با یاد گرفتن این اصول تناسب اندام ، در صعودهای خود به ارتفاعات بیشتر لذت ببرید .

1- به جای اینکه هر چندوقت یکبار تمرینات کوهنوردی زیاد و شدیدی انجام دهید ، سعی کنید آن ها را به صورت مستمر و سبک انجام دهید .

اگر در تمرینات کوهنوردی به بدن خود فشار زیادی وارد کنید ، روز بعد احساس درد می کنید و نمی توانید دوباره آنها را، انجام دهید . بهتر است که بجای تمرینات بیش از حد در ابتدای کار ، آن ها را به صورت تدریجی و مستمر در بازه ی یک ماهه انجام دهید . برای یک صعود بزرگ تمرین می کنید ؟ تمرینات کوهنوردی خود را با 20 دقیقه پیاده روی شروع کنید . هر هفته آن را 10 درصد افزایش دهید و خیلی زود آماده صعود خود بشوید .

2- از فوم رولر استفاده کنید .

می توانید از چوب های ماساژ و یا توپ های ورزشی نیز برای اعمال فشار در نقاط حساس عضلات خود، استفاده کنید . فشار های ملایم می تواند کشش را در عضلات شما آزاد کند و طول عضلات را به سطحی بهینه برگرداند . این به معنی ریکاوری زودتر عضلات شما و کاهش احتمال مصدومیت در صعود می باشد. ماهیچه های ساق پا و عضلات عقب و چهار سر ران ، معمولا نتیجه ی مطلوبی از فوم رولر ها می گیرند . اگر در هنگام غلت خوردن روی فوم ، به نقاط دردناک و حساسی برخوردید ، برای 30 تا 90 ثانیه در همان موقعیت بمانید. زمان استراحت در مسیر صعود ، از یک بطری کامل و 1 لیتری آب بجای فوم رولرها استفاده کنید .

3- بعد از هر صعود خود ، تمرینات کوهنوردی کششی انجام دهید .

تمرینات کششی بعد از هر صعود ، احتمال مصدومیت را کاهش، از ناهماهنگی عضلات شما جلوگیری و ریکاوری بدن شما را سرعت می بخشد . زمانی که برای برگشت به ماشین خود رفتید، روی ماهیچه ی ساق پا ، چهار سر ران ، عضلات عقب ران و عضلات خم کننده مفصل ران متمرکز شوید . برای 30 ثانیه این عضلات را کشش دهید تا به حالت مطلوب خود برسند . سعی کنید هر هفته یک بار برای اعمال تمرینات کششی بر کل بدن ، تمرینات یوگا را انجام دهید . برای تمرینات بیشتر مقاله ” تمرینات کوهنوردی “ را در سایت مطالعه فرمایید.

4- قبل از هرگونه تمرینی، عضلات خود را گرم کنید .

برخلاف تمرینات کششی ثابتی که در مورد بالا ذکر شد ، کشش های حرکتی، بهترین تمرین، برای آماده کردن بدن برای انجام فعالیت ها می باشد. 10 مرتبه حرکت بلند کردن پاشنه های پا ( double heel lifts ) ، پرش ( lunge ) و تاب دادن پا ها ( leg swings ) را، قبل از صعود خود انجام دهید . این حرکات کششی احتمال آسیب هایی از قبیل ، پیچ خوردگی مچ پا و کشیدگی عضلات را در مسیر صعود کاهش می دهد .

| برای یادگیری نکات تخصصی در زمینه پیشگیری و درمان آسیب‌های مفصل زانو در کوهنوردی، می‌توانید به دوره آنلاین آسیب‌شناسی مفصل زانو در این لینک مراجعه کنید. |

5 – با بهبود بخشیدن تعادل بدنتان در مسیر از بروز مصدومیت های جدی جلوگیری کنید .

تعادل، یکی از مهم ترین جنبه های انجام این حرکات ، برای تناسب اندام است . سعی کنید در خانه ، با تمرینات کوهنوردی در محیط های ناهموار و ایجاد حالات کم تعادلی، به سطحی از پیشرفت برسید تا از مصدومیت هایی نظیر : پیچ خوردگی مچ پا و آسیب های زانویی در امان باشید . سعی کنید روی یک پای خود ، حفط تعادل کنید ( می توانید چشمان خود را نیز ببندید تا آن را سخت تر کنید ) و یا تمرین single-leg balance reach progressions را انجام دهید .

6- عضلات میانی خود را تقویت کنید .

تمامی حرکات بدن شما، از عضلات مرکزی شما سرچشمه می گیرند . این عضلات شامل عضلات باسن ، عضلات بالای پا و کمر می باشد . عضلات مرکزی قوی، حالات درست بدن در صعود را مشخص می کنند ، نفس کشیدن را بهبود می بخشند و خطر بروز آسیب های مثل پیچ خوردگی مچ پا و دردهای زانویی را کاهش می دهند . برای بهبود وضعیت کوهنوردی خود در مسیر ، حرکت پلانک ( plank ) را انجام دهید . این حرکت باعث تقویت عضلات و ستون فقرات شما می شود . در حالی که تمرینات floor cobras و ball back extensions، کمر و عضلات پشتی شما را تقویت میکنند تا در حمل کوله پشتی سنگین خود مشکلی نداشته باشید .

7-تمرینات قدرتی شما را به کوهنوردی حاذق تبدیل می کند .

بعضی از تمرینات مانند اسکات ( squats ) ، پرش ( lunges ) ، پله ( step-ups ) و ددلیفت ( deadlifts) در حقیقت شبیه سازی برای آمادگی بیشتر با حرکاتی هستند که در کوهنوری به آن ها نیاز خواهید داشت . انجام این حرکات با وزنی کنترل شده به مفاصل شما اجازه می دهد تا در تمام دامنه ی حرکت خود، حرکت کنند و باعث تقویت عضلات و تعادل بیشتر شوند . در ابتدا با وزن بدن خود شروع کنید ، سپس می توانید برای بالابردن میزان مقاومت خود، دمبل را نیز به آن اضافه کنید .

8- مصرف به موقع و به اندازه ی آب کارایی بدن شما را در صعود افزایش می دهد .

در هرساعت کوهنوردی در مسیر ، حدود 473 الی 828 میلی لیتر آب مصرف کنید. مصرف بیشتر از 828 میلی لیتر آب بدون دفع صحیح نمک های بدن، خطر سرمازدگی را افزایش می دهد . مصرف کمتر از آن نیز خطر گرمازدگی را افزایش می دهد . برای افزایش سرعت جذب مایعات در مسیر ، از سیستم های آبرسانی مخصوص استفاده کنید .

9- غذای شما، سوخت شما می باشد .

مسیر کوهنوردی جایی برای محدود کردن کالری ها و رژیم شما نمی باشد . پس سعی کنید هر یک ساعت، جایی بایستید و 100 تا 200 کالری خوراکی ، مثل کلوچه ها و یا ژله های انرژی زا بخورید . این باعث می شود تا سطح قند خون شما ثابت بماند و از همه مهم تر، به بدن خود در توقف ، استراحت مختصری داده اید . برای صعودهایی که در آن کل روز را مشغول کوهنوردی هستید ، وعده های غذایی کاملی که حاوی چربی ، کربوهیدارت ها و پروتئین هستند به همراه داشته باشید.

10- برای فتح ارتفاعات، تمرینات اینتروال ( interval training ) را انجام دهید .

این واژه به معنی یک دوره ی کوتاه از فعالیت شدید و پس از آن ریکاوری بدن است . این نوع فعالیت، بدن شما در رویارویی با تپه ها و پله هایی که در مسیر کوهنوردی وجود دارند، آشنا می کند . سعی کنید هر 46 متر در مسیر را با همین شیوه طی کنید و تلاش کنید به تدریج سرعت خود را بالاتر ببرید . برای چند ثانیه شروع به قدم زدن کنید تا نفس شما برگردد ، سپس دوباره آن را انجام دهید .

11- استراحت، بخشی از تمرین است .

زمانی که برای ورزشکاران خود برنامه ای تمرینی طراحی میکنم ، مطمئن می شوم که استراحت، بخشی جدانشدنی از تمرینات کوهنوردی آن ها باشد . یک دوره ی هفتگی ، بین روز های صعود و روزهای تمرینات کششی، به همراه یک روز استراحت کامل در هفته . بعد از یک دوره ی 12 هفته ای تمرینات ، یک هفته را استراحت کنید . این دوره های استراحت ، به بدن شما اجازه می دهد که تمامی ضایعات بدن شما که ناشی از تمرینات است به طور کامل دفع شوند و برای دوره ی دیگر تمرینات، کاملا آماده باشید . این استراحت ها با ایجاد یک وقفه ی روانی از تمرینات کوهنوردی نیز، به تجدید قوای ذهنی و جسمی شما کمک می کنند. برای اطلاعت بیشتر مقاله ی ” اهمیت استراحت در کوهنوردی “ را مطالعه فرمایید.

منبع : Backpacker.com

بدن شما معمولا پس از صعود به ارتفاعات برفی و یا کوهستان های ناهموار، مقداری تحلیل رفته و خسته می شود. اکثر مواقع ، درد و ناراحتی های شدیدی در ابتدای کوهنوردی سراغ شما می آید که ممکن است بعضی ها را از ادامه دادن صعود منصرف کند . این مشکل تا زمانی که عضلات شما به اندازه ی کافی قوی نشوند تا شما را در صعودتان یاری دهد، به سراغتان خواهد آمد !

مقاله پیشنهادی :تمرین های کوهنوردی

تقریبا این واقعیت که کوهنوردی در کنار لذت بخش بودنش، سختی ها و مشکلات خودش را نیز دارد بر همه آشکار است . بدن شما پس از مدتی خسته و و از لحاظ روانی نیز فرسوده می شود . دلتان می خواهد از ادامه صعود انصراف دهید و فکر میکنید نه جسم و نه روان شما اجازه ی پیشروی به شما نمی دهد!

اما نگران نباشید …

همه ما ، در این وضعیت بوده ایم . ما نیز لحظاتی که پس از شروع صعود، فکر میکنید که ” من اصلا آماده ی این صعود نیستم! ” را، تجربه کرده ایم . اما در اکثر اوقات ، از پس آن برخواهید آمد . فقط کافی است در بین مسیر کمی توقف و استراحت کنید . در این مطلب به اهمیت و چگونگی استراحت در مسیر صعودتان می پردازیم تا بجای غش کردن در راه ، بتوانید با غرور آن را به پایان برسانید.

اهمیت استراحت در کوهنوردی

استراحت در کوهنوردی از اهمیت بالایی برخوردار است و به حفظ سلامتی و ارتقای عملکرد کوهنوردان کمک می‌کند. استراحت مناسب، خستگی را کاهش داده، از آسیب‌دیدگی جلوگیری می‌کند، عملکرد کوهنورد را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری‌ها را کاهش می‌دهد.

با سرعتی یکنواخت، که با آن احساس راحتی میکنید، ادامه دهید .

این مورد ، یک دلیل خوب برای این است که کوهنوردی به صورت انفرادی نیز، می تواند منفعت های خودش را داشته باشد . شما نیاز ندارید منتظر افرادی باشید که به شما برسند و یا خودتان را به گروهی برسانید . شما فقط به صورت انفرادی، با یک سرعت یکنواخت و راحت شروع به حرکت می کنید . اگر با سرعت زیاد و متغیر حرکت کنید کمی بعد متوجه می شوید که باقی اعضای گروه بسیار یکنواخت و آرام در حال قدم زدن هستند در حالی که شما توان یک قدم گام برداشتن را نیز، ندارید ! البته ما صعود های فردی را به هیچ وجه توصیه نمی‌کنیم پس بهتره دنبال گروهی باشید که با سرعت شما همخوانی داشته باشند.

به بدن خود گوش کنید.

زمانی که احساس می کنید نمی توانید به صعود خود ادامه دهید ، به صدای بدن خود گوش کنید و کمی استراحت کنید . حتی اگر باقی افراد گروه به صعود ادامه دهند ، فشار بیش از حد شما به بدنتان برای رسیدن به آن ها، فقط و فقط وضعیت جسمی شما را وخیم تر می کند . پس، هرگاه احساس کردید نیاز به وقفه ای کوتاه و یا استراحت دارید این کار را انجام دهید . اگر می خواهید صعود گروه خود را به تاخیر نیندازید وهمچنین عجیب و غریب گروه نیز، بنظر نیایید ( !!! ) ، بهترین کار این است که قبل از صعود ، چند وقفه ی کوتاه برای استراحت را، در مسیر مشخص کنید . همچنین ، بهتر است با کسانی سراغ کوهنوردی بروید که در سطح معینی همانند شما قرار دارند .

استراحت به معنی توقف کامل شما نیست !

خواهش میکنم معنی کلمه ” وقفه ی کوتاه مدت ” را با ” توقف کامل در مسیر ” اشتباه نگیرید ! پس از کوهنوردی چند ساعته یا بیشتر ، ( و یا آخرین زمانی که وقفه ای کوتاه داشتید ) بدترین کار این است که در مسیر صعود خود بنشینید و چرت بزنید ! قلب شما به شدت در حال پمپاژ خون است و شما یکباره دست از حرکت بر می دارید و جایی توقف می کنید ! اینکار ممکن است باعث سرما خوردن و مریضی شما بشود . همچنین برای شروع دوباره برای صعود، کارتان چندبرابر سخت تر می شود زیرا بدنتان دیگر دوست ندارد به حالت قبل برگردد . به جای این کار ، کمی قدم بزنید و یا حداقل، سر پا بایستید تا بدنتان کمی ریکاوری کند .

کمی خوراکی بخورید. ( آب را نیز فراموش نکنید. )

تنها دلیلی که شما را در صعودتان به فکر استراحت و توقف می کند، پاهای خسته ی شما نیست ! گاهی اوقات شکم خالی و گرسنه بودن نیز شما را وادار به توقف می کند . خوراکی هایی با خود حمل کنید که مقوی باشند ، به شما انرژی بدهند و خیلی هم شما را سیر نکنند . خوراکی هایی مثل : آبنبات ها ، میوه های خشک ، گرانولا و … گزینه های خوبی برای مصرف در کوه هستند. سعی کنید در هنگام توقف های خود، مقداری زیادی نیز آب بنوشید . اگر هر چند وقت یک بار در مسیر توقف نمی کنید ، پس به اندازه ی کافی نیز آب نمی نوشید .

حرکات کششی را فراموش نکنید.

قبل از اینکه بخواهید دوباره به صعود خود ادامه دهید ، بهتر است چند حرکت کششی انجام دهید . این حرکات ، باعث تسریع حرکت خون ، تقویت عضلات شما و جلوگیری از بروز آسیب های مختلف است . حتما چند ماه قبل از صعود خود، این حرکات کششی را شروع کنید و چند روز مانده به آن نیز کمی از از این تمرین ها را انجام دهید . به یاد داشته باشید، انجام این حرکات کششی، زمانی که در صعودتان برای استراحت توقف کردید نیز، فکر خوبی است .

و به یاد داشته باشید:

گاهی اوقات تغییرات کوچکی در کوهنوردی می تواند تعداد دفعاتی که به استراحت نیاز دارید را، کاهش دهد .مواردی مثل تمرین های تناسب اندام قبل از صعود ، شرکت در صعود های کوتاه ، پوشیدن بوت ها و استفاده از باتوم های مخصوص کوهنوردی می توانند تاثییر بسزایی در صعود شما داشته باشند.

منبع : lovethebackcountry