اهمیت آب در کوهنوردی|هیدراتاسیون در کوه

اهمیت آب در کوهنوردی را جدی بگیرید. آب ،یکی از مهم ترین موادی است که زندگی بشر را تأمین می کند. آب جزء اصلی بدن انسان است و در تمام فعالیت های بدن نقش دارد. آب در تمامی سلول های بدن وجود دارد. تقریبا” دوسوم وزن بدن را آب تشکیل می دهد و قسمت اعظم خون، مغز و عضلات را آب تشکیل می دهد.

در استخوان نیز تقریبا” ۲۰ درصد آب وجود دارد. برای این بدن به خوبی فعالیت کند، نیاز به آب دارد که مقدار آن در بزرگسالان روزانه حدود دو لیتر (شامل آب، شیر، آب میوه طبیعی و مایعات سالم دیگر) و در کودکان بسته به سن و اندازه، بین یک تا دو لیتر می باشد.آب همچون دیگر گروه های غذایی (کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها و مواد معدنی) در فرآیند تغذیه مناسب درکوهستان حائز اهمیت است. متأسفانه بسیاری از کوهنوردان اهمیت آب در کوهنوردی را جدی نمی گیرند.

اهمیت آب در کوهنوردی یا هیدراتاسیون  

آب مواد مغذی را از معده و روده به سلول‌های عضلانی حمل می‌کند و وسیله‌ای است که گرمای زیاد به دست آمده از فعالیت بافت عضلانی را پراکنده می‌سازد. کاهش میزان آب بدن و اختلال در هیدراتاسیون می‌تواند موجب افت عملکرد و کارایی اندام‌های بدن شود.

به همین دلیل، حفظ هیدراتاسیون مناسب برای بهبود کارایی و جلوگیری از مشکلات ناشی از کم‌آبی در هنگام فعالیت‌های ورزشی ضروری است. اولین علامت کمبود آب به صورت احساس عطش و تشنگی بروز می‌کند و پس از آن، مقدار دفع ادرار کاهش می‌یابد. در افراد بالغ، آب در حدود ۶۵ تا ۷۰ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد. بنابراین، مقدار آب بدن به سن و میزان چربی بدن بستگی دارد و بین ۵۰ تا ۷۰ درصد در نوسان است.

آب قسمتی از بافت‌های بدن را تشکیل می‌دهد. غلظت آب در بافت‌های مختلف بدن متفاوت است؛ به‌طوری که در ماهیچه‌ها حدود ۷۲ درصد، در بافت‌های چربی ۲۰ تا ۳۵ درصد، و در استخوان‌ها و غضروف‌ها تنها ۱۰ درصد آب وجود دارد. استفاده از آب کافی و فراوان، قبل، بعد و هنگام کوهنوردی، توازن فعالیت‌های فیزیولوژیکی کوهنورد را به دنبال دارد. اهمیت آب در کوهنوردی برای حفظ تعادل در این فعالیت‌های فیزیکی و جلوگیری از خستگی و مشکلات ناشی از کم‌آبی کاملاً حیاتی است.

اهمیت آب برای بدن انسان

به طور کلی بدن انسان به آب نیاز دارد و روزانه باید به مقدار کافی به همه اندام های بدن برسد. نیاز به آب مهم ترین نیاز غذایی ما است مردم وبه ویژه کوه نوردان اغلب می پرسند چه مقدار آب باید نوشید، در حالی که پاسخ به این سئوال بسیار مشکل است. این موضوع بستگی دارد به آنچه می خورید یا می آشامید، چرا که بسیاری از میوه ها و سبزی ها آب زیادی دارند. همچنین در پاسخ به این سوال که چه مقدار آب باید نوشید می توان گفت: آن قدر که برای تولید ۳ الی ۴ پیمانه ادرار در روز یعنی ۱٫۵ تا ۲ لیتر کافی باشد.

آب برای حفظ دمای مناسب بدن واز جمله در فصل تابستان و گرما(جلوگیری از بروز گرمازدگی در کوه) لازم است. بنابراین، جایگزینی آب که همواره از طریق تعریق و دفع از دست می دهیم، کار بسیار مهمی می باشد.از مهم ترین موادمغذی در ورزش کوهنوردی آب ومایعات است . برخلاف تصور بسیاری که اهمیت آب در کوهنوردی را لازم نمی دانند.این امر یکی از احتیاجات حیاتی بسیار مهم بدن است.

هنگام فعالیت‌های کوهنوردی، بدن ما به آب فراوان نیاز دارد؛ البته این امر به حرارت محیط و شدت فعالیت بستگی کامل دارد. بدن به دلیل فعالیت کوهنوردی، به ویژه در فصل تابستان و گرما، مقداری آب، نمک، پتاسیم و فسفر از دست می‌دهد؛ از این رو لازم است هنگام مصرف غذا، کمی نمک به آن‌ها اضافه کنیم تا تعادل الکترولیتی بدن حفظ شود و بدن بتواند بهتر عمل کند. در این میان، اهمیت آب در کوهنوردی به عنوان یک عامل حیاتی غیرقابل انکار است که نه تنها از بروز مشکلات ناشی از کم‌آبی جلوگیری می‌کند، بلکه به حفظ عملکرد بدنی و افزایش انرژی کوهنورد کمک می‌کند.

میزان انرژی در کسانی که روزانه به مقدار کافی آب می‌نوشند نسبت به افرادی که بدنشان با کمبود آب روبه‌روست، از سطح بالاتری برخوردار است. کم‌آبی در بدن می‌تواند منجر به سستی و خواب‌آلودگی و در نهایت ضعف عضلات، سردرد و کاهش سطح انرژی شود. علاوه بر این، کم‌آبی موجب کاهش سوخت و ساز بدن و عملکرد ضعیف‌تر سیستم‌های بدن می‌شود. بنابراین، برای حفظ توان جسمانی و کارایی در طول فعالیت‌های کوهنوردی، مصرف کافی آب امری ضروری و غیرقابل چشم‌پوشی است.

برای آشنایی با نکات ضروری و تجهیزات مورد نیاز کمپینگ زمستانی، مقاله ما را از دست ندهید

در این میان، باید به اهمیت آب در کوهنوردی توجه ویژه‌ای داشت؛ چرا که بدون تأمین آب کافی، بسیاری از این مشکلات به شدت تشدید می‌شوند و به سلامت کوهنورد آسیب وارد می‌کند.

در کوهنوردی سنگین، در هر ساعت، حدود دو لیتر آب از بدن خارج می‌شود که باید فوراً با نوشیدن مایعات کافی جبران گردد. نکته مهم این است که همراه با آب، املاح و مواد معدنی بدن نیز از طریق تعریق و تنفس از بدن خارج می‌شود. این امر ایجاب می‌کند که علاوه بر آب، املاح معدنی و قندها نیز به بدن کوهنورد برسد. بهترین مواد افزودنی برای جبران این کمبود، محلول‌های ORS (محلول بازسازی‌دهنده الکترولیت‌ها) هستند که در صورت کم‌آبی شدید در کوهنوردی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تشنگی، علامت خوبی برای کم‌آبی بدن کوهنورد نیست. تشنگی آخرین هشدار بدن برای کمبود آب است و معمولاً در هوای سرد و در برنامه‌های زمستانی حتی ممکن است احساس تشنگی نکنید، در حالی که بدن شما شدیداً به آب نیاز دارد.

نکات مهم اهمیت آب در کوهنوردی

مصرف کم آب در کوهستان، باعث بروز مشکلات زیر می‌شود: افزایش خطر آسیب سرمایی، افزایش خستگی، اختلال در تصمیم‌گیری درست، و بروز بیماری ارتفاع‌زدگی ناشی از کمبود اکسیژن. کم‌آبی می‌تواند کوه‌گرفتگی را تشدید کند.

از دیگر نکات مهم اهمیت آب در کوهنوردی، می‌توان به دفع سموم از بدن اشاره کرد. نوشیدن آب نه تنها به رفع تشنگی کمک می‌کند بلکه به دفع سموم و مواد مضر از بدن نیز کمک شایانی می‌کند که در شرایط فیزیکی سنگین مانند کوهنوردی اهمیت بسیار زیادی دارد.

نوشیدن آب، عفونت ادراری را کاهش می‌دهد. یکی از فواید مهم نوشیدن آب، به ویژه در حین کوهنوردی، کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری است. این امر به خصوص در کوهنوردی‌های طولانی و در شرایطی که بدن دچار تعریق زیاد می‌شود، بسیار حیاتی است.

اهمیت آب در کوهنوردی از بروز بسیاری از بیماری‌های خطرناک جلوگیری می‌کند. به خصوص در شرایط فشرده و طولانی، آب می‌تواند از بروز مشکلات گوارشی و عفونت‌های مختلف جلوگیری کند که در غیر این صورت می‌تواند بر سلامتی کوهنورد تأثیر منفی بگذارد.

 فواید نوشیدن آب در کوهنوردی برای اندام های بدن

شستشوی اندام‌های داخلی بدن، رقیق کردن مایعات بدن، پاک‌سازی سلول‌ها، تسریع گردش خون از طریق ریه‌ها به دلیل کمک کردن در جذب اکسیژن، پایین آوردن تب، دفع سموم در موارد ورم مفاصل، تنظیم قند خون در بیماران دیابتی، جلوگیری از بروز یبوست، متعادل کردن بدن در شروع بیماری‌ها، تحریک فعالیت کبد و کلیه.

اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که می‌تواند به شستشوی اندام‌های داخلی بدن و بهبود عملکرد کلیه‌ها و کبد کمک کند. نوشیدن آب در شرایط دشوار کوهنوردی باعث بهبود گردش خون و کاهش خطر مشکلات متابولیک می‌شود.

تب‌های شدید را می‌توان با نوشیدن آب خنک و فرو بردن بدن پاها در آب پایین آورد. توجه به این امر هنگام کوهنوردی، در فصل تابستان و گرما بسیار مهم است. بر خلاف داروهای شیمیایی که به طور معمول فقط دمای درونی را کاهش می‌دهند، اهمیت آب در کوهنوردی در این است که این مایع، دمای کل بدن را پایین می‌آورد و به همین دلیل یکی از موثرترین داروهای پایین‌آورنده تب است که می‌توان از آن استفاده کرد.

استفاده از آب در کوهنوردی علاوه بر مورد تب، در شرایط گرمازدگی و آفتاب سوختگی در کوهستان نیز بهترین راه درمان است.

آب در کوهنوردی باعث رقیق شدن ادرار شده، به این ترتیب از غلیظ شدن نمک‌ها و مواد معدنی پیشگیری به عمل می‌آید. به طور کلی توجه به این امر در افزایش سلامتی کوهنورد بسیار مهم است.

فعالیت های عضلانی، و به ویژه کوهنوردی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه بدن همراه است و هرچه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد(برنامه های کوه نوردی طولانی مدت) اتلاف آب بیشتر است.کاهش آب بدن باعث کاهش توان کوه نورد می شود؛ حتی بایستی قبل از تشنگی آب نوشید، زیرا تشنگی علامت کمبود آب است.

آب منبع خوبی برای سلامت پوست است و با از بین بردن سموم بدن باعث شفافیت طبیعی پوست شما خواهد شد. خطوط ریز و شیارهای پوست به‌هنگام کمبود آب، بیشتر و عمیق‌تر می‌شوند. نوشیدن آب باعث چاق‌تر شدن سلول‌های پوستی و کاهش چین و چروک و جوان کردن پوست می‌شود. همچنین آب در کوهنوردی باعث بهبود بخشیدن به جریان خون در پوست می‌شود و پوست را از وجود ناخالصی‌ها پاک می‌کند و امکان تغذیه بهتر پوست را فراهم می‌کند.

آب در کوهنوردی موجب تحریک عمل جذب و دفع در بین اندام های بدن می شود، معده و روده را پاک می کند، و مواد زاید را از بدن خارج می سازد. به طور کلی آب سرد دافع مواد سمی از جسم است. بنابراین، به اندازه لازم آب بنوشید تا شاهد تجدید قوای بدن تان و آماده به خدمت بودن آن باشید.

علائم کم‌آبی بدن در کوهنوردی

تشخیص علائم کم‌آبی در کوهنوردی بسیار مهم است، چرا که در صورت بی‌توجهی به این علائم، مشکلات جدی‌تری ممکن است به‌وجود آید. برخی از علائم کم‌آبی عبارتند از:

• خشکی دهان و گلو
• احساس تشنگی شدید
• سردرد و سرگیجه
• گرفتگی عضلات
• کاهش تعریق
• احساس ضعف و بی‌حالی
• تیره شدن رنگ ادرار
• گیجی و اختلال در تمرکز

انواع منابع آب در کوهنوردی

آب مورد نیاز بدن تنها با نوشیدن آب معمولی تأمین نمی‌شود، بلکه انواع غذاها و میوه‌ها دارای مقدار فراوانی آب هستند که مورد استفاده بدن قرار می‌گیرند. هر چند نوشیدنی‌های گرم می‌توانند نیاز بدن به آب را رفع کنند، اما موادی مانند کافئین که در بعضی از آنها (مانند قهوه) موجود است می‌توانند موجب دفع آب و کم‌آبی شدید بدن شوند. نوشیدنی‌های گازدار دارای میزان فراوانی قند و مقدار کمی ارزش غذایی می‌باشند. بعضی از نوشیدنی‌ها مانند کوکاکولا دارای میزان زیادی کافئین است که موجب تحریک سوخت و ساز بدن شده و منجر به دفع مواد غذایی با ارزش از بدن می‌گردد.

آب میوه‌های طبیعی و تازه، منابع عالی از مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشند. آب سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره یا زرد سرشار از ویتامین A می‌باشند. تقریباً نیمی از آب مورد نیاز از طریق مایعات مصرفی تأمین می‌شود. برخی از غذاهای به ظاهر خشک نیز دارای ۵۰ تا ۷۰ درصد آب می‌باشند. میوه‌ها و سبزی‌ها معمولاً بیش از ۹۰ درصد آب، و غلات و حبوبات و نان در حدود ۳۵ درصد آب به همراه دارند.

در این میان، اهمیت آب در کوهنوردی به‌ویژه در تامین رطوبت بدن بسیار حیاتی است. از آنجا که کوهنوردی به فعالیت بدنی شدید و در شرایط سخت نیاز دارد، نوشیدن مایعات مناسب برای حفظ سلامت و عملکرد درست بدن کوهنورد امری ضروری است.

اهمیت آب در کوهنوردی تنها در رفع تشنگی خلاصه نمی‌شود، بلکه این مایع حیاتی در طول مسیرهای طولانی و پر فراز و نشیب به تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد عمومی بدن کمک می‌کند.

توصیه های مهم:

قبل، بعد و در حین کوهنوردی، به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید. اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که اگر برایتان سخت هست که مقدار زیادی آّ بخورید می‌توانید کمی عصاره میوه‌ها یا آب لیمو به آب اضافه کنید تا تا مزه متفاوتی داشته باشد. کاهش زیاد آب بدن موجب کم شدن توان کاری بدن کوهنورد می‌شود، بنابراین لازم است شما عادت کنید پیش از تشنگی، آب بنوشید، زیرا تشنگی یک نشانه تاخیری کمبود آب است. همچنین، بهداشت آب را رعایت نمایید. رعایت بهداشت آب، از جمله در کوهستان عنصر کلیدی در پیشگیری از بروز بیماری‌ها و عفونت‌های گوارشی شایع، به خصوص در فصل تابستان و گرما است.

استفاده از آب در بین غذا به مقدار فراوان موجب رفیق شدن بیشتری معده و در نتیجه اختلال در گوارش و جذب مواد غذایی می شود. به محض نشستن در کنار سفره یا میز غذا هرگز آب نخورید. سعی کنید غذاخوردن را از نوشیدن آب جدا کنید. پیش از غذا و یا ۲ ساعت بعد از غذا آب بنوشید.

در کوهنوردی، منتظر احساس خستگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم، چند جرعه آب بنوشید. اهمیت آب در کوهنوردی به گونه‌ای است که مشکل الکترولیت‌ها در این ورزش حتی مهم‌تر از دیگر ورزش‌ها است. در کوهستان، دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) به علت خشکی هوا زیاد است. گاهی چندین لیتر آب برای جبران آب از دست رفته باید مصرف گردد. بدن ما از طریق ادرار، مدفوع، عرق و نفس، آب از دست می‌دهد. بخشی از سهمیه روزانه آب خود را می‌توانید از جوشانده گیاهی یا عصاره‌های طبیعی گرفته شده از میوه‌ها و سبزیجات تازه تأمین کنید.

هرگز نباید پس از انجام یک فعالیت سنگین (مانند سنگ‌نوردی یا کوهنوردی طولانی، به خصوص با بدن گرم و عرق کرده) بلافاصله آب سرد نوشید، زیرا آب سرد به کلیه‌ها، ریه‌ها و نیز دستگاه گوارش آسیب می‌رساند؛ بنابراین آب را پس از کمی استراحت و کاهش دمای بدن مصرف کنید.

در صورتی که صعود مداوم بیش از دو ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود شش دهم گرم (۰٫۶ گرم) نمک به هر لیتر آب اضافه شود. این ترکیت ضمن تأمین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود.

آب را کم کم بنوشید، چون نوشیدن آن نباید معده را سنگین کند. بهتر است آب را جرعه جرعه نوشید.

توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ، مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب از دست رفته، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

از آلوده كردن و يا گل آلود نمودن آب رودخانه‌ها و چشمه‌ها خودداري نماييد، فراموش نشود كه آب آلوده، يكي از عوامل انتقال ميكروب بيماري‌هاي عفوني (اسهال، وبا، اسهال خوني،‌ حصبه و … ) مي‌باشد.

 ضدعفونی و تصفیه آب در کوهنوردی 

با خوردن یک لیوان آب گوارا از چشمه‌های کوهستان، اکثر خستگی‌های مفرط و کوفتگی‌های بدن برطرف می‌شوند. اما باید به این نکته توجه داشت که همه چشمه‌های آب در مسیرهای کوهنوردی قابل اعتماد نیستند. برخی از این چشمه‌ها ممکن است بدون نشانه خاصی آلوده باشند، بنابراین برای استفاده از آنها باید آب را جوشانده یا از قرص‌های ضدعفونی‌کننده استفاده کرد. اهمیت آب در کوهنوردی اینجاست که نه تنها باید مراقب آلودگی منابع آبی باشیم، بلکه در طول مسیر باید دقت کنیم که آب به اندازه کافی سالم و تمیز باشد تا از بروز بیماری‌ها جلوگیری کنیم.

آب برف کاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جبران این کمبود می‌توان به آن کمی قند و نمک یا عصاره میوه اضافه کرد. آب ناشی از ذوب برف و یخ به‌دلیل داشتن مقادیر بالای منیزیم ممکن است باعث اسهال شود، مگر اینکه با میوه، نمک و شکر ترکیب شود. در نتیجه معمولاً مصرف برف به‌عنوان منبع آب در کوهستان توصیه نمی‌شود، زیرا این آب فاقد املاح معدنی است و می‌تواند موجب مشکلات گوارشی و پرکاری کلیه‌ها شود.

در صورت نیاز ضروری، پس از جوشاندن برف، افزودن قند یا نمک به آن بسیار ضروری است. این نکات نشان می‌دهد که اهمیت آب در کوهنوردی فقط به نوشیدن آن خلاصه نمی‌شود، بلکه باید توجه ویژه‌ای به کیفیت و ترکیب آب مصرفی داشت تا از خطرات ناشی از مصرف آب‌های غیراستاندارد جلوگیری کرد.

قمقمه یا بطری آب کوهنوردی

همیشه در برنامه‌های کوهنوردی یک قمقمه یا بطری قابل پر کردن مجدد آب همراه داشته باشید و در اوقات استراحت و توقف در مسیر کوهنوردی، آب بنوشید. اگر می‌خواهید بدنی سالم داشته باشید، نوشیدن آب را در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی (مانند پیاده‌روی، کوهنوردی، کوهپیمایی و دویدن) فراموش نکنید. اهمیت آب در کوهنوردی نه تنها برای حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی بلکه برای حفظ سلامتی کلی بدن شما بسیار ضروری است.

برای آشامیدن آب‌های تمیز چشمه‌ها یا جویبارها در کوهستان، از قمقمه یا لیوان شخصی استفاده کنید. اگر مجبورید آب همراه خود را جیره‌بندی کنید، ابتدا آن را مزمزه کرده و جرعه‌های کوچک بنوشید. جرعه‌های بزرگ در فردی که تشنگی زیادی کشیده است ممکن است باعث بروز تهوع و استفراغ شود، که در نتیجه منجر به کاهش مایعات بدن خواهد شد. در چنین شرایطی، اهمیت آب در کوهنوردی بیشتر از همیشه خود را نشان می‌دهد، زیرا مصرف مایعات به‌طور منظم برای جلوگیری از کم‌آبی و حفظ عملکرد صحیح بدن ضروری است.

بطری‌های آب در کوهنوردی به بهترین وجه حمل می‌شوند اگر در خارج از کوله‌پشتی و به‌راحتی قابل دسترسی باشند. بنابراین کوله‌پشتی با جیب‌های بیرون مناسب است؛ به‌این ترتیب می‌توانید به‌راحتی به عقب برگردید و بطری را بگیرید تا در حین راه رفتن جرعه‌جرعه آب بنوشید. هر ساعت چند دقیقه توقف کنید و در حالی که پنج دقیقه استراحت می‌کنید، از بطری آب بنوشید. این کار باعث می‌شود اهمیت آب در کوهنوردی به‌طور موثر در حفظ سلامتی و شادابی بدن شما در طول مسیر کوهنوردی رعایت شود.

جمع بندی

آب نه‌تنها برای زندگی روزمره، بلکه در کوهنوردی نیز نقشی حیاتی و غیرقابل‌انکار دارد. اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که کمبود آن می‌تواند تاثیرات منفی جدی بر عملکرد بدن داشته باشد، از جمله خستگی شدید، کاهش توانایی جسمانی، گرمازدگی و افزایش خطر بیماری‌های مرتبط با ارتفاع. برای جلوگیری از این مشکلات، کوهنوردان باید به‌طور منظم و در فواصل زمانی کوتاه آب بنوشند، حتی اگر احساس تشنگی نکنند. این عادت به حفظ توازن آب بدن و جلوگیری از اختلال در کارکرد بدن کمک کرده و اجازه می‌دهد کوهنورد با انرژی بیشتر به مسیر خود ادامه دهد.

همچنین، لازم است از نوشیدن بیش‌ازحد نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای غلیظ و قهوه خودداری کرد، زیرا کافئین خاصیت ادرارآوری دارد و موجب دفع سریع آب بدن می‌شود.

منبع : lighthikinggear.com