زمان مطالعه: 10 دقیقه

باید مراقب آلرژی بهاری در طبیعت و کوهستان باشیم، آلرژی فصلی (حساسیت فصلی) واکنش طبیعی سیستم ایمنی بدن به موادی است که به ظاهر، مضر نبوده و بی‌ضرر هستند، اما بدن نسبت به آنها واکنش‌های شدیدی نشان می‌دهد.این آلرژی یکی از شایع‌ترین انواع آلرژی‌هااست. آغاز فصل بهار با گرده افشانی گل ها و گیاهان همراه است و برخی از افراد نیز بدین سبب دچار آلرژی یا حساسیت فصلی می شوند. آلرژی فصلی یا حساسیت فصلی تنها مربوط به فصل بهار نمی شود ،بلکه افراد ممکن است به بسیاری از مواد مانند انواع غذاها، عطرها و … حساسیت داشته باشند اما شایع ترین نوع حساسیت فصلی، در فصل بهار رخ می دهد. گرده گیاهان، برخی داروها، مو و پشم و پر حیوانات، گرد و غبار هوا، بعضی غذاها و نیش حشرات ازمواد آلرژی زا هستندو باعث می‌شوند که سیستم ایمنی بدن، بیش از حد فعال شود و علائم حساسیت را در بدن ایجاد کند.

آلرژی‌های فصلی، یکی از انواع شایع آلرژی‌هاست. مهم ترین عامل بروز عامل آلرژی های بهاری، گرده های آزاد شده از درختان ، گیاهان و علف های هرز به هوا است.گرده افشانی گیاهان به منظور بارور کردن دیگر گیاهان صورت می گیرد. وقتی گرده گیاه  وارد بینی شخص مبتلا به آلرژی شود، سیستم ایمنی فرد بیش از اندازه واکنش نشان می دهد. سیستم ایمنی فرد به اشتباه گرده را به عنوان عامل خارجی شناسایی کرده و آنتی بادی ترشح می کند، آنتی بادی ها در حالت معمول در هنگام وجود ویروس و یا دیگر عوامل بیماری زا،  ترشح می شود. آنتی بادی ها به آلرژن ها حمله ور شده و باعث ترشح هیستامین به خون می شود. هیستامین باعث بروز آبریزش بینی  و دیگر نشانه های آلرژی هستند. گرده ها می توانند مسافت هاحرکت کرده و باعث بروز حساسیت در افراد شوند. هر قدر تعداد گرده ها بیشتر شود آلرژی و ناراحتی بیشتری برای شخص به همراه می آورد.

پیشنهاد بریم کوه: کوهنوردی در بهار: ۱۰ خطری که باید آن ها را بشناسید !

علائم آلرژی فصلی در کوهستان

• عطسه
• آبریزش بینی یا گرفتگی بینی
• آبریزش و خارش چشم
• التهاب سینوس ها، گلو و یا کانال گوش
• احتقان گوش

و علائمی که کمتر رایج می باشند :

• سردرد
• تنگی نفس
• خستگی
• سرفه

درصورتی که فرد آسم داشته باشد، احتمال حمله آسمی نیز می باشد. پس در چنین شرایطی باید خیلی مراقب بود.

درمان آلرژی در کوهنوردی

اغلب افراد مبتلا به حساسیت مشکل خود را میدانند و ضمن پرهیز از مواجه دارو به همراه دارند اما سرپرست یا پزشکیار تیم بایستی داروی آنتی هیستامین به همراه داشته باشد.

بهتر است از آنتی هیستامینهایی استفاده کرد که خواب آوری کمی دارند.مثلا لوراتیدین و ستریزین نمونه های خوبی هستند.یک یا دو قرص ده میلی گرمی از آن برای بزرگسالان کفایت میکند.

همچنین در این موارد شاید گشادکنندگان مجاری تنفسی سریع الاثر(broncho dilator short act) نیز واجب باشد بعنوان مثال افشانه ی سالبوتامول انتخاب مفیدیست که دو پاف آن با فاصله ی زمانی کوتاه میتواند تنگی نفس را رفع کند.

البته اگر درمانهای بالا موثر نیفتاد یا بعد از چند ساعت نیاز به سالیوتامول احساس شد یا بدتر آن حمله ی آسم نیز رخ داد بایستی برنامه تعطیل شود و کوهنورد به مرکز درمانی مراجعه کند.

توصیه های مهم در رابطه با آلرژی فصلی در کوهستان:

• با نشانه های شایع حساسیت ها بیشتر آشنا شوید.متداول ترین نشانه حساسیت ها عبارتند از آبریزش بینی، خارش چشم ها، عطسه، سرفه، کهیر، قرمزی پوست، سیاهی دور چشم و حملات آسمی (تنگی نفس)که ممکن است اثرات آنها کوتاه مدت و یا بلند مدت باشد. تا زمانی  که فرد در معرض عامل حساسیت زا قرار دارد ممکنِ است نشانه های آنها در فرد همچنان ادامه پیدا کند. در برخی موارد واکنش بدن ممکن است شدیدتر باشد و به تنگی نفس و اختلال در تنفس منجر شود و یا فشار خون کاهش پیدا کند که در چنین شرایطی مراجعه به مراکز درمانی و پزشک اکیدا توصیه می شود.

• هنگامی که میزان گرده گیاهان در هوا زیاد است، به طبیعت و کوهستان نروید که اغلب در بعد از ظهرهای خشک و خنک این گونه است، ولی میزان این گرده‌ها در هوای سرد و مرطوب (بعد از باران) به طور عجیبی کاهش می‌یابد.

• هنگام راه رفتن بر روی چمنزار و انبوه برگ‌های ریخته شده از درختان به صورت تان ماسک بزنید، زیرا در این حالت، گرده گیاهان و اسپور قارچ‌ها در هوا زیادند.

• استفاده از ترکیب لیمو ترش و عسل:مقداری لیموترش را با مقداری آب و عسل مخلوط کنید. این ترکیب را صبح ها، به صورت ناشتا در فصولی که آلرژی دارید، مصرف کنید.مصرف این ترکیب به نرم شدن گلو کمک زیادی می کند و خلط پشت حلق را که سبب ناراحتی افرادمبتلا به حساسیت می شود از بین می برد.همچنین این ترکیب قابلیت دفع سموم بدن را دارد. علاوه بر این منبع خوبی از ویتامینC می باشد.

• از گیاه اکالیپتوس استفاده کنید. اکالیپتوس به طور طبیعی به عنوان کاهش دهنده انواع التهاب، مخصوصا التهاب تنفسی استفاده می شود.نحوه استفاده از آن به این صورت می باشد که 2 تا 3 قاشق غذاخوری برگ خرد شده گیاه اکالیپتوس را با یک فنجان آب جوش مخلوط کنید. سپس دمنوش آن را بنوشید. التهاب ناشی از بروز حساسیت در افراد با این روش کاهش پیدا می کند.لازم به ذکر است که برگ این گیاه در عطاری ها و فروشگاه ها قابل دسترسی و خریداری است.

• مواقعی که در اطراف شهر هستید، پنجره‌های ماشین را ببندید. زمانی كه در فضاهای بسته ای مانند خودروها قرار دارید باید شیشه ها را به طور كامل بالا بیاورید تاكمتر در معرض گرده ها قرار بگیرید.

 

• ازمصرف غذاهای آلرژی زاخودداری نمایید.درفصولی که آلرژی دارید، سعی کنیدازمصرف غذاهای حساسیت زا خودداری کنید، زیرا علائم حساسیت زارا در شما بدتر می کنند.غذاهای تندو پر ادویه، میوه وسبزیجاتی مانندکیوی، بادمجان و گوجه فرنگی ازجمله موادی هستند که علائم حساسیت زا را در بسیاری از افراد تشدید می کنند.

• ازمصرف خودسرانه و بدون مشورت با پزشک خودداری نمایید.افرادی که از آلرژی رنج می برند بیش از دیگران به داروهای شیمیایی حساس هستند.

• سیگار نکشید.ازمصرف دخانیات خودداری نمایید. از محیط های ویژه افراد سیگاری دوری کنید، زیراکه مخاط های بینی و چشم می توانند تحریک شوند.

• از تهویه کننده های هوا و فیلترها استفاده کنید. در فصل آلرژی پنجره ها را ببندید و دستگاه تهویه را روشن کنید. در فضای خیلی مرطوب با استفاده از دستگاه رطوبت زدا هوا را خشک نگه دارید چون رطوبت زیاد باعث رشد هاگها و قارچ ها می شود و آلرژی را تشدید می کند.

• کارهای باغ داری و گل کاری را به زمان پس از گرده افشانی و بعد از پایان فصل آلرژی موکول کنید.

• در صورتى که مى‌دانید به چه گرده گیاهى حساس هستید سعى کنید در فصل گرده افشانى آن گیاه ازرفتن به محل هاى رویش آن گیاه خوددارى کنید. ازعینکهاى آفتابى براى جلوگیرى از وارد شدن گرده‌ها به چشمهای تان استفاده کنید.

• اگر در محل زندگی‌تان گرده‌هاى گیاهى در فضا پراکنده مى‌شوند، درها و پنجره‌هاى اتاق خواب تان را در وسط صبح (حدود ساعت ۱۰) و ابتداى غروب (حدود ساعت ۷) بسته نگه دارید چرا که معمولاً در این ساعت ها اوج گرده افشانى گیاهى صورت می‌گیرد.

• براى درمان علائم الرژی زا تحت نظر پزشک از قرص هاى آنتى هیستامین و اسپری‌هاى ضد التهابى بینى استفاده مى‌شود. اسپرى‌ها یا قطره‌هاى بینى ضد التهاب، با کاهش تورم پوشش درون بینى گرفتگى بینى را برطرف مى‌کنند. اسپرى‌ها یا قطره‌هاى بینى ضد آلرژى با پوشش بینى و چشم مانع اثر عامل آلرژی‌زا مى‌شوند.در موارد مقاوم از اسپری‌های بینی استفاده می‌شود که با جلوگیری از آزاد شدن هیستامین در بدن از بروز علائم آلرژی ممانعت می‌کند. اگر گرفتگى بینى باعث ناراحتى چندانى نشود، قرص یا اسپرى‌هاى ضداحتقان خیلى مفید نیستند.

• از نوشیدن مایعات غافل نشوید.نوشیدن مایعات عوارض حساسیت های تنفسی فصلی را کاهش می دهد. نوشیدن زیاد مایعات در کاهش عوارض حساسیت های تنفسی فصلی و آثار آلرژی موثر است. نوشیدن مایعات فراوان میزان ترشحات تنفسی حساسیت را رقیق کرده و عامل حساسیت زا اثر کمتری بر بدن می گذارد.

• نگهداری گلدان های کوچک در فضای منزل، پر پرندگان خانگی و نگهداری حیواناتی مانند جوجه، اردک، گربه، سگ و غیره در محیط زندگی افراد حساس به مواد آلرژی زا را با مشکل مواجه می کند.

• مهمترین راه برای درمان یا کنترل حساسیت‌های فصلی، از بین‌بردن عامل ایجادکننده حساسیت است. اگر واکنش‌های آلرژیک و ایمونولوژیک بیش از حد طبیعی، خفیف یا حتی متوسط باشند ممکن است برای درمان آن به استفاده از داروهای مختلف نیاز نباشد. یعنی متخصص برای سرکوب‌ سیستم ایمنی برای مدتی کوتاه و از بین‌بردن عوارض حساسیت، دارو تجویز می‌کند.

• مصرف مکمل‌های غذایی مختلف از جمله مکمل آهن، روی، کلسیم یا… نمی‌تواند باعث درمان یا حتی کنترل کامل آلرژی‌های فصلی شود. البته ممکن است برخی از موادغذایی بتوانند در تشدید یا تخفیف علایم حساسیت موثر باشند، اما هیچ‌کدام از خوراکی‌ها و عناصر نمی‌توانند کاملاً باعث از بین رفتن این بیماری شوند. از طرف دیگر ما نمی‌توانیم خوراکی خاصی را معرفی کنیم و بگوییم که همه افراد مبتلا به حساسیت می‌توانند با حذف آن، بیماری خود را سرکوب کنند چون ممکن است نوع حساسیت به موادغذایی از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.

• فردی که به حساسیت فصلی مبتلاست یا سابقه ابتلا به آن را دارد، باید تا می‌تواند دور ادویه‌ها، غذاهای تند، بودار، خوراکی‌های فرآوری‌شده (مانند سوسیس، کالباس و…) و غذاهای سرخ‌کردنی را خط بکشد.  البته به یاد داشته باشید که این غذا‌ها اصلاً نمی‌توانند عامل اولیه ابتلا به حساسیت فصلی باشند و مصرف آن‌ها ممکن است فقط شرایط فرد مبتلا به حساسیت را بد‌تر و علایم حساسیتش را شدید‌تر کند.

• بین خوراکی‌های مختلف، مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه و آب می‌تواند کمی عوارض حساسیت فصلی را کاهش دهد.

• آزمون‌های حذف موادغذایی از ساده‌ترین راه‌های کنترل و درمان حساسیت فصلی در افرادی است که برای اولین‌بار به این بیماری مبتلا شده‌اند. یعنی این افراد باید هر روز یکی از خوراکی‌های فصلی موجود در برنامه‌غذایی شان را حذف کنند تا به نتیجه موردنظر که‌‌ همان شناسایی خوراکی آلرژن است، دست پیدا کنند.

• از لباس هایی با الیاف طبیعی به جای الیاف مصنوعی استفاده کنید.لباس هایی با الیاف مصنوعی در اثر مالش با یکدیگر الکتریسیته ایجاد می کنند که این الکتریسیته، گرده های گل ها و گیاهان را جذب می کند و در نتیجه گرده های گیاهان نیز باردار می شوند. جریان هوا در لباس هایی با الیاف طبیعی مانند پنبه بهتر عبور می کند؛ بنابراین خشک تر می مانند و رطوبت کمتری را به خود جذب می کنند که این رطوبت باعث ایجاد کپک در لباس ها می شود.

• اگر فردی برای اولین‌بار غذاهای دریایی مانند ماهی یا میگو مصرف کند یا پس از سال‌ها این غذا‌ها را بخورد، ممکن است به آن‌ها حساسیت نشان دهد، یا علایم حساسیت او شدید‌تر شود؛بنابراین این گروه از افراد باید ماهی یا میگو را برای مدتی از برنامه‌غذایی شان حذف کنند تا شرایط شان بهبود یابد.

• افزودن کمی از زنجبیل، این گیاه ضدالتهاب، به چای و آب میوه‌تان، آلرژی را در نطفه خفه کنید. افرادی که آسم و آلرژی دارند همیشه باید مواظب معده و کار کردن شکم خود باشند تا یبوست نگیرند، چون یبوست عامل همه بیماری‌ها است و افرادی که آلرژی و حساسیت دارند مشکل معده و یبوست نیز دارند. چای زنجبیل با آبلیمو برای این افراد بسیار مفید است.

• شست وشوی بینی با سرم نمكی به باز ماندن راه های هوایی كمك زیادی می كند، استفاده از درمان موضعی اسپری های بینی بسیار كمك کننده است، 2 هفته قبل از شروع علایم با كمك درمان كم عارضه و كم هزینه ی اسپری ( کلرید سدیم )، می توانید از بروز علایم پیشگیری كنید.

• بینی تان را شستشو دهید.یک روش موثر برای حفظ سینوس ها از مخاط در فصل آلرژی شستشوی بینی با محلول های شوری که می توانید از داروخانه ها تهیه کنید می باشد. این کار باعث بهبود سلامت بینی می شود. بعضی از افراد برای شستشوی بینی از سرنگ کوچک استفاده می کنند. در فصل حساسیت ایده ی خوبی است که این کار را یک بار و یا حتی بیش از یک بار در روز انجام دهید، ولی انجام حداقل دو یا سه بار در هفته هم کمک خواهد کرد.

• گرده‌ها را به زمین بیندازید!شاید با نزدیک شدن بهار و گرم شدن هوا تصمیم گرفته باشید دستگاه بخور خود را جمع کنید و در انباری خانه بگذارید، درحالی که شب‌ها هنوز کمی خنک هستند و رطوبت هوای خانه کم است. در چنین مواقعی استفاده از یک دستگاه بخور سرد هوای خانه را از مواد آلرژی‌زا پاک می‌کند. قطره‌های آب معلق در هوا به مواد آلرژی‌زا می‌چسبند، در نتیجه آنها سنگین می‌شوند و به زمین می‌افتند و دیگر آنها را تنفس نمی‌کنید. همچنین استفاده از دستگاه‌های تصفیه هوا با فیلتر به خصوص در اتاق خواب بهترین راه برای پاک کردن هوا از انواع هاگ‌ها و گرده‌های گیاهان است.

• عسل قوی ترین خوراکی برای مبارزه با آلژن های محیطی شناخته شده است. با مصرف عسل سیستم ایمنی بدن تان را در معرض یک آلرژن طبیعی بالا می برید. جویدن یک تکه موم کوچک نیز به کاهش بیشتر علائم آلرژی کمک می‌کند. عسل دارای خواص ضد باکتریایی است و نقش بسزایی در مبارزه با عفونت دارد.

• پوست خود را مرطوب نگاه داشته و از مصرف صابون های قلیایی خود داری کنید و برای شستشو از بار صابون هایی با PH اسیدی که نزدیک به PH معمولی بدن است استفاده نموده و بلافاصله پس از استفاده از انها پوست را با کرم های مرطوب کننده و بدون عطر مرطوب نمایید.

• مصرف مواد حساسیت زا مانند انواع تنقلات با رنگ های مصنوعی، فلفل و نوشابه را محدود کنید و بیشتر از آب و مایعات طبیعی برای جلوگیری از خشکی پوست استفاده نمایید.

• پیش از آن که راهی سفر شوید، سعی کنید شهرهای با آب و هوای معتدل برای مسافرت انتخاب کنید. شهرهایی که در کوهپایه آنها بتوانید از گیاهان دارویی مانند خرفه، کاسنی و دیگر گیاهان دارویی صحرایی بهره‌مند شوید. در صورتی که با این گیاهان آشنایی ندارید، بهتر است از مردم بومی آن منطقه کمک بگیرید. درمانگران طب سنتی معتقدند نوشیدن روزانه مخلوطی از آب گیاهان و سبزی‌های صحرایی در فصل بهار، تاثیر بسیاری در مقاوم‌سازی بدن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های فصل بهار دارد..

• اشعه ی خورشید می تواند میزان مواد آلرژن را در پوست افزایش دهد ،ازاین رو، از کرم های ضد افتاب استفاده نمایید.

• روی چمن بخصوص چمن خیس ننشینید چون احتمال درگیری پوستی با موادی که در گیاه چمن هستند و بویژه در برابر نور افتاب زیاد بوده و احتمال الرژی را زیاد می کنند.

• میوه و سبزیجات تازه بخورید. مصرف مواد مغذی، دشمن سرسخت آلرژی محسوب می‌شود. آب میوه و سیزیجات بسیار به آلرژی و سم زدایی بدن در برابر آلرژن‌ها موثر است.

• با آنتی‌اکسیدان های طبیعی التهاب سینوس‌ها و بینی راکاهش دهید.آنتی‌اکسیدان موجود در خوراکی‌های مختلف از جمله انواع میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، تخمه، چای سبز و… التهابات ایجاد شده در داخل بدن را کاهش می‌دهد و از این طریق علائم آلرژی را متعادل می‌سازد. پس تا می‌توانید در این روزها به بدن خود آنتی‌اکسیدان برسانید. البته حواستان باشد بیشتر از 2 تا 3 فنجان چای در روز ننوشید تا تجمع کافئین در بدن به ضررتان تمام نشود

• از مصرف ویتامین Cغافل نشوید. ویتامین Cیک آنتی اکسیدان قوی است که خاصیت آنتی هسیتامین فوق العاده ای دارد و سیستم ایمنی بدن را به شدت افزایش می دهد. ویتامین Cیک آنتی هیستامین طبیعی و مصرف آن رایج‌ترین و آسان‌ترین روش درمان واکنش‌های آلرژیک است.

• به جای جنگل به ساحل بروید.آلرژی‌های فصل بهار و تابستان بهترین بهانه برای وقت‌گذرانی در ساحل دریا هستند! بادهای ساحلی، این مناطق را از انواع هاگ و گرده پاک می‌کند. پس هرقدر می‌توانید به ورزش‌هایی مانند والیبال در ساحل، شنا در دریا و دویدن کنار آب بپردازید تا هم از آلرژی  دور باشید و هم سلامت بدن خود را افزایش دهید. اگر هم در نزدیکی محل زندگی‌تان دریا وجود ندارد، می‌توانید به ارتفاعات و کوهنوردی بپردازید؛ چرا که در ارتفاعات گیاهان کمتری رشد می‌کنند و آلرژی کاهش پیدا می‌کند.

• شب‌ها و صبح زود پنجره‌ها را باز نکنید.هیچ چیز مانند نسیم صبحگاهی بهاری خواب را از سرتان نمی‌پراند اما اگر آلرژی داشته باشید باز کردن پنجره به خصوص در صبح زود و آخر شب باعث می‌شود آنقدر مشغول تمیز کردن و خاراندن بینی‌تان شوید که نتوانید به‌اندازه کافی بخوابید و از این هوای بهاری لذت ببرید. استفاده از کولر در این مواقع باعث می‌شود علائم کمتری پیدا کنید. اما گاهی اوقات برخی کولرها نیز به اندازه هوای بیرون برای تان حساسیت ایجاد می‌کنند. همچنین زمانی که در اتومبیل نشسته‌اید بهتر است پنجره‌ها را ببندید و کولر را روی حالت «چرخش هوا در کابین» قرار دهید. فیلتر موجود در کابین جلو به پاک شدن هوای داخل از گرده‌ها کمک می‌کند.

منابع :

۱- راهنمای ایمنی و سلامتی در کوه ،ترجمه و تدوین:وحید عرفانی،فصلنامه کوه،سال هشتم،شماره سی و یکم،1382

۲-راهنمای تغذیه در کوهستان،ترجمه و تدوین:وحید عرفانی،فصلنامه کوه،شماره سی و پنجم،سال نهم،

۳- 13823- Camping Health and Safety Tips, U.S. Department of Health & Human Services, 2015, (https://www.cdc.gov/)

۴- Coping with Spring Asthma and Allergies, David Anthony, Blue Mountains, (https://www.bluemts.com.au) 

۵- Chris Beeson: The handbook of survival at sea, Amber Books, 2003

۶- Gerrie Mc Call: The Handbook of the weather, Amber Books, 2002

۷- Tips for Coping with Spring Allergies, AAFA Community Services, 2015. Asthma and Allergy Foundation of America.

ترجمه و تدوین:وحید عرفانی

زمان مطالعه: 11 دقیقه

اهمیت آب در کوهنوردی را جدی بگیرید. آب ،یکی از مهم ترین موادی است که زندگی بشر را تأمین می کند. آب جزء اصلی بدن انسان است و در تمام فعالیت های بدن نقش دارد. آب در تمامی سلول های بدن وجود دارد. تقریبا” دوسوم وزن بدن را آب تشکیل می دهد و قسمت اعظم خون، مغز و عضلات را آب تشکیل می دهد.

در استخوان نیز تقریبا” 20 درصد آب وجود دارد. برای این بدن به خوبی فعالیت کند، نیاز به آب دارد که مقدار آن در بزرگسالان روزانه حدود دو لیتر (شامل آب، شیر، آب میوه طبیعی و مایعات سالم دیگر) و در کودکان بسته به سن و اندازه، بین یک تا دو لیتر می باشد.آب همچون دیگر گروه های غذایی (کربوهیدرات ها، چربی ها، پروتئین ها و مواد معدنی) در فرآیند تغذیه مناسب درکوهستان حائز اهمیت است. متأسفانه بسیاری از کوهنوردان اهمیت آب در کوهنوردی را جدی نمی گیرند.

 

اهمیت آب در کوهنوردی یا هیدراتاسیون  

آب مواد مغذی را از معده و روده به سلول‌های عضلانی حمل می‌کند و وسیله‌ای است که گرمای زیاد به دست آمده از فعالیت بافت عضلانی را پراکنده می‌سازد. کاهش میزان آب بدن و اختلال در هیدراتاسیون می‌تواند موجب افت عملکرد و کارایی اندام‌های بدن شود.

به همین دلیل، حفظ هیدراتاسیون مناسب برای بهبود کارایی و جلوگیری از مشکلات ناشی از کم‌آبی در هنگام فعالیت‌های ورزشی ضروری است. اولین علامت کمبود آب به صورت احساس عطش و تشنگی بروز می‌کند و پس از آن، مقدار دفع ادرار کاهش می‌یابد. در افراد بالغ، آب در حدود 65 تا 70 درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد. بنابراین، مقدار آب بدن به سن و میزان چربی بدن بستگی دارد و بین 50 تا 70 درصد در نوسان است.

آب قسمتی از بافت‌های بدن را تشکیل می‌دهد. غلظت آب در بافت‌های مختلف بدن متفاوت است؛ به‌طوری که در ماهیچه‌ها حدود 72 درصد، در بافت‌های چربی 20 تا 35 درصد، و در استخوان‌ها و غضروف‌ها تنها 10 درصد آب وجود دارد. استفاده از آب کافی و فراوان، قبل، بعد و هنگام کوهنوردی، توازن فعالیت‌های فیزیولوژیکی کوهنورد را به دنبال دارد. اهمیت آب در کوهنوردی برای حفظ تعادل در این فعالیت‌های فیزیکی و جلوگیری از خستگی و مشکلات ناشی از کم‌آبی کاملاً حیاتی است.

اهمیت آب برای بدن انسان

به طور کلی بدن انسان به آب نیاز دارد و روزانه باید به مقدار کافی به همه اندام های بدن برسد. نیاز به آب مهم ترین نیاز غذایی ما است مردم وبه ویژه کوه نوردان اغلب می پرسند چه مقدار آب باید نوشید، در حالی که پاسخ به این سئوال بسیار مشکل است. این موضوع بستگی دارد به آنچه می خورید یا می آشامید، چرا که بسیاری از میوه ها و سبزی ها آب زیادی دارند. همچنین در پاسخ به این سوال که چه مقدار آب باید نوشید می توان گفت: آن قدر که برای تولید 3 الی 4 پیمانه ادرار در روز یعنی 1.5 تا 2 لیتر کافی باشد.

آب برای حفظ دمای مناسب بدن واز جمله در فصل تابستان و گرما(جلوگیری از بروز گرمازدگی در کوه) لازم است. بنابراین، جایگزینی آب که همواره از طریق تعریق و دفع از دست می دهیم، کار بسیار مهمی می باشد.از مهم ترین موادمغذی در ورزش کوهنوردی آب ومایعات است . برخلاف تصور بسیاری که اهمیت آب در کوهنوردی را لازم نمی دانند.این امر یکی از احتیاجات حیاتی بسیار مهم بدن است.

هنگام فعالیت‌های کوهنوردی، بدن ما به آب فراوان نیاز دارد؛ البته این امر به حرارت محیط و شدت فعالیت بستگی کامل دارد. بدن به دلیل فعالیت کوهنوردی، به ویژه در فصل تابستان و گرما، مقداری آب، نمک، پتاسیم و فسفر از دست می‌دهد؛ از این رو لازم است هنگام مصرف غذا، کمی نمک به آن‌ها اضافه کنیم تا تعادل الکترولیتی بدن حفظ شود و بدن بتواند بهتر عمل کند. در این میان، اهمیت آب در کوهنوردی به عنوان یک عامل حیاتی غیرقابل انکار است که نه تنها از بروز مشکلات ناشی از کم‌آبی جلوگیری می‌کند، بلکه به حفظ عملکرد بدنی و افزایش انرژی کوهنورد کمک می‌کند.

میزان انرژی در کسانی که روزانه به مقدار کافی آب می‌نوشند نسبت به افرادی که بدنشان با کمبود آب روبه‌روست، از سطح بالاتری برخوردار است. کم‌آبی در بدن می‌تواند منجر به سستی و خواب‌آلودگی و در نهایت ضعف عضلات، سردرد و کاهش سطح انرژی شود. علاوه بر این، کم‌آبی موجب کاهش سوخت و ساز بدن و عملکرد ضعیف‌تر سیستم‌های بدن می‌شود. بنابراین، برای حفظ توان جسمانی و کارایی در طول فعالیت‌های کوهنوردی، مصرف کافی آب امری ضروری و غیرقابل چشم‌پوشی است.

برای آشنایی با نکات ضروری و تجهیزات مورد نیاز کمپینگ زمستانی، مقاله ما را از دست ندهید

 

در این میان، باید به اهمیت آب در کوهنوردی توجه ویژه‌ای داشت؛ چرا که بدون تأمین آب کافی، بسیاری از این مشکلات به شدت تشدید می‌شوند و به سلامت کوهنورد آسیب وارد می‌کند.

در کوهنوردی سنگین، در هر ساعت، حدود دو لیتر آب از بدن خارج می‌شود که باید فوراً با نوشیدن مایعات کافی جبران گردد. نکته مهم این است که همراه با آب، املاح و مواد معدنی بدن نیز از طریق تعریق و تنفس از بدن خارج می‌شود. این امر ایجاب می‌کند که علاوه بر آب، املاح معدنی و قندها نیز به بدن کوهنورد برسد. بهترین مواد افزودنی برای جبران این کمبود، محلول‌های ORS (محلول بازسازی‌دهنده الکترولیت‌ها) هستند که در صورت کم‌آبی شدید در کوهنوردی مورد استفاده قرار می‌گیرند.

تشنگی، علامت خوبی برای کم‌آبی بدن کوهنورد نیست. تشنگی آخرین هشدار بدن برای کمبود آب است و معمولاً در هوای سرد و در برنامه‌های زمستانی حتی ممکن است احساس تشنگی نکنید، در حالی که بدن شما شدیداً به آب نیاز دارد.

 

نکات مهم اهمیت آب در کوهنوردی

مصرف کم آب در کوهستان، باعث بروز مشکلات زیر می‌شود: افزایش خطر آسیب سرمایی، افزایش خستگی، اختلال در تصمیم‌گیری درست، و بروز بیماری ارتفاع‌زدگی ناشی از کمبود اکسیژن. کم‌آبی می‌تواند کوه‌گرفتگی را تشدید کند.

از دیگر نکات مهم اهمیت آب در کوهنوردی، می‌توان به دفع سموم از بدن اشاره کرد. نوشیدن آب نه تنها به رفع تشنگی کمک می‌کند بلکه به دفع سموم و مواد مضر از بدن نیز کمک شایانی می‌کند که در شرایط فیزیکی سنگین مانند کوهنوردی اهمیت بسیار زیادی دارد.

نوشیدن آب، عفونت ادراری را کاهش می‌دهد. یکی از فواید مهم نوشیدن آب، به ویژه در حین کوهنوردی، کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های ادراری است. این امر به خصوص در کوهنوردی‌های طولانی و در شرایطی که بدن دچار تعریق زیاد می‌شود، بسیار حیاتی است.

اهمیت آب در کوهنوردی از بروز بسیاری از بیماری‌های خطرناک جلوگیری می‌کند. به خصوص در شرایط فشرده و طولانی، آب می‌تواند از بروز مشکلات گوارشی و عفونت‌های مختلف جلوگیری کند که در غیر این صورت می‌تواند بر سلامتی کوهنورد تأثیر منفی بگذارد.

 

 فواید نوشیدن آب در کوهنوردی برای اندام های بدن

شستشوی اندام‌های داخلی بدن، رقیق کردن مایعات بدن، پاک‌سازی سلول‌ها، تسریع گردش خون از طریق ریه‌ها به دلیل کمک کردن در جذب اکسیژن، پایین آوردن تب، دفع سموم در موارد ورم مفاصل، تنظیم قند خون در بیماران دیابتی، جلوگیری از بروز یبوست، متعادل کردن بدن در شروع بیماری‌ها، تحریک فعالیت کبد و کلیه.

اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که می‌تواند به شستشوی اندام‌های داخلی بدن و بهبود عملکرد کلیه‌ها و کبد کمک کند. نوشیدن آب در شرایط دشوار کوهنوردی باعث بهبود گردش خون و کاهش خطر مشکلات متابولیک می‌شود.

تب‌های شدید را می‌توان با نوشیدن آب خنک و فرو بردن بدن پاها در آب پایین آورد. توجه به این امر هنگام کوهنوردی، در فصل تابستان و گرما بسیار مهم است. بر خلاف داروهای شیمیایی که به طور معمول فقط دمای درونی را کاهش می‌دهند، اهمیت آب در کوهنوردی در این است که این مایع، دمای کل بدن را پایین می‌آورد و به همین دلیل یکی از موثرترین داروهای پایین‌آورنده تب است که می‌توان از آن استفاده کرد.

استفاده از آب در کوهنوردی علاوه بر مورد تب، در شرایط گرمازدگی و آفتاب سوختگی در کوهستان نیز بهترین راه درمان است.

آب در کوهنوردی باعث رقیق شدن ادرار شده، به این ترتیب از غلیظ شدن نمک‌ها و مواد معدنی پیشگیری به عمل می‌آید. به طور کلی توجه به این امر در افزایش سلامتی کوهنورد بسیار مهم است.

 

 

فعالیت های عضلانی، و به ویژه کوهنوردی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه بدن همراه است و هرچه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد(برنامه های کوه نوردی طولانی مدت) اتلاف آب بیشتر است.کاهش آب بدن باعث کاهش توان کوه نورد می شود؛ حتی بایستی قبل از تشنگی آب نوشید، زیرا تشنگی علامت کمبود آب است.

آب منبع خوبی برای سلامت پوست است و با از بین بردن سموم بدن باعث شفافیت طبیعی پوست شما خواهد شد. خطوط ریز و شیارهای پوست به‌هنگام کمبود آب، بیشتر و عمیق‌تر می‌شوند. نوشیدن آب باعث چاق‌تر شدن سلول‌های پوستی و کاهش چین و چروک و جوان کردن پوست می‌شود. همچنین آب در کوهنوردی باعث بهبود بخشیدن به جریان خون در پوست می‌شود و پوست را از وجود ناخالصی‌ها پاک می‌کند و امکان تغذیه بهتر پوست را فراهم می‌کند.

آب در کوهنوردی موجب تحریک عمل جذب و دفع در بین اندام های بدن می شود، معده و روده را پاک می کند، و مواد زاید را از بدن خارج می سازد. به طور کلی آب سرد دافع مواد سمی از جسم است. بنابراین، به اندازه لازم آب بنوشید تا شاهد تجدید قوای بدن تان و آماده به خدمت بودن آن باشید.

 

 

علائم کم‌آبی بدن در کوهنوردی

تشخیص علائم کم‌آبی در کوهنوردی بسیار مهم است، چرا که در صورت بی‌توجهی به این علائم، مشکلات جدی‌تری ممکن است به‌وجود آید. برخی از علائم کم‌آبی عبارتند از:

• خشکی دهان و گلو
• احساس تشنگی شدید
• سردرد و سرگیجه
• گرفتگی عضلات
• کاهش تعریق
• احساس ضعف و بی‌حالی
• تیره شدن رنگ ادرار
• گیجی و اختلال در تمرکز

 

انواع منابع آب در کوهنوردی

آب مورد نیاز بدن تنها با نوشیدن آب معمولی تأمین نمی‌شود، بلکه انواع غذاها و میوه‌ها دارای مقدار فراوانی آب هستند که مورد استفاده بدن قرار می‌گیرند. هر چند نوشیدنی‌های گرم می‌توانند نیاز بدن به آب را رفع کنند، اما موادی مانند کافئین که در بعضی از آنها (مانند قهوه) موجود است می‌توانند موجب دفع آب و کم‌آبی شدید بدن شوند. نوشیدنی‌های گازدار دارای میزان فراوانی قند و مقدار کمی ارزش غذایی می‌باشند. بعضی از نوشیدنی‌ها مانند کوکاکولا دارای میزان زیادی کافئین است که موجب تحریک سوخت و ساز بدن شده و منجر به دفع مواد غذایی با ارزش از بدن می‌گردد.

آب میوه‌های طبیعی و تازه، منابع عالی از مواد معدنی و ویتامین‌ها می‌باشند. آب سبزی‌های دارای برگ‌های سبز تیره یا زرد سرشار از ویتامین A می‌باشند. تقریباً نیمی از آب مورد نیاز از طریق مایعات مصرفی تأمین می‌شود. برخی از غذاهای به ظاهر خشک نیز دارای 50 تا 70 درصد آب می‌باشند. میوه‌ها و سبزی‌ها معمولاً بیش از 90 درصد آب، و غلات و حبوبات و نان در حدود 35 درصد آب به همراه دارند.

در این میان، اهمیت آب در کوهنوردی به‌ویژه در تامین رطوبت بدن بسیار حیاتی است. از آنجا که کوهنوردی به فعالیت بدنی شدید و در شرایط سخت نیاز دارد، نوشیدن مایعات مناسب برای حفظ سلامت و عملکرد درست بدن کوهنورد امری ضروری است.

اهمیت آب در کوهنوردی تنها در رفع تشنگی خلاصه نمی‌شود، بلکه این مایع حیاتی در طول مسیرهای طولانی و پر فراز و نشیب به تقویت سیستم ایمنی، افزایش انرژی و بهبود عملکرد عمومی بدن کمک می‌کند.

 

 

توصیه های مهم:

قبل، بعد و در حین کوهنوردی، به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید. اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که اگر برایتان سخت هست که مقدار زیادی آّ بخورید می‌توانید کمی عصاره میوه‌ها یا آب لیمو به آب اضافه کنید تا تا مزه متفاوتی داشته باشد. کاهش زیاد آب بدن موجب کم شدن توان کاری بدن کوهنورد می‌شود، بنابراین لازم است شما عادت کنید پیش از تشنگی، آب بنوشید، زیرا تشنگی یک نشانه تاخیری کمبود آب است. همچنین، بهداشت آب را رعایت نمایید. رعایت بهداشت آب، از جمله در کوهستان عنصر کلیدی در پیشگیری از بروز بیماری‌ها و عفونت‌های گوارشی شایع، به خصوص در فصل تابستان و گرما است.

استفاده از آب در بین غذا به مقدار فراوان موجب رفیق شدن بیشتری معده و در نتیجه اختلال در گوارش و جذب مواد غذایی می شود. به محض نشستن در کنار سفره یا میز غذا هرگز آب نخورید. سعی کنید غذاخوردن را از نوشیدن آب جدا کنید. پیش از غذا و یا 2 ساعت بعد از غذا آب بنوشید.

در کوهنوردی، منتظر احساس خستگی نشوید و در فاصله‌های زمانی کم، چند جرعه آب بنوشید. اهمیت آب در کوهنوردی به گونه‌ای است که مشکل الکترولیت‌ها در این ورزش حتی مهم‌تر از دیگر ورزش‌ها است. در کوهستان، دهیدراتاسیون (از دست دادن آب بدن) به علت خشکی هوا زیاد است. گاهی چندین لیتر آب برای جبران آب از دست رفته باید مصرف گردد. بدن ما از طریق ادرار، مدفوع، عرق و نفس، آب از دست می‌دهد. بخشی از سهمیه روزانه آب خود را می‌توانید از جوشانده گیاهی یا عصاره‌های طبیعی گرفته شده از میوه‌ها و سبزیجات تازه تأمین کنید.

هرگز نباید پس از انجام یک فعالیت سنگین (مانند سنگ‌نوردی یا کوهنوردی طولانی، به خصوص با بدن گرم و عرق کرده) بلافاصله آب سرد نوشید، زیرا آب سرد به کلیه‌ها، ریه‌ها و نیز دستگاه گوارش آسیب می‌رساند؛ بنابراین آب را پس از کمی استراحت و کاهش دمای بدن مصرف کنید.

در صورتی که صعود مداوم بیش از دو ساعت به طول می انجامد لازم است که حدود شش دهم گرم (0.6 گرم) نمک به هر لیتر آب اضافه شود. این ترکیت ضمن تأمین مایعات مورد نیاز بدن و جبران آب از دست رفته، مانع خستگی کوهنورد می شود.

آب را کم کم بنوشید، چون نوشیدن آن نباید معده را سنگین کند. بهتر است آب را جرعه جرعه نوشید.

توصیه می شود پس از پایان صعود و تصمیم برای کمپینگ، مایع زیاد و شیرین تر نوشیده شود تا ضمن جبران کمبود آب از دست رفته، روند ترمیم ذخایر گلیکوژن عضلات شروع شده و کوهنورد را برای صعود بعدی در همان برنامه آماده سازد.

از آلوده كردن و يا گل آلود نمودن آب رودخانه‌ها و چشمه‌ها خودداري نماييد، فراموش نشود كه آب آلوده، يكي از عوامل انتقال ميكروب بيماري‌هاي عفوني (اسهال، وبا، اسهال خوني،‌ حصبه و … ) مي‌باشد.

 

 

 ضدعفونی و تصفیه آب در کوهنوردی 

با خوردن یک لیوان آب گوارا از چشمه‌های کوهستان، اکثر خستگی‌های مفرط و کوفتگی‌های بدن برطرف می‌شوند. اما باید به این نکته توجه داشت که همه چشمه‌های آب در مسیرهای کوهنوردی قابل اعتماد نیستند. برخی از این چشمه‌ها ممکن است بدون نشانه خاصی آلوده باشند، بنابراین برای استفاده از آنها باید آب را جوشانده یا از قرص‌های ضدعفونی‌کننده استفاده کرد. اهمیت آب در کوهنوردی اینجاست که نه تنها باید مراقب آلودگی منابع آبی باشیم، بلکه در طول مسیر باید دقت کنیم که آب به اندازه کافی سالم و تمیز باشد تا از بروز بیماری‌ها جلوگیری کنیم.

آب برف کاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جبران این کمبود می‌توان به آن کمی قند و نمک یا عصاره میوه اضافه کرد. آب ناشی از ذوب برف و یخ به‌دلیل داشتن مقادیر بالای منیزیم ممکن است باعث اسهال شود، مگر اینکه با میوه، نمک و شکر ترکیب شود. در نتیجه معمولاً مصرف برف به‌عنوان منبع آب در کوهستان توصیه نمی‌شود، زیرا این آب فاقد املاح معدنی است و می‌تواند موجب مشکلات گوارشی و پرکاری کلیه‌ها شود.

در صورت نیاز ضروری، پس از جوشاندن برف، افزودن قند یا نمک به آن بسیار ضروری است. این نکات نشان می‌دهد که اهمیت آب در کوهنوردی فقط به نوشیدن آن خلاصه نمی‌شود، بلکه باید توجه ویژه‌ای به کیفیت و ترکیب آب مصرفی داشت تا از خطرات ناشی از مصرف آب‌های غیراستاندارد جلوگیری کرد.

 

قمقمه یا بطری آب کوهنوردی

همیشه در برنامه‌های کوهنوردی یک قمقمه یا بطری قابل پر کردن مجدد آب همراه داشته باشید و در اوقات استراحت و توقف در مسیر کوهنوردی، آب بنوشید. اگر می‌خواهید بدنی سالم داشته باشید، نوشیدن آب را در هنگام انجام فعالیت‌های ورزشی (مانند پیاده‌روی، کوهنوردی، کوهپیمایی و دویدن) فراموش نکنید. اهمیت آب در کوهنوردی نه تنها برای حفظ انرژی و جلوگیری از خستگی بلکه برای حفظ سلامتی کلی بدن شما بسیار ضروری است.

برای آشامیدن آب‌های تمیز چشمه‌ها یا جویبارها در کوهستان، از قمقمه یا لیوان شخصی استفاده کنید. اگر مجبورید آب همراه خود را جیره‌بندی کنید، ابتدا آن را مزمزه کرده و جرعه‌های کوچک بنوشید. جرعه‌های بزرگ در فردی که تشنگی زیادی کشیده است ممکن است باعث بروز تهوع و استفراغ شود، که در نتیجه منجر به کاهش مایعات بدن خواهد شد. در چنین شرایطی، اهمیت آب در کوهنوردی بیشتر از همیشه خود را نشان می‌دهد، زیرا مصرف مایعات به‌طور منظم برای جلوگیری از کم‌آبی و حفظ عملکرد صحیح بدن ضروری است.

بطری‌های آب در کوهنوردی به بهترین وجه حمل می‌شوند اگر در خارج از کوله‌پشتی و به‌راحتی قابل دسترسی باشند. بنابراین کوله‌پشتی با جیب‌های بیرون مناسب است؛ به‌این ترتیب می‌توانید به‌راحتی به عقب برگردید و بطری را بگیرید تا در حین راه رفتن جرعه‌جرعه آب بنوشید. هر ساعت چند دقیقه توقف کنید و در حالی که پنج دقیقه استراحت می‌کنید، از بطری آب بنوشید. این کار باعث می‌شود اهمیت آب در کوهنوردی به‌طور موثر در حفظ سلامتی و شادابی بدن شما در طول مسیر کوهنوردی رعایت شود.

جمع بندی

آب نه‌تنها برای زندگی روزمره، بلکه در کوهنوردی نیز نقشی حیاتی و غیرقابل‌انکار دارد. اهمیت آب در کوهنوردی به حدی است که کمبود آن می‌تواند تاثیرات منفی جدی بر عملکرد بدن داشته باشد، از جمله خستگی شدید، کاهش توانایی جسمانی، گرمازدگی و افزایش خطر بیماری‌های مرتبط با ارتفاع. برای جلوگیری از این مشکلات، کوهنوردان باید به‌طور منظم و در فواصل زمانی کوتاه آب بنوشند، حتی اگر احساس تشنگی نکنند. این عادت به حفظ توازن آب بدن و جلوگیری از اختلال در کارکرد بدن کمک کرده و اجازه می‌دهد کوهنورد با انرژی بیشتر به مسیر خود ادامه دهد.

همچنین، لازم است از نوشیدن بیش‌ازحد نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای غلیظ و قهوه خودداری کرد، زیرا کافئین خاصیت ادرارآوری دارد و موجب دفع سریع آب بدن می‌شود.

 

منبع : lighthikinggear.com