چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟(علت تنگی نفس در کوهنوردی)

زمان مطالعه: ۱۴ دقیقه

کوهنوردی یکی از جذاب‌ترین و هیجان‌انگیزترین فعالیت‌ها در دنیای ورزش‌های طبیعت‌گردی است که به افراد این امکان را می‌دهد تا از زیبایی‌های طبیعت بهره‌برداری کنند. با این حال، این ورزش به‌ویژه در مسیرهای دشوار و در ارتفاعات بالا، می‌تواند با چالش‌هایی همراه باشد. یکی از مهم‌ترین مشکلاتی که کوهنوردان با آن روبه‌رو هستند، مسئله تنفس است. بسیاری از افراد به‌ویژه در مواقعی که بدنشان با کمبود اکسیژن مواجه می‌شود، دچار تنگی نفس، خستگی و سرگیجه می‌شوند. این مشکلات می‌توانند لذت یک صعود موفق را تحت‌الشعاع قرار دهند.

اما سوال مهمی که در این شرایط مطرح می‌شود این است که چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟ تنفس صحیح یکی از عوامل حیاتی برای حفظ انرژی، پیشگیری از خستگی زودرس و مقابله با مشکلات تنفسی در ارتفاعات است. در این مقاله، قصد داریم به بررسی علل اصلی مشکل کمبود نفس در کوهنوردی بپردازیم و تکنیک‌هایی را معرفی کنیم که به شما کمک می‌کند در طول صعود، کنترل بهتری روی تنفس خود داشته باشید و از تنگی نفس جلوگیری کنید. با یادگیری روش‌های صحیح تنفس، می‌توانید با انرژی بیشتری از مسیر خود عبور کرده و به بالای قله برسید.

 

 

اهمیت تنفس صحیح در کوهنوردی

 

برای پاسخ به سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟ و دانستن علت تنگی نفس در کوهنوردی اول باید بدانیم تنفس صحیح در کوهنوردی چقدر مهم هست . تنفس صحیح در کوهنوردی یکی از ارکان اساسی برای موفقیت در هر صعود است. بسیاری از کوهنوردان این نکته را دست‌کم می‌گیرند، اما حقیقت این است که در ارتفاعات بالا، تنفس درست می‌تواند تفاوت بزرگی در تجربه کوهنوردی شما ایجاد کند.

در ارتفاعات بالا، اکسیژن در هوا به‌طور طبیعی کمتر است، و این می‌تواند تاثیر مستقیمی بر توانایی بدن شما برای انجام فعالیت‌های سنگین داشته باشد. بنابراین، برای اینکه بتوانید با این شرایط مقابله کنید، باید روش‌های صحیح تنفس را بیاموزید تا از این منابع محدود به‌طور بهینه استفاده کنید.

تنفس صحیح به شما کمک می‌کند که اکسیژن به‌اندازه کافی به عضلات و سایر اعضای بدن برسد. این امر باعث می‌شود که عضلات شما بتوانند مدت طولانی‌تری عملکرد مطلوب داشته باشند و از بروز خستگی زودهنگام جلوگیری شود. علاوه‌بر این، با تنفس مناسب، ضربان قلب شما کنترل می‌شود، که این به‌نوبه خود به کاهش فشار و استرس بدن کمک می‌کند. زمانی که بدن در وضعیت بهینه قرار دارد، خستگی دیرتر به سراغتان می‌آید و از آن مهم‌تر، ذهن شما همچنان آرام و متمرکز باقی می‌ماند، که این عامل مهمی برای حفظ تعادل و تصمیم‌گیری درست در طول مسیر است.

در مجموع، تنفس صحیح در کوهنوردی نه تنها به حفظ انرژی و عملکرد بدن کمک می‌کند، بلکه بر روی وضعیت روانی شما نیز تاثیر مثبت می‌گذارد. در این صورت می‌توانید با انرژی بیشتری از هر چالشی عبور کرده و به قله‌های بالاتر صعود کنید.

 

 

چرا در کوهنوردی نفس کم می‌آوریم؟

در هنگام کوهنوردی، به‌ویژه در مسیرهای دشوار و ارتفاعات بالا، ممکن است با مشکل کمبود نفس مواجه شویم. این مشکل می‌تواند ناشی از چندین عامل مختلف باشد که در ادامه به بررسی مهم‌ترین آن‌ها می‌پردازیم تا بتوانیم با پی بردن به دلیل آن ها پاسخی مناسب برای سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم بدهیم:

 

کاهش اکسیژن در ارتفاعات بالا

یکی از اصلی‌ترین علت تنگی نفس در کوهنوردی ، کاهش میزان اکسیژن در ارتفاعات بالاست. هرچه ارتفاع بیشتر می‌شود، اکسیژن کمتری در هوا وجود دارد، که این امر بدن را با مشکل مواجه می‌کند. در این شرایط، بدن به‌طور طبیعی تلاش می‌کند تا اکسیژن بیشتری جذب کند، اما این فرآیند در صورت نداشتن تکنیک‌های صحیح تنفس می‌تواند منجر به نفس‌تنگی و خستگی شود.

 

عدم هماهنگی تنفس و گام‌ها

یکی دیگر از دلایل که علت تنگی نفس در کوهنوردی می باشد، عدم هماهنگی بین تنفس و گام‌ها است. اگر نتوانید تنفس خود را با قدم‌هایتان هماهنگ کنید، ممکن است خیلی زود احساس خستگی کنید. گام‌های سریع و عمیق به همراه تنفس مناسب می‌توانند کمک کنند که اکسیژن به‌طور مؤثر به بدن برسد.

 

 

تنفس سطحی و سریع

تنفس سطحی و سریع، که معمولاً در اثر اضطراب یا فشار روانی ایجاد می‌شود، یکی دیگر از دلایل اصلی کمبود نفس در کوهنوردی است. زمانی که نفس‌های سطحی می‌کشید، اکسیژن کمتری به ریه‌ها و در نتیجه به خون و عضلات می‌رسد. این نوع تنفس باعث می‌شود که در مدت‌زمان کوتاهی احساس خستگی و نفس‌تنگی کنید که رعایت همین مورد ساده می تواند پاسخی مناسب برای سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم باشد.

 

آمادگی جسمانی ضعیف

برای پساخ سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم می توان به این مورد اشاره کرد ، افرادی که آمادگی جسمانی کافی برای صعود در کوهنوردی ندارند، بیشتر در معرض مشکلات تنفسی قرار می‌گیرند. بدنسازی، ورزش‌های استقامتی و تمرینات تنفسی می‌توانند به بدن شما کمک کنند تا در برابر شرایط سخت‌تری مانند کمبود اکسیژن مقاومت بیشتری داشته باشد.

 

استرس یا فشار روانی در مسیرهای سخت

استرس و فشار روانی به‌ویژه در مسیرهای پیچیده و دشوار، می‌تواند تأثیر زیادی بر تنفس شما بگذارد. وقتی تحت فشار قرار می‌گیرید یا نگران هستید، ممکن است تنفس شما سریع‌تر و سطحی‌تر شود که این امر به کمبود نفس منجر می‌شود.

شناخت این عوامل و درک آن‌ها می‌تواند اولین قدم برای پاسخ به این سؤال مهم باشد که “چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟”. پس از شناسایی این مشکلات، می‌توان با استفاده از تکنیک‌ها و روش‌های مناسب، به بهبود تنفس و کاهش مشکلات تنفسی در کوهنوردی پرداخت.

 

| می‌خوای بدون دردسر و اصولی وارد دنیای کوه و قله بشی؟ با پکیج آموزشی شروع کوهنوردی مبتدی شروع کن! |

 

چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟

برای اینکه در هنگام کوهنوردی دچار تنگی نفس نشوید، رعایت چند نکته ساده ولی موثر می‌تواند به شما کمک زیادی کند. این اصول به‌طور مستقیم بر بهبود تنفس شما در مسیر صعود تاثیر می‌گذارند و باعث می‌شوند تا تجربه‌ای راحت‌تر و لذت‌بخش‌تر داشته باشید:

 

تنفس عمیق و آرام از بینی انجام دهید

تنفس از بینی نسبت به دهان باعث می‌شود هوای وارد شده به ریه‌ها کنترل‌شده‌تر باشد و هوا به خوبی گرم و مرطوب شود. این کار به جلوگیری از تحریک مجاری تنفسی و کاهش خطر خشکی گلو کمک می‌کند. همچنین، تنفس عمیق از بینی، به شما کمک می‌کند که به‌طور موثرتری از اکسیژن استفاده کنید.

 

بازدم را از دهان و طولانی‌تر انجام دهید

یکی از مهم‌ترین نکات در تنفس صحیح، کنترل بازدم است. وقتی بازدم را طولانی‌تر انجام دهید، به‌طور طبیعی ریه‌ها به طور کامل از هوا تخلیه می‌شوند و فضای بیشتری برای دریافت اکسیژن جدید فراهم می‌آید. این کار باعث می‌شود تا بدن شما اکسیژن را بهتر دریافت کرده و نیاز به نفس‌گیری‌های مکرر کاهش یابد.

 

 

چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم: تنظیم سرعت حرکت با ریتم تنفس

در مسیرهای کوهنوردی، همواره باید سرعت حرکت خود را با ریتم تنفسی هماهنگ کنید. اگر حرکت شما سریع‌تر از توان تنفسی شما باشد، به‌زودی دچار تنگی نفس خواهید شد. بنابراین، سعی کنید سرعت قدم‌زدن را طوری تنظیم کنید که تنفس شما راحت و بدون فشار باشد. این کار به بدن شما کمک می‌کند که اکسیژن کافی به عضلات برسد و شما کمتر احساس خستگی کنید.

 

در شیب‌های تند، گام‌ها را کوتاه و تنفس را منظم کنید

در صعودهای دشوار و در مسیرهایی که شیب تندی دارند، بهتر است گام‌های خود را کوتاه‌تر کنید و در عین حال تنفس خود را منظم و آهسته نگه دارید. این روش نه تنها به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر خسته نشوید، بلکه باعث می‌شود که در طول مسیر فشار کمتری به سیستم تنفسی‌تان وارد شود و بتوانید در ارتفاعات بالا عملکرد بهتری داشته باشید.

 

چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم : به صدای بدن‌تان گوش دهید

یکی از مهم‌ترین کارهایی که باید در طول صعود انجام دهید این است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس کردید که تنفس‌تان سریع‌تر یا سخت‌تر شده، حتماً لحظه‌ای توقف کنید و چند نفس عمیق بکشید تا تنفس شما به حالت طبیعی بازگردد. گاهی اوقات، توقف‌های کوتاه و تمرکز بر تنفس می‌تواند انرژی شما را دوباره بازگرداند و از خستگی زیاد جلوگیری کند.

با رعایت این نکات ساده اما کاربردی، می‌توانید تجربه کوهنوردی بهتری داشته باشید و از نفس‌تنگی در مسیرهای سخت جلوگیری کنید. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند که در هر ارتفاعی، به راحتی نفس بکشید و از صعود خود لذت ببرید.

 

 

انواع روش‌های تنفس در کوهنوردی

برای بهبود کیفیت تنفس در کوه و جلوگیری از تنگی نفس، استفاده از تکنیک‌های صحیح تنفسی بسیار موثر است. در ادامه، به معرفی چند روش مفید برای تنفس بهتر در هنگام کوهنوردی پرداخته‌ایم:

 

تنفس دیافراگمی (شکمی)

یکی از بهترین روش‌ها برای تنفس عمیق و کارآمد در کوهنوردی، تنفس دیافراگمی یا شکمی است. در این روش، هنگام دم، شکم به‌جای سینه بالا می‌آید و فضای بیشتری در ریه‌ها برای ورود هوا فراهم می‌شود. این نوع تنفس باعث می‌شود که هوا به بخش‌های عمیق‌تر ریه‌ها برسد و اکسیژن بیشتری وارد بدن شود. این کار به بهبود عملکرد بدن در مسیرهای سخت و کمک به کاهش احساس خستگی کمک می‌کند.

 

تنفس با شمارش گام‌ها

تنفس با شمارش گام‌ها یکی از روش‌های مؤثر برای هماهنگ کردن حرکت و تنفس است و پاسخ سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم. در این روش، شما با هر ۲ گام نفس می‌کشید و با ۲ گام بعدی بازدم را انجام می‌دهید. این ریتم به شما کمک می‌کند تا از تنگی نفس جلوگیری کنید و انرژی خود را به‌طور یکنواخت در طول مسیر مصرف کنید. استفاده از این روش در شیب‌های تند می‌تواند به کاهش فشار تنفسی و افزایش استقامت کمک کند.

 

تنفس کنترل‌شده (۴-۷-۸)

تنفس کنترل‌شده با الگوی ۴-۷-۸ یکی از تکنیک‌های مؤثر برای کاهش استرس و اضطراب در حین کوهنوردی است. در این روش، شما باید برای ۴ ثانیه نفس بکشید، آن را برای ۷ ثانیه نگه دارید و سپس برای ۸ ثانیه به آرامی بازدم کنید. این الگو به شما کمک می‌کند تا تنفس خود را کنترل کرده و در مواقعی که احساس فشار یا استرس دارید، آرامش بیشتری پیدا کنید. این تکنیک به‌ویژه در ارتفاعات بالا که اکسیژن کمتر است، می‌تواند به شما کمک کند تا تنفس بهتری داشته باشید و از تنگی نفس جلوگیری کنید.

با استفاده از این روش‌ها، می‌توانید کیفیت تنفس خود را بهبود بخشید و در هنگام صعود، انرژی بیشتری داشته باشید. هر یک از این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کند تا در مسیرهای سخت‌تر، نفس‌گیری بهتری داشته باشید و پساخ خود برای چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم را بیابید.

 

نکته‌های تاکتیکی برای تنفس صحیح در کوهنوردی

تنفس صحیح در کوهنوردی تنها به رعایت تکنیک‌های علمی و اصولی محدود نمی‌شود، بلکه برخی نکات تاکتیکی می‌توانند به شما کمک کنند تا تنفس بهتری داشته باشید و از کمبود نفس جلوگیری کنید. در ادامه به برخی از این نکات برای پاسخ به سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم اشاره می‌کنیم:

 

در هوای سرد از بینی نفس بکشید

وقتی در شرایط سرد قرار دارید، تنفس از طریق بینی به شما کمک می‌کند تا هوای وارد شده به ریه‌ها گرم‌تر و مرطوب‌تر شود. این کار نه تنها از تحریک دستگاه تنفسی جلوگیری می‌کند، بلکه مانع از احساس خشکی و سرما در ریه‌ها می‌شود. بنابراین در هوای سرد یا در ارتفاعات بالا، بهتر است همیشه از بینی نفس بکشید.

 

در سربالایی‌ها سرعت را کم کنید و گام‌های یکنواخت بردارید

وقتی در مسیرهای سربالایی قرار می‌گیرید، سرعت خود را کاهش دهید و گام‌ها را کوتاه و یکنواخت بردارید. این کار به شما کمک می‌کند تا تنفس خود را هماهنگ کنید و از شتاب زیاد که باعث تنگی نفس می‌شود، جلوگیری کنید. سرعت کم کردن در این مسیرها باعث می‌شود که شما انرژی خود را به‌طور یکنواخت مصرف کنید و فشار کمتری به بدن وارد شود.

 

هنگام استراحت، تمرین تنفس عمیق داشته باشید

استراحت‌های کوتاه در هنگام کوهنوردی می‌تواند فرصتی عالی برای تمرین تنفس عمیق باشد. در هنگام استراحت، تمرین‌های تنفس شکمی یا دیافراگمی انجام دهید تا به بدن خود کمک کنید اکسیژن بیشتری جذب کند و انرژی از دست رفته را بازسازی کند. این کار علاوه بر کاهش خستگی، به بهبود عملکرد شما در ادامه مسیر کمک می‌کند.

 

قبل از شروع صعود، چند دقیقه تنفس آرام تمرین کنید

قبل از شروع صعود، چند دقیقه زمان بگذارید و تنفس آرام و عمیق انجام دهید. این کار به شما کمک می‌کند تا به طور ذهنی و فیزیکی آماده شوید و ریتم تنفسی خود را تنظیم کنید. با انجام این تمرین‌ها، می‌توانید از ابتدا فشار کمتری بر دستگاه تنفسی خود وارد کنید و از ابتدای مسیر، نفس خود را با حرکت هماهنگ کنید.

 

چگونه بدن را برای تنفس بهتر در کوه آماده کنیم؟

برای این‌که در کوهنوردی بهتر نفس بکشیم، تنها یادگیری تکنیک‌های تنفسی کافی نیست. بدن شما باید از قبل برای شرایط خاص کوهستان آماده شده باشد. این آمادگی به شما کمک می‌کند تا در ارتفاعات بالا به‌راحتی تنفس کنید و از تنگی نفس جلوگیری کنید. در ادامه به برخی از راه‌ها برای آماده‌سازی بدن اشاره می‌کنیم:

 

تمرینات هوازی

فعالیت‌های هوازی مانند دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا به شدت به تقویت ریه‌ها و بهبود عملکرد سیستم تنفسی کمک می‌کنند. این تمرینات باعث افزایش ظرفیت ریه‌ها و توانایی بدن در جذب اکسیژن بیشتر می‌شود. با انجام این فعالیت‌ها به‌طور منظم، بدن شما به استفاده بهینه از اکسیژن عادت کرده و توانایی تحمل کمبود اکسیژن در ارتفاعات بالا افزایش می‌یابد.

 

تمرینات تنفسی منظم

تمرین‌های تنفسی می‌توانند به تقویت عضلات تنفسی و بهبود ریتم تنفس کمک کنند. یوگا و مدیتیشن به‌ویژه به شما کمک می‌کنند که تنفس عمیق و آرامی داشته باشید که در کوهنوردی بسیار مفید است. علاوه بر این، استفاده از ماسک‌های تمرینی که فشار هوا را محدود می‌کنند نیز به شبیه‌سازی شرایط کوهستان و تقویت توانایی تنفسی کمک می‌کند.

 

ورزش‌های استقامتی و تمرین در شیب

ورزش‌های استقامتی مانند پیاده‌روی طولانی یا تمرینات در شیب به شما کمک می‌کنند که بدن به فشارهای اضافی ناشی از صعود در کوهستان عادت کند. این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند تا توانایی بدنی‌تان برای مقابله با شرایط سخت و پرچالش کوهنوردی بهبود یابد. تمرین در شیب‌های ملایم تا تند نیز به بدن شما می‌آموزد که چطور به‌طور مؤثری با اکسیژن کم و ارتفاعات بالا کنار بیاید.

 

اشتباهات رایج در تنفس هنگام کوهنوردی

 

تنفس صحیح در کوهنوردی یکی از کلیدهای موفقیت است، اما بسیاری از کوهنوردان در حین صعود اشتباهاتی مرتکب می‌شوند که می‌تواند باعث تنگی نفس و خستگی زودرس شود. در این بخش، به مهم‌ترین اشتباهات رایج در تنفس هنگام کوهنوردی اشاره خواهیم کرد تا از آن‌ها اجتناب کنید و همچنین انجام ندادن همین اشتباهات می تواند خود پاسخ سوال چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم باشد.

نفس‌کشیدن سطحی و سریع

یکی از اشتباهات رایج در کوهنوردی نفس‌کشیدن سطحی و سریع است. بسیاری از افراد به دلیل فشار ناشی از صعود یا ترس از خستگی، شروع به نفس کشیدن سطحی می‌کنند. این نوع تنفس نمی‌تواند اکسیژن کافی به بدن برساند و باعث افزایش ضربان قلب و خستگی زودرس می‌شود. به جای آن، باید تمرکز خود را روی تنفس عمیق و آرام بگذارید تا اکسیژن بیشتری به ریه‌ها وارد شود.

 

بالا بردن سرعت صعود بدون توجه به وضعیت تنفس

هنگامی که سرعت صعود خود را افزایش می‌دهید، باید به وضعیت تنفس خود نیز توجه کنید. بالا بردن سرعت بدون هماهنگی با تنفس می‌تواند منجر به تنگی نفس و کاهش کارایی بدن شود. بهتر است سرعت خود را با ریتم تنفسی‌تان هماهنگ کنید تا بدن شما از اکسیژن به‌طور مؤثر استفاده کند.

 

نگه داشتن نفس در هنگام فشار (مثلاً در هنگام بالا رفتن از یک سنگ یا شیب تند)

برخی از کوهنوردان عادت دارند که هنگام بالا رفتن از یک سنگ یا صعود در شیب تند نفس خود را نگه دارند. این کار می‌تواند باعث کاهش میزان اکسیژن در بدن و ایجاد احساس خستگی و سرگیجه شود. به‌جای این کار، بهتر است تنفس خود را به‌طور مداوم و هماهنگ با حرکات بدنی انجام دهید.

 

ناهماهنگی بین تنفس و گام‌ها

یکی از اشتباهات رایج دیگر، ناهماهنگی بین تنفس و گام‌ها است. به‌جای اینکه گام‌های خود را با ریتم تنفس هماهنگ کنید، بسیاری از کوهنوردان از تنفس نامنظم استفاده می‌کنند که باعث کاهش کارایی بدن و افزایش فشار بر سیستم تنفسی می‌شود. توصیه می‌شود که تنفس خود را با گام‌ها هماهنگ کنید تا به طور بهینه از انرژی بدن استفاده کنید.

 

استفاده نکردن از بینی برای دم

استفاده از بینی برای دم یکی از مهم‌ترین تکنیک‌های تنفس صحیح در کوهنوردی است. با استفاده از بینی برای تنفس، هوای وارد شده به ریه‌ها گرم‌تر و مرطوب‌تر می‌شود، که این امر در شرایط کوهستانی به سلامت سیستم تنفسی کمک می‌کند. بسیاری از کوهنوردان عادت دارند از دهان برای دم استفاده کنند، که این امر می‌تواند موجب خشکی دهان و کاهش کیفیت تنفس شود.

 

چرا در ارتفاعات نفس کشیدن سخت است؟

 

در ارتفاعات، فشار هوا کاهش می‌یابد و به‌دنبال آن، میزان اکسیژن قابل‌دسترس در هوا هم کمتر می‌شود.

بدن ما که به اکسیژن بیشتر عادت دارد، ناچار می‌شود با سرعت بالاتری نفس بکشد تا نیاز سلول‌ها را تأمین کند. اگر آمادگی قبلی نداشته باشیم یا تنفس ما به‌درستی انجام نشود، دچار علائمی مثل:

 

• سرگیجه
• تهوع
• تنگی نفس
• ضعف عضلات

می‌شویم. به همین دلیل، باید از همان ابتدای صعود، روی تنفس عمیق و منظم تمرکز کرد.

 

علت تنگی نفس در کوهنوردی

 

علت تنگی نفس در کوهنوردی می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله کاهش اکسیژن در ارتفاعات بالا، فشار زیاد ناشی از حمل بار سنگین، کم‌آبی بدن، و تنفس نادرست ایجاد شود. همچنین، شرایط محیطی مانند هوای سرد یا مرطوب و عدم آمادگی بدنی مناسب نیز می‌توانند به مشکلات تنفسی دامن بزنند. در مسیرهای پرشیب یا طولانی، عدم کنترل مصرف انرژی و عدم استراحت به موقع نیز ممکن است باعث افزایش فشار بر سیستم تنفسی شود. شناخت این عوامل و رعایت نکات بهداشتی و تکنیک‌های تنفسی می‌تواند به پیشگیری از تنگی نفس و بهبود تجربه کوهنوردی کمک کند.

 

تنفس صحیح در کوه پاسخی درست برای چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم

معمولا در همه ی رشته های ورزشی و از جمله ورزش هایی که تمامی اندام بدن درگیر هستند می بایست تنفس به صورت صحیح انجام شود. محققان بر این باورند که تنفس غیر اصولی و اشتباه می تواند انرژی زیادی را از فرد بگیرد و وی سریع تر خسته شود. همه ی ما زمان زیادی است که نفس می کشیم اما در هر بار نفس کشیدن اشتباهاتی را مرتکب می شویم که گاه ممکن است مشکلات زیادی را برای ما به وجود آورد. در ورزش تنفس صحیح می تواند حجم زیادی از انرژی را ذخیره کند و از طرفی آسیب های وارده به بدن را کمتر نماید.

 تنفس باید عمیق و به طریقه صحیح صورت گیرد برخلاف آن چه اکثر اشخاص انجام می دهند حجم ششها نباید از طرفین افزایش یابد در اثر این نوع تنفس غلط حجم قفسه سینه افزایش می یابد.در تنفس صحیح حجم ششها از ناحیه تحتانی افزایش یافته که این امر با افزایش حجم شکم همراه است.

این شکل تنفس در ناحیه شکم به صورت ضربان مشخص و روشنی قابل رؤیت می باشد.لذا از نظر راحتی هیچ وقت نباید کمر را محکم با کمربند و مانند آن بست، کمربند می باید در پایین ترین حد ممکن بسته شود، در این روش باید سعی گردد هوای دم به تحتانی قسمت ریه ها هدایت و انباشتگی ریه ها از هوای دم انجام پذیرد. عمل بازدم بعد از یک مکث چند ثانیه ای و حداقل سه ثانیه به دنبال عمل دم با فشار پرده دیافراگم به قسمت تحتانی ششها به طور کامل با حداکثر تخلیه صورت بگیرد.

تنفس صحیح راز صعود در کوهنوردی

پس از انجام فعالیت ورزشی، کیسه های هوایی درون ریه افزایش یافته و بهتر عمل می کنند. به همین علت است که در کوهنوردی توصیه ی ابتدایی و مهم، انجام تنفس صحیح است. همچنین با بالا رفتن ارتفاع درون کوه،  میزان اکسیژن موجود در هوا کاهش می یابد و در صورتی که فرد نتواند تنفس صحیح و اصولی داشته باشد به سرعت از ادامه ی مسیر باز می ماند.

بسیاری از مردم تصور می کنند که تنفس صحیح یعنی عمیق نفس کشیدن و این در حالیست که در ورزش های هوازی همچون کوهنوردی می بایست تنفس با ریتم مشخص و کوتاه باشد.

بهتر است در هنگام کوهنوردی در ابتدای راه به تنفس خود دقت کنیم تا در طول مسیر در اصطلاح دچار عارضه کم آوردن نفس نشویم.

کوهنورد با تجربه می‌تواند به سرعت به یک محیط کم اکسیژن وفق پیدا کند. نوشیدن مقدار زیادی آب در هنگام صعود، به عنوان مایع کنترل سطح اسیدیته در خون، ما را قادر می‌سازد که اکسیژن بیشتری در خون حفظ کنیم.

در افراد معمولی مشکلی که وجود دارد عمل نکردن درصد زیادی از کیسه‌های هوای داخل شش‌هاست. به همین خاطر این افراد زمانی که مجبور میشوند یک فعالیت سنگین انجام دهند سریع به نفس زدن می‌افتند. اما یک ورزشکار حرفه‌ای در هر بار تنفس اکسیژن بیشتری به بدن میرساند، کمتر به نفس زدن می‌افتد.

•  چگونه این کیسه‌های غیرفعال را به فعالیت وادار کنیم؟
  باز کردن این کیسه‌ها داستان مفصلی دارد. یک سری از ورزش‌های هوازی و سنگین، تمرین‌های روزانه و مرتبی برای باز کردن و باز نگه داشتن این کیسه‌ها وجود دارند. بهترین کار این است با یک مربی مشورت نمایید و طبق برنامه عمل کنید.

تکنیکهای زیادی برای این کار وجود دارد. یکی از محبوب‌ترین آنها تنفس با فشار نامیده می‌شود. اول، با استنشاق سریع هوا ریه‌ها را پر می‌کنیم (در این حالت دیافراگم خود را گسترش میدهیم، بهتر است دم از طریق بینی انجام شود زیرا تنفس از دهان باعث خشکی گلو، تشنگی و احیانا سرماخوردگی و عفونت گلو میشود؛

ولی در ارتفاعات هنگام دم میتوان هم از بینی و هم از دهان استفاده نمود) با نسبت ۷۰ به ۳۰ درصد؛ چون استفاده صرف از بینی به رغم مزایای آن، به دلیل حجم هوای ورودی کمتر، گاهی اوقات امکانپذیر نیست.)؛ و سپس بازدم سریع و انفجاری، با صدای puffing (از طریق دهان) هوا را به طور کامل از ریه‌ها خارج می‌کنیم.

(هنگام بازدم باید هوای درون ریه را محکم از دهان خارج کرد، تا بتوان از حجم هوای مرده داخل ریه تا حد امکان کاست و هوای پر اکسیژن را جایگزین نمود. تعداد دم و بازدم، به عواملی چون ارتفاع، آمادگی جسمانی، شیب مسیر، طول قدمها، حجم ریوی، میزان رطوبت هوا و نحوه قرارگیری سر و گردن بستگی دارد. در شیب تند و ارتفاع بالا با یک گام دم و با گام بعدی عمل بازدم را انجام می‌دهیم.)

استفاده از ماسک اکسیژن در ارتفاعات بالا و هوای رقیق ضروری می باشد. در این شرایط آب و هوایی، قدرت کوهنورد با هر گام کم میشود.در این ارتفاع تامین اکسیژن برای کوهنورد فراتر از روش puffing و نفس نفس زدن است ، کوه نوردان بی تجربه ممکن است حالت تهوع را از ارتفاعات حدود پنج هزار متر داشته باشند. این علایم در ارتفاعات بالاترحاد تر خواهد شد. محققان دریافته اند که مردم با تنفس سریع میتوانند،خطر ابتلا به بیماری ارتفاع را کاهش دهند.

برای جلوگیری از بیماری ارتفاع، باید صعود را به صورت تدریجی داشت ( یعنی هم هوایی )، در این شرایط بدن خود را با افزایش ارتفاع منطبق میکند و به ساخت گلبولهای قرمز بیشتری در خون می پردازد . به عنوان مثال، کوهنوردان برای صعود به اورست معمولا چند هفته در ارتفاعات مختلف کمپ می زنند تا بدن قدرت انطباق با شرایط سخت را پیدا کند.

 

جمع‌بندی

 

اگر از خودتان پرسیده‌اید چگونه در کوهنوردی نفس کم نیاوریم؟، حالا پاسخ را می‌دانید: با تمرین، آگاهی و رعایت تکنیک‌های تنفس می‌توان از بسیاری از مشکلات کوهنوردی جلوگیری کرد.

یاد بگیرید که چگونه با ریتم تنفس‌تان صعود کنید، آمادگی بدنی‌تان را بالا ببرید، و مهم‌تر از همه، به صدای بدن‌تان گوش دهید.

با تنفس درست، نه‌تنها راحت‌تر صعود خواهید کرد، بلکه از مسیر بیشتر لذت می‌برید.

 

مقاله پیشنهادی : ارتفاع زدگی

منابع :
http://safarnavard.com
http://mt-shahan.ir