در این مقاله قصد داریم شما را با راهکارهایی برای جلوگیری از آسیب های شانه و درمان آن آشنا کنیم . اگر دوست دارید بدانید چه تمرین هایی شانه شما را قوی تر و از آسیب دیدگی آن جلوگیری می کند، با ما همراه باشید.
بیشتر بخوانید : تمرین های کوهنوردی
چگونگی درمان و جلوگیری از آسیب های شانه :
شانه ی انسان مفصلی پیچیده و مستحکم می باشد وعموما آسیب دیدگی های این مفصل، شایع نمی باشد، اما در صورت وقوع آسیب دیدگی در این ناحیه، صخره نوردی و کارهای رومزه را برای سنگ نوردان و کوهنوردان غیر ممکن می سازد !
تحقیقات نشان داده است که چیزی حدود ۲۰ تا ۳۰ درصد جمعیت انسان ها، از آسیب دیدگی های ماهیچه گرداننده شانه رنج می برند . این آسیب دیدگی با افزایش سن انسان ،شایع و موجب ناتوانی فرد در انجام امور خاص می شود. پس اگر شانه های شما در مسیر کوهنوردی و یا صخره نوردی، سرعت شما را کاهش می دهند و یا دوست دارید بیشتر راجع به سلامت شانه های خود بدانید، ادامه مقاله را از دست ندهید.
راجع به آناتومی بدن انسان :
شانه و مفاصل پیوسته به آن از سه بخش اصلی تشکیل شده اند : استخوان بازو ، کتف ( با نام تیغه شانه نیز شناخته می شود ) و ترقوه .
اگر به نقطه ی اتصال استخوان بازو و کتف دقت کنید، متوجه می شوید که مفصل آن از نوع مفصل های گوی و کاسه ای ( توپی ) می باشد که به آن اجازه می دهد در تمام جهت، بچرخد . علاوه بر این، اندازه ی این توپ ( سر استخوان بازو ) ۳ و یا ۴ برابر بزرگ تر از کاسه ای است که در آن قرار می گیرد !
به دلیل تماس کم استخوان با این ناحیه و همچنین شکل ظاهری این مفصل، شانه ها به متحرک ترین مفصل بدن انسان تبدیل شده اند . اما متحرک بودن شانه ها، معایب خود را نیز دارد . یکی از این این نقطه ضعف ها، متزلزل و بی ثبات بودن مفاصل شانه می باشد !
اگر هنوزم در تصور ظاهر این مفاصل مشکل دارید، یک توپ گلف را روی پایه کوچک خود تصور کنید . توپ می تواند در هر جهتی روی پایه بچرخد، اما از آنجایی که توپ نسبت به لبه ی پایه، بسیار بزرگتر می باشد ، توپ خیلی راحت به پایین می افتد !
آشنایی با ماهیچه های گرداننده شانه :
ماهیچه های گرداننده شانه، از ۴ عضله مختلف تشکیل شده اند که مفصل را احاطه می کنند . این ۴ عضله عبارتند از : عضلات بالاخاری ، زیرخاری، گرد کوچک و تحت کتفی . این عضلات که از سمت تیغه ی شانه آغاز شده اند، تاندون هایی را به استخوان شانه متصل کرده اند که باعث حرکت شانه می شوند .
همانطور که عضله بزرگ تر حرکت را آغاز می کند، عضله کوچکتر گرداننده شانه به شکلی عمل می کند که توپ کاملا داخل گوی قرار گیرد و به پشتیبانی لبه های گوی می آید !
احساس درد در شانه ها : مشکل کجاست ؟
درست زمانیکه احساس می کنید آناتومی شانه را یاد گرفته اید، این آناتومی پیچیده و سخت تر می شود . به استخوان های شانه خود از نزدیک نگاه کنید، درست بالای خود مفصل .
در این ناحیه متوجه می شود که یک تکه استخوان از سمت تیغه شانه بیرون آمده است که درست بالای مفصل قرار گرفته است . به این استخوان زایده آخرمی یا آکرومیون می گویند . آکرومیون مانند تمام عضلات که به استخوان متصل شده اند، برای حرکت شانه مهم می باشد اما ممکن است برای بعضی ها، آزاردهنده باشد ! بگذارید کمی بیشتر راجع به این تکه استخوان توضیح دهیم . در حالت ایده آل، ما می خواهیم که این تکه استخوان روی مفصل شانه کاملا تخت و مسطح باشد، اما در بعضی موارد، این استخوان به شکل منحنی و یا قلاب شده می باشد ! اگر شما هم جزو افرادی هستید که دارای آکرومیون منحنی و یا قلاب شده می باشند، مالش و یا اصطکاک زیاد در این ناحیه ممکن است باعث آسیب به تاندون ها شود .
علاوه براین، قرارگیری و وضعیت بد بدن، می تواند باعث کج شدن تیغه شانه و آکرومیون و افزایش اصطکاک و آسیب دیدگی تاندون ها شود. در بلند مدت این اصطکاک می تواند به صدمات زیر منجر شود :
تندینیت و یا تندینوسیس ماهیچه های گرداننده شانه :
تندینیت، به التهاب و آسیب دیدگی حاد تاندون ها می گویند . در این حالت میکروهای تاندون پاره می شوند . اما تندینوسیس، پروسه ی فساد تاندون ها می باشد که در اثر تخریب کلاژن ها پدید می آید . این التهاب معمولا در اثر استفاده بیش از حد و حرکات مکرر تاندون ها، به وجود می آید.
تمام این آسیب دیدگی ها با یک درد ناگهانی هنگام بلند کردن دستان و یا جسمی سنگین آغاز می شوند . یک درد مبهم که که چه در فعالیت های خاص و چه در زمان استراحت دست از سر شما بر نمی دارد ! دردی در جلوی شانه ها و یا اطراف بازوها… همچنین ممکن است در بازوی خود احساس گرفتگی و ضعف کنید که درد آن هنگام شب، بیشتر نیز خواهد شد !
پارگی ماهیچه های عضلات شانه :
در این آسیب دیدگی، یک و یا چند تاندون شما به صورت جزئی و یا کامل پاره می شوند ! این اتفاق بیشتر در تاندون ماهیچه های بالاخاری رخ می دهد !
در این حالت، دیگر تمام تاندون های شما به استخوان شانه متصل نیست و همین باعث انحراف دستان، ضعف در بلند کردن اجسام، درد شدید هنگام بالا و پایین آوردن دستان وهمچنین درد در هنگام فعالیت و یا استراحت (بخصوص زمانیکه روی دستان خود دراز کشیده اید ) خواهد شد .
پارگی تاندون ها می تواند ناشی از سقوط و یا بلند کردن اجسام بسیار سنگین باشد . همچنین این پارگی ها می تواند به مرور زمان و بر اثر افزایش سن و تخریب کلاژن تاندون ها صورت گیرد .
درمان و جلوگیری از آسیب های شانه :
اگر هم اکنون دردی در شانه های خود احساس می کنید، بهتر است به یک پزشک حاذق و با تجربه مراجعه کنید .
معمولا کسانی که به آسیب دیدگی ماهیچه های گرداننده شانه دچار می شوند، برای درمان به فیزیوتوراپی فرستاده می شوند. همچنین در بعضی موارد ممکن است پزشک با تزریق کورتیزون سعی در کاهش التهاب شانه ها داشته باشد و یا حتی با انجام جراحی برای بازسازی عضلات پاره شده اقدام کند ! آسیب دیدگی ماهیچه های گرداننده شانه ، خیلی آسان با انجام تصویر برداری MRI مشخص خواهد شد !
اما برای کسانی که درد کمتری احساس می کنند و یا سعی دارند از این آسیب دیدگی ها جلوگیری کنند، انجام تمرینات روزانه می تواند باعث قرارگیری صحیح بدن و تقویت عضلات شانه شما شود .
انعطاف پذیری :
انعطاف پذیری نقش مهمی برای جلوگیری از این آسیب دیدگی ها ایفا می کند، اما به یاد داشته باشید اگر در وضعیت جسمی نامناسبی این حرکات را شروع کنید ، تاثیر خاصی از این تمرین ها نخواهید دید !
متاسفانه، فعالیت های امروزی نیازمند نشستن پشت میز و یا حتی روی مبل هستند و با وجود نیروی جاذبه ، صورت و شانه ما به صورت دائم به سمت جلو خم می باشند. همانطور که صورت ما به دلیل وزن نیروی جاذبه و یا برای نگاه نزدیک تر به صفحه رایانه، به سمت جلو خم می شود ، شانه های ما به سمت پایین می افتند و همین باعث خم شدن کمر ما می شود . همچنین در دراز مدت، ماهیچه هایی که در حالت استراحت هستند، به صورت تدریجی سفت و محکم تر می شوند . در ادامه مطلب به چند حرکت تمرینی برای افزایش انعطاف پذیری بدن و جلوگیری از این آسیب دیدگی ها اشاره خواهیم کرد.
۱ – تمرین کشش پکتورالیس :
روبروی کنج دیوار بایستید و یکی از پاهای خود را به سمت جلو خم کنید و پای دیگرتان را عقب تر بگذارید . ساعدتان را روی دیوار قرار دهید تا آرنج شما خم شود و بازوی شما با کف زمین حالتی موازی ایجاد کند . همانطور که روی پای جلویی خود خم شده اید، سعی کنید سینه ی خود را به گوشه دیوار نزدیک تر کنید . در این حالت، باید کششی در ناحیه جلویی سینه و شانه خود احساس کنید . برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۳ بار این حرکت را تکرار کنید .
۲ – تمرین کشش عضلات بالابر :
دست آسیب دیده خود را پشت کمرتان قرار دهید . با دست دیگر خود سراغ سر خود بروید و سعی کنید سرتان را به به سمت پایین و به دور از ناحیه آسیب دیده خم کنید ( در این حالت باید به ران پای خود خیره شده باشید ) در این حالت نیز ، کششی معمولی پشت گردن و بالاتر از تیغ شانه خود حس خواهید کرد . برای ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و ۳ بار آن را تکرار کنید .
تقویت عضلات شانه :
اگر سعی در تقویت ماهیچه های گرداننده شانه دارید، تمرینات خاصی برای قدرت بخشیدن به آن ها وجود دارد، اما اگر سعی دارید قدرت بدنی و سلامت شانه های خود را افزایش دهید، باید به عضلات قبل تر از ماهیچه های گرداننده شانه توجه کنید !
تقویت عضلات قسمت بالایی کمر ( عضلاتی که بین تیغه شانه و ستون فقرات قرار گرفته اند) کمک خواهند کرد تا شانه ها به سمت پایین بمانند و کمر شما در حالتی قرار بگیرد که فضای زیرین آکرومیون افزایش پیدا کند . معمولا اکثر مردم، کاربرد و تقویت این عضلات را نادیده می گیرند . این عضلات شامل رامبویدز ، تراپسیوس میانی و پایینی و سراتوس جلویی هستند .
۱ – حرکت Prone T :
به صورت دمر روی نیمکت بدنسازی و یا فیزیوبال و روی سینه ی خود دراز بکشید و دستان خود را از یکدیگر جدا کنید. همانطور که آرنج خود را ثابت نگه داشته اید، بازوهای خود را بلند کنید ( در این حالت بازوهای شما، موازی با زمین می باشد ) . حالا سعی کنید تیغه شانه خود را به پایین و به سمت داخل ستون فقرات، بکشید .
در این حالت شما روی شست پای خود قرار گرفته اید . همچنین می توانید این حرکت را در فرمت ” I ” که بازوهای شما کنار بدنتان و فرمت ” Y ” که عضلات پایین تراپسیوس را به کار می گیرد، انجام دهید .
فرمت Y، سخت ترین حالت این حرکت می باشد و می تواند بازوی صدمه دیده شما را، بیشتر آزار دهد !
توجه داشته باشید که هدف این حرکت بالا بردن دستان نمی باشد. درحقیقت، چالش اصلی این حرکت، جمع کردن تیغه ی شانه به سمت بیرون و داخل می باشد . فشار زیاد می تواند باعث ناتوانی در حرکت کتف و یا بروز آسیب دیدگی بیشتر شود. همچنین می توانید برای شروع، این تمرین را بدون وزن دستان خود انجام دهید !
۲ – حرکت Plank Push Up Plus :
در حالت شنا، روی دستان و انگشتان پای خود قرار بگیرید و آرنج خود را قفل کنید . همانطور که در این حالت قرار گرفته اید، قفسه سینه خود را چند سانت به طرف سقف، نزدیک و تیغه شانه خود را به سمت جلو بکشید .
حالا به وضعیت قبلی خود باز گردید. از آنجایی که آرنج های شما قفل شده اند، یک شنای معمولی انجام نمی دهید !برای آسان تر کردن این تمرین، می تواند آن را روی سطوح شیب دار نیز انجام دهید .
۳ – حرکت Rows :
همانطور که نشسته و یا ایستاده اید، یک باند لاستیکی ( و یا دستگیره وزنه ) را با دو دست خود، در ارتفاع حدودی آرنج خود بگیرید . باند لاستیکی را عقب بکشید و آرنج خود را خم کنید تا تیغه شانه شما، به سمت پایین و داخل خم شود. سعی کنید آرنج خود را نزدیک بدنتان قرار دهید .
۴ – حرکت Shoulder Internal Rotation :
همانطور که باند لاستیکی را در دست خود دارید بایستید و آرنج خود را خم کنید. با دور کردن دستان خود از شکمتان، کار را شروع کنید . باند را به سمت خود و به دور بدنتان بکشید .
در این حالت، وقتی آرنج به سمت بدن شما می آید ، باید کاملا خم شده باشد . اگر یک حوله تا شده را بین آرنج و بدن خود نگه دارید، می توانید تا حد زیادی از انجام حرکات ناخواسته و اضافی بدنتان جلوگیری کنید .
۵ – حرکت Shoulder External Rotation :
همانطور که باند لاستیکی را در دست خود دارید، بایستید وآرنج خود را خم کنید. با نزدیک کردن دستان خود به سمت شکمتان کار را آغاز کنید . باند را به دور از بدنتان بکشید !
آرنج شما در این حالت باید کاملا خم شده باشد. در این حرکت نیز می توانید با قرار دادن یک حوله تا شده میان آرنج و بدنتان، از حرکات ناخواسته و اضافی بدنتان جلوگیری کنید .
نتیجه گیری :
تمرین های تقویت شانه را می توانید ۱۰ بار و تا ۳ ست انجام دهید. به شما توصیه می کنیم که در ابتدای کار با فشار کمتری کارتان را شروع کنید و به صورت تدریجی آن را افزایش دهید . سعی کنید حدی را که در آن، بدن شما با وجود خستگی و فشار، به کار خود ادامه می دهد را پیدا کنید و تمرینات خود را از آنجا شروع کنید.
مثل همیشه، به پاسخ بدن خود هنگام انجام فعالیت و حرکات تمرینی گوش فرا دهید تا از آسیب دیدگی بیشتر خود جلوگیری کنید. به یاد داشته باشید که انعطاف پذیری و استحکام بدن، به سلامت مفاصل کمک و از بروز آسیب دیدگی های مختلف در مسیرتان جلوگیری می کند !
منبع : Climbhealthy
نظرات کاربران