غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه: انرژی‌زا و سبک

اهمیت دادن به غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه موضوعی است که معمولاً بسیاری از کوهنوردان نسبت به آن بی‌اعتنا هستند. بعضی از کوهنوردان زیاده‌روی می‌کنند و بیشتر از نیاز خودشان غذا می‌آورند و برخی دیگر هم غذای لازم برای یک روز کوهنوردی را ندارند. کوهنوردی ورزشی است که بسیاری از چالش‌های آن ناگهان رخ می‌دهند و اگر غذای کم یا زیادی برای این کار همراه خودتان ببرید با مشکلات زیادی مواجه می‌شوید.

اکثر کوهنوردان هنگامی که می‌خواهند غذای کوهنوردی خود را انتخاب کنند فقط به مسافتی که قرار است طی نمایند توجه می‌کنند. این در حالی است که برای کوهنوردان سختی مسیر و مدت زمانی که درگیر کوهنوردی هستند باید تاثیر بیشتری برای انتخاب غذا داشته باشد. مثلاً اگر کوهنوردی فقط یک ساعت طول می‌کشد حتی همراه نداشتن غذا هم خطری ایجاد نمی‌کند اما بهتر است میان وعده‌ای همراه خودتان داشته باشید. نکات لازم برای انتخاب غذای کوهنوردی یک روزه را بررسی خواهیم کرد.

اهمیت تغذیه در کوهنوردی یک روزه

غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه شامل غذاهایی می‌شود که مفید باشند و به بدن انسان برای عبور از مسیرهای سخت کوهستانی کمک کنند. اکثر کوهنوردان جوان فکر می‌کنند برای اینکه کوهنوردی لذت بخشی داشته باشند بهتر است سراغ چیپس یا پفک بروند اما این کار کاملاً اشتباه است. بدن انسان هنگام کوهنوردی به کالری، کربوهیدرات، چربی، پروتئین و چیزهای مفید دیگری احتیاج دارد. مثلاً کوهنوردان برای اینکه کالری مورد نیاز بدنشان را در این ورزش سخت تامین کنند هنگام برنامه‌ریزی تغذیه در کوهنوردی یک روزه باید به این فکر کنند که حداقل ۱۵۰۰ کالری بخورند.

از طرفی کوهنوردان برای اینکه انرژی لازم جهت صعود کردن به ارتفاعات را داشته باشند باید میزان مصرف کربوهیدرات خود را حداقل ۲۰ درصد افزایش دهند. پارامتر بعدی که در برنامه غذایی برای کوهنوردی یک روزه باید به آن فکر کنید پروتئین است. اگر می‌خواهید هنگام کوهنوردی با مشکل مواجه نشوید پروتئین کافی مصرف کنید و بهترین زمان مصرف آن هم حداقل ۶ ساعت قبل از شروع کوهنوردی است. ۲۵ درصد غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه را هم چربی‌ها تشکیل می‌دهند.

ضمناً اگر می‌خواهید در کوهنوردی با مشکل جدی مواجه نشوید حتماً باید آب کافی همراه داشته باشید. غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه از چنین غذاهایی تشکیل می‌شود و به هیچ وجه سراغ غذاهای مضر نروید. بدن انسان در ارتفاعات شرایط متفاوتی را تجربه می‌کند و اگر انرژی کافی نداشته باشد حیات شما به خطر می‌افتد.

همچنین می توانید در بریم کوه بخوانید : لیست وسایل کوهنوردی یک روزه

غذای مناسب برای کوهنوردی یک‌ روزه 

• کربوهیدرات‌: جو دوسر ،برنج قهوه‌ای ،نان سبوس‌دار ،سیب‌زمینی شیرین ،میوه‌های تازه (موز، سیب، گلابی، پرتقال)
• پروتئین‌ : تخم‌مرغ ماهی تن یا سالمون کنسروی ،عدس، نخود، لوبیا ،توفو، تمپه ، ماست یونانی کم‌چرب
• چربی‌های سالم : آجیل (بادام، گردو، فندق) ،دانه‌ها (چیا، کتان، کنجد) ،کره بادام‌زمینی ،آووکادو
• مایعات : آب ، آب‌میوه‌های طبیعی ،اسموتی‌های خانگی ،نوشیدنی‌های الکترولیتی طبیعی (آب نارگیل)
• میوه‌ها و سبزیجات : موز ، سیب ، پرتقال ، گلابی ، توت‌فرنگی

بنا به تنوع مواد غذایی متوجه شدیم که غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه چقدر اهمیت دارد. به همین دلیل تنظیم برنامه غذایی برای کوهنوردی یک روزه کار چالش برانگیزی محسوب می‌شود. برای کوهنوردی آسان‌تر باید برنامه غذایی در نظر گرفت که تمام مواد مورد نیاز بدن در آن وجود داشته باشند و حجم غذا هم زیاد نباشد. طبیعتاً در مسیرهای کوهستانی نمی‌توان غذاهای خیلی سنگین برد و باید سراغ غذاهایی رفت که حجم کمتری داشته باشند اما نیاز بدن را سریعا تامین کنند.

اگر می‌خواهیم غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه انتخاب کنیم بهتر است برنامه غذایی خودمان را به چند بخش تقسیم کنیم. با ابعاد مختلفی که برنامه غذایی کوهنوردان باید داشته باشد آشنا می‌شویم.

قبل از کوهنوردی یک روزه چه بخوریم؟

خوردن غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه قبل از اینکه به کوه برویم شروع می‌شود. برخی از کوهنوردان با تجربه عقیده دارند صبحانه مهمترین غذایی است که قبل از کوهنوردی باید به آن توجه شود و برخی دیگر حتی می‌گویند شام شب قبل از کوهنوردی هم بسیار مهم است.

در هر صورت چه شب قبل از کوهنوردی و چه صبح قبل از رفتن به کوه باید کربوهیدرات مورد نیاز بدنتان را مصرف کنید. کربوهیدرات برای تغذیه در کوهنوردی یک روزه نقش کلیدی ایفا می‌کند و به همین دلیل مصرف آن قبل از کوهنوردی بسیار مهم است. پس تا جایی که می‌توانید در برنامه غذایی برای کوهنوردی یک روزه باید به مصرف کربوهیدرات اهمیت دهید. تخم مرغ، غلات کامل بدون قند یا بلغور جو دوسر بهترین غذاهایی هستند که می‌توانند کربوهیدرات مورد نیاز شما را تامین کنند.

البته مواد غذایی دیگری مثل نان تست، ماست کم چرب و میوه و سبزیجات هم برای برطرف کردن نیاز کوهنورد می‌توانند مورد استفاده قرار گیرند. حتماً این غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه را قبل از اینکه به کوه بروید مصرف کنید.

همچنین می توانید در بریم کوه بخوانید : غذای مناسب برای صعود به دماوند

در حین کوهنوردی یک روزه چه غذایی بخوریم؟

مهمترین بخش غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه مربوط به غذاهایی می‌شود که می‌خواهیم آنها را حین کوهنوردی مصرف کنیم. در حین کوهنوردی بهتر است غذاهای زیر را همراه داشته باشیم:

• سبزیجات:همراه داشتن میوه و سبزیجات برای پیاده‌روی روزانه در کوه انتخاب مناسبی است. شما می‌توانید قبل از رفتن به کوه مقداری کرفس و هویج برای میان وعده خودتان بردارید.
• میوه خشک:میوه خشک نسبت به میوه تازه گزینه بهتری برای کوهنوردی است. در میوه‌های خشک منابع خوبی از ویتامین و مواد معدنی وجود دارد که نیاز بدن انسان را برطرف می‌کند. اگر می‌خواهید کوهنوردی خوبی داشته باشید حتماً همراه خودتان میوه‌هایی مثل کشمش خشک را به همراه ببرید.
• آجیل:از دیگر غذاهایی که برای یک کوهنورد یک روزه بردن آنها ضروری است می‌توانیم به آجیل اشاره کنیم. پسته، گردو و بادام انرژی کافی برای بدن تامین می‌کنند و از طرفی به دلیل اینکه وزن زیادی ندارند همراه بردن آنها فشار زیادی به کوهنورد وارد نمی‌کند.
• معجون:برای اینکه در کوهنوردی بدن شما کم نیاورد بهتر است چند معجون همراه خودتان داشته باشید. مثلاً کینوا به دلیل فیبر بالایی که دارد می‌تواند گزینه بسیار خوبی برای شما باشد. توپک نخود دیگر معجونی است که به عنوان غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه معرفی می‌شود.

تغذیه مناسب صبحانه کوهنوردی یک روزه چیست؟

اگر می‌خواهید غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه تهیه کنید باید صبحانه خوبی در نظر بگیرید. صبحانه‌ای که انتخاب می‌کنید باید انرژی کافی برای بدنتان تامین کند و شما را به سمت یک روز پرتحرک ببرد. برای صبحانه کوهنوردی می‌توانید به گزینه‌های زیر فکر کنید:

• عسل و کره بادام زمینی : عسل و کره بادام زمینی به دلیل اینکه کربوهیدرات و چربی دارند گزینه خوبی برای کوهنوردی هستند.البته حتماً آنها را همراه با نان بخورید تا تاثیر بیشتری روی بدنتان بگذارند.
• تخم مرغ آب پز با نان  : صرف تخم مرغ آب پز با نان دیگر صبحانه خوبی است که می‌توانیم به کوهنوردان پیشنهاد کنیم.این صبحانه پروتئین زیادی برای بدن شما ایجاد می‌کند و برای کوهنوردی مفید است.
• نان و پنیر : نان و پنیر ساده به همراه گردو هم صبحانه دیگری است که کوهنوردان آن را انتخاب می‌کنند.همین صبحانه ساده می‌تواند بخش عمده نیاز بدن شما را تامین کند و کوهنوردی با نشاطی را همراه آن داشته باشید.
• میوه ها : خوردن میوه و گرانولا همراه با ماست یا پنکیک از دیگر گزینه‌هایی هستند که برای غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه می‌توانید به آنها فکر کنید.

ناهار کوهنوردی یک روزه چیست؟

در انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه ناهار هم اهمیت بسیار زیادی دارد. با توجه به اینکه قرار است در کوهنوردی مسافت‌های زیادی را پیاده‌روی کنید و به ارتفاعات برسید نباید سنگین باشید. به همین دلیل غذاهای زیر برای ناهار کوهنوردی پیشنهاد می‌شوند:

• ساندویچ:بهترین گزینه برای ناهار کوهنوردی ساندویچ است که وزن زیادی ندارد و مفیدترین تغذیه در کوهنوردی یک روزه محسوب می‌شود. ساندویچ حمص، ساندویچ مرغ و ساندویچ پنیر از جمله بهترین غذاهایی هستند که می‌توانید به آنها فکر کنید.
• سبزیجات:قطعاً سبزیجات به تنهایی نمی‌توانند ناهار یک کوهنورد باشند اما در برنامه غذایی برای کوهنوردی یک روزه قرار می‌گیرند. شما می‌توانید پاستای سبزیجات یا سالاد سبزیجات را به عنوان ناهار انتخاب کنید.
• کنسرو:با توجه به اینکه کنسروها از بین نمی‌روند و فاسد نشدنی هستند در کوهنوردی گزینه‌های خوبی برای غذا هستند. این غذاها وزن زیادی ندارند و همراه بردن آنها به کوهنورد فشار زیادی وارد نمی‌کند.
• ماکارونی آماده:ماکارونی آماده دیگر غذای مناسبی است که برای کوهنوردی می‌توانید به آن فکر کنید. این غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه وزن زیادی ندارد و با توجه به اینکه آماده است می‌توانید خیلی سریع آن را میل کنید.

همچنین می توانید در بریم کوه در مورد ورزش کوهنوردی بخوانید .

تغذیه مناسب شام کوهنوردی یک روزه چیست؟

انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه هنگام شام هم بسیار مهم است. پس از یک روز پرفشار و سخت بدن شما نیاز به بازسازی دارد و به همین دلیل باید برای شام سراغ غذاهای زیر بروید:

• برنج:غذاهایی که حاوی برنج باشند بهترین انتخاب برای یک کوهنورد پس از پایان کوهنوردی یک روزه او هستند. حتماً در برنامه غذایی برای کوهنوردی یک روزه به برنج فکر کنید.
• سوپ سبزیجات:دیگر غذای خوبی که کوهنوردان می‌توانند پس از پایان کار خودشان آن را مصرف کنند سوپ سبزیجات هست که بدن را هیدراته نگه می‌دارد. با کمک این سوپ می‌توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کنید.
• ماهی کبابی: دیگر غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه ماهی کبابی است.مخصوصاً افرادی که می‌خواهند شب را در کوهستان بمانند و آنجا کمپ بزنند بهتر است سراغ این غذا بروند و با لذت آن را میل کنند.
• سالاد گرم:سالادهای گرم از دیگر غذاهایی هستند که به عنوان شام می‌توانید آنها را انتخاب کنید. برای اینکه بهترین تغذیه در کوهنوردی یک روزه را داشته باشید حتماً سالادهایی را انتخاب کنید که تمام مواد مورد نیاز بدن شما را تامین کند.

نکات تدوین برنامه غذایی برای کوهنوردی کوتاه مدت

انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه با توجه به اینکه در دسته کوهنوردی‌های کوتاه مدت قرار می‌گیرد زیاد سخت نیست و فقط باید به چند نکته مهم دقت داشته باشید. نکات زیر به شما کمک می‌کنند تا بهترین برنامه غذایی را برای کوهنوردی کوتاه مدت خود تدوین کنید:

• با توجه به اینکه قرار است یک صعود کوتاه را تجربه کنید نیازی نیست مواد غذایی زیادی همراه خودتان داشته باشید.اینکه صرفاً ساندویچ‌های سبک یا میوه‌های تازه مثل سیب، موز و پرتقال همراه خودتان ببرید کافی است.
• هنگام تدوین برنامه غذایی برای کوهنوردی یک روزه به این فکر کنید که شرایط زندگی در ارتفاعات با زندگی معمولی کاملاً متفاوت است.معمولا در ارتفاعات اشتهای انسان کمتر می‌شود و تامین انرژی مشکل خواهد بود. به همین دلیل سراغ غذاهایی بروید که زود هضم باشند و بتوانید آنها را در وعده‌های کوچک اما متعدد مصرف کنید.
• انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه نباید صرفاً برای تامین انرژی باشد.علاوه بر تغذیه در کوهنوردی یک روزه باید به فکر مقابله با بیماری‌های گوناگون کوهستان هم باشید. مثلاً برای پیشگیری از کاهش فشار اکسیژن در ارتفاعات بالا حتماً ویتامین‌های کافی به بدن خودتان تزریق نمایید.
• غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه نباید شامل غذاهایی باشد که شما به آنها آلرژی و حساسیت دارید.علاوه بر مواد غذایی کافی که همراه خودتان می‌برید حتماً آب مورد نیازتان را هم همراه داشته باشید تا با مشکل کم آبی در ارتفاعات مواجه نشوید.

نکات حمل و نگهداری مواد غذایی در کوهنوردی

انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه بسیار مهم است اما مهمتر از آن حمل و نگهداری از مواد غذایی در کوه است. برای اینکه مواد غذایی را به طور استاندارد و صحیح در کوهستان جابجا کنید به نکات زیر دقت داشته باشید:

• برای مواد غذایی که به کوه می‌برید بسته‌بندی‌های خوبی انتخاب کنید. بسته‌بندی مناسب روی تغذیه در کوهنوردی یک روزه تاثیر زیادی دارد و مانع از نفوذ آب یا خرابی غذاها می‌شود.
• برای حفظ کیفیت غذاها حتماً آنها را در محیط‌های خنک نگهداری کنید.غذاهایی که انتخاب می‌کنید نباید در مقابل نور مستقیم خورشید باشند و حتماً در برنامه غذایی برای کوهنوردی یک روزه زمانی آنها را مصرف کنید که کیفیت خوبی داشته باشند.
• پس از انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه آن را به خوبی در کوله پشتی قرار دهید و به اندازه کافی برای آن فضا در نظر بگیرید.البته غذایی که انتخاب می‌کنید نباید فضای زیادی در کوله اشغال کند.

جمع‌بندی

انتخاب غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه بسیار کلیدی و مهم است و گاهی اوقات جان یک کوهنورد را نجات می‌دهد. سعی کردیم برای تغذیه در کوهنوردی یک روزه پیشنهادهای خوبی داشته باشیم. بهتر است برنامه غذایی برای کوهنوردی یک روزه را طبق نکاتی که گفتیم تنظیم کنید. با در اختیار داشتن همین مواد غذایی، کوهنوردی برای شما لذت بخش‌تر خواهد بود و بدون هیچ مشکلی از ارتفاعات لذت خواهید برد. تا زمانی که غذای مناسب برای کوهنوردی یک روزه انتخاب نکرده‌اید وارد مسیرهای کوهستانی نشوید چرا که این کار بازی با جان خودتان است.

منبع:
blackironnutrition.com