تمرین های کوهنوردی

زمان مطالعه: ۱۱ دقیقه

شاید شما نیز به این سوال در ذهن خود برخورده باشید ” مگر بدن شما با انجام کوهنوردی ، خود به خود تقویت و تمرین نمی بیند ؟ ” باید گفت که یک راه، همین است ، اما اگر قصد دارید که بعد از یک الی دو فصل به کوهنوردی برگردید یا دلتان می خواهد مسیر های طولانی تری را برای رسیدن به قله های بلند تر طی کنید، مطمئنا تمرین های خاص کوهنوردی، اهمیت دو چندانی پیدا می کنند .

در این مقاله سعی می کنیم به شما تمرین هایی برای بالا بردن قدرت ، تعادل و بالابردن وضعیت هوازی خود که بخشی از تمرینات ۳ ماهه این مطلب نیز می باشد را انجام دهید . شاید در ابتدای کار تمرینات سختی بنظر بیایند ، اما بیشتر تمرین هایی که در این مقاله به آن ها اشاره شده است بسیار ساده هستند و می توانید در خانه یا حتی در محیط بیرون از خانه نیز، انجام دهید .

در این مقاله به موضاعات زیر اشاره خواهیم کرد :

• تمرینات قدرتی برای کوهنوردی
• تمرینات برای حفظ تعادل در کوهنوردی
• تمرینات قلبی و عروقی برای آمادگی در کوهنوردی
• یک برنامه ۳ ماهه ساده برای کوهنوردی
•  

به شما پیشنهاد می کنیم قبل از اینکه وارد دوره تمرینات جدید شوید ، با دکتر خود مشورت و بررسی های لازم را انجام دهید .

فواید تمرین های کوهنوردی برای بدن

یک چیز فوق العاده راجع به کوهنوردی، ساده بودن آن است . با یک جفت کفش با کیفیت و یک عزم ماجراجویانه ، می توانید صعود خود را در دل طبعیت شروع کنید . اما هیچگاه فراموش نکنید، کوهنوردی در بعضی مسیرها و شرایط جوی، بسیار دشوار می شود و می تواند صدمات جبران ناپذیری را بر بدن شما وارد کند. با صعود های مکرر و پشت سر هم در یک فصل و یا ماجراجویی های بلند پروازانه چند روزه ، مطئمن باشید که فواید زیادی عاید شما می شود . کوهنوردی علاوه بر فواید جسمانی ، تاثیرات روانی نیز بر روی شما ایجاد می کند . در این رابطه بیشتر بخوانید : ” چرا کوه نوردی بهترین ورزش برای جسم و روان است ؟ “

تمرین های کوهنوردی تاثیر بسزایی در صعود شما دارند. تنها چند مورد از آن ها عبارت است از:

بیشتر از کوهنوردی لذت خواهید برد :

زمانی که بدنتان برای کوهنوردی آماده باشد ، احساس قدرت بیشتری می کنید و می توانید با سرعت بیشتری در مسیر های سخت به کوهنوردی بپردازید . این ویژگی به شما اجازه می دهد که از طبعیت و صحنه های زیبای آن ، صدا و حتی رایحه ی بیرونی نیز لذت دوچندانی ببرید .

فشار کمتری بر بدنتان وارد می کنید :

زمانی که عضلات ، رباط و تاندون های بدن شما قوی تر و ورزیده تر شده باشند ، اگر در مسییر لیز خوردید و یا تعادلتان را از دست داید خیلی سریع واکنش نشان داده و شما را از سقوط نجات می دهند .

علاوه بر اینکه باید از شرایط فیزیکی خوبی برای کوهنوردی بهره برد ، باید مطمئن شوید که تجهیزات لازم را برای صعود خود به همراه داشته باشید. در مقاله ” لیست کامل تجهیزات کوهنوردی “ سعی کرده ایم تمام تجهیزات مورد نیاز را برای شما مشخص کنیم .

تمرینات قدرتی برای کوهنوردی :

این تمرینات می توانند با افزایش استحکام پذیری بدنتان به حفظ تعادل شما درمسیر های ناهموار و سخت و حتی رسیدن به فیتنس کمک کنند . در اینجا به برخی از تمریناتی که می توانید در خانه و یا بیرون از خانه انجام دهید اشاره می کنیم . بعد از آشنایی با هر کدام ، برنامه ی تمرینات ۳ ماهه ما را در پایین پست چک کنید . در جدول آن، چگونگی انجام هر یک در برنامه ی تمرینی ۳ ماهه معین نیز قرار داده شده است.

Mountain climbers:

این تمرین باعث استحکام بیشتر بدن ، تقویت کمر و پشت شما ،بازو ها و پاهای شما می شود . برای انجام این حرکت مانند تصویر، حالتی شبیه به شنا بگیرید و سپس پای راست خود را کمی بالا بیاورید تا کمی به آرنج راست شما برخورد کند . سپس در یک حرکت ، پای راست خود را سریعا به زمین برگردانید و سپس پای چپ خود را بلند کنید تا کمی به آرنج سمت چپ شما برسد. برای ۳۰ ثانیه این حرکت ها را پشت سر هم تکرار کنید . شما می توانید با قرار دادن گلایدر و یا پد های زیر مبل زیر پاهایتان، این حرکت را کمی سخت تر کنید . این کار باعث می شود عضلات پایین تنه ی شکمی شما بیشتر از حالت معمول درگیر شوند .

Hip bridge:

این تمرین باعث تقویت عضلات شکم، باسن ، لگن و کمر شما می شود . مانند تصویر، دستانتان را کنار خود قرار دهید و دراز بکشید . زانو های خود را خم کنید تا پاهای شما بر روی زمین تخت و زیر زانو های شما باشند . لگن خود را با کمی فشار بر پاشنه ی خود، بلند کنید تا بدن شما از زانو ها تا شانه های شما، شکلی سرراست بگیرد. دوباره به حالت قبل برگردید و این کار را برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید . سعی کنید زمانی که در حال عقب و جلو کردن شکم خود هستید ، عضلات شکمی خود را سفت کنید . می توانید این حرکت را نیز با برداشتن یکی از پاهای خود از روی زمین و دراز کردن آن به سمت جلو سخت تر کنید .

Russian twists:

این یک تمرین عالی برای عضلات شکم است . مانند تصویر زیر در حالت دراز نشست، قرار بگیرید . کمر خود را به اندازه ی ۴۵ درجه با سطح زمین ، بلند کنید.حالا بالاتنه ی خود را هرچقدر می توانید به سمت راست سپس به چپ بچرخانید . برای ۳۰ ثانیه آن را تکرار کنید . شما می توانید این حرکت را نیز با بلند کردن پایتان به اندازه ۱۵ سانتی متر از سطح زمین و با دست گرفتن وزنه و یا دمبل سخت تر کنید .

Forearm planks:

این تمرین باعث استحکام و تقویت بالاتنه ، شانه ، بازو و پاهایتان می شود. برای انجام این حرکت، حالت شنا را به خود بگیرید اما آرنج خود را کمی خم کنید تا وزن شما بر روی ساعد باشد . بدن خود را در همان حالت صاف و مستقیم نگه دارید و سعی کنید عضلات شکم خود را سفت کنید . برای سخت تر کردن این حرکت ساعد خود را بر روی توپ های تمرینی قرار دهید و از توپ به عنوان تکیه گاهی برای تحمل وزن خود استفاده کنید .

Side plank:

این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و عضلات پهلویی می شود . به سمت راست خود دراز بکشید و پاهایتان را باز کنید . آرنج راست خود را دقیقا زیر شانه ی سمت راست قرار دهید و وزن بدن خود را با ساعد خود کنترل کنید . عضلات خود را سفت کنید و لگن سمت راست خود را از زمین بلند کنید . برای ۳۰ ثانیه در همین حالت بمانید . سپس با سمت چپ شروع کنید و حرکت مجددا تکرار کنید .

Supermans:

این حرکت ، حرکتی ایده آل برای عضلات شکم و پشت شما می باشد . روی شکم خود دراز بکشید و دستان خود را به سمت جلو و پاهایتان را نیز به سمت عقب دراز کنید . همزمان بازو، سینه و پاهایتان را به اندازه ۱۵ سانت از زمین بلند کنید ( فکر کنید سوپرمن هستید و بر فراز آسمان در حال چرخش هستید! ) برای چند ثانیه این حالت را حفظ کنید ، سپس خیلی آرام به حالت اولیه برگردید . برای ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید . این تمرین را نیز با بلند کردن دست و پای مخالف ( به عنوان مثال دست راست ، پای چپ ) و سپس پایین آوردن هر دو به صورت همزمان و شروع با دیگر دست و پای مخالف، سخت تر کنید . این حرکت را با سرعت هرچه بیشتر برای ۳۰ ثانیه انجام دهید . این حرکت ، شباهت زیادی به تمرین های شناگر ها دارد.

Exercise ball squat with overhead press:

برای انجام این حرکت ، به یک توپ ورزشی و و دو دمبل ۲ کیلویی احتیاج خواهید داشت . دمبل ها را بردارید و در شانه های خود با آرنج های خم شده نگه دارید ، سپس توپ تمرینی را بین کمر خود و دیوار قرار دهید . پاهای خود را کمی جلوتر از بدنتان قرار دهید و سپس کمر خود را روی توپ بغلتانید و پایین بیاورید تا با زانوهای شما زاویه ۹۰ درجه بسازد . در همین حال ، بازوهای خود را بالا بگیرید تا وزن دمبل ها، بالای سر شما قرار بگیرد. دوباره بلند شوید و وزنه ها را نیز در همان حالت اولیه، روی شانه های خود نگه دارید . برای ۳۰ ثانیه این حرکت را تکرار کنید . می توانید وزن دمبل ها را نیز بیشتر کنید اما توجه داشته باشید انجام صحیح این حرکات بسیار مهم تر از بلند کردن وزنه های سنگین تر است .

تمرینات تعادلی برای کوهنوردی :

تمرینات پایین ، تمریناتی ویژه برای تقویت پا و پاشنه هایتان برای حفظ تعادل و به اصطلاح ” Proprioception ” است ( این کلمه به معنی توانایی بدن شما در تشخیص سریع موقعیت خود در فضا و واکنش صحیح به آن است. ) در مسیر های کوهنوردی ، این اصطلاح به معنی چابکی بیشتر و هماهنگی بیشتر عضلات در هنگام مواجه با پرش از کنده های درخت ، سطوح ناهموار و لغزش های ناگهانی است .

بعضی از این تمرین ها ، از سطوح نرم برای شبیه سازی مسیرتان در کوهنوردی استفاده می کنند . این کار باعث سخت تر شدن حرکت و بالارفتن بازدهی عملکرد عضلات تعادلی شما می شود . این سطوح نرم میتوانید یک تشک یوگا و یا ساحل های شنی باشند . فراموش نکنید همراه با انجام این تمرین ها ، جدول انتهایی را برای تقسیم کردن آن ها در برنامه جامع ۳ ماهه خود مطالعه فرمایید .

Standing single-leg balance:

پاهای خود را به یکدیگر نزدیک و بر روی یک سطح مستحکم و هموار بایستید . سپس یکی از پاهای خود را به اندازه ی ۱۵ تا ۳۰ سانت از زمین بلند کنید . لگن خود را در به مدت ۳۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید و سپس با پای دیگر، آن را انجام دهید و تکرار کنید . برای سخت تر کردن حرکت ، روی یک سطح نرم تر بایستید . ممکن است در ابتدا این کار سخت به نظر بیاید، اما اگر لازم دارید دستانتان را برای بهبود تعادل خود بلند کنید حتما اینکار را انجام دهید .

Step back to balance:

پاهای خود را به هم نزدیک کنید و به صورت عمودی بایستید . یک قدم بزرگ به عقب بردارید . بالاتنه ی خود را صاف نگه دارید و ازعضلات میانی بدن خود به شکل تدریجی و آرام برای عقب آوردن پای دیگر خود استفاده کنید . حفظ تعادل در این حرکت مهم ترین جنبه ی انجام آن است . حالا با پای دیگر خود عقب بروید . برای ۳۰ ثانیه این کار را تکرار کنید . با پیشرفت در این حرکت ، می توانید با انجام آن بر روی سطوح نرم مثل شن و یا چمن آن را سخت تر کنید .

Jump squats:

مانند تصویر، پاها و شانه های خود را کمی فاصله دهید و سپس به حالت اسکات بروید تا ران های شما با سطح زمین موازی شوند . سعی کنید سینه ی خود را بالا ، پاهای خود را صاف و وزن زانو های خود را بر روی انگشت های پای خود نگه دارید . همانطور که از حالت اسکات بالا می آیید ، با فشار به پاشنه ی پای خود، کمی به بالا بپرید . توجه داشته باشید که خیلی آرام پایین بیایید و پس از فرود، سریعا وارد مرحله اسکات شوید. برای ۳۰ ثاینه این حرکت را تکرار کنید .

Jump down to soft surface:

یک چهارپایه پیدا کنید و یک تشک یوگا نیز در جلوی آن قرار دهید تا سطحی نرم و صاف داشته باشید . روی چارپایه بایستید و سپس با دو پای خود ،به شکلی آرام، کنترل شده و به صورت همزمان، بپرید . بگذارید انعطاف پذیری زانوهایتان، لغزش های فرود را جذب کند . به حالت اولیه برگرید و دوباره بپرید . برای ۳۰ ثانیه این تمرین را تکرار کنید.

Lunge off step:

مانند تصویر، روی پله ای بایستید وبا یک پای خود به شکلی که زانوی پای دیگری را به سمت جلو رها می کنید تا هر دو زانو به اندازه ۹۰ درجه خم شوند، به سمت جلو خیز بردارید . زانوی جلویی را بالای مچ پای خود نگه دارید. حالا حرکت خود را برعکس کنید تا به حالت اولیه خود برسید . در همین حال، به پاشنه ی پای جلویی خود فشار بیاورید تا ماهیچه های باسن خود را نیز درگیر کنید. حالا با پای دیگر خود به سمت جلو خیز بردارید . برای ۳۰ ثانیه این تمرین را انجام دهید .

تمرینات قلبی و عروقی ( هوازی ) برای کوهنوردان :

تمرینات قلبی و عروقی، نقشی حیاتی در تمرین های کوهنوردی دارند . در ابتدای کار، هر تمرین هوازی ، تمرین خوبی به حساب می آید . این به معنی این است که می توانید دوچرخه سواری کنید، شنا کنید ، بدویید ، قدم بزنید و خلاصه هر فعالیتی که باعث پمپاز قلب و ریه های شما بشود برای شما مفید است . این فعالیت های را به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه و هفته ای ۳ الی ۴ روز انجام دهید .

همانطور که در این تمرین ها پیشرفت می کنید ، مطمئن شوید که فعالیت های بالا، قدم زدن و کوهنوردی نیز بشوند . همینطورسعی کنید جوراب و بوت های کوهنوردی خود را نیز در قدم زدنی های ساده و معمولی، پا کنید تا به آن ها در مسیر های کوهنوردی دشوارعادت کرده باشید.

هرچه قدر به فصول کوهنوردی و یا یک صعود بزرگ، نزدیک تر می شوید ، باید قبل از آن تعداد صعود های خود را بالا ببرید . هفته ای ۴ بار تمرینات کوهنوردی، هدفی عالی برای بهبود عملکردتان در کوهستان است

همراه با کوله پشتی خود تمرین کنید :

اگر برای صعود هایی که نیاز به کوله پشتی های سنگین و پر از ابزار دارید، تمرین می کنید، بهتر است قبل از آن ، به سنگین بودن آن و تحمل وزن آن عادت کنید . با ۴٫۵ کیلو بار در کوله پشتی خود شروع کنید و در هر صعود آن را بیشتر کنید تا تقریبا به مرز ۷۵ درصدی وزنی که در صعود بزرگتر خود انتظار دارید، برسید .

جدول پایین به شما نشان می دهد چه مقدار ورزش های هوازی انجام دهید و چه زمان هایی کوله پشتی خود را برای تمرین وزن آن، به دوش بگیرید .

برنامه تمرینی برای کوهنوردی:

این جدول ، یک برنامه ۳ ماهه ی ساده می باشد که به شما نشان می دهد چگونه از تمرین های قدرتی ، تعادلی و هوازی خود برای کوهنودری استفاده کنید .

ماه اول :

ماه دوم :

ماه سوم :

اینکه چقدر می توانید این برنامه را به طور منظم انجام دهید، به فیتنس فعلی بدن شما برمی گردد . اگر از لحاظ فیزیکی در درجه ی خوبی هستید ، می توانید برنامه ی ماه اول را رد کنید . اگر در چند ماه اخیر فعالیت چندانی نداشته اید، خیلی آرام از ابتدای برنامه شروع کنید و شاید حتی نیاز باشید زمانی بیشتری از ۳ ماه را صرف کنید . حتما یک هفته قبل از صعود بزرگ خود ، تمرین های خود را آسان تر کنید و هفته ای ۲ الی ۳ روز به پیاده روی بپردازید .

منبع : REI.COM