زمان مطالعه: 10 دقیقهمعمولاً تاثیر ورزش بر پریود برای بسیاری از زنان یک مشکل بزرگ است. با این حال، مطالعات مختلف ثابت می‌کند که تمرینات ورزشی در طول دوره یا فعالیت‌های تناسب اندام، به تسکین درد و بهبود خلق و خو و کمتر شدن درد قاعدگی کمک می‌کند. ترشح اندورفین در بدن شما در حین ورزش نیز استرس دوران قاعدگی را از بین می‌برد.  عوارض ورزش در قاعدگی آن‌قدر کم است که اگر به صورت اصولی آن را انجام دهیم ، قابل چشم‌پوشی است. در این مقاله تاثیر ورزش بر پریود و مهم ترین مزایا و مضرات ورزش درقاعدگی بانوان را بررسی کنیم با بریم کوه همراه باشید

 

فواید ورزش در دوران پریود(قاعدگی)

دوره پریودی یک دوره پیچیده از نظر هورمونی است. هر دو هورمون پروژسترون و استروژن در تمام طول دوره چرخه قاعدگی در پایین‌ترین حد خود هستند، که می‌تواند باعث شود شما احساس خستگی کنید و انرژی کمتری داشته باشید. اما با این حال، تاثیر ورزش بر پریود ، انرژی و احساس شما را بهتر می‌کند!

 

• ورزش علائم PMS را کاهش می دهد

علائم پیش از قاعدگی  قبل از قاعدگی همیشه یک موضوع آزاردهنده برای بانوان می باشد. این موضوع می‌تواند با ایجاد اختلالات عاطفی، نوسانات خلقی، مشکلات تمرکز و اختلالات خواب، زندگی عادی و روال روزانه شما را مختل کند همچنین ممکن است نفخ، خستگی و میل بیش از حد به غذا را در این دوران تجربه کنیدکه با تاثیر ورزش بر پریود تا حدی می توانید این علائم را کاهش دهید

 

• با ورزش پریود خود را منظم کنید

یکی از دلایل قاعدگی نامنظم، افزایش سطح چربی در بدن است. از سوی دیگر، استرس هم می‌تواند یکی از فاکتورهای قاعدگی نامنظم باشد. داشتن یک برنامه تمرینی منظم می‌تواند در کاهش سطوح چربی بدن موثر باشدو باعت تنظیم قاعدگی شما شود که از تاثیر ورزش بر پریود به شمار می رود.

 

• کاهش خونریزی قاعدگی با تاثیر ورزش بر پریود 

از تاثیر ورزش بر پریود  می توان گفت با شروع  تمرینات ورزشی، میزان خونریزی قاعدگی کمتر خواهد شد.  از دیگر تغییرات احتمالی که ممکن است باعث کاهش میزان خونریزی ماهانه بشود، کاهش وزن ملایم به همراه ورزش منظم است.

بافت چربی در بدن با تولید بیش از حد هورمون استروژن سبب می‌شود تا دیواره ضخیم‌تری در رحم شکل بگیرد. به هر میزان که این لایه ضخیم‌تر باشد، خونریزی قاعدگی نیز سنگین‌تر خواهد بود. با کاهش وزن در اثر ورزش، میزان استروژن در بدن کاهش یافته که همین موضوع به نوبه خود کاهش ضخامت دیواره رحم را به دنبال دارد و این لایه نازک‌تر هم به معنای کاهش میزان خونریزی قاعدگی است.

 

• ورزش گرفتگی عضلانی را کم می کند

مطالعات نشان داده‌اند که تاثیر ورزش بر پریود بتا اندورفین‌ها را در بدن شما آزاد می‌کند که مانند یک آرام‌بخش داخلی برای درمان گرفتگی و درد عمل می‌کند و از آن به عنوان مورفین انسانی نیز یاد می‌شود. بنابراین تسکین درد با ورزش در دوره‌های پریود امکان‌پذیر است. . مهم است که علائم خود را در طول تمرینات کنترل کنید و سه بار در هفته به مدت حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنیدتا از تاثیر ورزش بر پریود بهره مند شوید.

 

• ورزش خلق و خو را بهبود میبخشد

طبق نظر انجمن تخصصی زنان و زایمان آمریکا، تمرین های ورزشی منظم میتواند احساس افسردگی را در زنان کاهش دهد.

 

• ورزش نفخ دوران پریود را کاهش می‌دهد

یکی از مزایای تمرین در دوران عادت ماهانه، رفع نفخ و دردهای شکمی است. به دنبال ورزش و افزایش فعالیت بدنی، در بدن اندروفین ترشح می‌شود که خود در واقع نوعی هورمون تسکین‌دهنده است. همچنین تعریق در حین ورزش سبب خروج سموم بدن و در نهایت رفع نفخ شکم می‌شود که با استفاده از تاثیر ورزش بر پریود حاصل می شود.

 

|آیامی دانید ورزش کوهنوردی چه تاثیراتی بر بانوان دارد؟ در مقاله فواید کوهنوردی برای بانوان در مورد این مزایا توضیح داده ایم.|

معایب و مضرات ورزش در دوران قاعدگی(پریود) چیست؟

از مضرات ورزش در دوران پریودی ،هیچ دلیل علمی وجود ندارد که در طول دوره قاعدگی تمرینات ورزشی نباید صورت گیرد. بنابراین توصیه عاقلانه این است که در دوران پریود همچنان به تمرینات ورزشی خود ادامه دهید

از ورزش‌های شدید یا طولانی مدت اجتناب کنید این نوع ورزش در پریودی ممکن است، برای بدن مفید نباشد! به طور مثال یک جلسه بدنسازی سنگین یا یک ساعت بازی پرفشار فوتبال ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برند و ممکن است خونریزی را شدیدتر کنند.

ورزش‌هایی مثل شنا یا بدنسازی سنگین که به کمر یا شکم فشار وارد می‌کنند در دروان قاعدگی، ممکن است درد و خونریزی را بیشتر کنند که از مضرات ورزش در دوران پریودی می باشد .

نکته: اگر به طور غیرعادی احساس خستگی، حالت تهوع، افزایش درد یا ناراحتی می‌کنید، ورزش در پریودی را متوقف و استراحت کنید. به بدن خود گوش دهید!

 

بهترین ورزش ها در دوران قاعدگی

پیاده روی 

پیاده‌روی آسان‌ترین تاثیر ورزش بر پریود است که به تجهیزات، لباس یا مکان خاصی نیاز ندارد. تا جایی که انرژی و توان دارید پیاده‌روی کنید و از هوای آزاد لذت ببرید. پیاده‌روی به کاهش درد و علائم قاعدگی کمک می‌کند.

ورزش سبک هوازی

در اینجا به کلمه سبک دقت کنید. قرار نیست دوچرخه سواری‌های طولانی یا دوی ماراتن شرکت کنید؛ ورزش هوازی موردعلاقه‌تان هرچه که هست آن را در یک جلسه کوتاه و سبک انجام دهید تا از مزایای تاثیر ورزش بر پریود استفاده کنید.

از دیگر تاثیر ورزش بر پریود ، ورزش‌های هوازی باعث افزایش ترشح اندورفین در مغز و در نتیجه ایجاد احساس شادابی و نشاط می‌شود. همچنین اندورفین سبب کاهش درد و کاهش التهاب خواهد شد. در نتیجه هرچقدر اندورفین بیشتری ترشح کنید در دوران قاعدگی، درد کمتری هم احساس خواهید کرد.

یوگا

یوگا فقط با تمرینات کششی و تنفسی می‌تواند خلق و خوی بد و تحریک پذیر شما را آرام کند. بسیاری از حرکات یوگا به افزایش گردش خون شما کمک می‌کند و شکایات شما در دوران پریودی را برطرف می‌کند. از نظر علمی ثابت و آزمایش شده است که یوگا به آرامش بدن شما و تسکین علائم پریود مانند گرفتگی و نفخ کمک می‌کند.

 

ورزش های ممنوعه در دوران پریودی

 

بوکس و بدنسازی

ورزش‌هایی که نیاز به حرکت‌های شدید دارند، مانند بوکس، کیک بوکسینگ، ورزش‌های بدنسازی و قدرتی

 

شنا و اسکی

ورزش‌هایی که خطر آسیب به ناحیه شکمی را افزایش می‌دهند، مانند شنا، ورزش‌هایی که نیاز به لغزیدن دارند، مانند اسکی و هاکی روی یخ

 

شنا و قایقرانی در دوران پریودی ممنوع است

ورزش‌هایی که خطر عفونت را افزایش می‌دهند، مانند شنا، قایقرانی و ورزش‌های آبی

 

ورزش های قدرتی

ورزش‌هایی که خطر آسیب عضلانی و مفصلی را افزایش می‌دهند، مانند بدنسازی، ورزش‌های قدرتی و ورزش‌هایی که نیاز به حرکت‌های شدید دارند.

 

تاثیرات پریود بر ورزش کوهنوردی

ارتفاع روی قاعدگی تاثیر می گذارد ، موجب قطع، طولانی شدن مدت آن ، کوتاه تر شدن مدت آن یا نامنظمی آن می شود.
در میان سایر عوامل و احتمالا” مهمتر از ارتفاع ، تمرینات ورزشی ، سرما ، وزن و پرواز زدگی (مسافرتهای هوایی) روی دوران قاعدگی تاثیر زیادی دارند.
هر بانویی دوره پریود را به طور خاص خود تجربه می کند و تجربه هیچ کس برای دیگران قابل استفاده نیست. خونرویزی برخی سنگین است. برای دیگری مدت آن بیشتر است و… اما اینها اهمیت ندارد .

مهم این است که هر بانویی بتواند به امور عادی خود ادامه دهد. پیشنهاد می کنیم در دوران قاعدگی کوهنوردی نکنید یا یا به صورت سبک کوهنوردی کنید همچنین ممکن است کوهنوردی کردن در زمان قاعدگی، ایجاد ارتفاع زدگی را افزایش دهد.

فراموش نکنید در مورد لیست وسایل کوهنوردی که هنگام پریودی باید همراه داشته باشید اطلاعات داشته باشید تا در این زمان به مشکل برنخورید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد ارتقاع زدگی اینجا کلیک کنید!

 

 

4 حرکت ورزشی و تاثیر این ورزش ها بر پریود

 

حرکت بچه یا کودک

حرکت بچه یا کودک ، یک حرکت کششی است و میزان سختی بالایی ندارد. اما این حرکت با کششی که در کمر ایجاد می کند باعث می شود درد در کمر کاهش یابد ، و خستگی را از بین میبرد. نه تنها این حرکت یوگا برای کاهش درد پریود موثر است ، بلکه برای افراد شاغل که ساعت های متوالی را در پشت میز و یا ایستاده می گذرانند  هم مناسب است.

1. برای انجام این حرکت ابتدا بهتر است یک زیر انداز پهن نمایید.
2. زانو های خود را خم کنید و روی زمین بگذارید.
3. دست های خود را دراز کنید و تا جایی که می توانید راحت خم شوید.
4. در صورت امکان، پنج نفس عمیق بکشید، پیشانی خود را بر روی تشک جلوی خود تکیه دهید،در این هنگام می توانید سر خود را به دو طرف بچرخانید و در هر چرخش یک نفس عمیق بکشید.
5. شما در این حرکت می توانید باسن خود را شل کنید و به آرامی عضلات پایین کمر را بکشید.

 

حرکت جسد

از دیگر تاثیر ورزش بر پریود می تواند حرکت جسد را نام برد این ژست یک ژست پایانی برای یوگا است و می تواند در تمرین آگاهی ذهنی ، و همچنین برای غلبه بر درد قاعدگی مفید باشد. این حرکت کمتر در مورد کشش بدن شما و بیشتر در مورد آرامش یا تمرکز ذهن شما است. ژست جسد ساواسانا نیز نامیده می شود.

1. صاف به پشت دراز بکشید و کف دست ها را به سمت بالا استراحت دهید.
2. به آرامی بدن خود را شل کنید، از بالای سر، سپس گردن، شانه‌ها، ستون فقرات، بازوها و دست‌ها، ران‌ها، ساق پا، مچ پا و در نهایت پاهایتان را شل کنید.
3. نفس عمیق بکشید و سعی کنید به چیزی غیر از درد پریود فکر کنید. ژست جسد بهترین زمان برای تمرین تنفس دیافراگمی (یا تنفس شکمی) است. نفس های طولانی، عمیق و کنترل شده بکشید و از تنفس سریع و کم عمق خودداری کنید.

 

حرکت کبوتر

اگر از درد پریودی رنج می برید می توانید از تاثیر ورزش بر پریود استفاده کنید، یوگا برای کاهش درد پریود مناسب می باشد. همین حالا زیر انداز خود را پهن کنید و تمامی این حرکات را انجام دهید. کافی است فقط 30 دقیق زمان بگذارید ، تا کمتر شدن درد پریودی خود را احساس کنید.

ژست کبوتر به کمر شما کمک می کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشد زیرا فشار ناشی از دردهای قاعدگی را تحمل می کند. حالت کبوتر به کشش و تسکین درد احساس شده در کمر کمک می کند.

1. ابتدا خود را در حالت نشسته عمودی قرار دهید.
2. زانوی راست خود را خم کنید و پای چپ خود را در پشت خود دراز کنید. در حالی که دستان خود را روی باسن خود قرار می دهید.
3. پشت خود را قوس دهید.
4. اگر بازوهایتان را بالای سرتان بگذارید و دست‌هایتان را به هم نزدیک کنید، می‌توانید کشش شدیدتری به دست آورید.
5. خود را روی چهار دست و پا قرار دهید.
6. زانوی راست خود را به سمت مچ دست راست به سمت جلو بیاورید و مچ پای راست خود را به گونه‌ای دراز کنید که در راستای باسن سمت چپ باشد.
7. به آرامی پای خود را به عقب بلغزانید. برای تعادل و بسته به انعطاف‌پذیری‌تان، ممکن است لازم باشد دست‌هایتان را روی زمین قرار دهید.
8. همانطور که پای شما به عقب کشیده می شود، کشش لگن چپ خود را احساس خواهید کرد و همچنین ممکن است در امتداد سمت راست خود احساس کشیدگی کنید، اما نباید این حرکت برای شما دردناک باشد. اگر دردناک است،لازم است که وضعیت خود را تغییر دهید.
9. قبل از بازگشت به حالت عادی، در این حالت چند نفس عمیق بکشید و این حالت را با پای راست خود و زانوی چپ خم شده 5 تا 10 بار تکرار کنید.

 

 

حرکت مار کبری

آیا قفسه سینه، شانه ها، شکم و گردن شما گرفته است؟ آیا از درد طاقت فرسای قاعدگی رنج می برید؟ این حرکت یوگای ساده را به تمرینات روزانه خود اضافه کنید.

1.  روی زمین دراز بکشید و شست ها را مستقیماً زیر شانه ها قرار دهید، پاها را دراز کنید و بالای پاها روی زمین باشد.
2.  کف لگن را سفت کنید و باسن را به سمت پایین بکشید و باسن را فشار دهید.
3. شانه ها را به سمت پایین فشار دهید.
4.  فشار را در کف دست کم کنید، دم کنید، و قفسه سینه را چند سانت از زمین بلند کنید، و فقط تا حد ممکن بدون فشار دادن به دست ها بالا بیاورید.
5. آرام باشید، بازدم کنید و این کار را به مدت 5 دقیقه تکرار کنید.

این وضعیت آرام یوگا به تقویت پشت کمک می‌کند و در عین حال لگن، زانو، مچ پا و ران را باز می‌کند. و باعث می شود یوگا برای کاهش درد پریود که از مزایای تاثیر ورزش بر پریود می باشد مفید باشد.

 

 

نکات مهم برای ورزش کردن در دوران پریود(قاعدگی)

 

ورزش در دوران قاعدگی می‌تواند اثرات مثبت زیادی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشد، اما برای بهره‌برداری بیشتر از این دوران، رعایت نکات خاصی ضروری است. در این بخش به بررسی نکات کلیدی برای انجام ورزش در دوران قاعدگی پرداخته می‌شود که می‌تواند به کاهش علائم قاعدگی و بهبود وضعیت جسمی کمک کند.

1. گوش دادن به سیگنال‌های بدن: در دوران قاعدگی، ممکن است بدن تغییرات فیزیکی و احساسی متفاوتی را تجربه کند. بنابراین، توجه به نیازهای بدن و کاهش شدت تمرینات در صورت احساس خستگی یا درد، اهمیت زیادی دارد. رعایت این نکته می‌تواند از بروز آسیب‌های احتمالی جلوگیری کند و به بدن فرصت استراحت کافی دهد.

2. انتخاب ورزش‌های مناسب و ملایم: ورزش‌های کم‌فشار و ملایم نظیر پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری و یوگا برای دوران قاعدگی مناسب هستند. این نوع فعالیت‌ها نه تنها به کاهش گرفتگی‌های عضلانی و دردهای ناحیه شکم و کمر کمک می‌کنند، بلکه باعث افزایش سطح انرژی و بهبود روحیه نیز می‌شوند.

3. تمرینات کششی و یوگا: انجام تمرینات کششی و یوگا می‌تواند به تسکین گرفتگی‌های عضلانی و کاهش درد در ناحیه کمر و شکم کمک کند. همچنین این نوع تمرینات به آرامش ذهنی و کاهش استرس کمک می‌کنند، که در دوران قاعدگی می‌تواند بسیار مؤثر باشد.

4. هیدراته نگه داشتن بدن: در دوران قاعدگی، بدن به دلیل تغییرات هورمونی و از دست دادن مایعات نیاز بیشتری به آب دارد. بنابراین، بسیار مهم است که در طول و بعد از ورزش، آب کافی بنوشید تا بدن شما دچار کم‌آبی نشود.

5. انتخاب زمان مناسب برای ورزش: ممکن است در برخی روزها، به‌ویژه در ابتدای دوران قاعدگی، احساس خستگی یا درد بیشتری داشته باشید. بنابراین، توصیه می‌شود که ورزش را به روزهایی که احساس راحتی بیشتری دارید منتقل کنید و از انجام فعالیت‌های شدید در روزهایی که علائم قاعدگی شدیدتر است، خودداری کنید.

6. تغذیه مناسب و متعادل: مصرف غذاهای مغذی قبل و بعد از ورزش به حفظ سطح انرژی بدن کمک می‌کند. به‌ویژه مصرف مواد غذایی غنی از آهن می‌تواند در جبران کاهش سطح آهن در خون که به‌دلیل خونریزی قاعدگی رخ می‌دهد، مؤثر باشد.

 

سخن پایانی

انجام ورزش منظم برای سلامتی و همچنین ذهن شما بسیار مفید است. هیچ دلیل علمی برای حذف تمرینات روزانه در طول دوره قاعدگی وجود ندارد مگر این‌که علائم شدید داشته باشید. بسیاری از پزشکان پیشنهاد می‌کنند که تاثیر ورزش بر پریود می‌تواند برای بدن شما مفید باشد. بنابراین، تمرینات سبکی انجام دهید تا بدن و ذهن خود را آرام کنید.

تاثیر ورزش بر پریود برای سلامت بدن در این دوران مفید است. معمولاً در چند روز اول پریود احساس ناراحتی بیشتری می‌کنید زیرا خونریزی شدیدتر است، ولی پیشنهاد می‌شود، ورزش در قاعدگی با حرکات و تمرینات ملایم را امتحان کنید و تمرینات خود را در طول هفته تغییر دهید. از عوارض ورزش در قاعدگی، به شرطی که اصول آن رعایت شود، می‌توان صرف نظر کرد.

منبع: health shot

زمان مطالعه: 10 دقیقه

در پاییز  روزها خنک تر، حشرات کمتر و منظره ها به طرز چشمگیری توسط یک بوم رنگارنگ از جنگل ها قاب می شوند. پاییز هرچقدر که زیبا باشد، می تواند یک فصل خطرناک و چالش برانگیز برای کوهنوردی باشد. هنگام کوهنوردی در پاییز باید حسابی مراقب باشید همچنین از زیبایی هایی مسیر نیز لذت ببرید و این زیبایی ها را ثبت کنید.

در ابتدا به مزایا و معایب کوهنوردی در فصل پاییز میپردازیم:

مزایای کوهنوردی در پاییز

کوهنوردی در هوای خنک: در فصل پاییز خبری از هوای گرم و عرق ریختن هنگام پیمایش مسیر نیست.

خلوت بودن مسیر: از دیگر مزیت های کوهنوردی در پاییز خلوت بودن مسیر پیمایش است که البته به همین علت کوهنوردی انفرادی در این فصل به هیچ وجه توصیه نمیشود.

وجود مناظر خاص و زیبا: شاید هیچ منظره ای زیباتر از یک روستای هزار رنگ با قله های برف گرفته و غروب و طلوع نارنجی رنگ کوهستان نباشد.

و مزیت های بیشمار دیگر، شما چه مزیت دیگری برای کوهنوردی در پاییز میتوانید نام ببرید؟؟؟؟؟

معایب کوهنوردی در پاییز

خطرات آب و هوایی: در این فصل تغییرات آب و هوایی زیاد است و قبل از صعود و شروع کوهنوردی باید آب و هوای منطقه را چک کنید.

کم آبی بدن: کم آبی یکی از شایع ترین موارد در محیط های سرد است. دلیل این امر از آنجا ناشی می شود که در هوای سرد، افراد تمایل دارند کمتر از آنچه باید، بخورند و بیاشامند و در نتیجه دچار کم آبی شوند.

خطر گم شدن: به دلایل مختلفی امکان گم شدن در فصل پاییز و زمستان مشخصا از تابستان بیشتر است. باد و کولاک برف، مه، خلوت بودن محیطهای کوهستانی، تغییر شکل مسیر، پر شدن مسیر برف کوبی، جاماندن اعضا از گروه به دلیل سنگینی صعود، از مواردی هستند که احتمال گم شدن را افزایش می دهند.

تجهیزات مورد نیاز برای کوهنوردی در فصل پاییز

برای کوهنوردی در پاییز مجهز شوید! برای کوهنوردی در پاییز همواره اصل همراه داشتن پوشاک کافی و اضافی را به خاطر داشته باشید و قبل از برنامه وسایلتان را بررسی کنید تا از سالم بودن آنها مطمئن شوید.

به لباس کوهنوری خود اهمیت دهید، چند لایه لباس نازک بهتر از یک لباس ضخیم است زیرا هوای بین لباس‌ها مانع هدر رفتن گرما می‌شود همچنین لباس نخی رطوبت را در خود نگاه می‌دارد و گزینه مناسبی نیست.

پس وسایل مورد نیاز کوهنوردی در پاییز شامل وارد زیر است:

• لباس کوهنوردی

در فصل پاییز آب و هوای کوهستان سرد است و ممکن است در ابتدای مسیر صعود، هوا گرم و آفتابی باشد اما در میانه مسیر و انتهای آن، به سرما می‌خورید به همین خاطر تهیه لباس مناسب کوهنوردی ضروری است. لباس‌های مناسب این ورزش، چند لایه و متناسب با مسیر و فصل صعود انتخاب می‌شود.

شما باید لایه بیس را همواره به تن داشته باشید که این شامل بالاتنه و پایین تنه می شود. در فصل تابستان در اکثر مسیرها نیازی به پوشیدن لباس بیس کوهنوردی در پایین تنه نیست اما در پاییز لایه بیس شلوار را همواره مد نظر داشته باشید.

در لایه رویی نیز لازم است کاپشن پلار به همراه داشته باشید که نقش عایق حرارتی را ایفا می کند. همین طور از پوشیدن شلوارهای نخی و شلوارک خودداری کنید چرا که به محافظت محیطی بیشتری نیاز خواهید داشت. به طور معمول شلوارهای وینداستاپر گزینه ای مناسب برای کوهنوردی در پاییز محسوب می شوند.

در صورت عدم پیش بینی بارش هم لازم است لایه های ضدآب مانند کاپشن کوهنوردی ضدآب به همراه داشته باشید. هوای کوهستان در پاییز به سرعت تغییر می کند و باعث غافلگیری می شود.

یک کلاه گرم و دستکش نیز می تواند با سرد شدن هوا در طول فصل مفید باشد و از شما محافظت کند.

• کفش کوهنوردی

کفش کوهنوردی معمولا گران‌ترین بخش تجهیزات کوهنوردان است. کفش نیز متناسب با مسیر صعود شخص انتخاب می‌شود. کفش راهپیمایی، کفش کوهپیمایی، کفش کوهنوردی، کفش کوهنوردی سنگین‌پوش، کفش کوهنوردی سنگین دوپوش، کفش هیمالیانوردی، کفش سنگ‌نوردی و یخ نوردی از جمله مدل‌های آن است. مسیرهای صعود در پاییز ممکن است به دلیل بارش برف یا باران مرطوب شوند و اطمینان از ضدآب بودن کفش ها اهمیت دارد. از طرف دیگر به همراه داشتن یک گتر سبک می تواند برای ادامه صعود در برف اطمینان بیشتری ایجاد کند. از جورابهای پشمی یا الیاف مصنوعی برای گرم ماندن پاها استفاده کنید.

• کیف کمک های اولیه

حادثه هیچگاه خبر نمی‌کند! پس بهتر است هنگام کوهنوردی در پاییز جعبه کمک‌های اولیه داشته باشید. معمولا در این جعبه چسب زخم، باند، بتادین، قرص‌های مسکن و … وجود دارد.

• لوازم روشنایی

کوهنوردان حتما در مسیر صعود مخصوصا در فصل پاییز که هوا به سرعت تاریک می‌شود؛ نیاز به وسایل روشنایی دارند.

مقاله وسایل کوهنوردی را بخوانید!

شرایط آب و هوایی کوهستان در پاییز

همواره قبل از صعود به ارتفاعات باید به پیش بینی های آب و هوایی توجه کنید. اما دانستن این نکته ضروری است که پیش بینی های پاییز عموما از دقت کمتری برخوردارند. هوا می تواند به سرعت و به شکل غافل گیر کننده تغییر کند و این در ارتفاع خطرات زیادی از جمله طوفان و صاعقه در بر خواهد داشت. برای اطمینان پیدا کردن از شرایط آب و هوایی حتما روزهای قبل و بعد از برنامه را چک کنید تا از روند تغییرات جوی آگاه شوید.

 علاوه بر آگاهی از تغییرات شرایط جوی و مخاطره های راه و ضمن آشنایی با دانش مقدماتی هواشناسی، باید نسبت به دگرگونی ناگهانی هوا و نشانه های تغییراتی مانند میزان وزش باد، شرایط ابر و… شناخت داشته باشید. 

پس کوشش کنید که در دانش هواشناسی به خصوص درباره کوهنوردی کوهنوردی در فصل پاییز، آن اندازه که مورد نیاز کوهنوردی است آگاهی به دست بیاورید و ابرها را بشناسید. شناخت شرایط جوی می تواند شما را از شر دشمن بالقوه یک کوهنورد، که آب و هوای ناسازگار است نجات دهد و با پیش بینی شرایط سخت خود را برای آن آماده کنید.

خطر رعد و برق در کوهنوردی از اصلی ترین خطرات نیست، اما در صورت وقوع، قطعاً خطرناک ترین اتفاق ها می تواند باشد؛ که هنگام کوهنوردی در فصل پاییز احتمال آن دو چندان خواهد شد! رعد و برق تخلیه الکتریکی درون یک یا چند ابر و یا بین ابر با هوا می باشد، اما صاعقه تخلیه الکتریکی ابر با زمین است. بدیهی است که کوهنوردان و کسانی که در فضای باز قرار دارند در معرض صاعقه هستند.

برای در امان ماندن از این خطر، اطلاعات و دانش شناخت ابرها باز هم به کمکتان خواهد آمد! ابرهای سیاه به همراه افزایش باد خبر از نزدیک بودن شروع صاعقه است. پس جوانب احتیاط را رعایت کنید.

برای اینکه با ایمنی بیشتری کوهنوردی کنید، سایت هواکوه را قبل از صعود چک کنید.

تغذیه در کوهنوردی پاییزه

یک کوهنورد به طور میانگین باید حداقل 200 کالری در ساعت مصرف کند. بسته به وزن بدن ، متابولیسم و ​​میزان فشار خون ممکن است بدن فرد به کالری بیشتر و یا کمتری احتیاج داشته باشد. برای سفر یک روزه، غذاهای قابل فساد مانند ساندویچ را بسته بندی کنید. و اگر در حال اردو زدن هستید، غلات، مواد غذایی کنسرو شده و غذای فوری یا مخلوط ها را برای خوردن آماده کنید.

بسیاری از کوهنوردان با تجربه توصیه می کنند که میزان کالری مصرفی در فصل سرد حتی می تواند تا دو برابر تابستان نیز افزایش یابد، دلیل این موضوع هم می تواند این باشد که سایر عوامل انرژی بر مانند افزایش شدت باد، وزن بیشتر کوله پشتی …. می توانند روی انرژی مصرفی کوهنوردان تاثیر داشته باشند.

خوردن تنقلات در مسیر که شامل انواع منابع انرژی گوناگون است، به ما کمک می کند تا از خستگی جلوگیری کنیم و همچنین در پیمایش ثبات بیشتری داشته باشیم. مانند بسیاری از چیزها در فصل سرد، مدیریت سرما نیز اهمیت ویژه ای دارد. گرسنگی باعث می شود فرد در موقعیت های خطرناک قرار گیرد. میان وعده هایی مانند انواع آجیل، شکلات، پنیر، انرژی بار، میوه های خشک از گزینه هایی هستند که می توانید برای تغذیه در کوهنوردی استفاده کنید. سعی کنید قدری بیشتر از تابستان تغذیه داشته باشید. همچنین در استراحت های کوتاه، میان وعده های کوچک میل کنید. توقف بلندمدت در هوای سرد معمولا باعث سردشدن سریع بدن می شود و روی سیستم سوخت و ساز تاثیر منفی خواهد داشت، پس خرده خوری و استراحت های کوتاه گزینه ی مناسب تری خواهد بود.

همچنین نوشیدن آب گرم علاوه بر تامین مایعات بدن باعث کمک به سیستم گوارش نیز خواهد شد.

نکات مهم کوهنوردی در پاییز که باید بدانید!

• مراقب سقوط از ارتفاعات در پاییز باشید

شاخ و برگ‌ درختان در پاییز بسیار زیبا اما در عین حال خطرناک است. این خطرناک بودن به معنای خفه شدن زیر نیم تُن برگ افرا که به طور ناگهانی روی شما ریخته شده نیست، بلکه خطراتی از نوع لغزش و سقوط وجود دارد. 

وقتی برگ‌ها کف جنگل را می پوشانند، ریشه ها و سنگها را مخفی می‌کنند؛ درست مانند آن‌ که تختی پر از میخ با ملحفه‌ای نرم پوشانده شده باشد.

به یاد داشته باشید که سقوط خطرناک ترین چیزی است که کوهنوردان تجربه می کنند. طبق تحقیقات انجام شده  بر روی صدمات تفریحی صحرایی که در بخش‌های اضطراری درمان شده‌اند، مشخص شده است که 48٪ از آسیب ها مربوط به سقوط کردن و زمین خوردن است.

• کنه‌ها در پاییز فعال هستند

اگرچه پشه ها و مگس های سیاه تا بهار سال آینده باز نمی‌گردند، کنه‌ها هنوز در پاییز بسیار فعال هستند. آنها به دنبال وعده غذایی بعدی خون خود هستند و در نوک برگها و علفها منتظر رهگذر بعدی خواهند بود.

با رعایت نکات پنج مرحله ای ریز از خود در برابر کنه محافظت کنید.

• در مسیرها بمانید و از مناطق رشد بیش از حد خودداری کنید.
• شلوار بلند و گتر بپوشید تا مانعی مکانیکی در برابر کنه ایجاد کند.
• لباس و چکمه های کوهنوردی را به پرمترین آغشته کنید. این ماده شیمیایی کنه ها را در اثر تماس از بین می برد و تا چندین دوره لباسشویی نیز همچنان بر روی لباس وجود خواهد داشت.
• مواد دافع حشرات را روی پوست خود بمالید.
• همیشه وقتی وارد خانه شدید از عدم وجود کنه‌ها اطمینان حاصل کنید.

اگر یک کوهنورد کنه‌ای بر روی بدن خود پیدا کند، ضروری است که آن را سریعا از روی پوست خود بردارد. اگر خودتان نمی‌توانید براحتی کنه را بردارید، هرچه زودتر به یک پزشک متخصص مراجعه کنید.

• مراقب آب و هوای متغییر پاییز باشید

من در جمعه به منطقه آدیرونداک پیاده روی کرده ام و در پایان، صعود به قله های یخی را در روز شنبه انجام داده‌ام و روز یکشنبه از میان برف بیرون آمدم. هوای پاییز می تواند کاملا غیر قابل پیش بینی و شدید باشد، گاهی اوقات هر چهار فصل را در چند ساعت مشاهده می‌کنید.

همانطور که انتظار می‌رود، شما باید “آماده باشید” تا شب را در سخت ترین شرایط بمانید حتی زمانی که فقط برای چند ساعت قصد پیاده روی دارید. اطمینان حاصل کنید که ده وسیله ضروری خود از جمله لایه های اضافی، یک پناهگاه و تجهیزات آتش سوزی را به همراه دارید. همواره قبل از قرار گرفتن در شرایط اضطراری ساختن پناهگاه و آتش درست کردن را تمرین کنید.

به خصوص در این فصل، لباس شما باید بخوبی با وضعیت آب و هوا مطابقت داشته باشد و مانند یک سیستم لایه ای عمل کند. 

قبل از این که بیرون بیایید، مطمئن باشید که مجموعه خوبی از لباس هایی  قابل تنفس ضد آب و عایق مانند به همراه خود دارید.

• روزهای پاییز کوتاه تر هستند

با حرکت زمین از اعتدال پاییزی به انقلاب زمستانی، میزان نور روز کاهش می یابد.  بسیاری از کوهنوردان با نداشتن یک چراغ قوه ساده خود را به دردسر می اندازند. به برنامه چراغ قوه در تلفن همراهتان نیز اطمینان نکنید.

برنامه ریزی سفرهای پاییزی خود را با توجه به میزان نور روز انجام دهید و زمان بیشتری را برای بازگشت به مسیر در نظر بگیرید. 

• مراقب آفتاب باشید

امیدواریم شما هم گول سرد شدن هوا را نخورید! زیرا ممکن است هوا رو به سردی برود اما خورشید هنوز هم در آسمان باشد. پس عینک آفتابی و کلاه آفتابگیر و حتی کرم ضد آفتاب را در کوله پشتی خود قرار دهید.

• آب بنوشید

آب هنوز عنصر اصلی زندگی است حتی اگر در پاییز به اندازه تابستان عرق نکنید! متأسفانه در هوای سرد، انسان‌ها زیاد احساس تشنگی نمی‌کنند، اما بدن، واقعاً نیاز به آب دارد. با دور شدن از هوای گرم سال و سرد شدن هوا، بسیاری از افراد فراموش می کنند که نوشیدن آب را در برنامه ی خود جای دهند. احتمال می دهیم این افراد از مضرات بی آبی بدن کوهنوردان بی خبر هستند.

• از گروه دور نشوید و با گروه حرکت کنید

همیشه مهم است که با هم بمانید، اما در هوای سردتر، مهم تر است. حتی اگر یک کوهنورد سریع‌تر هستید، از گروه جدا نشوید. شما مسئول یکدیگر هستید وقتی نفرات از هم جدا می‌شوند و مشکلی پیش می‌آید، به سختی می‌توان بحران را مدیریت کرد.

اگر گم شدید:

• خونسردی خود را حفظ کنید.
• پیش از هر تصمیمی با نقشه و قطب‌نما و سایر وسایل مشابه که در اختیار دارید موقعیت خود را ارزیابی کنید.
• کسی نباید از گروه جدا شود.
• اگر امکانش وجود دارد از راهی که آمده‌اید بازگردید.
• اگر امکان شب‌مانی برایتان وجود دارد و ضعف و خستگی در افراد مشاهده می‌شود هرچه سریعتر کمپ خود را برپا کنید!

• خطر سیل را از یاد نبرید

همیشه به دنبال باران در ارتفاعات بالاتر احتمال جاری شدن سیلاب های ناگهانی هنگام کوهنوردی در فصل پاییز وجود دارد. حرکت آب همراه گل و لای در اثر ریزش باران شدید، شکسته شدن سد یا آب شدن سریع برف را سیل گویند. برای دور بودن از این بلای طبیعی باید مسیرها را از روی یال ها انتخاب کرد. نکته مهم دیگر این که در بعضی از فصول که احتمال باران به صورت رگبار می باشد به داخل دره هایی که راه فرار ندارند نروید و در قسمت های بالایی رودخانه حرکت کنید.

• ابزار جهت یابی را فراموش نکنید

ابزارهای جهت یابی معمولاً شامل نقشه، قطب نما ، ردیاب GPS و یک چراغ یاب شخصی (PLB) می باشد. در واقع، دستگاه های GPS مانند ردیاب شخص می توانند همه این موارد را برای راحتی در کوله پشتی شما جایگزین کنند. ردیاب شخصی به دلیل امکانات و قابلیت های بالا می تواند برای کوهنوردان یک برگ برنده باشد و در صورت بروز هر گونه مشکلی برای فرد و جدا شدن او از گروه، شخص به راحتی می تواند مسیر بازگشت را پیدا کرده و به گروه بازگردد.

• فراموش نکنید پاییز فصل شکار است

پاییز فصل شکار است و هر ساله شکارچیان برای تعقیب آهو، گوزن و سایر حیوانات به طبیعت می آیند. این بدان معنی است که کوهنوردان باید احتیاط کنند. کوهنوردان به راحتی می توانند در طبیعت در کنار شکارچیان روزهای خود را بگذرانند و همزیستی مسالمت آمیز داشته باشند، اما باید مراقب شیوه های شکار نیز باشند. بهتر است کوهنوردان از پیاده روی در مناطق شکار عمومی به ویژه در چند روز اول پاییز خودداری کنند و برنامه زمانی شروع و پایان فصل شکار را از سازمان مدیریت استانی حیات وحش منطقه به دست آورند. حتما به یاد داشته باشید هنگام پیاده روی در هر نقطه از طبیعت در فصل شکار، لباس نارنجی با تن تند و یا سایر رنگهای روشن و جیغ بپوشید تا شکارچیان با بتوانند شما را ببینند.

در آخر کوهنوردی در فصل پاییز بسیار شیرین و همچنین هیجان انگیز است و خطراتی دارد که در این مقاله به شما این خطرات را گفتیم. شما کوهنوردی در چه فصلی را بیشتر دوست دارید؟