اصول گام برداری در کوهنوردی یکی از مهم‌ترین مهارت‌هایی است که هر کوهنورد باید به خوبی آن را یاد بگیرد. اگرچه بسیاری از افراد ممکن است گام برداری را تنها یک عمل ساده در نظر بگیرند، اما در حقیقت، انتخاب شیوه‌های درست گام برداری می‌تواند تأثیر زیادی در افزایش سرعت، کاهش خستگی و جلوگیری از آسیبهای جسمانی در مسیرهای مختلف کوهنوردی داشته باشد. در این مقاله، به بررسی اصول گام برداری در کوهنوردی خواهیم پرداخت و تکنیک‌های مختلفی را برای مسیرهای مختلف، شیب‌های تند، شرایط برفی و یخ‌زده و همچنین تنظیم تنفس با گام‌ها معرفی خواهیم کرد.
با رعایت یک سری از اصول گام برداری در کوهنوردی می توان از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند که به علت رعایت نکردن همین اصول کوهنوردی ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.
چرا اصول گام برداری در کوهنوردی مهم است؟
در کوهنوردی، هر اشتباه کوچک در نحوه گام برداری می‌تواند منجر به خستگی زودرس، مشکلات مفصلی، آسیب به عضلات و حتی خطرات جدی مانند لغزش و سقوط شود. به همین دلیل، رعایت اصول گام برداری در کوهنوردی نه تنها به افزایش کارایی و راحتی کمک می‌کند، بلکه می‌تواند در شرایط دشوار و خطرناک از بروز حوادث جلوگیری کند.
گام برداری صحیح نقش مهمی در جلوگیری از فشار بیش از حد به مفاصل و عضلات دارد. زمانی که اصول گام برداری رعایت می‌شود، فشار کمتری به زانوها و کمر وارد می‌شود و این امر می‌تواند از بروز آسیب‌هایی مانند کشیدگی یا پیچ خوردگی جلوگیری کند. به‌ویژه در مسیرهای سنگی و شیب‌دار، اگر گام‌ها به درستی برداشته نشوند، احتمال زمین خوردن یا آسیب به بدن افزایش می‌یابد.
اصول گام برداری برای کوهنوردی مبتدی
برای کوهنوردان مبتدی، یادگیری اصول صحیح گام برداری از مهم‌ترین مهارت‌هایی است که می‌تواند در طول کوهنوردی به کمکشان بیاید. بسیاری از مبتدیان هنگام گام برداری در مسیرهای مختلف، ممکن است از تکنیک‌های اشتباه استفاده کنند که این امر نه تنها باعث خستگی سریعتر می‌شود، بلکه احتمال بروز آسیبهای جسمانی را نیز افزایش می‌دهد. به همین دلیل، رعایت اصول گام برداری در کوهنوردی برای افراد مبتدی می‌تواند به افزایش راحتی، کاهش خطرات و بهبود عملکرد کمک کند.
اصول گام برداری در کوهنوردی در مسیرهای مختلف
اصول گام برداری در کوهنوردی یکی از مهم‌ترین مهارت‌هاست که تأثیر زیادی بر تجربه کوهنورد دارد. اصول گام برداری در کوهنوردی در مسیرهای مختلف نه تنها به تسهیل حرکت کمک می‌کند بلکه ایمنی کوهنورد را نیز تضمین می‌کند. آگاهی از نحوه صحیح گام برداری در هر نوع مسیر، به شما این امکان را می‌دهد که از بروز مشکلات جدی مانند آسیب به مفاصل یا سقوط جلوگیری کنید.
اصول گام برداری در مسیرهای صاف
در مسیرهای صاف، رعایت اصول گام برداری در کوهنوردی به این معنی است که گام‌ها باید راحت و یکنواخت برداشته شوند. در این شرایط، هیچ‌گونه مانعی برای حرکت وجود ندارد، اما برای جلوگیری از خستگی زودهنگام و فشار غیرضروری به مفاصل، باید گام‌های خود را با دقت تنظیم کنید. به این ترتیب، حرکت به‌صورت مؤثرتر و راحت‌تر خواهد بود.
اصول گام برداری در کوهنوردی : مسیرهای سنگی و ناهموار
در مسیرهای سنگی، به‌ویژه مسیرهایی که دارای موانع زیادی هستند، رعایت اصول گام برداری در کوهنوردی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. این مسیرها معمولاً لغزنده و پر از سنگ‌ها و شیب‌های ناهموار هستند که می‌تواند منجر به آسیب دیدن کوهنورد شود. برای این که از لغزش و آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید، باید گام‌ها را کوتاه و دقیق بردارید، به‌ویژه در مکان‌هایی که احتمال سقوط وجود دارد.
گام برداری در مسیرهای شیب‌دار
در مسیرهای شیب‌دار، به ویژه در شیب‌های تند، اصول گام برداری در کوهنوردی به شما کمک می‌کند تا تعادل خود را حفظ کنید و فشار غیرضروری به زانوها و کمر وارد نشود. برای گام برداری صحیح در این مسیرها، باید از گام‌های کوتاه و محکم استفاده کنید. همچنین، حرکت به صورت زیگزاگ در این شیب‌ها می‌تواند فشار روی مفاصل را کاهش دهد.
اصول گام برداری در کوهنوردی : مسیرهای برفی و یخ‌زده
در مسیرهای برفی و یخ‌زده، اصول گام برداری در کوهنوردی اهمیت خاصی پیدا می‌کند، زیرا لغزش می‌تواند خطرات جدی به همراه داشته باشد. در این مسیرها باید گام‌ها را کوتاه و مطمئن بردارید تا از سقوط جلوگیری شود. علاوه بر این، استفاده از چوب کوهنوردی و یخ‌شکن‌ها می‌تواند تعادل را افزایش دهد و به شما کمک کند تا با اطمینان بیشتر به حرکت ادامه دهید.
انواع گام برداری در برف
در کوهنوردی زمستانی، نحوه گام‌برداشتن در برف نقش مهمی در حفظ تعادل، کاهش خستگی و افزایش ایمنی دارد. در ادامه با سه روش پرکاربرد گام‌برداری آشنا می‌شوید:
-
گام مستقیم (Straight Step): برای شیب‌های ملایم و زمانی که سطح برف یکنواخت است. پاها مستقیم و موازی در مسیر حرکت قرار می‌گیرند.
-
گام زیگزاگ (Zigzag Step): مناسب شیب‌های تندتر؛ با تغییر جهت در هر گام، فشار از روی عضلات کاسته شده و انرژی حفظ می‌شود.
-
گام ضربدری (Crossover Step): در مسیرهای باریک یا پرشیب کاربرد دارد. یک پا از مقابل پای دیگر عبور می‌کند تا تعادل حفظ شود.
تمرین این روش‌ها در شرایط واقعی، کلید تسلط و افزایش ایمنی در مسیرهای برفی است.
| اگر به دنیای کوه و طبیعت علاقه‌مندید، با پکیج آموزش شروع کوهنوردی، گام‌های اول را اصولی و ایمن بردارید. همین حالا شروع کنید و آماده یک تجربه متفاوت شوید! |
تکنیک‌های گام برداری در شیب‌های تند برای کوهنوردی
وقتی در مسیرهای شیب‌دار و تند حرکت می‌کنید، باید دقت بیشتری در نحوه گام برداری داشته باشید. رعایت اصول گام برداری در کوهنوردی می‌تواند کمک کند تا از آسیبهای جسمی جلوگیری کنید و تجربه کوهنوردی‌تان راحت‌تر و ایمن‌تر شود. در ادامه به برخی از تکنیک‌های ساده و مؤثر اشاره می‌کنیم:
۱٫ گام‌های کوتاه و آرام بردارید
در شیب‌های تند، بهتر است گام‌های کوتاه و آرام بردارید. این کمک می‌کند که فشار کمتری به عضلات و زانوها وارد شود و از خستگی سریع جلوگیری کند. گام‌های بلند ممکن است باعث شوند که خیلی زود خسته شوید یا تعادلتان را از دست بدهید.
۲٫ اصول گام برداری در کوهنوردی : حرکت به صورت زیگزاگ
یکی از ساده‌ترین روش‌ها برای گام برداری در شیب‌های تند، حرکت به صورت زیگزاگ است. یعنی به جای اینکه مستقیم به بالا بروید، مسیر خود را به شکل مارپیچ دنبال کنید. این کار به شما کمک می‌کند که فشار کمتری به بدن وارد کنید و انرژی‌تان بهتر حفظ شود. همچنین، این روش از خطر لغزش و سقوط هم جلوگیری می‌کند.
۳٫ استفاده از عصاهای کوهنوردی
عصاهای کوهنوردی می‌توانند در شیب‌های تند به شما کمک زیادی کنند. با استفاده از عصاها، تعادل خود را بهتر حفظ می‌کنید و فشار کمتری به زانوها وارد می‌شود. همچنین اگر مسیر لغزنده باشد، عصاها کمک می‌کنند که از سقوط جلوگیری کنید.
۴٫ تنفس خود را با گام‌ها هماهنگ کنید
در شیب‌های تند، تنفس منظم بسیار مهم است. سعی کنید هر گام خود را با تنفس منظم هماهنگ کنید. این کار به شما کمک می‌کند که انرژی‌تان را بهتر مدیریت کنید و از خستگی زودرس جلوگیری کنید.
۵٫ اصول گام برداری در کوهنوردی : پاهای مخالف را به حرکت در بیاورید
یک تکنیک ساده دیگر، حرکت دادن پاها به‌طور مخالف با دست‌هاست. یعنی وقتی پای چپ جلو می‌رود، دست راست به جلو می‌رود. این روش کمک می‌کند که تعادل شما بهتر حفظ شود و فشار کمتری به پاها وارد شود.
۶٫ حرکت سریع و ناگهانی نداشته باشید
در شیب‌های تند، حرکت سریع و ناگهانی ممکن است باعث از دست دادن تعادل شود. بهتر است آرام و با دقت حرکت کنید. گام‌های آرام و ثابت به شما کمک می‌کنند که حرکت کنترل‌شده‌تری داشته باشید و از خطرات جلوگیری کنید.
۷٫ زانوها را خم کنید از اصول گام برداری در کوهنوردی
هنگام گام برداری در شیب‌های تند، بهتر است کمی زانوها را خم کنید. این کار باعث می‌شود که فشار کمتری به مفاصل زانو وارد شود و حرکت شما نرم‌تر شود. خم کردن زانوها به شما کمک می‌کند که انرژی‌تان را به‌طور بهینه مصرف کنید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
نقش عصاهای کوهنوردی در گام برداری صحیح
در اصول گام برداری در کوهنوردی، استفاده از عصاهای کوهنوردی یکی از تکنیک‌های بسیار مؤثر است. این ابزارها به حفظ تعادل کمک می‌کنند و فشار زیادی که ممکن است به زانوها و مفاصل وارد شود را کاهش می‌دهند. به‌ویژه در مسیرهای سنگی، شیب‌های تند و صعب‌العبور، عصاها می‌توانند نقش پشتیبان اضافی ایفا کرده و خطر لغزش و سقوط را به حداقل برسانند.
۱٫ استفاده از عصا برای حفظ تعادل
برای گام برداری صحیح در کوهنوردی، عصاها باید در دست‌های مخالف پا قرار بگیرند. این کار موجب توزیع بهتر وزن بدن و افزایش تعادل می‌شود. به این ترتیب، گام‌های شما راحت‌تر و با کنترل بیشتری برداشته می‌شود.
۲٫ تنظیم ارتفاع عصاها از اصول گام برداری در کوهنوردی
ارتفاع عصاها باید طوری تنظیم شود که دست‌ها در هنگام استفاده در زاویه‌ای مناسب قرار بگیرند (حدود ۹۰ درجه). تنظیم درست ارتفاع عصا، به شما کمک می‌کند تا از فشار اضافی روی بدن جلوگیری کنید و حرکت شما راحت‌تر و مؤثرتر باشد.
۳٫ کاهش فشار به مفاصل
عصاهای کوهنوردی به‌ویژه در مسیرهای شیب‌دار و پر فراز و نشیب به کاهش فشار بر زانوها و مفاصل کمک می‌کنند. این تکنیک یکی از اصول گام برداری در کوهنوردی است که باعث می‌شود در شیب‌ها و مسیرهای سخت، بتوانید با انرژی بیشتر و آسیب‌دیدگی کمتر حرکت کنید.
نقش پا ها در اصول گام برداری در کوهنوردی
اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح از این عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .اصول گام برداری در کوهنوردی به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد و این عمل اصولی دارد که بصورت مختصر آنها را بیان می کنیم.
اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد. در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.(مقاله پیشنهادی :تمرین های کوهنوردی)
۱- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت
۲- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت .
|
قبل از شروع پیمایش بند كفشهاي خود را تنظیم کنید. در زمان بالا رفتن بندها را خیلی محکم نکنید ولی در سرازیری ها بندها را کمی محکم تر ببندید.
|
مراحل حرکت در سرازیری
- قدم‌های برداشته شده در سرازیری باید متعادل‌تر از قدم‌هایی باشد که تنها تحت‌تأثیر قوه جاذبه قرار می‌گیرد و بی‌اختیار برداشته می‌شود.
- پا در هر قدم با زانوی شکسته روی زمین قرار می‌گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می‌کنند. راهپیمایی در سرازیری، به اندازه راهپیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
- در سرازیری است که خراش‌های پوستی ایجاد می‌شود و مفصل زانوها جابجا شده و مچ پا می پیچد؛ بنابراین سرعت راهپیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
- در سرازیری، شخص باید گام‌های خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به میزان سرعت خود دقت کند. معروف است که کامیون با هر دنده‌ای که در سربالایی می‌رود حداکثر با یک دنده سبک‌تر از آن در سرازیری حرکت می‌کند. همچنین به استراحت در سرازیری به اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.
اصول گام برداری در کوهنوردی های طولانی
در اصول گام برداری در کوهنوردی ، قدم‌های متعادل، آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی است. یک روش کوهپیمایی مهم روش قدم برداشتن توأم با استراحت است. در این روش، سرعت راه‌پیما تنظیم، انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف می‌شود. راهپیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است؛ لذا پا و شش‌ها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در طول حرکت، دارند. در قدم آهسته، همان‌طور که در هر گام یک لحظه مکث وجود دارد، تعداد تنفس هم باید با این جریان منطبق شود.
برای مثال، در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ شود. در این مثال، گام‌ها سریعتر از ریه‌های شخص عمل می‌کند؛ در واقع گام‌ها باید در مکث به وجود آمده استراحت کنند.بر اساس اصول گام برداری در کوهنوردی در ارتفاعاتی که هوا رقیق است، ریه‌ها احتیاج به مکث دارند و در ازای هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته شود. در ارتفاعات بالا، کوهنوردان باید آگاهانه نفس عمیق، سریع و پشت سر هم بکشند. در ارتفاعات پایین عضله‌های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند.
یک عامل مهم در راهپیمایی توأم با استراحت که از اصول گام برداری در کوهنوردی می باشد ، هماهنگی فکری و روحی است. زمانی که قله دور و غیرقابل دسترس به نظر می‌رسد، شخص باید به این روش اعتماد کرده و مسافت‌های باقی مانده را به کندی و پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت، گام‌ها باید آهسته‌تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس شدید و نتوانستید به راحتی با دیگران صحبت کنید، می‌توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است.
قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستادن کمتری پیدا می‌کند و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری است. یک کوه‌پیما بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راهپیمایی باید بتواند روی شیب‌های تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل کند. یک فرد مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راهپیمایی کند. مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از ۱۵۰۰ متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می‌یابد.
استراحت هنگام راهپیمایی و تأثیر آن بر گام برداری صحیح در کوهنوردی
در اصول گام برداری در کوهنوردی، استراحت‌های مناسب نقش زیادی در بهبود عملکرد و جلوگیری از خستگی زودرس دارند. در ساعات اولیه، استراحت‌های کوتاه و ایستاده برای جلوگیری از خستگی ضروری است. در ساعات بعدی، باید مدت زمان استراحت بیشتر شود و بهتر است در محلی مناسب بنشینید و پاها را کشیده روی زمین قرار دهید.
همچنین، بهتر است در بالای شیب استراحت کنید تا فشار کمتری به بدن وارد شود و از مناطق بادخیز اجتناب کنید تا عضلات شما به راحتی استراحت کنند. این استراحت‌ها به شما کمک می‌کند تا برای گام برداری صحیح در کوهنوردی آماده و با انرژی به مسیر ادامه دهید.
سرعت هنگام راهپیمایی از اصول گام برداری در کوهنوردی
سرعت در طول راهپیمایی تغییر می‌کند؛ در شروع راهپیمایی، مخصوصاً صبح‌ها، بهتر است آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته‌های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد شود. این گام اولیه در اصول گام برداری در کوهنوردی به ما کمک می‌کند تا بدن به تدریج به شرایط و محیط جدید عادت کند. بعد از مدتی راهپیمایی، شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می‌کند. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار شده و با به جریان افتادن خون در بدن، عضله‌ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس‌العمل نشان می‌دهد.
توجه به دو قسمت از بدن که کنترل‌های جداگانه‌ای بر روی اندام اعمال می‌کند به ما کمک می‌کند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم: قلب و ریه‌ها. این موضوع از اصول گام برداری در کوهنوردی است که برای حفظ انرژی و پیشگیری از خستگی باید به آن توجه ویژه داشت.
در وحله اول: «قلب»؛ زیرا هرکس به همان سرعتی می‌تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می‌دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان می‌دهد که سرعت راهپیمایی زیاد است و طبق اصول گام برداری در کوهنوردی باید سرعت خود را کاهش دهید تا از فشار بیش از حد بر قلب جلوگیری کنید.
دوم: «ریه‌ها»، چون شخص می‌تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه‌هایش اجازه می‌دهند، مسلماً وقتی که ریه‌ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند، می‌توان نتیجه گرفت که سرعت راهپیمایی زیاد است. در اصول گام برداری در کوهنوردی، کنترل تنفس و سرعت گام‌ها با توجه به توان ریه‌ها امری حیاتی است. وجود هر یک از نشانه‌های فوق به این معناست که باید از سرعت راهپیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راهپیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه‌ها، معروف است که پاهای کوهنورد قلب و ریه دوم او هستند.
قانون نایسمیت در تخمین انجام یک برنامه کوهنوردی
- برای هر ۵ کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده ۱ ساعت در نظر می‌گیرد.
- برای هر ۳ کیلومتر کوهپیمایی در شیب‌ها که شما را به تقلا وا می دارد، ۱ ساعت در نظر می‌گیرد.
- برای هر ۱ کیلومتر مسیر ناهموار، بوته‌زار انبوه، برف نرم، شن‌زار، ۱ ساعت در نظر می‌گیرید.
- به ازای هر ۵۰۰ متر افزایش ارتفاع، ۱ ساعت به زمان کل اضافه می کند.
- به ازای هر ۱۰۰۰ متر کاهش ارتفاع، ۱ ساعت به زمان کل اضافه می‌کند.
- در مجموع به ازای هر ۵ ساعت نیز ۱ ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می‌گیرد.
- باید عادت کنیم تا بعد از حدود ۲ ساعت کوهپیمائی مداوم حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.
- در موقع عبور از سطوح شیب‌دار باید عمود بر سطح حرکت کرد در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.
- در شیب می‌توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده کرد.
- تا حد امکان از صعود در شیب‌های پر از سنگریزه و شن اجتناب کنید؛ چراکه با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این نوع مکان‌ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.
- هنگام پایین آمدن از شیب‌های تند بهتر است فاصله قدم‌ها را کوتاهتر انتخاب کنیم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس‌العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.
- شیب‌های بیش از ۲۰ درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی کنید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می‌شود. به یاد داشته باشید که هر چه شیب تندتر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می‌شود.
- هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب‌ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز شود.
- مسیرهای با شیب کم را می‌توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته‌های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می‌کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه‌ها قرار دارد.
- به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می‌شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه‌های پا خارج و به استخوان‌ها و تاندوم‌ها منتقل شود. در غیر این صورت، ماهیچه‌های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.
اصول گام برداری صحیح در کوهنوردی چیست؟
- در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
- بدن در هر حالتي ايستاده بر سطح افق عمود باشد.
- ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد.
- در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود (نبايد با زانوي خم صعود كرد)
- تمامي كف پا روي زمين قرار گيرد، باستثناء شيبهاي تند كه با نوك پا گام بر مي داريم، استفاده از نوك پاموجب خستگي زودرس عضلات پا ميگردد.
- گام برداری باید با حركت يكنواخت، قدم ها يكسان و با ريتم منظم حركت ميكنيم.
- در شيب هاي بالاي ۲۰ درجه بهتر است، بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهناي منطقه مانور، بيشتر مي شود.
- برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
- گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد .
- با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .
- تنفس از طريق بيني انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو، تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد.
- در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم.
- پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت لازم است.
- براي هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح انرژي مي باشد.
اصول گام برداری صحیح در کوهنوردی و پیشگیری از آسیبهای مفصل زانو
اصول گام برداری در کوهنوردی نقش مهمی در جلوگیری از آسیب مفصل زانو دارد. با رعایت تکنیک‌های مناسب مثل گام‌های کوتاه، حفظ زاویه مناسب زانو و استفاده از کفش مناسب، فشار روی زانوها کاهش می‌یابد. برای یادگیری بیشتر در این زمینه، دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی به شما کمک می‌کند تا با روش‌های پیشگیری از آسیب‌ها آشنا شوید.
جمع‌بندی
اصول گام برداری در کوهنوردی یکی از مهم‌ترین عوامل در صعود و فرود کوهنوردی است که نقش مستقیمی در کاهش خستگی، افزایش تعادل و پیشگیری از آسیب دارد. با یادگیری تکنیک‌هایی مانند گام‌برداری یکنواخت، استفاده از ضرب‌آهنگ مناسب، و تطبیق حرکت با نوع مسیر و شیب، می‌توان مسیرهای دشوار را با انرژی و ایمنی بیشتری طی کرد. تمرین مداوم و آگاهی از شرایط زمین، کلید تسلط بر این مهارت کاربردی یعنی اصول گام برداری در کوهنوردی می باشد.
نظرات کاربران