زمان مطالعه: 4 دقیقه

دراین مقاله میخواهیم ابتدا ذهن شما را برای کوهنوردی وتمامی چیزهایی که باید قبل صعود بدانید آماده کنیم.ممکن است شما نیاز به برخی از آموزش کوهنوردی پایه ، قبل از صعود به محل داشته باشید که باشگاه های کوهنوردی می توانند در دوره های آموزشی این مهارت ها را یاد بدهند.

با این حال، بهتر است نکات و آموزش های زیر را بدانید:

آموزش کوهنوردی : لوازم کوهنوردی

ازمهم ترین نکات قابل توجه در کوهنوردی لوازم کوهنوردی است که از لوازم اصلی و ضروری میتوان به کیف کمکهای اولیه ،کفش ،کوله پشتی ،کیسه خواب و باتوم اشاره کرد. برای صعود مؤثر به کوه‌ها نیاز به ابزارهای متفاوتی است. البته در هر صعود بسته به نوع صعود، منطقه مورد نظر، زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار و تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد .

اصول گام برداری صحیح در کوهنوردی

 با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری  صحیح در کوهنوردی و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

با خواندن مقاله اصول گام برداری صحیح در کوهنوردی با اصول و قواعد گام برداری آشنا میشوید.

تمرینات برای کوهنوردی

شاید این سوال به ذهن شما هم خطور کرده باشه ” مگر بدن شما با انجام کوهنوردی ، خود به خود تقویت و تمرین نمی بیند ؟ ” باید گفت که یک راه، همین است ، اما اگر قصد دارید که بعد از یک الی دو فصل به کوهنوردی برگردید یا دلتان می خواهد مسیر های طولانی تری را برای رسیدن به قله های بلند تر طی کنید، مطمئنا تمرین های خاص کوهنوردی، اهمیت دو چندانی پیدا می کنند

آموزش کوهنوردی : تنفس در کوهستان

باید عمیق و آرام نفس بکشید و عمل دم را از بینی انجام دهید زیرا تنفس از راه دهان باعث تشنگی و خشکی گلو و در هنگام سردی هوا باعث سرماخوردگی و چرک کردن لوزه ها می شود. توجه داشته باشید که تعداد ضربان قلب شما در دقیقه بیش از حد بال نرود، مدت استراحتهای موقت نباید بیش از ۱۱ الی ۱۵ دقیقه به طول انجامد چرا که بدن کوهنورد کم کم سرد می شود و حالت خشکی پیدا می کند. این امر، حرکت مجدد را با مشکالت روبه رو می سازد.

با مطالعه مقاله تکنیک‌های تنفس صحیح در کوهنوردی میتوانید تکنیک های بیشتری یاد بگیرید.

لباس و پوشش های مناسب کوهپیمایی

 به سه (۳) دست لباس احتیاج دارید: یک دست مخصوص بالا رفتن ، یک دست برای ماندن در کمپ و یک دست مخصوص پایین آمدن . می‌توانید آن را به ۲ دست لباس نیز کاهش دهید ، یک دست لباس برای بالا رفتن و دیگری نیز برای استفاده در محیط و پایین آمدن . اگر هوا در محیط کمپ شما سرد می شود حتما یک ژاکت و شلوار راحتی با خود بیاورید . 

آموزش کوهنوردی : اصول تغذیه در کوهستان

 بحث مهمی در کوهنوردی است و  ﻣـﻮاد ﻏـﺬاﻳﻲ ﺑـﻪ ﺳـﻪ دﺳـﺘﻪ ‫ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪:

1.غذاهایی که ازحیوانات بدست می آیند مانند :ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ،کره و…..

2.غذاهایی که از گیاهان بدست می آیند مانند : غلات، حبوبات ، سبزیجات ، میوه ها و….‪

3. ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﻣﻌﺪﻧﻲ ﻛﻪ از ﻣﻮاد ﺣﻴﻮاﻧﻲ‪ ،ﮔﻴﺎﻫﻲ و ﺟﺪاﮔﺎﻧﻪ ﻳﺎﻓﺖ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ

انواع بهداشت در کوهستان

بهداشت محیط ، بهداشت غذا ، بهداشت فردی ، بهداشت اجتماعی ، بهداشت خواب و ….

بهداشت فردی به مجموعه اقدامات و فعالیتهای اطلاق می گردد که یک فرد باید برای سالمت خود بکار بندد.با توجه به اینکه پیشگیری کم هزینه تر و راحت تر از درمان است، پس چه پسندیده است که با رعایت بهداشت ، خود را در مقابل عوارض برر وز بیماری و نیز ناتوانی هایی که در اثر آن ایجاد میشود ، مصون نگه داریم .رعایت بهداشرت فردی در محیط کوهرتان استراتژی خاصی رابا توجه به موقعیت مکانی و امکانات می طلبد که در این نوشتار سعی می گردد بهداشت اجزاء بدن بطور خالصه توضیح داده شود.

برای کوهنوردی در هرفصل نیازمند تجهیزات ،لباس مناسب آن فصل و تکنیک های تخصصی هستید.

فصل زمستان: باید در مورد بهمن ، کمپینگ زمستانی ، سرما زدگی اطلاعاتی داشته باشید هم چنین باید بدانید برای گرم ماندن باید چیکار کرد.

فصل بهار : ( خطراتی که در فصل بهار وجود دارد ،صاعقه و راه های مقابله با آن در کوهنوردی) باید با این موارد آشنا باشید و اطلاعات کاملی در موردشان داشته باشید.

فصل تابستان : به نحوه پیشگیری و درمان گرمازدگی در کوهنوردی ، لباس مناسب این فصل ،مقدار مناسب نوشیدن آب در کوهپیمایی توجه کنید.

جهت یابی در کوهستان

یافتن جهت های جغرافیایی در بسیاری از موارد کاربرد دارد. به طور مثال هنگامی که در جنگل، کوهستان و… راه را گم کرده ایم(هنر زنده ماندن در طبیعت) و یا حتی برای فهمیدن ساعت،جهت یابی لازم است.بهترین و دقیقترین روش برای تعیین جهت و مکان یابی، استفاده از GPS و قطب نما می باشد اما همیشه این ابزار، یا در دسترس نیست و یا احتمال خرابی آنها وجود دارد.

دوره آنلاین آموزش طراحی مسیر در کوهنوردی فرصتی عالی است برای یادگیری اصول و تکنیک‌های طراحی مسیرهای کوهنوردی. شما می‌توانید برای شرکت در این دوره و کسب اطلاعات بیشتر به سایت برم کوه مراجعه کنید.

خطرات کوهستان

خطر عموما شرایطی است كه دراثر ضعف یا عدم تشخیص در مراحل كنترل گروه بوجود می آید. گاهی خطر به حدی پیشرفت می‌کند كه گروه را وارد شرایط اضطراری یا بحران می‌کند. لذا بایستی خطر را بدرستی شناخت و آمادگی كامل را برای مقابله بدست آورد.

مهم نیست اگر برای بار اول و یا بیستم به کوهنوردی می پردازید . داشتن چند دوست کنارتان در هنگام صعود، نه تنها باعث حمایت روحی و روانی شما می شود، بلکه در بعضی مواقع نیز ضرورت خاصی دارد .پس بهتر است بجای انفرادی ، به صورت گروهی کوهنوردی انجام بدید.

برای اینکه بتوانید ازبرنامه ی گروه ها و باشگاه های کوهنوردی مطلع شوید و در برنامه آنها شرکت کنید میتوانید به سایت https://berimkouh.com/ مراجعه کنید .

تهیه شده توسط مجله بریم کوه

زمان مطالعه: 6 دقیقه

اگر نظر ما را بخواهید، هیچ چیزی بهتر از یک صعود کوهنوردی برای فاصله گرفتن از زندگی شهری و رابطه ی دوباره با طبیعت، نیست . فرقی نمیکند اگر این صعود ، یک گشت و گذار کوتاه در طبیعت باشد یا یک کوهنوردی یک هفته ای در مسیر های سخت و دشوار. در هر صورت شما به فواید و سادگی های آن، پی خواهید برد .

برای این کار، نیاز خواهید داشت که غذاها را به شکل دیگری ببینید . بجای اینکه توقع غذاهای لذیذ و وعده های زیاد داشته باشید ، باید به چند غذای کلیدی که انرژی لازم را برای سپری کردن روزها درکوه تامین میکنند، باعث کاهش وزن شما و بروز ناراحتی های گوارشی نمی شوند و… توجه کنید . این بدین معنی نیست که غذای شما باید مزه ی بدی داشته باشد . زمانی که در مسیرکوهنوردی هستید ، اگر به تعادلی بین طعم و راحتی پخت و پز در کوهستان ،برسید ، به چیزی بیشتر از انرژی دست یافته اید . این غذا منبع اصلی آرامش ، راحتی ، قدرت و انگیزه ی شما خواهد بود .

غذاهای سبک انتخاب کنید .

مطمئن شوید غذایی که انتخاب می کنید، ساده و سبک باشد و نیاز کمی به تجهیزات پخت و پز داشته باشد . زمانی که برای کوهنوردی خود برنامه ریزی می کنید ، فرض بگیرید که غذاهای کوهنوردی ، 25 درصد حجم و وزن کوله شما را اشغال می کند . به عنوان یک قانون کلی در نظر داشته باشید ، برای هر نفر و هر روز ، غذایی معادل 900 گرم برای صعود ، ذخیره کنید .

یک گزینه ی عالی برای غذاهای کوهنوردی ، غذاهای منجمد شده هستند . شاید این یکی از پرخرج ترین راه ها برای خورد و خوراک در کوهنوری باشند ، اما مطمئن باشید مناسب ترین آن ها هم همین غذاها، می باشند. زمانی که در پایان صعود طولانی خود ، طعمی از لوبیا قرمز با برنج و یا پاستا آلفردو را تنها با اضافه کردن مقداری آب ، زیر زبان خود حس می کنید ، گویی دوباره زنده شده اید . اگر نمی توانید سراغ غذاهای منجمد و بسته بندی شده بروید ، غذای های خشک را امتخان کنید . این غذاها شامل ، غلات ، پاستا ، نان و دیگر محصولات مشابه و همچنین میوه ها و سبزی های خشک شده است .

بسته های طعم دهنده نیز یکی از بهترین راه ها برای لذت بردن از مایعات گرم مانند سوپ است که جای بسیار کمی نیز می گیرند . هات چاکلت ها ، قهوه ، چای ، نودل و سوپ های گوشت و سبزی همه از این موارد هستند .

وعده های غذایی خود را، ساماندهی کنید .

کوهنوردی و صعود ، نیاز به برنامه ریزی دقیقی دارد. این مسئله در مورد غذاهای کوهنوردی نیز، صدق می کند . غذاهایی سبکی انتخاب کنید که سرشار از کالری و انرژی هستند تا زمانی که عضلات شما، توان خود را از دست دادند، با مصرف کمی غذا ، انرژی را به خود برگردانید و انگیزه ای دوچندان برای صعود پیدا کنید . قبل از صعود خود ، تمام وعده های غذایی خود را دسته بندی کنید : مثل صبحانه ، ناهار و شام . این مسئله اهمیت زیادی دارد، زمانی که لازم نبود برای صرف یک صبحانه، تمام تجهیزات صعود خود را زیرو رو کنید ، از من تشکر خواهید کرد !

[adrotate group=”1″]

به اندازه ی کافی، غذا داشته باشید .

نکته ی جالبی که در کوهنوردی وجود دارد، این است که ، نگرانی بابت پرخوری ندارید! مطمئن باشید که هر روز، کالری مورد نیاز برای تقویت بدن خود، که معمولا چیزی بین 3000 تا 4000 کالری برای صعود های متوسط ، و یا 4000 تا 5000 کالری برای صعود های سخت و دشوار است را، مصرف می کنید . شما می توانید این میزان کالری را با ترکیب غذاهایی که انرژی را با سرعت بیشتری به شما بر می گردانند، مانند: نان ها ، حبوبات ، غلات و… و غذاهای کوهنوردی که سوخت شما رادر مسیری طولانی، تامین می کنند ، به دست آورید. چربی ها و پروتئین ها ، برای این غذاها ، ایده آل هستند و شامل شکلات ها ، آجیل ، پنیر و گوشت های خشک می شوند .

برای سفرهای طولانی خود، از قبل برنامه ریزی کنید.

برنامه ریزی برای صعود ، هنگامیکه برای صعود های چند هفته ای و یا ماه، آماده می شوید ، پیچیده تر و سخت تر می شود . برای اینکار لازم دارید از یک نقشه کمک بگیرید تا فاصله ی شهر ها و روستا های مسیر را مشخص کنید ، مکان اقامت خود را مشخص کنید و از هفته های قبل ، برای این مکان ، غذاهای کوهنوردی و خوراکی های خود را پست کنید ! برای مثال ، شاید برنامه ریزی کنید که هر هفته به یک شهر بروید . حمل هر مقداری بیشتر از یک هفته غذای مصرفی ، تبدیل به بار و وزن اضافی برای شما می شود!

غذای ترکیبی بسازید !

اگر قصد صعود به قله های سخت و دشوار، با مسیری طولانی دارید ، غذاهای کوهنوردی و خوراکی های خود را یکنواخت و یک جور انتخاب نکنید ( مثلا ماکارونی و پنیر برای یک هفته پشت سر هم ! ).اگر بدانید پاداش صعود به این قله ها، غذایی خوشمزه و لذیذ است، فتح این ارتفاعات سخت و ناهموار ، بسیار آسان تر می شود ! به دنبال غذاهای منجمد شده باشید و سعی کنید انواع مختلفی از غذاها را با خود داشته باشید .

چند پیشنهاد ما به شما :

از آنجایی که قرارشد تمام وعده های غذایی خود را قبل از صعود خود مشخص کنید ، چند پیشنهاد برای شما داریم:

صبحانه:

یک وعده غذایی گرم ، شروعی عالی برای ماجراجویی شما است . اما سعی کنید از غذاهایی که زمان زیادی برای پخت و پز می خواهند ، دوری کنید . میوه های خشک و اوتمیل ، قهوه و شکلات ها و حتی برنج ، غذایی مناسب و آسان برای برای صبحانه هستند .

ناهار:

شاید زمانی برای پخت و پز ناهار نداشته باشید . سراغ غذاهای کوهنوردی بسته بندی شده و سرشار از کالری و انرژی و یا شکلات های انرژی زا ، گرانولا ، کلوچه های شکلاتی ، چیپس و گوشت های خشک بسته بندی شده مثل تن ماهی و… بروید . اضافه کردن سبزیجات به نان پیتا نیز انتخاب خوب و راحتی برای ناهار است . همچنین با اضافه کردن روغن بادام زمینی ، کالری بیشتری دریافت کنید و طعم آن را نیز بهتر کنید!

شام :

حالا وفت این را دارید که خلاق باشید ! زمانی که چادر خود را بر پا کردید ، از یک اجاق و یا آتش برای جوش آوردن آب و نودل ، جوش آوردن سیب زمینی های خشک شده و یا پخت فاجیتا ( نوعی غذای مکزیکی – آمریکایی ) و هر چیزی که انرژی را به شما بازمیگرداند و شما رو سرحال می کند، استفاده کنید .همچنین، شام، وقتی مناسب برای استفاده از غذاهای منجمد، است ، زیرا این نوع غذاها در پایان روز ، مزه ی بهتر و خوشمزه تری نیز دارند !

خوراکی ها:

فقط خودتان را به مصرف 3 وعده غذایی محدود نکنید ! اگر تمام روز در حال کوهنوردی هستید ، احتمالا پس از یک ساعت و یا دو ساعت بعد از صرف ناهار و شام ، انرژی خود را از دست داده اید . خوراکی هایی مثل آبنبات ها ، میوه های خشک و شکلات و هرچیزی که بتوانید در حال کوهنوردی مصرف کنید را با خود داشته باشید تا سریعا قند شما را بالا ببرند و انرژی را به شما بازگردانند . هیچ چیزی جای یک آبنبات انرژی زا را در مسیر، نمی گیرد !

در تمام دنیا، غذا، مترادفی برای فرهنگ آن منطقه است . پس فرهنگ وغذای مقصد خود را بشناسید و با برنامه ی غذایی کاربردی، ماجراجویی خود را آغاز کنید تا مطمئن باشید بیشترین لذت را از صعود خود کسب کرده اید .

منبع : EMS