زمان مطالعه: 7 دقیقه

تمرینات یوگا را به راحتی در خانه بدون احتیاج به هیچ وسیله ای میتوانید انجام دهید . در ادامه به بررسی تمرینات یوگا برای آمادگی بدنی در کوهستان  پرداخته‌ایم. با ما همراه باشید و تمامی تمرینات را مطابق تصاویر انجام دهید.

در نگاه اول‌ یوگا  تمرینی آرام و درون نگرانه است که می‌تواند دنیایی به دور از استرس و اضطراب را به شما تقدیم کند. اگر شما تمرینات یوگا را به طور پیوسته و مستمر انجام دهید به مزایا و منافع زیر دست پیدا خواهید کرد:

تعادل و قدرت را افزایش می‌دهد: بنابراین در تمام زمینه‌ها عملکرد بهتری خواهید داشت.

کنترل تنفس را افزایش می‌دهد: بنابراین می توانید کارآمدتر عمل کنید.

دامنه حرکت را گسترش می دهد: پس شما انعطاف پذیرتر می‌شوید و به همین دلیل امکان گرفتگی عضلات برای شما به شدت کاهش می‌یابد.

تمرکز را بهبود می‌بخشد: می توانید بهترین مسیر را در زندگی خود انتخاب کنید و همیشه تصمیمات طلایی و اثربخش بگیرید.

زیبایی یوگا این است که تقریباً در هر کجا می توانید این کار را انجام دهید. در این مقاله نکاتی در مورد چگونگی انجام تمرینات یوگا و ریزه‌کاری‌های آن برای شما عزیزان گفته می‌شود. برای یادگیری تکنیک مناسب، به دنبال یک مدرس حرفه‌ای و مناسب باشید. شما می‌توانید در کلاس‌های آموزشی که در باشگاه های ورزشی و و یا مکان‌هایی مانند پارک‌های محلی برگزار می‌شود، ثبت‌ نام و شرکت نمایید.

قبل از شروع، در اینجا چند نکته درباره تمرینات مناسب یوگا برای ورزش کوهنوردی در کوهستان وجود دارد:

با مدیتیشن شروع کنید: ذهن مشوش خود را آرام کنید، تا بتوانید آرامش و تمرکز داشته باشید.

هر حرکت و تمرین را به مدت 3 تا 5 ثانیه ادامه دهید: این روش زمان بندی به کنترل تنفس نیز کمک می‌کند.

اگر انجام یک حرکت به بدن شما آسیب می‌زند به هیچ عنوان آن را انجام ندهید: مثلا اگر در انجام یک حرکت به پای شما فشار بیش از حد وارد می‌شود، شما مجاز هستید که از انجام آن حرکت صرف نظر کنید.

وسایل خود را فراموش نکنید: همیشه در اتومبیل خود یک تشک یوگا داشته باشید تا بتوانید به راحتی در هر مکانی که می‌خواهید آن را بیرون بیاورید و تمرینات خود را انجام دهید.

مرحله اول ازتمرینات یوگا برای آمادگی بدنی در کوهستان

یوگا یک روش عالی برای گرم کردم بدن است. تمرینات مناسب یوگا برای ورزش کوهنوردی به آرامش و تمرکز شما کمک می‌کنند و عضلات را قوی‌تر می‌کنند تا بتوانید راحت تر بدوید. شما می توانید با انجام هر یک از حرکات و تمرینات زیر بدن خود را گرم کنید و این گونه این مرحله را آغاز نمایید.:

Downward Facing Dog (نام حرکت است): شما دست و پاهای خود را روی زمین می‌گذارید و قسمت میانی بدنتان را به سمت بالا می‌کشید.

حرکت مارمولکی شکل (Utthan Pristhasana): قفسه سینه خود را بکشید و اجازه تنفس به خود بدهید. این حرکت باعث تقویت قسمت داخلی ران‌های شما می‌شود. آدو موکا سواناسانا می‌گوید: این حرکت باعث کشش قسمت بالایی بدن شما می‌شود و قسمت پشتی کمرتان کاملا کشیده می‌شود.

حرکت میمونی شکل (Ardha Hanumanasana): در این نوع حرکت ران ها، عضلات پشت پا و عضلات کشاله ران کشیده و تقویت می‌شود.

چرخش ستون فقرات به صورت نشسته (Ardha Matsyendrasana): این حرکت به شدت ستون فقرات شما را تقویت می‌کند.

حرکت صندلی تاشو رو به جلو (Paschimottanasana): شما باید به صورت نشسته بدون خم کردن پاها کف پای خود را بگیرید، این حرکت به شدت روی عضلات گردن و ستون فقرات شما اثر گذار است.

 (Thread the Needle (Sucirandhrasana: در این حرکت عضلات لگن شما به شدت تقویت می‌شود و دامنه حرکتی شما افزایش می‌یابد.

حرکت پل (Setu Bandha Sarvangasana): این حرکت در حالی که باعث کشش ستون فقرات شما می‌شود، پاهایتان را نیز قویت می‌نماید.

 (Tree Pose (Vrksasana: پاهای شما را تقویت می‌کند و به شما در بهبود تعادل کمک می‌کند.

حرکت مثلثی (Trikonasana): در این حرکت عضلات باسن و ران شما کشیده می‌شود ( هنگامی که شما یک پای خود را ستون می‌کنید فشار اضافی که ممکن است باعث آسیبتان شود، به بدنتان وارد نخواهد شد).

(Low Lunge (Anjaneyasana: این حالت باعث تقویت عضلات اصلی بدن شما می‌شود. و همچنین عضلات چهارسر شما را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. فقط دقت کنید که نحوه قرارگیری زانو شما در این حرکت باید دقیقا مطابق با عکس باشد.

(Straddle Forward Fold (Prasarita Padottanasana: این حرمت باعث آرام شدن عضلات پشت و مچ پا، کمر و گردن شما می‌شود.

مرحله دوم از تمرینات یوگا برای آمادگی بدنی در کوهستان

انجام یوگا در حالی که ماهیچه های شما هنوز گرم و نرم است، انعطاف پذیری شما را بهبود می‌بخشد. این حرکات همچنین باعث افزایش جریان خون، کوتاه شدن زمان بهبودی و کاهش درد می‌شود. شما می توانید این مرحله را با انجام حرکات زیر به آسانی آغاز نمایید.

 (Thread the Needle (Sucirandrasana: این حرکت باعث تقویت عضلات لگن می‌شود و دامنه حرکتی شما را افزایش می‌دهد. انجام این مورد پس از دویدن نیز بسیار مفید است.

حرکت زاویه باز یا پروانه‌ای (Baddha Konasana): این حرکت باسن، کشاله ران و ران داخلی شما را تقویت می‌کند.

 (Wide-Angle Seated Forward Fold (Upavistha Konasana: عضلات پشت پای خود را بکشید. خود را به سمت جلو ببرید تا ستون فقرات شما صاف و کشیده شود.

 موقعیت کودک (Balasana): به آرامی باسن، ران و مچ پا را بکشید. این حرکت به کاهش درد کمر کمک می‌کند.

 Garland Pose یا حرکت اسکات (Malasana): در این حرکت باسن و کشاله ران شما کشیده می‌شود. همچنین مچ پا، عضلات پشت پا، گردن و کمر نیز تقویت می‌گردد. همچنین انجام مکرر این حرکت عمل هضم را در بدن شما آسان‌تر می‌کند.

 (Cow-Face Pose (Gomukhasana: این حرکت عضلات اصلی بدن شما را تقویت می‌کند. همچنین باعث کشیدگی باسن و لگن شما می‌گردد. برای اینکه بتوانید این حرکت را بهتر انجام دهید، می‌توانید تمام بدن خود را به سمت جلو بکشید.

 (Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana: این حرکت پاها، باسن و عضلات پشتی را تقویت می‌کند. کشیده می کند. همچنین قفسه سینه و شانه‌های شما را می‌کشد.

حرکت سر به زانو (Janu Sirsasana): در این حرکت ستون فقرات، شانه‌ها و عضلات پشتی شما کشیده می‌شود.

 (Legs Up the Wall (Viparita Karani: پاهای خود را به آرامی دراز کنید. این حرکت همچنین اجازه می‌دهد خون موجود در پاها دوباره به سراسر بدن بازگردد.

مرحله سوم تمرینات یوگا برای ورزش کوهنوردی

شما می‌توانید تمرینات یوگا را به مدت طولانی و به عنوان یک ورزش و یا تمرین استقامتی انجام دهید. همچنین شما می‌توانید در هنگام انجام سایر ورزش‌های حرکات یوگا را اجرا کنید. این کار از آسیب‌دیدگی شما در هنگام ورزش کردن به شدت جلوگیری می‌کند.

برای ایجاد قدرت و انعطاف پذیری تمرینات یوگا را باید به طور منظم انجام دهید. همچنین برای به دست آوردن این مورد می‌توانید حرکات زیر را نیز تکرار کنید

 (Crescent Lunge Anjaneyasana: این حرکت برای تقویت چهارسر و عضلات پشتی بسیار مناسب است. شما می‌توانید این حرکت را برای ایجاد قدرت بیشتر انجام دهید.

( Warrior I, II and III (Virabhadrasana I, II and III: در این حرکت عضلات چهارسر، ران و مچ پا کشیده و تقویت می‌شود. همچنین قفسه سینه، ریه‌ها و باسن نیز تقویت می‌گردد.

 (Extended Side Angle Pose (Utthita Parsvakonasana: این حرکت باسن، زانوها و مچ پای شما را تقویت می‌کند. علاوه بر این به افزایش استقامت بدنتان کمک می‌نماید.

 (Plank and Side Plank (Utthita Chaturanga Dandasana and Vasisthasana: این حرکت عضلات شکم و پشت شما را تقویت می‌کند.

(Eagle Pose (Garudasana: این حرکت به ثبات، تعادل و تمرکز کمک می‌کند. به طور کلی عضلات پشت و مچ پای شما تقویت می‌شود. همچنین به کشش و تقویت باسن کمک می‌کند.

 (Dancer Pose (Natarajasana: این حرکت در حالی که مچ پا را تقویت می‌کند، به حفظ تعادل نیز کمک می‌کند. همچنین برای عضلات باسن و چهارسر بسیار مفید است.

 (Revolved Pyramid Pose (Parivrtta Trikonasana: این حرکت برای شل شدن عضلات و کمتر شدن درد سیاتیک که در بین دونده‌ها بسیار شایع است، مفید می‌باشد.

 (Half Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana: این مورد بهترین حرکت برای شل شدن عضلات لگن است.

 (Cow Face Pose (Gomukhasana: این مورد برای کشش ران‌ها بسیار تاثیرگذار است.

 

منبع: rei.com

 

 

زمان مطالعه: 4 دقیقه

تمرینات هوازی برای تناسب اندام و آمادگی جسمانی

کوهنوردان و اکثر ورزشکاران برای رسیدن به آمادگی جسمانی  و تناسب اندام به تمرینات هوازی روی می آورند اما یکسری باورهای اشتباه در مورد تمرینات هوازی وجود دارد که ممکن است باعث رفتار غلط ما در مورد انجام این تمرینات شود.

آمادگی جسمانی و تناسب اندام در کوهنوردی امری مهم و ضروری میباشد و قطعا یکی از عوامل موثر در موفقیت برنامه های کوهنوردی به حساب می آید بسیاری از ما برای رسیدن به این آمادگی جسمانی روزانه تمریناتی را انجام می دهیم که  تمرینات هوازی نمونه ای از این تمرینات روزانه است ، اما یک سری اشتباهات در مورد این تمرینات وجود دارد که  اکثرا بدون اینکه از آنها اطلاعی داشته باشند این تمرینات را انجام می دهند و به نتیجه دلخواه هم نمی رسند.

در ادامه صحبت های دو متخصص تناسب اندام، تراویس هاکینگز و مایکل ملینیوتیس را در مورد تعدادی از شایع ترین خرافه هایی که در طول حرفه شان شنیده اند، را مطرح می کنیم تا موضوع بیشتر روشن شود.

۱ –  اگر می خواهید وزنتان را کم کنید، فقط مقدار زیادی تمرینات هوازی داشته باشید

واقعیت : بدن شما یک دستگاه با کارایی بسیار بالا است. اگر بخواهیم خیلی ساده بیان کنیم، می توان گفت اگر شما مقدار زیادی تمرینات هوازی انجام دهید، در انجام تمرینات هوازی عملکرد بهتری خواهید داشت ، یعنی برای انجام کار های بیشتر، از انرژی کمتری استفاده می کنید. اگر تمرینات هوازی را برای یک مسابقه استقامتی تمرین می کنید، راه حل خوبی است، ولی اگر هدف شما کاهش وزن است، باید تمرینات قدرتی را هم به برنامه تان اضافه کنید.

چون اثر تمرینات وزنه به نحوی است که حتی بعد از تمرین نیز کالری می سوزانید. ترکیبی از تمرینات قدرتی و هوازی به معنی مصرف بیشتر کالری است و شما را زود تر به هدف تان در کاهش وزن می رساند.

۲ – حالت دویدن ایده آلی وجود دارد که همه باید از آن پیروی کنند

واقعیت : قطعاً نکته های مفیدی وجود دارند که برای همه قابل اجرا باشند، ولی دویدن یک چیز شخصی است! جدا از حرکت دادن دست ها، تکیه دادن و آهنگ دویدن ، احتمالاً دلیلی وجود دارد که شما به روش خودتان می دوید. سعی کنید بیشتر تمرکز بر این باشد که یک آهنگ دویدن آهسته را به آرامی به یک آهنگ تند تر افزایش دهید. اگر هنوز فکر می کنید یک روش ایده آل برای دویدن وجود دارد، ببینید که روش دویدن پریسکا جپتو (دونده کنیایی برنده مدال نقره در المپیک لندن) چقدر در موفقیت های شگفت انگیزش نقش داشته است.

۳ –  اگر من در طول تمرین گرسنه باشم، وزن بیشتری کم می کنم یا وقتی در زمان مسابقه تغذیه درستی داشتم بهتر عمل می کنم

واقعیت :” چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد ” اگر شما برای شروع و در حال حرکت ماندن میزان قابل دسترسی از گلیکوژن نداشته باشید، تمرین خیلی خوبی نخواهید داشت. تمرینات نه چندان خوب هم نتایج خیلی خوبی را به شما نمی دهند. همچنین اگر شما دستگاه گوارش تان را با رعایت تغذیه مناسب در طول تمرینات استقامتی تمرین ندهید، در زمان مسابقه خودتان را برای شکست آماده می کنید.

۴ – دویدن با سرعت آهسته فقط وقت تلف کردن است و باعث سریع تر دویدن من نمی شود

واقعیت : جلسه های دویدن آسان باید بخشی دائمی از برنامه ورزشی هفته شما باشد. این نوع دویدن جریان خون به عضلات را آسان تر می کند و باعث ریکاوری بهتر می شوند، همچنین باعث ایجاد یک پایه یا زیر بنای ضروری می شوند که برای انجام تمرینات سرعتی و شدید به آن نیاز دارید. همچنین نقش یک پل را در برگشتن به تمرین یا یک شروع تازه بازی می کنند.

۵ –  من باید در تمرین هایم ۴۲ کیلومتر بدوم تا بتوانم در روز صعود آمادگی لازم را داشته باشم

واقعیت : اگر شما یک دونده حرفه ای ماراتون نیستید، بیشتر از ۳۲ کیلومتر دویدن در تمرین ها می تواند خطرناک باشد. بعد از ۳۲ کیلومتر بدن شما از انرژی تخلیه می شود و با یک دوره ریکاوری طولانی مدت روبه رو خواهید شد. یک برنامه که به آن  اعتماد دارید را پیدا کنید و ادامه دهید در روز صعود مشکلی نخواهید داشت.

 ۶ –  اگر برای کاهش وزن می دوید، نوشیدنی یا وعده غذایی بعد از تمرین را مصرف نکنید!

واقعیت : ما گرسنگی دادن به بدن، آن هم زمانی که بیشتر از همیشه به غذا نیاز دارد را به هیچکس پیشنهاد نمی کنیم، چرا که این شرایط دقیقاً زمانی است که شما باید کالری مصرف کنید. مصرف به یک میزان ۴ به ۱ از کربوهیدرات و پروتئین در نوشیدنی بعد از دویدن می تواند ذخایر گلیکوژن را دوباره بازسازی کند و همچنین ریکاوری بدن نیز سریع تر انجام شود.

۷ –  تمرینات هوازی فقط می تواند در باشگاه روی یک دستگاه خاص و در طول یک زمان خاص انجام شود

واقعیت : بدن شما زمانی که فعالیت هوازی تان را با کارهای روزانه ترکیب کنید از همیشه خوشحال تر است. از پله ها استفاده کنید، پیاده به فروشگاه بروید و یا چند روز در هفته مسیر کارتان را با دوچرخه طی کنید. خودتان را به چالش بکشید تا یک زمان برای بالا بردن ضربان قلبتان در برنامه روزانه جا بدهید. به بیرون بروید و تنوع داشته باشید.

 ۸ – اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرین هوازی با شدت پایین و زمان طولانی از تمرین هوازی  تناوبی با شدت بالا (اینتروال) مفید تر است

واقعیت : تصور کنید برای تمرین کردن ۲۱ دقیقه وقت دارید. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر این ۲۱ دقیقه را به تمرین هوازی با شدت کم بپردازند، برای کاهش وزن آن ها مفید تر است، چون آن ها در “منطقه چربی سوزی” تمرین می کنند. اما این یک باور غلط است، حقیقت این است که تمرینات تناوبی(اینتروال) از زمان استفاده بسیار بهتری می کند.

دلیلش این است : با وجود اینکه شما در طول یک ساعت درصد بیشتری از چربی را  می سوزانید، با انجام تمرینات تناوبی کالری و چربی بیشتری می سوزانید. همچنین  ریکاوری تمرینات تناوبی بار سنگین تری را بر دوش ذخایر انرژی می گذارد و به همین خاطر شما بعد از تمرین هم کالری بیشتری را می سوزانید. در آخر باید بگوییم که اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرینات اینتروال برای شما مفید تر هستند.

۹ – دویدن افتضاحه !!!

واقعیت : شرکت Nike با مزاح روی یکی از تی شرت هایش نوشته :”دویدن افتضاحه!”  با وجود اینکه دویدن می تواند چالش بر انگیز، دردناک و بعضی اوقات ناراحت کننده باشد، به ما یک موقعیت بی نظیر می دهد تا خودمان را آزمایش کنیم، محدودیت هایمان را بشکنیم و شاهد پیشرفت باشیم. وقتی که ما خودمان را با دویدن به چالش می کشیم به خاطر دستیابی به افتخارش این کار را انجام می دهیم نه بخاطر فرار از پیامد های انجام ندادن آن.

منبع :http://biwak.ir