زانو درد در هنگام کوهنوردی : علت بروز درد و درمان آن

زمان مطالعه: ۱۱ دقیقه

بیشتر کوهنوردان ( یا شاید باید بگوییم بیشتر انسان ها ! ) در برهه ای از زندگیشان با زانو درد، دست و پنجه نرم می کنند. علت این زانو درد، شاید برای پیاده روی در مسیری ۱۰ کیلومتری و یا کوهنوردی در مسیری سر پایینی با کوله پشتی باشد! اما نگران نباشید، ما نیز این درد را تجربه کرده ایم ! خود من همیشه زمانیکه که کوهنوردی می کردم، زانو درد به سراغم می آمد و به هیچ وجه نمی توانستم بدوم. علت اینکه امروز می خواهیم راجع به این مسئله با شما صحبت کنیم این است که خیلی ها این مشکل را دارند و اغلب نیز از من می پرسند : ” زمانیکه که فشار به زانو ها زیاد شد چگونه از زانو درد جلوگیری کنیم ؟ “

من یک پزشک و یا فیزیوتراپیست نیستم اما از جنبه ی دیگری به درمان آن نگاه می کنم ! زمانیکه ۱۵ سال پیش، در ارتش بودم، زانوهای من به شدت آسیب دیدند. بعد از یک دوره ی طولانی فیزیوتراپی، چند جراحی روی پای من انجام شد. بعد از آن بود که این حقیقت را پذیرفتم که دیگر نمی توانم بدوم و میزان توان زانو های من به خصوص در کوهنوردی ، بسیار کاهش یافته است . از آن موقع به بعد، زانو درد همیشه در کنار من بوده است !

لینک مستقیم شرکت در دوره آنلاین آسیب شناسی مفصل زانو در کوهنوردی

تجربه ی من از زانو درد:

 

اما درست مثل انسان های یک دنده در مواجه با یک مشکل، من نیز سعی کردم چیزهای جدیدی را امتحان کنم ! سعی می کردم به دنبال راه حل و درمانی برای زانو های خود باشم که بدون احساس درد، بتوانم دوباره مثل قبل به آن ها فشار بیاورم. قصد من، فقط کوهنوردی و دویدن نبود ! خواب من به هم ریخته بود و در هنگام تغییرات آب و هوایی، درد زیادی حس می کردم. نمی خواهم میلیون راه هایی که امتحان کرده ام و جوابگو نبوده اند را برای شما بازگو کنم، بلکه می خواهم روی یک فاکتور اصلی که باعث زانو درد من شد، تمرکز کنیم. سپس راه هایی که باعث جلوگیری و کاهش درد آن می شود را، بیان می کنیم .

یک اخطار کوچک : من یک دکتر نیستم و هیچ گونه تجربه پزشکی ندارم . من فقط تجربه و تحقیق های خودم را در این زمینه بیان می کنم و هیچ گونه مسئولیتی نسبت به کاری که شما انجام خواهید داد، قبول نمی کنم . سعی کنید هوشمند باشید و کاری که فکر می کنید درست است را تنها با ریسک خود، انجام دهید. اگر سوالی داشتید با یک پزشک حاذق مشورت کنید.

بیشتر بخوانید : چگونه از زانوهای خود در کوهنوردی ، حفاظت کنیم ؟

دلایلی که زانو درد به سراغ شما آمده است :

 

مضونین اصلی زانو درد در انسان ها، مشکلات باند ایلیوتیبیال (IT BAND) می باشد .دومین علت شایع زانو درد، مربوط به ضعیف بودن عضلات باسن و کوتاهی عضلات خم کننده لگن می باشند. آخرین مورد که بیشتر درگیر کوهنوردان است، استفاده از بوت های سنگین می باشد که باعث می شود قدم برداشتن سخت تر شود و تاثیراتی منفی روی زانو و کمر شما داشته باشد.

بیاید به هریک از موارد دقیق تر نگاه کنیم :

باند ایلیوتیبیال (IT BAND): مضونین اصلی زانو درد!

 

IT BAND یا همان باند ایلیوتیبیال، یک نوار متصل کننده می باشد که از بالا به بخش بیرونی لگن و از پایین به بخش بیرونی استخوان ساق متصل می شود. این بافت، یک نوار بسیار حساس و قوی می باشد. من دوست دارم به آن مثل یک فنر کشیده شده بین مفصل بزرگ ران و پا ( زانو ) نگاه کنم که در صورت استفاده ی درست از آن، با تعادل بیشتری حرکت می کنید. اما مشکل بزرگی که راجع به باند ایلیوتیبیال (IT BAND ) وجود دارد، این است که خیلی راحت روی زانو ها کشیده و باعث سایش بین مفاصل زانو می شوند!

باند ایلیوتیبیال نمی تواند کش بیاید و یا جمع شود. این بند درست مثل یک کمربند چرم می باشد. ( اما بسیار حساس ! ) تنها دلیلی که باعث سایش آن روی مفاصل زانو می شود ، ضعیف بودن و یا سفت شدن عضلات متصل به آن است : عضلات چهار سرران ، ماهیچه های ساق پا ، عضلات باسن ، لگن و …. . دلایل دیگری نیز باعث آسیب دیدگی باند ایلیوتیبیال می شود، اما ضعیف بودن و سفت بودن بیش از حد عضلات، از عوامل اصلی بروز آسیب دیدگی این ناحیه می باشد که خیلی آسان نیز درمان می شوند !

عضلات ضعیف باسن و خم کننده لگن: مرضی به نام ” نشـــستـــن ” !

 

در بروز مشکل، یک علت و معلول وجود دارد که با یکدیگر در ارتباطند. این عضلات همچنین از عوامل آسیب دیدگی باند ایلیوتیبیال می باشند. عضلات خم کننده لگن مجموعه ای از عضلات هستند که باعث حرکت لگن می شوند و عضلات باسن نیز، عضلات بزرگی هستند که دیگر سمت لگن شما را تشکیل می دهند .

زمانی که مدت زیادی را می نشینیم، ( کاری که خیلی زیاد در روز انجام می دهیم ) عضلات خم کننده لگن کوتاه تر می شوند . انجام آن به صورت متوالی، باعث آسیب دیدگی این عضلات می شود و یکی از شایع ترین دردهایی می باشد که افرادی که وقت زیادی را پشت میز می گذارند، درجه ای از آن را تجربه کرده اند .

تنها مشکلی که با کوتاهی عضلات خم کننده لگن داریم، این است که به ما اجازه نمی دهند به اندازه ی کافی از عضلات باسن کمک بگیریم! به همین دلیل برای راه رفتن و یا دویدن، فشار بیشتری را روی عضلات چهارسر ران می آوریم . توجه داشته باشید که بزرگی عضلات باسن مهم نیست، بلکه داشتن عضلات داخلی قوی که بتوانند به جابجایی بهتر پاها، کاهش خستگی عضلات چهار سر ران و تعادل بیشتر باند ایلیوتیبیال کمک کنند، مد نظر است. عضلات باسن ضعیف باعث افزایش درد در عضلات چهارسر ران و سایش باند ایلیوتیبیال روی زانو ها می شوند که همین باعث بهم ریختن تعادل بدنمان در حرکت خواهد شد.

کفش ها: وزن آن ها روی پای شما

 

شاید این جمله را بارها شنیده باشید، اما اگر تابحال آن را نشنیده اید، این شما و این هم حقیقتی در دنیای طبعیت:

یک پوند وزن روی پاهای شما برابر ۵ پوند وزن روی کمر شما می باشد!

خود من استفاده از کفش های ورزشی را به بوت های کوهنوردی ترجیح می دهم! . شاید دلیل اصلی این انتخاب، تجربه ی من از بوت های کوهنوردی باشد . هر زمانی که بوت های کوهنوردی را به پا می کنم ، حتی همین حالا، زانو های من درد می گیرند . دقیقا نمی دانم علت اصلی این درد از کجاست : گام برداری نادرست ، استفاده بیش از حد از عضلات، زاویه دار شدن زانو ها، خستگی عضلات و استخوان ها و … . تمام این ها ممکن است علت زانو درد من باشد، اما در واقعیت این ها فقط تجربه ی من از بوت های کوهنوردی می باشند !

من بسیاری از صعود ها را هم با بوت و هم با کفش های ورزشی انجام داده ام و به این نتیجه رسیده ام که هنگامیکه از بوت های کوهنوردی استفاده می کنم، زانو درد در نقطه ای از صعود، به سراغم خواهم آمد!

علت بروز درد :

شاید دلیل این زانو درد، فقط به سنگین بودن بوت ها و فشار آن به زانو های من مربوط نباشد! در واقع من فکر می کنم که عامل تاثیرگذارتر از آن، سفتی و سختی کف پای آن می باشد! کف پای سفت باعث می شود زمانی که به مانعی برخوردید، پایتان را بیش از اندازه بچرخانید و همین باعث می شود که بدن شما بجای گذر از مانع و گرفتن ضربه ی آن، طول پاها و ستون فقرات شما را تنظیم کند . به نظر من، کفش های سبک تر و نرم تر، انتخاب بهتری برای من می باشند و زانودرد من را در هنگام کوه نوردی، به شدت کاهش می دهند !

اگر بخواهم دقیق تر بگویم، آخرین باری که در هنگام کوهنوردی به علت زانو درد از انجام آن منصرف شدم، مربوط به صعود به The Offa’s Dyke  با همسرم در سال ۲۰۱۱ بود. همچنین این صعود، آخرین استفاده من از بوت های کوهنوردی بود. از آن زمان تابحال فقط سراغ کفش های ورزشی و رانینگ رفته ام . حالا زانو درد من بجای اینکه دلیلی برای انصراف از صعودم باشد، تبدیل به یک مزاحم جزئی شده است !

جلوگیری از زانو درد:

 

قبل از جلوگیری از زانو درد، می خواهم نکته ای مختصر راجع به درمان زانو درد به شما بگویم. اگر زانو های شما درد گرفت، باید از انجام بعضی کارها بپرهیزید. مخصوصا اگر مشکل از باند ایلیوتیبیال باشد ! شاید قبول این حقیقت، برای من نیز بسیار سخت بود، اما تنها راه برای بهتر شدن زانو های شما، زمان دادن به آن ها برای التیام دوباره می باشد. برای سرعت دادن به این ترمیم واژه ی R.I.C.E ( استراحت REST – یخ ICE – فشردن و کمپرس Compress – بالا آوردن Elevate) را به خاطر بسپارید . این کار ها را روزانه انجام دهید و از فعالیت هایی که به زانوهای شما فشار می آورند، خودداری کنید. کوچکترین فشار به زانو های شما، دوباره درد را به آن ناحیه باز می گرداند.

برای درمان موضعی و سریع زانودردها در کوهنوردی، سعی کنید یک خشاب ایبروبروفن با خود داشته باشید . فقط در صورت تورم و التهاب زانو ها از آن استفاده کنید. توجه داشته باشید اگر مصرف آن ها را بالا ببرید و بصورت روزانه از آن ها استفاده کنید، دیگر در کاهش درد های شما در مسیر کوهنوردی، موثر نخواهند بود.

کارهایی که می توانید در خانه انجام دهید:

 

فوم رولینگ :

 

استفاده از فوم رولرها، طرفداران و مخالفان خود را دارد! بعضی از آن ها، روی کاربرد آن قسم می خورند و بعضی نیز آن ها را وسیله ای برای شکنجه می دانند ! اگر نظر من را می خواهید، فوم رولینگ یکی از کاربردی ترین و بهترین روش ها برای درمان زانو درد می باشد ! در عمل جراحی که چند سال پیش در ناحیه باند ایلیوتیبیال داشتم، زخم ها و آسیب های بافتی در بدن من ایجاد شد که درد عظیمی را به من منتقل می کرد.اگر بخواهم این درد را برای شما توصیف کنم، بیشتر شبیه دردی می باشد که یک نفر با قاشق در حال حفر چاله ای در ران های شما می باشد !

اگر شما نیز فکر می کنید که در هنگام جراحی ناحیه باند ایلیوتیبیال دچار زخم و آسیب دیدگی های بافتی شده اید، فوم رولینگ بهترین شیوه ی درمان برای شماست ! شاید کمی برایتان دردناک باشد و ماه ها ( شاید یک سال ) تا درمان و ترمیم زانو های شما زمان ببرد، اما شیوه ی درمان آن بسیار بهتر از دیگر روش ها در خانه می باشد. فراموش نکنید فوم رولینگ تنها مخصوص کسانی نیست که جراحی داشته اند. همسر من نیز مشکلاتی در ناحیه باند ایلیوتیبیال داشت و با فوم رولینگ خیلی زود توانست زانو های خود را درمان کند و به کوهنوردی باز گردد.

اگر دردی در ناحیه باند ایلیوتیبیال حس نمی کنید و این درد فقط مختص به زانو های شما می باشد، به احتمال زیاد مشکل اصلی شما، گرفتگی عضلات می باشد . برای درمان، تمام عضلات کناری زانو را با فوم رول مالش دهید . با این کار از تبدیل زانو درد به آسیب دیدگی جدی تر جلوگیری کرده اید و دردتان را نیز تا حدودی کاهش می دهید.

انجام حرکت های کششی:

 

مهم نیست تمرین و رشته ورزشی شما چه باشد ! تمرینات کششی از مهمترین ها و کاربردی ترین حرکات در تمرین ها می باشند ( بخصوص برای عضلات خم کننده لگن ). خود من سعی دارم با انجام یک حرکت کششی ساده ( اما سخت ) عضلات خم کننده لگنم را به تناسبی کامل برسانم . اسم این حرکت the couch stretch می باشد. شاید کمی عادت کردن به آن برایتان سخت باشد اما می تواند آن را به راحتی، هنگامیکه نشسته اید و تلویزیون نگاه می کنید، انجام دهید . سعی کنید آن ها را حداقل ۳ یا ۴ بار در روز و روی هر لگن انجام دهید .( هر بار ۱ دقیقه و یا بیشتر در آن حالت بمانید .)

بیشتر بخوانید: تمرین های کوهنوردی

تقویت عضلات باسن:

 

همانطور که قبلا گفتم، زمانیکه که مشکلات مربوط به عضلات خم کننده لگن را درمان کردید، باید روی عضلات باسن خود کار کنید تا از خستگی و استفاده ی بیش از حد از عضلات چهار سر ران، هنگام کوهنوردی، جلوگیری کنید . شناخته ترین تمرین برای عضلات باسن انجام اسکات می باشد. خود من نیز، قبلا این حرکت را بسیار انجام می دادم اما بعد از مدتی رو به انجام تمرین دیگری آوردم . این تمرین را شاید بتوان حرکتی معکوس با پرس پا دانست .( به غیر از اینکه وزنه ای حمل نخواهید کرد ! ) اسم این تمرین pendulum quadruped hip extension می باشد. دستان خود را روی زمین قرار دهید و چهار زانو شوید . حالا پاهای خود را به سمت عقب و جلو ببرید و این کار را تکرار کنید.

کارهایی که می توانید در مسیر کوهنوردی انجام دهید:

 

آب رسانی به بدن:

 

می دانم شاید بنظرتان کمی مسخره بنظر بیاید، اما آب رسانی صحیح به بدن باعث جلوگیری از مشکلات زانو می شود ! عضلات خشک، بیشتر دچار گرفتگی می شوند و باعث می شوند تا در راه رفتن خود به مشکل بربخورید. قدم برداری نادرست و خستگی عضلات باعث فشار بیشتر روی زانو های می شود و درست همین جاست که زانو درد به سراغ شما می آید!

تمرینات کششی:

 

باز هم تمرینات کششی ! بعد از برپایی کمپ و قبل از اینکه بعد از یک پیاده روی طولانی، اجازه دهید بدنتان سرد شود، چند حرکت کششی انجام دهید تا از گرفتگی پاها و دیگر عضلات جلوگیری کنید. چند حرکت کششی معمولی انجام دهید . شانه ها و کمر را نیز فراموش نکنید .

کفش های سبک:

 

حتی اگر طرفدار سرسخت بوت ها هستید، سعی کنید سراغ کفش های سبک تر و نرم تر بروید . کوهنوردی با بوت ها در مسیر هایی که معمولا نیازی به آن نخواهید داشت، باعث خستگی بیشتر و افزایش ریسک آسیب پذیری زانو ها و بروز درد می شود. همچنین استفاده طولانی از بوت های سنگین، باعث تاثیرات منفی روی ستون فقرات و زانو ها خواهد شد.

باتوم های کوهنوردی:

 

میلیون ها مقاله راجع به مزایای باتوم های کوهنوردی در اینترنت وجود دارد. یک جفت از آن ها را تهیه کنید و یاد بگیرید چگونه از آن ها استفاده کنید. کاربرد آن ها فقط مختص به گذر از موانع و رودخانه ها نمی باشند، بلکه فشار را از روی زانو های شما در مسیر های سرپایینی بر می دارند.

بدون هیچ دردی، صعودتان را آغاز کنید:

 

باوجود اینکه زانو درد، دردی شایع برای کوهنودران است، سعی کنید تحث تاثیر آن قرار نگیرید ! کارهای زیادی را می توانید انجام دهید تا از بروز درد در هنگام فشار آورردن به آن ها، جلوگیری کنید . سعی کنید اگر در سفر قبلی خود با آن دست و پنجه نرم کرده اید، در صعود بعدی خود، احساس وحشت و ترس نکنید ! چه کسی می داند؟ شاید بتوانید بدون کوچکترین دردی، صعودتان را آغاز و به پایان برسانید. مهم نیست مشکل کار از کجاست ، شما می توانید آن را درمان کنید. سعی کنید راه های جدیدی را برای درمان امتحان کنید و مصمم باشید. ترمیم و درمان زانو ها، کاری است که نیاز به زمان و صبر زیاد دارد ! پس موفق باشید.

اخطار:

 

من یک پزشک و یا متخصص ارتوپد و یا فیزیوتراپیست نیستم و هیچ گونه تجربه ی پزشکی ندارم . اگر خواستید هر کدام از این روش ها را انجام دهید، با مسئولیت پذیری خودتان انجام دهید. اگر راجع به آن مطمئن نیستید، با یک متخصص مشورت کنید. در هر صورت، سعی کنید موارد بالا را با احتیاط انجام دهید و نتیجه و تجربه ی خودتان را با ما به اشتراک بگذارید .

منبع : Outdoorsfather