یادتان هست اولین بار که کوهنوردی را تجربه کردید، چه حسی داشتید؟ حس آزادی، آرامش و غلبه بر چالش‌ها. اما این تجربه لذت‌بخش گاهی با یک مهمان ناخوانده همراه میشود: سردرد بعد از کوهنوردی. این درد می‌تواند از یک نبض خفیف در شقیقه تا یک فشار شدید در پشت سر متغیر باشد. بسیاری از کوهنوردان، چه حرفه‌ای و چه آماتور، این حس را تجربه کرده‌اند. این سردرد یک زنگ خطر از سوی بدن است که می‌گوید: «چیزی درست نیست». در این مقاله، به صورت تخصصی و با تکیه بر تجربه واقعی کوهنوردان و اصول پزشکی ورزشی، علت سردرد بعد از کوهنوردی را بررسی می‌کنیم و راهکارهای عملی برای پیشگیری و درمان آن را به شما ارائه می‌دهیم.
مهم‌ترین علت سردرد بعد از کوهنوردی چیست؟
علت سردرد پس از کوهنوردی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله کم‌آبی بدن، ارتفاع‌زدگی، خستگی، تغییرات فشار خون و یا ترکیبی از این عوامل ایجاد شود. . در ادامه، شایع‌ترین این دلایل را بررسی می‌کنیم:
ارتفاع‌زدگی (بیماری حاد کوهستان – AMS)
این شایع‌ترین علت سردرد در ارتفاعات بالاست. در ارتفاعات، فشار هوا و اکسیژن کاهش می‌یابد. این شرایط باعث واکنش‌های مختلفی در بدن میشود که یکی از اصلی‌ترین آنها سردرد است.
- مکانیسم علمی: بدن برای جبران کمبود اکسیژن، رگ‌های خونی مغز را گشاد می‌کند تا خون و اکسیژن بیشتری به مغز برسد. این گشاد شدن رگ‌ها باعث افزایش فشار داخل جمجمه شده و سردرد ایجاد می‌کند.
- تجربه واقعی: «در صعود به سبلان، ناگهان سردرد شدید و حالت تهوع به سراغم آمد. فکر می‌کردم خسته شده‌ام، اما بعد فهمیدم اینها علائم اولیه ارتفاع‌زدگی هستند.»
- علائم همراه: سردرد، حالت تهوع، سرگیجه، بی‌اشتهایی و خستگی. مهم‌ترین راهکار، کاهش ارتفاع است.
کم‌آبی بدن (Dehydration)
بدن در طول کوهنوردی به دلیل تعریق و تنفس سریع (به‌خصوص در هوای خشک و سرد)، آب زیادی از دست می‌دهد. اگر آب کافی ننوشید، دچار کم‌آبی می‌شوید که یکی از دلایل اصلی سردرد است.
- مکانیسم علمی: کم‌آبی باعث کاهش حجم خون و انقباض رگ‌های خونی میشود. این انقباض، جریان خون به مغز را کاهش می‌دهد و می‌تواند منجر به سردرد شود.
- تجربه واقعی: «همیشه قبل از صعود آب می‌نوشم، اما یک بار فراموش کردم و در میانه مسیر دچار سردرد و خشکی دهان شدم. با نوشیدن آب به مرور سردردم بهتر شد.»
- علائم همراه: تشنگی، خشکی دهان، ادرار تیره و احساس خستگی.
افت قند خون (Hypoglycemia)
فعالیت بدنی طولانی‌مدت، ذخایر گلیکوژن بدن را مصرف می‌کند. اگر در طول مسیر از میان‌وعده‌های پرانرژی استفاده نکنید، قند خونتان افت می‌کند و مغز دچار کمبود سوخت میشود.
- مکانیسم علمی: مغز به قند به عنوان منبع اصلی انرژی وابسته است. کاهش قند خون، عملکرد مغز را مختل کرده و یکی از علائم آن سردرد است.
- علائم همراه: لرزش، تعریق، ضعف و گرسنگی شدید.
تنش عضلانی (Tension Headache)
حمل کوله‌پشتی سنگین، وضعیت بدنی نامناسب و مسیرهای دشوار باعث فشار و تنش در عضلات گردن و شانه میشود.
- مکانیسم علمی: این تنش عضلانی به عصب‌های سر فشار می‌آورد و منجر به یک سردرد فشاری و مداوم در پیشانی، شقیقه یا پشت سر میشود.
- علائم همراه: درد در گردن، سفتی عضلات و حساسیت در لمس.
هیپرونتیلاسیون (Hyperventilation)
تنفس سریع و نامنظم در کوهنوردی‌های سخت، باعث خروج بیش از حد دی‌اکسید کربن از بدن میشود.
- مکانیسم علمی: این کاهش دی‌اکسید کربن باعث انقباض رگ‌های خونی مغز و کاهش جریان خون به آن میشود که منجر به سردرد می‌گردد.
اگر می خواهید در مورد تنگی نفس در کوهنوردی بیشتر بدانید می توانید مقاله دیگر ما با عنوان علت تنگی نفس در کوهنوردی را مطالعه نمایید.
جدول: تفاوت انواع سردرد در ارتفاعات
| نوع سردرد | علت اصلی | ویژگی درد | علائم همراه |
|---|---|---|---|
| ارتفاع‌زدگی | کمبود اکسیژن | معمولاً ضربان‌دار و شدید، در تمام سر | حالت تهوع، سرگیجه، بی‌اشتهایی |
| کم‌آبی | کاهش حجم خون | مبهم، فشار در سر، به‌خصوص پیشانی | تشنگی، خشکی دهان، ادرار تیره |
| تنش عضلانی | فشار بر عضلات گردن | فشاری و مداوم، در پشت سر و گردن | سفتی عضلات، درد شانه |
| افت قند خون | کمبود انرژی مغز | مبهم، همراه با سرگیجه | لرزش، ضعف، گرسنگی |
راهکارهای جامع برای پیشگیری از سردرد کوهنوردی
- آب‌رسانی هوشمندانه: قبل، حین و بعد از کوهنوردی به صورت منظم آب بنوشید. از نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت برای جایگزینی نمک‌های از دست رفته استفاده کنید.
- تغذیه صحیح و منظم: در طول مسیر از میان‌وعده‌های پرانرژی مانند خرما، کشمش و مغزیجات استفاده کنید.
- هم‌هوایی و صعود تدریجی: به بدن خود فرصت دهید تا با ارتفاع سازگار شود. به آرامی صعود کنید و در ارتفاعات بالا، یک روز را به استراحت و هم‌هوایی اختصاص دهید.(در مقاله درمان ارتفاع زدگی در کوهنوردی در این مورد بیشتر بخوانید.)
- استفاده از کوله پشتی مناسب: از کوله‌ای با وزن مناسب و بندهای قابل تنظیم استفاده کنید تا فشار روی عضلات گردن و شانه به حداقل برسد.
- تنفس آگاهانه: در طول کوهنوردی، عمیق و منظم تنفس کنید تا اکسیژن کافی به بدنتان برسد.
درمان سردرد در مسیر کوهنوردی: چه کنیم؟
اگر با وجود رعایت تمام نکات، باز هم دچار سردرد شدید، این اقدامات می‌تواند به شما کمک کند:
- استراحت کنید: به محض احساس سردرد، فعالیت خود را متوقف کرده و استراحت کنید.
- آب و غذا مصرف کنید: اگر فکر می‌کنید علت، کم‌آبی یا افت قند خون است، به آرامی آب و یک میان‌وعده شیرین بخورید.
- کاهش ارتفاع: اگر سردرد شدید است و مشکوک به ارتفاع‌زدگی هستید، بلافاصله ارتفاع را کاهش دهید. این مؤثرترین و سریع‌ترین راهکار است.
- استفاده از داروهای مسکن: داروهای مسکن بدون نسخه مانند ایبوپروفن میتوانند به تسکین درد کمک کنند. البته مصرف پیشگیرانه توصیه نمی‌شود.
میگرن در کوهنوردی و عوامل آن
میگرن یک بیماری شایع عصبی است که باعث درد شدید میشود و احساس تپش در یک طرف سر ممکن است چندین ساعت طول بکشد و ممکن است تا چند روز ادامه یابد. معمولا شامل سردردی همراه با حالت تهوع است. استفراغ، حساسیت به نور، بو یا صدا، سرگیجه، اختلالات بینایی و سوزن سوزن شدن یا بی حسی صورت، دست ها یا پاها.
بررسي حملات ميگرن از نظر كوهنوردي از چند نظر حائز اهميت است:
۱) باتوجه به شيوع بيماري حاد ارتفاع (AMS) در بين برخي از كوهنوردان و اشتراك علايم باليني با حملات ميگرن، تشخيص افتراقي اين دو، براي كوهنوردان داراي سابقه ميگرن مهم مي‌باشد به عبارت ديگر تهوع، سردرد، استفراغ شديد و سردرد صبحگاهي هم از علايم AMS مي‌باشد و هم از علايم حملات ميگرن.
۲) شدت تابش اشعه UV، گرسنگي، استرس و تغييرات آب و هوايي را كوهنوردان و طبيعت‌گردان با درصد بالايي تجربه مي‌كنند لذا عدم آگاهي از عوامل زمينه‌ساز فوق مي‌تواند كوهنوردي را از حالت لذت‌بخشي خارج و گاه به مخاطره بياندازد.
۳) اگر فردي دچار بيماري كوه‌گرفتگي در ارتفاع شود چنانچه به اشتباهات حملات ميگرن تشخيص و درمان شود ممكن است به بيماري مهلك ادم ريوي و يا ادم مغزي سوق پيدا كند.
پیشنهاد ما: مقاله جلوگیری از ارتفاع زدگی
تفاوت میگرن و سردرد
بیش از ۱۵۰ نوع سردرد وجود دارد که به دو دسته سردردهای اولیه و سردردهای ثانویه تقسیم می شوند. میگرن یک سردرد اولیه است ، به این معنی که به دلیل یک وضعیت پزشکی متفاوت ایجاد نمی شود. اختلالات سردرد اولیه تشخیصهای بالینی هستند ، به این معنی که هیچ آزمایش خون یا تصویربرداری برای تشخیص آن وجود ندارد. سردرد ثانویه علامت یک مشکل دیگر سلامتی است.
هاله میگرن چیست؟
هاله گروهی از علائم حسی، حرکتی و گفتاری است که معمولاً مانند سیگنال های هشداردهنده مبنی بر شروع سردرد میگرنی عمل می کند. این معمولاً به عنوان تشنج یا حالتی شبیه به سکته مغزی تفسیر می شود و معمولاً قبل از سردرد اتفاق می افتد، اما گاهی اوقات می تواند در طول یا حتی بعد از آن ظاهر شود. یک هاله می تواند از ۱۰ تا ۶۰ دقیقه طول بکشد. حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد از افرادی که میگرن را تجربه می کنند، دارای هاله هستند. علائم هاله برگشت پذیر هستند
انواع میگرن
۱-میگرن با هاله
به عنوان هشدار برای بسیاری از بیماران عمل می‌کند و نشانه میگرن است. هاله با اختلالات حسی مختلفی مشخص میشود که شامل موارد زیر است:
- افکار گیج کننده
- لکه‌های دیداری درخشان
- خطوط زیگزاگ
- لکه‌های کور یا حتی از دست دادن موقتی بینایی
۲-میگرن بدون هاله
همانطور که از نامش پیداست، در این گروه، بیمار هیچگونه اختلال در هاله یا احساس تجربه نمی‌کند. تقریبا بیشتر افراد میگرن را بدون هیچگونه اختلال حسی یا هاله‌ای تجربه می‌کنند.
با این وجود، حتی در میگرن‌های بدون هاله، فرد دچار حمله یا شروع حمله میگرن میشود و یکی دو روز قبل علائم آن را تجربه می‌کند.
۳-میگرن مزمن
هنگامی که حملات میگرنی بیش از ۱۵ روز در ماه رخ می‌دهد.
۴-میگرن قاعدگی
وقتی حمله میگرنی به نوعی با الگوی چرخه قاعدگی مرتبط باشد.
۵-میگرن همی پلژی
وقتی میگرن به طور موقت یک طرف بدن را ضعیف می‌کند.
۶-میگرن شکمی
حمله میگرنی را به اختلال عملکرد روده و شکم مرتبط می‌کند.
۷-میگرن همراه با هاله ساقه مغز
نوع بسیار کمیابی از میگرن که می‌تواند علائم عصبی شدیدی ایجاد کند.
چه چیزهایی باعث میگرن میشوند؟
برخی از افرادی که از میگرن رنج می برند ،به وضوح میتوانند عواملی که باعث سردردشان میشود را شناسایی کنند، اما بعضی ها نمیتوانند.
محرکهای بالقوه میگرن عبارتند از:
- آلرژی بهاری و واکنش های آلرژیک
- چراغ روشن، صداهای بلند و بوی خاص و یا عطر
- استرس های فیزیکی یا عاطفی
- تغییر در الگوهای خواب و یا خواب نامنظم
- سیگار کشیدن و یا قرار گرفتن در معرض دود
- درست غذا نحوردن و یا روزه گرفتن
- الکل
- نوسانات چرخه قاعدگی ، قرصهای جلوگیری از بارداری، نوسانات هورمونی در طول شروع یائسگی
- سردرد های ناشی از تنش
- غذاهای حاوی تیرامین (شراب قرمز، پنیر مانده، ماهی دودی، جگر مرغ، انجیر، و برخی از دانه ها)، مونو سدیم گلوتامات (MSG)، یا نیترات (مانند گوشت، هات داگ و کالباس)
- غذاهای دیگر مانند شکلات، آجیل، کره بادام زمینی، آووکادو، موز، مرکبات، پیاز، محصولات لبنی و غذاهای تخمیر شده و یا ترشی. این مواد همیشه باعث میگرن نمی شوند و اجتناب از خوردن آنها باعث پیشگیری از میگرن نمی شود.
میگرن در کوهنوردی چگونه است؟
تقریباً نیمی از افرادی که بالای ۳۰۰۰ متر قدم گذاشته اند، سردرد را تجربه کرده اند. این موضوع در ارتفاعات بالاتر شدید تر است و حتی بیش از ۲۰۰۰ سال است که سردرد افرادی را که قصد صعود به ارتفاعات بالا را دارند، گرفتار کرده است. سردرد آنقدر در بین مسافران در مسیر ابریشم باستانی در آسیای مرکزی رایج بود که یک مقام چینی مناطقی را بعنوان “کوه سردرد بزرگ” و “کوه سردرد کوچک” نامگذاری کرد. البته بایدتوجه کرد بیماری حاد کوهستان علائمی دارد که سردرد را نیز شامل می شود پس باید به سردرد در کوهستان توجه خاصی کنیم و آن را از بیماری حاد کوهستان تشخیص دهیم.
چند عامل دیگر مرتبط با کوهنوردی هستند که می توانند علایم این نوع سردرد را تشدید کنند. از این عوامل می توان به ایجاد استرس ناشی از کوهنوردی مانند تغییرات جوی، طوفان و مانند آن یاد کرد. همچنین فشار بدنی زیاد نیز می تواند جز عوامل تشدید کننده این بیماری باشد که در کوهنوردی زیاد پیش می آید.
کوهنوردانی که دچار سردردهای میگرنی هستند باید نسبت به تغییر حالات خود آگاه باشند و حتما آنرا با سایر افراد تیم در میان بگذارند. اطلاع داشتن دیگران از شرایط فرد دچار بیماری می تواند در شرایط لازم به جلوگیری از بروز بحران ختم شود. ضمنا نکته مهم دیگر در اینجا شناخت رژیم غذایی و ذائقه کوهنورد بیمار است. چنین افرادی باید نسبت به تغییرات رژیم غذایی خود و مواد حساسیت زا اطلاعات دقیق کسب کرده و خوردن این نوع مواد غذایی اجتناب کنند.
ضمنا در صورت برنامه ریزی برای شرکت در برنامه های طولانی لازم است کوهنورد دارای میگرن حتما با پزشک متخصص مشورت نموده و داروهای لازم را به همراه خود داشته باشد. همچنین این داروها حتما باید در شرایط کنترل شده و در برنامه های کوهنوردی سبک تر تست شوند تا تاثیر آنها بر عملکرد ورزشی فرد مشخص شود. بسیاری از انواع مسکن در ارتفاع تاثیر منفی بر عملکرد فرد ممکن است داشته باشند.
یک نکته مهم دیگر در مورد کوهنوردان مصرف آب کافی قبل و در حین برنامه است. رساندن آب کافی به بدن می تواند تاثیر مثبت در کنترل این بیماری داشته باشد. ضمنا با انجام تمرینات میان هفته و بالا بردن سطح آمادگی جسمانی استرس ناشی از فشار برنامه روی فرد کاهش می یابد و از این طریق به کنترل سردرد کمک خواهد شد. در کنار همه موارد ذکر شده هم هوایی درست و کامل نیز تاثیر مثبتی در کنترل شرایط خواهد داشت.
رابطه ارتفاع و بروز علائم میگرن
نتیجه تحقیقات منتشر شده در “مجله اروپایی مغز واعصاب” بر جمعیت مستقر و ساکن در نپال بیانگر این بوده است که قرار گرفتن یا سکونت در ارتفاعات می تواند از عوامل شیوع و تشدید میگرن و عوارض آن باشد.
همچنین پروفسور “ماتیاس لیند” از دانشگاه “علم و تکنولوژی” نروژ تحقیقاتی را بر روی بیش از ۲۱۰۰ شرکت کننده در آزمایش انجام داد. از این میان ۵۲ درصد شرکت کنندگان در ارتفاع بالای ۱۰۰۰ متر و ۲۲.۴ درصد در ارتفاع بالاتر از ۲۰۰۰ متر سکونت داشتند.
نتایج حاکی از افزایش عوارض میگرن در نتیجه افزایش ارتفاع داشتتند به نحوی که نرخ شیوع میگرن در ارتفاع حدودا ۵۰۰ متری از ۲۷.۹ درصد به ۴۵.۵ درصد در ارتفاع ۲۰۰۰ تا ۲۴۹۹ متری رسید.
همچنین نتایج حاکی از این بودند که وجود علائم سردرد میگرن در افراد از ۱.۳ روز در ماه، در ارتفاع ۵۰۰ متری به ۳ روز در ماه در ارتفاع ۲۰۰۰ تا ۲۴۹۹ متری افزایش یافته است.
اقدامات پيشگيري سردرد های میگرنی در کوهستان
۱) قبل از اقدام به كوهنوردي ابتدا با پزشك خود در مورد تاثير ارتفاع بر روي سردردهاي ميگرن مشاوره كنيد.
۲) سرپرست برنامه و دوست خود را در جريان سابقه بيماري خود قرار دهيد.
۳) داروهاي مصرفي خود را همراه ببريد.
۴) با استفاده از عينكهاي UV protect يكي از فاكتورهاي دخيل در تشديد حملات ميگرن را كاهش دهيم.
۵) با استفاده از لباسهاي مناسب و آمادگي‌هاي جسماني و فيزيولوژيك و رواني قبلي استرس‌هاي ناشي از تغييرات آب و هوايي، سختي كار كوهنوردي و … به بدن را كاهش دهيم.
۶) با خوردن و آشاميدن مداوم و مناسب ضمن جبران انرژي و آب از دست رفته از عوامل مساعد‌كننده سردرد ميگرن و حتي كوه‌گرفتگي جلوگيري نماييم.
۷) صعود تدريجي براي همه كوهنوردان به طور عموم و براي افراديكه داري سابقه ميگرن هستند موكداً توصيه مي‌شود.
۸) اگر در حد حرفه‌اي كوهنوردي يا هيماليانوردي مي‌‌كنيد و سابقه حملات ميگرن داريد حتماً با پزشكان داراي تجربه هيماليانوردي در اين زمينه مشاوره نماييد.
اقدامات درماني برای میگرن در کوهنوردی
۱) به محض بروز علائم سردرد، تهوع، صعود را متوقف كنيد و مبنا را بر كوه‌گرفتگي حاد (AMS) قرار دهيد.
۲) در مدت توقف ضمن مصرف داروهاي اختصاصي با نظر پزشك تيم يا با تماس با پزشك خانواده با كسب راهنمائي لازم، علاوه‌بر درمانهاي اختصاصي در صورت نياز درمانهاي علامتي را هم ادامه دهيد.
۳) در صورتيكه بهبودي حاصل نشود و يا تشديد شد ارتفاع را كاهش دهيد. خلاصه ، – در هر مرحله از صعود به ارتفاعات بلند اگر علائم سردرد و استفراغ و تهوع بروز كرد مبنا بر كوه‌گرفتگي است حتي اگر فرد سابقه ميگرن داشته‌باشد. چرا كه بي‌توجهي به آن موجب پيشرفت بيماري به سمت بيماريهاي ناشي از ارتفاع كه تهديدكننده حيات مي‌باشند (خيز مغزي يا ريوي) مي‌گردد.
ميگرني‌ها بايد مقدار كافي از داروهايي كه كمكشان مي‌كند در کوهنوردی به همراه داشته باشند و دارو را در زمان بروز اولين علائم حمله مصرف كنند. تانی در شروع درمان میگرن درمان آنرا سخت تر می کند. هر چه سریعتر باید اقدامات درمانی را انجام داد از جمله مصرف داروهای خاص درمان میگرن.
معمولا اگر افراد مبتلا به میگرن در همان دقایق اول شروع حمله میگرن در مکانی ساکت،خنک و آرام و به دور از نور و سروصدا استراحت کنند سردرد در عرض نیم ساعت بهبود می یابد که البته فراهم کردن چنین شرایطی در کوهستان کمی مشکل است.اگر در مورد تشخيص شك وجود دارد، خصوصاً در صورت وجود علائم بعد از مصرف دارو كه در حالت عادي بايد شدت درد را كم كند، بيمار بايد به عنوان مبتلا به بیماری ارتفاع زدگی یا ادم مغزی تحت درمان قرار گيرد.
پرسش و پاسخ‌های متداول
۱. سردرد ناشی از کوهنوردی چقدر طول می‌کشد؟
بسته به علت، مدت زمان آن متفاوت است. سردرد ناشی از کم‌آبی و افت قند خون معمولاً با مصرف آب و غذا در عرض چند ساعت بهتر میشود. سردرد ناشی از ارتفاع‌زدگی ممکن است تا یک روز یا بیشتر طول بکشد و با کاهش ارتفاع بهبود می‌یابد.
۲. آیا سردرد شدید در کوهنوردی همیشه خطرناک است؟
در اغلب موارد، خیر. اما اگر سردرد شدید، ضربان‌دار و با علائمی مثل عدم تعادل، تاری دید یا استفراغ شدید همراه باشد، ممکن است نشانه ادم مغزی در ارتفاع بالا (HACE) باشد که یک وضعیت اورژانسی و بسیار خطرناک است. در این شرایط، کاهش فوری ارتفاع و مراجعه به پزشک الزامی است.
۳. آیا می‌توان قبل از کوهنوردی مسکن مصرف کرد؟
بهتر است از مصرف پیشگیرانه مسکن‌ها خودداری کنید. این کار می‌تواند علائم اولیه مشکلات جدی‌تر را پنهان کرده و شما را از تشخیص به موقع خطر بازدارد.
نتیجه‌گیری
علت سردرد بعد از کوهنوردی یک تجربه رایج اما قابل پیشگیری است. با شناخت علل آن مانند ارتفاع‌زدگی، کم‌آبی، افت قند خون و تنش عضلانی و رعایت نکات کلیدی مانند هم‌هوایی، تغذیه مناسب و آب‌رسانی منظم، میتوانید به راحتی از این مشکل جلوگیری کنید. بدن شما در کوهستان واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهد و گوش دادن به این واکنش‌ها، کلید یک صعود ایمن و لذت‌بخش است. اگر علائم غیرعادی یا شدید را تجربه کردید، همیشه احتیاط کنید و به پزشک مراجعه نمایید. با آگاهی کامل، مسیر کوهستان را با آرامش و سلامتی طی کنید.
شما هم تجربیات خود را در رابطه با میگرن در کوهنوردی با ما در میان بگذارید! چه راهکارهایی برای دردهای میگرنی در کوهنوردی دارید؟
نظرات کاربران