کوهنوردی، فعالیتی هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز است که در آن افراد باید برای عبور از دشواری‌ها و رسیدن به قله از تمام توانایی‌های جسمانی خود استفاده کنند. مفاصل، به‌ویژه مفصل زانو، نقش حیاتی در موفقیت یک کوهنورد ایفا می‌کنند. مفصل زانو به‌طور خاص در هنگام صعود و فرود، فشار زیادی را تحمل می‌کند و اگر به درستی از آن مراقبت نشود، می‌تواند موجب بروز مشکلاتی جدی مانند زانو درد در کوهنوردی شود.
این درد ممکن است به دلایل مختلفی از جمله فشار زیاد، آسیب‌های قبلی، تکنیک نادرست پیاده‌روی، یا استفاده از تجهیزات نامناسب ایجاد شود. زانو درد در کوهنوردی یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند شما را از ادامه مسیر بازدارد و به اجبار مجبور شوید برای مدت طولانی استراحت کنید و از کوهنوردی دور بمانید. اما نگران نباشید؛ در اینجا ما راهکارهایی برای پیشگیری و درمان این مشکل داریم تا بتوانید کوهنوردی لذت‌بخشی را تجربه کنید و از این ورزش عالی بدون درد و محدودیت لذت ببرید.
آیا کوهنوردی می‌تواند به مفاصل زانو آسیب برساند؟
زانو درد در کوهنوردی یکی از مشکلات رایج و آزاردهنده‌ای است که بسیاری از کوهنوردان با آن مواجه می‌شوند. اگر این سوال برای شما هم پیش آمده که چرا چنین مشکلی در کوهنوردی شایع است، باید بگوییم که همانطور که در بالا اشاره کردیم، کوهنوردی مانند بسیاری از ورزش‌های دیگر یک فعالیت فیزیکی سخت و پرفشار است. در صورتی که این ورزش به‌صورت اصولی انجام نشود یا از تجهیزات مناسب استفاده نشود، می‌تواند آسیب‌هایی را به همراه داشته باشد، از جمله آرتروز یا ساییدگی مفصل زانو. این مشکلات معمولاً به دلیل فشار بیش از حد بر مفاصل، حرکت‌های نادرست یا عدم حمایت کافی از زانو در طول مسیر ایجاد می‌شوند.
چه عواملی باعث درد زانو در کوهنوردی می‌شوند؟
عوامل زیادی وجود دارند که می‌توانند باعث زانو درد در کوهنوردی شوند. این عوامل می‌توانند به‌طور مستقیم یا غیرمستقیم فشار زیادی به مفصل زانو وارد کرده و در طول زمان مشکلاتی جدی به وجود آورند. از جمله این عوامل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- فشار زیاد بر مفصل زانو
- آسیب دیدگی قبلی
- تکنیک نادرست در حرکت
- استفاده از تجهیزات نادرست
- ضعف عضلات اطراف زانو
۱٫فشار زیاد بر مفصل زانو
در مسیرهای مختلف کوهنوردی، به‌ویژه در مسیرهای شیب‌دار که به مدت طولانی مشغول صعود هستید، فشار زیادی به مفاصل شما وارد می‌شود. مفصل زانو نیز همانند سایر مفاصل بدن از بافت‌های نرم و پیچیده‌ای تشکیل شده است و به دلیل تحمل فشارهای مستمر در هنگام کوهنوردی، ممکن است دچار زانو درد در کوهنوردی شود. اگر در طول مسیر به نحوه حرکت و تکنیک‌های صحیح توجه نکنیم و فشار زیادی به این مفصل وارد کنیم، احتمال بروز آسیب‌دیدگی زانو افزایش می‌یابد. این آسیب‌ها می‌توانند به مرور زمان مشکلات جدی‌تری را به همراه داشته باشند، به‌ویژه در مسیرهای طولانی یا کوهنوردی‌های پرشیب.
برای اطلاعات بیشتر در مورد تغذیه مناسب در کوهنوردی، پیشنهاد می‌کنم مقاله ‘غذاهای کوهنوردی‘ را حتما بخوانید.
۲٫آسیب دیدگی قبلی :
کوهنوردی با زانوی آسیب‌دیده یک اشتباه بزرگ است و می‌تواند بسیار خطرناک باشد. اگر مفصل زانو شما قبلاً دچار آسیب شده و حالا با سلامتی کامل قصد دارید به کوهنوردی بروید، باید به‌طور ویژه مراقب مفصل زانوی آسیب‌دیده‌تان باشید. فشارهای زیاد، یا حتی برخی عوامل دیگر، می‌توانند باعث شوند که دوباره دچار زانو درد در کوهنوردی شوید. بنابراین، پیش از هرگونه فعالیت شدید، مطمئن شوید که آمادگی کامل برای محافظت از زانوی خود را دارید و از روش‌های صحیح کوهنوردی استفاده می‌کنید تا از بروز آسیب‌های دوباره جلوگیری کنید.
۳٫تکنیک نادرست در حرکت
یکی از علل دیگر زانو درد در کوهنوردی، استفاده از تکنیک نادرست در حرکت است. اصول گام‌برداری صحیح و انتخاب مسیرهای مناسب در کوهنوردی از اهمیت بالایی برخوردار است. اگر این اصول را رعایت نکنیم، ممکن است به مفاصل خود، به ویژه زانو، فشار زیادی وارد کرده و دچار درد زانو در کوهنوردی شویم. این مشکل می‌تواند به مرور زمان عواقب جبران‌ناپذیری داشته باشد و نه تنها باعث مختل شدن ادامه مسیر، بلکه ممکن است به آسیب‌های جدی‌تری منجر شود.
۴٫استفاده از تجهیزات نادرست
انتخاب تجهیزات مناسب کوهنوردی یکی از مهم‌ترین اصولی است که باید پیش از شروع کوهنوردی به آن توجه داشته باشیم. استفاده از تجهیزات نادرست، مانند کفش‌های نامناسب یا شلوارهای جذب و تنگ، می‌تواند فشار زیادی به مفاصل، به ویژه مفصل زانو، وارد کرده و باعث تشدید درد و حتی آسیب دیدگی زانو در کوهنوردی شود. بنابراین، انتخاب تجهیزات با کیفیت و متناسب با نیازهای بدن از جمله موارد ضروری است تا از بروز مشکلاتی مانند زانو درد جلوگیری کنیم.
۵٫ضعف عضلات اطراف زانو
همیشه به یاد داشته باشید که آمادگی قبل از کوهنوردی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. دلیل این امر این است که ضعف عضلات بدن، به‌ویژه عضلات اطراف زانو مانند همسترینگ، چهارسر و دوقلوهای ساق، می‌تواند فشار زیادی به مفصل زانو وارد کند. اگر این عضلات ضعیف باشند، مفصل زانو باید بار اضافی را به دوش بکشد که همین امر می‌تواند باعث آسیب دیدگی مفصل زانو در کوهنوردی شود. بنابراین، تقویت عضلات اطراف زانو و آمادگی فیزیکی قبل از شروع کوهنوردی برای پیشگیری از چنین مشکلاتی ضروری است.
عضلات ضعیف باسن و خم کننده لگن
در بروز مشکل، یک علت و معلول وجود دارد که با یکدیگر در ارتباطند. این عضلات همچنین از عوامل آسیب دیدگی باند ایلیوتیبیال می‌باشند که ممکن است باعث بروز زانو درد در کوهنوردی شوند. عضلات خم کننده لگن مجموعه‌ای از عضلات هستند که باعث حرکت لگن می‌شوند و عضلات باسن نیز، عضلات بزرگی هستند که دیگر سمت لگن شما را تشکیل می‌دهند.
زمانی که مدت زیادی را می نشینیم، ( کاری که خیلی زیاد در روز انجام می دهیم ) عضلات خم کننده لگن کوتاه تر می شوند . انجام آن به صورت متوالی، باعث آسیب دیدگی این عضلات می شود و یکی از شایع ترین دردهایی می باشد که افرادی که وقت زیادی را پشت میز می گذارند، درجه ای از آن را تجربه کرده اند .
تنها مشکلی که با کوتاهی عضلات خم کننده لگن داریم، این است که به ما اجازه نمی‌دهند به اندازه کافی از عضلات باسن کمک بگیریم! به همین دلیل برای راه رفتن و یا دویدن، فشار بیشتری را روی عضلات چهارسر ران می‌آوریم. توجه داشته باشید که بزرگی عضلات باسن مهم نیست، بلکه داشتن عضلات داخلی قوی که بتوانند به جابجایی بهتر پاها، کاهش خستگی عضلات چهارسر ران و تعادل بیشتر باند ایلیوتیبیال کمک کنند، مد نظر است. عضلات باسن ضعیف باعث افزایش درد در عضلات چهارسر ران و سایش باند ایلیوتیبیال روی زانوها می‌شوند که همین باعث بروز زانو درد در کوهنوردی و بهم ریختن تعادل بدن در حرکت خواهد شد.
علت درد زانو در سراشیبی
زانو درد در سراشیبی‌ها یکی از معضلات رایجی است که اکثر کوهنوردان به آن دچار می‌شوند. اگر می‌خواهید دلیل این مشکل را بدانید، با ما همراه باشید. در مسیرهای کوهنوردی که به صورت سراشیبی هستند، وزن بدن به سمت پایین می‌رود و این وظیفه پاها، به‌ویژه مفصل زانو، است که این وزن را تحمل کند.
در این حالت، مفصل زانو علاوه بر اینکه باید تعادل بدن را حفظ کند، باید فشار اضافی ناشی از وزن بدن را نیز تحمل کند. این فشارهای مضاعف باعث افزایش بار روی مفصل زانو می‌شود و احتمال آسیب‌دیدگی و زانو درد در کوهنوردی را بیشتر می‌کند. به‌ویژه اگر زانوی شما از قبل آسیب دیده باشد، ممکن است در این شرایط درد زانو شما را آزار دهد و روند کوهنوردی را مختل کند.
علت زانو درد در سر بالای
درد زانو در مسیرهای سر بالایی می‌تواند به عوامل متعددی بستگی داشته باشد. در این مسیرها، فشار زیادی به مفصل زانو وارد می‌شود و این فشار می‌تواند باعث بروز زانو درد در کوهنوردی شود. این درد ممکن است به دلیل فشار زیاد بر مفصل زانو، فعالیت بیش از حد عضلات چهار سر ران، یا تحریک و التهاب تاندون‌ها ایجاد شود. همچنین، حرکت‌های ناگهانی یا نادرست نیز می‌توانند عامل بروز درد در این ناحیه باشند. بنابراین، این موضوع باید حتماً مورد بررسی قرار گیرد تا از بروز آسیب‌دیدگی‌های آینده جلوگیری شود.
درمان زانو درد بعد از کوهنوردی
روش‌های درمانی مختلفی برای درمان درد زانو بعد از کوهنوردی وجود دارد که بسته به نوع و شدت آسیب، متفاوت هستند. این روش‌ها می‌توانند به شما کمک کنند تا سریع‌تر بهبود یابید و از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کنید. در ادامه به برخی از این روش‌ها اشاره می‌کنیم:
استراحت
اولین و مهم‌ترین روش برای درمان زانو درد بعد از کوهنوردی، استراحت است. استراحت به مفصل زانو این امکان را می‌دهد تا بافت‌های آسیب‌دیده خود را ترمیم کنند. این کار همچنین به کاهش درد و التهاب مفصل زانو کمک می‌کند. در این مدت، باید از فعالیت‌های سنگین و فشار زیاد بر زانو پرهیز کرد تا زمانی که زانو به طور کامل بهبود یابد و بتوانید دوباره به فعالیت‌های عادی خود بازگردید.
یخ درمانی
یخ درمانی یکی از روش‌های موثر برای کاهش التهاب ناشی از آسیب دیدگی مفصل زانو است. این روش به طور مستقیم به کاهش تورم و التهاب کمک می‌کند و در نتیجه، درد مفصل زانو نیز کاهش می‌یابد. استفاده از یخ به ویژه در ساعات اولیه پس از آسیب می‌تواند تاثیر زیادی در تسکین سریع درد و پیشگیری از افزایش التهاب داشته باشد.
گرما درمانی
در این روش، پس از کاهش التهاب با یخ درمانی، می‌توان با اعمال گرما بر مفصل زانوی آسیب‌دیده، جریان خون را در آن ناحیه افزایش داد. این کار به تسریع فرآیند بهبود کمک کرده و باعث کاهش درد زانو می‌شود. استفاده از گرما می‌تواند عضلات و بافت‌های اطراف زانو را شل کند و روند ترمیم را تسریع نماید.
بانداژ
استفاده از بانداژ برای کاهش التهاب زانو یک روش موثر است. در این روش، مفصل زانو با یک باند یا زانو بند تحت فشار بسته می‌شود تا از تجمع مایعات اضافی ناشی از آسیب‌دیدگی در ناحیه زانو جلوگیری کند. این فشار کمک می‌کند تا التهاب کاهش یابد و به تسریع فرآیند بهبودی کمک کند.
ایبروبروفن
برای درمان موضعی و سریع زانو درد در کوهنوردی، سعی کنید یک خشاب ایبوپروفن با خود داشته باشید. فقط در صورت تورم و التهاب زانوها از آن استفاده کنید. توجه داشته باشید اگر مصرف آن‌ها را بالا ببرید و بصورت روزانه از آن‌ها استفاده کنید، دیگر در کاهش دردهای شما در مسیر کوهنوردی موثر نخواهند بود.
باند ایلیوتیبیال (IT BAND) و تاثیر آن در درد زانو
باند ایلیوتیبیال (IT BAND) یه نوار قوی و حساس می باشد که از بالای لگن به طرف بیرونی ساق پا وصل می شود. این نوار مثل یه فنر کشیده شده بین مفصل ران و زانو عمل می‌کند و کمک می‌کند که موقع حرکت بدن تعادل بهتری داشته باشیم. اما مشکلی که وجود دارد این هست که این باند خیلی راحت می‌تواند کشیده شود و روی زانو سایش ایجاد کند که باعث زانو درد در کوهنوردی می شود.
این باند نمی‌تواند مثل کش، کش بیاید یا جمع بشود. دقیقاً مثل کمربند چرمی عمل می‌کند، اما خیلی حساس‌تر! وقتی عضلات اطراف باند ضعیف یا سفت بشوند، باعث می‌شود که باند IT BAND روی مفصل زانو سایش داشته باشد و درد ایجاد کند. این مشکل معمولاً به راحتی قابل درمان می باشد و بیشتر به خاطر ضعف یا سفتی عضلاتی هست که به این ناحیه وصل می‌شوند، مثل عضلات ران، ساق پا و باسن.
زانو بند مناسب کوهنوردی
استفاده از زانو بند مناسب کوهنوردی یکی از راه‌های موثر برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی مفصل زانو در کوهنوردی است. در ورزشی مانند کوهنوردی که فعالیتی پرچالش و پرفشار بر مفاصل به ویژه زانو است، استفاده از زانو بند می‌تواند فشار وارد شده به مفصل زانو را به طور موثری کاهش دهد. این کار نه تنها از آسیب‌دیدگی زانو جلوگیری می‌کند، بلکه احتمال بروز درد زانو در کوهنوردی را نیز کاهش می‌دهد، به طوری که کوهنوردان می‌توانند با اطمینان بیشتری مسیر خود را ادامه دهند.
چگونه از درد زانو در کوهنوردی جلوگیری کنیم
انجام یک سری تمرینات ،می توان آمادگی جسمانی بدن را بالا برد تا از آسیب ها بخصوص آسیب زانو درد در کوهنوردی جلوگیری کرد :
فوم رولینگ :
استفاده از فوم رولرها، طرفداران و مخالفان خود را دارد! بعضی از آن‌ها، روی کاربرد آن قسم می‌خورند و بعضی نیز آن‌ها را وسیله‌ای برای شکنجه می‌دانند! اگر نظر من را می‌خواهید، فوم رولینگ یکی از کاربردی‌ترین و بهترین روش‌ها برای درمان زانو درد در کوهنوردی می‌باشد! در عمل جراحی که چند سال پیش در ناحیه باند ایلیوتیبیال داشتم، زخم‌ها و آسیب‌های بافتی در بدن من ایجاد شد که درد عظیمی را به من منتقل می‌کرد. اگر بخواهم این درد را برای شما توصیف کنم، بیشتر شبیه دردی می‌باشد که یک نفر با قاشق در حال حفر چاله‌ای در ران‌های شما می‌باشد!
اگر شما نیز فکر می‌کنید که در هنگام جراحی ناحیه باند ایلیوتیبیال دچار زخم و آسیب‌دیدگی‌های بافتی شده‌اید، فوم رولینگ بهترین شیوه‌ی درمان برای شماست! شاید کمی برایتان دردناک باشد و ماه‌ها (شاید یک سال) تا درمان و ترمیم زانوهای شما زمان ببرد، اما شیوه‌ی درمان آن بسیار بهتر از دیگر روش‌ها در خانه می‌باشد. فراموش نکنید فوم رولینگ تنها مخصوص کسانی نیست که جراحی داشته‌اند. همسر من نیز مشکلاتی در ناحیه باند ایلیوتیبیال داشت و با فوم رولینگ خیلی زود توانست زانوهای خود را درمان کند و به کوهنوردی باز گردد و از زانو درد در کوهنوردی جلوگیری کند.
اگر دردی در ناحیه باند ایلیوتیبیال حس نمی کنید و این درد فقط مختص به زانو های شما می باشد، به احتمال زیاد مشکل اصلی شما، گرفتگی عضلات می باشد . برای درمان، تمام عضلات کناری زانو را با فوم رول مالش دهید . با این کار از تبدیل زانو درد به آسیب دیدگی جدی تر جلوگیری کرده اید و دردتان را نیز تا حدودی کاهش می دهید.
انجام حرکت های کششی:
مهم نیست تمرین و رشته ورزشی شما چه باشد! تمرینات کششی از مهم‌ترین‌ها و کاربردی‌ترین حرکات در تمرین‌ها می‌باشند (بخصوص برای عضلات خم کننده لگن). خود من سعی دارم با انجام یک حرکت کششی ساده (اما سخت) عضلات خم کننده لگنم را به تناسبی کامل برسانم. اسم این حرکت the couch stretch می‌باشد.
شاید کمی عادت کردن به آن برایتان سخت باشد اما می‌تواند آن را به راحتی، هنگامیکه نشسته‌اید و تلویزیون نگاه می‌کنید، انجام دهید. سعی کنید آن‌ها را حداقل ۳ یا ۴ بار در روز و روی هر لگن انجام دهید (هر بار ۱ دقیقه و یا بیشتر در آن حالت بمانید). این تمرینات کششی می‌توانند از زانو درد در کوهنوردی جلوگیری کرده و به بهبود عملکرد مفاصل زانو کمک کنند.
بیشتر بخوانید: تمرین های کوهنوردی
تقویت عضلات باسن:
همانطور که قبلاً گفتم، زمانی که مشکلات مربوط به عضلات خم کننده لگن را درمان کردید، باید روی عضلات باسن خود کار کنید تا از خستگی و استفاده‌ی بیش از حد از عضلات چهار سر ران، هنگام کوهنوردی، جلوگیری کنید. شناخته‌ترین تمرین برای عضلات باسن انجام اسکات می‌باشد. خود من نیز، قبلاً این حرکت را بسیار انجام می‌دادم اما بعد از مدتی رو به انجام تمرین دیگری آوردم.
این تمرین را شاید بتوان حرکتی معکوس با پرس پا دانست (به غیر از اینکه وزنه‌ای حمل نخواهید کرد!). اسم این تمرین pendulum quadruped hip extension می‌باشد. دستان خود را روی زمین قرار دهید و چهار زانو شوید. حالا پاهای خود را به سمت عقب و جلو ببرید و این کار را تکرار کنید. این تمرین می‌تواند به جلوگیری از زانو درد در کوهنوردی کمک کند و عضلات باسن را تقویت کند تا فشار کمتری به مفصل زانو وارد شود.
چگونه از درد زانو در حین کوهنوردی جلوگیری کنیم؟
با رعایت نکات زیر می توان از درد زانو در حین کوهنوردی جلوگیری کرد :
- آب رسانی به بدن
- تمرینات کششی
- کفش های سبک
- باتوم های کوهنوردی
آب رسانی به بدن:
می‌دانم شاید بنظرتان کمی مسخره بنظر بیاید، اما آب‌رسانی صحیح به بدن باعث جلوگیری از مشکلات زانو می‌شود! عضلات خشک، بیشتر دچار گرفتگی می‌شوند و باعث می‌شوند تا در راه رفتن خود به مشکل بربخورید. قدم برداری نادرست و خستگی عضلات باعث فشار بیشتر روی زانوها می‌شود و درست همین‌جاست که زانو درد در کوهنوردی به سراغ شما می‌آید! پس برای جلوگیری از درد و مشکلات جدی‌تر، حتماً به میزان کافی آب بنوشید و بدن خود را مرطوب نگه دارید.
تمرینات کششی:
باز هم تمرینات کششی! بعد از برپایی کمپ و قبل از اینکه بعد از یک پیاده‌روی طولانی، اجازه دهید بدنتان سرد شود، چند حرکت کششی انجام دهید تا از گرفتگی پاها و دیگر عضلات جلوگیری کنید. این کار به ویژه برای جلوگیری از زانو درد در کوهنوردی بسیار مفید است. چند حرکت کششی معمولی انجام دهید و شانه‌ها و کمر را نیز فراموش نکنید.
کفش های سبک:
حتی اگر طرفدار سرسخت بوت‌ها هستید، سعی کنید سراغ کفش‌های سبک‌تر و نرم‌تر بروید. کوهنوردی با بوت‌ها در مسیرهایی که معمولاً نیازی به آن‌ها نخواهید داشت، باعث خستگی بیشتر و افزایش ریسک آسیب‌پذیری زانوها و بروز زانو درد در کوهنوردی می‌شود. همچنین استفاده طولانی از بوت‌های سنگین، باعث تاثیرات منفی روی ستون فقرات و زانوها خواهد شد.
باتوم های کوهنوردی:
میلیون ها مقاله راجع به مزایای باتوم های کوهنوردی در اینترنت وجود دارد. یک جفت از آن ها را تهیه کنید و یاد بگیرید چگونه از آن ها استفاده کنید. کاربرد آن ها فقط مختص به گذر از موانع و رودخانه ها نمی باشند، بلکه فشار را از روی زانو های شما در مسیر های سرپایینی بر می دارند.
جمع بندی
کوهنوردی، ورزشی هیجان‌انگیز و چالش‌برانگیز است که در آن مفصل زانو نقش حیاتی دارد. این مفصل در هنگام صعود و فرود فشار زیادی را تحمل می‌کند و در صورت عدم مراقبت، ممکن است باعث بروز زانو درد در کوهنوردی شود. عوامل مختلفی مانند فشار زیاد، آسیب‌های قبلی، تکنیک نادرست پیاده‌روی یا تجهیزات نامناسب می‌توانند موجب این مشکل شوند.
زانو درد در کوهنوردی یکی از مشکلات شایع است که می‌تواند مانع ادامه مسیر شود و نیاز به استراحت طولانی‌مدت ایجاد کند. برای پیشگیری از این مشکل و کاهش خطر آسیب، استفاده از زانو بند مناسب می‌تواند بسیار مفید باشد. این وسیله از فشار روی مفصل زانو کاسته و احتمال بروز درد را کاهش می‌دهد، به طوری که کوهنوردان می‌توانند با خیال راحت‌تر به مسیر خود ادامه دهند.
منبع : Outdoorsfather
نظرات کاربران