همانطور که میدانید صعودهای ورزشی ممکن است روزها یا حتی هفته ها ادامه یابد. نمیتوان تاثیر خواب بر کوهنوردی را نادیده گرفت.
ممکن است به تعداد زیادی از افراد جهت مدیریت و کمک رسانی ، حمل تجهیزات و وسایل برای عملکرد بهتر صعود کنندگان، برای مدت طولانی نیاز باشد .
در حالیکه شرایط و امکانات کافی جهت استراحت مناسب موجود نباشد.

همچنین، استراتژی صعود باعث می شود که کوهنوردان در طی شب، یعنی زمانی که بدن به خواب نیاز دارد، مشغول فعالیت باشند.
بنابراین، علاوه بر عوامل مهم میزان و کیفیت خواب، زمان خواب نیز تحت تاثير الزامات صعود قرار دارد.

خواب خوب چه میزان در کوهنوردی اهمیت دارد؟

اختلال شبانه روزی، خواب نامناسب و محرومیت از خواب عوامل مهمی هستند که منجر به خستگی جسمی و روانی می شوند.
در بخش های این مقاله، خواب و اثرات کمبود خواب بر عملکرد شناختی مورد بحث قرار می گیرد.
در نهایت سه نوع مختلف از نظارت بر خواب بررسی می شود.
خواب یک نیاز اساسی برای انسان است.میانگین میزان خواب در حدود ۷ تا ۸ ساعت در ۲۴ ساعت می باشد، اگر چه تنوع زیادی بین افراد وجود دارد.
شروع خواب به طور معمول در اواخر شب رخ می دهد.

 سه دلیل مهم برای خوابیدن در هنگام کوهنوردی

• سقوط درجه حرارت بدن و آدرنالین خون
• افزایش ملاتونین پلاسمای ترشح شده توسط پینه آل
• افزایش خستگی با توجه به مدت زمان بیداری

کوهنوردی بعنوان ورزشی که نیاز به تمرکز، مدیریت ذهن و جسم و نیز استراحت کافی برای پیشرفت در اجرای برنامه‌ها دارد.
از جمله ورزش‌هایی است که نقش خواب و استراحت کافی در آن غیرقابل انکار است.
در این میان برخی عوامل بروز بی‌خوابی و یا اختلال در خواب مناسب ناشی از عوارض ارتفاع و البته برخی دیگر نیز کاملا ارادی و ناشی از بی‌توجهی به نیاز بدن به استراحت و خواب کافی پیش از شروع به اجرای برنامه‌های کوه‌نوردی است.

برنامه های باشگاه ها و گروه های کوهنوردی موجود در سامانه بریم کوه را مشاهده فرمایید و در صورت تمایل برنامه گروه خود را به رایگان ثبت نمایید. 

تاثیر کم‌خوابی بر فرایند متابولیسم گلوکوز

دکتر Eve Van Cauter در دانشکاه شیکاگو اقدام به انجام آزمایشی در این خصوص کرده است.
به این منظور و در سه مرحله مجزا تحقیقاتی روی ۱۱ مرد در فواصل سنی ۱۸ تا ۲۷ سال صورت گرفت.
طی سه روز نخست، سوژه‌ها هر شب به مدت ۸ ساعت خوابیدند، طی ۶ روز بعدی سوژه‌های آزمایش هرشب به مدت ۴ ساعت خوابیدند و برای مدت زمان ۷ شب، سوژه‌های هر شب به مدت زمان ۱۲ ساعت خوابیدند.
تحقیقات بیانگر آن بودند که در دوره کم‌خوابی، یعنی دوره خواب شبانه بمدت ۴ ساعت، متابولیسم گلوکوز به‌طور قابل ملاحظه‌ای کاهش پیدا کرد.
ضمن اینکه ترشح هورمون استرس یا همان کورتیزول افزایش معناداری یافت که بنوبه خود موجب تاثیر منفی بر فرایند ریکاوری ورزشکار می‌شود.

از دیگر تاثیرات منفی دوره بی‌خوابی می‌توان به کاهش آزادسازی هورمون رشد در انسان و نیز اخلال در سنتز گلیکوژن اشاره داشت.
از آنجایی که گلیکوژن و گلوکوز (به شکل ذخیره شده) عمده سوخت و انرژی عضله می‌باشند می‌توان به تاثیر بسیار منفی بی‌خوابی در اجرای یک برنامه موفق کوه‌نوردی پی برد.

• هورمون رشد

به‌غیر از توجه به دلایل فوق در خصوص تاثیر منفی بر منابع انرژی عضله، خواب کافی و مناسب موجب افزایش آزادسازی هورمون رشد در بدن ورزشکاران می‌شود.
هورمون رشد موجبات رشد و ریکاوری عضلات، فرایند ساخت استخوان‌ها و نیز چربی‌سوزی مناسب را فراهم می‌کند.

 از دیگر تاثیرات مستقیم خواب بر اجرای برنامه ورزشی مناسب می‌توان به این موارد اشاره داشت:

• بهبود و افزایش قدرت عکس‌العمل

کم‌خوابی و خواب بی کیفیت با تاثیر مستقیم بر تمرکز و ذهن شما، قدرت عکس‌العمل و پاسخگویی را بطور قابل ملاحظه‌ای تحت تاثیر قرار می‌دهد.
تحقیقات نشان داده‌اند که ۲۲ ساعت بی‌خوابی، تاثیری معادل استفاده از ۴ نوشیدنی الکلی بر تمرکز و قدرت عکس‌العمل شما دارد.

• کاهش احتمال آسیب‌دیدگی

تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا نشان داده است.
احتمال آسیب در ورزشکارانی که شب قبل از فعالیت کمتر از ۶ ساعت استراحت داشته‌اند زیاد است.

نتایج آزمایش دیگری حاکی از این بود که تاثیر بی‌خوابی در میزان آسیب‌دیدگی، بیش از تاثیر انجام حرکات ورزشی می‌باشد.
واضح است ددلیل این امر ایجاد خستگی ناشی از کم‌خوابی یا بی‌خوابی و در نتیجه کاهش زمان عمل یا عکس‌العمل در مواقع لازم است.

• تاثیر بر مدت زمان اجرای فعالیت

مطالعات بیانگر این نکته هستند که خواب مناسب و کافی رابطه مستقیمی با طول و مدت زمان اجرای برنامه ورزشی شما دارد.
کم‌خوابی می‌تواند بطور مستقیم باعث کاهش زمان اجرای فعالیت شما شود.
دانشمندان بر این باورند که با تسلط بر علوم مربوط به خواب و استراحت کافی حتی میتوان موفقیت‌ها و آینده اجرای ورزشکاران را پیش‌بینی کرد.

• دقت و سرعت بیشتر

خواب برای اعمال بیوشیمیایی، فیزیولوژی و ترمیمی بدن بسیار حیاتی است.
نتایج تحقیقات مستقل و مجزا بر روی ورزشکاران رشته‌هایی همچون بسکتبال و تنیس بیانگر زیربوده‌است:
خواب کافی و به اندازه، تاثیر مستقیم و غیرقابل انکاری بر دقت، تمرکز و سرعت انجام فعالیت‌های ورزشکاران داشته است.

• خطای ذهنی کمتر

کمبود خواب بر قدرت تصمیم‌گیری و قضاوت شما تاثیر منفی می‌گذارد.
در واقع انگیزه، تمرکز، فراگیری و قدرت حافظه شما در اثر بی‌خوابی کاهش می‌یابد.

از چه دارویی می توان برای بهبود بی خوابی ناشی از ارتفاع استفاده کرد؟

یکی از مشکلات شایع در کوهنوردی در ارتفاع بالاتر از ۳۰۰۰ متر بی خوابی و مشکلات ناشی از عدم داشتن خواب مناسب در ارتفاع است.
بی خوابی و خواب سبک و بیدارشدن های مکرر در حین خواب از علائم بیماری حاد کوهستان یا ارتفاع است.
مکانیسم آن ادم خفیف مغزی در ارتفاع بالاتر از ۲۷۰۰ تا ۳۰۰۰ متر می باشد.

بعضی از کوهنوردان اشتباها برای داشتن خواب بهتر از داروهای خواب آور و آرامبخش در ارتفاع استفاده می کنند.باید توجه داشت که استفاده از داروهای خواب آور بعلت اثرات سوء آن روی سیستم مغزی عصبی و مرکز کنترل تنفس و اثرات کند کنندگی فعالیت مغزی میزان تعداد تنفس و تهویه ریوی را کاهش می‌دهد.
باعث کاهش میزان اکسیژن گیری سیستم های مغزی عصبی انسان نیز میشود.

بنابراین داروهای خواب آور نه تنها باعث آرامش و خواب بهتر کوهنورد نمی شود بلکه باعث بروز علائم شدیدتر و بیخوابی بیشتر هم می شود.
بهترین دارو برای ایجاد خواب بهتر قرص استازولامید (قرصهای ۲۵۰ میلی گرمی) می باشد.
با افزایش تعداد یا ریت تنفس باعث اکسیژن گیری بهتر کوهنورد شده و با افزایش سطح خونی اشباع اکسیژن خواب بهتری نیز برای فرد بهمراه می آورد.
منابع :

مسعود پورمیدانی

پویا سلیمانی – باشگاه کوهنوردان ایران

انجمن پزشکی کوهستان ایران