتر بخوانید : ” چرا کوه نوردی بهترین ورزش برای جسم و روان است ؟ “
تمرین های کوهنوردی تاثیر بسزایی در صعود شما دارند. تنها چند مورد از آن ها عبارت است از:
بیشتر از کوهنوردی لذت خواهید برد :
زمانی که بدنتان برای کوهنوردی آماده باشد ، احساس قدرت بیشتری می کنید و می توانید با سرعت بیشتری در مسیر های سخت به کوهنوردی بپردازید . این ویژگی به شما اجازه می دهد که از طبعیت و صحنه های زیبای آن ، صدا و حتی رایحه ی بیرونی نیز لذت دوچندانی ببرید .
فشار کمتری بر بدنتان وارد می کنید :
زمانی که عضلات ، رباط و تاندون های بدن شما قوی تر و ورزیده تر شده باشند ، اگر در مسییر لیز خوردید و یا تعادلتان را از دست داید خیلی سریع واکنش نشان داده و شما را از سقوط نجات می دهند .
علاوه بر اینکه باید از شرایط فیزیکی خوبی برای کوهنوردی بهره برد ، باید مطمئن شوید که تجهیزات لازم را برای صعود خود به همراه داشته باشید. در مقاله ” لیست کامل تجهیزات کوهنوردی “ سعی کرده ایم تمام تجهیزات مورد نیاز را برای شما مشخص کنیم .
تمرین های کوهنوردی قدرتی :
این تمرین کوهنوردی می توانند با افزایش استحکام پذیری بدنتان به حفظ تعادل شما درمسیر های ناهموار و سخت و حتی رسیدن به فیتنس کمک کنند . در اینجا به برخی از تمریناتی که می توانید در خانه و یا باشگاه انجام دهید اشاره می کنیم . بعد از آشنایی با هر کدام ، برنامه ی تمرینات 3 ماهه ما را در پایین پست چک کنید . در جدول آن، چگونگی انجام هر یک در برنامه ی تمرینی 3 ماهه معین نیز قرار داده شده است.
Mountain climbers:
این تمرین کوهنوردی باعث استحکام بیشتر بدن ، تقویت کمر و پشت شما ،بازو ها و پاهای شما می شود . برای انجام این حرکت مانند تصویر، حالتی شبیه به شنا بگیرید و سپس پای راست خود را کمی بالا بیاورید تا کمی به آرنج راست شما برخورد کند . سپس در یک حرکت ، پای راست خود را سریعا به زمین برگردانید و سپس پای چپ خود را بلند کنید تا کمی به آرنج سمت چپ شما برسد.
برای 30 ثانیه این حرکت ها را پشت سر هم تکرار کنید . شما می توانید با قرار دادن گلایدر و یا پد های زیر مبل زیر پاهایتان، این حرکت را کمی سخت تر کنید . این کار باعث می شود عضلات پایین تنه ی شکمی شما بیشتر از حالت معمول درگیر شوند .
تمرین های کوهنوردی : Hip bridge
این تمرین کوهنوردی باعث تقویت عضلات شکم، باسن ، لگن و کمر شما می شود . مانند تصویر، دستانتان را کنار خود قرار دهید و دراز بکشید . زانو های خود را خم کنید تا پاهای شما بر روی زمین تخت و زیر زانو های شما باشند . لگن خود را با کمی فشار بر پاشنه ی خود، بلند کنید تا بدن شما از زانو ها تا شانه های شما، شکلی سرراست بگیرد. دوباره به حالت قبل برگردید و این کار را برای 30 ثانیه تکرار کنید .
سعی کنید زمانی که در حال عقب و جلو کردن شکم خود هستید ، عضلات شکمی خود را سفت کنید . می توانید این حرکت را نیز با برداشتن یکی از پاهای خود از روی زمین و دراز کردن آن به سمت جلو سخت تر کنید .
Russian twists:
این یک تمرین عالی برای عضلات شکم است . مانند تصویر زیر در حالت دراز نشست، قرار بگیرید . کمر خود را به اندازه ی 45 درجه با سطح زمین ، بلند کنید.حالا بالاتنه ی خود را هرچقدر می توانید به سمت راست سپس به چپ بچرخانید . برای 30 ثانیه آن را تکرار کنید . شما می توانید این حرکت را نیز با بلند کردن پایتان به اندازه 15 سانتی متر از سطح زمین و با دست گرفتن وزنه و یا دمبل سخت تر کنید .
Forearm planks:
این تمرین کوهنوردی باعث استحکام و تقویت بالاتنه ، شانه ، بازو و پاهایتان می شود. برای انجام این حرکت، حالت شنا را به خود بگیرید اما آرنج خود را کمی خم کنید تا وزن شما بر روی ساعد باشد . بدن خود را در همان حالت صاف و مستقیم نگه دارید و سعی کنید عضلات شکم خود را سفت کنید . برای سخت تر کردن این حرکت ساعد خود را بر روی توپ های تمرینی قرار دهید و از توپ به عنوان تکیه گاهی برای تحمل وزن خود استفاده کنید .
Side plank:
این حرکت کوهنوردی باعث تقویت عضلات شکم و عضلات پهلویی می شود . به سمت راست خود دراز بکشید و پاهایتان را باز کنید . آرنج راست خود را دقیقا زیر شانه ی سمت راست قرار دهید و وزن بدن خود را با ساعد خود کنترل کنید . عضلات خود را سفت کنید و لگن سمت راست خود را از زمین بلند کنید . برای 30 ثانیه در همین حالت بمانید . سپس با سمت چپ شروع کنید و حرکت مجددا تکرار کنید .
Supermans:
این حرکت ، حرکتی ایده آل برای عضلات شکم و پشت شما می باشد . روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو و پاهایتان را نیز به سمت عقب دراز کنید . همزمان بازو، سینه و پاهایتان را به اندازه 15 سانت از زمین بلند کنید ( فکر کنید سوپرمن هستید و بر فراز آسمان در حال چرخش هستید! ) برای چند ثانیه این حالت را حفظ کنید ، سپس خیلی آرام به حالت اولیه برگردید .
برای 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید . این تمرین را نیز با بلند کردن دست و پای مخالف ( به عنوان مثال دست راست ، پای چپ ) و سپس پایین آوردن هر دو به صورت همزمان و شروع با دیگر دست و پای مخالف، سخت تر کنید . این حرکت را با سرعت هرچه بیشتر برای 30 ثانیه انجام دهید . این حرکت ، شباهت زیادی به تمرین های شناگر ها دارد.
Exercise ball squat with overhead press:
برای انجام این حرکت ، به یک توپ ورزشی و و دو دمبل 2 کیلویی احتیاج خواهید داشت . دمبل ها را بردارید و در شانه های خود با آرنج های خم شده نگه دارید ، سپس توپ تمرینی را بین کمر خود و دیوار قرار دهید . پاهای خود را کمی جلوتر از بدنتان قرار دهید و سپس کمر خود را روی توپ بغلتانید و پایین بیاورید تا با زانوهای شما زاویه 90 درجه بسازد . در همین حال ، بازوهای خود را بالا بگیرید تا وزن دمبل ها، بالای سر شما قرار بگیرد.
دوباره بلند شوید و وزنه ها را نیز در همان حالت اولیه، روی شانه های خود نگه دارید . برای 30 ثانیه این حرکت را تکرار کنید . می توانید وزن دمبل ها را نیز بیشتر کنید اما توجه داشته باشید انجام صحیح این حرکات بسیار مهم تر از بلند کردن وزنه های سنگین تر است .
| دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی، به شما کمک می‌کنه تا با شناخت دقیق آسیب‌ها، از سلامت زانو در مسیرهای کوهستانی محافظت کنید. |
حرکات کوهنوردی تعادلی :
تمرینات پایین ، تمریناتی ویژه برای تقویت پا و پاشنه هایتان برای حفظ تعادل و به اصطلاح ” Proprioception ” است ( این کلمه به معنی توانایی بدن شما در تشخیص سریع موقعیت خود در فضا و واکنش صحیح به آن است. ) در مسیر های کوهنوردی ، این اصطلاح به معنی چابکی بیشتر و هماهنگی بیشتر عضلات در هنگام مواجه با پرش از کنده های درخت ، سطوح ناهموار و لغزش های ناگهانی است .
بعضی از این تمرین ها ، از سطوح نرم برای شبیه سازی مسیرتان در کوهنوردی استفاده می کنند . این کار باعث سخت تر شدن حرکت و بالارفتن بازدهی عملکرد عضلات تعادلی شما می شود . این سطوح نرم میتوانید یک تشک یوگا و یا ساحل های شنی باشند . فراموش نکنید همراه با انجام این تمرین ها ، جدول انتهایی را برای تقسیم کردن آن ها در برنامه جامع 3 ماهه خود مطالعه فرمایید .
Standing single-leg balance:
پاهای خود را به یکدیگر نزدیک و بر روی یک سطح مستحکم و هموار بایستید . سپس یکی از پاهای خود را به اندازه ی 15 تا 30 سانت از زمین بلند کنید . لگن خود را در به مدت 30 ثانیه در همان حالت نگه دارید و سپس با پای دیگر، آن را انجام دهید و تکرار کنید . برای سخت تر کردن حرکت ، روی یک سطح نرم تر بایستید . ممکن است در ابتدا این کار سخت به نظر بیاید، اما اگر لازم دارید دستانتان را برای بهبود تعادل خود بلند کنید حتما اینکار را انجام دهید .
Step back to balance:
پاهای خود را به هم نزدیک کنید و به صورت عمودی بایستید . یک قدم بزرگ به عقب بردارید . بالاتنه ی خود را صاف نگه دارید و ازعضلات میانی بدن خود به شکل تدریجی و آرام برای عقب آوردن پای دیگر خود استفاده کنید . حفظ تعادل در این حرکت مهم ترین جنبه ی انجام آن است . حالا با پای دیگر خود عقب بروید . برای 30 ثانیه این کار را تکرار کنید . با پیشرفت در این حرکت ، می توانید با انجام آن بر روی سطوح نرم مثل شن و یا چمن آن را سخت تر کنید .
Jump squats:
مانند تصویر، پاها و شانه های خود را کمی فاصله دهید و سپس به حالت اسکات بروید تا ران های شما با سطح زمین موازی شوند . سعی کنید سینه ی خود را بالا ، پاهای خود را صاف و وزن زانو های خود را بر روی انگشت های پای خود نگه دارید . همانطور که از حالت اسکات بالا می آیید ، با فشار به پاشنه ی پای خود، کمی به بالا بپرید . توجه داشته باشید که خیلی آرام پایین بیایید و پس از فرود، سریعا وارد مرحله اسکات شوید. برای 30 ثاینه این حرکت را تکرار کنید .
Jump down to soft surface:
یک چهارپایه پیدا کنید و یک تشک یوگا نیز در جلوی آن قرار دهید تا سطحی نرم و صاف داشته باشید . روی چارپایه بایستید و سپس با دو پای خود ،به شکلی آرام، کنترل شده و به صورت همزمان، بپرید . بگذارید انعطاف پذیری زانوهایتان، لغزش های فرود را جذب کند . به حالت اولیه برگرید و دوباره بپرید . برای 30 ثانیه این تمرین را تکرار کنید.
Lunge off step:
مانند تصویر، روی پله ای بایستید وبا یک پای خود به شکلی که زانوی پای دیگری را به سمت جلو رها می کنید تا هر دو زانو به اندازه 90 درجه خم شوند، به سمت جلو خیز بردارید . زانوی جلویی را بالای مچ پای خود نگه دارید. حالا حرکت خود را برعکس کنید تا به حالت اولیه خود برسید . در همین حال، به پاشنه ی پای جلویی خود فشار بیاورید تا ماهیچه های باسن خود را نیز درگیر کنید. حالا با پای دیگر خود به سمت جلو خیز بردارید . برای 30 ثانیه این تمرین را انجام دهید .
تمرینات قلبی و عروقی ( هوازی ) برای کوهنوردان :
تمرینات قلبی و عروقی، نقشی حیاتی در حرکات کوهنوردی دارند . در ابتدای کار، هر تمرین هوازی ، تمرین خوبی به حساب می آید . این به معنی این است که می توانید دوچرخه سواری کنید، شنا کنید ، بدویید ، قدم بزنید و خلاصه هر فعالیتی که باعث پمپاز قلب و ریه های شما بشود برای شما مفید است . این فعالیت های را به مدت 30 تا 45 دقیقه و هفته ای 3 الی 4 روز انجام دهید .
همانطور که در این تمرین ها پیشرفت می کنید ، مطمئن شوید که فعالیت های بالا، قدم زدن و کوهنوردی نیز بشوند . همینطورسعی کنید جوراب و بوت های کوهنوردی خود را نیز در قدم زدنی های ساده و معمولی، پا کنید تا به آن ها در مسیر های کوهنوردی دشوارعادت کرده باشید.
هرچه قدر به فصول کوهنوردی و یا یک صعود بزرگ، نزدیک تر می شوید ، باید قبل از آن تعداد صعود های خود را بالا ببرید . هفته ای 4 بار تمرینات کوهنوردی، هدفی عالی برای بهبود عملکردتان در کوهستان است
همراه با کوله پشتی خود تمرین کنید :
اگر برای صعود هایی که نیاز به کوله پشتی های سنگین و پر از ابزار دارید، تمرین می کنید، بهتر است قبل از آن ، به سنگین بودن آن و تحمل وزن آن عادت کنید . با 4.5 کیلو بار در کوله پشتی خود شروع کنید و در هر صعود آن را بیشتر کنید تا تقریبا به مرز 75 درصدی وزنی که در صعود بزرگتر خود انتظار دارید، برسید .
جدول پایین به شما نشان می دهد چه مقدار تمرینات کوهنوردی هوازی انجام دهید و چه زمان هایی کوله پشتی خود را برای تمرین وزن آن، به دوش بگیرید .
تمرینات کوهنوردی در منزل
برای تمرینات کوهنوردی در منزل ، میتوانید از تمریناتی مانند پله نوردی، درجا زدن، استفاده از کش‌های ورزشی، اسکات، لانژ و تمرینات با وزن بدن بهره ببرید. همچنین، میتوانید از دستگاه‌های ورزشی مانند تردمیل (با شیب) یا پله‌نورد استفاده کنید. مهم است که قبل از شروع هر تمرینی، بدن خود را با حرکات گرم‌کننده آماده کنید و پس از تمرین نیز به سرد کردن بدن بپردازید.
نکات مهم در تمرین کوهنوردی:
گرم کردن:
قبل از شروع هر نوع تمرین، گرم کردن بدن ضروری است تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود.
تنفس صحیح:
یادگیری تنفس صحیح در ارتفاعات بالا و حین فعالیت‌های کوهنوردی بسیار مهم است.
تغذیه و هیدراتاسیون:
تغذیه مناسب و نوشیدن آب کافی در طول تمرینات و صعودهای کوهستانی ضروری است.
استراحت:
استراحت کافی بین تمرینات و صعودها برای ریکاوری بدن ضروری است.
توجه به علائم بدن:
به علائم بدن مانند خستگی، درد و تنگی نفس توجه کنید و در صورت نیاز استراحت کنید.
مثالی از یک برنامه تمرینی کوهنوردی:
یک برنامه تمرینی کوهنوردی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
روزهای شنبه و یکشنبه:
دویدن در مسیرهای کوهستانی با کوله‌پشتی، تمرینات قدرتی (اسکات، لانژ، شنا) و تمرینات انعطاف‌پذیری.
روزهای دوشنبه و سه‌شنبه:
دوچرخه‌سواری در تپه‌ها و تمرینات تخصصی کوهنوردی مانند سنگنوردی و پله‌نوردی.
روزهای چهارشنبه و پنج‌شنبه:
استراحت و ریکاوری، تمرینات تنفسی و تمرینات انعطاف‌پذیری.
روز جمعه:
پیاده‌روی در مسیرهای کوهستانی سبک.
با اجرای منظم و صحیح این تمرینات، آمادگی جسمانی برای صعودهای کوهستانی به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد.
برنامه تمرینی برای کوهنوردان حرفه ای:
این جدول ، یک برنامه 3 ماهه ی ساده می باشد که به شما نشان می دهد چگونه ازتمرینات کوهنوردی قدرتی ، تعادلی و هوازی خود استفاده کنید .
ماه اول :
ماه دوم :
ماه سوم :
اینکه چقدر می توانید این برنامه را به طور منظم انجام دهید، به فیتنس فعلی بدن شما برمی گردد . اگر از لحاظ فیزیکی در درجه ی خوبی هستید ، می توانید برنامه ی ماه اول را رد کنید . اگر در چند ماه اخیر فعالیت چندانی نداشته اید، خیلی آرام از ابتدای برنامه شروع کنید و شاید حتی نیاز باشید زمانی بیشتری از 3 ماه را صرف کنید . حتما یک هفته قبل از صعود بزرگ خود ، تمرین کوهنوردی خود را آسان تر کنید و هفته ای 2 الی 3 روز به پیاده روی بپردازید .
در نگاه اول ، شاید پیاده روی و کوه نوردی با وجود اینکه 2 کلمه ی جداگانه هستند ، تنها یک فرم از تمرین و فعالیت را در ذهن شما شکل دهد. شما فکرمی کنید : ” شاید کفشی که می پوشیم و یا مناظری که در هر یک از آن ها می بینیم با یکدیگر تفاوت داشته باشد ، اما مکانیک پایین تنه ی هر دو فعالیت با یکدیگر مشابه است ! “
این فکر کاملا اشتباه است و باید به شما بگوییم که این دو فعالیت به طور اساسی با یکدیگر تفاوت دارند . تحقیقات نشان داده است که مفاصل ، قلب و عضله های شما در هنگام کوه نوردی به شکل متمایزی نسبت به یک گشت و گذار روزانه و سبک عمل می کنند .
” زمانی که روی یک سطح هموار در حال قدم زدن هستید ، بدن شما در حال انجام دادن فعالیت درونی به نام “پویایی منفعل” ( Passive Dynamic ) است “. این جمله را دانیل فریس ، پروفسور مهندسی و بیومکانیک از داشنگاه فلوریدا گفته است . قدم های بلند شما درست مانند نوسان و تاب خوردن آونگ می باشد . در حقیقت بخاطر وجود نیروی جاذبه و نیروی جنبشی ، اگر من فقط شروع کننده ی نوسان آونگی باشم ، این آونگ بدون نیاز به هیچ انرژی دیگر برای مدت زیادی در حال عقب و جلو رفتن می باشد .
تحقیقات نشان می دهد :
درست مانند یک آونگ ، قدم برداشتن در سطح هموار نیز ، نیازمند انرژی کمتری از سوی شماست . اما زمانی که روی یک سطح ناهموار و شیب دار ( منظورمان دقیقا محیط های است که در طبیعت ، ساحل های شنی و یا در دیگر قسمت های طبعیت به آن بر می خورید ) قدم بر می دارید ، انرژی زیادی از بدنتان تلف می شود . ضربان قلب و متابولیسم شما بالاتر می رود و شما کالری بیشتری را می سوزانید .
پروفسور فریس طی تحقیقاتی در دانشگاه میشیگان به این نتیجه رسیده اند که در حقیقت ، کوه نوردی در طبیعیت و محیط های ناهموار، میزان انرژی مصرفی بدن شما را نسبت به یک قدم زدن ساده در محیط های هموار 28 % افزایش می دهد . متفاوت بودن شیب و دامنه هایی محیط های کوهستانی که زمان کوهنوردی به آن بر می خورید نیز انرژی بیشتری را نسبت به زمین های هموار و مسطح پیاده روی، طلب می کند. در واقع ، مسیر های سربالایی ، سر پایینی و فرعی نیازمند یک تغییر ظریف و کوچک در کش آمدن و یا کوتاه شدن عضله های پای شما می باشند . این تغییرات ظریف میزان انرژی که در محیط های ناهموار تلف می کنید را بسیار افزایش می دهند.
اما فواید کوه نوردی بیشتر از سوزاندن کالری بدن است :
گشت و گذار در محیط های ناهموار ، چه کوهنوردی و یا دویدن در مسیر های سخت ، عضله های بیشتری را نسبت به محیط های هموار و مسطح به کار می گیرد. فریس در این رابطه می گوید : شما در حقیقت در حال تمرین دادن و قوی کردن عضله هایی در لگن ، زانو و مچ پای خود هستید که معمولا از آن استفاده ای نمی کردید .
استفاده کردن از این عضلات بدن که اغلب نادیده گرفته شده اند ، تعادل و ثبات شما را افزایش می دهد و همین باعث می شود از سقوط شما جلوگیری شود . همچنین استفاده از این عضلات خطر ریسک آسیب پذیری دیگر عضلات شما که به طور مکرر از آن استفاده می کردید مثل پاشنه ، درد ها لگن و … که پیامد پیاده روی های مکرر در محیط های هموار و یا دویدن است را کاهش می دهد .
به بدنتان در تمرین این عضلات ، مقداری وقت دهید :
البته که خود کوهنوردی نیز، ریسک های آسیب پذیری خودش را دارد . اگر مراقب نباشید ،یک گام اشتباه می تواند باعث پیچ خوردگی مچ پا ، زانو و یا حتی سقوط شما از ارتفاعات شود . درست مثل یک دونده و یا وزنه بردار تازه کار که سرخود وارد دوره ی تمرینی سخت و دشوار تر می شود و خود را به دردسر می اندازد ، کوه نورادان تازه کار نیز اگر در همان ابتدا وارد مسیر های طولانی ، ناهموار و صخره خیز شوند، دچار مشکلات و آسیب های جدی می شوند . شما نیاز دارید تا به آن عضلاتی که هیچ گاه استفاه نمی کردید مقداری زمان دهید تا قوی تر شوند و تعادل شما را در مسیر حفظ کنند . هم چنین بعد از هر کوه نوردی بدن شما نیاز به ریکاوری و بهبود دارد ، در این رابطه مقاله 7 روش برای ریکاوری بدن را مطالعه فرمایید .
رابطه روانی میان طبعیت و انسان :
همانطور که گشت و گذار و فعالیت های ورزشی مختلف، بدن شما را به شکل های متفاوتی می سازد ، منظره ، صدا و حتی بو و رایحه ی هر محیطی، عملیات شیمیایی مشابهی را در مغز شما انجام می دهد . یک تحقیق که در سال 2015 در دانشگاه استنفورد انجام شد ، نشان می دهد که که گشت و گذار در طبیعت و کوهنوردی ، فعالیت بخش های مغزی که دانشمندان آن را مرتبط به بیماری های روانی دانسته اند، آرام و بی تاثیر می کند . همچنین گشت و گذار در طبیعیت، گرایش مغز شما را به ” فکر و خیال کردن ” کاهش می دهد . دانشمدان از این افکار با کلمه ی ” Ruminate ” یاد می کنند و آن را مجموعه ای از افکار منفی و الگو های متمرکز می نامند که رابطه ی مستقیمی با اضطراب و افسردگی دارند .
گرگ برتمن ، یکی از پژوهشگران استنفورد می گوید : ” شواهد مستندی وجود دارد که برای شهرنشین ها و کسانی که درحومه های شهری زندگی می کنند ، تجربه ی طبیعیت و گشت و گذار در آن ، حالت روانی شما را بهتر و شما را از افسردگی و افکار منفی دور می دارد ” . تحقیقات بیشتری در این زمینه نیازمند است اما برتمن اضافه کرد : ” این حقیقت که طبیعت به حالات روانی ما کمک خاصی می کند، امری است که اگر به هزار سال پیش برنگردد مطمئنان ازصد سال پیش ثابت و توسط اجداد ما مورد استفاده قرار گرفته است ! “. پس در نظر داشته باشید که تنها با قدم زدن در یک جنگل در دل طبیعت ، چه میزان از استرس و اضطراب را از خود دور می کنید و به شرایط روانی ایده آل تری می رسید .
همه به اهمیت سلامتی و صرف زمان و تلاش برای آن آگاه هستیم. همچنین همه می‌دانیم که بهترین راه داشتن جسمی سالم از طریق ورزش و تغذیه سالم است. اما متاسفانه عادت کردن به ورزش منظم دشوار است.
عضویت در باشگاه هزینه بر است و در صورت آشنا نبودن با تجهیزات ورزشی باشگاه باعث سردرگمی خواهد شد. شرکت در کلاس‌های تمرینات ورزشی نیاز به هزینه بیشتری خواهد داشت. اما خوشبختانه روش‌های رایگانی برای کمک به داشتن بدنی سالم وجود دارد.
طبیعت گردی از فعالیت‌های ورزشی است که فواید زیادی برای سلامتی و تندرستی بدن در هر سطحی دارد. اگر به دنبال روشی برای بهبود سلامتی و تندرستی بدون صرف هزینه باشگاه هستید، طبیعت گردی بهترین انتخاب است.
