با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری صحیح در کوهنوردی و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.
اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد و این عمل اصولی دارد که بصورت مختصر آنها را بیان می کنیم.
اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد. در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.(مقاله پیشنهادی :تمرین های کوهنوردی)
۱- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت
۲- گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت .
|
قبل از شروع پیمایش بند كفشهاي خود را تنظیم کنید. در زمان بالا رفتن بندها را خیلی محکم نکنید ولی در سرازیری ها بندها را کمی محکم تر ببندید.
|
مراحل حرکت در سرازیری
- قدم‌های برداشته شده در سرازیری باید متعادل‌تر از قدم‌هایی باشد که تنها تحت‌تأثیر قوه جاذبه قرار می‌گیرد و بی‌اختیار برداشته می‌شود.
- پا در هر قدم با زانوی شکسته روی زمین قرار می‌گیرد و پاها مرتب و متواتر در کنار یکدیگر حرکت می‌کنند. راهپیمایی در سرازیری، به اندازه راهپیمایی در سربالایی مشکل نیست ولی نباید شدت جراحات وارده را در سرازیری نادیده گرفت.
- در سرازیری است که خراش‌های پوستی ایجاد می‌شود و مفصل زانوها جابجا شده و مچ پا می پیچد؛ بنابراین سرعت راهپیمایی در سرازیری نباید خیلی بیشتر از سرعت سربالایی باشد.
- در سرازیری، شخص باید گام‌های خود را با اختیار و کنترل شده بردارد و به میزان سرعت خود دقت کند. معروف است که کامیون با هر دنده‌ای که در سربالایی می‌رود حداکثر با یک دنده سبک‌تر از آن در سرازیری حرکت می‌کند. هم‌چنین به استراحت در سرازیری به اندازه استراحت در سربالایی اهمیت دهد.
اصول گام برداری در کوهپیمایی های طولانی
در کوهپیمایی، قدم‌های متعادل، آهنگ ثابت و سرعت یکنواخت رکن اساسی است. یک روش کوهپیمایی مهم روش قدم برداشتن توأم با استراحت است. در این روش، سرعت راه‌پیما تنظیم، انرژی ذخیره و به طور متعادل مصرف می‌شود. راهپیمایی در کوهستان همراه با صرف انرژی زیاد است؛ لذا پا و شش‌ها احتیاج به یک زمان کوتاه استراحت در طول حرکت، دارند. در قدم آهسته، همان‌طور که در هر گام یک لحظه مکث وجود دارد، تعداد تنفس هم باید با این جریان منطبق شود. برای مثال، در شرایط معمولی هر سه یا چهار گام یک عمل دم و هر سه یا چهار گام دیگر با عمل بازدم هماهنگ شود. در این مثال، گام‌ها سریعتر از ریه‌های شخص عمل می‌کند؛ در واقع گام‌ها باید در مکث به وجود آمده استراحت کنند.
در ارتفاعاتی که هوا رقیق است، ریه‌ها احتیاج به مکث دارند و در ازای هر دو، سه، یا پنج نفس یک قدم برداشته شود. در ارتفاعات بالا، کوهنوردان باید آگاهانه نفس عمیق، سریع و پشت سر هم بکشند. در ارتفاعات پایین عضله‌های پا هستند که احتیاج به زمان بیشتری جهت کسب انرژی دارند. یک عامل مهم در راهپیمایی توأم با استراحت، هماهنگی فکری و روحی است. زمانی که قله دور و غیرقابل دسترس به نظر می‌رسد، شخص باید به این روش اعتماد کرده و مسافت‌های باقی مانده را به کندی و پیوسته پشت سر بگذارد. در این نوع حرکت، گام‌ها باید آهسته‌تر از مواقع معمولی برداشته شود، به نحوی که نفس کشیدن مانع صحبت کردن نشود. اگر در هنگام حرکت دچار تنگی نفس شدید و نتوانستید به راحتی با دیگران صحبت کنید، می‌توان نتیجه گرفت که سرعت قدم برداشتن زیاد است. قدم برداشتن آهسته و متعادل، احتیاج به استراحت ثابت و ایستادن کمتری پیدا می‌کند و بسیار بهتر از قدم برداشتن سریعی است که مستلزم تعداد استراحت بیشتری است. یک کوه‌پیما بدون نیاز به استراحت، لااقل برای مدت یک ساعت راهپیمایی باید بتواند روی شیب‌های تند با هماهنگی قدم برداشته و تنفس خود را کنترل کند. یک فرد مبتدی نباید بیشتر از ده کیلومتر در روز راهپیمایی کند. مخصوصاً در شرایطی که ارتفاع بیشتر از ۱۵۰۰ متر باشد. در مناطق برفی و قلوه سنگی این مقدار به تناسب کاهش می‌یابد.
استراحت هنگام راهپیمایی
در طول ساعات اولیه روز، وقتی که هنوز بدن خسته نشده توقف‌ها باید خیلی کم و کوتاه باشد. برای استراحت کنندگان بهتر است در حالت ایستاده قرار گیرند و با تکیه بر یک درخت یا تخته سنگ کوله را از دوش خود بردارند و روپوش به تن کنند و نفس عمیق بکشند. در طول ساعات بعدی راهپیمایی، بدن نیازمند استراحت کامل‌تر است. در این حال، راهپیمایان می‌توانند در یک جای مناسب نشسته و در حالی که پاها صاف و کشیده بر روی زمین قرار دارد، شخص می‌تواند خوردنی و نوشیدنی از نوع قندی میل کند. از نظر روانی بهتر است که در بالای شیب استراحت کنید نه در پایین آن. هم‌چنین سعی کنید محلی را انتخاب کنید که مشرف به مناظر خوبی باشد و امکان عکس‌برداری برای شما فراهم سازد. انجام این کار، فکر شما را از پاها و عضلات خسته‌تان باز می‌دارد. در مناطق مشرف به باد استراحت نکنید چون وزش باد و هوای سرد عضلات شما را به سرعت می‌بندد.
سرعت هنگام راهپیمایی
سرعت در طول راهپیمایی تغییر می‌کند؛ در شروع راهپیمایی، مخصوصاً صبح‌ها، بهتر است آهسته حرکت کنیم تا بدن بتواند به خواسته‌های ما آگاهی یافته و هماهنگی در بین فعالیت اعضای مختلف از جمله چشم، پا، قلب و ریه ایجاد شود. بعد از مدتی راهپیمایی شخص آمادگی بیشتری یافته و با نشاط و قدرت بدنی خوبی حرکت می‌کند. در واقع ارتباط چشم، پا، قلب و ریه به نحو مطلوبی برقرار شده و با به جریان افتادن خون در بدن، عضله‌ها و اعصاب مربوطه نرم گشته و تحرک بیشتر و بهتری برای عکس‌العمل نشان می‌دهد.
توجه به دو قسمت از بدن که کنترل‌های جداگانه‌ای بر روی اندام اعمال می‌کند به ما کمک می کند تا به درستی سرعت قدم زدن خود پی ببریم: قلب و ریه‌ها
- در وحله اول: «قلب»؛ زیرا هرکس به همان سرعتی می‌تواند حرکت کند که ضربان قلبش اجازه می‌دهد، هنگامی که قدم برداشتن مستلزم تلاش زیاد و همراه با افزایش ضربان قلب است این امر نشان می‌دهد که سرعت راهپیمایی زیاد است.
- دوم: «ریه‌ها»، چون شخص می‌تواند آن مقدار سرعت داشته باشد که ریه‌هایش اجازه می‌دهند، مسلماً وقتی که ریه‌ها با ناامیدی و تلاش زیاد دنبال هوای تازه هستند می‌توان نتیجه گرفت که سرعت راهپیمایی زیاد است. وجود هر یک از نشانه‌های فوق به این معناست که باید از سرعت راهپیمایی بکاهیم. لذا به خاطر ارتباط مستقیم توان پاها در راهپیمایی با میزان ضربان قلب و تنفس ریه ها، معروف است که پاهای کوهنورد قلب و ریه دوم او هستند.
قانون نایسمیت در تخمین انجام یک برنامه کوهنوردی
- برای هر ۵ کیلومتر راهپیمایی در مسیرهای تخت و ساده ۱ ساعت در نظر می‌گیرد.
- برای هر ۳ کیلومتر کوهپیمایی در شیب‌ها که شما را به تقلا وا می دارد، ۱ ساعت در نظر می‌گیرد.
- برای هر ۱ کیلومتر مسیر ناهموار، بوته‌زار انبوه، برف نرم، شن‌زار، ۱ ساعت در نظر می‌گیرید.
- به ازای هر ۵۰۰ متر افزایش ارتفاع، ۱ ساعت به زمان کل اضافه می کند.
- به ازای هر ۱۰۰۰ متر کاهش ارتفاع، ۱ ساعت به زمان کل اضافه می‌کند.
- در مجموع به ازای هر ۵ ساعت نیز ۱ ساعت اضافی برای اوقات تلف شده و استراحت در نظر می‌گیرد.
- باید عادت کنیم تا بعد از حدود ۲ ساعت کوهپیمائی مداوم حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه استراحت کنیم تا بدن ما بتواند خود را برای فعالیت بعدی آماده کند.
- در موقع عبور از سطوح شیب‌دار باید عمود بر سطح حرکت کرد در این حالت پاها را نیز عمود بر سطح افق قرار داد.
- در شیب می‌توان از باتوم راهپیمائی نیز استفاده کرد.
- تا حد امکان از صعود در شیب‌های پر از سنگریزه و شن اجتناب کنید؛ چراکه با صرف انرژی زیاد مسافت کمی را خواهید پیمود. در این نوع مکان‌ها باید جایی را انتخاب کرد تا شخص به عقب لیز نخورد، هنگام پایین آمدن از این نوع سطوح باید اول پاشنه پا را روی زمین گذاشت.
- هنگام پایین آمدن از شیب‌های تند بهتر است فاصله قدم‌ها را کوتاهتر انتخاب کنیم. رعایت فاصله مناسب با نفر جلویی نیز از واجبات است. به طوری که اگر نفر جلویی ناگهان ایستاد، تعادل نفر قبلی به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سویی اگر تعادل نفر عقب به هم خورد، نفر جلویی فرصت کافی برای عکس‌العمل داشته باشد. باید به خاطر بسپاریم که هنگام پایین آمدن متناسب با میزان شیب مسیر زانوها را خم و بالاتنه را نیز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکای بدن بماند، به جلو متمایل کنیم.
- شیب‌های بیش از ۲۰ درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپیچ (زیگ زاگ) طی کنید. زیرا در این صورت فشار وارد بر بدن بسیار کمتر می‌شود. به یاد داشته باشید که هر چه شیب تندتر می شود، زاویه بین دوخط زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ کمتر و طول مسیر زیگزاگ با توجه به پهنای منطقه مانور بلندتر می‌شود.
- هنگام بالارفتن از شیب بهتر است که از پاکوب‌ها برای طی مسیر استفاده شود و حتی المقدور از مسیرهای نامشخص پرهیز شود.
- مسیرهای با شیب کم را می‌توان به طور مستقیم بالا رفت. این مسیرها اکثرا مسیرهایی هستند که از گذشته‌های دور اهالی کوهپایه نشین آن منطقه، در شرایط هوایی مناسب، به دلایل متفاوت در آن تردد می‌کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. این گونه مسیرها غالبا در کنار رودها یا کَمَربُر کوه‌ها قرار دارد.
- به هر روش که در حال بالارفتن از شیبی باشیم باید پای باردار بعد از هر گام همیشه به صورت مستقیم قرار بگیرد. این عمل باعث می‌شود تا فشار وزن بدن از روی ماهیچه‌های پا خارج و به استخوان‌ها و تاندوم‌ها منتقل شود. در غیر این صورت، ماهیچه‌های پا باید دائماً وزن بدن را تحمل کنند. که این امر سبب خستگی زودرس خواهد شد.
اصول گام برداری صحیح در کوهنوردی چیست؟
- در هنگام حرکت فاصله ی پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد و پا نباید زیاد از حد باز شود .
- بدن در هر حالتي ايستاده بر سطح افق عمود باشد.
- ابتدا پنجه و بعد پاشنه پا روي زمين قرار ميگيرد.
- در هر گام پاي تكيه گاه صاف سپس پاي بعدي از زمين برداشته شود (نبايد با زانوي خم صعود كرد)
- تمامي كف پا روي زمين قرار گيرد، باستثناء شيبهاي تند كه با نوك پا گام بر مي داريم، استفاده از نوك پاموجب خستگي زودرس عضلات پا ميگردد.
- گام برداری باید با حركت يكنواخت، قدم ها يكسان و با ريتم منظم حركت ميكنيم.
- در شيب هاي بالاي ۲۰ درجه بهتر است، بصورت زيگزاگي صعود شود. البته هر چه شيب بيشتر مي شود بايد زاويه بين دوخط زيگزاگ كمتر وطول مسير زيگزاگ باتوجه به پهناي منطقه مانور، بيشتر مي شود.
- برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .
- گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد .
- با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) و تنفس باید بوسیله بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح دیافراگمی باشد) .
- تنفس از طريق بيني انجام شود زيرا تنفس از دهان باعث خشگي گلو، تشنگي و در هواي سرد سرماخوردگي و عفونت گلو ميگردد.
- در شيب هاي تند و ارتفاعات بالا با هر گام دم و با گام بعدي عمل باز دم را انجام ميدهيم.
- پس از هر يك ساعت حركت پنج دقيقه استراحت لازم است.
- براي هر صعود مهم ترين مسئله تقسيم صحيح انرژي مي باشد.
نظرات کاربران