کوهنوردی ورزشی فوق العاده برای تقویت ذهن و جسم شماست . شما با کوهنوردی و گذراندن وقتتان در طبعیت ، خودتان را از نظر جسمی و ذهنی به چالش می کشید . همانطور که خیلی از کوهنوردان از این موضوع خبر دارند ، کوهنوردی می تواند باعث آسیب دیدگی هم بشود ! یکی از این آسیب دیدگی های شایع، آسیب دیدگی زانوها می باشد. اگر در مسیری بلند و یا کوتاه باشید و این درد های آزاردهنده سراغتان بیاید، کوهنوردی شما تبدیل به یک غذاب می شود ! اما خبر خوب این است که می توانید از وقوع این آسیب دیدگی ها جلوگیری کنید! دانستن نکاتی در مراقبت از خود و علی الخصوص زانوهایتان، به شما کمک می کند تا صعودی مهیج، شاد و بدون هیچ دردی تجربه کنید و فرقی هم نمی کند مسیرتان بلند و یا کوتاه باشد !
در این مقاله قصد داریم نکاتی را بیان کنیم تا از زانوهایتان به خوبی در کوهنوردی حفاظت کنید .
چرا زانوهای ما در هنگام کوهنوردی، درد می گیرد؟
حتی قوی ترین و باتجربه ترین کوهنوردان نیز، طعم زانو درد را در طول صعودهای خود چشیده اند. مهم نیست چه مقدار تجربه داشته باشید. این مفصل ها به دلیل اینکه تمام وزن شما را هنگامی که کوهنوردی می کنید، تحمل می کنند، در ریسک بیشتری از آسیب دیدگی قرار دارند. بسته به اینکه نوع راه رفتن شما در مسیر چگونه است و در چه مسیری قدم بر می دارید ، نوع درد زانو و درمان آن می تواند بسیار متفاوت باشد. اگر فکر می کنید که زانوهایتان آسیبی جدی دیده است، سریعا با یک پزشک حاذق مشورت کنید.
اگرچه، راه های زیادی وجود دارد تا از ابتدای صعودتان، از مهم ترین مفاصل بدنتان یعنی زانوها، مراقبت کنید و از آسیب دیدگی آن جلوگیری کنید.
| اگر می‌خواهید در کوهنوردی از آسیب‌های مفصل زانو جلوگیری کنید، دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در کوهنوردی می‌تواند به شما کمک کند تا روش‌های پیشگیری و درمان را یاد بگیرید. |
چگونه با ایمنی کامل، مسیرهای سربالایی را طی کنیم ؟
نوع مسیری که در آن کوهنوردی می کنید، در موارد زیادی مثل : طرز قرارگیری صحیح پاها ، مکان آن ها ، چگونگی قرار گرفتن پاها و قرارگیری وزن بر بدنتان، تاثیر گذار است . به طور کل، اکثر ما، بجای اینکه از عضلات همسترینگ و ماهیچه های پای خود در مسیر های سربالایی استفاده کنیم، از عضلات جلوی بدنمان استفاده می کنیم. ( به عنوان مثال عضلات چهارسر و اصلی ران ) این بخاطر این است که این عضلات به خاطر دفعات متعددی که در روز می نشینیم، ضعیف تر هستند . همین باعث می شود که از عضلات ران و زانو های خود بیشتر از مچ پاهایمان استفاده کنیم و نتیجه این استفاده زیاد نیز، درد و آسیب دیدگی در غضروف های زانویی می باشد.
ساده ترین راه برای تصحیح این عادت، این است که زمانی که می خواهید مسیری سر بالایی را طی کنید، زانو و ساق پای خود را عمودی نگه دارید و از عضلات ماهیچه های پای خود به جای عضلات چهارسر ران استفاده کنید تا رو به جلو حرکت کنید. بدین منظور، زمانی که در حال راه رفتن هستید، بجای قدم برداشتن با انگشتان پا، پاشنه و پاهایتان را با سطح زمین صاف و هموار نگه دارید و از آن ها کمک بگیرید .
چگونه با ایمنی کامل، مسیرهای سرپایینی را طی کنیم ؟
حتما مسیرهای سرپایینی در دره های عمیق و نقاط کم ارتفاع، که گویی هیچ گاه تمام نمی شوند را، تجربه کرده اید! این مسیر ها به شدت شیب دار و بلند هستند و این حس را به شما منتقل می کنند که تمام مدت در حال دویدن هستید ! شایدهم مسیرتان پر از صخره باشد و سطح آن نیز به قدری ناهموار باشد که فکر می کنید هر لحظه ممکن است تعادلتان را از دست بدهید! حتی اگر مفاصل شما در وضعیت خوبی قرار داشته باشند، در این نوع مسیر ها، خطر آسیب دیدگی بیش از پیش است !
نکته ی اصلی برای حفاظت از زانوهایتان در مسیر های سر پایینی این است که قدم هایتان را با ضرب آرامتری بردارید. مقداری به سمت عقب بروید و اجازه دهید که لگن شما با حرکت های تناوبی، همانطور که پاهایتان را روی زمین می گذارید، وزن را بین مفاصل بدن شما تقسیم کند . همینطور، هر از گاهی مسیر خود را به جای حرکتی مستقیم ، به صورت زیگ زاگ طی کنید . این باعث می شود که از آسیب دیدگی زانو و احساس کوبیده شدن آن ها، پیشگیری کنید .
بهترین وسایل برای حفاظت از زانو ها در هنگام کوهنوردی :
توجه داشته باشید زمانی که احساس کردید می توانید برای کم کردن فشار بر زانوهایتان، از تجهیزاتتان استفاده کنید، زودتر دست به کار شوید و احساس نکنید این کار ” تازه کار ها ” می باشد! استفاده از آن ها کاری هوشمندانه و کاربردی می باشد . فرقی نمی کند صعودتان یک روزه و یا چند روزه و یا مسیرتان کوتاه و یا بلند باشد ، همیشه تجهیزات خوب می توانند فشار و استرس را از زانوهای شما بردارند .
در پایین به 5 تجهیزات کاربردی برای حفاظت و مراقبت بیشتر از زانوهیتان در هنگام کوهنوردی، اشاره می کنیم:
باتــــوم های کوهنوردی:
استفاده از باتوم های کوهنوردی در صعودتان، باعث می شود تا تعادل بیشتری در مسیرتان داشته باشید و از مفاصل زانو ها و مچ پایتان به خوبی حفاظت کنید. آنها انتخاب اول شما برای حفاظت از زانوهایتان در صعود می باشند. در فکر خرید یکی از آن ها هستید اما نمی دانید چگونه از آن ها استفاده کنید؟ حتما مقاله ” کدام باتوم کوهنوردی را بخرم ؟ ” را در سایت مطالعه فرمایید . هم چنین در مقاله ای جداگانه “چگونگی استفاده از باتوم کوهنوردی“، طرز استفاده از آن را ذکر کرده ایم . در حال حاضر تعداد زیادی از تولید کنندگان و مربی های کوهستان باتوم هایی که آنتی شوک (بدون قابلیت دفع ضربه) نیستند را پیشنهاد می‌کنند.
یک جفت بوت کوهنوردی مناسب:
پاهای ما ، بنیاد اساسی هر حرکتی است که تا بحال انجام داده ایم! اگر سراغ یک پوشش کفشی نامناسب بروید که در طول مسیر پاهایتان احساس ناراحتی و محدودیت کنند، به زانوها ، لگن و عضلات پشت خود، آسیبی جدی زده اید! به دنبال بوت هایی با کشش خوب، دوام و انعطاف پذیری بالا باشید تا پاهایتان در آن ها آزادانه حرکت کنند و راحت باشند. یکی از قوانین راحتی در بوت های کوهنوردی ، قانون ” انگشتان پا” می باشد. در یک بوت کوهنوردی مناسب و خوب ، می توانید به راحتی انگشتان پای خود را تکان دهید !
جوراب های فشرده سازی:
جوراب های فشرده سازی کوهنوردی با افزایش تعادل عضلات و مفاصل شما، کمک بسزایی در صعود شما دارند. این جوراب ها جریان خون را در مفاصل شما بهبود می بخشند و همچنین تورم و درد های پا را کاهش می دهند. جوراب های فشرده ساز در سایز های مختلفی ارائه می شوند و جنس آن ها نیز متفاوت است . کمپانی CEP که شرکتی شناخته شده در میان کوهنوردان است، آن ها را حتی با جنس پشم مرینو نیز عرضه می کند !
زانو بندها:
در بازار، زانو بندهای مختلفی وجود دارد و در میان آن ها نیز، مدل هایی مخصوص کوهنوردی عرضه می شود. اگر تجربه ی کافی در مسیر ندارید و از لحاظ فیزیکی آمادگی پایینی دارید، حتما از یکی از آن ها استفاده کنید . شما می‌توانید به سادگی آن ها را بشورید و خشک کنید تا کاملا تمیز بمانند . اگر یک کوه نورد حرفه ای هستید و برای یک صعود بزرگ و چند روزه آماده می شوید، استفاده از آن ها را به شما نیز توضیه می کنیم. آن ها بسیار باریک هستند و محدودیتی برای شما ایجاد نمی کنند. همین باعث می شود که نگرانی بابت تعرق زانو های خود نداشته باشید. این زانو بند ها، به پشتیبانی زانو های شما می آیند تا صعودی بی دردسر و آسان داشته باشید .
مصرف مواد غذایی سرشار از امگا 3 :
امگا 3 ها، اسید های چربی هستند که بدن شما، توان تولید آن را ندارد . آن ها محل مفاصل شما را روان تر می کنند و درد های عضلانی و مفاصل شما را با کاهش التهاب، کم تر می کنند . تخم های کتان، گردو، دانه های چیا، زرده تخم مرغ و روغن زیتون، از موادی هستند که سرشار از امگا 3 هستند. هم چنین می توانید از کپسول های روغن ماهی نیز استفاده کنید . مصرف این مواد غنی از امگا 3 به شما کمک می کند تا تمرکز بیشتری در طول مسیر داشته باشید و به راحتی بتوانید از پس صعود های سخت و چندروزه ، برآیید. اگر به فکر صعودی چند روزه و بزرگ هستید، شاید دلتان بخواهد گلوکوزامین ها را نیز در نظر بگیرید. مصرف این مکمل ها باعث کاهش درد زانو و بازسازی غضروفی مفاصل شما می شود .
چگونه خارج از کوهنوردی، زانو هایی سالم و تندرست داشته باشیم ؟
ریکاوری و تمرین را پس از انجام کوهنوردی ، فراموش نکنید. هر فعالیتی که نیازمند اعمال فیزیکی باشد، باعث می شود تا عضلات شما منقبض شوند و بیشتر در خطر آسیب پذیری باشند. علی الخصوص در مورد زانوها، انقباض در این نقاط باعث می شود تا فشار زیادی بر مفاصل وارد شوند و آسیب ببینند . سعی کنید تا برنامه ای مرتب و روزانه از تمرینات کششی و تقویتی برای زانو های خود داشته باشید:
- بافت های منقبض و دردهای زانویی خود را با انجام ماساژ و یا باز کردن پاهایتان، از درد های عذاب آور، خلاص کنید. برای عضلات ساق پا نیز از وسایلی مثل فوم رولر و یا توپ های پزشکی استفاده کنید .
- عضلات چهارسر ران شما ، وزن زیادی را در هرگونه فعالیتی متحمل می شون . شما همچنین می توانید از فوم رولر ها و یا توپ های فومی برای انجام حرکات کششی و تقویت آن ها استفاده کنید .
- عضلات همسترینگ خود را تقویت کنید. انجام تمریناتی که باعث تقویت، سلامت و کش آمدن عضلات همسترینگ می شوند، به شما قدرت کافی را می دهد تا از آن ها به شکل صحیحی در راه رفتن و کوهنوردی استفاده کنید. حرکت لانج و اسکات ، دو تمرین فوق العاده موثر برای تقویت عضلات همسترینگ می باشد. حتی می توانید حرکت لانج را هنگامی که کوله پشتی سنگین خود را به دوش دارید و یا یک وزنه به دست دارید، انجام دهید . این کار باعث می شود تا توان شما در تحمل وزن در محیط های ناهموار افزایش پیدا کند .
مقاله ی پیشنهادی : تمرین های کوهنوردی
منبع : Bearfoottheory
