رقابت های جام جهانی سنگنوردی در ماده سرعت به میزبانی «سئول» کره جنوبی در حالی برگزار شد که رکورد ماده سرعتِ سنگنوردی در دو بخش زنان و مردان ارتقاء یافت!
در مرحله مقدماتی، ورزشکار مرد اندونزیایی «کایرمال کاتبین» با ثبت زمان ۵ ثانیه و ۱۷ صدم ثانیه رکورد پیشین را که متعلق به ورزشکار هموطن خود «ودریک لئوناردو»، که در سال گذشته در مسابقات جام جهانی به میزبانی «سالت‌لیک سیتی» آمریکا با ثبت زمان ۵ ثانیه و ۲۰۸ هزارم ثانیه شکسته بود، مجدداً ارتقاء داد… جالب است بدانید؛ در مسابقات جام جهانی سال گذشته به میزبانی «سالت‌لیک سیتی» آمریکا، ابتدا «کایرمال کاتبین» موفق به ثبت رکورد جهانی ۵ ثانیه و ۲۵ صدم ثانیه شده بود و تنها اندکی بعد، هموطن وی «لئوناردو» این رکورد را به خود اختصاص داد … و در مسابقات امسال «کاتیبین» مجدداً رکورد را از آنِ خود کرد.
همچنین؛ در بخش زنان «الکساندرا میروسلاو» از لهستان با ثبت زمان ۶ ثانیه و ۶۴ صدم ثانیه موفق به ارتقاء رکورد جهانی شد. این رکورد پیش‌تر نیز متعلق به خودِ وی بود که در بازی‌های المپیک ۲۰۲۰ توکیو با زمان ۶ ثانیه و ۸۴ صدم ثانیه ثبت کرده بود.
در مرحله فینال رقابت‌های سرعت در بخش مردان، سکوی اول تا سوم به ورزشکاران کشور اندونزی تعلق گرفت و در بخش زنان ورزشکاران لهستان اول و سوم و آمریکا دوم شد.
سکوی اول تا سوم مردان:
طلا: «ودریک لئوناردو» … اندونزی
نقره: «کایرمال کاتبین» … اندونزی
برنز: «رحمد ادی» … اندونزی
سکوی اول تا سوم زنان:
طلا:«الکساندرا میروسلاو» … لهستان
نقره: «اما هانت» … آمریکا
برنز: «الکساندرا کالوکا» … لهستان
دیروز و اندکی پس از خبر صعود قله «آناپورنا»، تماس بیس‌کمپ با کوهنورد ایتالیایی «جامپائلو کرونا» که قله را بدون استفاده از کپسول اکسیژن و همراهی شرپا صعود کرده بود، به طور کامل قطع شد و نگرانی‌ها مبنی بر بروز حادثه قوت گرفت
دیروز و اندکی پس از خبر صعود قله «آناپورنا»، تماس بیس‌کمپ با کوهنورد ایتالیایی «جامپائلو کرونا» که قله را بدون استفاده از کپسول اکسیژن و همراهی شرپا صعود کرده بود، به طور کامل قطع شد و نگرانی‌ها مبنی بر بروز حادثه قوت گرفت! … و لذا درخواست «امداد هوایی» میشود.
آخرین نقطه‌ای که وی توسط دیگر کوهنوردان مشاهده شده، در ارتفاع ۷۶۰۰ متری بود!
و اما … بعداز ظهر امروز و پس از حدود ۲۴ ساعت بی‌خبری، در حوالی ساعت ۱۳:۰۰ به وقت محلی، هلیکوپتر امداد در حین گشت‌زنی در ارتفاعات، موفق به مشاهده «جامپائلو» در ارتفاع ۷۴۰۰ متری «آناپورنا» شد و پس از برقراری تماس رادیویی، وی که در حال فرود به ارتفاعات پایین‌تر بود، صحت کامل خود و عدم نیاز به امداد را اطلاع داد.
پس از صعود قله «آناپورنا» در روز پنج‌شنبه ۸ اردیبهشت‌ماه، در ۴۸ ساعت گذشته سه مورد امداد هوایی برای ۳ کوهنورد به این شرح انجام شد:
– کوهنورد ایتالیایی «جامپائلو کرونا» که دیروز اعلام کرده بود به کمک نیاز ندارد، مجدداً و حین فرود، ارتباطش با بیس‌کمپ قطع میشود و در گشت‌زنی‌های هواییِ امروز، موقعیت وی در همان حوالی مشخص و نهایتاً توسط هلیکوپتر منتقل شد.
همچنین؛ یک کوهنورد مفقود دیگر «تیم بوگدانوف» از سوئد، کمی پایین‌تر از «جامپائلو» شناسایی و وی نیز به همراه کوهنورد ایتالیایی به بیمارستان منتقل شدند. هردو کوهنورد مذکور دچار سرمازدگی از چند ناحیه شده‌اند… شرایط جسمانی هر دو ثابت و تحت کنترل اعلام شده است.
– روز گذشته نیز یک کوهنورد هندوستانی با بروز علائم شدیدِ بیماری ارتفاع، از کمپ ۳ «آناپورنا» مورد امداد هوایی قرار گرفت و به بیمارستانی در «کاتماندو» نپال منتقل شد.
در حوالی ظهر امروز، شرپاهای نپالی موفق به ثابت‌گذاری طناب‌ها تا قله «آناپورنا» به ارتفاع ۸۰۹۱ متر شدند. در صعود مذکور، کوهنوردان خارجی نیز حضور داشتند.
این نخستین صعود «آناپورنا» در بهار ۲۰۲۲ محسوب میشود.
تاکنون صعود موفقِ حدود ۲۷ کوهنورد خارجی و شرپا، اطلاع‌رسانی شده است
«آناپورنا» ۸۰۹۱ متری
روز گذشته شرپاهای نپالی موفق به ثابت‌گذاری طناب‌ها تا کمپ ۴ «آناپورنا» شدند.
کوهنوردان نیز در کمپ ۳ مستقر هستند و تلاش نهایی جهت صعود قله در دو روز چهارشنبه و پنج‌شنبه ۷ و ۸ اردیبهشت‌ماه، صورت می‌گیرد.
– «ماکالو» ۸۴۶۳ متری
تیم شرپاها تا کمپ۲ صعود کرده و فردا به سمت کمپ۴ می‌روند و صعود نهایی برای روز پنج‌شنبه ۸ اردیبهشت در نظر گرفته شده است.
– «اورست»:
تیم شرپاها موفق به ثابت‌گذاری طناب‌ها تا گردنه جنوبی شده‌اند.
– کانچن‌جونگا ۸۵۸۶ متری
تیم شرپاها موفق به ثابت‌گذاری طناب‌ها تا ۶۰۰ متر بالاتر از کمپ۴ شده‌اند. امروز تمام تیم‌ها قصد صعود تا کمپ۴ را داشته‌اند.
با توجه به ماهیت استقامتی بودن رشته ورزشی کوهنوردی و فعالیتهای مکرر گام برداری و ایستادن های طولانی مدت آن، یکی از آسیب های شایع که در طولانی مدت نمود پیدا خواهد کرد واریس می باشد.
اغلب افراد مبتلا به واریس، معمولا بیماری زمینه ای ندارند و بدون هیچ دلیل روشنی دچار چنین بیماری می‌شوند. هرچند این بیماری معمولا علامت و یا عارضه خاصی ندارد، ولی برای بعضی افراد از نظر زیبایی مشکل ساز است.
آشنایی با وریدهای طبیعی پا
وریدها، عروق خونی هستند که خون را به قلب بر می‌گردانند. جریان خون از عروق پا بالا می‌رود، به عروق بزرگتر می‌ریزد و نهایتا به سمت قلب حرکت میکند.
سه نوع رگ در پاها وجود دارد:
وریدهای سطحی: آنهایی هستند که درست در زیر سطح پوست قرار دارند . شما معمولا می‌توانید آنها را ببینید و یا وریدهای سطحی بزرگتر را لمس کنید. همین عروق سطحی پا هستند که ممکن است واریسی شوند.
وریدهای عمقی: پا که از لابلای عضلات عبور می‌کنند. شما نمی توانید آنها را ببینید و یا لمس کنید.
تعداد زیادی عروق ارتباطی (سوراخ) کوچک وجود دارند که خون را از وریدهای سطحی به عروق عمقی منتقل می‌کنند.همچنین دریچه های یک طرفه ای در درون رگهای بزرگتر و با فواصل مشخص وجود دارند. این دریچه ها از بازگشت خون به سمت عقب (جهت اشتباه) جلوگیری می‌کنند. هنگامی که ما می‌ایستیم، بین خون موجود در پاها و قلب ما ارتفاع زیادی وجود دارد. جاذبه تمایل دارد که خون را به سمت پایین بکشد، ولی دریچه های وریدی مانع این کار می‌شوند و سبب می‌شوند تا جریان طبیعی خون به سمت قلب ادامه داشته باشد.
مقایسه رگ های طبیعی و رگ های واریسی:
رگهای واریسی
واریس در واقع بخش گشاد شده (بزرگ شده) وریدهاست که درست زیر سطح پوست مخصوصا در پاها قرار گرفته است. آنها اغلب به راحتی دیده می‌شوند، زیرا بزرگ و برجسته هستند. البته اگر شما اضافه وزن داشته باشید، آنها به دلیل پنهان شدن بوسیله بافت چربی زیر پوست، به راحتی قابل مشاهده نخواهند بود.سایر انواع رگهای کوچکتری که ممکن است توجه شما را جلب کنند شامل:شبکه عروقی «شبکه ای از وریدهای کوچک که بسیار نزدیک هم قرار گرفته اند» و عروق عنکبوتی که شبیه الگوی starburst در یک قسمت از پا دیده می‌شوند، می‌باشند. آنها رگهای واریسی واقعی نیستند.
چه چیز باعث واریسی شدن رگها میشود؟
تصور بر این است که دیواره ورید در بعضی قسمتها ضعیف میشود. سپس این بخش ها گشاد شده و برجسته می‌شوند. اگر این اتفاق در نزدیکی دریچه رخ دهد، ممکن است دریچه نیز آسیب دیده و جریان خون به عقب بر گردد. در صورت بروز این اتفاق برای یک دریچه، فشار اضافی در ورید م می‌گردد که باعث گشادتر شدن بخشهای مختلف و درگیری تعداد بیشتری از دریچه ها می‌گرد. سپس خون در ورید متسع جمع شده و ان را برجسته می‌سازد.
توصیه های مهم برای پیشگیری و مراقبت از واریس در اندام‌ها:
از نشستن يا مخصوصا ايستادن طولانی مدت در یک جا بپرهيزيد.
اگر نحوه کار شما به گونه‌ايست که مجبور هستيد مدت زمانی طولانی یکجا و ثابت بی‌حرکت بمانيد، اندام‌های پايينی مانند انگشتان و مچ پاها را مرتب حرکت داده و عضلات آن را منقبض کنيد.
جهت تغییر پوزیشن بدنتان از جا برخيزيد و در اطراف قدم بزنيد.
بصورت مرتب روزی چند مرتبه دراز کشیده و پاها را به مدت چند دقیقه بالاتر از سطح قلب بگذارید.
وضعيت تورم اندام‌های پايينی ناشی از آسیب و بی‌کفايتی سياهرگی، اغلب با استفاده از جوراب‌های مخصوص واريس درمان میشود. اين جوراب‌ها از خارج، روی ساق پا فشار آورده و از تورم شديد که می‌تواند به ضخامت پوست و ايجاد زخم بستر منجر شود، پيشگيری می‌کنند.
ورزش منظم و تقویت عضلات جهت بالا بردن آمادگی بدنی نيز از اهميت ویژه ای برخوردار است، فعاليت‌هايی مانند: راه رفتن، دوچرخه سواری يا شنا به کاهش فشار در سياه رگها و کاهش ناراحتی های آن کمک می‌کنند.
۱۵ آبان ۱۴۰۰ نخستین صعود یال جنوب‌شرقی «آناپورنا ۳» رقم خورد.
این صعود توسط سه کوهنورد از اوکراین «ویاچسلاو پولژیاکو» و «مایکیتا بالابانوف» و «میخایلو فومین» صورت گرفت.
گفتنی است؛ نخستین صعود «آناپورنا۳» ۷۵۵۵ متری در سال ۱۹۸۱ رقم خورد و از آن زمان تاکنون تلاش‌های بی‌نتیجه ای جهت صعود از یال جنوب شرقی توسط کوهنوردان مطرح دنیا انجام گرفته بود.
«ساجد» فرزند کوهنورد فقید پاکستانی «محمدعلی سدپارا» روز گذشته به نپال سفر کرد.
این کوهنورد ۲۳ ساله قصد دارد تا با همراهی کوهنورد مشهور فرانسوی «مارک باتارد» مسیرهای مختلف صعود بر روی «اورست» را بررسی نماید و پس از آن به سراغ «ماناسلو» زمستانی با حضور «سیمون مورو» و «الکس تکسیکون» برود.
«فرانسیسکو آروبا»، مدیر انجمن راهنمایان کوهستان اکوادور (ASEGUIM) در گفتگو با مجله کلایمبینگ در مورد حادثه سقوط بهمن در چمبورازو گفت که چهار تیم سه نفره که به شکل مجزا هم طناب بودند اقدام به تلاش برای صعود کرده و ظاهرا تیم‌های بالاتر موجب سقوط بهمن شده‌اند، که باعث کشته شدن نیمی از دوازده کوهنورد در مسیر خود شدند. سه نفر از شش کشته مسیر در روز ۲۵ اکتبر در ارتفاع ۵۶۰۰ متر پیدا شدند، در حالی که سه جسد باقی مانده هنوز در کوه هستند.
به گزارش آروبا، این حادثه مرگبارترین اتفاق در یک قله اکوادور از نوامبر ۱۹۹۳ است. آروبا تأیید کرد که هیچ یک از کوهنوردان درگیر در این حادثه راهنمایان دارای مجوز رسمی نمی‌باشند. البته هنوز ASEGUIM دراین مورد نظری نداده! آروبا خاطرنشان کرد که اکوادور شاهد هجوم راهنماهای غیرقانونی و بدون مجوز بوده است که مشتریان را با قیمت‌های بسیار ارزان به کوه‌های این کشور می‌برند.
مقدمه : خیلی از افراد، فارغ از اینکه به چه نوع منطقه ی کوهستانی سفر می کنند، همیشه مواد غذایی مشابهی را که معمولا شامل شکلات و آجیل می شود به همراه می برند. این کار چندان توصیه نمی شود.
چرا که چیزی که می خورید، تاثیر مستقیمی روی عملکرد شما دارد. مخصوصا در فعالیت هایی مثل صخره نوردی و کوهنوردی، بسیار مهم است که تغذیه ای اصولی و سالم داشته باشید.
مساله فقط این نیست که چه چیزی می خورید، بلکه میزان غذایی که می خورید و زمان خوردن آن هم از اهمیت زیادی برخوردار است.
تغذیه، در کنار یک سبک زندگی سالم می تواند تاثیرات شگرفی روی شما داشته باشد و مساله تنها ورزش کردن و کوهنوردی نیست
تنقلات کوهنوردی؟
تغذیه قبل از اجرای برنامه و بارگیری بدن:
نه اشتباه نکنید! ، منظورم صبحانه ای که قبل از شروع برنامه صرف می کنید نیست. هدف از این مرحله تامین دو نیاز بدن قبل از انجام یک فعالیت ورزشی استقامتی است (مانند کوهنوردی و حتی یک برنامه یک روزه و با دید سرعتی)
اول: تامین ویتامین ها ، املاح و مواد معدنی مورد نیاز بدن
دوم ذخیره سازی مواد غذایی در بدن (اصطلاحا به آن بارگیری یا سوخت گیری بدن هم می گویند) به منظور استفاده از آنها در طول مدت زمان اجرای برنامه می باشد.
این مواد غذایی شامل آب و مواد دارای انرژی یا کالریک می باشد. تامین ویتامین ها و املاح معدنی و همچنین نوشیدن مایعات جهت آبیاری بدن کاری است که در همان وعده صبحانه قبل از برنامه می توانید انجام دهید (۱ تا ۲ ساعت قبل از اجرای برنامه). نوشیدن آب به مقدار حداقل نیم لیتر توصیه میشود. اما در مورد بارگیری و ذخیره سازی انرژی در بدن کاری است که باید از ۴۸ ساعت قبل از اجرای برنامه شروع کنید.
در این بازه زمانی با مصرف متناوب مواد غذایی حاوی انرژی (چربی ، پروتئین و کربوهیدرات) ،انرژی را در بافتهای ماهیچه ای و کبد به صورت ترکیبی به نام گلیکوژن ذخیره می کنید.
نگران نباشید قصد پیچیده کردن ماجرا را نداریم اما بد نیست نگاهی به تقسیم بندی مواد غذایی انرژی زا و چگونگی استفاده آن توسط بدن بیاندازیم. مواد انرژی زا شامل ۳ دسته اصلی هستند:
چربی: این گروه خود شامل دو گروه چربی های گیاهی و حیوانی میشود. حیوانی مانند کره و چربیهای بافتهای حیوانی و گیاهی مانند دانه های روغنی چون زیتون ، تخمه ها ، پسته ، گردو ، بادام زمینی ، بادام و از این قبیل.
پروتئین : گیاهی مانند سویا و قارچ و حیوانی مانند گوشت حیوانات و تخم مرغ .
کربوهیدرات : مانند غلات و حبوبات ، سیب زمینی ، مواد قندی مانند شکر ، خرما ، عسل ، میوه ها .
میزان انرژی این سه گروه باهم یکسان نیست به طوری که هر ۱ گرم چربی و پروتئین حاوی ۹ کیلو کالری است و هر ۱ گرم کربوهیدرات ۴ کیلو کالری دارد.
خوب شاید الان به یک نتیجه گیری عجولانه دست زده باشد که: چربی و پروتئین منابع انرژی برتر!.
باید بگویم نه اینطور نیست . تحقیقات انجام شده بیان گر این است که حدود ۵۰ درصد انرژی کسب شده افراد در زندگی روزمره از کربوهیدرات است و این عدد در ارتفاعات بالا برای کوهنوردان ۷۰ درصد است.
به زندگی روزمره خودمان هم اگر نگاه کنیم متوجه می شویم که غالب غذای ما یا بر پایه نان است یا برنج که هردو کربوهیدرات هستند پس این اعداد چیز عجیبی نیستند.
علت چیست؟ حتما میدانید جهت تبدیل ماده غذایی که ما میخوریم به انرژی قابل استفاده برای بدن باید فرایندی در دستگاه گوارشی ما انجام شود. این فرایند زمان بر و هزینه بر است و برای ۳ گروه غذایی یکسان نیست.
چربی و پروتئین به اصطلاح خودمان دیر هضم هستند و مدت زمان زیادی طول می کشد تا در دستگاه گوارش ما تبدیل به انرژی شوند و در این مدت قالب توانایی بدن صرف دستگاه گوارش می شود و در این مدت فعالیت برای ما سخت میشود (به اصطلاح خودمان بعد از خوردن غذاهایی مثل کله پاچه یا چلو کباب سنگین و خواب آلود می شویم و تا مدت زمان زیادی احساس گرسنگی نمی کنیم) از طرفی بعد از خوردن غذاهایی مثل ماکارونی یا غذاهای برنجی یا نانی احساس سبکی و نشاط بیشتری داریم هرچند در مدت زمان کمتری مجددا احساس گرسنگی کنیم.
خوب با این مثال می توانید هم متوجه انرژی بیشتر مواد چربی و پروتئینی شوید و هم به سبک بودن و هضم سریع مواد کربوهیدراتی پی ببرید.
فرمول تغذیه به انرژی بدین صورت است :
غذا + اکسیژن + آب = آب + گازکربنیک + انرژی
غذایی که میخوریم برای تبدیل به انرژی در فرایند هضم به آب و اکسیژن نیاز دارد (هرچند در طی این فرایند آب نیز تولید می شود) و آب و اکسیژن دقیقا مواردی هستند که برای کوهنوردان از حدود ارتفاع ۴۰۰۰ متر به بالا مسئله می شود و کوهنورد با کمبود هر دوی آنها مواجه می شود که بعدا به آن خواهیم پرداخت. کربوهیدرات نسبت به چربی و پروتئین به کمترین آب و اکسیژن جهت تبدیل به انرژی در فرایند هضم نیاز دارد.
در تغذیه قبل از اجرای برنامه توصیه می شود از وعده های غذایی دارای کربوهیدرات فراوان استفاده شود مثل فراورده های ماکارونی و سیب زمینی . با این کار ما در عضله ها و کبد خود مشغول ذخیره سازی گلیکوژن می شویم. این ماده منبع اصلی انرژی ما در کوتاه مدت است و در زمان اجرای برنامه به سرعت تبدیل به انرژی شده و در اختیار عضلات ما قرار می گیرد. گلیکوژن برای افراد عادی حداکثربرای فعالیتی ۳ ساعته (حدود ۳۲۰ گرم گلیکوژن) قابل ذخیره سازی در بدن است و این مقدار برای ورزشکاران رشته های استقامت (کوهنوردان ، دودنده های استقامت ، دوچرخه سواران) تا ۲ برابر قابل افزایش است.
در واقع گلیکوژن نوعی کربوهیدارت آماده تبدیل شدن سریع به انرژی است ، سوختی پاک که تولید اسید لاکتیک نمی کند و راندمان بالایی دارد.
فرایند ذخیره سازی این ماده در بدن بسته به شرایط جسمی ممکن است تا ۴۸ ساعت به طول بیانجامد پس بهتر است در این بازه زمانی قبل از اجرای برنامه به ذخیره سازی آن بپردازیم تا با حداکثر ذخیره گلیکوژن در بدن برنامه کوهنوردی خود را شروع کنیم.
پس از اینکه این ماده در بدن به اتمام برسد بدن به سراغ ذخیره های چربی بدن می رود و از آنجا که چربی در بدن ناقص می سوزد و نیاز به اکسیژن زیادی برای تبدیل شدن به انرژی دارد هم باعث افزایش و شدت تنفس ما میشود(به نفس نفس زدنهایتان دقت کرده اید؟) و هم باعث تولید اسید لاکتیک و خستگی عضلانی می شود
(به ناتوانی بدنتان در حرکت چطور؟) و شما را رفته رفته به توقف کامل نزدیک می کند . البته این طور نیست که در صورت داشتن ذخیره گلیکوژن ، بدن حتما از آن استفاده کند بلکه در فعالیت با شدت کم بدن بیشتر چربی می سوزاند در فعالیت های استقامتی از ترکیب چربی و گلیکوژن و در فعالیت شدید تنها از گلیکوژن استفاده می کند. بدین ترتیب در یک برنامه کوهنوردی که از شیبی به اتفاق دوستتان مشغول صعود هستید ممکن است چون شما دارای آمادگی جسمانی خوبی هستید حرکت در این شیب برای شما فعالیتی بیشتر استفامتی باشد و با مشارکت نصف گلیکوژن هایتان در مصرف انرژی کمتر از آنها استفاده کنید و آنها را دیر تر از دست بدهید و دوست شما بر عکس مشغول فعالیتی بیشتر از نوع شدید باشد و با مصرف بیشتر گلیکوژن سریع تر آنها را ازدست بدهد و در طول مسیر در حالی که شما سرحال هستید او از شما مرتب درخواست توقف و استراحت نماید.
در تغذیه قبل از برنامه دقت کنید از سبزیجات و میوه ها وطیف متنوعی از غذاها استفاده کنید تا کمبودی بابت ویتامین ها و املاح معدنی نداشته باشید
هرچند یک راه حل برای جبران آنها چنانچه قادر به این کار نیستید استفاده از مکمل های غذایی و قرصهای ویتامین است که به هر حال با مواد طبیعی قابل مقایسه نیست اما قابل استفاده است.
ویتامین ها و املاح معدنی به طور کل در اعمال حیاتی بدن و تعادل آن نقش اساسی و ضروری دارند.هدف از تغذیه قبل از برنامه تامین تمامی نیازهای بدن و ذخیره انرژی به صورت گلیکوژن است.غذاهای چرب و پروتئینی را سعی کنید با فاصله زمانی بیشتری نسبت به زمان اجرای برنامه مصرف کنید هرچند مصرف موادی چون گوشت سفید و ماهی به نظر بسیاری سریع هضم بوده و مشکلی ایجاد نمی کند وحتی به عنوان تغذیه در حین اجرای برنامه نیز میتوانند استفاده شوند .
تغذیه حین اجرای بدن:
این سوال یکی از دغدغه های شما می تواند باشد. جواب هم ساده است و هم پیچیده. نمی توان یک لیست غذایی آماده کرد و آنرا در تمامی برنامه ها برای تمامی افراد اجرا کرد اما قواعدی وجود دارد که اگر در این چهارچوب حرکت کنیم به نتایج مطلوبی می رسیم. این قواعد چیست ؟
هدف از تغذیه در زمان اجرای برنامه کوهنوردی تامین نیازهای بدن برای انجام اعمال حیاتی و کسب انرژی جهت حرکت و تنظیم دمای بدن است. از طرفی مواد غذایی که کوهنورد در کوله پشتی قرار میدهد باید کم حجم ، سبک و مقاوم در برابر فساد باشد.
علاوه بر این موارد باید غذا مورد علاقه کوهنورد باشد. قانونی در کوهنوردی وجود دارد که می گوید اگر غذایی را در شهر با اکراه و بی میلی مصرف می کنید در ارتفاعات اصلا آنرا نمی توانید مصرف کنید.
بنابر این از حمل غذاهایی که علاقه چندانی به آنها ندارید اما به توصیه کسی یا به دلیل سبکی و انرژی بالا انتخاب کرده اید خودداری کنید.
همچنین اگر غذا و خوراکی جدیدی را انتخاب کرده اید که تا به حال آنرا امتحان نکرده اید حتما آنرا قبل از برنامه مصرف کنید و اطمینان پیدا کنید که آنرا دوست دارید.
نکته دیگه انتخاب وعده های غذایی ای است که غالب کربوهیدرات دارند . همانطور که شاید متوجه شده اید این قاعده ای برای تمامی مراحل تغذیه شامل قبل از برنامه ، حین برنامه و پس از برنامه برای بازیابی توان جسمی یکسان است . مانند همیشه ماکارونی ، سیب زمینی آب پز، خلال سیب زمینی کم نمک ، پوره سیب زمینی، برنج ، نان ، فرنی ، حلوا ، کنسرو ذرت ، لوبیا و سوپها انتخابهای خوبی برای وعده های غذایی هستند که کربوهیدرات می باشند. بر اساس شرایط گوناگون و مدت زمان برنامه می توانید لیستهای مختلف غذایی برای خودتان ارایه دهید. نگاهی به وعده های غذایی کنیم
صبحانه
صبحانه مهم ترین وعده غذایی کوهنورد است این به خاطر سر صداهای روزنامه ها و رسانه ها در مورد اهمیت صبحانه نیست بلکه یک واقعیت در کوهنوردی است.
اگر کمی دقت کنید جدا از ظرفیت بدن ما برای دریافت مواد غذایی در صبح از وجه کوهنوردی وعده صبحانه دارای امتیازات و ویژگیهای خاصی نیز هست: ۱– تنها وعده ای است که شما می توانید با حوصله و بدون خستگی ناشی از اجرای برنامه یک تغذیه کامل و مفصل داشته باشید! معمولا وقتی برای ناهار نیست و شام هم با خستگی یک روز صعود همراه است. ۲– صبحانه مفصل و صحیح شما را برای یک روز کامل کوهنوردی می تواند آماده می کند در حالی که وعده ناهار اگر هم برگزار شود چون در اواسط برنامه هستید نمی تواند مفصل باشد و با شکم پر به صعود ادامه داد و وعده شام شما را برای صعود روز بعد یاری می کند و در برنامه های یک روزه عملا جزو مرحله تغذیه پس از اجرای برنامه و بازیابی توان جسمی محسوب شده و اگر هم وعده شام را باخود برده باشید نه تنها در صعود یک روزه تاثیر مثبتی در خود صعود نداشته بلکه بار اضافه ای بوده که در برنامه یک روزه حمل کرده اید ! ۳– باید در کوهنوردی منتظر هر حادثه ای بود . ممکن است در ادامه روز با اتفاقاتی روبرو شوید که بیش تر از ۲۴ ساعت اجازه تغذیه مجدد به شما ندهد و صبحانه ای که در ابتدا صرف کرده اید تنها منبع انرژی شما در مواجه با پیشامدهای غیر منتظره باشد.
قاعده معروف در زندگی شهری می گوید : مثل پادشاه صبحانه بخورید ، مثل یک ملکه ناهار را برگذار کنید و مانند فقرا شام صرف کنید. اما قاعده در کوهنوردی خیلی ساده تر است : تا می توانید از هر چیزی که دوست دارید و هر زمان که فرصت داشتید بخورید !
برای صبحانه حتما از مایعات به مقدار فراوان استفاده کنید چای و نسکافه به خصوص در صبح سرد زمستان انتخابهایی ایده آل است و آب میوه برای تابستانهای
. حالا باید به همراه یکی دولیوان چای یا نسکافه از خوراکی هایی مثل نون و عسل ، نون و خامه یا خامه شکلاتی ، عدسی ،کره بادام زمینی ، نون و کره پسته ، خرما ، موز ، کاکائو ، مویز ، گردو ، پسته و هرچیز دیگه ایکه خودت فکر می کنی دوست داری استفاده کنی. زمان کافی برای خوردن صبحانه همراه با آرامش بگذار.
اگه لازمه کمی زودتر از خواب بلند شو و بیشتر برای صبحانه وقت بگذار. باید شاهانه صبحانه رو بخوری و از تک تک لحظه هاش لذت ببری.
فقط این نکته تغذیه رو رعایت کن تا موفق ترین صبحانه رو داشته باشی :
تمامی این موادی که برای صبحانه معرفی کردم (به استثنای کره بادام زمینی و کره پسته که چربی هستند و خامه که پروتئین هست) جزو خانواده کربوهیدراتها هستند. اما کربوهیدرات خودش به دو نوع تقسیم میشه : ساده و مرکب. کربوهیدراتهای ساده مواد قندی هستند که خیلی سریع وارد جریان خون میشن و سریع به ما انرژی میدن . مثلا عسل در ۵ دقیقه و خرما ، مویز ، کاکائو زیر ۱۰ دقیقه به ما انرژی میدن و از طرف دیگر کربو هیدراتهای مرکب مثل نان و فرنی و کلا خمیری شکلها تا حداکثر ۲ ساعت ممکنه طول بکشه به ما انرژی بدن(چون اول باید به کربوهیدرات ساده تجزیه شده و بعد تبدیل به انرژی شوند).
در نتیجه در وعده صبحانه از هر دو گروه استفاده کنید یعنی در کنار لقمه های صبحانه یا فرنی از مواد قندی و ترجیحا طبیعی مثب عسل ، خرما ، مویز، موز و کاکائو استفاده کنید.
به این ترتیب هم در شروع حرکت بدن شما سرشار از انرژی است و هم در ادامه با آزاد شدن انرژی کربوهیدراتهای مرکب تا مدت زمان طولانی احساس توامان انرژی و سبکی خواهید کرد.
از چربیها و پروتئین ها هم به مقدار کمتر در صبحانه استفاده کنید تا برای ساعات طولانی تری انرژی داشته باشید و هم تمامی نیازهای بدن رو اول روز پوشش بدید.
برای پروتئین استفاده از شیر در فرنی یا جدا ، کمی پنیر یا قطعاتی کشک خشک خیلی خوبه و برای چربی از نوع گیاهی اون مثل کره های بادام زمینی و کره پسته یا خود پسته و بادام زمینی و سایر مواد آجیلی و تخمه ها می توانید استفاده کنید. از کره حیوانی ، حلوا شکری ، حلوا ارده و به طور کل از خوراکیهای چرب و سنگین در وعده های غذایی کوهنوردی تا جای ممکن استفاده نکنید.
اگر موقع خوردن صبحانه لذت بردید ، موقع شروع برنامه احساس سبکی و انرژی داشتید و تا اواسط روز خودتون رو پر از انرژی دید ، پس در انتخاب صبحانه مناسب کاملا موفق بوده اید.
ناهار
وعده ناهار در کوهنوردی به خصوص در برنامه های جدی تر همان تصور همیشگی ما از ناهار نیست. ناهار به دلیل اینکه در میانه اجرای برنامه هستیم و احتمالا مشغول صعود فرصت پخت و پز نداریم و باید غذایی سبک و پر انرژی و کم حجم بخوریم. از مواد غذایی که برای صبحانه معرفی کردم می توانید استفاده کنید.
از این میان حلوا ، چیبس خلالی کم نمک ، کالباس ژامبون مرغ ، پوره سیب زمینی و الویه انتخابهای خودم هستند شاید ذائقه شما چیز دیگری باشد. مصرف مایعات را فراموش نکنید.
شام
وعده ناهار را به هر دلیلی اگر حذف کردید و با خوردن تنقلات در طول برنامه جایگزین کردید هیچ اشکالی ندارد و مشکلی پیش نخواهد آمد اما در برنامه های بیش از یک روز و به خصوص در فصل های سرد به هیچ وجه به دلایلی چون بی اشتهایی ، حوصله نداشتن ، خستگی یا خواب آلودگی حق صرف نظر کردن از شام را ندارید.
چنانچه این کار را انجام دهید به خودتان ظلم بزرگی کرده اید و فردا صبح هنگامی که با خستگی و کوفتگی و بی حوصلگی از خواب برخواستید و نتوانستید همان کوهنورد همیشگی باشید به ارزش شامی که نخورده اید پی میبرید . همچنین باید مایعات فراوان بنوشید و الا ممکن است دچار گرفتگی های عضلانی به خصوص هنگام خواب شوید.
گاه پیش می آید به دلیل تنبلی دوست ندارید مایعات زیادی مصرف کنید تا نیاز به بیرون رفتن از چادر و رفع حاجت (شکار خرگوش) پیدا کنید ویا به همین دلیل اصلا چیزی نمی خورید به خصوص در فصول سرد هنگامی که در ارتفاع چادر زده اید. در انجام این کار به هیچ وجه تنبلی نکنید .
غذاهای وعده شام می تواند به انتخاب شما از همان مواد غذایی صبحانه و ناهار باشد به علاوه غذاهای اماده و سوپها. سوپ داغ کلید موفقیت یک ضیافت شبانه به خصوص در شبی سرد و بعد از سپری کردن روزی سخت است.
خوشبختانه انواع سوپهای نیمه آماده در بازار یافت می شود توصیه می کنم به جای اینکه از یک مدل آن چند بسته تهیه کنید از انواع مختلف آن با خود ببرید تا ضیافت شما کامل شود.
اگه کمی هم ذوق و سلیقه داشته باشید همراه بردن چند لیمو ترش تازه ، تکه های قارچ خورد شده ، هویج و کلم رنده شده ، سبزی خشک شده و ادویه همه مکمل هایی هستند که می توانید در خانه تهیه کنید و با خود ببرید و در سوپ بریزید باور کنید معجزه می کند و ارزشش را دارد. آب ، چای ، نسکافه ، شربت ، آب میوه همه انتخابهایی هستند برای آشامیدن و آبیاری بدنی که بعد از یک روز سخت تشنه است هرچند شما احساس نمی کنید.
به نظر من انقدر سوپ و مایعات بخورید تا حداقل ۲ بار قبل از خواب نیاز به شکار خرگوش داشته باشید و اگر بیشتر چه بهتر! رنگ ادرار شما چنانچه به سمت نارنجی نزدیک باشد شما بیشتر به مایعات نیاز دارید و بدنتان کم آب است و هر چه سفید تر و بی رنگ تر باشد بدن شما به لحاظ مایعات وضعیت متعادل تری دارد. به دلیل اختلال در حس تشنگی در ورزش های سنگین به خصوص در کوهنوردی در ارتفاع ، مشاهده رنگ ادرار یکی از معدود راههای تشخیص مقدار نیاز بدن به مایعات است.
همچنین برخی از تجربیات و مقالات اینطور بیان می کنند که ادرار قبل از خواب در ارتفاعات بلند به خواب بهتر و تنفس منظم تر هنگام خواب در ارتفاع کمک کننده است پس از این شکار خرگوش به جای فرار استقبال کنید !.
۴ تا ۵ ساعت خواب در طبیعت مطمئن باشید نیاز بدن شما را به خواب کاملا رفع می کند اما ۲ ساعت وقت برای شام و خوردن
مایعات بگذارید تا فردا صبح سرحال تر و شوخ و شنگ تر از تمام کسانی که تمامی شب را خوابیده اند بیدار شوید. اینکار شاید در اوایل سخت باشد اما به عنوان یک مهارت کوهنوردی باید آنرا تمرین کنید.
ریزه خواری
ریزه خواری واژه ای است که شاید زیاد در کوهنوردی شنیده باشید.ریزه خواری به معنای مصرف تنقلات دارای انرژی در حین اجرای برنامه و در زمان استراحتهای کوتاه است تا همیشه برای ساعتهای آینده دارای انرژی باشید .در واقع ریزه خواری مکملی است برای وعده های غذایی است تا با مصرف تنقلاتی مانند شکلات ، خرما ،
میوه ها (خشک یا تازه):
میوه های خشک شده برای مصرف در شرایط خاص مانند استفاده در ورزش‌هایی همچون کوهنوردی که امکان حمل وزن زیاد بار وجود ندارد، سودمند هستند.
چنانچه میدانیم میوه‌های خشک دارای انواعی از مواد معدنی و ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های A، B، C و کلسیم، آهن و منیزیم بوده و همچنین سرشار از فروکتوز هستند.
جالب است بدانید فروکتوز نوعی قند و همان عامل تأثیرگذار در شیرین بودن میوه‌ها است. شاید دانستن این نکته مهم در مورد فروکتوز برای شما هم جالب باشد که فروکتوز برخلاف قندهای مصنوعی، همراه با فیبر موجود در میوه در هنگام سوخت و ساز در بدن به گونه‌ای رفتار میکند
که تجزیه آن در دستگاه گوارش آهسته انجام می گیرد و از این رو منجر به جهش قند خون نمی‌شود، بنابراین انرژی خود را به آهستگی آزاد میکند.
در زیر به چند نمونه از میوه‌های خشک که مناسب کوهنوردی هستند، اشاره خواهد شد.
موز
موز یک ضد اسید طبیعی بوده و منبع عالی پتاسیم نیز محسوب میشود که برای تنظیم تعادل مایعات بدن، عملکرد عضلات و ریتم صحیح قلب ضروری می‌باشد.
انبه
انبه منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین A، بتاکاروتن و ویتامین C محسوب میشود.
توت فرنگی
توت فرنگی به‌دلیل دارا بودن فیتو کمیکال، اثرات مثبت بسیاری بر روی مغز می‌گذارد و می‌تواند اثرات نامطلوب پیری بر مغز را کاهش دهد.
آجیل ها (از جمله پسته) ، مویز واحدهای کوچک انرژی به بدن خود برسانید تا به اصطلاح هیچگاه بدن شما خالی نکند.
این همه بخور بخور برای چیست ؟ !
کوهنوردی ورزشی سنگین است به این معنا که کالری بسیار زیادی مصرف می کند. تنها راه کسب انرژی خوردن است اما انرژی بدست آمده از غذاهایی که میخوریم در کوهنوردی برای ۲ منظور در بدن ما مصرف می شود :
اول صرف اعمال حیاتی بدن و اعمال حرکتی کوهنورد که به معنای فعالیت و حرکت است که همه میدانیم.
دومین قسمت صرف انرژی گرمایی شده که برای گرم نگه داشتن بدن و زنده ماندن بدن کوهنورد به خصوص در ارتفاع بالا و هواهای سرد می شود که کمتر به آن توجه داریم. خوردن ، هضم شدن ، حمل کردن مواد غذایی همه مصائبی است که می کشیم تا انرژی کسب کنیم حال اگر از پوشش و پوشاک مناسبی استفاده نکنید و بدنتان را در معرض سرما قرار دهید اینکار را ناچارا باید بدنتان با صرف انرژی که به زحمت کسب کرده اید انجام می دهد و بدنتان و به خصوص
قسمتهای حساس و حیاتی آن را گرم نگه دارد. پس از کلاه ، عینک طوفان برای گرم نگه داشتن چشم در هوای طوفانی و سایر تجیهزات مناسب استفاده کنید تا دیرتر احساس گرسنگی کنید!.
چند نکته:از نوشابه های ورزشی در زمان صعود جهت رفع تشنگی کمک بگیرید: نوشابه ورزشی از ترکیب آب ، میوه ، کمی نمک ، شکر و آب تهیه می شود. بهترین گزینه برای آب میوه آبلیمو و آب پرتغال بهترین گزینه ها هستند.
این نوشابه نمک از دست رفته شما را که با تعریق از دست داده اید جبران می کند و باعث بهبود عملکرد بدنتان به خصوص سیستم عصبی و عکس العملهای شما می شود. آب میوه و آب نیز تشنگی بدنتان را جبران می کند و شکر هم به شما مقداری انرژی که سریع جذب خون می شود می دهد.در هنگام فعالیت ورزشی بدن ما اصطلاحا قلیایی می شود و استفاده از شربت ورزشی که بر پایه آبلیمو درست شده با خاصیت اسیدی که دارد بدن را متعادل می کند.
موز یک میوه ورزشی است. خوشمزه ، پر انرژی و با پتاسیم بالا. پتاسیم یکی دیگر از الکترولیت هاست (مانند نمک) که به تنظیم عملکردهای بدنتان به خصوص دستگاه عصبی کمک فراوان می کند. تازه یا ورقه های خشک آن هر دو خوش خوراک و کارساز است به خصوص در برنامه های چند روزه و زمستانی.
ریکاوری چیست؟
جایگزین کردن و برگرداندن انرژی از دست رفته ی بدن و بازیابی توان جسمی و نیز ذخیره سازی گلیکوژن در بدن را ریکاوری بدن می گویند. شما در مرحله ی ریکاوری بافت ها و عضلات آسیب دیده و تحلیل رفته تان را ترمیم خواهید کرد و با بدنی آماده تر از قبل به فعالیت ورزشی ادامه خواهید داد. با انجام اقدامات ذکر شده با وضعیت بدنی بهتر و شرایطی ایده آل تر اماده ی رفتن به برنامه های جدید خواهید شد.
تغذیه
ریکاوری بدن مانند صندوقچه ای قدیمی است و تغذیه کلید آن خواهد بود. بلافاصله بعد از اتمام فعالیت ورزشی شما، بازیابی بدن استارت می خورد به گونه ای که به خانه نرسیده این اتفاق نمایان می شود. سه بازه ی زمانی برای بازیابی وجود دارد: ۳۰ دقیقه ی اول، ۴ ساعت اول و نیز ۴۸ ساعت اول. ۳۰ دقیقه ی اول و ۴ ساعت اول اصطلاحا گلدن تایم این بازیابی خواهند بود و تمامی اتفاقات مهمی که در بدن شما رخ می دهند مربوط به این بازه ی زمانی هستند . طبق تحقیقاتی که دانشمندان بر روی بدن افراد استقامتی انجام دادند به این موضوع پی بردند که آنزیم هایی در بدن ما وجود دارند که کارشان تولید گلیکوژن است و از آنجایی که سلول های ماهیچه ای ما در این زمان به اوج فعالیت خود می رسند باید از این گلدن تایم به خوبی استفاده کنیم تا در نهایت بیشترین مقدار گلیکوژن ذخیره شده را داشته باشیم.
ابتدا سعی کنید در ۳۰ دقیقه ی اول تا می توانید مایعات مصرف (جرعه جرعه) کنید تا جبران شود همچنین در این ۳۰ دقیقه غذای غنی از کربوهیدرات بخورید برای مثال می توانید ماکارونی یا سیب زمینی میل کنید.
نوبت به ۴ ساعت اول میرسد، در این بازه هم از مصرف خوردنی های کربوهیدرات دار نپرهیزید و فراموش نکنید که باید حالت تنقلات داشته باشند. برای مثال می توانید کشمش، خرما، عسل، شکلات و آب میوه و… میل کنید.
۴۸ ساعت اول یا همان دو روز بعد از انجام فعالیت ورزشی بهترین زمان برای برگشت انرژی و کالری از دست رفته می باشد. در این بازه هم غذاهای کربوهیدرات دار را فراموش نکنید و منبع ذخیره ی گلیکوژنتان را تکمیل ظرفیت کنید. استفاده از مولتی ویتامین ها و نمک (برای جبران نمک از دست رفته) را از یاد نبرید.
