زمان مطالعه: 4 دقیقه

بهترین راهکار برای لذت بردن از کوهنوردی، این است که از قبل برنامه ریزی کرده باشید . در مسیر کوهنوردی ، باید انتخاب های درستی انجام دهید و فقط به خودتان متکی باشید . در پایین 22 مورد از کلیدی ترین نکات صعود را بیان کرده ایم .

– نکات صعود که شما را در مسیر درست نگه می‌دارد :

1- هیچ گاه به صورت انفرادی به کوهنوردی نپردازید . همیشه با یک گروه یا حداقل یک نفر از دوستانتان این کار را انجام دهید تا در صورت بروز حادثه به کمک شما بیایند.

2 – مسیر هایی که به مقصدتان ختم می شود را کامل بررسی کنید ، اگر این به معنی خرید نقشه ی بزرگ تر و یک قطب نما ( حتی جی پی اس ) می باشد ، حتما آن ها را تهیه کنید . در این مطلب لیست کامل تجهیزات کوهنوردی را ذکر کرده ایم .

3- در مسیر های صعود خود ، شاید برای پر کردن بطری آب خود به آب نیاز داشته باشید . حتما منابع آبی مسیر را قبل از صعود شناسایی کنید و روی نقشه، آن ها را مارک کنید .

4- همیشه قبل از صعود خود، به پیش بینی های هواشناسی گوش دهید و سعی کنید چند لایه لباس بیشتر به تن داشته باشید تا در صورت گرم بودن ، آن ها را در بیاورید. جهت مشاهده وضعیت هوای قله های ایران میتوانید از سایت هواکوه کمک بگیرید.

5- اگر سگ و یا حیوان خانگی با خود همراه دارید ، مطمئن شوید که به همراه داشتن آن ها در مسیر مجاز است . هرجای دنیا قوانین خاصی در مورد سگ ها وجود دارد.

نکات صعود که شمـــا را ایمـــن نگــه می دارد :

 

6 – امنیت شما در مسیر تنها به عهده ی خود شماست . دقیقا روی مسیر حرکت کنید و از میانبر و مسیر های فرعی خودداری کنید .

7- تواناهایی خود را بشناسید . بهتر است در اولین صعود خود ، محافظه کارانه عمل کنید . ارتفاع زیاد، بالا رفتن از آن و گرما می توانند کوهنوردی را به شدت دشوار کند.

8- همیشه وضعیت پزشکی و سلامت خود را قبل از صعود به ارتفاعات ، چک کنید . زانو و کمر درد ، بیماری های قلبی ، دیابت ها ، آسم و اغلب بیماری های دیگر در هنگام کوهنوردی و تغییرات شدید جوی تشدید می شوند .

9 -از عصاها و باتوم های کوهنوردی برای برداشتن فشار از روی زانوهایتان استفاده کنید . قبل از خرید حتما مقاله ” کدام باتوم کوهنوردی را بخرم ؟ ” را مطالعه کنید .

10 – کوله پشتی خود را تا جایی که ممکن است سبک کنید . آب و غذا باید سنگین ترین موجودی درون کوله پشتی شما باشد .

11 – حتما یک کوله پشتی با کیفیت و ترجیحا ضد آب که مناسب آناتومی بدن شما باشد را خریداری کنید . برای اطلاعات بیشتر مقاله ” چگونه بهترین کوله پشتی کوهنوردی را انتخاب کنیم ” را مطالعه فرمایید.

12 – بوت های کوهنوردی همیشه نسبت به کفش های ورزشی عملکرد بهتری در ارتفاعات دارند . اما قبل از استفاده از آن ها در صعود، سعی کنید چند روز به طور معمول آن ها را پا کنید تا مطمئن شوید پای شما را نمی زنند .

13 – عینک های آفتابی ، کرم های ضد آفتاب ، اسپری های حشره کش و یک کیف کمک های اولیه، همیشه انتخاب های هوشمندانه ای در صعود هستند .

نکات صعود که انــــرژی شما را ذخیـــــره می کند :

 

14 – سعی کنید مسیر خود را با سرعتی یکنواخت طی کنید تا بتوانید در طول راه با یکدیگر گفت و گو کنید . زمانی که احساس خستگی کردید حتما استراحت کنید .

15 – هر 1 ساعت یک بار حتی اگر فکر میکنید به استراحت نیاز ندارید، در مکانی توقف کنید .

16 – هیچ گاه با شکم خالی به کوهنوردی نپردازید . مطمئن باشید قبل ، هنگام و بعد از صعود نیز، چیزی خورده باشید .

17 – مطمئن باشید که خوراکی های که با خود همراه دارید پر از کربوهیدارت ها و نمک است . کربوهیدارت به شما انرژی و نمک نیز الکترولیت های بدن شما را کنترل می کند .

18 – همیشه با خود کیسه زباله ای همراه داشته باشید . هیچ زباله ای را در مسیر رها نکنید .

19 – قبل از این که تشنه شوید آبی بنوشید . برای هر ساعت کوهنوردی ، نیمی از یک چهارم آب همراه خود را بنوشید .

نکات پایـــــان دادن به صـــــعود :

 

20 – فرض کنید دو برابر زمانی که برای بالارفتن صرف کرده اید برای پایین آمدن نیاز خواهید داشت .

21 – در راه پایین آمدن ،مسیر درست را به دیگر کوهنوردان نشان دهید .

22 – طوری برنامه ریزی کنید که قبل از غروب آفتاب ، صعود خود را خاتمه داده باشید . اگر در هنگام تاریکی نیز در راه بودید ، یک چراغ قوه با یک باطری اضافه و یا یک هدلامپ را با خود همراه داشته باشید .

منبع : IEXPLORE

زمان مطالعه: 11 دقیقه

اهمیت آب در کوهنوردی را جدی بگیرید. آب ،یکی از مهم ترین موادی است که زندگی بشر را تأمین می کند. آب جزء اصلی بدن انسان است و در تمام فعالیت های بدن نقش دارد. آب در تمامی سلول های بدن وجود دارد. تقریبا” دوسوم وزن بدن را آب تشکیل می دهد و قسمت اعظم خون، مغز و عضلات را آب تشکیل می دهد.

در استخوان نیز تقریبا” 20 درصد آب وجود دارد. برای این بدن به خوبی فعالیت کند، نیاز به آب دارد که مقدار آن در بزرگسالان روزانه حدود دو لیتر (شامل آب، شیر، آب میوه طبیعی و مایعات سالم دیگر) و در کودکان بسته به سن و اندازه، بین یک تا دو لیتر می باشد.آب همچون دیگر گروه های غذایی (کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها و مواد معدنی) در فرآیند تغذیه مناسب درکوهستان حائز اهمیت است. متأسفانه بسیاری از کوهنوردان اهمیت آب در کوهنوردی را جدی نمی گیرند.

 

اهمیت آب در کوهنوردی یا هیدراتاسیون  

آب مواد مغذی را از معده و روده به سلول‌های عضلانی حمل می‌کند و وسیله‌ای است که گرمای زیاد به دست آمده از فعالیت بافت عضلانی را پراکنده می‌سازد. کاهش میزان آب بدن و اختلال در هیدراتاسیون می‌تواند موجب افت عملکرد و کارایی اندام‌های بدن شود.

به همین دلیل، حفظ هیدراتاسیون مناسب برای بهبود کارایی و جلوگیری از مشکلات ناشی از کم‌آبی در هنگام فعالیت‌های ورزشی ضروری است. اولین علامت کمبود آب به صورت احساس عطش و تشنگی بروز می‌کند و پس از آن، مقدار دفع ادرار کاهش می‌یابد. در افراد بالغ، آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد. بنابراین، مقدار آب بدن به سن و میزان چربی بدن بستگی دارد و بین 50 تا 70 درصد در نوسان است.

آب قسمتی از بافت‌های بدن را تشکیل می‌دهد. غلظت آب در بافت‌های مختلف بدن متفاوت است؛ به‌طوری که در ماهیچه‌ها حدود 72 درصد، در بافت‌های چربی 20 تا 35 درصد، و در استخوان‌ها و غضروف‌ها تنها 10 درصد آب وجود دارد. استفاده از آب کافی و فراوان، قبل، بعد و هنگام کوهنوردی، توازن فعالیت‌های فیزیولوژیکی کوهنورد را به دنبال دارد. اهمیت آب در کوهنوردی برای حفظ تعادل در این فعالیت‌های فیزیکی و جلوگیری از خستگی و مشکلات ناشی از کم‌آبی کاملاً حیاتی است.

اهمیت آب برای بدن انسان

به طور کلی بدن انسان به آب نیاز دارد و روزانه باید به مقدار کافی به همه اندام های بدن برسد. نیاز به آب مهم ترین نیاز غذایی ما است مردم وبه ویژه کوه نوردان اغلب می پرسند چه مقدار آب باید نوشید، در حالی که پاسخ به این سئوال بسیار مشکل است. این موضوع بستگی دارد به آنچه می خورید یا می آشامید، چرا که بسیاری از میوه ها و سبزی ها آب زیادی دارند. همچنین در پاسخ به این سوال که چه مقدار آب باید نوشید می توان گفت: آن قدر که برای تولید 3 الی 4 پیمانه ادرار در روز یعنی 1.5 تا 2 لیتر کافی باشد.

آب برای حفظ دمای مناسب بدن واز جمله در فصل تابستان و گرما(جلوگیری از بروز گرمازدگی در کوه) لازم است. بنابراین، جایگزینی آب که همواره از طریق تعریق و دفع از دست می دهیم، کار بسیار مهمی می باشد.از مهم ترین موادمغذی در ورزش کوهنوردی آب ومایعات است . برخلاف تصور بسیاری که اهمیت آب در کوهنوردی را لازم نمی دانند.این امر یکی از احتیاجات حیاتی بسیار مهم بدن است.

هنگام فعالیت‌های کوهنوردی، بدن ما به آب فراوان نیاز دارد؛ البته این امر به حرارت محیط و شدت فعالیت بستگی کامل دارد. بدن به دلیل فعالیت کوهنوردی، به ویژه در فصل تابستان و گرما، مقداری آب، نمک، پتاسیم و فسفر از دست می‌دهد؛ از این رو لازم است هنگام مصرف غذا، کمی نمک به آن‌ها اضافه کنیم تا تعادل الکترولیتی بدن حفظ شود و بدن بتواند بهتر عمل کند. در این میان، اهمیت آب در کوهنوردی به عنوان یک عامل حیاتی غیرقابل انکار است که نه تنها از بروز مشکلات ناشی از کم‌آبی جلوگیری می‌کند، بلکه به حفظ عملکرد بدنی و افزایش انرژی کوهنورد کمک می‌کند.

میزان انرژی در کسانی که روزانه به مقدار کافی آب می‌نوشند نسبت به افرادی که بدنشان با کمبود آب روبه‌روست، از سطح بالاتری برخوردار است. کم‌آبی در بدن می‌تواند منجر به سستی و خواب‌آلودگی و در نهایت ضعف عضلات، سردرد و کاهش سطح انرژی شود. علاوه بر این، کم‌آبی موجب کاهش سوخت و ساز بدن و عملکرد ضعیف‌تر سیستم‌های بدن می‌شود. بنابراین، برای حفظ توان جسمانی و کارایی در طول فعالیت‌های کوهنوردی، مصرف کافی آب امری ضروری و غیرقابل چشم‌پوشی است.

برای آشنایی با نکات ضروری و تجهیزات مورد نیاز کمپینگ زمستانی، مقاله ما را از دست ندهید

 

در این میان، باید به اهمیت آب در کوهنوردی توجه ویژه‌ای داشت؛ چرا که بدون تأمین آب کافی، بسیاری از این مشکلات به شدت تشدید می‌شوند و به سلامت کوهنورد آسیب وارد می‌کند.

در کوهنوردی سنگین، در هر ساعت، حدود دو لیتر آب از بدن خارج می‌شود که باید فوراً با نوشیدن مایعات کافی جبران گردد. نکته مهم این است که همراه با آب، املاح و مواد معدنی بدن نیز از طریق تعریق و تنفس از بدن خارج می‌شود. این امر ایجاب می‌کند که علاوه بر آب، املاح معدنی و قندها نیز به بدن کوهنورد برسد. بهترین مواد افزودنی برای جبران این کمبود، محلول‌های ORS (محلول بازسازی‌دهنده الکترولیت‌ها) هستند که در صورت کم‌آبی شدید در کوهنوردی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تشنگی، علامت خوبی برای کم‌آبی بدن کوهنورد نیست. تشنگی آخرین هشدار بدن برای کمبود آب است و معمولاً در هوای سرد و در برنامه‌های زمستانی حتی ممکن است احساس تشنگی نکنید، در حالی که بدن شما شدیداً به آب نیاز دارد.

 

نکات مهم اهمیت آب در کوهنوردی

مصرف کم آب در کوهستان، باعث بروز مشکلات زیر می‌شود: افزایش خطر آسیب سرمایی، افزایش خستگی، اختلال در تصمیم‌گیری درست، و بروز بیماری ارتفاع‌زدگی ناشی از کمبود اکسیژن. کم‌آبی می‌تواند کوه‌گرفتگی را تشدید کند.

از دیگر نکات مهم اهمیت آب در کوهنوردی، می‌توان به دفع سموم از بدن اشاره کرد. نوشیدن آب نه تنها به رفع تشنگی کمک می‌کند بلکه به دفع سموم و مواد مضر از بدن نیز کمک شایانی می‌کند که در شرایط فیزیکی سنگین مانند کوهنوردی اهمیت بسیار زیادی دارد.

نوشیدن آب، عفونت ادراری را کاهش می‌دهد. یکی از فواید مهم نوشیدن آب، به ویژه در حین کوهنوردی، کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری است. این امر به خصوص در کوهنوردی‌های طولانی و در شرایطی که بدن دچار تعریق زیاد می‌شود، بسیار حیاتی است.

اهمیت آب در کوهنوردی از بروز بسیاری از بیماری‌های خطرناک جلوگیری می‌کند. به خصوص در شرایط فشرده و طولانی، آب می‌تواند از بروز مشکلات گوارشی و عفونت‌های مختلف جلوگیری کند که در غیر این صورت می‌تواند بر سلامتی کوهنورد تأثیر منفی بگذارد.

 

 فواید نوشیدن آب در کوهنوردی برای اندام های بدن

شستشوی اندام‌های داخلی بدن، رقیق کردن مایعات بدن، پاک‌سازی سلول‌ها، تسریع گردش خون از طریق ریه‌ها به دلیل کمک کردن در جذب اکسیژن، پایین آوردن تب، دفع سموم در موارد ورم مفاصل، تنظیم قند خون در بیماران دیابتی، جلوگیری از بروز یبوست، متعادل کردن بدن در شروع بیماری‌ها، تحریک فعالیت کبد و کلیه.

اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که می‌تواند به شستشوی اندام‌های داخلی بدن و بهبود عملکرد کلیه‌ها و کبد کمک کند. نوشیدن آب در شرایط دشوار کوهنوردی باعث بهبود گردش خون و کاهش خطر مشکلات متابولیک می‌شود.

تب‌های شدید را می‌توان با نوشیدن آب خنک و فرو بردن بدن پاها در آب پایین آورد. توجه به این امر هنگام کوهنوردی، در فصل تابستان و گرما بسیار مهم است. بر خلاف داروهای شیمیایی که به طور معمول فقط دمای درونی را کاهش می‌دهند، اهمیت آب در کوهنوردی در این است که این مایع، دمای کل بدن را پایین می‌آورد و به همین دلیل یکی از موثرترین داروهای پایین‌آورنده تب است که می‌توان از آن استفاده کرد.

استفاده از آب در کوهنوردی علاوه بر مورد تب، در شرایط گرمازدگی و آفتاب سوختگی در کوهستان نیز بهترین راه درمان است.

آب در کوهنوردی باعث رقیق شدن ادرار شده، به این ترتیب از غلیظ شدن نمک‌ها و مواد معدنی پیشگیری به عمل می‌آید. به طور کلی توجه به این امر در افزایش سلامتی کوهنورد بسیار مهم است.

 

 

فعالیت های عضلانی، و به ویژه کوهنوردی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه بدن همراه است و هرچه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد(برنامه های کوه نوردی طولانی مدت) اتلاف آب بیشتر است.کاهش آب بدن باعث کاهش توان کوه نورد می شود؛ حتی بایستی قبل از تشنگی آب نوشید، زیرا تشنگی علامت کمبود آب است.

آب منبع خوبی برای سلامت پوست است و با از بین بردن سموم بدن باعث شفافیت طبیعی پوست شما خواهد شد. خطوط ریز و شیارهای پوست به‌هنگام کمبود آب، بیشتر و عمیق‌تر می‌شوند. نوشیدن آب باعث چاق‌تر شدن سلول‌های پوستی و کاهش چین و چروک و جوان کردن پوست می‌شود. همچنین آب در کوهنوردی باعث بهبود بخشیدن به جریان خون در پوست می‌شود و پوست را از وجود ناخالصی‌ها پاک می‌کند و امکان تغذیه بهتر پوست را فراهم می‌کند.

آب در کوهنوردی موجب تحریک عمل جذب و دفع در بین اندام های بدن می شود، معده و روده را پاک می کند، و مواد زاید را از بدن خارج می سازد. به طور کلی آب سرد دافع مواد سمی از جسم است. بنابراین، به اندازه لازم آب بنوشید تا شاهد تجدید قوای بدن تان و آماده به خدمت بودن آن باشید.

 

 

علائم کم‌آبی بدن در کوهنوردی

تشخیص علائم کم‌آبی در کوهنوردی بسیار مهم است، چرا که در صورت بی‌توجهی به این علائم، مشکلات جدی‌تری ممکن است به‌وجود آید. برخی از علائم کم‌آبی عبارتند از:

• خشکی دهان و گلو
• احساس تشنگی شدید
• سردرد و سرگیجه
• گرفتگی عضلات
• کاهش تعریق
• احساس ضعف و بی‌حالی
• تیره شدن رنگ ادرار
• گیجی و اختلال در تمرکز

 

انواع منابع آب در کوهنوردی

آب مورد نیاز بدن تنها با نوشیدن آب معمولی تأمین نمی‌شود، بلکه انواع غذاها و میوه‌ها دارای مقدار فراوانی آب هستند که مورد استفاده بدن قرار می‌گیرند. هر چند نوشیدنی‌های گرم می‌توانند نیاز بدن به آب را رفع کنند، اما موادی مانند کافئین که در بعضی از آنها (مانند قهوه) موجود است می‌توانند موجب دفع آب و کم‌آبی شدید بدن شوند. نوشیدنی‌های گازدار دارای میزان فراوانی قند و مقدار کمی ارزش غذایی می‌باشند. بعضی از نوشیدنی‌ها مانند کوکاکولا دارای میزان زیادی کافئین است که موجب تحریک سوخت و ساز بدن شده و منجر به دفع مواد غذایی با ارزش از بدن می‌گردد.

آب میوه‌های طبیعی و تازه، منابع عالی از مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشند. آب سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره یا زرد سرشار از ویتامین A می‌باشند. تقریباً نیمی از آب مورد نیاز از طریق مایعات مصرفی تأمین می‌شود. برخی از غذاهای به ظاهر خشک نیز دارای 50 تا 70 درصد آب می‌باشند. میوه‌ها و سبزی‌ها معمولاً بیش از 90 درصد آب، و غلات و حبوبات و نان در حدود 35 درصد آب به همراه دارند.

در این میان، اهمیت آب در کوهنوردی به‌ویژه در تامین رطوبت بدن بسیار حیاتی است. از آنجا که کوهنوردی به فعالیت بدنی شدید و در شرایط سخت نیاز دارد، نوشیدن مایعات مناسب برای حفظ سلامت و عملکرد درست بدن کوهنورد امری ضروری است.

اهمیت آب در کوهنوردی تنها در رفع تشنگی خلاصه نمی‌شود، بلکه این مایع حیاتی در طول مسیرهای طولانی و پر فراز و نشیب به تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد عمومی بدن کمک می‌کند.

 

 

توصیه های مهم:

قبل، بعد و در حین کوهنوردی، به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید. اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که اگر برایتان سخت هست که مقدار زیادی آّ بخورید می‌توانید کمی عصاره میوه‌ها یا آب لیمو به آب اضافه کنید تا تا مزه متفاوتی داشته باشد. کاهش زیاد آب بدن موجب کم شدن توان کاری بدن کوهنورد می‌شود، بنابراین لازم است شما عادت کنید پیش از تشنگی، آب بنوشید، زیرا تشنگی یک نشانه تاخیری کمبود آب است. همچنین، بهداشت آب را رعایت نمایید. رعایت بهداشت آب، از جمله در کوهستان عنصر کلیدی در پیشگیری از بروز بیماری‌ها و عفونت‌های گوارشی شایع، به خصوص در فصل تابستان و گرما است.

استفاده از آب در بین غذا به مقدار فراوان موجب رفیق شدن بیشتری معده و در نتیجه اختلال در گوارش و جذب مواد غذایی می شود. به محض نشستن در کنار سفره یا میز غذا هرگز آب نخورید. سعی کنید غذاخوردن را از نوشیدن آب جدا کنید. پیش از غذا و یا 2 ساعت بعد از غذا آب بنوشید.

در کوهنوردی، منتظر احساس خستگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم، چند جرعه آب بنوشید. اهمیت آب در کوهنوردی به گونه‌ای است که مشکل الکترولیت‌ها در این ورزش حتی مهم‌تر از دیگر ورزش‌ها است. در کوهستان، دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) به علت خشکی هوا زیاد است. گاهی چندین لیتر آب برای جبران آب از دست رفته باید مصرف گردد. بدن ما از طریق ادرار، مدفوع، عرق و نفس، آب از دست می‌دهد. بخشی از سهمیه روزانه آب خود را می‌توانید از جوشانده گیاهی یا عصاره‌های طبیعی گرفته شده از میوه‌ها و سبزیجات تازه تأمین کنید.

هرگز نباید پس از انجام یک فعالیت سنگین (مانند سنگ‌نوردی یا کوهنوردی طولانی، به خصوص با بدن گرم و عرق کرده) بلافاصله آب سرد نوشید، زیرا آب سرد به کلیه‌ها، ریه‌ها و نیز دستگاه گوارش آسیب می‌رساند؛ بنابراین آب را پس از کمی استراحت و کاهش دمای بدن مصرف کنید.

در صورتی که صعود مداوم بیش از دو ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود شش دهم گرم (0.6 گرم) نمک به هر لیتر آب اضافه شود. این ترکیت ضمن تأمین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود.

آب را کم کم بنوشید، چون نوشیدن آن نباید معده را سنگین کند. بهتر است آب را جرعه جرعه نوشید.

توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ، مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب از دست رفته، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

از آلوده كردن و يا گل آلود نمودن آب رودخانه‌ها و چشمه‌ها خودداري نماييد، فراموش نشود كه آب آلوده، يكي از عوامل انتقال ميكروب بيماري‌هاي عفوني (اسهال، وبا، اسهال خوني،‌ حصبه و … ) مي‌باشد.

 

 

 ضدعفونی و تصفیه آب در کوهنوردی 

با خوردن یک لیوان آب گوارا از چشمه‌های کوهستان، اکثر خستگی‌های مفرط و کوفتگی‌های بدن برطرف می‌شوند. اما باید به این نکته توجه داشت که همه چشمه‌های آب در مسیرهای کوهنوردی قابل اعتماد نیستند. برخی از این چشمه‌ها ممکن است بدون نشانه خاصی آلوده باشند، بنابراین برای استفاده از آنها باید آب را جوشانده یا از قرص‌های ضدعفونی‌کننده استفاده کرد. اهمیت آب در کوهنوردی اینجاست که نه تنها باید مراقب آلودگی منابع آبی باشیم، بلکه در طول مسیر باید دقت کنیم که آب به اندازه کافی سالم و تمیز باشد تا از بروز بیماری‌ها جلوگیری کنیم.

آب برف کاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جبران این کمبود می‌توان به آن کمی قند و نمک یا عصاره میوه اضافه کرد. آب ناشی از ذوب برف و یخ به‌دلیل داشتن مقادیر بالای منیزیم ممکن است باعث اسهال شود، مگر اینکه با میوه، نمک و شکر ترکیب شود. در نتیجه معمولاً مصرف برف به‌عنوان منبع آب در کوهستان توصیه نمی‌شود، زیرا این آب فاقد املاح معدنی است و می‌تواند موجب مشکلات گوارشی و پرکاری کلیه‌ها شود.

در صورت نیاز ضروری، پس از جوشاندن برف، افزودن قند یا نمک به آن بسیار ضروری است. این نکات نشان می‌دهد که اهمیت آب در کوهنوردی فقط به نوشیدن آن خلاصه نمی‌شود، بلکه باید توجه ویژه‌ای به کیفیت و ترکیب آب مصرفی داشت تا از خطرات ناشی از مصرف آب‌های غیراستاندارد جلوگیری کرد.

 

قمقمه یا بطری آب کوهنوردی

همیشه در برنامه‌های کوهنوردی یک قمقمه یا بطری قابل پر کردن مجدد آب همراه داشته باشید و در اوقات استراحت و توقف در مسیر کوهنوردی، آب بنوشید. اگر می‌خواهید بدنی سالم داشته باشید، نوشیدن آب را در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی (مانند پیاده‌روی، کوهنوردی، کوهپیمایی و دویدن) فراموش نکنید. اهمیت آب در کوهنوردی نه تنها برای حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی بلکه برای حفظ سلامتی کلی بدن شما بسیار ضروری است.

برای آشامیدن آب‌های تمیز چشمه‌ها یا جویبارها در کوهستان، از قمقمه یا لیوان شخصی استفاده کنید. اگر مجبورید آب همراه خود را جیره‌بندی کنید، ابتدا آن را مزمزه کرده و جرعه‌های کوچک بنوشید. جرعه‌های بزرگ در فردی که تشنگی زیادی کشیده است ممکن است باعث بروز تهوع و استفراغ شود، که در نتیجه منجر به کاهش مایعات بدن خواهد شد. در چنین شرایطی، اهمیت آب در کوهنوردی بیشتر از همیشه خود را نشان می‌دهد، زیرا مصرف مایعات به‌طور منظم برای جلوگیری از کم‌آبی و حفظ عملکرد صحیح بدن ضروری است.

بطری‌های آب در کوهنوردی به بهترین وجه حمل می‌شوند اگر در خارج از کوله‌پشتی و به‌راحتی قابل دسترسی باشند. بنابراین کوله‌پشتی با جیب‌های بیرون مناسب است؛ به‌این ترتیب می‌توانید به‌راحتی به عقب برگردید و بطری را بگیرید تا در حین راه رفتن جرعه‌جرعه آب بنوشید. هر ساعت چند دقیقه توقف کنید و در حالی که پنج دقیقه استراحت می‌کنید، از بطری آب بنوشید. این کار باعث می‌شود اهمیت آب در کوهنوردی به‌طور موثر در حفظ سلامتی و شادابی بدن شما در طول مسیر کوهنوردی رعایت شود.

جمع بندی

آب نه‌تنها برای زندگی روزمره، بلکه در کوهنوردی نیز نقشی حیاتی و غیرقابل‌انکار دارد. اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که کمبود آن می‌تواند تاثیرات منفی جدی بر عملکرد بدن داشته باشد، از جمله خستگی شدید، کاهش توانایی جسمانی، گرمازدگی و افزایش خطر بیماری‌های مرتبط با ارتفاع. برای جلوگیری از این مشکلات، کوهنوردان باید به‌طور منظم و در فواصل زمانی کوتاه آب بنوشند، حتی اگر احساس تشنگی نکنند. این عادت به حفظ توازن آب بدن و جلوگیری از اختلال در کارکرد بدن کمک کرده و اجازه می‌دهد کوهنورد با انرژی بیشتر به مسیر خود ادامه دهد.

همچنین، لازم است از نوشیدن بیش‌ازحد نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای غلیظ و قهوه خودداری کرد، زیرا کافئین خاصیت ادرارآوری دارد و موجب دفع سریع آب بدن می‌شود.

 

منبع : lighthikinggear.com

زمان مطالعه: 9 دقیقه

کوله پشتی‌های هیدراتاسیون در اصل برای انتقال آب و آسان‌تر نوشیدن آن طراحی شده‌اند. در واقع، با استفاده از اکثر کوله پشتی‌های هیدراتاسیون، مجبور نیستید که برای نوشیدن یک جرعه آب سرعت خود را کم کرده یا متوقف شوید. برای نوشیدن آب به‌سادگی از لوله نوشیدنی که به مخزن آب متصل است  (بعضا کیسه نیز خوانده می‌شود) استفاده می‌کنید.

هنگامی که قصد خرید یک کوله پشتی هیدراتاسیون را دارید، ابتدا مطمئن شوید که این کوله پشتی برای فعالیتی که قصد انجام  آن را دارید طراحی شده باشد و سپس مواردی مانند ظرفیت، تناسب و ویژگی های اضافی را در نظر بگیرید. این مقاله شامل موارد زیر می شود:

• انواع کوله پشتی‌های هیدراتاسیون: ابتدا کوله‌ای را پیدا کنید که برای فعالیت هایی که انجام می دهید طراحی شده باشد.
• ظرفیت: مطمئن شوید که کوله پشتی شما فضای کافی برای آب و تجهیزات شما را دارد.
• تناسب: مطمئن شوید که کوله پشتی متناسب با طول تنه و اندازه لگن شما باشد.
• ویژگی ها: ویژگی‌های اضافی، مانند دکمه روشن/خاموش و لوله های جدا شونده‌ی سریع را در نظر بگیرید.

به خاطر داشته باشید که تقریباً همه کوله پشتی‌های روزانه و کوله پشتی‌های جدید که مخزن هیدراتاسیون ندارند همراه با یک آستین داخلی طراحی شده اند که می‌توان مخزن آب را در آن قرار داد. اگر کوله‌ ای توجه شما را جلب کرده و قصد خرید آن را دارید، می توانید مخزن آبی را به آن اضافه کنید تا آن را به یک کوله پشتی هیدراتاسیون تبدیل کنید.

انواع کوله پشتی‌های هیدراتاسیون

دو نوع کوله پشتی‌های هیدراتاسیون وجود دارد: کوله پشتی‌های هیدراتاسیون و کیف‌های کمری هیدراتاسیون.

در بین این محصولات، کوله پشتی‌هایی وجود دارد که به طور خاص برای فعالیت های مختلف در فضای باز از جمله پیاده روی، دویدن، دوچرخه کوهستانی، دوچرخه سواری، اسکی و اسنوبورد ساخته شده است. ویژگی تقریباً مشترک در همه آنها، وجود مخزن هیدراتاسیون است که نوشیدن را آسان می کند.

در تعداد انگشت شماری از کوله پشتی‌ها (معمولاً آنهایی که برای دویدن طراحی شده اند) بطری های آب به جای مخزن وجود دارد.

کوله پشتی های هیدراتاسیون

کوله پشتی‌های هیدراتاسیون مختص پیاده روی: این کوله پشتی‌ها بسیار شبیه به کوله پشتی‌ها استاندارد برای پیاده روی هستند و معمولاً دارای فضای کافی برای ذخیره‌ی غذا،  لایه های اضافی و ده مورد ضروری هستند که باید در هر مسافرت به همراه داشته باشید. اندازه آنها از کوله پشتی‌های کوچک برای پیاده روی های کوتاه تا موارد به اندازه کافی  بزرگ برای اقامت‌های شبانه، متفاوت است.

کوله پشتی‌های هیدراتاسیون دوچرخه سواری: این کوله پشتی‌ها به طور خاص برای جاده طراحی شده اند.

دوچرخه سواری و دوچرخه سواری در کوهستان: کوله پشتی‌های که برای جاده طراحی شده اند به طور معمول کم حجم و با مقطع عرضی کوچک هستند به طوری که  در پشت شما سبک و محکم قرار گرفته و مقاومت در برابر باد ایجاد نمی کنند. کوله پشتی‌های طراحی شده برای دوچرخه سواری در کوهستان اغلب کمی بزرگتر طراحی شده‌اند تا فضای اضافه برای قرار دادن وسایل، لباس و لوازم دوچرخه موجود باشد. همه کوله پشتی‌های هیدراتاسیون مختص دوچرخه سواری معمولاً دارای کمربند باریکی می باشند تا در پدال زدن شما اختلالی ایجاد نکنند.

کوله پشتی‌های هیدراتاسیون مخصوص دویدن: اینها به طور خاص برای دویدن طراحی شده‌اند. احتمالا هنگام خرید، متوجه خواهید شد که برخی به آنها جلیقه های دونده می‌گویند، در حالی که برخی دیگر از این کوله پشتی‌ها به عنوان  کوله پشتی دو نام می‌برند. مرز بین این دو  محصول گاهی مبهم است.

جلیقه های دویدن: همانطور که ممکن است انتظار داشته باشید، این محصول مانند جلیقه به نظر می رسد و به گونه ای طراحی شده اند که می تواند به راحتی بر روی بدن شما قرار گیرد. از جهت دیگر به یک کوله پشتی شباهت دارند به این دلیل که با  شانه‌ها و پشت شما حمل می شود، اما کمی سبک تر و نازک تر از کوله پشتی هستند، دارای جیب‌های بیشتری در قسمت جلوی بند شانه هستند و مانند بیشتر کوله‌ها، کمربندی بر روی لگن ندارند. مدل‌های بسیار شامل محفظه اختصاصی برای قرار دادن بطری‌های آب در قسمت جلوی بند‌شانه هستند. بیشتر جلیقه‌ها همچنین برای دونده هایی که مایل هستند تا توسط لوله آب بنوشند، دارای یک مخزن هیدراتاسیون هستند (که گاهی اوقات به طور جداگانه فروخته می شود).

کوله پشتی های مخصوص دوندگان: این محصول بسیار شبیه به کوله پشتی‌ اما با ویژگی‌های خاص است که می‌توانید از آن در پیاده روی‌های روزانه یا دویدن استفاده کنید از ویژگی‌های آن می‌توان به طراحی باریک و با مقطع عرضی کم، هیپبلت یا همان کمربند لگنی ساده (تعدادی از آنها هیپلت ندارند) و تعداد جیب‌های زیاد که در هنگام دویدن به آسانی قابل دسترس هستند، اشاره کرد. در تعدادی از این کوله پشتی‌ها فضای بیشتری نسبت به جلیقه (بیشتر در قسمت پشتی کوله پشتی) فراهم شده است از این جهت برای استفاده در طول مسیرهای طولانی که به مقدار زیادی مواد غذایی و پوشاک اضافی نیاز است، انتخاب مناسبی می‌باشد. تقریباً هر کوله پشتی مختص دویدن دارای یک مخزن هیدراتاسیون برای نوشین آب در هنگام حرکت است (گاهی اوقات مخازن به طور جداگانه فروخته می شوند). اگر علاقه به حمل بطری آب دارید میتوانید از جیب‌های تعبیه شده بر روی بندشانه کوله‌پشتی استفاده کنید.

کوله پشتی‌های هیدراتاسیون مخصوص اسنوبرد: برای فعالیت هایی مانند اسکی و اسنوبورد طراحی شده است، کوله پشتی‌های هیدراتاسیون اسنوبرد برای زمستان طراحی شده اند تا از یخ‌زدگی آب جلوگیری کنند. این بدان معناست که معمولاً لایه‌ی عایقی روی مخزن و لوله‌ی نوشیدن آب وجود دارد.

کیف‌های کمری هیدراتاسیون

همانطور که از نام آن پیداست، این کیف‌ها به دور کمر بسته می‌شوند. بسیاری از آنها به جای مخزن از بطری های آب استفاده شده است و فضای حمل بار از آنچه که بیشتر کوله پشتی‌ها ارائه می دهند کوچکتر است. کیف‌های کمری برای ماجراجویی‌های کوتاه مدت، مانند پیاده روی، اسکی و جایی که نیاز به حمل تجهیزات زیاد نیست، یا موقعیت‌هایی که دوست ندارید و نمی‌خواهید تا حمل کوله‌ای با ابعاد بزرگ مانع حرکت سریع شما شود، مناسب هستند.

ظرفیت کوله پشتی‌های هیدراتاسیون

اطمینان حاصل کنید که کوله پشتی هیدراتاسیونی که انتخاب کرده اید می تواند آب و وسایل کافی برای رفع نیاز شما را حمل کند.

ظرفیت مخزن کوله پشتی‌های هیدراتاسیون

آب سبک نیست (1 لیتر تقریبا 1کیلوگرم وزن دارد)، بنابراین به این فکر کنید که تا زمانی که بتوانید مخزن را مجددا پر از آب کنید به حمل چند لیتر آب نیاز دارید و مطابق با آن یک کوله‌پشتی هیدراتاسیون خریداری کنید. البته، لازم نیست که مخزن آب را برای هر مکانی که می‌روید کاملا پر کنید. برای اینکه در سفرهای کوتاهتر وزن کوله‌ی خود را کم نگه دارید، کافی است تا مقدار آب مورد نیاز خود را حمل کنید. به عنوان مثال، می‌توانید برای پیاده روی‌های کوتاه مدت نصف یک مخزن 3 لیتری را پر کنید، یا برای ماجراجویی‌های طولانی‌تر در کوهستان‌های گرمسیری کل مخزن را پر کنید.

در اینجا نکاتی وجود دارد که باید درباره ظرفیت مخزن بدانید:

ظرفیت 5/0 لیتر یا کمتر : کوله پشتی‌هایی با حداقل ظرفیت آب معمولاً کیف‌های کمری هستند که شامل یک یا دو بطری آب می‌باشند. این موارد برای تمرینات سبک مانند دویدن یا راه رفتن بهترین هستند.

1 لیتر یا 5/1 لیتری : انتخاب مناسبی برای مینیمالیست‌ها، بچه‌ها، طی مسافت های کوتاه با دوچرخه، پیاده روی و دو است.

2 لیتر یا 5/2  لیتر: این اندازه‌ی مخزن محبوب، تعادل مناسبی از وزن و حجم را در اختیار شما می گذارد و در بیشتر موقعیت‌ها مقدار آب کافی را فراهم می‌کند و تنها گاه به گاه نیاز به پر کردن مجدد دارد.

3 لیتر یا بیشتر : برای تشنه ترین ماجراجویان یا کسانی که نمی‌خواهند برای پر کردن مجدد مخزن توقف کنند ساخته شده است. همچنین برای کاوش کننده‌گان زمین در جایی که آب کمیاب است مناسب هستند.

 ظرفیت کوله پشتی‌های هیدراتاسیون برای وسایل جانبی

ظرفیت اسباب و ادوات کوله پشتی‌های هیدراتاسیون کمتر از 5 لیتر تا حدود 50 لیتر است. برای اینکه بفهمید به چه میزان فضا نیاز دارید، از طریق یک موجودی ذهنی از وسایل خود آن را تقریب بزنید. آیا کوله می تواند ژاکت مورد علاقه شما را در خود جای دهد؟ آیا برای مدت زمان سفرهایی که انجام می دهید فضای مناسب برای ذخیره‌ی خوراکی را فراهم می‌کند؟

در اینجا ملاحظاتی در مورد ظرفیت وسایل ذکر شده است:

5 لیتر یا کمتر: بیشتر این کوله پشتی‌های کوچک برای کارهای سبک مانند دویدن، دوچرخه سواری در جاده و پیاده روی‌های فوق سبک ساخته شده است. طراحی کم حجم و باریک آنها، تنها تعداد کمی از ملزومات، مانند یک پوشش اضافی، چند شکلات انرژی زا و کلیدهای شما را در خود جای می دهد.

6 لیتر تا 10 لیتر: کوله پشتی‌های طراحی شده در این محدوده‌ی ظرفیت برای دوچرخه سواری در کوهستان یا دویدن در مسیر طراحی شده است. در آنها فضای کافی تعبیه شده است تا بتوانند به راحتی یک یا دو پوشش اضافی، غذا برای یک روز و دوربین شما را در خود جای دهند.

11 لیتر تا 20 لیتر: این کوله پشتی‌های متوسط اغلب برای پیاده روی، دوچرخه سواری در کوهستان یا دو ساخته می شوند و دارای جیب های اضافی برای سازماندهی بهتر وسایل و ملزومات شما هستند. ظرفیت بیشتر آنها به شما امکان می دهد تا لباس‌ کافی، غذا، تجهیزات اضطراری و تجهیزات اضافی  برای کاوش‌های طولانی تر را حمل کنید.

21 لیتر یا بیشتر: کوله پشتی‌های هیدراتاسیون با ظرفیت بیش از 21 لیتر معمولاً برای پیاده روی طراحی شده است. این کوله پشتی‌ها فضای کافی برای حمل بار برخوردار هستند. از ویژگی‌های این کوله‌ها، راحتی، پشتیبانی از بار و عملکرد خوب در پیاده روی های طولانی مدت می‌باشد. این مدل حتی برای ماجراجویی‌های سبک و سریع یک شبه به اندازه کافی بزرگ است.

تناسب کوله پشتی‌های هیدراتاسیون

پس از فهمیدن نوع کوله پشتی هیدراتاسیون مورد نظر و ظرفیت آن، وقت آن است که اطمینان حاصل کنید که کوله مورد نظر مناسب شما است یا خیر.

برای درک تناسب یک کوله پشتی موارد زیر مهم است:

• سایز مناسب برای طول تنه شما (نه قد کلی شما)
• راحت قرار گرفتن کمربند بر روی لگن (اگر کمربند لگن ندارد تنها گزینه‌ی قد را در نظر بگیرید)

قد نیم‌تنه

کوله پشتی‌ها در اندازه های مختلف، از کوچک تا بزرگ موجود هستند، که متناسب با طیف وسیعی از نیم‌تنه‌ها می باشند. این محدوده از نظر تولید کننده و جنسیت مصرف کننده متفاوت است. برای جزئیات اندازه، برگه مشخصات محصول را مطالعه کنید. بیشتر کوله پشتی‌ها دارای سیستم قابل تنظیم هستند که می‌تواند متناسب با سایز تنه شما نتظیم شود. این ویژگی بخصوص زمانی که سایز شما مابین دو سایز قرار دارد بسیار مفید است.

کمربندها ی کوله‌های هیدراتاسیون معمولاً دارای طیف گسترده ای از اندازه های لگن هستند‌، از 20 تا 40 اینچ یا بزرگتر. می توانید این اندازه‌ها را در برگه مشخصات محصول بیابید.

کوله‌پشتی‌های هیدراتاسیون مخصوص زنان

این کوله پشتی‌ها دارای کمربندها و بند های شانه‌ ایی هستند که متناسب با فرم بدن زنانه طراحی شده اند. به طور کلی ابعاد نیم‌تنه کوتاهتر و باریک تر از کوله‌های مردانه است. از آنجا که این کوله ها در اندازه های کوچکتر موجود هستند، کوله پشتی های زنانه اغلب برای نسل جوان با هر جنسیتی نیز مناسب هستند.

کوله پشتی‌های هیدراتاسیون ویژه جوانان

اغلب این کوله پشتی‌ها در ظرفیت‌های پایین ارائه می‌شوند و شامل بندهای قابل تنظیم برای رشد کودک هستند. همچنین می توانید کوله پشتی های زنانه یا کوله‌های مردانه درسایزهای کوچک را نیز امتحان کنید.

ویژگی‌های کوله پشتی‌های هیدراتاسیون

سوئیچ خاموش کردن دریچه‌ی نوشیدن آب: برخی از دریچه ‌ها بصورت پیچی باز یا بسته می‌شوند. بقیه دارای سوویچ هستند تا مطمئن شوید هنگامی که نیاز ندارید آب مخزن تخلیه نمی‌شود.

درگاه  لوله: این شکافی در کوله پشتی است که به شما امکان می دهد تا لوله‌ی مخصوص نوشیدن آب را از مخزن داخل کوله به قسمت بیرونی بیاورید. بسیاری از کوله‌ پشتی‌ها دو درگاه ارائه می‌دهند، بنابراین می توانید لوله‌های نوشیدن آب را بر روی هر دو شانه‌ی خود داشته باشید. اما برخی دیگر نیز یک درگاه واحد و متمرکز ارائه می دهند.

گیره: بسیاری از کوله‌پشتی‌های هیدراتاسیون دارای گیره‌هایی بر روی بند شانه هستند تا لوله‌ی مخصوص نوشیدن آب به آسانی در دسترس قرار بگیرد.

جدا کردن سریع لوله: برخی از مخازن شامل یک لوله نوشیدنی هستند که به راحتی از بدنه مخزن جدا می شوند و این پر کردن مخزن را در میانه‌ی راه آسان می‌کند. شما به راحتی می توانید لوله را با فشار دادن یک دکمه جدا کرده و مخزن را از کوله‌ی خود بیرون بکشید.

دهانه‌ی پهن: دهانه های پهن معمولاً به شما امکان می دهند که یک دست را وارد مخزن کنید، که این امر تمیز کردن مخزن را آسان‌تر می کند. اگر مخزنی با دهانه کوچکتر انتخاب کرده‌اید، می‌توانید یک کیت تمیز کننده که شامل برس‌هایی برای تمیز کردن قسمت داخلی مخزن است، را تهیه کنید.

 افزونه‌‌های آب و هوای سرد: افزونه‌های متفاوتی برای مناسب کردن کوله پشتی در هوای زمستان وجود دارد، از جمله می‌توان به لوله های عایق بندی شده، مخازن عایق بندی شده و روکشهای مخزن اشاره کرد.

پوشش بارانی: کاور باران یک افزونه‌ی خوب برای کوله پشتی شما در هر آب و هوایی است.

منبع: rei.com

زمان مطالعه: 4 دقیقه

دراین مقاله میخواهیم ابتدا ذهن شما را برای کوهنوردی وتمامی چیزهایی که باید قبل صعود بدانید آماده کنیم.ممکن است شما نیاز به برخی از آموزش کوهنوردی پایه ، قبل از صعود به محل داشته باشید که باشگاه های کوهنوردی می توانند در دوره های آموزشی این مهارت ها را یاد بدهند.

با این حال، بهتر است نکات و آموزش های زیر را بدانید:

آموزش کوهنوردی : لوازم کوهنوردی

ازمهم ترین نکات قابل توجه در کوهنوردی لوازم کوهنوردی است که از لوازم اصلی و ضروری میتوان به کیف کمکهای اولیه ،کفش ،کوله پشتی ،کیسه خواب و باتوم اشاره کرد. برای صعود مؤثر به کوه‌ها نیاز به ابزارهای متفاوتی است. البته در هر صعود بسته به نوع صعود، منطقه مورد نظر، زمان و فصل اجرای برنامه ممکن است ابزار و تجهیزات متفاوتی مورد استفاده قرار گیرد .

اصول گام برداری صحیح در کوهنوردی

 با رعایت یک سری قواعد ساده می توانیم با گام برداری  صحیح در کوهنوردی و تقسیم انرژی مناسب از آسیبهای رایج ورزش کوهنوردی اجتناب کنیم. خیلی از دوستان همنورد هستند که به علت رعایت نکردن همین اصول ساده، زانوهای خودشان را به دست فیزیوتراپها سپرده اند.

با خواندن مقاله اصول گام برداری صحیح در کوهنوردی با اصول و قواعد گام برداری آشنا میشوید.

تمرینات برای کوهنوردی

شاید این سوال به ذهن شما هم خطور کرده باشه ” مگر بدن شما با انجام کوهنوردی ، خود به خود تقویت و تمرین نمی بیند ؟ ” باید گفت که یک راه، همین است ، اما اگر قصد دارید که بعد از یک الی دو فصل به کوهنوردی برگردید یا دلتان می خواهد مسیر های طولانی تری را برای رسیدن به قله های بلند تر طی کنید، مطمئنا تمرین های خاص کوهنوردی، اهمیت دو چندانی پیدا می کنند

آموزش کوهنوردی : تنفس در کوهستان

باید عمیق و آرام نفس بکشید و عمل دم را از بینی انجام دهید زیرا تنفس از راه دهان باعث تشنگی و خشکی گلو و در هنگام سردی هوا باعث سرماخوردگی و چرک کردن لوزه ها می شود. توجه داشته باشید که تعداد ضربان قلب شما در دقیقه بیش از حد بال نرود، مدت استراحتهای موقت نباید بیش از ۱۱ الی ۱۵ دقیقه به طول انجامد چرا که بدن کوهنورد کم کم سرد می شود و حالت خشکی پیدا می کند. این امر، حرکت مجدد را با مشکالت روبه رو می سازد.

با مطالعه مقاله تکنیک‌های تنفس صحیح در کوهنوردی میتوانید تکنیک های بیشتری یاد بگیرید.

لباس و پوشش های مناسب کوهپیمایی

 به سه (۳) دست لباس احتیاج دارید: یک دست مخصوص بالا رفتن ، یک دست برای ماندن در کمپ و یک دست مخصوص پایین آمدن . می‌توانید آن را به ۲ دست لباس نیز کاهش دهید ، یک دست لباس برای بالا رفتن و دیگری نیز برای استفاده در محیط و پایین آمدن . اگر هوا در محیط کمپ شما سرد می شود حتما یک ژاکت و شلوار راحتی با خود بیاورید . 

آموزش کوهنوردی : اصول تغذیه در کوهستان

 بحث مهمی در کوهنوردی است و  ﻣـﻮاد ﻏـﺬاﻳﻲ ﺑـﻪ ﺳـﻪ دﺳـﺘﻪ ‫ﺗﻘﺴﻴﻢ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ‪:

1.غذاهایی که ازحیوانات بدست می آیند مانند :ماهی ، گوشت ، تخم مرغ ،کره و…..

2.غذاهایی که از گیاهان بدست می آیند مانند : غلات، حبوبات ، سبزیجات ، میوه ها و….‪

3. ﻣﻮاد ﻏﺬاﻳﻲ ﻣﻌﺪﻧﻲ ﻛﻪ از ﻣﻮاد ﺣﻴﻮاﻧﻲ‪ ،ﮔﻴﺎﻫﻲ و ﺟﺪاﮔﺎﻧﻪ ﻳﺎﻓﺖ ﻣﻲﺷﻮﻧﺪ

انواع بهداشت در کوهستان

بهداشت محیط ، بهداشت غذا ، بهداشت فردی ، بهداشت اجتماعی ، بهداشت خواب و ….

بهداشت فردی به مجموعه اقدامات و فعالیتهای اطلاق می گردد که یک فرد باید برای سالمت خود بکار بندد.با توجه به اینکه پیشگیری کم هزینه تر و راحت تر از درمان است، پس چه پسندیده است که با رعایت بهداشت ، خود را در مقابل عوارض برر وز بیماری و نیز ناتوانی هایی که در اثر آن ایجاد میشود ، مصون نگه داریم .رعایت بهداشرت فردی در محیط کوهرتان استراتژی خاصی رابا توجه به موقعیت مکانی و امکانات می طلبد که در این نوشتار سعی می گردد بهداشت اجزاء بدن بطور خالصه توضیح داده شود.

برای کوهنوردی در هرفصل نیازمند تجهیزات ،لباس مناسب آن فصل و تکنیک های تخصصی هستید.

فصل زمستان: باید در مورد بهمن ، کمپینگ زمستانی ، سرما زدگی اطلاعاتی داشته باشید هم چنین باید بدانید برای گرم ماندن باید چیکار کرد.

فصل بهار : ( خطراتی که در فصل بهار وجود دارد ،صاعقه و راه های مقابله با آن در کوهنوردی) باید با این موارد آشنا باشید و اطلاعات کاملی در موردشان داشته باشید.

فصل تابستان : به نحوه پیشگیری و درمان گرمازدگی در کوهنوردی ، لباس مناسب این فصل ،مقدار مناسب نوشیدن آب در کوهپیمایی توجه کنید.

جهت یابی در کوهستان

یافتن جهت های جغرافیایی در بسیاری از موارد کاربرد دارد. به طور مثال هنگامی که در جنگل، کوهستان و… راه را گم کرده ایم(هنر زنده ماندن در طبیعت) و یا حتی برای فهمیدن ساعت،جهت یابی لازم است.بهترین و دقیقترین روش برای تعیین جهت و مکان یابی، استفاده از GPS و قطب نما می باشد اما همیشه این ابزار، یا در دسترس نیست و یا احتمال خرابی آنها وجود دارد.

دوره آنلاین آموزش طراحی مسیر در کوهنوردی فرصتی عالی است برای یادگیری اصول و تکنیک‌های طراحی مسیرهای کوهنوردی. شما می‌توانید برای شرکت در این دوره و کسب اطلاعات بیشتر به سایت برم کوه مراجعه کنید.

خطرات کوهستان

خطر عموما شرایطی است كه دراثر ضعف یا عدم تشخیص در مراحل كنترل گروه بوجود می آید. گاهی خطر به حدی پیشرفت می‌کند كه گروه را وارد شرایط اضطراری یا بحران می‌کند. لذا بایستی خطر را بدرستی شناخت و آمادگی كامل را برای مقابله بدست آورد.

مهم نیست اگر برای بار اول و یا بیستم به کوهنوردی می پردازید . داشتن چند دوست کنارتان در هنگام صعود، نه تنها باعث حمایت روحی و روانی شما می شود، بلکه در بعضی مواقع نیز ضرورت خاصی دارد .پس بهتر است بجای انفرادی ، به صورت گروهی کوهنوردی انجام بدید.

برای اینکه بتوانید ازبرنامه ی گروه ها و باشگاه های کوهنوردی مطلع شوید و در برنامه آنها شرکت کنید میتوانید به سایت https://berimkouh.com/ مراجعه کنید .

تهیه شده توسط مجله بریم کوه

زمان مطالعه: 8 دقیقه

رعایت بهداشت لازمه سلامتی می باشد که در تمام مکانها و زمانها اجتناب ناپذیر است و بالطبع محیط پاک کوهستان نیز از آن مستثنی نمی باشد. بهداشت اجزاء متعددی دارد که در این مقوله جزء فردی آن مورد بررسی قرار می گیرد.

ضرورت و اهميت بهداشت :

1 پیشگیری از بیماری و حفظ تندرستی

2 ایجاد جامعه و محیط مناسب برای زندگی سالم

3 بهره گیری از محیط پاکیزه و صعود موفق در کوهستان

انواع بهداشت

بهداشت محیط ، بهداشت غذا ، بهداشت فردی ، بهداشت اجتماعی ، بهداشت خواب و …

بهداشت محيط : شامل آب ، هوا ، خاك و جانداران است.

الف( بهداشت آب )

مطمئن ترین آب آشامیدنی ، آب لوله کشی شهر است وبهتر است کوهنورد پیش از حرکت قمقمه خود را از آب تصفیه شده شهر پرکند. تمیزی یا طعم خوش آب چشمه ، دلیل سالم بودن آن نیست . بهترین روش اطمینان از سلامت آبهای سطحی و یا زیرزمینی ) چشمه ، چراه و.. ( جوشاندن آنها است. جوشاندن کافی آب باعث از بین رفتن آلودگی های باکتریایی و انگلی میشرود. یکی دیگر از روشهای گندزدایی آب اسرتفاده از قرص ها یی مانند کلر یا تنتوید است. کوهنوردان باید از آلوده کردن آب های سطحی به مدفوع و زباله جلوگیری نمایند.

ب(بهداشت هوا )

اگر زباله ها و پسمانده غذاها در گوشه ای انباشته شوند ، در اثر گرما تخمیر شده و گازهای آلوده سراز تولید میکنند . سوزاندن الستیک و پالستیک نیز موجب آلودگی هوا میشود.

ج(بهداشت خاك )

مساله زباله و چگونگی دفع آن از مشکالت همیشگی کوهنوردان بوده است.توجه به نکات زیر موجرب کاهش حجم زباله میشود :

استفاده کمتر از وسایلی که نیاز به باطری دارد.

استفاده کمتر از کنسرو و ظرف های یکبار مصرف

تامین غذا از روستاها و آبادی های سر راه

مصرف خشکبار ، میوه و سبزی به یاد داشته باشید :

پلاستیک ، مواد نفتی ، فلزات ، شیشه و کاغذ را حتماً به شهر برگردانید.

برای حمل بهتر قوطی های خالی کنسرو ، باید آنها را با سنگ کوبید و پرس نمود تا حجم آنها کمتر از حجم اولیه شود.

مازاد مواد خوراکی را در محلی دور ازمنظر و مسیر عبور ، برای استفاده احتمالی حیوانات وحشی قراردهید.

د( بهداشت محیط زیست)

جانداران و گیاهان از چیدن گلها ، لگدکوب کردن گیاهان و شکستن شراخه های سبزدرختان خودداری نمایید. به تخم پرنردگان دسرت نزنید و جانوران کوچک مانند لاک پشت و … را جابجا نکنید . ترساندن ، آزردن و کشتن جانوران در شان کوه نورد نیست .

بهداشت غذا

روش های نگهداری غذا

فریز کردن سرما در کوهستان از برف ، یخ یا آب خنک چشمه یا نهرمی توان برای سالم نگه داشتن غذاها استفاده کرد. نمک سود کردن روشی که برای نگهداری انواع گوشت بکار میرود . کنسرو کردن کنسرو محصولی است که از مواد غذایی تازه ) سبزی ها و گوشت ها … ( در نوعی مایع ) معموالً آب نمک 2 تا 8 درصد ، روغن ، سس … و به روش حرارتی تهیه و در قوطی های فلزی غیر قابل نفوذ بسته بندی و نگه داری می شود .

کنسرو کردن : کنسروی باد کرده ، زنگ زده ، تاریخ گذشته ، و غیر استاندارد را نخرید و به تاریخ و طریقه مصرف درج شرده روی قوطی کنسرو توجه نمایید.

خشک کردن : بهتر است میوه و سبزی را در شهر شسته و پس از ضدعفونی برای نگهداری،آنها را در کیسه ای پارچه ای قرار دهیم . برای غذاها از ظروف دردار و مناسب قابل شستشو استفاده کنید و بهتر است درب آنها دارای واشر آب بندی باشد.

آلودگی هاي شایع مواد غذایی

نان ، شیرینی و دانه های روغنی که کامال خشک نشده اند ،سریعتر از سایر مواد غذایی به کپک آلوده میشوند. درصورت مساعد نبودن شرایط نگهداری ، شربت ها و مرباها عموما به قار )کپک( آلوده می گردند. در صورت عدم نگهداری صحیح فرآورده های شیر)به استثنای ماست( معموالً آنها به باکتری مولد بروسلوز آلوده میشود.

علائم مسموميت غذایی

تب ، سردرد، دل درد، ضعف ، تشنگی ، تهوع ، استفراغ و اسهال از علائم مهم محسوب میشود.کنسروها می تواند مسمومیت بوتولیسم پدید آورد که علائم آن دو بینی ، دشواری گفتار ، فلج عضالنی ، و خفگی است.

بهداشت فردي

بهداشت فردی به مجموعه اقدامات و فعالیتهای اطلاق می گردد که یک فرد باید برای سالمت خود بکار بندد.با توجه به اینکه پیشگیری کم هزینه تر و راحت تر از درمان است، پس چه پسندیده است که با رعایت بهداشت ، خود را در مقابل عوارض بروز بیماری و نیز ناتوانی هایی که در اثر آن ایجاد میشود ، مصون نگه داریم .رعایت بهداشت فردی در محیط کوهسرتان استراتژی خاصی رابا توجه به موقعیت مکانی و امکانات می طلبد که در این نوشتار سعی می گردد بهداشت اجزاء بدن بطور خالصه توضیح داده شود.

1 -پوست و مو

پوست بزرگترین ارگان بدن می باشد و با توجه گستردگی و شکل های متفاومت آن در قسمت های مختلف بدن بحث خاص خود را میطلبد.

الف(پوست صورت)

پوشاندن کامل پوست صورت ، تقریباً غیرممکن است زیرا ناگزیر باید اطراف چشم و بینی باز باشد.گاهی نیز در اثر شدت گرما مستور کردن صورت عملی نیست. برای حفاظت پوست صورت از آفتاب ،بهترین کار استفاده از مانع فیزیکی، مانند کلاه یا چتر میباشد.ولی چون با افزایش ارتفاع میزان اشعه ماوراء بنفش نیز افزایش می یابد و نیز بازتاب این اشعه از سطح برف و یخ چال ها صورت می گیرد ، بهتر است همزمان از کرم های ضد آفتاب که ضریب حفاظتی بالای (SPF(06 داشته باشد نیز استفاده گردد.

در محیط های سرد نیز شایسته است علاوه بر حفاظت پوست صورت با پارچه ، آن را با لایه ای مناسب از وازلین یرا گلیسرین نیز پوشاند ، تا رطوبت سطحی پوست در اثر سرما یا وزش باد از بین نرود. به خاطر داشته باشید که در این موارد استفاده از کرم هرای مرطوب کننده باعث تشدید خشکی پوست و بدتر شدن آن میگردد. به آقایان توصیه می گردد که قبل از برنامه از اصلاح صورت خودداری نمایند ، چون صورت تازه اصلاح شده نسبت به عوامل آسیب رسان حساس تر است. برای حفاظت از لب ها نیز می توان از مواد چرب کننده مخصوص Lipstick های SPF دار استفاده کرد.

ب(پوست دست )

این عضو نیز در صورت امکان باید با محافظ فیزیکی مانند دستکش پوشانده شود.توجه شود که شستسشوی مکرر دست باعث خشکی میگردد و به آن آسیب می رساند. بنابراین درمحیط کوهستان فقط در مواقع لزوم مثالً موقع صرف غذا باید دست ها را شست. درمواردی که پوست در اثر سرما یا آفتاب خشک میگردد ، وازلین یا گلیسرین بهترین انتخاب برای چرب کردن دست میباشد .

ج(پوست تنه)

بهتر است که هنگام پوشیدن لباس زیر که درتماس با پوست قرار دارد به این نکته توجه کنید که جنس لباس زیر نخی باشد تا پوست را کمتر تحریک نماید.به عنوان یک توصیه کلی به یاد داشته باشید که پوست بدن باید با مالیمت شسته شود.اقداماتی مثل کیسه کشیدن باعث از بین رفتن چربی سطح پوست شده و آن را تحریک پذیر و آسیب پذیر مینماید. پس سعی نماییرد تا شستشو با صابون گلیسیرین دار یا شامپو بدن صورت گیرد تا ضمن پاکیزه شدن ، چربی حفاظتی پوست آسیب نبیند.

د( پوست پاها)

سعی نمایید در هر فرصت ممکن پاها را از کفش درآورده و جوراب ها را خارج نمایید تا تنفس سرطحی پوسرت پرا صرورت گیرد. در هر محلی که عملی بود جوراب ها را بشویید، حتی اگر با آب تنها این عمل صورت گیرد.

ه-( مو و ناخن)

این دو عضو که از ضمائم پوست هستند نیز به مراقبت خاص خود احتیاج دارند.موها باید قبرل از برنامره شسرته شرده و بردون استفاده از وسائل خشک کننده حرارتی خشک گردند. بهتر است موها در حین برنامه کوتاه باشند تا از جذب گررد و غبرار و نیز تعریق اجتناب گردد. موها نیز باید در هر فرصت ممکن در معرض هوا قرار گیرند. البته باید در برنامه زمستانی وضعیت هوا را به خوبی مد نظر داشت تا برهنه کردن موها از زیر کاله باعث سرماخوردگی نگردد. ناخن ها نیز باید سره روز قبرل از هرر برنامه کوتاه گردند. کوتاه بودن ناخن ها از اجتماع آلودگی در زیر آنها جلوگیری مینماید.

2 -چشم :

این عضو بسیار حساس بدن ، نیاز به مراقبت خاص خود دارد . برای اجتناب از آسیب چشم از نور آفتاب ، باد ، گررد و غبرار و … باید از عینک مناسب استفاده نمود.برای حفاظت از نور آفتاب باید از عینک آفتابی مناسب که عملکرد خوبی درحفاظت ازاشعه بنفش داشته باشد) عینک هایی با UV400 ) استفاده نمود.میتوان به عینک های فتوکورمیک اشاره کرد کرده شیشه در اثر سایت اشعه تغییر رنگ داده و تیره میشود و اشعه را به خود جذب می نماید. در حین استفاده از عینک ، سایه ای بر روی چشم ایجاد گردیده و مردمک چشم گشاد میگردد و اگر عینک درجه حفاظتی خوبی نداشته باشد، این گشاد شدن مردمک راه را برای ورود بیش تر اشعه های مضر باز می نماید. به عنوان آخرین نکته باید یادآور شد که عینک بایرد شیشه بزرگ داشته باشد تا تمام چشم را پوشش دهد و مانع رسیدن اشعه اولتراویوله )UV ) به چشم گردد.

3 – دهان و دندان

بهداشت دهان و دندان از مسواك کردن با خمیر دندان مناسب شروع می گردد.بایدتوجه کرد که حداقل شب ها دندانها مسواك گردند.حتماً از نخ دندان استفاده گردد، چون مسواك توانایی تمیز کردن فضای بین دندان ها را ندارد. همچنین بهترر اسرت بعرد از مصرف شیرینی ، دهان با آب شسته شود زیرا در حین کوهنوردی هم ترشح بزا کمتر شده و هم میزان آب بزا ترشح شده کرم تر است و به همین دلیل توانایی تمیز کردن سطح دندان ها را ندارد.

4 -دستگاه تنفس

بهترین راه حفاظت از دستگاه تنفس در ست نفس کشیدن است . به این ترتیب که نفس به صورت دم عمیق و از بینی صورت گیرد که این نوع تنفس در برنامه های زمستانی و یا ارتفاعات اهمیت بیشتری دارد ، زیرا ساختمان بینی به ترتیبی است کره جریان هوا حین عبور از آن گرم می گردد و به ریه آسیب نمیرسد . درحین صعود معمولا تنفس سریعتر است ، بهتراست هر چند مدت یک بار جهت اجتناب از انباشته شدن هوا در فضاهای ریوی که باعث غیر فعال شدن حجمی از ریه میگردد ، یک دم و بازدم شدید )نفس عمیق( صورت گرفته و این هوا تخلیه گردد .

5 -دستگاه گردش خون

جهت حفظ سالمت این دستگاه گردش خون باید در طی برنامه های دراز مدت تمرینی و ورزشی بازدهی و نیز توان کاری آن را افزایش دهیم تا در حین فعالیتهای کوهنوردی که جزء فعالیتهای سنگین ورزشی طبقه بندی می گردد ، دچار مشکل و افزایش بار وارده به آن نگردیم .

6 -دستگاه ادراري

کلیه ها که وظیفه تصفیه خون از مواد زائد را دارند ، برای حفظ سالمت ، به آب و مایعات نیاز دارند تا بتوانند وظایف محوله را به خوبی انجام دهند . به همین علت باید از هر فرصتی برای نوشیدن مایعات استفاده نمایید تا فعالیت دستگاه اداری به خوبی صورت گیرد . همچنین باید ادرار حاصله را در اولین فرصت تخلیه نمود تا از انباشته شده آن در مثانه که هم باعث درد و هم باعث ته نشین شدن ذرات آن می گردد اجتناب شود . البته در برنامه هایی که آب کمی در اختیار دارید بامصرف متعادل آب می توان کلیه هرا را به شرایط موجود عادت داد .

7 -دستگاه گوارش

دومین عضو بزرگ بدن که انرژی مورد نیاز فعالیت بدن را تامین می نماید ، دستگاه گوارش است . پس حفظ سلامت آن طی انجام برنامه از هر حیث مهم است . نظر به اینکه این عضو اجزای مختلف دارد مهم ترین آنها بطرو جداگانه مورد بررسی قرار میگیرد .

الف- معده

برای حفظ سالمت معده ، ابتدا باید غذا خوب جویده شود تا به قطعات کوچکتر تبدیل گردد تا برای هضم آماده شود . همچنین به منظور فعالیت مناسب معده باید همراه غذا نوشیدنی )آب ، نوشابه و… ( مصرف نگردد . غذا در چندین وعده و با حجم کم مصرف شود .

ب- روده ها

راز حفظ سلامت روده در تخلیه کردن آن است . به ترتیبی که به محض احساس دفع ، برای تخلیه روده ها اقدام گردد . مصرف موادغذایی فیبردار مانند حبوبات ، میوه و سبزی های باعث تسریع و تسهیل در حرکات روده ها میگردد .

بهداشت اجتماعی

1 حفظ پاکیزگی کوهستان (مقاله پیشنهادی :۱۰ راهکار برای اینکه با محیط زیست خود، مهربان تر باشید.)

2 از خود گذشتگی و خویشتن داری در گروه به منظور افزایش موفقیت .

3 برخوردصمیمانه و ملایم با کوهنوردان بویژه در صعود های بلند مدت و در شرایط تنش زا .

4 احترام به اهالی بومی مناطق کوهستانی بهداشت خواب بطور متوسط 83 تا 80 سال از عمر انسان در خواب می گذرد .

خواب راحت نیاز به مقدماتی همچون لباس راحت ، کیسه خواب مناسب ، زیر انداز مناسب و دور کردن حشرات دارد . در هنگام بیخوابی می توان ازت رفنردهایی همچون شمردن ، اندیشیدن به کارهای روزانه و تمرکز فکری استفاده کرد . مصرف قرص خواب آور آخرین ترفند در مبارزه با بی خوابی است که آن هم باید حتما با صلاحدید پزشک گروه باشد . روی صورت خود را در هوای سرد بپوشانید و از گوشی مناسب برای جلوگیری از ورود حشرات در اقلیم گرم یا مرطوب استفاده کنید.

منبع :طرح درس کوه پیمایی

زمان مطالعه: 9 دقیقه

انتخاب تجهیزات و پوشش مناسب در فصل بهار به دلیل تغییرات آب و هوایی سریع و وضعیت متنوع جاده ها، اهمیت دو چندانی دارد. جدا از اینکه در کجای دنیا قصد کوهنوردی دارید ، فصل بهار در همه جای دنیا پیام آور باد و طوفان های شدید ، بارش های رگباری ، گل و لای در مسیر و مه می باشد.

در این مقاله قصد داریم تا شما را با پوشش و تجهیزات مناسب کوهنوردی در فصل بهار آشنا کنیم . با ما همراه باشید.

چکیده مطلب :

لیست تجهیزاتی که در فصل بهار برای کوهنوردی احتیاج خواهید داشت:

• کوله پشتی همراه با کاور ضد آب
• ده تجهیزات اصلی کوهنوردی
• پوشش لایه ای درکوهنوردی( پوشش بیرونی باید ضد آب باشد )
• بوت های ضد آب
• باتوم های کوهنوردی
• غذا با کالری بالا
• آب ( در صورت وجود آب در مسیر، چند بطری آب و چند قرص تصفیه آب به همراه داشته باشید)

در ادامه مقاله ، وارد جزئیات تمام موارد خواهیم شد.

لیست تجهیزات کوهنوردی در فصل بهار : اصول اولیه

راحتی، ایمنی و لذت از اصول اولیه و اساسی کوهنوردی در فصل بهار هستند ! برای شروع کار، از راحتی و ایمنی شروع خواهیم کردو در پایان هم لذت و سرگرمی را به آن اضافه می کنیم. بالاخره در هر فعالیتی باید ” لذت و سرگرمی ” نیز وجود داشته باشد !

برای شروع لیستمان ، به چند مورد تجهیزات اساسی در آب و هوای سرد و خنک اشاره خواهیم کرد.

اصول اولیه برای کوهنوردی لذت بخش در فصل بهار :

اگر شما جزو آن دسته از افرادی باشید که در تمام طول سال کوهنوردی می کنند،احتمالا با آب و هوای سرد و خنک فصل بهار کاملا آشنایی دارید. اما اگر تنها در فصلی خاص کوهنوردی می کنید و برای اولین بار می خواهید کوهنوردی در فصل بهار را تجربه کنید، حواستان باشد که با آب و هوای سرد و طوفان های شدید در مسیر متعجب نشوید ! ( مخصوصا در مکان هایی که توسط درختان سبز احاطه شده اند و یا ابرهایی نزدیک به زمین مشاهده می کنید )

همچنین شاید برایتان جالب باشد با هر 1000 فیت افزایش ارتفاع ( 304 متر ) ، دمای هوا 3.5 درجه کاهش می یابد. پس این نکته ها را به خوبی به خاطر بسپارید تا هم از لحاظ فیزیکی و هم روانی آمادگی رویارویی با شرایط جوی فصل بهار را داشته باشید.

نکته ی آخر، نوسانات دمایی در فصل بهار و رطوبت شدید آن می باشد. برای حل این مشکل، باید سراغ پوشش های خود برویم !

پوشش راحت برای کوهنوردی در فصل بهار :

توصیه ما برای پوشش مناسب در فصل بهار ، انتخاب پوشش لایه ای ( حداقل 3 لایه ) می باشد. لایه ی اولیه ، لایه میانی و لایه ی بیرونی .

• لایه اولیه : نیازی به لباس های زیر بلند نیست اما سعی کنید یک جفت ساق پوش و یک لباس زیر راحت داتشه باشید . اگر احساس می کنید نیازی به پوشیدن ساق پوش ندارید و از ناحیه پاها ، احساس سرما نمی کنید ، می توانید از پوشیدن آن ها صرف نظر کنید.
• لایه میانی : یک تی شرت ویا پیراهن که رطوبت را به خوبی جذب می کند و یک شلوار نایلونی ضد آب. سعی کنید یک سویشرت و یا هودی پشمی نیز در کوله پشتی خود در صورت کاهش شدید دما با خود داشته باشید .
• لایه بیرونی : یک کاپشن ضدآب و یک شلوار بارانی اضافه در کوله پشتی خود داشته باشید .

تجهیزات یدکی با خود داشته باشید !

اگر سرمایی هستید ، حتما قبل از صعودتان یک دستکش و کلاه پشمی نیز به لیست پوشش های خود اضافه کنید و زمانیکه که در مسیر توقف کرده اید و بدنتان تحرکی ندارد ، کلاه و دستکش های پشمی را به تن کنید. همچنین برای گرم ماندن بالاتنه خود ، سراغ یک جلیقه ضخیم بروید و هر زمانی احساس گرما کردید به راحتی آن را در آورید.

پوشش های ضدآب برای بدن ، کوله پشتی و وسایل الکتریکی خود را فراموش نکنید. به محض اینکه اولین قطره باران را روی پوست خود حس کردید، سریعا جایی توقف کنید و پوشش های ضد آب را رو کوله پشتی و بدنتان بکشید. کلاه خود را نیز فراموش نکنید.

اصول ایمنی برای کوهنوردی در فصل بهار :

اکثر مواقع در صعودتان در فصل بهار، شاهد آب شدن برف های زمستان و ریزش باران خواهید بود. این بدین معناست که پاهای شما اکثرا خیس خواهد بود و در مسیرتان شاهد گل و لای و لجن زار ، ریزش کوه ، فرسودگی سنگ ها ، سطح لیز جاده و بعضا صعب العبور بودن بعضی از آن خواهید بود .

برای جلوگیری از خیس شدن پاهایتان، سراغ کفش و بوت های ضد آبی بروید که تا ساق پا بالا می آیند. همچنین گترهای کوهنوردی، از شلوار و کفش های شما در برابر گل و لای و برف ها حفاظت می کنند. ( در مواجه با گل و لای ، سعی کنید از دور زدن آن جلوگیری کنید و با بوت های خود به صورت مستقیم از روی آن رد شوید. با دور زدن و رد شدن از کنار گل و لای ها ، حجم آن را گسترش می دهید ! )

زنجیر کفش های کوهنوردی را فراموش نکنید و در صورت نیاز حتما آن ها را به بوت های خود متصل کنید. اگر قصد صعود به مناطقی دارید که حشرات زیادی در آن نقطه ساکن هستید ، حتما یک قوطی حشره کش نیز با خود بیاورید. همچنین به علت وزن ناچیز پشه بند ها ، حتما یکی از آن ها را در کوله پشتی خود داشته باشید تا اگر قصد خوابیدن در طبعیت باز را داشتید ، بدون آزاد و اذیت حشرات این کار را انجام دهید.

عبور از رودخانه و آب ها :

قبل از صعودتان در فصل بهار، یک نقشه کلی از مسیرتان تهیه کنید و رودخانه های بدون پل و منطقی که نیاز به عبور از آب دارید را مشخص کنید. همیشه از لحاظ روحی و روانی آماده رویارویی با پل های فرسوده و صعب العبور باشید. به یاد داشته باشید اگر در نقشه شما نیز وجود پل تایید شده بود، این بدین معنا نیست که این پل هنوز کارایی قبل را داشته باشد !

اگر تجربه کافی ندارید و می خواهید از یک رودخانه خروشان عبور کنید ، به یاد داشته باشید که با هر بار قدم زدن در این آب های خروشان ، خودتان را در معرض غرق شدن قرار خواهید داد ! اگر مجبور به این کار هستید، حتما از باتوم های کوهنوردی استفاده کنید تا تعادلتان را در مسیر افزایش دهید. همچنین اگر احساس می کنید برای عبور از این آب های خروشان تجربه کافی ندارید ، خیلی راحت مسیر خود را بازگردید. نقشه خود را باز کنید و روخانه را علامتگذاری کنید. هر گاه احساس کردید مهارت و تجربه ی کافی برای عبور از این رودخانه ها را بدست آوردید ، دوباره این مسیر را انتخاب کنید.

برای افزایش مهارت در عبور از رودخانه ها ، از آب های کم عمق شروع کنید و کم کم سطح آن ها را برای عبور افزایش دهید. به یاد داشته باشید که یکی از مهم ترین موارد در عبور از رودحانه ها ، تخمین عمق و قدرت آب می باشد.

چند مورد ایمنی دیگر :

در فصل بهار، به علت بلند بودن روزها و متغیر بودن دما، صعود شما بیشتر و مقداری نیز سخت تر خواهد شد، پس به فکر آوردن غذا و آب بیشتری با خود باشید. همچنین باید مهارتی هرچند اندک در اندازه گیری دما و آب و هوا داشته باشید .

به یاد داشته باشید ممکن است در شروع صعودتان در فصل بهار، هوا آفتابی و صاف باشید اما به محض اینکه چند کیلومتر پیاده روی کردید و وارد مناطق کوهستانی شدید، هوا به سرعت ابری و بارانی شود. حتما قبل از صعودتان، گزارش های هواشناسی را بررسی کنید. هم چنین با مراجعه به سایت هواکوه می توانید از آخرین وضعیت آب و هوایی کوه ها با خبر شوید.

لذت کوهنوردی در فصل بهار :

حالا وقت آن رسیده است تا مقداری لذت و سرگرمی را نیز به لیست تجهیزات مورد نیاز خود برای صعود در فصل بهار اضافه کنیم ! بهار فصل زنده شدن دوباره طبعیت می باشد. پس سراغ طبیعت گردی بروید و از زیبایی های خلقت استفاده کنید. همچنین این فصل، فصل جفت گیری حیوانات نیز می باشد، پس حواستان به حیوانات کوچکی که تازه متولد شده اند نیز باشد.

سعی کنید یک لیست راهنما از گیاهان و جانواران آن منطقه تهیه کنید . آن ها را در مسیرتان شناسایی کنید و با مراجعه به لیست راهنما، اطلاعاتی مفید راجع به آن ها مطالعه کنید . همینطور سعی کنید مقداری از وقتتان را نیز به هوا خوری در طبیعت، گوش کردن به موسیقی و شاید یک ضیافت ساده در کنار دوستانتان اختصاص دهید !

روی یک صخره بشینید و مقداری ذهنتان را آزاد کنید. ده دقیقه سکوت کامل در طبعیت را به همه شما کوهنوردان توصیه می کنیم ! همچنین پیدایش رنگین کمان در طبعیت یکی از محتمل ترین پدیده های آسمان است . پس حتما یک دوربین عکاسی با خود داشته باشید تا این مناظر زیبا را ظبط کنید. حواستان باشد حتما یک قاب ضد آب و ضربه گیر برای دوربین و گوشی خود تهیه کنید.

موارد دیگر برای راحتی و ایمنی بیشتر در مسیر :

هر کوهنوردی ، ممکن است یک لیست از تجهیرات مهم برای احساس راحتی و ایمنی بیشتر در مسیر با خود داشته باشد. حتما آن ها را به کوله پشتی خود اضافه کنید ، اما حواستان به وزن کوله پشتی نیز باشد !

مثال :

• شاید از آن دسته افرادی باشد که یک صندلی تاشو برای کمپ با خود می آورید ! درست است که مقداری به وزن کوله پشتی اضافه می کنید اما اگر احساس راحتی بیشتری می کنید حتما آن را به کوله پشتی خود اضافه کنید ! ( همچنین می توانید از بالشتک های بادی برای استراحت روی سنگ و محیط ناهموار کمپ استفاده کنید. )
• شاید دلتان می خواهد یک فلاسک چای و یا قهوه داغ نیز با خود داشته باشید تا اگر احساس سرما کردید ، سریعا سراغ آن ها بروید.

تغذیه برای صعود :

شاید تعجب کنید که بدن شما چه مقداری کالری برای ثابت نگه داشتن دمای بدنتان می سوزاند ! همین سوزاندن کالری بدن، هرلحظه شما را گشنه تر می کند ! پس به فکر یک ناهار مقوی و مفصل باشید. همچنین در مسیر کوهنوردی، چند خوراکی انرژی زا و مقوی نیز با خود داشته باشید ، مثل شکلات ها و آبنبات های انرژی زا. هرگاه احساس گشنگی و خستگی کردید، یک آبنبات کوچک را درون دهان خود بگذارید و با راه خود ادامه دهید تا به زمان ناهار برسید.

حداقل یک لیتر آب برای صعود روزانه خود کنار بگذارید و هر گاه احساس تشنگی کردید از آن استفاده کنید . اگر منابع آبی در مسیر شما وجود دارد، می توانید مقداری کمتری آب با خود داشته باشید و بجای آب، چند بطری خالی با خود داشته باشید . ( حتما آب را تصفیه کنید )

به یاد داشته باشید تا با نوشیدن آب در هوای گرم ، خطر گرمازدکی را به شدت کاهش می دهید. سعی کنید آبرسانی به بدنتان را به موقع و بسیار انجام دهید . ( حتی اگر تشنه نیستید ، هر از چندگاهی سراغ بطری های آب خود بروید ! )

از صعود خود لذت ببرید !

اینجا پایان کار است ؟ مگر نه ؟؟ از آب و هوای متغیر، محیط سرسبز، صدای جیک جیک پرندگان و بوی مطبوع طبعیت پس از زنده شدن دوباره ، لذت ببرید ! با دوستان خود صعود کنید و زیاد بخندید ! با اینکار علاوه بر تقویت عضلانی خود، از لحاظ روحی و روانی نیز تقویت می شوید. استوار و محکم از روی گل و لای های مسیر رد شوید . اگر لباستان نیز کثیف شد به آن فکر نکنید ! خیلی راحت می توانید آن را در خانه تمیز کنید ! کلی عکس بگیرید و خاطرات شیرین برای خود بسازید . با دوستان خود در مسیر صحبت کنید و از تجربیات آن ها نیز استفاده کنید .

درآخر ، یک قانون را نیز فراموش نکنید ! ” با هر بار صعود ، طبیعت و محیط زیست را تمیز تر از لحظه ی ورود خود بکنید ! ” پس دست به کار شوید و مقداری از زباله های مسیرتان را کاهش دهید تا این نعمت خدادادی برای نسل های دیگر نیز باقی بماند .

منبع : HIKINGFORHER

زمان مطالعه: 7 دقیقه

کاهش وزن و تناسب اندام ، یکی از مهمترین اهداف کوهنوردان برای صعود می باشد . اما بدون شک برای رسیدن به این هدف مانند دیگر فعالیت ها به یک الگو و چرخه ی منظم نیاز خواهید داشت.

سوالی که امروز در این مقاله قصد جواب داریم این است :

” آیا با قدم زدن ساده در کوهنوردی، امکان کاهش وزن وجود دارد؟ “

پاسخ ما ” مثبت می باشد . با رعایت موارد زیر حتی با یک قدم زدن ساده در کوهنوردی، می توانید وزن خود را کاهش دهید !

• به همراه داشتن یک کوله پشتی
• استفاده از باتوم های کوهنوردی به صورت تناوبی ( یکی در میان )
• بکارگیری عضلات اصلی و تامین انرژی آن ها

موارد بالا به شما کمک می کنند تا در کنار صعود، وزنتان را نیز کاهش دهید. اما اگر قصد دارید فقط برای کاهش وزن سراغ کوهنوردی بروید ، به یک برنامه ی منظم غذایی نیاز دارید تا مطمئن شوید تا تغذیه و آبرسانی به بدنتان به موقع و کافی انجام می شود.

همچنین بخوانید : در کوهنوردی چه غذایی بخوریم ؟

اگر قصدتان تنها کاهش وزن با کوهنوردی می باشد ، باید نکات زیر را نیز به خاطر داشته باشید :

خودتان را از آب و غذا محروم نکنید!

بدن تمام انسان ها از تجمع واحدهایی به نام سلول ساخته شده است . وقتی تریلیون سلول در کنار یکدیگر قرار بگیرند، بدن انسان تشکیل خواهد شد. هر یک از این سلول ها نیازمند مقدار مشخصی آب، مواد غذایی و اکسیژن و هم چنین دفع صحیح برای زنده ماندن هستند.

همچنین هرکدام از این سلول ها کار خاصی در بدن ما انجام می دهند. اگر قصدتان کاهش وزن با کوهنوردی می باشد، باید سعی کنید تا سلول های آدیپوز ( سلول های چربی ) را کوچکتر کنید. خیلی از افراد فکر می کنند با گشنگی و تشنگی می توانند به کاهش وزن برسند، اما تغییر ناگهانی در میزان کالری ورودی به بدن، بسیار خطرناک می باشد !

چرا نمی توانیم با گشنگی ، وزن خود را کاهش دهیم ؟

در این مواقع ، سلول های چربی شما به شکل سازمندهی شده عمل خواهند کرد و به مرور زمان نیز در ذخیره ی مولکول های غذایی بهینه تر عمل می کنند ! به معنای دیگر، سلول های چربی، انرژی مواد غذایی را در خود دخیره می کند ! این بدین معنی می باشد که شما در یک سطح مشخص وزن خواهید ماند و تغییری در وزن شما حاصل نخواهد آمد !

لازم نیست برای کاهش وزن، گرسنگی بکشید !

یک راه حل بهتر برای کاهش وزن این است که سلول های چربی را به شکلی سازمندهی کنید که از سوخت های ذخیره بدن شما ( همان اضافه وزن شما ) استفاده کنند! با انجام این کار، وقتی روی ترازو می روید و یا شلوارتان را بالا می کشید، خیلی زود متوجه تغییرات خواهید شد!

اگر برای کاهش وزن خودسرانه میزان غذایی خود را کاهش می دهید ، شاید بهتر باشد خودتان را قانع کنید که استفاده از یک خوراکی مخصوص در مسیر کوهنوردی و آبرسانی به موقع به بدنتان ، ثاثیری در افزایش وزن شما نخواهند داشت، زیرا بدن شما در حال سوخت و ساز است و به این مقدار انرژی نیاز خواهد داشت ! هیچ گاه خودتان را برای گرسنگی سرزنش نکنید! بدن شما در کوهنوردی در حالت سوخت ساز شدیدی قرار می گیرد و
تشنگی و گرسنگی یکی از علائم بدن برای درخواست انرژی بیشتر برای سوخت و ساز عضلات می باشد.

به یاد داشته باشید تشنگی و گرسنگی در کوهنوردان امری کاملا طبیعی می باشد!

به بازخورد بدن خود گوش دهید !

تشنگی و گرسنگی امری طبیعی در میان کوهنوردان می باشد، اما این بدین معنی نمی باشد که شما می توانید هرچیزی که دلتان می خواهد در مسیر کوهنوردی مصرف کنید ! در حقیقت اگر کوهنوردی را، دلیلی برای زیاده روی در تغذیه خود قرار دهید ، به هیچ وجه به هدف نهایی خود یعنی کاهش وزن نخواهید رسید ! پس سعی کنید به دقت به درخواست های بدن خود در هنگام تشنگی و گرسنگی گوش کنید.

به درخواست بدن خود پاسخ مثبت دهید اما تنها با 2 شرط زیر:

• فقط زمانی که گرسنه هستید چیزی بخورید.
• زمانی که حس کردید سیر شده اید، از غذا خوردن دست بکشید. بدون شک چندین مکان استراحت دیگر پیش روی شما می باشد و می توانید از خوراکی های انرژی زا نیز استفاده کنید. ( ناهار را نیز فراموش نکنید ! )

برای کاهش وزن در کوهنوردی، باید هوشمندانه عمل کنید!

در مطلب زیر به چندین راهکار برای کاهش وزن در کوهنوردی اشاره خواهیم کرد.

فیزیکی :

مسیری را انتخاب کنید که از نظر فیزیکی شما را به چالش بکشد اما آنقدر هم سخت نباشد که در میان راه از صعودتان صرف نظر کنید ! سعی کنید مسافت زیادی را قدم بزنید و اگر امکان آن وجود دارد به ارتفاعات بلند نیز سری بزنید.

جاه طلبی خود را به عنوان یک کوهنورد با انتخاب مقصد های دیدنی و مناظر عالی پاداش دهید ! اگر می توانید به قله صعود کنید و یک عکاسی پانورامیک از مناظر داشته باشید ، حتما این کار را انجام دهید ! ( اگر قصد صعود به قله را دارید ، حتما از پوشش های مناسب و لایه ای استفاده کنید . سعی کنید همیشه تجهیزات بارانی خود را به همراه داشته باشید زیرا معمولا در ارتفاعات بارش باران امری طبیعی است. ) مطمئن باشید خیلی زود به دلایلی غیر از کاهش وزن به کوهنوردی اعتیاد پیدا خواهید کرد !

همچنین می توانید از راهکار های زیر در زندگی رومزه خود برای کاهش وزن استفاده کنید :

• از آسانسور و پله برقی ها استفاده نکنید.
• سعی کنید اتوموبیل خود را مقداری دورتر از محل کار پارک کنید تا مقداری پیاده روی روزانه نیز داشته باشید.
• از میز های ایستاده برای انجام کارهای کامپیوتری استفاده کنید.
• سعی کنید هر یک ساعت از صندلی خود بلند شوید و تمرینات کشش انجام دهید.
• یک مسیر پیاده روی کوتاه را برای خود انتخاب کنید و سعی کنید هر روز مقداری پیاده روی انجام دهید.
• یک گام شمار همراه خود داشته باشید تا هم میزان مسافت و هم میزان کالری مصرفی را به شما نشان دهد.
• هر روز یک هدف برای خود انتخاب کنید و سعی کنید به صورت تدریجی آن را گسترده تر کنید تا به میزان وزن دلخواه خود برسید.

روانی :

زمانیکه به اهداف روزانه خود رسیدید ، موفقیت خود را جشن بگیرید! همچنین سعی کنید دیدگاه خود را نسبت به غذاها عوض کنید. غذاها سوخت بدن شما می باشند ! آن ها انرژی لازم را برای بکارگیری عضلات بدن تامین کنید. پس تغذیه نقشی اساسی در سلامت یک کوهنورد ایفا میکند. پس سعی نکنید با تشنگی و گرسنگی بدنتان را مجبور به کاهش وزن کنید زیرا با این کار فقط در یک وزن مشخص خواهید ماند !

سعی کنید خوردن و آشامیدن را به اندازه کافی و با نگرشی مثل تشکر از بدنتان بعد از انجام یک فعالیت دشوار انجام دهید. همچنین به هیچ وجه غذا را به عنوان پاداش فعالیت خود قرار ندهید !

سعی کنید شکلات مورد علاقه خود را بجای مصرف روزانه در خانه، برای مسیر کوهنوردی نگه دارید تا با یادآوری مزه آن، به یاد کوهنوردی و اهداف لاغری خود برسید ! کارشناسان زیادی توصیه می کنند طعم غذا ها و خوراکی هایی که در مسیر کوهنوردی مصرف می کنید را به یاد داشته باشید و به این فکر کنید که چگونه بدن شما با استفاده از انرژی و سوخت این غذاها، شما را به مقصد نهایی و مناظر دیدنی طبیعت میرسانند !

یک دفترچه خاطرات تهیه کنید و سعی کنید حس وحال هر یک از صعود های خود را در آن بنویسید . سعی کنید بجای اینکه روی کاهش وزن خود تمرکز کنید ، به تجربه ها و خاطرات به یادماندنی صعودتان فکر کنید ! این نکته را به یاد داشته باشید که کوهنوردی یک چرخه از فعالیت های شدید می باشد که توام با پاداش و لذت خواهد بود. تنها به عدد روی ترازو اکتفا نکنید و مطمئن باشید در کنار کوهنوردی ، سلامت بدن شما نیز تامین خواهد شد.

کوهنوردی یکی از بهترین فعالیت ها برای کاهش وزن :

بدون شک کوهنوردی یکی از بهترین گزینه ها برای کاهش وزن می باشد. در واقع از نظر ما، کوهنوردی از تمام فعالیت های زیر عملکرد بهتری در تناسب اندام و کاهش وزن شما دارد !

کوهنوردی و دویدن :

در کوهنوردی عضلات بیشتری بکار گرفته می شوند و فقط تمرکز به عضلات پایین پا نمی باشد !

کوهنوردی و شنا :

در کوهنوردی سوخت وساز بیشتری دارید و مجبور نیستید برای یک تمرین در آب کلر دار و شاید کثیف بعضی از استخرها شنا کنید!

کوهنوردی و دوچرخه سواری :

در کوهنوردی خرج کمتری دارید و مجبور به خرید یک دوچرخه کوهستانی نیستید ! از همه مهمتر، ایمنی بیشتری در کوهستان نسبت به دوچرخه سواری در جاده های شلوغ وجود دارد !

کوهنوردی و باشگاه های بدنسازی :

در کوهنوردی خرج بسیار کمتری نسبت به ثبت نام در باشگاه های بدنسازی دارید، زیرا زمانیکه کفش و کوله پشتی خود را تهیه کنید، دیگر هیچ خرجی برای ادامه راه نخواهید داشت !

کوهنوردی و کلاس رقص :

در کوهنوردی عضلات بیشتری به کار گرفته می شوند و توان و تحمل شما نیز افزایش می یابد !

 

از دیگر مزیت های کوهنوردی می توان به دریافت اکسیژن در طبیعت و ترشح اندورفین اشاره کرد ! با ترشح این ماده ، خیلی زود احساس خوشحالی به شما دست خواهد داد ! همچنین کوهنوردی، توان و تحمل شما را افزایش عضلات شما را قوی تر و انگیزه شما را به محص یک تغییر کوچک در تناسب اندامتان، چندین برابر می کند !

سعی کنید سراغ فعالیت هایی بروید که نیازمند تحرک باشند . نشستن زیاد طول عمر را کاهش می دهد و باعث می شود تا عضلات قلب شما برای پمپاژ خون در دراز مدت دچار مشکل شوند ! پس اگر برای کاهش وزن خود عجله دارید ، چند فعالیت فیزیکی دیگر را به برنامه کوهنوردی خود اضافه کنید !

یک کروه کوهنوردی با اهداف یکسان پیدا کنید !

کاهش وزن، امری مشکل می باشد ! کوهنوردی نیز در ابتدای کار ،فعالیتی سخت و طاقت فرسا است . اگر این دو واقعیت را کنار یکدیگر قرار دهیم، ممکن است خیلی زود انگیزه خود را از دست بدهیم و از انجام کوهنوردی صرف نظر کنیم . برای همین به شما پیشنهاد می کنیم سراغ گروه های کوهنوردی بروید و از آن ها کمک بگیرید.

نکاتی راجع به کوهنوردی گروهی :

• به نوبت مقصد ها را انتخاب و رهبری گروه را بر عهده می گیرید.
• از تجربیات و نکات دیگر کوهنوردان در طول مسیر استفاده خواهید کرد.
• تغذیه خود را در بین کوهنوردان دیگر تقسیم می کنید و فقط سراغ خوراکی های انرژی زا و کم چرب می روید.
• از لحاظ روحی، وجود همنوردانی در کنارتان، کمک شایانی به شما خواهد کرد.
• کاهش وزنتان را با دوستان خود جشن می گیرید.
• مهم نیست شرایط آب و هوا چگونه باشد! اگر عضمتان را جذب کرده باشید و پوشش و تجهیرات مناسب داشته باشید، گروه شما همیشه آماده ی رویارویی با آب و هوای مختلف است .

منبع : Hiking-for-her