غذای کوهنوردی | در کوهنوردی چی بخوریم؟

کوهنوردی ورزشی مهیج و مفیدی برای سلامتی است. انتخاب غذای کوهنوردی برای اینکه در این ورزش با چالش‌های سختی مواجه نشویم یکی از مواردی است که باید روی آن حساسیت داشته باشیم. با توجه به اینکه در کوهنوردی قرار است از ارتفاعات بالا برویم نباید غذاهای خیلی سنگینی بخوریم و از طرفی به دلیل اینکه بدن ما کالری سوزی زیادی خواهد داشت باید انرژی مورد نیاز آن را تامین کنیم. تنها افرادی می‌توانند کوهنوردی خوبی داشته باشند که طبق برنامه غذایی برای کوهنوردی غذا بخورند. آنها روی تغذیه در کوهنوردی حساس هستند و سعی می‌کنند طبق یک برنامه مناسب نیاز بدنشان را تامین کنند.

غذای مناسب کوهنوردی باید چه ویژگی هایی داشته باشد؟

اگر می‌خواهیم غذای کوهنوردی نیاز بدن ما را به خوبی تامین کند و مانعی برای تحرکات ما نباشد باید به چند ویژگی دقت داشته باشیم. برای تغذیه در کوهنوردی باید به ویژگی‌های زیر دقت داشته باشیم:

• غذایی که انتخاب می‌کنیم باید به اندازه کافی سبک باشد تا به راحتی بتوانیم آن را حمل کنیم.هنگام کوهنوردی نمی‌توانیم بیش از حد، وزن خودمان را بالا ببریم و باید غذاهای سبکی انتخاب کنیم.
• بهتر است در برنامه غذایی برای کوهنوردی غذاهایی را انتخاب کنیم که حین حرکت به راحتی بتوانیم آنها را بخوریم.همچنین باید غذاهایی را انتخاب کنیم که آماده‌سازی آنها در کمپ خیلی آسان باشد.
• برای تغذیه در کوهنوردی حتماً باید ریز مغذی‌های خاص را انتخاب کنیم. مثلاً همراه داشتن آجیل که به راحتی می‌توان آن را در حال حرکت مصرف کرد می‌تواند انتخاب مناسبی برای کوهنوردی ما باشد.
• با توجه به اینکه ممکن است در برخی کوهنوردی‌ها چند روز در مسیر باشیم بهتر است غذاهایی را انتخاب کنیم که ماندگاری طولانی داشته باشند.غذاهایی که ماندگاری خوبی دارند معمولاً زودتر از دیگر غذاها آماده خوردن می‌شوند و وقت ما را هم تلف نمی‌کنند.
• در کنار تمام ویژگی‌هایی که گفتیم باید به این نکته هم دقت داشته باشیم که غذاهای انتخاب شده توسط ما باید خوشمزه و رضایت بخش باشند.پس از کوهنوردی سنگین طبیعتاً کمترین حق ما این است که یک غذای خوب و لذت بخش بخوریم.

نقش پروتئین ها در کوهنوردی چیست؟

در غذای کوهنوردی پروتئین نقش ویژه‌ای دارد. به همین دلیل هم اکثر کارشناسان تاکید می‌کنند تغذیه در کوهنوردی باید شامل پروتئین باشد. دلایل اهمیت وجود پروتئین در برنامه غذایی برای کوهنوردی را بررسی می‌کنیم:

• وقتی در غذای کوهنوردی از پروتئین استفاده کنیم با کلاژن سازی، ماهیچه و استخوان‌ها را تقویت می‌نماییم. باید دقت داشته باشیم که بدون استخوان و ماهیچه قوی کوهنوردی کار سختی خواهد بود.
• اگر پروتئین را با کربوهیدرات همزمان مصرف کنیم احتمالاً خیلی دیر از ناحیه عضلات احساس خستگی داشته باشیم. با توجه به اینکه کوهنوردی کار فرسایشی است هر چقدر احساس خستگی در ما کمتر باشد راحت‌تر می‌توانیم مسیرهای سخت را پشت سر بگذاریم.
• افرادی که کوهنوردی استقامتی را دنبال می‌کنند باید در تمرینات خود چربی سوزی فراوانی داشته باشند.به همین دلیل لازم است پروتئین کافی مصرف کنند تا هنگام چربی سوزی با کمبود انرژی مواجه نشوند.
• پروتئین‌ها منابع بسیار خوبی برای تولید انرژی به داخل سلول‌های بدن هستند.وقتی در غذای کوهنورد پروتئین به اندازه کافی وجود داشته باشد او انرژی لازم برای تحرک را دارد و بدون مشکل در مسیر ارتفاعات حرکت می‌کند.
• کوهنوردی بدون آسیب نیست ولی برای کم کردن آسیب یا ترمیم سریع آن راه حل ساده‌ای وجود دارد. کوهنوردانی که می‌خواهند سریعتر آسیب‌های خود را جبران کنند باید هنگام تنظیم تغذیه در کوهنوردی پروتئین کافی برای بدن در نظر بگیرند.

اهمیت کربوهیدرات ها در برنامه غذایی کوهنوردی

همان قدر که وجود پروتئین در غذای کوهنوردی اهمیت دارد استفاده از کربوهیدرات هم مفید است. کربوهیدرات‌ها هم ویژگی‌های مختلفی دارند و به همین دلیل در برنامه غذایی برای کوهنوردی قرار می‌گیرند. اولین ویژگی کربوهیدرات این است که به صورت گلیکوژن در ماهیچه ذخیره می‌شود. وقتی ماهیچه‌های ما گلیکوژن کافی داشته باشند هنگام کوهنوردی می‌توانند انرژی مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کنند. در واقع وقتی پروتئین تبدیل به گلیکوژن شود ماهیچه آن را به تمام بدن می‌فرستد و انرژی مورد نیاز ورزشکار را تامین می‌نماید. نکته جذاب‌تر این است که مغز گلوکز ذخیره شده در ماهیچه را به عنوان سوخت مصرف می‌کند.

کاملا بدیهی است که وقتی گرسنه باشیم و مغز سوخت کافی در اختیار نداشته باشد نمی‌توانیم درست تصمیم بگیریم و در شرایط بحرانی کوهستان ممکن است با جان خودمان بازی کنیم. تمام این نکات اهمیت وجود کربوهیدرات برای تغذیه در کوهنوردی را مشخص می‌کنند اما یک ویژگی مهم‌تر از همه آنها وجود دارد. بسیاری از ما کوهنوردی را انتخاب می‌کنیم تا در کنار لذت بردن از فضای طبیعت عضله سازی داشته باشیم. وقتی به اندازه کافی کربوهیدرات بخوریم پروتئین‌های بدن ما تبدیل به سوخت نمی‌شوند و به جای تولید انرژی عضلات ما را تقویت می‌کنند. حتی اگر به دنبال عضله سازی هم نباشیم می‌توانیم به کربوهیدرات به عنوان جایگزینی برای پروتئین در بدن نگاه کنیم.

نقش چربی‌های سالم در تغذیه مناسب کوهستان

غذای کوهنورد باید شامل چربی‌های سالم و مقوی باشد. راحت‌تر بگوییم اگر هنگام کوهنوردی به چربی‌های بد هم دسترسی پیدا کردیم بهتر است آنها را بخوریم. چربی، انرژی و کالری بیشتری نسبت به پروتئین یا کربوهیدرات در بدن ما ذخیره می‌کند. به همین دلیل برای غذای کوهنوردی باید روی چربی‌های سالم حساب ویژه‌ای باز کنیم. چربی‌ها سوخت ایده آلی برای بدن هستند و در ارتفاعات بلند کوهستانی می‌توانند کمک زیادی به کوهنورد کنند. نکته جالب این است که چربی سالم در شرایط فرسایشی با شدت کمتری آزاد می‌شود و به همین دلیل منبع انرژی طولانی مدتی برای بدن خواهد بود.

به همین دلیل است که اکثر کارشناسان هنگام تنظیم برنامه تغذیه در کوهنوردی توصیه می‌کنند به اندازه کافی چربی مصرف کنیم. ما وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنیم چیزی در حدود ۲۰۰۰ کالری در کبد یا ماهیچه ذخیره می‌کنیم. در حالی که اگر چربی مصرف کرده باشیم مقدار کالری ذخیره شده در بدن ما ۵۰ برابر می‌شود. البته اگر صرفاً نگاه تئوریک به برنامه غذایی برای کوهنوردی داشته باشیم آنگاه با این میزان کالری می‌توانیم حتی قله اورست را فتح کنیم یا ۲۰ ماراتون را پشت سر هم بدویم. هرچند در شرایط طبیعی چنین چیزی اتفاق نمی‌افتد اما باز هم این موضوع گویای آن است که مصرف چربی برای تامین کالری مورد نیاز بدن فواید زیادی دارد.

مقدار کالری مورد نیاز بدن برای کوهنوردی موفق چقدر است؟

اگر می‌خواهیم کوهنوردی بدون دردسری را پشت سر بگذاریم هنگام انتخاب غذای کوهنوردی باید به میزان کالری مورد نیاز بدنمان در این ورزش دقت داشته باشیم. کارمندان یک اداره در طول روز برای انجام وظایف خود نیاز به ۲۰۰۰ کالری دارند و بدن منشی یک مطب برای انجام وظایف خود حداقل ۲۴۰۰ کالری می‌خواهد. اگر ۳۰۰۰ متر از سطح دریا بالاتر برویم سوخت و ساز بدن ما ۲۵ درصد افزایش دارد. به ازای هر کیلوگرم وزن کوهنورد او در هر ۱۰ دقیقه ۱.۵ کالری مصرف می‌کند. یعنی اگر ۷۰ کیلو وزن داشته باشیم چیزی در حدود ۶۳۰ کالری در ساعت می‌سوزانیم.

در چنین شرایطی اگر بخواهیم ۶ ساعت کوهنوردی را تجربه کنیم حداقل ۵۰۰۰ و حداکثر ۷۰۰۰ کالری نیاز داریم. باید به این نکته هم دقت داشته باشیم که قد خودمان و وزن کوله پشتی یا دیگر وسایلی که همراه داریم روی میزان کالری مصرفی تاثیرگذار هستند. ما نمی‌توانیم تمام کالری مورد نیاز بدنمان را از غذای کوهنوردی تامین کنیم. به همین دلیل باید روز قبل از کوهنوردی به اندازه کافی غذا خورده باشیم و حتی غذاهای اضافی بخوریم. برای اینکه کالری مورد نیاز بدنمان هنگام کوهنوردی همیشه در حد استاندارد باشد باید برنامه غذایی برای کوهنوردی داشته باشیم.

نیاز بدن به مواد معدنی و نمک برای کوهنوردی

نکته دیگری که هنگام انتخاب غذای کوهنوردی باید به آن دقت داشته باشیم استفاده از مواد معدنی و نمک است. بدن کوهنوردان برای اینکه عملکرد خوبی داشته باشد نیاز به ترکیبی از مواد معدنی، املاح و ویتامین‌ها دارد. آهن، منیزیم، فسفر، سدیم، روی و مس نقش ویژه‌ای در حریک عصبی عضلات بدن دارند. به همین دلیل وقتی می‌خواهیم برنامه تغذیه در کوهنوردی را تنظیم کنیم باید آن را به شکلی آماده سازیم که مواد معدنی و املاح به اندازه کافی در این برنامه وجود داشته باشند.

از طرفی نباید کمبود آهن و کلسیم را فراموش کنیم. کمبود آهن و کلسیم معمولاً منجر به خستگی و بی‌حالی بدن انسان می‌شود. از طرفی بدن ما برای اینکه بتواند اکسیژن مورد نیاز خود را ذخیره کند به آهن نیاز دارد. خوردن نمک هم برای اینکه بدن ما هموستاز الکترولیت شود و از گرفتگی عضلانی جلوگیری کند ضروری است. البته نیاز نیست که نمک‌های معمولی در کوهنوردی بخوریم. بهتر است در برنامه غذایی برای کوهنوردی از پودرهای ORS استفاده کنیم که بهترین مخلوط نمک هستند.

تغذیه شب قبل از کوهنوردی

افرادی که کوهنورد حرفه‌ای هستند خیلی خوب این را می‌دانند که بخش عمده غذای کوهنوردی مربوط به مواد غذایی می‌شوند که شب قبل از عزیمت به کوه آنها را می‌خوریم. به طور کلی یک روز کامل کوهنوردی نیازمند برنامه غذایی مناسبی است. برای داشتن استانداردترین تغذیه در کوهنوردی نباید شب قبل از حرکت به سمت کوه الکل یا غذاهای خیلی تند بخوریم. هضم این غذاها بسیار سخت است و مدت زمان زیادی احتیاج دارد. اگر این گونه غذاها را بخوریم ممکن است هنگام کوهنوردی با مشکلات گوارشی مواجه شویم و نتوانیم به راحتی ارتفاعات را فتح کنیم.

غذاهایی که گفتیم خیلی راحت به روده می‌چسبند و وقتی می‌خواهیم از ارتفاعات بالا برویم احساس سنگینی می‌کنیم. از طرفی مشکلات گوارشی می‌توانند کوهنوردی را برای ما تبدیل به یک ورزش تلخ و آزاردهنده کنند. به جای غذاهایی که گفتیم باید یک شام متعادل حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی‌هایی که مغذی هستند داشته باشیم. هضم این غذاها برای معده آسان‌تر است و انرژی مورد نیاز بدن را هم تامین می‌کنند. ماهی با سیب زمینی و سالاد، اسپاگتی و گوشت چرخ کرده با لوبیا سبز یا یک کاسه برنج سفید با توفو و فلفل دلمه‌ای انتخاب‌های خوبی برای شب قبل از کوهنوردی هستند.

برای مطالعه بیشتر در مورد مواد غذایی مناسب برای قبل از صعود می توانید در مجله بریم کوه مقاله‌ی « قبل از کوهنوردی چه غذاهایی بخوریم ؟» را مطالعه نمایید.

غذای مناسب صبحانه کوهنوردی

بخش دیگر غذای کوهنوردی مربوط به صبحانه روز کوهنوردی می‌شود. مثل زندگی معمولی که صبحانه در آن بسیار مهم است در تغذیه در کوهنوردی هم باید صبحانه خوبی داشته باشیم تا بخش عمده انرژی خودمان را تامین کنیم. صبحانه کوهنورد می‌تواند شامل قهوه، شکلات تلخ، ساندویچ پنیر، کره بادام زمینی و… باشد. شاید جالب باشد بدانیم که کله پاچه هم یکی از غذاهای مناسب برای کوهنوردی محسوب می‌شود. این غذا سرشار از چربی و پروتئین است و با توجه به اینکه غذای کوهنوردی باید شامل این دو ماده مهم باشد می‌توانیم کله پاچه را به برنامه غذایی برای کوهنوردی اضافه کنیم.

برای اینکه بهترین استفاده را از صبحانه کوهنوردی برده باشیم می‌توانیم از روش شروع آلپی هم استفاده کنیم. در این روش باید دو صبحانه متفاوت در ساعت‌های مختلف بخوریم. صبحانه اول را که همان ساعات اولیه صبح باید مصرف کنیم بهتر است سبک باشد. مثلاً با خوردن یک کلوچه یا قهوه کار خودمان را آغاز کنیم. بعد از چند ساعت برای اینکه قسمت صبحانه غذای کوهنوردی را کامل کرده باشیم باید صبحانه دوم را بخوریم که مفصل‌تر است و شامل تخم مرغ آب پز با گردو و پنیر می‌شود.

برای ناهار کوهنوردی چه غذاهایی می توانیم بخوریم؟

بخش مهم غذای کوهنوردی مربوط به ناهار آن می‌شود. ناهار کوهنوردی باید پرکالری باشد تا بتواند انرژی مورد نیاز بدن را هنگام کوهنوردی تامین کند. از طرفی این ناهار نباید سنگین باشد و انسان را هنگام حرکت در ارتفاعات با چالش مواجه کند. یکی از ویژگی‌های دیگری که ناهار کوهنوردی باید داشته باشد زود هضم بودن است. البته در کنار تمام این ویژگی‌ها این را هم نباید فراموش کنیم که در برنامه غذایی برای کوهنوردی خوشمزه بودن غذا بسیار مهم است.

کوهنورد بعد از یک روز سخت حق دارد که تقاضای خوشمزه‌ترین تغذیه در کوهنوردی را داشته باشد. در میان انواع غذای کوهنوردی چند گزینه هستند که می‌توانیم آنها را به عنوان ناهار پیشنهاد کنیم. ساندویچ مرغ یا تن ماهی، سالاد سبزیجات با آووکادو، ساندویچ با گوشت مرغ یا ماهی، سالاد ماکارونی و پوره سیب زمینی بهترین گزینه‌ها هستند. البته طبیعتاً با توجه به اینکه در شرایط کوهستانی به سر می‌بریم مصرف انواع کنسرو هم می‌تواند ایده جالبی باشد چون وزن زیادی ندارد و غذا به صورت آماده در اختیار ما قرار می‌گیرد.

بهترین شام برای کوهنوردی چیست؟

در انتخاب غذای کوهنوردی برای شام باید کمی متفاوت فکر کنیم. اگر کوهنوردی ما یک روزه است و پس از صرف شام به خانه برمی‌گردیم راحت بخواهیم بگوییم هر چیزی را می‌توانیم بخوریم. با توجه به اینکه به زندگی طبیعی برمی‌گردیم محدودیت خاصی پیش روی ما وجود ندارد. پس اگر کوهنوردی ما یک روزه است می‌توانیم هر غذایی که دوست داریم را به عنوان شام بخوریم. با این حال اگر قرار است دو یا چند روز در کوه بمانیم آنگاه وضعیت تغذیه در کوهنوردی برای شام متفاوت می‌شود. در این شرایط غذای کوهنوردی باید مناسب وضعیت کوهنورد باشد. بهتر است کوهنوردان قبل از شام کمی سوپ بخورند تا سیستم گوارش آنها گرم شود و بهتر کار کند.

همانند هر دو وعده قبلی برای اینکه در کوهستان با مشکل مواجه نشویم باید شام سبکی بخوریم که مقوی باشد. بهترین گزینه‌هایی که برای یک شام جذاب کوهستانی می‌توانیم به آنها فکر کنیم عبارتند از برنج یا ماکارونی با سبزیجات، سوپ سبزیجات، ماهی کبابی، ماهی گریل شده و سوپ و نان. اگر در برنامه غذایی برای کوهنوردی به این نکات دقت نداشته باشیم پس از خوردن شام با مشکلات زیادی مواجه می‌شویم و نمی‌توانیم به راحتی در کوهستان زندگی کنیم.

تغذیه در حین کوهنوردی

غذای کوهنوردی را اگر به صورت خرده خوری میل کنیم معمولا در کوهستان با مشکلات و چالش‌های کمتری مواجه می‌شویم. به همین دلیل بسیاری از کارشناسان تغذیه در کوهنوردی عقیده دارند باید به جای ناهار و شام سنگین سراغ غذاهایی برویم که حین حرکت در کوه هم می‌توانیم آنها را بخوریم. این گونه غذاها وقتی از ما نمی‌گیرند و هضم آنها هم بسیار راحت است. از طرفی آنقدر انرژی دارند که بتوانند جای ناهار یا شام را هم پر کنند.

مثلاً هنگام راه رفتن در ارتفاعات کوهستان می‌توانیم انجیر خشک یا بادام هندی بخوریم. این دو ماده غذایی به شدت مقوی هستند و وزن زیادی ندارند و به راحتی می‌توانیم در حین حرکت آنها را مصرف کنیم. از دیگر غذاهایی که در کوهستان می‌توانیم آنها را بخوریم می‌توانیم به شکلات یا موز خشک اشاره نماییم. خوردن شکلات به عنوان یک غذای کوهنوردی که انرژی ساز است برای ما کوهنوردانی که در کوهستان فعالیت و تحرک زیادی داریم به شدت مفید خواهد بود و باید به جنبه مثبت آن نگاه کنیم.

تغذیه بعد از کوهنوردی 

هنگام انتخاب غذای کوهنوردی تمام تمرکز ما فقط نباید روی خود روز کوهنوردی باشد. در برنامه غذایی برای کوهنوردی باید به این فکر کنیم که پس از پایان زمان کوهنوردی چگونه بدن خودمان را بازیابی یا به اصطلاح ریکاوری کنیم. طبیعتاً بدن ما در کوهستان تحت فشار زیادی بوده و عضلات ما انرژی زیادی مصرف کرده‌اند و نیاز به یک ریکاوری کامل دارند. با خوردن غذاهایی که در ادامه با هم بررسی می‌کنیم تا حدی می‌توانیم بدنمان را ریکاوری کنیم و برای انجام بقیه امور زندگی آماده شویم:

• گلیکوژن:برای بازیابی بدن باید مصرف گلیکوژن خودمان را دوباره افزایش دهیم. برای بازیابی گلیکوژن هم باید مصرف کربوهیدرات خودمان را بالا ببریم. مصرف مجدد کربوهیدرات برای تغذیه در کوهنوردی بسیار مهم است و کمک می‌کند تا ذخایر گلیکوژن بدن مجدداً پر شوند. با خوردن سیب زمینی و حبوبات می‌توانیم گلیکوژن از دست رفته را جبران کنیم.
• ترمیم عضلات:پس از کوهنوردی احتمالاً بسیاری از عضلات ما آسیب دیده باشند و غذای کوهنوردی هم به تنهایی نمی‌تواند این آسیب دیدگی را ترمیم کند. برای ترمیم عضلات آسیب دیده و فرسوده شده بهترین کار این است که پروتئین زیادی مصرف کنیم. اگر می‌خواهیم بعد از کوهنوردی مشکل زیادی نداشته باشیم باید گوشت قرمز، مرغ، غذاهای دریایی، تخم مرغ و پروتئین آب پنیر بخوریم.
• آبرسانی مجدد:کوهنوردی بخش زیاد آب موجود در بدن را از بین می‌برد. برای اینکه پس از کوهنوردی از این نظر بدن خودمان را ریکاوری کنیم باید آبرسانی مجدد داشته باشیم. بهتر است آبی که می‌نوشیم همراه با کمی الکترولیت باشد تا تاثیرگذاری بیشتری روی بدن ما داشته باشد. البته لزومی ندارد که در غذای کوهنوردی مایعات مورد نیاز بدنمان را فقط از آب تامین کنیم و می‌توانیم غذاهایی بخوریم که هیدراته باشند.

غذای کوهنوردی یک روزه

انتخاب غذای کوهنوردی برای یک روز خیلی چالش برانگیز نیست. به قول معروف یک روز را می‌توان به هر شکلی تمام کرد و نباید زیاد روی آن حساسیت نشان داد. با این حال برای اینکه همه چیز را اصولی و درست پیش ببریم باید برای همان یک روز هم غذاهایی انتخاب کنیم که سیستم گوارش ما را دچار چالش نکنند و کالری مورد نیاز بدن را تامین نمایند. مثلاً اگر برنامه ما چند ساعت به طول می‌انجامد بهتر است یک ساندویچ پنیر یا دیگر مواد غذایی همراه خودمان داشته باشیم. به عبارت بهتر نباید برنامه غذایی ما شامل غذاهایی باشد که سنگین باشند و ما را هنگام حرکت کند کنند. غذاهای دیگری مثل ژله یا پاستیل و مغز آفتابگردان هم می‌تواند گزینه‌های جذابی برای ما باشند. کلا در تغذیه در کوهنوردی برای یک روز بهتر است سراغ غذاهای ساده و کوچک برویم.

برای مطالعه بیشتر در این مورد می توانید مقاله غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه را مطالعه نمایید.

غذای مناسب برای کوهنوردی دو روزه

انتخاب غذای کوهنوردی برای دو روز حضور در کوه کمی چالش برانگیزتر خواهد بود. طبیعتاً در طول دو روز حضور در کوه ما باید حداقل دو صبحانه و ناهار در کنار یک شام آماده کنیم. اگر کوهنورد عاقلی باشیم صبحانه اول را قبل از شروع حرکت می‌خوریم تا در هنگام کوهنوردی از این نظر وقتمان را تلف نکنیم. برای ناهار اولین روز کوهنوردی هم انتخاب وعده سرپایی بهترین کار خواهد بود. به این ترتیب می‌توانیم سریع‌تر حرکت کنیم و در طول مسیر غذا را بخوریم. می‌توانیم برای ناهار روز اول ساندویچ کوکو سیب زمینی یا هر ساندویچ دیگری را انتخاب کنیم.

برای شام روز اول هم همانطور که قبلاً گفتیم حتماً قبل از آغاز غذا باید یک کاسه سوپ بخوریم. پس از آن هم مصرف یک وعده غذایی سبک بهتر از غذاهای سنگین و دلچسبی است که همه ما آنها را دوست داریم. اگر می‌خواهید تغذیه در کوهنوردی اثرگذاری بهتری روی بدنتان داشته باشد حتماً قبل از شام کمی فعالیت داشته باشید تا بدن به اندازه کافی خسته شود و غذاها را هضم کرده باشد. برای صبحانه و ناهار روز بعد هم از روز اول برنامه غذایی برای کوهنوردی را تنظیم کنید تا سردرگم نباشید.

تغذیه در کوهنوردی چند روزه

در مورد غذای کوهنوردی برای تغذیه یک روزه یا دو روزه صحبت کردیم. لذت کوهنوردی را افرادی می‌برند که چند روز در کوهستان زندگی کنند. اگر ما هم می‌خواهیم چنین برنامه جذابی را در طول زندگی خودمان داشته باشیم باید برای غذای کوهنوردی فکر اساسی کنیم. باید یک برنامه غذایی برای کوهنوردی داشته باشیم که همه چیز را شامل شود. در برنامه غذایی ما باید کربوهیدرات، پروتئین یا چربی به اندازه کافی وجود داشته باشد. آن وقت با خیال آسوده می‌توانیم در کوهستان قدم بزنیم و از ارتفاعات لذت ببریم.

در تنظیم تغذیه در کوهنوردی حتماً به این نکته هم باید دقت داشته باشیم که قرار است تا چه ارتفاعاتی بالا برویم. فشار در ارتفاعات بالاتر بیشتر می‌شود و باید متناسب با آن مواد غذایی سبک‌تری بخوریم تا سیستم گوارش ما دچار چالش‌های جدی نشود. به طور کلی در کوهنوردی چند روزه باید مراقب مصرف پروتئین و ویتامین باشیم. اگر پروتئین و ویتامین در غذای کوهنوردی ما نباشد در ریکاوری دچار مشکل می‌شویم و نمی‌توانیم ضعف بدن خودمان را به درستی جبران کنیم.

تغذیه مناسب برای صعود به دماوند

صعود به قله دماوند آرزوی بسیاری از کوهنوردان ایرانی است. برای رسیدن به این هدف باید بهترین غذای کوهنوردی را انتخاب کنیم. البته برنامه غذایی ما برای کوهنوردی در دماوند از چند روز قبل از حرکت آغاز می‌شود. از چند روز قبل از حرکت باید انرژی بدنمان را به خوبی ذخیره کنیم تا در کوهنوردی مشکلات کمتری داشته باشیم. همچنین باید ویتامین سی و آهن بخوریم تا در صورتی که از این نظر کمبودی در بدن ما وجود دارد آن را جبران نماییم.

در روزهای صعود خوردن آب کافی در کنار غذاهای سبک و انرژی ساز بهترین کاری است که به عنوان کوهنورد می‌توانیم انجام دهیم. کوهنوردانی که می‌خواهند به قله بزرگی مثل دماوند برسند باید برای صبحانه روز صعود برنامه ویژه داشته باشند. صبحانه روز صعود تاثیر زیادی در آماده‌سازی بدن ما دارد و اگر به اندازه کافی غذا نخورده باشیم با مشکلات زیادی مواجه می‌شویم. غذای کوهنوردی در دماوند هنگام حرکت هم همان چیزهایی است که قبلا در مورد آنها صحبت کردیم و پس از بازگشت هم باید برای ریکاوری بدن خودمان برنامه داشته باشیم.

برای مطالعه بیشتر می توانید مقاله « غذای مناسب برای صعود به دماوند » را مطالعه نمایید.

اهمیت دقت در انتخاب غذای کوهنوردی

انتخاب غذای کوهنوردی برای اینکه چالش‌های کمی در کوهستان داشته باشیم بسیار ضروری است. برای انتخاب این غذا حتماً باید برنامه غذایی برای کوهنوردی داشته باشیم. وقتی برنامه غذایی داشته باشیم و بر اساس علم و دانش این برنامه را تنظیم کنیم طبیعتاً سراغ میان وعده‌های متعدد و اسنک‌های مناسب کوهنوردی می‌رویم. کسی که می‌خواهد کوهنوردی کند وقت کافی برای درست کردن غذا در ارتفاعات ندارد و با اسنک‌هایی که همراه خود می‌برد می‌تواند نیاز بدنش را تامین کند. از طرفی وقتی به جای چند وعده غذایی سنگین میان وعده‌ها را افزایش دهیم در کوهستان با چالش‌های بسیار کمتری مواجه می‌شویم و وقتمان هم تلف نمی‌شود. به همین دلیل بهتر است به جای آنکه روی صبحانه، ناهار و شام بیش از حد متمرکز باشیم به فکر آن بیفتیم که میان وعده‌ها را افزایش دهیم و با این کار هم انرژی بدنمان را تامین کنیم و هم بدون اتلاف وقت در مسیر حرکت نماییم.

اهمیت نوشیدن آب کافی و هیدراتاسیون بدن در کوهنوردی

توجه به هیدراتاسیون بدن در غذای کوهنوردی بسیار مهم است. وقتی در ارتفاعات حرکت می‌کنیم طبیعتاً سیستم تنفسی ما سخت‌تر کار می‌کند و تعریق بدن هم افزایش پیدا می‌کند. یعنی دقیقاً میزان آب مصرفی بدن چند برابر می‌شود و باید برای جبران کمبودی که اتفاق افتاده برنامه مناسبی داشته باشیم. برای جبران آبی که به این ترتیب از دست می‌دهیم باید آب زیادی بخوریم. البته مصرف بیش از حد آب خوراکی هم می‌تواند ادرار ما را افزایش دهد و این موضوع در کوهستان به ضررمان تمام می‌شود.

پس در کنار بالا بردن مصرف آب باید غذاهایی بخوریم که آب کافی به بدنمان تزریق نمایند. مثلاً همراه خودمان می‌توانیم انواع مختلفی از میوه‌ها را ببریم و در کوهستان با خوردن آنها بخشی از آب از دست رفته بدنمان را جبران کنیم. به طور کلی در تغذیه در کوهنوردی باید به این نکته دقت داشته باشیم که کمبود آب می‌تواند خطرات زیادی برای بدنمان ایجاد کند و برای کنترل آن برنامه‌ریزی مناسبی داشته باشیم. اگر در غذای کوهنوردی به آب کافی فکر نکنیم حتی ممکن است زندگی ما در خطر بیفتد و با مشکلات زیادی مواجه شویم.

انواع نوشیدنی های مناسب کوهنوردی 

نوشیدنی‌های گوناگونی هستند که در غذای کوهنوردی می‌توانیم به آنها فکر کنیم. آب یا همان مایه حیات اولین نوشیدنی است که در کوهستان باید آن را بخوریم. مصرف آب کمک می‌کند تا بدن ما هیدرات باقی بماند و چالشی از این نظر نداشته باشیم. قهوه و چای از دیگر نوشیدنی‌های مناسبی هستند که در کوهنوردی باید آنها را بخوریم. با توجه به اینکه در قهوه و چای کافئین به اندازه کافی وجود دارد، خستگی ناشی از کوهنوردی را کمتر احساس می‌کنیم و شادابی بیشتری خواهیم داشت. تغذیه در کوهنوردی باید شامل سوپ‌های رقیق و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هم باشد. جالب است بدانید حتی برای غذای کوهنوردی مصرف نوشابه هم توصیه می‌شود. با توجه به اینکه خوردن نوشابه در ارتفاعات انرژی مثبت خوبی در انسان به وجود می‌آورد مصرف آن می‌تواند هم از لحاظ روحی و هم از لحاظ جسمی به نفع ما تمام شود. البته در هر صورت بهتر است نوشیدنی‌های سالم‌تری در کوهستان بخوریم و زیاد سمت نوشابه نرویم.

تغذیه کوهنوردی در زمستان با شربت الکترولیت

برای اینکه در کوهستان هم انرژی کافی داشته باشیم و هم مایعات بدنمان تامین شوند در غذای کوهنوردی باید شربت الکترولیت را هم قرار دهیم. شربت الکترولیت خاصیت‌های زیادی در برنامه غذایی برای کوهنوردی می‌تواند داشته باشد. با کمک این شربت هم آب بدنمان تامین می‌شود و هم مواد مغذی به سلول‌ها منتقل می‌شوند. از طرفی مواد زائد هم از بدنمان حذف می‌گردند و عملکرد اعصاب یا عضلات مختلف متعادل‌تر خواهند بود. با کمک شربت الکترولیت می‌توانیم فشار خون را به خوبی تنظیم کنیم و از این نظر مشکلی نداشته باشیم. از طرفی مهمترین خاصیتی که شربت الکترولیت در تغذیه در کوهنوردی دارد این است که باعث تعادل در سطح الکترولیت خون می‌شود. نبود الکترولیت می‌تواند ضربان قلب سریع یا خستگی را به همراه داشته باشد و در ارتفاعات حتی با تشنج همراه گردد. پس حتماً شربت الکترولیت را در غذای کوهنوردی مصرف کنید تا با چنین مشکلاتی مواجه نشوید.

اگر در مورد غذای کوهنوردی نکته ای را از قلم انداخته ایم لطفا در قسمت نظرات برای ما بنویسید.از همراهی شما تا انتهای این مقاله ممنونیم.

منبع: nutritionforclimbers.com